Программа на похудение для мужчин в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Программа для девушек в тренажерном зале. Всё… Тренажёрный зал.

Оглавление:

Программа для девушек в тренажерном зале.

Ваша спортивная форма.

Похудение на 30-40 кг.

Задача занятий.

Расчет калорийности питания. (рост, вес, возраст, физическая активность).

Выбор упражнений.

Питание. Пищевые добавки.

Жиросжигатель (метаболизм)

Протеин.

Программа тренировок:

1. Программа тренировок для девушек которым нужно похудеть на 40 и более

килограмм.

2. Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек в котором нужно

похудеть на 20 — 40 килограмм.

3. Программа тренировок для девушек, которым нужно похудеть

на 20 и меньше килограмм.

4. Программа тренировок для девушек, которым нужно набрать массу.

 

Программа для девушек в тренажерном зале.

Естественно, программа для девушек в тренажерном зале будет разной. Кому-то, нужно похудеть. Кому-то, наоборот, набрать массу. Причём каждой девушке, нужно похудеть на определенное количество килограмм. Одной, например, нужно похудеть на 10 кг, другой на 20, на 30 на 40, и более. Ещё нужно смотреть по таким параметрам, как: рост, вес, возраст, физическая активность, питание.

Ваша спортивная форма.

Ваши тренировки изначально будут зависеть от вашей спортивной формы. Если вам нужно похудеть на 10 кг, вы сможете безболезненно заниматься и силовыми упражнениями и аэробными. Ваша спортивная форма хорошая.
Если вам нужно похудеть на 20 кг, то не стоит сразу заниматься и аэробными тренажерами и силовыми упражнениями. Лучше всего выбрать аэробные упражнения, таки, как беговая дорожка или эллиптический тренажер. И первый месяц просто ходить на этих тренажерах. Вначале тренировок, вы ходите на такой скорости, которая вам комфортна. А через две недели тренировок, увеличивается скорость движения настолько, что бы хоть немного потеть концу месяца.

Похудение на 30-40 кг.

Это большая работа. Придётся заниматься только на кардио тренажерах в течение 3-х месяцев. Для того, чтобы привыкнуть к физической нагрузке. Первый месяц, вы ходите с удобной для вас скоростью. Может быть 5 км/ч в течение месяца по 3 км. Затем во втором месяце постепенно увеличивайте расстояние до 4-х километров. Начальная скорость, например, 5 км/ч. И, только на третьем месяце тренировок, можно начинать добавлять скорость проходки. Сначала на 6 км/час, а потом там на 7 км/ч. Силовые тренировки первые три месяца не нужны. Они будут вызывать переутомление и, как следствие, не желание идти тренироваться.

Задача занятий.

У каждой девушки будет своя задача для тренировок. Кому-то нужно похудеть на небольшое количество килограмм. Кому-то нужно похудеть на большое количество килограмм. А кто-то наоборот идет в тренажерный зал, чтобы нарастить массу. Естественно у всех девушек будут разные программы тренировок. Но способ достижения своих задач, в общем-то, один и тот же.
Если нужно похудеть мы рассчитываем калорийность питания и физические нагрузки, то есть постепенно уменьшаем калорийность питания. Так что вполне можно питаться и жить спокойно. Но физические нагрузки должны быть на большой скорости. До пота. Хотя пот не показатель того, что человек похудел. Пот — это вода. Вода ушла, вода пришла. Но зато это показатель того, что вы разогрели свой организм и у вас запускается метаболизм. Который будет помогать вам худеть.

Если вам нужно набрать мышечную массу, то мы увеличиваем калорийность питания. И, в основном, занимаемся силовыми упражнениями, которые помогают нам увеличивать мышцы.

Расчет калорийности питания.

(рост, вес, возраст, физическая активность).

На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.

Выбор упражнений.

Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим лежа и подъем штанги на бицепс. Если боковые мышцы спины — широчайшие мышцы у вас отстают, можно подтягиваться на гравитоне.
Для девушек набирающих массу, всё наоборот. У них в приоритете должны быть силовые упражнения. Причем силовые упражнения нужно выполнять не больше чем на 8 повторений. То есть подбирать вес снаряда такой, чтобы вы его подняли на 8 раз, а на 9 было уже невозможно поднять.
А тем девушкам, которые желают похудеть нужно поднимать снаряд от 10 раз и выше. На 15 повторений, на 20 (больше не нужно). А то будет сильная нагрузка на суставы.

Питание. Пищевые добавки.

Питание, уменьшаем постепенно. Помните:

Организм не любит быстрых перемен!

Уменьшайте калории постепенно до нужного значения. Даже если вы сорвались и объелись. А такое будет на начальном этапе. Не переживайте, уменьшайте калории снова.

Когда вы начнете заниматься, у вас усилится аппетит. Есть будет хотеться больше. Поэтому первый месяц тренировок можно не подсчитывать калории, а питаться так, как хочется, 5-6 раз в день. А начиная со второго месяца тренировок, завести дневник питания и уже начать подсчитывать калорийность.
Про протеиновые батончики: Не нужно есть протеиновые батончики, хоть они так и называются, но у них большая калорийность.

Не забывайте после любой тренировки закрывать углеводное окно.

Жиросжигатель. (метаболизм)

Очень часто, когда девушки приходят в тренажёрный зал, для того, чтобы похудеть, инструктора предлагаются им применить жиросжигатель. Подробнее о действии жиросжигатель вы можете посмотреть на этой странице. Жиросжигатель. Я считаю, что если инструктор тренажёрного зала предлагает применить вам жиросжигатель, то он просто не знает, как помочь вам похудеть. Что делает жиросжигатель? В конечном счёте он ускоряет ваш обмен веществ, то есть метаболизм.

Жиросжигатель

Но ведь вы пришли в тренажерный зал для того, чтобы упражнениями ускорить свой метаболизм. Просто нужно знать как это делать.
Лучше всего ускоряется метаболизм, когда в вы двигайтесь с максимальной скоростью на беговой дорожке или
на эллиптическом тренажере. А упражнения с весом дают нам проработку мышц. Когда мышца позанималась, она на долгое время восстанавливается и оттягивает на себя большое количество углеводов и белков для восстановления. Белки, жиры и углеводы попадают в мышцу, а не откладываются в жир.

Таким образом вы приходите в спортзал как раз для того, чтобы ускорить метаболизм. И совсем не нужно вредить своему организму, принимая жиросжигатель. Ваша максимальная скорость на аэробном тренажере нужна, для того, чтобы запустить механизм для жиросжигания. Если вы держитесь со средней скоростью в течение 30-40 минут, это поможет меньше. Чем пробежка из 8 ускорений, по минуте, за 16 минут. Такие пробежки могут делать только подготовленные спортсмены. Такая система пробежек называется интервальный или рваный бег.
Вы тоже до этого дойдёте, когда улучшится ваше физическое состояние. А пока будем просто ходить пешком, и бегать с небольшой скоростью. Пробегать все те же самые 40 минут лёгким бегом.

Протеин.

Что такое протеин? Это обыкновенный белок. Такой, как например, белок вареного яйца. Сейчас очень популярны протеиновые коктейли. Делают специальный концентрированный белок и продают его в виде протеина. Чем нам он может помочь? Такое питание — разведенный протеин, содержит мало углеводов и жиров. Одни белки! Поэтому, если вы будете заменять один приём пищи протеиновым коктейлем, к вам будет поступать в организм меньше углеводов, которые переходят в жир. И больше белка для мышц.

Поэтому советую вам заменять второй завтрак и полдник протеиновым коктейлем. А перед сном можно выпивать казеиновый коктейль. Казеин долго растворяется в желудке. Это тоже протеин. Растворяясь медленно, он удерживается всю ночь для питания мышц.

Но сильно отказываться от углеводов не нужно. Они питают все энергетические запасы клеток — митохондрии. От низко углеводной диеты начинаются нарушения во внутренних органах.

Программа тренировок.

Вот мы и подошли к самому интересному для вас вопросу. Это программа тренировок. Сразу скажу, программа тренировок для каждого человека будет разная. Но я попробую написать общую программу тренировок на первые три месяца. И если вы будете её применять, смотрите по самочувствию. Если она для вас лёгкая, можно усложнить и перейти на следующий этап. Если Вы взяли сразу сложную программу, вернитесь назад и выберите программу по легче.

Программы для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет поправиться, будут отличаться друг от друга. Отличие состоит в том, что те, кто худеет, занимаются и силовыми упражнениями, и аэробными упражнениями. Те, кто хочет поправиться, занимаются только силовыми упражнениями по определённой схеме.

1. Общая программа для тех кто хочет похудеть более, чем на 40 кг.

Первая неделя тренировок.

Как я уже говорил, организм не любит быстрых перемен. Поэтому начинаем постепенно.
Вы ходите на дорожке, со скоростью 5 км/ч. Время проходки 15 минут. Тренируйтесь в понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Точно также, как и первая неделя.

Третья неделя тренировок.

Желательно ходить тренироваться 5 раз в неделю в суббота-воскресенье выходной.
Скорость 5 км/ч. Время проходки 15 минут.Так тренируетесь третью и четвёртую неделю.

Второй месяц

Первые две недели.

Вы ходите заниматься пять раз в неделю. На дорожке движемся по двадцать минут со скоростью 5 км/ч.
Оставшиеся две недели увеличиваем скорость до 6 км/ч и не более 20 минут, а лучше сколько вам комфортно на этой скорости.

Заводим дневник питания и дневник тренировок.

Третий месяц тренировок.

Добавляем к тренировкам эллиптический тренажёр. На нём вы входите 10 минут со скоростью 50 шагов в минуту. Отдыхайте 5 минут. И переходите на беговую дорожку. По ней идёте 6 км/ч не более 20 минут. Так занимаемся две недели.

Следующие две недели.

Увеличиваем скорость на эллиптическом тренажере до 60 шагов в минуту и ходим 10-15 минут с этой скоростью.
Далее отдых 5 минут и переходим на беговую дорожку, 6 км/ч не более 20 минут.

Даже если вам покажется маленькой нагрузка, не стремитесь заниматься больше. Первые три месяца мы привыкаем к нагрузкам. И не только мы, но и наш организм. Если будет перегрузка, то вам станет тяжело заниматься. Появится плохое самочувствие. И в конце концов организм не сможет всё время выдерживать перегрузки. Вы просто перестанете тренироваться.

После 3-х месяцев тренировок можно постепенно добавлять силовые упражнения на тренажёрах, со штангой (лёгкой) и гантелями.

«Чтобы постоянно заниматься, от занятий нужно получать удовольствие.»

2. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек,

которым нужно похудеть на 20-40 кг.

Первая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/ч — 15 минут. Занимаемся понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 20 минут. Занимаемся три раза в неделю.

Третья неделя.

Занимаемся пять раз в неделю, со скоростью 6 км/час по двадцать минут.

Четвёртая неделя.

Пять раз в неделю. 6 км/ч по тридцать минут.

Второй месяц тренировок.

Весь месяц занимаемся пять раз в неделю. Пять раз в неделю. 7 км/ч по тридцать минут. Если нет возможности заниматься 5 раз в неделю, значит оставляем тренировки 3 раза в неделю. Даже будет польза организму при тренировках в один раз в неделю, но результат тренировок будет появляться очень долго.

Первая неделя.

Эллиптический тренажер 60 шагов в минуту — 15 минут.
Эллиптический тренажер дает нам тренировку не только ног, но и рук, широчайшей мышцы спины и так далее. Не стремитесь хвататься за всё сразу. За силовые тренажёры, штанги, гантели. Сначала нужно подготовить организм к нагрузкам, а именно потренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Отдыхаете 5 минут.
И переходите на беговую дорожку. 6 км/час по 20 минут.

Вторая неделя.

Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
5 минут отдых. И переходим на беговую дорожку 7 км/час по двадцать минут.

Есть девушки которым скорость 6 км/ч неудобна. Поэтому выбирайте удобную скорость для вас. Это может быть 5 км/ч или 7 км/ч.

Третья неделя.

Эллиптический тренажер: 60 шагов в минуту — 20 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/час — 20 минут.

Четвёртая неделя.

Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/ч 25 минут.
Заводим дневник питания и дневник тренировок.

Третий месяц тренировок.

Занимаемся пять раз в неделю.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту — 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 километров в час 30 минут.

Так как за 3 месяца мы научились неплохо бегать. Далее можно включать тренировку силовые упражнения. Ваш организм уже готов к этому.

Составить Вам программу тренировок? Рассчитать калорийность питания?

4. Программа тренировок для девушек,

которым нужно похудеть на 20 и меньше килограмм.

Вам можно сразу включать в тренировку силовые упражнения. Но мы не забываем про кардио упражнения. Как я уже говорил. Аэробные упражнения (кардио), больше всего способны сжигать жир в организме. Именно при выполнении с большой скоростью. Хочу оговориться, что с максимальной скоростью человек не сможет двигаться больше минуты. Поэтому люди придумали интервальный бег. Это такой бег, при котором, вы минуту бежите очень быстро, а минуту не спеша. Потом цикл повторяется с самого начала. Первые три месяца интервальный бег делать не нужно. Можно подтянуть мышцы и связки. Сначала нужно подготовиться. Хотя бы первые 3 месяца позаниматься без него. Занимаемся три раза в неделю.

Поскольку у нас идут сразу силовые упражнения, заводим дневник тренировок и дневник питания.

Первая неделя.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут. Заодно разогреваем тело.

7 км/ч это такая скорость, при которой одни могут уже бежать, другие ещё ходят. Посмотрите, как вам будет удобней, так и делайте.

Понедельник.

Гиперэкстензия два подхода  на 10 повторений.

Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.

Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.

Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировались.

Что такое подходы и повторения.

Среда.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут.
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Сгибания ног лежа два подхода на 10 повторений.
Выпрямления ног сидя два подхода на 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировались.

Пятница.

Пробежка .
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.
Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.
Заминка.
Устанавливайте вес отягощений, чтобы вам было не совсем трудно поднимать блок или штангу. Но при выполнении упражнения было достаточно тяжело. Чтобы вы чувствовали работу ваших мышц.

Вторая неделя.

Понедельник.

Пробежка на дорожке 7 км/час 20 минут.
Гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
Сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
Выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка (растяжка мышц).

Среда

Пробежка 7 км/час 20 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений гиперэкстензия не нужно выполнять с весом.
Тяга вертикального блока три подхода на 10 повторений.
Жим штанги лёжа три подхода на 10 повторений .
Заминка

Пятница

пробежка 7 км в час 15 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
пробежка на дорожке
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировали.

Третья неделя

теперь мы делаем силовые упражнения одни и те же каждый тренировочный день. Замечено, что так лучше происходит похудение.

понедельник

пробежка 7 км/ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений

Тяга горизонтального блока даёт нам тренировку бицепсов и широчайших мышц, и плюс к этому хорошую, ровную осанку.

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода по 10 повторений

Пятница

пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений

четвёртая неделя

Понедельник

пробежка 7 км ч 25 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут .
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений

Пятница

пробежка 7 км ч 20 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода Да по 10 повторений

Как заниматься далее, я надеюсь, вы уже поняли. Когда вам станет легко пробегать на дорожке со скоростью 7 км/ч — 15 минут, вы прибавляйте на пять минут 20 минут потом 25 и так далее до 40 минут 7 км в час. А потом, когда уже будете с этой скоростью пробегать 40 минут, вы можете увеличить скорость и уменьшить расстояние.
Силовые упражнения. Когда вы легко будете делать три подхода по 10 повторений вы добавляете 4 подход. Когда легко будете делать 4 подхода по 10 повторений, добавляйте 5 подход. А когда легко сделать 5 подходов на 10 повторений больше добавлять подходы не нужно, увеличивайте вес. То есть, вы например, Сделали жим штанги лёжа 5 подходов на 10 повторений с весом 10 кг. Всё больше подходов не добавляем. Добавляем 2,5 кг к штанге  и снова стараемся дойти до 5 подходов по 8 повторений в каждом. Со временем и постепенно.

5. Набрать массу девушке. Программа тренировок.

В таких тренировках, мы используем беговую дорожку, только для разогрева организма.
Разминка (Р) 10-15 минут со скоростью 8 км в час.
В силовых тренировках, первый подход всегда разминочный (Р) 4 — 6 килограмм на 15 повторений. Веса рабочих снарядов сначала лёгкие от 10 кг. Вы должны научиться правильно подбирать рабочий вес.
И для набора массы повышаем калорийность питания. Питаемся 5 — 6 раз в сутки. 

И еще одно важное условие. За тренировку делаем только два базовых упражнения и одно изолированное. Если будете делать больше упражнений, то масса не будет набираться. Например,  приседания со штангой на плечах (бодибаром) — один раз в неделю. Тяга вертикального блока — один раз в неделю. Пресс (изолированное упражнение) — 2 раза в неделю. И так далее. Все остальные базовые упражнения также.

Через три месяца тренировок оставляем только одно базовое упражнение за тренировку и одно изолированное.

Первые две недели, отрабатываем технику выполнения упражнений, лёгкими весами. Без техники упражнения будут смазываться и мышцы не будут получать нужную нагрузку.

Первые две недели

понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 1 подход на 10 повторений. (1 х 10).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).

 

Среда

БД — 10 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10. Под небольшим углом. На технику. Не забываем про концентрацию.

Пятница

БД — 10 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.

Первый месяц тренировок

  Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).

Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 1 х 10.
Икры (подъёмы на носки). 1 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.

Второй месяц тренировок

  Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).

Жим гантелей сидя. ЖгС  разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 1х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 2 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 2 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 1 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 2 х 10.

Третий месяц тренировок

  Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке.

БД — 15 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС  разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 2 х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 3 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 3 х 15.

Пятница

БД — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 2 х 10

Гравитон (подтягивания в гравитоне). 3 х 10.

Напишу вам дальнейшую программу тренировок. И составлю схему калорийности  питания.

Обязательно для всех — вести дневник тренировок и дневник питания.

Читайте по этой теме:

Как восстанавливаются мышцы.

Профилактика обвисания кожи.

---

Программа тренировок на похудение в тренажерном зале для мужчин

Последнее обновление 06.02.2019

Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Определить проблемные зоны и подобрать оптимальную систему тренировок помогают специалисты фитнес-центра.

Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной.

Содержание

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной

Грамотно составленная программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин основывается на 4-х принципах:

1. Использование не только силовых комплексов.
2. Необходимо включение аэробных упражнений с отягощением (гантели, штанги).
3. Планомерное прорабатывание всех групп мышц (ноги, спина, пресс, грудь, руки).
4. Регулярное и технически правильное выполнение всех видов спортивных заданий.

Работа с тяжелым железом, стимулирует анаболический процесс: происходит рост мышечной и жировой ткани. При ритмичных гимнастических занятиях усиливается катаболизм: расщепление жировых отложений и потеря мышц.

Сочетание силовой и аэробной техник, обеспечивает баланс и правильное похудение.

Длительность и частота тренировок

В среднем одно занятие для похудения может занимать от 45 минут до 1,5 часа.

Время каждой активности необходимо планировать исходя из четырех составляющих тренировки:

Наименование	Время (мин)	Уровень нагрузки
Разминка	5-7	Низкая
Основная часть	120/60-40/30-25	Средняя/интенсивная/высокая
Завершение комплекса	7-8
Растяжка	3-8

Жиросжигающие нагрузки, оптимально проводить 4-5 раз в неделю.

Частота занятий зависит от нескольких параметров:

• тип;
• продолжительность;
• интенсивность.

После тяжелых силовых и высокоскоростных спринтов требуется отдых 24-72 часа.

3-дневная программа для похудения

План тренировок корректируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма и поставленных целей. Перерыв между сетами – 50-80 сек.

Комплекс для снижения веса:

На что следует обратить внимание

Тренировка по схеме предполагает постепенное увеличение нагрузки. Если упражнение выполняется легко, необходимо добавить число повторов.

Тяжелый спортивный инвентарь не применяется во время упражнений на спину и при прокачке пресса.

Расщепление жировых клеток на прорабатываемом участке тела достигается за счет многоразового жима с малым весом. Однако слишком большое количество повторов приведет к быстрой усталости.

Не торопитесь, соблюдайте правила выполнения

Нормативы по объему нагрузки устанавливаются для опытных в спорте людей. Новичкам, особенно в первое время, требуется адаптация. Правильное исполнение упражнения важнее количества сделанных повторов.

Перенапряжение организма в самом начале пути способно привести к растяжениям и травмам. Грамотное увеличение сетов и темпа должно происходить постепенно.

Следите за техникой

Правильное выполнение спортивных заданий – главный принцип, позволяющий достичь успеха. Под руководством тренера добиться точности исполнения гораздо легче.

При самостоятельных занятиях можно воспользоваться консультацией профессионала (лично, через видеоуроки).

Наблюдая себя в зеркало, проще контролировать процесс. Отработка техники может занять от недели – до нескольких месяцев.

Выбирайте правильные веса

Для того чтобы похудеть, работать нужно со средним весом.

Найти оптимальное отягощение можно следующим образом:

• выбрать штангу или гантели;
• сделать 12-15 повторов;
• отследить самочувствие, отметить возможность/невозможность продолжать тренировку в выбранном темпе.

При правильно подобранном снаряде человек способен выполнить упражнение до конца, без серьезной потери сил. Небольшая усталость – верный признак эффективности тренировки. Отдых между сетами – не более 40 сек.

Слишком тяжелый груз и маленькое число повторений приводят к обратному – наращиванию массы.

Кардио для мужчин

Кардио для мужчин

Энергичные занятия помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудистой системы.

Типы кардио: бег, прыжки, велосипед. Выносливость мужского пола достаточно высока, поэтому интенсивность и продолжительность выполнения упражнений задается выше, чем у женщин.

Программа активных нагрузок строится на определенных принципах:

• предварительная подготовка и разогрев мышц;
• соблюдение регулярности и системности;
• выполнение кардио после силовых;
• восстановление между занятиями 1-2 дня;
• совмещение различных видов упражнений, периодическое чередование жиросжигающих комплексов;
• отслеживание частоты пульса (норма до 180 ударов в секунду).

Прыжки со скакалкой

Упражнения выполняются 4-6 дней в неделю (в зависимости от физической формы), каждый последующий раз увеличивается длительность и интенсивность.

Постепенно в тренировку включаются подпрыгивания на одной ноге, прыжки с высоким подъемом коленей, резкие подскоки вверх.

Примерная схема занятий для новичков на месяц:

№	Объем (раз)	№	Объем (раз)	№	Объем (раз)	№	Объем (раз)	№	Объем (раз)	№	Объем (раз)
1	100	6	235	11	350	16	нет	21	600	26	735
2	125	7	260	12	нет	17	500	22	630	27	765
3	155	8	нет	13	400	18	535	23	660	28	нет
4	нет	9	300	14	430	19	565	24	нет	29	800
5	200	10	320	15	455	20	нет	25	700	30	830

В конце прыжки переходят в неспешные шаги. Ходьба на месте продолжается до полного восстановления дыхания. Через 100-200 прыжков делается перерыв – 60-120 сек. По истечении 1,5-2 месяцев число подходов должно достигать 5-10. При наличии подготовки объем прыжков составляет до 1500 в день.

Беговые тренировки

Проводить занятия можно с использованием тренажера, в спортивном зале или на открытом воздухе.

Тренировки состоят из нескольких этапов:

1. Проведение разминки для разогрева мышц – 5-7 минут
2. Медленная ходьба – не менее 8-12 минут.
3. Кросс средней интенсивности с постепенным увеличением скорости через каждые 3 минуты.
4. По достижении максимального темпа – снова снижение (2 минуты).
5. Увеличение скорости – 1,5-2 мин, затем замедление – 1,5-2 мин. Общее число повторов – 5-10. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.
6. Завершение – неторопливая пробежка с переходом на ходьбу (2-5 мин).

В случае отсутствия беговой дорожки и невозможности посещать зал хорошей альтернативой выступает бег на месте. При любом виде беговых занятий необходимо следить за частотой сердцебиения. Оптимальный пульс – разница числа 220 и возраста человека. При наличии дискомфорта во время прыжков необходимо сразу перейти на шаг.

Бурпи

Эффективный комплекс, позволяющий за одно занятие сжечь на 45-50% больше калорий, нежели во время силовой тренировки. Прорабатываются практически все группы мышц, тело подтягивается, становиться более стройным.

Техника исполнения заключается в следующем:

1. Начальное положение – присед, ладони в пол.
2. В прыжке вытянуть ноги параллельно полу, руки на мете.
3. Отскок в исходную позицию.
4. Скачок вверх, руки подняты к потолку.

Для достижения результатов необходимо соблюдать требования к выполнению бурпи:

• иметь обувь на толстой подошве;
• держать средний темп: за 30 сек. не менее 15 повторов;
• проводить по 4-6 блоков за одну тренировку;
• стремиться к постепенному увеличению скорости движений.

Какие упражнения не стоит делать?

Среди популярных техник выделяется 3 достаточно опасных, которые не рекомендуется включать в программу похудения:

• подъемы ног из положения лежа;
• наклоны вбок с тяжелым грузом;
• «тяга за голову».

Неправильное выполнение упражнений может привести к растяжению поясничного отдела, нанести вред позвоночнику.

чтобы увеличить нажмите на картинку

Правильное питание

От количества и качества употребляемой пищи напрямую зависит результативность спортивных занятий. Организм должен получать достаточно питательных элементов. Ежедневный рацион мужчины должен включать 1,75 г белков, 0,6 г жиров, 8 г углеводов (рассчитывается на один килограмм веса).

Похудение происходит только при действии принципа дефицита калорий: тратить больше, чем потреблять. Необходимая суточная норма определяется согласно возрасту и весу человека.

Примерный расчет для мужчины при похудении (ккал. ):

Кол-во лет	Масса тела (кг)
	50-55	60-65	70-75	80-85
18-35	2 300	2 600	3 000	3 300
35-56	2 100	2 350	2 750	3 100
56-78	1 800	2 000	2 300	2 550

Сокращение указанной калорийности допустимо не более чем на 15%. При резком урезании пищи происходит замедление обменных процессов и снижение веса прекращается.

Меню

Питание должно быть сбалансированным. Программа питания мужчины в период тренировок предполагает прием пищи не реже 5-6 раз в сутки. Объем порции – 250-300 г.

Примерный рацион на 7 дней:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Творог 5-9%	Ряженка, 1 яблоко	Печень с бурым рисом, салат из свежих огурцов и помидоров	Протеин	Курица тушеная с грибами
Вторник	Омлет	Чай, хлебцы с отрубями (2 шт. )	Нежирная говядина с гречкой, морковный салат	Протеин	Кусок рыбы, запеченный баклажан с чесноком
Среда	Любая каша на воде	Кефир, горсть орехов	Овощное рагу, запеченный кусочек рыбы	Протеин	Отварной говяжий язык, салат «Греческий»
Четверг	2 вареных яйца	Творог, апельсин	Суп с курицей. 2 куска черного или отрубного хлеба	Протеин	Овощное рагу, рыба
Пятница	Овсянка	Чай, чернослив (2 шт.)	Омлет с сыром, салат из капусты и редиса	Протеин	Куриная грудка вареная, творог
Суббота	Творог 5-9%	Вареное яйцо, грейпфрут	Уха, 2 кусочка хлеба	Протеин	Кусок крольчатины, кабачковая икра
Воскресенье	Яичница	Кефир, хлебцы отрубные	Кусок отварной индейки, салат из брокколи и помидоров	Протеин	Капуста тушеная с кусочками говядины

Спортивные добавки

Получить микроэлементы, необходимые мужскому организму, позволяет ежедневное употребление пищевых добавок. Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.

Аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли хорошо усваиваются и способствуют сохранению мышечной структуры в период похудения. Добавки требуется выпивать за 35-45 минут перед физической активностью, а также по завершении тренировки.

Одна порция протеина содержит 25 г белка и незначительное число углеводов.

Польза воды

Ежедневно необходимо выпивать в среднем от 1,5 до 3 литров жидкости. Для употребления подходит бутилированная, отфильтрованная, родниковая вода.

Индивидуальная норма потребления жидкости зависит от возраста и активности человека. Чем старше мужчина, тем больше чистой воды ему требуется в сутки. Нарушение водного баланса способно привести к сбоям в организме.

Когда будет результат от тренировок?

Быстрое похудение способно навредить здоровью.

Главный принцип качественного и безвозвратного снижения веса заложен в постепенности, а также в сочетании сбалансированного полезного питания с умеренными регулярными занятиями. В зависимости от изначальных показателей процесс достижение желаемой цели может занять от 3 месяцев до 1 года.

0

Юдина Кристина / автор статьи

Высшее образование: Выпускник ВлГУ им. А.Г. и Н.Г.Столетовых Институт физической культуры и спорта. Сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас. Сама мастер спорта по тяжелой атлетике; КМС по пауэрлифтингу; КМС по метанию диска и молота; Серебряный призер Кубка России по тяжелой атлетике. Разбираюсь в вопросах по данной теме и хочу в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответ на свой вопрос? Спрашивайте по теме статьи ЗДЕСЬ и не по теме статьи ЗДЕСЬ

Как похудеть в спортзале: 8 полезных советов, которым должен следовать каждый

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать процесс похудения намного проще

Автор Кристин ВанДорен 13 марта 2023 г.

Хотите узнать, как похудеть в тренажерном зале эффективным и действенным способом? Приступая к работе, вам следует подумать о том, как часто вы будете ходить, как долго вы будете заниматься и каковы ваши общие цели. Наличие реалистичного и устойчивого плана является ключом к тому, чтобы вы не выгорели, не разочаровались и не захотели бросить курить.

Содержание

• Будьте реалистичны в своих ожиданиях
• 8 способов приблизиться к своей цели по снижению веса
• Несмотря ни на что, продолжайте двигаться вперед

Жизнь со здоровым весом имеет множество преимуществ. Избыточный вес подвергает вас риску таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), диабет и общее снижение качества жизни.

Похожие видео

Для достижения здорового веса необходимы изменения образа жизни, включая физические упражнения, питание и общие ежедневные привычки. В этой статье вы найдете несколько важных советов, которые вы можете использовать, чтобы добиться успеха в своем путешествии по снижению веса!

Будьте реалистичны в своих ожиданиях

Хотя похудение — это здорово, никогда не попадайтесь на откровенную аферу, обещающую, что это будет легко и быстро. Наиболее эффективная рекомендация для долгосрочного управления весом предполагает постоянную потерю веса от одного до двух фунтов в неделю. Вы также можете обнаружить, что в начале пути вы теряете вес легче, чем в конце, и постарайтесь помнить, что это нормально.

Когда вы начнете худеть, вы можете зациклиться на цифре на весах. Хотя вы, как правило, хотите, чтобы это число уменьшилось, важно помнить, что вы также будете набирать мышечную массу и, следовательно, вес, пока тренируетесь в тренажерном зале. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени взвешиваться, чтобы следить за своим прогрессом, но также принимайте во внимание размеры талии и бедер, фотографии прогресса и то, как сидит ваша одежда.

Вот совет, чтобы дать вам разумное ожидание — будьте УМНЫМИ. Это означает, что вы должны начать с конкретного плана, который должен быть измеримым, достижимым, реалистичным и ограниченным по времени (SMART). Если вы считаете, что это принесет вам пользу, найдите друга или члена семьи, которому вы доверяете, который будет позитивным и честным с вами и поможет вам нести ответственность за свои цели SMART.

8 способов приблизиться к цели по снижению веса
1. Зарядитесь энергией перед тренировкой

Низкоуглеводная диета связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение веса, улучшение контроля уровня сахара в крови и хороший уровень холестерина. Это отличный способ подзарядить свое тело перед тренировкой или когда вы направляетесь в спортзал, чтобы достичь своих целей.

Упражнения снижают уровень сахара в крови и без калорий могут привести к гипогликемии. К счастью, достаточное количество углеводов может обеспечить энергию, необходимую для отличной тренировки. Он делает это, распадаясь на глюкозу и входя в ваши мышечные клетки, чтобы обеспечить топливо во время тренировки. Всегда полезно иметь дополнительную глюкозу под рукой, чтобы предотвратить чувство слабости или усталости во время движения!

2. Приоритет составных движений

Упражнения можно разделить на изолированные и составные. Изолирующие движения обычно задействуют только один сустав и тренируют одну крупную мышцу, в то время как составные движения задействуют один, два или более суставов и тренируют несколько групп мышц.

Эти многосуставные упражнения наиболее эффективны для сжигания лишних калорий. Они убивают двух зайцев одним выстрелом, помогая вам сбросить вес, одновременно нарастив мышечную массу и силу. Комбинированные движения заставляют вас тратить больше энергии, одновременно стимулируя больше групп мышц и увеличивая метаболический выброс.

Несколько примеров составных движений: жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и армейский жим. Они всегда должны присутствовать в ваших тренировках, и обязательно начинайте с них каждую тренировку, потому что они более напряженные и требуют много энергии.

3. Остаток должен быть минимальным

Периоды отдыха являются важной переменной в каждом упражнении, и они зависят от вашей желаемой цели в фитнесе, веса, который вы перемещаете, и вашего уровня физической подготовки. Сокращение периодов отдыха идеально, поскольку это приводит к большему выбросу гормона роста, помогая сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Между подходами рекомендуется отдыхать от 30 секунд до двух минут, и эти перерывы позволяют мышцам сделать передышку, пока вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и остаетесь в оптимальной зоне сжигания жира. Для общего руководства дайте себе 30 секунд отдыха с изолирующими движениями и одну-две минуты с составными движениями.

4. Приложить усилия

Я знаю, что ты готов к этому; вот почему ты здесь! Потеря веса может быть требовательной. Это требует времени и усилий, но помните, что вес, который вы теряете, зависит от количества энергии, которую вы тратите. Это означает, что вам нужно будет как можно больше работать и делать все возможное, чтобы оставаться мотивированным и воодушевленным. Проще говоря, вы получаете то, что даете. Итак, пусть спортзал будет больше для работы и меньше для игр. Приложите все усилия, необходимые для достижения желаемого результата.

5. Завершите тренировку кардиотренировкой

Сердечно-сосудистые упражнения — это аэробные упражнения, которые могут выполняться с низкой, умеренной или высокой интенсивностью и использовать кислород для превращения глюкозы в топливо. Будь то прыжки со скакалкой, ходьба или бег на беговой дорожке, кардио помогает ускорить метаболизм и сжечь калории. Лучше всего выполнять эти упражнения после силовой тренировки, чтобы не приступать к упражнениям для наращивания мышечной массы с недостатком энергии.

Выберите кардиоупражнения, которые вам нравятся, и будьте уверены, что вы не будете тянуть ноги, чтобы начать, но также убедитесь, что то, что вы выбираете, эффективно и приближает вас к вашей цели по снижению веса. Отличным примером является HIIT, который является веселым и захватывающим способом разнообразить ваши тренировки, добавляя немного дополнительной интенсивности!

6. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки

Белок жизненно важен для восстановления и роста мышц. Прием быстроусвояемых белков в виде порошков и коктейлей быстро доставляет аминокислоты в кровь в тот момент, когда они больше всего нужны. Это поможет вашим уставшим мышцам быстро восстановиться и восстановиться еще сильнее. Попробуйте съесть порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки, и вы увидите отличные результаты!

7. Будьте последовательны

Игнорирование последовательности в снижении веса — лучший способ не увидеть результатов. Самый главный совет по снижению веса, который вы когда-либо могли получить, — постоянно делать правильные вещи. Это ключ к достижению ваших целей. Почти все хотят иметь здоровый вес, но не все остаются достаточно дисциплинированными, чтобы достичь этого. Вы должны придерживаться этих здоровых привычек и выполнять их каждый день!

8. То, что происходит вне спортзала, тоже имеет значение

Ваше тело расходует много энергии во время тренировки. Итак, то, что вы делаете после, действительно имеет значение, потому что ваша диета, сон и физические упражнения влияют друг на друга. Несмотря на то, что из-за вашего плотного графика вы можете расставить приоритеты перед другими, ни один из них не менее важен.

Например, достаточное количество сна жизненно важно для восстановления мышечной ткани после изнурительной тренировки. Было доказано, что здоровое, сбалансированное питание снижает риск бесчисленных заболеваний, начиная от сердечных заболеваний и инсульта, заканчивая диабетом и ожирением, и даже может повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы приложите усилия, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь и хорошо спите, в дополнение к регулярному посещению тренажерного зала, вы получите желаемые результаты потери веса и оптимизируете свое общее самочувствие.

Несмотря ни на что, продолжайте двигаться вперед

Pexels

Когда вы решили начать худеть, у вас мало времени на оправдания. Неудачи, скорее всего, будут, но не ищите повода, чтобы оправдать их — и не расстраивайтесь из-за них! Конечной целью, как бы вы ни называли эстетику или летнее тело, является здоровье и стабильная награда хорошего самочувствия. Вам будет легче всего достичь этого, если вы будете в состоянии идти в ногу со сбалансированными, последовательными движениями правильного питания, сна и физических упражнений. Вы здесь и готовы к позитивным изменениям. Продолжайте в том же духе, и вы достигнете желаемого результата.

Рекомендации редакции

• Это все причины, по которым вам следует делать больше подтягиваний.
• Ваш путеводитель по уменьшению воспаления: 7 важных советов
• 8 эффективных основных упражнений для мужчин, борющихся с диастазом прямых мышц живота
• 8 лучших протеиновых коктейлей, которые готовы к употреблению
• 12 фантастических причин добавить джампинг в свою тренировочную программу

Потеря веса для мужчин: что вам нужно знать

Есть много причин, по которым кто-то может захотеть похудеть. Независимо от того, хотите ли вы похудеть по эстетическим или медицинским причинам, важно установить реалистичные цели относительно того, сколько веса вы должны сбросить и как быстро вы должны его сбросить.

Слишком быстрая потеря веса из-за резкого недоедания может нанести вред вашему телу, например, вызывая дефицит или уменьшение мышечной массы (вы можете узнать больше о том, что происходит, когда вы теряете вес слишком быстро, здесь). Быстрая потеря веса также может быть неустойчивой и часто приводит к диете йо-йо.

Сосредоточьтесь на небольших, устойчивых изменениях образа жизни, которые приведут к снижению веса и улучшению здоровья, — это гораздо лучший и долгосрочный подход к снижению веса.

Приступая к похудению, также важно помнить, что здоровье у всех разное. Например, вы можете захотеть достичь 10% жира в организме, но обнаружить, что при таком весе у вас низкий уровень энергии или вы не можете поддерживать этот вес, продолжая наслаждаться любимой едой или общением. Быть гибким в своих целях по снижению веса и подходить к ним, исходя из подхода, ориентированного прежде всего на здоровье, означает, что вы сможете достичь здорового для вас веса и в устойчивом темпе.

В этой статье мы расскажем, как мужчины могут безопасно похудеть, от диеты до физических упражнений и других факторов образа жизни.

Калории для похудения мужчин: что нужно знать?

Не существует универсального подхода к тому, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть, поэтому избегайте любых планов по снижению веса для мужчин, которые используют общий подход к тому, сколько калорий вы должны потреблять. Вместо этого подсчитайте свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) или количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания своего веса, и уменьшите от 500 до 1000 калорий, чтобы создать дефицит калорий. Это создаст дефицит, который позволит вам терять примерно 1-2 фунта в неделю.

Например, если ваш TDEE равен 2700, вы получите от 1700 до 2200 калорий. Наличие дефицита калорий имеет важное значение для достижения потери веса у мужчин. Самый простой способ рассчитать TDEE — воспользоваться онлайн-калькулятором, так как он рассчитывает ваш базовый уровень метаболизма (BMR), а также учитывает уровень вашей активности.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы избежать дефицита калорий, вы можете планировать свое питание, чтобы достичь новой цели. Отслеживание калорий — это полезный способ начать снижение веса, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы едите, и где вы могли бы сделать здоровые замены, чтобы уменьшить потребление калорий. Мы часто упускаем из виду калории из напитков, соусов и легких закусок, так что это может быть удобным способом определить это.

Существует множество приложений и веб-сайтов для отслеживания калорий, которые можно использовать для регистрации того, что вы едите, например, MyFitness Pal.

Макросы для похудения – важны ли они?

Теперь вы знаете свои калории, но как насчет макросов? Макронутриенты, также известные как макросы, представляют собой группу питательных веществ, которые содержатся в нашей пище и дают нам энергию. Есть три макроса: углеводы, белки и жиры, и каждый макрос имеет разную энергетическую ценность, которая влияет на то, сколько калорий энергии мы получаем, когда потребляем их.

Они также по-разному влияют на чувство голода и чувство сытости – белок очень насыщает, что помогает дольше сохранять чувство сытости, что является одной из причин, почему так важно получать достаточное количество белка во время диеты!

В вашем рационе должны быть смешанные углеводы, белки и жиры, поскольку каждый из них играет важную роль в вашем здоровье и функционировании вашего тела.

• Белок обеспечивает строительные блоки для роста мышц, а также для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Когда вы сидите на диете, важно получать достаточное количество белка, так как это может помочь компенсировать потерю мышечной массы, которая может возникнуть при дефиците. Он также помогает при голоде и сытости, помогая вам чувствовать себя сытым дольше!
• Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего тела и мозга, поэтому многие люди, сидящие на диетах с низким содержанием углеводов, сообщают о низком уровне энергии и тумане в голове. Употребление достаточного количества углеводов помогает подпитывать ваши тренировки, помогает уменьшить разрушение мышц, а также способствует улучшению пищеварения.
• Люди часто избегают жиров, но очень важно включать в свой рацион полезные жиры. Жиры (как и углеводы) являются источником энергии, отвечают за перенос жирорастворимых витаминов A, D, E и K и участвуют во многих наших биологических функциях, таких как выработка и регуляция гормонов.

Не существует установленного правила, как вы должны распределять свои макросы, но рекомендации для населения в целом таковы: 0,8 г белка на кг массы тела в день, а жиры и углеводы должны составлять 30-35% и 45-45%. 65% вашего рациона соответственно. Тем, кто ведет активный образ жизни, обычно полезно есть больше углеводов, поскольку они необходимы для подпитки организма, а тем, кто ведет активный образ жизни или испытывает дефицит калорий, следует увеличить потребление белка примерно до 1,2–2,2 г на кг массы тела. , так как это поможет предотвратить использование мышц в качестве топлива, а также обеспечит большее чувство сытости при меньшем количестве калорий.

Однако дело не только в макроэлементах. Микронутриенты, или витамины и минералы, важны для поддержания здоровья вашего тела. Хотя вполне возможно питаться едой на вынос и шоколадом при дефиците калорий, это не самый здоровый выбор для вашего тела и может очень быстро привести к недоеданию. Вместо этого стремитесь к тому, чтобы около 80% пищи, которую вы едите, состояло из богатых микроэлементами овощей, сложных углеводов, нежирного мяса и полезных жиров, а около 20% приходилось на менее питательную пищу. Наличие такого баланса сделает диету более устойчивой и поможет соблюдать ее. Это не только гарантирует, что вы получите хорошее сочетание микроэлементов, но и поможет предотвратить чувство голода, увеличив объем ваших блюд. 500 калорий постного мяса, сложных углеводов и овощей гораздо более сытны, чем 500 калорий шоколада или чипсов.

Не забывайте, полезное не обязательно должно быть безвкусным! У нас есть множество рецептов, показывающих, как полезные заменители и ароматные травы можно использовать для приготовления здоровой пищи для похудения. От приготовления здоровых версий ваших любимых блюд на вынос до десертов, богатых белком, творческий подход на кухне позволяет намного легче влюбиться в то, что вы едите, пытаясь похудеть.

Потеря жира по сравнению с потерей веса

Одна из причин, по которой важно худеть медленно, заключается в том, что когда вы теряете вес быстро, это иногда происходит за счет мышц, а не жира. Мышцы имеют решающее значение для поддержания вашего тела здоровым и активным, подтянутым и сжигающим калории, поэтому вам нужно сохранить как можно больше мышц во время диеты!

Общая рекомендация состоит в том, чтобы сбрасывать 1-2 фунта в неделю, чтобы гарантировать, что сбрасываемый вес будет жировым, хотя снижение веса медленнее допустимо.

При отслеживании веса для похудения важно помнить, что вес колеблется по множеству причин, поэтому обращайте внимание на общую тенденцию, а не только на отдельные цифры. Использование фотографий прогресса и измерений может помочь получить более подробную картину вашего прогресса в похудении, чем простое взвешивание.

Как насчет упражнений для похудения?

К сожалению, для мужчин не существует волшебного плана тренировок для похудения. Поддержание общего дефицита калорий — это самое важное, когда вы пытаетесь похудеть, а похудеть можно и без физических упражнений. Тем не менее, физические упражнения невероятно важны для вашего общего состояния здоровья и могут помочь вам сбросить вес.

Есть два типа упражнений, которые вы должны включить в программу, пытаясь похудеть:

1. Кардио или сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на длительный период. Эти тренировки отлично сжигают калории, что может помочь легче создать дефицит калорий, поскольку ваши затраты энергии выше. Кардио может быть либо HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), либо LISS (низкоинтенсивное стационарное кардио). Тренировки HIIT сочетают в себе интенсивные серии упражнений с периодами отдыха или восстановления, в то время как тренировки LISS представляют собой более длительные тренировки, выполняемые в постоянном темпе. Вы можете узнать больше о LISS и HIIT здесь. Не знаете, какие кардио тренировки попробовать? Мы собрали 6 лучших кардиотренировок.
2. Тренировка с отягощениями включает в себя упражнения, которые работают против силы или стимулов, таких как гантели или эспандеры. Тренировки с отягощениями отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, а во время диеты они могут защитить от потери мышечной массы. Мы рекомендуем всем включить тренировки с отягощениями в свою жизнь, но особенно тем, кто пытается похудеть по этой причине.

Хотя NEAT (термогенез нетренировочной активности) не является строго упражнением, он может помочь вам сжигать больше калорий в течение дня. NEAT — это энергия, которую мы тратим помимо еды, сна, дыхания и физических упражнений — от уборки дома до ерзания. Добавление большего количества движения в течение дня может помочь увеличить количество сжигаемых калорий, что облегчает дефицит. Вы можете узнать больше о том, что такое NEAT и как его увеличить здесь.

Если вы новичок в тренировках, вы можете попробовать несколько различных вариантов и форматов. Поиск упражнений и тренировок, которые вам нравятся, поможет вам оставаться активным. У вас больше шансов застрять в этом, если вам не нужно заставлять себя делать это! У нас есть множество бесплатных тренировок на выбор здесь, или вы можете загрузить наше бесплатное приложение PureGym, в котором есть более 600 тренировок с удобными демонстрациями упражнений и руководствами, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса!

Другие факторы, влияющие на потерю веса мужчинами

Хотя потеря веса в значительной степени сводится к дефициту калорий, это не всегда так просто, как меньше есть и больше двигаться. Другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса, включают:



1. Недостаток сна

Лишение сна может привести к повышению уровня грелина, гормона, ответственного за чувство голода, и снижению уровня лептина, гормона, ответственного за чувство сытости. Недостаток сна также может привести к снижению чувствительности к инсулину, что может привести к более легкому отложению жира. Поэтому, если ваша цель — похудеть, недосыпание может блокировать всю вашу тяжелую работу и прогресс, заставляя вас чувствовать себя более голодным, менее способным чувствовать себя сытым, а также увеличивая ваши шансы на накопление жира.

Сон также способствует восстановлению мышц за счет высвобождения гормона роста человека (HGH), который помогает восстанавливать микроразрывы в мышцах после тренировки. Гормон роста помогает вашим мышцам стать сильнее и быть более готовыми к более высокой интенсивности или сопротивлению в следующий раз. Сосредоточение внимания на том, чтобы хорошо высыпаться изо дня в день, будет иметь большое значение для вашего пути к похудению.

Здесь вы можете узнать больше о том, как недосыпание влияет на ваш вес и здоровье.

2. Уровни стресса

Еще одним фактором, влияющим на ваш вес, является стресс. Когда ваше тело воспринимает стрессор, оно вырабатывает кортизол, гормон, вырабатываемый надпочечниками, который готовит вас к бою или бегству. В то время, когда стрессовые факторы были более опасны, чем дедлайны, кортизол был чрезвычайно полезен, и как только угроза миновала, его уровень вернулся к норме.

В настоящее время люди почти каждый день испытывают стресс в той или иной форме. Те, кто не справляется со своим уровнем стресса, подвержены риску хронически высокого уровня кортизола, который имеет несколько негативных последствий и может даже повлиять на ваш вес, от снижения метаболизма и повышения аппетита до изменения места хранения жира в организме. Нужна помощь в управлении уровнем стресса? Прочтите наше подробное руководство по снижению стресса здесь.