Вакуум упражнение стоя: Как правильно делать вакуум живота: техника, советы начинающим

Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок — Будьте здоровы!

Считается, что вакуумные упражнения для пресса помогают натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени.

Что собой представляет упражнение вакуум

Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно, и что самое главное — правильно, мышцы корпуса развиваются, живот становится подтянутым.

Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Так, не следует включать упражнение в тренировочную программу во время месячных, при беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Вакуум

Вакуум принято считать очень действенным упражнением для укрепления мышц живота и формирования талии. Рекомендации по выполнению данного упражнения сводятся к одному – выполнение должно происходить обязательно натощак и каждое утро, а желательно и каждый вечер.

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя или лежа.

• Принять максимально прямое положение.
• Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох.
• Выдохнув весь воздух, необходимо задержать дыхание и втянуть живот. Для создания правильного вакуума нужно задействовать не только низ живота, а подтянуть его вверх, чувствуя, как прижимаются внутренние органы.
• Зафиксироваться в этом положении, не дышать сколько возможно, прочувствовать вакуум.
• Плавно расслабиться и вдохнуть.

Такая практика может включать от 3 до 10 повторений.

Подробнее о противопоказаниях к выполнению вакуума

Несмотря на очевидную пользу этого упражнения, в ряде ситуаций оно может навредить вашему здоровью. Тем, кто имеет хронические заболевания, прежде чем включать его в программу, лучше проконсультироваться с врачом. Так, вакуум не рекомендуется при:

• язвенной болезни желудка и гастрите;
• других заболеваниях ЖКТ;
• патологии сердца и сосудов;
• проблемах с давлением;
• тромбозах;
• грыже.

Кроме того, следует воздержаться от выполнения упражнения в первые полгода после операции на брюшную полость и во время менструации.

Если, делая вакуум, вы почувствовали боли в животе, которые прекратились сразу, как только вы перестали его выполнять, сделайте недельный перерыв. Через 7 дней попробуйте снова. В ситуации, если болевой синдром снова присутствует во время движения, обязательно обратитесь к врачу. Возможно, вам противопоказаны такие нагрузки.

Как определить диастаз

Чтобы проверить наличие диастаза белой линии живота, следует провести несложный тест. Пациент, лежа на спине, должен согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Далее согнуть шею и слегка напрячь мышцы брюшного пресса; для этого достаточно немного приподняться. Пальцами руки необходимо исследовать зону пупка и средней линии. Появившееся валикообразное выпячивание по средней линии живота с ровными контурами свидетельствует о патологии. Немного труднее определить заболевание у людей, страдающих ожирением. Более точные сведения можно получить с помощью УЗИ передней брюшной стенки.

Для определения стадии диастаза и показаний к операции, а также выбора правильной тактики хирургического лечения необходимо прислать мне на личный электронный адрес фото живота в прямой и боковой проекции в надутом и спокойном состоянии (можно снять телефоном). Оптимально полное описание УЗИ брюшной полости и передней брюшной стенки, желательно осмотр хирурга, указать возраст и основные жалобы. Тогда я смогу дать более точный ответ по вашей ситуации.

I стадия

— расширение белой линии в области пупка до 3 см.
II стадия
— расхождение достигает 3-6 см.

III стадия

— для характерен диастаз более 6 см.

Для чего выполнять упражнение вакуум

Тем, кому приходится следить за питанием, чтобы не поправиться, стоит обратить внимание на вакуум в первую очередь. Конечно, одних статических упражнений для обретения осиной талии будет недостаточно. Без динамических, помогающих проработать прямую и косые наружные мышцы живота, не обойтись. Только грамотное сочетание тех и других упражнений в рамках тренировочной схемы поможет достичь желаемых результатов.

Наравне с распространенной планкой, вакуум помогает натренировать поперечные мышцы. Поперечные мышцы выполняют одну из важнейших функций в теле человека — поддерживают внутренние органы брюшной полости и позвоночник. При этом считаются наиболее проблематичной зоной. Ведь задать достаточную нагрузку во время тренировки на поперечку довольно трудно (из-за глубины залегания данной мышечной группы).

Без систематического выполнения направленных упражнений поперечные мышцы быстро расслабляются, растягиваются, обрастают жировыми отложениями. Вернуть им прежнюю форму впоследствии весьма затруднительно.

Если выполнять упражнение вакуум для пресса правильно, можно почувствовать, как в работу включаются не только мышцы живота, но и диафрагмы. То есть, это движение учит спортсмена глубоко дышать. Благодаря ему объем легких увеличивается, исчезают проблемы с осанкой. Кроме того, в процессе выполнения вакуума происходит легкий массаж внутренних органов. Приверженцы йоги считают, что такое косвенное массирование усиливает метаболизм в организме человека.

Преимущества упражнения

Собираясь включить вакуум в тренировочную программу, следует знать, какую пользу принесет его регулярное выполнение:

• Уменьшение объема талии.
• Отсутствие необходимости использовать специальный спортинвентарь.
• Повышение нейромышечной связи с мускулатурой живота.
• Укрепление диафрагмы и увеличение объема легких.
• Улучшение кровообращения.
• Регулярный мягкий массаж внутренних органов.
• Укрепление мышц спины, выпрямление осанки.
• Успокоительное действие на нервную систему.

Безусловно, ошибочно думать, что удастся добиться ощутимых результатов буквально через неделю с начала занятий.

Чтобы достичь желаемого результата (обрести тонкую талию и плоский живот) необходимо выполнять упражнения на пресс вакуум постоянно. И конечно, дополнять комплекс другими движениями (динамичными), а также придерживаться правильного питания.

Как правильно делать

Выполнять движение вакуум можно стоя, стоя на коленях, сидя или лежа.

Вакуум в положении лежа

Самый простой вариант выполнения. Отлично подойдет новичкам, которые только начинают осваивать такие упражнения.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.

Плавно выдохните, почувствуйте, как легкие освобождаются от воздуха полностью. Максимально сильно напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот (будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Теперь сделайте неглубокий вдох, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите несколько раз, затем расслабьтесь и восстановите дыхание.

Техника выполнения сидя

Делать это упражнение можно как сидя на стуле, так и на голенях. Попробуйте оба варианта, определитесь, какой для вас удобнее.

Примите положение сидя, руки положите на бедра, спину держите прямой.

Глубоко вдохните и выдохните, полностью высвобождая воздух из легких. После выдоха как можно сильнее втяните живот, словно пытаетесь прижать его к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд (не вдыхайте). По истечение указанного времени расслабьтесь и восстановите дыхание.

Выполнение упражнения стоя

Это основной способ, переходить к которому следует после освоения предыдущих методик.

Встаньте прямо, ноги расставьте несильно, так чтобы стопы находились на ширине таза. Теперь немного наклонитесь и обопритесь ладонями на бедра.

Глубоко вдохните и выдохните воздух через нос. Полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально подтяните стенки брюшной полости к позвоночнику (сильно втяните живот).

Задержите дыхание на 5-10 секунд. Не расслабляйтесь, продолжайте удерживать «живот под ребрами». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Плавно выдохните, повторите упражнение через 20-30 секунд.

Техника выполнения стоя на коленях

Эта вариация выполнения уже посложнее. Подойдет тем, кто успешно разобрался с предыдущими способами.

Встаньте на колени, ладони опустите на них. Следом плавно опуститесь в положение сидя, но таким образом, чтобы между ягодицами и ступнями осталось не менее 20 см. Немного наклонитесь вперед, спину старайтесь на округлять.

Теперь сделайте глубокий вдох-выдох и втяните живот насколько возможно, задерживая дыхание. Постарайтесь продержаться в таком положении 20-30 секунд. По истечение времени снова вдох-выдох и повторное втягивание пресса.

Детально о технике выполнения

Активно начинаем вдыхать воздух, рот при этом не открываем, дышим носом. Затем глотаем, потом выдыхаем со звуками «Пфа».

Далее происходит прижатие подбородка к груди. Задерживаем дыхание, когда полностью происходит выдох. Руки при этом должны находиться на коленях. Следующий шаг – это подкручивание ягодиц и максимальное втягивание живота.

Если таким образом сделаете вакуум живота для пресса, то он втянется по самые ребра и по все спине.

То есть, при правильном выполнении вакуума живота для пресса, он «прилипнет» и растянется. Вы это почувствуете в доли секунды. Затем необходимо поднять подбородок, расслабить пресс, перестать контролировать дыхание и мягко вдохнуть.

Когда вы усвоите, как правильно делать вакуум, тогда немного усложните упражнение, повторяя пять раз хлесткие выталкивания. Когда хорошо потренируетесь, можно делать упражнение и днем. Только перед этим ничего не ешьте.

Полезное видео о том, как делать вакуум живота для пресса приведено ниже.

Многие спрашивают, как делать вакуум живота для пресса лежа, если не выходит стоя.

Эта техника называется помпой, она предшествует вакууму.

Как делать помпу?

Техника такова:

• Ложимся животом вверх.
• Сгибаем колени, руки при этом кладем на низ пресса.
• Далее максимально глубоко вдохните, при этом задержите дыхание.
• Втяните живот, толкайте его вниз – до линии бикини.
• Спокойно выдохните.

Упражнение удаляет лишний жир на животе, подтягивает его и подготавливает вас к тому, чтобы делать вакуум живота для пресса лежа.

Ложитесь, лопатки плотно прижмите к поверхности. Ноги в области колен согнуты. Поставьте стопы на пол. Выдохните и вдохните. Далее нужно сделать глубокий выдох и задержать дыхание. Затем, наоборот, глубоко вдохнуть. Вы должны прочувствовать, как втянулась диафрагма и расширилась грудная клетка. Должно получиться своеобразное сцепление живота и спины. Когда прочувствовали это – удерживайте дыхание, затем выдохните.

Разберем, технику выполнения вакуума живота для пресса стоя:

1. Медленно и глубоко вдохните при помощи носа.
2. Вы должны почувствовать, как легкие наполняются воздухом.
3. Мощно выдыхайте. Почувствуйте, как пупок «приклеивается» к позвоночнику.
4. Зафиксируйте положение тела на 15-20 секунд.
5. Делайте вдох и возвращайте мышцы пресса в исходное положение.

Советы для начинающих

Тем, кто только начинает постигать азы техники выполнения вакуумных упражнений, лучше взять на вооружение самый простой способ — лежа.

Заведите себе привычку начинать с этого движения свое утро. Прямо в постели, пока вы еще не встали и не позавтракали, расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Выдохните, полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот. Задерживать дыхание в таком положении необходимо ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело. Теперь сделайте вдох, стараясь не сильно расслабляться, и снова выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Первое время достаточно удерживать вакуум в течение 10-15 секунд в 3-5 подходов. Но постепенно нагрузку нужно увеличивать, включая в утренний комплекс вакуум из положения сидя и стоя.

Сколько раз нужно выполнять и как часто

Делать это упражнение можно и ежедневно, но лучше включить его в основной комплекс 3-4 раза в неделю. Так вы добьетесь большей эффективности и быстрее увидите результат.

Новичкам необходимо задерживать дыхание на 10-12 секунд, опытным спортсменам — на 15-20. Продолжительность выполнения следует постепенно увеличивать, начав с 15 и доведя в итоге до 60 секунд.

Программа тренировок вакуум пресса

На начальном этапе занятий, когда вы только приступили к освоению техники, следует выполнять по 5-6 подходов на 15-20 секунд. Отдыхать между сетами нужно не более 1 минуты.

Делая вакуум в данном режиме в течение недели, вы почувствуете, что выполнение упражнения стало даваться проще. Значит, необходимо увеличить нагрузку. Теперь старайтесь максимально втягивать живот на более продолжительное время — 30-35 секунд. Еще через 7-14 — на 45-50 и т.п.

Не забывайте, что общая длительность тренировки не должна превышать 25-30 минут. После начинается неблагоприятное воздействие на нервные окончания органов ЖКТ, которое может привести к ряду неприятных последствий (изжога, вздутие и т.о.).

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота

Доброго времени суток! Сегодня мне бы хотелось поделиться с вами опытом практикования методики вакуумизации пресса.

Впервые о методике вакуумизации пресса я узнала из отзыва Дамы Южных Кровей. После того, как я успешно практиковала до этого другую методику для укрепления мышц пресса, а именно пассивный пресс, этот вариант мне показался тоже довольно удачным, поэтому я решила попробовать и его. Но, как потом оказалось, такой вид тренировки подходит далеко не всем и может не только не помочь прессу, но и навредить самому организму, ухудшив общее его состояние.

Что такое вакуумизация пресса?

Суть вакуумизации состоит в том, чтобы максимально втянуть в себя живот, одновременно с силой выдыхая (или даже выталкивая) воздух из диафрагмы и легких. Не напрягать, как при пассивном прессе, а именно выталкивать и выдыхать! А это вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд, всегда требуется приложить достаточные для этого усилия.

Что для этого нужно?

Как и при пассивном прессе, для вакуумизации не требуется абсолютно никакого дополнительного инвентаря. Конечно, это огромный плюс данной методике, ведь можно обойтись самым минимумом, нет необходимости даже в специальном коврике, так как это упражнение нужно выполнять стоя, а не лежа или сидя. Экономия средств в действии, как говорится, что не может не радовать

Когда можно практиковать вакуумизацию пресса?

В отличии от пассивного пресса, при вакуумизации нужно соблюдать определенные условия. Во-первых, данную методику необходимо проводить строго на голодный желудок. Почему, думаю, понятно всем) Во-вторых, для этого нужно выделить хотя бы 5-10 минут свободного времени в день, а также обзавестись небольшим пространством, где можно будет стоя выполнять упражнение.

Как выглядит ваккуумизация пресса в действии?

Я встаю в наиболее удобную для меня позу и начинаю делать глубокий вдох. После этого я максимально выдыхаю и втягиваю живот так, чтобы он практически прилип к позвоночнику. По крайней мере, ощущения именно такие В таком положении я удерживаю мышцы около 10-20 секунд, затем расслабляюсь и начинаю все заново. И таких повторов делаю не менее 16, то есть около 10 минут.

*Качество фото, конечно, оставляет желать лучшего, но фотографировать меня сейчас некому, поэтому остается только такой вариант) Но главное, что видно, как именно следует выполнять упражнение.

Какие при этом ощущения?

Для меня ощущения не слишком приятные Во-первых, у меня почти моментально начинает кружиться голова, из-за чего потом начинаются еще и головные боли. Я, конечно, не хотела мучить свой организм и ограничилась десятиминутной тренировкой ежедневно в течение недели, но даже она дает такой эффект. Для людей с проблемными легкими такая методика явно не подходит.

Какой при этом результат?

За неделю практикования методики вакуумизации пресса я даже смогла получить достаточно заметный результат. Мышцы стали более подтянутые и живот более упругий. Но вдобавок я получила крайне неприятные ощущения где-то внутри, будто внутренние органы возмутились от таких упражнений Да и во время самой вакуумизации мое состояние нельзя было назвать удовлетворительным, ведь головокружение, а потом и головные боли не придают сил.

Поэтому я перестала делать вакуумизацию и вновь вернулась к привычному пассивному прессу, который хоть и дает результат не так быстро, но уж точно не вызывает таких побочных действий. Вот в таком состоянии находился мой живот после одного месяца пассивного пресса. Как мне кажется, лучше потратить чуть больше времени на себя и получить гарантированные результат, чем потом мучится от разнообразных болячек, вызванных тренировками с быстрым эффектом, как вакуумизация.

После практикования методики пассивного пресса

Как вы уже поняли, вакуумизация пресса понравилась мне быстрым и довольно хорошо видимым результатом, но ряд весомых минусов окончательно затмил все плюсы. А вообще, с появлением свободного времени я начала нормальные тренировки, к примеру, качание пресса, который дает эффект ничуть не хуже, но без проблем для моего организма. А вакуумизация — это абсолютно не мое.

Да, вакуумизация пресса не подошла лично мне, от такой методики за неделю я заметила никакого видимый эффект, но дольше продолжать при таком побочном действии просто не имеет смысла. Конечно, вы можете тоже попробовать, но я не рекомендую!

Спасибо, что дочитали мой отзыв до конца. Рада, если была для вас полезной) Если есть какие-либо вопросы, обращайтесь, обязательно отвечу)

Инфо Поле » Вакуум для живота: техника выполнения и результаты

09 июня 202009 июня 2020

Лучшую рекламу этого упражнения сделал Арнольд Шварценеггер. Актер утверждает, что именно вакууму живота он обязан четкой прорисовкой мышц на своем прессе. Не менее популярно, чем у спортсменов, это упражнение и среди молодых мам. Втягивание и удерживания послеродового живота чуть ли не единственный шанс расстаться с ним в кратчайшие сроки.

Делать вакуум живота можно в трех разных положениях: лежа, стоя и сидя. Кстати именно последний вариант продвигал бывший губернатор Калифорнии. Он считает, что так мышцы пресса получают максимальную нагрузку. Однако наиболее распространенным вариантом выполнения вакуума живота считается все-таки из положения лежа.

Техника выполнения

Лежа на спине, сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Пока вы будете выпускать из себя воздух, максимально втягивайте живот. Теперь задержите дыхание и втянутый живот на 20-40 секунд. Мышцы пресса должны быть напряжены. Расслабляем их параллельно с глубоким вдохом и вновь повторяем упражнение. Всего делаем 4-5 повторов.

Продуктивнее всего выполнять упражнение утром, как только откроете глаза, но еще не успеете встать с кровати и позавтракать. Если вы хотите добиться наилучших результатов, то повторяйте упражнение несколько раз в день.

Ожидаемые результаты

Это упражнение направлено сразу на все мышцы живота, в том числе — поперечную. Именно от нее зависит, насколько подтянут наш живот. Уже через месяц регулярных тренировок вы заметите хороший результат: талия станет уже (минус 2-5 см), а живот плоским. Уйдет объем.

Кроме того, вакуум живота полезен не только для внешнего вида. Он улучшает кровоток внутренних органов, делая их более эластичными. Выполнение данного упражнение помогает также сжечь опасный для здоровья висцеральный жир. Устраняет проблемы в работе желудочно-кишечного тракта и является профилактикой опущения органов брюшной полости. В нижней части спины исчезают боли, метаболизм ускоряется.

Противопоказания

Вакуум живота очень полезное упражнение, но выполнять его можно далеко не всем и не всегда. Оно запрещено для беременных, а также в первый месяц после родов. Противопоказано пациентам с заболеваниями легких или сердечно-сосудистой системы. Нельзя выполнять вакуум живота, если обострилась язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Диастаз и грыжа брюшной полости тоже запрещают выполнение вакуума, как и любые боли в области живота. Не рекомендуется делать это упражнение во время менструации, а также сразу после хирургического вмешательства в брюшную полость. В этом случае стоит подождать несколько месяцев.

Вакуум живота — как делать правильно? Практические рекомендации.

пражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

• лежа на спине (самый легкий вариант)
• стоя на четвереньках
• в сочетании с упражнением планка
• стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
• стоя вертикально
• сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

1. Займите исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
6. Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

Post Views: 922

Вакуум. Лучшее упражнение для тех, кто хочет избавиться от живота

Вакуум поможет добиться плоского живота и избавит вас от нудных тренировок. Нужно лишь научиться его делать правильно. В статье рассматривается польза и преимущества вакуума.

the-challenger.ru

При выполнении упражнения задействованы внутренние глубокие мышцы пресса. Они придерживают наш живот, благодаря этому он не выпячивается и кажется плоским. Тонус внутренних широких мышц живота удерживает внутренние органы и формирует талию. При обычной тренировке пресса, принимают участие лишь внешние мышцы живота, формирующие кубики.

Вакууму научиться может каждый желающий. Все довольно просто. Сначала сделать глубокий выдох (полный выдох), затем максимально втянуть живот. Подождать не меньше 15 секунд и расслабить живот.

Существует 4 вида выполнения вакуума:

• Лежа на спине
• Стоя на четвереньках
• Сидя
• Стоя

(размещены в порядке сложности)

Практикуя легкие варианты вакуума, такие как лежа и стоя на четвереньках, можно переходить к освоению более трудных техник, указанных выше.

liveinternet.ru

Специалисты считают, что выполняя данное упражнение, вы получите ряд преимуществ:

• Красивый, подтянутый живот (за счет тонуса внутренних мышц пресса)
• Узкая талия
• Сжигание висцерального жира, который не просто убрать обычными тренировками
• Уменьшение диастаза и боли в пояснице (потому что часть нагрузки поясныцы на себя возьмут развитые мышцы живота)
• Ускорение метаболизма (из-за того что вакуум помогает сократить объем желудка)
• Улучшение пищеварения

При регулярном выполнении вакуума, ваша талия через несколько недель уменьшится на пару сантиметров, а может даже и больше! Конечно, если присутствует лишний вес, одними тренировками здесь не обойтись. Фигура подтянется, но лишний вес никуда не денется. Его придется сжигать диетой и физическими нагрузками.

Однако стоить помнить, что упражнение имеет противопоказания и подходит далеко не всем. Вакуум запрещен при беременности и сразу после родов, грыжах в полости живота, обострениях язвы желудка.

hype.tech

Тонкости правильного выполнения техники вакуума:

• Результат будет заметен, если удерживать дыхание от 15 секунд и выше. (Старайтесь постепенно увеличивать это время)
• Выполнять упражнение нужно только после глубокого вдоха, а затем резкого выдоха
• Живот должен быть втянут максимально близко к позвоночнику
• Выполнять только натощак, желательно утром. Также, можно повторить упражнение под конец рабочего дня (его удобно делать прямо в офисе на рабочем месте).

Не все люди рождаются с идеальной фигурой и всегда плоским животом. Но это не беда. Благодаря правильной технике вакуума, желаемого результата добиться не сложно. Главное терпение, регулярность и правильное выполнение упражнения.

Упражнение вакуум. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах Азбука Бодибилдинга! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа :). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо :(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись!

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• визуальное увеличение грудной клетки;
• развитие силы поперечных брюшных мышц;
• более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
• лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
• плоский живот без опасения перекачать пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует обвисанию внутренних органов;
• можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

• в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
• используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
• производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
• делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
• стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
• живот втягивайте на выдохе;
• чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
• удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
• выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

• вакуум сидя на стуле/полусидя;
• вакуум стоя на четвереньках;
• вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться 🙂

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Одно упражнение от боли в спине, опущения внутренних органов и для похудения

Вакуум для живота является прекрасным способом создания крепкого пресса. Недаром это упражнение одно из самых любимых у Арнольда Шварценеггера. Оно мягко, но настойчиво, прорабатывает мышцы всей брюшины, особенно самые глубокие. Именно они, как правило, остаются не задействованы в обычной жизни человека.

Также вакуум укрепляет глубокие мышцы корсета, который удерживает внутренние органы брюшной полости в правильном положении. Упражнение основано на технике вдыхания и выдыхания воздуха с одновременным втягиванием живота. Благодаря такой методике, максимально эффективно прорабатывается  поперечная мышца брюшного пресса.

В чем польза вакуума живота? 

Благодаря вакууму живота можно предотвратить опущение органов. Например, при опущении почек или почки вакуум поможет укрепить ослабленные мышцы, приподнять органы и вернуть их на место.

Можно быть уверенным, что у вас не появится грыжа брюшины. Это заболевание возникает из-за надрыва слабых мышц, образующих брюшной корсет. Заболевание часто возникает у беременных женщин, людей старшего возраста с заболеваниями кишечника, а также у тех, кто часто тужится.

Укрепление брюшного пресса и избавление от абдоминального жира. Висцеральный массаж органов брюшной полости и забрюшинного пространства, благодаря специальным движениям во время упражнения и дыханию.

Упражнение способно уменьшить болевой синдром в спине, который является постоянным спутником больным остеохондрозом позвоночника. В результате упражнений нагрузка тела, которая была сфокусирована на корсетных мышцах спины, равномерно распределяется на подготовленные вакуумом окрепшие мышцы живота. Восстанавливается мышечный баланс всего тела.

Как выполнять вакуум живота?

Примите исходную позу, выбрав наиболее комфортный из вариантов. Спина должна быть ровной, ноги расставлены по ширине плеч, а сами плечи отведены назад. Можно при этом лежать на животе или спине, стоять или сидеть. Упражнение подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. 

Дыхание должно быть медленным и ровным, производиться через нос. Максимально наполните легкие воздухом, сделав глубокий, но медленный вдох продолжительностью 5 секунд. Одновременно втягивая живот, делайте медленный выдох через рот. На конце выдоха ваш живот должен быть полностью втянут.

Задержитесь в этом положении 15 секунд в первый раз. В последующие разы постарайтесь задержать дыхание дольше. Каждый раз втягивайте живот как можно глубже, мысленно стараясь коснуться пупком до позвоночника. 

Повторите упражнение 5 раз. Сделайте перерыв на 1-3 минуты и повторите упражнение еще 5 раз. Стремитесь за один подход делать больше повторений. 

Вакуум живота оптимально делать сразу после утреннего пробуждения. Выполнять его нужно строго на голодный желудок, чтобы пища и процесс пищеварения не мешал вакууму. Делайте упражнение трижды в неделю. Не пытайтесь делать его чаще, лучше сконцентрируйтесь на качестве выполнения и его длительности. Каждый раз старайтесь выполнять упражнение дольше. 

Кому нельзя делать вакуум живота?

Его нельзя выполнять людям, страдающим повышенным артериальным давлением, так как упражнение само по себе его повышает. Он противопоказан беременным женщинам, во время менструаций, при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при грыжах.

6 дородовых основных упражнений для предотвращения появления собаки

Поделиться — это забота!

Итак, вы хотите тренировать мышцы кора во время беременности, но не знаете, с чего начать?

Это руководство расскажет вам все о вашем кора во время беременности, и я поделюсь некоторыми из моих любимых пренатальных основных упражнений, которые помогли мне пережить три беременности!

Тренировка кора во время беременности может сбивать с толку.

Особенно, если вы не знаете, какие упражнения для пресса безопасны во время беременности или как их изменять по мере изменения вашего тела.

Существует множество основных упражнений и движений, которых следует избегать во втором и третьем триместрах, чтобы избежать ухудшения разделения живота, известного как «диастаз прямой кишки».

Тем не менее, знайте, что поддержание силы живота и включение соответствующих упражнений в ваш план дородовой подготовки не только безопасно при правильном выполнении, но также очень важно для уменьшения болей и даже более быстрых родов.

Преимущества сильных мышц живота во время беременности?

Думайте о своих основных мышцах как о внутреннем корсете.Помогают:

1. Предотвратить проблемы со спиной как во время беременности, так и в послеродовом периоде
2. Уменьшает боль и давление в области таза
3. Облегчите отталкивание во время родов. Вы бы не пробежали марафон без тренировки, верно?
   Что ж, считайте роды одним из самых длинных марафонов в вашей жизни, и тренировка основных мышц может значительно помочь вам во время родов.
4. Вероятно, ускорение послеродового восстановления

Могу вас заверить, что поддерживать силу корпуса во время беременности ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Моя третья беременность была намного тяжелее, чем две предыдущие.

По мере того, как ребенок рос, и мой живот увеличивался, у меня все больше болели бедра и спина, когда я ослабляла упражнения на мышцы кора.

Поддержание силы корпуса не только помогло избавиться от болей и болей, я толкнулся всего три раза, и она ушла!

Я не мог поверить, как быстро это было.

Я продержался 18 минут со своим первым ребенком, 22 минуты со вторым и всего три минуты с третьим!

Связанные вопросы : 7 наиболее распространенных вопросов о беременности в первом триместре, которые мне задают.

Что такое основные мышцы?

Чтобы понять, как сильный стержень может помочь во время беременности, важно понимать, что такое «стержень».

Надеюсь, это даст вам визуализацию, которая поможет задействовать мышцы, которые действуют как естественный корсет во время беременности и после нее.

Основные мышцы: Глубокие мышцы живота, которые действуют как корсет вокруг средней части и маленькие мышцы вокруг спины

«Основная тренировка» — это укрепление мышц, поддерживающих и стабилизирующих позвоночник.

Ваши глубокие мышцы кора в основном состоят из двух частей:

1. Мышцы тазового дна = усилены такими упражнениями, как Кегалс
2. Поперечный живот = Представьте, что вы обнимаете ребенка и поднимаете пупок вверх.

Поперечные мышцы живота — это мышцы, которые охватывают нижнюю часть туловища.

Это мышцы, которые не только помогают поддерживать растущего ребенка, но и работают с тазовым дном, чтобы вытолкнуть ребенка наружу! Вот почему так важно сохранять их сильными и активными во время беременности.

Эти мышцы также обладают эффектом «втягивания», поэтому их иногда называют мышцами внутреннего корсета.

Важность сильного поперечного живота

• Эти мышцы обеспечивают опору для вашего растущего живота
• Они, возможно, минимизируют разделение живота (диастаз прямой кишки)
• Помогают вытолкнуть ребенка во время родов
• Они помогают восстановить мышцы пресса после беременности

Важность укрепления тазового дна во время беременности

• Помогает предотвратить недержание мочи
• Помогает улучшить секс — Причина, достаточная для работы над этими мышцами, не так ли?

Связано: 6 упражнений для тазового дна, которые необходимо выполнять во время беременности и после

Что происходит с нашим «прессом» во время беременности?

Во время беременности происходит растяжение живота и даже разделение, чтобы освободить место для вашего растущего сгустка радости.

Два полушария ваших прямых мышц живота, также известные как «мышцы из шести блоков», соединены соединительной тканью, называемой фасцией. Во время беременности эта фасция растягивается по мере роста ребенка, и два полушария начинают разделяться.

Абдоминальное отделение — необходимый и естественный процесс. Однако часто эти мышцы не восстанавливаются самостоятельно после беременности и приводят к так называемому «диастазу прямой кишки».

Избегайте движений или упражнений, которые оказывают слишком большое давление на эту соединительную ткань, что важно для уменьшения степени разделения.

При отсутствии лечения Diastasis Recti может вызывать такие явления, как хроническая боль в спине, недержание мочи и «собачья беременность».

Фотография предоставлена: Mutu System

Как активировать ядро ​​во время беременности?

Лучший способ, который я нашел для активации кора во время беременности, — это представить, как вы обнимаете / сжимаете ребенка и поднимаете его с помощью мышц кора.

Активация сердечника — это НЕ всасывание. Движение — это движение втягивания и подъема.

1. В сидячем положении начните с выдоха, осторожно выполняя упражнение Кегеля. Представьте, что вы подтягиваете тазовое дно вверх, как будто потягиваете молочный коктейль через тазовое дно.
2. Втяните нижнюю часть живота внутрь, вверх и вокруг нее. Это задействует поперечные мышцы живота.
3. Как упоминалось выше, представьте, что вы поднимаете и обнимаете ребенка мышцами живота.

Как вы можете видеть на этом видео, я рисую и втягиваюсь, а не втягиваюсь. Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте.Как видите, я делаю их, чистя зубы.

Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

Я советую мамам избегать любых упражнений, особенно во втором и третьем триместре, которые создают слишком сильное внутрибрюшное давление на брюшную стенку.

Сюда входят такие упражнения, как скручивания , планка и отжимания . Следует избегать любых движений, из-за которых ваш живот принимает конусообразную форму.

Если вы видите какое-либо изгибание во время выполнения определенных упражнений, это признак того, что на внутрибрюшную стенку оказывается слишком большое давление, и этих упражнений следует избегать.

Могу ли я делать скручивания во время беременности?

Как можно проще говоря, скручивания во время беременности абсолютно бесполезны, и они могут усугубить разделение живота.

На самом деле, я не включаю скручивания ни в одну созданную мной программу тренировок. На мой взгляд, существует множество упражнений, которые намного эффективнее.

Скручивания специально нацелены на «мышцы из шести блоков», которые не являются всем корпусом как единым целым.Это означает, что они не обеспечат необходимое укрепление и поддержку спины и таза, необходимые во время беременности и в послеродовом периоде, и на самом деле могут оказывать слишком большое давление на тазовое дно. Так что просто не делай этого!

Может ли правильное питание предотвратить диастаз прямой кишки?

Да! Правильное питание — это самое важное, на что нужно обратить внимание во время беременности.

Если во время беременности набрать слишком много лишнего веса, это может привести к большей абдоминальной сепарации.

Чем вы кормите свое тело, вы кормите своего ребенка.

Хотя тяга может быть сильной, очень важно не пренебрегать правильным питанием, пока ваш ребенок развивается в самый важный период его жизни.

Привычки здорового питания, выработанные во время беременности, прослужат вам всю жизнь!

Я также принимала протеин коллагена каждый день во время беременности.

Соединительная ткань нашего тела состоит в основном из коллагена.

Добавление коллагена может помочь уменьшить степень растяжения фасции, соединяющей два полушария брюшных мышц.

Коллаген не только помогает при разделении живота, он также помогает уменьшить растяжки и боли, вызванные расслаблением суставов во время беременности.

Связано: 10 научных преимуществ протеина коллагена

Связано: 8 советов по предотвращению появления растяжек во время беременности

6 дородовых упражнений для пресса, которые должна делать каждая мама

Эти упражнения безопасны во время беременности.

Тем не менее, каждая беременность индивидуальна, и если у вас есть какие-либо вопросы или опасения относительно занятий спортом во время беременности, проконсультируйтесь со своим врачом.

1. Птичьи собаки

1. 1. Старт на четвереньках в положении столешницы с плоской спинкой. Плечи прямо над запястьями и бедра над коленями

1. 1. Вытяните противоположную руку и ногу, задействуя основные мышцы (от пупка до позвоночника), чтобы сохранить равновесие

1. 1. Удерживая корпус в напряжении, подтяните локоть и колено под туловище, а затем снова медленно разогнитесь.

1. 1. Повторяйте в течение 20-30 секунд или столько раз, сколько возможно, сохраняя хорошую форму.

1. 1. Повторить на противоположной стороне

2. Кошка / корова

1. 1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе с плоской спиной. Плечи прямо над запястьями и бедра над коленями

1. 1. Вдохните, чтобы прогнуть спину, вытягивая копчик к небу и грудь вперед (корова)

1. 1. Выдохните, чтобы округлить позвоночник, при этом голова и копчик тянутся к земле, а середина спины тянется к позвоночнику.(кошка)

1. 1. Не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику и обнимать ребенка во время «кошачьей» фазы.

1. 1. Повторяйте в течение 20-30 секунд или столько раз, сколько возможно, сохраняя хорошую форму.

1. 1. Повторить на противоположной стороне

3. Наклоны таза / вакуум

Это упражнение можно выполнить, «застегнув молнию на флоте».Представьте, что вы буквально обнимаете малыша мышцами кора. При активации тазового дна для выполнения кегалов представьте, что вы потягиваете молочный коктейль через влагалище.

Постарайтесь не краснеть!

1. 1. Поставьте ступни на ширине плеч и держите позвоночник прямо

1. 1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно «застегните» живот, приподняв его таз, и представьте, что таз слегка приподнимается к ребрам.

1. 1. Удерживайте в течение 5-10 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму

1. 1. Повторить 10 повторений

Привлечение внимания к нашей сути с помощью «объятий нашего ребенка» поможет сохранить осанку, облегчить боль в спине и поддержать таз во время беременности.

4. Мостик или обратная планка

1. Изображение 1 ниже
2. Старт на спине (только если вы можете удобно вставать и опускаться)
   • СОВЕТ — Начните набок, затем перекатитесь на спину. Вставая, делайте наоборот. Перевернитесь на бок и встаньте. Это поможет снизить нагрузку на эту тонкую фасцию, соединяющую мышцы живота, что важно для предотвращения диастаза прямой кишки.
3. Напрягите тазовое дно (представьте себе кегалы) и подтяните корпус (представьте, как застегнуть тазовое дно)
4. Протолкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро ​​было задействовано во время всего движения. НЕ выгибайте спину.
6. Удерживать 5-10 секунд
7. Расслабьтесь и повторите 10 раз
8. * сжимая подушку или маленький шарик между коленями во время выполнения этого упражнения, вы можете удерживать тазовое дно в напряжении.

5. Обратная планка

1. Изображение 2 вверху
2. Начните в сидячем положении с вытянутыми вперед руками, прямыми руками за ногами.
3. Медленно начните «застегивать живот» и, крепко прижимая ребенка к корпусу, медленно сжимайте ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от земли.
4. Протолкните ладони ладонями и сожмите тыльную сторону предплечий.
5. Жим вверх и от плеч. Не позволяйте плечам приближаться к вашей шее.
6. Представьте, что пупок подтягивается к ребрам. Опять же, подумайте о «застегивании» тазового дна, а не о всасывании.
7. Включите ноги и протяните пальцы ног
8. Удерживать 15-20 секунд
9. Повторить 10 раз

6.Вакуумные скрутки

Они очень похожи на упражнение с наклоном таза / вакуумом, описанным выше, за исключением того, что вы собираетесь добавить небольшой поворот.

1. 1. Удерживая вакуум / наклон таза, добавьте 10-20 небольших поворотов.
   2. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра не двигались вращательными движениями. Все движения должны исходить от кора, а не от бедер.
   3. Повторить 3 подхода по 10-20

Вот и все! Это несколько моих любимых упражнений для пресса во время беременности. Как всегда, я на расстоянии одного электронного письма от того, чтобы помочь вам достичь ваших целей или ответить на любые вопросы. Не стесняйтесь обращаться к нам!

*** Помните, что лучше проконсультироваться со своим врачом, чтобы обсудить наиболее подходящий способ упражнений для каждого отдельного человека и беременностей.

Обновление 10.06.19

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса.Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

8 повседневных способов сгладить пресс — фитнес-центр

Вы думаете, что старая пословица «нет боли — нет результата» полностью верна, когда речь идет о вашем прессе? Это не так, — говорит Пейдж Уэнер, личный тренер из Чикаго. Есть множество способов, которыми вы можете заниматься спортом в течение всего дня и снижать вес — без многочасовой работы с ковриком в тренажерном зале или дома.С помощью этих советов вы можете работать над тем, чтобы подтянуть пресс, пока вы идете на работу, когда вы на работе и когда отдыхаете дома. Более того, эти восемь движений достаточно просты, поэтому они являются идеальным стартовым упражнением для любого уровня подготовки:

1. Возьмите пять для утреннего фитнеса: Балерины известны своим плоским животом, поэтому потратьте пять минут на копирование этого танцевального движения, когда Вы встаете утром: встаньте слева от стула и положите левую руку на спинку стула.Ноги держите вместе. Коснитесь пяток и вытяните пальцы ног так, чтобы образовался треугольник. Поднимите правую руку прямо вверх, тянитесь к потолку. Теперь наклонитесь вперед в талии, округлите спину и протяните правую руку к полу, касаясь ее, если можете. Удерживая позицию, напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Выдохните и медленно поднимитесь в исходное положение. Полное повторение должно занять около 20 секунд. Сделайте всего пять повторений, добавляя больше повторений по мере того, как вы чувствуете себя сильнее.
2. Работайте, когда вы ездите на работу: Едете на работу или пользуетесь общественным транспортом? По дороге делайте изометрические сокращения. Втяните пресс и сожмите его, не задерживая дыхание. Задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите. Вот хороший способ убедиться, что вы делаете это достаточно, чтобы извлечь выгоду: «Повторите хотя бы две песни по радио», — говорит Уэнер.
3. Потянитесь за столом: Когда вы будете на работе и за своим столом, попробуйте эти вращения сидя. Держите обеими руками полную бутылку с водой, пресс-папье или небольшую гирю.Сядьте прямо и держите бедра и колени вперед. Медленно вращайте бутылку с одной стороны тела на другую, сосредотачиваясь на сокращении косых мышц живота, советует Вайнер. Дополнительно: если вы сжимаете выбранный вами вес во время вращения, вы задействуете грудь.
4. Попробуйте боковые изгибы перед обедом: «Это отличный способ сделать на работе, когда вам нужно растянуться», — говорит Уэнер. Встаньте и вытяните руки над головой, сожмите ладони вместе и держите руки прямыми.Потянитесь вверх и наклонитесь вправо как можно дальше, сосредоточив внимание на сокращении левой стороны талии. Вернитесь к центру и наклонитесь влево, сосредоточившись на сокращении правой стороны талии. Повторяйте от 30 до 60 секунд. Конечно, ваши коллеги могут на вас смотреть странно, но как только они поймут, насколько хороша эта растяжка, они могут присоединиться к ней. кафетерий или в продуктовом магазине.Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник был устойчивым и прямым. Медленно поднимите левую ногу на 3-6 дюймов от земли и балансируйте на правой ноге. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону, удерживая это положение от 10 до 15 секунд. Верните ногу на землю и повторите с правой ногой. Стремитесь сделать равное количество повторений каждой ногой, прежде чем дойдете до начала линии.
5. Двигайтесь в середине дня: Вот еще одна тренировка для пресса, которую вы можете попробовать в середине дня за своим столом: встаньте и положите руки на стол прямо под плечи.Держа спину ровно, отведите одну ногу назад, а затем другую, пока ваше тело не сформируется в прямую линию. «Вы должны выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься», — говорит Уэнер. Теперь подойдите к столу. Повторяйте в течение 60 секунд или больше.
6. Добавьте пресс после ужина: Когда вы расслабляетесь дома, встаньте с дивана и возьмите мяч для стабилизации, один из любимых фитнес-инструментов Ваенера. Для этой тренировки лягте на мяч, расположив его под поясницей. Положите руки за голову или скрестите их на груди.Напрягите пресс и оторвите туловище от мяча. Когда вы сокращаете мышцы живота, тяните нижнюю часть грудной клетки к бедрам. Опуститесь вниз, чтобы растянуть пресс. Мяч заставляет ваши ноги выполнять больше работы, чем просто скручивания на полу, объясняет Уэнер. Кроме того, поддержание баланса на мяче заставит вас задействовать все свое тело для равновесия.
7. Упражнение перед сном: Лягте на пол на спину, выпрямив ноги. Медленно поднимите правую ногу к потолку, одновременно поднимая левую руку.Скрестите ногу над телом так, чтобы пальцы ног соприкасались с кончиками пальцев (или поднесите их как можно ближе). Опустите и повторите с левой ногой и правой рукой. Двигайтесь медленно, чтобы контролировать движение, и сделайте как можно больше за пять минут.

Попробуйте эти упражнения на пресс в свой день, и вы начнете видеть результаты. Но, отмечает Вайнер, помните, что для по-настоящему плоского живота нужны не только упражнения. Не забывайте регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты, сжигая при этом больше калорий, чем потребляете.

Чтобы узнать больше о фитнесе, диетах и ​​тенденциях в области питания, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth .

Что такое вакуумное упражнение? (с изображением)

Упражнение с вакуумом, также известное как упражнение с вакуумом живота, представляет собой способ проработать поперечные мышцы живота, которые необходимы для сильного корпуса, но не используются при выполнении других традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания и приседания. Это упражнение — отличный способ проработать именно эти мышцы, а также помогает сделать нижнюю часть живота более плоской.Хотя есть много разных способов выполнения упражнения, основной принцип тот же: отвести пупок обратно к позвоночнику, удерживать его в этом положении и отпускать перед повторением. Поначалу это будет сложно, но вскоре можно будет удерживать его подольше и выполнять больше повторений.

Самый простой способ выполнить упражнение с вакуумом и вариант, который чаще всего выполняется бодибилдерами, — это сделать глубокий вдох и наполнить легкие воздухом.Затем на выдохе попробуйте подтянуть пупок к позвоночнику. Со временем возникнет ощущение стянутости внизу живота и по бокам; удерживайте это положение не менее десяти секунд, а затем закончите выдох. Это звучит как очень простое упражнение, но на самом деле оно довольно сложное и действительно помогает проработать поперечные мышцы живота.

Некоторые асаны йоги также прорабатывают эти мышцы, и одна конкретная поза очень похожа на упражнение с вакуумом.Это известно как поза кошки-коровы, которая выполняется на четвереньках. Позвоночник начинается в ровном нейтральном положении; затем она округляется, как кошка, с подтягиванием пупка к позвоночнику. Затем позвоночник расслабляется и изгибается в другую сторону, что придает позвоночнику легкое отклонение назад. Это хороший способ растянуть спину, а также укрепить основные мышцы.

Подобные упражнения можно выполнять и сидя на стуле, например, пытаясь регулировать дыхание и таким образом подтягивая пресс к позвоночнику.Некоторые люди также делают наклоны таза стоя в качестве упражнения на вакуум живота; упражнение в значительной степени похоже на другие описанные, но бедра также слегка поворачиваются на выдохе. Это более сложное упражнение, поэтому лучше подождать, пока основные мышцы немного укрепятся, прежде чем попробовать. Как и в любом плане тренировок, важно выполнять множество различных упражнений, включая растяжку, силовые тренировки и аэробику, чтобы получить от любой тренировки по-настоящему максимальную отдачу.

«Вакуум в желудке»: плоский живот благодаря дыхательным упражнениям?

«Вакуум для желудка» — это дыхательное упражнение, обещающее не только плоский живот, но и крепкую спину.Это действительно может сработать?

Даже если вы сначала можете подумать об этом — «Пылесос для желудка» не имеет ничего общего с пылесосом. По сути, это новый тренд, который во всем мире вдохновляет фитнес-блогеров. Это дыхательное упражнение, которое не только обеспечивает плоский живот, но также полезно для спины и узкой талии.

Дыхательное упражнение со свистком

звезды социальных сетей показывают в бесчисленных видеороликах, как это работает. Фитнес-модель Скотт Херман, например, продемонстрировала упражнение на своем канале YouTube более чем двум миллионам человек:

Как работает «Вакуум для желудка»?

Особенно практично: для «желудочного вакуума» вам ничего не нужно, кроме собственного тела.Есть разные уровни сложности упражнения: стоя, сидя и лежа. Новичкам следует начинать тренировку стоя. Для этого положите обе руки на бедра и спокойно вдохните через нос, а затем сделайте долгий и ровный вдох. При этом втяните живот внутрь так, чтобы он почти выталкивал воздух из тела вверх. Удерживайте это напряжение и отсчитывайте от десяти, прежде чем остановиться на мгновение. Вы повторяете упражнение трижды.

Еще один шаг труднее — это «вакуум в желудке» лежа.Вы правильно разминаете руки и ноги. Для профессионалов метод подходит также сидя: Положите руки на бедра и полностью сконцентрируйтесь на напряжении в верхней части тела.

Тренировка между

Самое лучшее в упражнении: оно не только подходит для включения в промежуточную тренировку, , но также может быть легко выполнено в повседневной жизни.

Хотите еще несколько отличных упражнений, чтобы стать ближе к телу своей мечты? Тогда ознакомьтесь с нашими статьями живот, ноги, ягодицы: Это лучшая тренировка или на нашем портале BRIGITTE Fitness: 700

Получите плоский пресс с помощью вакуумного упражнения для живота, знайте, как это делать

Вы устали от скручиваний, подъемов ног и не видите значительных улучшений? Упражнение на вакуум для живота поможет вам похудеть в течение трех недель.Это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Чтобы получить желаемый результат, нужно иметь чистые пищевые привычки, адекватное потребление воды и низкий или средний процент жира в организме. Прежде чем усвоить советы, давайте обсудим причину использования специальной техники.

Также читайте: Сила грецких орехов: 3 главные причины, почему стоит выбрать грецкие орехи по рецептам от этого знаменитого шеф-повара

Внутренний и внешний живот

Наружный живот

Брюшная полость состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы называются прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Скручивания помогают сгибать прямые мышцы живота. Хруст ⅓ пути вверх и вперед нацелен на весь Rectus Adbominus. Когда вы станете активным и привыкнете к скручиванию, в игру вступят сгибатели бедра. Косые мышцы в большей степени нацелены, когда имеет место любое скручивающее действие, например скручивающие скручивания, когда ваш локоть приближается к другому колену.

Внутренний живот

Внутренние мышцы живота состоят из Transversus Abdominis и Lumbar Multifidus.Эти мышцы расположены под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Вакуум в желудке работает, когда вы длительно напрягаете внутреннюю мышцу пресса. Эта мышца также поддерживает осанку и контролирует глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Внутренняя часть живота отвечает за поддержку спины. Поперечный живот отвечает за правильную осанку, поддержку органов и впечатляющие показатели силы корпуса. Если у вас прочная внутренняя брюшная стенка, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотный живот и добавить мощности к тренировкам.

Также читайте: Выполняйте эти 5 упражнений ежедневно, чтобы подтянуть дряблую кожу

Упражнение на вакуум живота — вот как это сделать

Это очень удобное упражнение, потому что вы можете выполнять его где угодно — в тренажерном зале, сидя за своим столом. Это можно делать практически в любом положении, в том числе стоя, сидя и на коленях. Это изометрическое сокращение (напрягайте мышцу, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильный Transversus Adbominus может сокращать мышцы во время интенсивной нагрузки на выдохе.Вот почему это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за короткий промежуток времени. Укрепление средней части брюшной мышцы поможет вам лучше контролировать свой пресс. Чтобы получить результат, вы должны знать правильную технику и методы.

• Для начала встаньте прямо и положите руки на бедра.
• Сделайте глубокий вдох, наполните легкие воздухом и удерживайте это положение в течение 15 секунд, если вы собираетесь продолжать вдыхать и выдыхать, затем продолжайте удерживать сжатие в течение 60 секунд, делая небольшие вдохи, поскольку важно продолжать дыхание во время упражнения.При этом не расслабляйте мышцы живота.
• Медленно выдохните через рот, втягивая мышцы живота внутрь, и удерживайте, пока не будете готовы снова вдохнуть. На выдохе втяните живот как можно сильнее. Вы можете визуализировать, прикоснувшись пупком к позвоночнику. Со временем это улучшится.
• Расслабьте мышцы и живот в исходное положение и сделайте глубокий вдох, позволяя расширить легкие воздухом. Начните снова с того же процесса, когда вы выдыхаете и втягиваете живот.Убедитесь, что вы тоже сосредотачиваетесь и следите за своим дыханием.

Как только вы освоите технику, вакуум живота можно выполнять в любом положении. Выполняйте это упражнение 3 дня в неделю по 3 подхода.

Неделя 1 : 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2 : 3 подхода по 40 секунд

3 неделя : 3 подхода по 60 секунд

Прочитайте больше статей о физических упражнениях и фитнесе

Безопасные упражнения и способы их выполнения

Грыжа живота — это когда внутренний орган, часто кишечник или мочевой пузырь, протыкает мышечную стенку, которая обычно удерживает его внутри.Чаще всего это паховые грыжи (возникающие в нижней части паха возле пахового канала) или бедренные грыжи (возникающие возле бедренного канала, а также в паховой области). Однако бывают также пупочные грыжи, которые возникают около пупка, и грыжи пищеводного отверстия диафрагмы в верхней части живота.

Абдоминальное напряжение или тяжелые упражнения — одна из причин возникновения грыж живота. Если у вас уже есть грыжа живота, вы должны проявлять особую осторожность при занятиях спортом. После операции по поводу грыжи вы можете выполнять упражнения, которые помогут заживлению и укрепят мышцы кора, чтобы предотвратить рецидив грыжи.

Упражнения для лечения грыжи живота

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения при грыже живота, проконсультируйтесь с врачом. Многие из этих упражнений лучше всего выполнять при восстановлении после операции по поводу грыжи по указанию физиотерапевта или врача.

Сядьте, чтобы встать

• Шаг 1: Сядьте и подойдите к краю стула.
• Шаг 2: Активизируйте мышцы кора.
• Шаг 3: Наклоните туловище на ноги, перенося вес на ступни.
• Шаг 4: Вытяните ноги, полностью вставая.

Разгибания колен сидя

• Шаг 1: Сядьте на стул со спинкой. Сядьте спиной к стулу.
• Шаг 2: Поднимите одну ногу, выпрямив ее.
• Шаг 3: Медленно опустите эту ногу и повторите с другой стороны.

Сокращения тазового дна

• Шаг 1: Лягте на спину.
• Шаг 2: Сделайте несколько глубоких вдохов.
• Шаг 3. На выдохе напрягите лобково-копчиковые мышцы (те, которые вы использовали бы для удержания мочи).

Выпады вперед

• Шаг 1: Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой.
• Шаг 2: Сделайте шаг вперед задней ногой.
• Шаг 3: Позвольте переднему колену согнуться, опуская вас к земле.
• Шаг 4: Не ставьте заднее колено полностью на землю.
• Шаг 5: Снова встаньте и повторите с другой ногой.

Нажатие кнопки

• Шаг 1. Лягте на спину.
• Шаг 2: Согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу или кровати.
• Шаг 3: Вдохните.
• Шаг 4: На выдохе поднесите пупок к позвоночнику, активизируя мышцы живота.
• Шаг 5: Удерживайте несколько секунд.
• Шаг 6: Расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

Core Twists

• Шаг 1. Лягте на спину.
• Шаг 2: Согните ноги в коленях, поставив ступни на кровать или пол.
• Шаг 3: Опустите оба колена в сторону.
• Шаг 4: Верните колени в центр.
• Шаг 5: Повторите с другой стороны.

Наклоны таза

• Шаг 1: Лягте на спину.
• Шаг 2: Согните ноги в коленях, оставив ступни на кровати или полу.
• Шаг 3: Положите руки под поясницу.
• Шаг 4: Наклоните таз вперед, выпрямляя позвоночник и задействуя мышцы живота.
• Шаг 5: Удерживайте несколько секунд.
• Шаг 6: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Соображения безопасности

Хотя эти упражнения могут помочь предотвратить повторную абдоминальную грыжу после операции, важно также расслабиться и прислушиваться к своему телу. Чтобы вернуться к нормальному уровню активности, может пройти 12 недель после операции. Начните с меньшего количества повторений и более легких упражнений, а по мере выздоровления делайте больше повторений и более напряженных движений.

Уровень боли не должен сильно возрастать при выполнении этих упражнений. Вам следует прекратить выполнение упражнений, если ваша боль повысилась более чем на два балла по 10-балльной шкале боли.

Упражнение с вакуумом для живота для избавления от жира на животе — избавьтесь от жира на животе с помощью простого вакуумирования живота

Сегодня вакуумное упражнение является основной темой обсуждения из-за его эффективности в отношении живота для уменьшения жира на животе. Итак, каковы вакуумные упражнения и их преимущества? Вакуумное упражнение — это упражнение, которое включает активное сокращение некоторых внутренних мышц, особенно мышцы Transversus Abdominis , которая является самым глубоким мышечным слоем.Он участвует в стабилизации туловища и позвоночника, а также поддерживает внутреннее давление в брюшной полости и обеспечивает стабильность корпуса. Он работает вместе с прямой мышцей живота и наружной косой мышцей . Теперь ежедневное упражнение с вакуумом стало практикой для того, чтобы живот стал плоским и стройнее, что всегда было желательно. Как выполнять упражнение вакуум — это главный вопрос?

Как выполнять вакуумную гимнастику?

Вакуум для желудка

Название немного сбивает с толку, например, всасывание или вакуум, но это реальное упражнение.Вакуум живота осуществляется за счет активного сокращения внутренних мышц живота. Это контролируется паттерном дыхания, который укрепляет мышцу transversus abdominis — глубокую внутреннюю мышцу живота. Это очень полезно для спортсменов и бодибилдеров, интересующихся наращиванием пресса. Секрет идеального пресса величайшего бодибилдера и голливудского актера Арнольд Шварценеггер вакуум для живота. Но это не главное упражнение для наращивания пресса, но это также важный компонент наряду с другими упражнениями.Добиться желаемой тонкой талии и плоского живота можно, соблюдая правильную технику. Поскольку у всего есть свои плюсы и минусы, вакуумные упражнения также имеют недостаток: они ослабляют мышцы живота, поскольку они остаются сокращенными в течение более длительных периодов времени, и постепенно ослабевают с течением времени.

Метод

Кредит: MeanMuscles.com Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте в вертикальное положение (также можно использовать другие варианты, такие как сидя, лежа и стоя на коленях) и положите обе руки на бедра.Сначала выдохните весь воздух из легких, затем вдохните, полностью расправив грудную клетку, и задержите дыхание на 40-60 секунд. Попытайтесь представить себе, как вы можете коснуться пупка спиной, сжимая живот. Процедура останется прежней с некоторыми изменениями в вариациях, таких как помощь, стояние и наклоны.

Положения

Вакуум в желудке можно выполнять в нескольких положениях, например:

1. Стоя
2. Лежа
3. Сидя
4. Наклонение / Стоя на коленях

Меры предосторожности

1. В этом упражнении всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
2. Практикуйте это натощак, чтобы полностью сжать живот.
3. Избегайте этого, если у вас грыжа; особенно паховый.

Преимущества

1. Снимает стресс и стресс благодаря своей схожести с техникой релаксации.
2. Улучшает осанку, поскольку с помощью этой техники укрепляется поперечная мышца живота.
   обеспечивает стабильность позвоночника и туловища.
3. Увеличивает объем легких.
4. Помогает в наращивании пресса. Поднятие тяжестей может быть выполнено.