Гимнастика для ягодиц и бедер видео: Простое упражнение для ног бедер и ягодиц с резинкой эспандером в домашних условиях. — смотреть онлайн видео, бесплатно!

15 упражнений для тазобедренных суставов, которые должен знать каждый

23 июля 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Научитесь правильно укреплять и растягивать мышцы, и вам никогда не придётся мучиться от боли и скованности.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять упражнения для тазобедренных суставов

Чтобы суставы оставались здоровыми, им нужно движение. Физические нагрузки положительно сказываются на состоянии хрящей, а сильные и эластичные мышцы вокруг них снижают риск травмироваться во время занятий спортом и в обычной жизни.

Упражнения для тазобедренных суставов советуют и как профилактику боли, и даже как способ лечения при таких заболеваниях, как остеоартрит — истончение хряща между двумя костями.

Например, в обзоре научных исследований проанализировали 77 работ с участием почти 6,5 тысячи человек. Выяснилось, что 8 недель физических упражнений значительно снижают боль, улучшают функцию поражённых суставов и качество жизни у пациентов с остеоартритом.

Упражнения, представленные ниже, помогут разогреть мышцы вокруг тазобедренных суставов, облегчат боль и немного увеличат диапазон движения.

Однако, прежде чем выполнять их, стоит здраво оценить своё состояние и возможности.

Когда не стоит заниматься

Дискомфорт в тазобедренных суставах не обязательно связан с остеоартритом. Этот участок тела может болеть, например, потому, что вы слишком много пробежали без подготовки и у вас воспалилось сухожилие подвздошно‑большеберцового тракта. Или переборщили с весом при сгибаниях ног и травмировали мышцы на задней стороне бедра.

Если суставы заболели после тренировки, лучше всего не трогать травмированный участок и дать телу возможность восстановиться. В таком случае начинайте упражнения, только когда дискомфорт полностью пройдёт и движения не будут вызывать неприятных ощущений.

Также не стоит заниматься до визита к врачу, если у вас наблюдаются следующие симптомы:

• боль сохраняется более одной недели, учитывая, что всё это время вы не нагружаете сустав;
• повышается температура;
• боль в бедре появилась неожиданно, а вы страдаете от серповидноклеточной анемии;
• боль возникает с обеих сторон, а также в других суставах тела.

Какие упражнения для тазобедренных суставов выполнять

Мы выбрали несколько элементов из рекомендаций Службы здравоохранения Великобритании (NHS). Также в список вошли движения из небольшого научного эксперимента, посвящённого лечению остеоартрита бедра, и упражнения от физиотерапевта Dr. Jo с её YouTube‑канала.

1. Сгибание колена лёжа

Это упражнение мягко разогреет мышцы бёдер. Можете делать его прямо в постели по утрам.

Лягте на спину, выпрямите обе ноги. Медленно сгибайте одно колено, скользя стопой по горизонтали по направлению к ягодице. Затем выпрямите ногу и повторите. Сделайте по пять раз на каждую конечность.

2. Подтягивание колена к груди

Движение повышает эластичность ягодичных мышц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу, возьмитесь руками за участок под коленом и притяните его к груди, насколько это возможно. Задержитесь на три секунды и верните стопу на пол. Повторите по пять раз с каждой ноги.

3. Подъём ноги вбок

Это упражнение укрепляет средние ягодичные мышцы.

Встаньте боком к стулу или стене и придерживайтесь за опору одной рукой. Отведите прямую ногу в сторону настолько высоко, насколько сможете. Верните её обратно и повторите.

Если это упражнение даётся вам легко, попробуйте усложнить его, добавив сопротивление.

Зацепите эспандер за устойчивую опору невысоко от пола, накиньте петлю на правую лодыжку и отойдите чуть дальше, растягивая ленту. Повернитесь к опоре левым боком и отводите ногу, преодолевая сопротивление резинки. Выполните 5–10 раз с каждой конечности.

4. Изометрическое отведение бедра у стены

Упражнение укрепляет средние ягодичные мышцы.

Встаньте правым боком вплотную к стене, согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставах под углом в 90 градусов и прижмите её к стене.

Упритесь левой стопой в пол и вдавите согнутое бедро в стену. Вы должны почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы со стороны опорной конечности.

Проведите в положении 5–10 секунд, пытаясь продавить стену изо всех сил. Затем опустите ногу и повторите ещё раз. Выполните три подхода по 15 раз с каждой стороны.

5. Отведение ноги назад

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы. Встаньте лицом к спинке стула или стене. Оторвите ногу от пола и отведите её назад, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Также вы можете работать с сопротивлением — накинуть резинку на лодыжку рабочей ноги и отводить её назад.

Сделайте по 12–15 раз на каждую конечность.

6. Ягодичный мостик

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и заднюю сторону бёдер.

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах и поставьте стопы на пол. Угол сгиба в коленях может быть прямым или острым — когда пятки стоят ближе к ягодицам.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от плеч до коленей. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опуститесь обратно на пол и повторите.

Если это слишком просто, попробуйте оторвать от горизонтальной поверхности одну стопу и выпрямить ногу. Поднимайте и опускайте таз с опорой только на одну конечность — так мышцы получат больше нагрузки.

Выполните по 10–15 раз с каждой ноги.

7. Раковина

Движение укрепляет средние ягодичные мышцы и увеличивает мобильность тазобедренных суставов.

Лягте на бок, положите ноги друг на друга и согните их в тазобедренных и коленных суставах. Под головой может находиться рука или подушка.

Отведите бедро, лежащее сверху, так, чтобы колено смотрело в потолок. Сожмите ягодицы в крайней точке и сведите ноги обратно, возвращаясь в исходное положение.

Это упражнение можно усложнить с помощью эспандера: наденьте резинку чуть ниже коленей и отводите бедро, преодолевая сопротивление ленты.

Выполните 12–15 раз с каждой стороны.

8. Приседания

Упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц.

Встаньте спиной к устойчивой опоре высотой около 50 сантиметров — например, к стулу. Расположите ноги на ширине плеч или чуть уже, разверните носки стоп в стороны.

Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до касания стула. Не задерживайтесь в этом положении: коснулись — и тут же возвращайтесь обратно. Руки можете держать перед собой — так будет проще сохранять равновесие.

Чтобы усложнить действия, используйте резинку‑эспандер. Наденьте её на ноги чуть выше коленей и во время приседания старайтесь удерживать бёдра от разворота, сопротивляясь давлению резинки. Это увеличит нагрузку на средние ягодичные мышцы и приучит вас к хорошей технике приседаний.

Сделайте 10–15 повторений.

9. Приведение ноги, лёжа на боку

Это упражнение укрепляет приводящие мышцы на внутренней стороне бедра.

Лягте на пол на правый бок, можете положить голову на руку или подушку. Согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу на пол примерно на уровне правого колена. Оторвите прямую правую ногу от пола, подняв её невысоко, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. Выполните по 10–15 раз с каждой стороны.

10. Подъём ног, лёжа на животе

Движение укрепляет ягодичные мышцы.

Лягте на пол на живот, можете положить голову на скрещённые руки или взять подушку, как на видео. Выпрямите ноги в коленях и подверните носки стоп, чтобы поставить пальцы на пол. Напрягая ягодицы, оторвите от горизонтали одну ногу, зафиксируйте на секунду и опустите обратно.

Не бросайте конечности на пол, а возвращайте их медленно — это позволит лучше прокачать мышцы. Выполните 10–15 раз с каждой ноги.

Можете также взять резинку‑эспандер и надеть её на щиколотки, чтобы усложнить движения и получше нагрузить мышцы.

11. Сгибание бёдер сидя

Упражнение укрепляет мышцы — сгибатели бедра.

Сядьте на стул или другую невысокую опору, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Поднимите правое колено так высоко, как сможете, подержите секунду и опустите обратно. Затем проделайте то же с левой конечностью.

Выполните по 10 раз с каждой ноги.

12. Выпады на месте

Движение укрепляет ноги и ягодицы, прокачивает равновесие.

Встаньте прямо, руки на поясе. Шагните правой ногой вперёд и останьтесь в таком положении. Опуститесь до параллели впередистоящего бедра с полом или остановитесь чуть выше — насколько позволяет растяжка.

Держите спину прямой и слегка наклоняйте корпус вперёд. Следите, чтобы пятка впередистоящей ноги не отрывалась от пола. Выпрямитесь и повторите. Сделайте по 10–12 раз с каждой ноги.

13. Растяжка на одном колене

Этот элемент поможет растянуть сгибатели бедра — мышцы, которые часто укорочены у тех, кто много сидит.

Встаньте на полу на одно колено, подложив под него коврик или свёрнутое полотенце. Наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Затем осторожно подвиньте бёдра вперёд. Почувствуйте натяжение в передней части бедра рядом с пахом. Проведите в позе 20–30 секунд и повторите с другой ноги.

14. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, согните конечности в коленях и поставьте стопы на пол. Затем поднимите правую ногу, разверните бедро наружу и положите правую голень на левое бедро чуть выше колена. Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце.

Чтобы усложнить упражнение, можете подвинуть левую пятку ближе к ягодице, а также оторвать ногу от пола, обхватить бедро руками и притянуть к груди. Зафиксируйте положение и продержитесь в нём 20–30 секунд. Затем повторите с другой ноги.

15. Бабочка

Это упражнение растягивает глубокие вращатели бедра и приводящие мышцы.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы перед собой. Разместите их настолько близко к тазу, насколько позволяет растяжка. Потяните колени к полу, почувствуйте, как растягиваются мышцы бёдер. Ослабьте давление, немного отдохните и повторите. Сделайте пять раз.

Как часто выполнять упражнения для тазобедренных суставов

Вы можете делать эти движения каждый день. Начните с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество до трёх. Также вы можете купить набор резинок‑эспандеров с разным сопротивлением и постепенно повышать нагрузку.

Помимо силовых движений и растяжки, не забывайте и о простых бытовых моментах. Например, добавьте по 20–30 минут ходьбы в день, старайтесь предпочитать лифту лестницу и проводить отдых активно.

Читайте также 🦵🤸‍♀️🏋️

• 11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов
• 15 лучших упражнений для ног
• Больно заниматься спортом? Эти 24 упражнения для суставов помогут
• «Бег вреден для суставов? Как поддерживать форму на удалёнке?» 10 вопросов фитнес-тренеру и ответы на них
• Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

видео, фото пошагово :: Клео.

ру

Хотите красивые и стройные бедра? Тогда мы предлагаем вам самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Ты настойчиво работаешь над своим телом и придерживаешься здоровой диеты. Однако, подойдя к зеркалу, обнаруживаешь, что вид сзади, мягко говоря, не впечатляет. Что ты делаешь не так? К сожалению, самый распространенный ответ банален: вероятнее всего, ты выполняешь не тот комплекс упражнений.

Простые и действенные упражнения на бедра

​

На мышцы ног составляют около половины мышечной массы тела человека. Специально для их поддержания существует особый комплекс тренировок для ягодиц и бедер. Эти упражнения легко делать в домашних условиях  и рассчитывать на быстрый результат. Слишком тонкие икры, полные бурда или обвисшие ягодицы могут статься в прошлом, если ответственно подойти к вопросу восстановления былой формы.

Очень важно перед тем, как начинать свою утреннюю заИметь упругие бедра и подтянутые ягодицы можно даже без помощи профессионального тренера и тренажера под боком.

 

Главное – разработать для себя комплекс упражнений для этих мышц, который легко выполнять в домашних условиях. Если правильно подойти к этому вопросу и подобрать полноценный комплекс движений, то такая тренировка может быть не менее эффективной, чем в спортзале с профессиональным тренером.ядку для бедер необходимо как следует размяться.

Прекрасно в этом случае подойдет активный бег на месте, в течение 5 минут, прыжки и повороты корпуса, а также самые простые махи руками. Не стоит пренебрегать этими движениями, так как они не только разогревают мышцы, но и хорошо подготавливают тело к повышенной нагрузке.

Приседания

Это довольно простые, но динамичные движения, которые подходят для женщин в качестве занятий в домашних условиях. Начинать можно без дополнительной нагрузки, а со временем взять в руки небольшие гантели и тренироваться уже с ними. Такая версия упражнений укрепит ягодичные мышцы, стабилизирует позвоночник, а также подтянет пресс и спину.

Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин

Порядок выполнения:

1. Ставим ноги на ширину плеч, носки разводим в стороны, а руки скрещиваем на груди или вытягиваем вперед, кому как удобно.
2. Присаживаемся на выдохе, одновременно разворачивая бедра параллельно полу. На вдохе принимаем исходное положение — поднимаемся.
3. Повторяем упражнение, стараясь держать спину максимально ровной во время всего процесса.
4. Делаем еще 28 приседания, чтобы в комплексе получилось 30 раз.

Не сложно привести свое тело в желаемую форму с этим видом тренировок, если уделять ему должное внимание и регулярно выполнять.

Подъемы ноги

Второе эффективное упражнение для ягодиц и бедер, которое необходимо выполнять на полу. Для этого лучше подстелить специальный коврик, встать на него на колени и расположить перед собой руки.

Порядок выполнения:

1. Опускаем руки на пол и втягиваем в себя живот. Необходимо принят такое положение, чтобы таз находился на некотором возвышении над уровнем плеч.
2. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх на максимально возможную высоту. Медленно выдыхаем и возвращаем ногу в исходное положение.
3. Сначала делаем 30 подъемов правой ноги, а затем переходим на левую ногу.

Очень важно чтобы нога поднималась максимально высоко, чтобы мышцы могли хорошо растянуться.

Махи ногами

Классические махи – это следующее по порядку движение, которое поможет за неделю добиться девушкам уже первых видимых результатов. Но, чтобы по-настоящему добиться результата от махов ноги, необходимо строго сделать за техникой.

Интересно! Низкокалорийные завтраки для похудения

 

Порядок выполнения:

1. Ложимся на правый бок, отрываем корпус от поверхности, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. Начинаем медленно выдыхать и поднимаем левую ногу вверх. Выдыхаем и опускаем ее вниз, не касаясь второй ноги. Продолжаем делать махи левой ногой, пока мышцы достаточно не разогреются. Определить это можно по характерному жжению в напрягаемой области. Желательно, в первый же день выполнить не менее 25 повторений.
3. Поворачиваемся на другой бок и выполняем упражнение правой ногой.

Добиться чувства жжения в мышцах крайне важно, так как без него упражнение можно считать не до конца выполненным.

Выпады 

Это еще одно упражнение для уменьшения ягодиц и бедер, которое легко повторить в домашних условиях. Выпады конькобежца отлично тренируют координацию и подтягивают ягодицы. Помимо этого, это упражнение приводит мышцы корпуса в тонус.

Порядок выполнения:

1. Встаем прямо, при этом стопы сводим вместе, а руки фиксируем на талии. Это исходное положение, которое необходимо четко выполнить и запомнить.
2. Выдыхаем и делаем выпад назад правой ногой. От обычного выпада это упражнение отличается тем, что нога уходит назад не по прямой, а по диагонали. Движения должны повторять позу конькобежца на соревнованиях.
3. Делаем выдох и возвращаем правую ногу в исходное положение, рядом с левой ногой. При этом работать должны только нижние конечности, а остальные мышцы находится в максимально расслабленном состоянии.
4. Повторяем другой ногой.
5. Выполняем 20 раз для каждой ноги.

Такой принцип выполнения выпадов позволяет максимально проработать мышцы со всех сторон и быстро восстановить былую форму.

Становая тяга

Для этого упражнения необходимо вооружиться гантелями или другим увесистым предметом, который удобно держать в руках. Дома можно использовать также обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Большой вес не требуется, достаточно всего 5 кг, чтобы начать эффективно тренировать свое тело. Далее нагрузку можно постепенно увеличивать.

При этом становая тяга может входить в комплекс любых силовых упражнений, поскольку действует сразу на все мышцы тела.

Порядок выполнения:

1. Встаем прямо и слегка сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантели.
2. Глубоко вдыхаем, пытаясь сохранить ровное положение спины. Наклоняемся вперед, не меняя при этом угол в коленных суставах. На выдохе поднимаемся за счет сжатия ягодичных мышц. Поднимаясь, сводим лопатки, чтобы снять напряжение со спины.
3. Повторяем упражнение 25 раз.

Важно включать становую тягу в ежедневный комплекс упражнений, чтобы максимально прокачать свои бедра и ягодицы и добиться былой упругости.

Мостик

Упражнение подходит не только для «прокачки» ягодиц, но и действует на область живота, подтягивая сразу несколько групп мышц.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на спину так, чтобы руки расположились вдоль тела, а голова заняла удобное положение.
2. Сгибаем ноги под углом 90°, немного разводим стопы.
3. Делаем вдох и поднимаем корпус, опираясь на лопатки и стопы. Замираем в таком положении и на выдохе опускаемся на пол.

Упражнение очень простое, но со временем необходимо увеличить нагрузку. Для этого можно положить небольшую гантельку в области бедер и поднимать корпус уже с дополнительным грузом.

Стульчик

Это статическое упражнение позволяем максимально нагрузить необходимые мышцы. Выполнить его можно совершенно в любом месте – на работе, прогулке, в институте или собственной спальне.

Порядок выполнения:

1. Становимся спиной к стене на расстоянии примерно 50 см.
2. Начинаем медленно опускаться, сгибая ноги в коленях, пока спина не «нащупаем» стену. Со стороны упражнение выглядит, как если бы спортсмен захотел присесть на стул.
3. Удерживаем такое положение 30-60 секунд, плотно прижимая затылок и спину к вертикальной поверхности.
4. Выпрямляемся за счет работы бедер и голеней.

Важно повторить упражнение несколько раз, делая перерыв на 30 секунд между заходами.

Растяжка

После тренировки рекомендуется еще немного поработать со своими мышцами, чтобы максимально их расслабить. Это позволит избежать появления напряжения и болезненных спазмов после интенсивной работы. Прекрасно с этой ролью справляются простые и понятные движения, которые в йоге именуются «поза собаки мордой вверх» и «поза собаки мордой вниз».

Как быстро получить упругие бедра

Многие профессиональные тренеры знают и активно используют в своей работе несколько секретов. Они помогают быстро вернуть свои ягодичные мышцы в идеальную форму и быстро заметить долгожданные изменения в своей облике.

Для этого рекомендуется следовать следующим рекомендациям:

1. Тренироваться нужно регулярно. Качать мышцы дома лучше минимум три раза в неделю, так как более редкие занятия дают размытый результат. Но в то же время не стоит впадать в крайности и использовать слишком интенсивные нагрузки на одну группу мышц. Это может помешать принять исходное состояние мышечным волокнам. Самый оптимальный вариант – повторение вышеперечисленных упражнений с перерывом в 1 или 2 дня.
2. Важно правильно дышать во время занятий. Правильно выполнять упражнения на выдохе, а расслаблять мышцы на вдохе. Если не следить за дыханием, то даже самые эффективные действия будут бесполезными.
3. Увеличивать нагрузку лучше постепенно. Начинать занятия нужно с базовых упражнений, которые описаны выше. Далее, когда каждое движение будет полностью освоено, можно их усложнять, добавив еже один подход или взять в руки гантели.
4. Важно сочетать упражнения кардео нагрузкой. Дополнительно с работой на ягодичные мышцы, можно выполнять прыжки через скакалку. Их можно чередовать по дням с основными движениями, отводя на кардео до 5 часов в неделю.
5. Началом каждой тренировки должна служить полноценная разминка. Она поможет уберечься от получения травм, связанных с растяжением и разрывом мышц и связок. Не менее распространенной проблемой, возникающая у женщин, является травма коленного сустава. Если во время тренировок или после них начинают болеть колени, занятия нужно немедленно прекратить и обратиться за медицинской помощью. Укрепить эту слабую зону помогут специальные упражнения.

Если ответственно подойти к вопросу похудения в районе бедер и ягодиц, регулярно выполнять описанный выше комплекс и сочетать его с кардео нагрузкой, можно добиться потрясающих результатов. Даже в привычных условиях собственной спальни без возможности 3 раза в неделю наведываться в спортзал, можно иметь идеальные формы – подтянутые ягодичные мышцы и желанные рельефы. При этом даже кожа может преобразиться и приобрести упругость. А помочь в этом смогут наши рекомендации и это видео, в котором каждый комплекс упражнений описан очень подробно и понятно.

Источники:

https://www.molnet

https://www.marieclaire

Total Gym Body Transformation: Challenge Glutes, Legs & Thighs — Неделя 1 0012

 

Когда Когда дело доходит до тренировок, нет ничего лучше, чем новый фитнес-вызов! Вы чувствуете себя прекрасно, выглядите лучше и благодаря этому тренируетесь немного усерднее. Кроме того, это набор программ, предназначенных для достижения желаемой цели. Будь то новое упражнение или новый формат, в достигнутых результатах есть что-то, что вам понравится!

 

Я разработал 4-недельную программу, которая добавит дополнительный вызов вашей текущей тренировке ног. Я призываю вас поставить перед собой цель, которая вам подходит и приносит удовлетворение.

Я разработал прогрессивный план, которому вы можете следовать, чтобы достичь своих целей. Помните, что любая успешная фитнес-программа также должна включать в себя чистую и сбалансированную диету! Мы обсудим эту тему подробнее в посте на следующей неделе!

 

Прежде чем приступить к испытанию, давайте найдем отправную точку, где вы сейчас находитесь в своей физической форме. Поиск исходного уровня может быть полезен, чтобы увидеть, в чем ваша сила, и дает вам данные для повторного тестирования и сравнения ваших достижений в течение нескольких недель.

 

Используйте этот фитнес-тест, чтобы установить исходный уровень:

 

Выполнение нескольких простых фитнес-тестов может помочь установить ориентир вашего исходного уровня физической подготовки и способ измерения его по мере вашего прогресса.

 

У вас есть возможность выполнить эти простые тесты, не выходя из собственного дома! Давайте начнем с трех оценок ниже, чтобы определить силу ваших ног, равновесие и функциональную стабильность. Запишите свои результаты и сохраните их для повторной оценки тех же тестов в конце 4 недель.

 

3 ФИТНЕС-ОЦЕНКИ: (вам понадобится полотенце для рук и небольшой мяч/предмет)

1. Приседания над головой у стены:

 

2.   Одинарное упражнение Баланс на ноге:

• Баланс на одной ноге с другая нога вытянута прямо позади
• Держите позвоночник вытянутым и поддерживающую ногу прямой, запишите, сколько касаний пальцев ног вы можете выполнить, не теряя равновесия на каждой ноге.

Измеряет силу подколенного сухожилия/ягодичных мышц, равновесие и стабильность суставов

 

3. Подъем моста на одной ноге:

• Используйте небольшой мяч/предмет
• Лягте на спину на пол, согнув ноги и колени
• Поместите небольшой мяч или объект между коленями, чтобы убедиться, что они оставайтесь ровными
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч, не выгибая позвоночник
• Подняв бедра в правильное положение, вытяните 1 ногу, сохраняя колени параллельными и сжатыми вместе, удерживайте это положение в течение 1 минуты или дольше без потеря идеальной формы или предмета между коленями. Как только бедра опускаются или предмет падает, тест останавливается. Выполните это на обеих ногах.

Измеряет силу бедер/ягодичных мышц, стабильность, подвижность

 

*Пожалуйста, обратитесь к видео, чтобы узнать, как выполнять эти тесты для оценки физической подготовки.

 

ВЫЗОВ:

 

Приготовьтесь бросить вызов своим бедрам, ягодицам, подколенным сухожилиям и основным мышцам с помощью моей 4-недельной программы тренировок! Каждую неделю вы будете выполнять динамическую разминку, 3 упражнения для ног и серию растяжек, чтобы восстановить работавшие мышцы. Задача состоит из различных повторений/сетов и уровней сопротивления в соответствии с вашими потребностями в фитнесе.

 

Каждую неделю я буду давать вам немного отличающийся набор упражнений, которые нацелены на ваши мышцы в каждом диапазоне движений. Уровень интенсивности должен повышаться еженедельно, чтобы ваше тело бросало вызов и прогрессировало с улучшениями. Это добавляет разнообразия в рутину, бросает вызов мышцам и увеличивает развитие силы.

 

Примите вызов и добейтесь реальных результатов!

 

* Посмотрите видео, чтобы увидеть, как выполняются эти упражнения.

 

Примечание. Упражнения, перечисленные в задании, нацелены на нижнюю часть тела, однако в каждом упражнении важную роль играет кор. Обратите внимание на активацию кора во время испытаний и включайте дополнительные упражнения в течение недели.

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ФИТНЕС-ЗАДАЧИ:

 

Возможно, вам будет интересно попробовать другие фитнес-задачи. Я создал еще два задания, которые вы также можете попробовать:

• Испытание на верхнюю часть тела 9.0005
• Грудь, пресс, спина Челлендж

Если интересно, вы можете выполнять эти программы в другое время, после выполнения упражнения на ноги или вместе с этой программой в разные дни, чтобы получить общую тренировку тела!

 

Помогите мотивировать и вдохновить других, опубликовав свой опыт, мысли и результаты в Twitter и Instagram. Было бы здорово увидеть фотографии до и после! Используйте хэштеги: #LegsGlutesThighChallenge #4weekTotalGymLegsChallenge #LegsOnFire #TotalGymLegsKiller @TotalGymDirect

 

 

Удачи на этой неделе.

Оставайтесь с нами, чтобы не пропустить испытание на следующей неделе!

 

Best Always,

Мария

 

http://www.groovysweat.com

http://www.groovysweatstore.com (видео с тренировками)

900 15 http://www.youtube.com /groovysweat (тренировочные клипы)

 

Теги: пресс, баланс, сила тела, грудь, основные упражнения, диета, упражнения, дополнительный вызов, фитнес, оценки фитнеса, уровень фитнеса, фитнес-программа, трансформация тела в тренажерном зале, сопротивление, плечо, плечи, приседания, пот, цель, вызов, THR, общая гимнастика, общая гимнастика для тела, верхняя часть тела, разминка

Мария Соллон

Мария Соллон Scally MS, CSCS имеет степень магистра в области повышения производительности/предотвращения травм и кинезиологии. Она получила множество сертификатов в различных областях фитнеса и является ведущей национальных конференций. Мария специализируется на пилатесе, коучинге, корректирующих упражнениях и гирях. Она является создателем метода Plyo Pilates и разработала серию потрясающих DVD-дисков с тренировками. Она является мастер-тренером по программам Total Gym, Resist-a-Ball, Body Blade, Peak Pilates, Kettle Bell Concepts и является внештатным автором для аккредитованных фитнесом журналов, информационных бюллетеней и блогов о фитнесе. Мария демонстрирует свои знания каждый день и использует свою динамическую креативность в своей специализированной работе. /groovysweat (тренировочные клипы)

Тренировка ягодиц — силовая тренировка и пилатес для ягодиц и бедер

Если вы любите силовые тренировки, я думаю, вам понравится эта тренировка нижней части тела.

Я взял 5 моих любимых упражнений для ягодиц и бедер и расположил их по нисходящей схеме, чтобы по мере выполнения упражнения количество повторений становилось меньше, а поднимаемый вес рос. Это уникальная задача, которая отлично подходит для наращивания мышечной массы, формы тела и силы. Чтобы по-настоящему разогреть эти мышцы, я включил тренировку пилатеса на выгорание для ягодиц и бедер после того, как мы закончили подъем.

Вот все, что вам нужно знать об этой тренировке:

Структура тренировки
— Цели: нижняя часть тела (ягодицы, бедра, икры) и кор (второстепенная, поддерживающая мышца)
— Оборудование: гантели и скамья, стол или кушетка (по желанию)
— Стратегия тренировок: силовые суперсеты с нисходящими повторениями и возрастающими весами + выгорание пилатеса
— Включены разминка и заминка 

Связано: действительно ли приседания делают ваши ягодицы больше? Что приседания на самом деле делают с вашей попой и вашим телом

Тренировка ягодиц и бедер для печати
Разминка кардио – по 25 секунд
Боксер перетасовать
прикладом кикеры
Прикосновение к пальцам ног + досягаемость
Тяга с высоким коленом
Передние удары
Становая тяга в полете
Подъемы ног в пилатесе
Мост
Выпады
Боковые выпады
Приседания

Силовая тренировка — три подхода: 10, 8 и 6 повторений
Приседания (всего я поднимаю 24, 32 и 40 фунтов)
Становая тяга (всего я поднимаю 48, 56 и 64 фунта)
Реверанс + подъем ноги в сторону (всего я поднимаю 16, 24 и 32 фунта)
Тяги (всего я поднимаю 20, 24 и 28 фунтов)
Обратные выпады (всего я поднимаю 24, 32 и 40 фунтов)

Тренировка пилатеса
Пилатес обратные подъемы ног + импульсы
Подъемы ног внутрь + импульсы
Мостик + удержание

Заминка и растяжка

Примечание о «поднятии тяжестей»
Многие люди не понимают, что поднятие тяжестей зависит от силы каждого человека. Нет причин пытаться произвести впечатление на кого-либо; не позволяй своему эго ранить тебя! Неважно, что другому человеку кажется «тяжелым»; вы должны прислушиваться к своему телу и выбирать вес, который соответствует вашей собственной силе для каждого упражнения. Мало того, что это отличается для каждого человека, для каждого упражнения, это также может варьироваться в зависимости от дня, недели, месяца и т. д. Ваши тренировки должны быть гибкими в соответствии с вашими собственными потребностями, а не чьими-то еще, и даже не вашими собственными ожиданиями того, что вы » должен» быть подъемным.

Какой вес я должен поднять?
Я включил то, что я поднимаю, в распечатанную ниже тренировку, но важно отметить, что это никоим образом не является предложением относительно того, сколько вы должны поднимать. Каждый из нас отличается; старайтесь поднимать вес, с которым вам трудно выполнить последние 2-3 повторения, не жертвуя техникой. Форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один .