Приседания со штангой на плечах техника: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний — Будьте здоровы! — Блоги

Приседания со штангой — эффективное базовое упражнение в общефизической подготовке и тяжелой атлетике. В качестве вспомогательного его используют почти во всех видах спорта.

Регулярные занятия с этим снарядом позволяют достичь скоординированной работы всех мышечных групп, что благоприятно влияет на спортивные достижения атлетов и существенно снижает вероятность травмирования. Выполнение приседа улучшает подвижность суставов, повышает эластичность связок и мышц тела. Поэтому его включают в тренировочную программу как опытные, так и начинающие бодибилдеры.

Какие мышцы задействованы в работе

Присед со штангой является одним из основных упражнений, активизирующих одновременно работу сразу нескольких мышечных групп. Однако большая нагрузка все-таки приходится на мышцы ног. В дополнение прорабатывается мускулатура поясничного отдела и живота.

При правильном приседании со штангой активно работают:

Разминка перед выполнением упражнения

Чтобы не получить травму во время приседаний со штангой, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузкам. Тренировку с этим снарядом следует начинать с обязательной разминки. Не поленитесь уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так удастся избежать травмирования и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.

В первую очередь проведите небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После основательного разогрева займитесь упражнениями на мобильность:

• Выполните глубокий присед, прогибаясь в пояснице. Локтевыми суставами упритесь во внутреннюю часть коленей, будто стараетесь их раздвинуть. Оставаясь в таком положении, сделайте 3-5 пружинистых движений, стараясь присесть как можно ниже. Пятки при этом не должны отрываться от поверхности пола.

• Сделайте приседание, руки сцепите в замок на затылке. Теперь попеременно округляйте спину и прогибайтесь в обратном направлении, максимально подаваясь грудью вперед.

• Опуститесь в присед, левую ладонь поставьте на пол перед собой, правую отведите назад вверх. Одновременно разверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте аналогичное упражнение, поменяв позиции конечностей.

Техника приседания со штангой при фиксировании на плечах

• Прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо подготовиться физически и психологически. Обязательно проведите разминку и настройте себя на работу.

• После разогрева первый сет проведите с минимальным отягощением.

• Подойдите к снаряду (он должен располагаться на уровне ключиц) и возьмитесь за гриф закрытым хватом. Ладони следует расставить немного шире плеч, что позволит свести лопатки и выровнять спину. Если чувствуете зажатие в плечевых суставах, увеличьте расстояние хвата. Только не сильно, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.

• Плотно зафиксируйте ладони на грифе, коленные суставы немного согните и сделайте один шаг вперед. Пройдя под снарядом, поставьте обе ноги на одном уровне и поднимитесь, следя за тем, чтобы лопатки оказались сведенными, а гриф лег на верхнюю часть спины. В верном положении вес ложится на трапецию и поддерживается задними дельтовидными мышцами. Если ощутите слишком сильное болезненное давление на позвоночник, вернитесь в начальную позицию и повторите подход.

• Теперь выпрямите ноги и снимите штангу с опоры. Следом шагните назад, голову держите прямо, чтобы было проще держать прогиб в пояснице и, опять же, не потерять равновесие. Стопы расставьте шире плеч, немного разводя носки в стороны.

• Убедившись, что лопатки сведены, спина находится в легком наклоне вперед, а мышц пресса напряжены, на выдохе плавно разведите и согните колени. Не отводите таз назад, словно садитесь на воображаемый стул (распространенная ошибка среди начинающих атлетов). Голени и колени должны работать в естественной для тела плоскости.

• Приседайте достаточно глубоко, чтобы тазовые кости оказались ниже коленных суставов. Так нагрузка будет распределяться равномерно, суставы со связками не испытают перенапряжения.

• Из нижней позиции толкните тело вверх, плавно разгибая колени. Избегайте резких движений, следите за техникой и ни в коем случае не гонитесь за скоростью.

• В завершении нужного числа повторов подойдите к стойке и верните снаряд на место. Делать это нужно, слегка сгибая коленные суставы, но не наклоняясь.

На что обратить внимание во время тренировки со штангой

Разбираясь, как правильно приседать со штангой, нельзя забывать о ряде важных нюансов. Соблюдать определенные правила при работе с данным снарядом должны все атлеты независимо от уровня общефизической подготовки.

Положение ног

В исходном положении ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, стопы немного развернуты носками в стороны. Именно так нужно выполнять упражнение начинающим бодибилдерам. Опытные спортсмены, освоившие основную технику, позволяют себе экспериментировать с расстоянием и положением.

Если во время тренировки вам не удается удерживать пятки прижатыми к поверхности пола, можете подложить под них тонкие блины от штанги или гантелей. Но в идеале нужно стараться не отрывать пятки.

Размещение рук на грифе

Чаще всего атлеты используют закрытый хват. Расстояние между ладонями не имеет принципиального значения. Однако чем оно больше, тем сложнее удержать равновесие. Главное — сохранять симметрию относительно центра грифа снаряда.

Глаза и шея

Выполняя приседания, следует направить взгляд чуть выше линии горизонта. Так удастся держать шею ровно в нужном положении. Опуская взгляд  вниз, вы автоматически наклоняете вперед голову, чего категорически нельзя делать – в этом случае возрастает вероятность получения травм позвоночного столба и нарушения осанки. Поэтому, приседая, не нужно опускать взгляд в пол.

Расположение штанги

Удерживать снаряд необходимо на плечах, передней дельте или лопатках. Четких установок нет, каждый бодибилдер подбирает для себя оптимальный вариант. Однако основная масса спортсменов размещают гриф именно на плечах – так нагрузка распределяется равномерно.

Положение корпуса

Во время приседаний следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Не забывайте немного прогибаться в пояснице. Не наклоняйтесь вперед и не отводите назад таз (помните – нельзя садиться на воображаемый стул).

Правила дыхания

Когда вы выполняете приседания с небольшим весом, дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Вдох осуществляется в момент приседа, выдох — на подъеме в верхнюю позицию.

Для тех, кто работает с большими весами, окажется оптимальной другая техника. Суть ее заключается в том, что перед приседанием спортсмен должен вдохнуть примерно на 80% от предельно возможного вдоха и уйти в задержку дыхания. Задерживая воздух в легких, он выполняет приседание и выдыхает уже в верхней позиции. Именно задержка воздуха (повышенное давление в брюшной полости) позволяет избежать высокой нагрузки на позвоночный столб.

Как делать упражнение приседания со штангой начинающим

Тем, кто только начинает осваивать тренировки со штангой, в первое время будет непросто в точности придерживаться правильной техники. Чтобы упростить выполнение упражнения, новичкам можно пользоваться обычным стулом. Опускаясь в присед, в момент, когда бедра оказываются параллельны поверхности пола, необходимо присаживаться на него и подниматься в верхнюю позицию из положения сидя.

Распространенные ошибки

То, насколько эффективным в итоге окажется любое упражнение, во многом зависит от техники его выполнения. Если не соблюдать определенные правила, можно не только не добиться нужного результата, но и получить серьезные травмы во время тренировки. Так, ни в коем случае нельзя игнорировать обязательную разминку перед основным комплексом упражнений. Не жалейте время для собственного здоровья и хорошего самочувствия. Только так вы сможете получить действительно хороший результат от затраченных усилий.

Снимая снаряд со стойки, следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Гриф необходимо удерживать как можно крепче. Локти должны быть направлены вниз, подбородок прижат к груди. Приседать с весом следует исключительно на вдохе.

Пример ошибки с круглой спиной:

Чтобы свести к минимуму болевые ощущения в коленях, нужно в момент приседа в большей степени нагружать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Кроме того, таким образом вам удастся присесть значительно глубже.

Пример ошибки со сведением коленей во время выполнения упражнения:

Новички бодибилдеры и даже опытные атлеты чаще всего допускают один недочет — выполняют неглубокий присед, аргументируя это тем, что приседая до пола, можно повредить коленные суставы. На самом деле, колени могут пострадать только когда атлет полностью сядет на корточки. 

Если вы приседаете правильно, не отрывая пяток от пола, нагрузка на них снижается за счет растяжения бицепса бедра. Допускать недостаточную глубину приседа можно только в соответствии с определенной тренировочной программой или по состоянию здоровья. При этом не слишком часто.

Противопоказания

Приседать со штангой могут даже те спортсмены, у которых имеются незначительные проблемы с позвоночником или суставами. Нагрузку в таком случае контролируют путем снижения веса или ограничения диапазона движения. Но при серьезных патологиях костно-мышечной системы хвататься за гриф без предварительной консультации с лечащим врачом определенно не стоит. Необдуманные действия могут стать причиной плачевных последствий.

Приседания со штангой — одно из наиболее результативных базовых упражнений. Оно позволяет одновременно проработать большинство мышц нижней части тела. Атлеты включают его в свою тренировочную программу, чтобы избавиться от лишнего веса, напротив — увеличивает мышечную массу, натренировать выносливость. При этом не забывайте, что приседания со штангой — достаточно сложное упражнение, требующее тщательного соблюдения техники выполнения.

Читайте также

• Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок
• Джампинг Джек – упражнения с разведением рук, техника выполнения, эффективность для похудения, плюсы и минусы упражнения
• Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок
• Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
• Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок
• Тяга штанги в наклоне – как выполнять, какие варианты штанги в наклоне существуют, основные ошибки и методы усложнения
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Приседания со штангой на плечах,техника приседа со штангой

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 3110

• Базовые

User Rating: 0 / 5

Приседания со штангой на плечах – лучшее и наиболее эффективное упражнение для набора массы ног. Оно комплексно развивает не только квадрицепсы и бицепсы бедер, но и ягодичные мышцы.

При выполнении приседа со штангой, в работу включаются практически все мышцы нижней части тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая прессом.

Упражнение является базовым многосуставным — вместе с крупными мышечными группами оно задействует множество мелких, важных мышц для правильной осанки и укрепления мышечного корсета корпуса. Однако, стоит отметить, что неправильное выполнение приседаний способно существенно травмировать колени и спину. Причин тому масса, вплоть до неправильно подобранной обуви, либо отстающих в развитии мышц участвующих в упражнении. Давайте рассмотрим технику выполнения классических приседаний и постараемся обратить внимание на самые распространенные ошибки. 

Проработка:

• Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
  
• Ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы 
• Разгибатели позвоночника 
• Прямые/косые мышцы живота
  

 

Обратите внимание на то, что выполняя всего одно движение, происходит проработка довольно большого количества мышечных групп. Известно, что чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем лучше и быстрее вы будете расти.

Преимущества:

• Повышение гормонального уровня.
  

Выполняя приседания с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов, вы не только активизируете работу центральной нервной системы, но и запустите повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.

• Жиросжигание.

Большое количество мышц позволяет сжечь больше подкожного жира, как в процессе тренировок, так и в состоянии покоя. Если вы преследуете цель быстро сбросить вес, придерживайтесь выполнения базовых многосуставных упражнений.

• Увеличение мышечной массы всего тела.

Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают анаболическую среду, стимулируя рост мышечной массы.

• Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.

Регулярное выполнение приседаний позволяет крови активнее продвигаться по кровяному руслу. Повышается внутреннее давление, в следствии чего сердечно-сосудистая активность протекает на повышенных скоростях.

• Сохранение подвижности.

Кроме увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседания со штангой в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. 

• Вариативность.

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества.

• Увеличение гибкости.

Регулярное выполнение различных видов приседаний со временем позволяют вашим суставам стать более гибкими и подвижными.

Особенности выполнения:

Перед тем, как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классических приседаний со штангой, давайте разберем несколько важных моментов :

Расположение грифа:

Правильное приседание начинается с правильного расположения грифа штанги:

Его можно расположить «повыше» – чуть ниже шеи, или «низко» – на нижней части трапециевидных мышц.

Чтобы смягчить давление металлического грифа, есть специальные прокладки из резины или поролона. Они оборачиваются вокруг грифа. Выполнение упражнения будет более комфортным, в таком случае.

Положение ступней:

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим.

Хват:

Обычно используется закрытый захват грифа (на рисунке положение 2). Вариант 1 используется реже, потому что из-за его использования может появиться болевое ощущение. Руки должны быть расположены симметрично от центра грифа. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Положение шеи и глаз:

При приседаниях со штангой необходимо смотреть прямо в одну точку и не переводить взгляд. Это позволит сохранить правильное положение шеи и удерживать ее ровно. Опускать глаза нельзя, потому что вы не заметите как опустите шею. Выполняя упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмы позвоночника. Запомните, смотреть при приседании нужно только вперед. 

Глубина приседаний:

Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Бытует мнение, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет большой.

Приседая глубоко, участвовать в упражнении будут мышцы ягодиц и бедер, и при таком варианте приседаний эффективность упражнения будет значительно выше.

Техника выполнения приседаний со штангой:

1. Снарядите гриф нужным для вас весом. Выбрав правильное положение, аккуратно снимите гриф со стоек. Сконцентрировавшись, сделайте шаг назад, заняв стартовое положение

2. Держите спину прямой, сделайте вдох, и, медленно, сгибая колени и бедра, начните приседать. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.

3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Частые ошибки:

Зачастую, даже не замечая, совершаются типичные для этого упражнения ошибки:

•  Отрыв пяток
•  Сведение коленей
•  Округление спины

 

Следите за выполнением упражнения постоянно, оттачивайте свое мастерство и старайтесь не допускать ошибок, которые могут привести к различным травмам.

Влияние приседаний на коленные суставы:

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Регулируйте вес штанги для приседаний, нагрузку увеличивайте постепенно. Если стаж ваших тренировок невелик, не берите сразу большой вес. Чревато травмами
  
• Обязательно делайте разминку перед выполнением упражнения
  
• Рывки и резкие движения недопустимы
  
• Приседайте до угла в 90 градусов . В таком положении мышцы получат максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.
  

 

Приседания со штангой видео:

 

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

8 способов улучшить технику приседаний на спине

День ног всегда определялся приседаниями со штангой на спине. Ни одно другое упражнение не развивает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пах и остальную часть задней цепи так, как это движение всего тела. Но вы были бы удивлены, увидев, как много бодибилдеров имеют ужасную технику приседаний со спиной.

Бывший пауэрлифтер и известный силовой тренер Марк Риппето называет приседания на спине «лучшим силовым упражнением».

Если вы посмотрите в спортзале, вы увидите, что люди выполняют приседания на спине по-разному. Это связано с тем, что у всех разная длина конечностей и туловища, а также уникальные формы тазобедренных суставов и головок бедренных костей. Это влияет на то, как сгибаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы каждого человека, а также на то, как тазобедренный сустав сочленяется во время приседания.

Проще говоря: все люди разные, и поэтому нет одного идеального способа приседать. Тем не менее, есть несколько основных правил приседаний со штангой на спине, которые должны соблюдать все атлеты:

• Для достижения оптимальной глубины опустите верхние части бедер ниже параллели.
• Вам не нужно сидеть на лодыжках (он же задница на траве).
• Держите своды стопы и колени прямыми — не позволяйте ни одному из них прогибаться к средней линии.
• Поддерживайте выравнивание штанги и среднего отдела стопы.

Независимо от телосложения или расположения грифа штанга должна находиться над средней частью стопы на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать рычаги и биомеханику атлета.

Однако, если у атлета нет надлежащей механики приседания, приседания со штангой на спине будут демонстрировать модели движений, которые могут привести к травме. Здесь мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении приседаний со спиной и жалобы, с которыми сталкиваются лифтеры во время приседаний со спиной, и предложим альтернативы, которые можно попробовать вместо этого. Приседания каждого человека будут выглядеть по-разному, но мы можем дать эти пять рекомендаций для всех лифтеров и всех вариантов приседаний.

1 из 5

Эдгар Артига

Шаг вперед

Шаг вперед минимизирует угол наклона бедра, перемещая штангу впереди средней части стопы и тем самым смещая центр масс вперед. Это может произойти во время приседаний с низкой штангой (где штанга находится ниже на спине), когда атлет пытается оставаться в вертикальном положении во время спуска. При подъеме бедра атлета будут двигаться назад и вверх, наклоняя туловище вперед. Это может произойти во время приседаний с высоким грифом, когда атлету не хватает подвижности голеностопного сустава при тыльном сгибании (наклоне назад).

Исправления приседаний:

Позвольте себе наклониться вперед от бедер, когда вы начинаете спуск. Ваши бедра будут двигаться назад, когда ваши колени сгибаются. Этот меньший угол тазобедренного сустава на самом деле удержит штангу над средней частью стопы и предотвратит выброс бедер из отверстия.

1. Во время приседаний с высоким грифом попробуйте приседать с полудюймовым диском под пятками или приобретите пару туфель для приседаний (с подъемом пяток на ¾ дюйма).
2. Станьте легче и сосредоточьтесь на технике.
3. Замените приседаниями со штангой на груди, приседаниями с кубком, приседаниями со штангой на груди с двумя гирями или безопасными приседаниями со штангой.

2 из 5

Per Bernal

Боль в запястьях при натяжении грифа

Некоторые лифтеры сообщают о боли и дискомфорте в запястьях, когда штанга натягивается в нижнем положении, в то время как большинство не ощущают боли в запястьях, когда штанга стоит в положении высокой штанги.

Исправления приседаний:

Улучшите подвижность плечевого и грудного отделов позвоночника. Когда вашим плечам не хватает необходимой подвижности, чтобы правильно опустить штангу на спину, запястье компенсирует это чрезмерным вытягиванием, что создаст дискомфорт в суставах, особенно по мере того, как вес начинает увеличиваться. Задействуйте грудные и широчайшие мышцы для устранения проблем с гибкостью и работайте над улучшением способности к разгибанию верхней части спины с помощью растяжек грудных мышц, растяжек стойки в стойке и валиков грудного отдела позвоночника.

1. Используйте бинты для запястий, чтобы поддерживать суставы запястий.
2. Попробуйте использовать хват без большого пальца или без мизинца.
3. Переходите от приседаний с низкой штангой к приседаниям с высокой штангой.
4. Попытка использовать гриф Даффало — изогнутую штангу, которая естественно сидит на плечах. Из-за его изгиба атлету не нужно вращать плечи наружу до крайнего положения.
5. Вместо этого переключитесь на приседания с перекладиной безопасности.

3 из 5

Пер Берналь

Скругление поясничного отдела позвоночника в нижней точке приседа

Называемое «подмигиванием ягодиц», когда атлет приближается к нижней точке приседания, его поясничный отдел позвоночника сгибается, а таз наклоняется назад, создавая впечатление округления нижней части спины. Это механическое нет-нет, и его определенно следует избегать. Сгибание позвоночника в сочетании с компрессионной нагрузкой – это прямой путь к катастрофе диска, деформации крестцово-подвздошного сустава и связок таза, а также к повреждению позвоночника.

Исправления формы приседаний:

1. Подсказка атлету уменьшить диапазон движения до точки, при которой не происходит подмигивания, может быть все, что нужно лифтеру. Возможно, приседания до параллели или чуть ниже или выше параллели будут творить чудеса. Вам просто нужно попробовать и посмотреть.
2. Иногда эту проблему можно решить, переключившись на вариант приседания с фронтальной нагрузкой, например присед со штангой на груди. Передняя нагрузка тела потребует большей фиксации корпуса, что может обеспечить телу достаточную устойчивость, чтобы без проблем приседать ниже параллели.
3. Еще один вариант – присесть на ящик выше точки, в которой происходит подмигивание. Вы можете использовать коробку в качестве контрольной точки и просто коснуться ее, или вы можете сделать паузу на коробке, чтобы убрать весь импульс.
4. Когда вы научитесь приседать на такую ​​глубину, не моргая ягодицами, вы сможете успешно приседать глубже, если ваши навыки приседания начнут улучшаться.
5. Помните, что приседания «жопа к траве» нужны не всем. Однако не принимайте это за разрешение установить 18-дюймовую коробку и обманывать себя, думая, что это полнодиапазонный присед. Вы должны стремиться к тому, чтобы бедра были максимально параллельны полу.
6. Если вы не можете достичь такой глубины, вам следует добавить здоровую дозу приседаний с кубком и ящиков для голеней, чтобы расслабить тазобедренные суставы.

 

4 из 5

Per Bernal

Боль в спине при всех приседаниях со штангой

У некоторых атлетов все двусторонние варианты приседаний вызывают боль в пояснице во время или после тренировки. Если вы пробовали все варианты безуспешно, вы можете попробовать изменить свою стойку.

Исправления приседаний:

1. Попробуйте приседать в шахматном порядке. Эта стойка устраняет механические требования билатерального приседания, потому что позволяет поднять одну пятку. Требуется некоторая практика, чтобы определить вашу новую точку баланса, но этот вариант может быть очень эффективным для улучшения глубины приседания.
2. Попробуйте сплит-присед или присед с выпадом. Это упражнение похоже на выпад, но выполняется без шага вперед или назад.
3. Попробуйте болгарский или сплит-присед с поднятой задней частью стопы. Было показано, что сплит-приседания дают те же преимущества в силе, что и приседания со штангой, но без такой же связанной с этим нагрузки на позвоночник.

5 из 5

Per Bernal

Изучение схемы приседаний

К этому моменту должно быть очевидно, что приседания со спиной — это сложное движение, требующее хорошей биомеханики, осознания тела и координации для правильного выполнения. Многие онлайн-программы предполагают, что все лифтеры должны приседать со штангой на спине, но многие не имеют доступа к тренерам или не учатся сами. Это может привести к травмам, особенно если эго не находится под контролем. Мы предлагаем сначала изучить механику приседаний, прежде чем переходить к приседаниям со спиной. Намного легче начать с кубкового приседания. Как и сплит-присед, кубковый присед — менее гламурное движение, которое не получает должного признания. Характер движения с фронтальной нагрузкой заставляет атлета сидеть прямо в нижней точке приседа и может усилить напряжение пресса, что само по себе является совершенно другим навыком. Наконец, многие новички могут нервничать из-за падения назад и потери глубины. Приседания с кубком могут помочь справиться с этим страхом и научить балансировать, когда лифтер глубоко приседает.

Темы:

Приседания со штангой на спине — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видеоролики, информация и многое другое

Библиотека упражнений  >  Общие упражнения по тяжелой атлетике  >  Приседания со штангой на спине Приседания на спине

Приседания со штангой на спине — это базовая тренировка силы ног и туловища в тяжелой атлетике.

Сожмите лопатки вместе и поместите гриф в мускулатуру трапеции между верхней частью трапеций и верхней частью плеч — она не должна соприкасаться с какой-либо костью.

Поставьте пятки примерно на ширине бедер или немного шире, носки разверните на 15-30 градусов от центральной линии.

Надавите и с усилием напрягите туловище, при этом спина должна находиться в нейтральном изгибе.

Согните колени и бедра вместе, чтобы присесть как можно ниже, сохраняя равновесие на всей стопе.

Держите колени примерно на одной линии со стопами.

Полная глубина – коленный сустав максимально сомкнут, при этом сохраняется баланс всей стопы и нейтральный позвоночник. Если у вас еще нет подвижности, чтобы приседать на полную глубину, приседайте как можно глубже, сохраняя при этом правильное положение спины и баланс.

Сохраняйте напряжение в ногах и туловище на всем протяжении нижней части тела и ускоряйтесь вверх, сохраняя при этом вертикальное положение и баланс всей стопы.

Выпустите небольшое количество воздуха, когда вы стоите, не ставя под угрозу жесткость туловища, если вам нужно избежать головокружения.

Обычно я предпочитаю, чтобы приседания со штангой на спине выполнялись с минимальным отскоком в нижней части или без него, чтобы обеспечить максимальное развитие силы ног при наименьшем диапазоне движения.

 

Примечания
Существует много разногласий по поводу того, как следует выполнять приседания на спине, но мало среди участников соревнований по тяжелой атлетике. Эта техника характерна для тяжелой атлетики, чтобы усилить позы, необходимые для рывка и толчка.

Назначение
Приседания со штангой на спине — наиболее эффективное упражнение для развития базовой силы, особенно ног и туловища. Он используется в первую очередь для общего развития силы ног, хотя почти всегда используется в сочетании с фронтальным приседом для тяжелой атлетики.

Программирование
Когда дело доходит до программирования приседаний со штангой на спине, существует огромное количество возможностей. Чаще всего тяжелоатлеты используют сеты из 1-5 повторений, но в некоторых случаях до 10 повторений используются на ранних подготовительных этапах тренировки и/или при наборе веса. Обычно приседания выполняются ближе к концу тренировки после всех вариантов соревновательных упражнений и любых других упражнений, ориентированных на скорость или технику. Тем не менее, их можно выполнять первыми в тренировке, если силы ног сильно не хватает и ее необходимо подчеркнуть, или как способ заставить спортсмена быть более агрессивным в последующих упражнениях на соревнованиях и, по крайней мере, теоретически заставить тело набирать больше и выше. -пороговые двигательные единицы. Они также могут выполняться как тяжелые синглы перед другими упражнениями ради постактивационного потенцирования, хотя эффективность этого далеко не надежна.