Как часто менять программу тренировок в тренажерном зале: Программа силовых тренировок: как часто менять?

Как часто менять программу тренировок

Зачем нужно менять программу тренировок

Со временем организм человека способен адаптироваться к любой нагрузке. Поэтому, например, первые занятия фитнесом новичку даются особенно тяжело, а уже после третьей-пятой тренировки становится легче. С одной стороны, это хорошо: вам становится комфортнее. С другой — не очень: если тренироваться по одному и тому же плану, не будет прогресса. «Программа тренировок направлена на развитие определенных качеств: силы, выносливости, гибкости, — рассказывает Сергей Артюшенко, чемпион России по пауэрлифтингу, обладатель Кубка Мира, персональный тренер клуба «АртФитнес». — Со временем организм адаптируется к однообразным нагрузкам и перестает на них реагировать. А значит, развитие необходимых качеств приостанавливается».

Если не обновлять программу занятий, нужного результата вы достигнуть не сможете. Более того — рискуете растерять наработанное предыдущими тренировками. «Если человек не  контролирует свое питание и при этом интенсивно тренируется, после адаптации к нагрузкам его результаты могут даже ухудшиться, — утверждает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Тренирующийся, например, может набирать жировой компонент, терять мышцы, состав тела будет меняться не в лучшую сторону».

Чтобы этого не происходило и вы продолжали улучшать свои результаты, нужно периодически обновлять программу тренировок. Смена плана занятий — определенный стресс для организма, который стимулирует развитие нужных качеств.

Как понять, что пора обновить план занятий? «Тренировочная программа должна подвергаться изменениям в том случае, если она себя исчерпала, то есть произошла адаптация к нагрузке, которую она предусматривала», — добавляет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Наиболее явные признаки: отсутствие усталости после привычной тренировки, снижение результативности занятий. В идеале — менять программу до того, как вы уже вышли на плато.

Как часто нужно менять программу тренировок

Обычно это советуют делать раз в несколько месяцев. «Общая рекомендация: полностью обновлять программу занятий желательно каждые 3-4 месяца, но в каждом конкретном случае нужно разбираться отдельно», — говорит Руслан Панов.

Многое зависит от индивидуальных особенностей организма и фитнес-стажа. «Длительность работы по программе зависит от уровня подготовки, — напоминает Сергей Артюшенко. — Для новичков (со стажем до полугода) — это 2-3 недели. Спортсмены среднего уровня (от полугода до двух лет) должны менять программу каждые 4-6 недель тренировок. Продвинутые  (со стажем от двух лет) могут обновлять тренировочный план каждые 8-16 недель. Чем опытнее спортсмен, тем длиннее нужно делать последовательность микроциклов, так как с опытом толерантность к нагрузкам постоянно растет. Над одной и той же задачей можно работать дольше».

Как обновлять программу тренировок

Обычно это делают, корректируя некоторые параметры занятий. «В силовых тренировках увеличивать нагрузку можно за счет изменения веса снаряда, времени под нагрузкой, количества повторений, скорости выполнения упражнений», — говорит Алексей Боляев.

В кардиотренировках можно менять продолжительность занятия, темп и вид нагрузки. «Современный фитнес предлагает большое количество кардиоформатов, и если менять сам формат, это уже будет хорошо, — объясняет Руслан Панов. — Естественно, мы будем отталкиваться от индивидуальных ограничений по опорно-двигательному аппарату и другим системам, по возрасту. Но беговую дорожку, скажем, можно заменить на эллипс или HIIT».

Зумбу можно заменить степ-аэробикой (и наоборот), «поиграть» с разными стилями йоги или добавить в тренировочный план пилатес.

Ваше фитнес-расписание включает разные типы нагрузок («функционалку», кардио, силовые)? Для разнообразия поменяйте порядок классов и их продолжительность, это тоже создаст определенный стресс для организма и тем самым стимулирует прогресс.

Почему нельзя менять программу слишком часто

Полностью обновлять тренировочный план каждую неделю не стоит — да, на плато вы так точно не выйдете, но и к результату не приблизитесь. «Частая смена программы не приведет к прогрессу. Он основывается на цепочке адаптаций к той или иной физической нагрузке. Не адаптировавшись к одной, нет смысла переключаться на другую, которая к тому же может оказаться непосильной», — говорит Алексей Боляев.

Помните: смена программы тренировок — определенный стресс для организма. «При слишком частом «использовании» он может запускать в организме негативные реакции — например, накопление жирового компонента», — подытоживает Руслан Панов.

Чтобы смена тренировок была эффективной, используйте ее с умом — не слишком редко, но и не слишком часто.

Когда, зачем и как часто стоит менять свою программу тренировок / WoBody

Вы когда-нибудь сталкивались с информацией о том, что менять свою программу тренировок стоит почаще?

Вам говорят: это для того, чтобы тело все время «было в шоке» и продолжало прогрессировать, не привыкая к однообразным упражнениям.

Звучит знакомо? Вот и хорошо, потому что это все ерунда.

Миф о том, что тренировки должны постоянно меняться

Понятия вроде «меняйте почаще» не что иное, как глупый миф, созданный для того, чтобы вы покупали как можно больше спортивных журналов («Менять тренировки очень важно, поэтому купите следующий номер, где мы опубликуем для вас тренировку еще лучше»).

Конечно, есть истина в том, что со временем ваше тело адаптируется к той схеме, по которой вы занимаетесь, и результаты перестают быть явными. Однако вам нужно менять не программу, а корректировать нагрузку.

Вашему телу все равно каким образом мышца будет работать, через упражнение А или В. Мышца просто чувствует напряжение, и если оно увеличивается с течением времени (из-за изменений в количестве повторений / поднимаемом весе), тело начнет адаптироваться, совершая необходимые изменения (наращивая мышечную массу, увеличивая силу и так далее).

А если вы будете постоянно менять свою программу, то прогрессировать будет трудно, так как нагрузка в данном случае происходит то на одну мышцу, то на другую.

Поэтому в тренировках рекомендуется использовать принцип «не стоит ничего менять, пока это работает».

«Прыгуны»

В дополнение к людям, которые слишком часто корректируют схемы своих тренировок, есть еще одна группа людей, которых можно назвать «прыгунами».

Это люди, которые «прыгают» из одной программы в другую, потому что считают, что новая обязательно будет лучше предыдущей. Они сходят на одну тренировку, в надежде получить моментальный результат, а через пару занятий берутся за другую программу, думая, что она уж точно поможет с первого занятия.

Подобные заблуждения очень хорошо прижились в наших головах. Сотни фитнес-журналов, веб-сайтов и форумов постоянно публикуют тысячи «еще лучших» тренировок, чтобы поддерживать в вас сомнения и желание покупать новый номер или продлевать подписку. Они утверждают, что ваша программа, по которой вы начали заниматься неделю назад, гораздо хуже новой и удивительно эффективной, которую они опубликуют завтра.

И так каждый день / неделю / месяц вы испытываете на себе это давление. Это важно для журналов: они увеличивают свои продажи. Но, к сожалению, вам это не принесет результатов. На самом деле ни одна программа не будет работать, если не заниматься по ней долгое время.

Когда стоит менять программу тренировок?

Но программу менять все же стоит. При том не в случае, когда вы отзанимались по ней N недель, или когда вдруг решили «что ж, настало время удивить мои мышцы чем-то новым», или когда ваш журнал предложил вам новый чудо-действенный комплекс. Это должно происходить тогда, когда у вас есть для этого законные основания.

Основания для смены программы

1. Если ваша программа не приносит результаты в течение уже длительного времени. Это действительно причина № 1 почему стоит изменить схему своей регулярной тренировки. Главное тут трезво оценивать: а не поставили ли я перед собой нереальные цели со слишком коротким сроком ожидания.
2. Если вам стало скучно до смерти выполнять одни и те же упражнения. В этом случае ваша мотивация ходить в зал ослабеет, поэтому чтобы интерес пробудился снова, программу тренировок стоит скорректировать (здесь опять же надо оставаться реалистом и не начинать «скучать» от программы через неделю или две).
3. Если поменялась цель. Например, ваша цель была увеличить силу, а теперь вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить вес. В этом случае изменения в программу, конечно же, должны быть внесены.
4. Если на вас действуют внешние обстоятельство непреодолимой силы, например, изменения в вашем ежедневном расписании не позволяют тренироваться по старому графику. Или у вас травма, из-за которой нельзя выполнять какие-то упражнения.

Вот собственно те четыре причины, когда привычную схему тренировки можно изменить.

Как менять программу?

В большинстве случаев необходимо сохранять общую структуру тренировки и заменять в ней только несколько упражнений.

Например, если вы делаете сплит-приседания, можно делать выпады с гантелями. Если делаете какие-то «двусторонние упражнения» (то есть задействуете обе руки или ноги одновременно), переключитесь на односторонние нагрузки (когда каждая рука или нога работает по отдельности). Если делаете наклоны с гантелями, замените их на наклоны со штангой. И так далее.

Чаще всего эти небольшие изменения оказываются эффективными, поэтому они самые популярные. Просто заменяете какие-то упражнения на аналогичные или на другие, но направленные на те же целевые группы мышц.

Кроме того, есть много других вариантов изменений, которые можно внести, не меняя саму программу. Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, можно поменять порядок тренировок: начинайте неделю с тренировки нижней части тела, а не с верхней, как обычно. Или измените количество подходов или повторений. Если вы делали три подхода по восемь повторений (всего 24 повторения), сделайте четыре подхода по шесть повторений (так в общей сложности останется 24 повторения). И так далее.

Как часто вносить изменения?

В этом месте обычно хочется услышать что-то вроде: «Изменять программу стоит каждые N недель», но, увы, такой формулы нет. Потому что ваша программа может работать на результат и две недели, и четыре, и восемь, и всю жизнь — это не предугадать.

Конечно, бывают ситуации, когда от какой-то программы стоит отказаться совсем и взяться за другую. Но если все работает, и у вас нет ни одной из перечисленных нами причин, чтобы что-то менять, оставьте все как есть.

Корпоративный фитнес — хорошая мотивация для сотрудников любой компании. Многие клубы в разных городах предоставляют такую возможность. Вот, например, одна из программ в Москве — http://sante-fitness.ru/uslugi/korporativnyy-fitnes/.

Как часто нужно менять программу тренировок, чтобы добиться максимальных результатов? — ВЕРХНЯЯ шестерня

Эвелин Вальдес

·

09 апреля 2021 г.

Сколько раз вы слышали, как кто-то говорит, что вам нужно изменить тренировку, чтобы заставить ваше тело гадать? Наверное много! Разнообразие в любом типе тренировок является ключом к достижению результатов — будь то поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы и силы или сосредоточение внимания на кардио и силовых тренировках, важно чередовать занятия! Но есть тонкая грань, когда речь идет о разнообразии упражнений и, на самом деле, об их изменении слишком часто может привести к худшим результатам.

Итак, как часто нужно менять режим тренировок?

Возможно, это не тот ответ, который вы хотели бы услышать, но это правда! Программа тренировок каждого человека зависит от уникальных факторов, таких как возраст, уровень активности и силы, а также цели в фитнесе. С учетом сказанного, все еще есть некоторые общие рекомендации по поиску вашего магического числа, чтобы вы могли переключать элементы в своей программе тренировок в оптимальное время, что приводит к новым стимулам и лучшим результатам! И мы собираемся помочь вам найти свой, разобрав, как определить, когда и как изменить программу тренировок, которую можно применить к любой цели в фитнесе!

Почему слишком частое изменение вещей не работает

Каждый должен знать, что чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится. Это касается практически всего в жизни, но особенно фитнеса! Когда вы поднимаете тяжести или выполняете высокоинтенсивные кардиотренировки, вы подвергаете свое тело стрессу, чтобы бросить ему вызов, который приведет к результатам. На этапе восстановления ваше тело учится справляться с этим стрессом, и чем больше вы, например, бегаете на 5 км или становой тяге, тем легче вашему телу будет восстанавливаться. Как только ваше тело способно справиться с этим стрессом, вы сжигаете меньше калорий, потому что вы не прилагаете столько усилий, что снижает ваши результаты в наращивании мышечной массы или потере жира. Чтобы бросить вызов своему телу, вам нужно практиковать прогрессивную перегрузку! Вопреки распространенному мнению, это влечет за собой не только увеличение веса, но и объем вашей тренировки, использование различных техник выполнения упражнений (изометрические удержания, замедление темпа) и даже множество новых упражнений. Но прогресс требует времени, вам нужно быть последовательным в том, что вы практикуете, чтобы совершенствовать это, и обычно это занимает много времени!

Наши мышцы не запутаются, если мы постоянно меняем наши тренировки, но они никогда не смогут полностью улучшить какой-либо навык, если вы будете постоянно что-то менять. И именно поэтому вы не хотите менять вещи слишком часто, как мы уже говорили ранее, есть тонкая грань в том, как часто вы меняете свой распорядок дня. Таким образом, вы не должны перескакивать с одной программы тренировок на другую, вместо этого вы должны сосредоточиться на достижении постепенного прогресса в нескольких упражнениях, которые остаются в вашей программе, и время от времени менять тренировки, чтобы держать себя в форме. мысленно стимулируется, но и ваше тело!

Когда вам следует изменить программу тренировок

Теперь, когда вы понимаете, почему не следует подвергать свое тело шоку и менять программу каждые 2-3 недели, давайте рассмотрим некоторые рекомендации, которые помогут вам понять, когда следует что-то изменить. в вашей текущей программе..

Во-первых, включите индикаторные упражнения, которые останутся в вашей тренировке на неопределенный срок, и следите за своим прогрессом. Например, составные упражнения, такие как становая тяга или жим лежа, всегда должны быть частью вашей тренировочной программы. Те, кто занимается бегом или тренируется на выносливость, будут придерживаться определенных типов тренировок, таких как бег на длинные дистанции или спринт на короткие дистанции. Суть в том, чтобы выяснить, какие упражнения или процедуры следует оставить, чтобы вы могли стремиться к улучшению. Следите за своим прогрессом в блокноте (или с помощью приложения Fit With Iulia 😉), вводите подходы, повторения, веса и любые соответствующие примечания, чтобы знать, что нужно изменить и когда.

Помимо регулярных тренировок и прогресса в упражнениях с ключевыми индикаторами, вы должны менять движения на полурегулярной основе, чтобы помочь себе:

• Тренируйте группы мышц другими полезными способами, например, используя различные свободные веса или различные варианты упражнений.
• Предотвращение травм от чрезмерного использования.
• Лучше подходит для новых целей в фитнесе, которые у вас могут быть.
• Избавься от скуки и развлекайся!

Итак, когда вы знаете, когда что-то изменить?

Для большинства людей  4–6 недель  кажутся хорошими временными рамками, чтобы изменить силовые упражнения, режим бега и т. д. Но это не означает, что вам нужно делать все эти радикальные изменения сразу. ! Сосредоточьтесь на внесении тонких   изменений, которые сделают вещи интересными и в то же время добавят немного больше проблем, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для дальнейшего прогресса. Но это всего лишь один график, вы можете продлить его еще дольше, если чувствуете, что ваш прогресс не застопорился — поэтому важно отслеживать прогресс в упражнениях с индикаторами.

 НО,  Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем придерживаться одной и той же программы тренировок в течение как минимум 6–12 недель. Это связано с тем, что новички часто начинают без подготовки, и им требуется больше времени для выполнения одних и тех же основных упражнений в той же манере, чтобы усовершенствовать свою технику и продолжать последовательно прогрессировать. Как только прогресс начинает замедляться или останавливаться, новички могут внести изменения в свою рутину, чтобы максимизировать свой прогресс.

Что изменить в своей рутине, чтобы добиться максимального прогресса

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, когда начинать что-то менять, пришло время узнать,  как  сделать это правильно, чтобы добиться максимального прогресса. Вместо того, чтобы через 4-6 недель переходить на совершенно другую тренировку, внесите эти небольшие изменения:

• Попробуйте другой тип оборудования   – Когда вы тренируетесь с отягощениями, вам не обязательно каждый раз использовать одни и те же свободные веса. Да, приседания со штангой и жимы над головой более эффективны, но использование другого веса или оборудования, такого как гири, гантели и канатные тренажеры, может помочь вашим мышцам получить дополнительную нагрузку, которая максимизирует мышечный рост. То же самое касается тех, кто делает кардио для похудения! Если вы обычно бегаете на беговой дорожке, попробуйте вместо этого бегать на свежем воздухе или катайтесь на велосипеде на свежем воздухе вместо использования велотренажера.
• Переключиться на новый набор упражнений или стиль тренировок – 
  Помимо упражнений на индикаторы, не бойтесь пробовать новые сложные варианты. Например, как только вы освоите приседания со штангой, начните вводить приседания на одной ноге (также известные как приседания-пистолет) или, если вы обычно делаете обратные выпады, переключитесь на выпады с ходьбой. Это может относиться ко многим упражнениям! Просто помните, продолжайте практиковать индикаторные упражнения с постоянным прогрессом (добавление веса, увеличение повторений и подходов) и меняйте остальные упражнения каждые 4-6 недель. Выбирайте односторонние упражнения или изолирующие упражнения, которые помогают сконцентрироваться на определенной мышце, которую вы пытаетесь увеличить. То же самое относится и к кардио для похудения, поменяйте стиль тренировок! Если вы в течение 4 недель занимались кардиотренировками средней интенсивности, рассмотрите возможность смены стиля тренировок и выполнения высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как HIIT.
• Измените темп —  Иногда простое изменение темпа может усложнить любое упражнение. Например, замедление во время подтягиваний увеличивает время под напряжением, что заставит ваши мышцы работать в 10 раз интенсивнее. Другой пример — изометрическая задержка в верхней части движения. Например, при выполнении тяги бедром вместо увеличения веса добавьте 4-5-секундную задержку в верхней точке, чтобы напрячь ягодичные мышцы. Вы почувствуете, что добавили вес, но на самом деле вы просто увеличиваете напряжение!
• Измените время отдыха –  Сокращение времени отдыха при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок, беге, езде на велосипеде или силовых тренировках – это хороший способ повысить метаболические потребности, поддерживать повышенный пульс и создать новые условия для работы мышц, когда они не обязательно полностью выздоровели. Однако будьте осторожны, применяя этот метод при поднятии тяжестей. Если вы тренируетесь для силы, а не для гипертрофии, то сделайте наоборот и увеличьте время отдыха, чтобы оптимизировать свои результаты!
• Создавайте суперсеты. Суперсеты — это объединение двух движений в группы для повышения работоспособности, а также они отлично подходят для тренировок всего тела. Например, выполнение румынской становой тяги до тяги штанги или выполнение отжиманий на трицепс, а затем завершение таким же количеством подтягиваний на трицепс с лентами. Это поможет повлиять на вашу физическую форму и поможет стимулировать рост мышц.
• Соедините или сгруппируйте движения  — Замена прямых подходов на суперсеты или трисеты может стать отличным способом повысить работоспособность, повлиять на вашу физическую форму и даже стимулировать рост мышц, особенно если вы используете составные подходы в изолированной тренировке для бодибилдинг.

Как видите, вам не нужен совершенно новый набор упражнений или программа тренировок, чтобы стимулировать снижение веса или рост мышц. Вам просто нужны небольшие, тонкие изменения, которые вы вносите в свой план тренировок каждые 4-6 недель! Это поможет сохранить свежесть вещей и поставит перед вашим телом новые задачи, к которым нужно приспособиться. Просто помните, что это общее руководство, так что используйте его как таковое, чтобы помочь вам создать эффективные планы тренировок, которые помогут вам добиться желаемого прогресса! Отслеживайте свой прогресс, чтобы определить, когда вам лучше всего что-то изменить, потому что в конце дня вы лучше всех знаете свое тело.

Как часто нужно менять режим тренировок?

Если вы нашли программу тренировок, которая идеально соответствует вашим потребностям, целям, уровню подготовки и расписанию (или, возможно, создали свою собственную), вскоре вы зададитесь вопросом…

Когда, почему , и как часто я должен менять свою тренировку?

В этой статье я собираюсь ответить на этот вопрос с точки зрения изменения определенных аспектов вашей тренировки (например, упражнений, которые вы выполняете), а также изменения всей программы тренировки на что-то совершенно новое/другое.

Но сначала…

Большой миф об изменении вашей тренировки

Вы когда-нибудь слышали, что:

• Вам нужно постоянно вносить изменения в программу тренировок, чтобы она была эффективной?
• Вам нужно « заставить мышцы угадывать »?
• Вам нужно « потрясти свое тело », чтобы улучшиться?
• Вам нужно, чтобы ваше тело не « слишком привыкало к тому, что вы делаете »?
• Вам нужно “ тренировки спутанности мышц ”для того, чтобы продолжать добиваться прогресса?

Что-нибудь из этого звучит знакомо?

Круто, потому что это по большей части куча основанной на мифах чуши .

Не поймите меня неправильно, определенно есть законные причины для внесения изменений в вашу тренировку (мы вернемся к ним через минуту).

Но это? Это все ерунда, которая только мешает людям двигаться вперед. Вот почему.

Почему слишком частое изменение вещей не работает

Основная причина сводится к тому, что прогрессивная перегрузка является ключом к получению результатов из любой тренировочной программы.

В контексте тренировок с отягощениями и таких целей, как наращивание мышечной массы, это означает, что вам необходимо увеличивать требования, предъявляемые к вашему телу, постепенно становясь сильнее с течением времени (например, поднимая больший вес, поднимая тот же вес для большего количества повторений и т. д.) .

И для того, чтобы этот тип прогрессирования происходил как можно лучше и чаще, вам нужна согласованность , и она нужна вам в течение достаточного периода времени .

В конце концов, как вы должны прогрессировать в чем-то, если вы постоянно меняете то, в чем пытаетесь развиваться?

Вот почему вся эта фигня типа «меняй тренировки каждые 3 недели, шокируй мышцы, заставляй свое тело гадать» будет только контрпродуктивна для достижения твоих целей.

То же самое относится и к «программистам», которые перескакивают с одной программы на другую в поисках несуществующей волшебной тренировочной программы, которая будет работать настолько нереально быстро, насколько им этого хочется. Удачи с этим.

В конце концов, прогресс — это единственное «изменение», которое действительно требуется вашему телу. И это повлечет за собой придерживаться одной и той же программы гораздо дольше, чем кажется многим людям.

Веские причины для изменения программы тренировок

Теперь, хотя вам действительно нужно избегать слишком частой смены программы тренировок, также нереально (и неправильно) думать, что вы будете выполнять одну и ту же тренировку вечно.

Ты не .

В какой-то момент меняется следует сделать по разным причинам. Эти причины включают:

• Продолжающееся прогрессирование.
• Тренировка частей тела другими полезными способами.
• Использование преимуществ других упражнений и вариантов.
• Получение преимуществ от других типов оборудования.
• Предотвращение чрезмерных травм.
• Лучше подходит для новых целей, которые у вас могут быть.
• Душевная свежесть, предотвращение скуки и веселье.
• И многое другое.

Итак, да, вы действительно хотите что-то изменить в какой-то момент. Это необходимая часть процесса и необходимая часть долгосрочного прогресса. Вы просто не хотите делать это так часто, чтобы это мешало прогрессу, а не помогало ему.

И это подводит нас к следующим вопросам.

Как часто вы должны менять свою тренировку и какие изменения вы должны вносить?

Рекомендации для начинающих

Вот что я рекомендую новичкам, которые используют мою программу тренировок для начинающих.

Из-за нетренированного (или нетренированного) состояния, в котором новички начинают, они готовы к долгосрочному последовательному прогрессу.

Но для этого им необходимо иметь согласованность .

Им нужно потратить значительное количество времени, выполняя одни и те же несколько основных упражнений в одинаковой манере с упором на последовательный прогресс (и совершенствование формы), чтобы волшебство «прироста для новичков» могло сделать свое дело.

По этой причине Я не рекомендую вносить какие-либо изменения в программу для начинающих до тех пор, пока прогресс, наконец, не начнет останавливаться (что обычно не происходит в течение нескольких месяцев) .

В этот момент у вас есть возможность разгрузить и/или уменьшить диапазон повторений до 6-8 в основных базовых упражнениях (первоначально 8-10).

Но помимо этого, я обнаружил, что новички добиваются большего успеха, когда просто придерживаются программы в том виде, в каком она есть, пока она не перестанет работать.

Это означает, что вашим первым по-настоящему значительным изменением должен стать окончательный переход от рутины для начинающих к какой-либо форме рутины среднего уровня.

Итак, возникает новый вопрос: когда новичку следует переходить на промежуточную программу? Я рассказываю об этом прямо здесь: Когда новичку следует переходить на промежуточный режим?

Рекомендации для тренирующихся среднего и продвинутого уровня

Вот что я рекомендую тренирующимся среднего и продвинутого уровня, которые используют такие программы, как «Программа наращивания мышечной массы», «Пятидневная программа тренировок» или любые другие тренировки, включенные в мою программу «Улучшенный рост мышц».

Начнем с самого серьезного изменения: полного изменения самой программы тренировок.

Переход от одной процедуры к другой программе

Честно говоря, для этого нет официального жесткого правила.

Тем не менее, моя общая рекомендация состоит в том, чтобы придерживаться одной и той же общей программы тренировок в течение минимум 12 недель.

Какое максимальное количество времени вы должны проводить, используя одну и ту же программу тренировок? Максимума действительно нет. Потенциально вы можете годами оставаться с одной и той же общей программой тренировок и шаблоном тренировок, просто внося в них небольшие изменения.

Говоря об этом…

Внесение изменений во время тренировки

Что касается этих небольших изменений, как часто их следует вносить? И какие изменения вы должны сделать?

Есть много вещей, которые вы можете опционально изменить в рамках заданной программы тренировки. Сюда входят такие компоненты, как:

• Упражнения.
• Порядок исполнения.
• Рем. диапазоны.
• Методы продвижения.
• Периоды отдыха.
• И многое другое.

Пока они сделаны разумно, такие изменения могут быть хорошими (хотя, опять же, они не должны происходить СЛИШКОМ часто).

Однако из всего, что я только что перечислил, упражнений являются самыми простыми, наиболее распространенными и менее вероятными изменениями, которые вы можете сделать.

Смена упражнений

На самом деле это так же просто, как просто переключить любое упражнение на другой аналогичный тип упражнений.

Например, вы можете изменить:

• Версия упражнения с гантелями к версии того же упражнения со штангой.
• Разведение гантелей на тросе.
• Сидячая версия того же упражнения.
• Строка к другой строке.
• Жим на наклонной скамье к любому другому жиму на наклонной скамье,
• Верхний хват в версию того же упражнения обратным или нейтральным хватом.
• Версия в тренажере для версии со свободным весом того же упражнения.
• Один вариант становой тяги к другому аналогичному варианту становой тяги.
• Подтягивания до подтягиваний или тяги широчайших.
• Сплит-присед с выпадом.
• Подъем на бицепс к любому другому подъему на бицепс.
• Обратная/обратная версия любого из вышеперечисленных.
• И так далее и тому подобное.

По сути, для большинства людей похожие версии одного и того же типа упражнений практически взаимозаменяемы друг с другом, особенно если ваша цель — наращивание мышечной массы.

Итак, давайте представим, что используемая вами тренировка требует какой-то тяги для спины (она же горизонтальная тяга). Сначала вы можете выполнять тягу штанги в наклоне в этом месте. Затем вы можете в конечном итоге переключиться на тягу гантелей в наклоне, затем тягу сидя в тросе, затем тягу Т-грифа, затем тягу в тренажере Hammer Strength, а затем, возможно, снова переключитесь обратно на тягу штанги в наклоне.

И многие из только что упомянутых упражнений можно выполнять разными хватами (верхний, нижний, нейтральный, широкий, узкий и т. д.), что дает вам десятки других вариантов.

Я бы посоветовал составить себе список из нескольких ваших любимых упражнений для каждой группы мышц, а затем постепенно чередовать их с течением времени, вставляя новое упражнение в соответствующее место тренировки (вместо предыдущего). текущее упражнение… НЕ в дополнение к нему), сохраняя при этом все остальное (сплит, диапазон подходов и повторений, периоды отдыха, порядок упражнений и т. д.) точно такими же.

Как я уже говорил минуту назад, вы можете довольно долго сохранять общий шаблон программы тренировок одним и тем же и лишь время от времени менять в нем упражнения. Затем вы могли бы работать неопределенное количество времени без необходимости что-либо менять.

Пока прогресс идет хорошо и вы довольны тем, что делаете… это действительно все, что имеет значение.

Итак, возникает вопрос… как часто можно менять упражнения?

Как часто менять упражнения

Опять же, однозначного ответа нет. Прогресс (не застопорились ли дела даже после разгрузки?) и личные предпочтения (некоторые люди предпочитают больше или меньше разнообразия, чем другие) будут основными факторами, которые следует учитывать.

Вообще говоря, ваши основные упражнения следует менять реже всего, а ваши изолирующие упражнения можно менять чаще всего. Ваши второстепенные упражнения находятся где-то посередине.

В частности, я бы рекомендовал выполнять основные базовые упражнения на одном уровне в течение как минимум 12 недель, второстепенные базовые упражнения в течение как минимум 6 недель и изолированные упражнения в течение как минимум 3 недель.

Обратите внимание на слово « минимум ».

Упражнения НЕЛЬЗЯ менять так часто. Вы определенно можете пойти дольше, чем это, прежде чем менять их. Это всего лишь моя рекомендация относительно того, как долго — по крайней мере — вы должны выполнять одни и те же упражнения, прежде чем рассматривать возможность внесения изменений.

Итак, например, если вы дошли до 12-й недели и все еще хорошо прогрессируете в каком-то основном упражнении (и по-прежнему получаете удовольствие от его выполнения), то определенно придерживайтесь его столько, сколько захотите.

Если, однако, прогресс застопорился (и разгрузка не помогла) и/или вам просто надоели упражнения, самое время внести изменения, когда наступит 12-я неделя.

Но если этого не произойдет до 14-й недели, или 15-й недели, или 16-й недели, или дольше… тогда нет необходимости ничего менять.

То же самое касается дополнительных и изолирующих упражнений на 6-й и 3-й неделе соответственно.

Если все идет хорошо, упражнение все еще делает то, для чего оно предназначено, и вы все еще получаете удовольствие от упражнения, определенно не стесняйтесь продолжать использовать его и после этого момента.

Если нет, или вам просто надоело это упражнение, не стесняйтесь его менять.

По сути… если не сломалось, не чини . Это действительно резюмирует большую часть того, что вам нужно знать о внесении изменений в ваш режим тренировок.

Лично я практически не меняю свои основные упражнения. Это просто мое предпочтение.

Я с большей вероятностью буду выполнять эти упражнения одними и теми же гораздо дольше, чем 12-недельный минимум, а затем просто регулярно разгружаюсь, когда это необходимо, и время от времени меняю другие аспекты их выполнения (например, разные диапазоны подходов/повторений, разные методы продвижения и др.).

Что касается вторичных и изолирующих упражнений, я меняю их с большей регулярностью (хотя, конечно, не СЛИШКОМ часто и обычно дольше, чем 6 и 3 недели).

Дополнительные советы

Также имейте в виду, что при смене упражнений не обязательно менять их все сразу.

Это означает, что если у вас есть причина изменить только одно основное упражнение в какой-то момент, тогда вам следует изменить только это одно упражнение… не каждое основное упражнение. Или, если вы хотите заменить три второстепенных упражнения в какой-то момент, но хотите оставить два других второстепенных упражнения… тогда замените только эти три.

Еще раз… если не сломалось, не чини .

И, наконец, последнее замечание о внесении серьезных (общая программа) или незначительных (упражнения в рамках той же программы) изменений — это время их выполнения.

Идеальное время для внесения некоторых из этих изменений — конец тренировочного цикла во время периода разгрузки.

Это особенно верно, когда вы меняете общую программу или только несколько основных и дополнительных упражнений (изолирующие упражнения, с другой стороны, могут быть изменены в середине цикла без каких-либо проблем).