Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и углеводов: Лучшие продукты для перекуса с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов

Содержание

Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира — 9 мая 2021

Все новости

На Кировке самокатчик сбил ребенка

Минобороны РФ подтвердили взятие Бахмута, Зеленский сравнил город с Хиросимой: новости СВО за 21 мая

В Гидрометцентре России сделали прогноз погоды на июнь. Для Челябинска он не слишком радостный

Челябинцы заявили в Минэкологии на зазывал с краснокнижной птицей и удавом у зоопарка

Обостряют чувства! 6 самых продаваемых «женских» ароматов — они сводят с ума мужчин по всему миру

Серийный отравитель. История жестокого маньяка, который убил даже собственную дочь

«Мы услышали взрывы»: челябинцы остались на улице без денег и вещей после захвата террориста в Кыргызстане

«Каждый, кто не первый, тот второй»: эксперты рассказали, что отвечать на самый страшный вопрос партнера

Быстрый тест на возраст мозга: найдите 15 лиц на картинке

В Челябинске перевернувшаяся «Газель» из Самарской области перегородила дорогу

Язвы на пальцах и угрозы: как журналистка из Сибири сортировала ковыль и клеила объявления — после этих историй вы откажетесь от подработок

Аптекарский огород: как вырастить пряные и полезные травы у себя на даче — что посадить

Полиция начала розыск подростков, прогулявшихся по крышам машин в Челябинске

В Челябинской области медик хотела заработать на бирже и отдала мошенникам больше двух миллионов

В Сочи или на Мальдивы? Куда отправиться этим летом без визы: самые бюджетные варианты

224 дня на операцию: всё, что известно о взятии Бахмута Россией

Замглавы Минобрнауки умер в самолете, летевшем с Кубы

Русский Шерлок: в новом детективе Шахназарова впечатляет только декольте героини, а Пореченкову хорошо удается кричать

Челябинск накрыло дымом от пожаров из Свердловской области

«Ощущаем себя заложниками»: жители дома на «Золотом пляже» — о споре за квартиры с хозяином курорта

Это может быть даже рак: четыре опасные болезни, на которые указывает постоянный голод

«Это как распил бюджетов, но с электроприводом»: журналист — о «зеленых» проектах росавтопрома

Роскачество назвало худшие корма для кошек: неожиданный список аутсайдеров

«Аура положительная»: жители Тополинки — о том, за что любят свой микрорайон

Мэр Краснодара поручил проверить все караоке-клубы города из-за песни Верки Сердючки: новости СВО за 20 мая

На фасаде храма Александра Невского сделали мозаику с сусальным золотом. Смотрим фото

От такого никто не откажется! 4 знака зодиака, которым крупно повезет в июне — может, именно вам

Опять натянули: 11 жутких летних антитрендов — скоро мы увидим их на улицах города (это уже неприлично)

«Без продюсера прославиться реально»: парни из Магнитогорска сколотили группу и готовятся к концерту с «Арией»

Короче, Склифосовский! Проверьте, хорошо ли вы знаете фильмы с Юрием Никулиным

«Исключит конфликтные точки»: челябинский урбанист предложил сделать велопереезд на улице Худякова

На трассе Челябинск — Екатеринбург фура протаранила трактор

Как избавиться от муравьев в огороде: копеечные и безопасные способы без химии — побороть насекомых будет легко

«Жрец выжал цыплят, как лимоны». Уральский фотограф показал «приватные» жертвоприношения на Кубе

Даже для Сочи перебор! Люди со всей страны покупали квартиры в домах в центре города-курорта, а теперь рискуют стать бомжами

Маршрутка повисла на разделительных тросах на выезде из Челябинска

На перекрестке в центре Челябинска на месяц ограничат движение транспорта

В Челябинскую область придет жара

Жди меня из Барселоны. История испанки, которая ищет потерянную в России 20 лет назад сестру, брата она уже нашла

Все новости

Готовить полезные блюда куда проще, чем можно себе представить

Фото: Natasha Breen / ТАСС

У тех, кто следит за своей фигурой и питанием, только и разговоров, что о «правильных» и вредных жирах. Наше скромное редакционное министерство еды решило раз и навсегда выяснить, какие жиры стоит обходить стороной, какие можно позволить себе в разумном количестве, где они водятся и что можно приготовить из «полезных» продуктов.

Жиры в диетологии — один из важнейших компонентов пищи наряду с белками и углеводами. Их подразделяют на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры (переработанные и выведенные искусственным путем).

— Насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Трансжиры (транс-изомеры жирных кислот) — разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в трансконфигурации.

Ирина Бородина — врач-диетолог Екатеринбургского городского центра медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

Самые бесполезные и даже вредные для человека — трансжиры

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Если придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий, 2,2 грамма — допустимый предел при усредненной суточной норме в 2000 ккал. Для большей наглядности на одну чашу весов положим эту норму, на другую — бигмак. На 100 граммов этого гамбургера, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), приходится 0,6 грамма трансжиров. А весит он (в России) 208 граммов. Получается, что, даже если вы не истязаете себя диетами, ваш допустимый предел — чуть меньше двух бигмаков в день. При условии, что вы больше ниоткуда не будете получать трансжиров.

— Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, достаточно внимательно смотреть этикетку, — говорит врач-диетолог Галина Барташевич. — Такие ингредиенты, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить о наличии трансжиров.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

Много разговоров ходит о том, что щедрый источник трансжиров — пальмовое масло. Но по большому счету эти слухи преувеличены. На деле само по себе оно не вредно. И даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства пальмовое масло начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Это ненасыщенные жиры, которые нельзя исключать из рациона. Они полезны в первую очередь потому, что регулируют уровень глюкозы в крови, помогают похудеть и обеспечивают энергией и бодростью. Отдельная польза — для женщин — в нормализации выработки половых гормонов.

— В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты, — говорит Ирина Бородина. — Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Суточная потребность организма в ненасыщенных жирах составляет 30% от всего рациона. Главное — учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Ну а если есть еду исключительно с высокой калорийностью и мало двигаться, то, конечно, никакие «полезные» жиры вас не спасут. Вы в любом случае быстро наберете лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто.

Главные источники ненасыщенных жиров — рыба, растительное масло, орехи, семена, горький шоколад и авокадо.

Эти продукты больше остальных богаты «полезными» жирами

org/Person»>Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Теперь можно внимательно присмотреться к каждому пункту. Орехи — это источник ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Авокадо — главный представитель полезных жиров — богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

— Рыба богата полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза, — говорит Галина Барташевич. — Рыбу следует употреблять не менее двух раз в неделю. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником омега-3 и полезных жирных кислот, которые отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Также семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ну и не стоит забывать, что одними только «полезными» жирами сыт и здоров не будешь.

— Доля углеводов должна составлять 55–70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10–15%, жиров — 20–30%, — говорит Ирина Бородина. — В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира. Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60–70 граммов. Две столовые ложки растительного масла — это 30 граммов жира, в одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80–90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5–10 граммов жира.

Полезных рецептов из продуктов с ненасыщенными жирами можно придумать несколько сотен. Достаточно включить фантазию. Но вот вам четыре элементарных блюда, которые можно приготовить хоть сейчас.

Салат с брынзой и авокадо

На две порции салата вам понадобятся один авокадо, пучок зеленого салата, 100 граммов помидоров, 100 граммов брынзы, 3 столовые ложки оливкового масла, половина лимона, банка маслин без косточки. Соль, перец — по вкусу.

Помойте и высушите авокадо, салат и помидоры. Нарежьте их и нашинкуйте салат, нарежьте сыр, как вам нравится, и объедините все эти ингредиенты, добавьте маслины. Смешайте сок лимона с маслом, солью и перцем и сбрызните этой заправкой салат.

Яйца по-шотландски со свиным фаршем

На шесть порций возьмите восемь куриных яиц, четыре столовые ложки пшеничной муки, килограмм свиного фарша, 225 граммов панировочных сухарей, 150 мл растительного масла, соль, молотый черный перец — по вкусу.

Сварите яйца вкрутую и почистите их. Смешайте муку с солью и перцем. Разделите фарш на шесть частей и сформируйте из каждой овальную лепешку толщиной около сантиметра. В центр каждой лепешки положите вареное яйцо и залепите фарш сверху, чтобы получился шарик с яйцом внутри. Оставшиеся два сырых яйца взбейте и окуните в них готовые шарики, а потом эти «котлетки» обваляйте в муке и в панировочных сухарях и поставьте в холодильник на десять минут. Теперь нужно нагреть до температуры 160 ºС масло в глубокой сковороде и обжаривать блюдо пять минут до золотистой корочки.

Баклажаны с орехами по-грузински

На 6 порций берем 600 граммов баклажанов, 10 граммов грецких орехов, 1/2 чайной ложки винного уксуса, 2 зубчика чеснока, по 20 граммов петрушки и кинзы. Хмели-сунели, молотый перец, соль — по вкусу.

Нарежьте баклажаны полосками толщиной два сантиметра и обжарьте их на сухой сковороде с обеих сторон по 3–4 минуты. Смешайте орехи, кинзу, петрушку, хмели-сунели и чеснок, немного воды, винный уксус, соль и перец и взбейте всё это блендером. Выложите получившуюся начинку на баклажанные полоски и скрутите из баклажанов рулеты.

Дип из сливочного масла с печеным перцем

Для четырех порций возьмите три сладких желтых перца, 50 граммов полутвердого сыра, 150 граммов сливочного масла, щепотку молотой паприки. Молотый перец и соль — снова по вкусу.

Чистый и сухой перец заверните в фольгу и запеките в разогретой до 180 ºС духовке 40–45 минут. После этого его надо будет очистить от кожуры, семян и плодоножек (впрочем, можно запекать сразу без плодоножек). Добавьте к перцу тертый сыр, сливочное масло, сладкую паприку, соль и чили и измельчите всё это блендером. Теперь получившийся дип можно переложить в чистую посуду (ну это больше для красоты) и охладите в холодильнике. Дип можно намазывать на хлеб или, например, добавлять в макароны.

По теме

25 мая 2021, 18:23
Сделай сам: 8 вкусных ужинов, которые готовятся всего за 15 минут
23 мая 2021, 10:00
Здоровые закуски для голодных подростков: обзор, который пригодится и вам
23 мая 2021, 08:00
С кофе, яблоками и на дрожжах: 6 рецептов кваса, с которыми легко справиться дома

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

ЕдаПП-рецептыДиетаЖиры

ЛАЙК2
СМЕХ3
УДИВЛЕНИЕ1
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ10

Читать все комментарии

Гость

Войти

что, как и почему с планом питания

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка уже некоторое время снова пользуются популярностью, и на то есть веские причины. Есть много преимуществ в ограничении углеводов и получении оптимального количества белка. Я живу с низким содержанием углеводов / кето с 2016 года и никогда не чувствовал себя лучше. Последние пару лет я сосредоточился на потреблении большего количества белка. Многие лидеры мнений в области низкоуглеводной и кето-диеты пересматривают свои взгляды на белок. Появляется еще больше исследований о важность оптимального белка, особенно с возрастом.

Чтобы понять, почему диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка ценна, важно отметить, что рекомендуемая суточная доза белка — это лишь самый минимум для предотвращения дефицита. Если вы стремитесь к оптимальному составу тела и здоровью, количество белка, необходимое ежедневно, намного выше. у меня недавно была моя бесплатный калькулятор макросов кето обновлены, чтобы отразить эти новые рекомендации по белкам. Используйте кето-калькулятор, чтобы ввести индивидуальное количество углеводов для кето (рекомендуется до 30) или макросов с низким содержанием углеводов (определяется в литературе как менее 0 г в день). Результаты дают персонализированные расчеты для потери веса, поддержания веса или увеличения веса с выходами для стандартной кето, а также с более высоким содержанием белка.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка

Лично я даже не люблю говорить о диете с высоким содержанием белка, потому что это все еще имеет некоторые негативные коннотации. Я предпочитаю использовать термин «оптимальная белковая диета», так как он лучше описывает то, чего вы пытаетесь достичь. Для большинства людей оптимальным является получение примерно одного грамма белка на фунт безжировой массы тела. Если вы не уверены в своей безжировой массе тела, вполне допустимо принимать один грамм белка на фунт оптимальной массы тела. У каждого свое определение оптимальной массы тела, но вы можете получить хорошее представление, используя таблицу роста и веса. Eсть полезный калькулятор веса и роста для этого на CDC.gov.

Высокобелковая диета L0w Carb, насколько низко и насколько высоко вы должны перейти?

Теперь, когда у вас есть более четкое представление о том, сколько белка вы должны съедать при низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка, вы можете начать выяснять, как вы хотите подходить к углеводам. Хотя есть конечно дополнительные преимущества для здоровья от пребывания в кетозе, большинству людей будет очень полезно просто практиковать низкоуглеводную диету, основанную на цельных продуктах. Если вы хотите снизить потребление углеводов, вы продвинетесь далеко вперед, просто исключив сладкие напитки. Это большой источник углеводов для многих людей.

Отказ от ответственности: Ссылки могут содержать партнерские ссылки, что означает, что мы можем получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы совершаете покупку через эту страницу. Прочтите наше полное раскрытие здесь.

После этого начните исключать углеводы хотя бы из одного приема пищи в день. Нет веской причины есть овсянку на завтрак (углеводы), бутерброд на обед (хлеб углеводы) и картофель с булочками на ужин… больше углеводов. Они накапливаются очень быстро, поэтому, если вы сможете исключить углеводы из одного приема пищи в день и избавиться от подслащенных напитков, это может привести к тому, что вы будете потреблять менее 130 углеводов в день.

Если у вас предиабет или диабет, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — один из лучших способов добиться ремиссии. Несколько исследований показать эффективность низкоуглеводной диеты в лечении диабета. Когда вы ограничиваете углеводы, вы по необходимости получаете больше калорий либо за счет большего потребления белка, либо за счет большего потребления жиров. Если вам нужно сбросить больше жира, вам может подойти версия с более высоким содержанием белка.

1200 калорий низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка или 1200 калорий низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка

Люди часто ищут диеты на 1200 калорий. Хотя я понимаю почему, я не рекомендую опускаться до такого минимума в течение длительного периода времени. Гораздо лучше включить прерывистое голодание, модифицированное голодание с экономией белка и несколько дней с очень низким содержанием углеводов. Когда вы слишком долго потребляете одно и то же количество калорий, ваше тело приспосабливается, становится более эффективным в использовании этих калорий и в конечном итоге замедляет ваш метаболизм.

Если вы настаиваете на диете в 1200 калорий (что я не рекомендую), пожалуйста, не делайте этого дольше, чем несколько дней подряд, прежде чем питаться в рамках поддерживающей диеты в течение дня или двух. А еще лучше сделайте 21-дневный старт для похудения вместо этого, который предназначен для предотвращения замедления вашего метаболизма. Вы можете подумать о обратной диете, если считаете, что 120-калорийная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — это единственный способ похудеть. Годы неправильной диеты или диеты йо-йо, возможно, уже повредили ваш метаболизм.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка для похудения

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудения. Он не только защищает ценную мышечную массу при сжигании жира, но и, как правило, его легче соблюдать из-за фактора сытости. Все больше и больше лидеров мнений в области питания рассказывают о важности правильного потребления белка. Он не только отлично подходит для похудения, но и защищает нас от саркопении, которая становится все более распространенной.

Саркопения — возрастная непроизвольная потеря массы и силы скелетных мышц. Обычно это связано как с неправильным потреблением белка, так и с отсутствием силовых тренировок. Саркопения связана со многими плохими последствиями для здоровья. Это также способствует метаболической дисфункции, поскольку у организма больше нет лучшего средства избавления от глюкозы: мышц.

Если вы хотите использовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка для похудения, мой лучший совет — начинать медленно. Хотя всем хотелось бы похудеть как можно быстрее, медленные темпы делают переход на низкоуглеводную диету намного проще и устойчивее. Если вам нужна помощь в переходе на новый способ питания, свяжитесь с нами по поводу индивидуального коучинга или обязательно подпишитесь на информационный бюллетень, чтобы получать информацию о будущих программах снижения веса с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые мы будем предлагать.

План питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

В то же время может быть полезно получить лучшее представление о том, что вы можете есть в течение дня. проверить план питания, подобный тому, который находится на нашей странице задач, или перейти к списку продуктов ниже.

Какие продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Если вы придерживаетесь только цельных продуктов, у вас не будет особых проблем с низким содержанием углеводов. В частности, мясо, яйца, овощи с низким содержанием крахмала, молочные продукты с низким содержанием углеводов и фрукты с низким содержанием сахара составят большую часть вашего рациона. Держитесь подальше от крахмала, сахара, овощей с высоким содержанием углеводов, зерновых и риса, если вы пытаетесь достичь определения низкоуглеводной диеты в 130 граммов или меньше.

Вот список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Вы также можете найти более полный список продуктов животного происхождения на нашем сайте. страница рецептов мясных блюд, У нас также есть руководство по кладовой с низким содержанием углеводов, доступ к которому вы можете получить здесь. Если вы разрешаете употреблять до 130 граммов углеводов в день, у вас будет место в макросах, если хотите, для более крахмалистых овощей, таких как кабачки и картофель, и некоторых фруктов с высоким содержанием углеводов, таких как папайя, яблоко и банан.

Вы также можете включить хлеб в 130 граммов углеводов в день, но так как у многих людей есть проблемы с пшеницей, лучше избегать хлеба или свести его к минимуму. Кроме того, вы получите гораздо больше питательных веществ, если будете есть цельные продукты, а не обработанные.

говяжий
Курица
ягненок
Рыба
яйца
Зелень
Брокколи
Цветная капуста
Цуккини
Помидоры
Авокадо
Клубника
Черника
Ежевика

63 продукта, которые следует есть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка | Thrive Market

То, что вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, не означает, что приготовление пищи должно быть похоже на поездку на американских горках, полную взлётов и падений. Один из лучших советов по питанию с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — планировать свое питание заранее. Имея под рукой список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также кладовую и холодильник, наполненные одобренными ингредиентами, можно легко приготовить перекус или быстрый ужин, не нарушая ваших пищевых целей. Продолжайте читать, чтобы узнать, что нравится, а что лучше пропустить.

Что такое диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

На этой диете вы ограничиваете углеводы (такие как макароны и хлеб) и выбираете большое количество белка, полезных жиров и овощей. Считается, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием протеина и низким содержанием углеводов помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови при одновременном снижении уровня инсулина, гормона накопления жира. А когда вы чувствуете себя сытым, скорее всего, вы будете меньше есть в целом, что может привести к потере веса.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

На диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка вам следует выбирать настоящую пищу из следующих категорий.

Мясо
Рыба и морепродукты
Натуральные жиры
Сыры
Яйца
Овощи

Вот список продуктов, которых следует избегать.

Фрукты
Картофель
Макаронные изделия
Пиво
Хлеб
Сода/сок
Пончики
Конфеты

Преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Вот несколько причин, по которым людям нравится соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Потеря веса: Исследования показали, что потеря веса наиболее значительна в первые 3–6 месяцев соблюдения диеты, состоящей из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, и не всегда сохраняется в течение 1 года. отметка.
Сбалансированный уровень сахара в крови: Одно исследование показало, что соблюдение низкоуглеводной диеты может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.

Риски низкоуглеводной диеты

Многие люди находят, что они преуспевают на низкоуглеводной диете, но этот план питания не лишен рисков, и важно знать о них.

Потенциальные риски низкоуглеводной диеты включают:

Повышенный уровень холестерина

Употребление большого количества продуктов, разрешенных на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, таких как молочные продукты и жирное мясо, может повысить уровень холестерина и очередь увеличить риск сердечных заболеваний.

Проблемы с почками

Употребление большого количества белка может вызвать нагрузку на почки.

Остеопороз

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может повлиять на здоровье костей.

Дефицит питательных веществ

Если вы сосредоточите свой рацион на белке и исключите продукты растительного происхождения, такие как фрукты и крахмалистые овощи, вы рискуете не получить всех питательных веществ, содержащихся в этих продуктах.

Неприятные побочные эффекты

Внезапное исключение всех или большей части углеводов из рациона может привести к некоторым неприятным побочным эффектам, таким как усталость, проблемы с желудочно-кишечным трактом и головные боли, хотя эти симптомы обычно носят временный характер.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником. Они могут подробно объяснить риски низкоуглеводных диет и помочь вам определить правильную диету для ваших уникальных потребностей.

Список продуктов с высоким содержанием белка

Если вы хотите съесть продукты с высоким содержанием белка, убедитесь, что некоторые из этих ингредиентов наполняют вашу тарелку.

Говядина
Цыпленок
Тунец
Турция
Свинина
Тунец
Лосось
Орехи и семена
Яйца
Сыр моцарелла
Йогурт по-гречески
Шпинат
Черная фасоль
Сейтан
Тофу
Горох
Фисташки
Миндаль
Семена тыквы

Лучшие закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Мы не любим хвастаться, но наши сотрудники в основном являются экспертами в области закусок. И любовь к перекусу распространяется и на наших участников. Вот обзор некоторых из наших самых популярных закусок с высоким содержанием белка, которые вам понравится включать в свой еженедельный рацион.

Сардины Wild Planet в оливковом масле первого отжима

Никаких углеводов! Всего 13 граммов белка на порцию. Эта мясистая рыба станет отличным обедом или перекусом после тренировки, чтобы вы могли питаться полезными жирами.

Веганское вяленое мясо из Луисвилля

По вкусу оно может напоминать кленовый бекон, но это вяленое мясо полностью на растительной основе, и вдобавок содержит 7 граммов белка и 7 граммов углеводов на порцию.

Взбитые кусочки виолончели Сырные чипсы с пармезаном

Изготовленные из одного ингредиента (пастеризованного пармезана!), эти сырные кусочки содержат всего 1 грамм углеводов на порцию и содержат 13 граммов белка. Наслаждайтесь ими сами по себе или покрошите их поверх супа или салата.

Органический сывороточный протеин Thrive Market, ваниль

Иногда ничто не сравнится с быстрым смузи, чтобы взбодриться после обеда. Смешайте один с мерной ложкой этого сывороточного протеина, подав всего 3 грамма углеводов и целых 20 граммов белка.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Теперь мы выделим продукты для диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, особенно с низким содержанием углеводов. Когда вы придерживаетесь всевозможных овощей, а также нескольких фруктов и хрустящих орехов, вы не будете чувствовать себя обделенными при низкоуглеводной диете.

Овощи с низким содержанием углеводов

Эмпирическое правило гласит, что любой овощ, растущий над землей, содержит мало углеводов и его можно есть в любом количестве. Но овощи, растущие под землей (например, картофель), содержат больше углеводов, поэтому вам нужно более внимательно следить за этими ингредиентами.

Шпинат
Спаржа
Авокадо
Капуста
Огурец
Цуккини
Кале
Брокколи
Перец
Зеленая фасоль
Брюссельская капуста
Баклажан

Топ-10 фруктов с низким содержанием углеводов

При строгой диете с низким содержанием углеводов вы можете наслаждаться клубникой, ежевикой и малиной в небольших количествах. Люди, сидящие на умеренной диете, могут наслаждаться ими чаще.

Малина
Ежевика
Клубника
Черника
Сливы
Клементины
Киви
Вишня
Кантелопа
Персики

Лучшие орехи для низкоуглеводной диеты

Пекан
Орехи макадамия
Бразильский орех
Грецкие орехи
Фундук

13 рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Эти рецепты могут быть с низким содержанием углеводов, но они определенно имеют высокий вкус (с добавлением белка в придачу!).

Фрикадельки из индейки с шалфеем и тыквой-спагетти

Спагетти и фрикадельки? У этого рецепта есть изюминка. Спагетти-сквош заменяет лапшу, а миска покрыта нежными фрикадельками из индейки, приправленными луком, шалфеем, сушеной клюквой и кедровыми орешками.

Лапша с цуккини и белой фасолью

Еще один способ приготовить пасту без глютена. Наполните тарелку «zoodles» фасолью каннеллини, петрушкой, мятой и луком. В сочетании с оливковым маслом получается сытный легкий ужин.

Песто из капусты и конопли

В состав этого песто входят суперпродукты, такие как капуста и семена конопли, которые содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. Выложите его ложкой на жареную курицу или стейк или смешайте со спагетти из тыквы вместо простой лапши.

Лимонно-имбирный суп с лапшой и цукини с курицей

Можете ли вы сказать, что мы на пике спагетти-сквоша? Вот еще один изобретательный способ его использования — в форме супа! Бульон варят на медленном огне с имбирем, лимоном, курицей и большим количеством овощей для утешительной миски.

Шпинат с кокосовым кремом и яйцами

Начните свой день с белка! Крем из шпината в шелковистом кокосовом молоке добавит насыщенный вкус и полезные жиры вашему утру, а жидкое яйцо станет идеальным завершающим штрихом.

Киш Primavera

Вместо обычной муки добавьте миндальную муку, чтобы получить низкоуглеводную версию классического пирога с заварным кремом. Мы наполняем наш большим количеством зеленых овощей, таких как кабачки, спаржа и горох.

Салат из цукини и моцареллы

Этот освежающий салат придется по душе в жаркий день. Сырые кабачки маринуют с лаймом и EVOO для придания аромата, а моцарелла добавляет протеина.

Нутовая лепешка с салатом из цуккини

Традиционная французская лепешка сокка готовится из нутовой муки (в которой меньше углеводов, чем в белой муке). Украсьте его цукини, арбузным редисом и фетой, чтобы приготовить весеннее блюдо.

Жареный цыпленок с хариссой

Если жареный цыпленок — ваша любимая еда, приправьте его чесночно-острой пастой из чили. Прохладный йогуртово-мятный соус уравновесит остроту.

Морской окунь, вареный в оливковом масле

Нежная и слоеная рыба, приготовленная в оливковом масле, является идеальным обедом с низким содержанием углеводов. Подавайте его вместе с вашими любимыми овощами на следующей вечеринке.

Куриные шашлычки с лимоном и йогуртом

Попробуйте наши острые куриные шашлычки, в которых мясо натирают лимонно-куркумовым йогуртовым соусом перед приготовлением на гриле. Добавьте свежий салат из капусты на гарнир, и вы готовы к ужину.

Кисло-сладкий морской окунь

Насладитесь тайскими вкусами, такими как сок лайма и рыбный соус, чтобы встряхнуть вашу следующую рыбу.

Миска с жареным лососем и рисом из цветной капусты

Рис из цветной капусты служит основой для жареного лосося, приправленного смесью таких специй, как душистый перец и корица.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: полное руководство

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов становятся все более популярными как средство стимулирования снижения веса при сохранении или увеличении мышечной массы (1).

У них могут быть и другие преимущества.

Тем не менее, существует множество разновидностей этого режима питания, и многие люди задаются вопросом, подходит ли он для их образа жизни.

Это подробное руководство по диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов описывает, как она работает, и подробно описывает ее преимущества для здоровья, а также возможные недостатки.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заменяет большую часть ежедневного потребления углеводов белками.

Хотя не существует установленного соотношения макронутриентов, эта модель питания основана в основном на выделении двух диет, которые ее вдохновили.

Например, диеты с низким содержанием углеводов обычно ограничивают потребление углеводов до менее 26% от общего количества калорий в день или менее 130 граммов углеводов для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов сокращают это число до менее 10% ( 2).

С другой стороны, диеты с высоким содержанием белка часто содержат значительно больше рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка, обеспечивая не менее 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на кг) массы тела (3, 4).

Некоторые могут похвастаться более чем 1,4 граммами белка на фунт (3 грамма на кг) массы тела, что эквивалентно 204 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов (68 кг) (5).

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут содержать больше жира, чтобы компенсировать дефицит углеводов.

Например, версия на 2000 калорий может содержать 26 % углеводов, 40 % жиров и 34 % белков, что эквивалентно ежедневному потреблению белка в 170 граммов для человека весом 150 фунтов (68 кг).

Однако, в то время как некоторые люди, такие как бодибилдеры и спортсмены, уделяют пристальное внимание диапазону макронутриентов при соблюдении этой диеты, многие люди просто сокращают углеводы и заменяют их продуктами с высоким содержанием белка.

Более того, некоторые люди следуют менее строгим версиям, которые содержат 30–35% углеводов, хотя технически они считаются умеренными по содержанию углеводов (2).

Типы диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Некоторые из наиболее популярных коммерческих диет, обычно считающихся высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, на самом деле не вписываются в обе категории.

Примечательно, что многие люди считают диету Zone и Sugar Busters диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Тем не менее, эти диеты содержат умеренное количество углеводов, поскольку они обычно обеспечивают около 40% калорий из углеводов.

Кроме того, многие популярные низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и кетогенная диета, не считаются высокобелковыми и низкоуглеводными. Вместо этого они с высоким содержанием жира, низким содержанием углеводов или высоким содержанием жира, очень низким содержанием углеводов, и они содержат только умеренное количество белка.

На самом деле, известно, что ни одна фирменная диета не соответствует этому шаблону.

Если вы заинтересованы в строгой диете с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, вам может потребоваться подсчитывать калории, белки, углеводы и жиры, чтобы не выходить за пределы диапазона макронутриентов.

Это может быть сложно, поэтому большинство людей предпочитают свободно следовать диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, заменяя продукты с высоким содержанием углеводов источниками белка.

Резюме
Не существует установленного диапазона макронутриентов для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поэтому большинство людей склонны заменять большую часть своих типичных продуктов с высоким содержанием углеводов источниками белка.

Хотя людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше белка, физически активным людям, спортсменам и беременным женщинам требуется значительно больше, чем текущая рекомендуемая суточная доза, равная 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (3).

Таким образом, диеты с высоким содержанием белка могут обеспечить многочисленные преимущества, как и модели питания с низким содержанием углеводов, которые часто связаны с потерей веса.

Таким образом, сочетание двух диет может дать многочисленные преимущества.

Потеря веса

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом и помогает уменьшить голод и потребление пищи, два эффекта, которые способствуют снижению веса.

В частности, продукты с высоким содержанием белка повышают уровень гормонов сытости и снижают уровень гормонов голода, таких как грелин (6).

Исследования показали, что прием пищи, содержащий 25–81 % калорий из белка, увеличивает чувство сытости, а это означает, что даже диета с умеренным содержанием белка может снизить уровень голода (6).

Диеты с высоким содержанием белка также помогают усилить термический эффект пищи или количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения. Это может быть связано с большей потребностью в кислороде, необходимой для расщепления богатых белком продуктов (6).

Кроме того, было показано, что модели питания с высоким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов повышают секрецию глюкагона, гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который, как известно, увеличивает чувство сытости (7).

Эти диеты также приводят к более высокому производству кетоновых тел, особенно бета-гидроксибутирата (BHB). Ваша печень вырабатывает кетоновые тела, когда доступность глюкозы снижается. Исследования показывают, что повышенный уровень BHB помогает подавить аппетит (8).

Интересно, что небольшое 4-недельное исследование с участием мужчин с ожирением показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, обеспечивающая 30% белка и 4% углеводов, приводит к большей потере веса, чем диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, обеспечивающая 30% % белков и 35% углеводов.

В среднем мужчины в группе с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов потеряли 15 фунтов (6,75 кг), в то время как мужчины в группе с умеренным содержанием углеводов потеряли 10 фунтов (4,32 кг) (9).

Многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов более эффективны для снижения веса, чем диеты с высоким содержанием углеводов и белка (9, 10, 11, 12).

Тем не менее, общее потребление калорий и сжигание калорий являются наиболее важными факторами для снижения веса.

Состав тела

Когда вы теряете вес, значительное уменьшение мышечной массы является нормальным явлением. Тем не менее, эта потеря может постепенно снизить ваш метаболизм, поскольку большая мышечная масса увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (13).

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить мышечную массу во время похудения и даже увеличить мышечную массу.

Доказано, что увеличение потребления белка при снижении на 500–750 калорий в день поддерживает мышечную массу и способствует сжиганию жира. Однако этот эффект теряется при более жестком ограничении калорий, например, при плохо спланированной, очень низкокалорийной диете (14, 15).

Кроме того, исследования показывают, что сочетание диеты с высоким содержанием белка с физическими упражнениями может ускорить потерю жира при одновременном наращивании сухой массы тела.

В ходе 4-недельного исследования 20 мужчин, которые интенсивно занимались спортом 6 дней в неделю, придерживались либо диеты с высоким содержанием белка в количестве 1,1 г на фунт (2,4 г на кг) массы тела, либо контрольной диеты. Обе диеты обеспечивали на 40% меньше калорий, чем их энергетические потребности, и около 50% калорий приходилось на углеводы.

Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше жира и набрали около 3 фунтов (1,2 кг) мышечной массы, в то время как мышечная масса контрольной группы осталась прежней (16).

В других исследованиях отмечается, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению или стабилизации мышечной массы во время снижения веса как у мужчин, так и у женщин, по сравнению с диетами с низким содержанием белка (10, 17).

Кроме того, было доказано, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка помогает спортсменам набирать мышечную массу во время тренировок.

Исследование с участием 48 спортсменов показало, что те, кто потреблял минимум 1,4 грамма на фунт (3 грамма на кг) массы тела в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями, набирали значительно больше мышечной массы и меньше жира, чем те, кто придерживался своей обычной диеты ( 18, 19).

Эти результаты были получены, несмотря на то, что группа с высоким содержанием белка потребляла на 490 калорий в день больше, чем контрольная группа.

Также было показано, что низкоуглеводные диеты помогают уменьшить жировую массу при сохранении мышечной массы (20, 21).

Другие потенциальные преимущества для здоровья

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов также могут помочь в следующем:

Регулирование уровня сахара в крови. Было показано, что режим питания как с высоким содержанием белка, так и с низким содержанием углеводов улучшает краткосрочные и долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови (22, 23, 24).
Риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эта диета может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов и высокое кровяное давление, хотя некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием белка с повышенным риском сердечных заболеваний (25, 26, 27, 28).
Здоровье костей. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов у пожилых людей (29).

Резюме
Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса, сохранению мышечной массы, улучшению контроля уровня сахара в крови, снижению риска сердечных заболеваний и укреплению здоровья костей.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь несколько недостатков.

Негативное воздействие на здоровье

Некоторые исследования связывают диету с высоким содержанием белка с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечной недостаточности.

В исследовании с участием 2441 мужчины в возрасте от 42 до 60 лет у тех, кто потреблял больше всего белка, риск сердечной недостаточности был на 33 % выше, чем у тех, кто потреблял меньше всего белка (28).

Однако мужчины с самым высоким потреблением белка также чаще имели избыточный вес и диабет, оба из которых являются факторами риска сердечной недостаточности (30).

Исследования также связывают диеты с высоким содержанием белка — в первую очередь с большим количеством животного белка — с повышенным риском некоторых видов рака, включая колоректальный рак, а также с негативным воздействием на здоровье костей, печени и почек (31, 32).

Следует отметить, что диеты с высоким содержанием белка широко считаются безопасными для людей с нормальной функцией почек, хотя людям с заболеваниями почек следует избегать этого режима питания (2).

Диеты с очень низким содержанием углеводов также связаны с негативными последствиями, включая потенциально повышенный риск смерти от всех причин. Тем не менее, необходимы более качественные и долгосрочные исследования недостатков как низкоуглеводной, так и высокобелковой диеты (2).

Нужен ли весь этот белок?

Многим людям с умеренно активным образом жизни просто не нужен весь белок в диетах с очень высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, таких как те, которые рекомендуют более 0,9 грамма на фунт (2 грамма на кг) массы тела в день.

Для большинства физически активных людей ежедневное потребление белка составляет 0,54–0,9 грамма на фунт (1,2–2 грамма на кг) массы тела (33).

Потребность в белке зависит от вашего пола, массы тела, возраста, состояния здоровья, уровня активности и цели состава тела, поэтому вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, если вы не уверены, сколько вам следует есть.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не являются обязательными для улучшения общего состояния здоровья.

Сбалансированная, богатая питательными веществами диета, поддержание потребности в калориях, физические упражнения и сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара гораздо важнее для вашего самочувствия, чем соотношение макронутриентов.

Резюме
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов связаны с несколькими недостатками, включая повышенный риск некоторых видов рака. Кроме того, большинству людей не нужен весь белок, который поощряется этим режимом питания.

При соблюдении диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов важно сократить потребление продуктов, богатых углеводами. Вы должны ограничить следующее:

Зерновые и крахмалы: хлеб, рис, макаронные изделия, хлебобулочные изделия, крупы и т. д.
Подсластители: сахар, агава, кленовый сироп, мед, кокосовый сахар и т. д.
Сладкие напитки: сок, подслащенный кофе и чай, газированные напитки, спортивные напитки, подслащенные алкогольные напитки, пиво и т. д.
Обработанные продукты с высоким содержанием углеводов: картофель фри, жареный цыпленок, пицца, чипсы и т. д.

Вы можете умеренно включать здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крахмалистые овощи и фрукты. Помните, что общее потребление углеводов зависит от желаемого диапазона макронутриентов.

В зависимости от ваших целей в отношении макронутриентов вам также может потребоваться сократить потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как жирное мясо и масла.

Резюме
Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, хлеб, сахар и подслащенные напитки, следует ограничить во время диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Употребление в основном цельных, богатых питательными веществами продуктов лучше всего сочетается с диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, как и при любой здоровой диете. Как правило, вы хотите увеличить потребление белка.

Пищевые продукты, которые можно есть на этой диете, включают:

Яйца: цельные яйца и яичные белки
Рыба и моллюски: треска, камбала, моллюски, креветки и т. д.
9 0052 Мясо и птица: Зубр, курица, индейка и т. д.
Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка: тофу, эдамаме и другие продукты из сои
Молочные продукты: молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт и творог
Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, перец, спаржа, грибы и т. д.

Орехи и семена:

Приправы: свежие травы, перец, специи и т. д.
Напитки: вода, газированная вода, несладкие возбужденный травяной чай, несладкий кофе и т. д.

Фрукты, крахмалистые овощи и злаки с высоким содержанием белка, такие как киноа, можно употреблять в умеренных количествах, в зависимости от вашего уровня ограничения углеводов.

Потребление жиров также зависит от вашего индивидуального режима питания. Яичные желтки, авокадо, ореховое масло, жирная рыба и оливковое масло — хороший выбор источников здорового жира.

Резюме
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов делают акцент на продуктах с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, тофу и курица, а также на продуктах с низким содержанием углеводов, таких как некрахмалистые овощи.

Следующий план питания на 3 дня включает блюда и закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

День 1

Завтрак: омлет (два целых яйца и один яичный белок) с начинкой из авокадо, нарезанного кубиками красного перца, шпината и грибов
Обед: зеленый салат со свежими, не -крахмалистые овощи, чечевица и бургер из индейки
Ужин: запеченная треска, подается с картофелем фри из моркови и цуккини плюс салат
Закуски: смесь орехов, огурцов и брокколи с чесночным хумусом

День 2

Завтрак: творог с миндальным маслом, дробленый миндаль с, семена чиа и ежевика
Обед: жареные креветки и запеканка из некрахмалистых овощей
Ужин: цыпленка чили с ложкой греческого йогурта плюс зеленый салат
Закуски: шашлык из помидоров черри и моцареллы, протеиновый коктейль с ягодами и какао-порошком

День 3

Завтрак: вяленых помидора и фриттата с пармезаном
Обед: овощной суп на бульоне, подается с бургер из тофу на зеленом салате

Ужин : перец, фаршированный фаршем из индейки
Закуски: арахисовое масло и палочки сельдерея, чиа-пудинг с ягодами

Помните, что выбор блюд зависит от того, какую диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вы придерживаетесь.