Упражнение становая тяга: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Становая тяга — техника выполнения упражнения.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от 1 450.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

Гладиатор

Подойдет всем

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

от 1 250.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от 1 050.00 р.

Rocky — для бойцов

Придется попотеть

Программа физической подготовки для бойцов! Стань мощным и выносливым!

от 1 550.00 р.

CrossPower. Силовая программа

Придется попотеть

Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.

от 1 450.00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 1 150.00 р.

Hand discomfort

Подойдет всем

Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.

от 1 850.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от 1 850.00 р.

Амазонка

Подойдет всем

Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!

от 1 150.00 р.

Втянуться в тренировки

Втянуться

Данная программа разработана специально для того, что бы втянуться в тренировочный процесс.

от 750.00 р.

Тяжелая атлетика

Подойдет всем

Программа тренировок по тяжелой атлетике от МСМК. Стань тяжелоатлетом за 4 месяца!

от 950.00 р.

Перевод: подсобные упражнения для улучшения становой тяги: ponaexali_tyt — LiveJournal

Не так давно я задался целью улучшить свои результаты в становой тяге, а то я как-то долго застрял в диапазоне 200-210 кг. И проблема моя, имхо — в срыве штанги с пола. Поиски в интернете привели меня вот на эту статью, статья не новая от 2008го года, но в лифтинге хорошие и правильные методики вполне себе живут еще со времен Джо Уайдера (Joe Weider). Так что статья не потеряла своей актуальности и сейчас, тем более, что статья написана Майком Робертсоном и Эриком Кресси — двумя весьма известными тренерами в англоязычном лифтинге/бодибилдинге.

Итак статья «Понимание дополнительных упражнений: становая тяга». Это не дословный перевод, некоторые моменты, относящиеся к болтовне, нещадно порезаны.

Из трех базовых лифтерских упражнений становая тяга, наверное, является «наиболее истинной» формой выражения силы. В отличии от приседа или жима, становая тяга минимально зависима от спортивного одеяния. И если в приседе или жими большинство из вас знает как улучшить показатели в этих упражнениях, то с пониманием биомеханики становой тяги не всё так просто. Поэтому многие не знают как выбрать правильные упражнения, устраняющие ваши слабые места в тяге. Многие следуют программам «потому что тренер сказал так делать» или «я знаю, что лифтер X использовал вот такие упражнения и улучшил свои результаты».

Чтобы прогрессировать на чужой программе, вам надо найти атлета с абсолютно таким же строением тела (вес, длина рук и ног и т.д.), одинаковой техникой и одинаковывми проблемами в упражнении. И мы даже не говорим об особенностях тренировок, частоте тренировок и восстановительных особенностях каждого спортсмена. Поэтому, может быть проще подобрать те упражнения, которые наилучшим образом работают лично для вас?

Мы не будем затрагивать упражнения максимальных усилий, мы рассмотрим лишь вспомогательные упражнения. Мои собственные предпочтения связаны с применением эластичных жгутов в двух разных вариантах — для усиления нагрузки с увеличением амплитуды или для уменьшения нагрузки с увеличением амплитуды.

Итак упражнения.

Присед на высокий или низкий ящик.

Целевые мускулы: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Проблемная область в упражнении: слабая стартовая сила.

Приседания на ящик, наверное, самое лучшее упражнения для увеличения вашей становой тяги. Я думаю, что присед на ящик сделал больше полезного для улучшения моей тяги, чем для приседа. Совет для тянущих в сумо: приседайте на ящик с широкой постановкой ног. Для тянущих в классике рекомендуется обычная постановка ног. Помните про технику выполнения приседа на ящик — держите грудь максимально расправленной, садитесь назад, делайте паузу на ящике и вставайте, перенеся вес на пятки.

Glute Ham Raises (перевода этому упражнению не знаю), выглядит оно так в специальном тренажере:

либо просто на полу, закрепив как-либо ступни ног.

Целевые мускулы: бицепс бедра.
Проблемная область в упражнении: бедра находятся слишком высоко в начале движения.

Это отличное упражнение, увеличивающее показатели как в становой тяге, так и в приседе, поэтому я стараюсь как можно чаще использовать его в своей тренировочной программе. Дело в том, что мой низ спины сильнее моих бицепсов бедра. При тяжелых весах я не могу занять оптимальную стартовую позицию, мои бедра начинают двигаться быстрее других частей тела, торс наклоняется и штанга начинает «дрейфовать» вперед, грозя
провалить всё упражнение. Поэтому мне приходится вытягивать вес вес одной лишь спиной. Но делая большое количество GHR я смог усилить бицепсы бедра, я могу лучше подсаживаться к штанге перед началом тяге и могу тянуть более плавно и скоординированно.

Концентрические гудморнинги (наклоны со штангой — только активная часть движения)

Целевые мускулы: разгибатели спины, бицепс бедра.
Проблемная область в упражнении: срыв штанги с пола в классической позиции.

Это отличное упражнение как для тянущих в классике, так и для тянуших в сумо. Но для «классиков» это упражнение, помимо всего прочего, точно повторяет стартовую позицию тела при срыве штанги. Таким образом, вы должны найти хорошую корреляцию между увеличением веса в данном упражнении и улучшении срава штанги в становой тяге.

ЕСли вы используете специальную «безопасную штангу» (safety bar), то это еще больше увеличит пользу данного упражнения, потому что использование такой штанги улучшает не только низ спины, но и разгибатели в грудном отделе, которые обычно слабы и их слабость приводит к скруглению спины во время становой и приседа.

Румынская становая тяга.
Целевые мускулы: бицепс бедра, разгибатели спины, ягодицы.
Проблемная область в упражнении: «уплывание» штанги вперед в середине движения, слабый локаут.

(Прим: с этим упражнением всё понятно, правда? Особо расписывать особенности не стал)

Pull through (наиболее близкое русское название «протяжка»)

Исполняет, кстати, один из соавторов статьи.

Целевые мускулы: бицепс бедра, ягодицы.
Проблемная область в упражнении: слабый локаут.

Опять возвращаемся к ягодичным мышцам, они нужны нам сильными, чтобы фиксировать штангу в конечной точке движения.

Я знаю, некоторые из вас будут задавать такой вопрос: как лучше выполнять это упражнение — с прогнутой назад спиной или со скругленной спиной? Готовьтесь услышать еретический ответ — я не рекомендую вообще никаких упражнений со скругленной спиной!

Заключение: надеюсь, что чтение данной статьи подсказало вам какие подсобные упражнения способны улучшить вашу становую тягу в той или иной ее части. Когда вы перейдете в категорию продвинутых лифтеров, то разницей между стагнацией в упражнениях и новыми максимальными весами будет правильный выбор упражнений и упорный труд.

Становая тяга

для спины или для ног? Объяснение активации мышц

Среди самых известных спорных вопросов в сообществах бодибилдеров и пауэрлифтеров возникает вопрос о том, следует ли считать становую тягу упражнением для ног или спины, поскольку классификация ее как любого типа движения может иметь большое значение в отношении того, как она выполняется. и его место в тренировочном процессе.

К счастью, ответ относительно прост, так как нужно просто посмотреть на механику и активацию мышечных групп в становой тяге и ее многочисленных вариациях, чтобы понять ответ на вопрос.

По общему мнению, становая тяга — это упражнение для ног, в частности, то, которое в первую очередь нацелено на заднюю часть цепи ног, при этом такие группы мышц, как ягодицы и подколенные сухожилия, задействуются в наибольшей степени и, следовательно, укрепляют эту классификацию. если нужно.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это комплексное упражнение с замкнутой кинетической цепью, в котором обычно используется снаряд со свободным весом, такой как штанга или набор гантелей, чтобы вызвать мышечную активацию всего тела с непревзойденным уровнем интенсивности.

Это обычно классифицируется как движение тягового типа из-за того, как тренирующийся поднимает штангу с земли, и наиболее известно тем, что во время каждого повторения задействуется множество суставов, таких как бедра, колени, плечи и лодыжки — с последующими вариациями, изменяющими способ нагрузки на эти разные суставы.

Будучи членом группы «большой тройки», становая тяга считается незаменимой в любой серьезной силовой тренировке или программе пауэрлифтинга и обычно предназначена для выполнения с низким объемом и высоким уровнем сопротивления, чтобы обеспечить большинство нижне-средней части спины и задней цепи тренировочный стимул тренировочной программы.

Почему становая тяга должна классифицироваться как упражнение для спины или ног?

Упражнения обычно классифицируются по группам мышц, которые они используют в качестве основных движителей, потому что именно эти группы мышц получают наибольшую тренировочную нагрузку во время указанного упражнения.

В случае становой тяги это означает не только то, какой тренировочный стимул должен ожидать тренирующийся от выполнения становой тяги, но и то, как построить свою тренировочную программу вокруг становой тяги, выполняя упражнения для задней цепи на следующий день после сеанс становой тяги может привести к снижению производительности или перетренированности.

Таким образом, хотя становая тяга обычно считается упражнением для ног и обычно запрограммирована для выполнения в дни с тяжелыми нагрузками на ноги в большинстве тренировочных программ, ее также можно добавлять в дни для спины, если нет следующего дня для ног или значительные упражнения для задней цепи в следующие день или два.

В некоторых случаях, независимо от того, считает ли тренирующийся становую тягу упражнением для спины или ног, это также может иметь значение для его восстановления после травмы или спортивных способностей – с программами предсезонной периодизации в определенных видах спорта, требующих меньшего внимания к задней части тела. цепь или спина, чтобы помочь в восстановлении и подготовке.

Какие мышцы работают при становой тяге?

Хотя активизируемые группы мышц в становой тяге не тренируются с одинаковой интенсивностью или мощностью, тем не менее, их довольно много, и поэтому классифицировать становую тягу как упражнение для спины или упражнение для ног довольно сложно из-за разброса таких групп мышц, которые активирован.

В первую очередь становая тяга в значительной степени активирует группу ягодичных мышц, различные мышцы задней поверхности бедра и группу четырехглавой мышцы бедра на протяжении всего выполнения, одновременно тренируя мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы наверху. плечи и ромбы вдоль середины спины.

Из этого можно сделать вывод, если полностью использовать только активацию группы мышц; Обычная становая тяга со штангой — это упражнение и для спины, и для ног, и его трудно классифицировать просто как одно или другое.

Однако, к счастью, исследования с использованием ЭМГ, а также скорости мышечной гипертрофии показали, что становая тяга не активирует вышеупомянутые группы мышц в равной степени, при этом ягодичные и подколенные сухожилия активируются и, следовательно, тренируются в гораздо большей степени, чем становая тяга. любая из групп мышц, расположенных в области спины.

Хотя становая тяга является одновременно упражнением для спины и ног, при учете интенсивности и мощности активации мышц мы видим, что на самом деле это больше движение с опорой на ноги, чем движение спины.

Все ли варианты становой тяги работают с одними и теми же мышцами?

Хотя мы установили, что обычная становая тяга со штангой на самом деле является упражнением для ног, некоторые варианты становой тяги могут несколько изменить распределение сопротивления между различными активируемыми группами мышц, что потребует последующего изменения программы тренировки в отношении Вариант становой тяги.

Некоторые незначительные вариации традиционной становой тяги не изменят ее программу и не потребуют вместо этого перенести ее на тренировку спины, например, становая тяга сумо или румынская становая тяга, в которых основными движущими группами мышц остаются ягодицы и подколенные сухожилия.

Другие, более радикальные варианты становой тяги с крупномасштабными изменениями в используемом оборудовании или механике упражнения, такие как тяга в раме или становая тяга с шестигранным грифом, потребуют последующих изменений в структуре и распределении тренировочной сессии, если не сама программа обучения.

Эти различия между вариациями становой тяги слишком многочисленны, чтобы рассматривать их в каждом конкретном случае, и поэтому рекомендуется, чтобы тренирующийся либо обратился за услугами спортивного тренера, либо принял свое собственное обоснованное решение на основе исследования характеристик. выбранной ими вариации становой тяги.

Где в большинстве тренировочных программ используется становая тяга?

Относится ли тренировочная программа к обычной становой тяге к упражнениям для спины или ног, зависит от ожидаемого тренировочного опыта занимающегося, а также от интенсивности выполнения становой тяги.

С некоторыми тренировочными программами для новичков, такими как Начальная сила , помещая становую тягу вместе с другими упражнениями для ног, такими как приседания со штангой и жим ногами, и другими, такими как GreySkull LP , помещая ее с упражнениями для спины, такими как тяга штанги или подтягивание вверх – можно предположить, что при таком низком уровне интенсивности становая тяга может быть классифицирована как упражнение для спины или ног независимо от того.

Однако, на более высоких уровнях программы повышения квалификации могут даже посвящать целые тренировочные дни самой становой тяге – с последующими упражнениями, выполняемыми после становой тяги, просто изолирующими группы мышц, уже задействованные в становой тяге, например, гуд-морнинги и сгибания мышц задней поверхности бедра, тем самым устраняя необходимость классифицировать становую тягу как любой тип упражнений.

Однако по большей части тренировочные программы, в которых становая тяга сгруппирована с упражнениями на ноги в одной тренировочной сессии, как правило, предполагают меньший объем или уровень сопротивления в любом упражнении, выполняемом вторично по отношению к другому из-за того, что группы мышц уже задействованы. предварительно утомленный.

Как запрограммировать становую тягу в дни спины

Поскольку становая тяга в первую очередь активирует трапециевидные мышцы, предплечья и ромбовидные мышцы в стабилизирующем режиме и почти не задействует их в изотоническом режиме, изолирующие упражнения для спины, направленные на эти конкретные группы мышц, могут быть использованы для их улучшения. максимальной степени с точки зрения сопротивления и объема повторений.

Однако это не относится к мышцам, выпрямляющим позвоночник, широчайшим мышцам спины и другим мышцам нижней части спины, поскольку эти группы мышц, несомненно, будут значительно утомлены, если становая тяга выполняется правильно, что требует от любых последующих упражнений более низкая интенсивность при активации указанных мышц.

Таким образом, если тренирующийся хочет в некоторой степени сохранить интенсивность и объем своих упражнений для тренировки спины, продолжая включать становую тягу в свой день, лучше всего использовать становую тягу с умеренным уровнем сопротивления и небольшим количеством повторений – где-то между 7-8 по модифицированной шкале RPE Борга.

При таком низком уровне интенсивности дополнительные базовые упражнения, такие как тяга штанги или подтягивания, не должны подвергаться чрезмерной усталости.

Можно даже чередовать наличие становой тяги с интенсивностью других упражнений для мышц спины, если в течение одной тренировочной недели или тренировочного блока проводится несколько тренировок спины, при этом интенсивность указанных упражнений для спины увеличивается в дни, когда выполняется становая тяга Не выполнена.

Как запрограммировать становую тягу в дни 9 этапа0009

В отличие от случая, когда становая тяга добавляется к тренировке спины, добавление становой тяги к тренировке ног является не только обычным делом, но и гораздо более упрощенным, если тренирующийся помнит, что интенсивность становой тяги будет имеют прямое влияние на максимальную интенсивность других упражнений для ног, выполняемых позже в ходе тренировки.

Как правило, лучше всего запрограммировать становую тягу как первое упражнение , которое будет выполняться в порядке упражнений тренировки, так как любое нарушение правильной формы или уже утомленной мускулатуры может привести к травме из-за риска выполнения становой тяги в неправильная манера.

Таким образом, именно во время тренировки ног становая тяга может выполняться с максимальным усилием – с учетом либо большого объема, либо высокого уровня сопротивления в соответствии с потребностями тренирующегося, и с последующими составными движениями ног, такими как жим ногами или приседания со штангой просто действуют как второстепенные комплексные упражнения, которые вместо этого помогают завершить тренировочный стимул тренировки.

В заключение. Становая тяга – это упражнение для спины или ног?

На бумаге в большинстве тренировочных программ для новичков и среднего уровня, а также в отношении активации мышц становая тяга явно является упражнением для ног.

Однако это не обязательно должно ограничиваться таким определением, так как технически это также упражнение для спины.

В конце концов, это больше зависит от тренирующихся, их тренировочных целей и их тренировочной программы, что позволяет классифицировать становую тягу как упражнение для ног, упражнение для спины или даже ни одно из этих определений при условии правильного программирования тренировки. соответственно следует.

Каталожные номера

1. Корателла, Джузеппе, Джанпаоло Торнаторе, Стефано Лонго, Фабио Эспозито и Эмилиано Се. 2022. «Электромиографический анализ румынской, шаг-румынской становой тяги и становой тяги на прямых ногах: значение для тренировок с отягощениями», Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения 19, нет. 3: 1903. https://doi.org/10.3390/ijerph29031903

2. Мартин-Фуэнтес I, Оливия Лосано Дж.М., Муйор Дж.М. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. ПЛОС Один. 27 февраля 2020 г .; 15 (2): e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. PMID: 32107499; PMCID: PMC7046193.

3. Шелленберг Ф., Линдорфер Дж., Лист Р. и соавт. Кинетические и кинематические различия между становой тягой и гудморнингом. BMC Sports Sci Med Rehabil 5, 27 (2013). https://doi.org/10.1186/2052-1847-5-27

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

10 наихудших ошибок в становой тяге

Становая тяга является обязательным упражнением для развития общей силы тела, наращивания мышечных блоков и создания прекрасного телосложения. Если все сделано правильно, это укрепляет мышцы бедер, подколенных сухожилий и спины, которые необходимы для атлетизма и общей физической формы. (Черт возьми, это может даже улучшить вашу осанку.)

Но пройдитесь по любому коммерческому тренажерному залу, и вам будет сложно найти чистую становую тягу. Плохая техника усложняет упражнение и повышает вероятность получения травмы, поскольку в становой тяге используются такие тяжелые веса, что вероятность ошибки также резко возрастает.

Мэтт Кейси, MS, C.S.C.S., владелец Matt Kasee ​​Training and Performance (и становой тяги весом более 500 фунтов), помогает нам разобраться в самых серьезных ошибках в становой тяге — почему они плохи и как их избежать. Не удивляйтесь, если в следующий раз, когда будете делать становую тягу, вы сможете тянуть гораздо больший вес с меньшей болью.

1 из 10

martin-dm / Getty

Ваши голени слишком далеко вперед

Когда вы садитесь со штангой, держите голени как можно более вертикально. Старайтесь не наклонять голени вперед, что напоминает приседание.

«Когда ваши голени выдвинуты слишком далеко вперед, вы не можете эффективно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, которые являются основной задачей в становой тяге», — говорит Кэйси. Кроме того, из-за вашей неправильной установки штанга также будет слишком далеко вперед — вам придется в какой-то момент потянуть траекторию грифа назад, чтобы вернуть штангу на ноги. Это тратит впустую силу, используйте больше квадрицепсов и нагружает нижнюю часть спины.

2 из 10

Hero Images / Getty

Ваш торс слишком вертикальный

Становая тяга — это , а не присед. Это совершенно другая схема упражнений и движений. «Основное движение становой тяги — это «шарнир», — объясняет Кэйси. «Это позволяет вам работать с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами за счет сильно нагруженного разгибания бедра».

Из исходного положения согните туловище над перекладиной, удерживая спину ровной.

3 из 10

alvarez / Getty

Ваша спина округляется

Никогда не округляйте спину во время становой тяги — это прямой путь к травмам позвоночника, растяжению и растяжению нижней части спины.

«Научитесь подтягиваться, глубоко вдохнув животом и напрягая напряженные мышцы живота», — объясняет Каси. «Это создает огромное внутреннее давление, чтобы защитить вашу спину и помочь сохранить нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема».

4 из 10

РоссХелен / Гетти

Ваши бедра поднимаются слишком быстро

Это также называется «становой тягой стриптизерши». (Используйте свое воображение.) Парни будут ошибочно поднимать бедра и блокировать колени до того, как поднимется верхняя часть тела. Но, поднимая бедра 90 053 сначала 90 054, вам придется вытягивать нижнюю часть спины, чтобы подтянуть штангу вверх.

Вместо этого поднимите плечи и бедра с той же скоростью . «В начале подъема развивайте напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах», — говорит Кэйси. «Сосредоточьтесь на том, чтобы водить пятками по полу и тянуть верхнюю часть спины».

5 из 10

AzmanJaka / Getty

Вы не тяните штангу вдоль тела

Поднимая вес, тяните штангу вдоль голеней и бедер. Чем дальше гриф отходит от вашего тела, тем больше нагрузки вы оказываете на нижнюю часть спины.

«Подумайте о том, чтобы отступить и упереться пятками в пол», — объясняет Каси. «Задействуйте широчайшие мышцы во время тяги, и это гарантирует, что штанга останется близко к вашему телу, что сделает подъем более безопасным и эффективным».

В качестве доказательства понаблюдайте за мировыми рекордсменами по становой тяге — вы часто увидите царапины на их голенях от волочения штанги по коже.

6 из 10

martin-dm / Getty

Штанга бьет по коленям при опускании

Среди становых тяга часто жалуются на удары штанги по коленям при опускании штанги. Вместо этого, спускаясь вниз, выполните обратное то же движение, что и при подъеме штанги.

«Отведите бедра назад, чтобы начать опускание веса», — говорит Каси. «Делайте это быстро, но подконтрольно, чтобы не подвергать свое тело ненужному стрессу, выполняя медленные эксцентрические движения».

7 из 10

miodrag ignjatovic / Getty

Вы делаете становую тягу с большим количеством повторений

Избегайте становой тяги с большим числом повторений — со всеми мышцами и суставами, на которые она нацелена, становая тяга до утомления ставит под угрозу технику. Любимый диапазон повторений Кэйси в становой тяге — от 2 до 6 повторений.

«Выше этого и не нужно», — говорит он. «Когда вы устаете во время сета, вы подвергаете свое тело большему риску получения травмы». Чтобы проработать бедра и подколенные сухожилия с помощью объемной тренировки, вместо этого используйте толчки бедра со штангой; вы укрепите те же мышцы, что и при становой тяге без сил на позвоночник и нижнюю часть спины.

8 из 10

Изображения героев / Getty

Вы не опускаете планку каждый раз

Хотя многие ребята прыгают с весом или даже не достигают земли, каждое повторение должно начинаться с пола.