После родов упражнение вакуум для живота: Восстановление после родов

Содержание

эксперт раскритиковала «планку» и «вакуум»

После беременности и родов многие ставят перед собой задачу как можно скорее «прийти в форму». Гири, бег, прыжки через скакалку — что угодно, лишь бы снова увидеть, как сходится «молния» на любимых джинсах. Но не любая физическая активность полезна, а некоторые упражнения вдобавок совершенно неэффективны. Рассказываем, на что не стоит делать ставку новоиспеченной маме.

Теги:

Еда

Фитнес

Джинсы

Материнство

Кроссовки

Photo by Jonathan Borba on Unsplash

Тренер Елена Дружинина разбирает популярные упражнения для восстановления после родов и объясняет, почему они не работают и чем их лучше заменить.

Планка

Вот оно — упражнение, которое помогает от всего на свете: поплывшей фигуры, живота, любви к турецким сериалам (нет). «Всего одна минута в день, и через месяц вы себя не узнаете» — такими заголовками поисковики намекают, что волшебная палочка все-таки есть.

Минута в день — это же просто мечта для мамы, которой и так ни на что не хватает времени. Уже прикидываешь, как через месяц влезаешь в добеременные джинсы?

С «планкой» после родов лучше подождать. Почему? По простой причине — с этим упражнением ослабленные беременностью мышцы просто не справятся. Зато есть риск получить боль в пояснице, увеличение диастаза и даже пупочную грыжу. Ни одни джинсы такого не стоят. «Планке» — пока отбой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вакуум живота

Еще одно упражнение из серии «волшебная таблетка». Только это — плацебо в вопросе тренировки мышц живота. «Вакуум» не поможет сделать мышцы пресса сильнее, а живот — меньше. При его выполнении мышцы живота не работают, а пассивно всасываются под ребра.

Техника дает временный «утягивающий» эффект за счет поднятия органов, но его не закрепить без правильной работы мышц. А при диастазе упражнение может ослабить и без того растянутую белую линию живота. Еще один зачеркнутый пункт в списке.

Обруч

Неужели и он бесполезен? А ведь в некоторых моделях есть даже встроенный таймер и счетчик калорий, значит, такие обручи уж точно должны убрать бока!

Все потраченные калории с легкостью могут вернуться со съеденной булочкой. А удары тяжелого обруча попросту опасны для ослабленного тела молодой мамы. Откладываем в сторонку.

Приседания

«Попа как у Ким», напеваешь ты, приседая с гантелями потяжелее. И снова не стоит спешить. Лучше начинать с упражнений без отягощений, иначе — давление на тазовое дно, опущение органов и его неприятные последствия. Приседания с весом ставим на паузу.

Прыжки

Любые прыжки после родов опасны, пока мышцы тазового дна полностью не восстановили тонус. Представь, как при каждом приземлении после прыжка органы таза «обрушиваются» на мышцы тазового дна. Ударная нагрузка может усугубить такие послеродовые проблемы, как опущение органов и стрессовое недержание. Да, батут и скакалка после родов тоже нам не друзья.

Как и бокс. История про реальную девушку Мэри Ком, ставшую пятикратной чемпионкой мира по боксу, будучи матерью двоих детей, вдохновляет. Не просто так про нее сняли фильм с Приянкой Чопрой в главной роли. «Материнство делает женщину сильнее», — решила героиня и вернулась в спорт после рождения ребенка. Ты тоже станешь сильнее, но со временем, а в первые месяцы — только щадящие тренировки.

Бег

Неужели и бег в «анти-списке»? Да, потому что такая ударная нагрузка на тазовое дно способствует ослаблению мышц. Последствия точно не порадуют — это может быть и недержание мочи, и геморрой, и боли при половом акте. Не такого эффекта мы ждем, когда зашнуровываем кроссовки и выбегаем навстречу прохладному утру.

Лучше заменить бег на быструю ходьбу или эллиптический тренажер. В таких упражнениях нет фазы, когда от земли отрываются сразу две ноги, а значит, нет резкого приземления и «удара» органов по тазовому дну. Картинку, как ты, стройная, с кубиками пресса, в бейсболке легко бежишь по парку, пока отложи до времен, когда организм восстановится полностью.

Ты вернула добеременный вес?

Вычеркиваем эти семь упражнений, и что остается? Интенсив по укладыванию малыша спать? Тренинг по силовому перетаскиванию коляски через бордюры? Этого не избежать, но если ты хочешь помочь мышцам стать крепче, нужно сделать ставку на щадящие восстанавливающие тренировки, разработанные специально для мам. Обычная физическая активность для похудения в первые месяцы после родов тебе не подойдет, но ты сможешь вернуться к ней позже, когда тело восстановится после девяти месяцев трансформации и тяжелой работы в родах.

Как убрать и подтянуть живот после родов. Упражнения и другие действенные способы

ЛизаЗдоровье

Рассказываем, какие упражнения и привычки в питании помогут быстро привести себя в форму

Текст: Юлия Шепелева

Многим мамам в первые месяцы после рождения малыша знакома такая проблема, как обвисшая кожа в области живота. И после кесарева сечения, и после естественных родов мышцы становятся дряблыми, ведь беременность и роды – огромный стресс для организма. Как подтянуть фигуру и сделать живот упругим и плоским?

Физкульт-ура!

Начинать борьбу за фигуру следует с простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Обычно к ним можно приступать спустя 2–3 месяца после родов, однако если есть сомнения, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Также убедись, что у тебя нет диастаза: при этом недуге с физическими нагрузками нужно быть очень аккуратной.

Классическая планка

Это простое с виду упражнение поможет держать в тонусе все мышцы тела. Исходное положение: ляг на пол, оперевшись на локти и мыски ног. Спина должна быть абсолютно прямой, а все тело напоминать натянутую параллельно полу струну. Необходимо удерживаться в таком положении как можно дольше, напрягая при этом мышцы пресса и не давая животу обвисать. Ягодичные мышцы также стоит держать в напряжении. Возможно, ты подумаешь, что это легко и просто, но, поверь, при правильной технике уже через 15 секунд тебе захочется опуститься на пол. Постепенно увеличивай продолжительность до 1 минуты, а затем и до 5 минут.

Вакуум

Еще одно эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря. Его можно выполнять лежа или стоя прямо, а также сидя на стуле. Необходимо сделать глубокий вдох носом, а во время выдоха ртом как можно сильнее втянуть живот. Обязательно прочувствуй сокращение брюшных мышц, чтобы понять, как работает «вакуум».

Всего 3 подхода по 15 повторений ежедневно дадут результат уже через месяц. Так что не ленись выполнять это упражнение сразу после пробуждения или в течение дня.

«Ножницы» и вращения

Как подтянуть низ живота? Одними из самых эффективных нагрузок на пресс признаны разнообразные движения, которые задействуют ноги. Прими исходную позицию лежа на спине, а руки положи вдоль туловища. Подними ноги на комфортную для тебя высоту, чтобы почувствовать напряжение в области пресса. Затем выполняй следующее:

поднимай и опускай ноги в исходное положение;
делай ногами перекрестные движения – «ножницы»;
соедини ноги и совершай круговые вращения.

Поднятие корпуса

Займи положение лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях, руки сложи в замок за головой. Затем начинай немного приподнимать корпус так, чтобы почувствовать напряжение в области живота. Выполняй упражнение по 2–3 захода по 10–15 повторений.

Кардионагрузки

Как правило, в процессе вынашивания ребенка большинство женщин существенно прибавляют в весе. Избавиться от лишних килограммов в дополнение к обвисшему животу и бокам помогут кардиотренировки. К ним относятся интервальный бег, нагрузка на эллипсоиде, подъем по лестнице и прыжки через скакалку. Кардиотренировку следует проводить в среднем от 2 до 5 раз в неделю, а ее продолжительность должна составлять от 40 минут до полутора часов.

Ускоряем процесс

Воспользуйся средствами-«ускорителями»: они эффективно подтягивают кожу и благотворно влияют на кровообращение в проблемных зонах. Но сразу оговоримся: они работают только в совокупности с занятиями спортом и правильным питанием.

«Жиросжигающие» эфирные масла. К ним относятся практически все цитрусовые: масло лимона, апельсина, мандарина и грейпфрута. Хороший эффект дают масла хвойных деревьев: эвкалипта, можжевельника, кипариса, кедра, а также корицы и розмарина. Все эти масла можно использовать во время принятия ванны или похода в баню, сауну. Еще их можно добавлять в домашние скрабы и кремы, которые способны ускорить процесс и сделать обвисшую кожу более подтянутой.

Кофейный скраб. Смешай в равных пропорциях молотый кофе и гель для душа (например, по 2 ст. л.). Для лучшего эффекта можно добавить несколько капель какого-то «жиросжигающего» эфирного масла. Наноси скраб массажными движениями на проблемные зоны – область пресса, боков, бедер – во время принятия контрастного душа. Вместо кофе можно использовать крупную каменную соль или сахар.

Мумие. Традиционно это средство используют от растяжек, а также для придания коже упругости. Возьми 2–3 ст. л. любого крема и добавь 3–4 таблетки мумие (продаются в аптеке). Для лучшего эффекта можно добавить несколько капель «жиросжигающего» масла. Тщательно перемешай, чтобы таблетки полностью растворились. Наноси смесь на проблемные участки кожи 1–2 раза в день, и уже через несколько недель ты заметишь результат.

Если было кесарево сечение

После него живот выглядит несколько иначе, чем после естественных родов. Главным образом потому, что во время операции врач делает разрез брюшной ткани и матки, а потом накладывает на них швы.

Тут главное — не торопиться. Период восстановления после операции длится дольше, чем после естественных родов. Пока не заживут внутренние и внешние швы, физические нагрузки не рекомендуются.

В течение трех месяцев после родов нельзя поднимать более двух килограммов и делать резкие движения (наклоняться, приседать). Затем допускаются легкие нагрузки (с разрешения врача), и только через полгода можно начинать интенсивный курс по похудению. Тем, кто перенес данную операцию, врачи рекомендуют делать специальный комплекс упражнений на пресс, при которых нагрузка приходится на косые мышцы живота.

К ним относятся:

упражнение «велосипед»;
подъемы ног из положения лежа;
махи ногами из положения стоя;
рисование в воздухе цифр 1 и 10 ногами из положения лежа.

Очень полезно плавание. Давление воды равномерно распределяет нагрузку на тело, в области живота не чувствуется сильного напряжения, при этом его мышцы работают.

В твоем рационе должны быть продукты с высоким содержанием жиров. Они способствуют скорейшему заживлению шрамов. Однако жиры должны быть полезными (например, омега-3). Такие есть в рыбе, орехах, авокадо, яйцах, оливковом масле.

Для поддержки живота используй бандаж. Он поможет снизить нагрузку на кожу вокруг рубца, и она не будет растягиваться.

Пока рубец ярко выражен, все усилия по возвращению талии в дородовую форму бесполезны, поскольку он подтягивает ткани и не дает коже расправиться. Поэтому параллельно с физическими нагрузками важно воздействовать и на шрам: тут помогут массаж, пилинг, обертывания.

70% успеха – в питании

9 месяцев твой организм расходовал силы на вынашивание малыша, из-за чего мышечный каркас буквально «ушел».

Для его восстановления нужен строительный материал, основу которого составляют белки.

Животные: нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог и другие молочные продукты.

Растительные: бобовые, соя, спаржа, шпинат, грибы.

Для поддержания энергии в первой половине дня употребляй сложные углеводы – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Для красоты кожи, волос и женского здоровья необходимо достаточное количество «правильных» жиров (рыба жирных сортов, икра, орехи, авокадо, нерафинированные масла – подсолнечное, оливковое, тыквенное, кокосовое).

Количество углеводов и белков в рационе должно составлять по 40%, жиров – не менее 20%.

Исключи сладкое и мучное, жареную и жирную пищу, газированные и алкогольные напитки. Фрукты лучше есть в первой половине дня – они дадут энергию, помогут перенести запрет на сладкое и снабдят организм витаминами.

А овощи ешь на полдник и ужин. Готовь свежие салаты, приправленные растительным маслом и лимонным соком.

Пей не меньше 1,5 л воды. Это поможет вывести шлаки и токсины и ускорит метаболизм.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

5 лучших упражнений при диастазе прямых мышц живота для восстановления мамочкиного животика – молочная пыль

Послеродовые упражнения очень важны для заживления и исправления расхождения брюшного пресса, которое является естественным во время беременности. Многих матерей отправляют домой из больницы с листком простых упражнений с небольшим объяснением.

По мере развития новых исследований и накопления опыта в области послеродового восстановления появляются новые упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы помочь вылечить своего маминого щенка. Здесь, в Milk Dust, мы поощряем заживление после родов, поддерживая ваше тело правильным питанием. Мы также твердо верим во всесторонний подход к исцелению, который включает в себя уход за своим телом посредством исцеляющих и корректирующих движений. Исправление диастаза прямых мышц живота — это еще не все, что нужно для избавления от «маминой собачки». Большая часть пса также теряет вес во время грудного вскармливания , и у нас есть подробный пост о том, как это сделать.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Прежде чем мы приступим к упражнениям по правильному разделению живота, важно полностью понять, что это такое. Во время беременности мышцы брюшной стенки расходятся, освобождая место для растущей матки и ребенка. Гормоны беременности позволяют внутренним органам также двигаться, чтобы соответствовать растущему ребенку. Белая линия живота представляет собой сетку или соединительную ткань, удерживающую эти мышцы под пупком вместе. Когда соединительная ткань растягивается, глубоким мышцам живота может быть труднее собраться вместе. После рождения ребенка грудное вскармливание стимулирует сокращение матки до ее нормального размера. Когда матка сокращается, мышцы пресса также могут снова собраться вместе. Этот процесс требует времени, и это нормально, когда глубокие мышцы кора разделяются на ширину 3-4 пальцев. Диастаз прямых мышц живота – это когда это разделение не уменьшается, а глубокая ямка остается шириной в несколько пальцев. Физиотерапевт может помочь вам диагностировать диастаз прямых мышц живота, а физиотерапия всегда полезна для лечения. Хорошей новостью является то, что есть несколько упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы помочь своему телу вылечить расхождение пресса.

Многоплодная беременность означает, что вам нужны эти упражнения еще больше:

Наличие многоплодной беременности приводит к ослаблению тонких тканей или фасций, которые скрепляют ваш пресс. Из-за того, что фасция растягивается, она не может так плотно удерживать мышцы живота. Без дополнительного натяжения сетки между вашими внутренними мышцами живота может остаться песик после нескольких детей. Это можно исправить, уменьшив разрыв с помощью постоянной работы над осанкой и упражнений, и это наиболее полезно делать в начале.

ПОЛУЧИТЕ НОВОЕ ЗАДАЧУ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАМОЧЕК НА 8 НЕДЕЛЬ!

Каждая мама, которая хочет вылечить сердцевину, восстановить силу живота и снова сделать живот плоским после беременности, должна пройти эту программу! Эта 8-недельная программа также даст вам рекомендации по питанию, чтобы вы могли сжечь жир на животе, вылечить диастаз прямых мышц живота и снова обрести уверенность в себе. Вот что входит в комплект::

Избавьтесь от мамочки изнутри (внутренняя сила!).

Двухнедельный план лечения диастаза прямых мышц живота и внутренних мышц

Прогрессивный план укрепления пресса для восстановления силы

Рекомендации по питанию для сжигания жира на животе во время грудного вскармливания

ПОКУПАЙТЕ, ПОКА МОЖЕТЕ ЗДЕСЬ!

Очень сложно увидеть брюшную полость и диагностировать диастаз прямых мышц живота с лишним жиром на животе. Наш белок коктейль помогает сбросить вес и увеличить количество молока, так что вы можете вылечить диастаз прямых мышц живота, а также потерять часть пса!

Признаки диастаза прямых мышц живота

У женщин в послеродовом периоде наблюдаются некоторые из этих признаков, если у них диастаз прямых мышц живота.

Боль в пояснице

Давление в животе

Нарушение осанки

Слабость в верхней части тела 900 58 Болезненность лобковых костей

Слабые мышцы тазового дна

Питание для заживления соединительной ткани и диастаза прямых мышц живота:

Питание так же важно, как и приведенные ниже домашние упражнения. Питание может помочь восстановить соединительную ткань, которая скрепляет поперечные мышцы брюшного пресса. Эти ткани нуждаются в поддержке для самовосстановления после беременности. Соблюдение здоровой диеты, богатой белком, фруктами и овощами, является ключом к поддержке процесса заживления. В документе Центра здоровья Сан-Диего под названием «Питание для восстановления мягких тканей» упоминаются следующие витамины, необходимые для восстановления мягких тканей: витамины A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9., B12, C, D, E и K. В нем также перечислены следующие минералы, необходимые для процесса: кальций, магний, натрий, калий, железо, цинк, селен, марганец и медь (в малых дозах). Milk Dust предлагает все эти необходимые питательные вещества для лечения, а также содержит травы, повышающие лактацию. У него потрясающий вкус, и его так легко смешать с вашим любимым молоком, кофе или смузи!

Топ-5 лучших упражнений для сокращения разрыва

Вакуумные вдохи стоя:

Очень важно практиковать вакуумное дыхание стоя, потому что стояние — это функциональное положение. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, таз в нейтральном положении, плечи расслаблены. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально втяните живот и задержитесь. Задержитесь на столько, сколько сможете, прежде чем сделать еще один вдох. На вдохе расслабьтесь, на выдохе втяните живот. Убедитесь, что при вдохе вы наполняете легкие в области грудной клетки воздухом. Выполняйте 10-20 таких упражнений каждое утро. Вы можете делать их в душе или во время просмотра телевизора.

Наклоны таза:

Наклоны таза очень полезны для переподготовки мышц живота, чтобы они снова смыкались. Начните с того, что лягте на спину, согните колени, ноги на ширине плеч и позвоночник в нейтральном положении. Пусть ваши руки лежат рядом с вашими боками. Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе втяните пресс и подтяните таз. Подумайте о том, чтобы застегнуть пресс и задержитесь. Затем расслабьте таз, снова вдыхая. Суть в том, чтобы напрягать пресс на выдохе во всех движениях. Делайте 10-20 таких упражнений каждое утро. Это улучшит общую силу вашего кора, и вы можете начать это упражнение уже через 1-2 недели после родов.

Скольжение пяткой:

После наклона таза, все еще лежа на спине, выдвиньте одну пятку наружу, чтобы правая нога образовала прямую линию. Это делается на выдохе. Вдохните, возвращая пятку внутрь. В то время как вы выдыхаете и вытягиваете другую пятку, втяните пресс и контролируйте таз. Вы можете использовать полотенце или надеть носки, чтобы облегчить скольжение пятки. Сделайте по 10 скольжений на каждую ногу.

Мосты:

Продолжая лежать на спине, после того как пятка соскользнет, вы можете перейти прямо к мостикам. Начните точно так же, как вы делаете наклон таза, но когда вы наклоняетесь, поднимите бедра вверх и задержитесь в этом положении. Вы можете сделать глубокий вдох в верхней точке, удерживая бедра приподнятыми, затем выдохнуть, втянуть пресс и медленно опустить тело вниз, позвонок за позвонком. Медленное движение назад позволяет вам попрактиковаться в управлении движением с помощью пресса. Это укрепляет связь между мозгом и мышцами, которая необходима для восстановления.

Работа с осанкой у стены:

Для этого упражнения вам нужно снова встать и использовать стену в качестве помощи. Изучение правильной осанки и хорошей формы после рождения ребенка действительно важно для укрепления пресса. Когда вы стоите у стены, отведите пятки назад, чтобы они касались стены. Поверните плечи назад, чтобы коснуться стены. Втяните верхние мышцы живота, но не подворачивайте таз. Между стеной и нижней частью спины должен быть небольшой зазор в месте естественного изгиба. Практикуйте вакуумное дыхание в этом положении. Убедитесь, что затылок также касается стены. Во время беременности и удерживания нового ребенка наши шеи и плечи вытягиваются вперед, что способствует сутулости и сутулости. Это помогает исправить это.

Дополнительные домашние упражнения, которые вы можете добавить к своей программе упражнений:

Боковая планка: лягте на бок, сведите колени и бедра вместе, подперевшись локтем. Подтяните бедра вверх и выдохните, чтобы втянуть все свое ядро.

Вдохните, опуская бедра обратно. Старайтесь удерживать бедра поднятыми примерно по 10 секунд за раз и наращивать.

Постукивание пальцами ног: вернитесь в положение наклона таза. Поднимите обе ноги от бедер так, чтобы голень была параллельна полу. Опускайте по одной ноге и касайтесь носком пола, затем верните его на место. Поменяйте ноги и крепко держите корпус, удерживая спину от выгибания во время поочередного постукивания.

Приседания. Укрепление ягодичных мышц и ног укрепит корпус. Встаньте, ноги на ширине плеч, откиньтесь назад, как будто вы сидите на стуле, затем снова поднимитесь.

Выпады: Вы можете выполнять их с легкими весами, получив разрешение от врача. Сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад правой ногой, затем сделайте выпад вперед левой. Можно ходить и прыгать.

Кегеля: они соединят мышцы тазового дна с кором. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните мышцы тазового дна.

В этих упражнениях важна последовательность.

Единственный способ сделать эти упражнения действительно полезными — это выполнять их последовательно в течение недель и месяцев. Это были 9 месяцев растяжек и больше, если у вас было больше детей. Это естественная травма пресса, требующая последовательной восстановительной работы. Добавление этой работы в вашу тренировочную программу в качестве разминки принесет наилучшие результаты. Если вы только что родили, составление утренней рутины с этими упражнениями поможет быстрее восстановиться и развить больше сил для повторных упражнений через 6 недель.

Что делать, если у вас пупочная грыжа?

Пупочная грыжа является распространенным состоянием после беременности. Это состояние, на которое должен обратить внимание ваш врач, и вы должны избегать подъема тяжестей, пока не сделаете это. Некоторые пупочные грыжи могут вызывать проблемы и боль, в то время как о других вы даже не подозреваете, что они есть.

Вы можете начать программу упражнений при диастазе прямых мышц живота вскоре после рождения, если у вас нет слишком сильной боли в пояснице, и ваш врач советует вам, чтобы вы перенесли кесарево сечение. Это хорошая идея, чтобы спросить о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть. Молодые мамы всегда надеются, что эти упражнения будут эффективными сразу же, но из-за того, что в течение 9 дней было так много брюшного давления.месяцев требуется постоянство и время, чтобы залечить самую глубокую мышцу живота. Эти лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота являются терапевтическими, то есть они работают на устранение повреждений. Требуется время и терпение, чтобы построить сильный кор в послеродовой период.

Избавление от жира также необходимо для уменьшения количества щенков у мамы. Если лишний вес сохраняется в течение нескольких месяцев после родов, он растягивает мышцы, затрудняя их восстановление. Легкие упражнения помогут, но потеря лишнего веса на животе также очень поможет. Кожа не уйдет, а вот жир может, и при грудном вскармливании можно похудеть. Молочная пыль — это идеальный протеиновый порошок, который поможет вам похудеть и поддерживать выработку молока.

Вернуться к блогу