Какие мышцы качают брусья: какие группы мышц работают и качаются

Как накачать спину на брусьях

Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину на брусьях

Для того чтобы у вас было красивое, мускулистое и рельефное тело, необязательно посещать тренажерный зал. Накачать спину можно и на брусьях, ведь их можно найти практически в любом дворе или установить у себя дома. Брусья – по обыкновению, это две перекладины или жердочки, которые укреплены на стойках и находятся параллельно друг другу. Тренировка на брусьях происходит в висячем положении, потому их нужно устанавливать, чтобы вы не касались пола.

Учимся некоторым правилам техники

1. Рекомендуется перед выполнением упражнений всегда проводить разминку. Она необходима для разогрева организма, растяжки мышц, суставов и связок. Делайте растяжку в течение 10-15 минут, это поможет вам свести к минимуму вероятность получения травм.
2. Для того, чтобы накачать спину на брусьях, необходимо регулярно тренироваться. Желательно заниматься через день с продолжительностью тренировки около часа-полтора.
3. После каждого подхода делайте небольшой перерыв в несколько минут.
4. Наиболее оптимальным расстоянием между брусьями является расстояние чуть шире ваших плеч.
5. Делайте по 4-5 сетов по 15 повторов каждый. Когда сможете делать без усилий отжимания, начинайте занятия с отягощением. Это может быть пояс или рюкзак с книжками.

Понятное дело, что при отжиманиях на брусьях будут задействованы не только мышцы спины, но и другие виды мышц. Используя «беспальцевый хват» (хват в котором все пальцы, включая большие тоже, расположены поверх перекладины) напряжение будет идти именно на широчайшие мышцы спины, уменьшая роль бицепсов.

Глубокие отжимания

С помощью этого упражнения вы сможете накачать спину на брусьях Такие отжимания выполняются горизонтально на брусьях. Руки находятся на уровне живота или плеч, носки располагаются на брусьях. Чтобы достичь максимального эффекта, опускайте грудь ниже уровня кистей. Вдох, опуститесь, выдох- подъем. Не стоит выполнять упражнение в быстром темпе.

Как накачать спину на брусьях видео обзор

Еще статьи как качать спину:

Накачать спину в домашних условиях

Как накачать широкую спину

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Как накачать толщину спины

Как накачать круглые мышцы спины

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать середину спины

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать боковые мышцы спины

Какими упражнениями накачать спину

Как накачать спину за неделю

Как накачать быстро спину

Как правильно накачать спину

Как накачать спину в зале

Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину штангой

Как накачать спину гирей

Как накачать спину на турнике

Как накачать спины гантелями

Как накачать спину на брусьях

Как накачать спину девушке

Сила отжиманий / Хабр

Идея рассказать об этом простом, но очень эффективном упражнении пришла после прочтения вот этой темы.

Прочитав ее, я понял, что бег, может, и подходит многим. Но, глядя на лужи, ветер и дожди за окном пять дней в неделю, засомневался, что подходит всем.

Поэтому я хочу рассказать об отжиманиях, чем они лучше, с моей точки зрения, известных стандартных физических упражнений (подтягивания, приседания), для создания физической нагрузки в течение дня.

Оговорюсь сразу, что я не специалист и все нижеизложенное — мой личный опыт и взгляды.

Исходные данные

8-10 часов за компьютером, отсутствие желания ходить куда-либо в спортзал по причине удаленности приемлемых по цене (в часе езды — итого два часа одна дорога в обе стороны) и большой стоимости абонемента находящихся рядом.

Задача

Обеспечить физическую нагрузку в течение дня с наименьшими затратами по времени и по моральным усилиям над собой, быстрый эффект — чувство напряжения мышц.

Решение — отжимания

Отжимания — одно из самых известных упражнений, наряду с приседаниями и подтягиваниями.

Однако, по сравнению со своими «коллегами», по моему мнению, обладает рядом бесспорных преимуществ. А именно:

• Отжимания не требует никакого инвентаря, кроме чистого пола да удобной одежды. Те же подтягивания требует турник. Это означает, что отжиматься можно почти где угодно — например, я это делаю даже в офисе (в пустой переговорной:) )
• Отжимания позволяют нагрузить потрясающее количество мышц. Многочисленные примеры тому есть на Ютубе (например, вот). В частности, при поддержании правильного положения тела работает пресс, и отжимания тем самым обеспечивают накачивание пресса. Я лично делаю 30-50 с широким положением рук, а затем 10-20 на кулаках с близким положением локтей у тела — можно сказать, «узкий хват», и плюс по 20 с поднятием одной ноги — нагружает ноги очень нехило.
• Отжимания сразу дают ощущение, что мышцы работают. В отличие от приседаний — можно присесть 100 раз и не устать, все-таки ногами мы больше в жизни работаем (ходим хотя бы), чем руками. Тут можно сказать, что приседая на одной ноге или же с прыжком тоже быстро устанешь — но вся фишка отжиманий в том, что для большей нагрузки не надо извращаться (например приседая, стоять на мысочках — как нас тренировали на танцах), а достаточно просто поменять положений рук и/или ног. И сюда же — скорость. При хорошей нагрузке 5 минут отжиманий по 3-5 раз с перерывом в минуту очень здорово снимают стресс. Вообще — отрываясь от компьютера, делаю паузу на 20 отжиманий!
• Отжимания очень доступны. Для людей, имеющих лишний вес, подтягиваться бывает обычно проблематично, и психологически тяжело — 3-5 раз и уже не тянет пробовать снова. А отжиматься проще, стоит только подобрать положение рук.
• Отжимания малотравматичны. Тоже немаловажный фактор. Те же приседания чреваты различными повреждениями коленных суставов при переусердствовании — хотя это можно отнести к расхожим байкам.

Детали техники

Техника достаточно подробно освещена в интернете. Например, хорошо описаны отжимания тут и тут.

Что дальше

После отжиманий можно уже купить гантельки и выполнять с ними комплексы упражнений. А может, и заняться чем-нибудь более серьезным. На мой взгляд, отжимания хорошо подходят для старта!

Даешь больше здоровых и физически крепких специалистов в IT!

Буду рад, если статья кому-нибудь помогла начать заниматься.

UPD: Как только почувствуете вкус — можно уже будет добавлять приседания, и другие упражнения для нагрузки всех групп мышц. Также показаны аэробные нагрузки — тот же бег, плавание, велосипед — для всестороннего развития. В статье я лишь хотел призвать начать заниматься и почувствовать кайф от физических упражнений — ведь первый шаг так важен, не правда ли?

Спасибо всем откомментировавшимся, особенно meglio, натолкнувшие на дополнение к статье.

Руководство по использованию Body Bar и Body Pump

При поиске способов домашних тренировок для повышения силы, тонуса или выносливости использование отягощений должно быть простым, легким и, надеюсь, достаточно дешевым, чтобы привлечь массы. Помпа для тела и штанга для тела — простой вариант для многих, если вы знаете, что это такое.

Памп для тела

Памп для тела отличается от бодибара тем, что это тренировка со штангой. Бодипампинг — это использование легких и умеренных весов, но с большим количеством повторений. Идея состоит в том, чтобы сочетать кардио с силовыми. Тренировки бодипампинг включают 55, 45 и 30 минут. Идея состоит в том, чтобы развить мышечную массу и сжечь калории. Body Pump утверждает, что вы можете сжечь до 600 калорий за каждую тренировку Body Pump. Вы можете выполнять бодипампинг дома, следуя видео, или вы найдете занятия по бодипампингу в своем тренажерном зале.

Упражнения с Body Pump

Большинство тренировок проходят по схеме Les Mills: разминка с легкими весами, за которой следует интенсивная тренировка со штангой. Каждая из основных групп мышц работает по очереди, включая грудь, спину, плечи и брюшной пресс. Так что ожидайте делать приседания, становую тягу, взятие на грудь и жим, выпады и сгибания рук на бицепс. Вы также, вероятно, будете делать отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания. Используемая музыка обычно довольно высокотемпературная. Затем следует заминка и растяжка.

Сможете ли вы похудеть на занятиях бодипампингом?

Тренировки с отягощениями — это хороший способ нарастить мышечную массу, а поскольку ваш метаболизм ускоряется, вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили занятия по пампингу. Если вы также будете следить за тем, что вы потребляете, вы должны увидеть большую потерю веса.

Преимущества использования Body Pump

Для многих основным преимуществом Body Pump является то, что все ваши группы мышц прорабатываются, и в сочетании с музыкой это может быть очень мотивирующим способом тренировки. Поскольку бодипампинг также следует строгой программе, где бы вы ни находились в стране, вы можете посетить тренажерный зал и подобрать программу.

Что такое Body Bar (Fit Bar)?

Возможно, вы видели штангу для тела в углу вашего тренажерного зала и задавались вопросом, что это такое. Этот безобидный предмет на самом деле имеет огромное разнообразие применений.

Перекладина для тела была впервые выпущена в 1987 году и основана на простом элементе комплекта, тонкой 4-футовой штанге для фитнеса с цельным стальным утяжелением, заключенной в резину. Вес может варьироваться от 2 кг до 10 кг (от 3 фунтов до 24 фунтов). Вы также можете увидеть, что его называют скульптурной планкой или скульптурной палочкой. Это можно использовать в домашних условиях, но также появляется все больше и больше фитнес-классов с боди-баром.

Существует ряд различных упражнений, которые можно использовать с боди-баром. Они включают в себя силу и кондиционирование, круговые тренировки, кикбоксинг, баланс и выравнивание. Это разнообразие использования — одна из причин, по которой боди-бар стал таким популярным. Однако большая разница между боди-баром и штангой заключается в том, что вам не нужно добавлять вес, он уже взвешен за вас.

Выбор правильного веса

Подумайте о весе, который вы выбираете. Что-то может показаться легким, но если вы используете его в кардио-тренировке, например, в кикбоксинге, он не будет таким легким! Очень грубое правило: для начинающих используйте штангу весом 3–6 фунтов, для среднего уровня – 9 фунтов.-18 фунтов, а продвинутые 15-36 фунтов.

Упражнения с перекладиной для тела

Перекладина для тела Занятия могут включать ряд различных упражнений. Они варьируются от жимов, мертвых тяг, сгибаний рук и становой тяги. На самом деле вы можете проработать корпус, спину, бицепс, трицепс, плечи, внутреннюю и внешнюю часть бедра, используя один комплект.

Пример с жимом от груди — хороший пример одного из способов эффективного использования бодибара. Традиционно выполняемое на скамье, вы также можете выполнять это упражнение на полу с бодибаром. Чередуйте сеты жимов от груди и сеты отжиманий, чтобы дать вашим грудным мышцам действительно хорошую тренировку.

Разнообразие боди-бара также означает, что теперь он используется на занятиях йогой по коррекции фигуры. В йоге он используется для укрепления кора и для поддержки во время работы с балансом. Популярное использование штанги в йоге — держать ее в воздухе, удерживая позу с руками над головой, таким образом, она обеспечивает сопротивление популярному йога-движению.

Преимущества использования Body Bar

Это относительно недорогой элемент комплекта, с которым можно многое сделать. Вы также можете легко использовать его дома или посещать занятия с ним. Многим это действительно нравится, так как вам не нужно хранить отдельные веса, поэтому для домашнего спортзала с небольшим пространством это работает очень хорошо. Поскольку она также короче обычной штанги, ее можно держать в одной руке для односторонних движений. Наконец, он предлагает большое разнообразие для всех движений, которые вы делаете в любом случае, и, поскольку мы знаем, что скука — враг всех упражнений, это как раз то, что вам нужно, чтобы сохранять мотивацию.

НАСОС ДЛЯ ТЕЛА | Тренировки со штангой | Les Mills

Идет загрузка. ..

0 Найдено мест рядом с вами

От силы к силе.

• ПОПРОБУЙТЕ BODYPUMP БЕСПЛАТНО* ДОМА

ПРОРАБАТЫВАЙТЕ ВСЕ ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ ВСЕГО ЗА 55 МИНУТ

Поднимайтесь с помощью BODYPUMP, и вы приведете в тонус и форму все свое тело, не добавляя объемных мышц.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Эта тренировка со штангой для всего тела сожжет калории, придаст форму и тонус всему телу, укрепит мышцы кора и улучшит здоровье костей.

НАУКА О BODYPUMP

Эта программа основана на ЭФФЕКТЕ ПОВТОРЕНИЙ, проверенной формуле, которая истощает мышцы с помощью легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, спортивных мышц. 1:45 0:43

BODYPUMP Moves — Приседания 0:42

BODYPUMP Moves — A-Press 0:39

Познакомьтесь с человеком, стоящим за BODYPUMP 1:10

За кулисами BODYPUMP 4:17

Сделайте свой 2MP найдите ближайший к вам класс BODYPUMP, нажмите здесь.

Не можете найти курс в вашем районе? Попробуйте BODYPUMP бесплатно* дома с LES MILLS+.

Все, что вам нужно, это удобная спортивная одежда, поддерживающая обувь, бутылка с напитком и полотенце от пота. Во время занятий вы будете использовать штангу, блины и степ. Они будут предоставлены в классе.

Инструкторы BODYPUMP предлагают варианты на любой вкус. Хорошая идея начать с действительно легких весов или даже просто штанги. Начните медленно с одного-двух занятий в неделю и постепенно увеличивайте количество занятий от четырех до пяти до полного занятия. Вы обнаружите, что ваша физическая форма и сила улучшаются после нескольких занятий.

BODYPUMP действительно бросит вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам заниматься не более двух-трех занятий в неделю, а между ними должен быть выходной. Добавьте к этому два-три кардио-занятия, и вы мгновенно приведете в форму и тонизируете свое тело.

Да, конечно! Пожалуйста, посетите нашу страницу «Предложить песню».