Армейский жим в тренажере: Армейский жим в тренажере — Каталог упражнений

Армейский жим в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем на страницах АБ! На календаре 6 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про армейский жим в Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем!

Армейский жим в Смита. Что, к чему и почему?

Тренажер Смита – универсальный тренажер, который можно приспособить под выполнение практически любого упражнения. Мужчины выполняют в нем жим штанги лежа, а женщины – делают различные упражнения на ягодицы, например, выпады или ягодичный мостик. Однако в машине Смита можно покачать плечи. И наиболее перспективно это можно сделать с помощью упражнения армейский жим в Смита. Что он из себя представляет, выясним далее по тексту. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – средняя дельта, надостная, трицепс, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение армейский жим в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы переднего пучка дельт;
• увеличение мышечной массы плеч;
• постоянство нагрузки, оказываемого напряжения на целевую мышечную группу;
• снижение риска травмы плечевых суставов.

Техника выполнения

Армейский жим в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер необходимым весом. Поставьте скамью с вертикальной (90 градусов) спинкой позади грифа штанги. Сядьте на скамью, разведите ноги в стороны и жестко упритесь стопами в пол. Установите штангу на уровне верхнего края грудных. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть шире. Освободите штангу от блокирующих устройств. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите штангу вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения армейский жим в Смита существует несколько его вариаций:

• стоя;
• стоя на коленях.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд вверх с напряженного плеча (сожмите его до начала выполнения упражнения);
• не отставляйте далеко назад скамью, лучше повернуть голову в сторону при опускании штанги, чем опускать ее от себя вперед;
• в верхней точке траектории не разгибайте руки до конца в локтевых суставах;
• не опускайте штангу очень низко (в среднем ниже подбородка). Следите, чтобы в нижней точке траектории предплечья были перпендикулярны полу;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на
  1-2 счета;
• при использовании больших весов надевайте атлетический пояс/ремень;
• перед началом выполнения упражнения проводите разминку плеч и ротаторной манжеты;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Армейский жим в Смита — эффективное упражнение для плеч?

Согласно результатам оценок читателей портала bodybuilding.com, упражнение имеет один из самых высоких баллов — 8,9/10. Это говорит о его высокой эффективности и частом использовании среди занимающихся. Кроме того, согласно данным по ЭМГ активности (Strength and conditioning journal, 2017) активность передних дельт в армейском жиме в Смита всего лишь на 7 единиц уступает активности этого же упражнения, но в классическом варианте, сидя на скамье (

92,1 против 99,3).

Как накачать плечи на тренажерах

Все, что для этого нужно — подобрать нужные упражнения, те, на которые откликаются именно ваши плечи. Упражнения должны быть в количестве 1-2 на каждый пучок. Начинать тренировку плеч желательно с отстающего сегмента, чаще всего это задние дельты. Количество сетов/повторений в среднем должно находиться в диапазоне 3-4/10-15. Придерживайтесь своей ПТ 2,5-3 месяца, прорабатывая плечи два раза в неделю, и по прошествии этого срока вы останетесь довольны результатом.

Итак, по содержательной части это все, осталось…

Послесловие

Армейский жим в Смита – еще один дополнительный инструмент для тренировки ваших плеч. Мы рассказали о нем все, что знали. Теперь дело за вами – дуем в зал и практикуем. Удачи!

На этом все, до скорых встреч!

PS: а вы тренируете плечи в Смита?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

техника выполнения жима штанги сидя в смите

Техника выполнения армейского жима в Смите

Работа в тренажере Смита достаточно легка и проста в освоении. Благодаря чему идеально подходит новичкам. Как правило, упражнение выполняется сидя на скамье.

Это позволяет максимально облегчить технику, а также гарантирует безопасность, исключает осевую нагрузку. В том числе, благодаря этому возможно взять большой вес для работы на объем и массу. Армейский жим сидя в Смите потребует небольших приготовлений.

Лучше начинать с небольших отягощений, чтобы разогреть дельты и не травмировать их.

Снаряжаем тренажер необходимым весом. Подвигаем к тренажеру наклонную скамью с регулируемой спинкой и выставляем угол наклона в пределах 80-85 градусов. Попробуйте несколько пробных, примерочных повторений.

Важно отметить, что гриф должен быть примерно на расстоянии 3-5 сантиметров от корпуса. Это достаточно просто определить. В верхнем положении гриф должен быть в проекции над верхними грудными мышцами.

После чего регулируем высоту грифа таким образом, чтобы можно было до него достать выпрямленными руками из положения сидя. Тут стоит отметить, что руки должны быть не полностью выпрямлены, а с легким сгибом в локте. Чтобы при снятии веса (особенно если большое отягощение), нагрузка не ложилась на локтевой сустав.

А теперь о самой технике выполнения армейского жима сидя в Смите:

1. Исходное положение: садимся на скамью лицом к грифу, плотно прижимаем таз и спину к скамье, берем жесткий упор стопами в пол. Берем штангу средним хватом, предплечья располагаются параллельно друг другу, а локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем гриф, снимая его со стойки, выжимаем его вверх. При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе.
2. На вдохе: плавным, подконтрольным и медленным движением опускаем гриф до уровня подбородка. Новички, в виду плохой растяжки, могут опускать до кончика носа. Но идеальный уровень – низ подбородка.
3. На выдохе: усилием плечевых мышц, напрягая мышцы кора, выжимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять небольшой сгиб в локте.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Как правило, в классической вариации это 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Так как дельты – достаточно нежная мышца, то можно добавить несколько разминочных подходов. Для составления программы тренировок рекомендуется консультироваться с опытным тренером.

Профессиональный тренажер Жим от плеч (армейский жим) APEX AP-6061 Proven Quality

Основные характеристики

Вес нетто	145 кг
Наличие на складе	Под заказ 90-100 дней

Дополнительные свойства

Нагрузка	250 кг
Обивка	Сиденья и подушки изготовлены по технологии инъекционного формования пенистого ЭВА, что предотвращает деформацию. Обивка из высококачественного спортивного кожзама устойчивого к растяжению, рассыханию и высокой сопротивляемости поту.
Покраска	Окраска рамы производится порошковой краской методом электростатического напыления с последующим высокотемпературным запеканием, что способствует высокому качеству покрытия устойчивому к скалыванию и выцветанию.
Профиль рамы	Рама тренажера изготавливается из стального профиля 60 x 120 x 3 мм. Сталь Q235. Точная обрезка всех компонентов. Сварные швы тщательно зашлифованы из эстетических соображений.
Размеры (Д*Ш*В)	1290 x 1280 x 1460 мм
Цвет	Цвет рамы: на выбор Цвет обивки: на выбор
Гарантия	Конструктивная стальная рама (за исключением лакокрасочного покрытия) — 10 лет. Подшипники, весовые стеки, направляющие штанги, конструкционные подвижные части — 2 года. Трос системы передачи нагрузки — 1 год. Обивка, рукоятки — 6 месяцев
Описание	Конвергентное движение рычагов Двухцветная или однотонная окраска Органайзеры для хранения олимпийских дисков Для облегчения регулировок рычаги и фиксаторы окрашены в яркие цвета Красочная картинка инструкция с правильным использованием тренажера и работающими мышцами Опционально: нанесение логотипа клиента

Тренажер Жим от плеч (армейский жим) AP-6061 Proven Quality

Профессиональные тренажеры со свободным весом APEX серии TECHNO PL относятся к тренажероам уровня «Бизнес» идеальная и естественная биомеханика тренажеров сможет удовлетворить как профессионального спортсмена как любителя. Конвергентное движение рычагов. Двухцветная или однотонная окраска  Органайзеры для хранения олимпийских дисков. Для облегчения регулировок рычаги и фиксаторы окрашены в яркие цвета .  

Красочная картинка инструкция с правильным использованием тренажера и работающими мышцами. Опционально: нанесение логотипа клиента.

 

Армейский жим | Testosteron.pro

  Жим над головой или армейскийжим – это одно из самых лучших упражнений на развитие мышц плечевого пояса: верх груди, дельты, трицепсы. Однако, очень большое значение имеет правильная техника армейского жима, иначе его эффективность будет резко снижаться. Армейский жим замечательно подходит для тех, кто хочет построить мощные плечи.

Анатомически армейский жим относится к вертикальным жимам.

 

Техника исполнения упражнения

 

Выполнять армейский жим можно сидя или стоя, с гантелями, со штангой или в специальном тренажере для жимов над головой.

Техника выполнения армейского жима со штангой стоя

• Выполнив хорошую общую и специальную разминку, установите рабочий вес на штангу, зафиксировав его тщательно замками.
• Возьмите гриф хватом немного шире плеч.
• Аккуратно подведите грудь и плечи под гриф, напрягая мышцы всего тела, снимите со стоек штангу.
• Сделайте шаг назад, займите исходную позицию: ноги немного шире плеч, спина прямо, колени слегка согнуты.
• Плавно выжимайте штангу вверх, полностью выпрямляя в локтях руки, затем медленно опускайте штангу к груди, не расслабляя в нижней точке мышцы и не допуская касаний штангой плеч и груди.
• Выполните запланированное число повторений, опустите на грудь штангу и, сделав вперед один шаг, поставьте на стойки аккуратно снаряд.

 

Армейский жим с гантелями

 

• Спинку скамьи установите вертикально. Сядьте на скамью, взяв гантели в обе руки, поднимите снаряды над плечами. Немного подайте вперед гантели, развернув их так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Отведите назад плечи, расправьте грудь. Пресс и поясничные мышцы напрягите, зафиксируйте позвоночник до конца сета в нормальном положении. Немного разведите в стороны гантели так, чтобы между ладонями было расстояние чуть шире плеч, локти направьте вниз и в стороны.
• Сделайте вдох, задержите дыхание, напрягите дельты, выжмите по широкой дуге вверх гантели. Обращайте внимание на то, что гантели строго должны двигаться в вертикальной плоскости.
• Преодолев наиболее трудный участок упражнения, сделайте выдох, выпрямите руки полностью и напрягите дельты изо всех сил.
• Гантели в верхней точке должны почти касаться друг друга, руки нужно полностью выпрямить, а плечи приподнять.
• Плавно опустите по той же траектории гантели к плечам, приступайте к следующему повтору.

5 жимовых упражнений для роста плеч

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 14 Опубликовано 21 февраля, 2020

Жимовые движения являются одними из самых эффективных для проработки дельтовидных мышц плеча. Они позволяют работать с достаточно большими весами а так же включить в работу все три пучка дельтовидных мышц по отдельности или в комплексе.

В этой статье я расскажу вам о своем топ 5 жимовых упражнений для развития широких плеч.

1. Армейский жим

Если говорить о жимовых движениях то самым популярным и востребованным можно назвать армейский жим или же жим штанги стоя. Это упражнение включает в работу передний, средний пучок дельтовидных мышц а так же частично нагружает мышцы груди, спины и отчасти держит в напряжении мышцы ног и рук что делает его достаточно функциональным.

В этом упражнении штанга удерживается в руках на ширине плеч, жим вверх выполняется от уровня подбородка или же с груди (зависит от того снимаете вы нагрузку с плечевого пояса или же оставляете статику), выжимаем штангу ровно вверх слегка заводя над головой и выпрямляя руки в локтях после чего подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение.

2. Жим в тренажере Смита перед собой

В отличии от армейского жима стоя данное упражнение сконцентрировано на изоляции дельтовидных мышц так как упражнение выполняется сидя а гриф штанги жестко фиксирован в рамках направляющих тренажера что позволяет минимизировать нагрузку на мышцы стабилизаторы (штанга движется лишь в одном векторе).

Установите лавку с небольшим наклоном спинки по среди тренажера, в нижней точке движения мы удерживаем гриф на уровне подбородка, кисти рук удерживают гриф примерно на уровне плеч. Выполняем жим штанги вверх, локти при этом до конца не выпрямляются, пауза в верхней точке не делается. В данной вариации упражнения в работе участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц.

3. Жим в тренажере Смита за голову

Данное движение схоже с жимом перед собой с некоторыми техническими отличиями, а так же данный вариант помогает проработать задний и средний пучок дельтовидных мышц.

Установите спинку скамьи под ровным углом 90*, спинка должна находится на одном уровне с грифом тренажера. В нижней точке удерживаем гриф за головой примерно на уровне ушей и с этой точки выжимаем штангу вверх, локти в верхней точке не разгибаются до конца. Это упражнение требует достаточной подвижности плечевого пояса и может быть дискомфортным для некоторых спортсменов.

4. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя на скамье более удобный вариант жимового упражнение так как наш плечевой пояс находится в самом естественном для него положении и позволяет нам сконцентрироваться на работе над средним пучком дельтовидных мышц.

Сидя на скамье со спинкой удерживай те гантели в согнутых руках (угол в локтевом суставе примерно 90*) на уровне головы. На выдохе выжмете гантели вверх слегка сводя их над головой после чего подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

5. Жим Арнольда

Усложненный вариант стандартного жима гантелей сидя при котором меняется стартовое положение рук. Сидя на скамье удерживаем согнутые в локтях руки перед собой, ладони развернуты к себе, гантели находятся на уровне лица. Выполняем разворот рук и разведение их в стороны без выпрямления локтей после чего выполняем жим гантелей над головой. В данной вариации в работе активно задействован передний пучок дельтовидных мышц.

Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Жимы с гантелями

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.

Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Армейский жим

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки. (2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

Жим штанги с подъемом от пола

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.

Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.

Выполнение: (1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима. (3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.

Жимы штанги на тренажере

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины. Кроме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позволяет дополнительно потянуть передние дельтовидные мышцы. Есть несколько тренажеров, на которых можно выполнять это упражнение, — «Сайбекс», «Наутилус», «Хаммерстенс», «Универсал» и другие, — но принцип остается неизменным.

Выполнение: (1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч. (2) Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.

Швунги штанги

Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.

В этом упражнении используется принцип «читтинга». Вы можете пользоваться им во время силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, которая слишком тяжела для вас при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги можно также использовать для форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполнять жимы от плеч со строгой техникой движения.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч. (2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.

как раскидать тренировки на 3 дня?

777ToNy777 15.05.2009 — 21:17

Встал так сказатьс вопрос: при 3х дневной схеме как правильно раскидать упражнения по дням, например трицепс+грудь (день жимов) и спина+бицепс (день тяг) или наооборот раскидать их по разным дням: подтягиваться и делать разгибания на трицепс в один день, а жим и банку в другой день?

Еще надо как-то оптимально раскидать упражнения по 3м дням, учитывая, что за тренировку я успеваю сделать полноценно только 3 упражнения (не считая разминок, заминок, пресса, гиперэкстензий, растяжек и прочей ерунды).

пн.
1. Жим лежа.
2. Скамья Скотта.
3. Разводка гантелей на дельты / тяга штанги к подбородку.

ср.
1. Приседания в тренажере.
2. Отжимания брусья.
3. Подтягивания.

пт.
1. Жим лежа.
2. Тяга в наклоне / тренажер.
3. Французский жим.

У меня стаж 5 месяцев неполных, поэтому я еще открыт для всяких экспериментов=)

Ashedow 15.05.2009 — 21:55

Удаленно составлять программу — занятие для экстрасенсов. 😊
Ваш вес? Рост? Возраст? Текущие силовые показатели? Состояние здоровья (в т.ч. перенесенные травмы опорно — двигательного аппарата)? Главное — цели какие стоят?
От такая куча вопросов. 😊 Остается только гадать.

Потому, я позволю себе пофантазировать на заданную тему.

дальше — имхо.
Бицепс с понедельника перенести на пятницу, после тяги. Французский жим выкинуть вообще: во первых нагрузка на трицепс и так слишком велика, во вторых на серьёзных весах это упражнение с гарантией убьет локти. Вообще, если делать жимовой день, то в понедельник разумнее не выполнять плечи а сделать, например, жим узким хватом.
Приседания в тренажере — это жим ногами или машина Смитта? Если последнее — то, имхо, лучше приседать в силовой раме со свободным весом. Отжимания после груди, даже не знаю… я бы не делал. А делал бы я жим стоя, а после него тягу штанги к груди (не к подбородку). С целью дать работу дельтам.
Жим в пятницу выполнить проблемно. Разве что с половинным весом, потому как мышцы не успеют восстановится. Будет перетренированность в итоге. Может, лучше сделать что-то на разгибатели спины: гиперэкстензии с весом, мертвую тягу и т.д.

Еще вопрос — тренировки циклируете или всегда работаете в одном режиме?

ЗЫ. Нет упражнений на хват. И напрасно.

777ToNy777 16.05.2009 — 12:14

Спасибо за вопросы.

190см/102кг
Данные по силовым показателям скудны (привожу рабочие показатели — максимум не испытывал):
Жим лежа 85кг 3 по 4
Подтягивания 3 по 5 (без отягощений, широким хватом).
Брусья 3 по 10 с собств.

В остальном тренажеры — тут сложно оценить.

Серьезных травм, болезней не имею. Склонен к углеводам, еде на ночь и полноте 😊

Цель: быть в форме, быть бодрячком, поправить фигуру путем гейна — потом м.б. совсем мальца подсушиться.

Приседания я делаю в наклоном тренажере на салазках. Мне оно намного удобнее и эфективнее, чем рама смита. Осваивать свободный вес планирую позже.

По поводу жима вверх (армейский жим) — слышал, что оно травмоопасно для плеча. Вы посоветовали делать после него тяги «к подбородку», т.е. правильно грузить разные пучки в один день?

Мертвые тяги и упражнения на хват — проясните, это как, я еще не знаю.

SDR 16.05.2009 — 12:48

cтандартный трехдневный сплит — притча воязыце
в сети найдете без проблем
по слову «вейдер» или купите его книгу

только не будет вам с него счастья…

SDR 16.05.2009 — 12:51

тяга штанги к подбородку — на 70% грузит трапецию и лишь на 30 плечи
оно вам надо?

французский жим лежа — одно из лучших упражнений на трицепс
отказываться от него — смысла не вижу

Ashedow 16.05.2009 — 13:20

777ToNy777
Спасибо за вопросы.

поправить фигуру путем гейна .

Тогда все сложнее. Насколько я понимаю ситуацию, при слабоинтенсивных занятиях «всухую» мышцы растут только на начальном этапе тренировок, у новичков. Потом прогресс прекращается и увеличение числа упражнений не помогает. 😊
Рост интенсивности нужно понимать как рост рабочих весов. Но тут есть другой нюанс. Чем больше вес тем больше времени уходит на восстановление. Т.е. через какое то время встанет вопрос циклирования нагрузок (а по хорошему, уже должен был встать).

777ToNy777

По поводу жима вверх (армейский жим) — слышал, что оно травмоопасно для плеча. Вы посоветовали делать после него тяги «к подбородку», т.е. правильно грузить разные пучки в один день?

Все упражнения с отягощениями потенциально опасны. Это вопрос техники, весов, плана тренировок и самоконтроля.
Про разные пучки — почему нет? В вашем варианте вы все равно делаете это в понедельник (лично у меня передние дельты сильнее всего грузятся на жиме лежа). Правда, я не делаю чистый жим а делаю его с толчком…

777ToNy777

Мертвые тяги и упражнения на хват — проясните, это как, я еще не знаю.

Мертвая тяга — вариант становой на прямых ногах. Вес берется со стоек, при наклонах ноги прямые, наклоны относительно неглубокие. Поищите в инете ролики, их есть.
Хват — имел в виду кисти/пальцы. Всякие сгибания кистей со штангой, удержания блинчика и т.д.

Ashedow 16.05.2009 — 13:25

SDR
французский жим лежа — одно из лучших упражнений на трицепс
отказываться от него — смысла не вижу

Французкий жим гробит локти.
Жим лежа нагружает трицепс не хуже. А поскольку речь идет о тренировках с дефицитом времени, зачем вводить дублирующее упражнение, которое, к тому же, будет скорее вредным чем полезным — нет времени на восстановление.

SDR 16.05.2009 — 13:32

в меньшей степени, чем та же становая, или тяга в наклоне — спину

можно сказать, что подъем на бицепс штанги — тоже их гробит
а это основное упражнение миллионов

лично я предпочитаю отжимания от брусьев, потом французский жим, потом разгибания рук в станке

что касается дефицита времени, я уже сказал, что считаю трехдневный сплит серьезной ошибкой, так что остальное без комментариев

есть желание на личном опыте испробовать — вэлкам…

Ashedow 16.05.2009 — 14:03

SDR

что касается дефицита времени, я уже сказал, что считаю трехдневный сплит серьезной ошибкой, так что остальное без комментариев

есть желание на личном опыте испробовать — вэлкам…

С августа (начало занятий после хз скольких лет, но неменьше 10-ти, перерыва) работаю по 3-х дневной системе. Для иллюстрации результатов возьмем меня, измерения руки. После сгона веса до 110 кг (на конец октября) рука была 41-42 см. Сейчас вес вырос до 117 кг, причем ремень застегивается на те же дырки, рука 46 см, до одноименного плеча дотянуться уже проблема. Силовые за это время выросли в 2 и более раза.

Нет, трехдневный сплит как раз рационален. Другое дело что вся система Уайдера… ладно, воздержусь от эпитетов. Там есть полезные элементы, но не более того. Я в свое время отдал ей почти 2 года. Плюс наблюдал за занимающимися. Вывод: для основной массы народа она работает либо в начале тренировок (2-3 месяца, полгода максимум), либо на фарме.

Про французкий жим — я его забросил когда на штанге было то-ли 70 то-ли 75 кило, не помню точно. Помню, что очень болели локти и запястья. В последствии говорил со многими, которые дошли в этом упражнении до более-менее серьёзных весов: одна и та же картина.
Потому мое мнение — жим лежа его целиком заменяет, притом менее травмоопасен. Да и не нужно на этом уровне тренировок изолирующее упражнение на трицепс. После жима у меня трицепс болит дня 3, восстанавливается ещё почти неделю. В сочетании с швунгом это привело в тому, что у меня начала наблюдаться диспропорция — бицепс явно отстает.

SDR 16.05.2009 — 14:27

последние 5лет работаю по своей схеме, основанной на ментцере
вес колеблется 92-96кг
жим сидя 130 кг, уже писал, лежа 115 (это рабочие, не максимальные)
французский жим 50кг, 75 в тренажере
локти не болят
чувствую себя отлично, особенно для своего возраста
у меня от жима лежа не болит трицепс, только отжимания + остальное его забивают

в общем — все индивидуально
но от ошибок, лучше предостеречь, бо по вейдеру я работал 10 лет и особо ничего не добился…

о потерянном времени ОЧЕНЬ жалею

и небольшая иллюстрация достигнутого
http://img.allzip.org/g/88/orig/1264104.jpg

777ToNy777 16.05.2009 — 15:10

3х дневный сплит выбран из соображений возможности выделять время и такая проблема стоит у многих.

Есть еще такой писатель Стюарт МакРоберт, кто что думает по поводу его подхода к тренировкам?

По поводу французского жима знаю, его вариацию с гантелей — одна рука работает, вторая держит локоть. Думаю это снизит нагрузку на сустав.

Вобщем сейчас хочу выбрать 9 основных упражнений, раскидать на 3 дня и так ехать до конца года.

SDR 16.05.2009 — 15:15

если хотите правды — ищите книги стива ривза, рега парка, майка ментцера, артура джоунза

макроберт — мифическое существо, выдуманное редакцией вейдера чтобы подогреть угасающий интерес к его системе тренинга, методом от противного — черным пиаром

одной рукой выполнять ФЖ — более изолированное упражнение — вам ни к чему

год работать по одной программе — пустая трата времени

Ashedow 16.05.2009 — 15:44

777ToNy777

По поводу французского жима знаю, его вариацию с гантелей — одна рука работает, вторая держит локоть. Думаю это снизит нагрузку на сустав.

Нагрузку на сустав определяет прилагаемое на опорную точку конечности усилие и положение сустава относительно вектора приложения силы. А эти параметры в случае с гантелькой и придерживании локтя не поменяются. Единственный результат — на упражнение потребуется больше времени.

Если нужно несколько основных упражнений — добро пожаловать в классику с её базовыми упражнениями. Всякие приседания, жимы/толчки, становые и не очень тяги, тяги штанги в наклоне, подтягивания и т.д. 3-4 упражнения на тренировку, почти все многосуставные, большие веса и порядочный риск травмироваться. Примерно так…

777ToNy777 16.05.2009 — 16:38

год работать по одной программе — пустая трата времени

Что здесь понимать под программой? набор упражнений в конкретные дни? количество тренировок в неделю? схема упражнений в течении тренировки? соотношение сетов и повторений?

На данный момент я придерживаюсь такой схемы: притащившись в зал придумываю в блокноте 3 упражнения (из набора 20) на разные группы, например: ноги, грудь, бицепс: приседания, жим, скамья Скота. Потом пробежка, разминка суставов, пресс на скамье или уголке, 3 упражнения, заминка и растяжка.
Для всех упражнений использую 3х сетовую схему. В некоторых упражнениях я работаю от 3 до 6-7 повторений в сете (потом поднимаю рабочий вес), в некоторых от 7 до 12 повторений.
Это та тренировочная схема к которой я пришел по своему скудному опыту. Возможно и не стоит ничего менять, пока веса еще растут.

Вот еще тут важные вопросы вспомнил:
1) Каким грифом и каким хватом работать на скамье Скотта? Раньше делал с EZ грифом и хват был таким, что ладони были почти вертикально большими пальцами вверх (как молотковые сгибания) и так отлично получалось, но вот вычитал, что якобы надо делать так, чтобы мизинцы были выше больших пальцев. Я уже и взял EZ менее выгнутым — таким хватом ничего толком не получается, чувствую как будто мне заломали руки, при попытке поднять вес локти не могу удержать — разъезжаются в разные стороны=)
2) последнее время начались проблемы на брусьях — болят ладони и/или кистевой сустав. в других упражнениях с хватом проблем не наблюдал. что это может быть?

SDR 16.05.2009 — 19:16

хват должен быть комфортный — это аксиома
и не особо широкий — не шире плеч
остальное — не важно, пока…
вам, кстати, рано еще делать это упражнение

кисти болят или от веса избыточного или от слабости
поделайте упражнения для их укрепления
подсмотренные у армрестлеров

программу меняйте раз в три месяца
например сначала жим лежа и разводка лежа
потом жим под углом и разводка под углом
потом отжимания и упражнения на грудь на блоках
потом все сначала
и так на каждую группу мышц

Ashedow 17.05.2009 — 12:35

777ToNy777
последнее время начались проблемы на брусьях — болят ладони и/или кистевой сустав. в других упражнениях с хватом проблем не наблюдал. что это может быть?

Сухожилия. Нагрузка велика и часто прилагается, они не успевают восстанавливаться. В итоге воспаляются. Если воспаление будет прогрессировать — боль будет усиливаться а прочность сухожилия снижаться. В итоге будет травма. Проблема не редкая (у самого пару месяцев болели сухожилия ладоней от пальцев до запястий), но вот чем может закончится — уже индивидуальный вопрос. Собственно, и по этой причине тоже нередко рекомендуют не делать тяжелых упражнений (в смысле с полным весом) чаще чем один раз в 9-12 дней.
Если по уму — нужно значительно снизить нагрузку на сухожилия примерно на месяц. За это время они восстановятся (это занимает порядка двух недель) и нарастят дополнительную толщину. Дополнительные упражнения на хват в период восстановления выполнять не нужно, будет только хуже.

777ToNy777 17.05.2009 — 15:33

Как сбросить эту нагрузку? Какие упражнения скинуть?
Если например выкинуть жим лежа и отжимания, сосредоточится на ногах, тягах и подемах?

Ashedow 17.05.2009 — 16:48

На период восстановления можно снизить веса в жиме лежа. Отжиматься не со своим весом а со сниженным на тренажере. Или от пола. В общем, корректировать те упражнения, после которых наблюдается боль. При тягах пользоваться кистевыми ремнями, снизят нагрузку на пальцы.

Можно просто месяц отдыхать.

Таки стоит подумать над программой, составив её так, чтоб было время на восстановление, поскольку метод «пришел на тренировку и придумываю что делать» не самый продуктивный. Иначе после восстановления и возврата к нормальным нагрузкам все может вернуться на круги своя.

Страшила мудрый 17.05.2009 — 22:02

Можно раскидать по типу:
1) жимовые (грудь-передняя дельта-трицепс)
2) тянущие (спина-задняя дельта-бицепс)
3) бёдра-икры
Здесь главное — не увлечься т.к. упражнения нагружают сходные группы мышц, и можно их перетренировать, особенно те, которые в конце тренировки.

Можно, наоборот, совместить разные по типу группы:
1) грудь-бицепс
2) спина-трицепс
3) бёдра-дельты
Я лично так не люблю, мне удобнее, когда в одну тренировку нагружаются мышцы-антагонисты

Можно по зонам:
1) верх (бицепсы-трицепсы-дельты-предплечья)
2) низ (бёдра-икры)
3) середина (грудь-спина-пресс-разгибатели спины)
Так мне тоже не очень нравится — слишком тяжело в 1 тренировку сделать столько крупных групп мышц, как, например, в день 3) (середина)

Мне больше нравится так (в 1 тренировку — мышцы-антагонисты вокруг 1, максимум 2 основных суставов):
1) грудь+передняя дельта — спина+задняя дельта — средняя дельта
2) бёдра — икры
3) бицепсы — трицепсы — предплечья

Legatus 18.05.2009 — 13:13

Страшила мудрый
Мне больше нравится так (в 1 тренировку — мышцы-антагонисты вокруг 1, максимум 2 основных суставов):
1) грудь+передняя дельта — спина+задняя дельта — средняя дельта
2) бёдра — икры
3) бицепсы — трицепсы — предплечья

Склоняюсь к переходу на аналогичную схему. В связи с этим хотел посоветоваться — в первом пункте чем лучше дельту грузить? Жим лежа, становая — это понятно. А что еще стоит добавить?

Страшила мудрый 18.05.2009 — 13:27

Legatus
Склоняюсь к переходу на аналогичную схему. В связи с этим хотел посоветоваться — в первом пункте чем лучше дельту грузить? Жим лежа, становая — это понятно. А что еще стоит добавить?

Становую я в этот день не делаю (я её вообще не делаю). Делаю базу на широчайшую, заодно и заднюю дельту + базу на грудь, заодно и переднюю дельту + чуть-чуть на среднюю дельту. Короче, все группы мышц вокруг плечевого сустава в 1 день.

Legatus 18.05.2009 — 13:41

Можно попросить расписать поподробнее, если не в лом? 😊 Какие именно упражнения на дельты? Я тут просто решил себе программу обновить. Вот и интересуюсь с целью подчерпнуть что-нибудь новенькое 😊

Ashedow 18.05.2009 — 14:24

А я вообще ни переднюю на заднюю дельту отдельно не делаю. Ибо незачем.

Legatus 18.05.2009 — 14:30

Ashedow: Полагаете, не стоит заморачиваться и продолжать работать с базовыми упражнениями? Просто хочется какой-то новизны. А «базу» (жимы, тяги) особо ничем не заменить.

Ashedow 18.05.2009 — 14:34

Я просто для себя решил что от добра добра не ищут. Передняя итак на жимах грузится немеряно — болит дольше груди. Задняя на тягах.
Когда (если) дорасту до того, что этого уже не будет хватать, тогда уже и буду делать изоляции. А до того момента смысла не вижу.
Кстати, как ваш жим поживает? И колени?

Legatus 18.05.2009 — 15:07

«От добра добра не ищут» это хорошая концепция 😊

Веса на жиме лежа упали, причем довольно заметно. Мало того, что похудел сам по себе сильно (на 12 кг), так еще и лето приближается. А летом у меня всегда прогресс похуже, чем зимой. Так что стараюсь в настоящий момент сделать акцент на восстановлении весов при жиме лежа + бицепс/трицепс. А то что-то не радуют нонешние веса 😞

Единственная радость — похудевшему бегать намного проще стало. И прыгучесть вернулась. Даже иногда позволяю себе по воскресениям поотрабатывать акробатику несложную. Еще разжился беговой дорожкой и стараюсь гонять каждое утро хотя бы километр 😊 И кубики на животе в кои то веки появились 😀

Становая осталась в норме, 120 кг. В приседах особой регрессии не произошло, 150 кило беру уже довольно уверенно, думаю еще немного и перейду на следующую ступеньку, начну осваивать 160. Колени не беспокоят, но перед приседами обязательно бинтую и растираю согревающей мазью.

Ну, в общем так вот 😊

SDR 18.05.2009 — 16:47

Ashedow
Я просто для себя решил что от добра добра не ищут. Передняя итак на жимах грузится немеряно — болит дольше груди. Задняя на тягах.
Когда (если) дорасту до того, что этого уже не будет хватать, тогда уже и буду делать изоляции. А до того момента смысла не вижу.
Кстати, как ваш жим поживает? И колени?

может вы просто что то не так делаете?

Ashedow 18.05.2009 — 18:59

А именно?

Страшила мудрый 18.05.2009 — 22:00

Legatus
Можно попросить расписать поподробнее, если не в лом? 😊 Какие именно упражнения на дельты?

Да всё просто. Жим гантелей для груди, тяга в наклоне для спины, потом добивка дельт тягой к подбородку. Примерно так. Все группы, отвечающие за движение в плечевом суставе, прорабатываются в 1 день.

SDR 18.05.2009 — 22:55

Ashedow
А именно?

вам видней
да и я рядом не стоял

просто у меня дельты не болят от жима лежа
да и грудь чтобы загрузить — одних жимов мало
обязательно отжимания и разводка — тогда реально

Ashedow 18.05.2009 — 23:30

SDR

просто у меня дельты не болят от жима лежа

От техники зависит, похоже. Я жму ближе к лифтерскому стилю. Руки не перпендикулярны к телу а градусов под 60, легкий мост (не самом деле мостом назвать сложно, но поясница скамейки не касается). Дельты в движение включаются по самое немогу.
Жимовой день включает в себя: жим широким хватом, жим узким хватом, с недавнего времени — разводка. После этого болят: грудные, передние дельты, трицепсы. Вес в тяжелой фазе микроцикла большой. Понятие конечно индивидуальное, но для ориентировки: если я себя не накручу перед подходом то выжму 1-2 раза, не больше.
Как то так выходит.

Legatus 19.05.2009 — 10:49

Страшила мудрый
Да всё просто. Жим гантелей для груди, тяга в наклоне для спины, потом добивка дельт тягой к подбородку. Примерно так. Все группы, отвечающие за движение в плечевом суставе, прорабатываются в 1 день.

Ага, благодарствую 😊

SDR 19.05.2009 — 11:41

Ashedow

От техники зависит, похоже. Я жму ближе к лифтерскому стилю. Руки не перпендикулярны к телу а градусов под 60, легкий мост (не самом деле мостом назвать сложно, но поясница скамейки не касается). Дельты в движение включаются по самое немогу.
Жимовой день включает в себя: жим широким хватом, жим узким хватом, с недавнего времени — разводка. После этого болят: грудные, передние дельты, трицепсы. Вес в тяжелой фазе микроцикла большой. Понятие конечно индивидуальное, но для ориентировки: если я себя не накручу перед подходом то выжму 1-2 раза, не больше.
Как то так выходит.

но вот и разгадка….

я жму обычно, руки строго в стороны разводя, но хват шире «широкого»
в один день узким\широким\под углом одновременно не делаю
это масло масляное
разводка\отжимания и пулловер — обязательно

Ashedow 19.05.2009 — 12:11

Жим узким смещает акцент с груди на трицепс. Очень способствует при выполнении вторым упражнением.
Пуловер… делал, да. Впечатление — ни уму ни телу. Мое мнение — не нужен он пока нет солидной силовой базы. Вот выйду на 150 кг в жиме — тогда, видимо, начну его делать серьёзно. А может и раньше, от стабильности удержания штанги зависит.

SDR 19.05.2009 — 14:40

ну пулловер я делаю с гантелью
а со штангой его надо в станке делать
оно — хитрое упражнение
особо результатов не видно, а работает

Stern1 03.06.2009 — 15:23

По поводу самого первого топика со скудными силовыми
так как силовые скудные советую делать 3 одинаковых упражнения все з дня в неделю

1 Становая тяга
2 Отжимания на брусьях с весом по полной амплитуде
3 Подтягивания

9 советов по тренировкам от элитных атлетов в униформе

Многие военнослужащие, стремящиеся набрать силу, идут в неправильном направлении.

Буквально.

«То, что мы видим в зеркале, — это то, над чем мы работаем», — сказал армейский майор Дональд Бигхэм, пауэрлифтер элитного уровня и начальник отдела человеческих достижений в Интегративном офисе Human Performance Integrative Office в Форт-Беннинге, штат Джорджия. «Мы занимаемся грудью, мы делаем наши бицепсы, мы делаем наши квадрицепсы, мы ставим себя в положение, которое [игнорирует] заднюю цепь, что позволяет нам физическое доминирование.

Military Times поговорила с Бигхэмом и другими спортсменами-пауэрлифтерами в форме, чтобы получить несколько советов о том, как стать сильнее — будь то часть новогоднего фитнес-решения или план атаки для прохождения предстоящего фитнес-теста. Некоторые из их лучших советов:

1. Задний план. Итак, как Бигхэм — армейский спортсмен года 2016 года, выигравший четыре золотые медали на чемпионате Международной федерации пауэрлифтинга в том году, — порекомендовал бы встряхнуть вашу тренировку?

«Если бы я мог изменить что-то в тренажерном зале, я бы сократил так много передних зубов», — сказал он.«Откажитесь от жима лежа по понедельникам,« бис и трис »по вторникам и 100 000 брюшного пресса по средам».

Вместо этого Бигхэм предложил поворот на 180 градусов. По его словам, функциональная сила будет исходить от упражнений, нацеленных на ягодицы, подколенные сухожилия и остальную часть задней цепи. Сгибания рук на бицепс помогут отразить то, что солдаты увидят в зеркале, но не помогут во время маршей раком.

Bigham весит около 180 фунтов. Его присед на соревнованиях превышает 600 фунтов. 45-летний спортсмен занимается атлетикой с 1991 года, когда он был введен в этот вид спорта как рядовой морской пехотинец на Окинаве, Япония.

СВЯЗАННЫЙ

2. Силовое трио. Неудивительно, что трио пауэрлифтеров, с которыми мы говорили, выступало за три упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа — которые составляют соревнования по пауэрлифтингу.

Но дело не только в лояльности или личной заинтересованности, — сказал штаб-сержант армии. Брэд Арбич, аналитик разведки из 7-й группы спецназа, чья тяга весом 766 фунтов на ноябрьском мероприятии в Лас-Вегасе установила рекорд для его возраста и весовой категории.

Три основных упражнения «действительно охватывают всю мускулатуру», — сказал 35-летний Арбич, который весит около 300 фунтов, но может пройти армейский тест с лентой отчасти благодаря 22-дюймовой шее.Они также отвлекают внимание от областей, которые могут не нуждаться в этом.

«Вы увидите, как парни уделяют много внимания очень маленьким мышцам», — сказал Арбич. «Например, бицепсы. Бицепс — очень и очень маленькая мышца по сравнению с другими мышцами вашего тела, но им, вероятно, уделяется больше внимания ».

Максимальный присед армейского майора Дональда Бигхэма более чем в три раза превышает его вес. (Фото предоставлено армией)

3. Двигайтесь медленно. Перед тем, как Корпус морской пехоты отправил ее на Окинаву в качестве военного полицейского, 20-летний младший капрал.У Маккензи Кертис уже был опыт международных путешествий в качестве члена юношеской сборной США по пауэрлифтингу, которая соревновалась в Праге в 2015 году. Она заняла второе место в своей весовой категории, и хотя она бросила спорт (и похудела на 30 фунтов или около того), когда присоединилась к морпехи, она недавно вернула его обратно.

Ее подход к наращиванию мышечной массы: не сокращайте путь и не ожидайте больших скачков в производительности.

«Постепенное повышение каждую неделю может показаться не таким уж большим, но в долгосрочной перспективе вы увидите результаты», — сказала Кертис, которая соревнуется в классе 84 кг (181 фунт), но сказала, что может сбросить до 158 фунтов, поскольку ее подъемная карьера продолжается.

Она наращивает силу, добавляя пять фунтов в неделю к упражнениям с небольшим повторением и высоким усилием в основных упражнениях: три подхода, по пять повторений в каждом приседе и становой тяге, пять на пять в жиме лежа. Слишком много добавить? Если нужно, сделайте меньше, но продолжайте.

«Мой тренер действительно делал специальные тарелки, которые позволяли мне подниматься на 2,5 фунта в неделю», — сказал Кертис. «Он сварщик».

Marine Lance Cpl. Маккензи Кертис готовится к приседаниям с весом 225 фунтов. (Младший капрал Тайлер П. Швамб / Корпус морской пехоты)

4.Быть гибким. Bigham не особо разбирается в односуставных упражнениях — они могут помочь определить целевую группу мышц, но они не отражают мульти-мышечные движения, необходимые военнослужащим в полевых условиях.

«Мы не передвигаемся на неподвижных объектах», — сказал Бигхэм, чья коллекция золотых медалей включает победы на мероприятиях, организованных иконами тяжелой атлетики Арнольдом Шварценеггером и Ли Хейни. «Так что, если [военнослужащие] смогут научиться перемещать вес в космосе — мне все равно, гиря это, гантели или штанга — в конце концов, они станут лучшими тактическими спортсменами.Они смогут успешно преодолеть последние 100 ярдов ».

Уже пользуетесь гирями? Бигхэм предлагает попытаться удерживать мяч в пространстве, а не класть его на запястье или предплечье, для дополнительной стабилизационной тренировки.

5. Будьте разносторонними. Приседания, становая тяга и жим лежа могут обеспечить отличную тренировку для кора, но это не значит, что вы можете ограничить свой фитнес-режим этими упражнениями или любой другой группой подъемов.

Кертис недавно завершила свой первый полумарафон и совмещает несколько посещений StairMaster со своей программой подъема.Арбич показал 15:50 в своем последнем забеге на две мили. Бигхэм сказал, что типичная 20-25-часовая тренировочная неделя должна включать от четырех до восьми часов активной восстановительной работы, которая может включать в себя все, от растяжки до быстрой ходьбы.

Копье капрал. Маккензи Кертис позирует в лагере Фостер на Окинаве, где она работает офицером военной полиции. (Младший капрал Тайлер П. Швамб / Корпус морской пехоты)

6. Не игнорируйте знаки остановки. «Вы должны понять свою шкалу боли от нуля до 10», — сказал Бигхэм.«Все, что выше трех на тренировках, мы не делаем … потому что сейчас мы ухудшаемся. Мы отходим от этой модели движений. Мы можем оставаться моложе трех лет и выполнять эти упражнения, это все равно может быть нам на пользу ».

Умный лифтинг может укрепить и помочь в лечении длительных травм; Арбич сказал, что боль из-за травмы спины, полученной в начале карьеры во время воздушно-десантной операции, резко снизилась, отчасти благодаря его режиму тренировок.

И хотя он может не одобрять односуставные упражнения для наращивания общей силы, Бигхэм сказал, что они имеют большое значение для войск, работающих после травм.Нацеливание на ослабленную область дает лифтеру большее представление о том, какой прогресс достигается, какие части его формы затронуты, и, что наиболее важно, дает четкое представление о том, что вызывает боль.

Помимо травм, есть и другие причины для торможения.

«Единственное, что хуже, чем отсутствие тренировок, — это перетренированность», — сказал Арбич. «Вы ставите себя в положение перетренированности, вы увеличиваете свой потенциал получения травм в геометрической прогрессии».

Генерал Гас Перна (слева), командующий материально-техническими средствами армии, узнает майора.Дональд Бигхэм — армейский спортсмен года-2016. (Брайан Бэкон / Армия через Redstone Rocket)

7. Знайте свое топливо. Все три лифтера подчеркнули важность белков, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Бигхэм рекомендовал от 1,5 до 1,9 грамма белка на каждый килограмм веса тела — это может означать 175 граммов или более белка в день, поэтому не рассчитывайте на ежедневный стейк (60 или около того граммов на 9 унций), чтобы установите флажок.

Арбик предпочитает тунца, а Кертис любит протеиновые батончики.Все три лифтера подчеркнули, что диетические потребности будут широко варьироваться в зависимости от индивидуума и фитнес-целей; Арбич посоветовал узнать как можно больше о скорости метаболизма в состоянии покоя и других факторах, прежде чем переходить к новому плану диеты.

«Вы должны понять, сколько вы сжигаете», прежде чем вы сможете начать наращивать силы, — сказал штаб-сержант ростом 6 футов 2 дюйма, — «а затем вы должны взять лишнее».

СВЯЗАННЫЙ

8. Оставайтесь на месте. Не будь атлетом в спортзале, который перемещает все… кроме штанги.

«Вы видите, как кто-то жмет, его ноги двигаются, его тело раскачивается, есть все эти дополнительные движения», — сказал Арбич. «Это не помогает им создавать силу, необходимую для толкания груза. … Вы, по сути, истощаете энергию ».

Перестаньте шаркать ногами и «встаньте на пол», — сказал Арбич, который возобновил свою соревновательную карьеру в пауэрлифтинге в 2015 году после завоевания титула чемпиона мира в 2003 году в возрасте 21 года. «Установите свою позицию и удерживайте ее».

9.Просить. Конструкция Арбича и количество тарелок, которые он использует, могут вызвать некоторые вопросы от коллег-лифтеров.

«Они всегда будут предварять это словами:« Я не жму 500 фунтов, но … », — сказал он. «И я говорю:« Чувак, твой максимум для тебя такой же, как мой максимум для меня. Я чувствую то же самое. Единственное, что разделяет нас с вами, — это время ».

Он завел канал на YouTube с видео, в которых рассматриваются некоторые основные техники тяжелой атлетики и проблемы.

Кертис предложил YouTube как хорошую отправную точку для тех, кто ищет советы по тренажерному залу или хочет избавиться от вредных привычек.

«Я часто это вижу: люди приседают недостаточно низко, отскакивают повторения на скамье от груди и делают становую тягу с полным сгибанием спины», — сказала она. «Смотреть видео. Спросите совета у коллег-лифтеров. Не расстраивайтесь ».

Кевин Лилли — главный редактор журнала Military Times.

Как подготовиться к новому армейскому тесту боевой пригодности (ACFT) 2021

В октябре 2019 года армия США начала внедрение своего нового теста боевой пригодности, и к октябрю этого года он станет армейским тестом на пригодность. записывать.Этот новый тест делает больший упор на типы физических проблем, с которыми солдат может столкнуться в бою, и будет иметь минимальные требования, основанные на вашей военной профессии. Весь фитнес-тест должен быть завершен в течение 50 минут, что добавляет сложности из-за ограниченного количества времени, которое солдатам придется восстанавливать между событиями.

Какие события проходят в новом армейском тесте на боевую пригодность?

(Изображение любезно предоставлено Национальной гвардией Вирджинии)

Солдаты завершат следующие мероприятия по порядку:

• Максимальная тяга с 3 повторениями
• Бросок стоя
• Отжимания с ручным отпуском
• Спринт-Drag-Carry
• Подтачка ноги
• Бег на 2 мили

Чтобы посмотреть видео с подробным описанием выполнения каждого упражнения, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пройти новый армейский фитнес-тест.

Каковы минимальные требования к новому армейскому тесту на боевую пригодность?

(Изображение любезно предоставлено Бренадин К. Хамфри, кадетское командование по связям с общественностью)

В этом новом фитнес-тесте большое внимание уделяется тому, чтобы быть всесторонне развитым спортсменом, и поэтому упражнения разработаны таким образом, чтобы бросать вызов силе и на выносливость. Как говорят в армии: « Этот тест наказывает специалиста и вознаграждает солдат с силой и выносливостью ».

Хотя минимальные требования будут варьироваться в зависимости от военной профессиональной специальности солдата, самые минимальные требования, изложенные в U.S. Army являются следующими:

• Становая тяга 140 фунтов за 3 повторения

• Силовой бросок мяча весом 10 фунтов 4,5 метра стоя

• Выполнить 10 отжиманий руками

• Завершите спринт-перетаскивание за 3 минуты

• Сделайте группировку одной ногой

• Пробежать 2 мили менее чем за 21:00

Хорошо, теперь, когда мы понимаем, что включает в себя тест и каковы минимальные требования, мы можем разработать режим тренировки, специально адаптированный для достижения высоких результатов в новом армейском боевом фитнес-тесте.

Для этого мы подойдем к каждому из шести мероприятий отдельно, определим типы сильных сторон, которые вам необходимо развить для каждого, а затем воспользуемся этим, чтобы составить список упражнений, которые вы можете выполнять, которые напрямую повлияют на вашу результативность в ACFT.

Упражнения, которые помогут вам освоить ACFT

Становая тяга с 3 повторениями, максимальная тяга

Становая тяга

— отличный показатель силы всего тела человека, поскольку в упражнении задействованы нижняя, верхняя и нижняя части тела человека.Однако большинство людей не осознают, что это также хороший показатель гибкости и равновесия. Чтобы эффективно тренироваться в становой тяге, вам необходимо работать над этими важными аспектами вашей фитнес-игры, помимо мышечной силы.

Рекомендуемые упражнения:

Становая тяга сумо

Альтернативный прыжок через приседания

Выпад вперед

Бросок стоя

Силовой бросок стоя предназначен для измерения взрывной силы солдата, но, как и становая тяга, он также требует изрядного баланса и гибкости.Тренировка для силового броска стоя должна быть взрывной, как и соревнование. Однако будьте осторожны при подготовке к этому виду спорта, поскольку вы можете легко пожертвовать формой, когда устанете, а использование плохой формы в этих упражнениях может привести к травме.

Рекомендуемые упражнения

Скачок мощности

Пресс для выталкивания над головой

Tuck Jump

Отжимания для рук

Традиционные отжимания долгое время считались показателем силы и выносливости человека, а отжимания с отпусканием рук выводят эту концепцию на новый уровень.Каждое повторение само по себе не вызывает особого напряжения, но после нескольких отжиманий с отпусканием рук вы наверняка начнете пропускать старые упражнения. Поскольку солдатам будет поручено выполнить как можно больше повторений за две минуты, в ходе тренировки вы должны сосредоточиться на мышечной выносливости.

Рекомендуемые упражнения:

Жим лежа на спине

Отжимания на 8 счетов

Жим лежа на наклонной скамье

Квадраплекс

Спринт-Drag-Carry (SDC)

Спринт-дрэг-керри — это мера мышечной и сердечно-сосудистой силы и выносливости солдата.Ожидается, что солдаты будут быстро преодолевать расстояния, не будучи обремененными, а также неся или таща тяжелые грузы. Чтобы эффективно подготовиться к этому событию, солдатам необходимо сосредоточиться на укреплении своего корпуса и ног, а также на улучшении своей скорости и физической подготовки.

Рекомендуемые упражнения:

Становая тяга на прямых ногах

Тяга в наклоне

Челночный бег на 300 метров

Подтачка ноги

Подтяжка ног — это мера силы верхней части тела и корпуса солдата, и многие солдаты сочли это самым сложным мероприятием в новом армейском боевом тесте на пригодность.В отличие от многих других соревнований ACFT, подтяжка ног подчеркивает силу верхней части тела, а также силу корпуса. Таким образом, тренировка верхней части тела и кора очень важна для успеха в этом мероприятии.

Рекомендуемые упражнения:

Подъем ног на согнутую ногу

Подгибание и поворот ног

Подтягивания попеременным хватом

Забег на две мили

Забег на две мили может быть самой простой частью нового армейского боевого теста на пригодность, но от этого он не становится менее сложным.Ожидается, что солдаты не только быстро преодолеют двухмильный курс, но и будут бороться с мышечной усталостью от предыдущих тестов. Таким образом, важно тренироваться на аэробную выносливость круглый год, чтобы вы не почувствовали себя отравленным газом, когда придет время для бега.

Рекомендуемые упражнения:

Когда дело доходит до подготовки к двухмильной гонке, невозможно обойти тротуар. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры — хорошие способы улучшить аэробную выносливость, но они не всегда так эффективны при подготовке вашего тела к сильным нагрузкам, которые обычно возникают при беге такого рода.

Официальное фото предоставлено Марком К. Олсеном, Национальная гвардия Нью-Джерси,

Идеальная сила солдата • Наблюдатель

Насколько сильным должен быть солдат или специальный оператор? В наши дни в Интернете существует много невежества и глупости по этому поводу. После 20 лет исследований, коучинга и тренировок по всему миру у меня есть для вас окончательный ответ. Но сначала я хочу обратиться к предмету в целом и в общих чертах.

Вопрос о том, насколько сильным должен быть солдат или оператор, ничем не отличается от того же вопроса о спортсменах. Насколько сильным должен быть спортсмен? Очевидный ответ достаточно силен, чтобы выполнить задание или действие. Этот ответ игнорирует многие нюансы биомоторной активности, особенно силы, которая имеет не менее 12 подклассов. За последнее десятилетие я с ужасом наблюдал, как рост популярности «тренеров» или «специалистов» по ​​силовой и физической подготовке стал доминировать в Интернете и в журналах о фитнесе.

Никто не потрудился объяснить публике, что тренер по силовой и кондиционной подготовке — это всего лишь один член спортивной команды по тренировкам и тренерам, и, честно говоря, они наименее важны. Это подтверждается хорошо обоснованным наблюдением, что большинство элитных спортсменов добиваются успеха вопреки своему тренеру по S&C, а не благодаря ему. Но это не то, что изображают в Интернете. В Интернете произошло то, что тысячи коучей S&C пытаются продавать продукты и свое имя.У них есть только один навык и один кусок пирога. Вы должны знать, что будет дальше. Когда все, что у вас есть, — это молоток, каждая проблема выглядит как гвоздь.

В результате у нас есть толпа S&C, заявляющая, что всем нужен массивный максимум одного повторения во всем, или толпа функциональных / HIT, толкающих все, что утомляет вас до точки коллапса. Оба абсолютно неправы, что объясняет, почему ни один из них на самом деле не производит чемпионов, солдат или операторов. Большинство людей, занимающихся любым из этих занятий, получают травмы и бросают учебу.«Индустрия фитнеса» в целом имеет жалкие 3-5% успеха по собственным показателям. С другой стороны, спортивный мир, который фактически производит чемпионов мира, сначала подходит к этому вопросу, отрабатывая упражнения и конкретные задачи (навыки), а затем устраняя слабые места с помощью целевых силовых и кондиционных упражнений. Это небольшая роль тренера по S&C. Вы же не думали, что тренер по S&C был ключом к успеху Суперкубка, не так ли? Конечно, нет!

Это подводит нас к различным показателям силы, потому что сегодня очень много новобранцев, кандидатов в ССО и тактических спортсменов тратят свое время и деньги, пытаясь создать массивные 1ПМ.Возможно, вы знаете, что в каждом виде спорта есть фитнес-модель, которая определяет идеальные антропометрические характеристики, а также конкретные физические характеристики и стандарты для входа. В противном случае вы, возможно, знакомы с системой комбайна, используемой в большинстве профессиональных видов спорта, которая является частью этой модели. Это вопрос здравого смысла. «Лос-Анджелес Лейкерс» не подписывают ни одного игрока моложе 6 футов 5 дюймов, и вы не собираетесь быть линейным игроком НФЛ с жимом лежа 1ПМ 275 фунтов. Ага!

Вы, возможно, слышали, как разные силовые тренеры упоминали, что у некоторых типов элитных спортсменов есть минимальный уровень жима лежа, приседаний, подъема и т. Д. Это все интересные моменты, и все они полностью недействительны.Эти тренеры должны это знать, но они продают то, что вам не нужно, поэтому они должны сделать так, чтобы это звучало хорошо.

Вопрос сводится к специфике. Тот факт, что футбольный центр Дивизиона 1 должен иметь 500-фунтовый жим лежа, не имеет никакого отношения к солдату, независимо от MOS. На самом деле слишком большая сила и слишком большая мышечная масса очень быстро становятся серьезным препятствием. Когда вы слишком сильно специализируетесь, вы получаете за счет других навыков и / или биомоторных способностей. Оказывается, солдат — универсал, а не специалист.Однако это не значит, что он должен жертвовать. Дело в том, что вы можете до определенной степени развивать все или большинство биомоторных способностей одновременно. За пределами этой черты требуется специализация. Следовательно, чем больше вы гонитесь за силой, которая вам не нужна, тем больше вы теряете выносливость, скорость и так далее. Эта пресловутая линия — это уровень, который классические мультидисциплинарные спортсмены всех возрастов тренировались намеренно или достигли в силу своей подготовки.

Эта линия на песке для максимальной силы — не последнее слово о силе для солдат.Я могу сказать вам, что развитие максимальной силы до этой линии на песке во всех моделях движений — это нормально и поможет избежать проблем, вызванных специализацией. Однако солдату или большинству спортсменов это бесполезно. Помимо этого, силовые атлеты специализируются на определенных упражнениях. Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, останавливаются на нем, чуть ниже или чуть выше в некоторых специальных подъемниках. Все остальные спортсмены остаются ниже этого уровня, и, поскольку они не являются спортсменами максимальной силы, такими как пауэрлифтеры или олимпийцы, они редко приближаются к своему 1ПМ.Как будто добавляя травму к оскорблению, даже лучшие силовые атлеты в мире делают только более 70% 1ПМ в 20% случаев. Идея ясна: максимальные силовые тренировки не подходят ни для чего, в том числе для спортсменов-максималистов.

Лучшие пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы на самом деле тратят 80% всего своего годового тренировочного времени на поднятие тяжестей ниже 70% от своего 1ПМ. Уже одно это должно стереть ваше пристрастие к максимальным силовым тренировкам. Спортсмены, которые полагаются на бег, скорость, ловкость, отличную координацию рук и глаз и так далее (как и солдаты), тренируются намного ниже.Большая часть их работы выполняется между 20-50% 1ПМ, и, честно говоря, это может быть гораздо более болезненно, чем работа на максимальную силу. Их основное внимание уделяется навыкам, выносливости и скорости. Цель их обучения — дать им небольшой импульс. Побеждает команда, которая дольше работает усерднее с наибольшим количеством навыков, а не команда, у которой больше всего приседающих и самый большой бицепс.

Теперь, когда я так долго вас мучил, давайте посмотрим на числа. Когда дело доходит до максимальной силы, та леска на песке, где обобщение соответствует потребности в специализации, это числа 1ПМ:

• Подтягивание: 60% BW
• Рывок: 120% BW
• Жим над головой: 125% BW
• Жим лежа: 150% BW
• Выпад: 150% BW
• Чистый: 150% BW
• Приседания: 200% BW
• Становая тяга: 250% BW

Это не так просто, как вы могли бы подозревать.Состав тела играет в этом большую роль. У вас может возникнуть соблазн подумать о толстых пауэрлифтерах и олимпийских атлетах, которые полны, потому что им нужна масса тела, чтобы компенсировать вес, который они поднимают. Здесь это не применимо, потому что эти цифры составляют 60% мировых рекордов без наркотиков и снаряжения. Это означает, что вес достаточно легкий, поэтому использование избыточной массы тела для компенсации нагрузки здесь не играет роли.

При вычислении вышеуказанных чисел вы хотите использовать свой идеальный вес. Для меня, при росте 68 дюймов, идеальный вес тела составляет 165 фунтов, и я знаю по опыту, что могу подняться до 170 фунтов и при этом сохранять это во всех отношениях.Но что, если бы я был толстым парнем и весил 215 фунтов? Посмотрите на разницу, опираясь исключительно на собственный вес:

• Подтягивание: 98 фунтов против 129 фунтов
• Рывок: 197 фунтов против 258
• Жим над головой: 205 фунтов против 269
• Жим лежа: 246 фунтов против 323 фунтов
• Выпад: 246 фунтов против 323 фунтов
• Чистый: 246 фунтов против 323 фунтов
• Приседания: 328 фунтов против 430 фунтов
• Становая тяга: 410 фунтов против 537 фунтов

Как видите, разница огромная.Но правда в том, что нам наплевать на 1ПМ. Причина в том, что 1ПМ и результативность при определенных процентах от 1ПМ не являются линейными сверх 60% от 1ПМ. При 60% 1ПМ мы можем быть уверены, что вы сможете выполнить 12-15 повторений, если ваш 1ПМ точен. Шкала линейная и точная от 60% до 100%. Однако это не означает, что вы можете поднять 50% 1ПМ 25 раз или 40% 1ПМ 35 раз. Даже не близко. Связь с 1ПМ заканчивается на 60%. Ниже вы должны специально тренировать мышцы, чтобы они делали то, что вы хотите, и вы можете научить их выполнять экспоненциально больше работы ниже 60% 1ПМ, чем вы можете делать выше 60% 1ПМ.Чемпионы становятся чемпионами только благодаря тренировкам с 20-40% от 1ПМ. Вот почему максимальные силовые тренировки, хотя и полезны время от времени, не имеют реального отношения к результативности, кроме нескольких повторений. Это не покрывает способность выполнить один ответный удар. Спортсмены и солдаты зарабатывают деньги, тренируясь на мышечную выносливость, общую выносливость, скоростную выносливость и другие биомоторные способности, из которых максимальная сила наименее важна.

А теперь обратимся к моему безумному ученому alter ego. Средний идеальный вес тела для мужчин составляет 170 фунтов / 76 кг.Средние рабочие нагрузки для спортсменов-мужчин составляют 20-50% от 1ПМ. По прошествии нескольких недель вычислений вы можете поразить вас, обнаружив, что вы можете буквально вычислить тренировочные нагрузки до трех-шести стандартных нагрузок:

• 3 нагрузки: 16, 24 и 32 кг
• 6 нагрузок: 12, 16, 20 , 24, 28, 32 кг

Используя эти нагрузки, предпочтительно с гирями соревновательного стиля, вы можете тренировать все, кроме двух моделей движений. Эти двое тренируются с использованием перекладины для подтягивания и перекладины. Избавляя вас от долгих математических выкладок, мы подошли к извечному вопросу о силе солдат.По каким стандартам вам на самом деле нужно тренироваться? Мой ответ такой же, как русский ответ, данный мне более десяти лет назад. Если вы выполняете не менее 25 повторений с сетом из 24 кг гирь, выполняете не менее 25 отжиманий и 15-20 строгих подтягиваний, тогда противник и все остальные должны быть чрезвычайно обеспокоены вашим присутствием. Для войск специального назначения и горных войск приседания и чистки должны выполняться с набором 32 кг КБ, в то время как остальные выполняются с 24 кг КБ. Эти отряды также должны добавить к своим тренировкам подтягивания с отягощением и плавание.

Я знаю, что мне кажется, что я сделал здесь какой-то квантовый скачок, но я сэкономил вам целых три часа математических объяснений. Теперь поговорим о реальности и 1ПМ. Покажите мне парня, который может выполнить 20 повторений с подходом 32 кг КБ, и я покажу вам парня, который может без проблем выполнить присед со штангой 328 фунтов и взобраться на гору в полном снаряжении без проблем. Покажите мне парня с приседом на спину 328 фунтов, и я вложу всю свою зарплату в тот факт, что он не может сделать 20 повторений с подходом 32 кг КБ.

Пора изменить вашу парадигму.

** Дополнительные примечания: Упражнение, о котором идет речь, — это приседания с двойным КБ, и мы также можем добавить двойной КБ толчок. В противном случае нет причин использовать более 24 кг для любых других упражнений.

3 нагрузки и 6 нагрузок относятся к подходам с гирями, которые вам понадобятся. Вы можете использовать традиционные три набора (16, 24 и 32 кг) или шесть гирь, как описано.

Highland System of Combat & Survival — это руководство по оружию для обучения солдат и вооруженных профессионалов.Это полный набор концепций, навыков и тренировочных компонентов для улучшения жизни и производительности, особенно в бою. Приобретение этих навыков, понимание концепций и использование компонентов тренировки — это самый быстрый и эффективный способ улучшить работу всех двенадцати систем нашего тела и оптимизировать все четыре уровня человеческих способностей; таким образом становясь лучшей версией себя для жизни, спорта или боя.

Ключевой принцип Системы — индивидуальная оптимизация.Цель состоит в том, чтобы тренировки обеспечивали постоянное улучшение, не причиняя вам вреда, и чтобы ваше психологическое расположение не наносило вред телу и психике вас или вашей команды. Система предназначена для укрепления вашего разума, тела, духа и тактических способностей, чтобы создать полностью развитого и очень способного человека независимо от поставленной задачи (особенно боевой).

Система учит вас понимать и улучшать себя, а также свою семью, сообщество, штат и нацию.Знать свои сильные и слабые стороны — это хорошо, но этого недостаточно. Обучение в Системе — один из верных способов раскрыть всю степень ваших ограничений и должным образом их устранить. Правильное обучение в Системе преследует цель поместить каждого человека в наилучшие условия для быстрого повышения производительности во всех аспектах со скоростью, с которой он / она может справиться в данный момент. Простым и всеобъемлющим образом Система помогает вам и направляет вас к тому, чтобы стать самой лучшей версией себя, намного превосходящей любой предыдущий уровень достижений.

Применяя тщательно продуманное сочетание медицинских и спортивных наук, Система используется для значительного повышения возможностей, возможностей, уровня технических навыков и устойчивости как войск специального назначения, так и солдат-граждан. Система предназначена для постоянного улучшения и развития этих характеристик, чтобы при возникновении чрезвычайных ситуаций вы могли использовать практически неограниченные резервы и быстро и полностью восстановиться после события (событий). Это способствует сохранению качества жизни солдат, сохранению семей, продлению срока службы солдат, повышению боевой эффективности на всех уровнях и возрастах, экономии миллиардов долларов на лечении и обеспечению нации высочайшего уровня возможностей. возможный.Система Хайленда — это новый уровень боевого мастерства для тех, кто осмеливается придерживаться более высоких стандартов.

Продолжить чтение

Сильный полный спектр: тренировка армейских рейнджеров

Пять лет назад майор Марк Ивезай искал лучшую программу обучения для людей под его командованием в роте «Альфа» 3-го батальона 75-го полка рейнджеров — одном из самых элитных подразделений армии США. Он нашел эту программу и многое другое под руководством пауэрлифтера мирового класса Мэтта Веннинга, который в то время тренировался в легендарном Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо.Веннинг превратил «Рейнджерс» Ивезая в более сильную и спортивную группу солдат, а также снизил количество травм на поразительные 64%.

Но зачем останавливаться на Рейнджерс?

Ивезай в настоящее время является операционным директором 4-й пехотной дивизии боевой группы 4-й бригады в Форт-Карсоне, штат Колорадо, подразделения с показателем неразвернутого ранения 18%. Это число должно быть уменьшено, а уровни физической подготовки по всем направлениям должны быть приближены к уровням рейнджеров компании «Альфа».

«Существующая армейская доктрина и оборудование, — говорит Ивезай, — не подготовили солдат в достаточной степени для проведения операций полного спектра в целом, и особенно в горах Афганистана.”

Основываясь на успехе Веннинга в компании Alpha, армия заключила с ним контракт на создание аналогичной программы для 4–4 IBCT, получившей название «Программа Mountain Athlete Warrior». Идея состоит в том, чтобы найти лучшую альтернативу устаревшему режиму физической подготовки в армии и создать внушительную армию из элитных солдат-спортсменов для пополнения вооруженных сил Соединенных Штатов.

Создание волн

Программа MAW сочетает в себе несколько стилей тренировок для создания более разностороннего спортсмена.Думайте об этом как о буфете в кафетерии. Некоторые предметы вы положите на поднос. Остальное ты оставишь для кого-то другого. «Мы выбираем из этого кафетерия, — говорит Веннинг, — не выбирая то, что нам нравится, а выбирая то, что нам нужно».

Хорошим солдатам нужно многое. Баланс и выносливость для подъема по склону горы по пересеченной местности. Общая скорость и атлетизм для быстрого спринта во время боя, пригибания и укрытия, а затем снова спринта. Сила и мощь, чтобы вытащить раненого солдата на 100 ярдов или более в безопасное место.Программа MAW обращается к этим областям в трехнедельных циклах, с разными акцентами каждую неделю.

Первая неделя (стабильность):

Сложность упражнения увеличивается за счет добавления некоторой формы нестабильности к упражнению, будь то свисание гирь на резинках, выполнение движений на одной ноге для нарушения равновесия или и то, и другое.

Вторая неделя (сила):

Поверхности и сопротивления больше не нестабильны, но вес настолько велик, насколько вы можете выдержать.Основные моменты этой фазы включают в себя одно повторение в становой тяге и трехповторное в жиме лежа.

Третья неделя (кондиционирование):

Упражнения здесь не сложны из-за количества используемого веса, но из-за предписанного количества повторений: например, перетаскивание салазок без остановки в течение двух минут и подходов из 50 повторений приседаний на ящик.

Четвертая неделя — период разгрузки, когда объем и интенсивность уменьшаются. «Это позволяет организму восстановиться и, так сказать,« впитать »все новые стимулы, которые мы применили, — говорит Веннинг.После этого программа снова начинается на первой неделе, используя ту же философию, но другие упражнения.

Менталитет воина

Система MAW заимствована из нескольких различных школ тренировок — пауэрлифтинга, бодибилдинга и даже кроссфита — но она гораздо более рассчитана, чем простое комбинирование разных стилей случайным образом. «Все в программе преследует определенную цель», — говорит Веннинг. «Нет ничего, что могло бы заполнить пространство».

Веннинг разработал тренировки с учетом отзывов офицеров и рядового персонала, чтобы применить те военные навыки, которые необходимо было развить.Они также предоставили статистический анализ травм наиболее распространенных причин инвалидности среди солдат, а именно их плеч, поясницы и коленей. Проблемы, которые, если их свести к минимуму, потенциально могут сэкономить военным значительную сумму денег в дополнение к улучшению боевых характеристик.

Программу можно легко индивидуализировать в зависимости от уровня подготовки и опыта тренировок военнослужащих. Примеры тренировок, начинающиеся на странице 84, предназначены для более продвинутых спортсменов, но Веннинг применяет версии для начинающих и среднего уровня, влекущие за собой меньшие объем и интенсивность, по мере того, как солдаты продвигаются к элитному статусу.Другими словами, тренировки подбираются индивидуально, а не наоборот.

Отсутствие необходимого тренировочного оборудования, даже когда войска развернуты, не будет проблемой. По словам Ивезая, программа MAW разработана так, чтобы быть «полностью функциональной» без фитнес-центра в «суровой среде». У каждой компании будет комплект оборудования MAW, который будет сопровождать их, куда бы они ни пошли, в контейнере для хранения. Это включает в себя все, что нужно солдатам для тренировок — штанги, бамперы, плиометрические боксы, гири, шины и сани.

Одна вещь, которую вы не часто увидите в этой программе, — это бег на длинные дистанции — это армейский стандарт на протяжении десятилетий, который заменяется такими упражнениями, как перевороты шин, махи гирями и волочение саней. Эти действия сочетают в себе скорость с дополнительным сопротивлением, имитируя требования современной войны лучше, чем бег трусцой в футболке и шортах.

Отчасти благодаря Веннингу устаревший армейский тест физической подготовки вполне может исчезнуть в ближайшем будущем. APFT — это традиционная мера военной пригодности, состоящая из двухмильного бега, двух минут отжиманий и двух минут приседаний.При изменении этих параметров, чтобы включить более тщательную оценку силы, мощи и скорости, солдатам потребуется стать лучшими спортсменами-всесторонне развитыми спортсменами.

«Быстрая работа со снаряжением потребует подъема веса тела в 2,5 раза в приседаниях и становой тяге и как минимум в 1,5 раза больше веса тела в жиме лежа, чтобы обеспечить достаточную массу, силу связок и сухожилий для поддержки правильной скоростной тренировки», — говорит Ивезай. дает представление о том, что может включать в себя новый и улучшенный APFT. «Становая тяга 400 фунтов должна быть средней среди солдат.”

«То, что мы пытаемся сделать с этими тренировками, — говорит Веннинг, — это не только разработать программу, которая будет более умной, но и что-то более переносимое, чем в старые времена, когда пробегал две мили и делал отжимания и приседания. UPS. Эти вещи больше не помогают на поле боя. Зачем использовать устаревшую систему, если мы можем использовать что-то более эффективное и ориентированное на результат и относиться к ребятам как к спортсменам, а не просто к солдатам? Армия теперь тренируется умнее и использует лучшие методы, известные человечеству.”

Ниже приводится трехнедельный образец программы MAW. Варианты упражнений вводятся каждые четыре недели. «Это действительно пример того, как вы могли бы это изложить», — говорит Веннинг. «Мы хотим, чтобы солдаты думали сами. Они собираются пройти в тренажерный зал — будь то за границей или в другом спортзале, — а часть этого оборудования может быть недоступна, поэтому им придется научиться импровизировать ».

JBA проводит 2-е ежегодное соревнование по жиму лежа / становой тяге> Joint Base Andrews> Новости

ОБЪЕДИНЕННАЯ БАЗА ЭНДРЮС, Md.- Фитнес-центр West провел здесь 2-е Ежегодное соревнование по жиму лежа / становой тяге здесь, 16 января 2015 года.

Участники были разделены на мужские и женские категории, при этом соревнования открыты для всех военнослужащих, членов их семей, гражданских лиц Министерства обороны и военно-морских сил. сотрудники в возрасте 18 лет и старше, закрепленные за базой.

Претенденты оценивались по формуле Уилкса, обычно используемой в соревнованиях по тяжелой атлетике для определения лучшего атлета по весовой категории.

Главный мастер сержант. Трой Сондерс, карьерный менеджер по управлению транспортными средствами и заядлый лифтер, судил участников.

«Я занимаюсь тяжелой атлетикой около 20 лет, и всегда приятно видеть, как молодые летчики стараются стать лучше и сильнее», — сказал Сондерс.

Staff Sgt. Эйприл Спилде, инструктор по обучению Почетного караула ВВС США, выиграла женскую категорию с максимальным жимом лежа 160 фунтов и максимальной тягой 315 фунтов.

«Я не входил в игру с надеждой на победу, но я все равно выложился на полную», — сказал Спилде.«Я готовлюсь к встрече Южной федерации пауэрлифтинга в Огайо в апреле, чтобы соревноваться с более чем 80 другими женщинами со всего мира, так что эта встреча была моей мотивацией и накопила опыт».

Спилде был не единственным чемпионом в тот день. Армейский штаб-сержант. Эрнест Мэнли, 273-я рота военной полиции округа Колумбия, был чемпионом в мужской категории.

«Мой максимальный жим лежа был 350 фунтов, а максимальная тяга — 550 фунтов», — сказал Мэнли. «Раньше я участвовал в других соревнованиях по пауэрлифтингу, но это был первый из них, который я выиграл, поэтому для меня это было очень волнительно.

Сондерс проинформировал всех допущенных к соревнованиям, что он хотел бы взять команду тяжелоатлетов для участия в соревнованиях военных по пауэрлифтингу США в этом году 14 марта в отеле Hilton Garden Inn в Ист-Пойнте, штат Джорджия, и принимает заявки до февраля. 10-е.

Готовы ли вы к базовому обучению?

Готовы ли вы к базовому обучению?

Автор SGT Майкл Волкин

Как вы думаете, вы готовы к своим сержантам-инструкторам? Вы как следует готовились? Ниже приведены несколько быстрых советов, которые помогут вам правильно подготовиться.Прочитав эти советы, пройдите тест с пятью вопросами внизу этой статьи. Если вы правильно ответите на 4 из 5 вопросов, вы выиграете бесплатный видео-урок от Университета базовой подготовки.

Чтобы правильно подготовиться к базовому тренингу, вы должны быть готовы физически и морально. Одна ошибка, которую допускают новобранцы, — это пройти базовую подготовку без малейшей подготовки. Это делает новобранцев уязвимыми для большего количества отжиманий, приседаний и других упражнений, которые сержант-инструктор может дать вам, чтобы сделать вашу жизнь настолько несчастной, насколько это возможно.

Еще одна ошибка новобранцев — ходить в спортзал и поднимать тяжести, думая, что это подготовит их к физическим аспектам базовой тренировки. Это большая ошибка. На базовой тренировке у вас нет доступа к тренажерному залу. Вы будете использовать свой собственный вес и силу сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в базовой тренировке, поэтому нет необходимости делать сотни жимов лежа, потому что вы не сделаете ни одного из них в базовой тренировке.

Если есть один аспект базовой подготовки, на который вы можете рассчитывать, так это заболеть.На базовой тренировке всегда следует ожидать, что вы заболеете. Вы будете со многими новобранцами в постоянном стрессе, в тесноте. Это неизбежно приведет к простуде, боли в горле или неприятному кашлю.

Хотите хороший совет? Сержанты-инструкторы не показывают время, как весь остальной мир. Если вам скажут, что вы должны быть в строю через 45 секунд, вы должны быть там через 15 секунд. Сержант-инструктор всегда ожидает, что вы приедете рано, просто вовремя недостаточно.Опоздание может привести к статье 15. Статья 15 — это дисциплинарное взыскание, которое занесено в ваш военный послужной список.

Еще один отличный совет — выучите военный фонетический алфавит перед тем, как отправиться на базовую подготовку. Нет причин откладывать изучение фонетического алфавита после того, как вы доберетесь до учебного лагеря; у вас уже есть чему поучиться. Фонетический алфавит достаточно легко выучить у себя дома на ваших условиях, а не на условиях вашего сержанта-инструктора. Я бы рекомендовал составлять случайные слова и записывать их фонетически.Например, слово ОЗЕРО можно записать как Лима, Альфа, Кило, Эхо.

SGT Майкл Волкин — автор The Ultimate Basic Training Guidebook, доступного как в мягкой обложке, так и в формате электронной книги на сайте www.ultimatebasictraining.com

Армейский пауэрлифтер-чемпион рассказывает о том, что нужно, чтобы быть «сильным в армии»

Первый лейтенант армии Макс Пиппа, по определению, силен в армии.

На пике своей карьеры в пауэрлифтинге он мог жать лежа, в восемь раз превышающий нагрузку среднего пехотного стрелка (405 фунтов x 2), приседать спереди самца гризли (495 фунтов) с недостаточным весом и тянуть становую тягу, эквивалентную ядерной бомбе B61 (700 фунтов). фунтов), который когда-то был основой U.Склад С. В то время он весил 285, имея оружие наравне с легендарным бодибилдером и наставником Арнольда Шварценеггера Регом Парком, а в декабре он занял второе место в категории до 90 килограммов на Официальных играх силачей 2017 года в Роли, Северная Каролина, где его подвиги сила включала становую тягу Jeep Wrangler и перетаскивание 650-фунтовой металлической рамы по арене.

Пиппа, которой сейчас 27 (и 225 фунтов) и в настоящее время прикомандирована к 1-му батальону (воздушно-десантный) 501-го пехотного полка на объединенной базе Элмендорф-Ричардсон на Аляске, говорит, что «сила» на самом деле не делает вашу армию сильной. сильный, вам нужно проехать несколько миль, прежде чем выбивать двери.И хотя Пиппа занимается пауэрлифтингом с 15 лет, он обнаружил настоящее определение «сильная армия» только тогда, когда присоединился к программе ROTC в Университете Миссури.

Task & Purpose встретился с Пиппой, чтобы поговорить о его тренировках и значении силы в современной армии. Ответы отредактированы для краткости.

1-й армейский лейтенант Макс Пиппа на официальных играх силачей в Роли, штат Северная Каролина, в декабре 2017 года Макс Пиппа / Official Strongman Games

Задача и цель: Вы упомянули, что ваш режим пауэрлифтинга и армейский физический тренинг несовместимы.

Пиппа: Когда я присоединилась к ROTC, я поняла, что мне нужно сделать перерыв в пауэрлифтинге ради физкультуры просто потому, что у меня плохая выносливость. У меня была такая анаэробная предрасположенность к краткосрочным высокоинтенсивным тренировкам, что в первый раз, когда я пробежал две мили, я не мог ничего делать в течение примерно 10 минут после этого. Я был мертв.

Я знал, что мне придется немного похудеть и снизиться с 230. А это означало, по крайней мере, на время, отложить то, что я любил, на второй план.

Вы пришли из пауэрлифтинга и похудели. Что вы делали для поддержания этой основной силы?

Это были очень простые и базовые движения: приседания, жим над головой, становая тяга. Это все, что должен делать любой человек, который хочет иметь возможность делать человеческие дела лучше или эффективнее. Носить что-либо, надевать что-нибудь на голову, тройные разгибания, прыжки — все это воплощается в реальной жизни.

Curling Hellfire ракеты?

На самом деле никаких секретных тренировочных приемов. Все функциональные движения. Я рекомендую сосредоточить большую часть своей энергии на основных движениях. Если у вас есть только час в день на тренировку, потратьте 50 минут этого часа на что-нибудь важное: становую тягу с трапецией, приседания, сложное упражнение. Вы получите больше отдачи от этого … черт возьми, вы получите больше из пяти тяжелых подходов приседаний, чем от 10 до 12 подходов на разных тренажерах для ног.

Как вы находите время на поддержание действительной службы?

Вот трюк для обычного чувака, который хочет получить больше от тренажерного зала: потратьте 15–20 минут в ночь перед на то, чтобы на самом деле приготовить себе еду на следующий день .

Еда, честно говоря, самая большая проблема при исполнении служебных обязанностей, и не потому, что у вас недостаточно времени, чтобы поесть. Вам нужно всего 2 стакана риса и 8 унций мяса и овощей, а это займет около 10 минут.Приготовление еды и сон — две самые важные вещи, с которыми в армии больше всего портятся. Даже если вы застряли в казарме без кухни, лучше приготовить упаковку риса дяди Бена и тунца с миндалем в микроволновую печь, чем пять или шесть часов без еды.

1-й лейтенант армии США Макс Пиппа, офицер пехоты из штаба и штабной роты 1-го батальона (воздушно-десантный) 501-го пехотного полка, боевая группа 4-й пехотной бригады 25-й пехотной дивизии, армия США на Аляске, выполняет становую тягу на объединенной базе Эльмендорф -Ричардсон, Аляска, фев.20 августа 2018 г. ВВС / старший летчик Курт Бич

Послушайте, это об управлении ожиданиями. Многие солдаты видят своих кумиров, блюда, которые они публикуют в Instagram, и то дерьмо, которое они делают в журналах, и разочаровываются в том, что они могут и что не могут делать — они считают, что это не стоит борьбы. Господи, в тюрьме гребаные парни едят только рамэн и ходят, построенные как гора.

Для военнослужащего сказать, что у них нет времени, ну, они лгут сами себе.Нет ничего сексуального в том, чтобы есть тунец с соусом шрирача каждый день, но если вам нужно это делать, вы должны это делать.

Подождите. Насколько ты силен… на самом деле?

Максимум, что я поднял на 2-дюймовых осях, — 330 от земли до потолка.

Не могли бы вы … вы могли бы ударить мужчину в сердце так сильно, что оно взорвется в его груди?

Как чувак «Кали-ма»? Хотел бы я.

Как вы думаете, у мирных жителей есть образ сверх-громоздкого, Арнольда-Шварценеггера-в Predator вид боевых войск, все еще?

Арнольд… чувак, я никого не хочу в свою огневую группу или во взвод.Чувак, если он упадёт, потребуется вся эта пожарная команда, чтобы нести этого парня.

Каждый человек приносит что-то свое со своими физическими талантами — парни из моих взводов или компаний, 160-фунтовые парни, растущие на ферме и умеющие бить так же сильно, как любой из больших мальчиков, а я видел больших парни, которые огромные киски, которые выползают через час или два. Нет лучшего типа телосложения — нет суперсолдата.

Посмотрите на подразделения высшего уровня в США.военные: Большинство из тех парней, которые самые крутые … они выглядят как нормальные парни. Нет никакого шанса, что чувак 250–260 с безумным прессом не сможет преодолевать дистанцию ​​днем ​​и ночью, поспав всего час. У него будет слишком много долгов.

1-й армейский лейтенант Макс Пиппа на официальных играх силачей в Роли, штат Северная Каролина, в декабре 2017 года Макс Пиппа / Official Strongman Games

У меня тупой вопрос .

Наконец.

Если бы вы могли сражаться с исторической фигурой, живой или мертвой, кто бы это был?

В расцвете сил? Или, например, Рузвельт на смертном одре?

В расцвете сил.

Курт Рассел в роли Джека Бертона в фильме «Большие проблемы в маленьком Китае».

Он… не историческая личность.

Он историческая фигура, как никогда раньше. Посмотрите заново первые три минуты этого фильма, и вы переосмыслите это утверждение.

У вас есть последний совет по фитнесу?

Посмотрите на все, что вы делаете, и подумайте, как вы собираетесь применить это к своему конечному продукту, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или думаете о своей боевой команде.