Качаем широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Как накачать «крылья»: самые эффективные упражнения для мышц спины

Что такое «крылья» и зачем их качать?

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Каким видом упражнений качать «крылья»?

Для проработки широчайшей мышцы спины подходят тяги (например, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и др).

«Подтягивания и вообще любой вид тяги — прекрасное базовое упражнение для развития данной мышечной группы и сопутствующих — широчайшей, большой и малой круглой. В зависимости от того угла, под которым мы тянем снаряд к себе, будут включаться в работу ромбовидная и трапециевидная мышцы», — говорит Александр Воронов.

Чаще всего выполняют упражнения на «крылья» с гантелями или на турнике. «Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо было на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук», — рекомендует Александр Воронов.

А вот сведение рук, наклоны и отжимания не входят в число упражнений для крыльев спины.

Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

Как построить тренировку

Начните занятие с небольшой суставной разминки. Выполните вращения руками, в тазобедренных суставах, наклоны.
Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю, оставляя между тренировками 2-3 дня отдыха.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная лента. Рекомендуем выполнять упражнения в тренажерном зале, однако при наличии необходимого оборудования допустимы занятия и в домашних условиях.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите гантели в руки. Наклонитесь корпусом вперед, руки с гантелями опустите вниз Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните гантели к поясу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга в наклоне с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, пропустите под стопами центр эспандера, возьмите в руки его края. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте спину прямой. Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните края эспандера к животу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3–4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с эспандером у турника

Перебросьте эспандер через турник, в рукоятки проденьте легкий бодибар. Встаньте лицом к турнику, стопы на ширине таза. Слегка наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь руками за бодибар (расположите их примерно на ширине плеч). Удерживая бодибар, плавно потяните руки вниз, до уровня бедер. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивание на турнике с эспандером

Закрепите эспандер на турнике так, чтобы его центр свисал вниз, возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая локти, работая мышцами пресса, спины и рук, подтянитесь на турнике. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивание на турнике

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Pull-over

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Возьмите в руки гантель, сядьте на коврик спиной к платформам. Разместите на платформе верхнюю часть спины. Согнув колени, поднимите таз над полом. В этом положении плавно уведите руки с гантелью за голову (до параллели предплечий с полом), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица). Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с гантелями

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Встаньте слева от опоры, наклонитесь корпусом вперед. Левое колено и левую руку разместите на опоре, в правую руку возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Стретчинг

Зафиксируйте на турнике любую неэластичную ленту так, чтобы оба ее края свисали вниз. Встаньте к конструкции боком, поднимите руки вверх, возьмитесь ладонями за края ленты. Слегка наклонитесь корпусом вправо, растягивая левую боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем поменяйте положение тела и повторите все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемых результатов.

Почему спина тяжело поддается тренировке?

28 мая, 2019

Интервью с Марией Кузьминой

Почему сложно натренировать спину?

Любой атлет мечтает о широкой и развитой спине. Но именно эта часть тела сложнее всего поддается тренировкам. Всему виной анатомическое расположение мышц, для которых сложно подобрать оптимальную технику упражнений. Разберемся, какие проблемы встают перед спортсменом при работе с мышечным корсетом спины и как их преодолеть.

В чем сложность работы со спиной?

Спина человека состоит из трапецевидных, широчайших, ромбовидных, больших круглых мышц и мышц-разгибателей. Причем работа мышц одной группы тесно связана с работой других мышечных групп. Например, при тренировке верхней части спины в работу будут вовлечены грудные мышцы, мышцы-стабилизаторы и мускулатура рук. В связи со сложной биомеханикой движения подобрать целевое упражнение, тренирующее определенную группу мышц, непросто.

Как работают мышцы спины во время тренировки?

Немного проще тренировать трапецевидные, ромбовидные мышцы и разгибатели спины, поскольку при нагрузках на них спортсмен не теряет координацию. Тут самое главное — правильно выбрать упражнения и технику их выполнения. Сложнее всего тренировать широчайшие и большие круглые мышцы ввиду их анатомических особенностей. Как работает широчайшая мышца: осуществляет движение плеча с одновременным отведением руки к позвоночнику. При закреплении руки происходит вращение вовнутрь и подтягивание корпуса тела к руке. При работе большой круглой мышцы рука оттягивается назад и к низу. Эта мышца также отвечает за привод руки к телу.

Какие существуют особенности при тренировке мышц спины?

При подборе техники упражнений следует обратить внимание на количество повторений. Как показала практика, у многих атлетов мышцы спины лучше тренируются при низких (до 6) и средних (до 12) количествах повторений.

Важное условие — избегать расслабления в процессе повторений. Выберите тот промежуток движения мышцы, на котором она испытывает максимальную нагрузку.

Попробуйте пройти тест и определить свои ошибки при тренировке спины. На верхних тягах выставьте вес, раза в два ниже вашего рабочего, который вы тянете 10 раз. А теперь опускайте или тяните локоть вниз. Представьте упражнение, которое собираетесь выполнять и проговорите его вслух. Проведите около четырех подходов внутри амплитуды с перерывами между ними по 40 секунд, выполнив за каждый по 15 или 20 повторений. Движение выполняйте медленно. Обратите внимание, присутствует ли жжение в бицепсе или задней дельте. Если оно есть, подумайте, какими мышцами вы тянете вес и почему из-за этого не тренируется спина?

О весе тренировочных снарядов

Не всегда больший вес будет правильным выбором. Смотрите сами: при тяге с весом в 100 кг, бицепс забирает на себя 40 кг, задняя дельтовидная мышца — 10 кг. Еще 10 кг уходит на инерцию. Что остается широчайшим мышцам? Всего 40 кг.

При тяге на 60 кг, на бицепс уйдет 10 кг. Инерция отсутствует, поскольку выбран комфортный вес. Широчайшие мышцы примут на себя 50 кг. При этом нагрузка на организм будет снижена в 2 раза.

При тренировке мышц спины прежде всего обращайте внимание на технику выполнения упражнений. Именно от нее зависит положительный результат работы. А также правильно составляйте программу тренировок и контролируйте вес снарядов.

Что делать, если у вас болит широчайшая мышца спины?

Распознавание болей в широчайших мышцах спины

Лечение болей в широчайших мышцах спины

Профилактика травм широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины — это крупные мышцы, занимающие большую часть спины. В форме веера он обычно редко травмируется, но когда это происходит, это происходит из-за тренировки или травмы.

Широчайшие мышцы спины — это крупные мышцы, покрывающие спину. Возможно, вы знаете их как широчайшие мышцы. Они связаны со многими частями вашего тела, такими как позвоночник, ребра и таз. ‌

Физическая активность, включающая подтягивание тела вверх и вперед с поднятыми над головой руками, например упражнение «мышцы вверх», может привести к травме широчайших мышц спины.

Вы также можете получить травмы широчайших мышц спины в следующих видах спорта:

Гимнастика
Волейбол
Бейсбол
Гольф
Водные лыжи
Скалолазание

При травмах широчайших мышц спины они могут сопровождаться травмой плеча. Травма широчайшей мышцы спины редко случается сама по себе, без другой травмы.

При разрыве широчайшей мышцы спины могут возникнуть следующие симптомы в пораженной области:

Жгучая боль
Отек
Тугоподвижность
Изменение цвета кожи (экхимоз)
Пальпируемое образование на мышце

Эти симптомы обычно проходят в течение 2 недель отдыха, но вы все еще можете чувствовать боль в этой области при выполнении упражнений.

Вы также можете испытывать боль в животе, если напряжена широчайшая мышца спины.

Если у вас есть эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу. Ваш врач поможет вам разобраться в проблеме и проведет вас через процесс выздоровления.

Прежде чем решить, какое лечение следует использовать, врач может проанализировать тяжесть разрыва широчайшей мышцы спины с помощью сканирования, называемого магнитно-резонансной томографией (МРТ). Это поможет вашему врачу увидеть, есть ли травма, и решить, что можно сделать для улучшения функции мышц.

Существует несколько способов лечения травмы широчайшей мышцы спины.

Немедленный уход за собой. Пока вы ждете своего диагноза или отдыхаете после физиотерапии или операции, вы можете позаботиться о себе, чтобы позаботиться о растяжении широчайших мышц спины:

Отдыхайте, избегая таких занятий, как физические упражнения, которые могут вызвать больший дискомфорт, боль и отек.
Приложите лед к поврежденному месту с помощью пакета со льдом, завернутого в тонкое полотенце, на 15–20 минут. Делайте это каждые 2-3 часа в течение первых нескольких дней после травмы.

Физиотерапия. Физиотерапия может использоваться для восстановления мышечной функции при травме широчайшей мышцы спины. Врач может порекомендовать вам начать физиотерапию, как только исчезнут боль и отек. Через 6 месяцев вы можете восстановить диапазон движений и силу.

Хотя для лечения этих растяжений часто используется физиотерапия, стандартного способа лечения травм широчайшей мышцы спины пока не существует. Большинство отчетов и исследований показывают, что отказ от хирургического вмешательства — лучший способ справиться с такими травмами как для спортсменов-любителей, так и для спортсменов высокого уровня.

Это привело большинство исследователей к выводу, что консервативное или нехирургическое лечение повреждений широчайших мышц спины допустимо, поскольку плечевой пояс может компенсировать повреждение широчайших мышц спины. ‌

Хирургия. Если вы элитный или выдающийся спортсмен, возможно, вам стоит подумать о хирургическом вмешательстве, потому что у хирургического вмешательства может быть больше шансов вернуть вас к тому состоянию, в котором вы были до травмы. ‌

Распыление и растягивание. Спрей и растяжка — это способ лечения мышечной боли, который включает распыление спрея vapocoolant на пораженную мышцу после пассивного растяжения мышцы. ‌

Пассивная растяжка, также известная как расслабленная растяжка и статическая пассивная растяжка, заключается в том, что вы размещаете мышцу в определенном положении и удерживаете ее другой частью тела.

Спрей и растяжка могут быть использованы в программе домашней растяжки для уменьшения симптомов широчайших мышц спины, таких как хроническая боль в животе.

Вы можете предотвратить растяжение мышц и разрывы, регулярно выполняя следующие действия:

Упражнения для укрепления мышц
Упражнения на растяжку мышц

Некоторые упражнения для укрепления мышц, которые вы можете попробовать, включают ходьбу в гору, езду на велосипеде, поднятие тяжестей, и работа с эспандерами. Заставляя ваши мышцы работать больше, чем обычно, эти упражнения увеличат размер, выносливость и силу ваших мышц.

Упражнения на растяжку мышц, такие как растяжка и вращение шеи, улучшат вашу гибкость и расслабят напряженные мышцы. ‌

Попробуйте разработать программу физической подготовки, которая поможет вам поддерживать высокий уровень физической подготовки. Это уменьшит вероятность того, что вы напрягаете широчайшую мышцу спины и другие мышцы, когда занимаетесь спортом, выполняете упражнения или выполняете тяжелую физическую работу.

Лучший выбор

9ТЕЛ. использовали мышцу, взятую из спины женщины, чтобы восстановить ее поврежденную сердечную камеру, а затем натренировала свои мышцы биться и перекачивать кровь.
Врачи считают, что методика, примененная здесь впервые в США, со временем может снизить потребность в пересадках и искусственных сердцах.
Advertisement
Группа кардиохирургов и пластических хирургов под руководством доктора Джорджа Маговерна, главного хирурга Allegheny General, оперировала Мэри Джонс из Бивер-Фолс, штат Пенсильвания, в течение пяти часов 11 сентября. По словам Маговерна, декабрь показал, что ее вспомогательное сердце работает хорошо.
Джонс, 46-летняя мать двоих детей, вернулась домой через пять недель после операции.
Реклама
«Это дало мне новую жизнь», — сказала она. «Теперь я снова могу дышать, ходить и говорить».

Во время процедуры врачи оборачивали один конец широчайшей мышцы спины женщины — большой толстой мышцы спины — вокруг поврежденного левого желудочка или большой насосной камеры ее сердца. Затем они использовали кардиостимулятор, чтобы медленно тренировать мышцу, чтобы она сокращалась или сжимала желудочек, чтобы кровь циркулировала по ее телу.
В то время как Маговерн подчеркнул, что процедура является экспериментальной, он и другие сказали, что потенциал огромен.
»Мы лечили только одного человека. Нам нужно будет сделать еще 10 или 15 и получить хорошие результаты, прежде чем мы будем достаточно уверены, чтобы выйти из экспериментальной фазы.
»Я не знаю, что будет с этой мышцей через пять лет, но . . . мы показали, что мышца будет сокращаться 24 часа в сутки и ведет себя как сердечная мышца». помогают тысячам пациентов в год, в том числе многим, которым сейчас отказывают в операции, потому что их сердце слишком сильно повреждено, чтобы выжить». одного из мировых лидеров в исследованиях этого типа мышц, высоко оценил операцию Маговерна и сказал, что «потенциал огромен».

»Сегодняшние достижения в области кардиологии слишком часто сосредоточены на трансплантации человеческих сердец и механических устройств. Мышечный лоскут вполне может стать более жизнеспособной альтернативой со многими преимуществами. Собственные скелетные мышцы человека не подлежат отторжению тканей, и нам не помешала бы нехватка донорских органов, и, конечно же, стоимость и риск были бы в несколько раз меньше, чем сегодняшние человеческие и механические трансплантаты».
Advertisement
Широчайшая мышца спины была выбрана потому, что это самый большой пласт расходуемых мышц в теле. Пластические хирурги часто перемещают или трансплантируют эту мышцу в другие области для различных ремонтных работ, включая восстановление грудной клетки после удаления рака или для восстановления поврежденных бицепсов или икроножных мышц.

«У человека могут быть некоторые проблемы с поднятием тяжестей и выполнением брассом, но, кроме этого, у него нет значительных ежедневных функциональных потерь», — сказал доктор Фредерик Хеклер, директор Allegheny General по пластической хирургии.
Хирурги использовали скелетные мышцы для восстановления сердца с 1930-х годов, но Маговерн сказал, что ему пришла в голову идея использовать кардиостимулятор для стимуляции мышц около 10 лет назад.
«Женщина пришла на плановый осмотр, и мы обнаружили, что ее кардиостимулятор соскользнул и в течение последних трех лет опирался на грудную мышцу», — сказал хирург.
«Он заземлялся, посылая легкий электрический заряд в мышцу, которая просто бешено дергалась 70 раз в минуту, как и ее сердце.
»Было очевидно, что если бы мы могли заставить кардиостимулятор делать то же самое с мышцей, которую мы обернули вокруг сердца, мы могли бы получить что-то большое».
Техника была испытана на человеке в течение впервые в Париже в апреле двумя французскими кардиохирургами.
Advertisement
Врачи Хуан Карлос Чакес и Ален Карпентье использовали одну и ту же мышцу для восстановления желудочка пациента, у которого сердечная камера была разрушена очень большой опухолью, редкой сердечной патологией.
Пациент Маговерна страдал от аневризмы желудочка, распространенной проблемы, от которой ежегодно страдают тысячи пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Аневризма Джонса, ослабленная или вздутая область в стенке камеры сердца, была вызвана предыдущими сердечными приступами.

«Ее аневризма была 6 дюймов в поперечнике, а желудочек увеличился в два раза до нормального размера», — сказал Маговерн. «Поврежденная область не сокращалась, и, таким образом, уменьшалось количество крови, которое могла перекачивать ее сердечная камера. С этим сокращением пришло уменьшение того, что она могла сделать».
Джонс перенесла свой первый сердечный приступ, когда ей было 27 лет, и еще один в январе. «После того приступа я был настолько слаб, что едва мог ходить и говорить. Я бы ползла вверх по лестнице, чтобы попасть в спальню, — сказала она.
После трех месяцев обследований и тестов Маговерн решила, что Джонс будет хорошим пациентом для операции, и согласилась.
Реклама
Вскоре после полудня 11 сентября Хеклер начал двигать широчайшие мышцы спины женщины.
Хеклер ослабил три стороны мышцы, оставив ее прикрепленной к ее телу только полосой шириной 1 дюйм, содержащей нерв и кровеносные сосуды, все еще прикрепленными под ее рукой. После осмотра и тестирования мышцы тонкий веерообразный кусок длиной около 14 дюймов и шириной в верхней части 7 дюймов был вставлен в ее грудь через 2-дюймовое отверстие, прорезанное во втором ребре.

Затем за дело взялись Маговерн и его команда кардиологов. Аневризма была удалена, а камера восстановлена до того, как мышечный лоскут был аккуратно обернут вокруг левого желудочка и пришит на место.
Два датчика кардиостимулятора были прикреплены к правому предсердию или верхней камере для считывания нормального ритма ее сердца. Два других провода были помещены в сам мышечный лоскут, чтобы запустить электрический ток, который заставит мышцу сокращаться и сжимать кровь.
Традиционно при удалении аневризмы хирурги вырезают настолько большую часть поврежденной сердечной мышцы, что оставшаяся камера остается меньше, чем обычно, и, таким образом, сердце пациента может перекачивать только уменьшенное количество крови. С помощью мышечного лоскута можно закрыть отверстие и сохранить нормальный размер сердечной камеры.

Важнейшей задачей для команды было преобразование широчайшей мышцы спины Джонса в мышцу, которая не только непрерывно качала бы поврежденную камеру сердца, но и делала бы это одновременно со здоровыми камерами сердца.
Advertisement
»Широкая мышца спины, как и все скелетные мышцы, считается быстросокращающейся мышцей. Он сильный, но быстро утомляется и лучше подходит для кратких, быстрых действий, а не для непрерывных повторяющихся движений», — сказал доктор Рейс Као, директор хирургических исследований Allegheny General. «Сердечная мышца медленно сокращается; у него нет силы или тяговой способности скелетных мышц, но он может сокращаться бесконечно, не уставая».
Через неделю после операции Маговерн приказал начать тренировку мышц.
Работая круглосуточно, доктор Джин Таллис, сотрудник Маговерна, медленно начал тренировать мышцы, чтобы они реагировали на кардиостимулятор. Он продержался два часа; выходной два часа. Он усилил напряжение и увеличил продолжительность толчка. Он делал минутные увеличения день за днем, пока на 30-й день мышца не работала круглосуточно и сокращалась синхронно со здоровыми камерами сердца Джонса.
Ключом к оценке успеха техники Маговерна является измерение продолжительного выброса крови из восстановленного желудочка.