Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Не знаешь, как сбросить лишние килограммы, но не хочешь ходить в зал или сидеть на строгих диетах? Замечательный и эффективный способ — бег для похудения в сочетании с правильным питанием, подсчетом калорий и полноценным сном. В этой статье мы расскажем, сколько нужно бегать, чтобы похудеть.
Почему бег полезен для похудения
Пока не придумали магической таблетки для похудения, бег станет прекрасным эликсиром против лишних килограммов. Он предотвращает ожирение и поддерживает стройную фигуру.
Укрепляет мышцы: во время бега работают мышцы всего тела — ног, живота, ягодиц и рук.
Улучшает работоспособность организма: выносливость, самочувствие и функционирование всей дыхательной системы. Бег уменьшает стресс и риск сердечных заболеваний.
Бег полезен не только для похудения, но и для духовного здоровья. Во время пробежки повышается уровень серотонина. Это вещество, которое улучшает настроение и предотвращает депрессию.
Поэтому гормон счастья можно получать не только от шоколада 🙂
Сколько калорий сжигает бег
Бег сжигает примерно 600-900 калорий в час, одновременно укрепляет мышцы и тонизирует тело.
Основное правило бега для похудения — регулярность и наслаждение от процесса. Начни с цели бегать 2-3 раза в неделю. Сначала не зацикливайся на темпе и интенсивности. Дай организму привыкнуть и найти свою комфортную скорость. Со временем ты заметишь, как возрастет выносливость.
Начинай заниматься в течение 30 минут и постепенно увеличивай время до 40-45 минут и более. Чем дольше бегаешь, тем больше калорий сжигаешь во время бега.
Если тебе сложно, чередуй ходьбу и бег, например, 10 минут бега и 5 минут ходьбы. Постепенно увеличивай время.
Перед каждой пробежкой нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, связки, суставы и подготовить тело к физическим нагрузкам. Это уменьшит риск травмирования и улучшит работоспособность организма.
Техника бега для похудения
Для похудения и эффективной потери калорий, нужно придерживаться правильной техники бега, потому что нет смысла тратить энергию на ненужные движения, которые только усложняют тренировки.
Во время пробежки для похудения твоя спина должна оставаться прямой, образуя одну линию с телом. Сгорбленный силуэт крайне неэффективен. Зато руки должны быть синхронизированы с движением ног. Когда правое колено идет вперед, левая рука поднимается, и наоборот. Руки должны быть согнуты чуть ниже прямого угла, движение осуществляется в обе стороны — махом вперед и назад.
Такая синхронизация сохранит твой темп, потому что чрезмерные махи принесут только усталость.
Плечи должны оставаться на месте, не поднимай их без надобности, а корпус должен быть немного наклонен вперед. Это увеличит твой темп бега.
Растяжка после бега
После бега твои мышцы и сухожилия напряжены. 10 минут растяжки позволят избежать многих проблем. Такое восстановление делает мышцы крепче и гибче, а главное — минимизирует риск травм и уменьшает возможную крепатуру. Однако следует помнить:
Не прилагай много силы, растягивайся осторожно, пока не почувствуешь легкое «потягивание».
Зафиксируйся в таком положении и сделай несколько подходов.
Особенности бега в зале и на улице
Как бег в зале, так и бег на улице имеют свои преимущества.
На беговой дорожке ты можешь тренироваться независимо от погодных условий, контролировать сожженные калории и даже выбирать комфортный режим бега. Теперь не нужно ждать, чтобы спала жара, или закончился дождь. Достаточно только желание!
Чтобы усложнить тренировку и сделать их более эффективными, следует нажать только одну кнопку и включить режим «вверх».
Многие бегуны любят бег за смену местности, свежий воздух и доступность. Это отличный способ ознакомиться с городом и открыть новые местности. Такая беговая романтика влюбляет в себя спортсменов.
Занятия на беговой дорожке
Домашняя беговая дорожка поможет быстро сжечь калории во время бега, а подготовка к тренировке не займет много времени. Не нужно никуда ехать или идти, тренироваться можно в любое время. Регулярные занятия — ключ к похудению!
Беговые дорожки оборудованы простым интерфейсом, который позволяет за считанные секунды установили нужный режим, начать тренировки и отслеживать результат.
Подробнее о преимуществах и использования дорожки читай здесь 🙂
7299.00 грн
Дорожка беговая без привода W100
11999.00 грн
Дорожка беговая WALK500
15999.00 грн
Дорожка беговая RUN100
Выбрать беговую дорожкуСколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть: рекомендации
Данную статью можно считать дополнением к базовому материалу «Как похудеть с помощью бега».
Заниматься бегом — отличная идея; это эффективный способ приобрести красивую фигуру, избавиться от лишнего веса.
Не думайте, будто для достижения ощутимого результата необходимо преодолевать огромные дистанции и тренироваться очень долго. Всё куда проще, чем кажется на первый взгляд.
Сколько стоит бегать новичку?
Как показывают исследования American College of Sports Medicine, бегая от 3 до 4 раз в неделю около 40 минут, можно достичь приемлемого веса в обозримые сроки.
Похудение заключается в том, чтобы активизировать все мышцы, которые задействуют жировые клетки для своей работы, и уменьшить долгосрочные энергетические запасы.
Потере около 500 ккал в час способствует даже джоггинг (лёгкий бег трусцой со скоростью до 10 километров в час). Помимо всего прочего, джоггинг гораздо проще многих видов физических упражнений, которые полагается выполнять на групповых тренировкаъ в фитнес-центрах.
Когда лучше упражняться?
Выбор времени, которое лучше посвятить тренировкам — важная задача.
Многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм, другие же полагают, что вечерняя пробежка очень эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.
Старайтесь принимать решение, ориентируясь на индивидуальные ощущения и биоритмы. Сове ни к чему издеваться над собой по утрам, жаворонку — по вечерам.
Приучив себя к тренировкам в определённый отрезок дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.
Частота занятий бегом
Сколько раз в неделю надо бегать для красивой фигуры?
Пробежки необходимо начинать с 2 раз в неделю, около 20 минут за раз (так заявляют врачи из американского Колледжа спортивной медицины).
Бегать желательно в среднем, не слишком быстром темпе, особенно новичкам. Активное движение сильно изматывает организм, истощает его энергетические ресурсы ресурсы, приводит к слабости и усталости после тренировки.
Удачным сочетанием будет относительно неровная поверхность и средний темп. При таком режиме, обеспечивается неплохая, но терпимая нагрузка на организм, вследствие чего в нем ускоряются все процессы, а значит, быстрее сжигаются калории.
Как увеличить эффективность тренировок??
Разумеется, при похудении с помощью бега есть свои ограничения. Их можно даже назвать не ограничениями, а правильным подходом к снижению веса.
Не рекомендуется бегать, будучи сильно голодным: организму для сжигания жиров необходима энергия, которая вырабатывается за счет углеводов.
Вполне достаточно будет лёгкого перекуса за сорок минут до занятия.
Бег на свежем воздухе и в комнате
Активно худеющим очень полезен свежий воздух. Дело не только и не столько в том, что на улице больше кислорода. Просто находясь на улице (где, как правило, прохладнее) или в комнате с распахнутым окном, приходится тратить калории еще и на поддержание температуры тела.
В качестве места для тренировок хорошо подойдут парк, сквер или стадион.
Поначалу все подъемы, если они тяжелые, можно проходить и пешком, но старайтесь со временем на них забегать. Бег в горах для похудения считается эффективнее, чем качание пресса, так как очень хорошо сгоняет жир в нижней части живота. А вот под горку, особенно крутую, сильно разгоняться не стоит — суставы и связки в этом случае куда более уязвимы.
Занимаясь дома на беговой дорожке, тоже можно достигать хороших результатов — по крайней мере, за счет использования специальных программ и тщательного контроля пульса.
Сколько миль я должен пробегать в день? Польза + риски бега каждый день — Беги с Кэролайн
Поделиться
17 акции- Поделиться
- Твит
Если вы новичок в беге или хотите начать новую программу фитнеса, вам может быть интересно: «Сколько миль я должен бегать в день?»
Красота бега в его простоте.
Все, что вам нужно, это пара приличных кроссовок, базовая экипировка и немного мотивации, чтобы выйти за дверь.
Многим людям так нравится бегать, что они бегают каждый день, хотя это и не для всех.
Итак, прежде чем вы решите, подходит ли вам ежедневный бег, в этом руководстве мы расскажем о преимуществах и рисках ежедневного бега, а также о рекомендациях по ежедневному бегу.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Должен ли я бегать каждый день?
- Преимущества ежедневного бега
- Безопасно ли бегать каждый день?
- Сколько миль я должен пробегать в день?
- Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?
- Сколько миль я должен проходить в день?
- Советы по бегу каждый день
Готов?
Начнем!
Должен ли я бегать каждый день? Независимо от того, готовитесь ли вы к мероприятию или просто хотите набрать больше миль, ежедневный бег может быть для вас вариантом.
Прежде чем вы начнете бегать каждый день, важно учесть следующее:
- Ваш текущий график и образ жизни
- Ваш текущий уровень физической подготовки и опыт бега
- Ваши цели в фитнесе и беге на будущее.
Расписание и образ жизни
Возможность бегать каждый день во многом зависит от вашего расписания и образа жизни.
Если у вас ответственная работа или семья, то бег каждый день может быть не для вас.
Точно так же, если вы изо всех сил пытаетесь найти время для бега из-за плотного графика, то бег каждый день, вероятно, не сработает, если вы не найдете для этого время.
Уровень физической подготовки и опыт бега
Ваш уровень физической подготовки и опыт бега будут решающими факторами в отношении того, сможете ли вы бегать каждый день.
Ежедневный бег требует физических усилий, поэтому вам нужно поработать над своей выносливостью и выносливостью, прежде чем вы сможете бегать каждый день.
Если вы новичок в беге, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать темп.
Тренировочные планы, такие как Couch to 5k, великолепны, потому что они включают интервалы ходьбы и бега.
В этом плане тренировок вам предлагается бегать только 3 или 4 дня из 7 в неделю, чтобы дать вашему телу достаточный отдых между пробежками.
Цели в фитнесе и беге на будущее
Прежде чем начать бегать каждый день, проверьте, подходит ли это вам.
В любой форме упражнений важно ставить перед собой конкретные, измеримые и реалистичные цели.
Это позволяет вам отслеживать свой прогресс с течением времени и видеть, какие улучшения вы сделали.
Другими словами, ваши цели должны быть SMART (конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени).
Нет лучшего чувства, чем когда ты разбиваешь поставленные перед собой цели!
Что еще более важно, вы должны поставить перед собой цель, достижение которой вам действительно понравится.
Итак, спросите себя:
- Каковы ваши цели в фитнесе и беге?
- Соответствует ли ежедневный бег этим целям?
- Вам действительно нравится бегать каждый день?
- Реально ли бегать каждый день?
- Как долго ты будешь бегать каждый день? Несколько дней, недель, месяцев?
- Как вы будете отслеживать и измерять свой прогресс?
Все эти вопросы стоит задать себе, когда вы решаете, стоит ли вам бегать каждый день.
Связано: Как начать бегать при избыточном весе: 12 важных советов
Преимущества бега каждый деньОт улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и снижения артериального давления до уменьшения симптомов беспокойства и депрессии. Бег дает множество преимуществ .
Бегая каждый день, вы сделаете все возможное, чтобы улучшить свое здоровье и психическое благополучие.
Ежедневный бег также побуждает вас формировать последовательную физическую форму.
Исследования показывают, что привычка формируется за 66 дней.
Таким образом, бегая каждый день, возможно, в рамках краткосрочного соревнования, такого как КРАСНЫЙ Январь, вы с большей вероятностью сформируете последовательный беговой режим в будущем.
Связано: Как бег влияет на ваше тело? 10 преимуществ бега
Безопасно ли бегать каждый день?Вам может быть интересно: «Полезен ли для вас бег каждый день?» или даже «Безопасно ли бегать каждый день?»
Несмотря на то, что у бега есть много преимуществ, ежедневный бег связан с некоторыми рисками, о которых вам следует знать.
Повышает риск получения травм
Бег — это спорт с высокой ударной нагрузкой.
Когда вы бежите, ваше тело работает против гравитации. Каждый раз, когда вы делаете шаг вперед, ваши мышцы и суставы испытывают нагрузку.
Чем больше вы бегаете, тем выше риск связанных с бегом травм, таких как синдром «колена бегуна» и подвздошно-большеберцового тракта.
Кроме того, если у вас в анамнезе были травмы, связанные с бегом, ежедневный бег может усугубить эти травмы.
Многие беговые травмы вызваны чрезмерными нагрузками. Бег — это вид спорта, который включает в себя много повторяющихся движений, особенно ног.
Таким образом, такие травмы, как колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового тракта, часто возникают в результате чрезмерной нагрузки.
Связано: 3 быстрых и простых привычки для бега без травм
Повышает риск перетренированности
Синдром перетренированности представляет собой реальный риск для бегунов, которые бегают каждый день в течение длительного периода времени.
Бегуны на длинные дистанции особенно подвержены перетренированности, если они готовятся к таким забегам на длинные дистанции, как марафон или сверхмарафон.
Перетренированность — это когда вы чрезмерно тренируетесь и не даете своему телу достаточно времени для восстановления между пробежками.
Это также может быть вызвано слишком быстрым прогрессом в тренировочном цикле и выполнением слишком большого количества высокоинтенсивных тренировок.
Связано: Как снова начать бегать после травмы: 5 советов для достижения успеха
Сколько миль я должен пробегать каждый день?Теперь вы знаете, подходит ли вам ежедневный бег. Пришло время понять сколько миль вы должны пробегать каждый день.
Простой ответ: зависит.
Это зависит от множества факторов, включая уровень вашей физической подготовки, опыт бега и ваши индивидуальные цели бега, как мы упоминали в начале этого руководства.
Например, если вы готовитесь к марафону, вы уже можете бегать большую часть дней в неделю.
В то время как, если вы хотите возродить свою мотивацию к бегу — возможно, вы находитесь в беговой колее или возвращаетесь к бегу после короткого перерыва — вы можете почувствовать, что пробежка по несколько миль каждый день даст вам пинок под зад, который вы нуждаться.
Неофициальные данные говорят нам, что если вы новичок в беге, вам следует бегать через день (от 2 до 3 раз в неделю).
Это дает вашему телу достаточное количество дней отдыха между каждой пробежкой для восстановления.
Если вы совсем новичок в беге, вам может быть полезна программа ходьбы/бега, например Couch to 5k.
Couch to 5k отлично подходит для начинающих бегунов, потому что он постепенно помогает вам бежать — так что бегать каждый день так тяжело.
Если вы занимаетесь бегом в течение нескольких лет, возможно, у вас уже сформировалась привычка к регулярному бегу – бегать каждый день или через день.
Наиболее продуманные планы тренировок предусматривают от 1 до 2 дней отдыха каждую неделю.
Если план тренировок заставляет вас бегать каждый день недели, найдите другой план тренировок!
Дни отдыха очень важны для восстановления организма и предотвращения распространенных беговых травм.
Такие вызовы, как КРАСНЫЙ Январь, побуждают вас получать дозу повседневных упражнений, так что независимо от того, бегать ли вы каждый день или нет, это полностью зависит от вас.
Родственные : Бег по 5 миль в день: плюсы и минусы + 6 практических советов
Что нам говорят рекомендации?Мы знаем, что регулярные физические упражнения полезны для физического и психического здоровья.
Большинству из нас рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю.
Это может быть быстрая ходьба, бег, танцы, плавание или умеренная езда на велосипеде — список можно продолжить.
Бегая каждый день, вы легко выполните эти рекомендации.
Как и при любом виде фитнеса и физических упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые занятия фитнесом.
Связано: Бегать по 2 мили в день: польза + как это делать
Сколько миль мне нужно бегать в день, чтобы похудеть? Если ваша цель — похудеть, то вы можете бегать каждый день, но это сопряжено с риском, как мы объясняли ранее.
Бег — один из лучших способов сжечь калории.
Если вы бежите в течение 30 минут со скоростью 10 миль в час, вы можете сжечь от 420 до 450 калорий.
Итак, если вы будете бегать каждый день в течение 7 дней, вы можете рассчитывать на сжигание до 3150 калорий в неделю!
Бег в одиночку не поможет вам достичь цели по снижению веса.
Различные исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более полезны для похудения.
Ваши привычки в еде также чрезвычайно важны, если не важнее, когда дело доходит до успешного похудения.
Связано: Бег для похудения: самые эффективные беговые тренировки, которые помогут вам похудеть
Сколько миль я должен проходить в день?Если вы хотите улучшить свою физическую форму, но не видите себя бегущим каждый день, то ежедневная ходьба — отличная альтернатива.
Прогулка по миле в день, например, имеет много преимуществ для тела и ума.
Вы можете поднять ставки и проходить по 2 мили в день или даже по 3 мили в день.
Согласно исследованию, проведенному Британским кардиологическим фондом, быстрая ходьба приводит к более низкому биологическому возрасту.
Добавление того, что в целом более быстрый темп ходьбы может быть «потенциально важным» для определения общего состояния здоровья.
Связано: Ходьба 2 мили в день: 12 преимуществ + с чего начать
Советы для ежедневного бега пройти долгий путь чтобы помочь предотвратить распространенные беговые травмы, такие как расколотая голень и колено бегуна.Хорошая пара кроссовок обеспечит комфорт и устойчивость во время пробежек.
Ознакомьтесь с нашим руководством по кроссовкам, чтобы узнать, как правильно подобрать кроссовки.
#2 Носите подходящую беговую экипировку
Наряду с парой кроссовок вам понадобится подходящая экипировка для бега, чтобы чувствовать себя комфортно и защищено во время пробежек.
Влагоотводящие ткани рекомендуются в летние месяцы, тогда как компрессионные леггинсы и ветровки рекомендуются в холодные месяцы.
Вы также можете носить светоотражающую одежду, чтобы оставаться в безопасности во время пробежек.
#3 Силовой тренинг
Силовой тренинг имеет ряд преимуществ для бегунов.
Помогает улучшить технику бега и осанку, а также снизить риск получения травмы.
Старайтесь включать от 1 до 2 силовых тренировок в неделю.
#4 Кросс-тренинг
Кросс-тренинг — это отличный способ включить дополнительные виды упражнений в свою программу бега.
Ходьба, йога, плавание и езда на велосипеде отлично подходят для бегунов.
#5 Совершенствуйте свою форму
Ваша форма и осанка чрезвычайно важны, когда дело доходит до бега, особенно при регулярном беге.
Форма бега учитывает все, от того, как вы размахиваете руками, до того, как ваши ноги касаются земли во время бега.
Ознакомьтесь с нашим руководством по беговой форме для получения дополнительной информации и советов.
#6 Разминка перед каждой пробежкой
Важно, чтобы вы разминались перед каждой пробежкой, чтобы подготовить свое тело и разум к предстоящей пробежке.
Старайтесь включать в разминку короткий период бега вместе с динамической растяжкой.
Дополнительные ресурсы
Поделиться
17 акции- Поделиться
- Твит
Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?
Когда вы спрашиваете себя, сколько миль я должен пробегать в неделю, универсального решения не существует. Пробег может быть отличным инструментом для развития выносливости, скорости и силы, но слишком много бега может увеличить риск получения травмы.
С другой стороны, слишком мало бега может затруднить реализацию вашего полного бегового потенциала. Я считаю, что более низкие мили с более высокой интенсивностью работают лучше для меня, в то время как многие из моих товарищей по команде клянутся своими длинными, медленными воскресными пробежками.
К сожалению, не существует жесткого правила выбора правильного пробега. Требуется время, терпение и настройка, чтобы найти идеальный вариант для вас. Ознакомьтесь с этим кратким руководством, чтобы найти правильный пробег для вас:
Определите свой базовый пробег
Базовый пробег — это количество миль, которое вы пробегаете в среднем за неделю без участия в гонках. Думайте об этом как о количестве миль, которые вы можете пробежать за неделю, не испытывая чрезмерной усталости или болезненности.
Правильное определение базового пробега важно для предотвращения травм, особенно если вы планируете добавить дополнительные мили к своему еженедельному плану. Отличный способ для начинающих бегунов определить свой базовый километраж — использовать метод FIRST, разработанный доктором Биллом Пирсом и доктором Скоттом Мурром. Метод FIRST был разработан, чтобы помочь занятым бегунам подготовиться к марафону, но теорию можно адаптировать, чтобы помочь новичкам определить правильный недельный километраж.
Программа FIRST предназначена для того, чтобы помочь бегунам максимизировать свои результаты в забеге, уделяя тренировкам ограниченное количество времени. Этот метод включает в себя пять тренировочных дней в неделю: три тяжелых дня бега и два дня кросс-тренировок.
Чтобы использовать этот метод для определения правильного базового километража, замените дни перекрестных тренировок двумя днями легкого бега/ходьбы. Например, для 15-мильной недели примерное расписание может выглядеть так:
Понедельник: бег на 4 мили
Вторник: ходьба/пробежка на 1,5 мили
Среда: бег на 4 мили
Четверг: 1,5 мили ходьбы/пробежки
Пятница: бег на 4 мили
Суббота: Выкл.
Воскресенье: Выкл.
Вместо того, чтобы бегать по три мили пять дней подряд, этот график позволяет вам проверить, как ваше тело реагирует на более длительную пробежку, сохраняя при этом тот же километраж и учитывая время восстановления.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в два выходных дня.
Чрезмерная болезненность и истощение могут быть признаком того, что ваш базовый пробег слишком велик. Если вы не чувствуете усталости или снижения энергии, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный день бега или увеличить продолжительность одной из ваших запланированных пробежек.
Небольшая усталость и болезненность являются хорошим показателем того, что вы нашли базовый пробег, который вам подходит. Чтобы найти правильный пробег, может потребоваться несколько недель проб и ошибок, поэтому наберитесь терпения и прислушайтесь к своему телу.
Не все мили одинаковы
Пробег может быть отличным инструментом для развития силы и выносливости. Тем не менее, добавление дополнительных миль к вашей тренировке только для того, чтобы достичь большего общего пробега, может быть контрпродуктивным. Если одной из ваших целей является стать более быстрым и сильным бегуном, это вполне возможно сделать, сохранив базовый километраж. Ключевым моментом является увеличение интенсивности на пару пробежек в неделю.
Тщательная тренировка поможет вам развить скорость и выносливость, а также уменьшит потребность в дополнительных километрах. Скажем, сейчас вы бегаете пять-шесть дней в неделю. Начните с замены двух ваших обычных пробежек тренировкой. Вы можете поддерживать свой базовый километраж, но, включив тяжелые тренировки, вы начнете наращивать силу и выносливость.
Фартлек — отличная тренировка для начинающих. Фартлек — это разновидность интервальной тренировки, которая включает в себя чередование упражнений в быстром темпе с легкими усилиями. Усилие в быстром темпе должно быть достаточно сложным, чтобы вы тяжело дышали, но не настолько сложным, чтобы было невозможно говорить. В четырехмильный день образец фартлек тренировка может выглядеть примерно так:
— Первая миля: разминка (прогулка)
-Вторая миля: чередование 3 минут в быстром темпе, 2 минуты бега трусцой на восстановление (бег; ходьба)
-Третья миля: чередование 3 минут в быстром темпе, 2 минуты бега трусцой на восстановление (бег; ходьба)
-Четвертая миля: бег трусцой (прогулка)
Важно, чтобы вы нашли правильные тренировки, которые помогут вам достичь своих целей.
Клубы Fleet Feet Running, онлайн-тренировки и такие платформы, как Trackster, — все это хорошие способы найти эффективные тренировки. Дни пробега имеют свое место в беге и могут быть очень полезными. Но прежде чем вы начнете увеличивать километраж, подумайте о том, как вы можете максимизировать свою физическую форму с базовым километражем, который вы сейчас пробегаете.
Правило 10 процентов: что нужно и чего нельзя делать
Если вы впервые хотите увеличить свой пробег, правило 10 процентов — отличное начало. Правило 10 процентов гласит, что вы никогда не должны увеличивать свой пробег более чем на 10 процентов от того, что вы сделали на предыдущей неделе.
Если на этой неделе вы пробежали в общей сложности 20 миль, на следующей неделе вы должны пробежать в общей сложности не более 22 миль. Увеличение пробега небольшими шагами позволяет вам постепенно увеличивать километраж, давая вашему телу время приспособиться к дополнительной работе.
При использовании правила 10 процентов следует помнить о нескольких вещах.
Прежде всего, всегда слушайте свое тело. Если 10-процентное увеличение кажется вам слишком большим, вероятно, так оно и есть. В то же время, если вы регулярно пробегаете шесть миль в неделю (три дня по две мили каждый), вы вполне можете безопасно увеличить свой километраж более чем на 10 процентов.
Джейсон Фитцджеральд, основатель компании Strength Running, говорит, что «для того, чтобы пробежать больше миль в качестве начинающего бегуна, нужно смотреть, сколько дней вы бегаете в неделю», а не зацикливаться на точном количестве пройденных миль.
Другими словами, если за последний месяц вы пробежали в среднем три раза в неделю, более выгодно работать над тем, чтобы последовательно бегать четыре дня в неделю, чем просто добавлять одну милю к общему еженедельному пробегу. Однако здесь по-прежнему действует теория правила 10 процентов. Проще говоря: добавляйте дни бега в свою неделю постепенно и дайте своему телу время, чтобы приспособиться к дополнительной пробежке.
Пробег — это еще не все
Вот в чем дело.
Как бы сильно вы ни хотели пробежать немного больше, увеличение пробега не всегда является решением проблемы. Если вы склонны к травмам или у вас были проблемы с увеличением пробега в прошлом, все еще есть способы достичь ваших целей в беге, сохраняя при этом текущий пробег. В первую очередь важно определить, почему вы хотите увеличить пробег.
Вы хотите развить силу, повысить выносливость или проложить себе путь к марафону? Есть много способов достичь ваших целей в беге, которые не зависят от увеличения пробега. Если вы хотите улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, попробуйте заменить бег водным бегом или плаванием.
Если вам нужно совершенствоваться в работе на скорость, подумайте о том, чтобы поработать с силовым тренером, чтобы добавить в свои еженедельные тренировки поднятие тяжестей. Прежде всего, имейте в виду, что наши тела должны восстанавливаться всякий раз, когда мы подвергаем их стрессу по-новому. Прибавка в несколько миль может быть именно тем, что вам нужно, но не забывайте отступить и взять неделю отдыха, когда ваше тело говорит вам сделать это.
И, наконец, обязательно уделите время правильному восстановлению после пробежки.
Хотя это может показаться заманчивым, постарайтесь не садиться сразу после окончания пробежки. Вместо этого добавьте легкое скручивание пены и растяжку. Если у вас мало времени, пропустите растяжку и придерживайтесь пенопластового валика.
Крис Колба, физиотерапевт из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо, объясняет, что прокатывание пены «… разрушает спайки, уменьшает скованность, уменьшает болезненность, увеличивает кровоток и снижает напряжение тканей, что приводит к улучшению восстановления и работоспособности. ” Последовательность является ключом к получению преимуществ от растяжки и прокатки.
Продолжайте читать
Эта увлекательная тренировка поможет вам бегать быстрее
Готовы к «скоростным играм»? Это истинное значение слова фартлек, и именно так мы собираемся найти наше следующее снаряжение и получить от этого удовольствие.
