Программа для рук в тренажерном зале для девушек: Тренировка для девушек на руки и спину в тренажерном зале – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Содержание

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

   • Набор массы и наращивание силы
   • Моделирование пропорций
   • Упражнений для похудения
   • Повышение силовых параметров
   • Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

   • Оценка динамики прогресса тренировок
   • Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
   • Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
   • Отслеживание изменения пропорций фигуры
   • Мониторинг конечных результатов
   • Систематизация занятий и внесение коррективов в график
   • Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
   2. Достижений результата за короткое время.
   3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.
   4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом прогресса.

   5. Консультации по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.
   6. Составление удобного графика с возможность переноса занятий.
   7. Моральная поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

   1. Индивидуальный график, свобода и независимость от других людей.
   2. Больше возможностей для комбинирования упражнений.
   3. Экономия финансов.
   4. Неограниченное по времени занятие.
   5. Возможность выполнения сета в индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин.

2.  Определите приоритеты. Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала. Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения, которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8 недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5 минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

   • Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам
   • Насыщает клетки кровью
   • Вызывает выбор тестостерона, адреналина и эндорфинов в кровь
   • Снижается риск получения травм
   • Повышение тонуса нервной системы
   • Ускорение обменных процессов
   • Улучшение подвижности суставов

Типы

   • Общая. Выполняется для разогрева.
   • Специальная. Делается перед конкретными нагрузками.
   • Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.
   • Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

  Новичкам рекомендуется выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между подходами до 3 минут.
  Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.

Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Новичкам рекомендуемая кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день. Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног

Тренажеры

Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Девушкам-новичкам в тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.

Продвинутым спортивным леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют слабость конкретной группы.

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

   1. Жим ногами с узкой постановкой ног
   2. Приседания в тренажере Смита
   3. Румынская становая тяга
   4. Тяга верхнего блока
   5. Французский жим гантели одной рукой из-за головы
   6. Отжимания с широкой постановкой рук

   7. Планка

Четверг

   1. Ходьба выпадами с гантелями
   2. Подъемы на степ-платформе
   3. Становая тяга
   4. Тяга верхнего блока к груди
   5. Подъем ног лежа

Суббота

   1. Приседания в Смите
   2. Выпады с гантелями
   3. Подъем рук через стороны стоя
   4. Сгибание ног в тренажере
   5. Ягодичный мостик на полу
   6. Скручивания корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2 минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

   1. Подъем ног в висе
   2. Гиперэкстензия
   3. Бег
   4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
   5. Сведение рук в тренажере «бабочка»
   6. Жим штанги стоя от груди
   7. Подъем рук с гантелями перед собой
   8. Бег
   9. Тяга штанги к поясу в наклоне

   10. Разведение гантелей в стороны
   11. Бег

Кликайте и читайте: Как девушкам убрать жир с ягодиц 

Среда

   1. Отжимания на трицепс
   2. Подъем гантелей перед собой
   3. Бег
   4. Отжимания от фитбола
   5. Приседания с вытянутыми вперед руками
   6. Бег
   7. Скручивания на пресс
   8. Прыжки на скакалке
   9. Бег

Пятница

   1. Приседания со штангой
   2. Жим штанги лежа
   3. Бег
   4. Тяга штанги к поясу
   5. Жим штанги стоя
   6. Бег
   7. Становая тяга
   8. Тяга верхнего блока за голову
   9. Бег

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело. Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням.

Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

 Кратность упражнений: 3 сета по 15-25 повторов.

Ноги и ягодицы:

   1. Приседания с гантелями
   2. Выпады с гантелями
   3. Румынская тяга со штангой или грифом
   4. Разгибания ног в тренажёре
   5. Махи ноги назад с утяжелением
   6. Сведение ног в тренажёре

Грудь, трицепс, плечи и пресс:

   1. Разведение рук с гантелями
   2. Жим грифа штанги на наклонной скамье
   3. Жим гантелей
   4. Обратные отжимания от пола
   5. Скручивания на пресс

Спина и бицепс:

   1. Подтягивания на перекладине
   2. Тяга блока за голову или к груди
   3. Тяга гантели в наклоне поясу
   4. Жим штанги к подбородку
   5. Тяга грифа узким хватом
   6. Подъем штанги на бицепс

Кликайте и читайте: Кардиотренировка для всего тела: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

 Выполняется по 3 сета по 15-25 повторов.

Грудной сегмент

   1. Гиперэкстензия с дополнительным весом
   2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
   3. Жим штанги лежа на наклонной скамье
   4. Разведение гантелей на скамье
   5. Жим штанги к подбородку
   6. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
   7. Скручивания на пресс на наклонной лавке

Плечевой пояс

   1. Гиперэкстензия
   2. Разведения гантелей с дожимом
   3. Молоток с гантелями
   4. Отжимания на брусьях
   5. Подъем прямых ног в висе на перекладине
   6. Французский жим гантелей сидя
   7. Римский стул

Спина и ноги

   1. Приседания со штангой
   2. Разгибание ног сидя в тренажере
   3. Выпады на месте с гантелями
   4. Подтягивание на турнике широким хватом
   5. Тяга гантели к поясу в наклоне
   6. Тяга к поясу на нижнем блоке сидя
   7. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
   8. Скручивание на наклонной скамье

Дополнительные рекомендации и фишки

Отдых и восстановление

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

   • Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

   • Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
   • Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
   • Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
   • Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

   • Укрепление мышц сердца и сосудов
   • Нормализация сердечного ритма
   • Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
   • Тренировка дыхательной системы
   • Увеличение выносливости и общего тонуса
   • Улучшение рельефности тела
   • Укрепление мышц
   • Сжигание жира
   • Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
   •  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
   •  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
   •  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура, бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают депрессиями. К тому же, физические нагрузки – это прекрасный способ «очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.

Содержание статьи:


Кардиотренировки или силовые нагрузки

Чаще всего женщины посещают спортзал ради одной цели – похудения. Однако, сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной сбалансированной диетой.

Долгое время считалось, что кардиотренировки наилучшим образом подходят для похудения. В спортзалах есть множество кардиотренажеров – беговые дорожки, велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры приходят к единодушному мнению – достичь наилучшего результата в похудении можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Эта программа тренировок в тренажерном зале подходит девушкам, не только желающим похудеть. Она направлена на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не сделает Вас «качком», но придаст телу рельеф и стройность.


Если Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее укрепление тела. Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены, между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела, которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер – наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок.

Программа тренировок разбита на три дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно без перерывов. Чаще всего встречаются суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц, выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9 упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние два раза в подходе давались с трудом.

Итак, вы выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах. Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно быть 3.

Первый день тренировок

Во время первой тренировки количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на учащенном пульсе. Первое упражнение – это приседания с тренажером Смита. Затем – становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга. В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение – это тяга гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60 градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение – рычажная тяга – выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс. Следующее упражнение – разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а последнее – отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса.

Вторая тренировка

Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет сделать осанку красивой, талию – стройной, а грудь – подтянутой. Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение – жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое – тяга гантели к нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом (12 раз).


Седьмое упражнение – сведение рук на тренажере (15 раз). Восьмое – тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем выполняется так называемый «пуловер» — лежа на скамье на спине, нужно завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс (15 раз).

Третья тренировка

Эта тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе упражнение – становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье – сведение ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение – это жим гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение – это подъем рук с гантелями через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно сделать 12 обратных отжиманий, а затем – 12 отведений руки с гантелей в наклонном положении. Последнее упражнение – это тяга на блоке вниз с проработкой трицепса.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек: виды упражнений, правила проведения занятия, техника выполнения и советы тренеров

Идеальное тело — мечта каждой девушки. Чтобы быть привлекательнее, дамы, не жалея сил изнуряют себя в фитнес-клубах. Чтобы максимально быстро добиться нужного результата, а физические нагрузки проходили легче, следует подобрать эффективную программу упражнений.

Спортивные руки — показатель красивого тела

Красивая фигура у девушки обычно ассоциируется с тонкой талией, выдающимся бюстом и объемными бедрами. Но, почему же, спортсменки с подтянутым и рельефным телом всегда выигрывают на фоне дам с пышными формами. Современная мода диктует свои эталоны красоты, соответственно и общество старается под них подстраиваться.

В наши дни каждая девушка стремится привести тело в спортивный вид, но чтобы фигура действительно приобрела привлекательность, а организм был здоровым и крепким, нужно уделять внимание проработке всех мышц. Руки не исключение. С возрастом они также как и другие части тела теряют эластичность и форму. Руки тоже показатель молодости и, чтобы поддерживать их в тонусе необходимо тренироваться. Существует целый комплекс упражнений для верхних конечностей. Как проходит тренировка рук в тренажерном зале для девушек, рассмотрим далее.

Над чем нужно работать

Хорошая проработка рельефа рук способствует предотвращению дряблости, провисаний, слабости в конечностях и других возрастных изменений, которые начинаются уже после 25 лет. В этом возрасте запускается процесс старения, снижается работоспособность коллагеновых и эластичных волокон, замедляется «кожное дыхание» и обновление клеток. Таким образом, тело постепенно теряет былую упругость и молодость, хотя до 27-30 лет это может быть практически незаметным явлением.

Тренировка рук в зале для девушек включает проработку:

  • плеча;
  • предплечья;
  • бицепса;
  • трицепса;
  • сгибания и разгибания верхних конечностей.

Инвентарь, который может понадобится:

  • коврик для отжимания;
  • эспандер;
  • гантели;
  • утяжелители;
  • штанга;
  • перекладина.

Разминка

Ошибочно думать, что разминка необязательна. Абсолютно перед каждой тренировкой необходимо разогревать части тела, которые окажутся под нагрузкой. Это снижает травмоопасность, улучшает технику выполнения, увеличивает силу и выносливость организма. Соответственно, разминка — важная часть тренировочного процесса, которым не следует пренебрегать.

Упражнения в зале для девушек на руки также должны начинаться со следующих разминочных упражнений:

  1. Общий разогрев тела. 2-3 минуты легкого бега, прыжков. Можно заменить бегом по лестнице вверх-вниз или кардиотренажером. Такая разминка разгоняет кровь по сосудам, учащает дыхание.
  2. Примерно 10 минут следует потратить на разминку локтей. Она выполняется с помощью вращений руками. Ладони следует положить на плечи и начинать круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.
  3. Махи руками.
  4. Растяжка рук и плеч увеличивает силу. Нужно тянуть руки в стороны до той степени, пока не почувствуется напряжение, потом вернуть их в обратное положение.

Таким образом, ключевые упражнения на разогрев позволят сделать тренировку наиболее эффективнее. Как накачать руки девушке в тренажерном зале рассмотрим далее.

Занятия в тренажерном зале

Качаем руки в тренажерном зале. Для девушек есть несколько действенных упражнений, которые помогут привести руки в порядок за максимально быстрое время при регулярных тренировках.

  • Одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями — поочередные подъемы вверх. Оно придает рельеф верхним дельтам и накачивает данную область.

Техника: взяв гантели, согнуть руки в локте удерживая на линии груди, на выдохе опустить вниз. Кисть не сгибается, плечи держать в ровном положении без подъемов, спина прямая.

  • Прокачка бицепса.

Техника: опустить руки с гантелями вниз и плотно прижать к телу. Поочередно руки поднимаются к плечу, локти разгибаются в пол силы.

  • «Молот». Можно выполнять в любом положении тела (стоя, сидя и лежа).

Техника: гантели в руках, руки опущены вниз. Поочередно поднимается левая рука параллельно телу ( кисть повернута к телу с бока) до уровня плеча. Важно сохранять прямое положение тела без наклонов при работе рукой. Запястья должны быть крепко зафиксированы в одном положении.

  • Жим за головой. Проработка трицепса.

Техника: Комфортно устроиться на скамье или тренажере. В сидячем положении взять гантели в руки, локти согнуть. Руки держатся параллельно друг другу и поднимаются вверх, опускаясь за голову. Предплечья опускаются назад, пока они не достанут уровня бицепсов.

  • Верхняя тяга с пружинным эспандером. Тренирует мышцы плечевого пояса.

Техники:

  1. Руки с эспандером заводятся назад за спину, потом возвращаются в исходное положение
  2. Руки с эспандером вытягиваются вперед. Одна рука со сгибом прижимается к груди, другая уходит за спину. Тренажер стягивается обратно.
  3. Обеими ногами наступить на ленточный эспандер, петли взять в руки и максимально вытягивать до подбородка
  4. Стоя ногами на эспандере, следует выполнить наклоны вперед, расправляя руки в разные стороны.
  5. Тренировка рук в тренажерном зале для девушек не обходится без занятий с более тяжелым спортивным инвентарем.
  • Сгибание рук со штангой. Таким образом, можно накачать внешнюю и внутреннюю часть рук.

Техника: широким хватом в положении стоя взять штангу в руки, для начала можно использовать голый гриф, можно даже взять пластиковый на первых этапах тренировок. Гриф плавно поднимается на уровень груди, задерживается на несколько секунд и возвращается вниз.

  • Жим лежа со штангой.

Техника: в лежачем положении взять штангу узким хватом. Штангу нужно держать прямо, медленно опуская вниз до уровня груди, потом поднять в обратное положение. Отжимания тоже укрепляют руки, их можно выполнять во время каждой тренировки.

  • Вис на перекладине.

Техника: руками взяться за перекладину и повиснуть в воздухе. Если подтягиваться пока не получается, можно просто висеть. Это тренирует выносливость оказывает положительное воздействие на позвоночник. Далее, приступить к подтягиваниям.

  • Обратные отжимания на скамье.

Техника: сесть на пол спиной к скамье. Вытянуть руки назад и ухватиться за нее, ноги согнуть в коленях для удобства. Руки вытягиваются на скамье так, чтобы тело приподнималось вверх, далее опуститься обратно.

Уровни нагрузок и время тренировок

  1. Базовая тренировка рук для девушек в тренажерном зале. Упражнения для начинающих рассчитаны на минимальную нагрузку, так как телу требуется безопасное привыкание к регулярным тренировкам. Для начала можно выполнять отжимания в комплексе с упражнениями с гантелями и эспандером. Не следует перенапрягаться. Время разминки должно составлять не менее 10-15 минут. Продолжительность работы с утяжелителем должна быть не более 15 раз по 3 подхода с кратковременными перерывами. Гантели следует брать небольшого веса.
  2. При нормально подготовке тела, тренировке можно посвящать 35-45 минут, при занятиях 1-2 раза в неделю. Подъемы гантелей, штанги, отжимания с упором, жим стоя может входить в программу интенсивного занятия. Тренировка рук в тренажерном зале для девушек может включать подъемы с утяжелителями в количестве 3-5 подходов по 10 повторений, 3-5 подхода по 20 повторений со штангой, 15 отжиманий по 2-3 подхода.
  3. Усиленная нагрузка включает полный комплекс с дополнительными нагрузками и увеличением времени. Готовность своего организма к такой программе следует проверять аккуратно и постепенно, а также слушать рекомендации тренера, а лучше находиться под его тщательным наблюдением.

Полная программа

Эффективная программа тренировок для девушек на руки разрабатывается тренерами от силовых возможностей организма и состояния. Какие упражнения могут входить в тренировочный комплекс?

Вариант 1:

  • базовые упражнения на плечи;
  • тяга гантелей к подбородку;
  • сгибание рук за головой;
  • сгибание с гантелями;
  • отжимания от стены, от колен, от пола, со скамьей;
  • планка;
  • подтягивания на перекладине.

Вариант 2:

  • жим штанги от груди;
  • жим гантелей сидя;
  • махи с гантелями в стороны;
  • отжимания от скамьи;
  • разгибания и сгибания рук;
  • упражнение «Молот».

Рекомендации

Несколько полезных советов пригодятся для девушек при тренировке рук в тренажерном зале:

  1. Упражнения для рук должны совмещаться с развитием больших мышечных групп. Полноценная работа над всем телом принесет больше пользы.
  2. Трицепс занимает больше объема руки. Поэтому основной упор следует делать именно на него.
  3. Кроме, предплечья необходимо развивать и кисти, так как сила хвата очень важна в тренировках.

Ограничения

В целях безопасности существуют некоторые ограничения, которые должен учитывать каждый, даже при небольших нагрузках. От занятий следует отказаться при следующих проблемах:

  • Нестабильное давление.
  • Проблемы с эндокринной системой.
  • Сердечные заболевания.
  • Ожирение.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Дыхательные болезни.

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале. Тренировка для женщин

Для повышения эффективности занятий в тренажерном зале перед выполнением упражнений разрабатывают программу, по которой человек планирует заниматься для усовершенствования контуров конкретных областей тела. Большинство женщин мечтают скорректировать собственную фигуру до определенных параметров.

Самые популярные пожелания:

  1. Сделать руки подтянутыми, нивелировать киселеобразные ткани на внутренней стороне рук.
  2. Тонизировать мышцы ягодиц, придать им форму.
  3. Похудение в области живота, причем не просто уменьшение жировой ткани, а придание этой области как минимум плоских контуров, лучше умеренно накаченного пресса.
  4. Корректировка формы груди, нивелирование расплывчатости, дряблости.

Самые популярные тренажеры разработаны для решения наболевших проблем большинства женщин. Чтобы быстро нивелировать их и скорректировать необходимые области тела, следует использовать силовые тренировки. Можно брать как минимальные по весу утяжелители, так и более мощные приборы, в зависимости от того, целью девушки является только похудение или дополнительная наработка небольшого рельефа мышц.

Становая тяга

Это основное упражнение, применяемое для каждой полноценной тренировки. Вы имеете возможность не просто задействовать, а максимально разработать мышцы нижних конечностей, спины, пресса и, конечно, рук. Чтобы снизить необходимость в использовании изолирующих тренажеров, применяйте становую тягу каждую тренировку и результат гарантированно будет заметен.

Выполняйте упражнение по следующему алгоритму:

  1. Подойдите к снаряду, расставьте ноги, занимая удобное положение. Возьмите штангу методом разнохвата (противоположно направленные ладони). Он особенно актуален при работе с тяжелыми механизмами. Классический захват применяйте в том случае, если ваши мышцы уже готовы для правильного функционирования при поднятии веса.
  2. Выполняйте динамический старт очень внимательно. Ваше положение тела должно удовлетворять таким аспектам: центр веса условно распределяется на среднюю часть стопы, центры тяжести тела и штанги совпадают, достигается максимальное сокращение расстояния между частями тела спереди и сзади. При взятии штанги не забывайте переводить плечевой пояс на линию грифа, однако не переусердствуйте. Локти нужно немного согнуть, однако визуально руки выглядят прямыми. Ноги сгибаются в коленях, должны располагаются рядом со штангой.
  3. Оторвите гриф от основы и аккуратно поднимайте его, прилагая усилия. Следует отрывать штангу ровно, соблюдая плавность движений, чтобы не происходило сильных нарушений баланса.
  4. Поднимайте штангу до достижения прямолинейной траектории. Для обеспечения гарантии безопасности и контроля правильности поднятия штанги следует зафиксировать ее за специальными столбами, чтобы передвигать ее можно было только в вертикальной плоскости. Если поднятие выбранного веса штанги для вас не представляет труда, разрешается осуществление упражнения по S-образной траектории
  5. Доведите штангу до самого верха, качественно разогнитесь, расправьте мышцы корпуса, рук и ног. Не следует выполнять упражнение быстро. Большой акцент делается на мощность, не переставайте прикладывать необходимые усилия. Не забывайте о необходимости соблюдения концентрации и формирования оптимального психологического настроя.

Если выполнять данное упражнение регулярно, сила и крепость мышц постепенно появятся. На смену сброшенной жировой ткани придут не обвисшие контуры тела, а подтянутые формы, которые отлично выглядят в любой одежде.

За тренировку выполните 8 повторений по 3 подхода.

Приседания

Это упражнение помогает развить мышцы ног. Если для вас важен не только объем, но и оптимальная форма нижних конечностей, осуществляйте данное упражнение регулярно. Выполнять приседания со штангой не всегда легко. Если не пройти дополнительную тренировку, возможно, что при осуществлении любого их этапов упражнения корпус тела может неровно накрениться, а после тренировки появятся болевые ощущения в коленях.

Чтобы практиковать удачные приседания с гантелью, необходимо сначала выполнять упражнения без утяжелителя, затем взять гантель и осуществлять приседания в половину возможной нормы, в три четверти от положенного, а затем уже с полным прогибом ягодиц к полу. Если техника не удается, можно заниматься в тренажере Смита, только потом перейти к классическому виду приседаний со штангой. Сделайте 15 приседаний.

Выпады

Выпады — упражнение направленое на развитие ягодичной мышцы

Упражнение направлено на развитие ягодичной мышцы и дополнительных структур, которые ее окружают. Разрабатываются квадрицепсы и область бедер. Данная часть тренировки позволяет не просто похудеть в ногах, но и скорректировать их форму, что часто необходимо для того, чтобы контуры фигуры не ухудшилось при резком похудении.

Если регулярно выполнять это упражнение, можно избавиться от обвисшей ткани, сформировать удачную форму ног. Упражнение дополнительно адаптировано для развития координации, поэтому в первое время желательно потренироваться правильно выполнять его без гантелей, а затем применить утяжелители или штангу. 10 повторов на каждую ногу по 2 подхода.

Подтягивания

Подтягивания — упражнение на проработку мышц спины и рук

Это одно из нелюбимых упражнений как мужской, так и женской аудитории, так как оно заставляет выложиться по полной, при этом не всегда получается настолько хорошо и быстро, как хотелось бы. При подтягиваниях разрабатывается не только плечевой пояс, но и накачиваются мышцы спины, что позволяет задействовать даже мелкие мышцы, которые редко удается качественно проработать при других, более легких упражнениях. 10 повторений.

Подтягивания с собственным весом легко выполнимы не для всех девушек. Тренажер Гравитрон предназначен специально для облегчения нагрузки. На нем можно выставлять то значение веса, которое больше устраивает человека.

Не стоит сразу сильно перенапрягаться. Желательно сначала достаточно долгое время потренироваться в тренажере, затем по возможности перейти к более усовершенствованной технике. 10 повторений.

Отжимания на брусьях

Развиваются мышцы верхнего плечевого пояса. Популярно выполнение провалов. Для этого следует расположиться между скамейками или напоминающими их вид планками. Сделайте упор на руки, а ягодицы опустите в проем, поднимаясь и опускаясь на силе рук. Совершите 10 повторов.

По возможности воспользуйтесь специальным тренажером, на котором можно осуществлять облегченные отжимания обратного типа. Для ликвидации лишнего жира на внутренней части рук используйте брусья, так как данный тренажер помогает проработать именно эти области.

Видео —Правильные тренировки для женщин

Облегченная программа тренировок

Скручивания

Воспользуйтесь наклонной скамьей. Расположитесь на данном тренажере в горизонтальном положении. Ноги поместите под конструкцию валика, придавая им удобное положение. Руки положите за голову или только прислоните к ней спереди, сгибая локти и направляя их вперед. Выполняйте легкое касание пальцами, не следует обхватывать голову.

Приподнимите корпус вверх, используя исключительно мышцы пресса. Во второй фазе следует задержаться, но оставайтесь в ней не дольше нескольких секунд. Локти при поднятии туловища должны тяготеть к коленям. Опускайтесь плавно, без рывков. Снова поместите спину в горизонтальное положение и повторите упражнение минимум 30 раз . Особенность этой части тренировки заключается в проработке исключительно мышц живота. Не следует задействовать мышцы спины. При необходимости направляйте часть нагрузки на ноги.

Обратные скручивания

Расположитесь на наклонной скамье, поместите руки на находящуюся сверху ручку, сделав плотный захват. Оставьте ноги в полусогнутом положении. Поднимите ноги вверх, стараясь дотронуться до локтей. При выполнении упражнения немного поднимается таз. Не нужно отставлять его выше, чем на 5-10 см от поверхности. 30 повторов.

Во время поднятия ног направляется умеренная нагрузка на поясницу и прямые мышцы в области бедер. Во время отрыва таза напрягаются мышцы пресса. Следите, чтобы вы не совершали лишних движений, в нижнем положении оставайтесь на 1-2 секунды. Не следует допускать, чтобы ноги опускались ниже положения таза, иначе можно спровоцировать излишнюю нагрузку на область поясницы. Если проявляются болевые ощущения, не стоит продолжать осуществление упражнения. В дальнейшем следует проверить наличие проблем со спиной.

Воспользуйтесь тренажером «Баттерфляй». Расположитесь с максимальным комфортом, выпрямитесь. Стопы плотно установите на пол, согните локти и возьмитесь за боковые грани тренажера. Локти направьте по сторонам. Сформируйте положение плечевого пояса так, чтобы оно находилось параллельно горизонтальной поверхности.

Медленно и аккуратно выпрямляйте руки, немного задержитесь в позиции, когда они полностью распрямяться. В первую фазу возвращайтесь также аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение связок. 30 раз.

Сведение рук

Расположитесь на тренажере «Баттерфляй». Руками схватитесь за боковые грани тренажера, стопами упритесь в пол. Сведите руки друг к другу, ненадолго задержитесь в достигнутой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Откажитесь от отрыва корпуса и спины, следите за тем, чтобы исходная позиция не менялась. Регулируйте дыхание. Вдохните при дохождении до максимального напряжения. 30 раз.

Упражнения Количество повторов и подходов
Становая тяга 8 повторений по 3 подхода
Приседания 15 повторов
Выпады 10 повторов на каждую ногу по 2 подхода
Подтягивания 10 повторений
Отжимания на брусьях 10 повторов
Скручивания 30 раз
Обратные скручивания 30 повторов
30 раз
Сведение рук 30 раз

Силовые и аэробные упражнения для девушек в тренажерном зале, в сочетании диетой, может быть секретным оружием для построения красивой фигуры.

Девушки, пришедшие впервые в тренажерный зал, не знают с чего начать, и до ужаса бояться накачать большие мышцы. Хотим вас успокоить это не возможно, у женщин недостаточно гормона тестостерона. Поэтому можете качаться сколько хотите, накачать огромные мышцы Вы все равно не сможете. Конечно, если не будете использовать запрещённые препараты…

Поэтому девчонки нет ничего лучше для вас и вашей фигуры, чем тренировка со свободными весами и на тренажерах. Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину. Ваша фигура будет только улучшаться, а мышцы крепнуть и приобретать красивую женскую форму. Ведь по сути красивыми вас делают ваши мышцы и отсутствие жира. Представьте, если бы Вы резко похудели, что бы от вас осталось?

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от ваших целей, например если вы просто хотите похудеть, то это в основном аэробные упражнения, 3 раза в неделю по 40 минут за тренировку. Если же ваша цель нарастить мышечную массу, то конечно в приоритете силовые упражнения с отягощениями, с минимальным количеством кардио. Что бы похудеть Вы должны тренироваться максимально интенсивно с минимальным количеством отдыха между подходами и упражнениями до 2 минут, упражнения выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Для наращивания мускулатуры 8-12 повторений и отдых 2-3 минуты.

Какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам?

Кардио тренажеры

Велотренажеры, беговые дорожки, прыжки на скакалке и другие аэробные упражнения очень полезны для организма. Выполняйте их в начале тренировки в качестве разминки и разогрева.

Одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становиться упругими и красивыми. Упражнение технически сложное, поэтому его следует выполнять с осторожностью и под наблюдением тренера.

Третье упражнение по эффективности для ног и ягодиц, после приседаний и становой тяги.

Разгибание ног на тренажере

Изолированное упражнение на квадрицепсы. Выполняется после приседаний или жима ногами.

Изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра. Выполняется после приседаний или жима ногами.

По сути, это упражнение, аналог подтягивания, только наоборот. Упражнение задействует мышцы спины и рук.

Очень эффективное упражнение для спины, единственный недостаток не все девушки могут подтягиваться.

или гантелей

Базовое упражнение для мышц груди, если вы хотите подтянуть и придать аккуратную форму вашей груди, выполняйте это упражнение. Упражнение выполнять со страхующим.

Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка)

Используется как вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц. Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые и плечевые суставы, в сравнении с жимом лежа, поэтому это упражнение считается самым безопасным для тренировки груди.

Главным упражнением для рук, является подъем гантелей на бицепс , это упражнение обычно выполняют один раз в неделю.

Скручивания самое популярное упражнения на мышцы живота, выполняйте его в конце тренировки, после основных упражнений.

По завершению тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшите подвижность суставов и ускорите циркуляцию крови, что положительно повлияет на ваши результаты.

Пример программы тренировок

1 день
  1. Кардио 20 минут
  2. Приседания с пустым грифом 3 подхода по 12 повторений
  3. Разгибание ног на тренажере 3х15
  4. Отжимания от пола 2х10
  5. Тяга верхнего блока 2х10
  6. Гиперэкстензии 1х20
  7. Скручивания 1х20
2 день отдых
3 день
  1. Кардио 20 минут
  2. Жим штанги лежа 2х12
  3. Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка) 3х15
  4. Подтягивания на турнике 3х(сколько сможете)
  5. Подъем гантелей на бицепс 2 подхода по 12 повторений
  6. Упражнения на пресс — 2 подхода по 20 повторений
4 день отдых
5 день
  1. Кардио 20 минут
  2. Становая тяга 3 подхода по 15 повторений
  3. Жим ногами на тренажере 2 подхода по 15 повторений
  4. Выпады с гантелями 2 подхода по 10 повторений
  5. Скручивания на пресс 2х20
  6. Кардио 10 минут
6 день отдых
7 день отдых
В таблице не учтены разминочные подходы. Длительность программы 6-8 недель, затем нужно перейти на более сложную программу

Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

Меняя позиции рук, удается смещать акценты на трапеции, бицепс, ромбовидную и широчайшие мышцы.

К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом.

  1. Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед.
  2. На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем.



  1. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
  2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.

Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют .

  1. Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
  2. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
  3. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
  4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) .


Жим лежа

По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.

  1. Устраиваемся на скамье.
  2. За гриф беремся прямым хватом.
  3. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) .



Фронтальные приседания с отягощением

Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.


Сведение ног

Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:

  1. садимся, регулируем вес;
  2. прижимаем бедра к подушкам;
  3. сводим и разводим ноги в заданном темпе.



Работа на блоке

Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

  1. Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы .
    1. Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
    2. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
  3. Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

  • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
  • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
  • Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

  1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
  2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

  1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
    1. 1 день – ноги и ягодицы,
    2. 2 день – руки, плечи, грудь,
    3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

  1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
  2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
  3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

  1. Соблюдай технику,
  2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

  • Не хватайтесь сразу за большие веса,
  • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
  • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
  • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
  • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

  1. Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
  2. С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

2 день

  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.

3 день

  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Присед со штангой,
  • Выпады с гантелями,
  • Отжимания широким хватом,
  • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
  • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Растяжка.

2 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Подъем ног к груди,
  • Становая тяга,
  • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
  • Жим штанги лежа,
  • Разведение гантелей в стороны,
  • Отжимания или подтягивания широким хватом,
  • Скручивания,
  • Растяжка.

3 день

  • Разминка,
  • Скручивания,
  • Приседания с гантелями,
  • Выпады «ножницы» с гантелями,
  • Жим штанги стоя с груди,
  • Тяга штанги к подбородку,
  • Тяга горизонтального блока,
  • Тяга верхнего блока узким хватом,
  • Пуловер с гантелями,
  • Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

  1. Тяга горизонтального блока за голову,
  2. Гиперэкстензия,
  3. Все виды становой тяги,
  4. Подтягивания и отжимания,
  5. Тяга гантели в наклоне,
  6. Планка,
  7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

  • Скручивания на скамье в наклоне,
  • Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

В заключение, несколько советов.

  1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
  2. Разогревайтесь перед занятием.
  3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
  4. Соблюдайте технику.
  5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа

Как накачать мышцы?

Владимир Манеров, 14 июня 2017, 10:02

Очень часто я посвящаю конкретные темы девушкам, которые вряд ли будут интересны парням. Мое почтение, дамы. И хоть сегодняшняя тема называется «Тренировка рук для девушек в тренажерном зале», все-таки приведенная в этой статье программа будет интересна и новичкам-парням, так как служит в большей мере для укрепления мышц, а не для их накачки. Приготовьтесь получить новую дозу информации.

Содержание

СкрытьПоказать

Много раз сталкивался с тем, что девушки и женщины, приходя в «тренажерку» и получая от тренера определенные задания (упражнения), думают, будто через пару тренировок раскачают свои плечи, спину, или руки до невероятных размеров. Типа плечи будут шире бедер, и это как бы некрасиво.

Согласен, это не совсем привлекательно смотрится, но так ведь и не получится у Вас, уважаемые леди, раскачать свои части тел до более или менее больших размеров – на это много факторов влияет. Например, не тот уровень мужских гормонов, питание, не та нагрузка на тренировках. Короче, не бойтесь – не раскачаетесь. А вот набраться сил, увеличить рельефность тела (как говорят – «подсушиться») – это всегда пожалуйста.

Девушки, Вы должны понимать, что тренируя руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди, спины, туловища. Так что не беспокойтесь в случае, если после тренинга у Вас будет болеть не только мускулатура рук, но и корпуса.

Также Вы должны понимать, что тренируемым мышцам нужен отдых. Поэтому не думайте, что занятия будут похожи друг на друга. Позанимавшись на плечи, к примеру, на следующей тренировке Вы должны будете тренировать уже другие мышцы – бицепсы, трицепсы или мышцы предплечий. Ну, да ладно, все равно это будет отражено в программе, так что просто придерживайтесь ее.

Программа на руки в тренажерном зале

Тренажерный зал – это наличие всевозможных тренажеров, спортивного инвентаря, помогающего достичь физического совершенства. Так что не стесняйтесь пользоваться всем многообразием отягощений: чем больше Вы будете менять предметы, с которыми работаете, тем непривычнее это будет для Ваших мышц. А это означает, что они всегда будут работать с полной отдачей, а не вхолостую, как при привыкании к одному и тому же весу или снаряду.

Программа предназначена для новичков, и разделена на три дня (по зонам рук). Понимаете, Вы сможете работать руками только определенное количество времени. Далее – они просто устанут. Поэтому дополняйте самостоятельно эту программу упражнениями на пресс, поясницу, ноги или бока, разбавляйте работой на кардио-тренажерах или основными базовыми упражнениями, упражнениями на попу. Проще говоря, всем, что будет угодно Вашей душе. Это может быть даже растяжка, бег на дорожке или обычные прыжки на скакалке.

Заниматься нужно через день-два после предыдущей тренировки, чтобы Вы успевали восстанавливаться. Кстати, не обязательно придерживаться той последовательности занятий, которая описана. Тренировочные дни (но не упражнения в них) можете периодически менять местами.

Первое занятие

  1. Жим штанги лежа узким хватом (для начинающих – пустой гриф) – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
  2. Разгибание руки с гантелей из-за головы (для правой и левой по очереди) – 3 по 10-12.
  3. Задние отжимания от скамьи (сгибание-разгибание рук в упоре сзади) – 3 по 12-15.
  4. Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 (упражнение трудное, поэтому так мало повторений).
  5. Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне – 3 по 8-10.
    Возможные замены в дальнейшем — через месяц занятий можете заменить второе упражнение французским жимом стоя,

Второе занятие

  1. Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита – 4 по 8-10.
  2. Подъем гантелей вперед, в стороны и в стороны в наклоне – все три упражнения делать непрерывно (отдых только после трех выполненных упражнений). 3-4 по 10.
  3. Жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Возможные замены: первое и последнее упражнение можете после месяца занятий заменить на обычный жим штанги сидя от груди и из-за головы. Также можете разделить трисет (второй пункт) на три отдельных упражнения, и выполнять их сначала одной рукой, затем другой. Подъем гантелей в стороны в наклоне можно заменить подъемами в стороны лежа на скамье лицом вниз. Короче, вариаций масса, пробуйте и не жалейте себя.

Третье занятие

  1. Тяга верхнего блока у груди – 4 по 10-12.
  2. Сгибание рук со штангой – 3 по 10.
  3. Поочередное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – 3 по 8-10.
  4. Упражнение «молот» 2 по 10.
  5. Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом – 3 по 8-10.

Возможные замены: первое упражнение можете поменять на тягу блока за голову, второе заменить сгибанием рук с кривым грифом или сгибанием рук на нижнем блоке. Последнее, то есть пятое, можете со временем поменять на подтягивания на турнике обратным хватом, причем не обязательно полностью висеть – можно стоять ногами на полу. Главное – расслабить ноги.

Тренировка рук для девушек — дело благородное. Постоянно меняйте тренировки местами, усложняйте упражнения по мере роста силы и не бойтесь перекачать свои рученьки, девчонки. Ну и напоследок, предлагаю Вам подписаться на обновления блога, оставить в комментариях свои мысли и поделиться статьей в социальных сетях со своими друзьями. Будьте сильными и красивыми, любимые девушки и женщины.

фитнес для чайников это просто

Многие девушки уже знают, что самый лучший способ построить тело мечты — это силовые тренировки в тренажерном зале. Однако, им кажется, что это очень сложно, нужен персональный тренер, а самой разобраться нереально!

На самом деле с помощью простой программы и обучающего видео которые вы посмотрите сегодня, вы сможете начать тренировки самостоятельно, при условии, что вы не будете спешить и самостоятельно бросаться штурмовать сложные базовые упражнения и огромные веса!

Тренировка в тренажерном зале для девушки – новичка: фитнес для чайников это просто

Конечно же, хороший тренер — это плюс! Но, если учитывать, что 80-90% тренеров водят клиента в сторону от цели, то аккуратный самостоятельный старт по элементарной, но грамотно составленной программе это тоже достаточно эффективно.

Придя в зал, я рекомендую вам размяться на велотренажере или беговой дорожке. В любом зале есть инструктор, который покажет вам как включить дорожку и регулировать скорость. Ставим умеренную скорость, чуть быстрее обычной ходьбы и 10 минут разогреваемся до ощущения тепла. Больше 10 минут нельзя! Так вы потратите гликоген необходимый для силовой тренировки!

Затем делаем обычную разминку как на уроке физкультуры. Плавно вращаем головой 20-30 раз по кругу, затем запястья, локти, плечевые суставы итд. Повращав по 20-30 раз всеми суставами, выполняем наклоны во все стороны, делаем дюжину приседаний без веса и вуаля – вы тепленькая и разогретая!

На всякий случай я оставлю внизу статьи ссылки на видео по разминке. Также прилагаю видеоролик с техникой упражнений, которые вы сделаете на первых тренировках (то есть на саму программу, для девушек-новичков которая расписана ниже).

Тренировка в тренажерном зале для девушки – новичка: фитнес для чайников это просто

Подбор весов – не проблема:

Выполняем 1 разминочные сет («сет» — это то же самое что и «подход») на 15 повторений (повторения это сколько раз мы поднимаем вес в подходе) гарантированно легким весом (берем гантели по 2 кг или ставим всего 1-2 «плитки» на тренажере, где вес стоит в виде металлических «плиточек-кирпичиков»). Затем немного прибавляем вес (так чтобы последние повторения вызывали приятную усталость) и делаем 3 рабочих сета по 10 повторений. Подобрать веса проще чем кажется! Придерживаемся такого же принципа во всех упражнениях.

Отдых между подходами — это важно:

Многие девушки испытывают скуку и делают упражнения почти без перерыва. Из-за этого сеты выполняются с бесполезным суперлегким весом. Лучше отдохни минимум 1.5-2 минуты, зато сделай подход чуть потяжелее! Чтобы не скучать между сетами выполняй легкие упражнения без веса: 10 махов ногой вправо-влево, или назад. Также можно выполнять легкую растяжку или подъемы на цыпочки (на носки) с собственным весом. Еще один вариант чтобы заполнить паузы между упражнениями – легкие упражнения для пресса.

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Не переборщи на первой тренировке

Мышцы после первой и даже второй тренировки болят сильнее чем обычно. Силовые нагрузки пока что непривычны для организма. Поэтому на первых двух тренировках нужно сделать меньше подходов, по 1-2, а не по 3-4. Также на первых тренировках нужно брать заведомо легкие веса, не пытаться геройствовать. Тогда сильной боли не будет, а иначе вы толком и ходить несколько дней не сможете!

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Поешь перед тренировкой и пей воду

Мало того что за два часа до тренировки необходимо поесть рис или макароны, чтобы запастить углеводами, на саму тренировку нужно прихватить около 15 граммов сахара. Это железное правило даже для худеющих! Легко может возникнуть приступ гипогликемии. Это когда кружится голова, возникает слабость в теле, темнеет в глазах или тошнит от нагрузки. Выпив сахар с теплой водой будешь как огурчик уже через 5 минут.

После тренировки сделай заминку

Отличные варианты заминки — это походить 5-10 минут по беговой дорожке в медленном темпе и выполнить растягивающие упражнения для всех мышц еще в течение 15-20 минут. Разминка нужна чтобы восстановить давление и сердечный ритм, это поможет хорошо себя чувствовать между тренировками.

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Программа для девушек — чайников в тренажерном зале

1. Разведение рук с гантелями в стороны

1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).

2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).

5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений.

8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.

Программа тренировок для девушки новичка

На этом все, но мы не сделали трицепсы, поскольку они ну очень сильно болят после первой тренировки, но не переживайте – они косвенно учавствуют в жиме для грудных мышц.

Впоследствии мы, разумеется, подключим эти мышцы. Приседания, румынские тяги, упражнения со штангой и прочие сложные техники мы начнем покорять минимум через месяц, когда мышечный корсет будет более надежен!

Если вам хочется более индивидуальную программу, а также советы тренера по всем вопросам и полный контроль питания, попробуйте участвовать в моем ежемесячном фитнес марафоне Жиротопка. Многие уже участвуют по пятому-шестому разу!

Ссылка на видео «Как сделать разминку перед тренировкой». Ссылка на видео «как сделать заминку после тренировки и растянуть мышцы». Также смотрите видео с показом техники (видеоиллюстрация к программе, описанной в данной статье).

Мои персональные онлайн тренировки и мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

  • Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
  • Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
  • При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

  1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
  4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
  5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
  6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
  7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

  1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга штанги к животу.
  4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

  1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
  2. Жим гантелей лежа на скамье.
  3. Разведение гантелей.
  4. Жим гантелей верх стоя.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя
  6. Обратные отжимания.
  7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

USA Basketball — Окончательная 6-недельная тренировка для защитников

Вот шестинедельная программа тренировок для разыгрывающего или двух защитников, в которой особое внимание уделяется скорости первого шага, общей силе и взрывной способности. Ниже приводится недельный график, за которым следуют конкретные упражнения, соответствующие расписанию:

Понедельник : Подтяжка верхней части тела № 1 и кондиционирование
Вторник : Подъем ловкости и нижней части тела № 1
Среда : Выходной
Четверг : Верхний подъемник №2 и кондиционирование
Пятница : Ловкость и подъем нижней части тела № 2

Силовая тренировка

Подходы: 1-2 подхода на упражнение
Повторения: достичь мышечной усталости между 8-12 повторениями
Отдых: один или два отдыха минут между упражнениями

Тренировка верхней части тела № 1

  1. Подъем груди
  2. Жим лежа
  3. Пуловер
  4. Подтягивания
  5. Боковой подъем
  6. Жим от плеч
  7. Подъем задних дельт
  8. Тяга сидений
  9. Разгибание трицепса
  10. Сгибание рук на бицепс

Тренировка верхней части тела No.2
  1. Тяга вниз
  2. Жим от плеч
  3. Высокий ряд
  4. Жим наклонный
  5. Тяга сидений
  6. Жим от груди
  7. Нижний ряд
  8. Наклонный пресс
  9. Вертикальный ряд
  10. Дип

Тренировка нижней части тела № 1
  1. Приседания
  2. Сгибание ног
  3. Выпады с ходьбой
  4. Приведение бедра (пах)
  5. Разгибание поясницы
  6. Подъем теленка
  7. Abs

Тренировка нижней части тела No.2
  1. Жим ногами
  2. Становая тяга с прямыми ногами
  3. Подъемники
  4. Отведение бедра
  5. Стенка
  6. Подъем теленка
  7. Abs

Ловкость
Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить ловкость, скорость и время реакции.

Упражнения: выберите 3 упражнения на каждой тренировке
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд
Повторений: выполняйте 5 повторений для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Ball Drop
Преимущества: Работа ног, быстрота рук, глаз- координация рук
Повторения: 30 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от партнера в защитной стойке
  2. Партнер держит теннисный мяч в каждой руке
  3. Спринт к мячу после броска партнера
  4. Ловить мяч до второго отскока
  5. Бросок назад к партнеру и бег назад в исходное положение
  6. Реагировать и спринт на следующий бросок от партнера
  7. Партнер должен менять расстояние, направление и скорость бросков

Тренерский пункт : Ваш партнер должен менять руку, которую он использует при бросках, и постоянно менять схему.Например, бросайте левую, левую, левую и затем правую руку, потому что это гораздо более непредсказуемо, чем бросание левой, правой, левой рукой. Это заставляет вас реагировать быстрее и улучшать свой первый шаг.

От блока к блоку
Преимущества: боковая быстрота и ловкость
Повторения: 12-15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

  1. Встаньте на дорожку в спортивном положении между блоками
  2. Партнеры встают на колени на вершине ключевой линии за трехочковой линией с двумя баскетбольными мячами
  3. Партнер катит по одному мячу в любой из блоков
  4. Защитное скольжение для блокировки, возврат мяча партнеру, возврат в исходное положение
  5. Отреагировать на следующий ролик и повторить

Тренерский пункт : Никогда не скрещивайте ноги и следите за тем, чтобы оставаться низко с поднятой грудью и поднятыми руками и активными движениями.Вы должны оставаться низко к земле, чтобы вы могли дотянуться до мяча и вернуть его партнеру. Ваши руки должны быть впереди и активны, как в игре, чтобы вы могли поймать пас или отскок. Если ваши руки находятся по бокам, вы не можете делать эти вещи в игре и не можете выполнять это упражнение. И самое главное, много работайте. Ваша интенсивность усилий во время этого упражнения имеет решающее значение.

Star Drill
Преимущества: реакция и быстрота короткого взрыва
Повторений: 15 секунд
Подходов: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

  1. Поместите пять конусов вокруг трехточечной линии
  2. Выполнять спортивные движения, такие как удары по спинке или защитные скольжения от блока к блоку
  3. Когда партнер называет номер конуса, спринт к конусу и спринт обратно к стартовой точке
  4. Продолжить выполнение исходного механизма
  5. Реагировать на следующий звонок партнера и спринт к конусу и обратно
  6. Повторить

Тренерский пункт : Отрегулируйте упражнение, стремительно приближаясь к конусу, как если бы вы приближались к стрелку.По мере приближения к конусу рубите ноги, опускайтесь ниже и держите руку вверх, чтобы приложить руку к воображаемому лицу стрелка. Затем вернитесь к старту. Вы также можете изменить используемый шаблон движения, например, спринт к конусу, а затем откат назад к старту. Каждое движение помогает работать над другой частью вашей игры.

Наивысшая точка
Преимущества: Сосредоточенность и взрывная сила
Повторений: 1 прыжок
Сеты: 10-12
Отдых: 5-10 секунд

Инструкции:

  1. Игрок стоит в твердой коробке, как будто собирается отскочить
  2. Партнер подбрасывает в воздух от двух (до четырех) мячей разного цвета (для этого упражнения вы можете использовать окрашенные шары для свистка, ракетки или теннисные мячи.)
  3. Партнер называет цвет
  4. Игрок прыгает вертикально, чтобы поймать соответствующий цветной шар в его самой высокой точке

Тренерский пункт : Игрок должен оставаться в низкой спортивной стойке, держать руки поднятыми и активными. Они должны стараться удерживать пойманный мяч выше плеч после того, как он пойман, и как можно быстрее вернуться в исходное положение.

Подбор мяча
Преимущества: Первый шаг и боковая скорость
Повторения: 1 спринт (плюс дополнительные подхваты мяча)
Сеты: 10-12
Отдых: 30-60 секунд

Инструкции:

  1. Игрок смотрит вперед и принимает позу отжимания (партнер сзади)
  2. Партнер катит теннисные мячи (в направлении, в котором смотрит игрок) по одному (с задержкой примерно в одну секунду между бросками) под разными углами и скоростями
  3. Игрок бежит к первому мячу, поднимает его и разворачивается (лицом к партнеру), принимает оборонительную стойку, а затем скользит в сторону, чтобы подобрать второй встречный мяч

Тренерский пункт : Игрок должен вскочить на ноги как можно быстрее и бежать прямо к первому брошенному мячу.Они должны взять его ближайшей рукой и повернуться, чтобы посмотреть на следующий мяч.

Color Match Up
Преимущества: Концентрация и маневренность
Повторения: 1 серия подходов
Наборов: 6-8
Отдых: 15-30 секунд

Инструкции:

  1. Четыре конуса разных цветов (красный, синий, зеленый и желтый) расположены в виде квадрата на расстоянии 5-10 ярдов друг от друга
  2. На каждый конус помещается шар несовпадающего цвета (красный шар с желтым конусом, зеленый шар с синим конусом и т. Д.)). Для этого упражнения вы можете использовать расписные мячи для биения, ракетки или теннисные мячи.
  3. Игрок помещается в центр квадрата с закрытыми глазами
  4. Партнер говорит «Вперед» и подбрасывает игроку пятый мяч (любого цвета).
  5. Игрок открывает глаза, ловит цветной шар и бежит к конусу того же цвета
  6. Затем игрок берет цветной шар из этого конуса и бежит к конусу того же цвета и т. Д.
  7. Продолжайте, пока все цветные шары не совпадут с цветными конусами

Тренерский пункт : Игроки должны оставаться низко в спортивной стойке и короткими, прерывистыми шагами приближаться к конусу.Чтобы участники соревнований увидели, кто быстрее всех подберет правильные шары и конусы.

Кондиционирование
Основная цель вашей программы физической подготовки должна заключаться в достижении максимальной баскетбольной формы. Есть огромная разница между хорошей формой и баскетбольной формой. Возможность пробежать три мили отлично подходит для бега по пересеченной местности, но не обязательно для баскетбола. Баскетбол — это игра, в которой нужно начинать, останавливаться и прыгать с различными поединками очень высокой интенсивности. Ваши тренировочные тренировки должны имитировать это.Вы должны стремиться к каждой тренировке, чтобы включать упражнения, которые включают спринт, резку, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки. Чем больше упражнение будет похоже на игру, тем лучше. Вы должны выкладываться на все повторения каждого упражнения на каждой тренировке, чтобы по-настоящему реализовать свой физический потенциал.

Есть две причины, по которым вы должны участвовать в комплексной программе оздоровления; первая предназначена для предотвращения травм. Важно акклиматизировать мышцы и структуры суставов вашего тела с помощью определенных движений, используемых в баскетболе.Если ваша программа физической подготовки включает только спринт по прямой (типичная тренировка на беговой дорожке), вы не будете в достаточной степени подготовить области бедер, паха и лодыжек, которые являются зонами повышенного риска для баскетболистов. Вторая причина, по которой вам нужно условие, — это повышение производительности. Правильная программа физической подготовки закладывает прочную основу для фитнеса и снижает умственную и физическую усталость к концу игры.

Значительная часть каждой игры проводится в защитной стойке, и поэтому хорошо продуманная тренировка должна отражать это.Вы должны быть обучены оставаться в прочной оборонительной позиции и выходить из нее в течение нескольких минут за раз. Спринты — это только часть общей программы. Чтобы достичь отличной баскетбольной формы, ваша программа физической подготовки должна быть:

Энергетическая система. Тренировки на кондиционирование должны быть короткими или средними по продолжительности (от 15 секунд до двух минут) и очень интенсивными с ограниченным отдыхом.
Специально для движения. Используйте модели баскетбольных движений: спринт, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки (ограничьте прыжки и подчеркните защитную позицию).Стресс меняет направление (ловкость) и важность умения садиться с любой ноги. Подчеркните, что вы все время находитесь в низкой спортивной стойке с поднятыми руками.
Прогрессивный. Вам нужно увеличить интенсивность, увеличить объем и / или уменьшить отдых. Ваши тренировки должны становиться все труднее.

Упражнения: выберите 4 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд
Повторений: выполните 4 повторения для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Зигзаг
Начните с одного угла площадки.Спринт до ближайшего локтя, обратный поворот и защитное скольжение до места пересечения середины корта и боковой линии. Затем опустите шаг и бегите к следующему локтю, поверните в обратном направлении и защититесь до базовой линии угла. Наконец, верните педаль (руки над головой) обратно в исходную точку. Повторите желаемое время или количество повторений.

Полная площадка Z
Старт в одном углу площадки. Защитное скольжение (лицом от корта) вверх по боковой линии до середины корта, опускающийся шаг и бег по диагонали к противоположному углу (на той же базовой линии) от того места, где вы начали.Затем верните педаль (руки подняты над головой) до угла дальней базовой линии. Затем переместите базовую линию и снова начните упражнение с этого угла.

Песочные часы
Старт в одном углу корта. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на землю и защищайтесь (лицом к площадке) к другому углу. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на ступеньку и защищайтесь (лицом к площадке) обратно туда, где вы начали.

Вверх по переулку
Начните с одного локтя.Бегите прямо вперед к дальней базовой линии, защитное скольжение к близкой боковой линии, задняя педаль (руки подняты над головой) на длину площадки, а затем защитное скольжение к дорожке и повторение для желаемых повторений или времени.

Лучшие тренировки в спортзале для футболистов

Мы действительно видим наших любимых футболистов, только когда они играют на поле. За эти 90 минут они демонстрируют сверхчеловеческую скорость и ловкость, демонстрируя свои навыки красивым крестом здесь и неудержимым ударом там.

Но именно в спортзале футболисты оттачивают и развивают свои навыки. Они проводят больше времени на тренажерах и беговых дорожках, чем перед толпой Уэмбли или Олд Траффорд, потому что именно там они могут сосредоточиться на своих интенсивных тренировках, которые делают выступление достойным стадиона.

Если вы хотите улучшить свою игру, обратите внимание на тренажерный зал. Мы составили список упражнений, которые помогут вам улучшить ключевые компоненты, над которыми все футболисты должны постоянно работать:

— Скорость

— Выносливость

— Ловкость

Упражнения на скорость

Как получается, что такие игроки, как Гарет Бейл, могут достигать таких невероятных скоростей, которые оставляют защитников в пыли? Ответ: точная тренировка.

Эти упражнения разработаны, чтобы помочь вам ускориться быстрее, чтобы вы могли обойти защиту и достичь этих длинных крестов для великолепного финиша.

Приседания на одной ноге

Почему они помогают: Когда вы отталкиваетесь от спринта, вы, по сути, вкладываете всю свою силу в одну ногу за раз. В то время как регулярные приседания отлично подходят для активации ключевых групп мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, приседания на одной ноге помогают тренировать каждую ногу, чтобы принимать на себя полный вес тела, как в спринте, чтобы развить силу, которую вы нужно бросаться вперед при погоне за быстрым пасом.

Как их делать:

1. Встаньте на одну ногу и выставьте другую ногу перед собой как можно ближе к высоте бедер.

2. Медленно согните колено опорной ноги, выставив руки перед собой, чтобы сохранять равновесие.

3. Опуститесь как можно ниже и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подъемы на скамью с гантелями

Почему они помогают: Тони Струдвик, глава отдела фитнеса и физической подготовки Манчестер Юнайтед, предлагает делать подъемы на жиме гантелей, потому что они помогают развить ту же группу мышц, которую вы будете использовать при переходе от спринта к прыжку, чтобы получить их. удовлетворительные заголовки набора.

Как их делать:

1. Встаньте рядом со скамейкой и возьмите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.

2. Поставьте ногу (ближайшую к скамье) на скамью и вытяните ногу, пока она не станет прямой, так что ваше тело оттолкнется от земли.

3. Удерживая другую ногу в приподнятом положении, удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тяги саночные утяжеленные

Почему они помогают: Сопротивление салазок оказывает сильное сопротивление всем мышцам, которые вы используете для продвижения вперед: икрам, ягодицам, корпусу, спине и плечам.Усиленная работа этих мышц дает большую отдачу, когда дело доходит до ускорения, потому что она увеличивает выходную мощность и силы реакции земли.

Как их делать:

1. Прикрепите к туловищу ремешок, который двумя тросами соединяется с утяжеленными санями. Сначала начинайте с легкого: слишком тяжелый вес будет препятствовать вашей способности к спринту.

2. Наклонитесь вперед и начните с небольших шагов, таща сани за собой.

3. Набирая скорость, начинайте бегать более длинными шагами.Вам нужно будет прилагать постоянное давление, чтобы салазки не раскачивались из стороны в сторону.

4. Остановитесь примерно через 50 ярдов, затем повторите.

Упражнения на выносливость

Если вы когда-либо завершали полные 90 минут матча, вы знаете, как сложно продолжать игру в последние минуты, даже если у вас нет лишнего времени, о котором нужно беспокоиться.

Эти упражнения помогут вам развить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать высокоинтенсивные матчи без потери энергии до финального свистка.

HIIT на беговой дорожке

Почему это помогает: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) имитирует ритмы настоящего футбольного матча, когда вы можете быстро переключаться между ходьбой по полю и бегом в бокс. Это заставляет ваше тело быстро переключаться с аэробной системы на анаэробную и обратно. Таким образом, ваше тело учится более эффективно использовать кислород, чтобы подготовиться к следующему резкому изменению темпа.

Как это сделать:

1.На беговой дорожке установите наклон на 1% и постепенно увеличивайте скорость от легкого бега в течение 10 минут.

2. Когда вы достигнете среднего усилия, бегите 30 секунд на максимальной скорости

3. Вернуться к бегу на 3 минуты

4. Повторить от 4 до 6 раз

Подтягивания бёрпи

Почему они помогают: Любимое упражнение Роналду, подтягивания с бёрпи подтягивают ваше тело до предела, одновременно прорабатывая широкий спектр групп мышц, включая руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они идеально подходят для физической подготовки и выносливости, потому что они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, имитируя то, что произойдет в этом рывке с мячом.

Как их делать:

1. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч.

2. Положите обе руки на пол перед собой и быстро отведите ноги назад так, чтобы живот, бедра и пальцы ног соприкасались с полом, а локти были согнуты.

3. Из этого положения используйте трицепс, чтобы сделать отжимание, поднимая бедра вверх, чтобы вы могли поднять ноги вверх, чтобы ступни были поджаты под собой.

4. Встань и прыгай. Во время прыжка возьмитесь за перекладину над собой и сразу же подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Боковые переходники

Почему они помогают: Прогулки с ремешком активизируют ваши ягодицы, помогая предотвратить травмы от мышечной усталости и перенапряжения или от ярости футбольной бутсы встречного защитника. Здесь можно увидеть, как это делает Маркус Рэшфорд из «Манчестер Юнайтед».

Как их делать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен.

2. Слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, медленно сделайте шаг в сторону, держа пальцы ног вперед.

3. После выполнения шага следуйте другой ногой. Чтобы сохранить напряжение, держите ступни как минимум на ширине плеч.

4. После 5 или 6 шагов двигайтесь в обратном направлении.

Упражнения на ловкость

Лучше всего наблюдать за футболистами, которые демонстрируют сверхчеловеческие подвиги ловкости, вертятся вокруг мяча и метаются между игроками, как танцоры в неистовом балете.Вот почему мы называем это «красивой игрой».

Отличная работа ног, равновесие и способность быстро менять направление — это не случайность: это результат определенного времени в тренажерном зале. Вот несколько упражнений, которые помогут вам отточить свою технику.

Отжимания с мячом

Почему они помогают: Хотя отжимания могут быть не первым делом, которое приходит на ум, когда вы думаете о ловкости, они важны для развития вашей основной силы. Это, в свою очередь, улучшает ваш баланс, так что вы можете делать быстрые повороты, не падая лицом в грязь.Именно по этой причине Гарет Бэйл включает отжимания с мячом в свой распорядок дня в спортзале.

Как их делать:

1. Положите обе руки на набивной мяч на полу перед собой.

2. Примите позу для отжимания, держа руки на мяче под грудью, а пальцы ног касаются пола.

3. Медленно опуститесь руками так, чтобы грудь коснулась мяча, затем вернитесь в исходное положение. Равномерно надавите на каждую руку, чтобы мяч не выкатился из-под вас.

Боковой спринт с препятствиями

Почему они помогают: Это упражнение обеспечит не только быструю, но и точную работу ног. Препятствия заставляют вас поднимать ноги выше, чем обычно, и подготавливают к уклонению от этих подкатов без потери инерции.

Как их делать:

1. Поместите мини-препятствия на пол с каждой стороны тела.

2. Поднимите правую ногу и быстро выйдите за пределы правого препятствия, переместив левую ногу, чтобы присоединиться к нему.

3. Переместите левую ногу обратно в середину, следуя за правой ногой, затем повторите на левом барьере.

4. Повторите это упражнение, сохраняя высокий темп.

Спринт вперед-назад

Почему они помогают: Посмотрим правде в глаза — вы не всегда будете владеть мячом. Спринт вперед-назад помогает подготовиться к резкому изменению направления движения, тренируя ваше тело, чтобы быстро двигаться в любом направлении. В частности, спринт назад помогает развить мышечную память на тот случай, когда вы не можете оторвать глаз от приближающегося нападающего.

Как их делать:

1. Выложите конусы на расстоянии 20 м друг от друга.

2. Бегите вперед от первого конуса ко второму.

3. Достигнув второго конуса, остановитесь и бегите назад к первому конусу как можно быстрее.

Если вы серьезно настроены улучшить свою игру, почему бы не узнать больше о наших личных тренерах? Наша команда преданных своему делу и профессиональных PT может тесно сотрудничать с вами, чтобы помочь развить ваши навыки и достичь ваших целей в фитнесе.Или, если вы полны решимости улучшить свою игру, но у вас мало времени, наша 10-минутная тренировка Sandbell Football Winner идеально подходит для того, чтобы втиснуть большую физическую форму в небольшое количество времени.

Если вы были вдохновлены на то, чтобы взяться за нашу непревзойденную тренировку в спортзале для футболистов, почему бы нам не получить бесплатное занятие в спортзале? Просто отправляйтесь в местный тренажерный зал Fitness First и воспользуйтесь нашим 3-дневным гостевым пропуском.

Чтобы получить больше полезных советов и информации о фитнесе и питании, перейдите на сайт Inside Track.

6 простых тренировок в автомобиле для водителей

Если вы не живете в городе, вы, вероятно, проводите за рулем автомобиля больше времени, чем хотели бы, и ожидание в машине, будь то для ваших детей, вашего мужа, ваших приятелей по автобазу, может показаться настоящим отстоем времени. . Например, время, которое вы можете потратить на тренировку.

Хорошо переключите эту передачу на «парк», потому что есть способ превратить время ожидания в тренировку. Просто следуйте этим упражнениям на усиление водительского сиденья. Используйте эту тренировку, чтобы приступить к занятиям фитнес-программой или улучшить свой уже активный образ жизни.Положите теннисный мяч в перчаточный ящик для полного эффекта, но не волнуйтесь, если у вас его нет; эти упражнения также можно выполнять без мяча, используя свое тело для сопротивления.

Легкая тренировка в машине

Примечание: эти движения предназначены для припаркованной машины. Не рискуйте билетом (или своей жизнью), надев форму на красный свет.

Упражнение на приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра)


Поместите теннисный мяч между коленями и сильно сожмите его внутренней стороной бедер, удерживая несколько секунд при каждом сокращении.Для начала выполните два подхода по 15 повторений, со временем прорабатывая до четырех подходов.

Упражнение на грудь и плечи


С теннисным мячом между ладонями сложите пальцы поверх мяча. Поднимите локти в стороны на уровне груди. Начните подталкивать ладони друг к другу, затем расслабьтесь. Почувствуйте работу в груди и плечах. Для начала выполните два подхода по 15 повторений, со временем прорабатывая до четырех подходов.

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов тренироваться без тренажерного зала

Упражнение на предплечья


Укрепляйте предплечья, чтобы помочь в садоводстве, теннисе, катании на горных велосипедах или во всем, что требует сильного захвата. Оберните пальцы одной руки вокруг теннисного мяча и сожмите его с максимальной силой в течение одной секунды, а затем одну секунду расслабьтесь. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, стараясь сделать по два подхода каждой рукой.

Упражнение для телят


Поставив обе ноги на пол машины, выполните 20 подъемов на пятку каждой ногой. Поменяйте стороны и выполните по два подхода на каждую ногу. Чтобы увеличить сложность, поместите теннисный мяч под подушечку стопы и выполните подъем ног с большей амплитудой движения.

Основное упражнение


Сядьте прямо на сиденье машины, проведя прямую линию от копчика до макушки.Перед тем, как задействовать мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Сосредоточьтесь на нижней части живота, чуть ниже морской и над лобковой костью. Задержите задействованные мышцы пятнадцать секунд, работая до одной минуты. Выполните 2-4 подхода.

Упражнение для ягодиц (ягодиц)


Тонизируйте туши, используя ту же технику, что и с сердечником. Занимайтесь перееданием, сидя прямо в автокресле. Удерживайте задействованные мышцы пятнадцать секунд, работая до одной минуты.Выполните 2-4 подхода.

И наконец, побалуйте себя заслуженным массажем стоп. Снимите обувь и поместите мяч под подошву стопы. Катите мяч по всей подошве стопы, освобождая подошвенное сухожилие. Потратьте столько времени, сколько требуется, чтобы полностью расслабиться.

СВЯЗАННЫЕ: 10 уловок, чтобы запланировать упражнения в свой день

Лори Летерт Коканда — сертифицированный специалист по фитнесу ACE и соавтор книги Hot (Sweaty) Mamas: Five Secrets to Life as a Fit Mom.

Сила рук: 35 веселых занятий для детей

Есть множество творческих и игровых занятий для детей, которые могут ориентироваться на силу рук. Некоторые из наших фаворитов делятся на 3 категории: весовая нагрузка, толкание и тяга, а также сжатие!

* Этот пост содержит партнерские ссылки. Подробнее.

Это одна из самых распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь с детьми в своей педиатрической практике трудотерапии: сила рук.

Дети, которые борются с силой рук, могут испытывать трудности с захватом карандаша, учатся пользоваться ножницами , и управляют застежками на одежде .Они также, вероятно, будут бороться с почерком , и другими навыками в классе.

Мы ищем образец этих красных флажков, когда пытаемся определить, есть ли у ребенка слабые руки .

Есть множество творческих и игровых занятий для детей, ориентированных на силу рук. Некоторые из лучших идей включают наращивания силы рук посредством повседневной игры ! Мои любимые делятся на три основные категории: упражнения с весами, упражнения на толкание и тягу и упражнения на сжатие.Ознакомьтесь с этими забавными идеями, как привести в форму эти маленькие ручки и пальцы!

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть некоторые основные моменты нижеприведенных мероприятий:

Детские упражнения с весами

1 || Crawling — Попробуйте эстафеты, полосы препятствий и другие игры.

2 || Осел пинает — Попросите ребенка наклониться вперед, чтобы положить руки на пол, а затем подтолкнуть его ноги позади них, как осла.Попробуйте это во время игры Line Tag !

3 || Прогулка на тачке — Попросите ребенка положить руки на пол, пока вы или другой ребенок держите его ноги. Посмотрите, как далеко она может ходить на руках. Попробуй тачку реле !

4 || Йога для детей — Такие позы, как собака, направленная вниз , поза стола и стойка на руках — отличные позы с весовой нагрузкой для детей!

5 || Игра на четвереньках — Попробуйте поиграть в настольные игры, раскрасить или поиграть с игрушками, ползая так, чтобы ребенок держал свой вес на руках.

6 || Tummy Time — Вот отличный усилитель для рук для младенцев … положите их на животик! Веселые игрушки для животика также помогут сделать вещи немного интереснее!

Толкающие и толкающие игрушки и занятия для детей

7 || Lego или Блоки Duplo — Оба великолепны для развития силы хватания! Меньшие кубики Lego отлично подходят для детей старшего возраста с более продвинутыми навыками, в то время как более крупная версия Duplo лучше всего подходит для молодежи.

8 || Застежка-липучка — сопротивление тяжелым условиям эксплуатации Застежка-липучка — еще один отличный усилитель для рук. Попробуйте адаптировать книги с помощью липучки , сделать папок с файлами игр или сделать другие забавные задачи для мелкой моторики на липучке !

9 || Соединительные бусины — Эти большие бусины, которые складываются вместе, отлично подходят для укрепления более крупных мышц руки, а эти бусины с поплавком представляют собой уменьшенную версию, отлично подходящую для развития точных мышц.

10 || Mr. Potato Head — Любимая игрушка для малышей и дошкольников, это отличная игрушка для начинающих для укрепления рук. Кусочки относительно большие и их легко схватить, и повторение смены лиц снова и снова отлично подходит для укрепления!

11 || Резиновые ленты — Дети могут растягиваться и тянуть, преодолевая сопротивление, чтобы создавать шедевры на географической доске или попробовать одну из этих забавных резиновых лент для мелкой моторики ! Нам также нравится эта прохождение игры на резинке и легкая мелкая моторика !

12 || Колышки и поролоновые доски Pegboards — это еще одно отличное занятие для начинающих для маленьких детей, работающих над силой рук.Пенопласт немного сложнее вставлять колышек, обеспечивая сопротивление и прекрасную возможность для наращивания силы!

13 || Лента — стягивание ленты с рулона и / или ее снятие с различных поверхностей (стены, столы, пол) — отличное средство для укрепления рук для детей. Посмотрите эти простых занятий для детей с лентой !

14 || Pop Toobs — Эти штуки классные. Я никогда не встречал ребенка, которому не нравился бы их крутой звук и приятное ощущение вибрации, когда их разнимают и сдвигают.Сыграйте несколько раундов перетягивания каната с этими маленькими жемчужинами, и ваши руки укрепятся на весь день!

15 || Скалки — Захват, толкание и перекатывание скалкой — отличный способ укрепить маленькие руки и пальцы. Попробуйте на пластилине, пузырчатой ​​пленке или во время кулинарии!

16 || Theraband — Этот эластичный материал — еще один отличный инструмент для перетягивания каната. Есть много способов натянуть его и укрепить против него руки — дети будут в восторге!

17 || Squigz — Если вы не знаете об этих крутых лохах, вам непременно стоит их проверить.Они забавные, они красочные, они издают отличный хлопок, когда вы их тянете, отвлекая детей от того факта, что у них отличная тренировка для рук!

18 || Восхождение на . Восхождение на все, что угодно, отлично подходит для развития силы рук у детей. Подумайте о веревках, лестницах, деревьях, спортзалах в джунглях, любом игровом оборудовании и многом другом!

19 || Разрывание бумаги — Две маленькие руки, работающие вместе, чтобы разорвать бумагу, — это простой и увлекательный способ улучшить силу рук.

20 || Готовим с детьми — Замешивание теста, перемешивание теста, черпание, нарезка, что угодно… если это происходит на кухне, это, вероятно, усилитель для рук!

Занятия сжиманием детей для детей

21 || Игра с пластилином, замазкой или глиной — Сдавливание, сжатие, катание, сжатие, раздавливание — все это отлично подходит для наращивания мышц рук!

22 || Губки Вовлекайте детей в домашние дела , когда они должны отжимать губки или мокрые тряпки — убирать дома и сильными руками? Не против, если мы это сделаем!

23 || Аэрозольные баллончики , водяные пистолеты , бутылочки для выжимки — Устройте водную борьбу на заднем дворе, попросите детей полить ваши растения из пульверизатора или попробуйте Erupting Rainbow Sidewalk Chalk Paint в выдавливании бутылка!

24 || Сжимающие мячи или Эластичные мячи — Используйте их в качестве игрушек для непосед или предложите детям сделать несколько повторений сжимания или вытягивания, чтобы развить силу.Оцените это супер веселое занятие «Накорми рот мячом »!

25 || Зажимы и прищепки — одни из наиболее часто используемых материалов в моей терапевтической практике! Есть миллионы способов поиграть с зажимами и прищепками! Эта забавная игра Monster Munch Fine Motor Game — любимая игра моих студентов (и меня тоже)!

26 || Дыроколы — Эти маленькие усилители для рук бывают всех форм и размеров — отлично подходят для изготовления поделок с дыроколом вместе с детьми!

27 || Ножницы — Попробуйте резать с сопротивлением: более толстую бумагу или картон, пластилин или глину, или ознакомьтесь с этой классной идеей для тренировки ножниц — отлично подходит для визуальной моторики и силы рук!

28 || Бутылочки для клея — Изготовление с использованием жидкого клея — это простой способ помочь детям работать над силой рук.Попробуйте этот визуальный мотор и быстрый наконечник для усиления руки !

29 || Turkey Baster — Сжатие мягкого конца индейки… что может быть веселее? Используйте один, чтобы надуть помпонами по столу, или попробуйте реле для надувания индейки !

30 || Сенсорные шары — Наполните воздушные шары сухим рисом, фасолью, мукой или пластилином. Пусть дети сжимают и сжимают их руками, чтобы набраться силы. Оцените эту забаву Baby Bumblebee Activity !

31 || Crumpling Paper — Нам нравится делать это во время практики почерка.Используйте небольшие листы писчей бумаги и попросите детей написать на них контрольные, орфографические или короткие предложения. Затем скомкайте каждую деталь, чтобы выбросить корзину в мусорное ведро!

32 || Игрушки для ванны — Мягкие, мягкие игрушки могут сделать купание еще более увлекательным! Особенно те, которые брызгают водой!

33 || Доить корову — Нет настоящей? Мы так не думали. Попробуйте вместо этого это увлекательное упражнение для укрепления мелкой моторики — это одно из самых популярных занятий в The Inspired Treehouse!

34 || Пузырьковая пленка — она ​​бывает разных размеров, и детям нравится звук, который она издает, когда они щелкают ею пальцами.Пузырьковая пленка с мельчайшими пузырьками лучше всего подходит для укрепления этих Super Fingers , а пузырьковая пленка большего размера может укрепить всю руку!

35 || Щипцы и Пинцет — Используйте их, чтобы собирать помпоны и другие игрушки, бросайте их в сенсорную корзину или используйте их, чтобы собирать блоки и складывать их в башню!

Ищете другие инструменты для укрепления рук для детей?

— Детские игрушки для укрепления рук

— Инструмент для укрепления рук для детей

Есть тонн забавных и игровых способов, которыми мы можем помочь детям развить силы рук в классе, в терапевтической комнате и дома! Следите за новостями о новой программе упражнений по укреплению рук — скоро в вашем распоряжении !

Этот 23-страничный печатный цифровой ресурс по развитию детей содержит более 30 идей для развития силы рук посредством игры и включает QR-коды, которые позволяют задействовать видеоклипы каждого вида деятельности.Ресурс также включает распечатываемые карточки со сканируемыми QR-кодами и предложения по их использованию дома, в классе или в терапевтическом кабинете.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Клэр Хеффрон — соавтор книги «Вдохновленный дом на дереве» и педиатрический терапевт в дошкольной / начальной школе. Она начала свою карьеру со степенью бакалавра журнальной журналистики, но быстро сменила курс и продолжила обучение в аспирантуре по трудотерапии.Она занимается терапией в течение 10 лет в государственных и специализированных дошкольных / начальных школах. Она мама трех веселых, шумных мальчиков и полагается на йогу, хорошую еду и время на свежем воздухе, чтобы вернуть ее в центр.

Последние сообщения от Claire Heffron (посмотреть все)

упражнений для рук для детей — укрепите слабые руки!

Эти упражнения для рук для детей могут помочь вашему ребенку развить силу и координацию мышц рук.

У некоторых детей слабые руки из-за более низкого мышечного тонуса, родовых травм или нервно-мышечных расстройств, среди других причин.

У других детей есть потенциал для нормальной силы рук, но, возможно, они провели слишком много времени, играя в с электронными гаджетами и клавиатурами, тем самым упуская возможности повседневного укрепления рук.

Детям необходимо воздействия на различные виды крупной и мелкой моторики , чтобы развить хорошую силу рук.

Итак, попробуйте эти упражнения для укрепления рук, чтобы помочь своему ребенку!

Эта мелкая моторика предназначен для поощрения нормального развития мелкой моторики вашего ребенка. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка задержка мелкой моторики, обратитесь к врачу. профессиональное мнение.

Для вашего удобства на этой странице есть партнерские ссылки на продукты Amazon, похожие на те, которые я использую. Я могу получить небольшую комиссию, если вы что-то купите по моим ссылкам, но вы не обязаны ничего покупать!

Мятая бумага


Пусть ваш ребенок скомкает листов газет или макулатуры в самый маленький и самый плотный клубок , с которым они могут справиться.

По мере увеличения силы их рук мяч становится туже.

Сделайте это сложнее, попросив ребенка смять бумагу одной рукой за раз.

Пожалуйста, убедитесь, что ваш ребенок после этого тщательно вымывает руки, так как газетные чернила могут быть вредными.


Губки для отжима


Эта маленькая губка использовалась для рисования губкой, но вы также можете позволить своему ребенку выжимать банные губки , губки для мытья посуды или шарики для губки.Используйте одну или две руки в зависимости от размера губки.

Прекрасное занятие во время купания !

Мы обнаружили, что большие губки для мытья машин, подобные этим на Amazon # Ad , отлично подходят для отжимания в ванне.

В начало

Бутылочки с распылителем


Они доставляют часы бесконечного удовольствия и укрепляют мышцы рук.

Попросите вашего ребенка полить растения , опрыскать внешнюю стену или добавить бутылку с пульверизатором к для развлечения во время купания !

Вы можете получить качественные аэрозольные баллончики в любом долларовом магазине.Если вы решите повторно использовать свой собственные аэрозольные баллончики, убедитесь, что они полностью очищены от любых чистящие жидкости для безопасности вашего ребенка.


Ножничная резка


Если ваш ребенок умеет обращаться с ножницами, дайте ему много возможностей попрактиковаться в резке ножницами .

Хотя ножничная резка в первую очередь работает с пальцами штатива, цельная рука может стать сильнее с ножничной резкой.

Начните с резки по прямым линиям , прежде чем переходить к фигурам и рисункам.


Помогите своему ребенку Master Scissor Cutting

Ваш ребенок с трудом подстригает ножницами?

Вы хотите научить своего дошкольника стричь ножницами, но не знаете, с чего начать?

Моя 33-страничная электронная книга по навыкам работы с ножницами поможет ответить на ваши вопросы и предоставит вам пошаговых фотографий упражнений , которые помогут вашему ребенку овладеть навыками работы с ножницами.

Посмотреть мою электронную книгу «Навыки ножниц»!

В начало

Упражнения для рук из пластилина


Пластилин — отличное средство для укрепления маленьких ручек!

Попробуйте сделать эти следов динозавра (ну, мы все равно думали, что они похожи на следы динозавров !!), чтобы укрепить мышцы тыльной стороны руки, а также внутренние мышцы ладони.

Вот как:

1) Сложите пальцы вместе в центре шарика пластилина. 2) Медленно разведите пальцы и большой палец в стороны. Конечный результат выглядит как след! 3) После того, как вы растянете все капли, попросите ребенка превратить каждый след обратно в каплю.

В идеале, пусть по каждая рука сделает собственный набор из следов и снова скомкает их, чтобы одновременно работать над навыками двусторонней координации!

В начало

Валовая моторная деятельность


Любая грубая двигательная активность, при которой руки должны крепко сжимать и держать , может помочь укрепить мышцы рук.

Движения захвата и отпускания , , используемые для подъема на , и , вытягивания, легче, чем длительные периоды устойчивого удержания.

Так что водите своего ребенка в парк и поощряйте его много лазать!

Плечи и мышцы кора также получат хорошую тренировку, что является одной из важнейших основ для развития мелкой моторики.

Поднимитесь на стену для скалолазания! Поднимитесь в тренажерный зал в джунглях!

В начало

Более сложные упражнения для рук и пальцев


По мере того, как у вашего ребенка улучшается сила рук, помогите ему применить свои навыки на практике, попробовав некоторые из этих более сложных упражнений для рук и пальцев:

Электронная книга «Моя мелкая моторика» содержит более 24 страниц с фотографиями упражнений , которые помогут поддержать мелкую моторику вашего ребенка!

Одна доступная загрузка, на которую можно ссылаться снова и снова!

Посмотреть мою электронную книгу о мелкой моторике сейчас!

Если эта страница была полезной, поделитесь ею с друзьями!

связанные страницы

Не нашли то, что искали? Попробуйте поискать по моему сайту!

Эта функция требует, чтобы JavaScript был переведен с на .

Уверенная студентка отказывается рассчитывать свой ИМТ за устаревшие стандарты тела.

Одна студентка из Индианы считает, что индекс массы тела является устаревшим и неточным способом измерения здоровья, и она не боится сказать это.

В школьном задании на дом восьмиклассницу попросили определить ИМТ (индекс массы тела), а затем рассчитать свой собственный. Вместо этого она написала страстное короткое эссе, отвергая метод измерения и утверждая, что ее тело позитивно.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Беременный местный метеоролог отмечает целую неделю, не стыдясь своего тела

Собственный ИМТ девушки, который измеряется путем деления веса на квадрат роста, относит ее к категории «страдающих ожирением» — даже несмотря на то, что она активная, хорошо сбалансированная спортсменка, врачи которой выдали ей отчет о состоянии здоровья.

«Как может человек, который сохраняет форму, ест здоровую пищу и имеет низкий метаболизм, подвергается опасности сердечных заболеваний и диабета? О, это верно, потому что ей не грозит ожирение и сердечные заболевания», — написала она в эссе. , который был опубликован в Facebook другом семьи.

Многие ученые согласны. Хотя это все еще распространенный способ измерения здоровья, медицинская полезность ИМТ в последние годы становится все более сомнительной.

Контрольный вопрос. Предоставлено: мультфильмы facebook / macleod.

Этот режим предназначен для измерения того, какая часть тела человека состоит из жира, на основе соотношения между ростом и весом; однако многие люди, в том числе и этот студент, утверждают, что ИМТ — это слишком упрощенное измерение.

Во-первых, они говорят, что ИМТ не делает различий между разными типами жира. С другой стороны, он не может отличить жир от мускулов, таким образом неправильно помещая некоторых мускулистых людей в диапазон «ожирения».

Но эта ученица не позволяет этой категоризации повлиять на ее уверенность. «Мой ИМТ вас не беспокоит, потому что мое тело и ИМТ идеальны и красивы такими, какие они есть», — написала она.

Давай, девочка.

[H / T: Upworthy ]

БОНУС: Мудрый человек Ник Офферман читает больше мыслей о душе, вредит тебе

Есть что добавить к этой истории? Делитесь в комментариях.

Карантинный фитнес: упражнения в тюремном стиле, которые можно делать где угодно

Home »Фитнес» Карантинный фитнес: упражнения в тюремном стиле, которые можно выполнять где угодно

Без веса? Не стоит беспокоиться. Если вы чувствуете себя заключенным в собственном доме, вас тем временем могут разорвать.

Давайте будем честными: все это отстой. Социальное дистанцирование, временные убежища и домашний карантин — все это разумные жертвы перед лицом этой пугающей новой реальности. Но не заблуждайтесь, мы социальные существа, и если вы, как и любой другой наркоман, предпочли бы играть на улице.

Но, поскольку у нас есть только время (и дезинфицирующее средство — часто используют ), какая лучшая возможность сосредоточиться на своей физической форме? Мы рыскали в Интернете, чтобы найти несколько честных тренировок в тюремной камере — и их довольно много!

У нас также есть несколько отличных процедур, позволяющих смешивать вещи (в противном случае это могло бы надоесть). И мы добавили несколько идей из нашего времени, чтобы оставаться в форме, когда мы попали в снег или застряли в гостиничных номерах.

«Домашний карантин» также может означать «домашний спортзал»; «Укрытие на месте» может также означать «бегать на месте»; «Социальное дистанцирование»… на самом деле является хорошей практикой, и ее следует придерживаться.Дело в том, что на этот раз это возможность отказаться от представления о том, как должна выглядеть тренировка.

Прощай, гантели, стойки для приседаний и странные гигантские резинки. Привет, стул для столовой, дверной косяк и площадь пола 6 x 8 футов! Вот несколько процедур, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием или без него. Все, что вам нужно, — это выдержка и преданность делу, и вы сможете выбраться из этой пандемии, как зверь.

Но прежде чем начать, как и в любой другой фитнес-программе, нужно быть осторожным и прислушиваться к своему телу.Как и при любой деятельности, существует вероятность травмы, поэтому знайте разницу между хорошей болью (почувствуйте ожог) и сильной болью (я что-то только что порвал?). А в случае сомнений проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к тренировкам.

Тюремные учения

Тюремные упражнения в основном основаны на тренировках с собственным весом. Это означает отжимания, планки, подтягивания, приседания, отжимания, выпады и тому подобное. Мы разберем их позже в статье, если вам понадобится совет или вдохновение, как это сделать.

Но настоящий секрет «тюремной тренировки» заключается в том, как вы объединяете эти упражнения с собственным весом. Это означает повторения, подходы и время.

Майк Тайсон приседания

Например, одна апокрифическая история предполагает, что бывший чемпион по боксу в супертяжелом весе Майк Тайсон разработал дьявольский присед, находясь в заключении. Это выглядит так:

  • Положите 10 игральных карт на землю на расстоянии 4–6 дюймов между каждой картой (слева направо или вперед-назад).
  • Присядьте и возьмите первую карту.Переход к следующей карте.
  • Присядьте и положите первую карту на вторую карту.
  • Снова присядьте и возьмите верхнюю карту. Затем присядьте второй раз, чтобы взять вторую карту. Переход к следующей карте.
  • Присядьте и положите на одну карточку вниз. Снова присядьте и положите следующую карту вниз.
  • Теперь повторите, приседая по одному разу на карточку, прежде чем двигаться дальше. И приседая один раз за карточку, чтобы положить их.

Колода боли

Согласно «Искусству мужественности», колода карт — это обычное оборудование для фитнеса.В этом варианте на карте больше содержимого, чем на самой карте. Процедура «Колода боли» выглядит следующим образом:

  • Назначьте костюм для каждого вида упражнений (см. Ниже). Например: Spade = Pushup; Булава = Подтягивание; Сердце = Приседания; Алмаз = Abs
  • Итак, костюм дает вам упражнение, а число дает вам количество повторений. Правила блэкджека; лицевые карты — 10, тузы — 11.
  • Начни перекидывать карты! Попробуйте пройти всю колоду, чтобы получить полноценную тренировку.

Вызов отжиманий в Хуарес Вэлли

Вы можете делать отжимания, пока не покраснеете, а затем постарайтесь побить эту отметку.Черт возьми, это то, что делает «самый печально известный британский заключенный» Чарльз Бронсон. И это жизнеспособный план.

Бронсон (сменивший фамилию на Сальвадор) не скрывал, как ему нравится проводить время в тюрьме. Он даже утверждает, что на пике своей карьеры делал более 2000 отжиманий в день. Он был одним из первых авторов тюремных упражнений — см. Его книгу «Уединенный фитнес» — и это, в сочетании с его репутацией, даже сделало его известным в крупном кинофильме (с соответствующим названием «Бронсон»).

Но, скорее всего, вам придется добавлять новые и разные наборы, чтобы не скучать морально и физически. Помните, что мышцы адаптируются к любому стимулу, который вы им даете, поэтому для продолжения роста вам придется добавлять новые стимулы.

Вы можете попробовать пирамиды: сделайте два отжимания, затем четыре, затем шесть, затем восемь, пока не достигнете максимума. А потом пирамида снова упала. Или вы можете попробовать более зловещий вариант под названием «Отжимание в долине Хаурез». Эта тренировка из 20 подходов, описанная в книге «Jailhouse Strong», работает следующим образом:

  • 1-й комплект: 20
  • 2-й комплект: 1
  • 3-й комплект: 19
  • 4-й комплект: 2
  • 5-й комплект: 18
  • 6-й комплект: 3
  • 7-й комплект: 17
  • 8-й комплект: 4
  • 9-й комплект: 16
  • 10 комплект: 5
  • 11-й комплект: 15
  • 12 комплект: 6
  • 13 комплект: 14
  • 14-й комплект: 7
  • 15 комплект: 13
  • 16 комплект: 8
  • 17 комплект: 12
  • 18 комплект: 9
  • 19 комплект: 11
  • 20-й комплект: 10

И если вы не можете набрать 20 в первом подходе, сделайте свой собственный максимум и шатайте их, пока подходы не сравняются.Кроме того, эта тренировка окажется столь же суровой и для любого другого упражнения.

Ищете другие идеи для дома? Ознакомьтесь с нашим руководством по онлайн и виртуальным занятиям фитнесом.

Домашние тренировки без веса

Итак, теперь, когда вы знаете, как смешивать это и бросать вызов самому себе, вот основные упражнения, которые вы можете делать где угодно.

Отжимания

Вы знали, что это произойдет. Да, это самое базовое упражнение с собственным весом. Но вы знаете, что? Он также один из лучших.У отжиманий есть много вариантов, поэтому вы не должны постоянно тренировать одни и те же группы мышц. И есть множество способов смешать распорядки, чтобы вы не застряли, просто пытаясь побить свою высокую оценку.

Попробуйте разные стили. Вы умеете делать базовые отжимания. Но попробуйте раздвинуть руки дальше друг от друга, чтобы нацелить больше на грудные мышцы, чем на руки. И наоборот, сведите руки ближе друг к другу, чтобы задействовать трицепсы больше, чем грудные мышцы.

И не забудь поднять ноги. Нет, вообще-то поднимите ноги.Если вы поставите ноги на стул, а руки на земле, вы отжимаетесь от верхней части груди. Вы также можете поменять местами — руки на стуле, ступни на земле — и вы перейдете в отжимание с упором. Все это нацелено на разные группы мышц и сохранит свежесть ваших тренировок.

Подтягивания

Что делают отжимания для груди, плеч и трис, подтягивания — для широчайших, спины и бицепсов. По общему признанию, это будет немного сложнее осуществить дома (если вы не приобретете подвесную перекладину для дверного проема).

Это немного искажает правила, но если у вас есть дерево во дворе или поблизости, вы всегда можете использовать горизонтальную ветку. А если вы действительно готовы принять вызов, вы можете превратить любую дверную коробку в подвесную доску и сделать несколько подтягиваний кончиками пальцев.

Широкий, узкий, задний — , выполняя один и тот же тип подтягивания снова и снова, устареет. Так что, как и в случае с отжиманиями, немного перемешайте. Если вы все время делаете регулярные подтягивания сверху, попробуйте расширить хват. Это больше нацелено на ваши широчайшие.Или переверните руки и сделайте несколько подтягиваний снизу, чтобы по-настоящему тренировать бицепсы.

Приседания

Не забывайте про нижнюю часть тела. Вам не нужно много места (или веса), чтобы обжечь бедра, подколенные сухожилия и икры. Помимо стандартных приседаний, есть несколько вариантов приседаний.

Настенные сиденья. Это должно вернуть вас к вашим физическим дням. Прислонившись спиной к стене, поставьте ступни на 12 дюймов от стены и сдвиньте ягодицу вниз, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов от туловища.Держите это в течение одной минуты. Слишком легко? Прихватите 15 секунд.

Прыжки / выпады приседания. Добавьте больше интенсивности в свой распорядок, прыгая. Чтобы подбросить свое тело в воздух, требуется больше мышц, чем для того, чтобы просто поднять его. Приседания и выпады с прыжком (одна нога вперед, одна нога назад) обязательно потребуют больших усилий.

Ядро

Вот где все сходится. Вы можете — и, вероятно, должны — добавить тренировки пресса к любому распорядку, который вы делаете. И нет недостатка в способах разнообразить упражнения для пресса.Вот несколько идей для начала.

Ситуации. Стандарт: ступни плоские, ягодицы плоские, руки на груди. Остерегайтесь поясницы. Если сомневаетесь, оставьте это и переходите к более безопасным тренировкам для мышц кора, описанным ниже.

Флаттер кайф. Хотите узнать, как разрывают морпехов? Что ж, много работы, все время. Но еще — флаттер кайф! Лягте на спину, поднимите ступни примерно на 6 дюймов, держите ноги прямыми, и поднимите одну ногу примерно на 45 градусов, удерживая другую ногу прямо.Затем чередуйте вперед и назад, как ножницы.

Доски. Это уже не просто сенсация на YouTube. Теперь планки — это «ядро» практически любого фитнеса. Лицом вниз, поставив ступни на землю, опереться на локти, руки согнуты под углом 90 градусов. Сожмите пресс (и ягодицы) и удерживайте их столько, сколько сможете.

Скручивания. Вы также можете добавить несколько кранчей к любой тренировке пресса, которую вы выполняете. Например, после серии флаттерных ударов согните ноги в коленях до 90 градусов, скрестите руки на груди или зажмите руки за уши и поднимите лопатки над землей.

Делайте это быстро или медленно. А для настоящей скрутки, скрутка ! Поднимая лопатки, слегка поворачивайте туловище. Это будет нацелено на ваши косые мышцы живота — те классные мышцы, которые проходят рядом с вашим прессом.


Лучшие кроссовки для женщин

Будь то подготовка к марафону или преодоление нескольких легких миль в окрестностях, мы нашли лучшие кроссовки для женщин в 2020 году. Подробнее…

Лучшие кроссовки для мужчин

Этой весной мы проехали сотни миль в новейшей обуви, чтобы помочь вам найти лучшие кроссовки.Эти кроссовки подходят для любого стиля и бюджета.