Тяга гантелей к бедру: Тяга гантели одной рукой — Упражнения — Фитнес

Тяга гантели одной рукой — Упражнения — Фитнес

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, необходимое для максимального развития широчайших мышц спины. Однако при выполнении тяги дополнительно вовлекаются в работу посторонние мышечные группы, являющиеся мышцами-антагонистами спины.

Дополнительно вовлеченные мышцы при выполнении тяги гантелей:

• бицепс;

• задние дельты;

• предплечье, работающее в статическом режиме, удерживая снаряд;

• верхняя часть трапеции;

• мышцы, отвечающие за сведение лопаток. 

Основная цель атлета, независимо от уровня квалификации и опыта тренировок, — минимизировать участие вышеперечисленных мышечных групп, особенно бицепса, который склонен воровать значительную часть нагрузки (сильно выражено у начинающих спортсменов). 

Преимущество тяги гантели одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне.

Использование дополнительного упора и поочередная проработка широчайших мышц позволяет более концентрированно задействовать мышечные волокна спины с максимальным выключением бицепса. Что очень тяжело удается сделать при выполнении вышеперечисленных упражнений. 

Технические особенности выполнения тяги гантелей

1. Примите исходное положение и, наклоняясь вперед, возьмите гантель в правую руку, совершенно неважно, с какой руки начинать, главное, соблюдать эту поочередность при дальнейшем выполнении упражнения. 

2. Левой рукой, которая свободна от отягощения, необходимо опереться на бедро, правую ногу отведите назад, а левую подайте вперед, чтобы получился угол наклона коленного сустава в районе 90 градусов. Более удобную стойку вы подберете непосредственно при выполнении упражнения. Примерное расстояние между ног должно быть не более 80 сантиметров. 

3. Можно применить и модернизированный вариант упражнения и поставить левое бедро на горизонтальную скамью, именно этот момент и отличает тягу гантели от других упражнений. Таким образом, вы получаете возможность максимально сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины. 

4. Расположившись в стартовое положение, тяните гантель строго вертикально к нижнему срезу грудных мышц. При этом сохраняйте четко зафиксированное изначальное положение. Обязательно держите напряженными разгибатели спины и сделайте довольно хороший прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы передать правильную нагрузку мышечным волокнам и предотвратить травму спины.

5. Голову держите слегка приподнятой вверх и устремите взгляд вдаль: это поможет контролировать прогиб в спине. Не забывайте правильно дышать: когда тянете гантель, выдыхайте, опускаете — вдыхайте. Иногда даже опытные спортсмены забывают правильно дышать, выполняя это движение.

6. Как только закончили выполнять повторения на одну сторону широчайших мышц, сразу перекладывайте гантель в левую руку и продолжайте интенсивно тренировать спину.

 

Основные преимущества и отличительные характеристики упражнения по сравнению с тягой в наклоне:

• увеличенная амплитуда движения, в отличие от штанги, гантель не ограничивает движение и позволяет добиться максимального сокращения мышцы;

• выполняя тягу гантели, атлет использует двойной упор, бедром и рукой: это позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и максимально сконцентрироваться на проработке мышечных волокон;

• и третье преимущество заключается в лучшей ментальной связи мозг – мышцы, потому что вам необходимо меньше рассеиваться на координации движений и нет необходимости контролировать многочисленные моторные единицы.

 

Практические рекомендации и ошибки, возникающие при выполнении тяги гантели одной рукой

1. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц, начальное движение должно обладать достаточной мощностью, чтобы локоть можно было поднять выше плечевого пояса.

2. Не поднимайте плечо опорной руки, когда происходит максимальное сокращение рабочего с отягощением сустава.

3. Неспособность затянуть локоть выше плеча свидетельствует о слишком большом изначальном весе рабочего снаряда.

4. Максимально старайтесь исключить работу бицепса, иначе вся работа сойдет на нет, и вы не нагрузите спину должным образом. Не вздумайте превратить тренировку спины в пампинг бицепсов, этого необходимо избегать. 

Применяйте вышеизложенные рекомендации и непременно включайте в свой тренировочный комплекс тягу гантелей одной рукой.

Тяга гантели одной рукой к поясу

Назначение упражнения:

Упражнение для интенсивной проработки средних мышц спины, развития широчайшей мышцы спины, плеч и бицепса.

Техника

— Вам понадобится плоская, горизонтальная скамья и гантели подходящего веса.
— Согните правую ногу в колене и поставьте ее на конец скамьи. Наклоните торс вперед, так, чтобы он был параллелен полу. Правую руку поставьте на другой конец скамьи для опоры.
— Исходное положение: возьмите в левую руку гантель, пальцы кисти должны быть обращены к туловищу. Не опускайте плечи, сохраняйте спину прямой.
— На выдохе начните тянуть гантель по направлению к бедру, локоть должен «скользить» вдоль тела — не отклоняйте его в сторону ни в коем случае. Первые несколько секунд ваша рука выпрямлена в локтевом суставе, а затем постепенно, по мере приближения к тазу, она сгибается до угла примерно в 90 градусов. Вы почувствуете, как сокращаются мышцы вашей спины и подтягивают гантель ближе к тазу. Во время выполнения тяги оставайтесь неподвижными, двигаться должна только ваша рука.
— На выдохе опускайте гантель в исходное положение.
— Выполните нужное количество повторов.
— Поменяйте упорную руку и ногу и повторите упражнение.

Советы по выполнению упражнения.

Старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, чтобы хорошо растянуть мышцы.
Не делайте резких махов рукой. Тянуть гантель должны мышцы вашей спины, а не инерция. Представьте, что все ваше тело, кроме руки, залито свинцом и не может двигаться.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для развития широчайший мышцы спины, мышцы верха спины, бицепса рук, заднего пучка дельтовидных мышц, мышц предплечий.
Когда: В дни тренировки груди, плеч и рук.
Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

Спорт

Тяга гантели одной рукой к поясу — классическое, простое упражнение для проработки мышц спины и придания им массивности и объема.

Как улучшить тягу гантелей в наклоне. • Bodybuilding & Fitness

Хотите большие широчайшие мышцы спины? Получите максимальную отдачу от тренировки спины, отрегулировав выполнение одного упражнения.

Большинство из вас, читающих этот материал, делали тягу гантели в наклоне одной рукой, и вы знаете, насколько эффективно это упражнение для построения большой и широкой спины.

Итак, какое исходное положение своего тела вы принимаете для выполнения этого упражнения? Выбираете плоскую скамью и сосредотачиваетесь на том, чтобы держать туловище параллельно полу, чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших? Или используете какой-либо более высокий упор, гантельный ряд к примеру, чтобы уже сместить часть нагрузки на верхнюю часть широчайший мышц спины?

Оба эти способа работают. И один вид тяги не превосходит другой. Вместо этого я хотел бы показать вам, как получить лучшее из обоих этих движений.

Ответ — регулируемая скамья.

Использование регулируемой скамьи, когда вы делаете тягу одной рукой, дает вам возможность сделать и суперсет, и дропсет в одном. Результатом будет мощный накачка верхней части спины.

Как это сделать

Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов, в зависимости от ваших предпочтений. Начиная с более слабой руки, потяните гантель вверх. Сосредоточьтесь не только на широчайших мышц, но и на работе верхней части спины, включая ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Выполните таким образом 8-10 повторений.

Далее дроп-сет. Опустите угол скамьи до горизонтального уровня. Это вторая часть вашего суперсета для одной руки. Вернитесь в исходное положение уже с более лёгким весом и возобновите выполнение упражнения, на этот раз подтягивая вес к ​​бедру. Это смещает фокус нагрузки на среднюю часть спины и нижнюю часть широчайший. Выполните то же количество повторений, что и на уклоне.

Теперь сделайте то же самое для противоположной стороны. Поднимите угол скамьи назад и поменяйте руки. Выполните то же количество повторений с более тяжёлой гантелью, потом с более лёгкой на горизонтальной скамье. Когда закончите, то можете отдохнуть.

Следующий подход начните выполнять на плоской скамье с тяжёлым рабочим весом. Это означает, что нижняя часть широчайший получает нагрузку в начале сета. Затем поднимаете угол скамьи, снижаете вес и продолжаете выполнять упражнение.

Выполните 3-4 таких суперсета с дополненным дроп-сетом по 8-10 повторений.

Ещё один вариант

Есть еще один способ сделать это упражнение и увидеть отличные результаты развития спины. Вы можете выполнять тягу с гантелями двумя руками одновременно, лёжа грудью на наклонной скамье. Затем уменьшить угол наклона до горизонтального и сделать тягу двумя руками с меньшим весом. Суперсет и дроп-сет, всё в одном!

Вы можете обнаружить, что после работы двумя руками вы ещё в состоянии сделать несколько повторений каждой рукой поочерёдно, так как здесь есть короткий период отдыха, между переменами рук. Так что в следующий раз начните выполнять упражнение обеими руками на наклонной скамье, затем на горизонтальной с более лёгким весом, а после сделайте тягу одной рукой на горизонтальной скамье, без паузы на отдых.

Читайте также:

Тяга гантелей к бедру

Тяга гантели в наклоне — техника выполнения, советы

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Тяга гантели в наклоне – эффективное базовое классическое упражнение, способное помочь вам эффективно развить мышцы спины, а также придать им силу и рельеф.

Упражнение направлено преимущественно на развитие толщины мышц спины. Регулярное выполнение приведет к мышечному росту целевой мышечной группы и придаст фигуре мужественный атлетичный V-образный силуэт, который так высоко ценится в бодибилдинге и фитнесе.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне преимущественно направлена на прокачку широчайших мышц спины. Правильное выполнение предполагает наибольшую нагрузку именно на них.

Дополнительно задействуются следующие мышцы:

• Большие круглые мышцы;
• Трапеции;
• Разгибатели спины;
• Задние дельты;
• Ромбовидные мышцы;
• Бицепсы и предплечья.

Упражнение способствует развитию толщины верха  спины, а также ее середины. Выполнения тяг требует также существенного участия вращающей манжеты плеча, поэтому при правильном выполнении активно включаются межлопаточные участки мышц спины и мышцы, которые расположены чуть ниже. Однако множество людей выполняя тяги в наклоне делают упражнение не чувствуя сокращение мышц спины и «размазывают» нагрузку по всем мышцам.

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя гантелями одновременно. При этом туловище может расположено как в положении стоя, так и в упоре коленом одной ноги на скамью либо вообще в положении лежа на скамье в наклоне. Все указанные варианты упражнения рассмотрены ниже.

Преимущества тяги гантели

К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:

№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.

Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.

№2. Доступность и работа со свободными весами.

Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров  сложного оборудования.  Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.

№3. Вариативность выполнения.

Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.

Другие положительные эффекты

Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.

Техника выполнения

Упражнение лучше всего выполнять, используя скамью (горизонтальную или наклонную)  либо другую точку опоры (ряд гантелей).

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Исходное положение: опереться коленом левой ноги на лавку, также опереться на лавку левой рукой. Угол между ногами и корпусом в тазобедренном суставе должен быть прямой. Спину держите ровно, прогнутой в поясничном отделе. Такое прогнутое положение поясницы позволяет удерживать позвоночник в необходимом для правильного выполнения упражнения положении. Правая нога при этом немного отводится назад и располагается на полу для удержания равновесия.

Не задирайте шею чересчур вверх и не крутите ей. Подбородок параллелен полу, а взгляд направлен вперед. Гантель для удобства лучше расположить рядом с лавкой.

1. Из исходного положения возьмите гантель таким образом, чтобы ее гриф располагался параллельно корпусу вашего тела.
2. Сокращая мышцы широчайших, тяните гантель в направлении пояса. Локоть при этом отводится максимально вверх.
3. В пиковой точке сокращения рекомендуется задержаться на 1-2 секунды и дополнительно прочувствовать напряжение в работающих мышцах спины. Позвоночник удерживайте прямом положении.
4. После чего опустите гантель обратно вниз в исходное положение. По возможности отводите гантель немного назад, а не просто поднимайте ее перпендикулярно полу. Иначе вы выполните тягу к груди, а не в сторону пояса, что неправильно с точки зрения техники выполнения.

Выполните 8-12 повторений на 3-4 подхода каждой рукой.

При выполнении необходимо удерживать корпус неподвижным, таким образом, чтобы не возникало скручивания позвоночника. Не поднимайте локоть чрезмерно высоко вверх, поскольку это неизбежно приведет к вращению позвоночника.

Если вам тяжело удерживать поясницу прогнутой в процессе выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой на горизонтальной скамье можно воспользоваться наклонной скамьей. Для чего:

1. Установите наклон скамьи под углом равным 30 градусам.
2. Немного поднимите сиденье скамьи вверх и встаньте на него также коленом ноги.
3. Руку, соответствующей стороны тела, которая стоит на скамье, слегка согните в локте и обопритесь ей на верхнюю часть спинки скамьи.
   В результате вы сможете, сохраняя нагрузку, поддерживать спину прямой и прогнутой в пояснице за счет изгибу скамьи.

Если для вас такое выполнение окажется более удобным, чем в традиционном варранте, то делайте тягу гантели в таком варианте.

Тяга двух гантелей к поясу

Такая вариация упражнения выполняется как в положении стоя, так ив положении лежа на наклонной скамье. Каждой рукой необходимо удерживать гантели, используя наиболее удобный для вас хват.

Тяга двух гантелей стоя

Разберем технику выполнения тяги двух гантелей к поясу без скамьи:

1. Для начала слегка согните колени, держите спину прямой и наклонитесь так, чтобы ваша спина не была чуть выше параллели с полом. При этом, от степени наклона зависит участки мышц спины, на которые будет приходиться нагрузка. Если встать с небольшим наклоном, то больше будут работать верхние участки спины. Если наклониться ближе к параллельному положения, то сильнее включатся широчайшие мышцы, однако и более сильная нагрузка придется на поясничный отдел. Рекомендуем использовать наклон равный примерно 45-ти градусам. Смотрите прямо, подбородок параллелен полу.
2. Расположите обе гантели на выпрямленных руках прямо под вашими плечами, руки расположены перпендикулярно к полу.
3. Начинайте выполнять тягу гантелей строго вверх, не разводите их в стороны. Старайтесь тянуть вес «локтями» в направлении вашего пояса. Следите за локтями, правильная техника зависит от амплитуды и направления движения. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и опустите гантели в исходную позицию. Старайтесь растягивать мышцы спины, для чего опускайте руки с гантелями максимально низко, но при этом, не расслабляйте полностью мышцы спины.

Сделайте 3–4 подхода на 10 повторений в каждом.

Обратите внимание, что тянуть вес необходимо за счет силы мышц спины, а не за счет двуглавой мышцы плеча.

Не рекомендуется использовать одну гантель для тяги ее двумя руками. В этом случае, у вас не получится соблюдать необходимую амплитуду движения, в результате чего упражнение не будет эффективным.

Тяга двух гантелей в наклоне на скамье

Установите на наклонной скамье угол спинки в 30 градусов по отношению к полу. Лягте на живот таким образом, чтобы шея располагалась свободно, а голова находилась выше, чем край спинки. Руки должны выпрямлены, но не касались до пола.

Гантели поставьте у основании скамьи так, чтобы вы смогли дотянуться до них руками. Ногами упритесь, чтобы ваше тело было в устойчивой позиции. Не делайте угол спинки чересчур большим, иначе вы будете съезжать вниз.

Движение выполняется таким же образом, что и в вариации стоя. Такой вариант обеспечивает вам получение изолированной нагрузки на мышцы спины, поскольку фиксированное положение тела исключает из работы мышцы разгибатели спины. Кроме того, поясница не получает травмирующей нагрузки.

Ошибки

Ознакомьтесь с распространенными ошибками при выполнении упражнений:

• Не опускайте голову вниз, тем самым вы нарушите естественный прогиб позвоночника, что приводит к увеличению риска получения травм в процессе тяги гантели.
• Не тяните гантель в направлении груди. Если вам тяжело тянуть в направлении пояса, то попробуйте уменьшить рабочий вес.
• Не используйте рывки при выполнении. В противном случае вам не удастся эффективно проработать мышцы, более того, это может привести к травме.
• Не круглите спину. Если вам не хватает гибкости либо трудно поддерживать равновесие с прогнутой спиной, можете воспользоваться вариантом выполнения на наклонной скамье.
• Если вы испытываете дискомфорт в опирающейся на скамью руке (дрожь, слабость), это означает, что вам следует пока использовать наклонную скамью, либо попробовать вариант в блоке или другое положение рук.
• Не разводите руки, а тяните гантели, которые должны свободно удерживаться предплечьями и просто свисать вниз.
• Не используйте чрезмерный вес и тяните снаряд в полную амплитуду. Если вам тяжело поднимать локти на необходимую высоту, то следует уменьшить рабочий вес.
• Используете для тяги гантели силу мышц спины. Представляйте, что ваши руки – просто крюки, которые поднимают вес.
• Недостаточный наклон при тяге гантелей в наклоне стоя.

Выдох делайте на усилии (тяге гантели), а опускайте на вдохе.

Советы

Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

• предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
• не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
• тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
• удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
• старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
• не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
• лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
• если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол  между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.

Возможные проблемы и противопоказания

1. Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
2. Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.

Видео — Тяга гантели в наклоне:

power-body.ru

Тяга гантелей в наклоне

Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — большая круглая, ромбовидная, бицепс и трицепс (длинная головка) Сложность выполнения — высокая Для мужчин: 10 — 15 повторений 8 — 12 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений 4 — 7 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице	7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия	4 (можно попробовать)
Остеохондроз	4 (можно попробовать)

Большие веса в этом упражнении, как правило, не делают. Поэтому оно отлично подходит для девушек. Ну и для тех, у кого нет штанги. Вопреки фото, голову лучше держать поднятой.

Основные фишки

1. Когда поднимаете гантели вверх, то поворачивайте кисти ладонями вовнутрь. А когда опускаете, то — ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть её внизу. В этом то и состоит основное отличие тяги гантелей, от тяги штанги. С гантелями вы можете разворачивать кисти и повышать КПД упражнения. И просто грех не воспользоваться этим.

2. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только руками, но и лопатками. В нижней точке опускаем плечи и слегка горбимся, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе и разворачиваем грудь, сокращая спину по максимуму.

3. Ноги должны быть слегка согнуты. А гантели должны двигаться только вверх и вниз. То есть не должно быть раскачиваний вперёд – назад. Если вы станете правильно, то кисть сама собой должна «приходить» к талии, а не к груди.

4. Не расставляйте локти в стороны. Локти должны смотреть вверх. Только так вы сможете заставить работать ваши широчайшие.

5. Голова должна быть поднята, а взгляд направлен вперёд, а не вниз.

6. Спина должна быть почти параллельна полу. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения подхода она не поднималась.

Похожие упражнения

tvoytrener.com

Тяга одной гантели в наклоне к поясу

Упражнения → Широчайшая мышца спины

Тяга одной гантели в наклоне к поясу

Инструкция по выполнению: 

1. Положите гантели по обе стороны от горизонтальной скамьи;
2. Поставьте правую ногу коленом на край скамьи, нагнитесь вперед, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Правой рукой упритесь в скамью;
3. Левой рукой поднимите гантель с пола и удерживайте ее на весу, спину не сгибайте. Ладонь левой руки должна быть обращена к туловищу. Это ─ исходное положение;
4. На выдохе поднимите гантель до уровня груди. При выполнении упражнения рука должна двигаться близко к торсу. Туловище должно оставаться неподвижным. Примечание: сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины. Усилие должно быть совершено мышцами спины, а не рук. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, двигаются только руки. Предплечьями не производите никаких усилий, просто удерживайте гантели;
5. На вдохе опустите гантель в исходное положение;
6. Выполните необходимое количество повторений;
7. Теперь проделайте то же самое, сменив сторону;

Работающие мышцы:

Техника и рекомендации от экспертов:

Сергей Югай

Мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призёр чемпионата Санкт-Петербурга, методист Мышцы.рф

Станислав Линдовер

Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г. Серебряный призер чемпионата России и Бронзовый призер Кубка Восточной Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см 2011 г. Абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу кубка Яшанькина 2011 г. Методист Мышцы.рф

musclerussia.com

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне — это базовое упражнение для новичков, которое является альтернативой тяги штанги в наклоне. Основное отличие от тяги штанги в том, что можно разворачивать гантели, держа их параллельно друг к другу, тем самым усиливая эффект от выполнения упражнения.

Исходное положение

Возьмите гантели со стоек, если берёте гантели с пола, принимайте позицию как в становой тяге (обязательно прогнитесь в пояснице и согните колени). Ноги поставьте на ширине плеч, колени согните. Наклонитесь вперёд на 60-75 градусов. Обязательный прогиб в пояснице вместе с фиксацией до конца упражнения. Голова находится на одной линии с корпусом, можете упереться головой в наклонную скамью. Можно отводить голову назад, так легче удерживать спину, но не совсем верно технически. Руки с гантелями расположены вдоль ног спереди. Слегка округляем спину в её верхней части, для большего растяжения широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклоне

Сделайте вдох. Вместе с выдохом поднимайте гантели вдоль ног к низу живота. Движение начинается с того, что вы поднимаете гантели вдоль ног к поясу, отводя при этом локти назад, и сводите вместе лопатки. В верхней точке напрягите мышцы спины и сделайте окончательный выдох. Плавно вернитесь в исходное положение.

• Чем лучше вы отведёте локти назад, тем сильнее сократятся мышцы спины.
• Для усиления эффекта на мышцы спины выполняйте супинацию.
• Локти должны быть прижаты к корпусу и смотреть вверх.
• Спину всегда прогибайте и напрягайте.
• Движение выполняйте плавно, без рывков.

• Сгорбленная спина.
• Прямые ноги.
• Маленький наклон корпуса.

strong-life.ru

Тяга к поясу: штанга, гантели или тренажер?

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

• Трапеция контролирует движение лопаток.
• Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

• На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
• Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
• Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
• Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

• Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
• Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

• Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
• Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
• Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

• Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
• Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
• Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

• Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
• Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

• Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
• Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
• Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

• Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
• Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

gym-people.ru

4 причины, по которым вам необходима тяга гантели к поясу | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Тяга гантели к поясу столь же традиционна, как и обычные тяги, если вы хотите широкую, толстую и мощную спину, вам нужно больше одноручной версии этого классического движения. Тяга к поясу поможет вам развить толщину всей спины – верхней, средней и нижней её части, укрепить мышцы груди и тренировать свои трицепсы, а так же ромбовидные мышцы.

Кроме того, поскольку это движение нужно выполнять в согнутом положении, мышцы живота и поясницы интенсивно задействованы для обеспечения поддержки. Тот, кто сказал, что вы не можете работать на расширение и утолщение мышц спины одновременно, очевидно, никогда не использовал упражнения тяга гантели к поясу! После того как вы изучите правильную технику выполнения данного упражнения, вы окажетесь в выигрыше.

Убедитесь, что поддерживающий кронштейн и колено надёжно закреплены и стабилизированы на скамье, чтобы свести к минимуму давление на суставы тазобедренного и нижнего бёдер.

Вот 4 уникальных преимуществ тяги гантели к поясу:

Односторонняя работа

Тренировка одной рукой за раз – это лучший способ обеспечить оптимальное сосредоточение на целевой мышце, улучшить силу мышц и преодолеть диспропорции между сторонами вашего тела. Большинство людей склонны чрезмерно полагаться на одну сторону своего тела, чтобы перемещать нагрузку, но это может быть очень трудно заметно при выполнении упражнений сразу на обе стороны спины. При регулярном выполнении односторонние движения значительно улучшают спортивные результаты и снижают риск травм.

Растяжка для прогресса

Растяжка – одно из самых недооценённых занятий в фитнесе, возможно потому, что мы чаще всего ассоциируем её со скучными статическими растяжками, и её потенциальное преимущество часто забывают. В случае, если вы не знали, помимо увеличения гибкости, скорости и циркуляции, растяжение может быть использовано для лучшего темпа роста мышц. Как?

Растяжение мышц совместно с нагрузкой усиливает повреждение мышечных волокон и запускает анаболические реакции организма. Тяга гантели к поясу – это упражнение, которое позволяет добиться максимального растяжения во время движения, тем самым обеспечивая массовое повреждение волокон и ускоряя гипертрофию. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, вам необходимо использовать полный диапазон движения.

Устойчивость

Так как тяга гантели к поясу выполняется в изогнутом положении, ваша рука опирается на скамью, а нога стоит на полу, обеспечивая равновесие, что позволяет вам свободно сосредоточиться на достижении лучшего сокращения мышц. Односторонние движения, подобные этому, также тренируют ваши стабилизирующие мышцы, которые, к сожалению, не получают нагрузки в большинстве упражнений. Сильные стабилизирующие мышцы не только предотвращают травмы, но и помогают другим мышцам работать более эффективно, обеспечивая оптимальную поддержку и равновесие.

Наконец, тот факт, что во время выполнения тяги гантели к поясу торс безопасно поддерживается, означает, что вы можете работать с более тяжёлыми весами и получать необходимую для роста мышц нагрузку!

Универсальность

Одна из лучших вещей в данном упражнении – его универсальность. А именно, очень легко направить нагрузку на различные части мышц спины, слегка изменяя угол тяги. Например, потянув гантель назад и к бедру, вы активируете больше нижних мышц спины, и, потянув вверх по прямой линии, вы можете больше проработать верх спины.

Помимо того, что упражнение тяга гантели к поясу помогает наращивать массу во всю спину, это упражнение также может устранить боль в спине, сделав вашу спину действительно мощной и уменьшив риск травмы.

Чтобы в дальнейшем минимизировать риск получения травм, обязательно выполняйте движение максимально контролируемым образом. Избегайте рывковых движений, чтобы предотвратить ненужное напряжение в запястьях, плечах и локтях, старайтесь держать спину прямо.

На следующей тренировке спины, включите тягу гантели к поясу в свою программу, и мы гарантируем, что в скором времени у вас будут большие улучшения в росте спины!

lookinsport.ru

Тяга гантели в наклоне

При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины.

Главные работающие мышцы:

• Широчайшие
• Большие круглые

Дополнительно работающие мышцы:

• Ромбовидные
• Задние пучки дельтовидных
• Трапециевидные
• Бицепсы

Техника выполнения упражнения

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Технические моменты

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

Преимущество тяги гантели, в отличии от тяги штанги в том, что упражнение выполняется по большей амплитуде. Кроме того, упираясь рукой в скамью, вы снимаете излишнее напряжение с поясницы, и благодаря этому можете работать с большими весами, с минимальным риском получить травму. Чтобы удержать тяжелую гантель в руке, используйте лямки.

Вы можете выполнять тягу гантели стоя двумя ногами на полу. Для этого просто наклонитесь и обопритесь одной рукой в край скамьи. Туловище также должно быть практически параллельно полу. Техника выполнения упражнения не меняется.

Видео

justsport.info

#тягагантели Instagram posts (photos and videos)

Привет 👋🏻 Сегодня разберём крутое упражнение для спины 🔥 Тяга Т-грифа Работающие мышцы Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам. Техника: Этап первый Вам необходимо подойти к тренажеру. Затем, на свободный его конец необходимо надеть диски. Следующее, что Вам нужно сделать – это встать таким образом, чтобы он был у Вас между ногами. Дальше беремся за ручки. Внимание! Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Данная позиция называется стартовой. Этап второй В начале начинайте тянуть тренажер на себя. На финишной точке линии, необходимо выполнить сжатие спинных мышц и соединить вместе лопатки. На вдохе не спеша верните вес в стартовое положение, но не позволяйте ему дотронуться до основания Т-Грифа. Этап третий Сделайте необходимое количество повторений упражнения. Рекомендации Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами: ▪️Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. ▪️Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса.  ▪️В нижней точке не разгибайте до конца локти. ▪️Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. ▪️Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук. ▪️Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. ▪️Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными. ▪️Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход. Кто уже пробовал это упражнение ? Нравится ?

Тяга гантелей под углом. Упражнение тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками — классическая техника выполнения, виды и ошибки

В нашей статье мы предлагаем ознакомиться с техникой выполнения такого упражнения, как тяга в наклоне.

Описание и польза упражнения

Если вы решили укрепить мускулы, сделать их рельефными и подтянуть фигуру, рекомендуем обратить внимание на тягу гантели в наклоне. Это занятие могут выполнять и , и . Главная его задача — прокачивание спинных и придание им силы.

Тяга гантели в наклоне — это базовый элемент для прокачивания , который относится к группе «нижних тяг». Выделяют несколько вариантов ее выполнения, но наиболее популярна тяга в положении стоя.

Важно! Если после выполнения тяги у вас напряжены широчайшие — упражнение выполнено правильно. Если же напряжение присутствует в бицепсах, необходимо уменьшить вес для того, чтобы прокачать нужные мускулы.

Для выполнения тяги вам понадобятся гантели, одна или две, в зависимости от разновидности упражнения.

Какие мышцы работают

Тяга имеет многосторонний эффект, так как позволяет задействовать самые важные мускулы, обеспечивающие здоровье и красивый внешний вид. Предлагаем ознакомиться с тем, какие мышцы работают при осуществлении упражнения тяга гантелей в наклоне.

К основной группе мышц относят:

• широкую спинную мышцу;
• ромбовидные спинные мышцы;
• мышечные волокна, которые способствуют выпрямлению позвоночника.

К дополнительным мышцам , задействованным в упражнении, относят:

• трапециевидную плечевую мышцу;
• вращающую манжетку ;
• мускулы, которые сгибают в локте;
• внешнюю косую ;
• малую, среднюю и большую мышцы;
• поверхности бедер;
• икроножные мышцы.

Как и сколько раз делать

Для того чтобы достичь наибольшей эффективности от выполнения тяги, и при этом не повредить свое , необходимо знать нюансы ее осуществления.

Правильная техника выполнения

Тягу рекомендуется выполнять в начале . Движения должны быть медленными, плавными, не допускайте рывков. При этом важно следить за своим — запрещено его задерживать. При выдохе мускулы должны напрягаться, а при вдохе расслабляться. Стоит заметить, что неправильное дыхание может обернуть всю пользу упражнения во вред.

Рассмотрим технику выполнения .

1. Необходимо взять гантели, выполнить наклон вперед таким образом, чтобы в тазобедренных образовался угол 90°. должны быть на ширине плеч, нужно немного согнуть их в коленях. Держите ровненько, не прогибайтесь.
2. Опустите гантели на полностью вытянутые руки и медленно тяните их в направлении к . При этом необходимо сводить лопатки. Поднятие веса должно осуществляться не за счет локтевой силы, а за счет того, что вы сводите лопатки.
3. Подняв гантели до максимальной точки, нужно задержаться, и после этого вернуться в исходное положение.
4. Сделайте акцент на мускулах . Если вы почувствовали легкое жжение, это свидетельствует о включении мышц в работу.
5. Вернитесь в начальное положение.

Количество подходов и повторений

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения , необходимо индивидуально выбирать вес гантельки и количество подходов. Доверьте это тренеру, который, основываясь на вашей физической подготовке, сможет правильно подобрать . Однако, если у вас нет такой возможности, и вы самостоятельно, то стоит ориентироваться на 2 подхода по 12 повторений. Для рекомендуется брать вес от 4 до 7 кг на каждую гантельку, для мужчин — от 8 до 12. Но помните, что если неправильно подобрать вес, занятие может нанести вред и спровоцировать .

Противопоказания

Тяга двух гантелей в наклоне — это одно из упражнений, которое можно выполнять не всем. Оно имеет свои противопоказания :

• проблемы с , травмы, перенесенные ранее;
• проблемы с задним пучком дельтовидной мышцы;
• плохая и суставов.

Распространенные ошибки новичков

К сожалению, многие новички, приступая к выполнению упражнения, допускают много ошибок. Стремясь к скорейшему получению результата, они полностью нарушают правила выполнения тяги. К наиболее распространенным ошибкам при выполнении упражнения относят:

Важно! При недостаточном наклоне нагрузка на спину будет недостаточной, поэтому важно следить за углом наклона, чтобы обеспечить большую амплитуду.

• Опущенная вниз . При таком положении позвоночник находится в неестественном положении, что может привести к получению травмы при поднятии гантели.
• Подъем гантели к груди, а не к талии. Такая ошибка чаще всего связана с неправильно подобранным весом гантели — его необходимо уменьшить.
• Поднятие гантелей рывками. Выполняя тягу таким образом, вы не прокачаете мускулы, зато есть риск их надрыва.
• Неправильное дыхание. Опускать вес нужно на вдохе, а поднимать на выдохе.

Секреты тяг от продвинутых бодибилдеров

Перед тем как начать выполнение упражнения, предлагаем ознакомиться с полезными советами от профессиональных спортсменов , благодаря которым вы сможете сделать более эффективной и правильной.

1. Следите за хорошим наклоном, старайтесь его удержать.
2. Опускать гантели нужно как можно ниже, до колен — это позволит максимально растянуть мускулы.
3. Начинайте выполнять упражнение с маленьким весом постепенной его увеличивайте.
4. Для лучшей проработки мышц меняйте угол между туловищем и плечом.

Знаете ли вы? Самой сильной человеческой мышцей является челюстная. Одна «закладка» — это около 30 жевательных движений. Кроме этого, челюстная мышца обладает невероятной силой сжатия, которая достигает 390 кг.

Благодаря нашей статье, вы узнали, как выполняется тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками. При правильном подходе и регулярном выполнении упражнения, вы сможете сделать свое тело красивым и подтянутым.

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой — технически довольно непростое упражнение, поскольку имеет ряд важных нюансов. В статье разберем, как правильно выполнять его, какие мышцы с его помощью можно проработать, а также приведем ряд советов и рекомендаций по этой теме.

Рабочие мышцы

Прежде чем включить в свой тренинг тяги гантели в наклоне, нужно понимать, какие мышцы при этом работают.

Основные

Это упражнение изолирующее, которое развивает широчайшие спинные мышцы . Если правильно вести тренинг, упражнение даст хорошую нагрузку на всю длину мышц — мощное сокращение и полную растяжку.

Дополнительные

Попутно в работу будут включаться трапециевидные мышцы, задние дельты, бицепсы и предплечье.

Варианты упражнения

Существует несколько вариантов упражнения, но обычно выделяют два основных вида:

1. Первый вид — это когда спортсмен выставляет колено на горизонтально расположенную скамью, при этом упираясь о нее же рукой, немного согнув в локте. Корпус находится практически в параллельном положении относительно пола. Гантель лежит на полу под левой рукой. Левая нога почти прямая и отставлена назад и слегка в сторону.
2. При втором варианте спортсмен упирается о скамью только рукой. Колено же находится на полу. То есть нужно правую ногу довольно сильно согнуть и выставить ее впереди левой ноги. Левая нога удерживается почти прямой. Торс параллелен полу.

Посмотреть 2 варианта выполнения упражнения на видео.

Первый спортивный зал под открытым небом образовался в 1824 году в США, штат Массачусетс. Там дети проходили обучение по первой школьной программе гимнастики.

Техника выполнения

В зависимости от варианта выполнения тяги гантели в наклоне, техника будет немного отличаться. Тем не менее есть основные правила, следуя которым можно будет осилить любой вид такого упражнения.

Разберем технику классического варианта тяги гантели в наклоне на скамье:

1. В первую очередь нужно правильно расположить скамью. Она должна находится в горизонтальном положении, либо под легким наклоном вверх. В любом случае упражнение будет эффективно работать, тут все зависит от того, как выполнять упражнение удобнее спортсмену.
2. Нужно взять гантель нужного веса с комфортной ручкой в левую руку и подойти к скамье. Правую ноги нужно опустить на край скамьи (колено и голень), стопа при этом должна свисать. Туловище следует наклонить вперед до положения, параллельного полу, правой рукой следует опереться о скамью впереди себя. Спина должна быть ровной, в левой руке находится гантель, правая нога и рука лежат на скамье, левая нога расположена рядом, немного сзади конца скамьи. Это — исходная позиция упражнения.
3. На вдохе — начать медленно тянуть вверх и слегка назад гантель, при этом удерживая руку вблизи от корпуса. Приведя гантель к низу живота, корпус следует оставить в статичном положении — выдох. Необходимо концентрировать внимание на сжатии мускул спины и лопаток, как только будет достигнуто полное сокращение.
4. Гантель опускается вниз в исходную точку.

После повтора нужного количества раз следует перейти на другую сторону скамьи и повторить те же движения на правую руку.

Количество подходов и программа тренировок

Это упражнение подходит абсолютно всем спортсменам — от начинающих и до мастеров своего дела.

Лучше всего выполнять тяги гантели в первой половине тренинга на спину. До или после этого упражнения можно выполнять также подтягивания или же иные тяги.

Стандартная тренировка — 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Бег как вид спорта приобрел свою популярность только в 1960-х годах. Случилось это благодаря широко известному тренеру из Австралии Артуру Лидьярду. Именно он популяризовал бег и привел массу доказательств его положительного влияния на продолжительность жизни и здоровье человека в целом.

Как не травмироваться

Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд моментов, на которые стоит обратить внимание, чтобы избежать травмирования в процессе тренировки.

Распространенные ошибки

Самыми распространенными ошибками являются:

• большие веса. Не стоит с самого начала пытаться ставить спортивные рекорды, иначе просто не хватит сил выполнять полную амплитуду движения. Также появляется риск травмирования поясничного отдела;
• неправильное расположение гантели в руке;
• округление спины;
• напряжение в бицепсах. Нужно пытаться не напрягать бицепсы в процессе выполнения упражнения. Тянуть вес нужно только усилием мышц плеч и спины.

В данном видео вы можете посмотреть о самых распространенных ошибках при выполнение данного упражнения.

• усилие в начале должно быть мощным. В ином случае поднять локоть выше плеча не удастся. Соответственно, максимального сокращения рабочих мышц спины не будет;
• когда рабочее плечо поднимается вверх, противоположное не должно опускаться. Спина должна быть зафиксированной;
• если не получается поднять гантель выше плеча – следует заменить ее на более легкую. Чем выше локоть будет над плечом, тем сильнее будут сокращаться спинные мышцы;
• торс всегда нужно удерживать параллельно по отношению к полу, спину нужно совсем немного прогнуть в пояснице. Основные движения идут через локтевой и плечевой суставы, все прочие части тела остаются неподвижными.

От того, насколько правильно будет выполнено упражнение, напрямую зависит его эффективность, а также травмоопасность. Именно поэтому очень важно сначала максимально качественно отработать технику выполнения упражнения, и только после этого брать в работу более тяжелые веса.

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это одно из по-настоящему эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и прочие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение мышц спины в толщину. Идеальным вариантом будет выполнение тяги одной гантели в наклоне после или в списке упражнений на укрепление мышц спины.

Польза и недостатки тяги гантели к поясу

Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:

• Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при или , ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью.
• Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины.
• В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
• Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в , таких как: или .
• Это упражнение способствует исправлению сколиоза.
• Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды.
• Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне

При выполнении тяги максимально включается в работу .

Также в работе участвуют и другие мышцы спины, а именно , а также , и .

Угол наклона корпуса

При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще.

• К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы.
• А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть.

Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью

Итак, давайте рассмотрим вариант тяги в наклоне на правую сторону. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамьи.

1. Ладонь повернута в сторону бедра.
2. Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину слегка прогнуть в пояснице.
3. Рука с гантелью находится перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
4. Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру максимально высоко. Гантель не должна подниматься выше уровня спины.
5. В верхней точке движения гантель нужно задержать на короткое время, после чего вернуть спортивный снаряд в исходное положение на вдохе.

Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу

Выполнение упражнения с упором на ногу совершается идентично предыдущему, однако при таком варианте спина находится не параллельно полу, как со скамьей, ее наклон составляет 45 градусов.

• При тяге с упором на бедро спортсмен фиксирует положение упором руки и ног.
• Опорная нога должна быть согнута в колене, а вторая отставлена назад.

В остальном же, упражнение выполняется идентично варианту в наклоне на скамье.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Этот вариант подойдет для тех спортсменов, которые не имеют возможности заниматься с гантелью. Недостаток гирь заключается в отсутствии весовой вариации , то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма. Кстати, выполнять упражнение можно и на скамью, и с упором на бедро. В остальном, упражнение выполняется точно так же, как и при тяге гантели на скамье.

• При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте силу инерции.
• Старайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и концентрировано.
• Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб в пояснице. Также держите грудную клетку расправленной.
• Не округляйте среднюю часть спины.
• Туловище не должно вращаться при работе с весом.
• Упражнение следует включить в тренировочный процесс после вертикальной тяги блока или подтягиваний.
• Для мужчин оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений составляет от 8 до 12. Также следует сделать один разминочный подход с небольшим весом.
• Женщинам подойдет стандартная схема тренинга, при которой упражнение делается либо соло, либо . Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений.

Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу

Его можно заменить такими упражнениями как:

• тяга горизонтального блока;
• и тяга двух гантелей в наклоне.

• 
  

Спина – наша основа основ. От того, насколько у вас крепкие мышцы спины, зависит очень многое. К примеру, уровень насыщения мозга кислородом, осанка, возможность долгое время находиться в вертикальном положении и, разумеется, эффектное телосложение.

Сегодня мы расскажем об одном из упражнений, которое поможет вам накачать мышцы спины. Речь пойдет о тяге гантели к поясу, в частности, о технике выполнения упражнения и распространенных ошибках. Также мы расскажем, как выполнять данное упражнение, чтобы как можно скорее увидеть результат.

Анатомия и преимущества

Тяга гантели к поясу – базовое упражнение , которое позволит не только накачать широкую спину, но повысить общий тонус мышц и исправить осанку.
Для начала необходимо понять, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину. Целевыми при выполнении данного упражнения являются широчайшие мышцы спины. Помимо них в работе также участвуют:

• задний пучок дельт;
• ромбовидные мышцы;

Помимо этого существуют другие причины , по которым многие спортсмены отдают предпочтение данному упражнению:

• Не требуется специального инвентаря, поэтому данное упражнение можно легко выполнять в домашних условиях, заменив гантель на бочку с водой.
• Если выполнять упражнение в наклоне под разными углами, можно проработать разные участки спины.
• В отличие от тяги штанги в данном упражнении можно нагружать одну половину спины больше. Данная ситуация полезна для тех, у кого наблюдается выраженная асимметрия роста мышц спины.
• Упражнения со свободным весом могут выполнять абсолютно все , выбирая уровень отягощения в зависимости от своих целей и уровня физической подготовки.
• В данном упражнении меньше нагрузки приходится на поясницу, поэтому его включают в программу тренировок спортсмены с проблемами в нижней части спины.

Существует ещё одно не менее эффективное упражнение, направленное на тренировку мышц спины. Ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения, а также со всеми нюансами тренировки вы можете в статье «Становая тяга».

Прежде чем разобрать технику выполнения тяги гантели, стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению, придерживаясь которых, вы лучше освоите данное упражнение и минимизируете риски возникновения травм.

Сегодня мы рассмотрим второй вариант.

Тяга гантелей в наклоне к поясу – техника выполнения

Поставьте колено и голень на горизонтальную скамью. Наклоните корпус до параллельного положения с полом, упираясь свободной рукой о скамью. В рабочую руку возьмите гантель нейтральным хватом.
Поднимите подбородок, взгляд направьте вперед.

В пояснице создайте природный прогиб. Зафиксируйте такое положение корпуса до конца упражнения.
На выдохе поднимите гантель к поясу. При этом локоть стремится вверх и проходит вблизи с корпусом. На вдохе опустите гантель вниз.

Несмотря на то, что упражнение на первый взгляд кажется очень простыми, есть масса ошибок, которые допускают новички во время тренировки. Советуем вам ознакомиться с этими ошибками, чтобы акцентировать ваше внимание на правильном выполнении упражнения.

Ошибки при выполнении

• Заваливания плеча в нижней точке. Как уже было сказано, положение корпуса должно быть зафиксировано строго параллельно полу.
• Разворот корпуса в пояснице в верхней точке. В данном случае большую нагрузку получает поясница, и не работают целевые мышцы.
• Округление спины. Во избежание данной проблемы держите поднятым подбородок и выбирайте правильный вес.
• Поднятие гантели усилием мышц руки. Здесь важно фокусировать свое внимание на работе целевых мышц. Вы четко должны чувствовать работу последних.
• Разведение локтей в сторону. Чтобы максимально задействовать целевые мышцы, поднимайте локоть как можно выше и не отводите его в сторону.

Чтобы окончательно разобраться в технике выполнения, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Тяга гантели к поясу в наклоне – видео

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах упражнения, наглядно увидите варианты выполнения, а также ознакомитесь с распространенными ошибками во время тренировки.

Сегодня вы познакомились с одним из самых эффективных упражнений для мышц спины. Не забывайте, что для достижения поставленной цели важна не только правильная техника выполнения, но и регулярность тренировок.

А вы используете данное упражнение в работе над мышцами спины? В каком варианте вы его выполняете? Расскажите о своих успехах и впечатлениях в комментариях.

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

В наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапеция.
• Задние дельты.
• Предплечья.
• Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

1. Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
2. На более сильную руку делать то же количество повторений.

Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

Как выполнять упражнение

Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

• При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
• Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

1. Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
2. Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
3. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
4. Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
5. Гантель тянется вверх максимально высоко.
6. Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
7. Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
8. Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

Некоторые нюансы по технике

Уточнения для правильности техники:

• Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
• Не нужно сутулиться или округлять плечи.
• При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
• Следует избегать и округления спины.
• Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.

Вдох делается перед движением вверх.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

• Силу.
• Мышечную массу.
• Улучшает осанку.
• Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

1. Жим штанги лежа.
2. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

1. к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

• Для создания рельефа.
• Начинающие бодибилдеры.
• Девушки.

Заключение

Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.

Тренировка спины с гантелями (Женщины)

Есть несколько упражнений, которые специально предназначены для укрепления мышц спины. Следующая рецензия содержит информацию о некоторых упражнениях с гантелями, которые могут помочь женщинам в укреплении спины.

Упражнения спины помогают нарастить и сформировать мышцы спины, таким образом, обеспечивая сильную спину. При условии правильной техники, упражнения для развития спины занимают важную часть любой тренировки. В частности, когда женщины упражняются с гантелями, они должны быть очень осторожны с подъемами. Ранее тренировки с гантелями оставались характерными только для спортсменок, активно занимающихся спортом на открытом воздухе. Сегодня женщины продолжают активно заниматься в тренажерных залах ради спортивного телосложения.

Спина сформирована двумя основными мышцами, а именно широчайшей и трапециевидной. Широчайшая проходит от подмышек к талии, в то время как трапециевидная начинается от основания черепа, продолжается в шее, плечах и середине спины. Тренировки с гантелями, приведенные ниже, сосредоточены на этих мышцах. Они включают в себя сложные упражнения, такие как становая тяга, скручивания, пожимания плечами и многие другие. Вторичные мышцы также стимулируются, что делает упражнение с гантелями для развития спины весьма эффективными. Лучшие упражнения спины с использованием гантелей будут сочетать в себе горизонтальные и вертикальные движения. Вот некоторые упражнения с гантелями, предназначенные исключительно для развития мышц спины.

Разминка

Эта тренировка предназначена для верхней, а также нижней части спины. Верхние упражнения с гантелями укрепляют спину, а также плечо, в то время как упражнения для нижней части спины помогают формировать талию и нижнюю часть туловища. Подробнее: Упражнения для разминки.

Боковые подъемы

• Возьмите гантели в каждую руку. Позиционируйте их в передней части бедра.
• Ваши локти и колени должны быть слегка согнуты.
• Немного склонитесь в бедрах.
• Поднимите гантели в стороны, пока не выйдите на один уровень с головой.
• Опустите гантели к бедру.

Мертвая тяга

• Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
• Поднимите гантели обеими руками.
• Согните нижнюю часть спины. Держите вес ниже, ближе к ногам.
• Нижняя часть спины должна формировать арку, в то время как верхняя часть спины остается ровной.
• Поднимая гантели, вы должны следить за тем, чтобы голова оставалась в вертикальном положении.

Тяга гантелей лежа

• Лягте на живот скамью.
• Ноги должны образовать угол в 45 градусов относительно пола.
• Свесьте руки со скамьи и возьмите гантели.
• Согните руки и потяните гантели к груди, затем опустите их.

Тяга гантели одной рукой

• Согните левую ногу в колене и обопритесь о скамью, в то время как правая нога стоит на полу.
• Поднимите гантель правой рукой, а левой рукой обопритесь на скамью.
• Поднимите гантель к груди. Тело должно оставаться параллельно полу.
• Выполните аналогичное упражнение для левой стороны.

Обратные махи

• Сядьте на краю скамьи, ноги стоят на земле.
• Согните ваше тело таким образом, чтобы грудь касалась бедер.
• Поднимите гантели, разводя руки в стороны.
• Опустите гантели после того, как достигните положения рук параллельно полу.

Шраги

• Встаньте прямо, не сгибая ноги в коленях.
• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите руки прямыми и поднимайте гантели, пожимая плечами.
• Не задирайте плечо, просто «пожмите плечами», как делаете это обычно.
• Затем, в фазе отдыха опустите гантели вниз.

Вертикальная тяга

• Встаньте прямо, не сгибая колен, держите ноги слегка раздвинутыми.
• Поднесите гантели близко к телу.
• Поднимите их до подбородка, а затем опустите вниз.

Выполняя тягу вы должны быть очень осторожны. Строго следуйте указаниям тренировки с гантелями и руководству вашего тренера. Никогда не пытайтесь поднимать тяжелый вес без привычки. Начинайте практику с легкими гантелями (1 кг), затем увеличивайте вес, в зависимости от возможностей и выносливости вашего тела.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только в информационных целях. Всегда консультируйтесь с персональным тренером перед началом любой программы тренировок для того, чтобы снизить риск получения травмы.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Изоляция механики
• Force TypePush (односторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

Ягодицы

Тяга бедра одной ногой с гантелью Обзор

Тяга бедра одной ногой с гантелью — это разновидность тяги бедром и упражнение, используемое для нацеливания на мышцы ягодиц.

Основное различие между толчками бедра одной ногой с гантелью и другими вариантами толчков бедра заключается в том, что это одностороннее упражнение. Это позволяет вам воздействовать на каждую сторону тела одновременно, чтобы построить более эстетичное телосложение, а также сбалансировать силу.

Тяга бедра одной ногой с гантелями. Инструкции

1. Начните с положения лежа на спине, положив спину на скамью и поместив гантель в складку бедра.
2. Удерживая одну ногу под углом 90 градусов к бедру, втолкните другую ногу в пол, чтобы соединить бедра, одновременно сжимая ягодицы.
3. Опустите бедра обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений. Повторите с обеих сторон.

Тяга бедра одной ногой с кончиками гантелей

1. Если вы просто используете свой собственный вес, вы можете скрестить руки на груди или просто развести их в стороны. Используйте тот способ, который вам удобнее.
2. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, когда вы разгибаете бедро, вам следует сосредоточиться на сжатии ягодиц и небольшом наклоне таза назад.
3. В идеале вы должны отдавать предпочтение прямой линии от колен до плеч на пике сокращения.
4. Не позволяйте бедрам опускаться или вращаться, когда вы поднимаете бедра вверх.
5. Сосредоточьтесь на выдохе, поднимая бедра вверх. Вы вообще не должны ощущать движения в пояснице.
6. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.
7. Если вы обнаружите, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократимость, чем другая, выполните движение в одностороннем порядке, а затем включите двустороннюю версию после того, как вы накопите достаточный объем на стороне с плохой сократимостью.

Как выполнять тягу бедра: методы, преимущества, варианты

Также известен как : бедренный подруливающий элемент, утяжеленный тазобедренный мост, утяжеленный ягодичный мост,

Цели : минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и четырехглавые мышцы.

Необходимое оборудование : Штанга, гантели, гантели или гири

Уровень: Средний

Тяга бедра или подруливающее устройство бедра — это движение, которое приобрело широкую популярность за последние несколько лет.Это упражнение является разновидностью ягодичного мостика, но выполняется со штангой и оторванным от пола телом. Он воздействует на ягодичные мышцы лучше, чем многие другие движения нижней части тела.

Тазобедренный подруливающий элемент эффективен для улучшения разгибания бедра за счет задействования подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Ваши бедра расширяются, когда они переходят из согнутого положения (где бедра ниже или позади плеч и колен) в полностью выпрямленное положение, в котором бедра, плечи и колени находятся на одной линии.

Некоторые популярные варианты тазобедренного подруливающего устройства также задействуют ягодичные мышцы, которые охватывают бедра по бокам, отводящие мышцы. Для этого вам понадобится круглая лента сопротивления (иногда называемая лентой подруливающего устройства).

Преимущества

Есть несколько веских причин, по которым тазобедренный подруливающий элемент становится важным движением для ног в тренажерном зале.

генерирует больше энергии

Разгибатели бедра — важные мышцы для повседневной деятельности, такой как ходьба, вставание или подъем по лестнице.Но эти мышцы также важны для выработки энергии для достижения максимальной спортивной результативности. Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы в области бедер, часто обращаются к упражнениям стоя, таким как приседания с отягощением, выпады или становая тяга.

Но исследования показали, что когда вы выполняете силовые упражнения со штангой стоя, напряжение на разгибателях бедер уменьшается, так как упражнение приближается к локау, а бедра достигают нейтрального положения (стоя). Но в тазобедренном подруливающем устройстве вы находитесь в горизонтальном положении, что позволяет поддерживать максимальное напряжение в мышцах бедра во всем диапазоне движений.Взаимодействие с другими людьми

Исследования также показали, что подруливающее устройство для бедра более эффективно задействует мышцы-разгибатели бедра, чем приседания со штангой, становая тяга или румынская становая тяга. Это может быть особенно важно для спортсменов, которым необходимо развивать скорость.

В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, было показано, что подруливающее устройство для бедра более эффективно при тренировке ягодиц для спринта, чем приседания со спиной или сплит-приседания.

Более безопасная альтернатива приседаниям для некоторых

Хотя приседания со штангой эффективны для наращивания силы в нижней части тела, некоторые люди не могут безопасно или удобно положить штангу на верхнюю часть спины. Например, тем, у кого проблемы с плечами, шеей или поясницей, могут оказаться слишком сложными приседания со штангой с отягощением. Подруливающее устройство для бедра (или одна из его модификаций) позволяет укрепить ягодицы без нагрузки на верхнюю часть тела.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Наиболее распространенная версия тазобедренного подруливающего устройства требует, чтобы вы удерживали равновесие на скамейке с отягощениями, удерживая штангу на бедрах. Входить и выходить из позы может быть неудобно, если вы новичок в упражнении. Возможно, вам будет полезно поработать с партнером или тренером, когда вы впервые попробуете этот прием. Вы также можете попробовать движение на полу перед тем, как использовать силовую скамью.Если вы с самого начала используете скамью с отягощениями, потренируйтесь в движении без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Установка

По соображениям безопасности вы должны быть осторожны, чтобы правильно установить силовую скамью, особенно если вы планируете поднимать большой вес. Убедитесь, что скамья, которую вы используете, не выше ваших колен. Длинный конец скамейки следует поставить напротив твердой поверхности, например стены, чтобы она не могла двигаться во время подъема.

Кроме того, вы можете использовать подушечку или губку на перекладине.Поместите подушку в центр перекладины так, чтобы были защищены обе бедренные кости. Некоторые спортсмены используют полотенце, но оно может выскользнуть и оно менее безопасно.

В некоторых спортзалах может быть специальное оборудование, специально предназначенное для этого упражнения, обычно называемое подруливающим устройством. Это L-образное устройство с присоединенной платформой, которая опирается на пол, и мягкой перекладиной, на которую вы опираетесь верхней частью спины. Многие считают это устройство наиболее устойчивым и удобным для выполнения движения.

Если скамейки нет и в вашем спортзале нет подруливающего устройства, вы можете использовать ступень для упражнений с 4-5 подступенками.

После того, как скамья установлена, вам нужно нагружать штангу весом. Всегда закрепляйте весовые пластины хомутом со штангой.

1. Начните из положения сидя на полу, колени согнуты, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы ног можно слегка вывернуть. Верхняя часть спины (нижняя лопатка) должна опираться на край скамьи с отягощениями в центре скамьи.
2. Поместите штангу на бедра.
3. Сожмите ягодицы и нажмите на гриф прямо вверх, пока бедра не будут на одной линии с плечами и коленями.Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Держите туловище плотно и слегка приподнимите подбородок, сосредоточив внимание на теле (на несколько дюймов выше перекладины).
4. Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
5. Сожмите ягодицы и снова поднимите их.

После того, как вы закончите первое повторение, при необходимости отрегулируйте ступни. Когда бедра полностью выпрямлены, вам нужно сгибать колени примерно на 90 градусов.

Распространенные ошибки

Есть несколько типичных ошибок, которых следует избегать при использовании тазобедренного подруливающего устройства.Ошибки могут привести к менее эффективному результату и потенциально к проблемам с шеей или спиной.

Неправильное размещение стопы

Многие тренеры говорят своим клиентам, что они могут найти наиболее удобную для них позицию ног. Однако расположение ваших ног может повлиять на то, насколько активны различные мышцы во время подруливающего устройства. Расширение или сужение ступней вряд ли будет иметь большое значение, но перемещение ступней дальше или ближе к телу может изменить ощущения от этого упражнения.

Если вы чувствуете, что ваши четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) работают слишком тяжело, возможно, ваши ступни находятся слишком близко к бедрам. Перемещение их подальше от тела поможет перенести нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Смещение их слишком далеко сведет к минимуму ягодичные мышцы и подчеркнет подколенные сухожилия.

Ленивая шея

Ваша концентрация важна при выполнении тазобедренного подруливающего устройства. Верхняя часть спины (вокруг нижней лопатки) поддерживается скамьей, а шея и голова — нет.Таким образом, можно откинуть голову назад и, приподняв бедра, смотреть в потолок. Но это может способствовать прогибу позвоночника, поэтому делать это не рекомендуется.

Вместо этого держите подбородок опущенным к груди, одновременно поднимая бедра в разгибание. Это помогает удерживать сердечник в напряжении и предотвращает выгибание туловища и чрезмерное растяжение позвоночника.

Может быть полезно проделать это движение перед зеркалом. Затем вы можете сосредоточиться на своем теле и своей форме в зеркале, что поможет вам держать подбородок в правильном положении.Если нет зеркала, посмотрите вниз на тело с фокусом всего в нескольких сантиметрах над перекладиной.

Неполный добавочный номер

Если вы поднимаете слишком большой вес или если у вас очень тугие сгибатели бедра, можно частично поднять бедра, но не достичь полного разгибания, при этом бедра будут на одной линии с плечами и коленями. Эта ошибка лишит вас возможности перейти к наиболее эффективной части этого упражнения.

Чтобы достичь полного разгибания, немного уменьшите вес и посмотрите, сможете ли вы полностью разогнуть бедра.Если вы все еще видите, что бедра не поднимаются достаточно высоко, возможно, ваши сгибатели бедра слишком тугие. Попробуйте выполнять упражнения на мостике на полу, чтобы открыть бедренную область, прежде чем выполнять подруливающее устройство.

Слишком быстрое опускание

И концентрическая фаза (подъем), и эксцентрическая фаза (опускание) важны во время упражнения с тазобедренным подруливающим устройством. Некоторые тренирующиеся могут приложить значительные усилия в подъемном сегменте и быстро пройти фазу опускания, чтобы начать новое повторение.

Но чтобы максимально использовать это упражнение, вам нужно контролировать эксцентрическую фазу. Уделите столько же времени опусканию штанги, сколько и ее поднятию. Это заставит ягодицы оставаться задействованными и работать больше.

Модификации и вариации

Есть несколько различных способов изменить элементы бедренного подруливающего устройства в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Нужна модификация?

Бедро-подруливающее устройство может напугать, потому что его установка немного сложна.Для этого требуется несколько единиц оборудования, и чтобы занять исходное положение, требуется баланс и смекалка. Если вы не готовы опробовать полную версию, вы можете попробовать тазобедренный мостик с отягощением или без него.

Базовый мост

Базовый мост, также называемый ягодичным мостом или тазобедренным мостом, очень похож на тазобедренный подруливающий элемент, и он также укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия, хотя и в меньшей степени, чем тазобедренный подруливающий элемент. Однако вместо того, чтобы опираться верхней частью спины на силовую скамью, вы кладете ее на пол.В этом положении голова и шея также полностью опираются на пол.

Чтобы начать движение, следует согнуть колени и поставить ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Надавите на пятки и поднимите бедра так, чтобы колени, бедра и плечи находились на диагональной линии. Опустите бедра и повторите.

Мост с гантелями

Освоив базовый мостик, выполняйте то же движение с гантелями. Начните с более легких гирь и поместите одну гирю горизонтально на бедра, прежде чем поднимать их с пола.Вы также можете положить по одному весу на каждое бедро и поднимать его.

Готовы принять вызов?

Лучший способ усложнить это упражнение — добавить повторений или увеличить вес. Вы также можете добавить эти задачи, чтобы усложнить различные версии упражнения с тазобедренным подруливающим устройством.

Добавить группу

Вы можете добавить к этому упражнению полосу сопротивления, чтобы задействовать отводящие мышцы. Оберните ленту вокруг обеих ног в нижней части бедра (немного выше колена).Убедитесь, что ремешок достаточно мал в диаметре, чтобы, когда ступни расставлены на расстоянии бедер друг от друга, он был туго натянут и имел некоторое сопротивление. Ремешок также должен быть достаточно широким, чтобы не было ощущения, что он врезается вам в ноги.

С лентой, обеспечивающей сопротивление, вы поднимаете и опускаете бедра, как показано в базовом движении тазобедренного подруливающего устройства. Вы почувствуете большее напряжение со стороны ягодичных мышц на стороне бедра: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой напряженной фасции.

Подъемник на одну ногу

Одноногое бедренное подруливающее устройство — это проблема, которую вы, возможно, захотите добавить к одной из более простых версий бедренного подруливающего устройства. Обычно это не проблема, которая добавляется к тазобедренному подруливающему устройству штанги, поскольку поднятие одной ноги может затруднить правильную балансировку штанги на бедрах.

Чтобы выполнить этот вариант с тазобедренным мостом (с верхней частью тела на полу) или с тазобедренным подруливающим устройством без штанги, просто оторвите одну ногу от пола, прежде чем поднимать бедра в выпрямленное положение.Держите ступню в приподнятом положении на протяжении всего набора повторений, затем опустите ступню и поменяйте сторону. Вы почувствуете, как подколенные сухожилия на рабочей ноге задействуются и работают сильнее, когда поднимается одна нога.

Безопасность и меры предосторожности

Перед выполнением этого перемещения необходимо принять во внимание несколько вопросов безопасности. Во-первых, любой, у кого проблемы со спиной или бедром, должен поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться использовать подруливающее устройство. Ваш врач может предложить модификации или альтернативные упражнения.

Затем будьте особенно осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть позвоночник при выполнении этого упражнения. Может быть полезно поработать с тренером при первом изучении движения или, по крайней мере, попросить друга наблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что грудь не выгибается, вызывая слишком большое искривление нижней части позвоночника.

Наконец, некоторые люди пытаются выполнить тазобедренный двигатель на тренажере для сгибания подколенных сухожилий. Однако тренажеры в тренажерном зале предназначены для особых целей. Как правило, не рекомендуется использовать оборудование способами, не указанными производителем.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как это делать, модификации и преимущества

Тяжелая атлетика прорабатывает ваши мышцы, увеличивает сжигание калорий, предотвращает ломкость костей, и укрепляют ваше сердце. Независимо от того, как вы на это смотрите, это победа, но этот прием особенно нравится спортивным крысам, потому что он действительно делает все.

Подруливающие устройства бросают вызов вашей силе и равновесию.Они также прорабатывают ваши ноги, бедра, руки, плечи и корпус. (Хорошо, правда?)

Не позволяйте названию сбить вас с толку — подруливающие устройства не имеют отношения к тазу и бедрам в 80-х и 90-х годах. (Но если вы хотите носить ретро-купальник и колготки, решать вам.)

Для начала вам понадобится штанга (или гантели), но дальше все зависит от формы и техники.

В подруливающих устройствах, как и в большинстве других комплексных упражнений, все зависит от формы. Спешка через любое сложное движение увеличивает ваши шансы получить травму и может выбросить некоторые преимущества из окна.

Не торопитесь, пока ваша техника подруливающего устройства не станет плавной, плавной и безопасной. Затем вы можете набирать темп и постепенно прибавлять в весе.

Мы разобрали подруливающие устройства, чтобы вы могли убедиться, что ваша форма правильная, прежде чем ставить эти 20 гантелей на штангу.

Квадрат вверх и начните толкать ‘

Совет: полностью прочитайте инструкции, прежде чем приступить к работе с первым подруливающим устройством.

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на плечах / ключицах, хватом сверху.Локти должны быть направлены вперед, полностью под перекладину.

Выровняйте позвоночник от кончика головы до копчика и опустите плечи вниз и назад. Держите колени слегка согнутыми, чтобы поддерживать кровоток. Вы готовы начать.

1. Напрягите мышцы кора и держите грудь в стороне, когда вы опускаетесь в приседание, при этом бедра параллельны полу. (Если вы не можете зайти так далеко, просто приседайте как можно ниже без боли.)
2. Держите корпус в напряжении, грудь высоко, а плечи опущены.Для устойчивости позвольте коленям слегка развернуться.
3. Прижмите пятки и внешние поверхности ступней к полу, используя ноги, корпус и руки для «толкания» обратно в положение стоя.
4. После того, как вы встали в положение стоя, продолжайте давить через пятки, напрягите ягодицы и продолжайте использовать импульс, чтобы нажимать на штангу вверх и над головой.
5. В верхней части подруливающего устройства выпрямите руки. Ваша голова должна выступать вперед, уши должны быть впереди бицепсов.
6. Отведя голову назад и совместив ее с руками, медленно отпустите руки и опустите перекладину обратно на ключицу.

Поздравляем — вы только что сделали свой первый подруливающий элемент. Начните с 10 повторений и посмотрите, как вы себя чувствуете. Как только вы почувствуете, что 10 вам будет недостаточно, вы можете добавить еще один подход из 10 или начать увеличивать вес, чтобы усилить тренировку.

Модификация: Двигатели с гантелями

Двигатели не сильно отличаются при использовании гантелей. Ваше исходное положение почти идентично, но вместо того, чтобы класть гантели на ключицу, положите их на плечи. Когда вы держите гантели, ваши локти должны быть слегка направлены вперед.

Оттуда двигайте подруливающие устройства так же, как если бы у вас была штанга.

Подруливающие устройства развивают мышечную силу, которую вы будете использовать в повседневной жизни. Вам когда-нибудь приходилось забирать свои пакеты Amazon с крыльца или складывать книги на верхней полке? Двигатели нацелены на мышцы, которые вы используете для основных движений подъема и вытягивания.

Сложные упражнения, такие как двигатели, не просто заставляют ваши мышцы усердно работать. Они заставляют ваше сердце биться чаще, нанося дополнительный удар сердечно-сосудистой системе.Кроме того, они прорабатывают небольшие стабилизирующие мышцы вокруг суставов и основных групп мышц. Эти маленькие парни могут показаться неважными, но они поддерживают ваше тело в равновесии.

Каждый раз, когда вы делаете подруливающее устройство, вы прорабатываете свои:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные
• мышцы кора (брюшной пресс)
• спина
• трицепсы
• плечи

Если вы беспокоитесь о набухании встань, расслабься. Тяжелая атлетика прорабатывает ваши мышцы и способствует правильному контролю веса.Серьезно: мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому чем больше вы набираете, тем больше жира вы сжигаете.

А сильные мускулы позволяют чувствовать себя прекрасно, независимо от вашего веса и телосложения.

• Тренируйтесь со штангой только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно с движением подруливающего устройства.
• Напрасно. Посмотрите на себя в зеркало или запишите, как вы делаете подруливающее устройство, чтобы проверить свою форму.
• Двигайся медленно. Держите свои движения под контролем. Вы можете (немного) ускорить процесс, когда почувствуете себя более комфортно.
• Слегка вытяните колени, чтобы лучше задействовать ягодицы. Если вы используете правильную технику, ваши ноги и колени будут делать большую часть подъема.
• Воспользуйтесь своим дыханием. Сделайте вдох, приседая. Выдохните, нажимая на штангу над головой.
• Замени. Увеличьте вес или попробуйте использовать гири или мешки с песком, чтобы изменить центр равновесия, по-новому напрягая мышцы.

• Не застревайте ни внизу, ни вверху. Держите свои движения плавными.Вы не хотите терять импульс на этом.
• Нижняя часть тела должна помогать вам толкать штангу над головой. Ваши руки не должны делать это сами по себе.
• Ваш корпус дает вам стабильность, поэтому держите его задействованным на протяжении всего упражнения.
• Чтобы не напрягать спину, не ставьте штангу перед собой, когда поднимаете ее над головой.
• Не опускайте пятки. Вам нужно движение вверх-вниз, а не качание вперед-назад с пальцев ног до пяток.

10 упражнений для подъема и укрепления ягодиц

Не все упражнения для ягодиц одинаковы.И послушайте, мы занятые люди, поэтому, если мы сможем получить максимальную отдачу от наших вложений и получить как можно более тонус в кратчайшие сроки, мы в деле. Поэтому мы попросили некоторых из лучших тренеров поделиться их любимые движения, которые укрепляют и поднимают ваши ягодицы.

Вам будет приятно услышать, что их советы касались не только приседаний, хотя они тоже неплохие. Приседания — отличное упражнение для тонуса нижней части тела, но убедитесь, что вы также включаете упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы.«Большинство людей сразу говорят, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц, но я не согласен», — говорит элитный тренер Third Space Энди Винсент. «Это упражнение под силу не всем, и не многие люди могут почувствовать, как работают их ягодицы. Возможность установить связь между мозгом и мышцами важна для развития любой мышцы тела ».

Сидячий образ жизни может привести к тому, что ваши ягодичные мышцы могут забыть, как работать (явление, называемое ягодичной амнезией), а это означает, что другие окружающие мышцы должны компенсировать слабость.Это может повлиять на вашу осанку и многое другое, поскольку ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) составляют самую большую группу мышц в теле. Следующие ниже движения активизируют и разжигают ваши ягодицы, поэтому они не только будут более эффективно работать в тренажерном зале, но и будут лучше работать в течение дня.

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 10 упражнений для ягодиц, которые помогут поднять и укрепить ягодицы.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что этот тип укрепляющей программы подходит вам.Это особенно важно, если у вас хроническое заболевание, такое как высокое кровяное давление, боли в спине или суставах, а также грыжа. Кроме того, если вы беременны, рекомендуется убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Вам также может потребоваться внести изменения в упражнения, если у вас нет сил для их правильного выполнения. Например, махи гирями нужно выполнять в правильной форме, чтобы избежать травм. «Хотя махи гирями часто выглядят относительно легкими, движение часто выполняется неправильно и может вызвать боль в пояснице и неправильное задействование мышц», — говорит Ма.Главное — держать гирю на низком уровне до тех пор, пока вы не достигнете совершенства в своей форме.

Выполняя все упражнения, начинайте медленно, с меньшим весом, и постепенно увеличивайте свою форму и силу.

Ягодичный мостик

Для новичков лучше всего начать с ягодичного моста. «Это легко настроить и легко сделать. Все, что вам нужно сделать, это работать в разном темпе во время выполнения упражнения или удерживать верх, чтобы эти мышечные волокна подергивались », — говорит Бьюкенен.

• Лягте на спину, поставив ступни на пол под коленями.
• Втяните пресс, подтяните копчик под себя и оторвите бедра от пола.
• Медленно опуститесь на землю и повторите.
• Чтобы усложнить задачу, когда ваши ягодицы находятся в воздухе, вы можете оторвать одну ногу от пола и подтянуть это колено к груди, убедившись, что ваш пресс находится в напряжении, а таз втянут, чтобы бедра оставались на одном уровне.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Когда вы привыкнете к движению, вы можете попробовать прибавить вес, удерживая пластину поперек живота и используя бедра и ягодицы, чтобы оттолкнуть штангу от земли, удерживая ее руками.

Тяга бедра

Толчок бедра нацелен на большую ягодичную мышцу (самая большая из всех ягодиц) и является единственным упражнением, которое полностью нагружает ягодицы, а это означает, что для выполнения упражнения вы используете исключительно ягодичные мышцы.

• Для настройки вам понадобятся скамья, штанга и, в идеале, олимпийские пластины, так как они круглые и облегчают настройку.
• Сядьте прямо на пол, расположив лопатки над краем скамьи, ноги на ширине плеч.
• Перекатайте штангу (с подушечкой) так, чтобы она находилась в складке бедра и по центру тела.
• Вытяните бедра вверх, чтобы вы подошли параллельно полу. Держите подбородок прижатым к груди на протяжении всего упражнения.
• Пауза на две секунды, сжимая ягодицы, прежде чем опускаться.
• Выполните два-три подхода по 15.

Качели для гири

«Одно из моих любимых упражнений — это взмах баллистической гири. Если у вас недостаточно развиты ягодичные мышцы, вы можете получить пользу от укрепления всей задней цепи (поясницы, подколенных сухожилий и ягодиц) », — говорит Ма.«Чтобы выполнять это упражнение правильно, нужно научиться правильно использовать тазобедренные суставы и стимулировать эффективную активацию ягодиц».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гирю перед собой на землю.
• Согните талию (тазобедренный шарнир), напрягите живот и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
• Поднимите гирю над землей и позвольте ей пройти между ног. Слегка согните колени, чтобы нагружать ягодицы и подколенные сухожилия, не сгибая спину.
• Вытолкните бедра вперед, пока не встанете прямо, а ягодичные мышцы не будут полностью напряжены вверху. Гиря взлетит в воздух — на высоту груди — от импульса.
• Позвольте гири опуститься обратно между ног и переместитесь с весом обратно в положение тазобедренного сустава, слегка согнув колени, создавая эффект маятника.
• Повторить 15 раз.

«Если вы не знакомы с тазобедренным шарниром, потренируйтесь в движении, прежде чем пытаться выполнить мах KB», — говорит Ма.«Во время этого движения работу должны делать бедра и ягодицы, а не руки. Вы всегда должны сохранять равновесие на протяжении всего движения ».

Приседания с гантелями и чашкой

«Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит Маццукко.

• Встаньте, поставив ступни немного дальше ширины плеч.
• Удерживая гантель в вертикальном положении, согните ноги, чтобы принять положение на корточках.
• Отведите бедра назад и попытайтесь приседать, пока ваши ноги не станут параллельны полу.
• Ваши ступни должны стоять на земле, а локти согнуты внутрь.
• Повторить 15 раз.

Выпады при ходьбе с отягощением

Выпады — отличное упражнение для укрепления всей нижней части тела, особенно если вы добавляете некоторое сопротивление. Маццукко говорит, что это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

• Встаньте прямо, расправьте плечи назад и по гантели в каждой руке.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено.
• Убедитесь, что ваше колено параллельно земле, а левая нога слегка согнута.
• Правое колено не должно выходить за пальцы ног.
• Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

По словам Маццукко, это упражнение не только укрепляет ягодицы, но и прорабатывает корпус и нижнюю часть спины.

• Держите по одной гантели в каждой руке.
• Слегка согните правое колено.
• Наклоните бедра вперед, в то время как другая нога вытянется прямо за вами.
• Опустите туловище так, чтобы оно стало Т-образным, параллельно полу.
• Вернуться в исходное положение и чередовать ноги.
• Повторить по 15 раз с каждой стороны.

Боковая ходовая часть

Эспандеры — отличный инструмент для укрепления нижней части тела. «Это упражнение нацелено на средние ягодичные мышцы, — говорит Маццукко.

• Оберните эластичную ленту вокруг колен или лодыжек.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, и встаньте в полусидячее положение.
• Сделайте один большой шаг вправо, удерживая ягодицу назад и слегка согнутые в коленях.
• Продолжайте шагать в сторону в течение 10–15 секунд или до тех пор, пока у вас не закончится свободное пространство в помещении для упражнений.
• Вернитесь в центр, а затем двигайтесь налево.
• Повторите шаг в сторону пять раз в каждом направлении.

Пожарные гидранты

В этом упражнении также используется лента с отягощениями для работы с большой ягодичной мышцей. «Это поможет придать форму и укрепить ягодицы», — говорит Маццукко.

• Оберните эластичную ленту вокруг колен и встаньте на четвереньки.
• Держите спину прямо и поднимите одну ногу в сторону как можно выше.
• Следите за тем, чтобы не смещать туловище в сторону, когда вы поднимаете ногу.
• Повторить с другой ногой.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Болгарские сплит-приседания

Помимо ягодиц, это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.

• Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите правую ногу и поставьте ее на стул позади себя. Пальцы ног должны касаться края скамьи, а лодыжка направлена ​​вверх к потолку.
• Согните левое колено и примите положение на корточках.
• Позвольте правому колену и лодыжке сгибаться при движении вниз.
• Ваше левое колено должно быть на одной линии с пальцами левой ноги.
• Вернитесь в положение стоя и чередуйте ноги.
• Повторить по 15 раз с каждой стороны.

Пинки осла

«Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу и меньшие ягодичные мышцы, включая малую и среднюю ягодичные мышцы», — говорит Маццукко.

• Ремешок грузиков на щиколотке на каждой щиколотке.
• Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Руки должны находиться прямо под плечами.
• Поднимите правое колено за спину, пока правое бедро не станет параллельно земле.
• Продолжайте поднимать ногу, пока ступня не будет обращена к потолку. Следите, чтобы бедра не разворачивались набок.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
• Сделайте четыре подхода по 15 ударов ногой каждой ногой.

Сделайте эти 5 вещей для идеальной попки, говорит лучший личный тренер

Факт: Практически каждая женщина-клиентка, с которой я работаю, ставит перед собой цель стать красивее, крепче и сильнее.Для справки, я искренне поощряю это. Лучшая и подтянутая попа — это не только для того, чтобы лучше выглядеть в бикини. Более сильные ягодицы отлично подходят для нижней части спины, для укрепления таза, а также для улучшения равновесия и осанки.

Тем не менее, у большинства женщин есть проблемы с достижением результатов в области задней части тела, и обычно это связано с тем, что трудно увидеть результаты при использовании обычных упражнений, таких как выпады и приседания. Фактически, вам нужно попробовать различных движений , чтобы задействовать нужные мышцы.

Лучшие упражнения для ягодиц включают в себя такие движения, как разгибание бедра, отведение и внешнее вращение с разным весом и напряжением. Если вы боретесь с укреплением и наращиванием ягодиц, начните с добавления следующих упражнений в свой распорядок 2-3 раза в неделю, и вы гарантированно увидите результаты. Итак, прочтите 5 лучших упражнений, которые вам нужно делать для идеальной попы. И чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите эти 4 удивительных способа похудеть во время ходьбы всего за 20 минут.

Одна из самых больших тренировочных ошибок, которые совершают женщины, пытаясь проработать ягодицы, — это не пройти должную разминку, чтобы в первую очередь активировать ягодичные мышцы. Если вы не чувствуете, как работает мышца, вам будет сложно ее набрать и нарастить. Какую разминку я люблю использовать для разогрева ягодиц? Ходит какая-то боковая полоса.

Для их выполнения начните с надевания петли среднего натяжения выше колен. Отведя бедра назад, а колени мягкие, начните шагать влево.Делая шаг, ведите пяткой и не позволяйте колену прогибаться. Сделайте не менее 20-30 шагов, затем двигайтесь вправо на другую сторону.

И если вы предпочитаете ходьбу для упражнений, убедитесь, что вы знаете секретный трюк ходьбы для упражнений, по мнению экспертов в области здравоохранения из Гарвардского университета.

Румынская становая тяга (RDL) — отличное упражнение, которое научит вас нагружать бедра и наращивать ягодичные мышцы. Чтобы выполнить движение, возьмите пару гантелей и поставьте их перед собой.Держа грудь высокой, а колени мягкими, оттолкните бедра назад, перетаскивая тяжести вниз по бедру. Как только вы хорошо растянете подколенное сухожилие, двигайте бедра вперед, сжимая ягодицы до конца. Старайтесь делать подходы по 10-12 повторений.

Тяга бедра — прекрасное упражнение для изоляции и целенаправленности ягодичных мышц. Хорошо выполнять вариант на одной ноге с гантелями или штангой, чтобы проработать любые дисбалансы. Выполнение версии на одной ноге также заставляет ягодицы усиленно работать, чтобы стабилизироваться.

Начните движение, положив штангу на колени или гантель на рабочую ногу. Удерживая туловище в напряжении, вытяните бедро вверх, надавливая на пятку. Сильно сожмите верх в течение 2 секунд, а затем полностью опустите ногу перед выполнением еще одного повторения. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Когда дело доходит до движений на одной ноге, таких как выпады и сплит-приседания, вы можете настроить упражнение, чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах или ягодицах, просто изменив положение тела.Чем выше вы стоите, тем на большее количество четырехугольников вы нацеливаетесь. Но когда вы наклоняетесь вперед, задействуется большее сгибание бедра, что приводит к тому, что вы нацеливаете свои ягодичные мышцы.

Одно из моих любимых движений на одной ноге — болгарские сплит-приседания, и вы можете делать его с наклоном вперед, чтобы по-настоящему подчеркнуть ягодичные мышцы. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, сохраняйте напряжение в пятке и бедре. Если все сделано правильно, ваши ягодицы должны быть на в огне на во время подхода. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.А чтобы узнать больше новостей, которые могут помочь вам стать более здоровыми уже сейчас, читайте здесь Секретный трюк для улучшения физических упражнений, говорится в новом исследовании.

Это отличное упражнение, которое можно использовать в качестве разминки или финишера для ягодичных мышц, которые вы действительно почувствуете во время этого упражнения, так как вы сосредоточитесь на разгибании бедер, пока они вращаются наружу.

Начните движение, лежа на спине, ноги вместе, бедра повернуты наружу с гантелью на коленях.Удерживая корпус напряженным, выполните мостик в этом положении, сильно сжимая ягодицы сверху. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений с 30-60 секундами отдыха между ними. А чтобы узнать больше о том, как важно поддерживать правильную форму во время силовых тренировок, прочтите статью «Опасности виртуального фитнес-класса по мнению экспертов».

наконечники подруливающего устройства гантели

Лучшее изображение: @crossfitbell в Instagram.Перемещение объекта из положения сидя на корточках над головой — одно из самых сложных и утомительных движений, которые мы можем сделать. Повторите желаемое количество повторений. Вот альтернатива со всеми теми же преимуществами. Узнайте, как настоящие люди совершали свои преобразования! • Гантели движутся снизу… Мировые рекорды, результаты, тренировки, питание, последние новости и многое другое. Подруливающие устройства можно использовать у тяжелоатлетов, чтобы помочь тем атлетам, которые медленно выходят из приседа при восстановлении после подъема, и / или тем атлетам, которые не могут использовать свои ноги при выполнении рывков и жимов с толчком.Длинная линия действия подруливающего устройства в сочетании с трудностью управления двумя гантелями создает мощный тренировочный стимул. Узнай, как готовить вкусные здоровые блюда и закуски! Узнайте, как нарастить мышцы, сжигать жир и сохранять мотивацию. Наклонитесь… Ваше исходное положение почти идентично, но вместо того, чтобы положить гантели на ключицу, отдыхайте… Когда вы приседаете, распределяйте вес между пятками и ступнями. Во-первых, изучите движение с помощью дюбеля или штанги без нагрузки, чтобы вы могли улучшить свою форму, прежде чем добавлять вес.Независимо от того, выполняется ли это одной рукой или двумя, мышцы и нервные системы тренируются адекватно. Подъем гантелей в стороны. После освоения переход к штанге (или другому неподвижному объекту) окажется менее сложным (с точки зрения устойчивости и координации). Как и любое новое движение, неврологические системы приспосабливаются к новым требованиям дисбаланса, проприоцепции и стабильности. В то время как штанги являются наиболее часто используемым способом выполнения этих упражнений, другие предметы, такие как гантели, могут принести такую ​​же пользу лифтерам, а также некоторым! Поскольку использование гантелей ограничивает количество используемого веса, сосредоточьтесь на поддержании более медленного темпа и увеличивайте объем.Проще говоря, подруливающее устройство — это приседание на корточки в жиме над головой. По этой причине подруливающее устройство с гирями прорабатывает мышцы ног и мышцы плеч. Приседайте, затем отжимайтесь и жмите гири прямо над головой до тех пор, пока… Никогда не проталкивайте что-то, что по своей природе болезненно. Затем отрегулируйте вес и … Подпишитесь на новостную рассылку BarBend, чтобы получить все, что вам нужно, чтобы стать сильнее. Прижмите всю ступню к полу и вытяните ноги. Гантели • Каждый набор двигателей для гантелей начинается с того, что гантели лежат на земле.Проще говоря, подруливающее устройство — это приседание на корточки в жиме над головой. Еще одна неделя. Когда вы вернетесь в исходное положение, используйте импульс приседания на груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх в жиме. Я … Опускаюсь в приседание, поднимая тяжести на высоту плеч, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, руки подняты на высоту плеч, согнутые в локтях, удерживая гантели за уши. Подруливающее устройство с гантелями x 20 Вытрите пару гантелей до плеч и присядьте, держа спину прямо и грудь вверх, пока вы не… PH: 1-800-537-9910 Если вы только изучаете упражнение с подруливающим устройством, начинайте с легкого .Большинство парней предпочитают друг друга — и это нормально. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время жима. Содержимое этого поля является приватным и не предназначено к показу. Вариации на подруливающем устройстве. Электронная почта: нажмите здесь. Тяга бедра может использоваться как основной подъем для наращивания силы и хорошей задней цепи, но также как вспомогательное упражнение для завершения и без того утомительной тренировки нижней части тела. Вы можете начать с. Если необходимо, при приседании разведите колени наружу, чтобы раскрыть бедра, чтобы вы могли приседать ниже параллели.Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами. • Во время приседа держите гантели в стойке спереди. — Вы полностью разгибаете бедра, колени и руки… Сотрудник семинара по кроссфиту Джеймс Хобарт демонстрирует подруливающее устройство с гантелями, которое на самом деле представляет собой просто комбинацию приседаний с гантелями на передней стойке и жима гантелей. Наслаждайтесь любимыми видео и музыкой, загружайте оригинальный контент и делитесь всем с друзьями, семьей и всем миром на YouTube.1180 First Street South Индивидуальное расположение запястий и плеч, Альтернативы приседаниям для повышения функциональной подготовки и силы, 3 Обязательно попробуйте функциональные тренировки по бодибилдингу для серьезных спортсменов, Первое в истории Rogue Challenge: 50 калорий на велосипеде на время, эта кровать превращается в компактный дом Тренажерный зал, Дэвид Проуз, Дарт Вейдер и чемпион по тяжелой атлетике из «Звездных войн», умер в возрасте 85 лет, 7 бодибилдеров, за которыми стоит наблюдать в схватке за 212 фунтов на Олимпии 2020 года, пауэрлифтер Хизер Коннор делает тягу 192,5 кг (424 фунта) при собственном весе 44.5 кг (99 фунтов), Лучшие штанги для тренировок, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и многого другого, 12 лучших креатиновых добавок на рынке. Возможно, вам захочется выполнять тренировку с гантелями отдельно от других упражнений, … Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из последовательностей вертикального жима, перечисленных на сайте. Подруливающее устройство с гантелями — отличное универсальное упражнение, в котором одновременно работают верхняя и нижняя части тела. Штанги vs.споры о гантелях ведутся уже много лет. Советы по подруливанию гантелей Вариант с гантелями может быть более удобен для плеч, учитывая нейтральный хват, но, как всегда, позвольте боли быть вашим ориентиром. Вместо гантелей используйте гири или штангу. BarBend является официальным информационным партнером USA Weightlifting. подписчики рассылки! Встаньте прямо в верхней части движения, чтобы полностью разогнуть бедра, колени и руки. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти согнуты на 90 °.Мнения, выраженные на этом сайте, могут исходить от отдельных участников и не обязательно отражать точку зрения BarBend или любой другой организации. В какой-то момент в физическом состоянии спортсмена или тренируемого наступит момент, когда штанга будет недоступна и / или травма плеча и запястья может сделать вариацию со штангой невыносимой. Присоединяйтесь к более чем 500 тысячам подписчиков, которые получают еженедельные тренировки, планы диеты, видео и руководства от Muscle & Strength. … Имея более 1 000 000 читателей и 5 000 000+ просмотров страниц в месяц из более чем 185 стран, он объединяет мировое фитнес-сообщество.Подруливающие устройства, также называемые подруливающими устройствами со штангой, — отличное упражнение для кроссфита, которое задействует сразу несколько групп мышц. Каждый тип оборудования имеет свою роль и может приблизить вас к вашим целям, будь то потеря жира, гипертрофия или увеличение силы. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти должны быть немного впереди тела. Примите стойку чуть шире плеч и поднесите две гантели к плечам нейтральным хватом. Правильная форма: начните с ног примерно на ширине плеч в приседе. Вы также должны освоить стойку (запястья согнуты назад), что является непростой задачей для многих крупных лифтеров.Подруливающее устройство с гантелями: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и положив гантели на плечи, присядьте до упора и подъезжайте… Проверьте свой почтовый ящик на наличие приветственного письма. Выдохните, как только гантели остановятся, и медленно поверните в обратном направлении, удерживая их на плечах. Для начала держите гантели на ширине плеч. Подруливающее устройство с гирями — это разновидность подруливающего устройства со штангой и комбинированное упражнение, в котором сочетаются модели движений приседа на груди с движением жима над головой.Девин Сарно, NSCA-CPT. Подруливающие устройства с гантелями: типы тренировок и объяснение преимуществ Подруливающее устройство с гантелями — это отличное универсальное упражнение, в котором одновременно работают верхняя и нижняя части тела. Подруливающие устройства были популяризированы в кроссфите. Стандартное подруливающее устройство со штангой представляет собой сочетание приседаний со штангой и жима над головой. Тем не менее, это чрезвычайно технически сложное упражнение, и его не следует выполнять, пока не будут освоены другие упражнения и вариации. Одной рукой держите гантель перед бедром.Поэтому в этой статье мы обсудим преимущества использования толкателей с гантелями и то, что вам нужно знать при их выполнении. Как включить двигатели в тренировку. Позвольте локтям вращаться и указывать наружу на… BarBend — это независимый веб-сайт. Любая техническая неэффективность или позиционная слабость немедленно подчеркиваются гантелями. Гантели обеспечивают широкий диапазон углов запястий и положений над головой, которые можно изменять, чтобы они лучше «подходили» спортсмену. Columbia, SC 29209 Мы научим вас делать тысячи упражнений! Видео-гид по жиму гантелей от плеч сидя.В приведенном выше видео Джейсон Халипа обсуждает некоторые из своих советов по выполнению легких и быстрых двигателей, тогда как на видео ниже олимпийский тяжелоатлет Дмитрий Клоков показывает нам, как можно использовать двигатели с серьезным, серьезным весом… 385 фунтов, если быть точным. Еженедельный бюллетень M&S рассылает вам тренировки, статьи и мотивацию, основанную на вашей цели. — Ваши локти остаются перед перекладиной. Объединяйте 500 000+ строк, а абзацы автоматически разрываются. Это движение можно использовать для улучшения физической формы, выносливости сердечно-сосудистой системы и спортивных результатов в тренировках по кроссфиту и даже в олимпийской тяжелой атлетике.Баллы выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем: — складка на бедре опускается ниже складки на колене в нижней части приседа. «Овладейте движением с таким весом, который вы можете сделать от 15 до 20 повторений без перерывов в хорошей форме», — говорит Уикхэм. Присоединяйтесь к 500 000+ подписчиков на рассылку новостей! Выполняя это с двумя независимыми гантелями, атлет должен закрепить правильную технику и устойчивость с обеих сторон тела, чтобы синхронизировать движение в целом. #crossfitgamesopen # 17point5 #dumbbellthrusters #originmeals, Сообщение, опубликованное Джеффом Руффатто (@jeffruffatto) 22 марта 2017 г. в 8:10 PDT.Подруливающие устройства с гантелями или гирями. Взрыв подруливающего устройства. Спортсмен начинает как при переднем приседании, а после опускания в нижнюю часть приседа он начинает агрессивно ускоряться вверх, используя ноги и бедра, сохраняя спину в вертикальном положении. BOXROX — Competitive Fitness Magazine — крупнейший в мире онлайн-журнал для поклонников CrossFit® и функционального фитнеса. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены на 10-30 градусов. После того, как спортсмен резко завершит подъем ногами вверх, он должен закончить подъем движением пресса плечом.По этой же причине повышенная стабилизация сустава может происходить в различных положениях, чтобы максимизировать суставную капсулу и целостность движений. Thruster Do: Старайтесь оставаться непоколебимым — бросание потратит массу времени. Power Curl Очистите ваше первое повторение (не нужно приседать чисто, если вес не очень легкий). Наращивайте мышцы, сжигайте жир и сохраняйте мотивацию. Подпишитесь на рассылку новостей BarBend, чтобы получать информацию о тренировках, диетах, последних новостях и многом другом. 18 декабря 2017 г. wody Movement Tips Комментариев нет. Вдохните и выполните обычное приседание с гантелями на месте, одновременно сгибая колени и бедра вместе.Эб говорит: «Самая большая проблема в приседаниях со штангой — не позволить наклониться туловищу… Вот четкая и краткая демонстрация упражнений Мэтта Чана о том, как правильно выполнять подруливающее устройство с гантелями. Возьмите пару гантелей и держите их чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга. Здесь описаны преимущества односторонних тренировок, где подруливающее устройство с гантелями предлагает эти атрибуты тем, кто их выполняет. Преимущества движения подруливающего устройства можно расширить, если спортсмен / тренер решит использовать гантели, перечисленные ниже.Подруливающие устройства были популяризированы в кроссфите. Чтобы сделать подруливающее устройство с гантелями, возьмите два груза за плечи ладонями друг к другу. Подруливающее устройство — это движение, популяризированное соревновательными фитнес-видами спорта, однако оно всегда использовалось как простое приседание с жимом над головой … всегда. Никогда не наклоняйте вперед. Успех! Преимущества подруливающего устройства с гантелями «Подруливающее устройство с гантелями — это сложное упражнение, что означает, что в нем задействовано более одного сустава», — объясняет Алекса Коэн, личный тренер на Crunch Union Square в Нью-Йорке.Вариант с гантелями может быть более «дружественным» для плеч при нейтральном хвате, но, как всегда, позвольте боли быть вашим ориентиром. Журнал и его… Откройте для себя новые идеи тренировок, рецепты здорового питания, макияж, советы по уходу за кожей, лучшие косметические продукты и советы, тенденции и многое другое от SELF… Долгое время я даже не знала, что такое «двигатель» был. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы поиграть в присед. При использовании гантелей подруливающие устройства не сильно отличаются. Ниже… Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс во время пресса.Адреса веб-страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки. Кроме того, способность устранять асимметрии, которые могут остаться незамеченными при тренировках с использованием одного предмета снаряжения (например, штанги), может помочь максимизировать устойчивость к травмам, координацию и мышечное развитие. 6. Включите их в свои тренировки и начните видеть результаты. Наращивайте мышцы, сжигайте жир и сохраняйте мотивацию. Muscle & Strength, LLC Достигните высокого верха и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены и спина.Спуститесь как можно ниже, затем измените движение и встаньте, чтобы дать ему вес. Контролируйте … Если вы обнаружите, что вес падает вперед в нижней части приседа на груди, вам может потребоваться устранить недостаток тыльного сгибания голеностопного сустава, поставив ноги на пластины (или используя обувь для приседаний), или, возможно, недостаток разгибания грудной клетки, что вы можете обращайтесь с поролоновым валиком. Встаньте прямо, расставив ноги. В предыдущей статье мы обсудили подруливающее устройство с гантелями и уникальные односторонние преимущества, которые он предлагает спортсменам с различным уровнем подготовки.Поднимите руки, если вы проголосовали сегодня ✌️ # crossfit #gymbae #dumbbellthrusters, Сообщение, опубликованное Лидией Хьюитт (@ lydia.hewitt) 8 июня 2017 г. в 11:09 PDT. Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу. Ознакомьтесь с этими замечательными статьями и упражнениями, чтобы развить функциональную силу и подвижность! Подруливающее устройство с гантелями — это разновидность подруливающего устройства со штангой и комбинированное упражнение, в котором сочетаются модели движений приседа на груди и жима над головой.Подруливающие устройства с гантелями. CrossFit Open Workout 20.2. Стандарты движений и советы по технике. Узнайте, как получить скидки при заказе и БЕСПЛАТНОЕ снаряжение для фитнеса! Вытянитесь вверх наверху и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены и спина. По словам Фостера, подруливающее устройство с гантелями отлично подходит для наращивания силы и мышц, особенно в ногах. Ознакомьтесь с 30 нашими любимыми упражнениями с гантелями ниже. Но ваша техника должна быть идеальной в обеих частях движения, иначе у вас будет плохой день. Начните с легкого набора гантелей и усовершенствуйте свою технику, прежде чем бросать себе вызов с большей нагрузкой.Можно с уверенностью сказать, что это отстой.

Улучшение ягодиц: 7 способов выполнения толчков в бедрах

В этом блоге рассказывается о популярном упражнении для ягодиц — толчке бедра!

Некоторые из вас, наверное, сотни раз проходили мимо Hip Thruster в спортзале и задавались вопросом, почему власть имущие решили поставить сани Санты посреди спортзала.

Некоторые из вас видели, как используется Hip Thruster, и думали: «Что он вообще делает ?!» ИЛИ вы хотели попробовать, но не знали, как это сделать.

А некоторые из вас использовали и полюбили Hip Thruster.

Независимо от того, к какой категории вы относитесь, этот пост принесет пользу вам (и вашим ягодицам) во многих отношениях! (7, если быть точным).

ПЕРВОЕ — ПЕРВОЕ: ЧТО ТАКОЕ HIP THRUSTER?

Hip Thruster — это оборудование, разработанное доктором Бретом Контрерасом, которое позволяет выполнять ягодичные мосты (также известные как разгибания бедра) наиболее оптимальным образом, чтобы тренировать, укреплять, наращивать и кондиционировать ягодичные мышцы.Сильные ягодицы важны для спортивных результатов (например, бега и прыжков), общего здоровья спины (слабые ягодицы — основная причина болей в спине), а также для того, почему большинство людей их делают: иметь красивую круглую спину.

Конструкция Hip Thruster позволяет поднять верхнюю часть спины, ставить ступни без скольжения и обеспечивает правильную высоту скамьи, чтобы вы могли вытянуться в идеальное положение для сокращения ягодичных мышц. Обычно скамейки в тренажерном зале слишком высоки, и, если они не привинчены к полу, они очень склонны двигаться во время этого упражнения.Поскольку мы все устроены немного по-разному (короткие, высокие, длинные ноги, короткие ноги, длинный торс и т. Д.), Бывают случаи, когда можно использовать вмешательство (например, прокладку airex), чтобы позволить вам занять правильное положение. на бедренном подруливающем устройстве. Для большинства людей высота тазобедренного подруливающего устройства идеальна.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ Я покажу вам 7 ВАРИАНТОВ УПРАВЛЕНИЯ БЕДРА, Поговорим об основах

1. Расположите верхнюю часть спины на подушечке тазобедренного подруливающего устройства так, чтобы она находилась прямо под лопатками.
2. Держите руки по бокам и сожмите кулаки, а если вы используете гантель или штангу, удерживайте вес.
3. Ваши ступни должны находиться перед вами на расстоянии, обеспечивающем угол наклона ваших колен в 90 градусов, когда вы полностью выпрямлены.
4. Держите подбородок опущенным, ребра опущены. Найдите место перед собой и внимательно следите за ним на протяжении всего движения.
5. Расположение ступней варьируется от человека к человеку. Вот некоторые отправные точки, но со временем вы найдете оптимальное положение стопы, обеспечивающее максимальное сокращение ягодичных мышц.
6. Если вы чувствуете, что квадрицепсы (верхняя часть бедер) берут на себя большую часть работы, попробуйте поиграть с положением стопы. Вы также можете обернуть небольшую повязку вокруг колен. Это заставляет вас выталкивать колени, преодолевая сопротивление, которое задействует ваши ягодицы.

В конечном счете, форма тяги бедром имеет некоторые абсолютные значения, но во многих отношениях это очень индивидуальное упражнение, поэтому вам придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. (Psst. Мы можем помочь вам в этом, особенно в наших СОВЕРШЕННО НОВЫХ тренингах для малых групп Just GLUTES).

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПОРУ БЕДРА:

Теперь, когда вы знаете свою установку, вот как выполнять движение. Движение одинаково для всех вариантов, с небольшими отличиями, о которых я расскажу ниже.

После того, как вы положили спину на скамью прямо под лопатками, подбородок подтянут, ребра опущены, а положение ступни установлено на ваше усмотрение, пройдите через пятки, СЖИМАЯ ягодицы, когда поднимаетесь, пока не ударите полное разгибание бедра. В верхней части упражнения ваше туловище должно быть плоским, колени под углом 90 градусов, а ягодичные мышцы должны хорошо сокращаться! Подтянув подбородок и опуская ребра вниз, вы предотвратите чрезмерное разгибание, которое может вызвать боль в спине.Отсюда вы опускаетесь обратно и повторяете.

БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ADO, ЗДЕСЬ 7 СПОСОБОВ ВЫПОЛНЕНИЯ УПОРЫ БЕДРА:

Масса тела

Они выполняются так же, как описано выше. Новичкам следует начать с выполнения 3 подходов по 15 повторений в идеальной форме. Как только вы освоите это, вы можете начать добавлять вес, полосы сопротивления, дополнительные повторения или регулировку темпа.

Гантель

Чтобы выполнить тягу с гантелями бедрами, поместите гантель на бедра.Он будет ощущаться в нижней части движения, но это нормально. Вытягивая бедра вверх, слегка перекатите гантель вперед, чтобы оторвать ее от тазобедренных костей. Это сделано для того, чтобы избежать раздражения от того, что гантель находится прямо над бедренной костью.

Штанга

Чтобы выполнить тягу со штангой на бедре, я предлагаю разместить отбойные пластины по бокам от вас. Вы также можете использовать губку для приседаний (или другую подушку для штанги), чтобы защитить свои бедра.Перекатайте штангу вверх по пластинам бампера и по бедрам. Установите в исходное положение и начинайте. Вы можете выполнять их в большом диапазоне повторений (1-5 повторений), в среднем диапазоне повторений (6-12 повторений) или в большом диапазоне повторений (13-25). Лучше всего практиковать все диапазоны повторений, но в зависимости от вашей цели некоторые диапазоны повторений лучше, чем другие. Тяжелые повторения лучше всего подходят для силы, средние — для гипертрофии, а высокие — для кондиционирования и выносливости. Все три диапазона повторений могут и будут давать гипертрофию (рост мышц), но в зависимости от человека скорость, с которой это происходит, может варьироваться.

Hip Banded

У бедренного подруливающего устройства есть штифты с обеих сторон, чтобы можно было легко разместить эластичную ленту. Перекиньте эластичную ленту на бедра, убедившись, что она надежно обернута вокруг подножек. Для этого варианта вам нужно иметь постоянное напряжение (то есть отсутствует положение покоя) на протяжении всего движения. Для этого ваша исходная позиция будет немного выше, поскольку вы найдете точку, в которой начинается сопротивление.Как только вы его найдете, это станет вашей отправной точкой. Выполняйте эти повторения в сокращенном диапазоне движений, переходя от начальной точки к полному разгибанию бедра. Вы можете выполнять их как можно быстрее (делайте их как можно быстрее), в обычном темпе или делая повторения с паузой (подробности ниже).

Коленная повязка

Чтобы выполнить этот вариант, поместите небольшую полосу сопротивления чуть ниже или чуть выше колен (личное предпочтение, но я предпочитаю выше колен).Вы по-прежнему хотите держать колени в стороне, поэтому сопротивление вынуждает вас отводить бедра, что увеличит активацию ягодичных мышц. (Другими словами, это усложняет и сжигает больше.)

Повторы с паузой

Повторения с паузой можно выполнять с любым из выше или ниже упомянутых вариантов тяги бедра. Для этого вы должны сделать паузу в верхней точке тазобедренного сустава и удерживать ее в течение любого заданного времени. Я рекомендую пробовать 3-секундные удержания в верхней части каждого повторения по 8-10 повторений.Когда это станет легко, вы можете либо увеличить вес, либо увеличить время паузы до 5 секунд на повторение. Мне также нравится делать одно повторение с паузой в конце любого варианта толчка бедра, который может длиться от 3 до 15 секунд.

Комбинации

Прелесть толчка бедра в том, что вы можете комбинировать любую из вышеупомянутых версий этого упражнения и изменять сложность, ощущения и набор мышц. Вот некоторые из моих любимых:

1. -Гантель + набедренная повязка
2. -Гантель + коленная повязка
3. -Набедренная повязка + коленная повязка

По мере того, как вы обретаете свою форму и становитесь сильнее, вы также можете поиграть с этими комбинациями при изменении темпа (повторения с паузой, быстрые повторения, сверхмедленные повторения и т. д.) и посмотрите, что вам больше нравится.

ОТДЫХ И ВЕЩАНИЕ, ЧТО НЕОБХОДИМО СОХРАНИТЬ

Главное, что я говорю своим клиентам, — это то, что вы должны понять, что вам больше всего нравится и что вы чувствуете больше всего. Для некоторых людей тяжелые толчки бедрами — самый сложный вариант. Для других тяжелее всего выполнять много повторений тазобедренного сустава. Лично мне, тяги бедра с гантелями + повязкой на бедро + повторение с паузой — это самая большая выгода для меня. С учетом сказанного, я выполняю все вариации толчков бедрами с разным диапазоном повторений и темпами.Это гарантирует, что я прорабатываю ягодичные мышцы более чем одним способом для достижения наилучших результатов.

Как видите, Hip Thruster дает вам возможность действительно увеличить интенсивность тренировки ягодиц. Независимо от того, тренируетесь ли вы в спорте (да и у спортсменов на выносливость, это упражнение тоже улучшит ваши результаты!) Или вы просто хотите повернуть голову, когда снимаете накидку от купальника на пляже, толчок бедра несложный.