Разводы с гантелями лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Вопросы тренеру на тему «Тренировки»

Тренировки

Лизунков Александр 24 Февраля 2016 Привет всем любителям бега! Недавно я видел вопрос здесь, как можно совместить бег и набор мышечной массы. На мой взгляд, — почти никак, но хочу поделиться и задать вопрос. Мне 33 года, 189/81. Бегом именно регулярно занимаюсь 2 года, сейчас недельный объем примерно 45км-50км. На зиму я решил попробовать совмещать бег на беговой дорожке с силовыми тренировками так как не люблю бегать зимой. Сейчас это три тренировки в неделю с бегом на дорожке в трехдневном сплите: Тренировка №1 Бег Становая тяга 3х5-6 Тяга нижнего блока к поясу 3×8-10 Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3×8-10 Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10 Молоток 3х8-10 + пресс Тренировка №2 Бег (длительная). Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10 Жим гантелей в наклоне. Или Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10 Разводы гантелями лежа 3х8-10 Отжимания на брусьях 3х8-10 Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10 Разгибания рук с EZ-штангой сидя в тренажере 3х8-10 + пресс Тренировка №3 Бег (короткая или средняя в спокойном темпе). Приседания со штангой 2 разм. сета + 1×15,12,10,8 Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10 Жим ногами 1×15,12,10,8 Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8 Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10 Подъемы гантелей через сторону 3×10-12 Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12 +Пресс ———————————- Когда меньше пробегаю в начале, в конце добавляю еще гребной тренажер. Главное, — «не упарываться», то есть все делать с удовольствием что ли, не до изнеможения. Лично для моего организма такой режим вполне нормален еще и потому, что я не использую большие веса, никаких штурмов. При этом недельный объем примерно таким и остался — 40-45км и за зиму я еще пару-тройку килограмм набрал именно за счет силовых. Собственно вопрос в том, что скорее всего, как только растает снег, от тренажерки вероятно мне придется отказаться и меня волнует вопрос, как быть дальше: увеличивать объемы, но при том режиме, что есть у меня сейчас энергозатраты будут все же меньше, а я не стремлюсь к каким-то уж очень длительным забегам: для меня больше важно состояние организма и физическая форма и худеть не хочется. Или же включать интервальный бег (который я не использую сейчас), чтобы обеспечить нужную нагрузку, но при этом не потерять в мышечной массе. Питаюсь правильно + немного белка из спортивного питания. Меня беспокоит то, что при таких нагрузках, нельзя резко убирать силовые. Спасибо! Всем добра! Ответ тренера

Владимир Метелкин 28 Февраля 2016

Александр!
Действительно, занимаясь бегом на выносливость, практически невозможно сохранить массу.
Однако и быстрый бег требует достаточно специфической мускулизации. Поэтому просто бегая темпы и интервалы, только определенные группы мышц будут получать нагрузку, а бОльшая часть мускулатуры «из зала» окажется лишней.
И здесь предложение Александра выглядит вполне логичным — после спокойных пробежек добавляйте упражнения с собственным весом на турнике-брусьях и прочих доступных тренажерах.

Популярные вопросы

Популярные вопросы

Блог Иван Яковишин

Иван Яковишин

Блог Кулинарная книга База продуктов

Дневник питания и тренировок за 23. 08.2013

вроде неплохо но нужно больше углеводов… Прикреплен дневник питания

Дневник питания и тренировок за 22.08.2013

первый день по рациону за неделю( ничего наверстаем, жаль что тренировки не наверстать… Прикреплен дневник питания

Дневник питания и тренировок за 16.08.2013

выбился из графика немного… не люблю выходные… Прикреплен дневник питания

Дневник питания и тренировок за 15.08.2013

День получился сумбурный, но вроде калории и белок набрали) по витаминам опять перебор( тренировка прошла хорошо, на удивление легко(нет напарника для страховки) ничего завтра все исправим, завтра спина будет)))) Прикреплен дневник питания

Дневник питания и тренировок за 14.08.2013

. Прикреплен дневник питания

План тренировок с 12,08,13.

Понедельник:

1. Отжимания от брусьев на трицепс 5*6-12
2. Подтягивания обратным хватом к груди 4*6-12
3. Сгибания рук со штангой стоя 4*10-15
4. Французский жим со штангой лежа 3*10-15
5. Разгибания рук с верхнего блока 3*10-15
6. сгибания и разгибания кистей со штангой 3*12-15

Вторник:

1. Скручивания в тренажере 3*10-15
2. Приседания со штангой на плечах сумо 6*6-10
3. Приседания со штангой на плечах 6*9-12
4. Мертвая тяга 3*10-15
5. Выпады со штангой 3-4*8-12
6. Голень в тренажере сидя 3*15-20

Среда:

1. Подъем ног в упоре 3*10-15
2. Жим штанги стоя с груди 5*8-12
3. Жим штанги стоя из-за головы 4*8-12
4. Протяжка со штангой 3*10-15
5. Махи гантелей в стороны 3*10-15

Четверг:

1. Скручивания на наклонной скамье 3*10-15
2. Жим штанги лежа горизонтально 6*6-10
3. Жим гантелей под углом 30 4*8-12
4. Разводы с гантелями лежа 3*10-15
5. Пуловер с гантелью лежа 3*10-15

Пятница:

1. Гиперэкстензия 3*10-15
2. Тяга становая со штангой 6*5-10
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4*8-12
4. Подтягивания за голову широким хватом 4*7-10
5. Тяга горизонтального блока 4*10-15

Будем придерживаться этого плана следующие 6-8 недель , а там посмотрим

Тренеровка.

Первая тренировка ног по новой программе(теперь пятидневка) думал что кони двину(думаю сказался недосып…) после тренировки очень тяжко далась мне лесенка на выходе))) завтра плечи, отдохну надеюсь от сегодняшнего

Дневник питания и тренировок за 13.08.2013

Теперь в моем распоряжении полная версия и теперь все приготовленное…. только не знаю чем набрать недостающие жиры и углеводы… Прикреплен дневник питания

Дневник питания и тренировок за 12.08.2013

наконец получил доступ к полной версии))) Прикреплен дневник питания

Тренировочка.

Сегодня были руки, с плеером все намного веселее, но к сожалению оказались наушники не очень…. В конце тренировки в упражнениях на предплечья начало болеть запястье….. болело не сильно, только вот теперь думаю что бы попить для суставов и связок… Веса хоть медленно, но растут и это радует))))

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

Skull Crushers / Разгибания на трицепс лежа (гантели)

1. Упражнения
2. Упражнения для рук
3. Упражнения на трицепс
4. Skull Crushers / Разгибания на трицепс лежа (гантели)

Описание выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели одинакового веса нейтральным хватом (большие пальцы смотрят назад, т. руки вытянуты (вес должен быть где-то в пределах диапазона от подбородка до дальше назад в направлении за голову). Примечание. Когда вы тренируетесь в одиночестве, самый безопасный способ поставить гантели в нужное положение — это оторвать их от земли, сесть, положив их на колени, а затем одним плавным движением лечь спиной на скамью и расположить гантели. выше ваших плеч.
2. Опустите гантели либо ко лбу с каждой стороны, либо за макушку с каждой стороны, вдыхая на протяжении всего движения. См. «Дополнительные разъяснения» для разъяснения того, как разница в способе опускания штанги (на лоб или за голову) влияет на работу мышц.
3. Поднимите гантели, пока они не достигнут исходного положения, выдыхая на протяжении всего движения. Обратите внимание, что ваши локти/предплечья должны оставаться в относительно неподвижном положении как для отрицательных, так и для положительных аспектов этого упражнения, в отличие от жимового движения, используемого в упражнениях на грудь.
4. Повторите шаги 2-3 столько раз, сколько необходимо.

Видео

Основные мышцы

Трицепс (трехглавая мышца плеча: латеральная головка)

Трицепс (трехглавая мышца плеча: длинная головка)

Трицепс (трехглавая мышца плеча: длинная головка) Медиальная головка)

Вторичная(ые) мышца(ы)

Предплечья (Anconeus)

Дальнейшее уточнение

Когда гантели опущены ко лбу, в первую очередь будут работать как боковые, так и медиальные аспекты трицепсов. Когда гантели опущены за макушку (помните, что вы лежите), в первую очередь будет работать длинная головка вашего трицепса.

Для некоторых полностью свободный диапазон движений в этом упражнении может оказаться сложной задачей, так как гантели находятся в опасном положении (над головой), которое может быть шатким, неуклюжим или неудобным. Есть два хороших решения этой потенциальной проблемы: либо уменьшить вес, который вы поднимаете, либо вместо этого делать разгибания на трицепс лежа со штангой, пока не почувствуете себя достаточно устойчивым, чтобы выполнять их с гантелями. Кроме того, большинство людей не смогут выполнять разгибания на трицепс лежа с гантелями с таким же весом, как со штангой. Это нормально.

На что обратить внимание

В этом упражнении особенно уязвимы локти. Помните о любом напряжении, которое вы чувствуете, и соответствующим образом регулируйте вес.

Уровень

Средний уровень

Варианты упражнений

Сгибание черепа / Разгибания на трицепс лежа (штанга)

Считается упражнением в следующих категориях

Упражнения на трицепс

Руководство по пронации лежа с гантелями и видео — Fitness Volt

Оружие

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом

Пронация лежа с гантелями не является вашим повседневным упражнением, но это делает его не менее эффективным для укрепления сгибателей запястья и мышц предплечья. Узнайте, как это сделать с помощью советов, вариантов и как добавить это в свою тренировку.

Пронация лежа с гантелями — это изолирующее упражнение, которое используется для укрепления и развития мышц-сгибателей запястья предплечья. Сила запястий и предплечий имеет решающее значение, если вы хотите выполнять какие-либо упражнения с нагрузкой на верхнюю часть тела.

Это потому, что без хорошего хвата вы мало что сможете сделать, а слабые нижние части рук могут сделать повседневную деятельность трудной, а иногда и болезненной.

Хорошей новостью является то, что это упражнение легкое и простое и совершенно не пугающее; вам нужны только гантели и скамья или что-то подобное.

Вот руководство по пронации лежа с гантелями.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : сгибатели запястья/предплечья
• Тип : Прочность
• Механика : Изоляция
• Оборудование : Гантель
• Сложность : Новичок

Работающие мышцы

Пронация лежа с гантелями задействует мышцы предплечья нижней части руки между локтем и запястьем. Есть две стороны – передняя (сгибательная) и задняя (разгибательная), которые имеют объединенные двадцать мышц. Среди них внутренние и внешние мышцы, которые двигают предплечье, а также сгибают и разгибают пальцы руки соответственно.

Видной мышцей предплечья является плечелучевая мышца, которая выполняет функцию сгибателя локтя.

Как выполнять пронацию с гантелями лежа

Ниже приведены пошаговые инструкции для этого упражнения.

1. Выберите гантели от легкого до легкого и среднего веса и убедитесь, что у вас есть скамья для использования.
2. Сядьте на скамью и возьмитесь за гантель ладонями вверх так, чтобы большой палец был ближе к ее правой стороне.
3. Лягте на правый бок, положив предплечье на скамью перед собой на 9Угол 0 градусов, так что ваше предплечье свисает со скамьи.
4. Поверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к полу, а мизинец — к потолку.
5. Поверните запястье в противоположном направлении так, чтобы большой палец был направлен в потолок.
6. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Вот видео-пример… 

Советы по пронации лежа с гантелями

• Никогда не используйте максимальные веса в этом упражнении. Вы можете сильно нагрузить запястья и вызвать боль или травму.
• Мы рекомендуем использовать вес от легкого до легкого-среднего и не более того из-за характера упражнения. Хотя более продвинутые тренирующиеся могут определить подходящий вес для своих целей.
• Не ложитесь на плечо, а держите его перед собой на скамье.
• Если вы чувствуете сильную боль и дискомфорт, либо проверьте форму, либо не делайте больше повторений. Вместо этого попробуйте один из других вариантов.

Вариации пронации лежа с гантелями

Ознакомьтесь с этими эффективными вариациями, которые задействуют одни и те же мышцы. Вы можете даже предпочесть некоторые из них.

1. Пронация гантелей сидя

Если вы не хотите лежать или это вариант не для вас, просто сядьте на скамью, положите предплечья на бедра или край скамьи и повторите движение. .

Вы не сможете наклонить большие пальцы вниз из-за того, что находитесь в вертикальном положении, поэтому держите ладони вверх, чтобы мизинцы и большие пальцы были на одном уровне. Затем поверните запястья внутрь и остановитесь, когда ваши большие пальцы окажутся сверху.

Повторите желаемое количество повторений.

2. Вариант с гантелями стоя 

Вы можете выполнить вариант стоя, раскинув руки по бокам в форме буквы «Т». Это поможет предотвратить чрезмерное вращение запястий.

3. Трос или эспандер для пронации запястья

Если вы предпочитаете тросы или эспандеры или просто хотите разнообразить свои тренировки, то это отличный вариант.

Просто возьмитесь за веревку или ленту и поверните запястье как можно дальше внутрь. Использование любого из двух тренировочных инструментов может быть лучше для получения более полного диапазона движения, поскольку сопротивление всегда тянет вас в противоположном направлении, в отличие от гантелей.

Включите пронацию лежа с гантелями в свою программу тренировок

Есть несколько способов сделать это, но не стесняйтесь экспериментировать и выбирайте то, что лучше всего подходит для вас.

Пронация лежа с гантелями может стать отличным упражнением для разминки запястий и предплечий. Но это также хорошее движение после основных тренировок.

Это также отличное упражнение для тренировок без сопротивления или дней ног, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на движении. Но на самом деле нет идеального ответа, когда это делать.

Подходы/повторения

Мы рекомендуем от 2 до 3 подходов по 10-20 повторений на каждую руку. Это гарантирует, что вы не используете слишком большой вес, но позволяет получить максимальную отдачу от упражнения, выполняя достаточное количество повторений, которые бросают вызов мышцам.

Выбор гантели

Из-за положения запястья во время этого упражнения использовать тяжелые веса не рекомендуется по очевидным причинам, что запястья более уязвимы и подвержены травмам.

Если у вас слабые запястья, выбирайте гантели весом не более 5 фунтов/2,26 кг или 10 фунтов/4,53 кг. Для более сильных людей можно безопасно и эффективно использовать вес от 15 фунтов/6,80 кг и выше. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать несколько повторений, вес слишком велик, и это не очень хорошая идея.

Это упражнение не для того, чтобы выкладываться на полную. С учетом сказанного, делайте все возможное.

Подведение итогов

Пронация лежа с гантелями может не так часто выполняться в вашем тренажерном зале или использоваться в ваших собственных тренировках по сравнению с другими упражнениями. Но у него есть свое место, как и у многих изолирующих упражнений, нацеленных на определенную область.

Это упражнение помогает укрепить запястья и предплечья и не требует большой подготовки или веса (не рекомендуется для большинства людей).

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Упражнения для рук

Мэтью Маньянте

Мэтью является сертифицированным ACE (Американским советом по упражнениям) профессионалом в области фитнеса, который увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты.