Упражнения на массу с гантелями: Комплекс упражнений и программа для набора мышечной массы гантелями для новичков — AtletIQ.com

Как сжечь жир и нарастить мышечную массу: 15 тренировок для любого типа фигуры

Если вы ищете способы, как сжечь жир и нарастить мышечную массу, мы предлагаем вам тренировать на несколько групп мышц сразу, а также повысить частоту сердечных сокращений. Вы также должны убедиться, что ваше питание сбалансировано и вы не переедаете.Если вы не уверены, какой тип тренировок делать, возьмите на заметку рекомендации от Рopsugar и попробуйте любую из 15 тренировок впереди.

Содержимое материала

Для каждого упражнения выполните перечисленное количество подходов и повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению. В идеале, вы должны делать не более 30 секунд отдыха между каждым подходом и примерно 60-90 секунд отдыха между каждым упражнением. Если вам нужно больше отдыха, не стесняйтесь увеличить время. Не забудьте остыть и сделать растяжку после тренировки.

• Жим гантелей: четыре подхода по 12 повторений.
• Опускание гантелей стоя с полусогнутой спиной иколенями: четыре подхода по 12 повторений.
• Приседания со штангой: четыре подхода по 12 повторений.
• Выпады с гантелями: два подхода по 10 повторений.
• Приседания с гантелями с подъемом веса над головой: три подхода по 12 повторений.
• Румынская тяга: четыре подхода по 12 повторений.

Эта 45-минутная тренировка состоит только из сложных упражнений, которые помогут вам сжигать больше жира и калорий, а также наращивать мышцы.

• Приседания с гантелями: три подхода по 15 повторений.
• Подъем гантелей над головой стоя: три подхода по 12 повторений.
• Жим гантелей: три подхода по 12 повторений.
• Румынская тяга грифа от штанги: три подхода по 12 повторений.
• Тяга гантелей к корпусу стоя с наклоном в спине и коленях: три подхода по 15 повторений.
• Выпады с гантелями: два подхода по 10 повторений.

© stevepb/Pixabay

Поработайте над каждой мышцей своего тела с помощью этой эффективной тренировки. Возьмите воду, две пары гантелей и готовьтесь к работе.

Начните с 10 повторений каждого упражнения, наращивая до 15 повторений каждого хода, когда вы станете сильнее.

• Планка с гантелями в руках, одну гантель поднимать над головой: 10 повторений.
• Упражнение «Чучело»: 10 повторений.
• Опускание и подъем гантелей над головой стоя: 10 повторений.
• Сведение и разведение гантелей лежа с согнутыми в воздухе ногами: 10 повторений.
• Махи гантелей за голову лежа с согнутыми ногами в воздухе: 10 повторений.
• Повороты с гантелей в руках сидя: 10 повторений.
• Выпады с гантелями с подъемами веса над головой: 10 повторений.
• Планка на вытянутых руках с гантелями: 10 повторений.
• Приседание с гантелей, которую тянем вниз между ногами: 10 повторений.

Разбавьте свою фитнес-рутину этой очень эффективной гребной тренировкой.

Гребите 1 минуту в слабом темпе, 2,5 минуты в среднем темпе и 1 минуту в усиленном. 30 секунд отдохните и повторите. Повторяйте последовательность 20 минут.

Эта программа отлично впишется в вашу обычную тренировку. Сжигайте больше жира за меньшее количество времени.

© popsugar.com

Приготовьтесь потеть с помощью этой жиросжигающей плиометрической тренировки.

• Прыжки на месте с приседаниями: 15 повторений.
• Балансировка на одной ноге с задержкой: 10 повторений на каждую ногу.
• Планка с поворотами корпуса на вытянутых руках: 20 поворотов.
• Упражнение «Скейтер»: 20 повторений.
• Наклоны к полу руками с поворотами на 180 градусов: 20 повторений.
• Планка с перестановкой рук: 10 шагов руками.
• Боковая планка с подъемом ноги: 10 повторений на каждую ногу.

Это занятие CrossFit занимает всего 20 минут, и вы действительно почувствуете напряжение в ногах после него.

После 5-минутной разминки выполните все по кругу.

• 21 жим гантелей;
• 100-метровый бег;
• 15 приседаний с гантелями;
• 100-метровый бег;
• 100-метровый бег.

© stevepb/Pixabay

Силовая тренировка не только прокачает ваше тело, но и поможет похудеть за 4 недели. Вам нужно выполнять все упражнения, правильно питаться и не прогуливать занятия. Готовы к такому испытанию? Тогда приступайте к 4-недельному плану тренировок.

Зажгите свою верхнюю часть тела с помощью этой тренировки с шестью движениями гантелей. Выполните все движения от 10 до 20 раз.

• Подъем гантелей над головой стоя.
• Тяга гантелей к груди стоя в наклоне.
• Тяга гантелей к груди стоя с поднимание локтей.
• Тянуть гантели назад  стоя в наклоне.
• Жим гантелей лежа на скамье.
• Разведение гантелей по сторонам стоя в наклоне.

© zuzyusa/Pixabay

Тренируйте ноги, руки и пресс с помощью этой 20-минутной тренировки всего тела. Выполните каждое упражнение 12-15 раз.

• Прыжки на месте.
• Диагональные подъемы и опускания гантели стоя.
• Упражнение «Скейтер».
• Планка на вытянутых руках с гантелями с подъемом рук к груди.
• Выпады на месте с подъемом коленей.
• Тяга гантелей к груди стоя в полунаклоне.
• Планка с вытягиванием рук и ног.

Приготовьтесь к испытаниям с этой 30-минутной тренировкой для сжигания жира от Хебы Али, создателя Evolve Nation. Эта тренировка поразит все мышцы вашего тела. Для дополнительной задачи захватите полосу легкого и среднего сопротивления и продолжайте в том же духе!

Для домашних тренировок нужны гантели, желание и знания о правильном питании. Главное задание – это сосредоточиться на выполнении упражнений и избавиться от отвлекающих факторов. Предлагаем попробовать нашу программу тренировок.

Если у вас мало времени, попробуйте эту 20-минутную тренировку, которая приведет ваше тело в порядок.

Тренировка в два этапа. Лучше делать ее утром и вечером по 10 минут.

С 0:00 до 10:00:

• Жим гантелей: 40 секунд, 20 секунд отдыха.
• Упражнение «Велосипед»: 40 секунд, 20 секунд отдыха

С 10:00 до 20:00:

• Подъем гантелей над головой стоя: 40 секунд, 20 секунд отдыха.
• Подъем гантелей над головой с приседаниями: 40 секунд, 20 секунд отдыха.

© dubajjo/Pixabay

Делайте эту 30-минутную тренировку для всего тела, когда у вас мало времени. Предупреждение: у вас все будет безумно болеть в течение нескольких дней.

Делайте все непрерывно.

Часть 1:

• Боковые подъемы гантелей стоя: 10 повторений.
• Присед в прыжке: 15 повторений.
• Приседания у стены: 20 повторений.
• Чередование ударов гантелями: 20 повторений (каждая рука).

Часть 2:

• Спринт: 40-60 метров (или 20-30 секунд на беговой дорожке).
• Упражнение «Альпинист»: 15 повторений (каждая нога)
• Прыжки с подъемами коленей: 30 повторений.
• Планка «Лягушка»: 10 повторений.

Поработайте руками, ногами и корпусов с этой основной, но интенсивной 15-минутной тренировкой с гантелями.

• Жим от плеч: 10 повторений.
• Тяга гантелей стоя: 10 повторений.
• Сумо приседания с гантелями: 10 повторений.
• Подъем гантелей к подбородку, локти поднимать вверх: 10 повторений.
• Приседание с одной гантелей перед собой: 10 повторений.
• Отведение гантелей назад стоя в полунаклоне: 10 повторений.
• Выпады с гантелями: 10 повторений (5 на сторону).
• Планка на вытянутых руках с подъемом гантелей: 10 повторений (5 на сторону).
• Жим гантелей: 10 повторений.
• Повороты сидя с гантелей в руках: 10 повторений (10 на сторону).

👆 Тренировка с легкими гантелями для мужчин

Занимающиеся в тренажерных залах чаще работают со средними и большими весами, стремясь нарастить мышечную массу или сжечь калории. Существуют и такие спортсмены, которые используют на тренировках маленькие веса, и тоже достигают неплохих результатов. Так полезны ли тренировки с небольшими отягощениями или лучше сделать упор на более тяжелый тренинг?

Что считается легким весом?

Перед началом легких тренировок в тренажерном зале стоит выяснить, какие веса можно считать маленькими для того или иного спортсмена. Разумеется, все индивидуально, но опытные тренеры называют малым весом тот, который составляет 40-50% от одноповторного максимума.

Предположим, вы можете пожать лежа штангу массой в 100 кг на один раз. Это означает, что легким весом в данном упражнении для вас будет 40-50 кг. С такой штангой вы должны выполнить до 15-20 повторов, или более.

Кому подходит легкий тренинг?

Выполнение упражнений с легкими гантелями, штангой или другими отягощениями в определенных случаях приносит свои плоды. Существуют научно доказанные факты, подтверждающие пользу тренировок в зале с малыми весами как для мужчин, так и для женщин.

При этом реальный опыт большинства бодибилдеров говорит об обратном: если нужно нарастить мышечную массу, нужно работать с большими весами. Вы вряд ли встретите в тренажерном зале бодибилдера или пауэрлифтера, регулярно тренирующегося с легкими снарядами.

Иногда профессионалы предпочитают чередовать тяжелые и легкие тренировки. Это не позволяет организму привыкнуть к одинаковым нагрузкам, то есть он каждый раз получает определенный стресс и отвечает ростом мышечной массы и силовых показателей.

Теперь перейдем к главной теме – кому полезны тренировки с небольшими весами:

1. Новичкам. Начинающим посетителям тренажерных залов тренеры советуют стартовать с малых весов, чтобы освоить технику и подготовить организм к более серьезным нагрузкам.
2. Опытным спортсменам при застое. Многим опытным бодибилдерам известно застойное явление. Это период, когда мышечный рост останавливается, и силовые нагрузки не дают прежних результатов. Использование легких весов в течение месяца позволит преодолеть так называемое плато.
3. Худеющим. Если ваша цель заключается в похудении, тренируйтесь небольшими весами и выполняйте большое число повторений. Так вы будете сжигать больше калорий и приведете мышцы в тонус.
4. Для периодизации. Существует метод чередования легких и тяжелых тренировок. Например, на одной неделе вы прокачиваете грудные мышцы с весами около 80% от максимума, а на следующей неделе работаете с малыми весами в 40-50%. Особенно хорошие результаты такая система дает после перерыва в тренировках.
5. При проблемах со здоровьем. Есть категории людей, которым по состоянию здоровья нельзя поднимать тяжелые гантели или штангу. В таком случае лучше тренироваться малыми весами, чем не заниматься спортом вообще.
6. Людям в возрасте. Зрелым спортсменам силовой тренинг подходит не всегда из-за повышенного риска получения травмы. Хорошей альтернативой станут легкие тренировки – они определенно принесут пользу.

Читайте также

• Можно ли есть творог после тренировки?
• Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Также никто не мешает вам в рамках одной тренировочной программы использовать малые и большие веса. Например, базовые упражнения вы выполняете с серьезными отягощениями, а затем переходите на дополнительные упражнения в тренажерах с малыми весами.

Видео

Повторения в тренировках с малым весом

Чтобы прогрессировать, работая с легкими весами в тренажерном зале, нужно подобрать оптимальное число повторений. Главная сложность в подобном тренинге заключается в том, что организм быстро привыкает к невысоким нагрузкам, в результате чего прекращается рост мышечной массы.

Легкие веса тоже постепенно нужно увеличивать. Новички часто не знают, с какого веса штанги начинать или какие использовать гантели? Используйте уже упомянутую формулу – 40-50% от максимума. Или же подбирайте такой вес, с которым вы сможете выполнять более 15 повторов.

Постепенно силовые показатели будут увеличиваться, поэтому и рабочие веса нужно поднимать. Если вы с легкостью жмете 40-килограммовую штангу на 20-25 раз, увеличьте ее вес до 45-50 кг. С гантелями и отягощениями в тренажерах действует тот же принцип.

Таким образом, при легких тренировках в зале вам нужно ориентироваться в среднем на 15-20 повторений. Если вам удается выполнять всего 10-12, нагрузка слишком высокая – уменьшайте вес на штанге или берите гантели полегче. Также можете почитать об умеренной физической активности.

17 лучших весовых скамей для покупки в 2023 г. на Амазонке

Классическая силовая скамья Mirafit была переработана, чтобы сделать ее более удобной, когда вы выполняете много повторений, используя толстую мягкую амортизацию и максимальный вес пользователя 250 кг. Прочная и простая в сборке, эта серьезная минималистская тренировочная скамья для тех, кто любит, чтобы их тренировки были простыми.

2

Лучшая скамья для гантелей

Скамья для гантелей Bulldog Box

2

Лучшая скамья для гантелей

Скамья для гантелей Bulldog Box

. Плоская силовая скамья Bulldog поставляется с прочной рамой и весит чуть более 18 кг, что делает ее идеальной для домашней установки без ущерба для качества. Он очень прост в сборке и имеет десятки пятизвездочных отзывов.

3

Лучшая регулируемая скамья

Again Faster Team Plus Регулируемая скамья

3

Лучшая регулируемая скамья

Again Faster Team Plus Регулируемая скамья

Скидка 10%

£2 at.co. 02 Один Одна из самых популярных скамеек Again Faster, эта регулируемая скамья имеет стальную раму с переменной толщиной от 4 до 14 и прочную толстую нескользящую обивку. Силовая скамья поставляется с шестью регулируемыми положениями спинки и тремя вариантами сиденья, от горизонтального до 9.0 градусов наклона. У него есть задние колеса, которые облегчают его перемещение по дому, а также низкопрофильный дизайн, который облегчает хранение.

Реклама — Продолжить чтение ниже doggear.com

Эта силовая скамья от Bulldog можно использовать как плоскую скамью или регулировать наклон и наклон. Его легко передвигать благодаря встроенным колесам и рюкзакам, которые можно убрать, когда он не используется. Задняя подушка работает в семи положениях регулировки, а сиденье может работать в трех.

5

Лучшая скамья для высокоинтенсивных тренировок

Primal Strength Studio HIIT Bench

5

Лучшая скамья для высокоинтенсивных тренировок

Primal Strength Studio HIIT Bench Лучшее оборудование

699002 £

Принесите роскошь ваш любимый студийный класс у вас дома, с помощью Studio HIIT Bench от Primal Strength. Имея достаточно места для пяти пар гантелей, якоря для боевой веревки и дополнительного места для гирь и мячей, он отлично экономит место.

6

Лучшая скамья для утяжелителей по доступной цене

Складная скамья для утяжелителей DTX Fitness — черная

6

Скамья для утяжелителей — лучшая по доступной цене

DTX Fitness Складная скамья для утяжелителей — черная

9020 чем £ 100, складная силовая скамья DTX отвечает всем необходимым требованиям, включая четыре уровня высоты, мягкую опору и нескользящее основание.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Лучшая скамья для начинающих

Скамья с регулируемыми весами Mirafit

7

Лучшая скамья для отягощений для начинающих

Скамья с регулируемыми весами Mirafit

Купить на Amazon

Эта складная скамья для отягощений является идеальной скамьей начального уровня. Он легко складывается и хранится, имеет четыре регулируемых положения, мягкую и легко чистящуюся подкладку и прочную стальную направляющую лестницы.

8

Лучшая силовая скамья для домашних тренировок

Усиленная силовая скамья Domyos

8

Лучшая силовая скамья для домашних тренировок

Усиленная силовая скамья Domyos

130 фунтов стерлингов в магазине Decathlon

Если вы хотите сэкономить на своей силовой скамье, усиленная силовая скамья Domyos заслуживает вашего внимания. Благодаря встроенным колесикам и семи регулируемым углам наклона (-15°, 0°, 15°, 30°, 45°, 60°, 80°) он станет экономичным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу, особенно на на основе стоимости использования.

9

Лучшая скамья для бодибилдинга

York Fitness Bench

9

Лучшая скамья для бодибилдинга

York Fitness Bench

Скидка 11% продам силовую скамью с максимальным весом пользователя 200 кг. Тренируйтесь в горизонтальном и наклонном положениях — до 90 градусов — с очень толстой набивкой для комфорта.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Лучшая силовая скамья для роскошного образа

WaterRower NOHRD Силовая скамья 3-в-1

10

Лучшая силовая скамья для роскошного образа

WaterRower NOHRD 3-в-1 силовая скамья

909002

Более современный выбор силовой скамьи 3-в-1 от WaterRower — разумный выбор для тех, кто хочет получить от покупки немного больше. В закрытом положении вы можете работать над прессом; в положении полулежа и полном выпрямлении вы также можете качать грудь, спину и ягодицы.

11

Лучшая весовая скамейка для домашнего хранения

Bulldog Gear Zero Регулируемая весовая скамей Универсальная силовая скамья Zero Bench от Bulldog Gear компактно складывается и имеет семь отдельных положений спинки (0°, 15°, 27°, 36°, 45°, 54°, 67°) и три положения подушки сиденья.

Регулировочные лестницы также заключены в стальную конструкцию для обеспечения безопасности при регулировке настроек угла скамьи.

12

Лучшая скамья для мобильности

Скамья для гантелей Aebow

12

Лучшая скамья для мобильности

Скамья для гантелей Aebow

Неважно, что вы хотите, скамья

£ 73 на Amazon

это один из Aebow сможет соответствовать. Он перемещается в восьми регулируемых положениях — от горизонтального до сильного наклона — и идеально подходит для выполнения сгибаний рук, жима лежа, жима от плеч, тренировки пресса, упражнений для ног или чего-либо еще, для чего вы хотите купить скамью. Кроме того, он складывается вниз, если не хватает места.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Лучшая скамья для основной работы

TY-Sit-up Board Многофункциональная складная силовая скамья

13

Лучшая скамья для основной работы

-9000it Многофункциональная складная скамья для отягощений

Купить на Amazon

Эта регулируемая скамья для отягощений идеально подходит для приседаний, отжиманий и жимовых движений. Она прочная, долговечная и изготовлена ​​из сверхпрочной стали для устойчивости и поддержки. Широкая набивка обеспечивает комфорт, а нескользящая конструкция из пеноматериала обеспечивает безопасность. Сложите его, когда он не используется, и вы окажетесь в выигрыше.

14

Лучшая скамья для работы со штангой

Регулируемая скамья WINNOW с отжиманиями и упорами для штанги

14

Лучшая скамья для работы со штангой

Регулируемая скамья для отягощений WINNOW 20 7 5 Скидка %

82 фунта стерлингов на Amazon

У вас есть штанга, но вы не готовы взять на себя домашнюю стойку для приседаний? Эта регулируемая силовая скамья от Winnow, представленная на Amazon, является идеальным первым шагом к расширению вашего домашнего репертуара за пределы набора гантелей. Он также поставляется со встроенной дип-станцией.

15

Лучшая скамья для мышц верхней части тела

Скамья Jordan Flat Bench

15

Лучшая скамья для мышц верхней части тела Джордан, изготовленный с высокой точностью из высококачественной плоской овальной стали

Реклама – Продолжить чтение ниже0007

16

Лучшая скамья для утяжеления с дополнительными функциями

Регулируемая скамья для утяжеления YoleoStore Utility

63 фунта стерлингов на Amazon

Независимо от того, какую часть груди вы хотите задействовать, эта скамья защитит вас. У этой скамьи есть семь позиций, которые помогут вам перейти от наклона к наклону, и ее можно сложить для удобства хранения, когда вы закончите накачивать грудные мышцы.

17

Лучшая скамья для комфортных весов

MMM Скамья для домашних тренировок с регулируемыми весами

17

Лучшая скамья для комфорта

Регулируемая скамья для домашних тренировок MMM

104 фунта стерлингов на Amazon

Независимо от того, нужна ли вам скамья в горизонтальном положении или с наклонной спинкой, вы можете проработать несколько групп мышц одновременно с помощью этой легкой -собрать силовую скамью. Нескользящее покрытие для ног защищает вещи, а складная конструкция упрощает хранение после домашней тренировки.

18

Лучшая скамья для облегчения веса

Reebok Weight Deck

18

Лучшая скамья для облегчения веса

Reebok Weight Deck

259 фунтов стерлингов в Best Gym Equipment

Силовая скамья Reebok Deck может складываться в горизонтальное положение, чтобы облегчить подъем с устойчивой платформы, или работать под тремя разными углами. Он также достаточно легкий, чтобы его можно было носить с собой по дому, и его можно использовать для плиометрической работы, включая прыжки на ящик и подъемы на ступеньки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Лучшая многоцелевая силовая скамья

Регулируемая силовая скамья Bravich с удлинителем ног и мух

19

Лучшая многофункциональная скамья для утяжелений

Регулируемая скамья Bravich с удлинителями ног и мух

97 фунтов стерлингов на Amazon

Жим лежа, баттерфляй, подъемы ног: ваше имя это, и вы можете сделать это на этой скамье, которая, по общему признанию, немного похожа на устройство для пыток (и если вы используете ее правильно, это недалеко от того, чем она станет).

20

Лучшая скамья с дополнительными весами

Универсальная скамья с гантелями/штангой DTX Fitness

20

Лучшая скамья с дополнительными функциями

Универсальная скамья с гантелями/штангой DTX Fitness

Скидка 47% на

£80 at Amazon

Жим лежа, баттерфляй, поднятие ног и упражнения на сгибание рук проповедника: вы называете это, и вы можете делать это на этой скамье, которая, по общему признанию, немного похожа на орудие для пыток (и если вы используете ее правильно, это недалеко от что получится).

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Эдвард Купер

Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Эд прошел через перчатку MH, включая преобразования, марафоны и, э-э, редизайн веб-сайта. Однако он ужасен в спорте в пабах. Подписывайтесь на него: @EA_Cooper

11 упражнений, которые нельзя делать с гантелями

Цифровой вес Tonal делает поднятие тяжестей дома более безопасным и легким.

Когда дело доходит до силовых тренировок, гантели не помогут. В конечном счете, чтобы стать сильнее, вам нужно поднимать больше, а это не всегда легко сделать дома с гантелями. Ваш набор может подняться только до 30 или 40 фунтов; более тяжелые грузы занимают больше места и их трудно маневрировать; и нельзя увеличивать вес небольшими приращениями.

Есть также определенные подъемы и движения, которые не работают с гантелями. Без этих движений вы упускаете пользу от многих упражнений, а попытка воспроизвести их с помощью домашнего тренажера потенциально может увеличить риск получения травмы. Поскольку цифровой вес Tonal включается одним нажатием кнопки, например, занять позицию для тяжелого жима лежа легко и безопасно самостоятельно дома.

Заказать демонстрацию

Чтобы продолжать наращивать силу, вам нужно тренировать свои мышцы по-новому, и именно в этом вам поможет цифровой вес Tonal.

• Усовершенствованный ИИ Tonal знает, насколько вы сильны, и персонализирует рекомендации по весу, чтобы обеспечить оптимальное сопротивление для каждого повторения.
• Когда вы используете цифровые веса, вам не нужно прыгать с весами в зависимости от доступных гантелей. Tonal увеличивает сопротивление с шагом в один фунт.
• Прогрессивная перегрузка — неотъемлемая часть становления сильнее. Tonal даст вам сопротивление до 200 фунтов, и если вы считаете, что этого недостаточно, учтите, что независимое исследование показало, что вес Tonal кажется на 23 процента тяжелее, чем свободные веса.
• Вместо того, чтобы пытаться занять нужное положение под нагрузкой, ручки Smart Handles и Smart Bar позволяют безопасно встать на место и включить сопротивление одним нажатием кнопки.
• С включенным режимом корректировщика на Tonal вам не нужен напарник по спортзалу, чтобы убедиться, что вы поднимаете безопасно. Эта функция срабатывает, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить повторение, уменьшая вес, чтобы не пораниться.
• Вы также можете использовать другие режимы динамического веса, такие как «Эксцентрический», «Выгорание» и «Цепной режим», чтобы испытать себя по-новому, развить взрывную силу и преодолеть плато.

Наконец, у вас будет доступ к сотням движений, которые должны стать частью ваших обычных силовых тренировок, и которые вы не можете делать со свободными весами. Вот список упражнений, которые вы можете делать дома с Тоналом, но которые вы не можете повторить с гантелями.

1. Тяга верхнего блока сидя

Почему это работает: Любое движение, включающее вертикальное опускание веса, например, популярное и очень эффективное тяговое усилие широчайших, невозможно с гантелями. Это упражнение укрепляет широчайшие, которые защищают и стабилизируют позвоночник. Сильные широчайшие также важны для поддержания хорошей осанки и выполнения повседневных действий, таких как открывание дверей и поднятие пакетов с продуктами.

Как это сделать: Сядьте и возьмитесь за ручки обеими руками. Используя спину, потяните рукоятки к внешней стороне плеч. Согните руки в локтях, как будто на ваших локтях и грудной клетке есть магниты. Медленно верните вес обратно, чтобы начать и повторить.

2. Жим от груди стоя

Почему это работает? попробуйте с гантелями, вы не будете задействовать нужные мышцы.

«Вы хотите выполнять сгибание, отталкиваясь от тела», — говорит он. «Но если вы держите гантели, теперь вы больше напрягаете передние дельты, чтобы противостоять силе тяжести, чем отжимаетесь от груди».

Как выполнять: Встаньте между руками Тонала на уровне плеч, лицом от Тонала. Возьмитесь за ручки и шагните вперед, приняв стойку в шахматном порядке. Расположите рукоятки по бокам груди, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Нажимайте вперед, пока ваши руки не выпрямятся, сжимая грудь, а затем выполните обратное движение, вернув руки в исходное положение. Никогда не позволяйте плечам вращаться вперед во всем диапазоне движения.

3. Попеременное тяни-толкай стоя

Почему это работает: Многие естественные человеческие движения включают в себя как толчки, так и тяги (представьте, что руки бегуна движутся в противоположных направлениях), и это упражнение имитирует это действие. «Это отличное функциональное движение для улучшения атлетизма», — говорит Клэй.

Как делать: Встаньте в спортивную стойку между руками и повернитесь боком к Тоналю. Возьмитесь внешней рукой за ручку, которая находится позади вас, и поднесите ее к груди. Другой рукой возьмитесь за ручку, которая находится перед вами, обе руки прямые. Одновременно нажмите на внешнюю рукоятку вперед и потяните внутреннюю рукоятку к груди. Когда вы толкаете, поверните ладонь к полу; и, когда вы тянете, поверните ладонь к телу. Держите бедра неподвижно, но вращайте туловищем, как будто вы выжимаете полотенце.

4. Разведение рук на среднюю часть груди

Почему это работает: Разведение рук стоя задействует мышцы груди, когда вы двигаете руками горизонтально поперек тела. Если вы попробуете это упражнение с гантелями, вы будете бороться с гравитацией, чтобы держать руки поднятыми, а не концентрироваться на грудных мышцах. «То, как вы применяете сопротивление, не соответствует мышечному действию, которое вы выполняете», — говорит Клэй.

Как это делать: Начните с рук, вытянутых перед грудью, локти слегка согнуты, как будто вы обнимаете пляжный мяч. Раскройте руки по направлению к Тоналю, пока они не окажутся на одной линии с грудью. Сохраняя руки в том же положении, верните их в исходное положение и повторите.

5. Жим Паллофа стоя

Почему это работает: Это упражнение против вращения помогает построить стабильный корпус и особенно полезно для спортсменов, которым необходимо сохранять стабильность под нагрузкой. Это не будет эффективно с гантелями, так как сопротивление нужно применять сбоку (или сбоку).

Как это сделать: Отодвиньте ручку от груди. Удерживая руки в центре, слегка поверните туловище к руке Тонала, а затем вернитесь к центру. Потяните рукоять обратно к груди, сгибая локти, не позволяя плечам быть направленными вперед и вниз к полу.

6. Тяга одной рукой на полуколени

Почему это работает: Это упражнение стабилизирует корпус и уравновешивает толчковые движения верхней части тела, такие как жим лежа и отжимания. Кроме того, односторонние движения помогают устранить дисбаланс в вашем теле.

Как это сделать: Спиной потяните рукоятку к грудной клетке ладонью к телу, направив локоть к стене позади вас. Разогните локоть, выпрямите руку и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

7. Скручивание троса на коленях 

Почему это работает: Добавив сопротивление к скручиванию, вы создадите сильное и стабильное ядро, а также сделаете рельефнее пресс. С гантелью вес будет тянуть вас вниз, когда вы наклоняетесь вперед в этом упражнении, не оказывая сопротивления в противоположном направлении. При подъеме назад нагрузка на нижнюю часть спины будет больше, чем на кор.

Как это сделать: Возьмите веревку обеими руками и заведите ее за шею, руки под ушами и локти по бокам. Встаньте на колени, отвернувшись от руки, и сядьте на пятки. Округлите позвоночник вперед, чтобы тянуть вес вниз, пока ваши локти не коснутся бедер, как будто вы пытаетесь коснуться веревкой коленей. Вернитесь в нейтральное положение позвоночника и повторите.

8. Тяга насквозь

Почему это работает: Это упражнение для нижней части тела укрепляет заднюю цепь, улучшает силу ягодичных мышц и является стабильным способом подготовки тела к тяжелой становой тяге. «Трос обеспечивает горизонтальное сопротивление в том же направлении, что и бедра», — говорит Клэй. «Это движение чрезвычайно эффективно помогает вам освоить схему шарнира, поскольку трос тянет ваши бедра назад, а не вниз, как в приседаниях».

Как это сделать: Возьмите веревку обеими руками и отвернитесь от Тонала. Протяните трос между ног. Отойдите на несколько шагов от Тонала и встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, колени мягкие. Согнитесь в бедрах, как будто кто-то тянет вас за бедра сзади, пока веревка движется между вашими ногами. Напрягите ягодицы и подайте бедра вперед, чтобы встать прямо.

9. Скручивания пуловера

Почему это работает: Это сложное упражнение для корпуса, которое задействует как руки, так и ноги, это упражнение с отягощением может укрепить ваш корпус за счет более широкого диапазона движений. С гантелью вы сможете выполнять это движение только в ограниченном диапазоне движения.

«Выполнение этого упражнения на тросе обеспечивает сопротивление за счет большего диапазона движений, что способствует лучшим результатам с точки зрения как гипертрофии, так и подвижности», — говорит Клэй.

Как это сделать: Возьмите по рукоятке в каждую руку и лягте лицом вверх на коврик так, чтобы ваша голова находилась в нескольких футах от рук Тонала. Начните с вытянутых рук над головой и вытянутых ног на полу. Согните колени, когда подносите рукоятки к груди, при этом вытягивая руки прямо к коленям и слегка округляя спину. Вытяните руки и ноги к полу и повторите.

10. Сопротивление мертвым жукам

Почему это работает: Мертвые жуки — это эффективный и безопасный способ укрепить сердцевину и повысить стабильность. Добавление сопротивления к этому основному движению увеличит его сложность и повысит вашу силу. Клэй объясняет, что при выполнении этого упражнения на Тонале сопротивление остается постоянным на протяжении всего движения, в то время как с гантелями сопротивление падает в верхней части движения.

Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик так, чтобы ваша голова находилась в нескольких футах от рук Тонала. Возьмитесь за рукоятки и вытяните руки вверх над грудью, согнув колени над бедрами, в положении столешницы. Вытяните одну руку и противоположную ногу к полу.