Зашагивание на скамью с гантелями: Зашагивания на скамью (подъемы на лавку)

Зашагивания на скамью с гантелями

Зашагивание на скамью с гантелями – популярное упражнение, входящее во многие тренировочные комплексы. Часто используется в кроссфите за счет интенсивной нагрузки и активного сжигания жира.

Чаще всего выполняется девушками и помогает им хорошо проработать мышцы ног и ягодиц в частности. Упражнение не стимулирует прирост мышечной массы, но позволяет хорошо проработать силу и рельеф целевых мышц.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку в упражнении зашагивание на платформу принимает на себя квадрицепс бедра. Он отвечает за разгибание ноги в колене, и именно за счет его сокращения создается импульс, который помогает взобраться на платформу (скамью).

Помимо этого, помощь в осуществлении движения квадрицепсу оказывают большая ягодичная мышца, а также большая приводящая и икроножные мышцы.

В качестве мышц-стабилизаторов задействуются: мышцы кора, прямые и косые мышцы живота.

Преимущества от выполнения упражнения

Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

• Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
• Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
• Укрепляет коленные суставы;
• Развивает баланс и чувство равновесия;
• Стимулирует прирост мышечной силы ног;
• С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
• Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.

Техника выполнения зашагиваний

Для опытных атлетов это упражнение покажется легким. Но новичкам придется некоторое время приспосабливаться к нему, так как здесь огромное значение имеют не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. При их недостаточном развитии вам будет сложно удерживать правильное положение тела.

Поэтому, на первых порах рекомендуется выполнять его без веса, стараясь изучить правильную технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом и держите их по бокам;
• Встаньте прямо, поставьте ногу на скамью так, чтобы колено стояло под прямым углом;
• Напрягите мышцы кора, спину держите ровной, взгляд направьте вперед;
• Из этого положения, на выдохе осуществите заход на платформу. Упор должен осуществляться на пятку;
• Приставьте вторую ногу к первой, полностью взойдя на платформу;
• Спуститесь вниз сначала одной, затем второй ногой;
• Встаньте в исходное положение.

Спускаться с платформы нужно так же, как вы забирались на нее. Одну ногу убираете вниз, а вторую оставляете на ней под прямым углом, затем тоже убираете вниз.

Очень важно удерживать мышцы поясничного отдела и пресса в постоянном напряжении. В таком случае вам будет гораздо легче удерживать правильное положение тела.

Помимо классического варианта с гантелями, могут выполняться боковые и перекрестные заходы на скамью.

Рекомендации

• Подбирайте вес грамотно – вы должны осуществлять подъемы с некоторым усилием, но не в ущерб правильной технике;
• Подниматься наверх нужно за счет толчка стоящей на полу ноги;
• Со скамьи вы можете сходить либо обеими ногами, либо одну оставлять постоянно на ней. В таком случае, вы повысите интенсивность тренировки;
• Колени не должны выходить за воображаемую линию пальцев ног;
• Держите спину и корпус постоянно прямыми – не сгибайтесь и не заваливайтесь в стороны;
• Если вам тяжело удерживать гантели одними лишь руками, то дополнительно можете использовать кистевые ремни. Здесь сила хвата хоть и имеет значение, но упражнение отнюдь не рассчитано для совершенствования этого показателя.

Используются зашагивания на платформу для ягодиц, а уже потом для проработки квадрицепсов. Для проработки ягодичных мышц эффективность этого упражнения стоит наравне с классическими приседаниями со штангой. Однако здесь на спину не оказывается практически никакой нагрузки.

В связи с этим можно сделать вывод, что для интенсивной проработки ягодичного отдела необязательно следовать «стандартной» программе. Добавьте это упражнение в свою программу, и через пару месяцев попробуйте вернуться к классике. Вы почувствуете, что ваши ноги стали намного сильнее, и теперь вы можете работать с большими весами, чем раньше.

Поделиться в социальных сетях

3 варианта СУПЕР упражнения для ягодиц

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса. Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Зашагивания на скамью: рекомендации, варианты выполнения и частые ошибки

• Общие рекомендации по выполнению
• 3 варианта “Зашагивания”
• 5 самых частых ошибок            

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Общие рекомендации по выполнению

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей.

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.  

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

• Классический вариант;
• С подъемом колена;
• Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

• Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
• Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
• Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

1. Гантели держим на вытянутых руках.

2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.

3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.

4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.

5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

1. Гантели держим на вытянутых руках.

2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.

3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.

4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.

5. Выполняем так же движение для левой ноги.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».  

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

1. Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.

2. Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!

3. Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.

4. Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.

5. Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подъем с гантелями для красивых ног

Это одно из самых простых движений, но если делать его правильно, вы получите массу преимуществ. Конечно, это скромное упражнение на повышение! Или, если вам нужна версия с отягощением, подъем с гантелями. Однако не дайте себя одурачить — то, что это просто, не означает, что это легко.

Базовое движение, подъемы с отягощением — это, вероятно, то, что вы уже делаете каждый день. Вы когда-нибудь поднимались по лестнице с грузом белья или приносили покупки из машины? это технически взвешенное повышение. Добавляя их в свою тренировку в тренажерном зале (или дома), может помочь вам нарастить силу и улучшить стабильность нижней части тела и кора.

Самое сложное? Контролируйте движения бедер, коленей и лодыжек, когда делаете шаг вверх. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы показать вам, как делать шаг за шагом… шаг за шагом. (Извините, пришлось.)

Какие мышцы работают при подтягивании?

• Квадраты
  
• Ягодичные мышцы
• Приводящие мышцы
• Сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия
• Икры
• Корпус

Упражнение на подъем стоит того, говорит Основатель и тренер Power Moves Fitness Михаил Сент-Кэтрин. «Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы», — говорит он.

«Подъемы, особенно с гантелями, могут быть хорошим дополнением к вашей тренировке, потому что они укрепляют коленные и тазобедренные суставы», — добавляет он. «При правильном выполнении мышцы кора и спины также будут играть стабилизирующую роль».

Но (рискуя попасть в ажиотаж) это еще не все. «Как и все односторонние движения, это поможет сбалансировать обе ноги, а также укрепить связь между мозгом и мышцами», — добавляет Сент-Кэтрин.

Избегайте приседаний, если во время выполнения движения вы испытываете боль в колене или пояснице.

Как правильно делать приседания

1. Держите пятку ровно на ступеньке, колено должно немного отводиться наружу.
2. Поднимитесь, держите туловище прямо и гордо.
3. Напрягите корпус и выпрямите ногу, чтобы встать на ступеньку.
4. Расправив плечи и приподняв голову, медленно опустите ногу на землю.

Какой высоты должен быть ваш шаг?

Наиболее распространенный рост — восемь дюймов для упражнений на подъем. Независимо от уровня физической подготовки или навыков участники не должны тренироваться на высоте платформы, при которой коленный сустав сгибается глубже, чем на 90º, когда колено полностью загружено.

---

4 преимущества степ-апов

1. Улучшает баланс

В качестве одностороннего упражнения для ног, т. Это связано с тем, что работая одной ногой за раз, вы не даете вашей доминирующей стороне чрезмерно компенсировать нагрузку, как это может быть во время двуногих упражнений, таких как приседания.

2. Увеличьте силу приседаний и становой тяги

Хотите увеличить ПБ и добиться новых результатов в становой тяге? Ну, шагни. Step-ups — идеальное упражнение для увеличения нагрузки. Они не только улучшат вашу общую силу ног, но и сыграют роль в устранении любой мышечной слабости и дисбаланса силы, которые мешают вам подняться на новый уровень в данный момент.

3. Защищает нижнюю часть спины

Движение, связанное с приседанием, повторяет движение приседания, но использует гораздо меньший вес. Почему это хорошо? Ну, это спасает вашу спину, но при этом имеет массу преимуществ. В упражнении на одну ногу вес, который вы держите, специально нацелен на эти работающие мышцы, а это означает, что вам никогда не понадобится такой же вес, как если бы вы приседали на обе ноги.

4. Развивает взрывную силу нижней части тела

Шаги идеально подходят для увеличения скорости. Доказано, что это упражнение не только развивает силу, но и увеличивает общую взрывную силу ног, заставляя вас бегать быстрее и выше прыгать. Мы любим.

Шестигранная гантель 10 кг

35 фунтов стерлингов в Decathlon

Набор шестигранных гантелей SONGMICS

42 фунта стерлингов в Amazon

Регулируемые гантели Anchor’s 20 кг

9009 0 27 фунтов стерлингов на Amazon

Неопреновые гантели Umi весом 1 кг

Скидка 15%

12 фунтов стерлингов на Amazon

3 признака того, что вы делаете шаги неправильно

1. Вы поднимаете опорную пятку

Убедитесь, что пятка остается на земле, когда вы делаете шаг, чтобы задействовать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и бедра. Стояние на цыпочках будет слишком сильно давить на колени — не лучшая идея.

2. Вы округляете спину

Сосредоточьтесь на подтягивании лопаток к задним карманам, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

3. Вы делаете слишком высокий шаг

Ваш шаг или ящик не должны быть выше середины бедра, иначе вы рискуете нагрузить нижнюю часть спины.

Подъем с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног -> Подъем с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Подробная группа мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Голени, ягодицы

Тип: Сила

Механика : Соединение

Оборудование : Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Упражнение с гантелями повышает силу и развивает координацию в области бедра и ягодичных мышц.