Программа тренировок 4 раза в неделю СПЛИТ силовой взрыв
Программа тренировок на развитие силы «СПЛИТ 4 -PRO-V» рассчитана на атлетов, имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам. Эта программа, построена по принципу периодизации, тренировка 4 раза в неделю.
Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»
Такую силовую программу тренировок оптимально включить в ваш тренировочный план на 2-4 месяца, и за этот период можно очень хорошо спрогрессировать в весе и силовых показателях. Но после того, когда прошли такие программы, как фулбади, трехдневные сплиты и подготовили ваше тело к серьезным нагрузкам для достижения максимальных результатов. Силовые (интенсивные) тренировки и их чередование с объёмными – это и есть ключ к успеху и прогрессу натурального атлета в развитии силовых показателей и наращивании мышечной массы.
Содержание
- Описание программы
- 5 НЕДЕЛЯ ПРОХОДКА
- Пример выполнения проходок с отметкой МАХ 110%
- Заключение
Описание программы
Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-V» построена на периодизации нагрузки, что дает гарантированные силовые результаты и прирост мышечной массы.
- Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, СБ).
- Программа выполняется подходами.
- Кол-во повторений – 1-15 (подробно в таблице).
- Длительность – 10-20 недель.
Программа состоит из 5-ти недельного цикла. Каждую неделю увеличивается интенсивность (вес на снаряде) и снижается объем (кол-во повторений).
Про эффективное количество подходов и повторений читать здесь.
В программе стоит уделить особое внимание БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЯМ – ЖИМУ ЛЕЖА, ПРИСЕДУ И СТАНОВОЙ ТЯГЕ. В этих упражнениях должен отражаться главный прогресс в силе. В остальных упражнениях вес можно подбирать интуитивно (но также увеличиваем интенсивность).
Для начала выделите свободную неделю для того, чтобы определить свой одноповторный максимум «1ПМ» – 100% нагрузки в каждом упражнении (жим, становая тяга, присед). А с понедельника (первого дня) начинайте с 50% от 1 ПМ.
Для вашего удобства в тренировочной программе – таблице Excel, можно подставить ваш 1ПМ, где рассчитается ваш вес на весь цикл (программу в Excel качаем по кнопке ниже).
5 НЕДЕЛЯ – заключительная и самая важная, так называемая проходка, когда вы должны преодолеть вес в 105-110% от 1ПМ. Таким образом преодолевается застой в тренировках. После того когда вес в 110% взят – пересчитайте нагрузку – теперь этот вес ваш новый 100% 1ПМ. На 5 недели уменьшается кол-во упражнений, можно вообще убрать вспомогательные упражнения (по ощущениям).
Конечно же проходка 105%-110% от 1 ПМ предполагает выполнение с напарником (страхующим). Поскольку цель состоит в том, чтобы выйти на максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом. Для исключения возможности травмироваться выполняйте такие подходы со страхующим.
На 2 МЕСЯЦЕ цикл отличается от 1 МЕСЯЦА упражнениями (2 месяц отражен в программе в формате Excel – скачать по кнопке ниже).
| 1 день (ПН). ГРУДЬ СПИНА руки икры | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | 3 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |||||
| № | Упражнения | Подходы х повторения | Вес | Подходы х повторения | Подходы х повторения | Вес | Подходы х повторения | Вес | |
| 1 | Жим штанги лежа | 10х10 | 50% | 10х8 | 60% | 10х6 | 70% | 10х4 | 80% |
| 2 | Жим с упоров до середины+удержание 2 сек | 4х5 | 4х4 | 4х3 | 4х2 | ||||
| 3 | Подтягивание широким хватом | 5х12 | 5х10 | 5х8 | 5х6 | ||||
| 4 | Махи гантелей через стороны сидя | 5х12 | 5х10 | 5х8 | 5х6 | ||||
| 5 | Подъем EZ-грифа на бицепс у стены | 5х12 | 5х10 | 5х8 | 5х6 | ||||
| 6 | Разгибание кистей с гантелью попеременно | 3х20 | 3х15 | 3х12 | 3х10 | ||||
2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | 3 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |||||
| 1 | Приседания со штангой | 10х10 | 50% | 10х8 | 60% | 10х6 | 70% | 10х4 | 80% |
| 2 | Присед с упоров до середины+удержание 2с. | 4х5 | 4х4 | 4х3 | 4х2 | ||||
| 3 | Мертвая тяга | 4х5 | 4х4 | 4х3 | 4х2 | ||||
| 4 | Разгибание в тренажере одной ногой | 3х20 | 3х15 | 3х12 | 3х10 | ||||
| 5 | Подъем прямых ног к перекладине в висе | 3хMAX | 3хMAX | 3хMAX | 3хMAX | ||||
3 день (ЧТ). СПИНА ГРУДЬ | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | 3 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |||||
| 1 | Жим штанги лежа средним хватом | 10х10 | 50% | 10х8 | 60% | 10х6 | 70% | 10х4 | 80% |
| 2 | Жим сидя в смите до середины + удержание 2с | 4х5 | 4х4 | 4х3 | 4х2 | ||||
| 3 | Подтягивание средним хватом | 5х12 | 5х10 | 5х8 | 5х6 | ||||
| 4 | Тяга штанги к подбородку | 5х15 | 5х12 | 5х10 | 5х8 | ||||
| 5 | Французский жим с EZ-грифом | 5х12 | 5х10 | 5х8 | 5х6 | ||||
| 6 | Сгибание кистей с гантелью попеременно | 3х20 | 3х15 | 3х12 | 3х10 | ||||
4 день (СБ). НОГИ ПЛЕЧИ | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | 3 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |||||
| 1 | Становая Тяга | 10х10 | 50% | 10х8 | 60% | 10х6 | 70% | 10х4 | 80% |
| 2 | Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 4х5 | 4х4 | 4х3 | 4х2 | ||||
| 3 | Пуловер у блока | 5х20 | 5х15 | 5х12 | 5х10 | ||||
| 4 | Сгибание голени одной ногой | 5х20 | 5х15 | 5х12 | 5х10 | ||||
| 5 | Скручивания | 3хMAX | 3хMAX | 3хMAX | 3хMAX | ||||
5 НЕДЕЛЯ ПРОХОДКА
1 день (ПН). ГРУДЬ СПИНА руки | 5 НЕДЕЛЯ | |
| № | Упражнения | Подходы х повторения |
| 1 | ЖИМ штанги лежа | МАХ 110% от 1ПМ |
| 2 | Вертикальная Тяга | 3х20 |
| 3 | Бицепс на Блоке | 3х20 |
| 4 | Отведения на блоке 1-й рукой | 3х20 |
| 2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ пресс | 5 НЕДЕЛЯ | |
| 1 | ПРИСЕДАНИЯ со штангой | МАХ 110% от 1ПМ |
| 2 | Жим Ногами ПОПЕРЕМЕННО 1 ногой | 3х20 |
| 3 | Сгибание голени в любом тренажере | 3х20 |
| 4 | Скручивания | 3х20 |
| 3 день (ЧТ). СПИНА ГРУДЬ | 5 НЕДЕЛЯ | |
| 1 | СТАНОВАЯ ТЯГА | МАХ 110% от 1ПМ |
| 2 | Вертикальная тяга блока | 3х20 |
| 3 | Подъемы ног до перекладины | 3х20 |
| 4 | Пуловер | 3х20 |
Пример выполнения проходок с отметкой МАХ 110%
| Подход | % от 1ПМ | Повторения |
| 1-й подход | 50% | 6 |
| 2-й подход | 60% | 5 |
| 3-й подход | 70% | 4 |
| 4-й подход | 80% | 3 |
| 5-й подход | 90% | 2 |
| 6-й подход | 105% | 1 |
| 7-й подход | 110% | 1 |
Заключение
В программе на силу СПЛИТ 4 -PRO-V применяются действующие тренировочные принципы из пауэрлифтинга, которые выведут атлета на новый уровень.
Скачать программу тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-V» можно в формате excel:
Скачать программу тренировок
Также читайте: Сплит программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-I” тяжелая-легкая
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-II”/ гипертрофия “ТН50”
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-III”/массонабор
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-IV”/ силовая “80-60%”
Получение правильной дозы упражнений
Фото Кредит HD Коннелли / Getty ImagesPhys Ed
Гретхен Рейнольдс о науке фитнеса.
Фитнес-трекер
Общее беспокойство по поводу физических упражнений заключается в том, что если вы не будете делать их почти каждый день, вы не добьетесь большой пользы для здоровья. Но похвальное новое исследование говорит об обратном, показывая, что довольно неторопливый подход Планирование тренировок на самом деле может быть более полезным, чем тренировки почти каждый день.
Для нового исследования, опубликованного в этом месяце в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», собрались исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме. 72 пожилых малоподвижных женщины в возрасте от 60 до 74 лет и случайным образом распределили их в одну из трех групп упражнений.
Одна группа начала поднимать тяжести раз в неделю, а в другой день выполнять упражнения на выносливость, такие как бег трусцой или езда на велосипеде.
Другая группа два раза в неделю поднимала тяжести и два раза в неделю бегала трусцой или каталась на велотренажере.
Последняя группа, как вы уже догадались, выполнила три тренировки по поднятию тяжестей и три тренировки на выносливость, или шесть еженедельных тренировок.
Упражнение, за которым следили исследователи, поначалу было легким и должно было вызвать изменения как в мышцах, так и в выносливости. В течение четырех месяцев интенсивность и продолжительность постепенно увеличивались, пока женщины бегали трусцой умеренно в течение 40 минут и поднимали тяжести примерно столько же времени.
Исследователи надеялись выяснить, какое количество еженедельных тренировок, как у Златовласки, будет оптимальным для улучшения физической формы женщин и общего еженедельного расхода энергии.
В некоторых предыдущих исследованиях предполагалось, что тренировки всего один или два раза в неделю мало улучшают физическую форму, в то время как интенсивные тренировки почти каждый день иногда приводят к тому, что люди становятся менее физически активными через
все, чем те, кто формально тренируется меньше.
Исследователи предположили, что более изнурительный график тренировок заставляет центральную нервную систему реагировать так, как будто люди переусердствуют, посылая физиологические импульсы.
сигналы, которые в результате бессознательной внутренней реакции заставляли их чувствовать усталость или вялость и переставать так много двигаться.
Чтобы определить, верна ли какая-либо из этих возможностей среди их добровольцев, исследователи в текущем исследовании отслеживали уровень цитокинов в крови женщин, вещества, связанного со стрессом, которое считается
быть одним из сигналов, которые нервная система использует, чтобы определить, не переусердствует ли кто-то физически. Они также измерили изменение аэробных способностей женщин, мышечную силу, жировые отложения, настроение и, используя
сложные методы калориметрии, расход энергии в течение каждой недели.
К концу четырехмесячного эксперимента все женщины приобрели выносливость и силу и избавились от жира, хотя потеря веса не была целью исследования. Ученые не просили женщин изменить их привычки в еде.
Примечательно, что почти не было различий в улучшении физической формы между группами. Женщины, занимающиеся два раза в неделю, стали такими же сильными и аэробно подготовленными, как и те, кто тренировался шесть раз в неделю. Было также не было заметных различий в уровнях цитокинов между группами.
Однако женщины, занимавшиеся четыре раза в неделю, теперь тратили в целом гораздо больше энергии, чем женщины в любой из двух других групп. Они сжигали около 225 дополнительных калорий каждый день, сверх того, что
они тратили во время тренировки по сравнению с их сжиганием калорий в начале эксперимента.
Тренирующиеся два раза в неделю также ежедневно потребляли больше энергии, чем вначале, сжигая почти на 100 калорий в день больше, в дополнение к калориям, используемым во время тренировок.
Но женщины, которым поручили заниматься спортом шесть раз в неделю, теперь тратили значительно меньше ежедневной энергии, чем в начале эксперимента, что эквивалентно почти на 200 калорий меньше каждая. день, хотя они так усердно тренировались.
«Мы думаем, что женщины в группах занятий два раза в неделю и четыре раза в неделю чувствовали себя более энергичными и физически способными» после нескольких месяцев тренировок, чем в начале исследования, — говорит Гэри.
Хантер, U.A.B. профессор, руководивший экспериментом. Основываясь на беседах с женщинами, он говорит, что, по его мнению, они начали предпочитать лестницы эскалаторам и ходить ради удовольствия.
Однако женщины, занимающиеся шесть раз в неделю, реагировали совершенно иначе. «Они жаловались нам, что тренировки шесть раз в неделю занимают слишком много времени, — говорит доктор Хантер. Они не сообщали об утомлении или физически вялый. Их тела не производили чрезмерных уровней цитокинов, посылая невидимые сигналы телу, чтобы они замедлились.
Скорее, они чувствовали, что время поджимает, и реагировали, кажется, делая выбор, например, ведя машину вместо ходьбы и нетерпеливо избегая лестницы.
Несмотря на предостережение, тем, кто настаивает на тренировках шесть раз в неделю, не стоит отчаиваться. Результаты показывают, что до тех пор, пока вы сознательно следите за своим уровнем активности, вы не обязательно будете бессознательно все меньше двигается.
Но более фундаментальный вывод этого исследования, по словам доктора Хантера, заключается в том, что «меньше может быть лучше».
Женщины, занимающиеся четыре раза в неделю, «были
наибольшее общее увеличение расхода энергии», — говорит он. Но те, кто занимается только два раза в неделю, «не сильно отставали».
Исправление: в более ранней версии этой статьи было неверно указано название журнала, в котором было опубликовано исследование. Это медицина и наука в спорте и упражнениях.
Почему тренировки в выходные дни могут быть такими же эффективными, как и тренировки в течение всей недели
Если у вас нет времени заниматься спортом в течение недели, более длительные тренировки в выходные дни могут быть так же полезны для сердца.
Взрослые должны уделять 150 минут физической активности от умеренной до высокой в неделю, как это рекомендуется в большинстве руководств, с типичным советом распределить это время на неделю. Исследователи из Гарварда были удивлены, обнаружив, что люди, которые занимались спортом по 2,5 часа в течение одного или двух дней, снижали риск сердечного приступа на 27% по сравнению с 35% среди людей, которые тренировались больше дней в неделю.
Согласно новому исследованию, опубликованному во вторник в JAMA, у «воинов выходного дня» риск сердечной недостаточности снизился на 38% по сравнению с 36% среди регулярно занимающихся спортом.
«Мысль о том, что вы можете втиснуть все это в выходные или два дня в неделю, была немного неожиданной», — сказал соавтор исследования доктор Патрик Эллинор, исполняющий обязанности главного кардиолога Массачусетской больницы общего профиля и профессор медицины Гарвардской медицинской школы.
Суть, по словам Эллинор, заключается в том, что «целью является получение 150 минут от умеренной до высокой активности в неделю, как бы вы ее ни достигали».
Чтобы подробнее изучить влияние времени выполнения упражнений, исследователи обратились к Британскому биобанку, широко используемой базе данных 502 629 человек.участники в возрасте от 40 до 69 лет, которые были зарегистрированы в период с 2006 по 2010 год. Для нового исследования часть группы согласилась носить акселерометры на запястье, которые измеряют физическую активность 24 часа в сутки.
Эллинор и его коллеги сосредоточились на 89 573 участниках, которые носили акселерометры в течение недели, за большинством из которых наблюдали в течение 6,3 лет. Исследователи охарактеризовали участников как воинов выходного дня, регулярно занимающихся физическими упражнениями или неактивных.
Основным ограничением исследования является то, что данные об активности были собраны всего за неделю, сказал Эллинор, поэтому они не знают, продолжали ли участники один и тот же режим упражнений в течение последующего периода.
Тем не менее, основная идея заключается в том, что люди должны уделять 150 минут физической активности от умеренной до высокой в неделю, «как бы они ни были», — сказал доктор Джон Макферсон, кардиолог и профессор медицины в Медицинском центре Университета Вандербильта в Нэшвилле.
«Это может быть сгруппировано в два дня или это может быть от 25 до 30 минут каждый день», — сказал Макферсон, который не участвовал в новом исследовании. «Что действительно важно, так это поддерживать 150 минут в неделю».
Как избежать травм при занятиях спортом
Одним из аргументов против сокращения количества упражнений до двух дней является более высокая вероятность травм, о которой сообщалось в некоторых исследованиях воинов выходного дня. Но эксперты говорят, что люди, которые тщательно готовятся к программе упражнений и правильно разогреваются и охлаждаются, могут избежать таких травм.
Если вы собираетесь втиснуть все свои упражнения в два дня, вам действительно нужно подготовиться к ним, — сказал Кит Диас, физиолог и доцент поведенческой медицины в Колледже врачей и хирургов Колумбийского университета Вагелос.
«Самое большое беспокойство вызывают травмы, вызванные чрезмерным использованием», — сказал Диас, не участвовавший в новом исследовании. «Вы не можете подняться с нуля до 60 за два дня. Есть много воинов выходного дня без травм, но их тела приспособились к этому.
Тип деятельности, которую вы выберете, также важен, сказал Диас. Хотя вы захотите выбрать то, что вам нравится делать, занятия с низким воздействием, такие как плавание и езда на велосипеде, являются лучшим выбором, потому что они с меньшей вероятностью могут повредить суставы, добавил он.
Поскольку взрослое тело начинает терять форму после трех дней бездействия, ограничение тренировок выходными не будет путем к пиковой физической работоспособности, сказал Диас.
«Вы постоянно боретесь с тенденцией организма возвращаться в состояние неиспользования, — объяснил он. от умеренной до активной активности», — сказал Гессер.0005
Для людей, обеспокоенных тем, что занятия спортом один или два дня в неделю могут повысить риск получения травмы, предыдущие исследования показали, что это в основном связано с контактными видами спорта, сказал Гессер, который не участвовал в новом исследовании.
Называть участников исследования «воинами выходного дня» несколько вводит в заблуждение, поскольку большинство из них не занимаются «воинской» деятельностью, — сказал Гессер. «Подавляющее большинство занимается типичными сердечно-сосудистыми видами деятельности, такими как ходьба, езда на велосипеде и так далее. Те, кто участвует в контактных играх, чаще получают травмы».
