Программа уличных тренировок для начинающих
Весной и летом, если не очень жарко, можно выходить и заниматься на улице. Спортивные площадки, стадионы, пробежки на улице — все это станет отличной отдушиной, да и порой даже полезно покинуть стены родного спортивного зала. Но не все упорно тренировались на протяжении зимы, и для некоторых тренировки на улице — новое начало и возможность преобразить свое тело.
Пробежки может быть недостаточно, и ты захочешь посильнее нагрузить свое тело, так что мы подготовили тренировку, которая подойдет новичкам и тем, кто решил возобновить занятия после большого перерыва.
Как надо заниматься
Уличные тренировки — это универсальный способ прокачать свое тело и выносливость. Но будь готов к тому, что тебе предстоит как следует поработать, а некоторые упражнения будут не самыми простыми.
Между упражнениями необходимо делать перерыв в 2 минуты: старайся не отдыхать слишком долго, так как это негативно отразится на результатах тренировки.
Цель этой программы — укрепить тело и развить общую выносливость. Это первые шаги, которые в будущем позволят перейти к более сложным упражнениям и изнурительным тренировкам.
Продолжительность тренировок — 5 недель; в неделю необходимо заниматься 3 раза.
Программа уличных тренировок
1. Прыжки на месте с махом рук
Это очень эффективное упражнение, которое позволит быстро разогнать кровь по телу и отлично размяться. Встань ровно и подними руки вверх, затем подпрыгни и в прыжке делай взмахи руками вбок; аналогичное движение делай и ногами. В следующем — своди ноги вместе, а руки верни в изначальное положение; продолжай прыгать в течение 30 секунд.
2. Шаг с выпадом вперед
Встань ровно, положи руки на бедра либо держи их за головой. Сделай шаг вперед, согнув оба колена, замри в этом положении; затем прими изначальное положение и сделай шаг вперед левой ногой. Это упражнение отлично поможет прокачать ягодицы и квадрицепсы. Необходимо сделать 10 для каждой ноги.
3. Вис на турнике с поднятыми ногами
Повисни на перекладине, затем подтяни ноги к поясу. Если первое время не будет получаться выпрямлять их так, чтобы между животом и бедрами образовывался угол в 90 градусов, то для начала подтягивай колени к животу и виси в таком положении в течение 5-10 секунд. Необходимо выполнить 5 повторений. Это упражнение отлично прокачивает пресс, руки и плечи.
6 эффективных упражнений на брусьях
4. Отжимания в наклоне
Отжимания в наклоне — легкое упражнение для начинающих, которые еще не успели развить большую силу в руках. В наклонных отжиманиях плечи должны быть на уровень выше, чем ноги; в остальном техника ничем не отличается от обычных отжиманий. Нагрузка будет не столь велика, но для начала это упражнение подойдет как нельзя лучше. Необходимо сделать 15 повторений.
Что делать, если ты не можешь отжиматься
5. Вис на турнике с согнутыми руками
Если тебе все еще сложно даются подтягивания, то начни с виса на турнике с согнутыми руками.
Это упражнение на статику мышц подготовит тело к будущим нагрузкам и вскоре позволит делать полноценные подтягивания. Делай 3 повторения с интервалом в 1-2 минуты, старайся провисеть как можно дольше.
6. Обратные отжимания от скамьи
Для этого упражнения тебе понадобится скамья. Находясь спиной к скамье, положи на нее руки, выпрями ноги и подними свой вес исключительно при помощи рук. Это отличный способ прокачать трицепсы, плечи и пресс. Выполни 10 повторений и приступай к следующему упражнению.
Качаем спину без штанг и тренажеров
7. Приседания
Для начала положи обе руки на затылок, поставь ноги на ширине плеч, а затем согни колени так, чтобы таз оказался параллельно земле. Затем вернись в исходное положение. Это упражнение отлично прокачивает пресс, икры и квадрицепсы. Делай 10 повторений и переходи к следующему упражнению.
8. Планка
Планка — упражнение, которое позволяет укрепить все тело. Особенно полезно делать ее после интенсивной тренировки.
Прими упор лежа, обопрись не на кисти, а на предплечья и стой в статичном положении настолько долго, насколько будет позволять физическая форма. С каждым разом твоя выносливость будет расти, и через месяц результаты приятно удивят.
Если эти упражнения покажутся тебе слишком простыми, то повтори тренировку еще раз. Когда ты поймешь, что стал значительно сильнее, то переходи к полноценным отжиманиям и подтягиваниям; также не забывай о брусьях. В совокупности с бегом занятия на улице в течение месяца помогут вернуть форму и былой атлетизм. Главное — не пропускай тренировки и выкладывайся по полной.
Другие статьи по темам:
тренировкиупражнения
Программа силовых тренировок для начинающих
Новичок в силовых тренировках? Новичок в тренажерном зале? Мы рады за вас!
Серьезно, мы ОБОЖАЕМ работать с новичками в тренажерном зале и с теми, кто некоторое время не занимался спортом здесь, в SOS. Мы с удовольствием показываем новичкам силовые тренировки, и ничто не делает нас счастливее, когда кто-то, кто плохо знаком с тренировками, влюбляется в силу.
Мы постоянно получаем вопросы от новых участников о том, как улучшить свою силу, физическую форму и общий уровень физической подготовки. Хотя есть много способов снять шкуру с этой кошки, и у каждого человека разные потребности, есть некоторые общие черты, которые применимы почти к каждому человеку, новичку или нет.
Ниже вы найдете некоторые из наших лучших советов для начинающих силовых тренировок, желающих улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.
Составьте план игры, который поможет вам начать и продолжать действовать.
- Придерживайтесь расписания и сделайте это время не подлежащим обсуждению. Это одни из самых важных ваших встреч.
- Попросите поддержки у своей семьи, друзей и, возможно, даже у коллег. Расскажите им, чем вы занимаетесь, и укажите конкретные способы, которыми они могут оказать вам наилучшую поддержку.
- Найдите программу, которая поможет вам улучшить гибкость, общую силу тела и общую физическую форму.
- Будьте последовательны! Мы обнаружили, что 3 дня в неделю — это лучшее время. Если вы можете сделать только 2, это отличное начало. ПРОСТО БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ! Хотя вы, возможно, слышали, что вам нужно стрелять для начала, мы не согласны, когда дело доходит до начала. Стремитесь к тому, что, как вы знаете, вы действительно готовы делать последовательно, а затем добавляйте оттуда.
- Работай усердно, но не губи себя. Вам не нужно ни с кем идти в ногу, и если вы находитесь в среде, которая заставляет вас так себя чувствовать — бросьте ее. Ожидайте некоторую болезненность мышц, это нормально.
Далее, давайте поговорим о том, что вы действительно хотите делать во время тренировок.
Этот шаблон представляет собой общее руководство по выбору упражнений и организации каждой тренировки. Все это можно сделать за 60 минут. Два раза в неделю это означает, что вы тратите чуть более 1,2 процента своего времени на упражнения каждую неделю. Три раза в неделю составляет 1,8 процента.
Вы можете сделать это!
Шаг №1 – Разминка и подготовка к движениям.
Не торопись, сосредоточься! Это должно занять около 15 минут. Так вы подготовите свое тело к тренировкам. Время разминки и подготовки к движению должно включать подвижность суставов, активацию мышц и работу над гибкостью. Кроме того, вы повысите температуру тела.
Шаг №2 – Тренировка общей силы тела.
Вам следует сосредоточиться на более сложных составных движениях, таких как приседания, выпады, тяга и отжимания. В дополнение к этим упражнениям, которые должны быть основными в большинстве тренировочных программ (силовых тренировок для начинающих или продвинутых!), рекомендуется также добавить некоторые основные упражнения. Доски, птичьи собаки и мертвые жуки — отличные упражнения, которые легко масштабировать. Вы сможете выполнить силовую тренировку всего тела за 30-40 минут.
Этап № 3 – Дружественная кондиционирование суставов.
Завершите кондиционированием. Вы можете улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость, не нагружая суставы.
Лучший способ сделать это — перекрестные тренировки с использованием таких вещей, как велотренажер или гребной тренажер.
Это сочетание подготовки к движению, силовой тренировки и благоприятной для суставов кондиции — идеальный рецепт для новичка.
Начните работу в SOS или онлайн всего за 29 долларов.
Если вы живете в школе Skill of Strength здесь, в Северном Челмсфорде, и хотите узнать больше о наших основных занятиях, посмотрите приведенное ниже видео, на котором некоторые из наших участников работают. Мы хотели бы организовать консультацию, чтобы больше рассказать о ваших целях и показать вам тренажерный зал.
ПЛАН ПОКУПКИ
Эту 6-недельную программу силовых тренировок для начинающих можно выполнять где угодно!
Если вы не живете в городе или предпочитаете тренироваться дома или в другом месте, у нас есть важные новости! Вы можете приобрести 6-недельную программу силовых тренировок для начинающих Skill of Strength прямо сейчас всего за 29 долларов.
. Это начальная ставка, так как это наша первая подобная программа, которую мы сделали доступной онлайн в таком формате.
Вам больше не нужно гадать, является ли то, что вы делаете, хорошей идеей. Эта программа силовых тренировок не даст вам тратить драгоценное время и энергию на размышления о том, что сегодня делать в спортзале. И, наконец, вам не нужно искать упражнения на Youtube, задаваясь вопросом, показаны ли они с правильной техникой.
Вместо этого мы расскажем вам, что делать для тренировок в течение следующих 6 недель. Вы увидите видео прямо в нашем приложении SOS на своем телефоне, чтобы знать, как выполнять каждое упражнение. Вы будете отслеживать свои тренировки и сможете увидеть свой прогресс.
10 советов, которые следует учитывать при запуске этой программы.
- Не торопись! Не торопитесь и сосредоточьтесь на технике.
- Если что-то болит, остановись! Неразумно терпеть боль.
- Не пропускайте разминку. Подготовьте свое тело, если хотите добиться наилучших результатов.
- Если что-то кажется невероятно простым, увеличьте вес, чтобы это было достаточно сложно для вас.
- Если программа просит вас выполнить 10 повторений данного упражнения, 10-е повторение должно быть сложным, но выполнимым. Когда вы почувствуете, что могли бы сделать еще 2 повторения, поднимайтесь выше.
- Ожидайте некоторую болезненность мышц. Не волнуйтесь, небольшая болезненность — это нормально и сильно отличается от боли.
- Если вы пропустите тренировочный день, не будьте слишком строги к себе. Найдите время в своем расписании на следующие 24 часа и сразу же вернитесь к программе тренировок.
- Записывайте все свои успехи. Это поможет вам понять, как далеко вы продвинулись.
- Убедитесь, что вы спите 8 часов каждую ночь! Отдых очень важен. Если вы снова начали тренироваться, вы просите свое тело сделать что-то, к чему оно не привыкло. Вознаградите его отдыхом и сном.
- Будьте терпеливы. Рим строился не за один день. Появляйтесь, работайте усердно, и результаты придут.
ПЛАН ПОКУПКИ
Почему эта 6-недельная программа силовых тренировок для начинающих может подойти именно вам.
Эта программа силовых тренировок для начинающих дает вам возможность протестировать нашу программу и приложение (доступно для Android и iPhone) за 1/3 стоимости индивидуальной программы тренировок здесь, в SOS. Вам понадобится доступ к гантелям и/или гирям и лентам (которые вы можете легко купить в Интернете).
Это отличный способ начать, если вы новичок в тренировках или какое-то время не занимались спортом.
ПЛАН ПОКУПКИ
Что произойдет через 6 недель?
Если вы решите, что хотите продвинуться дальше этой 6-недельной программы, именно тогда мы поговорим с вами о нашей программе SUCCEED.
С SUCCEED вы получите индивидуальную программу тренировок, основанную на ваших целях, желаемом времени тренировок и доступном оборудовании. Это будет сделано в том же формате (с приложением SOS). Кроме того, у вас будет ежемесячная тренировочная сессия (через Skype или лично) с вашим тренером, чтобы освоить новые навыки, оценить свой прогресс и задать вопросы.
Ваш тренер будет связываться с вами каждую неделю, чтобы помочь вам не сбиться с пути.
ПЛАН ЗАКУПОК
Лучшая тренировка для начинающих
Фитнес
Добавить Автора 25 апреля 2019 г.Поделиться на Facebook Поделиться в Твиттере
В то время как первый шаг в вашем путешествии по Mudder заключается в том, чтобы просто набраться душевных сил, чтобы зарегистрироваться, второй шаг включает подготовку вашего тела к абсолютному преодолению километров грязных препятствий. Вот эталонная тренировка для начинающих.
Важной частью любой тренировочной программы является знание того, на каком уровне вы находитесь не только на весах, но и в своих физических возможностях. Сколько подтягиваний или отжиманий вы можете сделать? Как далеко вы можете бежать, не хватая ртом воздух? (И да, вы можете развить выносливость без бега.) Вы поняли идею. Отслеживание вашего прогресса в фитнесе — один из лучших способов оставаться мотивированным, когда вы работаете над достижением своих целей.
Как ты это делаешь? Это просто, одна из первых тренировок, которую вы делаете, когда начинаете тренировку Tough Mudder, должна быть эталонной или базовой тренировкой. Контрольные тренировки не сложны, они предназначены для того, чтобы дать вам четкое представление о том, на каком уровне физической подготовки вы находитесь.
Хотя движения или упражнения в этой тренировке относительно просты (и их легко выполнять дома, в студии Tough Mudder Bootcamp или в местном парке), не заблуждайтесь, вы должны устать, когда закончите, и если вы нет, вы недостаточно сильно надавили.
Запустите часы и выполните эти четыре движения как можно быстрее, затем запишите свое время. Чтобы оценить свою силу, ловкость и кардиотренировки, включайте этот комплекс в свою программу тренировок раз в месяц. Вы будете удивлены и еще больше мотивированы продолжать тренировки, когда увидите, как далеко вы продвинулись.
Программа тренировок
40 воздушных приседаний
30 приседаний
20 отжиманий
10 подтягиваний
Воздушные приседания
Расставьте ноги немного шире ширины бедер, руки по бокам.
Согните колени и опуститесь, как будто садитесь на стул — следите, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног. Держите корпус в напряжении, поднимите грудь и завершите присед полностью выпрямленными подъемами, когда вернетесь в положение стоя.
Приседания
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за голову и контролируемым движением подтяните верхнюю часть тела к коленям. Смотрите вперед и держите свое ядро включенным.
Отжимания
Научитесь правильно отжиматься: положите руки перед собой на пол, на ширине плеч, пальцы направлены от тела. Примите положение планки, не забывая держать спину прямо. Напрягите мышцы кора и опустите тело к земле, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, затем снова встаньте в планку. Упростите это движение, выполнив отжимание с колен.
Подтягивания
Подтягивания — это совершенное, унизительное, эталонное упражнение. Доберитесь до перекладины и посмотрите, сколько раз вы сможете подтянуться, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
