Тренинг плеч. Основные правила — DailyFit
Фитнес и бодибилдингАнатомия
Иметь округлые дельтовидные мышцы хотел бы любой человек, стремящийся создать себе совершенное тело. Предложенные правила помогут вам добиться прекрасных результатов, — укрепят и округлят ваши дельты. Используя всего лишь пять «золотых» правил, вы очень скоро достигнете желаемых результатов.
Интенсивные тренировки и длина рук: правильно выбирайте амплитуду жима
Те, кто имеют длинные руки, должны, прежде всего, уяснить, что это негативный фактор для тренировки дельтовидной мышцы плеч. К сожалению, о жимах вам придется забыть. По сравнению с теми, у кого длина рук невелика, длиннорукий человек затрачивает намного больше усилий для поднятия одного и того же веса.
Чем длиннее рука, тем больше расстояние, на которое перемещается вес. Таким образом, выполняя жим, длиннорукий человек вынужден использовать меньший вес. Меньший вес, в свою очередь дает меньшую нагрузку на тренируемые мышцы, в том числе и на дельтовидные мышцы плеч.
Поднимая гантели через стороны необходимо делать акцент на среднюю дельтовидную мышцу
Традиционный хват гантелей с поднятием через стороны в классической технике выполнения, нагружает переднюю дельтовидную мышцу. Эта техника подъема привычна и знакома всем, кто занимается культуризмом. Однако немногие понимают, что передняя дельтовидная мышца и так сильно нагружается в жимах лежа. Стоит ли дополнительно перегружать переднюю дельту еще одним упражнением? Конечно же, не стоит. В этом случае нет никакого смысла придерживаться традиционного выполнения упражнения, поэтому стоит попросту изменить хват.
Для того чтобы сменить хват на более приемлемый вы должны придвинуть ладони к внешней стороне гантели.
Большие веса – ваши друзья, а не враги
Дельта является малой мышцей, поэтому некоторые дают рекомендации по проведению тренировок, в которых для работы с дельтовидными мышцами предложены малые веса. Безусловно, тренируясь с гантелями большого веса, существует риск того, что значительная нагрузка перераспределится на мышцы трапеции.
Плечи желательно нагружать с помощью специального тренажера, который имитирует поднятие через стороны. Такие тренажеры, в отличие от гантелей, есть не во всех тренировочных залах, поэтому существует множество маленьких хитрости, помогающих добиться желаемого эффекта.
Попробуйте выполнять подъемы, зафиксировав свободную руку на опоре. Наклон тела в этом случае делается в сторону рабочей руки.
Не оставляйте без внимания задний пучок дельты
Если не уделять должного внимания заднему пучку дельтовидной мышцы, то она станет похожа на усеченное пушечное ядро. Именно поэтому об этой части мышцы необходимо помнить и давать ей необходимую нагрузку.
В течение одной тренировки можно прорабатывать все три пучка дельтовидной мышцы.
Также можно выделить для каждого из трех пучков отдельный день. К примеру, задний пучок дельты удобно тренировать одновременно с мышцами спины. Эта часть дельты не нуждается в повышенном внимании к себе. Четыре-пять подходов подъема гантелей в наклоненном положении через стороны будет вполне достаточно.
Малоэффективными для заднего пучка дельтовидной мышцы являются «комплексные» упражнения. Сюда относятся традиционные низкие жимы штанги из-за головы, а также тяги штанги к подбородку. Ошибочно считать, что в них можно сделать акцент на задний пучок дельты. Только подъемы в наклоне через стороны дадут желаемый результат.
И напоследок самое важное!
Каждый атлет должен самостоятельно подобрать себе те упражнения, которые заставят работать его дельтовидные мышцы. Достаточно найти одно-два упражнения и сосредоточить на них все свои усилия. Плечи не нуждаются в разнообразии, поэтому сконцентрируйтесь на тех нескольких упражнениях, которые дают вам максимально прочувствовать каждый тренируемый мускул.
Читайте также
- Как накачать плечи! — эффективная программа тренировки плеч
- Анатомия мышц плечевого пояса
- Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы!
05.11.11
0
14 685
Тренировка с отягощением без травм плеча
Авторы: Durall CJ, Manske RC, Davies GJ.
Перевод Сергея Струкова.
Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.
Среди тренирующихся с отягощениями относительно широко распространены травмы плеча, и они могут разрушить карьеру на соревновательном уровне (14, 26).
К счастью, большинство травм плеча от тренировки с отягощениями – лёгкие мышечно-сухожильные или связочно-капсульные надрывы. Тем не менее, применение неподходящих упражнений или техники выполнения усугубляет ситуацию или способствует развитию нестабильности плече-лопаточного сустава (19, 21) или соударения (8, 9, 12, 16).
В этой статье мы выявим распространенные упражнения, способствующие или усугубляющие травмы плече-лопаточного сустава. Описываются альтернативные варианты и обоснование упражнений для замены. Всесторонний обзор нежелательных упражнений для известных патологий плеча не является целью статьи: обсуждаются только патологии, связанные с силовой тренировкой. Исключение опасных упражнений поможет предотвратить травмы у здоровых клиентов и дальнейшие повреждения тканей у людей, выздоравливающих после травмы.
Нестабильность плечевого сустава
Плечевой сустав очень подвижен, но с малой конгруэнтностью костей, что располагает его к гиперэластичности или нестабильности.
Нестабильность плечевого сустава может наблюдаться при врождённой гиперэластичности, травме или постепенной потери способности сопротивляться нагрузке связочно-капсульного аппарата (19, 21). Повторные растягивания связочно-капсульных ограничителей повышают вероятность постоянного удлинения (приобретённой слабости связок) и травмы (10, 21). Если связки или капсула существенно ослабляются, для восстановления стабильности может понадобиться операция. Гиперэластичность сустава означает чрезмерную подвижность без боли, тогда как нестабильность сустава характеризуется болезненными и неконтролируемыми чрезмерными суставными движениями (21). При статической нестабильности или гиперэластичности связочно-капсульных ограничителей плечевого сустава необходимо большее усилие мышцы вращательной манжеты плеча – динамических стабилизаторов головки плечевой кости (10). Подобная динамическая компенсация, как правило, приводит к утомлению с тендинитом вращательной манжеты и болью. Логично предположить, что нужно избегать упражнений со значительной нагрузкой связочно-капсульных ограничителей, особенно при исходной гиперэластичности или нестабильности.
Передняя нестабильность плечевого сустава
Передняя часть капсулы плечевого сустава – наиболее распространённое место чрезмерной подвижности и нестабильности в плечевом поясе (4). При тренировке с отягощениями людей с передней нестабильностью нужно избегать положения наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением (рисунок 1), поскольку оно максимально нагружает переднюю часть капсулы сустава (6, 17 – 19). Примеры популярных упражнений, ставящих плечевой сустав в опасное положение (6): вертикальная тяга за голову, жим из-за головы, жим лёжа широким хватом и разведения для грудных мышц.
Рисунок 1. Вращение плеча наружу в сочетании с горизонтальным отведением.
Для уменьшения нагрузки на переднюю часть капсулы плечевого сустава упражнения, традиционно выполняемые за голову или из-за головы, нужно выполнять в плоскости лопатки, с положением плеча кпереди от фронтальной плоскости туловища на ~30 0
(21).
Сочетание вращения плеча наружу, отведения, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания при тяге вертикального блока за голову привело к временному параличу рук от травмы плечевого сплетения (23). Тяга вертикального блока к груди – упражнение-замена для тренировки широчайших, ромбовидных мышц и сгибателей локтей без угрозы для передней части плечевого сустава.
Жим стоя часто выполняют из-за головы, что ставит плечевые суставы в опасное положение. Предпочтительно выполнять жим штанги с груди со стоек, гантелей или в тренажёре, кпереди от фронтальной плоскости тела. В нашей клинике пациентам рекомендуется сидеть лицом к спинке тренажёра для вертикального жима (рисунок 2). Эта модификация позволяет плечевым суставам избежать опасного положения при подъёмах веса.
Ещё одно упражнение, обычно выполняемое со отягощением за головой, – приседания со штангой на спине. В приседаниях плечевые суставы сохраняют положение вращения наружу, отведения и горизонтального отведения.
Клиентам с передней нестабильностью плеча нужно рекомендовать применение грифа с изменённым центром масс (13) или фронтальные приседания. Применение грифа с изменённым центром масс или фронтальные приседания перемещают локти кпереди от плечевых суставов и существенно уменьшают нагрузку на передние связки плечевого сустава. Для предотвращения травм от потери контроля над весом при выполнении фронтальных приседаний мы рекомендуем использовать машину Смита.
Рисунок 2. Вертикальный жим кпереди от плечевых суставов.
Нужно модифицировать горизонтальный жим лёжа широким хватом со штангой, гантелями или в тренажёре, чтобы избежать чрезмерного горизонтального отведения. В результате нагрузки на связки передней части плечевого сустава от горизонтального отведения в сочетании с большим отягощением наблюдались двусторонние передние вывихи плеча при жимах лёжа (1, 11). Чрезмерного горизонтального отведения при жимах лёжа можно избежать ограничением ширины хвата до 1,5 ширины плеч (7), размещением на груди подушки или ролика, применением ограничителей амплитуды движения на тренажёре или в машине Смита.
Аналогичным образом, ограничения ширины хвата и горизонтального отведения в тренажёре для горизонтального жима защищает ограничители передней части плечевого сустава. Клиентам с нестабильностью нужно осторожно жать штангу под углом, так как руки находятся в опасном положении по всей амплитуде движения (5). Жимы гантелей под углом позволяют снизить риск от опасного положения. При жимах вниз головой руки, наоборот, постоянно находятся в безопасном положении со сгибанием плеча меньше 900 и отведением до 450 с минимальным вращением наружу. Это достаточно безопасный вариант упражнений для мышц груди со штангой или гантелями.
Подобно жимам лёжа, расстояние между руками при отжиманиях также нужно ограничивать для уменьшения горизонтального отведения. Альтернативный вариант выполнения отжиманий с использованием стандартной скамьи для жимов показан на рисунке 3.
Рисунок 3. Альтернативный вариант отжиманий с использованием стандартной скамьи для жимов лёжа.
Упражнение можно выполнять с колен или из стандартного положения для отжиманий. Кроме уменьшения нагрузки на связки передней части плечевого сустава от узкой постановки рук и движения под наклоном, при такой технике отжимания наши клиенты отметили меньший дискомфорт для кистей, чем при стандартной технике отжиманий от пола.
Другим популярным силовым упражнением для мышц передней части плеча и груди являются разведения рук. Чрезмерного горизонтального отведения можно избежать, если выполнять упражнение со сведением к минимуму растяжения передней части капсулы. Этого можно добиться рекомендацией для клиентов начинать движение локтей немного кпереди от их плечевых суставов (в плоскости лопатки) и поддерживать локти по всей амплитуде движения ниже уровня плечевого сустава.
Людям с нестабильностью и гиперэластичностью передней части капсулы плечевого сустава нужно избегать растягиваний грудных мышц с горизонтальным разгибанием и наружным вращением плеча.
Совместно с растягиванием грудной мышцы при горизонтальном отведении с вращением наружу растягивается капсула сустава. Альтернативный вариант растягиваний грудных мышц показан на рисунке 4. Эти растягивания преимущественно влияют на малую грудную мышцу, но при правильном выполнении умеренно растягивается и большая грудная мышца.
Рисунок 4. Метод растягивания грудных мышц для клиентов с гиперэластичностью или нестабильностью передней части капсулы плечевого сустава: а) расслабленное плечо растягивается об угол стены, используется свёрнутое полотенце; б) начинается растягивание с ретракции лопатки; в) большее растяжение можно получить, потянув грудную мышцу к средней линии тела.
Задняя нестабильность плечевого сустава
Подобно тому, как растягивание передней части капсулы может усиливает переднюю нестабильность, растягивание задней части капсулы усугубляет заднюю нестабильность. Задняя часть капсулы плечевого сустава нагружается при воздействии на руки с согнутыми плечами (жим или отжимания узким хватом), при вытягивании согнутых плеч вперёд (эксцентрическая фаза тяговых упражнений) или поперёк груди (18, 21, 24).
Очевидно, что нужно полностью исключить растягивающие и силовые упражнения, нагружающие плечо с задней нестабильностью. При наличии задней нестабильности нельзя применять растягивание плеча поперёк груди. Кроме того, нужно модифицировать тяговые упражнения – не тянуться за руками в эксцентрической фазе тяги. Клиентам нужно рекомендовать начинать и заканчивать тяговое движение со слегка согнутыми в локтях руками для уменьшения растягивания задней части капсулы плеча. Также при задней нестабильности нужно исключить или модифицировать становые тяги и подъёмы на грудь. Оба эти упражнения нагружают ограничители задней части капсулы, когда руки тянутся вперёд при попытке поднять или опустить штангу на пол. Становую тягу нужно исключить полностью; но подъём на грудь можно заменить на подъём с виса, исключив тягу с пола.
При выполнении жимов лёжа или отжиманий людям с задней нестабильностью нужно отрегулировать положение рук. В отличие от людей с передней нестабильностью, которым нужны узкие хваты или упоры руками в жимах лёжа и отжиманиях, людям с задней нестабильностью нужно использовать широкий хват для направления сил от руки в суставную ямку лопатки.
Субакромиальное соударение
Первичный синдром соударения
Повторное сдавливание сухожилия вращательной манжеты и сумки между плечом и акромионом и/или клювовидно-акромиальной связкой может привести к раздражению и воспалению. При воспалении сухожилия вращательной манжеты и/или сумки субакромиальное пространство дополнительно уменьшается, сухожилие и сумка, как правило, сдавливаются (ущемляются) в субакромиальном пространстве, а состояние называют субакромиальным соударением (16). Люди с первичным соударением, как правило, испытывают боль при подъёме поражённой руки (особенно выше уровня плеча), из-за сдавливания воспалённых и раздражённых сухожилий вращательной манжеты плеча и сумки. Для предотвращения возникновения или усугубления первичного соударения нужно видоизменить несколько упражнений с отягощениями.
Отведения плеча – отличное упражнение для укрепления средней дельтовидной и надостной мышц.
Обычно отведения выполняются с ладонями, направленными вниз (вращение внутрь в плечевом суставе), что ведёт к соударению вращательной манжеты (рисунок 5). При подъёме руки сухожилия вращательной манжеты плеча в норме двигаются с минимальным прижатием к вышележащему акромиону. Однако при вращении руки внутрь одновременно с подъёмом большая бугристость плеча сдавливает сухожилия вращательной манжеты и сумку об акромион (8). Повторные сдавления ведут к воспалению и повреждению сухожилий вращательной манжеты или сумки (16). Для максимального уменьшения давления нужно поднимать руку с вращением плеча наружу. Клиентам рекомендуется нейтральный захват с направлением больших пальцев в потолок для наружного вращения плеча (рисунок 6). Нужно исключить тренажёр для отведений плеча сидя, который требует внутреннего вращения при подъёме (рисунок 5). Его можно заменить на отведения рук с вращением наружу, с гантелями.
Ещё одно упражнение, которое ведёт к субакромиальному соударению, – тяга к подбородку.
При выполнении тяги к подбородку руки поддерживаются в положении внутреннего вращения в течение всего подъёма. Мы рекомендуем полностью исключить это упражнение или ограничить подъём 800 и не поднимать локти выше плечевых суставов, чтобы не допустить соударения вращательной манжеты.
Субакромиальное соударение усиливается упражнениями с чрезмерным сгибанием (16). Пуловер со свободным отягощением лёжа на спине (рисунок 7) или в тренажёре прижимает к акромиону сухожилия вращательной манжеты и сумку в положении максимального сгибания рук. Это упражнение можно выполнять безопаснее, просто ограничив сгибание до нормальных физиологических значений или комфортабельной амплитуды движения. В качестве альтернативы для широчайших мышц можно предложить разгибание прямых рук стоя у верхнего блока.
Рисунок 5. Отведения плеча в тренажере сидя с вращением плеча внутрь.
Рисунок 6. Отведение в плоскости лопатки (300кпереди от фронтальной плоскости тела).
Вторичный синдром соударения
Упражнения, способствующие сверхэластичности передней части капсулы плечевого сустава (обсуждались выше), также содействуют развитию вторичного синдрома соударения вращательной манжеты (10, 12). Если руки при движении не остаются в центре неглубокой суставной ямки лопатки, сухожилия вращательной манжеты и сумка повторно сжимаются и воспаляются. Кроме того, мышцы вращательной манжеты вынуждены усердно трудиться для восстановления стабильности и становятся склонны к утомлению, тендиниту (микротравмам), воспалению и последующему соударению. Поскольку соударение развивается вторично гиперэластичности и нестабильности, это состояние называют вторичным соударением (10, 12). При вторичном соударении целесообразно избегать нагрузки передних ограничителей капсулы, исключая упражнения, сочетающие наружное вращение руки с горизонтальным отведением. Следовательно, в назначаемые для людей со вторичным соударением упражнения нужно внести изменения, как при передней нестабильности или гиперэластичности плечевого сустава.
Рисунок 7. Пуловер на спине.
Синдром внутреннего соударения
В опасном положении в плечевом суставе может происходить внутреннее соударение суставной части сухожилья надостной и подостной мышцы с задней частью суставной губы (рисунок 1; 3, 9). Внутреннее соударение наиболее часто происходит у спортсменов-метателей из-за повторного наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением, что ударяет сухожилие о губу. Передняя нестабильность плечевого сустава – фактор, предрасполагающий к развитию внутреннего соударения (2, 10). Целесообразно избегать упражнений, вызывающих боль от соударения в задней части сустава (не мышечную болезненность) и/или усугубляющих переднюю нестабильность. Рекомендуется выполнять упражнения в безопасных положениях.
Рисунок 8. Упор с согнутыми ногами (слева).
Рисунок 9. Вращение плеча наружу на блоке с отведением на 900 (справа).
Упражнения, рекомендуемые для плечевого сустава
Люди, занимающиеся с отягощениями, развивают крупные мышечные группы (грудные и дельтовидные мышцы), но зачастую не уделяют внимания меньшим по размеру мышцам вращательной манжеты и стабилизаторам лопатки. Подобная модель со слабостью и асинхронностью маленьких мышечных групп наблюдается у людей, неспособных продолжать тренировки с отягощениями из-за боли в плече (6). Мы рекомендуем клиентам развивать все мышечные группы плеча, не только крупные мышцы. Большинство пациентов с нарушением функции плечевого сустава в нашей клинике выполняют упражнения, описанные Moseley et al (15), Townsend et al. (25) и Davies (3). Это сочетание упражнений (отведение в плоскости лопатки (рисунок 6), горизонтальная тяга, отжимания+ и упор с согнутыми ногами (рисунок 8), а также горизонтальное отведение с вращением наружу) показало наибольшую электромиографическую (ЭМГ) активность всех мышц плечевого сустава.
Также пациентам с нарушением функции плечевого сустава часто назначают упражнения с внутренним и наружным вращением в нейтральном положении или с отведением на 900 (рисунок 9) (3). Спортсменам с активностью над головой нужно развивать силу мышц вращательной манжеты плеча, для оттягивания вниз головки плечевой кости при подъёме руки. Недостаточная сила приводит к чрезмерному подъёму головки плечевой кости и последующему соударению мягких тканей под акромионом (22).
Как при любых незнакомых методах тренировки, мы рекомендуем вам самим выполнять упражнения, прежде чем инструктировать клиентов. Правильная техника упражнений необходима для безопасности любой тренировки с отягощениями. Также крайне важно, чтобы тренировочная программа состояла из упражнений, соответствующих целям и строению тела клиента.
Сертифицированные специалисты по силовой и кондиционной тренировке и персональные тренеры всё чаще привлекаются для помощи в процессе реабилитации.
Это смещение ответственности требует от специалиста по силовой и кондиционной тренировке осведомлённости о подходящих и опасных упражнениях для различных патологий. Если вы сомневаетесь в безопасности отдельных упражнений для клиента, который восстанавливается после травмы, проконсультируйтесь с врачом. Клиента с травмами от тренировки, ограничивающими функциональные способности, нужно направлять к врачу.
Источник: https://journals.lww.com/
Эта тренировка плеч требует всего 10 минут для наращивания мышечной массы — вот как
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Сок и Тойя/YouTube) Вы можете развить и укрепить мышцы плеч всего за 10 минут, используя эту тренировку плеч с гантелями. Это может быть музыка для ушей любого поклонника фитнеса, который имеет ограниченное время и оборудование и все еще хочет лепить сильные плечи.
Недавно я выполнял по 50 жимов Арнольда каждый день в течение недели, чтобы развить силу плеч, поэтому на этот раз я с облегчением уложился в 10 минут. Для тренировки вам понадобится один набор легких или средних гантелей — я рекомендую некоторые из лучших регулируемых гантелей для большего разнообразия — но вы можете использовать любой вес, который вы можете надежно удерживать.
Упражнение для плеч — это творение Juice и Toya , сенсаций на YouTube, чьи пикантные схемы продолжают собирать массу просмотров. Дуэт говорит, что это формат без повторений, предназначенный для тонуса мышц плеч и наращивания силы, но вы также можете выполнять его в течение нескольких раундов. В любом случае, вы будете работать 40 секунд и отдыхать 20, выполняя максимальное количество повторений, так что приготовьтесь почувствовать огонь.
Если у вас нет гантелей под рукой, эта тренировка по художественной гимнастике использует только четыре упражнения для развития силы всего тела.
40 секунд включения и 20 секунд выключения соответствуют традиционному формату схемы.
На данный момент вашей целью является максимальное количество повторений, но я рекомендую стремиться к минимуму 8-10 повторений в каждом упражнении. Всего вы выполните 10 упражнений (по одному каждую минуту) с возможностью повторения пытки сверху.
Причудливые названия, такие как «Жим на стойке ворот», «Штурвал» и «Снежный ангел», звучат как упражнения для сжигания плеч, но каждое из них следует основным принципам тренировки с отягощениями, чтобы проработать плечи во всех возможных плоскостях движения — из стороны в сторону, вперед. и спины, а также вращательное движение — для всесторонней тренировки плеч.
Плечевые мышцы состоят из трех частей: передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча, вращает его и поднимает руку вперед. Задняя дельтовидная мышца расположена сзади плеча и позволяет поднять руку за собой; это также помогает при боковом движении. Латеральная дельтовидная мышца находится между ними и отвечает за поднятие руки в сторону.
Всего за 10 минут каждая мышца вашего плеча будет задействована, что делает его суперэффективным вариантом для тех, у кого мало времени, и в равной степени идеальным, если вы хотите придать форму своим плечам. Ваш плечевой сустав является самым нестабильным в вашем теле, поэтому эта тренировка также может нарастить силу и нацелить более слабые и малоиспользуемые мышцы плеча, которыми вы можете непреднамеренно пренебречь.
Чтобы еще больше повысить эффективность, дуэт объединил несколько упражнений. Например, фронтальные и боковые подъемы должны выполняться вместе как одно упражнение, нацеленное на переднюю и боковые стороны плеч за один подход.
Если вы ищете другие способы развить функциональную силу всего тела, я попробовал тренировку Криса Хемсворта с собственным весом на 200 повторений, и она не для слабонервных. Узнайте, как выполнять подъемы в стороны с идеальной техникой, и это 3 лучших упражнения с гантелями для ваших трицепсов
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
11,54 $
(откроется в новой вкладке)
Просмотр (откроется в новой вкладке)
9 0033 (откроется в новой вкладке)(открывается в новой вкладке)
16,99 $
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
9 0004 199 долларов( открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
Темы
Фитнес
Вам нужно всего пять упражнений, чтобы нарастить плечевые мышцы и укрепить верхнюю часть тела
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty)
Не все тренировки для верхней части тела включают упражнения, специально направленные на плечи. Поэтому стоит время от времени посвящать изолированные занятия укреплению плеч, и это не займет много времени. На самом деле, эта короткая программа упражнений с отягощениями включает всего пять движений и поможет быстро нарастить мышечную массу.
Зачастую вам достаточно будет взять в руки несколько гантелей, чтобы проработать плечи, но для этого упражнения вы будете изучать несколько новых упражнений, которые включают в себя другие формы веса, в том числе блины и гриф от штанги.
Однако, если вы тренируетесь дома и у вас есть только пара лучших регулируемых гантелей, вы можете изменить упражнения и вес, с которым вы работаете, чтобы выполнить полную программу без дополнительного оборудования.
Лиза Лэнсфорд (также известная как lisafiitt в Instagram), личный тренер этой программы, демонстрирует вам каждое движение, чтобы вы могли убедиться, что вы усвоили правильную технику.
Это поможет вам добиться лучших результатов и избежать травм.
Не все упражнения выполняются с одинаковым количеством повторений или одинаковой продолжительностью, но вы будете выполнять три подхода в каждом упражнении. После того, как вы разогрели плечевые суставы, возьмите пару лучших наушников для тренировок и приготовьтесь нарастить плечевые мышцы с помощью этой короткой программы.
Посмотрите тренировку плеч в пяти движениях от Лизы Лэнсфорд
Сообщение, опубликованное Лизой Лэнсфорд (@lisafiitt) (открывается в новой вкладке) гантели веса я должен использовать, то простой ответ, чтобы начать легкий. Люди, которые не имеют большого опыта в поднятии тяжестей, имеют меньшую мышечную выносливость, и им нужно ее наращивать. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что другие люди поднимают вокруг вас в тренажерном зале или в Интернете, начните с небольшого веса, с которым вам будет комфортно работать, а затем, чем больше вы тренируетесь, тем больший вес вы сможете начать поднимать.
Каждое упражнение в программе Лэнсфорда идеально подходит для применения популярной техники прогрессивной перегрузки, позволяющей вам продолжать наращивать силу и мышечную массу. Ниже приводится полный список упражнений:
- Вариация подъема штанги сидя вперед 3×10
- Вокруг света 3×30 с в каждом направлении
- Попеременная подъем штанги сидя вперед 3×16 0102 Армейский жим 3×8
Вы можете либо использовать эти движения как отдельную тренировку, либо добавить их в более крупную тренировку верхней части тела. Если вы действительно хотите максимизировать прирост плеч, попробуйте добавить в свою тренировку несколько жимов от плеч и боковых подъемов. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics , эти два упражнения показывают более высокий уровень активации мышц плеча, чем разведения гантелей или жим лежа.
Когда вы будете готовы проработать другие мышцы верхней части тела, вы можете попробовать эту тренировку трицепсов и грудных мышц или сбросить вес и попробовать эту тренировку рук с собственным весом.
Лучшие сегодняшние предложения по регулируемым гантелям
(открывается в новой вкладке)
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
716 фунтов стерлингов .85
(открывает в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Bowflex SelectTech 552i
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
200 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
900 33 Вид (откроется в новой вкладке)Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Регулируемые гантели Ativafit
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
330,99 фунтов стерлингов
900 33 (откроется в новой вкладке)Просмотр ( открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Джессика — опытный писатель о фитнесе, обожающий бег.
