Схема тренировок 5 по 5! Возможные варианты и современный подход | | Body-кач!
Этот метод настолько классический, что даже можно назвать его древним! Он настолько стар, что даже не помнит имя своего создателя. Но он очень рабочий и эффективный в плане увеличения силы и набора мышечной массы. В процессе своего существования он приобрёл множество вариантов своего применения. И все они одинаково рабочие, и каждый выберет свой вариант.
Этот метод будет особенно ценен натуральным спортсменам, так как был изобретён ещё до начала применения фармакологии в железном спорте.
Источник: https://unsplash.comМышцы первых атлетов были не просто большими и красивыми, но и по настоящему сильными. А своей силе они благодарны этому методу. Развитие силы подразумевает увеличение рабочих весов, а увеличение весов способствует росту массы. Метод 5 подходов по 5 повторений своего рода золотая середина между ростом силы и набором массы. Это два в одном! Кумир Шварценеггера — Рэг Парк использовал этот метод.
Он применял его в классическом виде, но на сегодняшний день существует как минимум 5 вариантов. Остановимся на каждом по подробнее.
Варианты метода 5 по 5!
1. Классический вариант.
Он предполагает работу во всех пяти подходах с одним и тем же весом. При чём, в каждом пятом повторении нужно работать на уровне отказа. Рассмотрим на примере упражнения жим штанги лёжа. На практике это выглядит так:
- 100 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
Это не просто. Но этот метод хорош, если применять его после перерыва. Когда пришлось пропустить ряд тренировок и не знаешь как лучше начать. Тогда тренировки можно выстроить следующим образом: на одной тренировке поработать с весом 100 кг. на 5 повторов, на другой 102,5 кг. на 5 повторов, на следующей неделе 105 кг. на 5 повторов, и так далее пока не будет достигнут максимально возможный финальный вес.
Потом стоит подобрать другую программу, изменить количество подходов, вес снаряда и так далее. В этом случае 5 по 5 служит своего рода отправной точкой.
2. Вариант с тремя отказными подходами!
Этот вариант будет полезен тем, кто пробует 5 по 5 впервые и у кого не очень большой стаж тренировок. Суть его в том, что первые 2 подхода выполняются в роли разминочных и подводящих. А в последующих трёх нужно выложиться полностью. Так же пример с жимом лёжа:
- 65 кг. на 5 повторов.
- 80 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
3. Вариант с прямой пирамидой и одним отказным подходом.
Своего рода гибрид метода классического 5 по 5 и прямой пирамиды. Суть метода в том, чтобы увеличивать вес снаряда на каждом подходе и добиться полного отказа в финальном сете. Жим лёжа:
- 90 кг. на 5 повторов.
- 95 кг. на 5 повторов.
- 100 кг. на 5 повторов.
- 105 кг.
на 5 повторов. - 110 кг на 5 повторов.
на 5 повторов.Такой метод хорош для тех кто любит добиваться отказа лишь в одном подходе.
4. Вариант — отказ в третьем подходе.
Этот метод тоже очень интересный, и подойдёт многим любителям разнообразия тренинга. Он предполагает работу в первых двух подходах на уровне отказа, в третьем подходе — полный отказ, а в крайних двух — работа происходит в щадящем режиме. Пример на жиме лёжа:
- 100 кг. на 5 повторений.
- 100 кг. на 5 повторений.
- 102,5 кг. на 5 повторений.
- 90 кг. на 5 повторений.
- 90 кг. на 5 повторений.
5. Вариант. Это современный и продвинутый вариант!
Он хорош тем, что предполагает использование периодизации. Подойдёт тем, кто хочет применять этот метод долго и стабильно прогрессировать в нём. Он применим с использованием формулы, которая вычисляет рабочий вес исходя из одного разового максимума. Возьмём разовый максимум равный 100 кг. Тогда формула на практике будет выглядеть следующим образом:
- первая неделя 65% от(100 кг. ) разового максимума = 65 кг. на 5 раз.
- вторая неделя 75% от (100 кг.) разового максимума = 75 кг. на 5 раз.
- третья неделя 85% от (100 кг.) разового максимума = 85 кг. на 5 раз.
) разового максимума = 65 кг. на 5 раз.Далее следует снова начать с первой недели, с использованием 65% от разового максимума. Но только разовый максимум уже будет равняться на 100 кг., а 102,5 кг. И тогда получится следующее:
- первая неделя 66,5 кг. на 5 раз. (66,5 кг. = 65% от 102,5 кг.)
- вторая неделя 76,5 кг. на 5 раз. (76, 5 кг. = 75% от 102,5 кг.)
- третья неделя 87 кг. на 5 раз. ( 87 кг = 85% от 102,5 кг.)
И так далее, после каждого пройденного цикла нужно прибавить 2,5 кг, высчитать значение новых рабочих весов и продолжить свой не простой путь.
Спасибо большое вам за ваше внимание! Надеюсь вам будет полезна эта статья. И пригодиться в ваших тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации , а также делитесь вашим мнением и вашим опытом в комментариях.
Я желаю вам отличных результатов, новых достижений и крепкого здоровья!
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Принцип третий. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 60% от «тяжелых» по правилу 4 подходов по 4 раза
Принцип третий. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 60% от «тяжелых» по правилу 4 подходов по 4 раза
Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5».
На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно снизить количество подъемов, т.е. перейти на «5 по 5».
Правило «5 по 8» (и «5по5») очень удобно на первом этапе. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг.
И попытаться опять сделать 5 по 8.
Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз.
Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.
Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей «тяжелой» тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.
Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:
1-ый подход – 8 раз,
2-ой подход – 8 раз,
3-ий подход – 7 раз,
4-ый подход – 6 раз,
5-ый подход – 6 раз.
Ну что ж, есть над чем работать. Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 8 раз.
Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия.
Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.
Когда я рассказываю это методику тренировок, то атлеты часто спрашивают – так что практически каждый подход нужно делать до «отказа»? до полного изнеможения?
НЕТ.
Подходов до «отказа» вообще быть не должно. Если вы чувствуете, что не сможете сделать очередной подъем штанги, то просто поставьте ее на стойки и даже не пытайтесь!
Лучше сберечь силы на следующий подход, чем пытаться вытянуть этот. Никаких «отказов». Да и как себе можно представить «отказ» в приседаниях, например? Это что, когда вы каждый раз роняете штангу?
Поэтому, мое мнение такое. Конечно, вас должны страховать. Но если рука страхующего прикоснулась к грифу штангу, это значит, что вы совершили ошибку — этот подъем не засчитывается. Вы переработали, не рассчитали своих сил. Нельзя допускать, чтобы штанги касался кто-то кроме вас. Поэтому, если вы чувствуете, что не сможете осилить очередной подъем – смело ставьте штангу на стойки.
Выделю особо один момент.
Это правило работы — «5 по 8» конечно будет по мере роста веса штанги, медленно перетекать сначала в «5по7», потом в «5по6» и, наконец, в «5по5».
Например, вы пожали 120кг 5по8, но пожать 125кг все пять подходов по 8 раз никак не получается вот уже несколько тренировок. В этом случае вы просто переходите на «5 по 7» и жмете 125кг по схеме «5по7».
Потом, со временем, вы достигаете максимума и в «5по7» и никак, допустим не можете пожать 130кг. Что ж, переходите на «5по6» и покоряете этот вес.
И так, поднимая вес штанги и сокращая количество повторений, вы доходите до того момента, когда вы не сможете сделать запланированный вес в рамках программы «5по5».
Как только вы зависли на этой цифре и никак не можете ее пройти дальше — пришла пора переходить на циклы.
Нужно будет учиться работать с циклами и приучить свой организм к циклам. Нужно приучить свой организм быть то слабым, то сильным. Это то золотое правило, которое поможет раз и навсегда избежать застоев в результатах.
Как составлять себе 9-12 недельные циклы, отталкиваясь от своих результатов в рамках системы «5по5» мы рассмотрим в дальнейшем.
Возраст третий: история сообществ
Возраст третий: история сообществ Пожалуй, только одна область биологии оставалась практически недоступной для такого подхода – палеонтология. У ископаемых организмов (за исключением мамонтов и других существ ледникового периода, чью плоть сохранила вечная мерзлота)
Тяжелые мысли важнее легких
Тяжелые мысли важнее легких
Психологические эксперименты показывают, что человеческое мышление совсем не похоже на работу бесстрастного компьютера.
Часто (возможно, даже слишком часто) наши суждения основаны не на логике, а на странных метафорических ассоциациях между
Приступ третий
Приступ третий Пока популяционные генетики интересуются непосредственными изменениях частот генотипа и частот гена, этологи и экологи рассматривают целые организмы как интегрированные системы, которые кажется что-то максимизируют. Приспособленность-3, или
Третий этап: факультатив
Третий этап: факультатив Существует третий этап, о котором говорят очень редко в медицинской среде. Он не известен широкой публике, а если бы и стал известен, то это повлекло бы за собой множество вопросов, в частности, о поведении врача по отношению к пациенту. В течениеГлава первая ИЗУЧЕНИЕ СОСТОЯНИЯ СОБАК ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Глава первая
ИЗУЧЕНИЕ СОСТОЯНИЯ СОБАК ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
При подготовке первых космических полетов большое внимание уделялось изучению поведения и состояния животных в космосе и в длительных лабораторных опытах (Газенко, Яздовский, Черниговский, 1962).
В предлагаемой
Глава третья СОСТОЯНИЕ СОБАК ПРИ ПЕРВОМ СПОСОБЕ ТРЕНИРОВКИ
Глава третья СОСТОЯНИЕ СОБАК ПРИ ПЕРВОМ СПОСОБЕ ТРЕНИРОВКИ Первый способ тренировки являлся окончательным этапом 7-, 12- и 19-часовых опытов. Животные после этих экспериментов фиксировались в камере на 15–20 суток и, в отличие от предыдущих этапов лишенные прогулок,
Глава четвертая СОСТОЯНИЕ СОБАК ПРИ ВТОРОМ СПОСОБЕ ТРЕНИРОВКИ
Глава четвертая СОСТОЯНИЕ СОБАК ПРИ ВТОРОМ СПОСОБЕ ТРЕНИРОВКИ Большой процент суток опытов с аномальным ритмом выделений (57,3%) от общего числа суток, возникновение других неблагоприятных сдвигов, тот факт, что только одна собака оказалась по-настоящему пригодной к
Нюх — третий чувственный страж
Нюх — третий чувственный страж
У насекомых очень хорошее обоняние.
Некоторые ночные бабочки находят самок по запаху, даже если те сидят на расстоянии около мили.У бабочек-шелкопрядов в небольшом карманчике на брюшке есть душистая желёзка. Мы ее запах не чувствуем, а
Заблуждение No5. Делать три раза в неделю одно и тоже
Заблуждение No5. Делать три раза в неделю одно и тоже Это еще одна самая распространенная ошибка, совершаемая новичками. Почему-то они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.Это самый катастрофический подход и самый
Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред
Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред
Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.
Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!
Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю
Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную
Принцип десятый. Нельзя пропускать тренировки
Принцип десятый. Нельзя пропускать тренировки Не откладывай на завтра то, что ты отложил вчера на сегодня.Это правило, конечно же является самым главным.Если составить список причин, препятствующих быстрому росту ваших результатов и мышц, то на первом месте с большим
Круг третий.
Коржинский и КрыловКруг третий. Коржинский и Крылов Первая лекция для студентов-первокурсников должна быть такой, чтобы запомнилась на всю жизнь. Чтобы уже не студент, а взрослый специалист, вспоминая ее, восклицал: «Как сейчас помню, первую лекцию нам читал…».О чем эта лекция должна быть?
День третий
День третий После привычной утренней поездки из дома, раздачи кофе и визита к принтеру за новыми копиями вопросов по Перечню психопатических черт я шел к главному входу в психиатрию и оттуда по уже знакомой дороге в жилой блок. Закрыв за собой дверь, я заметил
Тренировка 5 x 5: Muscle Builder
Тренировочный стиль 5 x 5 — это хорошо известная методика, позволяющая быстро набрать мышечную массу и улучшить свой личный рекорд в основных упражнениях. Я расскажу об этой рутине, поскольку это один из моих любимых способов тренировки.
Я не только объясню, как он устроен и в чем его преимущества, я также поделюсь с вами своим собственным опытом в отношении этого стиля тренировок. Так что берите тяжелые веса и присоединяйтесь ко мне в тренировке 5 x 5!
Как использовать тренировку 5 x 5?
Об этом можно спорить, но в целом пять основных упражнений, которые вы должны делать, это жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим и тяга штанги. Это также компоненты интенсивной рутины, которую я собираюсь описать. Выполнение этих пяти упражнений (также известных как «Большая пятерка») за одну тренировку может потребовать больших усилий, поэтому с тренировкой 5 x 5 вы распределяете их на две тренировки, а именно на тренировку А и тренировку Б. На тренировке А вы делаете жим лежа. жимы, приседания и тяги штанги. Тренировка B снова состоит из приседаний, дополненных становой тягой и армейским жимом. Да, вы правильно прочитали, приседания добавляются в обе тренировки. Поскольку это очень важное упражнение, которое наращивает мышечную массу и силу всего тела, вы должны выполнять его на обеих тренировках.
Тренировка A: Приседания 5 x 5 Жим лежа 5 x 5 Тяга штанги 5 x 5
Тренировка B: 5 x 5 Приседания 5 x 5 Армейский жим 1 x 5 Становая тяга
Есть некоторые вариации упражнений, которые вы могли бы использовать, и комбинации упражнений, но я расскажу вам об этом позже. Что вы должны знать, так это то, что вы собираетесь тренироваться 3 дня в неделю. Где третья тренировка, о которой вы спрашиваете? Нет ни одного. Вы просто чередуете тренировку А и тренировку Б. Это означает, что на первой неделе вы используете тренировку А дважды, а тренировку Б только один раз. Вторую неделю вы начинаете с Б, затем выполняете тренировку А и снова заканчиваете тренировкой Б. После этого вы будете следовать этой структуре в течение следующих недель. Между двумя тренировками должен быть хотя бы один день отдыха. Наиболее часто используемыми тренировочными днями являются понедельник, среда и пятница, но все, что имеет такую же структуру, будет работать.
Просто убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между ними, потому что выполнение приседаний пару дней подряд приведет к тому, что вы упадете!
Я еще не объяснил, откуда взялось название 5 х 5. Это зависит от количества подходов и повторений, которые вы собираетесь сделать. В каждом упражнении, кроме становой тяги, вы будете делать 5 подходов по 5 повторений. Становая тяга — это отдельная история, потому что выполнение 5 подходов по 5 повторений очень требовательно к этому конкретному упражнению, и вы уже нацелены на аналогичные мышцы в приседаниях. Между подходами вы должны отдыхать не менее 60 секунд, но, поскольку вы используете более высокие веса для тяжелых упражнений, вам следует подумать о двухминутном отдыхе после каждого подхода.
Какой вес использовать? Важной частью тренировки 5 x 5 является то, что вы можете резко увеличить веса, используемые в каждом упражнении. Вы можете добавлять 2,5 кг (около 5 фунтов) веса ко всем упражнениям каждую тренировку.
Допустим, вы делаете 5 подходов по 5 повторений приседаний, используя 60 кг. На следующей тренировке вы должны использовать 62,5 кг, а затем 65 кг. К концу месяца вы прибавили в приседаниях 30 кг (около 60 фунтов)! Несмотря на то, что это часто рекомендуется, я лично предпочитаю более мягкий подход. Я добавляю вес к упражнению каждую третью тренировку для большинства упражнений, хотя я добавляю вес в приседаниях и становой тяге быстрее. Здесь вступает в игру личная часть обучения, и это важно учитывать. Некоторые из нас просто не в состоянии продолжать прибавлять по 2,5 кг за каждую тренировку и должны относиться к этому проще. Однако с тренировкой 5 x 5 в этом нет никаких проблем!
Преимущества тренировки 5 x 5
Каковы основные преимущества тренировки 5 x 5? В первую очередь тем, что это не требует много времени. Выполнение всего 3 упражнений с заданным количеством подходов и повторений займет у вас максимум час. Это если вы используете максимальное количество отдыха.
С минимальным отдыхом вы можете закончить тренировку примерно через 30 минут. Неплохо, если учесть тот факт, что вам нужно делать это только три дня в неделю, экономя часы в тренажерном зале. Следовательно, это реалистичная тренировка для тех, у кого мало времени. Это также одна из основных причин, по которой мне так нравится этот стиль тренировок.
Помимо этого вы, должно быть, заметили в объяснении, как быстро вы добавляете веса в каждом упражнении. Чем больший вес вы можете поднять, тем сильнее вы становитесь, и это также приводит к прогрессирующей перегрузке. Прогрессивная перегрузка означает, что вы постепенно увеличиваете вес в упражнении, чтобы дать своим мышцам дополнительную нагрузку, необходимую для набора мышечной массы. Новички и даже продвинутые тренирующиеся могут легко и быстро улучшить свои личные рекорды во всех этих конкретных упражнениях. Кроме того, вы заметите невероятный шанс в своем телосложении, если сможете поддерживать прогресс.
Несмотря на то, что это не доказано научно, весьма вероятно, что тренировка 5 x 5 отлично подходит для вашего аппетита.
Вы будете голодны, как зверь, после этой высокоинтенсивной тренировки. Это здорово, потому что вторым компонентом набора мышечной массы (первым является хороший план тренировок) является потребление большего количества калорий. Дополнительный аппетит, который вы получаете от тренировки, поможет вам увеличить потребление калорий, добавляя мышцы, набранные во время тренировки.
Справедливое предупреждение
Будьте осторожны! Добавлять все больше и больше веса на каждой тренировке очень тяжело для вашего тела. Обязательно правильно отдыхайте, высыпайтесь, ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост мышц и не допускайте обезвоживания! Риск получить травму не за горами, если вы не используете правильную технику тренировок или слишком быстро набираете вес, не будучи к этому готовым. Вы должны оставаться сосредоточенными и слушать свое тело. Если вам становится слишком тяжело, не бойтесь признать это и немного отступить, пока не сможете вернуться на правильный путь.
Также имейте в виду, что если делать одно и то же на каждой тренировке, вам не станет скучно. В тренировке не так много вариаций, что может демотивировать некоторых (особенно новичков).
Мой опыт тренировки 5 x 5
Тренировка 5 x 5 — моя самая любимая тренировка из всех. У меня были наилучшие результаты по сравнению со всеми другими упражнениями, и мне действительно нравится поднимать тяжелые веса вместо того, чтобы поднимать легкие веса для большего количества повторений. Мое внимание резко падает после выполнения 6 повторений, и вы редко видите, как я делаю 12 или более повторений в большинстве упражнений. Мне просто не нравится делать так много повторений. При этом вполне нормально, что вы задаетесь вопросом, какие результаты я получил от моей тренировки 5 x 5. После того, как я впервые услышал об этом, я сразу же был взволнован. В основном из-за низкого диапазона повторений, упражнений и того, как мало времени вам нужно, чтобы получить такие отличные результаты.
Использование этой программы в течение 6 недель подряд привело к увеличению количества подъемов. я перестал делать 79приседания кг до 104 кг приседания за 5 подходов по 5 повторений. Я никогда не был фанатом становой тяги, но установил новый личный рекорд в становой тяге 120 кг. Возможно, вас это не очень впечатлило, но я думаю, что все не так уж и плохо. Я прошел путь от жима лежа 69 кг до нынешнего рекорда 84 кг. После этого я испортил свое плечо дзюдо, из-за чего мои рекорды застопорились, но я действительно мотивирован вернуться на правильный путь и снова увеличить свой личный рекорд!
Несмотря на то, что обычная тренировка 5 x 5 состоит из упражнений, упомянутых выше, я часто делал вариации этой программы. Подтягивания являются одними из моих любимых упражнений, и я думаю, что они являются одним из основных компонентов качественного плана тренировок. Вот почему я часто добавляла его. Иногда я использовала его как замену приседаниям на любой из тренировок (А или Б), а в другое время я могла просто сделать еще пять подходов подтягиваний.
Поскольку мои руки не так хорошо развиты, я также экспериментировал с выполнением отдельных упражнений для рук в конце тренировки 5 x 5. В «Большую пятерку» входит становая тяга, которая не является моим любимым упражнением. Поэтому я иногда заменяю его подтягиваниями. Вместо становой тяги, направленной на нижнюю часть спины, я делаю гиперэкстензии, которые намного дружелюбнее для моей спины и также дают отличные результаты.
Что касается моего веса и мышечной массы, то этого достаточно для тренировки 5 x 5. До того, как я узнал об этом, я был всего 71 кг. После очень хорошего лета с большим количеством отдыха, избытком калорий и новым стилем тренировок я набрал 4 кг, из которых в основном мышечная масса. Когда вы посмотрите на мой канал на YouTube и просмотрите мои видео, снятые примерно 12–16 месяцев назад, вы увидите, что я был более мускулистым, чем на момент написания этой статьи. На данный момент моя цель вернуться к тому, чем я был, и я сделаю это, снова используя традиционную тренировку 5 x 5.
Конечно, с полноценным отдыхом и употреблением большего количества калорий, чем мне нужно. Не позволяйте этому обмануть вас; это все еще про избыток энергии, много отдыха и тяжелых тренировок. Этот избыток энергии легко компенсируется повышенным аппетитом, который я действительно получаю от тренировки. Никакая другая программа тренировок не увеличивала мой аппетит так сильно, как тренировка 5 x 5!
Я думаю, есть много причин попробовать эту процедуру. Теперь вперед, и удачи в поиске рубашек, которые вам подходят после использования 5 x 5!
Продвинутые тренировки 5 x 5 для набора мышечной массы и силы – программа для мышц
Одной из лучших программ для быстрого и сильного роста является тренировка 5 x 5 . Это почти так же хорошо, как сложные проценты… прибыль сверх прибыли! (а, я известен плохими каламбурами)
Этот метод десятилетиями использовался лучшими пауэрлифтерами и спортсменами, занимающимися силовыми тренировками. Даже некоторые бодибилдеры будут использовать 5×5 в межсезонье, чтобы увеличить силу.
Но вам может быть интересно:
- Можно ли нарастить мышечную массу с помощью 5 x 5?
- Можете ли вы получить рип с 5 х 5?
- Что насчет гипертрофии?
Многие отделят силовую тренировку от гипертрофию . И я понимаю, но…
Я нашел способ интегрировать Best of Both Worlds (это крутая песня Van Halen из альбома 5150!) , где вы можете стать сильнее и нарастить мышечную массу, используя метод тренировок 5 x 5.
**Кстати о музыке, вы слышали Heavy Metal Workout?
На самом деле, в этом посте я собираюсь дать вам 3 различных продвинутых плана тренировок 5 x 5 ниже. Вот все, что вы узнаете:
Содержание
- Что такое тренировка 5 x 5?
- Базовая тренировка 5 x 5
- 3 Продвинутые тренировки 5 x 5
- Продвинутая тренировка 5 x 5 1: Сила и гипертрофия 900 73 Продвинутая тренировка 5×5 2: бодибилдинг
- Продвинутая тренировка 5×5 3: Сила и кондиционирование
- Что насчет пресса, икр и кардио?
- Питание и добавки для тренировок 5 x 5
- Советы и рекомендации по тренировкам
- Сочетание гипертрофии с силовыми тренировками
Если вы уже знакомы с 5 x 5, вы можете пропустить эту часть и перейти к продвинутым тренировкам 5 x 5.
Но если вы новичок в 5 x 5, я хочу дать вам основы того, как это работает.
Это один из (если не самый) эффективных способов стать сильнее. Почему? Потому что вы сосредоточены исключительно на основных составных упражнениях .
Вот краткое изложение базовой программы тренировок 5 x 5:
- 5 x 5 означает выполнение 5 подходов по 5 повторений
- Основано на 5 базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга, жим над головой
- Вы будете выполнять только 2 тренировки
- Типичная тренировка 5 x 5 график 3 дня неделя (желательно день отдыха между тренировками)
Базовая тренировка 5 х 5
Ниже приведена базовая тренировка 5 x 5 . Есть только 2 тренировки, и вы будете делать одну и ту же тренировку каждую вторую тренировку. Итак, ниже вы увидите Тренировку А и Тренировку Б.
**В некоторых программах 5 x 5 вы будете делать только 5 x 1 для становой тяги.
Тренировка А
| Тренировка A | Подходы x повторения |
|---|---|
| Приседания | 5 x 5 |
| Тяга штанги | 5 x 5 |
| Жим лежа | 5 x 5 |
лучшие программы силовых тренировок
Включите JavaScript
лучшие программы силовых тренировокТренировка Б
| Тренировка B | Подходы x повторения |
|---|---|
| Приседания | 5 x 5 |
| 5 x 5 | |
| Становая тяга | 5 x 5 |
Вот как будет выглядеть ваше расписание, если тренироваться с понедельника по среду и пятницу:
- Понедельник : Тренировка A
- Среда : Тренировка B
- Пятница : Тренировка A
Следующая неделя будет противоположной…
- Понедельник : Тренировка B
- Среда : Тренировка A
- Пятница : Тренировка B
Расширенные планы тренировок 5 x 5 (3 плана)
Проблема с базовой тренировкой 5 x 5 заключается в том, что она не фокусируется на гипертрофии (также известной как наращивании мышечной массы и достижении этого пампинг) .
Это нормально, потому что я собираюсь решить это за вас.
Я дам вам 3 плана тренировок , которым вы можете следовать. Это все то, что я считаю продвинутыми тренировками 5 x 5 .
Короче говоря, метод 5 x 5 будет использоваться в ваших базовых упражнениях. Но вы также будете включать больше упражнений, направленных на развитие конкретных мышц.
В этих тренировках есть 2 простые цели:
- Стать сильным
- Нарастить мышечную массу
Я предлагаю следовать приведенному ниже графику тренировок, который сделает эту полную 12-недельную программу тренировок .
- Недели 1–4 : Продвинутая тренировка 5×5 1
- Недели 5–8 : Продвинутая тренировка 5×5 2
- Недели 9–12 : Продвинутая тренировка 5×5 Тренировка 3
Сейчас для 3 планов тренировок…
Продвинутая тренировка 5×5 1: сила и гипертрофия
Этот первый продвинутый план тренировок 5 x 5 основан на силе и гипертрофии .
График тренировок аналогичен базовой тренировке 5х5. Подумайте «сильный и накачанный!»
Два основных отличия:
- Вы будете выполнять еще несколько упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы
- Для гипертрофической части тренировки вы будете выполнять два суперсета (переход от одного упражнения к другому без отдыха между подходами = суперсет)
- Вы будете в тренажерном зале дольше, поэтому я предлагаю пить BCAA во время этих тренировок (о моей любимой добавке BCAA читайте здесь )
Подобно базовой тренировке 5 x 5, у вас будет 2 тренировки, которые вы будете чередовать (отмечены как A и B ниже) . Таким образом, расписание с понедельника по среду и пятницу будет выглядеть так:
- Понедельник: Тренировка A
- Среда: Тренировка B
- Пятница: Тренировка A
В следующий понедельник вы начнете с Тренировки B и продолжите чередование соответственно.
Тренировки на силу и гипертрофию
Тренировка А
| Упражнения | Подходы x повторения |
|---|---|
| Приседания | 5 x 5 |
| 5 x 5 | |
| Жим лежа | 5 x 5 |
| Разгибание ног – суперсет с упражнениями ниже | 3 x 8 |
| Сгибание ног 901 97 | 3 x 8 |
| Сгибание рук с гантелями – суперсет с | 3 x 10 |
| Жимы со скакалкой | 3 x 10 |
Тренировка B
| Упражнения | Подходы x повторения |
|---|---|
| Приседания | 5 x 5 |
| Жим над головой | 5 x 5 |
| Становая тяга | 5 x 5 |
| Тяга сидя – суперсет с гантелями ниже | 3 x 8 |
| Разведение рук | 3 x 8 |
| Подтягивания – суперсет с нижним | 3 x 10 |
| Отжимания на брусьях | 3 x 10 |
Продвинутая тренировка 5×5 2: бодибилдинг
В этом плане тренировки вы действительно объедините силовую часть 5 x 5 с тренировкой по бодибилдингу .
Если вы похожи на меня, вам нужен дополнительный объем и уходите с этим насосом (такой накачанный, что вы не можете пройти через дверь… лол!) .
На самом деле, это идеальный тип тренировки для наращивания мышечной массы. И вот почему:
- Вы наращиваете силу в начале тренировки с помощью комплексных упражнений
- Вы следуете за этим с дополнительным тренировочным объемом (подходы и повторения) для наращивания мышечной массы
- Вы будете выполнять некоторые изолирующие упражнения, чтобы выявить эти полосы и четкость
- Каждая тренировка фокусируется на определенной группе мышц
, и получить тренировку ‘!
В этом плане тренировок вы будете тренироваться 4 дня в неделю. Вот расписание, которое вы можете использовать:
- Понедельник : Тренировка 1 – Спина
- Вторник : Тренировка 2 – Проверка и бицепсы
- Четверг: Тренировка 3 – Ноги
- Пятница : Тренировка 4 – Плечи и трицепсы
расписание, но не забудьте добавить день отдыха после двух тренировочных дней.
Тренировки 1 и 3 (в приведенном выше случае, понедельник и четверг) будут немного более тяжелыми для вашей центральной нервной системы, так как вы делаете 5×5 для 2 многосуставных упражнений. Поэтому убедитесь, что вы хорошо питаетесь накануне, если вы тренируетесь рано утром, и в тот же день, если вы тренируетесь вечером.
Наконец, вы выполняете метод 5×5 для каждого сложного упражнения только один раз в неделю, за исключением становой тяги. У меня вы делаете становую тягу на спину и ноги день (для меня это обычная тренировка!) . Вы можете изменить это, если хотите сосредоточиться на другом сложном упражнении.
Тренировки по бодибилдингу
Тренировка 1: Спина
| Упражнения | Подходы x повторения |
|---|---|
| Тяги штанги | 5 x 5 |
| Становая тяга | 5 x 5 |
| Тяга гантелей | 3 x 8 |
| Тяга сидя 9 0197 | 3 x 8 |
| Широчайшие тяги | 3 x 10 |
Тренировка 2 : Грудь и бицепс
| Упражнения | Подходы x повторения |
|---|---|
| Жим лежа | 5 x 5 |
| 4 x 6 | |
| Жим гантелей | 3 x 8 |
| Разведения гантелей на наклонной скамье | 3 x 8 |
| Штанга (или EZ) Штанга) Сгибания рук | 3 x 10 |
| Сгибание рук с гантелями | 3 x 10 |
Тренировка 3: Ноги
| Упражнения | Подходы x повторения |
|---|---|
| Приседания | 5 x 5 |
| 5 x 5 | |
| Жим ногами | 4 x 12 |
| Разгибания ног | 3 x 12 |
| 3 x 12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 x 12 |
Тренировка 4: плечи и трицепсы
| Упражнения | Подходы x повторения |
|---|---|
| Жим над головой | 5 x 5 |
| 4 x 6 | |
| Боковые подъемы | 3 x 8 |
| Подъемы в наклоне | 3 x 8 |
| Крушители черепов | 3 x 10 |
| Веревочные прессы | 3 x 10 |
**Если вас интересуют дополнительные тренировки по бодибилдингу, ознакомьтесь с моим 8-недельным планом тренировок по бодибилдингу, пост .
Продвинутая тренировка 5×5 3: Сила и кондиционирование
Вероятно, это будет самый уникальный и сложный план тренировки , который вы когда-либо пробовали. Признаюсь, я был немного напуган этим, когда впервые попробовал (например, «натяните одеяло на мою голову, чтобы призраки не существовали» напуган!) .
Но с тех пор это стало одним из моих любимых видов тренировок, и вы поймете почему, как только попробуете!
Конечно, 5х5 будет частью программы, но неестественным образом. Ты подумаешь, что я здесь сумасшедший, но тебе будет 9.0007 Упражнения с отягощением тяжелыми составными частями .
Я знаю, я знаю… ты думаешь WTF??
Останься со мной. Потому что прирост силы и мышечной массы будет сопровождаться приведением вашего тела в экстремальное состояние! И вы удивите себя, узнав, на что вы действительно способны.
Вы будете тренироваться 4 дня в неделю, и ваше расписание тренировок будет выглядеть следующим образом:
- Понедельник : Нижняя часть тела и сердцевина
- Вторник : Верхняя часть тела
- Четверг : Нижняя часть тела и кор
- Пятница : Верхняя часть тела
Что особенного в тренировке 3?
Вы когда-нибудь слышали термины мышцы-агонисты-антагонисты ? Если да, то переходите к тренировкам ниже.
Если нет, позвольте мне объяснить…
Лучший способ описать тренировку агониста-антагониста — это сочетание двухтактного. Примером может служить сет тяги штанги, а затем суперсет с сетом жима лежа.
- Тяги штанги: 5 x 5
- – суперсет с
- Жим лежа: 5 x 5
Позвольте мне объяснить. 1 подход тяги штанги, за которым следует 1 подход жима лежа, равен 1 суперсету. В этот момент вы можете отдохнуть, прежде чем делать еще один суперсет. Вы сделаете 5 подходов по 5 повторений (5 суперсетов и 5 повторений каждого упражнения в каждом суперсете) .
Ваши дни для нижней части тела будут немного отличаться, так как вы будете выполнять суперпозицию с упражнениями для брюшного пресса с комплексными упражнениями для нижней части тела и ног (повторения для пресса будут увеличены) .
Уверяю вас, что вы сможете сделать это ! Это легко? Конечно нет! Но это полностью стоит того, что вы получите от этого!
**Если вы хотите узнать больше о тренировках агонистов-антагонистов, у меня есть целый пост (с полной программой тренировок), посвященный этому, под названием Программа тренировок для бережливых и сильных мышц с использованием суперсетов агонистов-антагонистов .
Силовые и кондиционные тренировки
Тренировка 1: нижняя часть тела
| Упражнения | Подходы x повторения |
|---|---|
| Приседания – суперсет с | 5 x 5 9 0197 |
| Подъем ног/колен | 5 x 10 |
| Жим ногами — суперсет с менее | 4 x 12 |
| Скручивания или приседания на наклонной скамье | 4 x 12 |
| Разгибания ног – суперсет с менее 9 0030 | 4 х 12 |
| Сгибание ног | 4 x 12 |
Тренировка 2: Верхняя часть тела
| Упражнения | Подходы x повторения |
|---|---|
| Тяга штанги — суперсет с ниже | 5 x 5 |
| Жим лежа | 5 x 5 |
| Тяга сидя – суперсет с ниже | 4 x 8 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 4 x 8 |
| Сгибание рук со штангой – суперсет с нижним | 4 x 10 |
| Skull-crushers | 4 x 10 9019 7 |
Тренировка 3: нижняя часть тела
| Упражнения | Подходы x повторения |
|---|---|
| Становая тяга – суперсет с | 5 x 5 9 0197 |
| Подъем ног/колен | 5 x 10 |
| Фронтальные приседания – суперсет ниже | 4 x 12 |
| Скручивания или приседания на наклонной скамье | 4 x 12 |
| Разгибание ног | 90 196 4 x 12|
| Доброе утро – суперсет с ниже | 4 x 12 |
Тренировка 4: Верхняя часть тела
| Упражнения | Подходы x повторения |
|---|---|
| Жим над головой — суперсет с ниже | 5 x 5 |
| Тяга штанги | 5 x 5 |
| Жим гантелей сидя – суперсет с нижним | 9019 6 4 x 8|
| Широкие тяги | 4 x 8 |
| Закрыть Жим лежа – суперсет с нижним | 4 x 10 |
| Сгибания рук | 4 x 10 |
Что насчет пресса , икры и кардио?
Вы могли заметить, что нет упражнений на пресс в первых 2 планах тренировок.
Вам действительно не нужно тренировать пресс напрямую.
Почему? Потому что ваш пресс получает более чем достаточно работы, выполняя базовые упражнения.
Упражнения на пресс включены в третий план тренировки только потому, что они являются частью программы суперсетов и служат в качестве движения антагониста («движение антагониста» — звучит как какая-то революция!).
Что касается икр , вы можете делать 5-7 подходов икр два раза в неделю и получать хорошие результаты. Но вы также можете обнаружить, что ваши приседания и становая тяга помогают вашим икрам расти.
Кардио …просто гуляйте 3-4 раза в неделю. Если у вас не слишком много жира, вам действительно не понадобится кардио в этих продвинутых программах 5 x 5.
5 x 5 тренировочных приемов пищи и добавок
Каждая из тренировок 5 x 5 тяжела! Вы не можете делать это эффективно, не употребляя достаточное количество правильных продуктов.
Добавки также будут играть небольшую роль в приросте мышечной массы и силы и, что более важно, в вашей способности восстанавливаться.
Поэтому я кратко расскажу об обоих.
План питания 5 x 5
‘Просто ешь, братан!’ Мне всегда это нравилось… но знаешь что? В некоторых случаях это работает.
Я не говорю, что нужно набивать желудок нездоровой пищей. Но я бы предпочел, чтобы ты съел целую пиццу, чем пропустил прием пищи (хорошо, это было немного экстремально) . Смотри, это простая формула…
Поднятие тяжестей + еда = прибыль
Итак, вот пример плана диеты для тренировок 5 x 5 , который вы используете для составления собственного плана питания:
Еда 1
- цельные яйца (бесклеточные )
- рогалик
- овсянка с черникой
Еда 2
- сывороточный белок
- молоко или миндальное молоко
- банан
- замороженные темные ягоды
- натуральное арахисовое масло
Еда 3
- Источник белка
- Коричневый или жасминовый рис
- батат
- шпинат или любые зеленые овощи
Еда 4
- Источник белка
- сыр
- хлеб (вы можете использовать цельнозерновой хлеб или хлеб Иезекииля, если позволяет бюджет)
Еда 5
- Источник белка
- Макаронные изделия (цельнозерновые)
- порция овощей
Еда 6
- сывороточный или казеиновый протеиновый порошок
- миндальное молоко
- натуральное арахисовое масло
**Если вам нужна помощь в планировании питания, ознакомьтесь с постом ниже, который лучше всего подходит для ваших целей:
Планы питания для набора мышечной массы
Планы питания для набора мышечной массы
Добавки 5 x 5
Большую часть времени я скажу вам, что добавки не нужны.
И вы по-прежнему можете наращивать массу и силу по этой программе с помощью вышеуказанной диеты 5 x 5. Но я собираюсь порекомендовать несколько основных добавок, которые помогут вам добиться большего.
- Сывороточный протеин – входит в указанный выше план питания; протеиновый порошок делает более удобным соблюдение графика приема пищи
- Моногидрат креатина – Не покупайте модные креатины; просто придерживайтесь моногидрата креатина старой школы до и после тренировки.
- BCAA — я упоминал об этом ранее, и прием BCAA во время тренировок даст вам больше мышечной энергии и предотвратит расщепление белка
- Мультивитамины — Многие покупают дорогие причудливые добавки только для того, чтобы пропустить самые важные из них… не забывайте пить витамины!
Это мои проверенные основные 4 добавки. Вы можете прочитать о них более подробно в моем посте: Пакет добавок для наращивания массы .
** Необязательный : Принимать бустер тестостерона — неплохая идея, когда вы тренируетесь тяжело и тяжело. Правильный даст вам это дополнительное преимущество.
Попробуйте натуральный бустер для тестов (не прогормоны, или как их там сейчас называют… они вредны для вашей печени и могут вызвать другие проблемы) .
Вы можете узнать больше о моем рекомендуемом натуральном бустере тестостерона здесь:
Рекомендованный тестовый бустер Джейсона
Советы и рекомендации по тренировкам
Давайте рассмотрим некоторые основные советы и рекомендации по тренировкам, которые помогут вам сделать каждую тренировку более эффективной. Это вещи, которые мы иногда забываем (включая меня) …
- Не тренируйтесь более 2 дней без дня отдыха во время продвинутых тренировок 5×5. Если вы должны тренироваться в этот третий день, тогда делайте что-то легкое, например, руки, икры или пресс.
- Эти виды тренировок очень тяжелы и нагружают вашу центральную нервную систему. Так что вам нужен перерыв между тренировками, чтобы восстановить и вырастить .
- Вы будете чередуя тренировок A и B
- Каждая тренировка будет состоять из части 5×5 и части гипертрофии (которая выполняется в конце тренировки).
- В этой программе вы будете поднимать тяжелых весов . Будь готов.
- Из-за вышеизложенного вам потребуется тщательно растягивайте мышцы после каждой тренировки.
- Вам нужно убедиться, что вы едите достаточное количество пищи ( предпочтительно здоровой пищи ) во время этой программы для результатов .
- У вас не будет времени на болтовню в спортзале. Это будет рабочий режим, как только вы войдете в дверь.
- Каждая тренировка должна длиться около полутора часов.
- Вы должны сделать какое-нибудь кардио или кондиционирование в выходные дни.
Так что вам нужен перерыв между тренировками, чтобы восстановить и вырастить .
Сочетание гипертрофии с силовыми тренировками
Опять же, многие предпочитают разделять силовые тренировки и тренировки на гипертрофию. Это восходит к аргументу пауэрлифтинга против бодибилдинга .
Вот в чем дело. Если ваша единственная цель — увеличение силы, и вас действительно не волнует, как вы выглядите, то не утруждайте себя тренировками для гипертрофии.
Однако я бы сказал, что никто не хочет быть сильным и толстым. Так что, даже если вы не бодибилдер и не хотите быть супернакачанным, вам все равно следует подумать о тренировках на гипертрофию 9.0029 (как первый или третий план тренировки выше) .
Некоторые до сих пор говорят, что вы не можете построить и сформировать свои мышцы, если тренируетесь на силу. И вы не сможете стать сильнее, если ваша цель — развить мышцы.
Я не обязательно согласен ни с одной из этих философий. И я думаю, что 3 продвинутых тренировки 5 x 5 доказывают, что вы можете одновременно нарастить мышечную массу и силу.
