Фитнес упражнения на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

как использовать фитнес для профилактики проблем со спиной

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений для спины: фитнес в качестве профилактики
  • 1.1 Комплекс упражнений для спины
  • 1.2 Профилактика проблем со спиной
  • 1.3 Зачем нужен комплекс упражнений для спины
  • 1.4 Основные правила перед началом занятий
  • 1.5 Упражнения для шейно-грудной области
  • 1.6 Упражнения для поясничной области
  • 1.7 Упражнения на растяжку
  • 1.8 Упражнения для релаксации спины
  • 1.9 Часто задаваемые вопросы о комплексе упражнений для спины
  • 1.10 Краткий обзор результатов комплекса упражнений для спины
  • 1.11 Дополнительные рекомендации и советы
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте, как фитнес может помочь вам укрепить мышцы спины и предотвратить болезни позвоночника. Попробуйте комплекс упражнений для спины, который поможет укрепить вашу осанку и улучшить здоровье.

Современный образ жизни зачастую связан с малоподвижностью и длительным пребыванием в одной позе. Это приводит к проблемам со здоровьем, включая болезни спины. Спина одна из самых важных частей нашего тела, и её здоровье необходимо поддерживать на высоком уровне.

Комплекс упражнений для спины поможет не только укрепить мышцы спины, но и дать силу и энергию на весь день. Он включает в себя различные упражнения, основанные на растяжке и упражнениях для мышц. Они помогают улучшить осанку, снизить болевые ощущения и уменьшить вероятность возникновения болезней спины.

Лучше всего выполнять комплекс упражнений для спины после пробежки или силовых тренировок. Это поможет поддержать мышечный тонус и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Но использование фитнеса для профилактики проблем со спиной не ограничивается только упражнениями. Регулярный тренинг на силовых тренажерах или занятия йогой способствуют уменьшению боли в спине и улучшению качества жизни в целом.

Комплекс упражнений для спины

Забота о спине должна стать неотъемлемой частью здорового образа жизни. Ведь сильная спина не только обеспечивает красивую осанку, но и предотвращает боль и возможные проблемы со здоровьем.

Далее следует переходить к более сложным упражнениям, таким как «корабль», «лодка», «мост» и «планка». Они позволят развить силу мышц спины и брюшного пресса.

Также рекомендуется добавлять в комплекс растяжку, например, упражнение «кошка», которое поможет снять нагрузку с мышц спины и растянуться после тренировки.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений очень важна, поэтому лучше обратиться к тренеру или найти качественный онлайн-курс.

Старайтесь выполнять комплекс упражнений для спины регулярно, не менее 2-3 раз в неделю, и уже через несколько недель вы почувствуете положительные изменения в своей осанке и здоровье спины.

Профилактика проблем со спиной

Сядьте правильно. Равномерно распределите вес на большие ягодицы и бедра. Ноги должны быть слегка разведены, а стопы — полностью на полу. Отрегулируйте высоту стула (кресла) так, чтобы бедра были параллельны полу, а кисти лежали на столе параллельно полу.

Не злоупотребляйте кабинетами слишком долго. Поставьте напоминание на компьютер о том, чтобы делать перерывы каждые 30-40 минут, чтобы свободно двигаться и растягиваться.

Носите низкие каблуки. Если вы вынуждены носить высокие каблуки на работе, зарезервируйте их только для встреч и презентаций. При ходьбе на льду или снегу носите меньшую платформу или ботинки со специальными вставками.

Будьте активными чтобы профилактировать проблемы со спиной. Разгуливайте, скакайте, выполняйте йогу, занимайтесь плаванием, чтобы спине было хорошо.

У спорта должен быть привычкой. Занятия спортом помогут развить свою выносливость, силу и гибкость, что, в свою очередь, позволит не только профилактировать проблемы со спиной, но и решать другие проблемы с нашим здоровьем.

Зачем нужен комплекс упражнений для спины

Спина – это основа нашего тела, она поддерживает нас в вертикальном положении, позволяет двигаться, сгибаться и разгибаться. Однако, из-за сидячего образа жизни и неправильной осанки, спина подвергается нагрузкам и напряжению, что может привести к болевым ощущениям и различным заболеваниям. В таких случаях, комплекс упражнений для спины становится важным инструментом для укрепления мышц спины и профилактики проблем со спиной.

Комплекс упражнений для спины помогает улучшить осанку и выравнить позвоночник, что в свою очередь снижает риск возникновения болей в спине и уменьшает вероятность развития заболеваний связанных со спиной. Кроме того, регулярные упражнения для спины улучшают кровообращение и позволяют укрепить мышцы не только спины, но и всего тела, что положительно сказывается на общем здоровье человека.

При правильном подходе к выполнению упражнений, комплекс помогает избежать неприятных ощущений в спине, укрепить мышечный корсет и улучшить работу легких и сердца. Кроме того, с регулярными тренировками для спины, человек становится более гибким и подвижным, что важно на протяжении всей жизни, особенно для людей старшего возраста.

Таким образом, комплекс упражнений для спины является необходимым элементом здорового образа жизни и профилактики проблем со спиной. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы, улучшить осанку, избежать проблем со здоровьем и оставаться подвижным и активным на протяжении всей жизни.

Основные правила перед началом занятий

Правильный выбор обуви
Одежда и обувь должны быть удобными. Выбранная обувь должна иметь низкий каблук и достаточно прочную подошву. Это позволит предотвратить травмы ног и спины.

Растяжка мышц и суставов
Начинайте тренировку с обязательной разминки. Необходимо растянуть мышцы и суставы. Это позволит уменьшить риск травм и развить гибкость.

Уважайте свое тело
Во время тренировки не переусердствуйте. Старайтесь выполнять упражнения плавно и постепенно увеличивать нагрузку. В случае боли в спине, необходимо проконсультироваться с врачом.

Построение правильной осанки
Одним из основных элементов профилактики проблем со спиной является правильное положение тела. Старайтесь держаться прямо и выпрямляться, не скругляйте спину.

Правила дыхания
Не забывайте делать глубокие вдохи и выдохи во время выполнения упражнений. Это обеспечит дополнительный кислород для мышц и уменьшит усталость.

Упражнения для шейно-грудной области

Шейно-грудная область занимает значительную часть спины, поэтому необходимо ежедневно заниматься упражнениями на эту зону. Упражнения для шейно-грудной области позволят укрепить мышцы, уменьшить боли и улучшить осанку. Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут вам добиться хорошего результата.

1. Мостик. Лягте на спину, согните колени, положите руки на грудь. Плавно поднимите бедра, стараясь сохранить прямой угол в лодыжках и коленях. Остановитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра на пол. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Отжимание от пола. Лягте на живот, поставьте ладони рядом с грудью. Медленно прогнитесь, отрывая от пола грудную клетку и голову. Остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите отжимание от пола 8-10 раз.
3. Махи гантелями. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки. Поднимите гантели до уровня плеч и медленно опустите до исходного положения. Повторите упражнение 10-12 раз.

Все упражнения необходимо выполнять медленно и контролировать движение. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения для поясничной области

В процессе занятий фитнесом особо важно уделить внимание упражнениям для поясничной области, ведь именно здесь происходит большинство болевых ощущений. Вот несколько хороших упражнений, которые позволяют укрепить мышцы поясницы и предотвратить проблемы со спиной:

• Скручивания – лежа на спине согните ноги в коленях, руки за головой. Сделайте подъём внутренних мышц брюшного пресса и поднимите голову, пока не будете на половине пути к коленям. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Планка – примите положение, как будто готовитесь сделать отжимания, но опустите локти на пол. Соедините пальцы рук и подтяните живот к позвоночнику. Держите положение так долго, на сколько хватает сил, потом отдохните несколько секунд и повторите 2-3 раза.
• Мостик – лежа на спине согните ноги в коленях, подведите их к ягодицам и положите руки на пол возле корпуса. Сделайте подъем таза, пока не будет достигнуто прямое положение между телом и бедрами, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Невзирая на то, что упражнения для поясницы кажутся простыми и не требующими больших усилий, важно не злоупотреблять ими. Лучше выполнять упражнения регулярно, но не слишком часто. И не забывайте, что лучшее лекарство от болей в пояснице – это здоровый и активный образ жизни.

Упражнения на растяжку

Растяжка является важной частью комплекса упражнений для спины. Регулярная растяжка помогает улучшить гибкость и подготавливает мышцы к физической нагрузке.

Существует множество упражнений на растяжку, которые могут помочь снять напряжение и болезненные ощущения в области спины. Вот несколько из них:

1. Растяжка лягушки. Сядьте на пол, расправьте ноги в стороны, согните колени и прижмите ступни друг к другу. Опуститесь на локти и попробуйте опустить колени на пол. Держите в этом положении 20-30 секунд.
2. Наклоны вперед и назад. Сядьте прямо, вытяните руки вверх. Потянитесь наверх и медленно наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться до ног. Задержитесь на 20-30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, наклонившись назад.
3. Растяжка бедра. Сядьте на правую ногу, вытянув левую. Поднимите правую ногу и положите ступню на левое бедро. Держите в этом положении на 20-30 секунд и повторите на другой стороне.

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку для спины, чтобы поддерживать ее здоровье и предотвращать проблемы в будущем.

Упражнения для релаксации спины

Мы часто проводим много времени сидя за компьютером, что негативно сказывается на здоровье спины. Для предотвращения напряжения мышц и болей в спине нужно заниматься ежедневной релаксацией. Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут расслабить мышцы спины.

1. Растяжение

   Сядьте на пол, прямые ноги, вытянутые вперед. Расслабьтесь и попробуйте сжать мышцы ягодиц. Затем медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, пытаясь дотянуться до ног. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

2. Повороты

   Сядьте на пол, выпрямивши спину. Поставьте правую руку за спину, а левой возьмите правое колено и прижмите его к груди. Потянитесь в левую сторону, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

3. Мостик

   Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Поднимите бедра и старайтесь вытянуться как можно выше. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Занимайтесь регулярно упражнениями для релаксации спины, чтобы не допустить проблем со здоровьем. Помните, что здоровье спины зависит от наших ежедневных привычек и стиля жизни.

Часто задаваемые вопросы о комплексе упражнений для спины

1. Как часто нужно делать упражнения для спины?

Оптимально выполнять комплекс упражнений для спины несколько раз в неделю. Например, 2-3 раза в неделю в зависимости от вашего уровня подготовки. Важно отдавать предпочтение регулярности, а не интенсивности.

2. Могу ли я делать упражнения для спины, если у меня уже есть болезни позвоночника?

Ответ на этот вопрос зависит от вашего заболевания и рекомендаций вашего врача. В целом, многие упражнения могут быть полезны для укрепления мышц спины, но некоторые лучше избегать. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие упражнения для спины безопасны для вас.

3. Сколько времени нужно потратить на выполнение комплекса упражнений для спины?

Время, потраченное на комплекс упражнений для спины, может варьироваться от 10 до 30 минут. Важно ориентироваться на свои индивидуальные потребности и физические возможности.

4. Какие упражнения для спины я могу выполнить дома?

Есть много упражнений для спины, которые можно выполнить дома без специального оборудования. Например, такие упражнения, как «кошка», «пресс», «планка», «упражнение с гантелями». Важно правильно выполнять упражнения и следуйте рекомендациям тренера или руководства для начинающих.

Краткий обзор результатов комплекса упражнений для спины

Комплекс упражнений для спины помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снизить риск проблем со спиной. Применение комплекса упражнений в профилактических целях позволяет бороться со спазмами и болями в спине, которые могут возникнуть из-за неправильной осанки, сидения за компьютером и других факторов. Большинство упражнений помогает расслабить спину и уменьшить напряжение, которое возникает в верхней и нижней частях спины.

Для достижения максимального эффекта, необходимо выполнять комплекс упражнений регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю. Несмотря на то, что результаты не будут мгновенными, они будут стабильными и долгосрочными. Кроме того, рекомендуется сочетать комплекс упражнений для спины с другими видами физической активности, например, с кардио-нагрузками и йогой.

Однако, перед началом занятий, необходимо посоветоваться с медицинским специалистом, который поможет определить, какие упражнения будут наиболее эффективными в каждом конкретном случае.

Дополнительные рекомендации и советы

1. Не забывайте про растяжку

После каждой тренировки обязательно выполняйте комплекс растяжек спины. Это поможет предотвратить зажимы и болезненные ощущения после нагрузок. Также полезно проводить растяжку каждый день утром, чтобы размять мышцы и подготовиться к дню.

2. Следите за правильностью выполнения упражнений

Чтобы действительно достичь результата от тренировок, нужно выполнять упражнения правильно. Внимательно следите за позицией тела, не скругляйте спину и не перенапрягайте мышцы. Если вам трудно контролировать положение тела в зеркале, лучше обратиться к тренеру.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно

Начинайте тренироваться с минимальной нагрузкой, увеличивая ее постепенно. Не переусердствуйте на начальных этапах, это может привести к травмам и болезненным ощущениям. Также не стоит забывать про периодические перерывы в тренировках, чтобы дать спине отдохнуть.

4. Обращайте внимание на свое здоровье в целом

Хорошее самочувствие, здоровый образ жизни и правильное питание также влияют на состояние спины. Старайтесь вести здоровый образ жизни, избегайте лишнего стресса и нагрузок, не забывайте про умеренную физическую активность.

Видео по теме:

Healthy Spine (Здоровая спина) — групповые тренировки в Москве в фитнес центре Премьер Спорт, ЮЗАО, ЗАО.

, метро Минская, Ломоносовский проспект Отдел продаж

+7 495 933-52-60

Заказать звонок

Начните тренироваться сейчас

• Главная»
• Услуги»
• Групповые занятия»
• Функциональный тренинг»
• Healthy Spine (Здоровая спина)

Уровень: для всех уровней подготовки

Продолжительность: 55 минут

Здоровая спина — основа здоровья всего организма. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, плохая осанка, недостаточный тонус мышц — регулярно посещайте занятия укрепляющие спину.

Каких только проблем со спиной не бывает — сколиоз, остеохондроз, грыжи, недостаточной тонус, переутомление мышц и др. Лишние килограммы дают дополнительную нагрузку. От состояния позвоночника зависит качество жизни и здоровье всего организма, поэтому большая ошибка не уделять ему внимание.

В фитнес-клубе «Премьер Спорт» существует отдельное направление для работы со спиной — Healthy Spine. Вы укрепите мышцы, поможете позвоночнику справляться с ежедневной нагрузкой и легче переносить сидячий образ жизни или долгое нахождение на ногах.

Функциональная тренировка предназначена для тех, кто хочет усовершенствовать свое тело и уделить особое внимание работе со спиной. Healthy spine сделает ваше тело сильным и выносливым, в результате мышцы обретут гибкость, заметно улучшится самочувствие. Упражнения фитнес программы «Здоровая спина» направлены на укрепление и развитие мышц спины и плечевого пояса, проработку глубоких мышц, поддерживающих корпус, без перегрузок и излишнего напряжения.

Посетив наши тренинги, вы поймете, что такое настоящий фитнес для позвоночника, получите удовольствие от дозированных физических нагрузок и ощутите положительный результат уже после первых занятий.

Healthy spine включает в себя комплекс упражнений оздоровительной гимнастики с элементами пилатеса, дыхательные и расслабляющие практики, а также релаксацию.

Фитнес для позвоночника является оптимальной профилактикой болей в спине, коррекцией нарушений осанки.

Чем полезна тренировка «Здоровая спина»?

Правильная осанка дает много: вам легче дышать, голос звучит громче, а работоспособность сохраняется дольше. Как и после любой физической активности, вы почувствуете прилив сил и повышение настроения. Почувствуете легкость и раскованность в движениях.

Почему еще стоит посетить тренировку «Здоровая спина»:

• снимается напряжение/спазмы мышц и боль в межпозвоночных отделах;

• укрепляется мышечный корсет всего тела — пресс, ягодицы, ноги, шея, грудная клетка и спина;

• улучшается кровоснабжение;

• повышается эластичность мышц.

Придерживайтесь дозированных физических нагрузок. Оптимально — не менее трех раз в неделю. Продолжительность тренировки — 55 минут.

Кому можно заниматься?

Комплекс упражнений развивает подвижность и гибкость спины, а сама тренировка проходит в спокойном и щадящем режиме. Здесь нет резких движений или интенсивной нагрузки, поэтому подходит для людей с разным уровнем подготовки.

Тренировка особенно нужна тем, кто:

• водит автомобиль или работает сидя целый день;

• работает на ногах;

• постоянно сутулиться;

• страдает мигренями, головными болями и пониженным давлением;

• постоянно ощущает напряжение в спине.

Программа Healthy Spine задействует упражнения из других направлений: лечебной физической культуры (ЛФК), пилатеса, гимнастики и дыхательных практик.

Тем, у кого есть серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, стоит сначала проконсультироваться с врачом.

Предлагаем вам присоединиться к программе «Здоровая спина»: тренировки проходят в фитнес-клубе по адресу: Москва, ул. Улофа Пальме, 5. Ближайшие станции метро — Ломоносовский проспект и Минская.

Подберите подходящее время групповых занятий в разделе «Расписание». 

Задать любой интересующий вопрос можно по телефону +7 495 933-52-60.

Ждем вас по адресу: Улофа Пальме, 5 стр. 2 (недалеко метро Университет, Фили, Багратионовская, Парк Победы).

Закажите подробную
консультацию

Нажимая кнопку «Заказать», вы соглашаетесь c условиями обработки персональных данных

8 лучших упражнений для нижней части спины + тренировка — Fitness Volt

У вас потрясающий позвоночник! Состоит из 33 костей, называемых позвонками, межпозвоночных дисков, многочисленных мышц и связок и десятков нервов, он способен поднимать и поддерживать огромные веса.

Но, как ни крепок твой позвоночник, его легко повредить. По иронии судьбы, даже очень сильные люди могут повредить нижнюю часть спины, выполняя самые обыденные задачи, такие как вынос мусора или стрижка газона.

На самом деле, каждый восьмой взрослый человек испытывает хроническую постоянную боль в спине, и более двух третей всех мужчин и женщин в течение жизни испытывают какую-либо боль в спине (1).

Один из лучших способов предотвратить боль в спине — укрепить мышцы нижней части спины. Многие спортсмены, как правило, избегают тренировки нижней части спины, потому что считают, что их мышцы нижней части спины получают достаточную стимуляцию во время остальной части тренировки.

Хотя это может быть правдой для некоторых людей, если ваши тренировки не построены на становой тяге, разгибании спины, взятии на грудь и гудморнингах, вы, вероятно, выиграете от дополнительной тренировки нижней части спины и даже еженедельной тренировки нижней части спины.

Не позволяйте нижней части спины стать слабым звеном, которое подрывает ваши тренировки. Вместо этого сделайте тренировку нижней части спины своим приоритетом. Более сильная нижняя часть спины окажет положительное влияние на многие другие упражнения в ваших тренировках. Это также может предотвратить травмы спины и боли в пояснице.

В этой статье мы расскажем о семи наших любимых упражнениях для нижней части спины и предоставим вам образец тренировки, который поможет вам построить более мускулистую и упругую нижнюю часть спины.

Анатомия нижней части спины Задняя цепь

Хотя вам не нужно знать названия мышц, которые составляют нижнюю часть спины и связаны с ней, базовые знания об этих структурах могут оказаться полезными и интересными.

Основные мышцы нижней части спины:

Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника — это собирательное название мышц, идущих снизу вверх по позвоночнику: остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная. Они отвечают за разгибание позвоночника, а также участвуют в боковом сгибании. Когда они сокращаются изометрически или статически, выпрямители позвоночника удерживают ваш позвоночник в вертикальном положении и предотвращают его округление.

Чтобы считаться упражнением для нижней части спины, в нем должны активно участвовать мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако эти мышцы редко работают изолированно. Другие мышцы, которые неизменно работают вместе с мышцами, выпрямляющими позвоночник:

Большая ягодичная мышца

Известная как ягодичная для краткости, это самая большая мышца человека. Ягодицы являются мощным разгибателем бедра, а также участвуют в отведении и внешнем вращении бедра. Большинство упражнений на нижнюю часть спины включают, по крайней мере, некоторое разгибание бедра и активацию ягодичных мышц.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные на задней поверхности бедер, работают вместе с ягодичными мышцами, разгибая бедра и сгибая колени. Тремя мышцами подколенного сухожилия являются двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная.

Вместе мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия известны как задняя цепь.

Core

Это собирательное название мышц средней части живота, а именно прямых, косых и поперечных мышц живота. Основные мышцы сокращаются внутрь, создавая внутрибрюшное давление, которое помогает поддерживать и стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Почти невозможно изолировать мышцы нижней части спины, но это, наверное, хорошо. В большинстве повседневных задач, упражнений в тренажерном зале и спортивных усилиях эти мышцы работают вместе с остальным телом, поэтому имеет смысл тренировать их одинаково.

8 лучших упражнений для нижней части спины

Существует множество упражнений для нижней части спины, но некоторые из них лучше других.

Вот семь самых лучших!

• Гиперэкстензия
• Супермен
• Бедренные тяги со штангой
• Доброе утро
• Реечная тяга
• Обратные гиперэкстензии
• Румынская становая тяга
• Бонус: Махи гири

1. Гиперэкстензии

Гиперэкстензии, также известные как разгибания спины под углом 45 градусов, являются очень полезными для позвоночника упражнениями для нижней части спины. Помимо работы мышц, выпрямляющих позвоночник, это популярное упражнение в тренажерном зале также укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что делает его отличным упражнением для всей задней цепи.

Вы можете делать гиперэкстензии, используя только вес своего тела для сопротивления или удерживая вес, чтобы усложнить упражнение.

В большинстве тренажерных залов есть скамьи для гиперэкстензии, и они также доступны для домашнего использования. Кроме того, вы можете выполнять это отличное упражнение для спины, лежа лицом вниз на мяче для устойчивости вместо скамьи, что является еще одним хорошим вариантом для домашних упражнений.

Узнайте, как делать гиперэкстензии здесь.

2. Супермен

Супермен получил свое название потому, что когда вы выполняете это упражнение, вы немного похожи на Человека из стали, летящего по воздуху! Это упражнение выполняется только с собственным весом, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок.

Будьте осторожны при выполнении супермена, чтобы не отрывать ноги или верхнюю часть тела слишком высоко от земли. При этом чрезмерно вытягивается (вытягивается слишком далеко) поясничный отдел позвоночника, что может привести к травме. Вы также можете найти это упражнение более удобным, если подложите под бедра сложенный спортивный коврик или подушку.

Ознакомьтесь с этим руководством по упражнению супермена.

3. Толчки бедра со штангой

Толчки бедра со штангой обычно рассматриваются как упражнение для ягодичных мышц. Однако на самом деле они работают со всей задней цепью, включая нижнюю часть спины. Основное преимущество толчков бедрами перед другими упражнениями для нижней части спины заключается в том, что они не оказывают слишком большого давления на поясничный отдел позвоночника, что делает их более удобными для нижней части спины, даже если вы используете тяжелые веса.

Хотя это упражнение обычно выполняется со штангой, вы также можете выполнять его с весовым диском или гантелью на бедрах или просто использовать вес своего тела для сопротивления. Вы также можете делать это без скамьи и лежа на полу, что делает его идеальной домашней тренировкой. Этот вариант называется ягодичным мостиком.

Прочтите наше руководство по махам бедрами, чтобы узнать больше об этом замечательном упражнении.

4. Доброе утро

Доброе утро — немного спорное упражнение. Это связано с тем, что при неправильном выполнении они могут нанести серьезную травму. Эта проблема не уникальна для гудморнингов; любое упражнение, выполненное в неправильной форме, может принести больше вреда, чем пользы. Тем не менее, положение груза означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы поддерживать нейтральный (слегка прогнутый) позвоночник.

Если вы не округляете нижнюю часть спины, гудморнинг не более опасен, чем любое другое упражнение для нижней части спины.

Упражнения Good Morning можно выполнять со штангой или эспандером по желанию. Вы также можете выполнять это упражнение на машине Смита.

Ознакомьтесь с этим руководством по утренней гимнастике, чтобы узнать, как правильно и безопасно делать доброе утро.

5. Тяга в стойке

Все виды становой тяги, включая обычную, трэп-гриф, румынскую, сумо, дефицит и т. д., задействуют нижнюю часть спины. Тем не менее, тяга в раме может быть одним из лучших вариантов, если вы хотите поднимать тяжелые веса, сводя к минимуму риск получения травмы.

При выполнении тяги в раме вы начинаете каждое повторение со штангой, лежащей на блоках или в силовой раме, установленной примерно на высоте колена. Это приподнятое положение означает, что вам не нужно сильно наклоняться вперед, что облегчает поддержание нейтрального или слегка прогнутого поясницы, несмотря на вес, который вы поднимаете.

Пауэрлифтеры используют тягу в раме в качестве вспомогательного упражнения для становой тяги, но это хорошее упражнение и для тех, кто не занимается пауэрлифтингом.

Узнайте больше о тягах для реек здесь.

6. Обратные гиперэкстензии

Это упражнение включает в себя стабилизацию нижней части спины при подъеме ног. Обратные гиперэкстензии — популярное вспомогательное упражнение среди пауэрлифтеров. Они позволяют поднимать средние и тяжелые веса с минимальной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника. Как и большинство упражнений для нижней части спины, они также задействуют ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что делает их эффективным способом развития всей задней цепи.

Самый простой способ выполнять обратные гиперэкстензии — использовать специальный тренажер. Однако вы также можете выполнять вариант этого упражнения, используя горизонтальную скамью и даже фитбол.

Узнайте больше об этом замечательном упражнении, включая варианты, идеально подходящие для домашнего использования, в нашем подробном руководстве.

7. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга очень похожа на тягу в раме (упражнение №5). Однако вместо того, чтобы начинать каждое повторение со штангой, опирающейся на штыри или ящики высотой до колен, вы начинаете с положения стоя и наклоняетесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу во время этого упражнения. Это превратило бы великого строителя спины в разрушитель спины!

Узнайте больше о румынской становой тяге здесь.

Бонус: махи гирями 

При условии, что вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника во время упражнений в медленном темпе, описанных выше, вы можете повысить уровень тренировок нижней части спины с помощью махов гирями. Выполнение любых упражнений на нижнюю часть спины на скорости означает, что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, обеспечивая интенсивную тренировку мышц, выпрямляющих позвоночник, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Хотя вы МОЖЕТЕ поднять вес над головой (американские махи), часто предпочтительнее поднимать гирю до уровня плеч (русские махи), так как это позволяет использовать более тяжелые веса, не перенапрягая нижнюю часть спины.

Узнайте, как делать махи гирями здесь.

Образец тренировки нижней части спины Дориан Йейтс

Если вам нужна сильная нижняя часть спины, сделайте ее приоритетной тренировкой. Многие атлеты совершают ошибку, считая нижнюю часть спины задним числом, возможно, делая несколько подходов гиперэкстензии после тренировки пресса.

Эта тренировка задействует всю заднюю цепь с дополнительным акцентом на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Делайте это за несколько дней до или после обычного дня тренировки ног.

Он содержит упражнения для спины с большим весом и малым числом повторений для развития силы, упражнения со средним весом и средним числом повторений для гипертрофии и упражнения с легким весом и большим числом повторений для развития выносливости.

Прежде чем начать, разогрейтесь, выполнив несколько минут легкого кардио, а затем несколько динамических упражнений на гибкость и подвижность для подколенных сухожилий, бедер, коленей и нижней части спины.

Наконец, сделайте 2-3 легких подхода первого упражнения, чтобы убедиться, что вы на 100% готовы к тому, что вас ждет.

№	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Реечная тяга	5	3-5	3 минуты
2	Тяга бедра со штангой	3	6-8	2 минуты
3	Доброе утро	3	10-12	90 секунд
4	Обратная гиперэкстензия	3	10-12	90 секунд
5	Супермен	3	12-15	60 секунд

Связанный: Боль в пояснице: распространенные причины и профилактика для спортсменов начать относиться к нижней части спины как к приоритет обучения.

В конце концов, сильная нижняя часть спины — это здоровая нижняя часть спины и гораздо менее подверженная травмам.

Старайтесь меньше сидеть и больше стоять, улучшайте осанку, избегайте округления поясницы при поднятии тяжестей и уделяйте больше времени тренировке этой важной части тела.

Приложив немного усилий, вы сможете превратить то, что для многих является слабым звеном, в мощную и практически несокрушимую группу мышц. По крайней мере, укрепление нижней части спины может помочь вам не стать еще одним болью в пояснице статистикой.

Каталожные номера:

1– PubMed: Боль в пояснице в США: заболеваемость и факторы риска при обращении в неотложную помощь https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21978519/

последние новости и обновления в области фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка спины Тренировка Упражнения Тренировки

4 движения для укрепления нижней части спины

Если вы страдаете от болей в спине, вы не одиноки. Американская ассоциация неврологических хирургов предполагает, что от 75 до 85% американцев хоть раз в жизни жалуются на боль в пояснице. Фактически, боль в пояснице является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире. Вы можете быть одним из этих статистических данных, или вы можете пытаться предотвратить именно это! В любом случае, укрепление мышц вокруг позвоночника и кора — верный способ сохранить здоровье и силу спины.

Укрепление спины — это также отличный способ обеспечить ее безопасность во время самых разных упражнений, от силовых тренировок до бега и любых промежуточных движений йоги. Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить спину, чтобы вы могли стоять прямо и без боли.

Вот план:

• Возьмите коврик для йоги или идите на мягкую землю и выполните каждое упражнение один раз, как указано в списке.
• Повторите всю последовательность еще 2 раза. Это займет у вас не более 10 минут.
• Для достижения наилучших результатов добавляйте это в свою тренировку 2-3 раза в неделю.

Следуйте этому короткому видео или ознакомьтесь с отдельными приемами и их описанием ниже!

A) Лягте лицом вниз на мат. Поднимите пресс от коврика, чтобы задействовать его, и сдвиньте плечи вниз по спине. Голова поднята в низком парении. Ваше тело — одна длинная линия.

B) Используя мышцы спины и кора, поднимите грудь от коврика и распрямите ее на выдохе. Подумайте об удлинении от макушки головы.

C) Вдохните и вернитесь обратно на мат, медленно удлиняя позвоночник по мере возвращения.

Выполните 10 повторений

Связанный:  12 поз йоги для облегчения боли в спине и ваше бедро поднято так, что ваш тело образует перевернутую букву V.