Как облегчить боль в пояснице: Движение – лекарство от боли в спине

Восемь способов облегчить боль в спине｜ Блог iHerb

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Боль в спине является частой причиной пропуска работы, и это действительно главная причина инвалидности во всем мире. Практически каждый из нас испытывал боль в спине в какой-то момент своей жизни.

Поскольку боль в спине является столь частым явлением, полезно знать, что можно сделать, чтобы справиться с ней. Существует множество натуральных средств, которые могут облегчить боль, а иногда и помочь не допустить ее повторения. Вот некоторые из наиболее эффективных средств.

1. Умеренный постельный режим

Хотя раньше постельный режим и был основным методом лечения, сегодня, как правило, он больше не является рекомендуемым планом действий. Сейчас основное внимание стараются уделять поддержанию подвижности.

Постельный режим иногда может быть полезен при сильной боли в спине, когда трудно стоять или сидеть прямо. Поэтому, если вы все-таки прибегаете к постельному режиму, ограничьтесь парой часов за раз и не задерживайтесь в постели дольше одного-двух дней.

Даже во время постельного режима целесообразно заниматься легкой физической активностью. Периодически поворачивайте свое тело, переходя от лежания на одном боку к лежанию на другом. Попробуйте сгибать и разгибать руки и ноги. Также можно поворачивать плечи, шею, запястья и лодыжки.

2. Лечебная гимнастика

Упражнения способствуют формированию сильного и гибкого тела, которое менее подвержено травмам. Кроме того, когда вы укрепляете мышцы, они могут лучше поддерживать суставы позвоночника, уменьшая боль в суставах. Упражнения также могут снять мышечное напряжение, которое может быть связано с болью в спине. Еще одно преимущество — выделение эндорфинов, которые взаимодействуют с рецепторами в мозге, уменьшая восприятие боли.

Тип упражнений, который вы выберете, конечно, зависит от вашего уровня физической подготовки. Хорошими вариантами для начинающих являются ходьба, тай-чи, пилатес и занятия в бассейне, поскольку они не оказывают сильного воздействия на суставы.

3. Повышенное потребление клетчатки

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки приводит к выработке короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) в процессе переработки клетчатки кишечными бактериями в толстой кишке. Эти КЦЖК способствуют поддержанию здорового баланса бактерий в кишечнике.

Когда возникает дисбаланс, увеличивается количество вредных кишечных бактерий. Это заболевание известно как дисбиоз кишечника и связано с повышенным риском развития воспаления в организме. Воспаление, которое не проходит, может привести к тому, что боль в пояснице станет хронической.

4. Тепло-холод терапия

Ученые доказали, что тепло и холод могут быть эффективны для облегчения боли. Лечение холодом лучше всего использовать в острой фазе — в первые 48-72 часов после травмы или обострения. Преимущества лечения холодом:

• Снижение воспаления
• Уменьшение и предотвращение отеков
• Онемение для облегчения боли. 

Применяйте холодовую терапию на спине, используя пакет со льдом или холодный компресс, покрытый тканью в качестве изолирующего слоя для защиты кожи от обморожения. Не прикладывайте холод к коже дольше, чем на 10-20 минут за один раз.

После 48-72 часов с момента возникновения боли в спине можно применить тепловую терапию (например, тепловое обертывание, грелку или бутылку с горячей водой). Тепло может успокоить больные мышцы, усилить кровоток, что способствует процессу заживления, а также облегчить скованность и боль в суставах. Всегда следите за тем, чтобы не обжечь кожу при использовании тепловой терапии.

5. Травяные препараты

Необходимы дальнейшие исследования в области использования трав, эфирных масел и альтернативных методов лечения, но есть доказательства того, что эти методы могут быть эффективными для лечения боли в спине.  

Всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем пробовать растительные средства. Это особенно целесообразно, если вы принимаете лекарства или имеете сопутствующие заболевания. Важно обратить внимание на возможные побочные эффекты и взаимодействие лекарств.

• Вишня. Поскольку в ней много полифенолов и витамина С, эта ягода обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Недавние исследования показали, что употребление вишни снижает признаки артрита, воспаления и мышечной боли, вызываемой физическими упражнениями.
• Зеленый чай. Приготовленный путем пропаривания и сушки листьев кустарника Camellia sinensis, зеленый чай богат полифенолами. Именно поэтому он является мощным антиоксидантом с противовоспалительным действием.
• Куркума. Член семейства растений Zingiberaceae, используется в традиционной медицине на протяжении многих веков. Активным ингредиентом куркумы является куркумин, который обладает противовоспалительными свойствами. Исследования на людях, страдающих остеоартритом показали, что куркумин эффективен для облегчения боли.
• Имбирь. Еще один представитель семейства Zingiberaceae, который известен своим противовоспалительным действием. Ученые выяснили, что имбирь может облегчить боль у страдающих артритом.
• Гарпагофитум. Это растение родом из южной Африки, где оно используется на протяжении веков благодаря своим противовоспалительным свойствам. Исследования на людях, которые испытывают боль в пояснице, показали, что гарпагофитум помогает облегчить боль, а по эффективности он оказался практически схож с нестероидными противовоспалительными препаратами.
• Эфирное масло лаванды. Ароматерапия с использованием лавандового масла была исследована на предмет его эффективности в качестве болеутоляющего средства. Детям, которые вдыхали лавандовое масло после тонзиллэктомии, требовалось меньше обезболивающих препаратов. В другом исследовании взрослые участники проходили лавандовую ароматерапию, которая значительно снизила уровень стресса и уменьшила интенсивность боли.
• Ромашковый чай. Будучи антиоксидантом с противовоспалительными свойствами, ромашка является одним из старейших и наиболее широко используемых лекарственных растений в мире. Горячая чашка ромашкового чая, приготовленная из высушенных цветов Matricaria, может естественным образом облегчить боль в спине, успокаивая задействованные мышцы и помогая им расслабиться.

6. Анальгетический (обезболивающий) препарат

Существует множество средств местного применения в виде гелей, кремов и мазей, которые могут облегчить боль в спине, в том числе:

• Капсаицин. Активный компонент перца чили. Он действует, чтобы временно блокировать способ, которым мозг интерпретирует сигнал боли, передаваемый по нервам. Вначале он делает нервы в этой области более чувствительными к этому сигналу. Но при длительном применении капсаицин десенсибилизирует нерв — другими словами, нерв меньше реагирует на тот же самый болевой триггер.
• Ментол. Обезболивающие препараты, содержащие ментол, обладают охлаждающим эффектом. Он действует аналогично капсаицину, сначала сенсибилизируя, а затем десенсибилизируя нервы к болевому сигналу, пытающемуся передать сообщение в мозг.
• Арника. Арника добывается из цветущего растения с желтыми, похожими на маргаритки цветками, которые называются Arnica montana. Единственной одобренной американским регулятором FDA формой арники является гомеопатический препарат. В гомеопатии препараты создаются из натуральных веществ и являются уникальными, поскольку они очень разбавлены. Существуют исследования, подтверждающие, что гомеопатическая арника обладает противовоспалительными и болеутоляющими свойствами.

7. Здоровый сон

Боль, конечно, может нарушать сон, но это работает в обе стороны. Отсутствие достаточного сна может вызвать обострение боли. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют большинству взрослых спать 7-9 часов.

Еще один момент — это положение тела в постели. Матрас и подушка должны обеспечивать надлежащий комфорт и выравнивание спины. Подушка должна быть достаточно твердой, чтобы спина и шея находились на одном уровне. Если вы спите на боку, положите дополнительную подушку между коленями, чтобы поддержать позвоночник.

8. Управление стрессом

Боль, которую вы чувствуете, влияет на уровень стресса, который вы испытываете. Стресс может вызвать мышечные спазмы и напряжение. Существует множество методик для снятия стресса, которые можно попробовать:

• Глубокое дыхание: делайте глубокие вдохи и выдохи 10-20 минут каждый день.
• Медитация осознанности: существуют различные техники, но в целом она включает в себя глубокое дыхание и осознание своего тела и ума. Для начала можно просто посидеть в тихом месте несколько минут. Делайте глубокие вдохи, концентрируясь на своем дыхании и ощущениях от него. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, и на мысли, которые приходят вам в голову. Важно просто наблюдать и не оценивать свои чувства и мысли.
• Прогрессивная мышечная релаксация: во время этого упражнения вы попеременно напрягаете и расслабляете мышцы, концентрируясь на одной группе мышц за раз. Можете начать с ног и постепенно переходить к шее и лицу.
• Йога: комплекс упражнений в различных позах. Основное внимание уделяется связи между телом и разумом. Йога может помочь улучшить гибкость и психологически справиться с болью.

Есть много вариантов того, как справиться с болью в пояснице естественными способами. Помимо перечисленных выше, можно также попробовать такие методы лечения, как акупунктура или биологическая обратная связь.

Несмотря на то, что многие люди предпочитают домашние средства, при сильной, хронической или усиливающейся боли в спине важно проконсультироваться с врачом. Если боль в спине длится более 48 часов или сопровождается повышенной температурой, обратитесь к специалисту.

Источники:

1. Rubin Dl. Epidemiology and Risk Factors for Spine Pain. Neurol Clin. 2007; May;25(2):353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Effect on health-related quality of life of a multimodal physiotherapy program in patients with chronic musculoskeletal disorders. Health Qual Life Outcomes. 2013;11:19. 
3. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. The Role of Gut Microbiota in Intestinal Inflammation with Respect to Diet and Extrinsic Stressors. Microorganisms. 2019;7(8):271.
4. Dehghan M, Farahbod F. The efficacy of thermotherapy and cryotherapy on pain relief in patients with acute low back pain, a clinical trial study. J Clin Diagn Res. 2014;8(9):LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. Br J Sports Med. 2007;41(6):365–369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368.
7. Oz, H.S.; Chen, T.S.; McClain, C.J.; de Villiers, W.J. Antioxidants as novel therapy in a murine model of colitis. J. Nutr. Biochem. 2005, 16, 297–304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, Inflammation, and Chronic Diseases: How Are They Linked? Molecules. 2015; 20(5):9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae extracts for pain: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2015 May 14;14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Herbal medicine for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Evaluation of the effect of aromatherapy with lavender essential oil on post-tonsillectomy pain in pediatric patients: A randomized controlled trial. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2013;77(9)1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee, and Younghoon Jeon.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.Sep 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoids in the treatment of neuropathic pain: a review. Ther Adv Neurol Disord. 2014;7(1):22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB for the NEMA Research Group. The role and mechanism of action of menthol in topical analgesic products. J Clin Pharm Ther. 2018; 43: 313– 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Effectiveness and Safety of Arnica montana in Post-Surgical Setting, Pain and Inflammation. Am J Ther. 2016 Jan-Feb;23(1):e184-97.
17. Cheatle MD, et al. Assessing and Managing Sleep Disturbance in Patients with Chronic Pain. Anesthesiol Clin. 2016;34(2):379-393.

Поделиться этой статьей

Лечение болей в спине у спортсменов

Если Вы спортсмен, но у Вас болит спина, скорее всего, Вы захотите вернуться в свой спорт как можно скорее. Но с чего начать?

Посещение врача может помочь Вам определить любые серьезные проблемы со здоровьем.

Четкий диагноз поможетВам быстрее начать лечение, что приведет к скорому выздоровлению.

Доступен широкий спектр вариантов лечения, от простых вещей, таких как тепло или лед, до более сложных и рискованных процедур, таких как операция на спине. Так какой из них лучше? Это зависит от нескольких факторов.

Лучшие методы лечения болей в спине у спортсменов

Некоторые методы лечения болей в спине имеют лучшую репутацию, чем другие, как показали медицинские исследования. В частности, использование тепла, посещение мануального терапевта, физиотерапевта или остеопата для манипуляций с позвоночником, лечение боли и отека с помощью противовоспалительных средств и / или устранение мышечных спазмов с помощью миорелаксантов, например, Flexeril (циклобензаприн), похоже, работает лучше всего.

Ряд методов лечения изучен и оценен.

Прогревания

Использование льда или высокой температурыпри острой травме спины? Эксперты не всегда согласны.

Если Вы применяете пакет со льдом для уменьшения боли в спине, холодная терапия может помочь уменьшить отеки и воспаления, а также повредить стволовые ткани. Лед может привести к онемению, что может помочь облегчить боль.

Обычно лед рекомендуется сразу после травмы и на срок до 72 часов.

Долгое время считалось, что применение тепла в таких случаях, может привести к воспалению.

После отбора данных из нескольких небольших исследований, CochraneReview обзор 2006 года выявил доказательства, свидетельствующие о том, что тепловая терапия уменьшает острую и подострую боль в спине сразу после травмы или инцидентатакже на срок до семи дней.

Спинальная манипуляционная терапия

Хотя обычно это связано с хиропрактикой, спинальная манипулятивная терапия (коррекция позвоночника) также может проводиться физиотерапевтом или остеопатом.

Спинальная манипулятивная терапия была предметом многих исследовательских проектов, и зарекомендовала себя как хорошее краткосрочное средство от острой боли в пояснице.

При хронической боли в пояснице коррекция может быть столь же эффективной, как противовоспалительные средства, и лучше, чем физиотерапия в долгосрочной перспективе.

Манипуляция также оказалась более эффективной, чем система физических упражнений Маккензи, медицинское обслуживание, лечение мягких тканей и обучение в медицинских исследованиях.

Тем не менее, Кокрановский обзор 2004 года «Spinalmanipulativetherapyforlow‐backpain» не выявил различий между манипулятивной терапией позвоночника и традиционными, консервативными методами лечения, такими как обезболивающие, физические упражнения, физиотерапияили регулярная помощь врача. Меры, на которые исследователи смотрели, включали уменьшение боли и способность выполнять ежедневные действия.

Болеутоляющие

Нестероидные противовоспалительные препараты, или NSAID, — это болеутоляющее средство для спортсменов и людей, которые получают травмы. К этому классу лекарств относятся ибупрофен, в том числе адвил и мотрин, напроксен (алев), целекоксиб (целебрекс) и аспирин. Тайленол не считается NSAID, потому что активный ингредиент, ацетаминофен, является только обезболивающим.

Некоторые NSAIDпродаются без рецепта в аптеках, другие только по рецепту. Проконсультируйтесь с врачом, если Вы не знаете, как принимать NSAIDили другие обезболивающие препараты.

Преимущества приема NSAIDвключали не только общее улучшение, но и снижение потребности в любом типе обезболивающего вещества.

Тем не менее, побочные эффекты ингибиторов COX-2 иногда бывают очень серьезными и даже смертельными.

Advil и другие NSAIDс ибупрофеном в качестве активного ингредиента также могут повысить риск сердечно-сосудистых осложнений со смертельным исходом.

Спазм мышц обеспечивает защиту поврежденных или незащищенных суставов; неподвижность, которую он обеспечивает, ограничивает дальнейшее повреждение ткани.

Но это ограничение может затруднить все Ваши усилия в физиотерапии. Оставленные без контроля спазмы могут также создать дисбаланс гибкости по всему телу. Дисбаланс влияет на Вашу осанку, приводит к боли и, вероятно, повлияет на Ваши конкурентные преимущества в выбранном вами виде спорта.

По этим причинам травмированные спортсмены иногда обращаются за помощью к релаксаторам скелетных мышц.

Несколько исследований показали, что миорелаксанты могут быть эффективными для лечения неспецифических болей в пояснице. Тем не менее, авторы напоминают нам, что есть побочные эффекты, связанные с этим классом лекарств, и что необходимо действовать с осторожностью при использовании миорелаксантов.

Другие методы лечения позвоночника

Другие методы лечения позвоночника включают как целостные методы, так и традиционные медицинские процедуры.

Инъекции

В то время как инъекции стероидов, местных анестетиков и других лекарств обычно используются при болях в спине, Кокрановский обзор 2008 года не смог найти убедительных доказательств за или против их использования. В более старом исследовании, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, были рассмотрены 32 спортсмена с болями в спине и ишиасе, которым делали уколы, и было установлено, что только четырнадцать (или менее половины) испытали быстрое улучшение и быстрое возвращение в игру.

Упражнения

В то время как многие люди решительно выступают за физические упражнения как лучший способ облегчить боль в спине, исследования не дают подробной статистики. Мета-анализ 2012 года показал, что основные упражнения на стабильность могут быть эффективным средством для снятия хронической боли в пояснице.

Но эти результаты показали эффективность только на короткий срок. В долгосрочной перспективе не наблюдалось различий между теми, кто занимался в целом, и теми, кто сосредоточил свои усилия конкретно на основной работе.

Иглоукалывание и массаж

Хотя иглоукалывание может быть лучше, чем ничего в краткосрочной перспективе, другие методы лечения, как традиционные, так и альтернативные, оказались более успешными в облегчении боли. Тем не менее, акупрессура может быть более эффективной, чем обычный массаж.

Исследования также показывают, что массаж может быть полезен при подострой и хронической боли, но не при острой боли сразу после травмы. Массажная терапия, кажется, делает свою работу лучше в сочетании с упражнениями.

Поясничные Корсеты

В большинстве случаев заболевания позвоночника ремни и корсеты не помогут поддержать спину или избежать боли. И нет никаких доказательств того, что они помогают предотвратить боль в спине, по данным Центров по контролю заболеваний.

Единственное исключение – это случай подросткового спондилолиза, где несколько исследований обнаружили, что есть эффект при ограниченной активности.

Спондилолиз- это травма нижней части спины, вызванная занятиями спортом, которые требуют повторной гиперэкстензии и гиперфлексии позвоночника. Примеры включают гимнастику, футбол, и другие.

При отсутствии лечения спондилолиз может перерасти в спондилолиз, который представляет собой стрессовое разрушение пар, и после этого спондилолистез, когда позвоночник становится нестабильным.

Продолжительность лечения

Некоторые спортсмены играют через боль.

Другие начинают пропускать сеансы терапии, как только чувствуют себя лучше. Будет ли игра с болью вредна для Вас, скорее всего, зависит от характера Вашей травмы и от типов тканей, которые были затронуты.

Возможность дальнейшего повреждения значительна, если позвоночник нестабилен.

Примером нестабильности позвоночника является спондилолистез, состояние, при котором одна спинномозговая кость скользит вперед или назад относительно следующей.

Позвоночные диски — это еще одна структура, которая, вероятно, потребует достаточно времени для заживления, прежде чем можно будет безопасно играть снова.

Но если Ваша хроническая боль в пояснице вызвана растяжением мягких тканей, с небольшой осторожностью и небольшим количеством аспирина, Вы можете справиться с этим.

Резюме

При правильной диагностике и лечении проблемы со спиной обычно проходят в течение шести недель. Это может сработать независимо от того, какой тип лечения Вы получаете. То, насколько быстро Вы вернетесь к занятиям спортом, определяется Вашим состоянием, Вашими симптомами и типом лечения, которое Вы проходите.

Еще из раздела

Hallus valgus: история пациента

Hallux valgus – «шишка» около большого пальца ноги – проблема, хорошо знакомая большинству женщин по…

Hallux Valgus: история пациента

Косточка на большом пальце ноги, вальгусная деформация большого пальца стопы, Hallux Valgus — всё эт. ..

Артрит

Артрит — это общий термин, который относится к более чем 150 различным заболеваниям.

Артроскопия

Артроскопия — хирургическая процедура, которую хирурги-ортопеды используют для визуализации, диагнос…

Артроскопия локтевого сустава

Локтевые суставы постоянно хрустят и щёлкают? Боли такие, что тяжело согнуть руку и сжать пальцы в к…

Боли в плече

Врач-травматолог-ортопед высшей квалификационной категории, кандидат медицинских наук Иван Валентино…

Дипроспан – «за» и «против»

Рассказывает врач-травматолог-ортопед высшей квалификационной категории, кандидат медицинских наук И…

Инъекции в сустав под контролем УЗИ

Коксартроз (артроз тазобедренного сустава) — тяжелое заболевание, при котором тазобедренный …

История пациента: артродез голеностопного сустава

Боли в основании стопы – частая жалоба пациентов на приёме у ортопеда.

История пациента: закрытый перелом лодыжки

Травмы зимой подстерегают нас на каждом шагу. Непроходимая слякоть, гололёд, «скользкая» обувь, ранн…

История пациента: перелом головки лучевой кости

Сегодня хотим поделиться историей пациента, который обратился к нам в Центр после неудачного консерв…

История пациента: повторная операция остеосинтез

Перелом – очень распространённая травма, и методики её лечения давно разработаны.

История пациента: сухожильный ганглий

Сухожильный ганглий — неопасная болезнь. Новообразования доброкачественные, и в злокачественные нико…

История пациента: хондропластика коленного сустава

Боли в основании стопы — серьёзный повод обратиться к ортопеду

История пациентки с болью в плече

Регулярные ноющие боли в плече, невозможность поднять руку, снижение силы мышц в области плеча

История пациентки: артро-медуллярное шунтирование

Остеоартроз – причина, по которой пожилые люди чаще всего не могут полноценно передвигаться.

История пациентки: врожденная деформация стопы

Современные методы медицины невероятно отличаются от тех, что практиковались 20-30 лет назад. И те «…

История пациентки: коррегирующая остеотомия

Каждый третий житель планеты страдает от деформации костей и суставов.

История пациентки: пункция кисты Бейкера под контролем УЗИ

Ощущаете боль и заметили отёк под коленом? Стало тяжело сгибать ноги, ходить или даже стоять?

Лечение наружного эпикондилита

Чтобы заработать заболевание под названием «локоть теннисиста», играть в теннис совершенно не обязат…

Остеоартрит коленного сустава

Остеоартрит (ОА) – хроническое прогрессирующее заболевание суставов, сопровождающееся формированием …

Плечелопаточный периартрит — болезнь, которой нет?

Рассказывает врач-травматолог-ортопед высшей квалификационной категории, кандидат медицинских наук И…

Разрыв ахиллова сухожилия

Разрыв ахиллова сухожилия — это разрыв сухожильных волокон, вызывающий боль и потерю функции. Разрыв…

Ревматоидный артрит — причины, симптомы, лечение

Ревматоидный артрит является второй наиболее распространенной формой артрита и в России поражает 1-2. ..

Ударно-волновая терапия

В Медицинском Центре на пр-те Ленина, д. 33 доступна новая услуга – ударно-волновая терапия (УВТ…

Что такое артроскопия

Рассказывает  Елизаров И. В., врач-ортопед, кандидат медицинских наук.

Как облегчить боль в спине во время беременности

Боль в спине — обычное явление во время беременности, особенно в последние месяцы. Если вы беременны, боль в спине может сделать вашу жизнь невыносимой.

Однако вы не должны воспринимать боль как часть своего состояния. Подумайте о многих вещах, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить или облегчить боль в спине во время беременности.

«Многие беременные женщины могут облегчить боль в спине с помощью осознания осанки и упражнений, снимающих напряжение со спины», — говорит Ребека Сандовал, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог клиники Скриппс в Хиллкресте. «Но если у вас не проходит боль в спине, обратитесь за медицинской помощью. Ваш врач может помочь определить причину вашей боли и способы ее устранения».

Женщинам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать прием каких-либо новых лекарств или методов лечения любого дискомфорта, связанного с беременностью, добавляет доктор Сандовал.

Болям в спине во время беременности могут способствовать несколько факторов, в том числе изменение веса, гормоны беременности и изменение осанки.

Гормональные изменения во время беременности вызывают слабость связок, особенно в местах соединения таза и позвоночника. Это помогает подготовиться к прохождению ребенка по родовым путям, но может привести к нестабильности суставов и вызвать боль в спине.

По мере увеличения веса ребенка увеличивается давление на позвоночник и область таза. Женщины обычно набирают от 25 до 35 фунтов во время беременности.

Также имеет место смещение центра тяжести тела во время беременности из-за расширения матки. Это может вызвать изменение осанки и нагрузку на спину.

Регулярная физическая активность может укрепить мышцы, поддерживающие спину и ноги, повысить гибкость и улучшить осанку. Попробуйте легкие упражнения, которые не вызывают боли.

«Безопасные упражнения для большинства беременных включают ходьбу, плавание и езду на велосипеде. Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать упражнения для укрепления спины и живота», — говорит доктор Сандовал.

Программы физиотерапии направлены на исправление неправильной осанки, а также на увеличение диапазона движений, гибкости и мышечной силы.

Сначала обязательно получите разрешение от своего поставщика медицинских услуг. Дополнительные подходы включают медитацию и другие методы релаксации, иглоукалывание, массаж, остеопатическое манипулятивное лечение и услуги хиропрактики с практикующим врачом, специализирующимся на беременности.

Попробуйте спать на боку и согните одно или оба колена. Также можно положить подушку между коленями и еще одну под живот. Обязательно высыпайтесь.

Не поднимайте слишком большой вес и не просите помощи при подъеме тяжелых предметов.

Если вам нужно что-то поднять, не наклоняйтесь ниже талии, чтобы поднять что-то.

Поднимите ногами. Присядьте, согните колени и держите спину прямо.

Носите обувь на низком каблуке с хорошей поддержкой свода стопы. Избегайте высоких каблуков и обуви на плоской подошве. Ваш лечащий врач может порекомендовать носить специальные стельки для обуви, чтобы уменьшить боль в пояснице.

Для дополнительной поддержки живота и спины наденьте поддерживающий пояс для беременных. Сядьте на стулья с правильной поддержкой спины или подложите под поясницу небольшую подушку.

Практикуйте хорошую осанку. Встаньте и сядьте прямо. Избегайте сидения или стояния в течение длительного времени. Если вам нужно долго стоять, поставьте одну ногу на табурет или ящик, чтобы уменьшить нагрузку на спину.

Используйте грелку, обернутую полотенцем, чтобы предотвратить ожоги и уменьшить боль в спине. Применять не более 20 минут. Холодные компрессы также могут помочь при болях в спине.

Боль в спине обычно проходит сама по себе после родов. Если во время беременности у вас боли в спине, которые длятся дольше двух недель, обратитесь к своему лечащему врачу. Ваш врач может подтвердить или исключить что-либо более серьезное и порекомендовать лекарства или другие методы лечения.

Как облегчить боль в спине

 

Старше, мудрее . . . а чище? Слишком часто боль становится частью жизни с возрастом. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, 80 процентов взрослых страдают от болей в пояснице в какой-то момент своей жизни. К счастью, если вам интересно, как облегчить боль в спине или как предотвратить ее, есть несколько здоровых привычек, которые могут помочь.

 

Будьте активны

 

Боль в спине может отправить вас в постель, но не оставайтесь там надолго! По мнению экспертов Кливлендской клиники, поддержание активности — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить боль в спине. Упражнения делают ваши мышцы сильными и гибкими, помогая им поддерживать спину. Институт хронической боли отмечает, что упражнения также запускают процесс заживления в вашей нервной системе, которая является частью вашего тела, которая посылает сигналы боли в ваш мозг.

 

Если у вас уже есть регулярная программа упражнений, придерживайтесь ее. Если вы не были регулярно активны (когда-либо или в течение длительного времени), поговорите со своим врачом, прежде чем начать. Он или она может порекомендовать подходящие занятия и предложить конкретные упражнения для развития основных мышц, поддерживающих вашу спину.

 

Как правило, большую часть дней в неделю вы должны уделять не менее 30 минут малоинтенсивным упражнениям. Ни один конкретный вид деятельности не лучше других для облегчения боли в спине. Ходьба — самый простой и удобный выбор для многих людей, и она приносит дополнительную пользу, создавая новые социальные возможности. Устраивайте регулярные прогулки с друзьями или присоединяйтесь к местной пешеходной группе. Многие городские парки и отделы отдыха предлагают бесплатные регулярные встречи для пешеходов.

 

Другие популярные варианты упражнений с низким воздействием включают езду на велосипеде, плавание, эллиптические тренажеры и занятия под руководством инструктора. Йога и тай-чи — отличный выбор для улучшения силы, гибкости и спокойствия.

 

Встаньте (и сядьте) прямо

 

Хорошая осанка является важным элементом защиты спины. Следуйте этим советам, чтобы защитить спину во время обычных занятий:

 

• Стоя:  Держите спину прямо и не сутультесь. Используйте низкую скамеечку для ног или блок для йоги, чтобы отдыхать по одной ноге в то время, когда вам нужно стоять в течение длительного времени.

 

• Сидя:  Не сутультесь. Используйте стул с хорошей поддержкой поясницы (поясницы).

 

• Работа за компьютером:  Расположите клавиатуру так, чтобы вам было удобно держать локти под углом 90 градусов. Сядьте достаточно близко к компьютеру, чтобы вам не приходилось наклоняться. Держите шею прямо, а подбородок опущенным. Вставайте, потягивайтесь и прохаживайтесь хотя бы раз в час.

 

• Вождение:  Сядьте высоко и близко к рулевому колесу, оставив примерно 10 дюймов между вами и центром крышки подушки безопасности, чтобы предотвратить травмы в случае срабатывания подушки безопасности. Подумайте об использовании подушки для поддержки поясницы.

 

• Сон:  Найдите положение, в котором вы можете держать колени согнутыми. Попробуйте лечь на бок или, если вы спите на спине, подложите под колени подушку.

 

• Подъем:  Избегайте подъема тяжестей. Если вам нужно поднять тяжелый предмет, найдите кого-нибудь, кто поможет вам, и поднимайте его, используя для мощности только мышцы ног. Держите колени согнутыми и держите предмет близко к телу.

 

Думайте о своем уме

 

То, как вы думаете о своей боли и как часто, играет большую роль в том, как она влияет на вас. Как отмечает клиника Кливленда, чем больше внимания вы уделяете своей боли и чем хуже вы ее ожидаете, тем хуже она ощущается на самом деле. Это доказывает, что ваш мозг является мощным инструментом. Научившись меньше сосредотачиваться на негативных мыслях, вы сможете контролировать свою боль.

 

Недавнее исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, изучало медитацию осознанности у пожилых людей с болями в спине. Участников учили сосредотачивать свое внимание на нейтральной деятельности или объекте и принимать свои мысли без осуждения. Почти половина участников исследования сообщили о значительном уменьшении болей в спине после шести месяцев почти ежедневной практики.

 

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, медитация связана со многими преимуществами для здоровья, включая уменьшение симптомов депрессии и тревоги. Попросите своего поставщика медицинских услуг предложить занятия по медитации или инструкторов.

 

Наслаждайтесь хорошими вещами

 

Когда вы пытаетесь выяснить, как облегчить боль в спине, ваша диета может быть не первым, что приходит на ум, но она может быть важным фактором. Ваши кости естественным образом ослабевают с возрастом, что увеличивает риск остеопороза — заболевания костей, которое может привести к переломам позвоночника. Вы можете снизить риск с помощью кальция и витамина D. По данным Института медицины, в возрасте от 51 до 70 лет женщинам необходимо 1200 миллиграммов кальция в день, а мужчинам — 1000 миллиграммов. И мужчинам, и женщинам требуется от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день.

 

Хорошими диетическими источниками кальция являются молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи и продукты, на упаковке которых указано «обогащенные кальцием». Витамин D можно найти в цельном молоке, солнечном свете и продуктах, обогащенных витамином D. Добавки доступны для обоих питательных веществ. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать новую добавку.

 

Дополнительный вес тела увеличивает нагрузку на спину. Если у вас избыточный вес, сброса лишних килограммов может быть достаточно, чтобы облегчить боль в спине. Попросите своего врача помочь вам составить план здорового похудения.

 

Наконец, профилактика болей в спине — еще одна веская причина бросить курить. По данным Национального института здоровья, курение может повредить диски в позвоночнике и увеличить риск развития остеопороза. Поговорите со своим врачом или фармацевтом Rite Aid о доступных вам вариантах отказа от курения.

 

 

Источники:

 

Американская академия хирургов-ортопедов, Боль в пояснице

 

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, Информационный бюллетень по боли в пояснице

 

Клиника Майо, Боль в спине

 

Здоровье позвоночника, офисное кресло, осанка и эргономика вождения 9 0003

 

Клиника Кливленда, Психологические факторы хронической боли в спине

 

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья, Медитация

 

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья, 4 совета: практики для разума и тела при распространенных состояниях, связанных со старением

 

Национальный институт здоровья, медитация и когнитивно-поведенческая терапия облегчают боль в пояснице

 

Институт хронической боли, понимание хронической боли принимает на кальций и витамин D

 

Эти изделия не заменяют консультацию врача и не предназначены для лечения или лечения каких-либо заболеваний.