Упражнения дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Эффективные тренировки для похудения в домашних условиях

Обновлено: Июн 14, 2020

Содержание статьи

Не у всех людей есть возможность тренироваться в фитнес-центре. На это может быть множество причин: дети, отсутствие денег на абонемент, замкнутость и страх перед большим количеством людей. Из-за этого многие отказываются от спорта. Но не беда! Ведь можно проводить тренировки и в домашних условиях.

Существует множество различных фитнес-программ, упражнений и вариантов их выполнения, которые можно без труда выполнять дома и моделировать стройную, красивую фигуру, ничуть не хуже, чем это делают в зале.

Организация домашней тренировки

Как нужно тренироваться? Как организовать и составить программу для набора мышечной массы на месяц и похудения?

Для этого нужно:

• Определиться с количеством занятий в неделю.
• Составить свой график занятий. Заниматься лучше всего утром и в промежутке с 16 часов до 20 часов, но прекратить занятия лучше за 3 часа до сна.
• Выбрать для себя вид тренировки, будь то шейпинг, пилатес, калланетика, бодифлекс, танцы, стретчинг, йога, Зумба, силовые упражнения, различные направления аэробики, Тай-бо.
• Купить форму для занятий: удобные бриджи/леггинсы, майка, повязка для волос, носочки.
• Приобрести необходимый инвентарь для тренировок.
• Делать обязательную растяжку после упражнений, чтобы не болели мышцы.

Сама тренировка:

• Начать домашнюю тренировку лучше всего с разминки, чтобы разогреть все тело, каждый сустав и избежать травм. Очень важно делать разминку, поэтому стоит уделить ей десять, а лучше пятнадцать минут времени.
• Далее можно перейти к основной тренировке. Эффективнее всего оптимальное совмещение кардиоупражнений и локальной нагрузки на конкретные мышцы.
  Если основная цель похудение, то для лучшего результата следует обратить внимание на кардиоупражнения и аэробику, а потом включить в программу тренировок силовые упражнения для скульптуризации тела.
• В завершение тренинга необходимо растянуть мышцы рук, корпуса, ягодиц, бедер и икр, чтобы мышцы сильно не болели.

Главные правила:

1. Если выбор пал на кардио-тренировки (бег, велотренажер), то нужно учитывать, что о жиросжигании можно думать только после 40 минут занятия. Если силы еще остались, можно добавить к этой тренировке еще несколько силовых упражнений на конкретные мышцы, а в завершении занятия сделать растяжку.
2. Если в организме много лишнего веса, лучше сначала начать с аэробики или кардиоупражнений. Потом, когда уйдут лишние килограммы, можно перейти к силовым упражнениям, которые помогут придать рельефность телу.
3. Стоит помнить о сбалансированности силовых и кардиоупражнений. Если систематически делать много силовых упражнений, можно получить, наоборот, увеличение объемов, которое никто не ждет.
4. Также стоит помнить, что кушая булочки и разнообразный фастфуд и занимаясь спортом, толку будет мало от тренировок. Нужно не забывать о правильном питании.
5. Не стоит мучить себя голодными диетами. Голодание замедляет метаболизм, заставляет организм быть в стрессовом состоянии и запасать жир. Лучше выбрать диету/рацион питания, который подходит для организма и уклада жизни.

При правильном балансе домашних тренировок и питания можно добиться ошеломляющих результатов.

С чего начать занятия дома для похудения?

Итак, с чего же нужно начать составление программы:

• Первый этап — надо захотеть действительно измениться. Если лень заниматься, значит, желание изменить тело не такое сильное.
• Второй этап – поиск и постановка цели, ожидаемой от тренировок. Почему Вы сподвиглись заниматься спортом? Определив свою цель, можно выбрать спортивную программу и корректировать ее под себя. Возможными целями могут быть:
  • Похудеть.
  • Накачаться.
  • Улучшить контуры тела.
  • Улучшить выносливость.
  • Улучшить здоровье.
• Третий этап  — оценить свои силы и вписать тренировки в свой распорядок дня. Идеальный вариант: делать каждое утро 20-минутную зарядку, а по вечерам после работы/учебы делать основную тренировку. Достаточно 60-90 минут.
• Четвертый этап – выбор индивидуальной фитнес-программы. Может, это пилатес, функциональный тренинг, йога, боди-балет, танец живота, степ-аэробика, хип-хоп или боди-памп? Выбор должен исходить из цели и желаемого результата. Не стоит забывать о балансе силовых и кардиоупражнений, а также о том, что нельзя заниматься на полный желудок. Нельзя кушать за час до тренировки и час после нее.

В случае если начинают заниматься с нуля, не нужно бросаться в сложные фитнес-тренировки. Для новичка — начальный уровень программы, для среднего уровня подготовки – продвинутый уровень программы. Со временем количество выполненных упражнений будет увеличиваться, а растяжка становиться только лучше.

Инвентарь

Спорт-инвентарь для занятий дома не занимает много места, не тяжелый и с ним удобно заниматься. Доступен в ассортименте в любом спортивном магазине.

Что же можно купить для домашнего спортзала:

• Обруч. С обручем знакомы абсолютно все. Пожалуй, он – король инвентаря для похудения. Еще наши бабушки и мамы худели с его помощью. Он отлично справляется с жировыми отложениями на талии, животе и спине. Его можно использовать в дополнение к домашней программе тренировок.
• Скакалка. Пожалуй – самый эффективный помощник в похудении. С помощью прыжков на скакалке сжигается много калорий, уменьшается объем бедер, становится тоньше талия, уменьшается живот. Скакалка – прекрасное дополнение к любой программе тренировок.
• Медбол. Этот тренажер можно приобрести по небольшой цене весом от 1 до 11 кг. Его хорошо использовать в упражнениях для спины и пресса. Медбол компактен и удобен.
• Эспандер. Ленчатый и трубчатый эспандер крайне полезны для программы тренировок. Они позволяют скульптурировать все тело, улучшить осанку, а также он используется для занятий стретчингом. Лента-эспандер – очень функциональный тренажер, вносящий разнообразие в программу домашних тренировок и повышающий ее эффективность.
• Кольцо для пилатеса. Это кольцо стоит приобрести тем, кто заинтересовался пилатесом. Этот тренажер занимает не много места дома и позволяет сделать упражнения на пресс и спину еще более эффективными. Для женщин кольцо диаметром 35 см, для мужчин – 38 см.
• Гантели. Новичкам лучше выбирать килограммовые гантели, постепенно увеличивая их вес. Тем, кто хочет накачаться, следует выбирать гантели весом потяжелее (3-5 кг). Девушкам, заботящимся о стройности фигуры, не стоит выбирать гантели, превышающие вес 1,5 кг.
• Фитбол. Фитбол обеспечивает безопасную нагрузку для тела, так как нижние конечности не напрягаются. Его можно использовать не только в пилатесе. Фитбол увеличивает гибкость и координацию, с его помощью можно делать множество различных упражнений.
• Степ-платформа. Этот инвентарь нужен для степ-аэробики, которая так полезна для организма. Степ-платформа – не самая обязательная покупка. Но если выбор пал на степ-аэробику, то без этого инвентаря не обойтись. С его помощью добиваются хороших результатов в похудении и коррекции формы ног.
• Утяжелители. Утяжелители могут быть для ног (0,5-10 кг), рук (0,5-2 кг), талии (3-21 кг), а также жилеты–утяжелители (4-64 кг). Этот инвентарь может сделать любое упражнение эффективней. Нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.
• Коврик для фитнеса. На гимнастическом коврике удобно заниматься йогой и выполнять упражнения на полу без повреждений кожи и неприятных приземлений при упражнениях на пресс и прыжках. Лучше с ним, чем без него.
• Ролик для пресса. Этот инвентарь отлично подходит тем, кто хочет идеальный пресс и красивую спину. Ролик разнообразит программу тренировок, улучшит результаты, которые приятно удивят.

Выбор спорт-инвентаря для программы домашних тренировок широк. С его помощью можно разнообразить занятия и добиться еще больших результатов.

Основные правила домашней тренировки

Начав тренироваться дома, следует помнить о некоторых правилах:

• Разминка. Это обязательный атрибут любой тренировки, неважно, где она проходит – дома или в зале. Разминка позволяет разогреться перед занятием и помогает избежать травм;
• Начинать с малого. Новичкам не стоит сразу браться за серьезные нагрузки, потому что потом будут болеть мышцы от трех до пяти дней.
  Лучше начинать с простого, постепенно усложняя элементы тренировок;
• Когда? Нужно определиться, в какие дни недели лучше всего заниматься и в какой день будет отдых;
• Объективность. Правильная оценка своих способностей – важное правило. Очень важно не переусердствовать. Не нужно делать много подходов и поднимать огромные тяжести. Надо знать меру и объективно оценивать свои силы;
• Вода. Пить до тренировки, во время или после – не запрещается и не вредно. Вода – отличный помощник в борьбе за красивое совершенное тело и сильный здоровый дух;
• Комплексный подход. Если только качать пресс или приседать, толку не будет. Для красивой фигуры этого мало. Нужно делать упражнения на все тело в комплексе, тогда будет результат;
• Системный подход. Регулярность – шаг к успеху в любом деле. Тренироваться необходимо ежедневно. Три дня в неделю можно посвятить боди-пампу для проработки проблемных зон, а в остальные дни легкие тренировки, например, танцы, стретчинг, йога или танцевальная аэробика.

Придерживаясь этих правил, не трудно добиться намеченных целей.

Как составить домашнюю программу тренировок?

Первым делом перед тем, как составлять программу домашних тренировок, важно определиться с целью занятий спортом, чтобы не тратить время зря.

К программе домашних тренировок нужен тщательный подход:

• Если цель – наращивание мышц, то стоит сделать акцент на силовые тренировки с помощью своего веса или спортинвентаря.
• Если цель – избавление от лишнего веса, стоит сделать аэробику своей тренировкой.

При составлении индивидуальной программы домашнего тренинга необходимо учитывать следующее:

• Частота. Следует определиться, как часто будут проходить тренировки.
• Интенсивность. Какова будет интенсивность тренировок? Выполнять, упражнения с небольшими перерывами? Или увеличить периоды отдыха? Важно решить, сколько раз и какое количество подходов требуется в том или ином упражнении.
• Вид. Нужно подумать, каким видом фитнеса заниматься. Может это будет силовой или кардио-тренинг.
• Продолжительность. Как долго будет длиться тренировка? Какой по длительности должна быть пауза между подходами?

Структура занятия такова:

• Разминка-разогрев: 10-15 минут.
• Основная тренировка: 40-60 минут.
• Растяжка: 15 мин.

Время каждой части занятия можно увеличивать по желанию.

Что важно знать начинающим?

Что важно знать новичкам о программе домашних тренировок:

• Разнообразие – одна из составляющих успеха в домашних тренировках. Мышцы достаточно быстро привыкают к нагрузкам, поэтому следует разнообразить программу домашних тренировок;
• Меньше амбициозности. Не нужно стараться сделать за одно занятие всевозможные упражнения на все части тела. Утром будет невозможно встать с кровати. Важно все делать постепенно. Результата за 5 занятий не будет;
• Отсутствие длительных перерывов очень важно в тренировках, потому что они снижают эффективность занятий;
• Изучать теорию по упражнениям и питанию не менее важно, чем тренировать тело. Надо знать, какие именно мышцы прорабатывает какое-либо упражнение;
• Обязательно надо получать удовольствие от тренировок и верить в себя. Если худеть по принципу «так надо», а не «я хочу этого достичь», результат будет ничтожно мал. Очень важно найти занятие по душе;
• Важно определить цель занятий. Может, это желание похудеть, оздоровить все тело или накачаться. От цели занятий зависит выбор вида фитнеса;
• Придерживаясь правильного питания и регулярно занимаясь спортом, будет результат. Не нужно пускать в ход изнурительные диеты, которые вредят здоровью, а вес в перспективе возвращается. Важно подобрать питание именно под себя, чтобы не подорвать здоровье;
• Дышать важно правильно, не сбивая дыхание и не задыхаясь, чтобы организм обогащался кислородом и сжигался жир, а упражнения выполнялись не так тяжело;
• После первых трех тренировок могут болеть мышцы 3 дня и больше. Не стоит давать долгий отдых мышцам. Но напрашивается вопрос, как же быть, если мышцы болят, так же нельзя заниматься? Полезней всего будет провести легкую тренировку на следующий день, пока мышцы адаптируются. Не знающий физической нагрузки организм выделяет молочную кислоту, из-за которой и болят мышцы. Если часто заниматься, она будет регулярно выделяться, а мышцы не будут болеть;
• Начинать любую тренировку надо обязательно с разминки, дабы избежать травм и разогреть мышцы. Даже если это йога или стретчинг, нельзя растягивать холодные, еще не разогретые мышцы. Это сулит повреждением связок и сухожилий;
• Растяжка важна так же, как и разминка. Она позволяет сделать тело пластичным и гибким, а мышцам придает эластичность. Делая растяжку в конце тренировки, можно избежать сильной боли в мышцах;
• Полноценный сон очень важен при занятиях спортом и похудении. Во время сна организм тратит калории, выделяются вещества, которые способствуют развитию и увеличению мышц. Во время сна организм полностью восстанавливает ресурсы организма;
• Не нужно начинать с понедельника. Это можно делать всю жизнь. Если начинать, то прямо сейчас. Зачем откладывать?

Программы тренировок в домашних условиях для мужчин на неделю

Разминка – это постепенный разогрев всего тела с верху до низу.

Для подготовки к основной части домашней тренировки требуется:

• Разогрев шеи: наклоны в разные стороны, движения головой «часовая стрелка»;
• Разогрев для рук: круговые вращения плечами, руками с малым и большим радиусом, вращения руками в локтевых суставах в разные стороны, сжимание-разжимание пальцев, вращения кистями «часовая стрелка»;
• Разогрев корпуса: повороты корпуса до упора в разные стороны (руки в замке на уровне груди), наклоны тела в четыре стороны, круговые вращения бедрами, динамичные движения бедрами в разные стороны;
• Разогрев ног: вращения коленями в полуприседе в разные стороны, вращения лодыжками, махи ногами в четыре стороны, произвольные прыжки (крест-накрест, на месте, твистом, в разные стороны и пр. ).

Начальная программа

Программа предназначена для тех, кто приступает к занятиям впервые. Нагружаются одинаково все мышцы тела.

Упражнения	Подходы и количество раз
Классические отжимания	2 подхода х 10 раз
Подъем гантелей в наклоне	3 подхода х 12 раз
Приседания	3 подхода х 13 раз
Прямые скручивания	2 подхода х 12 раз
Джампинг джек	2 минуты
Подъем корпуса от пола на животе	2 подхода х 7 раз
Выпады	2 подхода х 10 раз
Планка	20 секунд

Даже для начинающих предусмотрены тренировки не реже, чем три раза в неделю. В «пустые» дни занимаются кардио-нагрузками. Эффективного результата добиваются наращивая от занятия к занятию количество раз, подходов.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс в таблице:

Упражнения	Подходы и количество раз
Жим на бицепс с гантелью	3 подхода х 25 раз
Жим на бицепс с гантелью, хват «молот»	3 подхода х 20 раз
Жим на бицепс с гантелью через стороны	3 подхода х 25 раз
Выпады с гантелями	3 подхода х 15 раз
Приседания	3 подхода х 16 раз
Подъемы «на цыпочки»	3 подхода х 30 раз
Джампинг-джек	3 минуты
Бег на месте с подъемом бедра	3 минуты

Второе занятие (среда) грудь + трицепс:

Упражнения	Подходы и количество раз
Отжимания с узкой постановкой рук	3 подхода х 10 раз
Жим гантелей от груди на спине	3 подхода х 12 раз
Классические отжимания	3 подхода х 10 раз
Обратные отжимания (скамейка, стул и пр. )	3 подходах 8 раз
Выпрямление рук с га

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой

Составляем программу выполнения упражнений дома на семь дней- Обзор +Видео

Как составить себе программу тренировок на неделю для занятий дома? Человеку всегда нужна физическая активность, чтобы хорошо себя чувствовать, быть в хорошей физической форме. Сейчас работает большое количество спортивных и фитнес-клубов, где люди могут заниматься своей физической формой по разным направлениям и программам. Однако не все могут или хотят посещать спортивные клубы. Для этого можно воспользоваться программой тренировок для занятий дома, это также поможет поднять тонус мышц и улучшить в целом физическое состояние.

Рассмотрим, какие можно выполнять упражнения и тренировки дома, для каждого дня недели начиная с понедельника.

Тренировки по дням

Понедельник

Начинать любые упражнения и тренировки следует с суставной разминки. Сюда будут входить:

• — наклоны и повороты головой в правую и левую сторону;
• — вращение в плечевых суставах;
• — вращение локтями и запястьями рук;
• — наклоны корпуса в правую, и левую сторону, и вперёд.

Также к упражнениям для разминки относятся вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями в стороны, разминка стоп. Выполнять следует примерно по девять-десять вращений и наклонов в каждую сторону. Такую разминку нужно выполнять в течение 5 минут, этого будет достаточно.

После разминки можно приступить к интенсивному разогреву мышц. Здесь можно в течение сорока секунд выполнять прыжки на месте, в течение 20 секунд бег на месте, и 100 раз прыгать через скакалку.

После разминки и разогрева мышц, можно приступить к силовому блоку. В силовом блоке в понедельник нужно выполнить отжимания по три подхода по девять раз, далее выполнить жим гантелей вверх по три подхода по пятнадцать раз. Далее продолжить упражнения с гантелей, выполните жим в наклоне, три подхода по девять раз на каждую группу. После этого нужно выполнить упражнение приседания, по три подхода по 15-20 раз, в зависимости от физической подготовки.

Далее продолжаем тренировку ног, и выполняем подъём таза на одной ноге, по 2-3 подхода по 10 раз на правую и левую ногу. К этому комплексу относится упражнения на пресс, подъём корпуса, по 2-3 подхода по 18-20 раз. Если остались силы, то следует выполнить упражнение лодочка, желательно три подхода по 8-10 раз, и завершить силовой блок обычный планкой, её нужно удерживать в течение тридцати секунд, если позволяет физическая подготовка, то выполнить три подхода.

Завершить упражнения понедельника следует растяжкой, упражнения растяжки следует выполнять по 30 секунд.

Вторник

Упражнения во вторник следует начать также с суставной разминки, продолжить разогревом мышц. После этого можно начинать выполнять круговую тренировку номер один. Когда выполняются упражнения круговой тренировки, то важно не спешить, выполнять упражнения в своём темпе, при этом важно не останавливаться и не отдыхать во время упражнения. Выполнять упражнения круговой тренировки нужно шесть кругов, и туда относятся такие упражнения, как, 5 отжиманий, 12 подъемов корпуса на пресс, и 17 приседаний.

После этого можно выполнять упражнения круговой тренировки номер два. Здесь упражнения выполняются на время по занятию Табата. Нужно выполнить такое количество упражнений, которое вы можете сделать за 20 секунд, затем десять секунд, а затем отдых. Всего следует провести шесть кругов, это значит, что вы должны выставить таймер на 3 минуты и начинать упражнения. Сначала вы выполняете упражнение бёрпи, затем скалолаз, и приседания. Приседания желательно выполнять с выпрыгиванием, если не позволяет физическая подготовка, то следует делать обычные приседания.

Завершается упражнения вторника растяжкой.

Среда

В среду упражнений не выполняются, следует отдохнуть от физической нагрузки.

Четверг

Четверг начинается в суставной разминки, далее разогрев мышц и можно приступить к силовому блоку. В четверг к силовому блоку относятся обратные отжимания по 3 подхода по 12 раз, далее идут выплаты по 3 подхода по 12 раз на правую и левую ногу, махи гантелями стоя по 2-3 подхода по 12 раз. Далее следует выполнить подъём таза с опорой на лавку, также три подхода по 12 раз.

После этого выполняется разведение гантелей в наклоне по три подхода по десять раз, подъём ног на пресс 3 подхода по пятнадцать раз, лодочка два подхода по девять раз. Завершается силовой блок четверга обычной планкой, затем классическая планка переходит в боковую планку в правую сторону, затем планка боковая в левую сторону. Каждую планку следует держать по 30 секунд. Упражнение четверга также следует завершить растяжкой мышц.

Пятница

Упражнения также нужно начать с разминки суставов, разогрева мышц. После этого следует приступить к круговой тренировке номер один. Упражнение также нужно выполнять в среднем темпе, не делая остановок и отдыха. Нужно сделать 6 кругов таких упражнений, это 5-6 отжиманий с широкой постановкой рук, 6 обратных отжиманий, 10-15 приседаний с выпрыгиванием, и полминуты держать планку, после чего 30 секунд нужно отдыхать.

Можно приступить к выполнению второй круговой тренировки. За 30 секунд нужно выполнить столько упражнений, сколько позволяет ваша физическая форма, после этого тридцать секунд отдыхаете. Выполняете два круга  таких упражнений, это бёрпи, прыжки со скакалкой, скалолаз, обычные прыжки и чередование ног в выпаде. Упражнения пятницы также завершается растяжкой мышц.

Суббота, воскресенье

В субботу и воскресенье следует больше отдыхать и восстанавливать физические силы. В эти дни можно уделить внимание йоге или легкой растяжке.

Как выполнять упражнения дома

Отжимания являются универсальным упражнением для того, чтобы прокачать трицепсы и грудные мышцы. Чтобы правильно выполнять отжимания, локти следует расположить под углом 45 градусов, пресс и ягодицы держать в напряженном состоянии, тело должно быть выстроено в прямую линию. Не у всех получается выполнять полные отжимания в положении упор лежа, для облегчения выполнения упражнений можно поставить ноги на колени. Когда отжимания выполняются с широкой постановкой рук, то основное внимание уделяется грудным мышцам, а трицепсы получают меньшее количество нагрузки.

Обратные отжимания

При выполнении этого упражнения нужно повернуться спиной к устойчивой опоре, это может быть стул или лавка. Нужно поставить на эту опору руки, пальцы повернуты к себе, и выполнять отжимания. Ноги можно согнуть под углом 90 градусов или выпрямить их, это будет немного сложнее. Опускаться нужно до тех пор, пока плечи не станут в положении параллельно полу. Особенно новичкам не следует перегибать с глубиной, чтобы не получить травму.

Упражнения с гантелями

При выполнении упражнения с использованием гантелей прорабатываются средние дельты. Исходное положение руки разведены в стороны, чуть согнуты локти, плечи не нужно поднимать. Если у вас дома нет гантелей, можно использовать бутылки, наполненной водой. Однако это небольшой вес, использовать его следует только в самом начале, а затем всё-таки нужно купить гантели.

Упражнение разведение гантелей в наклоне помогает задействовать задние пучки дельтовидных мышц. Следует взять гантели и наклониться так, чтобы ваш корпус находился в положении, параллельным полу, локти следует немного согнуть и развести руки.

Упражнения жим гантелей вверх выполняется согнутыми руками в локтях, далее поднимаются гантели чуть выше уровня плеч и ладони следует развернуть от себя. Из этого исходного положения нужно поднимать гантели вверх и опускать их обратно.

Упражнение тяга гантели в наклоне помогает проработать широчайшие мышцы спины. Следует взять в руку гантель, найти устойчивую опору, желательно длинную, можно поставить два стула рядом. Следует взять гантель в правую руку, поставить на опору левую ногу, которая согнута в колене, и левую руку. Правую руку с гантелей следует опустить вниз, а потом поднимать её к поясу, при этом нужно чувствовать напряжение мышц спины.

Другие упражнения

Упражнения приседания помогают проработать переднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц. Приседать нужно максимально глубоко, спина должна быть в прямом положении, ноги не следует оторвать от пола, пятки должны быть прижаты к полу. Колени не нужно разводить в стороны, а носки стоп следует развернуть в сторону на 45 градусов.

Упражнение выпады помогают проработать ягодичные мышцы, и квадрицепс. Удобнее всего выполнять выпады на месте. Для этого нужно сделать шаг вперёд, коснуться пола коленом, которое оказалась сзади, и вернуться в исходное положение. При этом нога, которая стоит впереди, должна быть согнута в колене на 90 градусов, и колено не должно выходить за носок ноги.

Упражнение подъём таза на одной ноге также направлено на проработку ягодичных мышц. Для его выполнения нужно лечь на пол на спину, и одну ногу согнуть в колене и опереть в пол на пятку, а вторую ногу нужно выпрямить. Далее нужно начинать поднимать таз, а затем выпускать его. Время выполнения этого упражнения человек должен чувствовать напряжение в ягодицах. Ноги следует менять.

Упражнение подъем таза с опорой на лавку выполняется для проработки ягодиц. Для этого нужно опереться плечами на диван, ноги нужно согнуть в коленях, стопы должны стоять на полу. Далее нужно поднимать таз, в это время тело параллельно полу, и затем таз опускается обратно.

Упражнение подъем корпуса выполняется для проработки прямой мышцы живота. Для этого нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и положить их на какое-либо возвышение. Желательно чтобы ноги были согнуты в коленях на 90 градусов. Упражнение выполняется путем поднятия и опускания корпуса.

Упражнение планка выполняется путем вставании в упор лёжа, руки нужно расположить под плечами. В это время нужно напрягать пресс и ягодицы, а тело выстроить в одну линию. Следует удерживать такое положение планки определённое количество времени, которое зависит от физической подготовки человека.

Упражнение лодочка помогает укрепить ягодицы и мышцы спины. Нужно лечь на пол, на живот, руки поднять вверх, ноги следует держать прямыми. Далее нужно поднимать руки и ноги аккуратно и плавно, без резких движений. Затем аккуратно опускать их обратно на пол.

Упражнения прыжки, которые выполняются для разогрева мышц, делаются следующим образом. Нужно подпрыгивать и одновременно расставляя ноги врозь, и производить хлопок руками над головой, а в следующем прыжке собирать ноги и опускать руки обратно.

Упражнения берпи, которое выполняется в круговой тренировке, помогает повысить выносливость человека, и проработать мышцы рук.

Как заставить упражнения дома работать — Les Mills

Давайте будем честными, когда никто не смотрит, заниматься фитнесом может быть сложно. Кто может знать, если вы придерживаетесь своих планов упражнений? Будут ли какие-то последствия, если вы сократите тренировку? Что, если вы просто пропустите тренировку?

Вы можете преодолеть сложность самостоятельных упражнений, следуя этим простым советам и заставляя тренировки дома работать на вас.

1. Придерживайтесь своего расписания

Назначение определенного времени для тренировок каждый день не только формирует регулярный распорядок, но и помогает управлять (и устранять) любые потенциальные отвлекающие факторы.Чтобы не тратить первую половину своего времени на просмотр онлайн-библиотеки вариантов тренировок, определитесь с следующей тренировкой накануне вечером (или в конце предыдущей тренировки). Если вы действительно хотите взяться за дело, добавьте тренировку в закладки, разложите тренировочное снаряжение и оборудование и убедитесь, что на вашем рабочем месте достаточно места для движения.

2. Создайте идеальную обстановку для потоотделения

Для большинства из нас создание тренажерного зала в подвале маловероятно или нецелесообразно. Вы можете создать мотивирующую тренировочную зону, просто найдя лучшее место для потоковой передачи онлайн-тренировок и сохранив любое оборудование для упражнений поблизости. Посмотрите и узнайте, как максимально эффективно использовать свое пространство. Разложив все оборудование для тренировок в корзине или на аккуратном месте, вы сохраните мотивацию и избавитесь от хлопот, связанных с настройкой каждый раз, когда вы думаете о тренировке. Обязательно держите под рукой полотенце для пота и воду — спешка на кухню за напитком во время тренировки не принесет вам пользы.

«У нас всегда было полностью выделенное рабочее место в каждом доме — вот как мы несем ответственность!» Laurie A Lucas

3. Выбирайте тренировки с умом — получите правильное вдохновение

Если вы ищете идеи для домашних тренировок, вам не нужно далеко ходить, в Интернете полно всяких идей для упражнений. . Загвоздка в том, что не все они созданы одинаково — и следование любимым движениям горячей модели из Instagram вряд ли поможет вам быстро добиться успеха в фитнесе. Самый эффективный способ проверить свою физическую форму, нарастить крепкие сухие мышцы и улучшить свое здоровье — это следовать научно обоснованной тренировке, которая была тщательно структурирована для достижения результатов. Выберите тренировку на платформе LES MILLS ™ On Demand, и вы можете быть уверены, что она была разработана командой профессионалов в области фитнеса, ученых в области спорта и музыкальных экспертов, а затем подверглась всестороннему тестированию и доработке, чтобы гарантировать высокую степень вовлеченности и эффективности.

«LES MILLS On Demand не только позволил мне регулярно заниматься спортом, но и дает мне возможность воспользоваться различными преимуществами всех форматов и использовать их по мере необходимости и желания моего тела — в соответствии с моим графиком.Райан Хаббард Монахан

4. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы находитесь в окружении других спортсменов, сосредоточение внимания на фитнесе является абсолютным, и вероятность отвлечения внимания невелика. Дома это другая история. Дети, соседи, домашние животные, ваш телефон … все они в режиме ожидания, чтобы помешать вашим упражнениям. Если вы хотите успешно завершить домашнюю тренировку, вам необходимо устранить потенциальные помехи, прежде чем они начнутся. Самый простой способ добиться этого — включить телефон в бесшумный режим, спланировать тренировку на время, когда дети или посетители не будут отвлекаться, и убедитесь, что ваша собака или кошка не находятся в другой комнате.

5. Разнообразие, необходимое вашему телу

Если вы хотите пристраститься к регулярным упражнениям, вам нужно найти занятие, которое вам нравится. Но ничего не делая, кроме своей любимой тренировки, вы только до этого добьетесь. Наилучшие результаты достигаются, если вы соблюдаете еженедельный режим, в котором сочетаются кардио, силовые и гибкие тренировки. Также важно смешивать тренировки и постоянно вводить новые виды деятельности. LES MILLS On Demand с библиотекой из более чем 500 тренировок и новыми тренировками, добавляемыми каждую неделю, позволяет легко получить необходимое разнообразие для достижения оптимальных результатов.

«На Les Mills огромное разнообразие! Я люблю новый релиз, но когда мне становится скучно, я либо делаю другой, либо другую программу. Моя физическая подготовка зашкаливает, и я занимаюсь им дома! »Тиффани Перри

« Для работающей мамы с маленькими детьми мне сложно найти время в спортзале. Les Mills не дал мне никаких оправданий, и я ОБОЖАЮ разнообразие. С таким разнообразием тренировок я не повторял ни одной недели за последние семь месяцев ». Лиза Паркер

Получите доступ к любимым тренировкам из дома, попробуйте LES MILLS On Demand бесплатно в течение 10 дней.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ СЕЙЧАС

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

лучших упражнений для груди в домашних условиях —

Мужчина вы или женщина — сильная и большая грудь — это то, чем можно гордиться.

Существует довольно много различных упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Итак, мы, конечно же, обсудим и то, и другое!

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Этот пост может содержать партнерские ссылки, пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, я хочу осветить несколько вещей.

Во-первых, вы хотите выяснить, какова ваша конечная цель.

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу и увеличить размер?

Вы сосредоточены только на развитии силы?

Или вы просто пытаетесь похудеть и подтянуть?

Эти вопросы важны, потому что они определяют, сколько вы едите, какие упражнения вам следует делать и как часто вы должны выполнять эти упражнения для груди дома (или в тренажерном зале).

Поехали!

Упражнения для груди дома Совет № 1 — Определите свою цель

Если ваша цель — нарастить мышечную ткань, то вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Мне нравится выделять LEAN MUSCLE , потому что его очень легко набрать, особенно неправильного.

Главное — нарастить как можно больше мышц, не добавляя жира в уравнение.

Возможно, ваша цель — похудение и повышение тонуса.

Какой бы путь вы ни выбрали, вам необходимо подсчитать, сколько калорий вам нужно каждый день.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, очевидно, что вы хотите потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Если ваша цель — похудеть, вы должны испытывать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем потребляете).

Как вы это делаете?

С TDEE и макро калькулятором!

TDEE означает общий дневной расход энергии.

Это в основном означает, сколько калорий вы сжигаете в течение дня (не путать с BMR).

Как только вы выясните, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, теперь вам нужно ввести это число в макро калькулятор.

Что такое макросы?

Макроэлементы, или макроэлементы, являются важнейшими элементами, необходимыми вашему организму для выживания и повседневного функционирования.

Это ваши белки, углеводы и жиры.

Как только вы определите оба этих числа, вы готовы приступить к тренировкам.

Упражнения для груди в домашних условиях Совет № 2 — Определение типа тренировки, которую вам следует делать

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, , то вам захочется сделать сочетание сплит-упражнений и некоторых HIIT.

Сплит-программы (сосредоточение внимания только на нескольких группах мышц за тренировку) следует включать 3 или более раз в неделю (в зависимости от вашего расписания).

HITT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) следует выполнять 1-2 раза в неделю.

Когда вы прочувствуете свой график, вы захотите сосредоточиться на том, как вы должны выполнять свои тренировки.

Поскольку ваша цель — нарастить мышцы, вы должны стремиться к диапазону 8-12 повторений.

Если ваша цель — повысить тонус и сбросить вес , тогда вам понадобится более высокий диапазон повторений, стремящийся к 12-15 повторениям, вы можете даже пойти выше, например, 15-20 повторений, если вашей целью является сочетание тонизирующей тренировки и тренировки на выносливость.

Я бы нацелен на 3-5 тренировок в неделю, по крайней мере 2 из которых были HIIT-тренировками, а остальные — раздельными.

Для наращивания силы вы должны стремиться к диапазону 1-6 повторений.

Опять же, будьте осторожны с грузами такого типа, так как они могут создавать нежелательную нагрузку на суставы.

Вам лучше использовать эти типы тренировок циклически, что означает, что в течение 1-2 недель вы должны сосредоточиться на силовых тренировках, а затем перейти к тренировкам для наращивания мышц, а затем вернуться к циклу и т.

Я бы предпочел, чтобы большинство, если не все ваши тренировки были рутинными тренировками раздельного типа, поскольку ваша цель — набрать чистую силу.

Упражнения для груди дома Совет № 3 — Сколько отдыхайте между подходами?

Опять же, все это возвращается к вашим целям…

Если гипертрофия (наращивание мышечной массы) является основной целью, вы должны стремиться к 1-3 минутам отдыха между подходами.

Типичная тренировка по бодибилдингу / гипертрофии с использованием комбинации АТФ (аденозинтрифосфата) и глюкозы для восстановления мышц, поэтому отметки в 1-3 минуты более чем достаточно.

Для наращивания силы вам потребуются более длительные периоды отдыха, от 3-5 минут между подходами.

Это связано с тем, что силовые упражнения (тренировки с тяжелыми весами) получают свой источник энергии непосредственно из системы АТФ-ПК (аденозинтрифосфатфосфокреатин).

В вашем организме очень маленькие запасы фосфагенов, которые сгорают примерно за 15 секунд.

Вашему организму требуется 3 минуты или больше, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена.

Что означают все эти безумные факты?

Проще говоря, вашим мышцам нужно 3 минуты или больше, прежде чем они будут полностью заряжены энергией, достаточной для следующего подхода.

Конечно, последний, для тонизирования / похудания вам нужно от 45 секунд до 2 минут отдыха между подходами.

Это поможет вам получить тонус и потенциально нарастить мышечную массу, но не так много для набора силы.

Это потому, что тренировки на выносливость получают большую часть энергии из аэробного метаболизма, а не анаэробного.

Это означает, что ваше тело использует углеводы и жиры в присутствии кислорода, и ему не нужно использовать фосфат или креатин в качестве источника энергии.

Хорошо, теперь, когда я только что сбил вас с толку, давайте, наконец, сосредоточимся на упражнениях для груди на домашних тренировках!

Давайте сначала сосредоточимся на тренировках груди дома, а затем перейдем к тем, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Упражнения для груди дома Тренировка №1 — Отжимания

Это, пожалуй, самое известное упражнение для груди.

Это здорово, потому что это можно делать буквально где угодно, и это ОЧЕНЬ эффективно, если все сделано правильно.

Обратите внимание, как я сказал, если все сделано ПРАВИЛЬНО…

Правильная форма важна при выполнении любых упражнений, но она имеет первостепенное значение, если вы действительно хотите увидеть преимущества увеличения груди с помощью этого упражнения.

Давайте сосредоточимся на том, что вам не следует делать .

Совет № 1 : НЕ позволяйте локтям выпирать по бокам.Убедитесь, что они всегда заправлены по бокам.

Совет № 2 : Убедитесь, что ваши руки находятся в правильном положении. Во время отжимания убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с центром груди.

Я слишком часто вижу людей с руками за плечами, и это здорово, если вы хотите напрячь свои дельтовидные мышцы (НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО).

Совет № 3 : Держите руки на ширине плеч, чтобы равномерно распределить нагрузку между грудью и трицепсом.

Если вы хотите бить по груди более эффективно, то я бы порекомендовал немного выйти за пределы ширины плеч и немного их расширить.

Хорошо, чтобы приступить к выполнению упражнения, вы должны держать пальцы ног на земле, тело прямо, а обе руки в нужном положении, руки вытянуты, локти заблокированы.

Затем опустите туловище
, пока грудь не окажется всего в нескольких дюймах от пола.

Теперь подтолкните себя вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся, а локти не сомкнуты.

Держите локти по бокам (не позволяйте им двигаться наружу, от тела) и сделайте как можно больше повторений.

Примечание: Если вы не можете сделать полное отжимание, замените его отжиманиями на коленях.

Упражнения для груди в домашних условиях Тренировка №2 — Отжимания с упором

Наверное, не самое популярное упражнение, но очень эффективное.

Это упражнение поможет развить нижнюю часть грудной мышцы, поэтому, если ваша цель — иметь хорошо округленную грудь, это важное упражнение следует включить.

Совет № 1 : Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.

Совет № 2 : Вы должны выровнять положение рук так, чтобы они находились на одной линии с нижней частью груди.

Каким бы ни было ваше положение при стандартном отжимании, попробуйте переместить руки на пару дюймов ниже, чем раньше.

Совет № 3 : Не сгибайте колени и не прогибайте туловище.

При выполнении этого упражнения важно сохранять прямую и жесткую форму (тело должно быть красивым и прямым).

Опять же, это будет ОЧЕНЬ похоже на обычное отжимание.

Единственная разница в том, что ваши ступни должны быть выше верхней части тела.

Лучший способ сделать это — поставить ноги на стол, диван или даже стул (все, что вы найдете, что лучше всего подходит для вас).

Убедитесь, что платформа, на которой вы опираетесь ногами, не слишком высока, вы должны стремиться к углу 25-35 градусов, когда находитесь в положении отжимания вниз (грудь находится прямо над землей).

Упражнения для груди в домашних условиях Тренировка №3 — Отжимания на наклонной скамье

И снова еще одно важное упражнение, которое вы должны обязательно включить, если хотите сформировать и поддерживать хорошо сбалансированную грудь.

Обычно есть только один способ эффективно выполнить это упражнение без какого-либо тренажерного оборудования, и это будет выполнять это упражнение стоя, опираясь на стол или даже на лестничную клетку.

Постарайтесь сохранить тот же угол, 45 градусов.

Совет № 1 : Те же принципы применимы при выполнении этого упражнения, вы снова захотите, держите руки на ширине плеч.

Совет № 2 : Отрегулируйте положение руки так, чтобы руки находились на одной линии с верхней частью груди (попробуйте переместить руки всего на пару дюймов выше стандартного положения для отжимания).

Совет № 3 : Поскольку вы находитесь в положении стоя, важно, чтобы ваша грудь была направлена ​​наружу, а плечи закатаны назад, сохраняя при этом прямую спину.

(если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете надеть жилет с утяжелителями, накинуть рюкзак, набитый грузами, или просто попросить кого-нибудь опереться на вас спиной к спине, чтобы увеличить интенсивность).

Упражнения для груди в домашних условиях Тренировка №4 — Грудные мухи

Это отличное упражнение, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Для этого упражнения вам понадобится какое-то оборудование, которое будет состоять либо из эластичных лент, либо из гантелей.

В дополнение к этому вам также понадобится что-нибудь, на что вы можете лежать, например, плоская скамья или стабилизирующий мяч (при использовании гантелей).

Для объяснения этого упражнения мы будем использовать мяч для стабилизации.

Совет № 1 : Убедитесь, что если вы используете гантели, вы лежите на стабилизирующем мяче, согнув колени.

Совет № 2 : Вы должны расположить руки так, чтобы они находились на одной линии с центральной частью груди.

Совет № 3 : Возьмите такой груз, который требует лишь 60-70% максимального усилия для эффективного подъема груза.

Если вы сделаете это упражнение слишком тяжелым, то в конечном итоге вы получите чрезмерную компенсацию за счет других мышц (не говоря уже о том, что вы значительно увеличиваете свои шансы получить травму).

Во-первых, убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты над головой, а ладони смотрят друг на друга (при захвате гантелей).

Затем начните опускать тяжести по бокам, слегка сгибая руки в локтях, пока они не достигнут уровня груди или чуть ниже (вы должны почувствовать легкое растяжение / натяжение).

Теперь верните вес обратно, сохраняя этот небольшой сгиб в локтях, пока не вернете вес в исходное положение.

упражнения для груди дома, тренировка №5 — жим на наклонной скамье с полосами сопротивления

Еще одно эффективное упражнение для развития верхней части груди.

Совет № 1 : Убедитесь, что вы располагаете руки так, чтобы они находились на одной линии с верхней частью груди.

Совет № 2 : Поскольку эспандеры обычно имеют меньший вес, убедитесь, что вы поддерживаете постоянный темп между повторениями, чтобы получить эффективную тренировку.

Совет № 3 : Всегда беритесь за ленту, которая дает вам достаточное сопротивление.

Последнее, что вы хотите сделать, — это сделать 50 повторений, не чувствуя проблем (видел это слишком много раз).

Итак, чтобы выполнить это упражнение, вам нужно обернуть ленту вокруг объекта (хорошо подходит шест) на уровне талии.

Затем вы хотите расположить руки на ширине плеч ладонями вниз.

Теперь начните нажимать на ремешок, пока руки полностью не выпрямятся, а затем верните их в исходное положение.

Примечание: Если ремешок продолжает скользить вверх и вниз по стойке, я обнаружил, что обертывание ремешка у ножек складных стульев работает хорошо, если вы кладете на стул какой-нибудь груз, чтобы он не скользил.

Кроме того, вы можете использовать ногу, как на изображении выше.

Упражнения для груди в домашних условиях Тренировка №6 — Жим на наклонной плоскости с полосами сопротивления

Это будет очень похоже на жим на наклонной скамье, главное отличие в том, что он будет сосредоточен на развитии нижней части груди.

Совет № 1 : Расположите руки так, чтобы они находились на одной линии с нижней частью груди.

Совет № 2 : Оберните ленту вокруг объекта, который находится чуть выше уровня головы.

Я бы посоветовал использовать анкер дверного проема, вы просто поместите анкер в дверной проем на соответствующей высоте и закроете дверь.

Совет № 3 : Толкая эспандеры, убедитесь, что вы толкаете их под небольшим углом вниз, сохраняя при этом линию с нижней частью груди.

Также следите за тем, чтобы ваши локти оставались заблокированными по бокам.

Вы хотите начать, держа руки в исходном положении (ниже уровня груди), и выталкивайте ремешок наружу, пока руки полностью не выпрямятся.

Убедитесь, что вы нацеливаетесь под небольшим углом вниз, а затем быстро верните ленту в исходное положение и повторите.

Хорошо, это все упражнения для груди дома, не давайте говорить об упражнениях для груди, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (или дома, если у вас есть оборудование).

Упражнения для груди дома или в тренажерном зале №1 — отжимания от груди

Это упражнение, для которого вам понадобится какое-то оборудование.

Если у вас есть доступ в спортзал, то у вас нет проблем.

Если вы этого не сделаете, вам, возможно, придется проявить немного творчества и найти игровую площадку или парк с двумя шестами одинаковой высоты, которые находятся на расстоянии ширины плеч (как на картинке выше).

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, это лучше, потому что у них обычно есть тренажер для отжиманий, который позволяет вам регулировать ширину захвата (что вам и нужно).

Если ваши руки расположены слишком близко друг к другу, вы будете поражать трицепсы больше, чем грудь.

Совет № 1 : Если вы недостаточно сильны для выполнения этого упражнения, убедитесь, что вы используете тренажер для погружений, который оказывает помощь (поднимает вас с помощью веса).

Совет № 2 : Убедитесь, что вы наклоняетесь достаточно вперед, чтобы целиться в грудь, но не слишком сильно там, где вы чрезмерно компенсируете плечами (раньше я подтягивал плечевые мышцы из-за неправильной формы).

Совет № 3 : Не разворачивайте плечи вперед и не пожимайте ими.

Вы должны сначала убедиться, что у вас установлен широкий хват руля, чтобы вы правильно ударяли по груди.

Затем подпрыгните (или встаньте на колени на указанную платформу, если вы пользуетесь помощью) вверх и возьмитесь за перекладины с полностью вытянутой рукой и зафиксируйте ее, согнув колени.

Теперь начните опускаться, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже локтей, убедившись, что вы слегка наклоняетесь вперед.

Наконец, вернитесь в исходное положение с прямыми руками и заблокированными локтями и повторите.

Упражнения для груди дома или в тренажерном зале №2 — Жим лежа

Это основное упражнение, когда речь идет о любой тренировке груди, но оно также считается более сложным.

Тем не менее, это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития груди. (Если у вас нет наблюдателя, в большинстве тренажерных залов обычно есть машинная версия жима лежа, которая отлично работает)

Совет № 1 : Убедитесь, что у вас есть помощник для этого упражнения, особенно если вы чувствуете такой вес, что не можете с комфортом сделать больше 5-6 повторений.

Поверьте мне, вы же не хотите быть тем человеком, который кричит, чтобы вам свалили штангу (я был там).

Совет № 2 : Держите руки на ширине плеч (или вы можете использовать кольца на мизинце с прорезями на перекладине), и убедитесь, что вы НЕ закатываете запястья. Запястья должны быть прямыми.

Совет № 3 : Не отрывайте спину или ягодиц от скамьи, все время держите тело посередине скамьи.

Сначала вы хотите начать с подъема штанги со стойки и продвигаться вперед так, чтобы штанга была параллельна центру вашей груди.

Затем опустите штангу до уровня груди, сохраняя положение параллельно центральной груди.

Теперь снова нажмите на гриф, пока ваши руки не станут прямыми, удерживайте вес там в течение одной секунды и повторите.

Наконец, когда вы чувствуете, что можете сделать только одно повторение (или достичь мышечного отказа и не можете, следовательно, страхующий), поднимите вес и снова поднимите штангу.

Упражнения для груди дома или в тренажерном зале №3 — Жим лежа на наклонной скамье

Это, очевидно, будет почти идентично обычному жиму лежа, единственная разница будет заключаться в наклоне и в том, куда вы хотите направить штангу.

Совет № 1 : Убедитесь, что штанга нацелена так, чтобы она была параллельна верхней части груди.

Совет № 2 : Опять же, постарайтесь всегда иметь страхующего для любого упражнения со штангой над головой.

Совет № 3 : Используйте кольца на мизинце, чтобы установить ширину захвата.

Вы хотите начать с подъема штанги со стойки и расположить штангу параллельно верхней части груди.

Затем начните медленно опускать вес вниз, пока штанга не коснется вашей груди.

Теперь снова надавите на штангу, пока руки полностью не выпрямятся, а локти не зафиксируются.

Наконец, когда вы делаете последнее повторение, снова поднимите вес и снова поднимите штангу.

Упражнения для груди дома или в тренажерном зале №4 — Жим лежа на наклонной скамье

Я не буду вдаваться в подробности, очевидно, что вы находитесь на спуске по сравнению с наклоном, как в предыдущем упражнении.

Совет № 1 : Убедитесь, что штанга параллельна нижней части груди.

Совет № 2 : Делайте более длительные перерывы в этом упражнении, если это необходимо, так как вы находитесь в положении упадка (слишком сильный приток крови к голове может привести к головокружению)

Совет № 3 : Не отталкивайте штангу от груди, так как это правило применяется ко всем упражнениям на грудь со штангой.

Начните с фиксации ног в держателях для ног и опуститесь в положение лежа.

Затем возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши мизинцы оказались на мизинских кольцах.

Теперь снимите вес со стойки и переместите штангу вперед так, чтобы она была параллельна нижней части груди.

Начните опускать штангу, пока она не коснется вашей груди, и, наконец, снова нажмите на нее.

Очевидно, когда вы закончите, переставьте штангу.

Упражнения для груди дома или в тренажерном зале №5 — Тренажер для груди

Это отличное упражнение, потому что оно удобное для пользователя и ВСЕГДА дает вам хорошую накачку (при условии, что вы сделали это правильно).

Это можно делать сидя, или, если в вашем спортзале есть тренажеры для свободного движения, я считаю, что они работают лучше всего.

Совет № 1 : Стоя или сидя, всегда старайтесь держать руки параллельно центру груди.

Совет № 2 : Убедитесь, что ваши руки отводятся достаточно далеко позади вас, иначе вы не получите полной пользы от этого упражнения (помните, вы должны почувствовать легкое растяжение или натяжение, когда вы переносите ручки / тросы. сзади вас).

Совет № 3 : Не устанавливайте груз слишком высоко. Причина в том, что когда вы возвращаете вес, чтобы почувствовать это небольшое растяжение, вы просите травму, если вес слишком тяжелый.

Начните с положения рук так, чтобы они были вытянуты по бокам с небольшим сгибанием в локтях.

Теперь начните вводить ручки / тросы, пытаясь свести руки друг к другу (аналогично мухе гантелей, только сидя / стоя).

Когда ваши руки встретятся, начните медленно возвращать руки в исходное положение и повторите.

Хорошо, это статья о упражнениях для груди в домашних условиях.

Если вам понравилась эта статья, то вам понравится программа HealthyFITNESS Fat Loss Challenge!

В этой задаче мы научим вас выполнять домашние упражнения, в том числе множество упражнений на грудь.

Во время испытания вы можете рассчитывать потерять от 10 до 28 фунтов всего за 28 дней!

Если вы готовы НАКОНЕЦ получить то тело, о котором всегда мечтали, это ваш ЛУЧШИЙ вариант!

Щелкните здесь, чтобы приступить к вашему заданию по снижению веса HealthyFITNESS уже сегодня!

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Этот пост может содержать партнерские ссылки, пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации

Тренировка без оборудования, которую вы можете выполнять дома

Фото: Stockbyte / Thinkstock

Вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы растопить нежелательную вялость и выглядеть подтянутым.На самом деле вам даже не нужно оборудование. Используйте эту супер-простую тренировку с собственным весом из Большая книга упражнений для женского здоровья , чтобы сжигать жир, тонизировать каждую мышцу и улучшать физическую форму.

Как это сделать: Выполняйте эту тренировку по кругу, выполняя предписанное количество повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнив один подход каждого упражнения, отдохните две минуты, а затем повторите всю схему еще один-два раза.

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

Встаньте как можно выше, расставив ступни немного шире плеч.Вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч так, чтобы руки были параллельны полу [A]. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, слегка изогнув поясницу. Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая колени [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье

Примите позу для отжимания, но положите руки на приподнятую поверхность, например на ящик, скамью, пуфик или одну из ступенек лестницы, а не на пол.Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы [A]. Сохраняя твердость тела, опускайтесь до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее [B]. (Чем выше поверхность, на которой вы кладете руки, тем легче становится упражнение — вы можете даже прислониться к стене, если вам нужно.) Если отжимания на наклонной поверхности слишком легкие, делайте это по старинке, с руки на полу. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Упражнение 3: Подъем бедра

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это дает вам упругость — при нормальном дыхании. Это исходное положение [A]. Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на пять секунд — все время плотно сжимая ягодицы — затем верните нижнюю часть тела в исходное положение [B]. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 4: Боковая доска

Лягте на правый бок, колени прямые.Положите верхнюю часть тела на правый локоть и предплечье, которые должны быть прямо под правым плечом. Положите левую руку на левое бедро. Постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это даст вам напряжение — при нормальном дыхании. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. С напряженным корпусом удерживайте это положение в течение 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите.

Боковая доска модифицированная

Если боковая планка слишком сложная, удерживайте ее в течение пяти секунд, отдохните пять секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, всего 30 секунд.Каждый раз, выполняя упражнение, старайтесь задерживать каждое повторение немного дольше, чтобы достичь 30-секундной цели с меньшим количеством повторений.

Если это все еще слишком сложно, согните колени на 90 градусов и позвольте голеням опираться на пол во время выполнения упражнения. (Теперь ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.)

Упражнение 5: Подъемы Y-T-I с пола

Это комбинация из трех упражнений.Вы просто выполняете от 8 до 12 повторений каждого упражнения одно за другим, не отдыхая. Итак, сделайте от 8 до 12 повторений подъема с пола Y, затем сразу же сделайте 8-12 повторений подъема с пола T, а затем сразу же сделайте 8-12 повторений подъема с пола, который я поднимаю.

Floor Y Raise
Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол, полностью прямые и под углом 30 градусов к вашему телу, чтобы они образовали букву «Y». Ваши ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена ​​вверх [A].

Подъем пола T

Выполняйте это, как подъем по Y, только двигайте руками так, чтобы они были развернуты в стороны — перпендикулярно вашему телу так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена ​​вверх [A] — и поднимите их так высоко, как вам удобно [B ].

Этаж I Подъем

На этот раз переместите руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до кончиков пальцев.Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, большой палец руки должен быть направлен вверх [A]. Поднимите руки как можно выше [B].

Затем избавьтесь от последних 10 фунтов с помощью этой тренировки всего тела tuszqcexswfqrvtaub

Опубликовано 24.06.2010

Домашних упражнений на икроножные мышцы (с отягощением и без) для мужчин и женщин

Из этой статьи вы узнаете все, что вам нужно знать о тренировке икр в домашних условиях, и получите четкое понимание и план действий.

Поехали.

Анатомия 101

Икры — это мышца задней части голени, которая фактически состоит из двух мышц — икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — это выступающая мышца, которую вы видите, когда сгибаете ногу, и она отвечает за большую часть видимого размера. Но для функции не менее важна меньшая скрытая камбаловидная мышца.

Вместе они образуют то, что мы называем теленком.

Анатомическая функция икры — подошвенное сгибание, или, проще говоря, указание пальцами ног.Вы можете делать это без какого-либо сопротивления, например, гимнастка указывает пальцами ног, или с дополнительными трудностями при подъеме на икры с помощью тренажера или веса тела.

Медленные и быстрые сокращения

В наших мышцах есть два типа мышечных волокон: тип I и тип II (есть также третий тип — тип IIA, который представляет собой комбинацию обоих, но для понимания этого примера давайте просто сосредоточьтесь на двух других).

Тип II, также называемый быстросокращающимися волокнами, имеет больший потенциал как прочности, так и размера, но быстро утомляется.Когда вы видите бодибилдера или особенно мускулистого спортсмена, вы можете с уверенностью предположить, что большинство их мышечных волокон относятся к этому типу.

Другой тип, тип I или медленно сокращающиеся мышечные волокна, имеет меньший потенциал роста и силы, но он очень устойчив к утомлению и может работать дольше.

Вот почему постуральные мышцы, такие как брюшной пресс и поясница, в основном состоят из этого типа мышечных волокон. Им нужно работать весь день, чтобы стабилизировать наше тело, и они не могут позволить себе утомляться.

Когда дело доходит до телят, смесь двух волокон варьируется от человека к человеку.

Камбаловидная мышца в основном медленно сокращается у всех людей, в среднем у человека имеется 80% волокон типа 1 (от 64 до 100%) [1].

С икроножными мышцами все становится интереснее. Здесь генетика играет гораздо большую роль: только 57% этой мышцы — это медленно сокращающиеся волокна (диапазон 34–82%). Это означает, что ваши икры могут быстро сокращаться от 18 до 66% — и это будет иметь большое значение [2].

Можете ли вы действительно увеличить икры?

Как вы можете видеть выше, ваши гены будут определять максимально возможный размер ваших икр — точно так же, как они делают для других мышц.

Если у вас отличная генетика теленка, у вас, вероятно, уже есть прекрасно выглядящие телята, без дополнительной подготовки.

А если вы не сделаете этого, что ж, приготовьтесь к долгому и трудному пути к тому, чтобы стать крупнее.

Я не говорю, что невозможно вырастить больших телят. У меня, безусловно, были результаты от упражнений, описанных ниже, но если ваша генетика не предрасположена к большим икрам, вам нужно будет приложить много усилий, и я не хочу, чтобы вы делали это неподготовленными.

Тем не менее, как мы на самом деле тренируем эти чертовы штуки?

Функции телят

Во-первых, давайте взглянем на то, для чего телят эволюционировали.

икроножная мышца — это мышца, которая выполняет «быстрые» движения, такие как бег и прыжки. Во время подошвенного сгибания (подъема на икры) он наиболее активен в положении стоя. Кроме того, поскольку он прикрепляется к колену, он также играет роль в сгибании колена, что означает, что его можно будет тренировать, когда вы выполняете упражнения для подколенного сухожилия, такие как сгибание ног (хотя это будет лишь небольшой частью тренировки икры).

камбаловидная мышца , с другой стороны, — это мышца, которая в первую очередь активируется во время ходьбы и стояния, и в основном состоит из волокон типа 1. Когда вы делаете подъемы на носки, наибольшая активность проявляется, когда колено сгибается на 90 градусов. Это связано с тем, что икроножная мышца начинается на бедре, и сгибание ноги ограничивает ее эффективность.

Длинные подходы, большое количество повторений?

Из приведенной выше информации мы можем увидеть, как лучше тренировать каждую мышцу: икроножную мышцу быстрым движением стоя и камбаловидную мышцу медленными движениями в положении согнутой ноги.

На самом деле, как только мы составим настоящую тренировочную программу, тренировка будет включать сочетание обоих методов. Но прежде чем взглянуть на примерную программу, нужно знать, как правильно выполнять упражнения, а какие делать.

Как делать подъемы на носки

Подъем на носки — это простое движение, но, как часто бывает с простыми движениями, оно часто выполняется небрежно.

Как и любое упражнение, делайте его правильно, иначе вы не получите всех преимуществ.

Гибкость при подъеме икры

Более длинный диапазон движений означает большую нагрузку на мышцы и большую силу.Вот почему упражнения с большей амплитудой движений лучше подходят для наращивания силы.

К сожалению, многие из вас еще не обладают полным диапазоном движений лодыжек. Это проблема не только при приседании (когда лодыжка сгибается в другом направлении), но и при подъеме на икры.

Итак, я рекомендую вам выполнять эту простую позу между подходами подъемов на носки. Она называется позой сэйдза и пришла из восточных боевых искусств.

Поскольку вам уже нужно отдыхать между подходами, вы можете использовать этот отдых для улучшения гибкости лодыжки и увеличения диапазона движений, которые вы сможете получить при подъеме на носки.

Упражнение — как сделать подъем на носки

Чтобы начать упражнение, встаньте, ноги вместе. Не стесняйтесь использовать стену для баланса. Оттолкните пол пальцами ног, пока не достигнете верхнего положения, сделайте паузу и сожмите, затем вернитесь назад. Вес должен быть равномерно распределен по передней части стопы: не поворачивайте лодыжки внутрь или наружу.

Базовый подъем на икры можно выполнять в трех положениях: ступни параллельны, ступни в форме буквы V, пятки соприкасаются, а ступни в форме перевернутой буквы V, пальцы соприкасаются и пятки врозь.У каждой из трех позиций будет немного разный фокус, поэтому рекомендуется переключаться между ними.

Хорошо, теперь вы знаете все, что вам нужно, чтобы наконец приступить к тренировкам.

Одно из преимуществ подъема на носки заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, что делает их идеальным вариантом для домашних тренировок. Хотя есть много возможностей тренировать их и в тренажерном зале, здесь я сосредоточусь исключительно на упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

Упражнения

Вот подборка упражнений на икроножные мышцы, которые вы можете выполнять без оборудования:

Подъем икры на две ноги

Это стандартное упражнение для икр и центральная часть вашей домашней программы тренировок для икр.

Само упражнение довольно простое, поэтому единственный способ продвинуться в нем — это сделать больше повторений (или добавить вес в рюкзак). Нет причин останавливаться на обычных 8-12 повторениях, которые часто рекомендуются для гипертрофии; вы можете довести до 30, 60 или даже 100 за подход. Примечание: в основном это тренирует медленно сокращающиеся мышечные волокна, поэтому, в зависимости от вашей генетики, это может быть не идеальный вариант. (Все это будет иметь смысл в программе в конце статьи.) Тем не менее, этот вид работы с большим числом повторений отлично предотвращает травмы голени и ахиллова сухожилия.

Подъем на носки на одной ноге

То же, что и подъем на носки двумя ногами, но на одной ноге. В отличие от тренажерного зала, где вы можете прибавлять 5 фунтов за раз и медленно прогрессировать, прыжок между этими двумя упражнениями составляет 50 процентов. Чтобы упростить переход, сначала убедитесь, что вы можете сделать достаточное количество (не менее 30) обычных рейзов. Затем, как шаг назад, поднимите обе ноги и опустите одной.

Подъем икры с приподнятым углом

Все упражнения на икры можно усложнить, расширив диапазон их движений.Это достигается путем поднятия пальцев ног на более высокую поверхность, чтобы пятка могла опускаться ниже. Это приводит к большему растяжению икры, а большее растяжение означает большее повреждение и рост мышц.

Подъем на носки сидя

Этот тип подъема на носки лучше всего подходит для воздействия на камбаловидную мышцу, но имеет один недостаток: его трудно правильно выполнять дома. Если у вас нет гантелей, кубиков или кого-то, с кем можно было бы сидеть на коленях во время тренировки, они просто не так эффективны, как другие варианты, поэтому они не будут включены в окончательную программу тренировок.

Поднятие телят на осла

За этим забавным названием скрывается эффективное упражнение для нацеливания на телят.

По сути, это подъем на носки в наклоне. Согнитесь на 90 градусов в бедре, возьмитесь за что-нибудь руками и делайте обычные подъемы на носки. В качестве дополнительной награды попросите кого-нибудь оседлать вашу поясницу, как это делал Арнольд. Эй, технически он все еще весит!

Упражнения на носки

Продвинутый вариант подъема на носки — это подъем на носки, любезно предоставленный Эндрю Ридом (он писал о них здесь).

Поднимайтесь на обеих ногах и опускайтесь только на одной.

Уловка состоит в том, чтобы опускаться быстро, почти как прижатие пятки к земле и остановка прямо перед ударом пятки.

Имитируют действия вашей ноги во время бега. Таким образом, икроножная мышца поглощает больше силы, как при беге. Больше силы = большие мышцы. Это отличное упражнение для подготовки к бегу и пробуждения этих быстро сокращающихся волокон.

Прыжки на ящик

Теперь мы подошли ко второй части уравнения: взрывным и быстрым движениям.

Прыжки на ящик — одно из лучших упражнений на развитие взрывной способности. Они тренируют не только икры, они тренируют все ваше тело. Вот несколько ключей к тому, чтобы сделать их идеальными: держите коробку настолько высоко, насколько вы можете приземлиться, лишь слегка согнув ноги. Это упражнение для развития взрывного разгибания бедер, не смотря на то, насколько высоко вы можете подвинуть колени.

Всегда делайте это в начале тренировки. Они наиболее утомительны и требуют от вас свежести, чтобы выполнять их должным образом.

Хотя существует множество вариаций, таких как прыжки с опорой, прыжки в глубину и отскоки, помните, что это упражнения с очень высоким процентом травм, если вы выполняете их неподготовленными.Начните с простых прыжков с ящика — не прыгайте с ящика, делайте шаг вниз — и через месяцы, а не дни или недели, переходите к более сложным вариантам.

Скакалка

Упражнение, которое многие люди успешно применяют для развития больших телят, — это скакалка.

Вы не только получаете преимущество от высокой до средней ударной нагрузки (меньше, чем прыжки, больше, чем подъемы), но и получаете объем в том же самом пакете.

Проблема только в том, что на обучение требуется время. Но как только вы это сделаете, это станет не только отличным средством физической подготовки, но и отличным средством для развития теленка.