Питание какое: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Почему мы едим | Tervisliku toitumise informatsioon

Мы едим не только из-за чувства голода и для того, чтобы жить, но и по многим другим причинам. Поскольку в наше время еда зачастую доступна не только днем, но и ночью, есть можно и, например, по привычке, и даже тогда, когда мы не испытываем чувства голода. Нам кажется, что еда доставляет нам удовольствие, и это может побуждать нас к еде даже в том случае, когда организм в ней не нуждается. На питание влияет и множество психологических факторов.

В целом, влияющие на питание факторы можно классифицировать следующим образом:

Физиологические факторы

Голод – это желание или потребность в приеме пищи по причине внутренних сигналов организма, таких как пустой желудок, низкий уровень глюкозы в крови или исчерпывающиеся жировые ресурсы. Аппетит, то есть желание поесть вкусной пищи, может сохраняться и после утоления голода. Обычно к приему пищи нас побуждает голод, однако его отсутствие не всегда мешает нам есть. Человеческий организм адаптировался к окружающей среде соответствующим образом. В условиях отсутствия пищи аппетит растет, обмен веществ замедляется; при наличии достаточного количества пищи объем пищи, который может быть человеком съеден, и возможности аккумулирования энергии увеличиваются.

Сенсорные свойства пищи

Нам нравится возбуждающий запах, вид, вкус и текстура пищи, которые могут усилить желание ее употребить. Если приходится регулярно сталкиваться с вкусной пищей, это стимулирует аппетит. В ситуации, когда есть не хочется, но еда наличествует, увеличивается шанс приема пищи. Последнее в особенности относится к женщинам.

Аппетит повышает и вариативность в выборе пищи. Если питаться все время одним и тем же, в какой-то момент в отношении этой еды наступает пресыщение. Кроме того, потреблять больше пищи нас толкает и ее разнообразие внутри одной группы продуктов, особенно если кусочки пищи перемешаны между собой (например, разноцветные шоколадные конфеты или паста разной формы).

Сенсорными свойствами пищи просто манипулировать. Помимо общеизвестных приемов, когда используются красители и ароматизаторы, это можно делать и не меняя свойств продуктов. Исследования показали, что одна лишь информация о продукте, полученная до его употребления, может повлиять на оценку его вкусовых качеств. Этого добиваются, например, изменяя в ресторанном меню названия блюд или подчеркивая наличие или отсутствие в них определенных компонентов.

Окружающая среда

Наша непосредственная среда питания, которая состоит их легкодоступной, вкусной, дешевой и богатой энергией пищи, сервируемой все большими порциями, очевидно оказывает на современного человека сильное влияние, и количество потребляемой им энергии превышает потребности в ней. Такого рода влияние среды может даже заглушать биологические сигналы о голоде и насыщении.

Наиболее важные факторы окружающей нас среды питания – это вышеупомянутая круглосуточная доступность пищи, ее разнообразие и приятный вкус. Важно также и то, находится ли пища на расстоянии вытянутой руки, или, чтобы ее взять, нужно сделать несколько шагов (например, туда, где лежат конфеты). Разница в количестве потребленного продукта оказывается весьма заметной. Продукты питания обладают большей притягательной силой – и людям это известно, – когда имеются большие запасы (например, после крупных закупок). Это тоже увеличивает потребляемые объемы.

Весомости этим факторам добавляет и постоянно растущая энергетическая ценность пищи. Еще один интересный и важный фактор – размеры порций. Если увеличивать размеры порций, увеличивается и количество потребляемой пищи. Данный факт относится также к упаковке и порциям в общепите. В частности, считается, что размер порций и упаковок создает у потребителя представление о том, какой объем оптимально походит для поглощения.

Среди других факторов окружающей среды можно отметить также просмотр телевизора, поскольку он часто сопровождается приемом пищи. Кроме того, в телерекламе обычно пропагандируются продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли, что нередко создает ложное представление о питательной ценности рекламируемых продуктов. В рекламе также в большинстве случаев делается акцент не на физиологических, а на психологических и эмоциональных потребностях.

Социальные факторы

Как правило люди едят тем больше, чем больше едят другие люди вокруг них, и количество пищи регулируется в зависимости от того, сколько едят другие. Кроме того, обычно люди употребляют больше пищи в кругу семьи, чем в незнакомой компании. Социальные факторы оказывают влияние и на то, какие количества еды выбрасываются. Если человек запрограммирован на то, что еду выбрасывать нельзя, он будет стараться доедать все полностью. Такое поведение свойственно обществам, испытывающим или недавно испытавшим дефицит продуктов питания. В обществах, где еды достаточно, такой модели поведения может и не встречаться. Культурный фон и отношение окружающих к продуктам питания и приему пищи оказывают существенное влияние на пищевое поведение и переедание. Также на это оказывают влияние характерные для конкретной культуры нормы, сама пища и пищевые традиции. Среди социальных факторов, влияющих на пищевое поведение, можно отметить религиозный и морально-этический, выражающий статус и достаток, отражающий межчеловеческие отношения, реализующий политику и обусловленный народной медициной. 

Религия, мораль и этика

Еду и питье в качестве символов используют в ритуалах и церемониях многих религий. То, что люди придерживаются религиозных предписаний в питании, объединяет адептов и отделяет их от чужаков. Следование в питании религиозным предписаниям – внешний символ веры и/или самодисциплины человека. Контроль над тем, как люди придерживаются предписаний в еде, позволяет религиозным лидерам в целом поддерживать контроль над адептами и демонстрировать свой авторитет.

Люди могут отказываться от определенной пищи, чтобы демонстрировать свою экологическую грамотность и осуждать ненадлежащее обращение с животными. Люди могут бойкотировать продукты питания, которые производятся определенными странами или предприятиями, чтобы осудить нарушение прав человека, ненадлежащую эксплуатацию рабочей силы и нарушения других моральных норм.

Статус и достаток

Дорогие и экзотические продукты питания могут использоваться для демонстрации достатка и изысканного вкуса. Подачей богатых и дорогих блюд выражается почтение к гостям. Социальный статус человека можно определить по тому, с кем и где он ест. Необычный выбор еды может быть использован для выражения индивидуальности и своеобразия личности. 

Межчеловеческие отношения

Предложение еды или питья часто используется для завязывания и поддержания личных и деловых отношений. Предложив еду, можно продемонстрировать любовь и теплые отношения, отказ от еды может быть истолкован как неприятие и проявление невежливости, а лишение еды – как наказание. Еда и питье могут быть центром совместного времяпрепровождения.

Политика

Контроль над запасами продуктов питания и ценами на них может быть очень мощным средством политического управления или завоевания политических сторонников.

Народная медицина

Во многих традиционных методах лечение своя роль отводится питанию. Для профилактики заболеваний используются биоактивные добавки и функциональные продукты.

Психологические и эмоциональные факторы

На многих людей в определенные периоды жизни оказывают влияние разного рода примеры (например, родители и друзья) или идолы.

Важную роль в нашем повседневном пищевом поведении играют психологические факторы, например, привычка. Об этом уже говорилось в связи с едой перед телевизором или в кино. Другие распространенные привычки, связанные с едой, – это определенное обществом время приема пищи и повседневное ожидание еды на работе или в учебном заведении. Если постоянно что-то жевать стало привычкой, чувства голода и насыщения может и не возникать, и на определенном жизненном этапе это может привести к ослаблению внутренней регуляции пищевого поведения. Вредное влияние на чувства голода и насыщения может оказывать и принуждение к принятию пищи, когда человек на самом деле не испытывает в ней потребности.

Представление о том, что пищевое поведение человека меняется в соответствии с его эмоциональным состоянием (волнением, гневом, радостью, депрессией, грустью и т. п.), является общепринятым. Такая связь, однако, варьируется в зависимости от личностных качеств индивида и его текущего эмоционального состояния. Эмоционально обусловленный или эмоциональный прием пищи наиболее часто встречается тогда, когда человек ужинает или перекусывает дома в одиночестве. Наиболее исследованными эмоциональными факторами являются скука, депрессия, волнение, а также стресс. Также исследовалось влияние на пищевое поведение состояния грусти, злости, одиночества, подавленности, страха и даже ощущения боли, а также чувства радости и воздействия юмора. Нашло подтверждение стимулирующее влияние отрицательных эмоций на пищевое поведение. По мнению некоторых исследователей, количество потребляемой пищи, по сравнению с нейтральными эмоциями, увеличивают как отрицательные, так и положительные эмоции, поскольку в обоих случаях исчезают установленные в отношении еды ограничения. Хорошее настроение может повлиять на то, что человек съест больше, в силу ассоциативного обучения, поскольку чувство счастья связывается с потреблением больших количеств еды.

Нередки также случаи, когда люди поощряют или наказывают себя едой или же используют ее как проявление воли (например, когда дети или подростки отказываются от еды). Следование в пищевом поведении таким внутренним состояниям и потребностям, как желание чувствовать себя хорошо, счастливо или спокойно, называется «утешительной едой». В то же время есть мнение, что «утешительная еда» используется для поддержания позитивных ощущений. 

Способы, позволяющие различить голод и «эмоциональную» тягу к еде, следующие:

• «эмоциональный» голод возникает внезапно, физический – постепенно;
• при «эмоциональной» еде превалирует желание употребить какой-то конкретный продукт;
• «эмоциональный» голод требует немедленного удовлетворения;
• если еда «эмоциональная», она, по всей вероятности, продолжится и после того, как человек насытился;
• «эмоциональная» еда может позже вызывать чувство вины.

Эмоции оказывают более значительное влияние на пищевое поведение людей с лишним весом, потому что те не делают различий между потребностью в пище как физически напряженным состоянием и другими, зачастую эмоциональными, состояниями, не имеющими ничего общего с чувством голода. Считается, что «эмоциональная» еда чаще имеет место у женщин и тех, кто пытается придерживаться диеты. Аналогичным образом трактуется еда и в эгопсихологии, где считается, что прием пищи (переедание при булимии и отказ при анорексии) является главным фактором, стабилизирующим беспокойные эмоции и самооценку.

Мед | Tervisliku toitumise informatsioon

Мед – это сладкое вещество, которое производят пчелы, в основном из нектара цветковых растений (цветочный, или нектарный мед), а также из частей растений и питающихся ими насекомых (например, тли) или имеющей растительное происхождение медвяной росы (падевый мед). Человек употребляет мед с незапамятных времен, разведением пчел занимались еще в Древнем Египте примерно 6000 лет назад.

Долгое время мед был единственным сладким веществом, известным в Западном полушарии. С течением времени мед приобрел мифологическое значение, став символом жизни и благополучия. И все же в древние времена мед употребляли редко и хранили его в основном для религиозных церемоний и лечения. Мед могли себе позволить только богатые, и употребление его в пищу обычно считалось признаком утонченности. После Средних веков мед стали использовать в Европе главным образом в кондитерском деле и в лечебных целях.

Процесс выработки пчелой меда сложен. Прежде всего пчелы с помощью соответствующим образом приспособленного ротового аппарата собирают с цветков нектар, перерабатывают его и отправляют в орган, называемый медовым зобиком, где переработанный мед смешивается с пчелиной слюной. С помощью содержащихся в слюне и желудочном соке ферментов пчелы преобразуют нектар в мед, превращая содержащуюся в нектаре сахарозу в глюкозу и фруктозу (виноградный и фруктовый сахар). Нектар небольшими частичками помещается в медовые соты или на их стенки. Во время переработки пчелы много раз переносят нектар из одной соты в другую, добавляя в продукт ферменты и удаляя излишки воды. Когда соты заполнены, а мед достиг нужной влажности (14-20%), соты запечатываются.

Мед – продукт сложного состава, в нем содержится более 400 различных соединений.  Состав и свойства меда определяются видами растений, географическими и климатическими условиями, а также, разумеется, переработкой и условиями хранения.

В зависимости от происхождения медоноса варьируется содержание в меде глюкозы и фруктозы, что отражается на его свойствах. Мед содержит в среднем 80% сахаров, 85–90% которых составляют фруктоза и глюкоза. От их соотношения зависит кристаллизация меда – мед с большим количеством фруктозы дольше остается жидким, а насыщенный глюкозой мед очень быстро кристаллизуется. Содержание сахарозы характеризует зрелость меда: имеющаяся в нектаре сахароза по мере созревания меда разлагается под действием энзима инвертазы на глюкозу и фруктозу. Помимо этого, мед содержит небольшие количества самых разных веществ (например, органические кислоты, энзимы, фенольные соединения, аминокислоты, минералы, витамины), придающих ему биологическую ценность.

Мед не должен иметь посторонних вкусов и ароматов или признаков брожения. В результате нагревания содержание в меде биологически активных соединений снижается или вообще пропадает. Потребителю следует знать, что под названием «мед» может продаваться только мед. При добавлении сахара или сахарного сиропа называть продукт «медом» нельзя. Фильтрованный мед, сотовый мед или мед с кусочками сот, а также пекарный мед следует соответствующим образом именовать в маркировке, их нельзя назвать просто «медом».

Некоторые из имеющихся в продаже видов меда получены преимущественно из нектара одного вида растений, другие варианты – из смеси нектара, собранного пчелами с разных цветков, или же из разных сортов меда, смешанных производителем. Большая часть производимого в Эстонии меда представляет собой смешанные сорта (полифлорный мед), и зачастую присвоить ему название удается только по территории сбора нектара – луговой мед, лесной мед, болотный мед. При покупке следует отдать предпочтение отечественному меду, поскольку происхождение продающегося в Эстонии импортного меда в действительности зачастую неизвестно, он может быть несколько раз расплавлен и переупакован.

Мед продается жидкой, кристаллизованной и кремообразной консистенции. В кремоообразном меде кристаллы присутствуют, однако консистенция однородно мягкая, его получают из жидкого меда путем медленного помешивания при низкой температуре. В процессе иногда добавляют немного мелкокристаллического меда, из которого и вырастают небольшие кристаллы. При комнатной температуре мед имеет тенденцию к кристаллизации (быстрее всего этот процесс идет при 14 ºC), однако если подогреть мед на пару при температуре не выше 40 ºC, он снова становится жидким. Мед рекомендуется употреблять по преимуществу в натуральном или разбавленном прохладной водой виде, поскольку в случае приготовления с ним выпечки и других блюд термической обработки мед, конечно, придает интересный вкус, но биологически активные вещества в нем разлагаются.

С заменой сахара медом следует соблюдать осторожность, поскольку в этом случае очень легко превысить рекомендованную норму потребления. Кроме того, мед содержит не намного больше витаминов или минералов, чем сахар и сиропы.

50 продуктов, которые очень полезны для здоровья

Употребление в пищу разнообразных питательных продуктов, включая фрукты, овощи, орехи, семена и нежирный белок, может помочь поддерживать общее состояние здоровья.

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов одновременно и полезных, и вкусных. Наполняя свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы будете получать красочные, разнообразные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусные.

Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных продуктов для здоровья в мире.

Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, поскольку они практически не требуют приготовления.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Они не только сливочные и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.

3. Бананы

Бананы являются одним из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.

Другие полезные фрукты

Другие полезные фрукты и ягоды включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали из-за высокого содержания холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья (1, 2).

Постное, необработанное мясо может быть включено в здоровую диету.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших источников белка при умеренном потреблении и насыщена железом с высокой биодоступностью.

9. Куриные грудки

В куриной грудке мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит большое количество омега-3 жирных кислот.

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут способствовать снижению веса (3, 4).

Эти продукты хрустящие, сытные и богаты важными питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.

Они также почти не требуют приготовления, поэтому их легко добавить в свой рацион.

У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас есть реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона.

11. Миндаль

Миндаль — популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше омега-6 жирных кислот, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

16. Бразильский орех

Бразильский орех имеет гладкую маслянистую текстуру; насыщены питательными веществами; полезны для функции щитовидной железы; и являются одним из лучших источников важного минерального селена.

Калорийность ради калорийности, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Доступно большое разнообразие, и лучше есть много разных видов каждый день.

17. Спаржа

Спаржа — популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатый витамином К.

18. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

19. Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

20. Морковь

Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые обладают многочисленными полезными свойствами.

21. Цветная капуста

Цветная капуста — очень универсальный крестоцветный овощ. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он хорош сам по себе.

22. Огурец

Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

23. Чеснок

Чеснок невероятно полезен. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, обладающие мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (6).

24. Кале

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Он придает приятный хруст салатам и другим блюдам.

25. Лук

Лук имеет очень сильный аромат и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

26. Помидоры

Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Больше полезных овощей

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и кабачки.

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве.

Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу наибольшее количество морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию (7, 8, 9). ).

27. Лосось

Лосось – жирная рыба, невероятно популярная благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, в том числе белков и омега-3 жирных кислот. Он также содержит некоторое количество витамина D.

28. Сардины

Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, включая кальций и витамин D.

29. Моллюски

Моллюски занимают такое же место, как субпродукты, когда речь идет о плотности питательных веществ. К съедобным моллюскам относятся моллюски, моллюски и устрицы.

30. Креветка

Креветка – это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

31. Форель

Форель – еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

32. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, имеет низкое содержание жира и калорий и высокое содержание белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но сохранить низкое количество калорий.

Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Цельнозерновые продукты являются важной добавкой к вашему рациону, поскольку они содержат различные микроэлементы и клетчатку и являются топливом для вашего тела.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

33. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен, содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

34. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.

35. Киноа

В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим содержанием пищевых волокон и наименьшим содержанием сахара.

36. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

37. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В общем, лучший выбор для хлеба – тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые — отличный растительный источник белка, железа и клетчатки.

Несмотря на то, что бобовые действительно содержат антипитательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, можно уменьшить или устранить содержание антипитательных веществ путем замачивания и надлежащей подготовки бобовых (10).

Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.

38. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.

39. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно приготовьте их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.

40. Чечевица

Чечевица – еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

41. Арахис

Арахис (это бобовые, а не настоящие орехи) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис может помочь в потере веса (11, 12).

Однако, если вы следите за потреблением калорий, вы можете помнить о потреблении арахисового масла, которое очень калорийно и легко съедается в больших количествах.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Цельножирные молочные продукты кажутся наиболее питательными, и исследования показывают, что люди, которые едят наиболее жирные молочные продукты, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты получены от коров, которых кормят травой, они могут быть еще более питательными, поскольку в них больше некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2.

42. Сыр

Сыр невероятно питателен — один ломтик содержит примерно столько же питательных веществ, сколько целая чашка (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов.

43. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших диетических источников кальция.

44. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество полезных пробиотических бактерий.

Рацион питания, включающий ненасыщенные жиры и масла, считается очень полезным для здоровья.

45. Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжима — одно из самых полезных растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, которые приносят огромную пользу для здоровья.

46. Кокосовое масло

Кокосовое масло — это насыщенный жир, но оно содержит МСТ и может оказывать такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло (15).

Однако было показано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в большей степени, чем другие жидкие масла на растительной основе, поэтому его следует использовать в умеренных количествах (16).

Клубни являются запасающими органами некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Они также надолго насытят вас. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что вареный картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты антиоксидантами, бета-каротином, витамином А и другими полезными питательными веществами.

Яблочный уксус может помочь регулировать уровень сахара в крови после еды при употреблении вместе с едой, хотя необходимы дополнительные доказательства его эффективности (18, 19). ).

Можно использовать как заправку для салатов или как приправу к блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов (20).

Хотите ли вы пересмотреть свою диету или просто изменить свой рацион, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из вышеперечисленных продуктов не только являются отличным перекусом, но и богаты витаминами и антиоксидантами. Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

50 продуктов, которые очень полезны для здоровья

Употребление в пищу разнообразных питательных продуктов, включая фрукты, овощи, орехи, семена и постный белок, может помочь поддерживать общее состояние здоровья.

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов одновременно и полезных, и вкусных. Наполняя свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы будете получать красочные, разнообразные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусные.

Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных продуктов здорового питания в мире.

Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, поскольку они практически не требуют приготовления.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Они не только сливочные и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.

3. Бананы

Бананы являются одним из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5.

Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.

Другие полезные фрукты

Другие полезные фрукты и ягоды включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали из-за высокого содержания холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья (1, 2).

Нежирное необработанное мясо может быть включено в здоровую диету.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших источников белка при умеренном потреблении и насыщена железом с высокой биодоступностью.

9. Куриные грудки

В куриной грудке мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот омега-3.

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут способствовать снижению веса (3, 4).

Эти продукты хрустящие, сытные и богаты важными питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.

Они также почти не требуют приготовления, поэтому их легко добавить в свой рацион.

У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас есть реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона.

11. Миндаль

Миндаль — популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше омега-6 жирных кислот, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

16. Бразильский орех

Бразильский орех имеет гладкую маслянистую текстуру; насыщены питательными веществами; полезны для функции щитовидной железы; и являются одним из лучших источников важного минерального селена.

Калорийность ради калорийности, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Доступно большое разнообразие, и лучше есть много разных видов каждый день.

17. Спаржа

Спаржа — популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатый витамином К.

18. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

19. Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

20. Морковь

Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые обладают многочисленными полезными свойствами.

21. Цветная капуста

Цветная капуста — очень универсальный крестоцветный овощ. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он хорош сам по себе.

22. Огурец

Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

23. Чеснок

Чеснок невероятно полезен. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, обладающие мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (6).

24. Кале

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Он придает приятный хруст салатам и другим блюдам.

25. Лук

Лук имеет очень сильный аромат и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

26. Помидоры

Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Больше полезных овощей

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и кабачки.

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве.

Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу наибольшее количество морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию (7, 8, 9).).

27. Лосось

Лосось – жирная рыба, невероятно популярная благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, в том числе белков и омега-3 жирных кислот. Он также содержит некоторое количество витамина D.

28. Сардины

Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, включая кальций и витамин D.

29. Моллюски

Моллюски занимают такое же место, как субпродукты, когда речь идет о плотности питательных веществ. К съедобным моллюскам относятся моллюски, моллюски и устрицы.

30. Креветка

Креветка – это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

31. Форель

Форель – еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

32. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, имеет низкое содержание жира и калорий и высокое содержание белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но сохранить низкое количество калорий.

Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Цельнозерновые продукты являются важной добавкой к вашему рациону, поскольку они содержат различные микроэлементы и клетчатку и являются топливом для вашего тела.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

33. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен, содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

34. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.

35. Киноа

В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим содержанием пищевых волокон и наименьшим содержанием сахара.

36. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

37. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В общем, лучший выбор для хлеба – тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые — отличный растительный источник белка, железа и клетчатки.

Несмотря на то, что бобовые действительно содержат антипитательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, можно уменьшить или устранить содержание антипитательных веществ путем замачивания и надлежащей подготовки бобовых (10).

Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.

38. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.

39. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно приготовьте их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.

40. Чечевица

Чечевица – еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

41. Арахис

Арахис (это бобовые, а не настоящие орехи) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис может помочь в потере веса (11, 12).

Однако, если вы следите за потреблением калорий, вы можете помнить о потреблении арахисового масла, которое очень калорийно и легко съедается в больших количествах.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Цельножирные молочные продукты кажутся наиболее питательными, и исследования показывают, что люди, которые едят наиболее жирные молочные продукты, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты получены от коров, питающихся травой, они могут быть еще более питательными, поскольку в них больше некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2.

42. Сыр

Сыр невероятно питателен — один ломтик содержит примерно столько же питательных веществ, сколько целая чашка (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов.

43. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших диетических источников кальция.

44. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество полезных пробиотических бактерий.

Рацион питания, включающий ненасыщенные жиры и масла, считается очень полезным для здоровья.

45. Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжима — одно из самых полезных растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, которые приносят огромную пользу для здоровья.

46. Кокосовое масло

Кокосовое масло — это насыщенный жир, но оно содержит МСТ и может оказывать такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло (15).

Однако было показано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в большей степени, чем другие жидкие масла на растительной основе, поэтому его следует использовать в умеренных количествах (16).

Клубни являются запасающими органами некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Они также надолго насытят вас. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что вареный картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты антиоксидантами, бета-каротином, витамином А и другими полезными питательными веществами.

Яблочный уксус может помочь регулировать уровень сахара в крови после еды при употреблении вместе с едой, хотя необходимы дополнительные доказательства его эффективности (18, 19).