Тренировка для ног: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Тренировка ног для мужчин: полное руководство • inTrends

Все мы знаем, что тренировка ног – это не прогулка по беговой дорожке. В отличие от бицепса, груди и плеч, они не особо помогают нам выглядеть «больше и круче». А ведь именно большие ноги означают – джинсы «скинни». Что, в принципе, может быть не так уж плохо, если подумать. Еще бы знать, что делать с болью от тренировок ног.

Два дня неспособности ходить – скажем, не лучшая идея для «веселья», но, поверьте нам, вскоре вы получите огромную пользу от того, что дали толчок вашим ногам. Прежде всего, как мотивирующий факт – вы не будете выглядеть непропорционально с накаченной верхней частью тела и руками.

Имея все это ввиду, мы попросили трех опытных поклонников «дня ног» научить, как нам полюбить «день ног», и рассказать почему это так важно.

Зачем нужен «День ног»?

«Парни часто сосредотачиваются на верхней части тела, но ноги нуждаются в таком же внимании, если только вы не фанат тяжелого торса и худеньких изящных ножек», — говорит первый фитнес-инструктор. «Сильные ноги обеспечивают стабильность и большую прочность вашему телу, а также фактически делают каждую повседневную работу или активную деятельность более легкой».

«Тренировка ног, вероятно, не самая любимая часть в развитии тела для большинства людей», — добавляет второй. «Давайте будем честными, все только хотят увидеть рост рук и груди, потому что каждый боится дня ног».

Если вы все еще заботитесь о верхней части тела, то подумайте об этом следующим образом: тренировка ваших ног поможет развить более сильную верхнюю часть тела, так как вы сможете строить упражнения на еще более прочной основе.

Третий тренер, утверждает, что сегодня тренировки ног набирают стремительные обороты. «Нагрузки на ноги стали более популярными в последние годы, и это правильно. «Сколько вы жмете?» — слышно все меньше, и людей больше интересует, сколько вы можете присесть или насколько вы «функциональны» и взрывоопасны».

Тяжелая тренировка ног связана не только с повышением уровня тестостерона (гормона роста, который помогает нарастить мышцы по всему телу), но и с тренировкой ваших ягодичных мышц, которые принесут пользу любому сидячему работнику. Для тех, кто весь день сидит за офисными столами, жесткие сгибатели для бедер и слабый набор ягодиц неизбежны, если для компенсации этого не предпринимаются какие-то меры. Со временем стеснение и слабость в этих областях приведут к хроническим болям в пояснице и к проблемам осанки.

Тренировки ног могут оказать огромное влияние на любой вид спорта, которым вы возможно занимаетесь: «Более крепкие и взрывные ноги улучшат ваши показатели в большинстве видов спорта, поскольку там нужно эффективно бегать, прыгать или быстро менять направление».

Кроме этого, упражнения для ног являются известными сжигателями жира, так как они представляют собой сложные вращающиеся движения самых больших мышц тела. Чем больше мускулатура, тем больше энергии требуется для их выполнений и тем больше калорий сжигаются.

Лучшие упражнения для ног на развитие силы

«Для наращивания силы и стабильности в ногах работайте над развитием своих квадрицепсов», — советует фитнес тренер. «Четырехугольные или четырехглавые мышцы состоят из четырех мышц:

1. латеральная широкая мышца бедра (vastus lateralis) на внешней поверхности бедра,
2. медиальная широкая мышца бедра (vastus medialis) на внутренней поверхности бедра,
3. прямая мышца бедра (rectus femoris) между 1 и 2,
4. портняжная мышца (sartorius).

Развитие ваших четырехугольников будет проходить через множество приседаний, поэтому делайте повторы с приседаниями возле стены, нежными приседаниями и приседаниями со штангой. Также работайте над своими икрами, выполняя прыжки с гантелями.

Приседания у стены

Встаньте, прислонившись затылком к стене. Поставьте ноги на ширине плеч и сдвиньте перед собой. Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Нежные приседания

Не обращайте внимания на глупое название, это продвинутые упражнения для ног. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, одной рукой поддерживайте равновесие. Сгибаясь в коленях, медленно опустите туловище к земле (отклоняясь назад), вынесите таз и колени вперед. Когда ваши верхние и нижние части ноги составят около 90 градусов, используйте мышцы бедра, чтобы вернуть туловище в исходное положение.

Приседания со штангой

Поместите штангу на пол позади вас. Встаньте перед ней, расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вниз и возьмитесь за гриф, взявшись руками на ширине плеч. Держа грудь и спину, поднимитесь вверх выпрямив ноги. Затем медленно опустите вес обратно на пол. Как и во всех приседаниях, будьте внимательны и не сгибайте спину.

Прыжки с гантелями

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Прыгайте вверх и вниз, используя только пальцы и носки ног. Во время выполнения, слегка согните ноги в коленях и не позволяйте пяткам касаться земли.

Румынский тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне бедра. Сдерживая плечи назад и слегка согнув колени, опустите штангу, насколько возможно сдвинув таз назад в присед. Держа штангу ближе к телу, вернитесь в исходное положение, для этого перенесите бедра вперед, чтобы подняться.

Приседание с «кубком»

Встаньте прямо, держа гантель вертикально между ладонями. Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Внизу прижмите локти к внутренней стороне ног и вытяните колени. Вернитесь назад и повторите.

Лучшие упражнения для ног на развитие взрывной силы

Если вы хотите быть не только сильным, но и быстрым, вам нужно тренироваться именно так. «Чтобы получить взрывную силу, перемещайте свое тело или любой вес, который вы поднимаете, как можно быстрее», — советуют профессионалы. «Попробуйте упражнения на плиометрику, такие ​​как прыжки на боксы, приседания при прыжках, 10-метровое ускорение и подъем штанги на грудь (только не все за один раз, иначе рискуете потерпеть «крушение в потном беспорядке»)».

Прыжки на боксы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения прыгайте как можно сильнее и быстрее, прямо вверх и на приподнятую поверхность, такую ​​как плиометрический бокс (специальный деревянный ящик) или ступеньки вашего спортзала. Только не на перевернутую корзину для белья.

Прыжки и приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите себя в присед, а затем взорвитесь (просто вытолкните себя), как можно сильнее в прыжке.

Подъем штанги на грудь

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, наклонитесь вниз и возьмите штангу с помощью рук на ширине плеч. Присядьте на корточки и вытянув ноги поднимите штангу с пола себе на грудь. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Как только штанга окажется на уровне бедер, полностью вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно пожав плечами штангу и удерживая ее как можно ближе к телу. Быстро опуститесь на четверть приседа с прямой спиной, слегка согнутыми бедрами и коленями. Согните локти вперед, чтобы вывернуть их вокруг штанги и поймать ее в стойке поперек передней части плеч, кончиками пальцев под грифом. Выпрямитесь полностью.

Рекомендации

Старайтесь делать небольшое количество повторений, чтобы все было качественно. Стремитесь к максимальным усилиям, качеству и полному восстановлению между подходами.

Что касается диапазонов повторений, то рекомендуют — все до 3 повторений при очень высоких порогах интенсивности.

Мощность — это способность очень эффективно и быстро перемещать очень тяжелые грузы при коротких рабочих нагрузках — очень похоже на то, как спринтер очень быстро преодолевает дистанцию, но также быстро и утомляется.

Хорошая идея — поддерживать взрывную мощь с помощью скоростных тренировок, то есть работать как можно быстрее с помощью повторений. Попробуйте поднять 70% от вашего максимума в одно повторение в 3 подхода по 3 повторения с перерывом в 30 секунд.

Лучшие упражнения для ног на похудение

Как мы уже упоминали выше, работа ваших ног — это отличный способ избавиться от жира, особенно, что касается вашего живота. Мысль в том, что чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает. Стоит об этом вспомнить, когда будете проходить через еще один болезненный «ходячий» выпад.

Выберите упражнения, которые сжигают больше калорий в течение X времени или повторений. Если вы выберите сложные упражнения, то это будут приседания на спине, румынская тяга, выпады, а не упражнения на изоляцию, такие как сгибание подколенного сухожилия, подъем икр или разгибание ног.

В отличие от наращивания силы, чтобы сбросить жир, держите количество повторений в подходе высоким – около 10-20.

Приседания со штангой на спине

Встаньте прямо под штангой, ноги на ширине плеч. Опускайтесь на корточки, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу. Встанете.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и руки по бокам (с гантелями или без). Шаг вперед одной ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Ваше переднее верхнее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено почти касаться пола. Встать и повторить на противоположной ноге.

Лучшие упражнения для ног на устойчивость

Чтобы вам действительно стать выносливым и устойчивым – рекомендуем тренироваться на одной ноге, то есть выполнять упражнения для одной ноги. Основное преимущество заключается в том, что создаваемый дисбаланс заставляет напрягать мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы, как бы вы не повернулись или чтобы не делали, а это означает – отличную тренировку для всего тела.

Тренировки на одной ноге отлично подойдут для улучшения вашего баланса, устойчивости и силы! Не говоря уже о том, что эта тяжелая работа отлично подойдет для наращивания мышечной массы и похудения. Попробуйте болгарский сплит-присед или одиночные тяги на одной ноге, и вы узнаете об этом на следующее утро. Упражнения для одной ноги сложные, но они того стоят!

Болгарский сплит-присед

Положите одну ногу назад на скамью (высотой до вашего колена). Примите положение выпада вперед, шагнув вперед другой ногой, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу, а заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в первоначальное стояние.

Одиночные румынские тяги

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Держа спину прямой, согните ее в талии и откиньте одну ногу назад, чтобы дотянуться руками до земли. Стойте на одной ноге, держите спину, откинутую ногу назад и руки прямыми и наклоняйтесь, насколько позволяет вам ваша гибкость. Выпрямитесь, руки по швам, а ногу по маховому движению согните в колени перед собой. Через несколько повторений, поменяйте ноги.

Одиночные движения ног можно использовать, чтобы укрепить более слабую сторону и заставить ее стать более устойчивой.

Лучшие упражнения для ног из общего функционального фитнеса

Лучшие упражнения приносят нам пользу во всех аспектах нашей физической активности, и правильная тренировка ног — не исключение. Хорошо сбалансированный подход к тренировкам ног не означает тяжелую работу и наращивание больших объемов ног. У вас могут быть большие веса в приседаниях и огромные четверки на рельефе, но если вы не сможете дотянуться до пальцев ног (потому что ваши подколенные сухожилия слишком плотные), это создаст в будущем проблемы, независимо от того, насколько вы сильны.

Наряду с фокусировкой на мышцах ног, важно также обеспечить правильное движение суставов. Целесообразно поддерживать ваши силовые тренинги с некоторой подвижностью и гибкостью. Это значит, что вы должны растягивать, а также двигать тазобедренным суставом по всему диапазону.

Попробуйте, например, контролируемые шарнирные вращения вашего бедра. Помните, ваше бедро — шарообразное соединение, которое может двигаться во всех направлениях. Желательно, чтобы вы могли беспрепятственно перемещать бедро во все стороны, чтобы максимизировать эффективность тренировок ног.

Наличие хорошего набора мышечной массы бесспорно является признаком атлетизма. Любой может лежать на скамейке и набирать вес, но не каждый сможет бегать, прыгать, сидеть на корточках или тянуть силовой приличный вес. Любой, кто находится на вершине своей формы в мире фитнеса, не пропускает ни одного дня — начиная от тех, кто следит за фитнесом в Instagram, и заканчивая профессиональными спортсменами. Так что только вперед!

Упражнения на ноги

Мужчина должен твердо стоять на ногах. И речь идет не только о финансовой стабильности, но и о сильных и развитых мышцах ног!

Задумайтесь, почему все базовые программы содержат упражнения на ноги и нижнюю часть тела? Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры. Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног. Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины!

Самое банальное и при этом эффективное упражнение на ноги – приседания с отягощением и без. Будьте осторожны при выборе веса: качать ноги приседаниями с большим весом могут только опытные атлеты, которые готовы справиться с большой нагрузкой на спину, в частности на поясничный отдел. При подъеме держите корпус ровно, не опускайте голову, чтобы исключить риск получения травмы.

Тренировка ног

Помимо приседа, в котором задействованы все мышцы ног, можно прорабатывать каждую группу в отдельности, включая в тренировку ног следующие целевые упражнения.

Четырехглавая мышца бедра, она же квадрицепс

Отвечает за разгибание голени в коленном суставе и состоит из четырех более мелких мышц: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широкой. Вместе они занимают всю переднюю часть бедренной кости.

Квадрицепс задействуется во всех упражнениях с усиленным разгибанием колена. Перечислим упражнения на эту мышечную группу ног в порядке убывания эффективности:

Двуглавая мышца бедра

Отвечает за сгибание в коленном суставе. Эти мышцы хорошо прорабатываются в тренажере для разгибания лежа. Топ лучших упражнений на бицепс бедра таков:

Ягодичные мышцы

Парни и девушки сходятся в одном: ягодицы – самая привлекательная часть тела, которая приковывает внимание в первую очередь. Мышцы состоят из трех групп, лежащих друг на друге. Чтобы качественно проработать их до желаемого состояния, попробуйте эти три упражнения:

И, наконец,

Икроножная мышца

Отвечает за подъемы тела при ходьбе. Прокачать икры ног вы можете упражнением подъем на носки стоя. Больше упражнений на икры вы найдете на нашем сайте в разделе упражнения на икры ног.

Все упражнения на ноги следует выполнять очень аккуратно, делая не менее 3 подходов. Количество повторений рассчитывайте исходя из своих физических данных, однако выполняйте не менее 6 раз за подход.

Программа — как быстро накачать ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В отличии от химических веществ, спортивное питание натурально и безопасно. Самое «любимое» у большинства атлетов – это, разумеется, протеин. Протеиновый порошок, как правило, употребляется сразу после тренировки или вместо еды. Его функция – помогать более эффективно наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Благодаря высокому содержанию всех незаменимых аминокислот, которые не производятся организмом человека, белок молочной сыворотки является наиболее популярным. При этом протеин полезен для атлетов любого возраста и степени подготовки! Попробуйте, если вам тяжело тренировать мышцы ног.

Никому не хочется выглядеть нелепо с непропорциональным телом. И вот здесь начинается главное отличие атлета и бодибилдера от обычного парня, не занимающегося своим телом. В то время как обычный парень стесняется и начинает прятать ножки-спички за широкими штанами, настоящий атлет идет в зал, чтобы добиться идеальных пропорций, прокачивая не только ноги, но и свою уверенность! Какой вариант нравится вам больше?

Улучшить результаты тренировок вам помогут спортивные добавки. Не стоит путать их со стероидными препаратами, которыми грешат недальновидные бодибилдеры.

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Уверены, вы сделали правильный выбор. До встречи в тренажерном зале!

5 экспресс-тренировок для тонуса ног и ягодиц (не более 15 минут в день!) :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Юлия Вахонина

15 марта 2019

Pink собрал лучшие экспресс-тренировки для ног и ягодиц, чтобы шагнуть в лето в тонусе.

15-минутная тренировка от модели Victoria’s Secret Роми Стрейд

Роми Стрейд — это довольно новый, но уже очень популярный «ангел» Victoria’s Secret. В соцсетях за ней следят миллионы людей со всего мира, поскольку она много рассказывает о своей жизни и работе. Несмотря на то что ее график наполнен постоянными перелетами и переездами, ей все равно удается находить время для тренировок. Специально для своих подписчиков и тех, кто не верит, что подкачаться можно без многих часов в зале, она записала видео, где показала самые эффективные упражнения на ноги и ягодицы. Ролик очень подробный и полезный.

Приложение Workout Trainer

Одно из самых высоко оцененных фитнес-приложений, в котором легко найти тренировки на все группы мышц. Здесь можно использовать уже готовые сеты, а можно составить свою личную программу из тех упражнений, которые понравились именно вам. Дополнительный плюс — в этом приложении вы найдете тренировки как для занятий в зале, так и для работы с собственным весом.

Утренняя тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой

Четыре эффективных упражнения с видом на голливудские холмы. Эта тренировка от профессиональной спортсменки очень простая и многофункциональная. Все упражнения приводят мышцы ног и ягодиц в тонус, а также дают нагрузки на баланс и координацию. А это, кстати, помогает затратить больше калорий. Для выполнения потребуются только фитнес-резинки и мотивация.

Упражнения с шестом от Анастасии Мироновой

Несколько лет назад Анастасия Миронова решила изменить свою фигуру. Разобравшись в анатомии и особенностях своего тела, она в буквальном смысле создала новую себя. Сейчас Анастасия Миронова помогает русскоговорящим женщинам прийти в форму в домашних условиях, регулярно снимая видеоуроки по прокачке ног и ягодиц. В этом ролике она показывает эффективные упражнения с резинками и шестом. Последний, кстати, дополнительно усиливает нагрузку на мышцы и тренирует равновесие. Если покупать шест нет желания и возможности, его можно заменить спинкой стула или комодом.

Упражнения для тренировки в спортзале от Кайлы Итсинес

Кайла Итсинес продолжает заниматься спортом и снимать фитнес-ролики, несмотря на беременность. Этот комплекс упражнений для тренировок в фитнес-зале подходит абсолютно всем, а не только будущим мамам (прежде чем начать заниматься спортом в положении, проконсультируйтесь со своим врачом). 

Тренировка ног ⇔ Качаем ноги ⋆ Упражнения и диета для похудение ног

Девушки хотят иметь стройные и красивые ноги, а парни — сильные и накачанные. Каждый добьется успеха, если правильно подберет программу тренировок и будет придерживаться намеченного плана.

Тренировка ног и калории
Проблема: творог с ананасом и арахисом – 200 ккал	Решение: 15-минутная тренировка для ног
Тренировка ног и стройность
Проблема: полные ноги	Решение: регулярные 3–5 занятий спортом в неделю, с упором на нижнюю часть туловища помогут сделать ноги стройнее, при этом продолжительность тренировки зависит от вашей подготовки и составляет 10–30 минут

Тренировка на ноги в зависимости от поставленной цели

Физические нагрузки помогают похудеть, улучшить общее самочувствие и справиться с некоторыми проблемами, например варикозом, судорогами. Чаще всего перед собой ставят одну из следующих целей.

Похудение ног

Наш организм устроен так, что похудение ног происходит вместе с уменьшением объемов по всему телу. Основное условие для получения стройных ножек — создание дефицита калорий за счет нагрузок и менее калорийной пищи. Необязательно зацикливаться на упражнениях для нижней части туловища: используйте табату, плавание, йогу, бег для похудения ног. Работа на велотренажере не сделает ваши ноги накачанными, но создаст кардионагрузку, необходимую для похудения. 

Диета для похудения ног должна включать больше овощей, фруктов, постного мяса, клетчатки. Приемы пищи лучше делать небольшими, но более частыми. 

Повышение выносливости

Для повышения выносливости необходимо правильно подобрать соотношение между весом гантель и количеством подходов для одного упражнения. Рекомендуется подбирать такой вес спортивного снаряда, чтобы вы могли его поднять 15 и более раз при соблюдении правильной техники. В большинстве случаев повышение выносливости не сопровождается увеличением объема мускулатуры, и поэтому данные рекомендации обеспечивают похудение ног.

Рост силы

Для увеличения силовых показателей используйте нагрузку весом примерно 85 % от максимальной либо такую, чтобы смогли выполнить упражнение не более 6–8 раз. Между подходами используйте продолжительный отдых. 

Увеличение массы мышц

Качаем ноги за счет среднего веса, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений при соблюдении правильной техники. Если получается выполнить большее число раз, то увеличивайте вес. Постепенно по мере того, как растут мышцы, вы будете повышать нагрузку, чтобы сохранялось то же количество раз. Для упражнений без веса ключевую роль играет время выполнения.

Тренировка ног в зале

Перед основной программой сделайте 5-минутную разминку. Подбирайте вес в соответствии с поставленной целью. В тренажерном зале также можно задействовать эспандер, TRX, а для разминки и заминки — массажный ролл. 

Для девушек

Тренировка ног для девушек не должна сопровождаться крупным весом, если их цель — похудеть. Каждое упражнение выполняется 12–15 раз в  3–4 подхода:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Зашагивание на скамью с гантелями.
3. Становая тяга на прямых ногах.

Для парней

Качаем ноги, выполняя каждое упражнение 10–12 раз в 3–5 подходов:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Выпады на месте с гантелями.
3. Боковые выпады с гантелями.
4. Румынская тяга.

Обязательно попросите тренера в зале проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Домашняя тренировка для ног и ягодиц

Приведенные ниже упражнения не подразумевают использование дополнительных приспособлений, но вы можете их усложнить с помощью гантель, фитнес-резинок, утяжелителей для ног. Перед началом делайте пятиминутную разминку, а заканчивайте растяжкой.

Для девушек

Наша тренировка ног для девушек включает:

1. Приседания – 12 раз.
2. Выпады вперед – 10 раз.
3. Махи ногами, стоя на четвереньках – 18 раз.
4. Мостик с упором на одну ногу – 20 раз.
5. Толчки одной ногой, стоя на четвереньках – 20 раз.
6. Поднятие на носочки каждой ноги у стены – 15 раз.

Комплекс упражнений делайте в 1–3 подхода. Количество раз и подходов уменьшайте или увеличивайте в зависимости от физподготовки.

Для парней

Программа для парней подразумевает увеличение числа повторов до 4–5:

1. Приседания с выпрыгиванием – 12 раз.
2. Выпады на месте – 12 раз.
3. Широкий присед с прыжком – 12 раз
4. Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – 20 раз.

Отдых между тренировками

Вместо быстрого результата ежедневные изнурительные тренировки могут принести усталость и травмы. В целом через каждые 3 дня рекомендуется делать полноценный день отдыха. Помимо пассивного отдыха, можно использовать активный: выполнять легкие упражнения либо нагружать другие группы мышц.

И помните, что для красивых и сильных ног необходимо правильно питаться. 

Часто задаваемые вопросы:

• Как подобрать упражнения, если есть проблемы с коленями?

Исключите прыжки и бег, вместо них используйте упражнения без дополнительного веса, отдавая предпочтения тем, которые выполняются лежа.

• Как подтянуть икроножные мышцы?

Дома поднимайтесь на носочки у стены, сначала 10–15 раз на одной ноге, затем на второй. В тренажерном зале упражнение для икр усложняется с помощью штанги. Встаньте на степ-платформу носками двух ног и опускайте пятки на пол, а затем поднимайте их максимально высоко. 

• Как уменьшить объем бедер, так называемые “ушки”?

Используйте выпады назад и в сторону, подъемы ног лежа на боку, интервальную тренировку из комбинации бега и ходьбы. Уменьшить объемы в конкретном месте тяжело, поэтому приготовьтесь к тому, что результат появится после похудения всего тела.

• Какое упражнение для похудения ног самое лучшее?

Приседания со штангой на спине очень эффективны, но добавляйте к ним еще хотя бы 2–4 упражнения – так вы задействуете большее количество мышц и добьетесь лучшего результата.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка ног — специализация на тренировке мышц ног, особенности тренировок, анатомия мышц ног, причины отставания мышц, правила тренировка и тренировочный сплит со специализацией на мышцы ног

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности. Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат!

В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком. Если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем обязательно ознакомиться с ними здесь. Что же касается этой статьи, то она будет полезна тем атлетам, которые запустили ноги, и теперь они у них отстают. Мы рассмотрим наиболее частые ошибки во время тренинга ног и во время их восстановления между тренировками, а так же пути решения этих ошибок. Эта статья будет полезна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов: анатомия, причины отставания, правила тренировки и программа тренировок.

Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение. Правильно ли это? Это, безусловно, правильно! Каждый человек индивидуален, поэтому на одном атлете что-то будет работать, а на другом результат может быть хуже, или его не будет вовсе. Чтобы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в причинах отставания мышц, чтобы атлет мог найти те симптомы, которые он наблюдает у себя, и в дальнейшем применить соответствующее «лечение».

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно. Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.

Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.

Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.

Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

Причины отставания ног

Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг. Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них. Отсюда следует очень важный вывод, о том, что, используемая техника выполнения упражнений, должна усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её. Заметьте, речь не идет о том, что «надо соблюдать правильную технику», можно и нужно использовать самые разные приемы, в том числе и «читинг», но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее выполнять упражнение, а не легче.

Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд. В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки. Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок.

Тренировка мышц ног: квадрицепсы

Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч. Для целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы ног лучше всего использовать приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады, приседания в тренажере Смита, гакк приседания, приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мышцы бедра можно использовать разгибания ног с носками, сведенными друг к другу.

Тренировка ног: ягодичные и приводящие

Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы.

Тренировка бицепса бедра

Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.

Тренировка трехглавой мышцы ног

Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками. Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг.

Правильная тренировка ног

Правило №1 – приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день; Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок; Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой.

Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40.

Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями.

Программа тренировок со специализацией на ноги

Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минута
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет:
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута
Подъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений
Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – тяжелая тренировка ног
Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минут
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута

Вторник — грудь: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Среда — спина: отдых между подходами 1 минута
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.

Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Упражнения для развития мышц ног

Упражнения для ног — неотъемлемая часть тренировок, которая позволяет:

1. Проработать проблемные зоны и обрести более привлекательную фигуру девушкам. 2. Увеличить уровень тестостерона, ускорить рост верха тела и обзавестись правильными пропорциями мужчинам.

Тренировка ног — это не только работа над своим внешним видом, но и улучшение гормонального фона, настроения (вследствие предыдущего пункта) и здоровья. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для развития мышц ног нужно выполнять каждому мужчине и женщине.

Упражнение 1. Приседание со штангой на плечах.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Статическая нагрузка на пресс и другие мышцы верха тела. Техника: расположите штангу на стойках так, чтобы гриф находился на уровне середины груди (+-5 см). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире уровня плеч, после чего подсядьте пол штангу и расположите снаряд у себя на трапециях. Выпрямитесь вместе со штангой, отойдите от стоек на 1–3 шага. На вдохе выполняем приседание. Плавно отводим таз назад, будто хотим сесть на стул, расположенный позади нас. Не переносим вес на носки — толкаемся пятками. Голову чуть приподнимаем, смотрим на точку в стене (зеркале), которая в исходном положении находится на уровне ваших глаз. Колени за носки не выводим. Приседания выполняем до момента, когда ваши бедра станут параллельны полу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Пояснение: приседания со штангой являются лучшим упражнением для развития ног и ягодиц. Регулярные приседания нагружают пресс — у любителей, которые регулярно приседают, всегда неплохой пресс. Приседания нагружают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Работает камбаловидная мышца. Упражнения для развития мышц ног немыслимы без приседаний. Это основа тренинга ног.

Примечание: чем шире расположены ноги, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Узкая постановка ног — нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедра. Ягодицы работают хуже.

Для замены приседаний в домашних условиях можно использовать резинки для фитнеса.

Упражнение 2. Наклонный жим ногами

Цель: тренировка ног и ягодиц. Техника: нагрузите тренажер для ног нужным весом. Ложимся в позицию для жима ногами, прижимаем таз к сидению. Ставим ноги в оптимальную позицию, после чего выжимаем тренажер вверх и тут же снимаем ограничители. На вдохе плавно опускаем снаряд вплоть до достижения угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаем тележку в исходное положение. Ноги полностью не разгибаем, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах. Пояснение: упражнения для развития мышц ног могут менять свое назначение в зависимости от постановки ног. Жим ногами — самое многофункциональное упражнение для развития ног и ягодиц. Смотрим на картинку и запоминаем как можно выполнять жим ногами:

1. Постановка ног на ширине плеч. На фото вариант обозначен красным цветом. Такой жим ногами развивает квадрицепсы и бицепсы бедра. Это лучшая вариация жима ногами для развития мышц ног.

2. Широкая постановка ног. В работу включается внутренняя часть бедра. Этот вариант жима ногами используют девушки, которые хотят проработать внутреннюю часть бедра, избавиться от жировых отложений. На фото — синий цвет. 3. Низкая, узкая постановка ног. Зеленый цвет. В работу включается внешняя часть бедра. Данный вариант движения используют для выравнивания пропорций или борьбы с «ушками» у девушек. 4. Ноги вверху платформы, чуть шире уровня плеч. Акцентированная проработка ягодиц. 5. Ноги внизу платформы. Выжимаем тележку носками. С помощью этого упражнения можно накачать икры, если в вашем распоряжении нет альтернативных тренажеров, о которых мы поговорим ниже.

Упражнение 3. Разгибание ног

Цель: изолированное развитие квадрицепсов. Техника: сядьте в тренажер, отрегулируйте высоту валика, который должен находиться на 5–10 сантиметров выше уровня ступней. Возьмитесь руками за рукоятки, заведите ноги под валик, поставьте оптимальный для вас вес. На вдохе распрямляем ноги вместе с валиком. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: раньше разгибание ног в тренажере считалось одним из самых безопасных упражнений для ног. Теперь научный мир утверждает, что разгибания ног в тренажере являются одним из самых противоестественных упражнений для низа тела. Разгибание ног в тренажере создает нетипичную нагрузку для коленей. Упражнение является изолирующим, а если верить последним научным данным, то переразвитый квадрицепс также увеличивает риск получить травму. Особенно в возрасте, и особенно у женщин. С точки зрения эффективности, разгибание ног в тренажере значительно уступает всем вышеперечисленным упражнениям. Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером и не выступаете на соревнованиях, то от этого упражнения лучше отказаться. Если у вас периодически болят колени, данное упражнение доставляет дискомфорт, а также при наличии проблем с коленным суставом от разгибаний однозначно отказываемся.

Упражнение 4. Сгибание ног лёжа

Цель: развитие бицепсов бедра и ягодиц. Техника: ложимся на скамью тренажера, отрегулировав высоту валиков. Держимся за рукоятки. На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе. В конечной точке задерживаемся на секунду, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение. Сгибание ног лежа выполняем в полной амплитуде. Пояснение: сгибание ног лежа — более естественное упражнение для наших коленных суставов, чем разгибания. Так как большинство упражнений (приседания, выпады, жим ногами) большую часть нагрузки отдают квадрицепсам, сгибание ног лежа в связке с тягой на прямых ногах при условии соблюдения правильной техники способны оздоровить ваши коленные суставы. С точки зрения эффективности, упражнение среднее, но отказываться от него не стоит.

Упражнение 5. Выпады со штангой на плечах

Для выполнения этого упражнения станьте прямо, немного расставьте ноги и поместите штангу за шею, так, чтобы она располагалась на трапециевидных мышцах. Затем, вдохните и сделайте одной ногой шаг вперёд, так, чтобы бедро находилось в горизонтальном положении относительно к полу. Потом, вернитесь в исходное положение и выдохните.

Цель: развитие мышц ног и ягодичной мышцы. Техника: гриф на стойках находится на уровне середины груди. Подсаживаемся под штангу, размещаем гриф у себя на трапециях. Выпрямляемся, делаем 2–4 шага назад. Левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. На вдохе правую ногу сгибаем в коленном суставе. Упираемся в пол пяткой, колено за носок не выводим. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем нужное количество повторений этой же ногой. Затем меняем рабочую ногу. Правая нога становится опорной, левая — рабочей. Пояснение: выпады со штангой — лучшее упражнение для развития ягодиц. Это упражнение должно находиться на первом месте в программе у девушек, основной целью которых является накачка классной попы. Классная попа должна визуально выделяться на фоне ног. Выпады — идеальное средство для того чтобы накачать ягодицы, и не перекачать мышцы ног. Мужчинам к этому упражнению нужно подходить осторожно. Будьте готовы к тому, что ягодичные мышцы будут расти гораздо быстрее, чем квадрицепс и бицепс бедра. Примечание: чем дальше находится опорная нога, и чем глубже выпад, тем больше работают ягодичные мышцы. Примечание №2: выполняем движение за счет отведения опорной ноги назад. Выпады вперед (опорная нога на месте, рабочая выводится вперед) менее безопасны, так как в таком варианте упражнения колени часто выводятся за носки. Выпады вперед — не самое лучшее упражнение для тех, кто хочет сохранить здоровье своих коленей.

Упражнение 6. Разгибание голени сидя

Для выполнения упражнения сядьте на тренажёр и плотно прижмите бёдра к удерживающим подушкам. Поставьте носки стоп на подставку и опустите пятки вниз. На вдохе нужно напрячь стопы и поднять носки, затем, вновь расслабить ноги и выдохнуть. Во время такой тренировки вы раскачиваете камбаловидные мышцы, которые отвечают за то, чтобы человек мог разгибать голень. Камбаловидная мышца закреплена одним концом к берцовой и малоберцовой кости, которые находятся под коленным суставом, а другим концом (пяточным сухожилием) – к бугру пяточной кости.

Это упражнение вы можете выполнять не только с помощью тренажёра, но и если сядете на скамью и положите на колени штангу.

Благодаря такому комплексу упражнений каждый спортсмен сможет равномерно накачать мышцы ног, сделав свои голени и бёдра красивыми и подтянутыми.

Упражнение 7. Приседания со штангой над головой

Цель: развитие низа тела и трех пучков дельтовидной мышцы. Техника: расположите гриф на уровне плеч. Возьмитесь за пустой (для первых тренировок) гриф широким хватом и поднимите штангу над головой. Сделайте 2 шага назад. На вдохе выполните приседание за счет отведения таза назад. Представьте, что сзади вас расположен стул, на который вы хотите присесть. Нагрузка должна уходить в пятки — на носки не становимся. В исходном положении выберите точку чуть выше уровня ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении выполнения всего упражнения. Спина прогнута, колени за носки не выводим. Приседаем до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 8–10 повторений. Пояснение: от тренировки к тренировке постепенно наращиваем вес штанги. Важно начать с маленького веса, чтобы дать телу привыкнуть к нетипичной нагрузке. Не все упражнения для развития мышц ног прокачивают только низ тела. Приседания со штангой над головой задействуют почти все мышцы нашего тела. Это одно из лучших упражнений для набора мышечной массы.

Изолирующие упражнения для развития мышц ног

Хорошим изолирующим упражнением на развитие мышц ног является обыкновенный подъем на носки.

Цель: проработка икроножной и камбаловидной мышц. Техника: нагружаем тренажер. Становимся под специальные «подушки», которые будут упираться в ваши плечи. Постановка ног — нейтральная (стопы параллельны друг другу). На вдохе переносим вес на носки, поднимаемся на носок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: упражнение лучше выполнять в двух вариациях:

1. Подъем на носки стоя. Лучше работает икроножная мышца. 2. Подъем на носки сидя. В работу включает камбаловидная мышца, которая «выталкивает» икроножную вперед.

Девушкам проработанные икры позволяют визуально улучшить вид ягодиц. Получаем «эффект каблуков» — фигура визуально становится более привлекательной. Мужчинам выполнение подъемов на носки позволяет сохранить правильные пропорции.

Также рекомендуем Вам использовать домашние тренажеры для пресса, тренажеры для пресса и спины, Sandbag для улучшения фигуры в домашних условиях.

Упражнения для развития мышц ног. Составляем тренировочную программу

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	30	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	20	3	10	2	3
Жим ногами	40	3	15	1,5	—

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	30	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	20	4	10	2	3
Жим ногами	40	4	15	1,5	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	30	7	12	2	4
Тяга на прямых ногах	20	5	10	2	3
Жим ногами	40	5	15	1,5	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	35	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	25	3	10	2	3
Жим ногами	45	3	15	1,5	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	35	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	25	4	10	2	3
Жим ногами	45	4	15	1,5	—

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	40	8	12	2	4
Тяга на прямых ногах	30	6	10	2	3
Жим ногами	55	6	15	1,5	—

Увеличиваем количество подходов на каждой тренировке. Доходим до 6-9 подходов, после чего увеличиваем вес и возвращаемся к исходному количеству подходов. Повторяем эту схему вновь.

Программа для атлетов со стажем от 6 месяцев

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	70	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	55	5	10	2	4
Выпады	40	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	110	3	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	70	5	20	1	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	70	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	55	6	10	2	4
Выпады	40	4	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	110	4	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	70	6	20	1	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	70	7	12	2	4
Тяга на прямых ногах	55	7	10	2	4
Выпады	40	5	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	110	5	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	70	7	20	1	—

Тренировка №4-5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	5	10	2	4
Выпады	45	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	3	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	5	20	1	—

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	6	10	2	4
Выпады	45	4	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	4	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	6	20	1	—

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	7	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	7	10	2	4
Выпады	45	5	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	5	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	7	20	1	—

Тренировка №8-9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	8	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	8	10	2	4
Выпады	45	6	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	6	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	8	20	1	—

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	80	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	65	5	10	2	4
Выпады	50	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	125	3	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	80	5	20	1	—

Программа для спортсменов со стажем от 12 месяцев

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	100	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	80	5	10	2	4
Выпады	65	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	190	3	15	1,5	3
Разгибание ног лежа	50	3	15	1	3
Фронтальные приседания	60	3	10	2	3
Подъем на носки стоя	120	5	20	1	—

В этой схеме используем аналогичный принцип прогрессии нагрузки. Чем дольше вы занимаетесь, тем сложнее будет увеличивать вес и количество подходов. Это значит, что скорость прогресса будет чуть ниже, чем в первые 6 месяцев тренировок. Но не переставайте двигаться вперед. Отказ от прогрессии нагрузок неминуемо приведет к остановке мышечного роста.

Указанный в таблицах вес является примером. Подбирайте вес отягощения исходя из своих индивидуальных физических кондиций. Все новички, которые сейчас начнут заниматься по первой схеме, при условии соблюдения техники и регулярного посещения спортзала смогут дойти до третьей схемы через год.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

4 тренировки для дома и зала

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 971

Приветствую Вас, друзья! Все мы хотим быть подтянутыми и стройными. В особенности это касается прекрасной половины человечества. Но часто достигнуть заветной стройности нам мешают так называемые проблемные зоны. У мужчин – живот и низ спины. У женщин низ живота, бедра и ягодицы. Но в этой статье я хочу уделить внимание именно бедрам.

Девушкам данная информация будет полезна для борьбы с излишками жира в этих местах, а мужчинам она поможет сделать ноги сильнее. Так что вам не придется их круглый год прятать под штанами.

Прежде всего, нужно разобраться какие упражнения для ног для похудения существуют и насколько они эффективны. А также понять, можно ли сжигать жир только в проблемной зоне.

Упражнения для мышц ног

Абсолютно для всех групп мышц упражнения можно разделить на две категории — базовые и изолирующие. Первые направлены на работу с максимальными весами и задействуют помимо целевой мышцы еще кучу мышечных групп. В базовых движениях всегда участвует несколько суставов, от чего такие упражнения часто называют многосуставными. Изолирующие — задействуют только целевую мышцу и, как правило, один сустав. Оба виду упражнений должны присутствовать в вашей тренировке.

К тому же в зависимости от того где вы занимаетесь, в тренажерном зале или дома, упражнения будут несколько отличаться.

Рассмотрим упражнения в домашних условиях.

Базовые движения

Выпады. Их можно делать без отягощения. После того как вы освоите технику в совершенстве, позволительно взять в руки дополнительный вес. Это могут быть гантельки или бутылки наполненные водой. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания. Это основное упражнение для мышц ног. Задействует также ягодицы, икры, мышцы спины и пресса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с выпрыгиванием. В отличие от классических приседаний, в верхней части амплитуды необходимо слегка подпрыгнуть или хотя бы подняться на мыски. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Движение направлено на внутреннюю часть бедер, которая часто выглядит дряблой у девушек. И это неспроста, не многие упражнения воздействуют на эту область. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседание у стенки. Настоящее изометрическое упражнение, то есть выполняемое без сокращения или растяжения мышц. В качестве отягощения можно использовать кипу книг. Выполните 2-3 сета по 30-60 секунд.

Изолирующие движения

Отведение ноги в сторону лежа. Нагружает среднюю ягодичную мышцу, а также мышцы — напрягатели широкой фасции бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Отведение ноги назад. Упражнение воздействует на бицепс бедра и ягодицы. Тренировка задней поверхности бедра важна как для мужчин, так и для девушек. Ведь так переход от ноги к ягодице будет смотреться куда эстетичней. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать эспандер. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъем ног лежа на животе. Нагрузку получат ягодицы и бицепсы бедра. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на носки сидя. Так как икры тоже относятся к мышцам ног, то и их необходимо тренировать. Под прицелом камбаловидные мышцы. Они придадут красивые очертания вашим голеням. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на икры стоя. Данное упражнение можно выполнять с отягощением. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Базовые движения

Приседания со штангой на плечах. Те же приседания что и дома только с отягощением в виде штанги. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Выпады. Можно делать со штангой на плечах, как на фото, в тренажере Смита или с гантелями в руках. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Тяга на прямых ногах. Участвуют ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В упражнении необходимо всегда держать спину прямой. Ноги в нижней части амплитуды можно слегка согнуть в коленях. Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Жимы ногами в тренажере. Существуют вариации этого упражнения. Жать платформу можно как двумя ногами, так и одной. Меняя высоту постановки стоп, можно акцентировать нагрузку на ягодицах (высокая постановка стоп) или на бедрах (низкая постановка). Ни в коем случае не отрывайте поясницу от сиденья во время выполнения упражнения! Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Аналогичны домашнему варианту, только в качестве отягощения можно использовать гантели, блин или гирю. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Изолирующие движения

Разгибания ног сидя. Нагружает переднюю поверхность бедра. Меняя направление мысков (наружу, нейтрально или внутрь) можно смещать акцент нагрузки с широкой медиальной головки квадрицепса на латеральную соответственно. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Сгибания ног лежа. Нагружает заднюю поверхность бедра. Также как и в разгибаниях, нагрузка меняется в зависимости от направления мысков. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Обратные гиперэкстензии в тренажере. Дают солидную нагрузку на пятую точки и бицепс бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Сведения ног в тренажере. Работает внутренняя поверхность бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Разведения ног в тренажере. Нагружается латеральная и прямая мышца бедра и ягодичные. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки сидя в тренажере. Цель упражнения – камбаловидные мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки стоя. Цель – икроножный мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Видео с правильной техникой выполнения упражнений поможет вам не наделать ошибок и получить от тренировок только пользу!

Как похудеть с помощью упражнений для ног?

Если вы хотите избавиться от объемных ляшек, дряблых ягодиц и боков, то не спешите делать упражнения именно на эти места. Как же так? А вот так!

Жировым отложениям на ваших ногах будет абсолютно все равно, что вы тренируете. Принципиальным фактом для жиросжигания является гормональный фон в организме. Если выделяются правильные гормоны, то жир будет «гореть», причем процесс этот охватывает весь организм. Он не может идти лишь в одном месте. Ведь гормоны активизирующие процесс похудения путешествуют по вашей кровеносной системе и они не могут в одну мышцу приплыть, а в другую нет. Мол, нам туда не надо.

Итак, эффективная стратегия для достижения цели такова:

1. Дефицит калорий. Получаем из пищи энергии меньше чем расходуем.
2. Питаемся правильно. Соотношение белков/жиров/углеводов – 40%/20%/40%.
3. Стараемся питаться дробно (5-6 раз в день), маленькими порциями.
4. Пьем воду. Для восполнения водно-солевого баланса необходимо потреблять 1.5-2 литра воды в день.
5. Интенсивно тренируемся и не халтурим. Тренировки 3-4 раза в неделю. При этом выполняйте не только упражнения на ноги, но и на другие части тела. Разбавьте свой тренинг кардио нагрузками (бегом, скакалкой или кардиотренажерами).

Соблюдая эти правила, вы получите быстрый результат и уже через 2 месяца увидите изменения.

Не ведитесь на методики, которые обещают вам похудение за пару недель! Это физиологически невозможно, а если кто и худеет за такой короткий промежуток, то после возвращения к обычному питанию результат испаряется.

Заключение

К сожалению, от проблемных мест нельзя избавиться нагружая только те мышцы которые находятся в этих областях. Но зато можно получить гораздо больше, соблюдая правильную диету и грамотно тренируясь.

Я постарался подобрать для вас самые эффективные упражнения для ног. Какие из них делать, решать вам. Но я повторюсь, что в тренинге должны присутствовать как базовые движения, так и изолирующие. Поэтому подходите к занятиям с умом!

Я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делайте репосты в соцсети. До скорых встреч!

Тренировка ног с гантелями для начинающих

Базовая тренировка ног может выходить за рамки приседаний и сидений у стены. Включение гантелей в свой распорядок дня — это простой способ добавить немного больше веса к упражнениям для ног, укрепив все, от икр до бедер и ягодиц. Мы объединились с личным тренером YMCA в центре Нэшвилла Рисом Ройстером, чтобы разогреть ваши ноги и подготовиться к тренировкам на выносливость. Если вы не уверены, сколько повторений нужно сделать, Рис рекомендует начинать с 2 подходов (или раундов) из 10 упражнений (также известных как повторения).Это даст вам хорошее представление о вашем уровне. Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять более тяжелые веса!

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, попробуйте несколько раз движения без гантелей. Форма намного важнее, чем прибавление веса, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать и думаете, что еще несколько повторений помогут вам улучшить, начните с этого.

Пора разогреться!

Становая тяга на прямых ногах

• Держите ноги как можно прямо, но не сгибайте колени.Вы получите максимальную отдачу от подколенных сухожилий через ягодицы с прямыми ногами.
• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.
• Наклонитесь вперед, держа спину и ноги прямо, и постарайтесь хорошо вытянуть руку.
• Медленно вернитесь в положение стоя.
• Контролируйте вес при наклоне, чтобы не напрягать поясницу.

Выпад в шпагате

• Сделайте шаг назад на одной ноге, пока не займете удобную раздельную стойку.
• В выпаде вы никогда не хотите, чтобы колено проходило мимо пальца ноги (это увеличивает риск повреждения связок).
• Если нужно, раздвиньте переднюю и заднюю ступни, чтобы колено оказалось в нужном месте.
• Возьмите две гантели, по одной с каждой стороны тела, и держите грудь ровно и высоко.
• Опустите заднюю ногу в выпад, вернитесь назад и выпрямите переднюю ногу, не блокируя колено.
• Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не касаясь коленями.
• Не сгибайте переднее колено при подъеме — это вредно для суставов. Выпрямите колено как можно сильнее, сохраняя при этом его гибкость и подвижность.

Подъем ног в стороны стоя

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа по одной гантели обеими руками.
• Скрестите одну ногу впереди и вытяните сильную прямую ногу в сторону, вытягивая бедра.
• Это работает как с приводящими, так и с отводящими мышцами.
• Если вы теряете равновесие, добавляйте постукивание ногой внизу для сброса после каждого повторения.
• Чтобы сделать упражнение более динамичным, оберните вокруг икры эластичную ленту, чтобы усилить подъем боковых ног. Ремешок не должен тащить вас назад; контролируйте движение вниз, чтобы противостоять натяжению ленты.

Сгибание подколенных сухожилий

• Для этого упражнения вам понадобится одна гантель.
• Если вы только начинаете, вы можете нанять партнера, который поможет стабилизировать гантель между ног, пока вы не почувствуете себя комфортно самостоятельно.
• Лягте на коврик так, чтобы гантель была между ног. Крепко держите его.
• Поднимите гантель, сгибая колени в положение 90 градусов.
• Медленно опустите вес на коврик, постучите по нему и перейдите к следующему повторению.

Давайте поспорим с вашим балансом.

Тяга рук прямой ногой

Это упражнение является более динамичным аналогом становой тяги с прямыми ногами. Это бросает вызов вашему равновесию и стабильности.

• Начните с расставленных ног.
• Держите одну гантель двумя руками по обе стороны от груза.
• Держите одну ногу прямо и крепко на земле. Вы будете идти вперед с вытянутой рукой, сохраняя прямую спину.
• Держите заднюю ногу прямо с острым носком и поднимайте ее, наклоняясь вперед.
• Вы можете сосредоточиться на одной ноге или чередовать ноги при каждом сгибании.

Выпад в шпагате с поднятием

Эта динамическая версия Split Lunge работает на ваш баланс и ядро.

• Прижмите скамейку к стене, чтобы она была надежно закреплена и не двигалась назад.
• Ваша задняя ступня должна упираться в край скамьи. Это позволяет контролировать упражнение и снимает нагрузку с лодыжки спины.
• Вернитесь в удобную раздельную стойку, убедившись, что колено не сгибается за переднюю ногу.
• Сделайте выпад назад, упираясь в заднюю ногу, прижимая заднее колено как можно ближе к полу.
• Вы обнаружите большую подвижность и большую растяжку с поднятой ногой.

Приседания на одной ноге

Если у вас была травма колена, пропустите эту!

• Во-первых, вы можете попрактиковаться в движении с браслетом TRX. Вы можете держаться за ленту как стабилизатор, сидя на скамейке. Когда будете готовы, попробуйте движение без резинки и веса.
• Готовы прибавить в весе? Держите гантель в кубковом (вертикальном) положении, взявшись обеими руками за верх, посередине (симметричная линия) вашего тела.
• Встаньте прямо на одну ногу, а затем медленным и контролируемым движением сядьте обратно на скамью.
• Когда вы поднимаетесь обратно, попробуйте использовать силу ног (а не только силу кора), чтобы стабилизироваться в этом приседании на одной ноге, а затем вернитесь в положение стоя.
• Альтернативные ноги.

Задействуйте руки.

Приседания с гантелями

Вы можете узнать это приседание, часто встречающееся со штангой.

• Когда вы удерживаете вес перед своим телом с гантелями вместо того, чтобы полагаться на вес, лежащий на спине, вы задействуете больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше ядро ​​оставалось прямым.
• Встаньте, ноги на ширине плеч. Вес не должен тянуть вас вперед. Если это так, возьмите более легкие гантели.
• Если вы новичок в приседаниях, начните со скамьи под собой и поставьте себе цель каждый раз касаться скамьи.
• Это упражнение для прогрессирования, поэтому, когда вы почувствуете себя комфортно с глубиной приседаний, уберите скамью.

Обратные выпады со сгибанием рук, жимом и подъемом

• Старт в позиции «верхний край».
• Сделайте шаг назад — убедитесь, что ваша задняя нога идет достаточно далеко, чтобы переднее колено не проходило мимо вашей стопы.
• Согните заднее колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
• Когда будете готовы, добавьте завиток в нижней части выпада. Чередуйте с добавлением жима над головой.
• После того, как вы сделали несколько повторений сгибаний и жимов, опустите одну из гантелей и удерживайте вес перед собой. Добавьте прибавку, когда вы вернетесь в выпад.

Теперь, когда ваши ноги красивы и растянуты, как насчет небольшой тренировки на мышцы кора? Держите эти гантели под рукой и попробуйте нашу тренировку пресса для начинающих.

Приседания со свободными ногами для наращивания мощных ног

Если вы пытаетесь улучшить набор ног или увеличить функциональную мощность, а также размер, вы знаете, что вам нужно уделять много внимания тренировке нижней части тела. Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими. После тяжелого набора любых сложных упражнений вы можете почувствовать, что вот-вот потеряете предтренировочный прием пищи, и эффект от продолжительной тренировки можно будет ощущать в течение нескольких дней. Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы.Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части своего тела.

Скорее всего, вы слышали, что «приседания — король», когда дело касается тренировки нижней части тела. Если вы хотите получить большие и сильные ноги, приседания — единственный выход.

А что, если вы не можете приседать? Что делать, если вы получили травму, которая ограничивает вашу способность приседать? Или, что, если у вас просто нет диапазона движений для эффективного приседания? Или, возможно, ваша биомеханика мешает вам правильно выполнять приседания?

Если к вам относится какая-либо из этих ситуаций, не переживайте.Не все надежды потеряны! Вы по-прежнему можете хорошо потренироваться и накачать ноги, не приседая. Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный день для ног. Давай приступим к работе!

Рукоять с комбинированными подъемниками

То, что вы не умеете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие сложные упражнения и пользоваться преимуществами. Они приносят прибыль на всех ваших тренировках — упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. Сложные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одного сустава и группы мышц.Вовлечение нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше общего веса, что затем приводит к превосходному развитию силы.

Какие хорошие варианты можно включить? Попробуйте жим ногами, короткие приседания, приседания сумо (если вы умеете делать этот вариант приседаний), а также выпады с ходьбой. Во всех этих упражнениях тело выполняет такую ​​же схему движений, что и при настоящих приседаниях, поэтому они дают те же преимущества.

Работа с различными диапазонами повторения

Поскольку вы не выполняете основное движение приседа, вам нужно убедиться, что вы оптимально тренируете свое тело, работая в различных диапазонах повторений.Когда большинство людей приседает, они либо делают очень мало повторений с тяжелым весом, чтобы развить максимальную силу, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

Используйте ту же стратегию с другими сложными подъемниками. Выберите одно комплексное упражнение, чтобы делать его тяжелым и тяжелым, и другое, чтобы сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Это заставит вас работать во всех диапазонах повторений и метаболизма, добиваясь отличных результатов.

Измените положение стопы

Еще один отличный совет по наращиванию мощных ног без приседаний — это чередовать положение ног в упражнениях. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр положений ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

Выверните ступни, и вы в большей степени ударите по внутренней поверхности бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в вашем квадроцикле.Используйте более широкую стойку ног, которая находится выше на помосте, и ваши ягодицы будут задействованы. Как вариант, сведите ступни вместе, и вы также получите отличную стимуляцию наружных квадратов.

Хотя вам определенно не следует выполнять все это за одну тренировку, еженедельное использование этих вариантов обеспечит полноценную работу ног.

Поезд часто

Наконец, поскольку у вас не будет стресса от приседаний в течение дня для ног, не стесняйтесь немного увеличивать частоту тренировок.Более частые тренировки — один из лучших способов ускорить рост силы и размера, поэтому не бойтесь попробовать три дня тренировок для нижней части тела в неделю, если у вас есть время.

Просто помните, что не все три занятия должны быть сессиями максимальной интенсивности. В одном упражнении вы сосредотачиваетесь на более тяжелых упражнениях с меньшим количеством повторений, в другом — на упражнениях на квадроциклы, а в третьем — на ягодичных и подколенных мышцах. Некоторые тренировки должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости выполнять тяжелые упражнения.

Это даст вам отличный баланс на протяжении всей тренировочной недели, и, поскольку все мышцы задействованы на каждой тренировке, вы все равно будете добиваться значительного прогресса за счет более высокой частоты стимуляции.

Готовы посмотреть, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировок для наращивания ног без приседаний.

Упражнение	Наборы	повторений
1. Жим ногами	1 разминка * 4 набора	10 * 5
2.Жим ногами (с близкой стойкой)	3 набора	10
3. Жим ногами (ступни высоко на платформе)	3 набора	8
4. Выпады при ходьбе.	3 набора	15
Суперсет 5а. Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений 5б. Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 15 повторений	4 комплекта (каждый)	15 (каждый)

Описание упражнений:

Жим ногами

Начало:

Сядьте в тренажер для жима ногами и поместите ступни в центр подножки на ширине бедер.

Перемещение:

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, проталкиваясь через центр ступней, и отключите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не будут вытянуты, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

* Обратите внимание на варианты этого упражнения: отрегулируйте положение ног на платформе по своему усмотрению.

Выпады при ходьбе

Начало:

Встаньте в вертикальное положение, положив штангу на спину или держа гантели в руках.

Перемещение:

Удерживая спину в вертикальном положении, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь во время движения. Сделайте паузу, когда вы находитесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Сделайте шаг задней ногой вперед и продолжайте в следующем повторении, повторяя движения с другой стороны.

Разгибание ног

Начало:

Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подушечкой для ног, спиной к подушке для спины.

Перемещение:

Расслабляя остальные части тела, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в самом начале упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. Контролируя, опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Сгибания подколенных сухожилий

Начало:

Сядьте в тренажер для сгибания подколенных сухожилий и поместите ноги поверх подушки, а нижнюю часть голени положите на подушку.

Перемещение:

Удерживая спину напротив подушки спинки, напрягите подколенные сухожилия и согните ступни к сиденью. Сделайте паузу, когда колени максимально согнуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Когда вы оказываетесь в ситуации, когда не можете приседать, не думайте, что тренировки для ног бессмысленны. Вы по-прежнему можете наращивать размер и силу с помощью множества других упражнений, уделяя особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодицам, всем основным группам мышц нижней части тела.Воспользуйтесь предоставленными советами и попробуйте выполнить пробную тренировку. Вы можете найти новый способ нацеливания на квадроциклы, который оптимально подходит для вас.

Тренировок ног: 100+ бесплатных программ тренировок

Кому не нужна упругая и подтянутая ягодица? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц.

724.5K прочтений 125 комментариев

Нет больше слабых и маленьких ног. В этой программе специализации приседаний вы дважды в неделю будете бить колеса молотком, увеличивая как размер ног, так и силу приседаний.

187.8K прочтений 20 комментариев

Эта базовая тренировка ног для новичков затрагивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы. Он предназначен для начинающих заниматься силовыми тренировками, которые хотят накачать и укрепить свои ноги.

516.9K прочтений 75 комментариев

Разрушьте мышцы ног с помощью этой трехнедельной тренировки для роста ног! Эта тренировка не для слабонервных, будьте готовы усердно тренировать ноги! Тренировка включает приседания.

502.4K читает Комментариев: 217

Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму. Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов.

197.5K прочтений 0 комментариев

Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся. Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями ускорит рост ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий.

774.5K прочтений 12 комментариев

Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодиц Booty Burner.В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодиц!

120.9K прочтений 4 комментария

В этой тренировке, ориентированной на ягодицы, используется метод RP-21 для создания эстетической и функциональной задней части. Узнайте больше о том, как добавить его в свою программу!

23.3K прочтений 0 комментариев

Готовы ли вы к самому тяжелому дню для ног? Попробуйте тренировку для более сильных ног (LSL) в течение следующих 4 недель и наблюдайте, как растет ваша нижняя часть тела!

49.5K прочтений 2 комментария

Выведите свою тренировку ног на новый уровень, разделив ее на 2 еженедельные тренировки — 1 тренировку для подколенных сухожилий и 1 тренировку для квадрицепсов. Давайте покажем вам, как!

23.2K прочтений 0 комментариев

Это специализированная тренировка для лифтеров с отстающими квадрицепсами. Он может выполняться непрерывно и состоит из двух интенсивных недель, за которыми следует неделя разгрузки.

89.1K прочтений 9 комментариев

Лучший олимпиец и член команды Гаспари Бранч Уоррен обладает одними из самых больших колес, которые когда-либо появлялись на этапе бодибилдинга.Эта статья позволяет взглянуть изнутри на его высокоэффективную тренировку ног.

71K прочтений 1 Комментарий

В преддверии соревнований Mr. Olympia 2012 Фил Хелс был полон решимости укрепить нижнюю часть тела с помощью высокочастотных тренировок. Он посвящал ногам 2 дня в неделю, используя всего 3 тренировки.

61.5K прочтений 1 Комментарий

Этот день ног не для слабонервных, но если вы серьезно относитесь к дню ног и хотите нарастить мышцы ног, попробуйте эту 4-недельную программу!

25K прочтений 3 комментария

Эта программа разработана, чтобы помочь силовым атлетам прибавить 10-30 фунтов в приседаниях за 8-недельный период.Каждую неделю лифтеры чередуют повторную работу и тяжелые подходы.

78.8K прочтений 11 комментариев

Развивайте силу ног и крепкие мышцы ног с помощью этой программы тренировок, которая включает приседания, но очень эффективна для достижения результатов.

72.9K прочтений 2 комментария

Если вы хотите иметь по-настоящему эстетичное телосложение, вам понадобится красивый комплект колес. Эта 8-недельная программа поможет вам в этом.

29.3K прочтений 0 комментариев

Развивайте массивные квадрицепсы с помощью программы тренировок Burn-to-Grow Quad. Эта 4-недельная тренировка на квадроциклах использует большой объем и увеличенное время под напряжением для роста!

33.3K прочтений 0 комментариев

Создайте большие колеса, взорвав свои квадроциклы в разных диапазонах повторений, включая использование мощности, наращивания мышц и тренировочных сетов.

190K прочитано Комментариев: 87

Женщина-культуристка Стефани Фоли предлагает тренировку для ног, которую вы не скоро забудете — Gauntlet! Особенности суперсетов, дроп-сетов и приседаний!

179.3K прочтений 29 комментариев

Сможете ли вы справиться с дневной болью в ногах? Давайте выясним. Это хардкорная тренировка без ограничений, которая превратит ваши распускающиеся веточки в стволы мамонтовых деревьев, если вы осмелитесь попробовать.

64.1K прочтений 13 комментариев

Приседания со штангой — это классическое упражнение в тренажерном зале, которое поможет вам нарастить ноги. Узнайте, как включить их в свои тренировки и улучшить размер квадрицепсов.

89.2K прочтений 5 комментариев

Пришло время взорвать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия! В этой тренировке ног от Кори Грегори и MusclePharm используются суперсеты, чтобы подтолкнуть ноги к зоне роста.

50.4K прочтений 8 комментариев

Поднимите свои ноги на новый уровень с помощью этой 4-недельной расширенной тренировки для ног, разработанной тренером Эриком «Мерлином» Брозером и содержащей его уникальные стратегии тренировок.

20.9K прочтений 3 комментария

Эта интенсивная тренировка ног от MusclePharm включает в себя объемные приседания с отеками на четвереньки и жесткую становую тягу с наращиванием ног, а за ней следуют прыжки на ящик, перетаскивание салазок и многое другое!

44.8K прочтений 4 комментария

Поразите свои ноги этой жестокой и стимулирующей рост тренировкой, разработанной Стивом Шоу.Рекомендуемые упражнения включают приседания с паузой, становую тягу с гантелями на жестких ногах и обратные хаки.

94.6K прочтений 9 комментариев

Ищете максимальную прибыль? Тебе лучше не пропускать день ног! Вашим основным упражнением сегодня является становая тяга, которая воспламенит заднюю цепь.

31.4K прочтений 4 комментария

Перестаньте пренебрегать хамми и заставьте их расти с помощью этой 4-недельной программы тренировок подколенного сухожилия. Вы будете тренироваться дважды в неделю в смешанном темпе!

19.2K прочтений 0 комментариев

Это последний тренировочный день недели, а это значит, что вам лучше потрудиться! Большое количество приседаний делает этот день идеальным для тренировки ног.

26.5K прочтений 0 комментариев

10 тренировок ног с гантелями, которые можно добавить в свой распорядок дня

Когда вы думаете о гантелях, скорее всего, вам приходят на ум упражнения для развития силы рук, такие как сгибания рук на бицепс или отдача на трицепс. Мы склонны думать, что для упражнений на ноги нам нужно более крупное оборудование, такое как штанги с отягощением или тренажеры Nautilus.

Однако на самом деле это не так. Гантели могут быть невероятно эффективным инструментом для наращивания мышц ног. Упражнения для ног с гантелями могут проработать самые разные мышцы и группы мышц, и их можно использовать для повышения тонуса или увеличения мышечной массы. Если вы поклонник небольшого оборудования, упражнения для ног с гантелями могут стать лучшим новым дополнением к вашей тренировочной программе.

От выпадов до приседаний мы применили все базовые движения ног, которые вы знаете и любите переделывать гантели.Читайте 10 различных упражнений для ног с гантелями, прямо от профессионалов фитнеса Джой Пулео и Нико Гонсалес.

Знакомьтесь, эксперт

• Джой Пулео, MA, PMA-CPT, менеджер программы Balanced Body Education и эксперт по пилатесу.
• Нико Гонсалес — специалист по интегрированным движениям, мастер-инструктор по обучению сбалансированному телу и владелец Fitness Physiques Нико Г.

Безопасность и меры предосторожности

Использование гантелей для движений ног обычно требует, чтобы вы держали гантели в руках, поэтому для выполнения этих движений вы должны сначала убедиться, что у вас достаточно силы для этого и что у вас нет травм запястья или плеча.Эти движения не следует выполнять при травмах нижней части тела или спины. Кроме того, Пулео говорит нам, что «добавлять гантели следует только после того, как освоен основной вид упражнения».

«Группы, которым следует проявлять осторожность или которые могут захотеть избежать некоторых из этих упражнений, включают беременных клиентов и тех, кто очень гибок, — продолжает Пулео. «По мере развития беременности суставы и связки беременной становятся слабее. При выполнении упражнений на ноги добавление гантелей — если они еще не делали эти упражнения до беременности — не принесет достаточных результатов с учетом риска.Хотя такие упражнения, как приседания и выпады, отлично подходят для тазового дна, выполнение их слишком глубоко и с добавленным весом также может иметь противоположный эффект и отрицательное воздействие «.

«Очень гибкие клиенты должны быть осторожны, добавляя гантели к тренировкам для ног», — говорит Пулео. «Контроль веса и хорошая механика нижней части тела необходимы, чтобы избежать риска причинения вреда клиенту».

10 тренировок ног с гантелями

Гантели — очень полезный инструмент для развития силы нижней части тела.Использование их для тренировочных движений, таких как выпады, приседания и скручивания, делает эти простые упражнения более сложными и трудными. Упражнения для ног с гантелями следует избегать тем, у кого травмы нижней части тела, запястья или спины. Беременным и гипермобильным людям также следует соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений. Если какое-либо из упражнений для вас ново, сначала попробуйте его без веса, а затем постепенно начните использовать легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Если вы хотите развить силу нижней части тела без большого оборудования, гантели вам подойдут.

Тренировка ног без оборудования План тренировок на 4 недели

Тренажерный зал закрыт, и вы хотите, чтобы ваши ноги продолжали развиваться?

‍

Ищете программу упражнений, которую можно выполнять, пока вы практикуете социальную изоляцию во время пандемии COVID-19?

‍

Тогда у меня есть отличная программа, которую вы можете попробовать.

‍

Я опубликовал эту тренировку ног в своих видеоблогах, для которой не требуется никакого оборудования. Вы можете просмотреть видео, перейдя сюда.

www.hollygattofitness.com/video-posts/leg-workout-no-equipment-required

Эта программа идеально подходит для домашнего обучения.

‍

Это также можно сделать в вашем местном спортзале, когда он снова откроется. Ниже я изложил 4-недельный план для начинающих, средних и продвинутых уровней.

‍

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, особенно если вы новичок в упражнениях или врач сказал вам, что ваше состояние здоровья может ухудшиться из-за упражнений.

‍

Программирование ниже рассчитано на 4 недели. Чтобы получить заметные результаты, вам следует выполнять эту программу 3 дня в неделю с днем ​​восстановления между ними. В противном случае будет достаточно двух дней в неделю с 2 днями отдыха между ними. Существует программа для трех разных уровней подготовки: начальный, средний и продвинутый. Начинающие — для тех, у кого стаж обучения 0–2 года. Промежуточный — для тех, у кого стаж обучения 2-4 года. Продвинутый — для тех, кто тренировался более 4 лет.

‍

Программа написана в недельном формате с указанием подходов, повторений и заметок. Обратите внимание на раздел примечаний, где есть некоторые особые проблемы, отмеченные для определенных упражнений.

‍

Для всех уровней цель разминки — подготовить ноги к программе, разогреть мышцы, сухожилия и связки. Это также подготовит вас морально к программе. Если у вас есть доступ к какому-либо кардиотренажеру, вы можете добавить еще одну разминку на 10 минут.

‍

Программа для новичков предназначена для новичков, которые начинают тренироваться или их уровень физической подготовки находится от низкого до низкого / среднего. Пусть ваше тело будет вашим проводником, особенно если вы новичок в упражнениях. Если ваши суставы болят при определенных движениях, попробуйте немного сократить движение (диапазон движений). Укорочение диапазона движений означает, например, при приседании не опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Последовательность упражнений позволяет продвигаться неделя за неделей. Щелкните здесь, чтобы перейти к программе для начинающих.

https://drive.google.com/file/d/10GF-r6Ez_5FAxPur5WYUe8ul152ahFEb/view?usp=sharing

‍

Промежуточная программа немного сложнее. Некоторые небольшие изменения программы отличаются от программы для начинающих. Эти изменения позволяют сделать программу намного более сложной. Для определенных упражнений есть особые примечания, поэтому обратите внимание на разделы примечаний. https://drive.google.com/file/d/14q1VzxWAWCGwnwFRFjHqLzTIwbecBFCe/view?usp=sharing

‍

Расширенная программа предназначена для тех, кто продвинут, и эта программа непростая.Если хотите, вы можете добавить больше интенсивности, добавив немного веса к упражнениям, используя гантели, гири, утяжеленный жилет и т. Д. Я бы посоветовал вам добавить больше интенсивности после того, как вы закончите 4 недели упражнений с собственным весом, вернитесь к первой неделе и добавьте то, что вы собираетесь использовать для дополнительной интенсивности. Таким образом вы можете получить 8 недель программирования ног.

https://drive.google.com/file/d/1RiLf-U0Xh63kx4vLTH9cqce8EjNSZDi2/view?usp=sharing

‍

‍

Самая важная часть этих программ — развлечься и испытать себя.Это также поможет справиться со скукой от социального дистанцирования, которую многие из нас испытывают во время пандемии COVID-19.

‍

Сообщите мне, что вы думаете, разместив свои мысли в частной группе Facebook. Если вы не состоите в группе, попросите присоединиться. https://www.facebook.com/groups/3315051431857664/

Снимайте видео или фотографии, на которых вы выполняете упражнения, и публикуйте их в группе. Если ваша семья присоединяется к веселью, опубликуйте их там. В это время важно вовлечь семью, тем более что все мы практикуем социальное дистанцирование во время этой пандемии.

‍

‍

Лучшая программа тренировки ног и советы по наращиванию массы

У вас есть тренировка для ног? Тренировка нижней части тела помогает поддерживать симметрию, а также обеспечивает повышение уровня тестостерона и силы любому человеку.

Когда мы говорим о тренировке ног, у нас есть серия заранее определенных упражнений старой школы. Да, они олдскульные, так как они есть в расписании каждого парня с вариациями или без них — такие упражнения, как приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибание ног, подъем на носки и так далее.

Эти упражнения отлично подходят для начинающих, но, добавляя вариации, они становятся более продвинутыми.

После нескольких месяцев тестирования различных вариаций я пришел к выводу, что добавление вариаций в тренировку делает ее более сложной и дает огромные преимущества! Замените свой нынешний распорядок ног на приведенный ниже на 12-15 недель и станьте свидетелями разницы.

Если вы занимаетесь тренировкой ног два раза в неделю, используйте программу тренировки ног, указанную ниже, один раз в неделю. Тренировка не очень интенсивна, но больше фокусируется на углах и положениях, чтобы поразительно поразить каждую мышцу.

---

1. Разминка

Разминка очень важна перед тренировкой. Хорошая разминка гарантирует, что ваши мышцы готовы принять нагрузку. Потратьте некоторое время на подвижность бедер, а затем сделайте что-нибудь, чтобы увеличить пульс — например, воздушные приседания или выпады при ходьбе.

---

2. Приседания со штангой на груди

Мы не собираемся делать 3 или 4 подхода супертяжелых приседаний со штангой — мы собираемся выполнить 8 подходов приседаний со штангой на спине. Все 8 подходов по 10 повторений.Первые 6 повторений переходят чуть ниже параллели, а последние 4 повторения — как полные приседания.

Да, вы поняли — иди в траву! Обязательно прочтите приведенное ниже руководство о том, как это должно быть выполнено.

A. В первом подходе начните с самого легкого из тех, что вы поднимаете, и сделайте его по 10 повторений. Если вы способны поднять 300 фунтов в последнем подходе, в этом случае первый подход должен быть 150 фунтов. Я знаю, что это очень легко, но если серьезно, то вот как это работает — и помните, у вас есть 8 подходов для выполнения.

B. Чтобы погрузиться глубже, поставьте ступни шире плеч, носки слегка направлены наружу. Более широкое положение стопы поможет вам выполнять полноценные приседания. Проверьте расположение на изображении А ниже.

C. Помните, что не ваша сила заставляет вас двигаться. В упражнении помогает дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдыхаете и задерживаете дыхание при спуске. Как только вы встанете, выпустите воздух.

D. Спускайтесь медленно.Позвольте ягодицам делать работу. Остановитесь, когда вы достигнете параллели ниже уровня в первых 6 повторениях в каждом подходе. Последние 4 повторения потребуют некоторых усилий, так как вы должны выполнять полный диапазон движений. См. Изображение B.

E. Отдохните 1 минуту. Увеличьте вес на 20% и повторите шаги A – E еще раз.

F. Постарайтесь достичь самого тяжелого веса, который вы поднимали в последнем подходе, на 10 повторений. При необходимости воспользуйтесь помощью корректировщика.

Изображение A

Изображение B (слева — ниже параллели, справа — приседания полностью)

---

3.Жим ногами

Ваши ноги должны плакать — вы только что закончили отличную тренировку приседаний. А теперь давайте перейдем к этому удивительному упражнению на квадроцикл: добро пожаловать в хорошо известный тренажер Leg Press. Давайте приступим к делу. Мы собираемся выполнить 100 повторений без пауз, и после каждых 20 повторений положение стопы меняется.

Короче говоря, у нас есть 5 различных положений стопы, и на каждые 20 повторений мы меняем положение стопы без отдыха. Хотя здесь есть одна загвоздка — когда мы меняем положение ног, очевидно, что требуется небольшой отдых 😉 Мы не собираемся быть тяжелыми, так как это один подход на 100 повторений — сократите свой максимум на 50%.Не позволяйте своему эго победить. Если вы поднимаете 350 кг в жиме ногами, сократите его до 175 кг или максимум до 200 кг. Следуйте инструкциям по выполнению этого упражнения.

A. Добавьте вес в тренажер для жима ногами — 50% от вашего максимального.

B. Расположите ступни, как показано на рисунке A. Это будет исходное положение.

C. Разблокируйте тренажер и медленно опустите вес.

D. Убедитесь, что вы не опускаетесь полностью.Ни в коем случае нельзя касаться груди коленями. Когда вы опускаетесь, ваши колени не должны скрещиваться с пальцами ног. Это будет ваша конечная позиция.

E. Отжимайтесь и не сгибайте колени, когда достигнете исходной позиции.

F. Выполните 20 повторений, поднимите ступни вверх, как показано на рисунке B, и повторите шаги C-E еще 20 повторений.

G. Продолжайте регулировать ступни, глядя на изображения ниже (C, D, E) для следующих повторений.

H. Попробуйте ходить после 100 повторений. 😛

Рисунок A

Рисунок B

Рисунок C

Рисунок D

Рисунок E

---

Позиционирование ног: почему это так важно для вашей программы тренировки ног?

Традиционно жим ногами выполняется, ставя ступни по центру помоста.Чем выше расстановка стопы, тем легче становится упражнение, так как оно начинает задействовать больше ягодиц, чем квадрицепсы.

Основная цель одного подхода из 100 повторений — добиться максимума. Чем ниже положение ступней, тем больше нагрузка на квадрицепсы, а затем на ягодицы, когда вы поднимаетесь на помост выше. Так что наряду с квадрицепсами тренируются и ягодицы.

---

4. Разгибание ног — с поворотом

Пришло время для вашего любимого тренажера для разгибания ног.Выполните 3 подхода с желаемым весом, а теперь выполните описанные ниже варианты для последнего подхода. Оставь свое эго за дверью!

Последний подход состоит из 30 непрерывных повторений с 3 различными положениями стопы — пальцы ног направлены прямо, пальцы ног направлены внутрь, а затем наружу. Следуйте изображениям и шагам, указанным ниже.

A. Выполните первые 3 подхода в соответствии с вашим предпочтительным весом.

B. Для последнего набора уменьшите вес на 20-30%.

С. Выполните первые 10 повторений, расположив ноги, как показано на рисунке A.

D. Не останавливайтесь, измените положение ног, как показано на рисунке B, и выполните еще 10 повторений.

E. Последние 10 повторений должны быть выполнены, как показано на рисунке C.

F. Готово! Поздравляю!

Последний набор — альтернативный способ нацеливания на внутреннее и внешнее квадрицепсы. В некоторых спортзалах могут быть тренажеры для отведения ног для выполнения этой работы.

Рисунок A

Рисунок B

Рисунок C

---

5.Сгибание ног

Нет игр с этим. Сделайте 3 подхода по 8 из них, чтобы тренировать подколенные сухожилия.

---

E. Тренажер для подъема икры стоя

А теперь потренируем этих упрямых телят. Икры представляют собой группу из двух мышц, которыми часто пренебрегают, и их трудно вырастить. Эта тренировка направлена ​​на то, чтобы поразить их тремя различными положениями ступни для максимального эффекта — следуйте инструкциям и изображениям, указанным ниже.

A. Встаньте на тренажер для подъема икры стоя, как показано на рисунке A.

B. Держа колени прямыми, оттолкнитесь пятками. Это будет ваша исходная позиция.

C. Удерживайте вверху 2 секунды.

D. Медленно вернитесь в исходное положение.

E. Повторить 20 повторений.

F. После перерыва в 30 секунд снова встаньте, как показано на рисунке B.

G. Возьмите 30-секундный перерыв и выполните последний подход, как показано на рисунке C, на 20 повторений.

Рисунок A / Рисунок B / Рисунок C (пятки направлены наружу)

---

6. Подъем на носки сидя

Выполните 3 подхода подъема икры сидя на тренажере. Здесь не так много места для ног и нет 100 повторений. Постарайтесь выполнить не менее 20 повторений в 4 подхода для общего развития икр.

---

Сводная таблица тренировок

---

Take Home Сообщение

Отнеситесь к этой программе тренировки ног серьезно.Размещение ног — эффективный способ получить огромные квадрицепсы и икры.

Приседания легкие в первых нескольких подходах, но тяжелые в следующем. Широкая стойка для ног гарантирует, что вы сможете полностью сесть, хотя вам могут помочь пояс и страхующий.

Попробуйте эту программу тренировки ног и поделитесь своим мнением в комментариях ниже!

5-минутная тренировка ног, которую можно выполнять каждый день

Эта 5-минутная тренировка ног рассчитана на все мышцы тела и нацелена на квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и кора.

Кредит изображения: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Для выполнения работы тренировки нижней части тела не должны быть долгими и растянутыми. Фактически, короткие стратегические рывки силовой работы могут быть столь же полезными

Это особенно верно, если учесть, насколько легче придерживаться 5-минутной тренировки, чем 30-, 45- или 60-минутной тренировки.

Вот почему у нас был Брайс Моррис, CPT, личный тренер LifeTime, который разработал 5-минутную тренировку для ног, подходящую для любого графика.Это также отличный способ прервать работу, сидя за столом, и немного расслабиться.

Все, что вам нужно, это готовность и пять минут. (Нет, оборудование не требуется.)

Попробуйте эту 5-минутную тренировку для ног

Чтобы развить силу за пять минут, в этом упражнении вы сделаете четыре движения ног с собственным весом.

Каждое упражнение воздействует на несколько групп мышц одновременно, что делает тренировку для нижней части тела особенно эффективной. Делайте каждое движение в течение 60 секунд и дайте себе несколько секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому.

Движение 1: приседание с занятием стоя

Время 1 минута

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Оттолкните бедра назад и вниз, чтобы опустить тело к земле.
3. Поднимите бедра вверх и выпрямите ноги, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий, наклоняясь вперед, чтобы схватить пальцы ног.
4. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Это силовое упражнение прорабатывает квадрицепсы и нижнюю часть спины, а также увеличивает гибкость подколенных сухожилий и ягодиц, говорит Моррис.

«Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, когда тянетесь к пальцам ног, но это не должно напрягать нижнюю часть спины», — говорит Моррис.

Движение 2: ягодичный мостик на одной ноге

Время 1 минута

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Задница», «Абс» ]

1. Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч.
2. Поддерживая мышцы пресса и ягодиц, медленно поднимайте и разгибайте одну ногу. Поднимите бедра над землей, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
3. Сожмите ягодицы и сердечник, подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь в верхней части движения на короткую паузу, затем опустите бедра на пол.
4. Сделайте половину повторений, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

«Мостовое упражнение на одной ноге — отличный способ изолировать и укрепить ягодичные и подколенные сухожилия и повысить устойчивость ног», — говорит Моррис.

Всегда держите колени на одной линии и сопротивляйтесь желанию выгнуть поясницу, говорит Моррис.

Шаг 3: Румынская становая тяга на одной ноге

Время 1 минута

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

1. Встаньте, ноги вместе и перенесите вес на правую ногу, слегка согнув колено.
2. Сохраняя плоскую спину, вытяните туловище вперед, пока оно не станет параллельным земле (если у вас тугие подколенные сухожилия, у вас может быть меньший следопыт движения). При этом левую ногу поднимите прямо за туловище.
3. Двигайтесь через пятку, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодицы.
4. Сделайте половину повторений, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

«Это упражнение с преобладанием бедра укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Моррис.А поскольку это одностороннее движение, оно также улучшает стабильность и общий контроль над телом, добавляет он.

Движение 4: Сидеть у стены

Время 1 минута

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Прижмите спину к стене и держите ноги на ширине плеч.
2. Сожмите мышцы кора и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над щиколотками (ноги должны быть под углом 90 градусов), а ваш вес приходится на пятки.
4. Держите спину ровно у стены, удерживая это положение в течение 1 минуты.

Показать инструкции «Приседания

у стены развивают изометрическую силу и выносливость четырехглавой мышцы», — говорит Моррис.

.