Упражнения для связок: Как укрепить связки и сухожилия

Содержание

комплекс упражнений на силовую выносливость

Сила и выносливость человека зависит не только от мышечной массы, но и во многом от развития связок и сухожилий. Это такие же анатомические составляющие, как и костная ткань. Они являются основой, на которую наращиваются мышцы. От того, насколько она развита и крепка, зависит, какую массу можно нарастить. В статье рассмотрим, как можно проводить тренировку связок и сухожилий.

Что это такое?

Связки — это эластичная соединительная ткань между костями. Их функция заключается в поддержании сустава и препятствии его движению в неправильном направлении.

Сухожилиями называют соединения между мышцами и костями, которые служат проводниками между этими тканями.

В составе и тех, и других имеются эластичные и коллагеновые волокна. Благодаря первым эти ткани характеризуются растяжимостью, а вторые обеспечивают их прочность. При этом в связках преобладает коллагеновая составляющая. Во время движения ткани имеют свойство растягиваться. Именно поэтому регулярные тренировки связок и сухожилий позволяют развивать их, добиваясь лучшей эластичности, а значит, и подвижности.

Как правильно делать гимнастику?

При выполнении комплекса упражнений для укрепления связок и сухожилий наблюдается не синхронность развития и адаптации мышечной ткани. Это вызвано тем, что она поддается тренировкам быстрее, чем медленно приспосабливающийся связочно-сухожильный комплекс. Поэтому важно учитывать этот момент во избежание травмирования.

Во время тренировки связок и сухожилий необходимо следовать следующим рекомендациям:

Во время тренировок с цепью важно помнить, что объект развития – тело, поэтому нужно не рвать инвентарь, а создавать плотную силовую волну.
Дыхание должно быть ровным и спокойным, движения — плавные.
Нельзя нервничать при выполнении комплекса упражнений. Только так получится избежать головных болей и перенапряжения.
Каждое упражнение выполняют от одного до пяти раз, перерыв между ними — 30-90 сек.
Если наблюдается учащенное сердцебиение, одышка или физический дискомфорт, рекомендуется сделать паузу, успокоиться и только после этого возвращаться к тренировке.
Начинать упражнения нужно с малых напряжений. Постепенно переходят к более длительным и сложным движениям.
Полный комплекс выполняется не реже двух раз в неделю и не более часа.
В целях профилактики растяжения сухожилий и связок важно выполнять качественную разминку с упражнениями для спины, рук и груди.
Нагрузку увеличивают поэтапно, соблюдая технику выполнения элементов.
Полезно включать в рацион добавки, укрепляющие связки и суставы.

Упражнения с цепями

Александр Засс — известный атлет и силач, разработавший особую систему тренировок с цепями и мешками. По его мнению, сила заключена не в мускулатуре, а связках и сухожилиях, находящихся в основе мышц.

Он никогда не отличался крупным телосложением. Однако демонстрация его силы поражает воображение. Он способен рвать цепи и ломать подковы, связывать металлические прутья и сдерживать лошадей, мечущихся в разные стороны. Он точно знает, как укрепить связки и сухожилия, и предлагает для тренировок комплекс им же разработанных упражнений.

Для их выполнения следует приобрести в магазине цепи и прикрепить к ним ручки, а также съемные петли из ремней для упора ног. Длина снаряда равняется расстоянию от пола до кончиков пальцев вытянутой вверх руки. На начальных этапах занятий цепь можно заменить ленточным эспандером. Перед тем как приступить к выполнению элементов, важно сделать разминку и нормализовать дыхание.

Далее рассмотрим, как укрепить связки и сухожилия по методу Александра Засса.

Изометрические упражнения для рук

Предлагается следующий комплекс для реализации этой цели:

Конец цепи или эспандера удерживают одной вытянутой рукой, другой, согнутой в локтевом суставе, ее растягивают. Затем положение рук меняют. Усилие должно исходить от груди и дельтовидной мышцы.
Руки поднимают над головой немного шире плеч и начинают растягивать цепь, как бы пытаясь разорвать ее. Усилие идет не только от конечностей, но и от плечевого пояса и груди.
Руки располагают за спиной таким образом, чтобы локти были опущены вниз, а кисти находились над ними. С усилием от трицепсов начинают растягивать цепь или ленту эспандера.
Руки, согнутые в локтях, располагают перед грудью. С силой, исходящей от них и мышц груди, растягивают цепь.
Руки вытянуты за спиной, локти направлены в разные стороны, большие пальцы развернуты друг к другу. С напряжением, идущим от трицепсов, а также от грудных и широчайших мышц, выполняется растягивание цепи или эспандера.
На выдохе снарядом обматывают грудь, а на вдохе пытаются разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.

Изометрические упражнения для ног

Для тренировки связок и сухожилий этих частей тела предлагается следующий комплекс:

Стопы размещают внутри кожаных петель и растягивают цепь, напрягая мышцы трапеции и рук.
Натянув цепь поверх внешней части бедра, тянут ее вниз, задействовав мышцы спины и дельтовидную. Бедро при этом тоже напрягается.
Стопой за петлю удерживают цепь и смежной рукой растягивают ее вверх. Напряжение исходит от бицепса.
Положение — упор ладоней в пол, как во время отжимания, цепь накинута на шею и размещена между ладоней. Тело напрягают, пытаясь разорвать цепь с помощью дельтовидных мышц и трицепсов.

Динамические упражнения

Этот комплекс выполняется с помощью другого снаряда — мешка с опилками или песком в зависимости от подготовки спортсмена.

Перечень упражнений таков:

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, спортсмен приседает и поднимает мешок на грудь. Выпрямляется, удерживает положение несколько секунд и ставит тяжесть на пол.
Стоя прямо, пятки сведены вместе, носки врозь. Мешок кладут на грудь и приседают, затем его поднимают над головой, вытянув руки вверх.
Снаряд кладут на плечо, поднимают вверх и поворачивают на вытянутой руке два раза.
Лежа на спине, мешок при этом за головой. Руками поднимают его, кладут на грудь и делают жим. Затем возвращают на прежнее место. Необходимо сделать 10-15 повторений.
Лежа на спине, мешок кладут на стопы и поднимают вверх 10-15 раз.

Статическая тренировка

Комплекс упражнений на силовую выносливость обязательно должен включать в себя следующие элементы:

Штангу берут на плечи и поднимаются на носки. Необходимо удержать равновесие максимально долго, не менее 60 сек. Во время выполнения элемента задействованы все группы мышц, связки и сухожилия.
Штангу поднимают на плечи и приседают, удерживая ее равновесием.
Выполняют единичные упражнения с весом, который спортсмен может удержать.
Повторы с очень большой массой, свободной или в тренажере Смита. Для их выполнения необходимо содействие двух помощников, чтобы поднимать снаряд вверх.
Удержание штанги, лежа насколько возможно долго. Допускается сгибание рук или коленей.
Выполнение упражнений с большим весом в укороченной амплитуде.

Советы по выполнению

Упражнения для сухожилий и связок должны выполняться в соответствии с определенными правилами. Это убережет от травм и растяжений. Спортсменам стоим прислушаться к таким рекомендациям специалистов:

В идеале комплекс упражнений выполняется через день. Каждый элемент повторяется 15-20 раз в 2-3 подхода.
Тренировка с большим весом должна проводиться под контролем тренера, который правильно подберет вес.
Для защиты коленей и сухожилий рекомендуется использовать специальные повязки.
Порядок упражнений необходимо регулярно менять, например, на одной тренировке применяется схема спина-руки-ноги, а на следующем занятии — трицепс-спина-икры. Таким образом, ткани становятся эластичными и менее подвержены травмированию.
Выполнение упражнений не до конца дает возможность увеличить число повторений и сделать сухожилия более выносливыми.
При наличии травм и повреждений занятия проводятся с помощью эспандера. Он позволяет правильно распределить и контролировать нагрузку на тело.

Становая тяга: техника выполнения для женщин

Многие представительницы слабой половины человечества тоже мечтают видеть себя сильными и выносливыми. Для них предлагается выполнение упражнений со штангой:

Ноги ставят немного шире плеч, слегка касаясь ими грифа.
Наклонившись, за него берутся руками. Для начинающих лучше использовать смешанный захват.
Спина находится в нейтральном положении, лопатки сведены вместе, ноги полусогнуты, голова прямо.
Глубоко вдохнув, напрягают мышцы пресса и, слегка выпрямляя ноги, отрывают штангу от пола.
Бедра отводят назад и, держа снаряд близко к ногам, поднимают до уровня бедер.
Когда тело находится в верхней части тяги, бедра выставляют вперед, а затем опускают штангу вниз.
Начинают упражнение с 3-5 повторов по 2-3 подхода.

Большинство женщин ошибочно полагают, что упражнения с утяжелением подходят исключительно мужчинам. Однако включение силовой тяги в комплекс для слабого пола имеет ряд преимуществ: эффективно сжигает жировую ткань, улучшает метаболизм, позволяет приобрести красивые формы, избавляет от болей в спине, приводит мышцы в тонус, исправляет осанку и положение таза.

Комментарии для сайта Cackle

Упражнения для бегунов: укрепляем сухожилия и связки

Буквально несколько дней назад один знакомый, который готовится сейчас к очередному забегу, пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто сходил с бордюра.

Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками — это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) — это ещё лучше. А теперь хорошо было бы, если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так, что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.

Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. 😉

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Основные проблемные места бегунов — ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие — самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

travmaorto.ru

ЗКС — задняя крестообразная связка, ПКС — передняя крестообразная связка.

Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.

Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius) начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.

Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius) начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.

Упражнения

Если у вас есть травмы, связанные с сухожилиями, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас подходящую нагрузку, которая укрепит сухожилия, а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!

Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

Видео № 2. Укрепление связок стопы

Видео № 3. Укрепление связок надколенника

Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий

Простые тренировки помогут предотвратить повреждение связок

По данным недавнего исследования, опубликованного в онлайн-версии «Британского медицинского журнала» (British Medical Journal), регулярное выполнение простых упражнений на поддержание равновесия способно снизить риск привычных повреждений связок голеностопного сустава на 35%.

В свою очередь это приведет к значительному уменьшению затрат на лечение и нетрудоспособность пострадавших.

В Соединённых Штатах ежедневно регистрируется около 23 тыс. повреждений связок голеностопного сустава. В Нидерландах количество этих травм достигает 234 тыс. в год, а расходы на их лечение составляют 84 млн евро.

Кроме того, показано, что у спортсменов в первый год после перенесенного повреждения связок голеностопного сустава высок риск повторной травмы. Причём, в половине случаев такие травмы могут вести к хроническим болям и нетрудоспособности, требующей длительного лечения и реабилитации.

Учёные из Нидерландов оценили эффективность самостоятельных тренировок для предупреждения повторных повреждений сустава. В комплекс входили упражнения на удержание равновесия и развитие координации движений.

Участниками исследования стали 522 спортсмена (274 мужчины и 248 женщин) в возрасте от 12 до 70 лет, занимавшиеся самыми разными видами спорта. Из них случайным образом отобрали 256 спортсменов, которые в течение 8 недель выполняли описанный комплекс упражнений.

Выполнять упражнения надлежало по 30 мин раз в неделю. Сложность их раз от разу повышалась. Спортсменам было предложено включить эти упражнения в разминку перед обычными тренировками.

Всех участников исследования наблюдали в течение года. За это время у 145 спортсменов возникли повторные повреждения связок голеностопного сустава, из них 56 (22%) выполняли упражнения, а 89 (33%) — были в контрольной группе.

Выполнение упражнений снижало риск повторного повреждения связок голеностопного сустава на 35% по сравнению с контрольной группой, в которой большинство участников не получали лечения по поводу повреждения связок. Это значит, что упражнения помогают предотвратить повторное повреждение связок голеностопного сустава у каждого 9-го спортсмена.

«Полученные нами результаты указывают на то, что самостоятельные тренировки по специальной программе в течение 8 недель с успехом предотвращают повторные повреждения связок голеностопного сустава, — говорят авторы исследования. — Особенно эффективны такие тренировки у спортсменов, которые не получали лечения повреждения связок».

Ссылка на публикацию: Солвей Фарма

Секрет железных связок: 5 статических упражнений с гирей, которые сделают ваши связки крепче стали | Умный Атлетизм

Удержание двух гирь на груди, удержание на вытянутых руках и другие упражнения, которые укрепят ваше тело.

Все прекрасно знают, что в основе большой силы лежат крепкие и прочные связки, а не большие мышцы. А развиваются связки главным образом при выполнении статических и изометрических упражнений. В этой статье описаны 5 статических упражнений с гирей, которые укрепят ваши связки всему телу.

Для выполнения практически всех упражнений вам понадобятся две гири одинокого веса, а работа будет осуществляться в течение минуты. Если же у вас не имеется двух одинаковых гирь, можете заменить снаряд обычной гантелью.

Удержание гирь на вытянутых руках

Все гениальное просто. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гири/гантели, которые вы просто будете удерживать на вытянутых перед собой руках. Есть вариант с одной гирей, но он намного проще.

Сходу удержать даже пудовые гири получится не у всех, поэтому начните с нетяжелых гантелей. Упражнение развивает связки и мышцы плечевого пояса и рук. Также есть «эталонный» способ удержания гирь — дном вниз, когда ладонь повернута к полу и гиря держится только на большом пальце.

Удержание гирь на вытянутых руках стоя

Упражнение, задействующее практически те же связки, что и предыдущие, но в большей степени заставляет работать мышцы-стабилизаторы вашего тела. Выполнение этого упражнения может помочь вам преодолеть тренировочное плато в жимах одной рукой и сделает ваше тело менее восприимчивым к осевым динамическим нагрузкам, задействующим плечевой пояс.

Удержание гирь на груди

Позиция, знакомая гиревикам, является стартовой для толчка и жима гири. Корпус немного отклоняется назад, локти упираются в гребень подвздошной кости, поясница и мышцы брюшного пресса находятся в напряжении.

При выполнении этого упражнения в работу включаются связки абсолютного всего тела, начиная со связок голеностопа, заканчивая связками плеч.

Удержание гири в полу-приседе

Упражнение, задействующее связки нижних конечностей и мышцы поясницы. Работа подобного типа хорошо отразится на результатах в приседаниях со штангой и в становой тяге.

Снаряд располагается в верхней области спины как на наклонах с гирей, описанных с этой статье. Атлет присаживается до параллели, либо чуть ниже и задерживается в этом положении на минуту.

Удержание гири одной рукой с тремя точками опоры.

Нестандартное упражнение, но очень хорошо развивающее связки и мышцы-стабилизаторы плечевого пояса.

Атлет располагается в положении как на фото и на вытянутой руке удерживает вес. Обращаю внимание, что вектор приложения силы должен быть ровно перпендикулярен полу. Иными словами, ваша опорная рука и рука с гирей должны лежать на одной линии, дабы избежать травм.

А какие статические упражнения с гирями используете вы? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)

Предыдущие статьи:

Упражнения для профилактики травм крестообразных связок

Каждый хочет любой ценой избежать досадной травмы. Больше, если речь идет о травмах, таких как растяжение связок голеностопного сустава, колена или передней крестообразной связки. Эти травмы чаще всего встречаются у спортсменов всех видов, самый младший из которых пострадал больше всего. Это делает профилактику травм ACL жизненно важной задачей.

Мы должны предотвратить травмы крестообразных связок, если они не могут удерживать нас от нашей деятельности в течение нескольких месяцев. Время, которое превращается в бездействие, что для спортсмена может быть совершенно драматичным. Вот почему стоит спросить себя, можно ли что-нибудь сделать, чтобы предотвратить травму ACL? Да, очевидно, что мы можем укрепить колени, чтобы избежать травм.

упражнения для повышения эластичности связок

Упражнения позволяют повысить эластичность межпозвоночных связок и увеличить длину позвоночника на несколько сантиметров.

1. Плечи вперед. Подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову сгибаем 15 раз вперед, 15 раз назад. На каждое движение 6 секунд. Подбородком достаем грудь; не отрываясь, тянемся в направлении живота. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, напрягаясь. Плечи не поднимать. Без остановки переходим к наклонам назад. Дыхание: во время движения вперед — выдох, назад — вдох.

2. Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя. Правой рукой постарайтесь дотянуться до правой ступни, левой — до левой. Конечно, до ступни вы не достанете, но нужного эффекта достигнете — позвоночник станет более гибким. Суть упражнения и в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону. Во время сгибания выдох, при подъеме вдох.

3. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом живот. Упражнение лучше выполнять сидя на стуле. Руками держимся за сиденье и голову тянем к животу. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы. Выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5-6 секунд, всего 10 движений. Затем делаем наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы

4. Вращение позвоночника.

Спина и голова по одной прямой линии. Поворачиваем плечи и голову вправо до упора. Когда плечи развернулись до упора, делаем колебательные движения, с легким усилием пытаемся захватить лишние сантиметры в каждом движении. 5 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево и снова делаем два раза по 15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение

Данные упражнения требуют регулярного ежедневного упражнения в течение 6 месяцев. После достижения желаемого результата комплекс упражнений можно выполнять реже — 2-3 раза в неделю, но совсем прекращать не рекомендуется — связки могут потерять свою эластичность и рост вернется к исходному.

Растяжение связок и мышц — ASmedtrade

Растяжение связок и мышц нижних конечностей

Растяжение связок происходит, когда сустав сгибается слишком интенсивно или распрямляется. Обычно это происходит при резких движениях или перегрузках.
Симптомы растяжения мышц и связок нижних конечностей
Симптомы растяжения могут быть схожи, хотя есть некоторые признаки, которые отличают одну травму от другой. Так, например, если сустав оказался в неправильном положении и болевые ощущения возникли сразу, то это может быть растяжение связок, а в некоторых случаях даже перелом. А вот если боль в мышцах появилась на следующий день после интенсивных тренировок или занятий спортом, то это растяжение мышц.

Симптомы растяжения связок такие:
• болевые ощущения при движении поврежденного сустава;
• отеки;
• синяки или краснота;
• чувствительность при прикосновении к повреждённому месту;
Симптомами растяжения мышц являются:
• умеренный отек;
• сильные болевые ощущения;
• затруднение движения и болезненность;
• изменение цвета кожи.
Вид травмы зависит от степени разрыва сухожилия. Есть 3 степени разрыва:
1. Разорвана часть волокон сухожилия, но сохранена механическая целостность и отсутствует кровоизлияние. Практически не заметна опухлость и отечность повреждённого сустава.
2. Большая часть волокон сухожилия разорвана, может быть задета и капсула. Образование кровоподтека и припухания не исключена. Сустав ограничен в движении, а если происходят движения, то мгновенно возникают болевые ощущения.
3. Полный разрыв сухожилия, сопровождается отечностью, кровоподтеками под кожей, ярко выражены болевые ощущения.

Что следует делать при растяжении связок
Повреждённый сустав нельзя нагружать, а первые 3 дня не применять согревающие компрессы, так как это усугубит травму. И, конечно, не стоит откладывать обращение за медицинской помощью, поскольку ошибка в диагнозе и неправильное лечение замедлят процесс выздоровления. Чаще всего, встречается растяжение плечевых, голеностопных и коленных связок и пальцев. Лечение растяжения может занять 3-5 недель, а реабилитация при растяжении мышц и связок нижних конечностей от 9 недель до 5 месяцев, в зависимости о степени растяжения.
Лечение и реабилитация при растяжении мышц и связок нижних конечностей первой степени можно проводить и дома, соблюдая такие правила:
• Использование суппорта – специальной ортопедической повязки, которые бывают для определенного сустава. Такая повязка защищает поврежденных сустав, обеспечивая тем самым беспрепятственное восстановление. Также можно использовать эластичный бинт, это позволит уменьшить оттек, снизить подвижность сустава. В случае если травма средней тяжести, то следует использовать лангет, если у вас растяжение голеностопа, то для более эффективного лечения и реабилитации необходимо использование специальной обуви.

• Покой. Поврежденные суставы нуждаются в изоляции от физических нагрузок и подвижности. После получения травмы в течение 24-72 часов необходим покой повреждённому участку. Затем со временем подвижность необходимо увеличивать постепенно, включать физические упражнения постепенно. Также не стоит держать сустав в покое долгое время, так как это повлечет дистрофию мышц. Боль – вот на что следует обращать внимание, ели с увеличением нагрузки болевые ощущения возникают или усиливаются, ее следует снизить.
• Холод. Если после растяжения связок или мышц есть возможность приложить холод – отлично. Благодаря холоду притупляются болевые ощущения, подавляется воспаление и уменьшается кровоподтек. В течение первых 24 часов после травмы лед необходимо прикладывать каждые 2-3 часа. Важно, чтобы лед не оставался на пораженном участке долго время, так как это чревато появлением холодного ожога.
• Высокое положение. При травме связок ног, поврежденный сустав лучше держать как можно выше. Для фиксации пораженной конечности подойдет стул, подушка и т.д., такое положение конечности способствует улучшению венозного оттока, притупляет боль и снижает отёчность.
Какие противопоказания при лечение растянутых связок и суставов?
Первые 72 часа после получения травмы нижних конечностей следует избегать:
• бани, сауны, горячих компрессов, теплых ванн, которые могут замедлить процесс восстановления;
• алкоголь, который увеличивает отёчность и кровоточивость, что замедляет процесс заживления тканей;
• чрезмерная подвижность. Если в области растяжения злоупотреблять физическими нагрузками, то можно сделать только хуже и заработать новое растяжение. Только на этапе реабилитации допускаются специальные упражнения.

• массаж возможен лишь на этапе реабилитации нижних конечностей. Как известно, массаж увеличивает циркуляцию крови в организме, которая может вызвать отечность на пораженном участке.
Сегодня около 90% больных после лечения растяжений, разрывов связок и мышц могут вернуться к активному образу жизни и занятиям спортом. После хирургического вмешательства период реабилитации может продолжаться от 3 до 6 месяцев. В первые послеоперационные дни на поврежденную конечность накладывают специальную повязку, которая способна обеспечить покой, необходимый для восстановления тканей. Только с разрешения врача больной может приступать к разработке мышц и выполнению лечебной физкультуры.

Как быстро вылечить связки: растяжки, диета и многое другое

Когда вы страдаете от растяжения связок, вы можете чувствовать себя беспомощным. Возможно, вы захотите как можно скорее вернуться на поле или на тропу.

Однако любое повреждение связки, такое как растяжение связок, должно диагностироваться и лечиться квалифицированными медицинскими работниками . Не волнуйтесь — мы вернем вас к привычному распорядку дня в кратчайшие сроки.

Что такое связки?

Связки — это волокнистые соединительные ткани, соединяющие кости с другими костями в суставе.Эти ткани в основном состоят из воды, коллагеновых волокон и аминокислот.

Связки могут быть повреждены при неправильном сгибании или перекручивании сустава.

«Растяжение связок» — это повреждение мягких тканей связок.

Возможно, вы не сможете точно определить травму связки самостоятельно. Важно, чтобы вы обратились к врачу, чтобы он / она мог точно диагностировать вашу травму.

Что помогает быстрее зажить травмированным связкам? Поврежденные связки заживают быстрее, если лечить таким образом, чтобы улучшить кровоток.Это включает в себя кратковременное использование обледенения, тепла, правильных движений, повышенной гидратации и нескольких технологий спортивной медицины, таких как NormaTec Recovery и Graston .

Как долго заживают связки? Некоторым связкам требуется всего 6 недель для полного заживления. На заживление других травм уходит год. Тем не менее, помощь поставщика спортивной медицины сможет помочь вашим связкам быстрее зажить, а также предотвратить повторение травм в будущем.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о физиотерапии, движении, гидратации, холоде и жаре, лучшей восстанавливающей диете и лучших добавках, которые помогают быстрее заживать связкам.

Процесс исцеления

Процесс исцеления состоит из 4 этапов:

Целлюляризация (гемостаз): 0-24 / 48 часов
Васкуляризация (воспалительная реакция) : 0-2 недели
Фибрилизация (пролиферативная): От 4 дней до месяца
Созревание (ремоделирование) : до 2 лет

Каждая фаза длится дольше в зависимости от тяжести травмы.

Проблема в том, что большинство людей попадают в кабинет врача на стадии васкуляризации, которая направлена на улучшение кровотока.

Поскольку лед вызывает сужение сосудов (сужение кровеносных сосудов), он снижает приток крови к поврежденной области, тем самым замедляя процесс заживления.

Нельзя сказать, что лед бесполезен. Иногда мы используем лед в клинике, потому что, хотя он и сужает сосуды, он также замедляет передачу сигналов периферическими нервами.В клинических условиях мы должны взвесить то, что имеет наивысшее значение в общей схеме лечения и лечебного процесса того дня.

Бывают случаи, когда ослабление нервных сигналов (уменьшение боли) позволяет нам работать намного эффективнее без сопротивления тела (реакция на боль).

1. Содействие кровотоку

Мы работаем с нашими пациентами, чтобы практиковать «активное восстановление» при лечении травм связок или сухожилий.

Лучший способ стимулировать кровоток — это очень легких кардиотренировок за минимальное время.Я рекомендую поддерживать частоту пульса примерно в зоне ½. В этой зоне повышенная частота пульса даже ниже, чем в зоне 1, которую вы испытываете во время разминки и заминки на типичной тренировке.

2. Тепло

Тепло увеличивает приток крови к нагретой области, что может ускорить заживление и расслабить мышечное напряжение. Но тепло может увеличить воспаление, если применять его сразу после травмы. Подождите 24 часа, прежде чем прикладывать тепло к поврежденной связке.

Многие врачи спортивной медицины и физиотерапевты рекомендуют лед для снятия отеков и снятия боли — чаще, чем тепло.Однако кровоток, создаваемый теплом, жизненно важен для быстрого восстановления.

3. Движение

Движущиеся упражнения, характерные для вашей физической травмы, способствуют процессу заживления. Их может предоставить физиотерапевт, мануальный терапевт или другой поставщик спортивной медицины.

В течение первых 4 недель восстановления движение для улучшения кровотока является наиболее эффективным способом ускорения восстановления связок.

Мы перемещаем жидкость по телу за счет сокращения мышц.Кардио на низком уровне будет сокращать мышцы, которые перемещают жидкость, которая затем вытягивает воспалительные отходы из пораженной области. Тогда в травмированной области будет пространство для перемещения свежих питательных веществ и жидкостей.

Это создает среду для исцеления и ускоряет процесс заживления.

Кардио низкого уровня

Кардио упражнения низкого уровня — моя рекомендация №1 для движений, способствующих заживлению связок. Только не продолжайте упражнение, если оно причиняет сильную боль.Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, что упражнение вам подходит.

Кардиоупражнения, способствующие заживлению связок, включают:

Езда на велосипеде
Ходьба
Планки
Контролируемый кикбоксинг
Ходьба на эллиптическом тренажере
Плавание
Боевые канаты
Гребной тренажер
Конькобежцы
Гнезда для прыжков с малой ударной нагрузкой

Растяжка дома

Примеры растяжек, которые могут помочь связкам быстрее зажить, включают:

Поднимите, сгибая колени
Переносной замок для ног
Ягодичный мостик
Растяжка «бабочка»
Кошка и корова растяжка
Отжимание
Вращение Т-образного позвоночника
Рулон бревна

Если вы точно не знаете, что травмы, которую вы получили, будьте осторожны, выбирая растяжку дома.Например, то, что работает при одной травме, не обязательно подойдет для травмы другой части тела.

Если сомневаетесь, поговорите с врачом о том, как лучше растянуть травму для заживления.

Физиотерапия

Физиотерапия используется для улучшения силы и диапазона движений ваших суставов в местах разрыва связок.

Когда вы начнете физиотерапию, физиотерапевт научит вас растяжкам и упражнениям, которые помогут вашим связкам быстрее зажить, не допуская чрезмерного растяжения.

Ваш терапевт также посоветует вам, какие растяжки и упражнения вам следует выполнять дома.

Физиотерапия также снижает риск повторных травм, поскольку она укрепляет сустав. и помогают вам осознать степень ваших физических возможностей.

4. Диета для увлажнения и восстановления

Перво-наперво: пейте много воды, чтобы связки зажили быстрее.

Увеличение потребления воды будет способствовать кровотоку в вену, чтобы очистить систему от токсинов.Это способствует исцелению.

Стремитесь выпивать не менее , по крайней мере, ½ вашего веса в унциях воды каждый день.

Если у вас растяжение связок голеностопного сустава или чрезмерная нагрузка, вам следует соблюдать диету, предназначенную для восстановления. Ваша восстановительная диета должна включать продукты, богатые питательными веществами, и избегать рафинированных углеводов.

Какие продукты помогают восстановить связки?

Постное мясо
Яйца
Цельнозерновые
Молоко
Йогурт
Грецкие орехи
Листовая зелень
Мангольд
Шпинат
Капуста
Морковь
Брокколи
Перец
Киви
Квиноа
Нут
Чечевица
Тофу

Ешьте богатую питательными веществами пищу и избегайте пустых калорий, которые могут способствовать нежелательному увеличению веса во время выздоровления.Когда вы наполняете свой рацион продуктами, богатыми питательными веществами, откажитесь от воспалительных продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных химикатов.

5. NormaTec Recovery

Ботинки NormaTec Recovery способствуют пассивному венозному возврату для ускорения восстановления после спортивных травм. Эта система представляет собой точный высокотехнологичный массаж ног, который надевается, как пара штанов.

Хотя система NormaTec обычно используется до и после тренировки, она может принести большую пользу при восстановлении после травм связок.

6. Лазерная терапия класса IV

Лазер класса IV — самый мощный терапевтический лазер, который используется в клинических условиях. Лазерная терапия класса IV может облегчить боль , уменьшить воспаление и отек и ускорить заживление повреждений мягких тканей.

7. Техника Грэстона

Техника Грэстона ускоряет восстановление после травм связок и сухожилий за счет мобилизации мягких тканей с помощью инструментов. Во многих случаях уровень боли может уменьшиться сразу после первого лечения.

Процедуры занимают около 10 минут за раз, и наилучшие результаты достигаются после первых 2–4 сеансов.

Техника Грэстона также может ускорить ваше выздоровление после хирургического восстановления связок.

8. Массаж

Массаж может способствовать притоку крови к поврежденному суставу, мягко стимулируя кровеносные сосуды и мягкие ткани. Это может ускорить естественное восстановление тканей вашего тела и общий процесс заживления.

Лицензированный массажист обеспечит наиболее эффективные результаты при массаже травмированных суставов.Самомассаж может помочь при некоторых незначительных повреждениях связок, но также может привести к дальнейшим травмам.

Здесь, в Action Spine & Sports Medicine, Ольга Валюх гордится тем, что работает лицензированным массажистом в штате. Она специализируется на рефлексотерапии, русском спортивном массаже, шведском массаже, точечном массаже, терапии триггерных точек, банках, массаже глубоких тканей и горячих камнях.

Жители Денвера: Щелкните здесь , чтобы записаться на сеанс массажа для поддержки исцеления и спортивных результатов.

9. Дополнения

Здесь, в Action Spine & Sports Medicine, мы верим в безмедикаментозные методы лечения, если это вообще возможно. Фармацевтические препараты могут вызывать побочные эффекты. И в организме есть естественные процессы исцеления, которые мы стремимся поддерживать, а не подавлять. Один из способов, которым мы поддерживаем тело, — это натуральные добавки.

Многие эксперты предложат нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для уменьшения отеков и ускорения естественных процессов заживления в организме.

Однако некоторые полностью натуральные добавки могут уменьшить воспаление так же эффективно, как и искусственные фармацевтические препараты.

Лучшие противовоспалительные добавки включают:

Куркумин
Имбирь
Омега-3 жирные кислоты (содержатся в рыбьем жире)
Витамин С (также полезен для иммунной системы)
Кошачий коготь
Ресвератрол
Хондроитин
Босвеллия (индийский ладан)
Льняное масло

10.Хирургия

Операция на связке — последнее средство, но оно необходимо, если связка сильно разорвана. Хирург должен уметь:

Прикрепите связку к кости
Удалите поврежденные волокна связки
Устраните любые структурные повреждения

Реабилитация после операции может включать физиотерапию в течение нескольких месяцев.

Поговорите с врачом, когда…

Не ждите после спортивной травмы, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши суставы. Немедленно обратитесь к своему лечащему врачу по спортивной медицине.В противном случае вы можете значительно замедлить восстановление своего организма.

Клиницисты имеют доступ к медицинскому диагностическому оборудованию (например, рентгеновскому излучению), а также к многолетнему образованию. Специалист по спортивной медицине осмотрит поврежденную связку и быстро предложит варианты лечения для ее заживления.

Заживают ли связки самостоятельно? Связки заживают сами по себе, но вы можете сделать многое случайно, чтобы замедлить или полностью отменить естественные процессы заживления вашего тела.Если вы не лечите должным образом травму связки, она будет заживать дольше и с большей вероятностью может повториться снова.

Обязательно обратитесь к врачу, если почувствуете боль в суставах после физической травмы.

Предотвращение травм в будущем

Соответствующая физическая реабилитация, проводимая опытным практикующим специалистом в области спортивной медицины, сможет тренировать ваше тело, чтобы предотвратить будущие спортивные травмы. Это достигается 3 способами:

Реабилитация и услуги физиотерапии помогают улучшить диапазон движений для травмированных суставов.
Растяжка и массаж укрепляют окружающие мышцы , чтобы поддерживать травмированный сустав.
Ваш поставщик спортивной медицины поможет вам узнать, с чем могут справиться ваши суставы . Изучение этих ограничений может помочь вам преодолеть их и вернуться к нормальной жизни.

Д-р Бенджамин Коуин (округ Колумбия, MS, ATC, ICSC, CAFS) — международный лидер в области спортивной медицины и хиропрактики. Он владеет и практикует в Action Spine & Sports Medicine в Денвере, штат Колорадо.Он служил жителям Денвера почти половину своей 20-летней карьеры.

Щелкните здесь или позвоните нам по телефону (720) 541-7098, чтобы записаться на прием в Action Spine & Sports Medicine в Денвере, штат Колорадо. Мы наблюдали, как под нашим наблюдением быстрее заживают бесчисленные травмы связок.

Источники

Rishaug, T., & Sommerseth, S. (2019). Обзор наиболее часто используемых силовых упражнений при реабилитации спортсменов после травмы передней крестообразной связки (диплом бакалавра НТНУ).Аннотация: https://ntnuopen.ntnu.no/ntnu-xmlui/handle/11250/2617814
Ким, Э., Ким, Т., Кан, Х., Ли, Дж., И Чилдерс, МК (2010) . Водные упражнения по сравнению с наземными упражнениями как ранняя функциональная реабилитация высококлассных спортсменов с острым повреждением связок нижних конечностей: пилотное исследование. PM&R, 2 (8), 703-712. Резюме: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20598958/
Solecki, T. J., & Herbst, E. M. (2011). Хиропрактическое ведение послеоперационного полного разрыва передней крестообразной связки с использованием мультимодального подхода: отчет о клиническом случае. Журнал хиропрактики, 1 0 (1), 47-53. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110400/
Maroon, J. C., Bost, J. W., & Maroon, A. (2010). Натуральные противовоспалительные средства для снятия боли. Международная хирургическая неврология , 1 . Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3011108/
Машхади, Н.С., Гиасванд, Р., Аскари, Г., Харири, М., Дарвиши, Л., & Мофид, MR (2013). Антиоксидантное и противовоспалительное действие имбиря на здоровье и физическую активность: обзор текущих данных. Международный журнал профилактической медицины , 4 (Приложение 1), S36. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/
Carr, A.C., & McCall, C. (2017). Роль витамина С в лечении боли: новые взгляды. Журнал трансляционной медицины , 15 (1), 77. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391567/
Iovu, M., Dumais, G. , & Du Souich, П. (2008). Противовоспалительная активность хондроитинсульфата. Остеоартроз и хрящ , 16 , S14-S18. Полный текст: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1063458408002021
Парих, М., Маддафорд, Т.Г., Австрия, Дж. А., Алиани, М., Неттикадан, Т., и Пирс, Г. Н. ( 2019). Диетическое льняное семя как стратегия улучшения здоровья человека. Nutrients , 11 (5), 1171. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

Упражнения на растяжение боковых боковых связок

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как их правильно и безопасно выполнять.

Первые 5 упражнений можно делать сразу. Вы можете выполнять оставшиеся упражнения, когда у вас будет меньше боли в коленях.

Пассивное разгибание колена: Выполните это упражнение, если вы не можете полностью разогнуть колено. Лежа на спине, подложите свернутое полотенце под пятку травмированной ноги так, чтобы пятка находилась на высоте примерно 6 дюймов от земли.Расслабьте мышцы ног и позвольте гравитации медленно выпрямить колено. Постарайтесь продержаться в таком положении 2 минуты. Повторить 3 раза. При выполнении этого упражнения вы можете почувствовать некоторый дискомфорт. Делайте упражнение несколько раз в день.
Это упражнение также можно выполнять, сидя на стуле, положив пятку на другой стул или табурет.
Задник: Сядьте на твердую поверхность, вытянув ноги прямо перед собой. Медленно переместите пятку стопы с травмированной стороны к ягодице, подтягивая колено к груди и двигая пяткой.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15.
Подъем прямой ноги: Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Согните колено на неповрежденной стороне и поставьте ступню на пол. Напрягите бедренную мышцу на травмированной стороне и поднимите ногу примерно на 8 дюймов от пола. Держите ногу прямо, а мышцы бедра напряженными. Медленно опустите ногу обратно на пол. Сделайте 2 подхода по 15.
Упражнение с моллюском: Лягте на неповрежденный бок, согнув бедра и колени, а ступни вместе.Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку, при этом пятки касаются друг друга. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Разгибание бедра на животе: Лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя. Сложите руки под головой и положите голову на руки. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы живота. Напрягите ягодицы и мышцы бедра на травмированной стороне и поднимите ногу над полом примерно на 8 дюймов.Держите ногу прямо. Держите 5 секунд. Затем опустите ногу и расслабьтесь. Сделайте 2 подхода по 15.
Приседания у стены: Встаньте спиной, плечами и головой к стене и смотрите прямо перед собой. Плечи должны быть расслаблены, а ступни должны находиться на расстоянии около 90 см от стены и на ширине плеч. Прислонившись головой к стене, соскользните по стене. Опустите ягодицы к полу, пока бедра не станут почти параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.Обязательно напрягите мышцы бедра, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8–12 раз. Вы можете увеличить время нахождения в нижнем положении, чтобы укрепить четырехглавые мышцы.
Step-up: Встаньте, поставив ступню травмированной ноги на опору высотой от 3 до 5 дюймов (от 8 до 13 сантиметров) — как небольшую ступеньку или деревянную брусок. Другой ногой поставьте на пол. Перенесите вес на травмированную ногу на опоре. Выпрямите травмированную ногу, пока другая нога отрывается от пола.Вернитесь в исходное положение, согнув травмированную ногу и медленно опуская неповрежденную ногу обратно на пол. Сделайте 2 подхода по 15.
Стабилизация колена: Оберните кусок эластичной трубки вокруг щиколотки неповрежденной ноги. Завяжите узел на другом конце трубки и закройте дверцу примерно на уровне щиколотки.
1. Встаньте лицом к двери на ногу без трубки (травмированной ноги) и слегка согните колено, удерживая мышцы бедра напряженными. Оставайтесь в этом положении, пока вы двигаете ногу с трубкой (неповрежденной ногой) прямо назад за собой.Сделайте 2 подхода по 15.
2. Поверните на 90 градусов так, чтобы нога без трубок находилась как можно ближе к двери. Отведите ногу с трубкой от тела. Сделайте 2 подхода по 15.
3. Повернитесь еще раз на 90 градусов, чтобы повернуться спиной к двери. Вытяните ногу с трубкой прямо перед собой. Сделайте 2 подхода по 15.
4. Снова поверните свое тело на 90 градусов, чтобы нога с трубкой находилась как можно ближе к двери. Переместите ногу с трубкой по телу. Сделайте 2 подхода по 15.
Держитесь за стул, если вам нужна помощь в балансировании.Это упражнение можно усложнить, если вы встанете на твердую подушку или поролоновый коврик, двигая ногой с помощью трубки.
Резистивный терминальный удлинитель колена : Сделайте петлю из куска эластичной трубки, завязав узел на обоих концах. Завяжите узел в двери на уровне колен. Шагните в петлю травмированной ногой, чтобы трубка была вокруг задней части колена. Поднимите вторую ногу над землей и при необходимости возьмитесь за стул для равновесия. Согните колено с трубкой примерно на 45 градусов.Медленно выпрямите ногу, при этом удерживая мышцы бедра напряженными. Повторить 15 раз. Сделайте 2 подхода по 15. Если вам нужен более простой способ сделать это, встаньте на обе ноги для лучшей поддержки во время выполнения упражнения.

Если у вас есть воблборд, выполните следующие упражнения:

Упражнения на воблборде
Встаньте на вобл-доску, расставив ноги на ширине плеч.
1. Покачайте доску вперед и назад 30 раз, затем из стороны в сторону 30 раз.Держитесь за стул, если вам нужна поддержка.
2. Поверните качающуюся доску так, чтобы край доски все время касался пола. Сделайте это 30 раз по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
3. Сохраняйте равновесие на качающейся доске как можно дольше, не позволяя краям касаться пола. Постарайтесь сделать это в течение 2 минут, не касаясь пола.
4. Вращайте качающуюся доску по кругу по и против часовой стрелки, но не позволяйте краю доски касаться пола.
Когда вы освоите упражнения на качание, стоя на обеих ногах, попробуйте повторить их, стоя только на травмированной ноге. После того, как вы научитесь выполнять эти упражнения на одной ноге, попробуйте выполнять их с закрытыми глазами. Убедитесь, что у вас есть что-то поблизости, чтобы поддержать вас на случай, если вы потеряете равновесие.

Разработано RelayHealth.

Советник для взрослых 2015.1, опубликованный RelayHealth.
Последнее изменение: 09.06.2014
Последнее изменение: 12.01.2015

Это содержимое периодически проверяется и может быть изменено по мере появления новой информации о здоровье.Информация предназначена для информирования и обучения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение, проводимое медицинским работником.

Упражнения для рук при разрыве и растяжении связок

Падение и опускание руки для остановки, скручивание запястья или неожиданный удар рукой при неловком согнутом запястье могут привести к разрыву или растяжению связок в запястье.Отдых, обледенение и использование давящей повязки на запястье после травмы могут обеспечить начальное лечение. Добавление программы укрепления на более позднем этапе восстановления может помочь вам восстановить силы и предотвратить повторные травмы.

Резинка для удлинения пальца

Сложите пальцы травмированной руки вместе, как будто вы держите бейсбольный мяч, и оберните резиновую ленту вокруг первой кости большого пальца и второй кости других пальцев. Направьте пальцы вниз и медленно начните разжимать пальцы, преодолевая сопротивление резинки.Удерживайте его в вытянутом положении две-три секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно больше раз, пока это не причинит боли.

Сжатие теннисного мяча

Начните это упражнение по укреплению запястий, осторожно держа теннисный мяч в руке на травмированном запястье. Приложите одинаковое давление всеми пальцами к поверхности теннисного мяча. Медленно сожмите теннисный мяч и продолжайте увеличивать давление до тех пор, пока вы не перестанете сжимать мяч и мышцы предплечья не начнут сгибаться.Выполняйте это упражнение до тех пор, пока движение не причиняет боли. Удерживайте это крепко сжатое положение в течение пяти секунд и повторяйте до 10 раз трижды в день.

Сгибание запястья

Сядьте так, чтобы предплечье травмированного запястья опиралось на плоскую поверхность, например на скамью с весами или на верхнюю часть бедра. Возьмите гантель ладонью вверх. Позвольте весу перекатиться на крючок, сделанный пальцами, а не ладонью. Согните запястье вверх и назад к телу.Задержитесь в этом положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 10 повторений и до трех подходов.

Разгибание запястья и эспандер

Встав с прямой спиной и руками по бокам, поместите один конец эспандера под ступню на стороне травмированного запястья. Возьмитесь за ремешок тем же запястьем и поверните ладонь вниз. Согните локоть на 90 градусов и поддерживайте предплечье здоровой рукой. Медленно согните запястье и пальцы против ленты сопротивления, напрягая мышцы предплечья.Выполните три подхода по 10 повторений этого упражнения.

ВАШ ФИЗИО — Травмы связок колена

Связки — это жесткие тканевые ленты, соединяющие кости вашего тела. Вокруг колена четыре основных связки: передняя крестообразная связка (ACL), задняя крестообразная связка (PCL), медиальная коллатеральная связка (MCL) и боковая коллатеральная связка (LCL). Слишком большая нагрузка на эти связки может привести к их чрезмерному растяжению или даже полному разрыву.Поврежденная связка обычно зависит от механизма травмы.

Связки колена могут быть повреждены:

Внезапное перекручивание в колене
Разгибание колена
Прямое попадание в колено
Неудачная посадка

После травмы связок колена может возникнуть внезапный отек, боль, ограничение движений и неспособность выдерживать нагрузку. Сустав может расшататься, или во время травмы может быть слышен щелчок или треск.

Лечение травмы связки зависит от пораженной связки и тяжести травмы. Если вы чувствуете, что у вас легкая травма связки колена, следуйте советам на этой странице. Признаками более серьезной травмы являются немедленный сильный отек колена и трудности при ходьбе. Если у вас есть эти симптомы, вам следует обратиться в местное отделение неотложной помощи для дальнейшего обследования и консультации.

Лечение

Изначально важно следовать принципу RICE;

Отдохните пораженному участку как минимум первые 48 часов.Вам могут потребоваться костыли, чтобы не перегружать ногу.
Лед уменьшает отек и воспаление. Используйте только 20 минут за раз и не прикладывайте лед непосредственно к коже.
Сжатие может помочь предотвратить дополнительный отек. Носите эластичную компрессионную повязку и снимите ее перед сном.
Elevation может помочь уменьшить отек. Откидывайтесь, когда отдыхаете, и поднимайте ногу выше уровня сердца.

На видео ниже показано, как приложить пакет со льдом к колену

Если у вас была легкая травма, программа упражнений с градациями, вероятно, поможет вам хорошо выздороветь.После того, как травма начала успокаиваться, вы должны попытаться заставить колено двигаться как обычно. Плавное сгибание и выпрямление колена может помочь восстановить нормальное движение и улучшить вашу походку.

Следующие упражнения могут быть полезны:

Постарайтесь ходить, не хромая, если это возможно, и используйте колено настолько обычно, насколько позволяет ваша боль. Если вы занимаетесь спортом, рекомендуется постепенное возвращение.

Если первоначальный отек и воспаление исчезли, а проблемы с коленом все еще сохраняются, вас могут направить на физиотерапию.После оценки вам, вероятно, дадут программу упражнений для укрепления мышц вокруг колена. Если вы пытаетесь вернуться к своему нормальному уровню активности или ваше колено не успокаивается, попросите своего терапевта направить вас на физиотерапию или заполните нашу форму самонаправления здесь .

Если вы получили более серьезную травму колена, например, полный разрыв одной из связок, вам может потребоваться операция для ее восстановления. В этом случае до и после операции может быть предложен обширный курс физиотерапии.

Травма боковой боковой связки (LCL): причины, симптомы, лечение и упражнения

Что такое боковая боковая связка (LCL) коленного сустава?

Связка — это соединительная ткань, которая соединяет кость с костью через сустав, чтобы помочь стабилизировать эту область сустава от чрезмерных усилий. Четыре связки помогают стабилизировать коленный сустав. Передняя крестообразная связка (ACL), задняя крестообразная связка (PCL), медиальная коллатеральная связка и боковая коллатеральная связка (LCL).LCL — это связка на боковой (то есть снаружи) части колена. Он проходит от нижнего конца бедренной кости (бедренной кости) к верхней части малоберцовой кости (за пределами кости голени). Его основная цель — стабилизировать колено, когда через него прикладывается любая сила от медиального (изнутри) к латеральному (снаружи).

Что такое травма LCL (растяжение или разрыв) и насколько часто она встречается?

LCL травмируется реже, чем другие связки колена. Изолированное растяжение или травма LCL встречается редко, обычно это сопровождается повреждением других связок и мягких тканей колена.Самая распространенная форма травмы LCL — это растяжение связок LCL. В зависимости от тяжести травмы различают 3 степени растяжения связок, которые описаны ниже:

Степень 1 (легкая)

Растяжение связки, вызывающее только микроскопические разрывы
Легкое кровотечение и припухлость
От легкой до умеренной боль
Диапазон движений нормальный — минимально уменьшился

2 степень (умеренный)

Частичный разрыв или разрыв связки
Умеренный отек и кровотечение
Более сильная боль
Диапазон движений от умеренного до сильного уменьшился

3 степень (тяжелая)

Полный разрыв связки
Обширное кровотечение и отек
Сильная боль
Диапазон движений сильно уменьшен
Может ощущаться как полный вывих

Каковы признаки и симптомы травмы LCL?

Признаки и симптомы травмы LCL зависят от степени растяжения.Они могут включать:

Обесцвечивание / синяк
Отек
Боль
Снижение диапазона движений
Нестабильность (особенно это ощущение, что внешняя часть колена поддается)
Слух или ощущение «хлопка» или «Щелчок», когда произошла травма
Травма, которая произошла, когда сила коснулась внутренней части вашего колена и неестественным образом согнула его наружу

Как я могу лечить травму LCL дома?

Лучшие меры предосторожности, которые следует предпринять после подозрения на травму LCL, — это применять принцип RICE до тех пор, пока вы не сможете проверить его у специалиста.

R: REST

Старайтесь не подвергать травмированный участок нагрузке, чтобы защитить его. это из-за дальнейшей травмы, на этом этапе может быть полезен коленный бандаж.

I: ICE

Обязательно используйте соотношение 10:10 минут
Лед ВКЛ на 10 мин., ВЫКЛ на 10 мин. — повторить.

C: СЖАТИЕ

Приложите лед с некоторым давлением или наденьте компрессионный рукав, это поможет контролировать отек и позволит вам лучше понимать свое колено в космосе.

E: ELEVATE

Чтобы улучшить кровообращение обратно к сердцу, это поможет удалить химические побочные продукты, поскольку травмированная ткань разрушается организмом.

Какие упражнения лучше всего помогают при травмах LCL?

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, важно посетить врача, чтобы убедиться в анатомии повреждения и степени повреждения. Полный анамнез, физическое состояние и план лечения будут проводиться мануальным терапевтом, физиотерапевтом, RMT или врачом спортивной медицины.

После оценки степени тяжести травмы первым делом следует начать с безболезненных диапазонов двигательных упражнений, если диапазон ваших движений ограничен.Далее будет укрепление и растяжение области, чтобы предотвратить повторение травмы. Ниже приведены несколько примеров:

Упражнение 1: Диапазон движений Упражнения:

Лягте на живот, обе ноги прямые
Согните одно колено как можно выше, а затем выпрямите его, чтобы оно снова стало прямым
Повторите 10-20 раз в безболезненном диапазоне

Упражнение 2: Растяжка четырехглавой мышцы:

Поднимите ступню к ягодицам той же боковой рукой
Продвигая бедра вперед и ногу назад, вы должны почувствовать растяжение передней части бедра
Задержитесь не менее 30 секунд, повторите 2-3 x

Упражнение 3: Сила:

Возьмите эспандерную ленту и наденьте ее на голень
Ваши ступни должны быть на ширине бедер, приседать, как вы собираетесь сесть на стул
Сделайте шаг вперед, сделав одну ногу шире, чем ширина бедра, а затем сделайте шаг другой ногой, вернувшись на ширину бедер
Повторите 10 раз в каждом направлении и выполните 3 подхода в день

* Это упражнения должны быть безболезненными

Чего следует избегать, если у меня травма LCL?

Тренировка аджилити или спортивные состязания, включая: боковые движения, резку, прыжки, бег по неровной поверхности
Диапазон движений, вызывающих боль
Все, что вызывает боль, превышающую 4/10 по вашей шкале воспринимаемой боли *

* Шкала воспринимаемой боли: по шкале от 0 до 10, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали, а 0 — отсутствие боли.

Сколько времени нужно на восстановление после травмы LCL?

Время восстановления после любой травмы зависит от множества различных переменных. Некоторые из этих переменных мы можем контролировать, а другие — нет. Вот несколько примеров в таблице ниже.

Контроль	Невозможно управлять
График времени, когда была введена реабилитация. Чем раньше = тем лучше	Возраст
Уровень активности. Всегда важно оставаться активным	Пол
Соблюдение плана управления. Более податливая = более быстрое заживление	Предыдущая травма LCL

Разумный срок для восстановления растяжения связок более низкой степени составляет 6-8 недель, а разрыв более высокой степени может занять 3-6 месяцев реабилитации, пока вы не вернетесь на аджилити.

Предотвращение повторного повреждения LCL

Следование плану лечения, предоставленному вашим лечащим врачом, всегда поможет ускорить заживление и предотвратить его повторение.Прилежно выполнять укрепляющие упражнения и прислушиваться к своему телу важно для сохранения прочности и устойчивости всего коленного сустава. В зависимости от тяжести травмы некоторые люди могут захотеть получить бандаж, который можно использовать при занятиях спортом.

Ссылки:

Merriam-webster.com. (2019). Медицинское определение БОКОВОЙ ОБЯЗАТЕЛЬНОЙ СВЯЗИ . [онлайн] Доступно по адресу: https://www.merriam-webster.com/medical/lateral%20collateral%20ligament [доступ 28 октября.2019].
Sportmedbc.com. (2019). Растяжение связок | SportMedBC . [онлайн] Доступно по адресу: https://sportmedbc.com/article/ligament-sprains [доступ 29 октября 2019 г.].

Как растяжка поддерживает подвижность суставов

Диапазон ваших движений — насколько далеко вы можете переместить сустав в различных направлениях — определяется многими вещами, начиная с внутренней работы сустава и окружающих его структур. Упражнения на растяжку могут помочь расширить диапазон движений.Чтобы понять, как, полезно знать эти структуры и как они могут помочь или препятствовать гибкости сустава:

Соединения — это соединения, которые соединяют кости вместе. Архитектура каждого сустава — то есть, является ли его структура шарниром, шарниром или шаровой опорой — определяет, как кости могут двигаться.
Мышцы окружают суставы и обеспечивают энергию, используемую для их движения. Степень напряжения в мышцах, окружающих сустав, является ключевым фактором, определяющим, насколько большой диапазон движений может быть достигнут в этом суставе.На мышечное напряжение могут влиять как пассивные факторы, такие как рубцевание тканей или ваша привычная поза, так и активные факторы, такие как непроизвольные мышечные спазмы или целенаправленные сокращения мышц.
Сухожилия — это гибкие шнуры из прочной ткани, которые соединяют мышцы с костями и делают возможными движения. Когда сустав движется, энергия от мышц передается в сухожилия, которые тянут кости.
Связки представляют собой жесткие волокнистые полосы ткани, которые связывают кость с костью или кость с хрящом в суставе.Примером может служить передняя крестообразная связка (ACL), одна из пяти связок, которые вместе контролируют движения колена. Помимо прочего, ACL предотвращает слишком сильное вращение коленного сустава.

Когда вы растягиваетесь, вы прорабатываете мышцы и сухожилия, а не связки. Связки не должны быть эластичными. Чрезмерно эластичная связка не обеспечит стабильности и поддержки, необходимых для безопасного диапазона движений.

Чтобы узнать больше о том, как улучшить свою силу и гибкость, купите Stretching, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Гид | Руководство по физиотерапии при растяжении и травме боковых коллатеральных связок

Ваш физиотерапевт разработает программу лечения и будет работать с вами, чтобы ускорить ваше восстановление после растяжения связок LCL.В эту программу будут входить упражнения, которые вы можете выполнять дома. Лечебная физкультура поможет вам вернуться к обычному образу жизни и занятиям. Время, необходимое для лечения растяжения связок LCL, зависит от человека.

Первые 24–48 часов

В течение первых 24-48 часов после растяжения ваш физиотерапевт может посоветовать вам:

Обеспечьте отдых этой области с помощью костылей или корсета.
Избегайте ходьбы и других видов деятельности, вызывающих боль.
Прикладывайте к пораженному участку пакеты со льдом на 15-20 минут каждые два часа.
Проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительных услуг, таких как лекарства или диагностические тесты.

Ваш физиотерапевт будет работать с вами в течение долгого времени:

Уменьшает боль и отек. Ваш физиотерапевт может использовать различные методы лечения и технологии для контроля и уменьшения боли и отека. Они могут включать лед, тепло, ультразвук, электрическую стимуляцию, тейпирование, упражнения и практическую терапию.

Улучшение движения. Ваш физиотерапевт подберет занятия и процедуры, которые помогут восстановить нормальную подвижность ваших колен и ног.Они могут начинаться с мягких «пассивных» движений, которые физиотерапевт выполняет для вашей ноги и коленного сустава. Вы будете учиться и переходить к активным упражнениям и растяжкам, которые делаете сами.

Повышение гибкости. Ваш физиотерапевт определит, напряжены ли мышцы ваших ног. Они научат вас, как их растягивать, чтобы улучшить гибкость и снизить нагрузку на колено.

Повышение прочности. Специальные упражнения помогут заживлению на каждом этапе выздоровления.Ваш физиотерапевт подберет упражнения и оборудование, подходящие для вашего состояния. Их выполнение поможет стабильно восстановить вашу силу и ловкость. Они могут включать использование:

Вес манжеты.
Резинки.
Тяжелая атлетика.
Кардиооборудование (например, беговые дорожки или велотренажеры).

Улучшение баланса и маневренности. После травмы важно восстановить чувство равновесия. Для спортсменов также важно восстановление ловкости (способности быстро и легко двигаться).Ваш физиотерапевт научит вас упражнениям, которые улучшат ваше равновесие и ловкость.

Время восстановления скорости. Ваш физиотерапевт будет использовать свое обучение и опыт, чтобы выбрать для вас лучшие процедуры и упражнения. Они помогут вам выздороветь, вернуться к обычному образу жизни и безопасно достичь своих целей быстрее, чем вы могли бы сделать самостоятельно.

Вернуться к деятельности. Ваш физиотерапевт обсудит с вами ваши цели и будет использовать их для определения ваших целей в области работы, спорта и восстановления дома.Ваша программа лечения поможет вам достичь этих целей самым безопасным, быстрым и эффективным способом. Ваш физиотерапевт поможет вам достичь ваших целей, обучив вас:

Конкретные упражнения.
Работа-переподготовка.
Спортивные приемы и упражнения.

Если операция необходима

При растяжении связок LCL операции выполняются крайне редко. Однако, если у вас одновременно есть разрыв LCL или травма других частей колена, вам может потребоваться дополнительное лечение, которое может включать хирургическое вмешательство.После операции вы будете следовать программе восстановления в течение нескольких недель под руководством вашего физиотерапевта.