Сколько нужно в день есть белков жиров и углеводов: Норма потребления белков, жиров и углеводов в день: для женщин, мужчин, детей

Есть ли нормы на углеводы или жиры? Нормы макронутриентов

Углеводы являются основным источником энергии для большинства людей, но потребление их разными людьми очень сильно различается. Такого понятия «незаменимые», как в случае с белками (незаменимые аминокислоты) или жирами (незаменимые жирные кислоты), в случае с углеводами не существует. Не существует какого-либо минимального уровня суммарных углеводов или конкретного их типа, потребление меньше которого было бы опасно для здоровья большинства людей. Однако, для обеспечения ежедневных потребностей (в первую очередь, мозга) организму требуется порядка 100г глюкозы, которая в норме берется из углеводов пищи и гликогена печени. При продолжительном недостаточном потреблении углеводов с пищей, глюкоза производится в печени из белков в процессе глюконеогенеза, а также частично вместо глюкозы используются кетоновые тела. Этот процесс по-разному переносится различными людьми, некоторые люди почти не замечают отсутствие углеводов в пище, а некоторые испытывают существенный дискомфорт, вплоть до «ацетонового» запаха, исходящего от людей при кетозе. Поэтому многие нормы не рекомендуют без необходимости снижать потребление углеводов ниже величины порядка 100г, хотя при избыточном потреблении белка большинство людей не имеют проблем и с меньшим количеством углеводов. 

Но в случае с углеводами есть другая, наверное, главная беда, и она называется «сахар». Точнее, сахарА — глюкоза и сахароза, в первую очередь. Человек плохо приспособлен к потреблению чистых сахаров, и современную волну диабета и прочих нарушений обмена веществ (инсулинорезистентность, ожирение, метаболический синдром), накрывшую западный мир (да уже и не только), большинство ученых связывают, в первую очередь, с повышением количества рафинированных сахаров в питании. 

При этом есть некоторая сложность в указаниях норм. Непосредственно вышеуказанные нарушения обмена провоцируются быстрой усвояемостью углеводов (скорость усвоения численно выражается гликемическим индексом — ГИ), а она не всегда напрямую связана с типом потребляемого углевода. Если картошку долго жарить, или макароны очень сильно разварить, то крахмал, который в них содержится, будет, вследствие термической модификации, иметь гораздо худший ГИ, чем сахар, содержащийся в морковке или яблоках, хотя, формально, крахмал в картошке — «медленный» углевод, а фруктоза, глюкоза и сахароза в яблоках — «быстрые» углеводы. Но опять же, если из этих морковок или яблок выжать сок, то в смысле удара по инсулиновой системе такой сахар будет мало отличаться от сладкой газировки. В этом контексте иногда при классификации разделяют т.н. «внешние» и «внутренние» сахара, т.е. отдельно считают растворенные в еде и спрятанные за клеточными стенками. А вот лактоза в молоке — тоже один из видов растворенных сахаров, но ее ГИ столь низкий, что она безопасна, не смотря на то, что формально по классификации она относится к сахарам, причем растворенным. 

Поэтому совет такой — не радуйтесь указанию, что в продукте нет добавленного сахара. В нем может быть и собственный сахар в легкодоступном виде (изюм, финики, мед) или легкоусваиваемый крахмал, модифицированный термообработкой (жареный картофель, чипсы, выпечка). Помните, что натуральный свежевыжатый сок для толстых детей некоторые педиатры приравнивают по опасности к кока-коле. Если у вас есть основания опасаться простых углеводов (пред-диабет, МС или повышенный вес), смотрите не на состав, а на ГИ продукта.

Тем не менее, упомянем, что по разным рекомендациям, доля добавленных сахаров не должна составлять более 5…20% энергии в рационе. Российские нормы ограничивают потребление добавленных сахаров величиной 10%. ВОЗ говорит о 10%, которые включают «внешние немолочные сахара», справедливо учитывая, что любой растворенный сахар, кроме лактозы, столь же опасен высоким ГИ. Особенно это касается людей, зависимых от сахара: часто они думают, что заменив сахар и конфеты на финики и мед, или выпивая вместо колы свежевыжатые соки, они избегают вреда от сахара. Разумеется, это самообман: вопреки написанному в рекламе «натуральных продуктов» или в женских журналах, сахар вреден совсем не тем, что он «химически» рафинированный, а тем, что у него очень высокий ГИ. Поэтому коричневый сахар вреден ровно так же, как и белый, да и мед или финики недалеко от него ушли, а если это сок или отвар, то мы получаем примерно тот же рафинированный сахар (суть рафинации в растворении сахара вывариванием). Поэтому, несмотря на то, что нет таких однозначных норм на углеводы, есть вполне однозначная рекомендация снижать ГИ углеводных продуктов, особенно если у человека есть соответствующие риски (у всех людей с ИМТ>25 они есть). Худеющим также важно знать, что продукты с высоким ГИ провоцируют последующий аппетит и переедание.

Также к углеводам относится клетчатка (пищевые волокна). Есть разные ее виды, сейчас мы не будем их подробно рассматривать. Напомним лишь, что по большей части она не усваивается, но помогает правильной работе кишечника. Желательно потреблять норму клетчатки, особенно при низкокалорийных диетах, содержащих малое количество пищи. Помимо улучшения перистальтики и предотвращения запоров, есть данные о корреляции употребления клетчатки со снижением рака кишечника. Как это бывает со многими нутриентами, переносимость большого количества клетчатки очень различается между людьми. Впрочем, нет данных о какой либо пользе потребления больших количеств клетчатки, а очень большие ее количества могут ухудшать пищеварение. 

Как рассчитать БЖУ? Простой и быстрый метод — Фитнесомания для каждого!

Привет!

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

1. Девушка весом 48 кг, возрастом 28 лет и ростом 158 см занимается 3 раза в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме

2. Девушка весом в 70 кг, возрастом 38 лет и ростом 170 см занимается фитнесом 5 раз в неделю (групповые занятия и фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно

рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

Но перед этим прочитайте эту стать Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? . Она поможет вам рассчитать свою калорийность рациона, которая неразрывно связана с нормами БЖУ. 

БЕЛКИ

Белки  должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 48*2=96 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 96 г белка (96 х 4 = 384 ккал).

 Примечание

Показатель 2 г белка и более подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,2-1,5 грамма белка в день.

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая  весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее настоящий вес (70 кг) и умножить тоже на 2 г белка на 1 кг веса тела.

70 х 2 = 140 г (140 х 4=560 ккал)

Все очень просто.

Формулы выглядят таким образом:

Норма белков для поддержания веса/похудения/набора массы = вес в кг*коэффициент (от 1 до 2,5 в зависимости от физической активности)

Источники белка:

— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина

— яйца

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.

— бобовые.

ЖИРЫ

С жирами немного все проще.

Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1-1,2 г на 1 кг вес а тела.

То есть девушка, весящая 48 кг, должна в день употреблять: 48 х 1,2 = 57,6 г жиров (518 ккал)

***

А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8-1 г жиров на 1 кг вес а тела.

То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть нужно употреблять максимум 70 г (70 х 9 = 630 ккал)

Формулы:

Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*коэффициент (от 1 до 1,2)

Норма жиров для похудения = вес  в кг *коэффициент (от 0,8 до 1) 

Норма жиров для набора массы = вес  в кг *коэффициент (от 1,2 до 1,5) 

 Источники полезных жиров :

— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые,  растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.

— жиры животного происхождения:  рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.

И напоследок углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов высчитывается другим путем, который отличается от того, что мы делали выше. Для этого нужно знать и ООВ девушки, и ее калорийность для поддержания веса в норме/похудения или набора массы.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)

ООВ девушки на поддержании веса = 655+ (9,6 х 48) + (1,8 х 158) — (4,7 х 28) = 1268 ккал.

Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,3 (умеренные тренировки 3 раза в неделю)

Калорийность для поддержания веса в нормы = 1268 х 1,3 = 1778 ккал

Теперь нам необходимо калорийность белков и жиров сложить (см. значения в скобках возле нормы белков и жиров): 384 + 518 = 902 ккал.

А теперь нужно от 1778 калорий — 902 калории= 876 калорий. Отсюда будем узнавать какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке ,которая весит 48 кг и не хочет ни  худеть, ни поправляться.

876 / 4 = 219 г

219 г / 48 кг = 4,5 г

То есть девушке весом 48 кг нужно употреблять 4,5 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы оставаться при своем весе. Немало, но мы не забываем тот факт, что этот показатель может меняться в зависимости от того, кто девушка по генотипу (эктоморф или мезоморф). Об особенностях разных генотипов можно почитать здесь.

***

Теперь посчитаем, какое же количество углеводов нужно нашей девушке, которая хочет похудеть. Высчитываем ее ООВ по той же схеме.

ООВ  худеющей девушки  = 655+ (9,6 х 70) + (1,8 х 170) — (4,7 х 38) = 1454 ккал.

Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,5 (интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю)

Калорийность для поддержания веса в нормы = 1454 х 1,5 = 2181 ккал

А теперь нам нужно создать дефицит калорий в 20%, чтобы девушка начала терять вес.

Калорийность для похудения = 2181 — 20%  (20% от 2181 = 436 ккал) = 2181 — 327 = 1745 ккал

То есть для того, чтобы худеть наша девушка весом 70 кг должна употреблять 1745 калорий в день.

Теперь высчитываем процент углеводов. Для этого плюсуем калорийность ее белков и жиров (см. ранее в скобках).

560 ккал + 630 ккал = 1190 ккал

А теперь нужно от 1745 калорий — 1190 калории= 559 калорий. Отсюда будем узнавать, какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке, которая весит 70 кг и хочет похудеть.

559 / 4 = 139 г

139 г / 70 кг = 1,9 г

То есть девушке весом  70 кг нужно употреблять 1,9 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы начать худеть. Но помним, что также, как и с первой девушкой, нужно выяснить, к какому генотипу она принадлежит. Только тогда станет понятно оставлять для нее эту норму углеводов (оставлять можно если девушка мезоморф), или нужно ее немного сократить (девушкам эндоморфам можно норму углеводов немного сократить).

Вот так правильно подсчитывать норму углеводов. Да, это не так просто, как считать норму белков и жиров, но этот способ считается самый верный, и если вы будете придерживаться этого метода, то вы никогда не будете иметь проблем с пропажей месячного цикла или других последствий низкокалорийного рациона.

Источники полезных углеводов:

— злаки и каши

— овощи и фрукты

— ржаной бездрожжевой хлеб

Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса в норме при 3 тренировках в неделю:

БЖУ = 2 : 1 : 3-4 (среднее значение, хотя может быть и больше, как в нашем случае)

Для похудения при 4-5 тренировках в неделю:

БЖУ = 2 : 1 : (от 1,2 до 2,5)

Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть  видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся рассчитывать свою норму КБЖУ

Со здоровым питанием мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

Но, чтобы подсчитать сколько калорий нужно употреблять в день вам надо узнать % жира в организме. Точного метода нет, мы рассмотрим самые простые и доступные нам способы:

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру 🙂

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле :

ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

• вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
• масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

Далее подсчитываем базовый метаболизм (БМ) — это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.

БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать 🙂

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта

1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,

чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
• Белки: 10-35%.
• Жиры: 20-35%.
• Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
• Белки — 30%.
• Жиры — 20%.
• Углеводы — 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов. Об этом сообщает Рамблер. Далее: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

• К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
• Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
• Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
• Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.

Подсчитать сколько нужно БЖУ можно с учетом вашего веса и ежедневных калорий (которые мы подсчитали выше):

2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Чтобы подсчитать углеводы, нужно белки и жиры сложить и вычесть от общей суммы калорий. 1664 — (384 + 432) = 848

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

• 1664 калорий
• 96 гр. белка
• 48 гр. жиров
• 212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Подбирать пищу нужно в соответствии с этими данными.
При выборе следует учитывать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность на 100г
арахис	26,3	45,2	9,9	551
арбуз	0,7	0,2	10,9	38
банан	1,5	0,1	21,8	89
баранина	16,9	17,4	1,2	219
блины	6,1	8,4	27,9	206
болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
борщ	2,7	3,1	3,8	56
бурый рис отварной	2,7	0,8	24,7	116
варенье малиновое	0,6	0	72,6	275
вишня	0,8	0,5	11,3	52
вода	0	0	0	0
геркулес	11	6,2	65,7	305
говядина	20,4	12,7	0,5	193
говяжья печень	18,8	4,2	3,4	125
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
горох зелёный	5	0,2	13,8	73
гречка	12,6	3,3	68	335
грибы лисички	1,6	1,1	2,2	20
грудка индейки	20,5	3,2	0,1	111
груша	0,4	0,3	10,9	42
дыня	0,6	0	10,3	38
жареные кабачки	1,2	6,6	7,1	96
изюм	1,8	0	72,2	262
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
кальмар	19	2,6	1,3	105
капуста белокочанная	1,8	0,1	6,8	27
картофель	2	0,4	18,1	80
картофельное пюре	2,5	3,3	14,4	96
картошка фри	3,2	12,7	31,3	252
кета	21,3	6,1	1,1	140
кефир нежирный	3	0,05	3,8	30
кешью	22,6	49	17,5	606
киви	1,3	1	9,8	52
клубника	0,6	0,3	7,2	33
колбаса копчёная	17	40,3	2,1	431
котлета	15,4	18,1	8,2	248
кофе чёрный	0,2	0	0,3	2
крабовые палочки	6	1	10	73
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
курага	3	0	68,5	227
куриная грудка	23,9	2,9	0,7	124
куриная печень	19,8	6,7	1,1	143
куриное бедро	19,4	11,5	2	187
куриный бульон	3,2	1,6	1,4	32
куриный фарш	17,7	9,9	0,6	164
курица	21,3	9,7	1,3	175
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
лосось	20,8	10,1	1,3	172
лук репчатый	1,4	0	10,4	41
макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
макароны твёрдых сортов	10,4	1,1	74,9	337
малина	0,8	0,3	14,1	42
манка	10,3	1	73,3	328
минтай	16,5	1,3	0,6	78
молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,8	64
морковь	1,3	0,1	9,3	34
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	70,6	334
мёд натуральный	0,8	0	80,3	314
овсянка	11	6,1	65,4	303
огурец	0,8	0,1	3,8	14
оладьи	6,6	7,6	35,3	229
отварная грудка	25,4	3,2	0,4	130
отварной рис	3,3	1,7	24,8	130
отруби пшеничные	15,1	3,8	33,5	191
пельмени	11,5	14	25,8	265
перец сладкий	1,3	0	7,2	27
перловка	9,3	1,1	73,7	320
персик	0,9	0,1	11,3	46
пицца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10	9,9	26,5	211
помидор	1,1	0,2	5	23
пшеница твёрдая	13	2,5	66,6	301
пшеничный зерновой хлеб	8,1	1,4	45,6	231
пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
рис	7	1	77,3	330
салат	1,5	0,2	3,1	17
сахар-песок	0	0	99,8	379
свекла	1,5	0,1	11,8	42
свинина	20,5	11,5	0,04	209
сметана 10%	3	10	2,9	115
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
спагетти	9,9	1,4	59,2	293
спаржа	3,8	2	4,4	46
стручковая фасоль	1,2	0,1	3,1	16
сыр «голландский»	26	26,8	0,6	352
творог нежирный	18	0,6	1,8	88
томат	1,1	0,2	5	23
треска	17,1	1,1	0,6	81
тунец	22,5	2,6	0,3	115
тушеная капуста	3,4	4	7,4	66
фасоль	21	2	54,5	292
филе индейки	20	4,1	0,2	117
финики	2,5	0	72,1	271
форель	20,3	7,9	0,4	152
цветная капуста	2,5	0,3	2,4	30
черешня	1,1	0,4	11,5	50
чеснок	6,5	0	6	46
чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
чёрная смородина	1	0,2	11,5	38
чёрный хлеб бородинский	6,8	1,3	41,8	207
яблоко	0,4	0,4	11,8	45
яичница	14,2	16,8	1,2	211
яйцо куриное варёное	12,7	10,7	0,8	144

 

---

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

E-mail

суточный расчет, рекомендации, преимущества и недостатки

Пропорциональное содержание белков, жиров и углеводов в рационе позволяет организму работать нормально. Соотношение БЖУ по ВОЗ составляет 1:1:4. При снижении веса обычные нормы ВОЗ не подходят, так как требуется создать дефицит калорий, поэтому существуют свои показатели БЖУ для похудения.

Понятие БЖУ

Аббревиатура БЖУ – это белки, жиры и углеводы, которые имеются в продуктах питания. Каждая составляющая пищи необходима организму для нормального функционирования. Иногда применяют аббревиатуру КБЖУ. Буква «К» обозначает калории.

Расчет БЖУ для похудения позволяет постепенно снижать вес, удерживать достигнутый результат

Калорийность продукта – это количество энергии, которое высвобождается после ее усвоения. Общее количество калорий продукта зависит от соотношения в нем БЖУ.

Существует понятие суточной калорийности. Это количество энергии, которое человек затрачивает во время бодрствования и ночью для поддержания жизнедеятельности. Потребности в калориях могут быть разными. Все зависит от пола, рода занятий, физической активности, количества лишней массы тела.

Если человек съедает больше своей суточной нормы, не занимается физическим трудом, не ходит на тренировки, то все лишние калории будут запасаться в подкожно-жировой клетчатке. Когда употребляется меньше калорий, масса тела начнет уменьшаться. Организм будет тратить собственные жировые запасы.

Преимущества методики БЖУ

Основной плюс методики состоит в том, что питание получается рациональным. Есть можно мясо, рыбу, молоко, злаки, немного сладкого и другие полезные продукты. При использовании метода не будет возникать авитаминоза, если правильно рассчитать суточное количество калорий и соотношение БЖУ. Способ прекрасно подходит спортсменам для наращивания мышечной массы и сушки.

Недостатки

Главное неудобство методики заключается в большом количестве расчетов. Однако сегодня существуют специализированные сайты, которые предлагают калькулятор похудения. Он рассчитывает БЖУ и калории в зависимости от индивидуальных особенностей.

Вторая проблема в том, что при неправильном подборе соотношений возможен дефицит или избыток белка, что вредно для организма.

Процентное соотношение БЖУ

По ВОЗ соотношение БЖУ соответствует 1:1:4. Это количество необходимо для человека с нормальным весом. Было установлено, что у этой пропорции количество белков недостаточное, поэтому вывели другое соотношение БЖУ, при котором количество протеина было увеличено. Соотношение равно 4:2:4. Эта норма для здорового человека с оптимальным количеством физических нагрузок.

Суточный расчет производится в зависимости от массы, рода деятельности, физической активности

Существуют другие показатели суточного БЖУ:

• умственные нагрузки – 2:1:2;
• физический труд – 2:2:5;
• избыточный вес – 5:1:2.

Выбор этих показателей осуществляется с учетом рода занятий.

В спортивных изданиях предлагают другие показатели БЖУ, которые позволяют удерживать нормальный вес. Для женщин БЖУ составляет 2,2:2:4,5, для мужчин — 3:2:5.

При расчете БЖУ для похудения используют другие показатели. Они максимально снижены, чтобы человек получал меньше калорий в сутки. Это позволит спровоцировать разрушение клеток подкожно-жировой клетчатки. Подходящим коридором для худеющих является 2-2,5:0,8-1:1,2-2.

Расчет количества калорий в день

Существует несколько формул, помогающих рассчитать калорийность. В зависимости от целей выбирают ту или иную формулу.

Количество калорий рассчитывается по следующим формулам:

• вес в кг×35 – подойдет для человека, который занимается спортом в неделю 3-5 раз;
• желаемый вес в кг×24 – используется для снижения веса при избытке массы не более 10 кг;
• (текущий вес в кг– 10)×24 – подходит для людей, избыток массы которых составляет более 10 кг.

Последнюю формулу применяют в несколько этапов. При потере каждых 10 кг текущая масса тела изменяется.

Например, женщина с массой 70 кг стремится снизить вес до 60 кг. В этом случае расчет суточной калорийности ведется по формуле: желаемый вес в кг×24, так как избыток веса не превышает 10 кг. То есть, этой женщине требуется 1440 ккал в день. При таком условии она сможет похудеть без вреда для здоровья.

Пример расчета суточной калорийности при избытке массы более 10 кг

При наличии лишней массы тела больше 10 кг используется формула: (текущий вес в кг– 10)×24. Если женщина весит 95 кг, а хочет похудеть до 65 кг, то снижение калорийности осуществляется в несколько этапов.

Этапы снижения массы тела при ожирении 2-3 степени:

1. (95-10)×24 = 2040 ккал за день. Это количество калорий употребляется до достижения результата 85 кг.
2. (85-10)×24 = 1800 ккал за день. Этой калорийности придерживаются до достижения массы тела 75 кг.
3. (75-10)×24 = 1560 ккал за день. Эта калорийность остается, пока женщина сбросит до 65 кг.

Этапов может быть и больше. Вместо 10 допускается отнимать цифру 5 из текущей массы тела. Так похудение будет проходить постепенно, без острого чувства голода.

Суточный расчет нормы БЖУ

Для здорового человека в сутки необходимо 30-40 % белков, 20-25% жиров, 40-50 % углеводов. При снижении веса количество БЖУ немного снижено, чтобы увеличить скорость сжигания подкожного жира.

Показатели БЖУ для худеющих:

• 40-45% белков;
• 15-25% жиров;
• 30-40% углеводов.

Это соотношение применяют при наличии избыточного веса менее и более 10 кг.

Пример расчета БЖУ при снижении веса

Для расчетов нужно знать количество калорий белков, жиров, углеводов в 1 г. Калорийность этих элементов следующая:

• 1 г белка – 4 ккал;
• 1 г жира – 9 ккал;
• 1 г углеводов – также 4 ккал.

У женщины с массой 70 кг, желающей похудеть до 60 кг суточная калорийность составляет 1440 ккал в сутки. Отсюда высчитывают 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов.

Если у пациента имеются интенсивные тренировки, то количество белка увеличивают. Это позволяет быстрее восстанавливать мускулатуру.

Рекомендации

Перед началом похудения нужно посетить диетолога. Он оценит достоинства и недостатки методики именно для вашего случая. Обязательно нужно придерживаться рекомендаций врача для получения хорошего и стойкого результата.

Важно придерживаться правильного питания, вести подсчет калорий и пропорций БЖУ

Советы:

• отказаться от жестких диет, придерживаться правильного питания с ограничением по БЖУ;
• не есть много соли и сахара;
• питаться 5-6 раз за сутки;
• вести подсчет БЖУ в продуктах, изучать состав;
• не превышать суточную калорийность.

Эти советы помогут избавиться от лишней массы тела постепенно.

Противопоказания

При правильном подсчете соотношения БЖУ противопоказаний нет. Если имеются патологии почек, то количество белка нужно снизить. Беременным, кормящим и детям сильно ограничивать питание нельзя.

Снижение веса при подсчете БЖУ происходит плавно. Питание разнообразное и полноценное. При помощи методики можно избавиться от лишней массы тела, предупредить ее возвращение.

Также рекомендуем почитать: вода сасси для похудения

белки, жиры, углеводы. Для мужчин и женщин.

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Энергетическая ценность питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

Денис Семенихин о правильном количестве белков и углеводов в рационе

Watch this video on YouTube

Рекомендация по питанию. Белки, углеводы, жиры. Артем Иванов.

Watch this video on YouTube

Сколько белков жиров углеводов и витаминов нужно человеку в день

Соотношение белков, жиров и углеводов в организме зависит от множества факторов, как внутренних, так и внешних. Пожалуй, самое большое влияние оказывает образ жизни человека. Сбалансированный и правильно составленный рацион — это 50 % результата, разумеется, при любых, но регулярных занятиях спортом. Каждый должен быть осведомлен о том, что не все БЖУ одинаково полезны для организма. Необходимая дневная норма для мужчин, женщин, подростков и детей имеет разное значение.

У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.

Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г.

Животный белок:

Преимущества	Недостатки
В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот.	Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек.
В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации.	Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин.

Растительный белок:

Польза	Вред
Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом.	Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет.
В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т.д.	Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки.

Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:

• являются источником энергии;
• нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
• являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.

Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения. Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.

Употреблят

калорий, белков, углеводов и жиров: сколько мне нужно?

Не уверены, что получаете достаточно? Вы уверены, что получаете слишком много? Используйте эту простыню для кроватки, чтобы улучшить свое питание, убедившись, что вы получаете нужное количество калорий, белков, углеводов и жиров.

Отслеживайте ежедневное потребление калорий, белков, углеводов и жиров с помощью нашего онлайн-журнала Food Journal .

Вашему телу, как и автомобилю, нужно топливо.Но сколько и какие?

калорий
калорий обеспечивают организм энергией. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.

Среднестатистической канадской женщине требуется от 1500 до 2200 калорий каждый день, из которых около 1800 калорий является нормой.

Если вы пытаетесь похудеть, обратите внимание на количество потребляемых калорий. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем требуется, и вы похудеете.

Калории поступают из белков, углеводов и жиров .

Белок
Белок должен получать от 10 до 35 процентов калорий. Это означает, что вам нужно примерно от 50 до 145 граммов белка каждый день.

Потребность в белке зависит от массы тела. Чтобы определить минимальное количество белка, которое вам нужно, умножьте 0,8 грамма белка на свой вес в килограммах. (Если вы не знаете свой вес в килограммах, найдите его, разделив свой вес в фунтах на 2.2).

Получить достаточное количество белка каждый день легко. В 75-граммовой порции мяса, курицы или рыбы содержится около 18-22 граммов белка. В стакане молока, 50 г сыра или стакана бобов содержится 10 граммов. Овощи, фрукты и злаки также содержат белок. Все это помогает вам удовлетворить ваши повседневные потребности.

Углеводы
Средняя диета, состоящая из 1800 калорий, должна содержать от 210 до 290 граммов углеводов каждый день, что составляет от 45 до 65 процентов ваших дневных калорий.

Многие люди удивляются, узнав, что потребность в углеводах настолько высока — это примерно половина ваших ежедневных калорий! Поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и мозга, они являются важным компонентом здорового питания. Если вы попробовали низкоуглеводную диету и почувствовали себя вялым или ваше мышление было немного нечетким, вы почувствовали последствия низкого потребления углеводов.

Углеводы технически не являются необходимыми для вашего рациона, поскольку организм может производить топливо из жиров и белков.Однако отказ от продуктов, богатых углеводами, ограничит выбор блюд и может привести к дефициту клетчатки, витаминов и минералов. Хотя нет никаких сомнений в том, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь в похудании, исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров не менее эффективны.

Типы углеводов:
• Сложные: они получают из овощей , злаков (например, хлеба, макарон, круп) и бобовых (например, бобов и чечевицы)
• Простые с низким содержанием питательных веществ: сахара
• Простые с высоким содержанием питательных веществ : фрукты, молоко
• Клетчатка: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые

Для достижения оптимальной диеты ограничьте потребление простых углеводов с низким содержанием питательных веществ и выберите углеводы, богатые клетчаткой.Клетчатка — это неперевариваемый углевод, а это значит, что наш организм не расщепляет ее. Вместо этого клетчатка создает объем кишечника и помогает нашему кишечнику работать регулярно. Старайтесь употреблять 25-35 граммов клетчатки каждый день.

Жиры
Средняя диета с 1800 калориями должна содержать от 40 до 65 граммов жира в день (от 20 до 35 процентов калорий). Тип жира, который вы едите, очень важен.

Плохие жиры: Насыщенные жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах и ​​мясе, должны составлять не более 10 процентов от общего количества калорий (что составляет не более 20 граммов в день при диете с 1800 калориями).Ваше потребление трансжиров , которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированным маслом, должно быть близко к нулю. Высокое потребление плохих жиров может повысить уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний .

Хороший жир: Основными источниками диетического жира должны быть масла, орехов, , семена и жирная рыба. Канадский кулинарный гид рекомендует небольшое количество — примерно 2–3 столовые ложки — ненасыщенных жиров каждый день.Ненасыщенные жиры содержатся в маслах (например, оливковом, каноловом, подсолнечном и арахисовом) и продуктах, изготовленных из масла, таких как негидрированный маргарин и заправка для салатов. Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных или трансжиров может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Поскольку жиры необходимы в рационе, важно ежедневно включать полезных жиров . Также жизненно важно удовлетворить вашу ежедневную потребность в незаменимых жирах омега-3 и омега-6. Жир Омега-6 легко получить, поскольку он содержится практически во всех типах масел.Жиры омега-3 найти труднее. Для того чтобы женщины соблюдали рекомендуемую суточную дозу в 1,1 грамма, в их рационе должны присутствовать жирная рыба, масло канолы, лен, грецкие орехи и продукты, обогащенные омега-3, такие как молоко, сыр, яйца.

Диетолог показывает, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно

Идеальная тарелка для похудения? Инфографика показывает, сколько белка, жира и углеводов ВАМ нужно каждый день, чтобы стать стройным … и оставаться таким

• Д-р Джоанна Макмиллан написала книгу Get Lean, Stay Lean
• Она подробно описывает, сколько белка, хорошо жиры, интеллектуальные углеводы и растения, которые вы должны есть
• Растения, включая некоторые фрукты, должны составлять 50 процентов вашей тарелки
• Белок должен составлять 25 процентов, а интеллектуальные углеводы — 15-20 процентов
• Хорошие жиры также необходимы, и они должны составлять от пяти до 10 процентов вашей тарелки.

Лорен Граунселл для Daily Mail Australia

Опубликовано: 10:17 GMT, 21 января 2017 г. | Обновлено: 19:10 GMT, 21 января 2017 г.

Ни для кого не секрет, что ключ к здоровому питанию заключается в потреблении углеводов, белков и жиров.

Но сколько вам нужно каждого, чтобы поддерживать стройное телосложение?

Эксперт по здоровью и благополучию д-р Джоанна Макмиллан разбила ваш день на тарелке, показывая, что это слишком много, когда дело касается еды, которую вы любите, в своей книге «Стань стройной, оставайся стройной».

Пища для размышлений: квалифицированный диетолог д-р Джоанна Макмиллан поделилась своими советами, как похудеть и оставаться стройным

Размер порции: д-р Макмиллан создал «тарелку доктора Джоанны», которая служит руководством для определения количества растений, протеина, умных способностей. углеводы и хорошие жиры, которые должны быть на вашей тарелке

DR JOANNA PLATE

* 50 процентов растений

* 25 процентов белка

* 15-20 процентов интеллектуальных углеводов

* 5-10 процентов хороших жиров

Квалифицированный ученый-диетолог сказал, что ключом к похуданию и сохранению этого образа является правильный баланс между растениями, белками, интеллектуальными углеводами и полезными жирами, которые вы едите в течение дня.

Чтобы упростить задачу, она построила «Тарелку доктора Джоанны», на которой показано, сколько продуктов из каждой группы продуктов вам следует съесть.

Простая диаграмма показывает, что 50 процентов вашей тарелки должно состоять из некрахмалистых овощей и небольшого количества фруктов, которые дают вашему организму необходимую клетчатку и фитохимические вещества.

Постное питание: она рекомендовала диету, состоящую из 50 процентов растений, 25 процентов белка, 15-20 процентов интеллектуальных углеводов и 5-10 процентов хороших жиров. Изображенный лосось в корке Nori

ВИДЫ ХОРОШИХ ЖИРОВ

* Орехи и ореховые масла холодного отжима

* Ореховые масла холодного отжима

* Семена

* Авокадо

* Оливки

* Оливковое масло первого отжима

Вторая по величине группа продуктов — это белок, который должен составлять 25 процентов вашей тарелки.

Далее идут «умные» углеводы — например, цельнозерновые, бобовые и крахмалистые овощи — в количестве от 15 до 20 процентов от вашей тарелки и хорошие жиры, которые должны составлять от 5 до 10 процентов.

«Диеты обычно терпят неудачу, потому что они не дают вам автономии», — написала доктор Макмиллан в своей книге.

«Вам нужна гибкость и выбор в выборе того, что поесть, а также наличие основы и знаний, необходимых для создания плана здорового меню».

«Вам нужна гибкость и выбор в выборе того, что поесть, при наличии основы и знаний, необходимых для создания плана здорового меню», — сказал доктор Макмиллан.

Но хотя есть овощи и белок достаточно просто, что это значит для есть только «умные углеводы», а в чем разница между хорошими и плохими жирами?

Хорошие жиры содержатся в оливковом масле первого холодного отжима, орехах, семенах и авокадо.

Они содержат питательные вещества, необходимые для усвоения определенных антиоксидантов, а также помогают замедлить опорожнение желудка, замедляя процесс пищеварения.

«Это, в свою очередь, замедляет всасывание углеводов в пище — эффективно снижает ГИ — и помогает вам дольше чувствовать себя более удовлетворенным», — объяснил доктор Макмиллан.

Уже в продаже: д-р Макмиллан поделилась своими советами по построению здорового питания в своей книге «Построй, оставайся стройной», которая включает более 100 рецептов

И хотя слово «углеводы» заставляет большинство людей думать о макаронах и картофеле, они не обязательно те, которые вам следует есть.

«Умные углеводы», такие как овсяные хлопья, коричневый рис, чечевица и мускатная тыква, являются хорошим дополнением к вашему рациону, развеивая любые мифы о том, что вам нужно отказаться от углеводов, чтобы стать худой.

«Углеводы — основное топливо для тренировок», — сказал доктор Макмиллан.

«Он также питает мозг (30 процентов глюкозы, циркулирующей в вашем кровотоке, используется мозгом) и другие клетки по всему телу».

Это отредактированный отрывок из книги Джоанны Макмиллан «Стань бережливым, оставайся бережливым» (Murdoch Books, рекомендованная цена 35 долларов).

ВЬЕТНАМСКИЙ САЛАТ ИЗ СВИНИНЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

2 длинных красных чили, нарезанных (по желанию)

4 зеленых лука, нарезанных ломтиками

1 красный перец, нарезанный тонкими ломтиками

2 моркови, нарезанные вручную

листьев, нарезанных на кусочки

100 г снежного горошка

1 ливанский (короткий) огурец, нарезанный

40 г (1/3 стакана) ростков фасоли

2 столовые ложки сушеного лука-шалота, на стол

400 г филе свинины

160 г рисовой лапши с вермишелью (желательно коричневой)

Сколько протеина вам действительно нужно в день? [Ответил]

Вы уже знаете, что после тренировки нужно есть богатую белком пищу или перекус, но, возможно, не совсем уверены, что это делает для вашего тела.Ежедневное получение достаточного количества белка дает вам множество жизненно важных преимуществ, от выработки антител до восстановления мышечной ткани. Здесь эксперты подробнее расскажут о макроэлементах, пригодных для фитнеса, и о том, сколько протеина вам действительно следует съесть.

Хотите нарастить мышцы, но не знаете, с чего начать? Aaptiv может помочь.

Что такое белок?

Белок — это один из трех макроэлементов, два других — углеводы и жиры. Он необходим в большом количестве всему телу для поддержания его структуры и энергии.Фактически, наши тела примерно на 16 процентов состоят из белка. Сам белок состоит из аминокислот, которые выполняют множество функций организма, таких как поддержание мышц и регенерация.

Как это влияет на мое тело?

«Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые абсолютно необходимы по ряду причин», — отмечает Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD и основательница Nutrition Кэрри. «Не только наши органы, мышцы и другие ткани, такие как кожа, ногти и волосы, — построены из аминокислот, но также наши гормоны, ферменты, которые облегчают миллионы химических реакций в наших клетках, которые поддерживают нашу жизнь, и антитела, которые помогают нам предотвратить инфекции.”

Итак, неудивительно, что Национальная медицинская библиотека США считает белок строительным материалом для жизни. Белок не только укрепляет и восстанавливает ткани и предотвращает заражение, он также регулирует обмен веществ, повышает уровень энергии и помогает в потере или поддержании веса. В частности, он играет огромную роль в наращивании, поддержании и регенерации мышц.

Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы после тяжелых кардио- или силовых тренировок, подобных тем, которые доступны на Aaptiv.

Как это влияет на мою тренировку?

В сфере фитнеса протеин и тренировки идут рука об руку, как арахисовое масло и желе. Белок в значительной степени способствует наращиванию и сохранению мышц. Без белка мы не смогли бы восстановить или даже поддерживать мышцы. «Белок сохраняет чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает нарастить мышечную массу — все это очень важно для подпитки ваших тренировок и помощи в восстановлении после тренировки», — говорит Брук Альперт, диетолог и автор книги The Diet. Detox , Она рекомендует есть порцию белка при каждом приеме пищи в течение дня.

Употребление в пищу достаточного количества протеина также способствует снижению веса, если оно включено в здоровую диету и фитнес. «Стоит упомянуть, что из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — это [] белок, который действительно может помочь нам почувствовать удовлетворение между приемами пищи», — говорит Деннет. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, важно употреблять белок в каждый прием пищи.

Сколько белка мне нужно ежедневно?

Проще говоря, рекомендуемая дневная норма для среднего взрослого — 0.8 граммов белка на килограмм (или 0,4-0,5 грамма на фунт). Это дает нам около 46 граммов в день для средней женщины и 56 граммов в день для среднего мужчины. Если вы очень активны, восстанавливаетесь после травмы или хотите нарастить мышцы, увеличьте это число примерно до 1,2–1,8 грамма на килограмм (0,6–0,9 грамма на фунт).

Помимо целей в фитнесе, очень важно потреблять, по крайней мере, рекомендуемое дневное количество белка в день. Это потому, что наш организм постоянно его теряет. «Мы теряем белок каждый день, поскольку избавляемся от клеток кожи и волос, устраняем отходы организма и разрушаем мышцы», — отмечает Деннетт.«Нам нужно заменить этот белок. Наше тело способно производить одни аминокислоты самостоятельно, но есть и другие, которые мы должны получать с пищей, потому что мы не можем их производить ». Для оптимального потребления распределите белок в течение дня — ваше тело может использовать только определенное количество за раз.

Откуда мне его взять?

Если вы плотоядное животное или придерживаетесь растительной диеты, вы легко сможете найти белок. Эми Шапиро, диетолог и основательница Real Nutrition NYC, на самом деле называет растительную пищу одним из основных источников белка.Мясоеды должны по возможности употреблять местное органическое мясо травяного откорма. Деннет соглашается, добавляя: «Для оптимального питания лучше всего получать белок из различных источников. Для всеядных это будет означать получение белка из продуктов животного происхождения — мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц, а также из растительных источников, таких как бобы, чечевица, соя, орехи и семена ».

Тем, кто придерживается растительной диеты, следует уделять больше внимания источникам белка. Попробуйте продукты, богатые белком, такие как бобовые, тофу, семена и овощи.«Веганам следует более внимательно относиться к получению достаточного количества белка, но это вполне выполнимо», — объясняет Деннет. «Хорошая вещь в растительном белке заключается в том, что вы также получаете с ним клетчатку и фитонутриенты». Гол!

Теперь, когда вы знаете все о пополнении своего тела после тренировки, ознакомьтесь с классами, доступными на Aaptiv, и начните тренировку!

Все, что вам нужно знать о белке на низкоуглеводной кетогенной диете

Подписывайтесь на нас 182,8k

Белки, состоящие из аминокислот, являются незаменимыми питательными веществами для человеческого организма.Они являются одним из строительных блоков тканей тела и могут использоваться в качестве источника топлива. В отличие от углеводов, которые не являются необходимыми для нашего организма, белки и жиры являются жизненно важной частью нашего рациона. Без этих двух макроэлементов мы бы просто не выжили.

Существует заблуждение, что кетогенная диета — это диета с высоким содержанием белка. Это миф; кетогенная диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Почему умеренное в белке? Слишком много белка может вывести вас из кетоза, в то время как недостаток белка может вызвать потерю мышечной массы и повышение аппетита.

Каково идеальное потребление белка? Качество имеет значение? Опасно ли слишком много белка? Давайте рассмотрим эти часто задаваемые вопросы более подробно.

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизировано для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Создавайте собственные блюда

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макро калькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: похудение, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные диеты

Новый ежедневный контент

И многое другое…!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Почему белок так важен для похудания?

Исследования показывают, что белок является наиболее насыщающим, а углеводов — наименее насыщающими макроэлементами. Другими словами, если вы едите достаточно белка, , вы будете чувствовать себя менее голодным и съедаете меньше калорий. Вот почему так важно есть достаточное количество белка, если ваша цель — избавиться от жира.

Белок также увеличивает расход энергии на человека. Это означает, что, соблюдая диету, богатую белком, , вы будете сжигать больше калорий. Это метаболическое преимущество незначительно (около 100 ккал в день), но важен каждый бит!

Еще один способ сжечь больше калорий — нарастить мышечную массу. Белок является важнейшим макроэлементом для сохранения и наращивания мышечной ткани, особенно для физически активных людей.Больше мышц сжигает больше калорий и немного увеличивает базовую скорость метаболизма. Это означает, что вы будете сжигать немного больше калорий даже в состоянии покоя.

Хотя белок немного увеличивает инсулин, не стоит беспокоиться о негативном влиянии на потерю веса. По словам доктора Бриффа в его книге «Побег из диетической ловушки:

».

«… в то время как белок увеличивает секрецию инсулина, повышение уровня глюкагона, которое происходит в то же время, смягчает жирообразующий эффект инсулина».

Насколько важно потребление белка для похудания?

Сколько белка в достаточном количестве?

Необходимое количество диетического белка можно определить по вашей массе тела и уровню активности. Это означает, что люди, которые более физически активны, имеют более высокие потребности в белке, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Более точная оценка, особенно для людей с высоким содержанием жира в организме, может быть достигнута путем расчета потребления белка из безжировой массы , которая рассчитывается как общая масса тела за вычетом жира.

Есть и другие факторы, такие как пол или возраст, которые могут влиять на потребление белка, но они менее важны. Потребление достаточного количества белка важно для сохранения и наращивания мышечной массы, а употребление чрезмерного количества белка, вероятно, снизит уровень кетонов.Хотя это правда, что значительный избыток белка может нарушить кетоз, вам не нужно беспокоиться о нескольких дополнительных граммах белка.

Найдите процентное содержание жира в организме

Как упоминалось выше, при расчете потребности в белке лучше использовать свою безжировую массу, а не общий вес. Ориентировочно средний рекомендуемый процент жира в организме для женщин должен составлять 18-25%, а для мужчин 10-15%.

Существует два основных типа телесного жира: незаменимый и несущественный .Незаменимый жир — это жизненно важная жировая масса, которую нельзя потерять, и она составляет 11-13% для женщин и 2-5% для мужчин. Если вы пытаетесь сбросить жир, вполне вероятно, что ваш жир будет выше среднего. Есть много способов с различной точностью оценить процентное содержание жира в организме. Вы можете использовать штангенциркуль с кожной складкой, посетить специализированный центр с тестерами жира или использовать весы, показывающие процентное содержание жира.

1) Штангенциркуль и рулетка
В зависимости от вашего приблизительного уровня физической подготовки вам потребуется использовать формулу, наиболее подходящую для ваших нужд.

• Спортсмены (с очень низким содержанием жира): Джексон / Поллок (4 сайта)
• Фитнес-уровень, до 15% Жир: Parillo (9 сайтов)
• Более 15% жира в организме: Durnin / Womersley (4 объекта)

2) Метод измерения тела
Не самый точный, но может дать вам приблизительное представление — он использует измерения вашего тела (талии, бедер и шеи). Вот хороший онлайн-калькулятор, которым вы можете пользоваться.

3) Использование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) , которая является наиболее точным способом измерения жира в организме.

4) Визуальная оценка с использованием сравнительных иллюстраций, подобных приведенной ниже.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Если ваш вес составляет фунтов, умножьте его на 0,6 и 1,0 , чтобы получить минимальное и максимальное количество белка в граммах, которое вы должны есть каждый день. Если ваш вес указан в килограммах, просто умножьте его на 1,3 и 2,2, чтобы получить тот же диапазон. Хотя это правило применяется к подавляющему большинству людей, потребности в белке у спортсменов выше.

Убедитесь, что вы потребляете хотя бы минимальное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани во время диеты. Если вы значительно превысите максимальное количество, о котором говорилось выше, вы можете вывести свое тело из кетоза (Волек, Джефф С., Финни, Стивен Д., Искусство и наука низкоуглеводной производительности, глава 7, 2012).

Чтобы упростить вам расчет идеального потребления белка при кетогенной диете, мы разработали бесплатный онлайн-калькулятор кето-диеты, KetoDiet Buddy — попробуйте прямо сейчас!

Имеет ли значение мясо травяного откорма?

Причина, по которой вы должны стараться есть мясо травяного откорма, в основном, заключается в его более благоприятном жировом составе и питательных микроэлементах, а не в самом белке.Если вы не можете себе этого позволить или вам трудно найти мясо травяного откорма, вы также можете съесть мясо зернового откорма. Он может содержать больше омега-6, но по-прежнему является отличным источником здорового белка.

Всегда избегайте выращиваемой рыбы, выращенной свинины и животных, которых кормят гормонами и антибиотиками, которые могут нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Если вы хотите узнать больше о том, каких источников белка следует избегать, ознакомьтесь с моим списком лучших кето / палео источников белка.

Если вы хотите узнать больше о разнице между мясом травяного и зернового откорма, Марк Сиссон прекрасно объяснил это в своей статье здесь.

Мясо травяного откорма или зернового откорма: имеет ли значение?

Опасно ли есть слишком много белка?

Позвольте мне еще раз подчеркнуть, что кетогенная диета не богата белком. Однако, даже если бы это было так, было бы это проблемой?

Основное беспокойство вызывает учащение случаев образования камней в почках и поражение почек. Существует мало данных исследований, позволяющих предположить какое-либо негативное влияние высокобелковой диеты на функцию почек или образование камней в почках, и только люди с проблемами почек должны быть начеку.Фактически, недавние исследования подтверждают, что белок не вызывает повреждения почек.

Второстепенное беспокойство часто вызывает потенциально плохое воздействие высокобелковой диеты на печень. В краткосрочных исследованиях, которые были выполнены, было обнаружено, что кетогенная диета не вызывает повреждения печени (Лайл Макдональд, «Кетогенная диета», стр. 77-78, 1998).

Наконец, высокий уровень белка подвергается критике за то, что он вызывает остеопороз. Фактически, исследования показали обратное.

Итак, нет доказательств того, что повышенное потребление белка вызывает повреждение почек, печеночную недостаточность или остеопороз.

Недавно было опубликовано исследование с пресс-релизом, в котором говорится: «Мясо и сыр могут быть так же вредны для вас, как курение». Это исследование напомнило мне исследование Гарвардской школы 2012 года, которое связывало потребление красного мяса с раком и о котором я писал в своем посте. Я не буду вдаваться в подробности о том, насколько плохо было проведено исследование и насколько нелепым был пресс-релиз, но я настоятельно рекомендую прочитать статью, написанную удивительной Зои Харкомб: Животный белок так же вреден, как курение? Заголовки на основе 6 смертей!

Нужно ли мне включать протеиновые добавки?

Повышенное количество белка обычно рекомендуется для физически активных людей , пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм.У этих групп обычно есть особые потребности в белке.

Что касается протеиновых добавок, то большинству людей они не понадобятся. Вы можете попробовать сыворотку, казеин, молоко, яичный белок, коноплю, гидролизованный желатин или другие типы белков, которые легко усваиваются и отлично подходят для перекусов после тренировки. Просто имейте в виду, что некоторые продукты могут содержать нездоровые ингредиенты, такие как соя, искусственные подсластители, глютен или даже молоко коров, получающих гормональное вскармливание.

Вы можете получить высококачественный белок у Джея Робба (США) или у Pulsin и Reflex Natural (Великобритания). Вы также можете получить белок яичного белка от Джея Робба, если у вас аллергия на сыворотку. Я использую сывороточный протеин для приготовления сладких угощений, таких как вафли с низким содержанием углеводов, смузи или даже для приготовления пикантной выпечки.

Существует также несколько альтернатив порошку сывороточного и яичного белка (гороховый, конопляный и др.), Которые могут быть лучшим способом увеличить потребление белка, если по какой-либо причине вы избегаете всех источников животного происхождения.

Если вас беспокоят порошки денатурированного протеина, прочтите этот пост Марка Сиссона из Marks Daily Apple.

Вы можете узнать больше о белке и питании с упражнениями в этом посте: Кетогенное питание и упражнения: белок

Кето Чаффлз

Закажи и получи 5 бонусных рецептов!

Моя последняя кулинарная книга по кето!

75 Вкусных угощений для низкоуглеводной диеты

Chaffles — воплощение простоты и универсальности

Простой кето

Стратегии приготовления, планирования и совершения покупок

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Быстро и просто, без стресса, без сложностей

Поваренная книга кето-диеты для начинающих

Easy Keto Guide

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Цельные продукты, оптимизированные для питания

Поваренная книга Кето на весь день

Мои лучшие рецепты кето

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Гипоаллергенные варианты

Быстрое кето-питание за 30 минут или меньше

Быстрое и легкое питание

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Гипоаллергенные варианты

Сладкие и пикантные жирные бомбы

Сладости и соленые закуски

100+ вкусных рецептов кето

Гипоаллергенные варианты

Кето-мультиварка и одноразовое блюдо

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Идеально для порционного приготовления и приготовления блюд

Гипоаллергенные варианты

Поваренная книга кето-диеты

150+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Краткое руководство по кето

Кето-список продуктов

Закуски с низким содержанием углеводов

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Вкусные палео-угощения и закуски

Жировые бомбы со сверхнизким содержанием углеводов

Есть какие-нибудь мои книги?

Получите премиальные планы диеты

Сложно достичь поставленных целей?

Возможно, вам будет сложно достичь целевых показателей по макроэлементам, включая идеальное потребление белка.Вот лишь некоторые из замечательных функций, которые предлагает KetoDiet, которые помогут вам не сбиться с пути.

Каждый рецепт содержит подробные данные о питательных веществах, включая соотношение макроэлементов. Он также позволяет фильтровать все блюда в соответствии с вашими потребностями (чистые углеводы, белок, жиры, время на приготовление и т. Д.).

При первом использовании планировщика KetoDiet он попросит вас ввести некоторые основные данные. Он использует эти данные для расчета ваших потребностей в макроэлементах и ​​предупреждает вас, когда вы их не удовлетворяете. Кроме того, вы можете отслеживать показатели своего тела и контролировать потребление питательных микроэлементов (калия, магния, натрия).

По мере того, как вы придерживаетесь диеты, вы можете отслеживать свой прогресс с течением времени (макросы, калории, вес,% жира в организме, калории и т. Д.). Отслеживание вашего прогресса особенно полезно, когда вы достигаете плато в похудении. В нем содержится информация, необходимая для понимания того, почему вы можете столкнуться с замедлением похудания и как это преодолеть.

Узнайте больше обо всех замечательных функциях, которые предлагает KetoDiet, и прочтите, что говорят наши пользователи!

Низкоуглеводные / палеоисточники ежедневного белка

Белок содержится не только в мясе.Есть много источников белка без мяса и растительного происхождения! Чем больше жира в мясе, тем меньше белка.

Мясо, рыба и морепродукты

Источник	Грамм протеина	Размер порции
индейка / куриная грудка, сырая	37	150 г / 5,3 унции
куриные бедра, сырые	29	150 г / 5,3 унции
говядина, нежирный стейк, сырой	31	150 г / 5.3 унции
стейк из говядины, рибай, сырой	28	150 г / 5,3 унции
свиная корейка (отбивные), сырая	31	150 г / 5,3 унции
Стейк из оленины, сырой	32	150 г / 5,3 унции
бараньи отбивные, сырые	28	150 г / 5,3 унции
утка (только мясо), сырая	30	150 г / 5,3 унции
утка (мясо и кожа), сырая	17	150 г / 5.3 унции
бекон, сырой	12	3 ломтика / 90 г
салями чоризо	22	90 г / 3,2 унции
лосось, сырой	32	150 г / 5,3 унции
тунец, сырой	37	150 г / 5,3 унции
треска, сырая	27	150 г / 5,3 унции
сардины, сырые	30	150 г / 5.3 унции
скумбрия, сырая	28	150 г / 5,3 унции
морской окунь, необработанный	28	150 г / 5,3 унции
морской лещ сырой	36	150 г / 5,3 унции
креветки, креветки, мидии, моллюски, сырые	22	150 г / 5,3 унции
осьминог, сырой	19	150 г / 5,3 унции
кальмары / кальмары, сырые	23	150 г / 5.3 унции
лобстер, сырой	25	150 г / 5,3 унции
желатин	6	1 столовая ложка

Для вегетарианских блюд это основные источники белка:

Яйца и молочные продукты

Источник	Грамм протеина	Размер порции
яйца, курица	6,3	шт., Большая
яйца, утка	9	шт., Большая
сливки (сильное взбивание)	1.1	1 / 4 чашка
сливки (кисловатые)	1,2	1 / 4 чашка
сливочный сыр	3,5	1 / 4 чашка
бри	11,8	60 г
моцарелла	13,8	60 г
фета	8.1	60 г
чеддер	13	60 г
Монтерей Джек	13,9	60 г
Проволоне	14,5	60 г
Пармезан	20,3	60 г
голубой сыр	16,2	60 г
камамбер	11.2	60 г
маскарпоне	3,6	1 / 4 чашка
рикотта	6,9	1 / 4 чашка

Вы всегда можете увеличить потребление протеина с помощью высококачественных порошков сывороточного протеина.

Помимо бобовых (арахис, нут, чечевица и т. Д.) И киноа, которые не входят в состав палеодиеты, они являются основными источниками белка для веганской диеты :

Орехи и семена

Источник	Грамм протеина	Размер порции
миндаль	6	30 г
грецкие орехи	4.3	30 г
орехи пекан	2,6	30 г
фундук	4,2	30 г
орехи макадамия	2,2	30 г
орехи кешью	5,2	30 г
фисташковые орехи	5,7	30 г
бразильские орехи	4.1	30 г
кедровые орехи	3,9	30 г
тыквенные семечки	8,6	30 г
семечки	5,9	30 г
семена кунжута / паста тахини	5	30 г

Овощи, фрукты и прочее

Источник	Грамм протеина	Размер порции
брокколи	2.6	1 стакан, нарезанный
брокколи рааб	1,3	1 стакан
горох сахарный	1,7	1 стакан
стручковая фасоль	1,8	1 стакан
ростки фасоли	1,5	1 стакан
шпинат	5,3	1 чашка, приготовленная
капуста	2.2	1 стакан
артишок	4,2	средний кусок
спаржа	2,9	1 стакан
цветная капуста	2,1	1 стакан, нарезанный
грибов, в среднем	1-2,5	1 чашка, нарезанная
кокос	1	1 / 4 чашка, измельченная
кокосовое молоко	1.1	1 / 4 чашка
авокадо	4	шт, в среднем
темпе (ферментированная соя — палео, если не содержит ГМО)	7,7	1 / 4 чашка
вяленые помидоры	1,4	1 / 4 чашка
водоросли (например, вакамэ)	10	1 стакан

1. Блог
2. Руководства
3. Все, что вам нужно знать о белке на низкоуглеводной кетогенной диете

1. Блог
2. Питание
3. Все, что вам нужно знать о белке на низкоуглеводной кетогенной диете

1. Блог
2. Диета и питание
3. Все, что вам нужно знать о белках на низкоуглеводной кетогенной диете

1. Блог
2. Мартина Слайерова
3. Все, что вам нужно знать о белках на низкоуглеводной кетогенной диете

Нравится ли вам этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

О рецензенте

Эта статья была отрецензирована Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Лучшие советы по кето-питанию

Лучшие руководства и ответы на вопросы по кето

Руководство Eatwell — NHS

Справочник Eatwell показывает, сколько всего того, что мы едим, должно поступать из каждой группы продуктов для достижения здорового и сбалансированного питания.

Вам не нужно добиваться этого баланса при каждом приеме пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

Ешьте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей в день.

Большинство из нас по-прежнему не едят достаточно фруктов и овощей. Они должны составлять более трети пищи, которую мы едим каждый день.

Стремитесь съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Выберите свежий, замороженный, консервированный, сушеный или сок.

Помните, что количество фруктовых соков и смузи не должно превышать в общей сложности 150 мл в день.

Фрукты и овощи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки.

Узнайте больше о том, как получить 5 A Day

Основное питание на картофеле, хлебе, рисе, макаронах или других крахмалистых углеводах

Крахмалистая пища должна составлять чуть более трети всей пищи, которую мы едим. Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны и коричневый рис, или просто оставьте кожуру на картофеле.

Есть также варианты белого хлеба и макарон с более высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Есть некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты)

Молоко, сыр, йогурт и сырное мясо являются хорошими источниками белка и некоторых витаминов, а также важным источником кальция, который помогает сохранять наши кости крепкими.

По возможности старайтесь употреблять продукты с низким содержанием жира и сахара, например молоко 1% жирности, сыр с низким содержанием жира или простой обезжиренный йогурт.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

Ешьте фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок.

Эти продукты — хорошие источники белка, витаминов и минералов. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются хорошей альтернативой мясу, потому что в них меньше жира и больше клетчатки и белка.

Выбирайте нежирные куски мяса и фарш и ешьте меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.

Узнайте о бобовых, рыбе, яйцах и мясе.

Выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте в небольших количествах

Ненасыщенные жиры являются более полезными для здоровья и включают растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла.

Помните, что все виды жиров высококалорийны и их нужно есть умеренно.

Узнайте больше о различных типах жиров в нашем рационе

Реже и в небольших количествах ешьте продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара.

Эти продукты включают шоколад, торты, печенье, сладкие безалкогольные напитки, масло, топленое масло и мороженое.

Они не нужны в нашем рационе, поэтому их следует есть реже и в меньших количествах.

Получите советы по сокращению потребления сахара

Пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день.

Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара или без сахара, включая чай и кофе, считаются.

Фруктовый сок и смузи также учитываются при потреблении жидкости, но они содержат свободный сахар, который может повредить зубы, поэтому ограничьте общее количество этих напитков до 150 мл в день.

Узнайте больше о воде, напитках и своем здоровье

Как работает Руководство Eatwell?

Путеводитель Eatwell делит продукты, которые мы едим и пьем, на 5 основных групп.

Старайтесь выбирать различные продукты из каждой группы, чтобы получить широкий спектр питательных веществ, необходимых вашему организму для сохранения здоровья.

Важно, чтобы в вашем рационе было немного жиров, но продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара были вынесены за пределы кругового изображения, поскольку они не являются частью здорового, сбалансированного питания и большинству из нас нужны сократить на них.

Ненасыщенные жиры из растительных источников (например, растительное масло или оливковое масло) являются более здоровыми типами жиров.

Но все виды жиров содержат много энергии (калорий), поэтому их следует есть только в небольших количествах.

В среднем женщины должны получать около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей), а мужчины — около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Большинство взрослых потребляют больше калорий, чем им нужно.

Узнайте, как этикетки на пищевых продуктах могут помочь вам выбрать продукты с меньшим содержанием калорий, жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.

Комбинированные продукты

Многие продукты, такие как пицца, запеканки, макаронные изделия и сэндвичи, представляют собой комбинации групп продуктов, указанных в Руководстве Eatwell.

В этих блюдах проверьте ингредиенты и подумайте, как они соответствуют разделам руководства, чтобы помочь вам достичь сбалансированной диеты.

Подходит ли Eatwell Guide ко всем?

Справочник Eatwell применим к большинству из нас, независимо от того, имеем ли мы нормальный или избыточный вес, едим ли мы мясо или вегетарианцы, и независимо от нашего этнического происхождения.

Любой человек с особыми диетическими потребностями или медицинскими потребностями может захотеть проконсультироваться у зарегистрированного диетолога, как адаптировать Eatwell Guide к своим индивидуальным потребностям.

Дети в возрасте до 2 лет

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Узнайте больше о пищевых потребностях младенцев, малышей и маленьких детей в первой твердой пище вашего ребенка.

Загрузите буклет Eatwell Guide

Для получения дополнительной информации, включая подробные сведения о том, какие продукты питания включены в группы продуктов, загрузите буклет Public Health England о Руководстве Eatwell с сайта GOV.UK.

Поддержка здорового питания

Рекомендации по питанию и диете на веб-сайте NHS включают:

У вас есть вопрос о Руководстве Eatwell? Отправьте электронное письмо группе Eatwell Guide в Public Health England: [email protected].

Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 28 января 2022 г.

Умеренное потребление жиров и углеводов, лучше всего для здоровья, показывают международные исследования — ScienceDaily

Исследования, проведенные с участием более 135 000 человек на пяти континентах, показали, что диета, включающая умеренное потребление жиров, фруктов и овощей и избегание высоких углеводов , связано с более низким риском смерти.

Если говорить об умеренном уровне, то самый низкий риск смерти был у тех людей, которые потребляли от трех до четырех порций (или всего от 375 до 500 граммов) фруктов, овощей и бобовых в день, с небольшой дополнительной пользой от большего.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, потребление большего количества жира (около 35 процентов энергии) связано с более низким риском смерти по сравнению с более низким потреблением. Однако диета с высоким содержанием углеводов (более 60 процентов энергии) связана с более высокой смертностью, хотя и не с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Это главные сообщения двух отчетов, опубликованных сегодня в журнале The Lancet , оба подготовлены в результате крупного глобального исследования, проведенного исследователями из Института исследований здоровья населения (PHRI) Университета Макмастера и Hamilton Health Sciences в Гамильтоне, Канада. Отчеты также представлены сегодня на Конгрессе Европейского общества кардиологов в Барселоне, Испания.

Данные взяты из проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE), в котором приняли участие более 135 000 человек из 18 стран с низким, средним и высоким доходом.В исследовании спрашивали людей об их диете и следили за ними в среднем семь с половиной лет.

Исследование пищевых жиров показало, что они не связаны с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, но более высокое потребление жиров связано с более низкой смертностью; это наблюдалось для всех основных типов жиров (насыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры), при этом насыщенные жиры связаны с более низким риском инсульта.

Общий жир и отдельные типы жиров не были связаны с риском сердечного приступа или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи отмечают, что, хотя это может показаться некоторым удивительным, эти новые результаты согласуются с данными нескольких наблюдательных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний, проведенных в западных странах в течение последних двух десятилетий.

Большое новое исследование, рассматриваемое в контексте большинства предыдущих исследований, ставит под сомнение общепринятые представления о пищевых жирах и клинических исходах, говорит Махшид Дехган, ведущий автор исследования и исследователь PHRI.

«Снижение потребления жиров автоматически привело к увеличению потребления углеводов, и наши результаты могут объяснить, почему некоторые группы населения, такие как жители Южной Азии, которые не потребляют много жиров, но потребляют много углеводов, имеют более высокий уровень смертности», — сказала она.

Дехган указал, что диетические рекомендации на протяжении десятилетий были сосредоточены на снижении общего количества жиров до менее 30 процентов от дневной нормы калорий и насыщенных жиров до менее 10 процентов от калорийности. Это основано на идее о том, что сокращение количества насыщенных жиров должно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не учитывает то, как насыщенные жиры заменяются в рационе.

Она добавила, что текущие руководящие принципы были разработаны около четырех десятилетий назад с использованием данных из некоторых западных стран, в которых жир составлял более 40 процентов или 45 процентов от калорийности, а потребление насыщенных жиров составляло более 20 процентов.Их потребление в настоящее время значительно ниже в Северной Америке и Европе (31 процент и 11 процентов соответственно).

Во втором документе исследования PURE оценивалось потребление фруктов, овощей и бобовых и связывали их со смертностью, сердечными заболеваниями и инсультами.

Исследование показало, что в настоящее время потребление фруктов, овощей и бобовых во всем мире составляет от трех до четырех порций в день, но большинство диетических рекомендаций рекомендуют минимум пять порций в день. Учитывая, что фрукты и овощи относительно дороги в большинстве стран со средним и низким доходом, такой уровень потребления недоступен для большинства людей во многих регионах мира, таких как Южная Азия, Китай, Юго-Восточная Азия и Африка, где уровни потребления их потребление намного ниже, чем в западных странах.

«Наше исследование показало, что самый низкий риск смерти у тех, кто потреблял от трех до четырех порций или эквивалентных 375-500 граммов фруктов, овощей и бобовых в день, с небольшим дополнительным преимуществом при потреблении сверх этого диапазона», — сказала Виктория Миллер. докторант Макмастера и ведущий автор статьи. «Кроме того, употребление фруктов было сильнее связано с пользой, чем овощи.

«Исследование PURE включает население из географических регионов, которые ранее не изучались, и разнообразие популяций добавляет значительную силу тому, что эти продукты снижают риск заболеваний.«

Предыдущее исследование показало, что употребление фруктов, овощей и бобовых снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, но большинство исследований проводилось в основном в Северной Америке и Европе с некоторыми из других частей мира.

«Потребление сырых овощей было более тесно связано с более низким риском смерти по сравнению с потреблением приготовленных овощей, но сырые овощи редко едят в Южной Азии, Африке и Юго-Восточной Азии», — сказал Миллер. «Диетические рекомендации не делают различий между преимуществами сырых и приготовленных овощей — наши результаты показывают, что в рекомендациях следует делать упор на потребление сырых овощей, а не на приготовленных.«

Бобовые включают фасоль, черную фасоль, чечевицу, горох, нут и черноглазый горох, и их часто едят в качестве альтернативы мясу или некоторым зерновым культурам и крахмалу, таким как макаронные изделия и белый хлеб.

«Бобовые обычно потребляются многими группами населения в Южной Азии, Африке и Латинской Америке. Употребление даже одной порции в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Бобовые обычно не потребляются за пределами этих географических регионов, поэтому потребление среди населения в Европе растет. или Северная Америка может быть благоприятной », — сказал Миллер.

В третьем исследовании, опубликованном одновременно в издании The Lancet Diabetes and Endocrinology , те же исследователи изучали влияние жиров и углеводов на липиды крови и артериальное давление.

Они обнаружили, что ЛПНП (так называемый «плохой» холестерин) ненадежен при прогнозировании воздействия насыщенных жиров на будущие сердечно-сосудистые события. Вместо этого соотношение аполипопротеина B (ApoB) и аполипопротеина A1 (ApoA1), или организующих белков в крови, дает лучшее представление о влиянии насыщенных жиров на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Эндрю Менте, исследователь PHRI и доцент кафедры методов исследования, доказательств и воздействия в области здравоохранения в McMaster, является автором трех исследований.

«Результаты этих исследований надежны, применимы в глобальном масштабе и предоставляют доказательства для обоснования политики в области питания. Это актуально, потому что в некоторых частях мира недостаточность питания является проблемой, тогда как в других частях мира проблемой может быть переизбыток питания, » он сказал.

«Большинство людей в мире потребляют от трех до четырех порций фруктов, овощей и бобовых в день.