Аддукторы бедра это: большая, длинная и малая, анатомия, функции и топ упражнений для аддукторов

Содержание

Аддукторный спазм

Аддукторный спазм это стойкое напряжение мышц бедра осуществляющих функцию приведения ноги к средней линии тела. Чаще такое напряжение является симптомом какого либо детского (или взрослого) заболевания, например, дисплазии тазобедренного сустава, а также вывих или подвывих его, ДЦП, у взрослых поледствия инсульта. При аддукторном спазме невозможно отвести ногу в сторону, т.е. бёдра всегда расположены близко друг к другу и нет свободы движений в нижних конечностях. Аддукторный спазм бедер у новорожденных может помешать осваивать навыки ползания, в дальнейшем ходьбы. Напряжение приводящих мышц у грудничков говорит о риске вывиха или подвывиха тазобедренного сустава. Также обязательно нужно проверить новорожденного на предмет тазобедренной дисплазии, потому что данный симптом является одним из ведущих при этом заболевании.

Спазм аддукторов бедер у грудничков. Диагностика

Как понять, есть ли у новорожденного ребенка аддукторный спазм? Так как аддукторы это приводящие мышцы, значит при растяжении они будут сопротивляться т. е. для обнаружения напряжения ноги нужно развести. Делается это в положении ребёнка лёжа на спине аккуратно и медленно, чтобы не причинить малышу боль. Колени ребенка могут быть согнуты, так и удобнее, и натяжение сгибателей голени никчему, т.к. частично они тоже участвуют в приведении бедра. Для достоверности надо проделать разведение несколько раз, потому что дети иногда могут просто активно сопротивляться и не давать развести ножки. Ребёнок кстати, должен быть спокоен в этот момент и не плакать.

Причины появления аддукторного спазма

Спазм аддукторов бедра у грудного ребенка врождённый, т.е. формируется внутриутробно. Приобретённое напряжение приводящих мышц бывает редко, и может быть, как последствия травм, или каких либо нервно мышечных или ортопедических проблем.
Чем опасен аддукторный спазм бедер у новорожденных.
Спазм аддукторов бедра у грудного ребенка может явится причиной вывиха или подвывиха тазобедренного сустава. Особенно наличие тонуса в приводящих мышцах бедёр опасно для новорожденных. Это связано с тем, что у них элементы тазобедренных суставов ещё слабо развиты. Если напряженные аддукторы будут постоянно тянуть бедро кнутри, то создается положение, когда головка бедренной кости стремится выйти или вовсе выходит из вертлужной впадины. Хрящевая губа по краям впадины, которая должна фиксировать головку бедра в полости сустава и не давать ей выйти из полости, не сформирована или мала. Статья написана для сайта happybabymassage.ru центр детского массажа Счастливый малыш, копирование статьи запрещено!

Мышцы приводящие бедро (аддукторы)

Гребешковая, нежная, длинная, короткая и большая приводящие.

Лечебный массаж и упражнения для устранения аддукторного спазма

Массаж при аддукторном спазме делается расслабляющий по внутренней поверхности бедра. Преимущественно приемы локального разминания. Надо учитывать, что есть короткие и длинные приводящие мышцы бедра. Очень важно после массажа проводить растяжку мышц это усилит эффект расслабления. Пассивная гимнастика должна быть постепенной, медленной и безболезненной.

Упражнения для расслабления спазма аддукторов бедра у грудных детей:

1. «Лягушка» — ребёнок лежит на животе, одной рукой фиксируем таз, другой, ножку ребёнка сгибаем в колене и ТБС, нога двигается по плоскости стола до угла 90 градусов между бедром и туловищем. Это упражнение очень известное и видео можно легко найти в интернете. Количество повторений по 10-15 раз, 2-3 занятия в день. Следить надо за тем, чтобы таз ребёнка не поднимался от стола, но если малышу больно, то можно фиксацию чуть ослабить.
2. Разведение бедер с потряхиванием — ребёнок на спине, ножки разводим, как при диагностике (см. выше), но здесь можно добавить ещё потряхивание (дрожь) в момент, когда начинается сопротивление мышц. С каждым повторением можно немного увеличивать разведение. В норме считается отведение бедра с углом 75-90 градусов между вертикальной осью и столом.
Можно начинать отведение по одной ножке, потом переходить на две. Главное, чтобы ребёнку не было больно, иначе он будет бояться и рефлекторго напрягать мышцы.
3. Круговое вращение бедёр тоже постепенно высвобождает тонус, тоже можно использовать.
4. Ребёнок на животе, делаем лягушку на обе ножки, берём малыша за обе коленочки и, приподняв от стола, легко потряхиваем его, чтобы таз двигался по вертикальной оси. Разумеется движения минимальные и безболезненные.
Если у вашего ребенка обнаружили аддукторный спазм бедер и у вас есть возможность найти профессионального детского массажиста, то лучше всего будет воспользоваться его услугами. Это положительно скажется на лечении.
По вопросам подбора массажиста для вашего ребёнка звоните по телефону 84993941711 или 89266057470. Центр детского массажа «Счастливый малыш».

Автор: массажист Алексей Владимирович Матросов.

Аддукторный синдром » Спортивный Мурманск

Синдром сводится к местным болям в области этих мышц, их болезненности при пальпации или растяжении, к отраженным болям, а также к контрактурному напряжению мышц. Вследствие этого возникают ограничения движений в тазобедренном суставе, задние отделы таза на больной стороне поднимаются, бедро слегка сгибается и приводится, из-за чего больной опирается не на всю стопу, а лишь на носок.

В медиальную группу мышц бедра входят: нежная, длинная и короткая приводящие, большая приводящая и гребешковая. Все три приводящие мышцы прикрепляются к шероховатой линии бедра. Особенно широким сухожильным веером к этой линии прикрепляются длинная и большая приводящие мышцы.

Среди них длинная приводящая, хотя она по размерам и уступает большой приводящей мышце, привлекает большее внимание врачей. Возможно, это происходит в силу ее более поверхностного расположения и большей доступности для пальпации. Начинается она мощным сухожилием от лонной кости ниже лонного бугорка латеральнее нежной мышцы. Затем, постепенно расширяясь, она направляется книзу и прикрепляется к средней трети шероховатой линии бедра.

В иннервации мышцы участвуют лишь корешки L2-L3 — передняя ветвь запирательного нерва. При поражении этого нерва аддукторы бедра напряжены и болезненны в момент, когда у больного в положении на боку поднимают больную ногу.

Однако дело не в одном лишь запирательном нерве, т. к. совокупность приводящих мышц получает иннервацию из всех поясничных корешков. В частности, большая приводящая мышца получает ветви и от седалищного нерва. Эта широкая зона иннервации, по мнению L.Konek, M.Aranyosi (1964), и повинна в том, что в аддукторах часто возникает контрактура: какой бы корешок ни пострадал, аддукторные мышцы оказываются адресатами соответствующих патологических импульсов. Боли и напряжение в аддукторах бедра возникают и при грыже диска Ly-Si — при компрессии корешка. Контрактуру аддукторов упомянутые венгерские авторы обнаружили у 3/4 больных люмбоишиальгией.

С этим не согласуются наблюдения J.Travell (1950), согласно которым поражение захватывает не аддукторы вообще, а преимущественно одну мышцу (adductor longus syndrome). Автор основывала свои выводы на 50 наблюдениях. Опираясь на клинические аналогии, можно допустить, что длинная приводящая мышца, подобно передней лестничной или грушевидной, функционирует в относительно неблагоприятных рычаговых условиях. Она относительно тонка и длинна сравнительно с другими приводящими мышцами бедра. При спортивных повреждениях патологию этой мышцы отмечают у футболистов, лыжников, фехтовальщиков и художественных гимнастов.

P.C.Schneider (1963) обратил внимание на частое поражение участка лонной кости, где берет свое начало двусуставная мышца («gracilis syndrome»). Наблюдается нередко у футболистов, перегружающих аддукторы бедра. Сверлящие боли распространяются от паха на всю зону иннервации запирательного нерва. В очаге поражения рентгенологически и гистологически находят очажки некроза и склероз.

Естественно, что контрактурные изменения мышц в области тазобедренного сустава не могут рассматриваться вне связи с нейродистрофическими изменениями соответствующей периартикулярной соединительной ткани и тканей самого сустава. Напомним, что наиболее типичной защитной установкой при коксартрозе является легкое сгибание и приведение бедра с некоторым вращением его кнаружи. Такую установку ортопеды объясняют уменьшением натяжения капсулы сустава.

Действие это, особенно вращение бедра кнаружи, осуществляется наиболее активно длинной приводящей мышцей благодаря особенностям ее прикрепления широким сухожилием к косо направленной шероховатости бедра. Источником ее напряжения могут быть и другие очаги. Г.Г.Смыслов (1935) обратил внимание на отдачу болей в аддукторы бедра при патологии в области квадратной мышцы поясницы или наружной запирательной мышцы.

Рефлекторный спазм приводящих мышц J.Travell (1950) наблюдала у отдельных больных с опухолями поясничных межпозвонковых и тазобедренных суставов. В случае такого рефлекторного напряжения мышцы оно снимается новокаинизацией лишь на короткое время, тогда как при воздействии на первично пораженные миофасциальные ткани достигается более прочное исчезновение контрактуры и болей.

В условиях изменения позы при ишиальгическом сколиозе, особенно в фазу ремиссии, поражение аддукторов бедра происходит в связи с постуральными перегрузками. Напомним, что на больной ноге при стоянии или ходьбе аддукторы бедра подвергаются перегрузкам в тех случаях, когда туловище наклонено в сторону здоровой ноги.

Согласно данным нашей клиники, из 375 больных с некорешковыми синдромами поясничного остеохондроза на боли в зоне аддукторов бедра жаловались 27 человек.

Все перечисленные объяснения аддукторных контрактур и их преобладание над абдукторными отражают роль периферических факторов, начиная от биохимических и кончая рефлекторно-миоадаптивными. Однако в реализации их важное место занимает и фактор церебральный: защитный аддукторный рефлекс реализуется экстрапирамидными структурами, обнаруживая патологическое изменение при пирамидной недостаточности.

Даже тогда, когда пирамидный синдром ограничивается одной лишь асимметрией коленных рефлексов, усиление перекрестного мышечно-то-нического ответа приводящих мышц отмечается на стороне более высокого рефлекса (Никитин М.П., Глебовицкая А.И., 1927). Клинические проявления синдрома длинной приводящей мышцы бедра представлены в литературе лишь в общих чертах: основное внимание в упомянутой работе J.Travell отводится болям и триггерным зонам.

При коксальгии миальгическая зона находится у края вертлужной впадины в проекции подвздошно-бедренной связки, а при поражении крестцово-подвздошного сочленения — в месте прикрепления аддукторов бедра. Контрактуре длинного аддуктора или всех аддукторов может способствовать ирритация (Koppel H., Thompson W., I960; Fettweis E., 1966). Поражение нерва сопровождается при этом и болями в верхне-медиальных отделах бедра.

Травмы приводящей мышцы бедра Orland Park, IL

Что такое травмы приводящей мышцы бедра?

Приводящие мышцы бедра — это группа мышц на внутренней стороне бедра, которые обеспечивают приведение или способность сводить бедра вместе.

Травма приводящей мышцы бедра также называется растяжением паховой области или разрывом паховой области и затрагивает любую приводящую мышцу. Эти травмы распространены среди спортсменов и тех, кто занимается хоккеем, футболом, футболом, баскетболом, теннисом, бейсболом и т. д.

Причины травм приводящих мышц бедра

Основные причины травм приводящих мышц бедра включают, но не ограничиваются:

Принудительное отталкивание (движение из стороны в сторону)
Быстрая смена направления во время бега или прыжка
Внезапные движения, такие как удары ногой, скручивание
Подъем тяжелых предметов
Упражнения, такие как тренировка с отягощениями
Чрезмерное использование или чрезмерное растяжение приводящей мышцы
Предшествующая травма приводящей мышцы

Признаки и симптомы заболевания

Симптомы травмы приводящей мышцы бедра могут варьироваться от легких до тяжелых, в зависимости от степени травмы. Обычно они проявляются в одном или во всех следующих проявлениях:

Щелкающий звук во время травмы
Боль во внутренней части бедра (в любом месте от бедра до колена)
Снижение силы в верхней части ноги

Синяк или припухлость в области паха
Трудности при ходьбе или беге
Боль при сближении ног
Боль при попытке поднять колено

Что делать, если травму приводящей мышцы бедра не лечить?

При отсутствии лечения состояние может привести к:

Напряжению и слабости приводящих мышц
Хроническая боль и невозможность вернуться к занятиям спортом
Повторяющаяся боль при возвращении к активности
Инфекции костей (в очень тяжелых случаях)

Как диагностируется состояние?

Ваш врач начинает диагностику с вопроса о том, как произошла травма и при каких обстоятельствах она произошла. Затем врач проведет медицинский осмотр поврежденной области.

Ваш врач может также назначить рентген и МРТ, чтобы оценить серьезность травмы.

Лечение травм приводящих мышц бедра

Приоритетом лечения является уменьшение боли и отека вскоре после травмы. Первоначальное лечение в течение первых нескольких дней, вероятно, будет протоколом для любого повреждения мышц.

Отдых, лед, компрессия и подъем (RICE)
Использование нестероидных противовоспалительных препаратов

Однако, в зависимости от тяжести состояния, вам могут потребоваться дополнительные процедуры, такие как:

Физиотерапия

Лечебный массаж
Электротерапия
Нагрев и растяжение

Если травма очень серьезная, вам может потребоваться операция по восстановлению мышц.

Профилактика травм приводящих мышц бедра

Вы можете предотвратить травмы приводящих мышц бедра, если:

Избегаете использования приводящих мышц без надлежащей тренировки и/или разминки
Прекратите занятия спортом, если почувствуете боль или напряжение в бедре
Регулярно растягивайте и укрепляйте приводящие мышцы
Продолжайте тренировки даже в перерыве от занятий спортом
Медленное возобновление деятельности при восстановлении после предыдущей травмы

Тугие аддукторы | Как они вызывают боль в спине + как их исправить

Напряженные приводящие мышцы — это не шутки. Они могут вызывать боль в спине и бедрах, но, к счастью, их легко исправить. Вот как сохранить приводящие мышцы счастливыми и здоровыми.

Приводящие мышцы чаще всего известны как мышцы внутренней поверхности бедра. И, если вы похожи на меня, вы, вероятно, провели большую часть своей жизни, игнорируя эти тайно важные мышцы.

Они не такие гламурные и большие, как мышцы передней и задней части бедра. Если вы выполняете правильные упражнения, вы можете создать приятное маленькое пустое пространство, так что, когда вы стоите, сложив ноги, с другой стороны сияет немного волшебного света.

Однако, если вы проигнорируете эти мышцы, вас ждет мир боли . Напряженные приводящие мышцы причинят боль вашей спине , вашим бедрам и даже вашим коленям . Они сведут вас с ума после того, как вы попробуете что-то новое, например, зумбу или баскетбол со своей взрослой командой.

Возможно, вы уже все это знали.

Но знаете ли вы, что ваши приводящие секретные силы ?

У большинства людей приводящие мышцы напрямую связаны с силой корпуса. Это означает, что если у вас слабые или напряженные приводящие мышцы, вероятность того, что другие основные мышцы, такие как брюшной пресс, будут функционировать правильно , меньше.

Ого! Это означает, что если вы боретесь с болью в спине или слабым кором, виноваты могут быть ваши напряженные приводящие мышцы.

И если вы ищете в Интернете способ облегчить боль в спине, вы, вероятно, наткнулись на множество статей, в которых говорится, что нужно укреплять мышцы кора. Однако в большинстве статей вам не говорят о том, что ваш кор — это не только мышцы живота и спины. Он также включает аддукторы!

Теперь, когда вы знаете немного больше о том, почему ваши приводящие мышцы так важны, продолжайте читать, чтобы узнать, где они находятся, что они делают и как исправить напряженные приводящие мышцы.

Псс! Если вы здесь сегодня, потому что пытаетесь избавиться от боли в спине или бедре, связанной с приводящей мышцей, вам нужно это бесплатное руководство! Просто нажмите здесь, чтобы загрузить свою копию Быстрый и простой способ облегчить боль в бедре и спине .

Какие мышцы относятся к приводящей группе?

Внутренняя поверхность бедра довольно большая. Это примерно четверть верхней части ноги, так что вы можете себе представить, что там есть куча мышц.

На самом деле есть пять мышц, которые считаются частью приводящей группы. У трех из них даже есть «adductor» как часть их имени. Ваши «приводящие» мышцы, от самых маленьких до самых больших, — это короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца.

Две другие приводящие мышцы — гребешковая и тонкая.

Где находятся приводящие мышцы?

Приводящие мышцы — это мышцы внутренней поверхности бедра. Они отвечают за перемещение верхней части ноги к средней линии тела.

Ниже вы узнаете, где начинается и заканчивается каждая мышца. Это может помочь вам выяснить, как устранить любую мышечную слабость или боль .

Начало и прикрепление трех приводящих мышц

Короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца начинаются на части передней части лобковой кости, называемой самус .

Видите, как зеленая мышца соединяется с центральной частью лобковой кости? Это начало длинной приводящей мышцы на картинке, но там же начинаются и две другие приводящие мышцы.

Спасибо Kenhub.com за использование изображения длинной приводящей мышцы.

Большая приводящая мышца также начинается на седалищном бугорке . Седалищная бугристость — это часть IT костей SIT, которые вы чувствуете прижатыми к полу всякий раз, когда сидите крест-накрест яблочное пюре.

Итак, три приводящие мышцы берут начало вдоль нижнего края передней части таза. Поскольку все это находится так близко к лобку, вы можете подумать о происхождении в области промежности или паха .

Приводящие мышцы прикрепляются медиально по всей длине бедренной кости от бедра до колена. Это означает, что эти мышцы вставляются справа вниз по середине кости бедра .

Помните: Не всегда важно знать всю техническую информацию о том, где начинается и заканчивается мышца. Однако, если у вас боль или нестабильность сустава , стоит несколько раз перечитать, чтобы попытаться определить точное расположение мышцы как можно лучше.

Начало и прикрепление гребенчатой мышцы

Гребенчатая мышца берет начало в верхней передней области лобковой кости, известной как верхняя ветвь . Это означает, что он немного выше края таза, немного дальше от лобка.

Видите, эта зеленая мышца находится дальше от центра лобковой кости, чем приводящие мышцы на картинке выше? Это означает, что боль от этой мышцы будет дальше от центра промежности.

Спасибо Kenhub.com за использование изображения гребня.

Прикрепляется к верхнемедиальному диафизу бедренной кости. Это означает, что он вставляет высоко на бедренную кость — например, так высоко, что он будет закрыт или на нижнем краю коротких шорт.

Связанный: Если вы хотите облегчить боль в бедре или пояснице, не выходя из дома, я могу помочь! Я создал онлайн-курс под названием Омоложение позвоночника , где вы узнаете о самых лучших упражнениях и методах, чтобы облегчить боль и избавиться от боли.

Начало и прикрепление тонкой мышцы

Начало тонкой мышцы — нижний край лобковой кости.

Посмотрите на картинку этой мышцы. Вы видите, что начало мышцы — это всего лишь маленькая зеленая полоска, которая еще ближе к центру тела, чем три приводящие мышцы?

Спасибо Kenhub.com за использование изящного изображения.

Это означает, что если вы чувствуете боль, которая, кажется, начинается прямо в центре вашей промежности, эта мышца может быть вашим виновником.

Тонкая мышца прикрепляется к верхней части медиальной поверхности диафиза большеберцовой кости. Это означает, что тонкая мышца пересекает тазобедренных и коленных суставов.

Болит бедро и колено? Виновником может быть грацилис.

Итак, что делают приводящие мышцы?

Все мышцы внутренней поверхности бедра — от бедра до колена — работают до приведите бедренную кость (бедренную кость). Это означает, что эти мышцы приближают бедра к средней линии тела.

Но это еще не все, что делают приводящие мышцы.

Одна из основных причин, по которой приводящие мышцы важны для нас, заключается в том, что они помогают стабилизировать и сбалансировать другие мышцы ноги. Эта стабильность приносит пользу здоровью коленей и бедер.

И, хотя все эти мышцы в первую очередь работают, чтобы привести ногу к средней линии тела, многие из них также имеют второстепенные функции.

Например, три аддуктора также вращают ногу медиально. Это означает, что они помогают вашей ноге вращаться внутрь . Однако гребешковая мышца поворачивает ногу наружу , вызывая боковое вращение.

Длинная и короткая приводящие мышцы и гребенчатая мышца также сгибают удлиненную бедренную кость. Это означает, что они помогают поднять бедренную кость перед собой.

Поскольку тонкая мышца пересекает коленный сустав, неудивительно, что тонкая мышца также сгибает колено и поворачивает коленный сустав к средней линии тела, когда колено согнуто.

В дополнение ко всему этому, ваша приводящая группа является частью ваших основных мышц .

Что такое основные мышцы?

Мышцы кора — это несколько мышц и групп мышц, которые работают вместе, помогая удерживать позвоночник в нейтральном положении и позволяя телу безопасно двигаться.

Ваши мышцы кора – это:

приводящие мышцы,
брюшной пресс,
поясничная группа,
спинные мышцы (например, мышцы, выпрямляющие позвоночник) и

большая ягодичная мышца.

Но что происходит, когда приводящие мышцы не работают?

Когда мышцы не находятся в надлежащем равновесии, могут возникнуть травмы. Это означает, что если вы боретесь с напряженными приводящими мышцами, вы можете получить травму. Даже если вы думаете, что ваши приводящие мышцы просто слабы, утомлены или укорочены; ты можешь пораниться.

Некоторые из наиболее распространенных травм:

растяжение паховой мышцы,
нестабильность таза/хлопки или щелчки возле лобковой кости,
боль в бедре,
боль в колене и/или
боль в пояснице.

Фиксация напряженных приводящих мышц

Итак, если у вас напряженные приводящие мышцы, есть несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем приступать к этим упражнениям.

Если вы в настоящее время страдаете или получили травму, дайте мышцам время на восстановление, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям.

Если вы считаете, что порвали какую-либо приводящую мышцу, немедленно обратитесь к врачу. Ваш врач может заказать все соответствующие изображения, лекарства или терапию, необходимые для вашего выздоровления.
Зажатость — это то же самое, что и слабость. Итак, когда вы начнете пытаться снова сделать эту группу мышц здоровой, вам нужно использовать комбинацию упражнений для укрепления и растяжения напряженных приводящих мышц.

Хотите знать трюк?

У многих людей (около 75-80% населения Земли) приводящие и брюшные мышцы напрямую связаны друг с другом. Напряженные приводящие мышцы могут привести к слабости брюшного пресса, что может привести к болям в спине .

Если вы чувствуете, что ваши мышцы брюшного пресса начинают отказываться во время выполнения упражнения, повторно задействуйте внутренние поверхности бедер , и часто ваши брюшные мышцы тоже будут прыгать обратно.

Тем не менее, давайте познакомимся с некоторыми замечательными упражнениями для фиксации напряженных приводящих мышц.

Пять моих лучших упражнений для исправления напряженных приводящих мышц

Каждое из этих упражнений является прекрасным выбором для укрепления здоровья приводящих мышц. Однако обратите внимание на то, что вы делаете.

Помните: Вам нужно растянуть и укрепить .

1. Поза бабочки

Эта классическая йога — прекрасный способ растянуть внутреннюю часть бедер. Даже если вы никогда в жизни не занимались йогой, возможно, вы помните эту растяжку с уроков физкультуры.

Поза бабочки

Сядьте на пол и соедините подошвы ног.
Убедитесь, что вы чувствуете, как кости SIT вдавливаются в мат. Ваши SIT-кости и те кости, которые вы чувствуете прижатыми к полу, когда сидите на попе.

Равномерно прижмите правую и левую стопы друг к другу.
Сдвиньте пятки к промежности. Когда ваши ноги двигаются, обязательно сохраняйте контакт между правой и левой ногой.
Если ваши колени выше бедер, вы можете сесть на валик. Вы также можете отодвинуть ноги дальше от промежности. Делайте все возможное, чтобы поднять бедра выше колен.
Обведите указательным и большим пальцами вокруг большого пальца каждой ноги.
Вытяните позвоночник. Поднимите ребра от бедер и прижмите пупок к позвоночнику.
Наклонитесь от бедер, чтобы опустить верхнюю часть тела вперед. На данный момент держите позвоночник прямым. Имейте в виду, что для того, чтобы ваш позвоночник двигался вперед, ваш таз должен вращаться. По мере того, как движется таз, будут двигаться ваши кости SIT.

Расслабьте голову и позвоночник вперед.
Сделайте 5-8 длинных вдохов. Представьте, что вы посылаете свое дыхание в любые напряженные мышцы, которые вы чувствуете. Особенно постарайтесь сделать глубокий вдох и почувствовать, как ваши напряженные приводящие мышцы надуваются. На выдохе почувствуйте, как сдуваются приводящие мышцы, и заметьте, как исчезает напряжение.
Включите брюшной пресс и поднимитесь. Вы можете повторить это или просто потренироваться один раз.

Убедитесь, что вы поворачиваете ноги от тазобедренных суставов, чтобы помочь коленям опуститься. Если вы попытаетесь ударить колени об пол силой рук, вы получите травму паха .

Связанный: Баддха Конасана (Бабочка): неправильно понятое раскрытие бедер

2. Воин 2

Эта поза йоги — одна из моих любимых из-за ее многозадачности. Почувствуйте, как ваши внутренние поверхности бедер работают на согнутой ноге, в то время как внутренние поверхности бедер прямой ноги растягиваются.

Воин 2

Встаньте перед ковриком.
Отведите правую ногу назад, чтобы сделать выпад с параллельными ногами.
Поверните правую ногу вниз под углом девяносто градусов, чтобы выровнялись левая пятка к правой пятке или своду стопы.
Вытяните левое бедро за собой, а затем подверните его. Это поможет правильно расположить бедренную кость (бедренную кость) в бедре, предотвратив травму колена.
Прижмите низ живота к позвоночнику и положите руки на бедра. Используйте свои руки, чтобы убедиться, что ваши бедра смотрят в том же направлении, что и пальцы правой ноги. Убедитесь, что ваши ребра выровнены по бедрам.
Вытяните обе руки вдоль тела. Вы должны видеть кончики пальцев периферийным зрением. Кончики пальцев должны чувствовать, что они активно тянутся к противоположным стенам. Это поможет расширить ключицы и держать плечи подальше от ушей.

Поверните голову, чтобы посмотреть на пальцы левой руки.
Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваше левое колено выходит за второй и третий пальцы ноги. В этой позе переднее колено может сгибаться на девяносто градусов и более, в зависимости от вашей силы и гибкости.
Убедитесь, что ваша правая нога прямая, а внешний край правой ступни прижат к коврику.
Задержитесь на 5-8 вдохов.
Пока вы держитесь, думайте о вдохе, чтобы удлиниться, и выдохе, чтобы смягчить и углубиться в позу.
Убедитесь, что грудная клетка находится над тазом, и избегайте соблазна наклонить верхнюю часть туловища вперед.

После вдоха выпрямите левое колено и поверните пальцы левой ноги в том же направлении, что и пальцы правой ноги.
Поменяйте ноги, чтобы сделать другую сторону.

Связанный: Воин 2: Следите за своими коленями

3. Скручивание пилатеса

Это упражнение может быть интенсивным, но есть множество способов его видоизменить, чтобы любой человек любого уровня мог практиковать это укрепляющее упражнение. Вот основные инструкции:

Pilates Roll Up

Вдохните через нос и выдохните через сжатые губы, чтобы использовать дыхание пилатеса.
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Сожмите внутреннюю часть бедер вместе и согните ноги. Почувствуйте, как тыльная сторона пяток прижимается к коврику. Вдох сюда.
Выдохните и наклоните таз, опускаясь по одному позвонку за раз, пока не ляжете на спину, вытянув руки к потолку.
Когда вы катитесь вниз, убедитесь, что ваши брюшные мышцы втягиваются к позвоночнику, а не выпячиваются при усилии. Если они сорятся, выберите другую версию этого упражнения для следующей тренировки.
Вдохните и вытяните руки над головой. Убедитесь, что вы не отпускаете пресс и не позволяете себе расслабиться на полу. Поднимите руки над грудью.
Выдохните через сжатые губы и позвольте голове начать отрывать позвоночник от коврика по одному позвонку за раз. Когда вы поднимаетесь, ваш позвоночник будет оставаться согнутым, так что вы закончите С-образную кривую, когда ваши ребра приподняты от бедер, а руки вытянуты параллельно ногам.
Вдохните здесь.
Выдох. Наклоните таз и скатитесь вниз, повторяя шаги 2-5.
В завершение, после того, как вы перевернетесь в С-образную кривую, вдохните и удлините позвоночник по одному позвонку за раз, начиная с таза.
Я рекомендую делать не более пяти перекатов из-за нагрузки, которую они оказывают на сгибатели бедра. Если вы хотите добавить больше, используйте их как сегвей, чтобы переходить от упражнения к упражнению.

Связанный: Как выбрать модификации пилатеса, наиболее подходящие для вас

4. Сотня пилатеса

Это еще одно замечательное упражнение, которое поможет вам укрепить приводящую группу. И, хотя это также очень сложно, существует множество способов изменить это упражнение, чтобы оно работало независимо от того, на каком уровне физической подготовки (или боли) вы находитесь.

Сотня

Встаньте на спину, согните колени и расставьте ступни на расстоянии кулака. Убедитесь, что ваш таз и позвоночник находятся в нейтральном положении. Руки тянутся по бокам.
Позвольте животу полностью расслабиться по направлению к позвоночнику.
Вдохните через нос по бокам ребер и слегка напрягите мышцы живота, чтобы сохранить это положение втянутого живота. Убедитесь, что ваш позвоночник (включая голову и таз) все еще находится в нейтральном положении.
Выдохните, поднимите одну ногу на стол, а затем другую ногу.
Прижмите внутренние поверхности бедер друг к другу.
Вдохните по бокам ребер и на выдохе наклонитесь к нижнему ребру, чтобы поднять верхнюю часть тела, как будто вы выполняете подготовку пресса.
Если у вас травма шеи, оставьте голову и верхнюю часть туловища на полу. Если вы не можете удерживать таз в нейтральном положении, когда ноги подняты к столешнице, верните ноги на пол.
Вытяните ноги под углом сорок пять градусов, не меняя формы позвоночника и положения таза. Если ваш позвоночник или таз сдвинулись, поднимите ноги к потолку, согните колени или даже поставьте ступни на пол.
Когда вы вдыхаете и выдыхаете, двигайте плечами, двигая руками по бокам. Руки не должны подниматься выше грудной клетки или опускаться на пол.
Вдохните через нос на пять счетов. Выдохните через сжатые губы на пять счетов. Пять плюс пять будет десять. Мы делаем десять подходов, чтобы сделать нашу сотню.

Связанный: Новичок, эксперт или средний уровень — 7 вариантов упражнения «Сотня пилатеса», которые укрепят ваш кор

5. Круговые движения одной ногой в пилатесе

Это упражнение немного отличается от других, потому что оно предлагает возможность укрепления и растяжки. Я люблю хорошие многозадачные упражнения!

Круги одной ногой

Встаньте на спину, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты. Ваши пятки на одной линии с костями ТСД. (Это означает, что ваши ноги должны быть на расстоянии кулака друг от друга.)
Найдите минутку, чтобы убедиться, что ваш таз, грудная клетка и голова находятся в нейтральном положении.
Вытяните руки по бокам и расширьте ключицы.
Вдохните через нос, подняв правую ногу к потолку.
Выдохните через сжатые губы, полностью выпрямляя правую ногу. Старайтесь держать таз в нейтральном положении. (Ничего страшного, если ваша нога не выпрямляется полностью. )
Вы можете либо держать левую ногу согнутой, либо выпрямить ее. В любом случае убедитесь, что вы все еще чувствуете, что мышцы этой ноги работают.
Вдохните и перенесите правую ногу за среднюю линию тела.
На выдохе ваша правая нога совершает круговые движения вниз от себя, в сторону, а затем к лицу. Обратите внимание, что вы рисуете круг на потолке. Когда нога возвращается в исходное положение, вы не пытаетесь вернуть ее прямо к потолку. Вы используете мышцы бедра (квадрицепсы), чтобы подтянуть ногу к себе. Круг в этом направлении 5-10 повторений.
Сменить направление. Вдохните и отведите рабочую ногу в сторону. Выдохните и поверните ногу вниз, за среднюю линию, к своему лицу. Круг в этом направлении 5-10 повторений.
Вдохните, чтобы согнуть колено. Выдохните, чтобы поставить ногу на пол на одной линии с костями SIT.
Сделай другую сторону.

Связанный: Подровняйте бедра одной ногой!

Некоторые другие упражнения для напряженных приводящих мышц, которые стоит попробовать:

Эти упражнения также отлично подходят для комбинации растяжка/укрепление. Кроме того, вы часто переходите из «Воина 2» в одну или несколько из этих поз, чтобы создать убийственную комбинацию, укрепляющую приводящие мышцы.

Вы также можете проверить:

Парсваконасана,
поза треугольника и
Прасарита Падоттанасана.

Когда вы практикуете эти позы йоги, важно чувствовать, что вы отталкиваете пол ногами. Делая это, вы также почувствуете движение 90 119 ножниц 90 120, как будто ваши внутренние поверхности бедер пытаются двигаться навстречу друг другу и мимо друг друга. Это ощущение ножниц указывает на то, что ваши внутренние поверхности бедер работают и укрепляются.

Часто задаваемые вопросы о напряженных приводящих мышцах

Вы уже многое узнали обо всех пяти приводящих мышцах — не только о том, где каждая из них находится и что она делает, но и о том, как исправить напряженные приводящие мышцы и облегчить боль в спине. Тем не менее, у вас могут возникнуть дополнительные вопросы. Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тугих приводящих мышцах и мои ответы.

1. Как расслабить натянутые приводящие мышцы?

Лучший способ расслабить напряженные приводящие мышцы — выполнить комбинацию из растяжение и укрепление . Я считаю, что лучше всего выполнять упражнение на растяжку, такое как Поза бабочки , а затем выполнять укрепляющее упражнение, такое как Сотня . (Прокрутите вверх, чтобы найти подробные инструкции по выполнению обоих этих упражнений.)

Но иногда кажется, что ваши приводящие мышцы настолько напряжены, что они просто не сдвигаются с места независимо от того, какие растяжки вы пытаетесь выполнить. Если это ваша ситуация, я настоятельно рекомендую использовать пенный массажный мяч под названием The Orb. (Обратите внимание, я являюсь партнером Amazon, поэтому, если вы заказываете по этой ссылке, я получаю небольшую комиссию без дополнительной оплаты для вас.)

Лично мне нравится Сфера, потому что я могу использовать ее для приятного массажа всего тела. В частности, мне нравится, как он снимает напряжение в приводящих мышцах и грушевидной мышце. Ниже видео, в котором я учу людей, как использовать свои сферы. Если вы дойдете до отметки 9:29, я научу вас скручивать приводящие мышцы.

Но, возможно, вы сейчас находитесь в ситуации, когда не хотите покупать какие-либо инструменты. Если это так, вы всегда можете попробовать помассировать приводящие мышцы самостоятельно, попросить вашего партнера сделать это или обратиться к профессиональному массажисту.

В любом случае, если растяжка не работает на напряженных приводящих мышцах, попробуйте сделать им хороший массаж.

2. Что вызывает тугоподвижность приводящих мышц?

Тугие приводящие мышцы могут быть вызваны целым рядом проблем, от генетики до травм и плохой осанки. К сожалению, если ваша генетика оставила вас с укороченными или плотными приводящими мышцами, вы мало что можете с этим поделать. Вы по-прежнему должны делать все возможное, чтобы растянуть и укрепить эти мышцы, но вы можете не увидеть огромного прогресса.

Однако, если ваши приводящие мышцы напряжены из-за травмы или плохой осанки/привычек, вы должны быть в состоянии использовать упражнения, чтобы уменьшить напряжение приводящих мышц и восстановить баланс мышц. Обратите внимание: если вы восстанавливаетесь после травмы, убедитесь, что вы полностью восстановились, прежде чем начинать программу растяжки/укрепления.

Если вы считаете, что ваши напряженные приводящие мышцы могут быть вызваны плохой осанкой, я рекомендую эти сообщения, чтобы помочь вам найти нейтральное положение:

Измените свой день с помощью нейтральной позы стоя,
Нейтральное положение сидя: навсегда измените автомобильные поездки и
Нейтральное положение лежа на боку: имеет решающее значение для вращения позвоночника. (Обязательно к прочтению всем любителям спать на боку!)

3. Каковы симптомы тугоподвижности приводящих мышц?

Если вы страдаете от болей в коленях, бедрах, паху или спине ; тугие аддукторы могут быть виноваты. Напряженные приводящие мышцы влияют на то, как вы ходите, стоите и сидите — они даже могут влиять на то, как вы спите! Кроме того, напряженные приводящие мышцы могут вызывать щелчки или хлопки в области лобка при ходьбе.

4. Влияют ли слабые ягодичные мышцы на сжатие приводящих мышц?

Я бы не сказал, что слабые ягодичные мышцы обязательно вызывают напряжение приводящих мышц. Тем не менее, наличие слабых ягодичных мышц, безусловно, открывает дверь для того, чтобы ваши приводящие мышцы стали напряженными.

Видите ли, когда средняя ягодичная мышца (мышца сбоку бедра, отвечающая за стабильность) слабая, в результате возникает множество дисфункций. Ваши подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и приводящие мышцы могут стать неуравновешенными в области бедра.

Кроме того, при слабости средней ягодичной мышцы ваш таз и позвоночник могут не удерживать правильное положение. Если ваш позвоночник не выровнен, это затронет больше мышц, чем только те, которые расположены вокруг бедра.

5. Напрягает ли сидячая мышца приводящие мышцы?

Длительное сидение может привести к напряжению приводящих мышц. На самом деле все зависит от того, в какой позе вы сидите, как долго вы остаетесь в этой позе и/или как часто вы остаетесь в этой позе.

Если, например, вы часами сидите за рабочим столом, откинув одну ногу в сторону, а другую подобрав под себя; Вы можете с уверенностью предположить, что эта сидячая поза вызывает напряжение ваших приводящих мышц.

С другой стороны, если вы сидите в течение коротких промежутков времени или если обе ваши стопы равномерно стоят на полу под вами, маловероятно, что сидение вызывает напряжение ваших приводящих мышц.

Хотите узнать больше?

Если вы сегодня исследуете аддукторы, потому что у вас есть боли в бедре или спине, от которых вы пытаетесь избавиться, вам повезло! Я создал курс, чтобы научить вас всему, что вам нужно знать, чтобы навсегда избавиться от боли в бедре и спине.