Что делать, если классические приседания тебе не подходят? | Алексей Шредер | FAN
Сегодня я вам хочу показать, на мой взгляд, самое лучшее упражнение приседательного типа для тех, кому классические приседы со штангой на плечах со свободным весом не очень подходят.
классические приседанияЯ уже раньше говорил, что не всем классическое упражнение со штангой подходит, потому что у некоторых очень длинная бедренная кость, от угла вращения в коленном суставе до тазобедренного относительно голени,и человек приседая до параллели вынужден слишком низко наклониться вперед.
корпус сильно заваливается впередЯ очень много различных людей по антропометрии встречал в своей жизни, для некоторых вообще для того, чтобы присесть до параллели реально просто нужно грудью лечь на ноги. Для них классический присед очень не подходит, мне он не подходит, скажем так, на процентов 50, это тоже неприятно при больших весах, когда достаточно сильно заваливает вперед, а хочется, чтобы квадры хорошо прокачивались.
Некоторые пишут, мол, что это происходит из-за того, что спина слабая, но это полный бред, т.к. становая тяга у меня очень мощная, тут дело конечно же ни в какой ни спине, а в антропометрии и соотношении длин корпуса, кости тазобедренной и голени. В общем, кому не подходит классический присед, я раньше говорил, что нормально подходит приседание в гакк-тренажере, но к сожалению не во всех залах есть гакк-машины, а во-вторых, некоторые тренажеры очень неудачно устроены, их платформы имеют слишком острый угол, в результате чего на коленные суставы идет очень большая нагрузка.
В тренажере Смита — вариант идеальный, я его нашел для себя, именно как досесть до параллели и исключить нагрузку на спину, исключить заваливание вперед. Причем не нужно никакие ноги раздвигать так широко, как делают пауэрлифтеры, эта схема нам совершенно не подходит, потому что вместо квадрицепсов, особенно наружной части, вы будете качать свои ягодицы и свои внутренние части бедра, которые вам будут протирать штаны и вида бедра не сделают, поэтому идеально для квадрицепсов — это когда носки смотрят вперед, либо чуть-чуть в стороны, и ноги находятся нешироко, а для людей с длинными бедрами идеально такое приседание выполнимо именно в тренажере Смита.
Обращаю ваше внимание, что главное для того, чтобы спина не напрягалась у длиннобедренных таких, как я, и квадры хорошо работали:
становясь в Смит вы должны ноги вынести вперед, вы должны найти свое положение стоп, благодаря этой постановке стоп впереди, можно доседать, работать квадрицепсом, и при этом спина не напрягается и не нужно будет ложиться вперед, и вот как выглядит это приседание:
Это прекрасный тренажер, благодаря вынесенным вперед стопам чувствуется практически только квадрицепс, советую всем, кому не подходят классические приседания, этот тренажер смело!
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
техника исполнения, польза, каких ошибок стоит избегать
Новинки Скидки Распродажа Бренды Избранное Информация
- Работаем с 07 до 18 по Москве
- Отследить посылку
- Позвоните мне
- Хочу спросить
- Вход | Регистрация
Классический присед: как правильно выполнять, в чем польза для здоровья и фигуры
Несмотря на разнообразие техник и направлений, есть несколько упражнений, которые входят в классику спорта, их эффективность доказана и впечатляет, а исполнение отличается простотой.
Робкие возражения, связанные с тем, что приседания создают непомерную нагрузку на колени, несостоятельны – это неприятное явление оказывается следствием технических ошибок в процессе выполнения. Надо сказать, что приседание особенно требовательно в этом плане: на начальном этапе контролировать нужно положение спины, коленей, стоп, бедер, но со временем движения станут автоматическими и вам больше не придется переживать, правильно ли вы делаете приседания.
Польза выполнения приседаний
Разумеется, мы будем говорить только об эффекте, достигаемом при правильном выполнении этого упражнения. Все ошибки вы без труда исправите, так что и говорить о них незачем, разве только чуть-чуть.
Итак, когда мы делаем приседание, самое обычное, знакомое нам еще с детского сада, в нашем теле напрягаются и расслабляются 250 мышц. Впечатляет, не правда ли?
Эффект от его регулярного выполнения очень заметен: становится более упругой и улучшает форму мускулатура бедер и ягодиц, укрепляются мышцы, которые отвечают за работу колена, его сгибание и выпрямление.
Кроме этого, тело становится более гибким, совершенствуется координация движений и чувство равновесия. Параллельно тренируется пресс, квадрицепсы, укрепляются сухожилия, а значит, снижается риск получения травм в повседневной жизни.
Начнем с разминки
Если вы решили научиться правильно выполнять классическое приседание, без предварительной разминки точно не обойтись. Впрочем, разминаться рекомендуется перед началом любых упражнений – это разогревает мышцы, снижает риски получения травм и увеличивает эффективность занятий. Последовательность разминки может быть такова:
- ● легкий бег или быстрая ходьба в течение 5-7 минут. Слишком напрягаться на этом этапе нельзя, так как цель – просто размять мышцы и получить свободу движений;
- ● разомните по очереди руки и ноги, не стремитесь сделать всё и сразу;
- ● попробуйте несколько раз присесть, но слегка, не в полную силу.
Несколько минут, потраченных на разминку перед началом занятия, помогут вам избежать больших проблем – все спортсмены знают, что к тренировке нельзя приступать без предварительной подготовки.
Техника приседаний
Во время приседания задействованы мышцы ягодиц и бедер, выполняя его, вы ощутите, как они попеременно напрягаются и расслабляются. Итак, вас ждут следующие этапы:
- ● встаем прямо, ноги находятся чуть шире плеч. Колени параллельно друг другу, нет заваливания ни внутрь, ни наружу;
- ● плечи слегка отводим назад, спина прямая. Если расслабить мышцы спины и чуть ссутулиться, будет перегружаться поясница, а этого всеми силами нужно избегать;
- ● руки можно держать по-разному. Одинаково правильными будут следующие варианты: вытянуты вперед ладонями вниз или сцеплены в замке, заведены за голову, лежат на талии или прижаты к туловищу с согнутыми локтями;
- ● втягиваем живот, напрягаем ягодицы и, перенеся вес на пятки, медленно опускаемся вниз, имитируя движение, которое вы совершаете, приседая на стул;
- ● контролируем положение спины. Она должна быть прямая, колени не должны выходить за вертикальную проекцию носка, положение тела – никакого наклона вперед;
- ● опускаемся вниз до того момента, пока бедра не будут образовывать с голенями прямой угол, если вы уже давно тренируетесь, он может быть уменьшен до 60 градусов;
- ● поднимаемся в исходное положение, слегка подтягивая ягодицы и как бы выталкивая таз вперед.
Если вы уже не новичок, попробуйте увеличить глубину приседаний, это усилит эффект, следите при этом, чтобы вес приходился на пятки.
Ошибки, которых следует избегать
Несмотря на простоту упражнения, ошибки при его выполнении – явление частое, однако, зная о них заранее, можно проследить, чтобы всё сразу делать правильно, а не переучиваться потом. К наиболее частым ошибкам относятся:
- ● выход коленей за границу носков. Некоторым кажется, что так приседать легче, но последствия этой хитрости слишком неприятны: возрастает, иногда вплоть до травматической, нагрузка на колени;
- ● завал назад. Здесь положение исправит только перенос веса тела на пятки. Контролировать это можно так: если при выпрямлении колен вы можете оторвать пальцы ног от пола, значит, все идет как надо;
- ● колени уходят внутрь. На начальном этапе это говорит о неравномерном развитии мускулатуры, но быстро исправляется, если не останавливаться, продолжать заниматься и контролировать этот момент;
- ● спешка. Скорость приседаний, если в руках у вас нет штанги или гантелей, никаким образом не влияет на эффективность упражнения, и потому, не стоит торопиться.
Скорость приседаний, если в руках у вас нет штанги или гантелей, никаким образом не влияет на эффективность упражнения, и потому, не стоит торопиться.Некоторые тренеры относят к ошибкам и недостаточную глубину классического приседа, но этот вопрос спорный. Если хотите увеличить действенность – приседайте глубже, нет такого в планах – продолжайте в том же духе, ведь для поддержания тонуса хватит и незначительной степени глубины.
Другие статьи по теме:
Комплекс асан, которые повысят силу и выносливость
Диск «Грация» — классный тренажер для талии и не только
Особенности занятий фитнесом дома
Что такое фитнес — плюсы и минусы
Получая ежедневное оповещение о событиях, россияне всегда отлично экономят семейный бюджет в интернет-магазине «Эгерия».
Я согласен с политикой конфиденциальности
Доработка классического приседания безопасно прорабатывает ноги, бедра, плечи и руки
На этой неделе я хочу поговорить о мышце, которая не только самая большая в теле, но и одна из самых важных.
Большая ягодичная мышца чрезвычайно важна как основная мышца, разгибающая бедро. Разгибание тазобедренного сустава требуется при ходьбе, беге, прыжках — практически при любой деятельности, которая толкает тело вперед.
Без большой ягодичной мышцы человеческое тело не могло бы эффективно бегать, прыгать или подниматься по лестнице. Но многие программы упражнений не предназначены для прямой работы с большой ягодичной мышцей. Чаще эта ключевая мышца нагружается только как часть более широкой модели движения.
Когда я думаю о разгибании бедра как об основном биомеханическом движении, я представляю себе подъем бедра с опорой на пол. Это упражнение включает в себя лежание на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу.
Из этого положения тренирующийся просто отрывает бедра от пола, пока они не станут параллельны бедрам. Это простое, но эффективное движение, которое почти исчезло, за исключением форматов групповых упражнений и реабилитации.
Есть веская причина, по которой изолированное разгибание тазобедренного сустава ушло на второй план — оно не имеет значения в повседневной жизни. Почти нет сценария, в котором можно было бы лежать, разгибая бедра.
Итак, сегодняшние программы упражнений включают разгибание тазобедренного сустава как часть более крупного движения. Выпады, зашагивания и приседания — вот несколько упражнений, которые приходят на ум. При этих движениях разгибание тазобедренного сустава происходит вместе с разгибанием колена, что с точки зрения биомеханики имеет гораздо больше смысла, чем подъем тазобедренного сустава.
Тем не менее, есть некоторые биомеханически безопасные способы немного более эффективно тренировать большие ягодичные мышцы. Сокращение схемы движения, чтобы сосредоточиться на разгибании бедра, — это техника, которую я люблю использовать.
Используя пример выпада, нужно принять максимально низкое положение, когда колено и бедро находятся под углом 90 градусов, а затем «пульсировать» на несколько дюймов вверх, а затем снова опуститься. При приложении силы в полностью согнутом положении большая ягодичная мышца становится высокоактивной и, таким образом, воздействует непосредственно на нее.
Упражнение этой недели представляет собой еще один классный способ проработать большие ягодичные мышцы, а также множество других групп мышц. Приседания с медицинболом бросают вызов всей нижней части тела, а также плечам в одном комбинированном движении.
1. Выберите медицинский мяч среднего веса. Встаньте лицом к скамье для упражнений, которая находится прямо позади вас.
2. Держите медицинский мяч, вытянув руки к полу. Отсюда присядьте к скамье. Делая это, поднимите набивной мяч вверх, выпрямив руки.
3. Ваше сиденье должно коснуться скамьи примерно в то же время, когда ваши руки будут параллельны полу, когда вы держите мяч.
4. Поменяйте направление и встаньте, опустив руки вниз.
5. Продолжайте эту схему 12 повторений и сделайте два подхода.
Это движение идеально подходит для тренирующихся всех уровней, и его легко выполнять.
Чтобы лучше проработать большие ягодичные мышцы, попробуйте присесть в самом нижнем положении и встать только наполовину. Это создаст сильное жжение в ягодичных и четырехглавых мышцах, но это совершенно безопасный и потрясающий вариант. Наслаждаться!
Директор по развитию бизнеса и решениям для здравоохранения компании Quest Diagnostics Мэтт Пэрротт начал эту колонку 20 лет назад в Литл-Роке.
Он имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования), степень магистра в области кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.
Вариации приседаний | Типы приседаний
Если вы хотите повысить скорость и выносливость на велосипеде, вам нужны сильные ноги, а приседания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы нижней части тела. Тем не менее, придерживаться классических приседаний в дни для нижней части тела может стать немного скучно.
Вот тут-то и появляются вариации приседаний. Включение различных типов приседаний в ваши тренировки не только встряхнет заезженную рутину, но также поможет вам развить всестороннюю силу в икрах, ягодицах, приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедер), подколенные сухожилия и ягодицы.
«Сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — это основные мышцы, используемые во время езды на велосипеде, и чем сильнее ваши ноги, тем лучше вы будете работать», — говорит Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave.
Кузовной проект,
CAP Штанга, пара из 2 гантелей
CAP Штанга, пара из 2 гантелей
130 долларов на Amazon
Вот почему Клейтон объединил пять вариантов приседаний в одну круговую тренировку, чтобы вы могли построить серьезную силу нижней части тела и иметь весело в пути.
Как это сделать: Выполните по 10 повторений в каждом упражнении. Выполните от 2 до 3 подходов, делая 30-секундный перерыв между подходами. Вы можете использовать гантели или модифицировать, чтобы использовать вес тела по мере необходимости. Каждое движение продемонстрировано Клейтоном в видео выше, чтобы вы могли изучить правильную форму.
Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить еще больше убийственных тренировок! 💪
Приседания с подъемом на носки
Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка разведены, держите одну гантель под подбородком (или сцепите руки на груди для равновесия).
Начните движение, отправляя бедра назад. Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. В верхней точке поднимите пятки, перекатываясь на подушечки стоп, а затем на пальцы ног, чтобы поднять икры. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем верните пятки на землю. Повторить.
Приседания со степ-аутом
Встаньте, ноги вместе, одна гантель у груди (или сцепите руки на груди для равновесия). Начните движение, отправляя бедра назад. Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сделайте шаг правой ногой чуть шире, чем ширина бедра, носки слегка разведены, и выполните еще один присед. Вернитесь в исходное положение, ноги вместе.
Выполните приседание, затем сделайте шаг левой ногой. Выполните приседание, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать центр, лево, право, пока не выполните по 10 повторений в каждом направлении.
Приседания сумо
Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты на 45 градусов, держите одну гантель под подбородком (или положите руки перед собой в молитвенной позе). Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься вниз как можно ниже с приподнятой грудью. Вы почувствуете это на внутренней стороне бедер. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания с приподнятым положением
Встаньте, приподняв пятки, опираясь на одну гантель или другую прочную возвышенную поверхность, ноги на ширине бедер. Держите одну гантель на уровне груди (или сцепите руки на груди для равновесия). Начните движение, отправляя бедра назад.
Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Поп-приседания
Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки в молитвенном положении на уровне груди. Выпрыгните, расставив ноги шире плеч, и слегка присядьте, когда приземлитесь. Отжимайтесь пятками, когда вы встаете и прыгаете, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Джордан Смит
Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом работы в области новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса. Она является опубликованным автором, готовится к сертификации личного тренера и за последний год непреднамеренно стала экспертом по коронавирусу. Ранее она работала в Health, Inc. и 605 Magazine и была главным редактором своей коллегиальной газеты.
