Как правильно делать выпады для ягодиц дома: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

— Как накачать ягодицы. Топ упражнений для дома

Наступает время шорт, обтягивающих джинс и прочих предметов летнего гардероба, а значит,  девушки опять начнут усиленно гуглить запрос «как накачать ягодицы». Чтобы вы сэкономили  время, мы собрали самые топовые упражнения в одном месте.  Их можно выполнять даже дома, обзаведясь минимальным инвентарем, и за 2-3 месяца существенно улучшить показатели «подтянутость» и «упругость».

1. Приседание

Упражнение, которое лежит в основе всего: главный тренд фитнес-инструкторов, главный поставщик мемасиков на тему «что делать, если нечем заняться» и обладатель самого большого числа вариантов.

Одним из самых эффективных остается вариант с утяжелителем. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, взяв в руки гантелю или гирю того веса, который подходит именно вам.  Не отрывая ступней от пола, начинаем приседать, стараясь не допустить выход коленей за кончики пальцев стоп, а руки с грузом держим перпендикулярно телу.

Самый хардкор – задержаться в положении сидя на 2-3 секунды. Рекомендуется 2-3 подхода по 10-20 раз для новичков и 5-6 для продвинутых любителей приседа.

Гиря для приседа Torneo, 8 кг

 

Штанга, которую можно положить на плечи и приседать с ней

Гриф Torneo EZ, 30 х 1200 мм

 

2. Выпады

Шикарное упражнение в дополнение к первому, которое тренирует не только ягодицы, но и бедра, создавая очень презентабельный переход ног в пятую точку.  Особое внимание надо обратить на то, что технически выпады являются сложным упражнением, и для правильного выполнения необходимо делать его перед зеркалом с соблюдением ряда нюансов.

Итак, шаг вперед должен быть достаточным для образования коленом 90 градусов, а колено другой ноги должно почти касаться пола, но все же не опирайтесь на него. Руки перпендикулярно полу, возможны парные утяжелители. Спина прямая, а смена ноги должна осуществляться плавно, без скачков. Рекомендуется делать 10-12 раз 3 подхода, профессионалы делают 5-6 подходов.

Парные гантели для фитнеса 2 х 0.75 кг Torneo

 

Фитнес-резинка: Лента эластичная Torneo

Здесь необходимо уточнение:  фитнес-резинка надевается на колени, а сила натяга подбирается индивидуально. Отличие от гантелей состоит в большей й нагрузке, которая плавно идет непосредственно на мышцы ягодиц и бедер.

 

3. Махи

Эффективное упражнение, которое не предполагает инвентаря:  его можно делать не только дома, но и в офисе. Находим подходящий стул, опираемся на его спинку руками и, натягивая носок на себя, медленно отводим ногу назад как можно выше. В ягодичной мышце должно чувствоваться натяжение, это означает, что вы делаете все правильно. Затем меняем ногу и делаем так каждой по 15-20 раз 3 подхода.

Еще один хороший вариант – махи из положения на четвереньках. Встаем в исходное положение, и, держа спину прямой, без прогибов, делаем «удар скорпиона»,  стараясь, чтобы конец стопы вышел за линию пояса.

Первое упражнение можно модифицировать, надев на ноги все ту же фитнес-ленту, только берем более длинную и слабую.

Эспандер-лента SKLZ Bands Medium

 

4. Поднимание ягодиц из положения лежа

Или так называемый «ягодичный мостик». Необходимо делать его, с усилием и напряжением в ягодицах, задействуя не только их, но и ноги.  Исходное положение – лежа не спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Поднимаем таз наверх, не отрывая лопатки и нижнюю часть спины. Опускаемся на выходе медленно, на плюхаясь на пол, и стараемся не касаться ягодицами пола.

Уместно делать три подхода по 20 повторений, а более эффективным станет вариант с грузом сверху, в район пояса. В фитнес-залах эту роль выполняют специальные сумки с песком или блины от штанги, а дома их можно заменить рюкзаком с вещами. Но если, вы прикупите специальный жилет или пояс, то с этой крутой вещью еще можно приседать или делать выпады.

Пояс-утяжелитель Bax, 0,4 кг

 

Жилет утяжеленный Demix

 

5.

Ножницы лежа на спине

Ножницы хорошо прокачивают низ ягодиц, а чтобы упражнение пошло именно на пятую точку, а не на пресс – сгибаем ноги в коленях. Лежа на спине и подняв ноги на угол в 90 градусов, разводим ноги, стараясь коснуться бедрами пола.  Сводим ноги также медленно, без рывков и силы инерции. Оптимальный вариант – 3 подхода по 10-15 раз.

Если все делать правильно, то прокачиваются не только ягодицы, но и внутренняя часть бедра, которая создает правильный силуэт низа ягодиц.  И да, заветный просвет между бедрами, мечта многих девушек, достигается этим же упражнением. И еще, конечно же, диетой.

Хотим добиться большего эффекта? Надеваем на голени песчаные утяжелители и разводим ноги в стороны, изо всех сил стараясь контролировать движение в каждой точке.

Утяжелители на ноги Demix, 2 х 2 кг

 

Бонус: обратные приседания

Они похожи на выпады, только с тем учетом, что нога уходит назад  за опорную ногу и сгибается в колене. Также держим сгиб колена в 90 градусов, и возвращаемся в исходную. Ногу ставим не параллельно, а так чтобы носок задней ноги смотрел в пятку передней.

Упражнения чтобы накачать ягодицы: как придать бедрам сексуальность

Округлая, аппетитная попка — мечта каждой женщины. И если размер груди барышне сложно изменить, то придать сексуальности ягодицам вполне под силу. Для ощутимого результата не обязательно посещать спортивный зал. Хотя занятия под руководством тренера несомненно эффективней. На каких упражнениях акцентировать внимание, чтобы сделать пятую точку привлекательной для противоположного пола? Существуют ли процедуры, как по волшебству преображающие женское тело?

Красивые ягодицы: как достичь желаемого в рекордно короткий срок

Если женщина следит за своим телом, результат виден издалека. Подтянутые ягодицы заставляют мужчин оборачиваться вслед их обладательнице. Добиться безупречно красивой фигуры помогут не только эффективные упражнения, но и некоторые дополнительные

манипуляции, косметические процедуры. Например:

1. Массаж, особенно антицеллюлитный. Умелые руки мастера сделают кожу упругой, избавят от надоедливой «апельсиновой корки», ускорят появление приятных форм.

2. Контрастный душ. Ежедневное бодрящее чередование холодной и горячей воды вначале вызывает неприятные ощущения, поэтому температуру понижайте (повышайте) постепенно. С каждым днем организм будет все больше привыкать, и купание начнет доставлять удовольствие. Заканчивайте процедуру всегда прохладной водой. Для лучшего эффекта делайте круговые массажные движения струей в проблемных местах, разотритесь жестким полотенцем. Польза контрастного душа:

• благотворно влияет на состояние сосудов;
• укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы;
• делает кожу упругой, сохраняет ее молодость;
• тонизирует весь организм;
• подтягивает проблемные участки фигуры;
• тренирует терморегуляцию;
• оказывает эффект лимфодренажа.

3. Косметические обертывания, маски, скрабы. Когда нет возможности посетить дорогой салон, позаботьтесь о проблемных зонах в домашних условиях. Самые доступные рецепты:

• скраб, приготовленный из молотых кофейных зерен с медом. Нанесите готовую субстанцию на тело, немного вотрите. Усильте результат скрабирования одновременным посещением сауны или создайте парниковый эффект с помощью полиэтиленовой пленки. Время процедуры 15-20 минут. По окончании смойте смесь теплой водой без мыла.
• ароматные композиции с добавлением пары капель масла апельсина, лиметта, герани, лимона, нероли, розмарина, можжевельника, пачули в основу из масла миндаля, лесного ореха или авокадо. Соедините пахучую смесь с гелем для душа или нанесите на влажную кожу после купания, легонько массируя. Чудодейственные компоненты приготовленного средства увлажнят, подтянут кожу, сделают ее упругой.
• обертывания оказывают парниковый эффект, подтягивают проблемные зоны, увлажняют, омолаживают кожу. Для ягодиц прекрасно подойдут варианты: мед+ламинария, зеленый чай+мед+корица, голубая глина.

4. Правильное питание. Никакие физические упражнения не помогут стать обворожительной без рационального меню и разумного распорядка дня. Не мучайте себя жесткими диетами. Для ускорения процесса достаточно постичь основы правильного питания, отказаться от жирной пищи, копченостей, сладкого, мучного, снизить объем порций, употреблять не менее 2 л чистой воды в день.

Некоторые женщины в погоне за идеальной фигурой сознательно недоедают. Запомните: во время выраженного дефицита пищи наш организм усиленно откладывает «запасы». Поэтому не увлекайтесь голодовками, лучше откорректируйте ежедневный рацион. Хорошим вариантом станет раздельное питание.

Упражнения для накачки ягодиц

Контрастный душ приняли? Взбодрились? Включили заряжающую позитивом музыку? Начинаем делать упражнения! Возможно ли накачать ягодицы за 2 недели? Я вас уверяю — это реально. Для начала разогрейтесь в танце, разомните коленные суставы, спину, сделайте растяжку — потянитесь вверх, после сложитесь пополам, обхватив руками ноги, а лбом достав до коленей, выпрямитесь. Итак, поехали…

1 место — приседания классические

Это простое упражнение с колоссальным эффектом. Но его требуется выполнять правильно, иначе итог не обрадует. Новички приседают без дополнительного утяжеления. Через неделю занятий добавьте небольшие гантели или бутылочки с водой (песком). Чем больше вес атрибутов, тем быстрее будет виден результат.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Станьте ровно. Ноги расставьте на ширину плеч, развернув слегка носки в стороны. Выполните приседание на мнимый стул, немного выпячивая попу назад. Следите за поясницей — она должна хорошо прогибаться. Носки развернуты одинаково с коленями. Бедра находятся параллельно полу. На вдох приседайте до уровня колен (не ниже!). На выдох поднимайтесь. Многие барышни задаются вопросом: сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы? Для первого раза достаточно сделать два сета с десятью приседаниями. Постепенно увеличивайте нагрузки, берите в руки гантели.

2 место — плие

Поставьте ноги широко, но устойчиво, носки максимально разверните в стороны. Руками обхватите талию, поднимите их до уровня груди или возьмите груз. Вдыхая медленно опуститесь вниз, чтобы бедра стали параллельны полу. На выдохе так же не спеша поднимитесь вверх. Спину держите ровно.

Чем медленнее выполняется плие, тем больше нагрузка на мышцы нижних конечностей. Пройдя 4 сета по 20 приседаний, увеличивайте нагрузку дополнительным весом.

3 место — выпады назад

После первого же занятия почувствуете крепатуру в области бедер, на ногах — это свидетельствует о правильности выполнения. Выпады — одно из лучших упражнений в домашних условиях. Правильное их совершение проработает ягодичные мышцы, подчеркнет линию бедер, придаст округлую, выступающую форму мягкой части тела.

Как правильно делать выпады? Выпрямитесь. Руки зафиксируйте на талии или расположите на уровне груди. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните четко вперед. Из исходного положения на вдохе сделайте максимально длинный шаг назад. Вторая нога остается на месте. Ее колено, согнутое под 90°, не должно выходить за линию носка. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись опорной пяткой от пола. Начинайте с 2-4 сетов по 5-10 повторов в каждом на обе ноги. Постепенно увеличивайте (утяжеляйте гантелями) нагрузку.

Занимайтесь не только дома, но и на отдыхе, в дороге. Летом на море шагайте больше в воде, бегайте по песку. В многоэтажном доме не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь наверх, перепрыгивая через ступеньки.

4 место — поднятия таза

Расстелите тренировочный коврик. Лягте на него спиной. Согните ноги в коленях. Пятки зафиксируйте на полу. Руки раскиньте в стороны или прижмите к бокам. Поднимите таз вверх до уровня наклонной прямой линии с телом, упираясь на зафиксированные верхние конечности. Выполняйте упражнение не спеша, медленно опускаясь и поднимаясь. Усложняйте подходы количеством повторений, грузом, закрепленным в области живота.

5 место — ягодичный мостик

Этим вариантом лучше всего завершить тренировку. Освободите (подготовьте) устойчивую поверхность. Это может быть диван, кресло, стул, упертый в стену, или доска для пресса, входящая в комплект шведской стенки. Лягте на спину, лопатками обопритесь о горизонтальную опору. Пятки хорошо вдавите в пол. Старайтесь, чтобы ноги не скользили. Руками держитесь за опору или зафиксируйте их на груди, животе. Вдохнув, опустите попу вниз, не касаясь пола. На выдохе вернитесь обратно. Во время выполнения максимально напрягайте ягодичные мышцы. Сделайте от 2 до 4 подходов с 5-20 повторениями. Показателем правильности выполнения станет ощущение жжения в проблемной зоне. Не жалейте себя. Делайте мостик до боли в пятой точке.

Подкорректируйте образ жизни, уделите внимание внешнему виду, полюбите свое тело. Не ссылайтесь на нехватку средств, времени или здоровья, которая якобы мешает стать привлекательной. Всего 30 минут в день на все женские штучки по уходу за собой, любимой, 15-20 минут на зарядку — и прохожие станут провожать вас восторженным взглядом. Чтобы сделать попку привлекательной, потребуются определенные усилия. Зато результат обязательно будет потрясающим.

Сделайте выпад к тугой жопе

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Эти восемь вариантов выпадов специально разработаны для того, чтобы привести нижнюю часть тела в форму со всех сторон. Но мы (извините за каламбур) сделали еще один шаг вперед и объединили их в конкретные тренировки, чтобы вы могли лучше достигать своих целей. Хотите похудеть и придать форму? Ознакомьтесь с подпрограммой № 1. Хотите построить и определить? Выполните процедуру № 2. Используйте каждую из них в течение четырех-шести недель или чередуйте, используя одну каждую неделю для разнообразия.

У большинства женщин отношения любви и ненависти к выпадам — вы ненавидите их делать, но любите результаты. Это понятно: выпады сложны: они задействуют сразу несколько групп мышц и требуют баланса, координации и силы. Но все эти трудности делают выпады одним из самых эффективных движений для нижней части тела — и точка.

«Выпады дают возможность укрепить ноги по отдельности», — говорит Рэйчел Косгроув, владелица Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния, и автор книги «9».0009 Drop Two Sizes (St. Martin’s Press, 2013). «Работа одной ногой за раз не позволяет вам компенсировать это более сильной ногой, поэтому выполнение упражнений на одной ноге, таких как выпады, должно быть неотъемлемой частью любой тренировки нижней части тела».

Do ‘Em Right

Все выпады обычно используют одни и те же правила, хотя они могут двигаться в разных направлениях, поэтому вот что вам нужно знать с головы до ног, чтобы освоить правильную технику:

Базовый выпад

Подготовка : Встаньте, широко расставив ноги, передняя ступня прижата к земле, задняя ступня на носках. Встаньте прямо, расправив плечи и приподняв грудь. Сосредоточьте свой вес между ногами. Напрягите пресс и расправьте бедра.

Действие: Согните оба колена и опуститесь прямо к полу; не наклоняйтесь вперед через переднее бедро. Держите переднее колено над пальцами ног, когда опускаетесь, голень перпендикулярна полу. Держите туловище вертикально, а плечи отведите назад; не наклоняйтесь вперед. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным полу, затем выполните обратное движение, чтобы встать в исходное положение.

Боковой выпад с кубком

Подготовка: Держите гантель обеими руками у груди, локти согнуты.

Действие: Сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа левую ногу прямо. Согните правое колено и опустите бедра, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Совет: Держите обе ноги направленными вперед для устойчивости и эффективности.

Болгарские приседания со штангой

Подготовка: Держите штангу на плечах и встаньте спиной к приподнятой платформе, такой как скамья или плио-бокс. Вытяните одну ногу позади себя и поставьте пальцы ног на платформу.

Действие: Держите грудь приподнятой и спину нейтральной, согните переднее колено и опустите его к полу, пока бедро не станет параллельным полу. Сделайте обратное движение и встаньте в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Совет: Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед или назад; оставайтесь в вертикальном положении, чтобы защитить спину и задействовать пресс.

Выпад с поворотом

Подготовка: Встаньте прямо, руки за головой, локти разведены в стороны.

Действие влево: Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена, сделав глубокий выпад. В нижней точке поверните туловище влево, дотянувшись правым локтем до левого колена. Раскрутитесь и встаньте обратно. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

Подсказка: Прежде чем крутить, убедитесь, что у вас есть равновесие.

Реверанс с гантелями

Подготовка: Держите гантели по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Действие: Используя правую ногу, сделайте большой шаг назад и поперек тела влево, согнув оба колена, чтобы опуститься на пол. Когда переднее бедро окажется параллельно полу, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

Совет: Держите бедра и плечи прямыми для достижения наилучших результатов.

Выпады с гантелями босу

Подготовка: Положите босу на пол куполом вниз. Встаньте на расстоянии 3 футов от босу, ​​держа в руках набор гантелей по бокам, затем поставьте правую ногу в центр босу. Сохраняйте равновесие, сосредоточив свой вес между правой ногой и пальцами левой ноги.

Действие: Согните оба колена, медленно опускаясь, чтобы сохранить равновесие, когда вы падаете на пол. Когда ваше бедро будет параллельно земле, вытяните обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Совет: Используйте более легкий вес, пока не освоите Bosu.

Плио выпад

: Встаньте в широкий выпад, правая нога впереди, руки по бокам. (не показано)

Действие: Согните колени и зарядитесь, затем взорвитесь с земли и в воздух. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы приземлиться левой ногой вперед, правой ногой назад. Мягко приземлитесь, сжавшись в другой выпад, и повторите, чередуя стороны.

Подсказка: Используйте руки, чтобы подбросить вас из выпада в воздух.

Круглосуточные выпады со штангой

Подготовка: Держите штангу на плечах и встаньте, слегка расставив ноги.

Действие: Начиная с правой стороны, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад на 12 часов. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад в сторону на 3 часа. Вернитесь на старт, затем сделайте выпад за собой до 6 часов и вернитесь на старт. Повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

Совет: Не торопитесь и не торопитесь с каждой частью этого движения.

3 совета, как чувствовать ягодицы во время выпадов

Кто не хочет чувствовать ягодицы во время выпадов?! Может быть, есть люди, которые не хотят, но тренируются и чувствуют, как мышцы работают, чтобы чувствовать себя хорошо во время, но особенно после тренировки. Чувство упорной работы и достижения чего-то — хорошее чувство.

Будь то физиотерапевты или тренеры по силовой и физической подготовке, мы часто говорим нашим спортсменам, что хотим, чтобы они чувствовали упражнения XYZ в своих ягодицах. Будь то выпады, становая тяга на одной ноге, приседания, становая тяга и т. д., «вы должны чувствовать это в своих ягодицах» — это обычная фраза, которая произносится.

В большинстве случаев спортсмены и клиенты НЕ чувствуют этого в своих ягодицах ИЛИ они чувствуют это в одной ягодице, а не в другой, когда выполняют двустороннюю тренировку или переходят на другую сторону во время односторонней.

Вот 3 совета, как улучшить активацию ягодичных мышц во время выпадов.

1. Наклон вперед

Будь то сплит-приседания, сплит-приседания с поднятой задней ногой или любой другой вариант выпада, большинство людей ощущают эти движения в своих квадрицепсах и, возможно, в подколенных сухожилиях.

Сплит-приседания Гиперэкстензия

Даже если они не гиперэкстензии, как показано на видео, большинство людей, если они имеют вертикальную ориентацию туловища (прямо вверх и вниз своим телом), скорее всего, не будут почувствуйте свои ягодицы во время этого выпада.

Один совет, который мы хотели бы порекомендовать людям, это слегка наклониться вперед.

Приседания с разливом Наклон вперед

Наклон очень легкий, 5-10 градусов. Этот один совет помог нам лично, а также нашим спортсменам и клиентам с болью в колене и с улучшением ощущения боли в задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия) во время сплит-приседаний и выпадов.

2. Лента вокруг колен

Другим вариантом, который обычно используется в качестве корректирующего упражнения, является наложение ленты на колени.

RNT Обратный выпад

Обратный выпад с RNT Mini Band

Это еще один вариант для спортсменов и клиентов, если они хотят чтобы лучше чувствовать свои ягодицы. Большая ягодичная мышца является разгибателем бедра, а также наружным ротатором бедра. Помещая ленту вокруг колена, он пытается подтянуть колено к средней линии или повернуть его внутрь.

Чтобы предотвратить это движение, спортсмен и его тело должны вращать ногу наружу. Это напрямую нацелено на максимизацию ягодичных мышц и может помочь улучшить активацию ягодичных мышц и ощущение работы ягодичных мышц.

3. Отягощение за пределами опорной поверхности

Третий вариант, который может помочь лучше прочувствовать ягодичные мышцы, — разместить вес за пределами опорной поверхности.

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами со смещением

Медленные выпады назад с эксцентрическим смещением

SLDL с боковым отягощением

Выполняя вариацию одной ноги со смещением или размещая вес вне опорной базы, ягодичные мышцы опорной ноги должны работать больше, чтобы вы не опрокинулись. Когда вы размещаете вес вне опорной базы, это может помочь улучшить ощущение работы ягодичных мышц при выпадах и других вариациях на одной ноге.