Мышцы спины как накачать дома: Как накачать мышцы спины дома или в тренажерном зале

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома)

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крылья» или широчайшая мышца спины, всегда остается в моде. Именно поэтому, многие начинающие задают вопросы о том, как накачать спину. Вопреки сложившемуся мнению, накачать мышцы спины возможно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Конечно же, занимаясь дома, вряд ли вам удастся добиться таких габаритов, как у профессиональных культуристов. Тем не менее, построить широкую и мускулистую V-образную спину без тренажеров более чем достижимо. Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Об этом и пойдет речь далее.

Тренировка мышц спины дома

Для того, чтобы тренировки спины в домашних условиях были максимально продуктивными и разнообразными, вам понадобится как минимум турник и гантели. Можете купить турник в дверной проём и разборные гантели. Они занимают немного места и дадут вам возможность выполнять разнообразные упражнения для спины не только со своим весом, но и с дополнительным отягощением.

К примеру, турник в дверной проём позволит выполнять различные виды подтягиваний на перекладине прямо у себя дома, без выхода на спортивную площадку. А как известно, подтягивания на перекладине являются ключевым базовым упражнением для проработки мышц спины и бицепса, без которого не возможно полноценно проработать широчайшую и другие мышцы спины.

С помощью гантелей можно дополнительно проработать разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу спины и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Кроме того, гантели можно применять в качестве дополнительного отягощения в подтягиваниях на перекладине.

Таким образом, имея у себя дома турник и гантели, можно проводить полноценные тренировки спины в домашних условиях без посещения тренажерного зала. Более того, с помощью турника и гантелей вы сможете не только накачать мышцы спины, но и прочие мышечные группы.

Как уже упоминалось выше, чтобы накачать спину дома, вам понадобится купить турник (настенный или в дверной проём), а также разборные гантели. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивных тренировок мышц спины дома.

Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной мышечной группы не позволят мышцам полноценно восстанавливаться, тем самым перечеркнут весь прогресс. Поэтому, лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и немного прибавили в массе и силе.

Точно также как и в качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходима постепенная прогрессия нагрузок. Это неизменное условие для роста мышц. В зале вы можете просто увеличивать рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Именно поэтому я рекомендую купить разборные гантели и чем тяжелее, тем лучше для вас. Начинайте с небольшого веса, с которым можете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы, увеличивайте рабочий вес гантелей.

В дальнейшем, когда вы достигнете максимального веса гантелей, вы сможете прогрессировать только путём увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Комплексы упражнений для спины в домашних условиях

Вариант для начинающих

1. Подтягивания широким хватом 2х8-15
2. Подтягивания обратным хватом 2х8-12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
4. Гиперэкстензии 3х12-20
5. Шраги с гантелями 3х10-12

Вариант для подготовленных

1. Становая тяга с гантелями 4х8-10
2. Подтягивания с отягощением 3х8-10
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
4. Шраги с гантелями 3х8-12

Как накачать мышцы спины?

Среди девушек и женщин чаще всего можно услышать разговоры о том, как сделать упругими пресс или ягодицы, а о том, как правильно накачать мышцы спины, достаточно редко. Милые девушки, работая над усовершенствованием какой-либо части вашего прекрасного тела, не стоит забывать и о других его частях. В любой работе необходим комплексный подход, вряд ли накаченный пресс будет хорошо выглядеть на фоне обвисшей груди, или, например, упругие ягодицы на фоне дряблой спины. Для того чтобы создать красивое тело, нужно долго и упорно трудиться над всеми его частями, регулярно выполнять необходимые упражнения и правильно питаться. Не забывайте, что 50% успеха зависит от питания.

Красивая осанка ценилась во всем времена, в далеком прошлом, например, девушки ходили с книгами на голове, а в некоторых странах женщины до сих пор носят различные предметы. Выполняя ежедневно несложные упражнения для мышц спины, можно заполучить королевскую осанку и визуально увеличить грудь.

Сегодня мы поговорим, как девушке накачать спину и сделать ее максимально привлекательной. Кстати, накачать мышцы спины дома вполне реально, поэтому не обязательно каждый вечер спешить в ближайший фитнес-клуб, чтобы выполнить несложные упражнения. Но если вы новичок в спорте, тогда лучше поинтересоваться у инструктора, как в спортзале накачать спину, а после нескольких занятий продолжить тренироваться дома.

Прежде, чем мы познакомимся с несложными упражнениями, давайте поговорим о мышцах, с которыми будем работать. Спину можно условно разделить на 3 части, верхняя, средняя и нижняя. К верхней части относятся трапеция, ромбовидная мышца и мышца, которая поднимает лопатку. К средней части – широчайшие, круглые мышцы (большую и малую), остистую и зубчатые мышцы, часть длиннейшей мышцы. Нижняя часть — часть длиннейшей мышцы и подвздошно-реберную мышцу.

Комплекс упражнений

Давайте рассмотрим небольшой комплекс упражнений, как правильно накачать спину.

1. «Плавание». Лягте на пол на живот, поднимите максимально высоко ноги и прямые руки наверх. Максимально быстро начинайте смену рук и ног, левая рука работает с правой ногой и наоборот. Во время выполнения упражнения следите, чтобы центр корпуса оставался неподвижным, и не запрокидывайте голову назад.
2. «Супермен». Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, голова опущена вниз. Медленно одновременно поднимаем максимально высоко прямые руки и ноги наверх, остаемся в этом положении на 2-3 секунды и возвращаемся в исходную позицию. Во время выполнения упражнения следите, чтобы у вас не было переразгибания в шее (не запрокидывайте голову назад). Для того чтобы усложнить упражнение, необходимо соединить между собой ноги и руки, если для вас достаточно минимальной нагрузки, руки и ноги разведите чуть шире, чем на ширине плеч.
3. «Кошка с вытяжением». Встаем на четвереньки, голову опускаем вниз. Медленно одновременно поднимаем правую руку и левую ногу максимально высоко, но при этом следим, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе, а таз оставался неподвижным. Не спеша вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с противоположными рукой и ногой. Во время выполнения упражнения старайтесь тянуться за кончиками пальцев на руках и ногах, прочувствуйте работу мышц спины.
4. «Плуг». Чтобы сделать спину красивой, нужно не только качать мышцы, но и вытягивать. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища. Медленно поднимите прямые ноги наверх и аккуратно заведите за голову. Постарайтесь полностью расслабиться в этом положении и почувствовать вытяжение в позвоночнике. Во время выполнения упражнения будьте очень осторожны, не делайте резких движений и выбирайте позицию исходя из физических возможностей.

 

Статьи по теме:

Как накачать спину на турнике? В этой статье мы расскажем о том, как при помощи турника можно накачать красивые мышцы спины. Вы узнаете об упражнениях, выполняя которые, результат гарантирован в максимально краткие сроки.	Как накачать широчайшие мышцы спины? Если вы решили привести в порядок мышцы спины, то не забудьте о том, что самая крупная мышца — широчайшая, особенно нуждается в тренировке. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для этой мышцы.
Как накачать спину? Эта статья расскажет о том, как можно накачать мышцы спины женщине. Мы подобрали комплекс упражнений, взятых из пилатеса, которые являются простыми, но максимально эффективными.	Как накачать спину гантелями? В этой статье мы подобрали самые популярные упражнения с гантелями, которые помогут быстро и эффективно привести в порядок мышцы спины, укрепив их.

 

Домашняя тренировка спины для увеличения мышечной массы и силы – StrengthLog

Сильная, мускулистая спина необходима для здоровья, спортивных результатов, эстетики и , что делает ее частью тела, заслуживающей вашего полного внимания. Спина — одна из самых сложных мышц, которую нужно развивать без полностью оборудованного тренажерного зала, но вы можете это сделать. В этой статье вы узнаете, как с помощью идеальной домашней тренировки спины и лучших упражнений для спины с использованием только гантелей и минимального дополнительного и недорогого оборудования.

Не всем нужны массивные мышцы спины, как у бодибилдера, но хорошо развитая, мускулистая верхняя часть спины и сильная нижняя часть желательны повсеместно. И достижимо! Домашняя тренировка для спины StrengthLog поможет вам нарастить сухую мышечную массу и укрепить спину, не выходя из дома.

Эта тренировка спины — одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно с помощью кнопок ниже.

Преимущества сильной спины

От функциональности к внешнему виду: мускулистая и мощная спина означает массу преимуществ в повседневной жизни.

• Научные данные показывают, что 70% населения страдает от болей в спине не менее недели в течение жизни.

Анатомия спины

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте на минутку рассмотрим базовую анатомию спины, чтобы помочь вам понять, как работают мышцы спины и почему одни упражнения более эффективны, чем другие.

Ваша спина состоит из множества различных групп мышц, но все они работают вместе, позволяя вам наклоняться, скручиваться и поворачиваться, а также вытягивать спину. Эти мышцы также помогают вам двигать телом и конечностями, поворачивать голову, держать спину прямо и даже дышать.

Мы можем разделить его на две части: верхнюю и нижнюю часть спины.

Верхняя часть спины

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела. Ваши трицепсы и дельты больше, но они состоят из нескольких меньших мышц. Широчайшая мышца спины, которую обычно называют широчайшими, также является самой широкой мышцей человеческого тела и отвечает за придание спине V-образного сужения, желаемого бодибилдерами и спортсменами.

Широчайшие мышцы работают с большой круглой мышцей и большой грудной мышцей, чтобы сводить, вращать и разгибать руки. Его основная функция заключается в перемещении рук к центру вашего тела, например, когда вы делаете подтягивания или выполняете тягу вниз. Или когда вам нужно взять что-то с верхней полки и потянуться, чтобы стащить это вниз.

Широчайшая мышца спины.

Трапециевидная большая мышца, которая проходит от основания шеи до середины спины. Ваши трапеции поддерживают позвоночник и сохраняют осанку, когда вы стоите, а также помогают сгибать и поворачивать голову, поднимать и опускать плечи и поворачивать руки внутрь.

Мышечные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и улучшают внешний вид спины и дельт. Они также помогают вам во многих упражнениях на верхнюю часть тела, включая жимы над головой и тяговые движения, как и во всех вариантах тяги. Кроме того, прочные трапеции помогают защитить шею и могут снизить риск получения травмы, если вы занимаетесь контактными видами спорта.

Трапециевидная мышца.

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: большой и малой ромбовидной, и находятся непосредственно под трапециевидной. Они не видны, но все же вносят свой вклад в толщину спины, если они хорошо развиты.

Ромбовидные мышцы являются центральной частью плечевого пояса и помогают сводить лопатки вместе, что важно для хорошей осанки. Кроме того, сильные ромбовидные мышцы необходимы для бросков и любых упражнений над головой.

1

Ромбовидная мышца.

Большая круглая мышца — это небольшая мышца, которая прикрепляется к лопатке и плечевой кости в плече. Часто называемая «маленьким помощником широчайших мышц», большая круглая мышца и широчайшая мышца спины работают как единое целое, разгибая, вращая медиально и приводя плечевую кость. Он также работает с мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы держать плечевую кость плотно и на месте.

Большая круглая мышца.

Нижняя часть спины

Как и верхняя часть спины, нижняя часть спины состоит из нескольких мышц, многие из которых маленькие, но все они важны.

Выпрямитель позвоночника состоит из трех мышц, которые охватывают всю спину. Они помогают поворачивать и выпрямлять спину и заметны как форма рождественской елки в нижней части спины, когда бодибилдер измельчается.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Группа поперечно-остистых мышц состоит из трех подгрупп: многораздельных, полуостистых и вращательных мышц. Они лежат под мышцами, выпрямляющими позвоночник, по обеим сторонам позвоночника и помогают вам вращать спину и сгибать ее назад и в стороны, в зависимости от того, сгибаете ли вы одну или обе стороны.

Выше перечислены не все мышцы спины, а наиболее важные для разработки эффективных упражнений для спины. Вы автоматически задействуете остальных, если выполняете составные движения и тренируете всю спину.

Тренажерное оборудование

Учитывая такую ​​сложную мышечную группу, вы можете подумать, что для ее правильной тренировки вам потребуется обширное и дорогое спортивное оборудование. Хорошая новость в том, что вы этого не сделаете. Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы или развитием сильных мышц спины, вы можете делать это дома, используя только гантели и турник для подтягиваний/подтягиваний.

В качестве гантелей вы можете использовать обычные фиксированные гантели или пару регулируемых гантелей.

Если вы используете старомодные фиксированные гантели, вам понадобятся две пары для домашней тренировки спины StrengthLog : одна тяжелая и одна легкая пара. Вы будете выполнять базовые упражнения с относительно тяжелыми весами и изолирующие упражнения с более легкими весами, и одной пары гантелей недостаточно. Они будут слишком легкими для одних упражнений и слишком тяжелыми для других.

Другой вариант — купить пару регулируемых гантелей. Это, вероятно, идеальный вариант и лучший способ убедиться, что вы можете регулировать вес так, как хотите, на лету. Кроме того, вы экономите место и деньги: у вас не будет лежать несколько пар гантелей, и вам не нужно будет регулярно вкладываться в новый набор гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее.

Регулируемые гантели.

Вам также понадобится качественный турник и место для его установки. В то время как вы можете тренировать большинство других групп мышц, используя только гантели, и при этом получать отличную тренировку, вы не можете выполнять вертикальную тягу дома без турника или покупки продвинутого блочного тренажера. А для полноценной тренировки спины вам нужно включить некоторые типы вертикальных тяг для оптимального развития широчайших. К счастью, даже качественный турник стоит относительно недорого, хотя и требует монтажа.

Если у вас дома нет места для турника, вы можете установить его в саду или, если вы живете в квартире, у вас есть доступ к открытому тренажерному залу. Все, что вам нужно, это что-то крепкое, чтобы повесить.

Разминка

Разминка повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также улучшает приток крови к мышцам. С разогретыми мышцами вы можете работать лучше и даже снизить риск получения травмы. Риск получить травму при поднятии тяжестей уже низок по сравнению с большинством других видов спорта, но чем ниже, тем лучше.

Возможно, вы захотите начать с короткой общей разминки в виде легкого кардио, например, бега на месте, прыжков или даже берпи. Ваша цель здесь — разогреть мышцы и немного вспотеть, а не улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, поэтому не нужно перебарщивать. Пары минут достаточно.

После того, как ваше сердце забилось и кровь забурлила, выполните несколько подходов становой тяги с гантелями с легким весом, а также несколько тяг и жимов гантелей, чтобы разогреть мышцы спины и плеч. Некоторые махи гирей просто фантастические, если она у вас есть.

Интервалы отдыха

Согласно исследованиям, отдых между подходами в течение 2–3 минут полезен для силы и восстановления. Это может даже немного увеличить мышечный рост. ² Тем не менее, не чувствуйте необходимости рассчитывать интервалы отдыха. Если вы хотите ускорить процесс, это тоже нормально. Чуть более продолжительные периоды отдыха могут быть оптимальным выбором, но это не будет иметь значения, увидите ли вы результаты или нет. Тем не менее, хотя бы минута на восстановление между подходами — это хорошая идея, чтобы иметь возможность поднимать максимально возможный вес для достижения наилучших результатов.

Домашняя тренировка спины от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка состоит из пяти движений. Это лучшие упражнения для укрепления спины в домашних условиях. Вы будете выполнять комбинацию составных и изолирующих движений, чтобы задействовать всю заднюю цепь, включая верхнюю и нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

1. Становая тяга с гантелями
2. Подтягивание
3. Тяга гантелей
4. Шраги с гантелями
5. Обратные разведения гантелей

Давайте рассмотрим упражнения и способы их выполнения, используя видеоролики, демонстрирующие правильную технику. Вы можете увидеть точное количество подходов и диапазонов повторений в журнале прочности.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями является разновидностью стандартной становой тяги со штангой. Это отличное упражнение для укрепления всего тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия в нижней части тела.

Вы хотите выполнять становую тягу первой на тренировке, когда ваши энергетические уровни самые высокие, так как она каким-то образом задействует большую часть мышц вашего тела, что делает ее сложным упражнением.

Мышцы, работающие в становой тяге с гантелями

Как выполнять становую тягу с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и на ширине бедер.
2. Сделайте глубокий вдох и слегка напрягите мышцы живота.
3. Опустите гантели близко к полу, наклонившись вперед и согнув колени.
4. Сделайте обратное движение и вернитесь в вертикальное положение. Выдох на пути вверх.

Подтягивающий

Подтягивания — фантастическое упражнение для развития силы спины и мышечной массы. Это основное упражнение силовых атлетов и бодибилдеров с момента зарождения физической культуры более века назад. Даже сегодня, когда у нас есть современные тренажеры для тренировки тех же самых мышц, многие по-прежнему предпочитают подтягивания. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, и точка.

Несмотря на то, что подтягивания предлагают много преимуществ для тех, кто хочет построить сильную и широкую спину, это упражнение может быть сложным. Не каждый может тянуть свое тело вверх против силы тяжести. Тем не менее, есть несколько приемов, которые вы можете использовать, если вам трудно:

• Оберните эластичную ленту вокруг ног и перекладины. Лента помогает поднять вес тела и значительно облегчает выполнение упражнений. Используйте более легкие ленты по мере того, как вы становитесь сильнее, и со временем вы сможете делать обычные подтягивания без посторонней помощи.
• Вы можете попросить партнера, друга или соседа по комнате встать позади вас, взять вас за ноги и помочь вам выполнить подтягивания.
• Если вам некому помочь, вы можете поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и положить на них пальцы ног. Затем используйте легкий привод ногой, чтобы облегчить подтягивания.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч или немного шире.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тяга гантелей

Если вы хотите развить спину полностью, вам нужно грести, чтобы она росла. К счастью, тяга гантелей — одна из лучших вариаций тяги, и ее очень легко выполнять дома: просто используйте для поддержки стул или кушетку вместо тренировочной скамьи. Альтернативный вариант упражнения — использовать две гантели и выполнять тягу в наклоне без поддержки.

Поставьте левую ногу на стул, а правую ступню на пол, когда гребете правой рукой. И наоборот, ставьте правую ногу вверх, а левую вниз, когда гребете левой рукой. Один подход для правой стороны плюс один для противоположной стороны равен одному подходу тяги гантелей.

Тяга гантелей — это одностороннее движение, позволяющее оптимально сосредоточиться на стороне, с которой вы работаете. Кроме того, оно укрепляет устойчивость кора и при правильном выполнении является отличным упражнением почти для всех мышц верхней части спины. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и чувствуете растяжение в широчайших мышцах, затем потяните гантель к пупку для хорошего сокращения в верхней точке.

Мышцы, работающие в тяге гантелей

Как выполнять тягу гантелей

1. Прислонитесь к скамье или стулу одним коленом и рукой и держите гантель в другой, прямой свисающей руке.
2. На вдохе подтяните гантель как можно выше в гребном движении.
3. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.
4. Переключите гантель из правой руки в левую, положите противоположную ногу на стул и повторите движение.

Шраги с гантелями

Становая тяга и все виды тяг в некоторой степени задействуют трапеции. Но если вы хотите прокачать верхние трапеции и максимизировать мышечное развитие, ничто не сравнится со шрагами.

Поднимите гантели вверх по прямой линии. Вращение плеч не приносит никакой пользы, а только нагружает плечевой сустав. Кроме того, не делайте ошибку, используя слишком большой вес при выполнении шрагов с гантелями. Вы хотите пройти весь путь и сжать свои трапеции в верхней части движения.

Мышцы, работающие при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей по бокам.
2. Поднимите прямые плечи как можно выше.
3. Снова опустите плечи.

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Разведение рук с гантелями в обратном направлении гарантирует, что ваши задние дельты, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы получат свою долю работы. Многие из нас переоценивают передние дельты по сравнению с задними, и включение обратной разведения гантелей в тренировку спины — отличный способ исправить эту оплошность. И хотя задняя дельтовидная мышца является плечевой мышцей, визуально она также является частью полного комплекта спины.

Держите поясницу прямо и используйте относительно легкие веса. Ваше внимание должно быть сосредоточено на хорошей форме, а не на поднятии как можно большего веса, чтобы задействовать правильные мышцы.

Мышцы, работающие при обратных разведениях гантелей

Как выполнять обратные разведения гантелей

1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
2. Почти прямыми руками (лишь слегка согнутыми в локтях) медленно поднимите гантели примерно до уровня плеч, разводя руки в стороны.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Вот оно! Вы завершили домашнюю тренировку спины StrengthLog и проработали каждую часть спины сверху донизу. Продолжайте в том же духе, и вы на пути к созданию широкой и мускулистой спины, о которой мечтаете.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку для спины от StrengthLog?

Вы хотите делать 10-20 подходов в неделю для каждой группы мышц для достижения наилучших результатов. ^{3 4} Чем выше ваш уровень подготовки, тем больший объем тренировок вы сможете восстановить и получить пользу. В идеале вы хотите сделать достаточное количество подходов, чтобы достичь вершины этой кривой:

Добавление еще большего количества подходов не сделает ваши мышцы больше или сильнее. Единственное, что он добавляет, это время восстановления.

В зависимости от вашего опыта тренировок, я предлагаю вам включить эту тренировку спины в свою тренировочную программу один или два раза в неделю.

• Промежуточные звенья с опытом тренировок не менее двух месяцев получают оптимальную пользу от выполнения Домашняя тренировка спины от StrengthLog один раз в неделю.
• Если вы опытный лифтер или бодибилдер, вы можете добавить еженедельную тренировку спины и выполнять ее два раза в неделю.

Независимо от вашего опыта работы с отягощениями, Домашняя тренировка для спины StrengthLog будет держать вас на уровне звезды «оптимального тренировочного объема» или около нее.

Как вы интегрируете домашнюю тренировку для спины StrengthLog в свою программу тренировок?

Домашняя тренировка спины от StrengthLog универсален, и вы можете включить его практически в любую программу тренировок. Вот несколько примеров, если вы тренируетесь три, четыре, пять или шесть дней в неделю.

Толкай/тяни/ноги

Шпагат толкай/тяни/ноги (PPL) – один из самых популярных способов разделения частей тела. Он включает в себя тренировку толкающих мышц верхней части тела в первый день, тянущих мышц во второй и нижней части тела в третий.

Домашняя тренировка для спины StrengthLog идеально подходит для второго дня сплита PPL. После этого добавьте немного работы на бицепс, и все готово.

• День 1: Грудь, плечи и трицепсы
• День 2: Домашняя тренировка спины от StrengthLog и бицепс
• День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Атлеты среднего уровня могут заниматься по этой программе три дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, оставляя достаточно времени для восстановления. Опытные спортсмены и бодибилдеры могут выполнять два раунда этого PPL в неделю, отдыхая один раз в семь дней.

Трехдневный тренировочный сплит

Сплит «тяни-толкай-толкай» — не единственный способ разделить свое тело на три тренировочных дня. Другой трехдневный сплит выглядит так:

• День 1: Грудь и Домашняя тренировка спины StrengthLog
• День 2: Плечи, бицепсы и трицепсы
• День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Раньше Арнольд Шварценеггер предпочитал тренировочный процесс: шесть дней подряд тренировался, а в воскресенье отдыхал. Вы могли бы последовать его примеру, но помните, что такой тренировочный объем лучше всего подходит для опытных лифтеров. Большинству людей, вероятно, будет полезно несколько дополнительных дней отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит-тренинг

Если вы хотите тренировать свое тело в течение четырех дней, эта программа тренировок для вас. Вы можете разместить домашнюю тренировку для спины StrengthLog в любой из четырех тренировочных дней. Вот лишь один пример:

• День 1: Грудь и бицепс
• День 2: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• День 3: Тренировка спины дома от StrengthLog
• День 4: Плечи и трицепсы

Пятидневный тренировочный сплит

Разделение частей тела на пять тренировочных дней ласково называют «братским сплитом». Вы прорабатываете одну большую группу мышц за занятие и можете уделить ей максимум внимания. Домашняя тренировка для спины от StrengthLog легко вписывается в любой братский сплит, например этот:

• День 1: Грудь и пресс
• День 2: Тренировка спины дома от StrengthLog
• День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия
• День 4: Плечи и икры
• День 5: Бицепс и трицепс

Это всего лишь несколько предложений по внедрению домашней тренировки для спины StrengthLog в вашу тренировочную программу. Не стесняйтесь использовать свои собственные идеи, чтобы создать идеальный тренировочный сплит для наилучшей тренировки спины.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство набирайте массу и набирайтесь сил, пока вы продолжаете тренировать свои мышцы. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

>> Тренировка рук с гантелями дома

>> Тренировка ног с гантелями дома

>> Тренировка плеч с гантелями дома

Ссылки

1. Int J Sports Phys Ther. 2013 Октябрь; 8(5): 617–629. Роль лопатки.
2. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
3. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
4. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.

9 Упражнения для облегчения и предотвращения болей в верхней части спины

Упражнения для растяжки шеи, плеч и верхней части спины могут облегчить боль и расслабить напряженные мышцы. К ним относятся упражнения, которые человек может выполнять дома или даже в офисе.

Боль в верхней части спины и напряжение являются распространенными жалобами, особенно когда люди находятся в состоянии стресса или проводят много времени сгорбившись.

В этой статье перечислены упражнения на растяжку, которые могут облегчить боль в верхней части спины, а также советы по разминке для предотвращения травм. Он также сообщает о том, когда обратиться к врачу.

Перед растяжкой или тренировкой разогрейтесь, чтобы предотвратить травмы и сделать любую тренировку более эффективной. Разминка обычно состоит из:

• аэробных упражнений
• динамических растяжек
• специальных упражнений
• коротких статических растяжек

Ниже приведены шаги для 6-минутной разминки. Человек может продлить его, если заинтересован в более длительной разминке.

Этап 1: Марш на месте (3 минуты)

Начните с марша на месте, покачивая руками вверх и вниз в ритме шагов. Держите локти согнутыми, а кулаки расслабленными.

Шаг 2: Отжимания пяткой (60 отжиманий за 60 секунд)

Чтобы выполнить отжимание пяткой:

• Встаньте прямо, левая нога слегка согнута.
• Поставьте правую ногу перед собой так, чтобы пятка упиралась в землю, а пальцы ног смотрели вверх.
• Одновременно вытяните обе руки перед собой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Шаг 3: Подъемы колен (30 подъемов за 30 секунд)

Чтобы выполнить подъем коленей:

• Встаньте с прямой спиной и напряженным прессом.
• Слегка согните левую ногу и поднимите правое колено, чтобы коснуться левой руки.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Шаг 4: вращение плечами (2 подхода по 10 повторений)

Для выполнения вращений плечами:

• Марш на месте с прямыми руками вдоль туловища.
• Поверните плечи вперед пять раз.
• Поверните плечи назад пять раз.

Шаг 5: Сгибание коленей (10 повторений)

Для выполнения сгибаний коленей:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
• Медленно согните ноги в коленях, опуская тело в удобное положение.
• Медленно поднимитесь в исходное положение.
• Повторите это 10 раз.

Многие упражнения могут облегчить боль в спине, шее и плечах. Варьируя виды деятельности, вы можете поддерживать диапазон движений и не допускать, чтобы рутина казалась пресной. Упражнения, которые могут помочь, включают:

• ходьбу
• плавание
• йогу
• пилатес
• низкоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые могут помочь уменьшить или предотвратить боль в верхней части спины.

Растяжка суставов и мышц при полном диапазоне движений. Ниже приведены некоторые динамические упражнения на растяжку, которые могут помочь облегчить и предотвратить боль в верхней части спины.

Вращение туловищем

Чтобы выполнить вращение туловищем:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Держа колени согнутыми, плавно поверните их вправо.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Верните колени в центр.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Вытягивание рук над головой

Чтобы выполнить вытягивание рук над головой:

1. Начните сидя или стоя.
2. Вытяните руки над головой.
3. Наклонитесь вправо, держа обе руки вытянутыми вверх. Чтобы усилить растяжку, правой рукой осторожно потяните левую руку вправо.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Поза Кошка-Корова

Чтобы выполнить эту позу йоги:

1. Станьте на четвереньки. Руки должны быть под плечами, а колени прямо под бедрами. Это поза стола.
2. Медленно выгните спину вверх, надавливая на плечи и опуская голову на грудь. Это поза кошки.
3. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
4. Вернитесь в исходное положение, но продолжайте опускать нижнюю часть спины к полу. Аккуратно отведите голову назад так, чтобы подбородок и нос были направлены вверх. Это поза коровы.
5. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
6. Вернитесь в позу стола и повторите всю последовательность несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Колено к груди

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Начните с положения лежа на спине.
2. Аккуратно поднимите ноги и согните колени, подтянув их к груди.
3. Прижмите колени к груди на вдохе, затем расслабьтесь, позволив ступням вернуться на пол.
4. При необходимости повторите несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Человек может легко выполнять их, сидя за своим столом или в офисе. Некоторые примеры приведены ниже.

Растяжка у стены

Чтобы выполнить растяжку у стены:

1. Встаньте правым боком к стене.
2. Согните правую руку в локте, прислонив предплечье к стене. Плечо должно быть полностью прямым, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов.
3. Аккуратно сделайте шаг вперед правой ногой и повернитесь влево, позволяя правому плечу и верхней части спины растянуться.
4. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Сгибание шеи

Чтобы выполнить сгибание шеи:

1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Аккуратно опустите подбородок на грудь, обязательно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
3. Поверните голову так, чтобы правое ухо было близко к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Опустив подбородок, медленно поворачивайте голову назад, пока левое ухо не окажется рядом с левым плечом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Продолжайте это плавное вращение головы от плеча к плечу несколько раз. Делайте паузы и углубляйте растяжку всякий раз, когда есть мышечное напряжение.

Поделиться на Pinterest

Перекатывание плечами

Чтобы выполнить перекатывание плечами:

1. Сядьте или встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
2. Аккуратно перекатывайте плечи вперед, поднимая и опуская их круговыми движениями. Продолжайте около 30 секунд.
3. Повторите вращение плечами в противоположном направлении.

Поделиться на Pinterest

Статическая растяжка — это контролируемые непрерывные движения, которые человек выполняет, когда достигает предела своего диапазона движений. Люди обычно используют статическую растяжку после тренировки, но эти растяжки также могут играть роль в разминке. Некоторые примеры приведены ниже.

Поза ребенка

Чтобы выполнить эту позу йоги:

1. Начните с позы стола, затем соедините большие пальцы ног.
2. Медленно опустите бедра к полу, положив ягодицы на стопы. При этом опустите грудь к бедрам и опустите лоб на пол.
3. Вытяните руки вперед так, чтобы ладони касались пола.
4. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания или до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.
5. Отталкиваясь руками, медленно вернитесь в исходное положение.

Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, попробуйте отвести руки назад, чтобы они легли рядом с бедрами ладонями вверх.

Другой вариант — вытянуть правую руку вперед, одновременно протягивая левую руку под правую руку и отводя ее в сторону, вращая голову лицом к ней. Затем человек повторяет это на противоположной стороне. Это создает мягкое вращение и скручивающее движение в спине и плечах.

Поделиться на Pinterest

Разгибание грудной клетки

Для этого упражнения человеку понадобится блок для йоги или пенопластовый валик.

Для выполнения разгибания грудной клетки:

1. Сядьте на пол.
2. Поместите блок или валик на пол позади тела и медленно лягте так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины. Ягодицы должны быть на полу, а руки должны находиться за головой, поддерживая голову и шею.
3. Для более глубокого растяжения вытяните руки над головой, одновременно наклоняя корпус назад.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте мышцы спины и плеч.
5. Повторите упражнение несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Боль в верхней части спины может пройти сама по себе или после отдыха и легкого растяжения.

Тем не менее, обратитесь к врачу, если боль сильная или непрекращающаяся. Врач будет работать, чтобы определить причину и рекомендовать соответствующие варианты лечения.