Присед глубокий: Глубокий присед — техника выполнения. Вред или польза?

Содержание

про глубокий присед: ru_healthlife — LiveJournal

Category:

Культура
Cancel

Друзья, помогите понять мне раз и на всегда один момент про глубокий присед, а то я запуталась.

Немного вводной: у меня всегда были проблемы с приседаниями — сесть до параллели даже без веса мне было сложно. (поэмтоу я не присидала, стеснялась). Потом, начав ходить в зал, через какое-то время у меня начало получаться — могу присесть мб не до параллели с полом, но очень близко — ягодицы при этом чувствую (в зависимости от постановки ног).
Но сесть попой в пол у меня ваще не получается, ну никак! Я тупо заваливаюсь назад… Я даже в целом сидеть на полной ступне не могу на корточках — опять же, заваливаюсь назад.

Не могу сказать, что у меня очень тяжелая попа (ее скорее нет, рост у меня 166, вес 50, дрищ). Почему так происходит?
Что делать, чтобы научиться приседать в пол — может какие-нибудь мышцы надо растягивать или есть другие лайфхаки? Или у меня просто такое телосложение (я читала про соотношение длины бедра и туловища и тд) и мне не дано в любом случае? Или со временем придет — типа присесть раз 100 и на 101 получится? =)

Реально ли научиться? Сейчас, если я хочу присесть в пол (у меня в этом месяце домащние тренировки), я опираюсь на стол/стул и приседаю, но мне кажется, что это бесполезное занятие.

Tags: приседания

Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.
Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂
Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением
Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…
Судороги
Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

← Ctrl ← Alt

Next
Ctrl → Alt →

Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.
Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂
Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением
Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…
Судороги
Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

▷ ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — MarbellaRU

Как правильно выполнять глубокие приседания

В последнее время в спортивной среде и на просторах Интернета ведутся словесные баталии по поводу того, вредны или полезны глубокие приседания? Их антагонист – так называемые параллельные приседы, когда бедра располагаются параллельно полу. В глубоком приседе нужно опускаться до того момента, пока их задняя часть не коснется икроножных мышц.

Как чувствуют себя при этом колени, на которые возрастает нагрузка в несколько раз? Считается, что суставы не выдерживают и травмируются. Давайте попробуем разобраться.

Мышечный атлас

Глубокими называются приседания, когда таз и бедра опускаются ниже коленей. При этом увеличиваются: рабочая мышца в длине, амплитуда опускания и подъема, нагрузка. Количество прорабатываемых мышц гораздо больше, чем в приседаниях до параллели, сложность упражнения – намного выше. Здесь требуется хорошая физическая подготовка, связанная с гибкостью тазобедренного сустава, голеностопа и координацией движений.

Итак, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения:

— VMO – мышца квадрицепса, которая в форме капли располагается непосредственно над коленом, пересекает его и выполняет функцию его стабилизации;
— бицепсы бедер;
— широкие мышцы бедер;
— ягодичные;
— спина и поясница – частично;
— если с отягощением – плечевой пояс и руки.

Можно сделать вывод, что для женщин глубокие приседания – идеальное упражнение для ягодиц, которые в момент нижней точки достигают максимального напряжения. А мужчинам полезно их выполнять для прокачки знаменитой мышцы VMO и квадрицепса.

Польза или вред?

Есть ли польза в подобных упражнениях? Не лучше ли придерживаться мнения большинства и оставить присед до параллели?
Многие считают, что глубокие приседания – несомненный вред для коленей из-за их чрезмерного вывода за линию носков.

На самом деле в единственную группу риска попадают люди с физически неподготовленными ногами, так как на них просто отсутствуют мышцы, которые берут на себя всю работу в данном упражнении. Бедра и голень должны быть хорошо развиты, чтобы обеспечить безопасный спуск до максимально нижней точки.

Согласно последним исследованиям, такие приседания увеличивают стабильность коленного сустава, уменьшая давление внутри него. Так что это отличный способ сделать ноги сильнее. Ягодицы во время таких тренировок загружены на 25 % больше, чем в обычных приседаниях.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ

Чтобы не травмироваться, нужно знать, как правильно делать подобные упражнения. Классическая техника предполагает их выполнение с собственным весом, т. е. без всякого отягощения в виде штанги или гантелей.

1. Развести ноги на ширину плеч. Носки обращены вперед или слегка в стороны.
2. Голова, плечи, тазобедренные суставы и голеностопы располагаются в одной
вертикальной плоскости. Взгляд – только вперед.
3. Напрячь мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса.
4. Тело потянут вниз грудная клетка и плечи.
5. Отвести таз максимально назад.
6. Полностью растянуть и нагрузить мышцы бедер, согнуть колени и медленно присесть. Опуститься максимально низко, но при этом не слишком сильно прогибая поясницу.
7. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение в теле.
8. Наклониться вперед и встать, напрягая ягодицы.

Типичные ошибки тех, кто пытается делать глубокое приседание без веса: сутулая спина и перенесение нагрузки на носочки в момент нижнего приседа и подъема. Поэтому в первые тренировки нужно стараться работать прежде всего над этими двумя моментами.

ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК

Чтобы глубокое приседание делать правильно, мало знать технику его выполнения. Прислушайтесь к рекомендациям опытных специалистов, чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы.

1. В составе мышцы VMO больше быстросокращающихся волокон, чем в остальных головках квадрицепсов. Поэтому для ее проработки потребуется сравнительно небольшое число повторений.
2. Быстрый темп категорически противопоказан.
3. Ставьте целью научиться максимально глубоко приседать, чтобы колени и поясница стали гибкими и позволили вам удерживать нижнюю точку.
4. Следите за дыханием.
5. Стопу нельзя отрывать от пола.
6. Сутулиться категорически запрещается.

Нельзя заниматься при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставов в том числе).
Не нужно предосудительно относиться к глубоким приседаниям. Они вредны для тех же коленных суставов не более, чем все остальные физические упражнения. Главное – правильно выполнять технику опускания и подъема, соблюдать противопоказания, не стараться сделать больше, потому как здесь на первом месте – исключительно качество.

При регулярных тренировках девушки смогут увидеть в зеркале стройные ножки и красивые упругие ягодицы, а мужчины – рельефные квадрицепсы и ту самую прокачанную капельку над коленями – мышцу VMO.

Автор: Даша АКИНШИНА
Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.
Facebook: Dasha Akinshina

Как это делать, преимущества и работающие мышцы

Приседания являются основным компонентом большинства программ упражнений для нижней части тела. Движение также является частью многих повседневных занятий. Приседаете ли вы, чтобы поднять что-то тяжелое, или просто встаете и садитесь со стула, движение является частью вашей повседневной жизни.

Приседания требуют определенной гибкости в бедрах, коленях и лодыжках. Кроме того, они требуют, чтобы мышцы нижней части тела обеспечивали достаточную силу для перемещения вашего веса, а также любого другого веса, с которым вы работаете.

Более того, приседания, особенно когда они выполняются с сопротивлением, бросают вызов устойчивости туловища и таза. Они являются отличным дополнением к любой программе сопротивления.

Вам может быть интересно, чем отличается глубокий присед от стандартного приседания. Эта статья дает определение глубокого приседания и помогает определить, подходит ли это упражнение для достижения ваших целей в фитнесе.

Глубокий присед — это присед, в котором ваши бедра находятся ниже высоты коленей на минимальной глубине движения. Другими словами, угол вашего коленного сустава больше 100 градусов в самой нижней точке.

Одно исследование показало, что средний угол наклона колена в глубоком приседе превышает 120 градусов (1).

Напротив, в стандартном приседе вы наклоняетесь только до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а колени согнуты примерно под углом 90 градусов.

Помимо большего сгибания коленей в глубоком приседе, ваши бедра и лодыжки должны достаточно сгибаться, чтобы центр тяжести находился над стопами. Кроме того, ваш корпус должен оставаться прямым и устойчивым, особенно если вы используете вес.

На такой глубине задняя поверхность бедер соприкасается с задней поверхностью икр. Было показано, что этот контакт снижает сжимающую нагрузку на коленный сустав, что может помочь снизить риск травмы в этой области (2).

Глубокие приседания можно выполнять как упражнение с собственным весом, фронтальные приседания с отягощением (штангой, гантелями, лентой и т. д.), поддерживаемыми перед вашими плечами, или приседания со спиной с отягощением, поддерживаемым за плечами.

Резюме
Глубокие приседания требуют, чтобы бедра опускались ниже колен.

В прошлом неподтвержденные источники утверждали, что глубокие приседания способствовали дегенерации суставов (артриту) или повреждению сухожилий и связок ног. Это стало предметом пристального внимания в течение последних нескольких десятилетий.

Фактически, недавние исследования не обнаружили никакой связи между глубокими приседаниями и частотой повреждения тканей костей, связок или хрящей. Теперь некоторые исследователи считают, что сжимающие силы в колене могут быть выше при частичном приседании, чем при глубоком приседе (3).

Резюме
Исследования не выявили связи между глубокими приседаниями и травмами.

Правильный глубокий присед начинается с вашей опорной базы — ваших ног, которые обычно находятся на ширине плеч и стоят на полу. Между тем, ваши пальцы ног либо прямо вперед, либо в небольшом положении носков на 7 градусов, ваши колени прямые, а туловище выпрямлено (4).

Начните с того, что присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Ваши лодыжки, колени и бедра будут сгибаться в унисон, а позвоночник останется прямым. Когда вы начнете опускаться, ваши колени будут двигаться вперед над пальцами ног, а бедра будут двигаться назад, чтобы центр тяжести оставался над вашими ступнями.

Ваши ноги должны оставаться на земле во время всего движения.

Туловище и таз останутся нейтральными и выровненными, когда вы согнетесь в бедрах. На самой низкой глубине ваш таз будет находиться на одной линии с голенью. В идеале ваш таз должен оставаться в нейтральном положении, не подворачиваясь и не наклоняясь назад.

Колени останутся на одной линии со стопами, если смотреть спереди.

Наконец, оттолкнитесь ногами, сосредоточив вес тела прямо перед лодыжками, и вернитесь в исходное положение.

Примечание к форме

Глубокие приседания требуют значительной подвижности в нескольких суставах, а именно в бедрах, коленях, лодыжках и даже в поясничном отделе позвоночника.

Если ваш диапазон движений в любом из этих мест ограничен, вы можете заметить одну или несколько компенсаций, таких как подгибание копчика (широко известное как подмигивание), ваши пятки приподнимаются или колени двигаются неправильно.

Перед выполнением глубокого приседания с отягощением рекомендуется поработать с тренером, тренером по биомеханике или физиотерапевтом, который поможет вам оптимизировать движения, чтобы избежать травм.

Было ли это полезно?

Глубокие приседания задействуют большую часть мышц нижней части тела для создания силы. Другие мышцы, например мышцы туловища, работают как стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы удерживают ваши суставы в правильном положении, чтобы уменьшить чрезмерные или сжимающие силы, которые могут привести к травме.

Бедра

Ваши ягодичные мышцы производят большую часть силы для правильного выполнения этого движения. Кроме того, ваши подколенные сухожилия задействованы в меньшей степени.

Обе группы мышц участвуют в управлении бедрами во время опускания (сгибание бедра) и создают силу для преодоления гравитации во время подъема (разгибание бедра).

Ваш тазобедренный сустав также окружен меньшими мышцами, которые контролируют вращение бедра во время движения. Они работают, чтобы сохранить сустав стабильным.

В сочетании с верхними ягодичными мышцами (средней и малой ягодичными мышцами) они помогают удерживать колени на одной линии со стопами во время движения. Таким образом, использование этих мышц предотвращает смещение коленей к средней линии тела и снижает чрезмерный крутящий момент.

Колени

Четырехглавые мышцы бедра, обычно называемые квадрицепсами, на передней поверхности бедер контролируют сгибание коленных суставов, когда вы опускаетесь в глубокий присед. Затем они работают над выпрямлением колена при подъеме.

Лодыжки

Мышцы передней части голени, называемые передней большеберцовой мышцей (также называемой передней большеберцовой мышцей), помогают тянуть кости голени вперед и удерживать тело над ногами при опускании и подъеме.

В одном исследовании сила мышц голени у женщин коррелировала со способностью выполнять глубокий присед (5).

Ваши икроножные мышцы также работают, чтобы сохранять контроль во время опускания приседания. Они также работают вместе с вашими ягодичными и четырехглавыми мышцами, создавая силу во время фазы подъема движения.

Туловище

Мышцы спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, удерживают позвоночник прямым и достаточно вытянутым, чтобы снизить риск повреждения позвоночника или межпозвонковых дисков.

Резюме
Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икроножные мышцы работают над созданием силы, необходимой для контроля опускания и возврата в вертикальное положение.

Преимущества глубоких приседаний немного отличаются от преимуществ стандартных приседаний, в основном из-за увеличенного диапазона движений, которые они предполагают.

Увеличение силы

Доказано, что глубокие приседания более эффективны для развития ягодичных мышц и мышц внутренней поверхности бедра, чем стандартные приседания (6).

Дополнительно развивает силу во всем диапазоне движений в суставах.

Стабильность нижней части спины и таза

Глубокие приседания требуют большей силы и стабильности в поясничном отделе позвоночника для поддержания правильного положения. Учитывая, что суставы позвоночника являются наиболее уязвимыми при приседаниях, необходимо соблюдать надлежащую осторожность, чтобы постоянно поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (4).

Тренировка функциональных движений

Глубокие приседания — это функциональные движения, используемые во многих повседневных действиях, включая вставание с низкого табурета, поднятие тяжелой коробки с пола или подготовку к тому, чтобы встать на колени.

Глубокий присед также используется во многих видах спорта, таких как бейсбол, футбол и хоккей, и он очень важен для тяжелоатлетов-олимпийцев из-за того, как они переносят вес с земли наверх.

Делайте больше с меньшими затратами

Учитывая потребность ваших мышц в полной амплитуде движений во время глубоких приседаний, исследования показывают, что вы увидите больший прирост мышечной силы и размера, чем при выполнении неглубоких приседаний с более тяжелым весом. (7).

Повышенная подвижность

Подвижность зависит как от силы, так и от гибкости. Глубокие приседания помогут вам улучшить диапазон движений в задействованных суставах, а также укрепить мышцы во всем этом диапазоне, тем самым повысив вашу подвижность.

Резюме
Глубокие приседания улучшают гибкость суставов и укрепляют мышцы нижней части тела за счет расширения диапазона движений.

Поддержание правильной формы во время приседаний важно для снижения риска травм и боли.

Во время приседания происходят три распространенные ошибки:

Подъем пяток

Одна из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, это удерживать ноги ровно на земле. Это улучшит ваш баланс, стабильность и выработку силы.

Трудности с этим обычно связаны с плохой гибкостью голеностопного сустава и выходом коленей за пределы передней части стопы или пальцев ног, что может быть вызвано ригидностью икр.

Если вам трудно удерживать пятки на полу, вы всегда можете подложить под пятки какой-либо предмет, например доску, пока ваша гибкость не улучшится.

Тем не менее, может быть лучше вначале уменьшить любой дополнительный вес и поработать над диапазоном движений. Когда ваш диапазон движений улучшится, вы можете снова медленно увеличивать вес.

Несоосность коленей

Еще одной серьезной проблемой при выполнении глубоких приседаний является недостаточная сила ягодичных мышц и вращателей бедра. Недостаток силы в этих мышцах может привести к тому, что ваши колени сгибаются друг к другу во время подъема или спуска.

Когда ваши колени смещаются, возникает крутящий момент в колене, что может привести к травме. Глубокие приседания не рекомендуются людям с болями в коленях. Возможно, лучше изменить схему движения или выбрать другое упражнение.

Сгибание позвоночника

Последняя распространенная проблема при выполнении приседаний заключается в том, что позвоночник не держится прямо и не на одной линии с тазом. Ваш позвоночник должен оставаться относительно прямым и параллельным голеням.

Это помогает удерживать плечи над коленями, а колени над пальцами ног, а также сохранять равновесие и снижать риск напряжения и силы сдвига позвоночника.

Если вам не хватает подвижности в бедрах, коленях или лодыжках, чтобы поддерживать правильное положение во время глубокого приседания, может быть полезно выполнить присед, в котором ваши бедра не опускаются ниже колен.

Резюме
При выполнении приседания следите за тем, чтобы ступни стояли ровно, колени были на одной линии со стопами, таз был на одной линии с туловищем, а позвоночник был прямым.

Различные варианты глубоких приседаний могут сделать упражнение более доступным или более сложным.

Только собственный вес

Этот вариант глубокого приседания, также называемый воздушным приседом, проще всего выполнять. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над головой и держите их на одной линии с туловищем. Это вариант функционального теста для оценки стабильности туловища и подвижности нижней части тела и плеч (8).

Держитесь за что-нибудь

Если вы хотите улучшить свое положение при выполнении глубоких приседаний, вам может помочь держаться за что-то вроде перил, подвесного тренажера или даже вертикального шеста.

Держась руками, вы будете более стабильны при смещении центра тяжести и сможете лучше корректировать компенсацию в своей форме.

Подставка под пятки

Если пятки приподнимаются при выполнении глубоких приседаний, может помочь подкладка под них небольшой доски или подкладки. Это придаст вашим голеностопным суставам немного больше подвижности, что поможет всей кинетической цепи.

Приседания у стены

Это приседание выполняется спиной к стене или поверхности, не имеющей чрезмерного трения. Держите спину и ягодицы у стены, а ступни на расстоянии 15–20 см от стены. Скользите вниз по стене, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

Удерживая ноги на полу, спину и ягодицы к стене, оттолкнитесь назад до положения, в котором ваши колени вытянуты. Повторить.

Приседания со штангой на груди

Этот вариант можно выполнять со штангой, гирей или бинтами. Начните вставать, как указано выше. Держите вес в руках на уровне или немного ниже ключиц. Выполните глубокий присед, сохраняя правильную форму на протяжении всего движения.

Удерживая вес перед центром тяжести, вы больше нагружаете квадрицепсы.

Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине выполняются так же, как и приседания со штангой на груди, за исключением того, что вес располагается на верхней части спины, а руки находятся на уровне вершин лопаток.

Удерживая свой вес позади центра тяжести, вы больше нагружаете ягодицы или ягодичные мышцы.

Резюме
Многие вариации глубоких приседаний могут либо облегчить, либо усложнить выполнение упражнения.

Глубокие приседания — отличная тренировка нижней части тела. Исследования не подтверждают какого-либо повышенного риска травмы колена. Тем не менее, используйте правильную технику, как описано выше, чтобы снизить риск травм позвоночника и нижней части тела.

Добавление глубоких приседаний к вашей тренировке усложнит задачу и поможет улучшить подвижность и силу во всем диапазоне движений.

Как это делать, преимущества и работающие мышцы

Более того, приседания, особенно когда они выполняются с сопротивлением, бросают вызов стабильности туловища и таза. Они являются отличным дополнением к любой программе сопротивления.

Глубокий присед — это присед, в котором ваши бедра находятся ниже уровня коленей на минимальной глубине движения. Другими словами, угол вашего коленного сустава больше 100 градусов в самой нижней точке.

Одно исследование показало, что средний угол наклона колена в глубоком приседе превышает 120 градусов (1).

В дополнение к большему сгибанию коленей в глубоком приседе, ваши бедра и лодыжки должны достаточно сгибаться, чтобы центр тяжести находился над ступнями. Кроме того, ваш корпус должен оставаться прямым и устойчивым, особенно если вы используете вес.

Резюме
Глубокие приседания требуют, чтобы бедра опускались ниже колен.

Резюме
Исследования не выявили связи между глубокими приседаниями и травмами.

Ваши ноги должны оставаться на земле во время всего движения.

Колени останутся на одной линии со стопами, если смотреть спереди.

Наконец, оттолкнитесь ногами, сосредоточив вес тела прямо перед лодыжками, и вернитесь в исходное положение.