Сколько нужно отжиматься в день чтобы накачаться в домашних условиях: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Сколько и как правильно отжиматься чтобы накачаться

Отжимания это одно из самых популярных, доступных и эффективных упражнений в домашних условиях. Но есть несколько нюансов которые вы должны обязательно знать если планируете изменить свою форму с помощью этого упражнения. Самый главный вопрос заключается в том «сколько нужно отжиматься, чтобы накачаться». И ответить на него просто да или нет нельзя. Это во многом будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. 

Сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться

Давайте более подробно разберём сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться новичку в домашних условиях. Предположим вы отжимаетесь всего несколько раз и приступаете к тренировкам с собственным весом. В этом случае нагрузка которую вы будете испытывать при отжиманиях будет довольно существенной. И по сути нет разницы будете ли вы жать пару десятков килограмм в зале или будете выполнять обычные отжимания, так как вес вашего собственного тела уже достаточно серьезная нагрузка для вас.  

И по мере увеличения количества отжиманий в силовом стиле ваша мышечная масса будет только расти. 

Но чем сильнее вы будете становиться, и чем больше будет количество ваших отжиманий за один подход. Тем разовый максимум в этом упражнении будет увеличиваться. И вес вашего тела для мышц со временем перестанет быть серьёзным стимулом для роста. Так когда вы перешагнете порог в 20-30 отжиманий за один подход, и более вы начнёте тренировать больше свою силовую выносливость нежели набирать массу.

Уверен что вы и сами заметите тот факт что чем легче вам даются отжимания, и чем больше вы отжимаетесь за один подход, тем меньше прогресса в увеличении ваших мышечных объемов. 

Поймите меня правильно, я не хочу сказать что после того как вы осилите 30 за подход, отжимания для вас станут бесполезными. Я хочу сказать вам о том, что чем больше степень вашей тренированности и потенциальный вес который вы можете поднять за один раз, тем меньший результат будут приносить отжимания с собственным весом. И это факт, так же как и то что само по себе общее количество отжиманий проделанных за день в огромном объёме не сделает вас больше. То есть если за один день вы выполните марафон из 500 отжиманий это приносит пользы больше вашему «внутреннему эго», чем мышцам. 

Дело в том что когда вы выполняете одно и то же упражнение с огромным количеством повторений в большом объёме вы больше развеваете свою силовую выносливость. 

Силовая выносливость-способность реализовывать большие импульсы силы в течении необходимого периода нагрузки.

Наверняка вы обращали внимание что бегуны на длинные дистанции не обладают какими-то космическими объемами ног, несмотря на то что носят на них своё тело на очень большие расстояния и очень часто. В отличие от них спринтеры, которые бегают короткие дистанции и реально тренируются с железом, имеют гораздо более внушительные ноги. 

Сколько нужно отжиматься, чтобы накачаться в домашних условиях

Так сколько и как нужно отжиматься, чтобы накачаться в домашних условиях. Как и в других упражнениях с собственным весом вы можете усложнить себе задачу. Самый простой способ это увеличение амплитуды отжиманий.

Первый вариант:Отжимаемся от стульев, проваливаемся глубже и увеличиваем амплитуду. Так будет сложнее. 
Вариант второй:Обычный рюкзак с отягощением. Только возьмите рюкзак покрепче. Либо просто любой дополнительный вес отягощения.
Вариант третий:Использования резины с разной степенью сопротивления. 

Вывод сколько нужно отжиматься чтобы накачаться

Таким образом отжимания хорошо подходят для общего развития мышц и умеренного увеличения мышечной массы. Но по мере увеличения вашей силы либо усложняйте себе задачу в тех же отжиманиях, либо постепенно переходите к железу, либо к другому тренировочному оборудованию. Это позволит вам уверенно прогрессировать и дальше.

Так же не нужно забывать, что в вопросе сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться в домашних условиях, главное не только построения тренировочного процесса.

Восстановления и правильное питание играет важнейшую роль в построении рельефного, объемного, красивого тела. 

Правильное питание, чистая техника выполнения упражнений, восстановление, индивидуально подобранный тренировочный план, вот основные моменты и аспекты успеха при достижении ваших целей в наборе мышечной массы. 

Ведите здоровый образ жизни, качественно питайтесь, тренируйтесь в тренажерном зале и домашних условиях, правильно восстанавливайтесь и будете чувствовать себя гораздо лучше. 

накачек и отжиманий｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

tommyybrown_

Tommy

хорошо👌🏽 #fyp #вирус #gym #workout #fitness #fakebody (fakebody⚠️ tik tok нам обоим больше 18!)

384.8K лайков, 950 комментариев. Видео в TikTok от Томми (@tommyybrown_): «Если вы потеряете помпу, сделайте это и несколько отжиманий, и вы молодец👌🏽#fyp #viral #gym #workout #fitness #fakebody (fakebody⚠️ тик ток, нам обоим больше 18! )». СМЕРТЕЛЬНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ — 509$икарио.

4,2 млн просмотров|

СМЕРТЕЛЬНОЕ ОГРАБЛЕНИЕ — 509 $icario

thedailyhustle.365

Монреаль Тренажерный зал | TDH 365

Попробуйте эту комбинацию быстрых отжиманий

#тренировка отжиманий #отжимания #отжимания #грудной насос

9000 2 1,7 тыс. лайков, видео TikTok из спортзала в Монреале | TDH 365 (@thedailyhustle.365): «Попробуйте эту комбинацию быстрых отжиманий #pushupsworkout #pushups #pushupchallenges #chestpump». ПОПРОБУЙТЕ БЫСТРО PUSH UP COMBO оригинальный звук — Montreal Gym | ТДХ 365.

22,7 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Монреаль Тренажерный зал | TDH 365

tsizemore

Талия

Отжимания мой злейший враг #fittok #отжимания #gymtok # Workwithme

3,3 тыс. лайков, видео TikTok от Талии (@tsizemore): » Отжимания — мой злейший враг #фитток #отжимания #гимток #тренировкасо мной». Накачиваем 🍒 девчонок 🍒 День груди | 3 подхода по 20 повторений | Разогрев с помощью похлопываний по плечу | … Маракуйя — Селезень.

37,7 тыс. просмотров|

Маракуйя — Селезень

elikabang

𝔼𝕃𝕀𝕂Á

2/3 вашей руки — это трицепс, трицепс для больших рук #athomeworkout #noequipment #pushup

357,1 тыс. лайков, 657 комментариев. Видео в TikTok от 𝔼𝕃𝕀𝕂Á (@elikabang): «2/3 твоей руки — это трицепс, трицепс для больших рук #домашнийтренинг #без оборудования #отжимания». Сахара — Хенсонн.

9,2 млн просмотров|

Сахара — Хенсонн

насосы и отжимания

Брук:: миниатюрная стиль

7 зимних нарядов! Маленькая дружелюбная. Выглядит понравившимся в моем блоге — pumpsandpushups.com #petitestyle #petitestyleblogger

2,2 тыс. лайков, видео TikTok от Brooke:: petite style (@pumpsandpushups): «7 зимних нарядов! pumpsandpushups.com #petitestyle #petitestyleblogger». оригинальный звук — Brooke:: petite style.

43,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Brooke:: petite style

gorillasportnutrition

Gorilla Sport Nutrition Hq

Jenis Cara Pumpping
-Спартанские отжимания
-Изометрические отжимания
-Концентрические отжимания
-Эксцентрические отжимания 9000 5

#тренажерный зал #берсенам #pumping #pushup #supplement #protein #Gorillasportnutrition

134 лайков, видео TikTok от Gorilla Sport Nutrition Hq (@gorillasportnutrition): «Jenis Cara Pumpping — Спартанские отжимания — Изометрические отжимания -Концентрические отжимания -Эксцентрические отжимания Фитнес — Ленивый Тони.

2958 просмотров|

Fitness — Lazy Tony

valocal

Valentino Solis

негативы не играют #tryit #beginnerworkout #fitness #peaceandlove #fypシ #тренировка груди #домашняя тренировка #23

41,9 тыс. лайков, 66 комментариев. Видео TikTok от Валентино Солиса (@valocal): «Негативы не играют #tryit #beginnerworkout #fitness #peaceandlove #fypシ #тренировка груди #домашняя тренировка #23». Bitch, Don’t Kill My Vibe — Кендрик Ламар.

478 тыс. просмотров|

Bitch, Don’t Kill My Vibe — Kendrick Lamar

devogotmefit

Devo

Давайте накачаем эту грудь 💪🏾

#отжимания #калистеника #chestworkout

175 лайков, TikTok видео от Devo ( @devogotmefit): «Давайте накачаем эту грудь 💪🏾 #отжимания #калистеника #тренировка груди». Алмазные отжимания для отличной накачки груди. Поиграйте с размещением рук, чтобы больше нацеливаться на верхнюю или нижнюю часть груди. Только медленные и контролируемые повторения. Первый класс — Джек Харлоу.

2261 просмотр|

First Class — Jack Harlow

туфли-лодочки и отжимания

Brooke:: petite style

Если вы готовы начать составлять свой осенний гардероб — вот три моих лучших варианта осенней верхней одежды. Подробнее в моем блоге (ссылка в моей биографии). #petitefashion #falloutfits

#fashionover30 #petitestyle

3,8 тыс. лайков, видео TikTok от Brooke:: petite style (@pumpsandpushups): «Если вы готовы начните собирать свой осенний гардероб — вот три из моих лучших вариантов осенней верхней одежды. Больше в моем блоге (ссылка в моей биографии). #petitefashion #falloutfits #fashionover30 #petitestyle». Гранд — Кейн Браун.

157,3 тыс. просмотров|

Grand — Kane Brown

MuscleMaxChallenge

MuscleMaxChallenge

💪🏾 #fyp #foryoupage #SephoraConcealers #DrPepperTuitionContest

54,8 тыс. лайков, 582 комментария. Видео TikTok от MuscleMaxChallenge (@musclemaxchallenge): «Отвечаю @sixtyeightplusone_ Не получил 200 долларов, но получил больную помпу😮‍💨💪🏾 #fyp #foryoupage #SephoraConcealers #DrPepperTuitionContest». Вызов Musclemax⚠️ | 100 отжиманий | 200 долларов 💪🏾 | … Rocky: Eye of the Tiger — Лучшие саундтреки к фильмам.

818,3 тыс. просмотров| 3 минута чтения

Присоединяйтесь к беседе

Отжимания — это упражнение без оборудования, которое укрепляет мышцы, улучшая общее состояние и стабильность суставов. Getty Images

Содержание статьи

Сколько правильных отжиманий вы можете сделать?

Ваш ответ был вызван эгоизмом или точностью? Многие, кто делает ставку на 30 отжиманий, находят, что реальное число гораздо ближе к восьми. Другие, ответившие ноль, возможно, не уделили этому достаточно времени.

Если ваш жим лежа устарел, подумайте о том, чтобы заново открыть для себя отжимания. Отжимания — это больше, чем просто разминка, это отличное упражнение без оборудования, которое укрепляет ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы и кор), улучшая общее состояние и стабильность суставов.

Объявление 2

История продолжается ниже

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

ЭТОТ КОНТЕНТ ПРЕДНАЗНАЧЕН ТОЛЬКО ДЛЯ ПОДПИСЧИКОВ

Подпишитесь сейчас, чтобы читать последние новости в вашем городе и по всей Канаде.

• Неограниченный онлайн-доступ к статьям со всей Канады с одной учетной записью.
• Получите эксклюзивный доступ к Edmonton Journal ePaper, электронной копии печатного издания, которым вы можете делиться, загружать и комментировать.
• Наслаждайтесь идеями и закулисным анализом от наших отмеченных наградами журналистов.
• Поддержите местных журналистов и новое поколение журналистов.
• Ежедневные головоломки, включая кроссворд New York Times.

ПОДПИСАТЬСЯ, ЧТОБЫ РАЗБЛОКИРОВАТЬ БОЛЬШЕ СТАТЕЙ

Подпишитесь сейчас, чтобы читать последние новости в вашем городе и по всей Канаде.

• Неограниченный онлайн-доступ к статьям со всей Канады с одной учетной записью.
• Получите эксклюзивный доступ к Edmonton Journal ePaper, электронной копии печатного издания, которым вы можете делиться, загружать и комментировать.
• Наслаждайтесь идеями и закулисным анализом от наших отмеченных наградами журналистов.
• Поддержите местных журналистов и новое поколение журналистов.
• Ежедневные головоломки, включая кроссворд New York Times.

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ, ЧТОБЫ РАЗБЛОКИРОВАТЬ БОЛЬШЕ СТАТЕЙ

Создайте учетную запись или войдите, чтобы продолжить чтение.

• Доступ к статьям со всей Канады с помощью одной учетной записи.
• Делитесь своими мыслями и присоединяйтесь к беседе в комментариях.
• Наслаждайтесь дополнительными статьями в месяц.
• Получайте обновления по электронной почте от любимых авторов.

Нет учетной записи? Создать учетную запись

или

Посмотреть больше предложений

Содержание статьи

Заголовок новостей

Получайте последние заголовки, последние новости и колонки.

Подписавшись, вы соглашаетесь получать вышеупомянутый информационный бюллетень от Postmedia Network Inc.

Содержание статьи

Быстрые отжимания, подтягивания и приседания могут дать большое количество результатов, но они мало улучшают гибкость, силу и форму . Ключом к отличным результатам тренировок является устойчивый контроль.

Правильное отжимание зависит от многих факторов. Если какая-либо из этих переменных скомпрометирована, в цепочке появляются слабые звенья, саботирующие ваши усилия.

Итак, приступим.

1. Обо всем по порядку. Как твоя планка? Если вам сложно выполнять базовую планку, правильное отжимание будет проблемой. Вы должны быть на доске прямо с головы до пят во время исполнения. Для устойчивости втяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам провисать, а голове опускаться.
2. Контролируемо опуститесь на пол (это должно занять три-четыре секунды), задержитесь в нижней точке и затем отожмитесь. Пауза устраняет отскок, который многие люди используют для создания импульса. Медленный спуск гарантирует, что вы контролируете «негативную» или «эксцентрическую» фазу движения. Это как нажать на тормоз, когда спускаешься с крутого холма.
3. Внизу зависните над полом в положении доски. Это создает статическое напряжение, которое учит стабильности плеча. Для силы или гипертрофии (роста мышц) медленно отжимайтесь от основания ладони. Если ваша цель — сила, давите взрывно. В верхней точке полностью вытяните руки и сожмите грудь.
4. Следите за тем, чтобы плечи не двигались слишком близко к бокам или широко, как буква Т. Плотно прижатые к бокам акцентирует внимание на трицепсах и передней части дельтовидной мышцы; слишком широкий может поставить под угрозу здоровье плеча. Как правило, средний диапазон — это золотая середина. Чтобы приспособиться во время выполнения, я прошу клиентов ходить ногами вперед, опуская локти в менее расставленное положение.
5. Если вы можете выполнить 12 медленных повторений (около 70 секунд), вам может потребоваться увеличить вес, чтобы прогрессировать. Тем не менее, помните, что качество побеждает количество. Это больше связано с напряжением мышц и поддержанием хорошей формы, чем с набором цифр. (Я часто призываю клиентов, которые могут выполнить 12 хороших повторений, потерпеть неудачу в пяти или шести. Это достигается за счет замедления и преувеличения напряжения и контроля. Это сложнее, чем кажется).
6. Жимы лежа и в тренажерах усложняют вашу тренировку за счет увеличения веса. Движение не такое естественное, как отжимание, потому что ваши лопатки прижаты под вами во время выполнения. С другой стороны, жим кабеля обеспечивает большую подвижность лопаток и более полный диапазон движений, если вы не раскачиваетесь во время выполнения. Попробуйте совместить упражнение с отягощением, такое как жим лежа, с набором отжиманий. Это сочетает в себе упражнение с регулируемой нагрузкой с той, которая способствует стабилизации плеча. Не отдыхайте между движениями. Это называется супер-сет или дроп-сет.
7. Подумайте о жиме гантелей одной рукой, чтобы выровнять силу. Односторонние движения дополнительно способствуют стабильности корпуса. Избегайте фиксации ненажимающей руки, чтобы способствовать нестабильности.

Объявление 3

История продолжается ниже

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Если ваш ответ на вопрос «сколько отжиманий вы можете сделать?» заканчивается нулем, начните с отрицаний. Негативы — это опускающаяся часть движения. Сильный негатив позволяет спуститься на пол, не сломав ни очков, ни носа.

Сначала постелите на пол коврик, чтобы смягчить контролируемое падение. Во-вторых, убедитесь, что вам удобно выполнять планку на прямых руках. В-третьих, опуститесь на пол медленно, подконтрольно. Подползите к доске и повторите. Станьте удобным, удерживая статическое положение в вашей мертвой точке (точке, где вы падаете), сосредоточившись на замедлении времени вашего «свободного падения».

В дополнение к развитию силы, правильные отжимания могут выступать в качестве фантастического стабилизатора плеч, в чем нуждается большинство из нас из-за многих лет сидения. Новичкам следует выполнять отжимания три раза в неделю с перерывом в один-два дня. В зависимости от дизайна программы, более продвинутые тренирующиеся могут уменьшить частоту.

Пол Робинсон уже 30 лет работает личным тренером, руководителем, спикером и консультантом в фитнес-индустрии. Вместе со своей партнершей Моникой Кнайфель Робинсон он владеет компанией Kneifel Robinson (KR) Personal Training, обслуживающей Сент-Альберт и Эдмонтон.