Программа упражнений на плечи: Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки — Будьте здоровы! — Блоги

Программа тренировок плеч от Дуэйна Джонсона — Информационные

Помимо своих заслуг в реслинге, «Скала» отличился тем, что показал себя достаточно неплохим актером. Практически все фильмы, в которых данный актер принимал непосредственное участие, являются кассовыми и имеют очень сильный характер. Последний фильм, в котором снялся Дуэйн, называется «Геракл». Это достаточно зрелищная картина, премьеру которой ждало много народу, в частности из-за участия Джонсона.

На сегодняшний день этот человек один из самых востребованных киноактеров в Голливуде. Своим отличным физически развитым телосложением, в котором он предстает перед зрителем на экранах кинотеатров, актер вдохновляет многих молодых людей заняться своим телом, также как когда-то Арнольд Шварценеггер вдохновил миллионы. Сейчас мы разберем, как же тренируется Дуэйн, какую программу он использует и какие упражнения он выполняет, чтобы добиться таких впечатляющих результатов.

Дуэйн занимается пять дней в неделю. Такого количества тренировочных дней ему достаточно, чтобы максимально эффективно проработать все тело. Первый день своих тренировок «Скала» начинает с тренировки плеч — понедельник.

Первое упражнение, с которого начинается тренировка, называется вертикальный жим в тренажере. Это хорошее упражнение для разогрева мышц. Состоит оно из трех сетов по 21 повторение. Это не наугад взятое число — с маленьким весом выполнять упражнение нужно на большее количество повторений, тем самым вы отлично прогреваете мышцы, что положительно сказывается на их работе, а также уменьшает риск получения травмы.  Но это не означает, что эти три подхода являются просто разминочными. Они также направлены на проработку мышц и являются рабочими.

 

Если у вас нет специального тренажера, который имитирует жимы для плеч, можно всегда воспользоваться другими упражнениями со свободными весами или подобными тренажерами. Здесь не принципиально, на каком тренажере вы занимаетесь, здесь очень важным моментом является правильно подобранный вес и количество повторений.

Второе упражнение — это суперсет подъемов гантелей через стороны и с подъемами гантелей перед собой по 8 повторений на каждую руку. В общем, это будет выглядеть как 16 повторений для каждого упражнения. Как это выглядит? Суперсет – это метод тренировки, который предполагает выполнение нескольких упражнений в одном подходе без отдыха. То есть вы выполнили одно упражнение и сразу же переходите к выполнению второго упражнения. Отдых между подходами небольшой и составляет примерно от 60 до 80 секунд. Количество подходов – 3. Вес должен быть достаточно тяжелый, но не слишком, чтобы не нарушалась техника упражнений. Достаточно применять рабочий вес, чтобы 8 повторений на каждую руку не делались налегке.

 

 

Следующее упражнение, которое мы разберем, направленно на проработку задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение очень популярно в США и достаточно часто практикуется почти в каждом тренажерном зале. Оно является аналогом, уже известного нам упражнения «махи гантелями или разведение гантелей в наклоне». Разница лишь в том, что выполняется он не с гантелями, а стоя в наклоне с нижними блоками. Дуэйн Джонсон делает это упражнение по следующей системе: 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений. Выполняется это упражнение с перерывами в 30 секунд. То есть благодаря таким коротким паузам мышцы достаточно неплохо прорабатываются. Техника выполнения упражнения примерно такая же, как в оригинале, только руки в нижней точке мы сводим крест-накрест, это позволяет как можно больше растянуть мышцы плеч.

 

Четвертым упражнением, которое мы с вами рассмотрим, называется «шраги на хаммере». Как вы догадались, это упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы спины. Дуэйн Джонсон выполняет его в такой же комбинации, как и предыдущее упражнение, то есть 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений. Если у вас нет данного тренажера, чтобы сымитировать его, можно выполнять шраги со штангой или шраги с гантелями. Я думаю в качестве альтернативы хаммеру, больше подойдут шраги со штангой, так как в варианте с грифом можно брать достаточно большой вес, чего нельзя сказать про выполнение упражнения с гантелями.

 

Последнее упражнение, которое завершает тренировочный день плеч Дуэйна Джонсона, называется шраги с гантелями. Та же схема выполнения, как и в предыдущих двух упражнениях. 5 повторов, повторения идут на спад, а время отдыха — примерно 20-30 секунд между подходами. Также, для полной концентрации на трапециях, можно использовать лямки, чтобы предплечья и бицепсы были задействованы поминимуму. Гантели как бы должны висеть на руках, а подъемы плеч совершать исключительно за счет трапеций.

 

В следующей статье мы расскажем о том, как Дуэйн тренирует спину и ноги.

По материалам: buildbody. org.ua

Как накачать ПЛЕЧИ на турнике (программа тренировок)

В этой статье мы рассмотрим тренировку плеч без тренажеров. Всё что нам понадобится — это низкий турник, либо резиновые петли, которые можно приобрести практически в любом современном спортивном интернет магазине.

В прошлой статье мы уже рассматривали лучшие упражнения на плечи, поэтому в этой составим из этих упражнений две программы, которые будут направлены на гипертрофию дельтовидных мышц. Первая программа подразумевает тренировки с резиновыми петлями, и если вы до сих пор их не приобрели, то мы крайне рекомендуем это сделать. Вторая же программа будет максимально имитировать уличные условия, когда под рукой нет совсем ничего, поэтому упражнения будут выполняться только с собственным весом (калистеника).

Программа с резиновыми петлями

Первым упражнением идут жимы ленты сидя. Здесь в основном работают передние и средние дельты, движение выполняет плавно и подконтрольно. Не расслабляйте мышцы кора во время всего сета и не делайте задержек в нижней точке.

Второе упражнение — разведение рук с лентой, которое прицельно утюжит средний регион дельт. Большое сопротивление в данном случае не нужно, чтобы не страдала техника. Главное, научиться чувствовать плечи и держать постоянно слегка согнутые локти.

Третьим идет протяжка мышц, оно считается формирующим упражнением, в котором локти должны быть всегда направлены в стороны. Отличный вариант пробивки средней части плеч.

Последнее упражнение направлено на задний пучок дельтовидных мышц, которое зачастую отстает у большинства. Всегда выполняйте отведение руки назад в тренировках плеч и старайтесь заводить запястья максимально назад, но при этом не сводить лопатки вместе.

1. Жимы ленты сидя — 3-4 по 6-12
2. Разведение рук с лентой — 3-4 по 6-12
3. Протяжка — 3-4 по 6-12
4. Отведения руки назад — 3-4 по 6-12

Программа без дополнительного инвентаря

Без специального оборудования накачать плечи куда сложнее, поэтому упражнения должны быть тяжелые. Из-за сложности выполнения движений в уличных условиях, всегда следите за техникой, дыханием и нагрузкой, чтобы избежать травм и проблем со здоровьем.

Начальным упражнением выполняйте отжимания вниз головой либо отжимания домиком. Это сложное базовое движение, которое требует много энергии, но зато результат от него крайне высокий.

Вторым сделайте отведение руки в упоре, для среднего пучка дельт. Отталкивайтесь исключительно за счет поднятия локтя вверх, чтобы в работу вовлекалось максимальное количество мышечных волокон дельтовидных мышц.

Третье упражнение можно выполнять как с полотенцем для лучшей проработки, так и без него. Оно неплохо нагружает плечи. Некий аналог протяжки, которое мы рассматривали выше.

И последним упражнением выполняйте подтягивания на низком турнике. Как вы уже догадались, оно предназначено для заднего пучка. Для этого разводите локти максимально в стороны, а для повышения нагрузки, поставьте ноги на возвышенность.

1. Отжимания вниз головой — 3-4 по 6-12
2. Отведение руки в упоре — 3-4 по 6-12
3. Упражнение на низком турнике — 3-4 по 6-12
4. Подтягивания на низком турнике — 3-4 по 6-12

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вращательная манжета плеча: Упражнения | Kaiser Permanente

Skip Navigation

Введение

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать. Упражнения могут быть предложены для состояния или для реабилитации. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнения, если вы начинаете испытывать боль.

Вам сообщат, когда начинать эти упражнения и какие из них лучше всего подходят для вас.

Как выполнять упражнения

Маятник

слайд 1 из 16

слайд 1 из 16, Качание маятника,

Если у вас болит спина, не выполняйте это упражнение.

1. Держитесь здоровой рукой за стол или спинку стула. Затем немного наклонитесь вперед и опустите больную руку прямо вниз. В этом упражнении не задействованы мышцы рук. Вместо этого используйте ноги и бедра, чтобы создать движение, заставляющее вашу руку свободно качаться.
2. Используйте движение бедер и ног, чтобы направлять слегка покачивающуюся руку вперед и назад, как маятник (или хобот слона). Затем ведите его по кругу, начиная с малого (размером примерно с обеденную тарелку). Делайте круги немного больше каждый день, насколько позволяет ваша боль.
3. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут от 5 до 7 раз в день.
4. Когда боль уменьшится, попробуйте наклониться немного дальше, чтобы выполнить это упражнение. Это увеличит количество движений в плече.

Упражнение на растяжку заднего отдела

слайд 2 из 16

слайд 2 из 16, Упражнение на растяжку заднего отдела,

1. Другой рукой держите локоть поврежденной руки.
2. Осторожно потяните поврежденную руку вверх и поперек тела. Вы почувствуете легкое растяжение по задней части травмированного плеча.
3. Удерживайте не менее 15–30 секунд. Затем медленно опустите руку.
4. Повторить от 2 до 4 раз.

Растяжка вверх по спине

слайд 3 из 16

слайд 3 из 16, Растяжка вверх по спине,

Ваш врач или физиотерапевт может попросить вас подождать, пока вы не восстановите большую часть ваш диапазон движений и силы. Вы можете делать эту растяжку по-разному. Удерживайте любую из этих растяжек не менее 15–30 секунд. Повторите их от 2 до 4 раз.

1. Легкая растяжка: положите руку в задний карман. Оставьте его там, чтобы растянуть плечо.
2. Умеренное растяжение: другой рукой держите травмированную руку (ладонь наружу) за спиной за запястье. Аккуратно потяните руку вверх, чтобы растянуть плечо.
3. Расширенная растяжка: накиньте полотенце на другое плечо. Положите кисть поврежденной руки за спину. Теперь держите задний конец полотенца. Другой рукой держите передний конец полотенца перед собой. Аккуратно потяните за передний конец полотенца. Это поднимет вашу руку выше по спине, чтобы растянуть плечо.

Растяжка над головой

слайд 4 из 16

слайд 4 из 16, растяжка над головой,

1. Стоя на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь за твердую поверхность. Вы можете использовать столешницу, дверную ручку или спинку крепкого стула.
2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, выпрямив руки. Опустите верхнюю часть тела и растяните плечи.
3. Поскольку ваши плечи могут растягиваться дальше, вам может понадобиться сделать шаг или два назад.
4. Удерживайте не менее 15–30 секунд. Затем встаньте и расслабьтесь. Если вы отступили назад во время растяжки, сделайте шаг вперед, чтобы держать руки на твердой поверхности.
5. Повторить от 2 до 4 раз.

Сгибание плеча (лежа)

слайд 5 из 16

слайд 5 из 16, Сгибание плеча (лежа),

метла снята. Сделайте палочку примерно на фут шире ваших плеч.

1. Лягте на спину, держа жезл обеими руками. Ваши ладони должны быть обращены вниз, когда вы держите палочку.
2. Держа локти прямыми, медленно поднимите руки над головой. Поднимайте их, пока не почувствуете растяжение в плечах, верхней части спины и груди.
3. Удерживать от 15 до 30 секунд.
4. Повторить от 2 до 4 раз.

Вращение плеча (лежа)

слайд 6 из 16

слайд 6 из 16, Вращение плеча (лежа),

Чтобы сделать палочку для этого упражнения, используйте кусок трубы из ПВХ или ручку от метлы, сняв метлу.

Сделайте палочку примерно на фут шире ваших плеч.

1. Лягте на спину. Держите палочку обеими руками, согнув локти и ладонями вверх.
2. Держите локти близко к телу и перемещайте зонд поперек тела к больной руке.
3. Удерживать от 8 до 12 секунд.
4. Повторить от 2 до 4 раз.

Лазание по стене (в сторону)

слайд 7 из 16

слайд 7 из 16, Лазание по стене (в сторону),

Избегайте любых движений, направленных прямо в сторону, и будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину . Ваша рука должна оставаться примерно на 30 градусов впереди вашего бока.

1. Встаньте боком к стене так, чтобы пальцы могли касаться ее под углом около 30 градусов к передней части тела.
2. Проведите пальцами раненой руки вверх по стене так высоко, как позволяет боль.
   Старайтесь не подтягивать плечо к уху, когда поднимаете руку.
3. Задержитесь в этом положении на счет не менее 15–20.
4. Проведите пальцами вниз в исходное положение.
5. Повторить не менее 2-4 раз. Старайтесь с каждым разом подниматься выше.

Лазание по стене (вперед)

слайд 8 из 16

слайд 8 из 16, Лазание по стене (вперед),

Во время этого упражнения на растяжку старайтесь не выгибать спину.

1. Встаньте лицом к стене и встаньте так, чтобы ваши пальцы могли ее касаться.
2. Опустив плечо, проведите пальцами раненой руки вверх по стене так высоко, как позволяет боль. (Не пожимайте плечом к уху.)
3. Держите руку в этом положении не менее 15–30 секунд.
4. Медленно проведите пальцами вниз, туда, где вы начали.
5. Повторить не менее 2-4 раз. Старайтесь с каждым разом подниматься выше.

Сожмите лопатку

Сдвиньте 9из 16

слайд 9 из 16, Сведение лопаток,

1. Встаньте, руки по бокам и сведите лопатки вместе. Не поднимайте плечи вверх во время сжатия.
2. Удерживать 6 секунд.
3. Повторите от 8 до 12 раз.

Лопаточное упражнение: вытягивание рук

слайд 10 из 16

слайд 10 из 16, лопаточное упражнение: вытягивание рук,

1. Лягте на спину. Это упражнение представляет собой очень легкое движение, которое начинается с поднятых рук (локти прямые, руки прямые).
2. Из этого положения потянитесь выше к небу или потолку. Держите локти прямо. Все движения должны быть только от лопатки.
3. Расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите от 8 до 12 раз.

Подъем руки в сторону

Слайд 11 из 16

Слайд 11 из 16, Подъем руки в сторону,

Во время этого укрепляющего упражнения ваша рука должна оставаться примерно на 30 градусов впереди туловища.

1. Медленно поднимите травмированную руку в сторону большим пальцем вверх. Поднимите руку максимум на 60 градусов (уровень плеч 90 градусов).
2. Удерживайте положение от 3 до 5 секунд. Затем опустите руку обратно на бок. Если вам нужно, перенесите «здоровую» руку поперек тела и поместите ее под локоть, опуская травмированную руку. Используйте здоровую руку, чтобы не дать травмированной руке слишком быстро опуститься.
3. Повторите от 8 до 12 раз.
4. Когда вы только начинаете, не держите в руке лишний вес. Когда вы станете сильнее, вы можете использовать гантель весом от 1 до 2 фунтов или небольшую банку с едой.

Упражнение на сгибание и разгибание плеча

слайд 12 из 16

слайд 12 из 16, Упражнение на сгибание и разгибание плеча,

Это изометрические упражнения. Это означает, что вы сокращаете мышцы, фактически не двигаясь.

1. Толчок вперед (сгибание): Встаньте лицом к стене или дверному косяку, примерно на 6 дюймов или меньше назад. Прижмите травмированную руку к телу. Сожмите кулак так, чтобы большой палец был сверху. Затем осторожно толкните руку вперед в стену примерно с 25% до 50% силы. Не позволяйте своему телу двигаться назад, когда вы толкаете. Задержитесь примерно на 6 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд. Повторите от 8 до 12 раз.
2. Толчок назад (вытягивание): Встаньте спиной к стене. Ваше плечо должно быть у стены, локоть согнут на 90 градусов (рука прямо впереди). Аккуратно прижмите локоть к стене с усилием от 25% до 50% силы. Не позволяйте своему телу двигаться вперед, когда вы толкаете. Задержитесь примерно на 6 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд. Повторите от 8 до 12 раз.

Лопаточное упражнение: отжимания от стены

слайд 13 из 16

слайд 13 из 16, Лопаточное упражнение: отжимания от стены,

Это упражнение лучше всего выполнять, слегка развернув пальцы, а не прямо вверх и вниз.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии от 12 до 18 дюймов.
2. Положите руки на стену на уровне плеч.
3. Медленно согните руки в локтях и прижмитесь лицом к стене. Держите спину и бедра прямо.
4. Вернитесь к тому, с чего начали.
5. Повторить от 8 до 12 раз.
6. Когда вам будет удобно выполнять это упражнение у стены, вы можете попробовать его у стойки. Затем вы можете медленно перейти к краю дивана, затем к прочному стулу и, наконец, к полу.

Упражнение на лопатку: ретракция

слайд 14 из 16

слайд 14 из 16, Упражнение на лопатку: ретракция,

Для этого упражнения вам понадобится эластичный материал для упражнений, например, хирургическая трубка или Thera-Band.

1. Наденьте ленту на твердый предмет примерно на уровне талии. (Хорошо подойдет стойка кровати.) Каждая рука должна держать конец ленты.
2. Удерживая локти по бокам и согнув их под углом 90 градусов, потяните ленту назад. Ваши лопатки должны двигаться навстречу друг другу. Затем верните руки в исходное положение.
3. Повторите от 8 до 12 раз.
4. Если у вас хороший диапазон движений в плечах, попробуйте выполнить это упражнение с разведенными в стороны руками. Держите локти на 9Угол 0 градусов. Поднимите резинку примерно до уровня плеч. Потяните ленту назад, чтобы сдвинуть лопатки друг к другу. Затем верните руки в исходное положение.

Упражнение на укрепление внутреннего вращателя

слайд 15 из 16

слайд 15 из 16, Упражнение на укрепление внутреннего вращателя,

1. Начните с привязывания эластичного материала для упражнений к дверной ручке. Вы можете использовать хирургическую трубку или Thera-Band.
2. Встаньте или сядьте, расслабив плечо и согнув локоть 90 градусов. Ваше плечо должно удобно лежать на боку. Для удобства сожмите свернутое полотенце между локтем и телом. Это поможет держать руку на боку.
3. Держите один конец резинки в больной руке.
4. Медленно поверните предплечье к телу, пока оно не коснется живота. Медленно верните его туда, где вы начали.
5. Держите локоть и плечо плотно прижатыми к рулону полотенец или сбоку.
6. Повторите от 8 до 12 раз.

Упражнение на укрепление наружных вращателей

слайд 16 из 16

слайд 16 из 16, Упражнение на укрепление наружных вращателей,

1. Начните с привязывания эластичного материала для упражнений к дверной ручке. Вы можете использовать хирургическую трубку или Thera-Band. (Вы также можете держать по одному концу ленты в каждой руке.)
2. Встаньте или сядьте, расслабив плечо и согнув локоть на 90 градусов. Ваше плечо должно удобно лежать на боку. Для удобства сожмите свернутое полотенце между локтем и телом. Это поможет держать руку на боку.
3. Держите один конец резинки больной рукой.
4. Начните с предплечья на животе. Медленно поверните предплечье от тела. Держите локоть и плечо прижатыми к рулону полотенца или к боку тела, пока не почувствуете напряжение в плече. Медленно верните руку в исходное положение.
5. Повторите от 8 до 12 раз.

Последующее наблюдение является ключевой частью вашего лечения и безопасности. Обязательно записывайтесь на все приемы и посещайте их, а если у вас возникнут проблемы, позвоните своему врачу. Также полезно знать результаты анализов и вести список лекарств, которые вы принимаете.

Тренировочные упражнения для плеч | Ортопедия Западного Айдахо

Упражнения для тренировки плеч | Ортопедия Западного Айдахо

• При выполнении упражнений на растяжку следует медленно растягиваться до предела движений, стараясь избежать боли. Если вы испытываете боль при выполнении упражнений, позвоните своему врачу.
• Для упражнений с палкой вы можете использовать мерную линейку или палку аналогичного размера.

Упражнения на укрепление и растяжку плеч

Упражнения на укрепление

Вращение наружу

• Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
• Стоя боком к стене, удерживайте петлю, как показано в исходном положении.
• Удерживая локоть близко к боку, медленно поверните руку наружу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 3 подхода по 8 повторений, увеличивая до 3 подходов по 12 повторений, 3 дня в неделю.

Тяга стоя

• Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
• Стоя лицом к стене, держите петлю, как показано в исходном положении.
• Держите руку близко к боку, медленно потяните руку прямо назад, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 3 подхода по 8 повторений, увеличивая до 3 подходов по 12 повторений, 3 дня в неделю.

Внутреннее вращение

• Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
• Стоя боком к стене, держите петлю, как показано в исходном положении.
• Удерживая локоть близко к боку, медленно поверните руку вокруг тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 3 подхода по 8 повторений, увеличивая до 3 подходов по 12 повторений, 3 дня в неделю.

Горизонтальное отведение в наклоне

• Встаньте рядом со столом.
• Согнитесь в талии, опираясь боком на стол, а другая рука свисает прямо вниз и держит небольшой вес (до 5 фунтов)
• Держа руку прямо, медленно поднимите ее до уровня глаз, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 3 подхода по 8 повторений, увеличивая до 3 подходов по 12 повторений, 3 дня в неделю.

Сгибание в локте

• Встаньте, равномерно распределив вес на обе стопы.
• Удерживая небольшой вес (до 5 фунтов) и удерживая руку близко к боку, медленно согните локоть вверх к плечу, как показано на рисунке; задержитесь на 2 секунды, медленно вернитесь в исходное положение, а затем расслабьтесь.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 3 подхода по 8 повторений, увеличивая до 3 подходов по 12 повторений, 3 дня в неделю.

Удлинитель локтя

• Встаньте, равномерно распределив вес на обе ступни.
• Удерживая небольшой вес (до 5 фунтов), поднимите руку, согнув локоть, и поддерживая локоть другой рукой. Медленно выпрямите локоть над головой, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 3 подхода по 8 повторений, увеличивая до 3 подходов по 12 повторений, 3 дня в неделю.

Вращение наружу с отведенной на 90° рукой

• Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
• Стоя лицом к стене, держите петлю, как показано в исходном положении, с прямой рукой от плеча и согнутой в локте 90°.
• Удерживая плечо и локоть на одном уровне, медленно поверните руку вверх от локтя, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 3 подхода по 8 повторений, увеличивая до 3 подходов по 12 повторений, 3 дня в неделю.

Упражнения на растяжку

Маятник

• Наклонитесь вперед, поддерживая тело одной рукой и расслабляя мышцы другой руки, чтобы она свободно свисала.
• Аккуратно двигайте рукой вперед-назад, из стороны в сторону и круговыми движениями.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 2 подхода по 10 повторений, увеличивая до 3 подходов по 15 повторений, от 5 до 6 дней в неделю.

Пассивное внешнее вращение

• Возьмитесь за палку одной рукой, а другой рукой возьмитесь за другой конец палки.
• Толкайте палку горизонтально, как показано на рисунке, прижимая локоть к туловищу так, чтобы рука была пассивно вытянута до ощущения натяжения без боли.
• Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.
• Выполняйте 4 подхода от 5 до 6 дней в неделю.

Пассивное внутреннее вращение

• За спиной возьмитесь одной рукой за палку, а другой рукой слегка возьмитесь за другой конец палки.
• Потяните палку в горизонтальном направлении, как показано на рисунке, чтобы рука пассивно вытянулась до ощущения тяги без боли.