Чем питаться чтобы набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу | Официальный представитель ТМ Scitec Nutrition в Украине

• Протеины
  • Гидролизат протеина
  • Говяжий протеин
  • Сывороточный протеин
  • Сывороточный изолят
  • Соевый протеин
  • Яичный протеин
  • Комплексный протеин
  • Гороховый протеин
  • Казеиновый протеин (ночной)
• Гейнеры
  • Высокобелковые гейнеры
  • Высокоуглеводные гейнеры
• Жиросжигатели
  • L-карнитин
  • Комплексные жиросжигатели
• Энергетики
  • Изотоники
  • Кофеин
  • Гуарана
• Специальные продукты
  • Для сна
  • Лютеин
  • Комплекс хрома
  • Коэнзим
  • Травяной комплекс
• Креатин
  • Моногидрат
  • Транспортная функция
• Аминокислоты, BCAA и ARGININE
  • Аминокислоты
  • Аргинин
  • BCAA
  • Бета Аланин
  • Глютамин
  • Таурин
• Стимуляторы тестостерона
  • Бустеры тестостерона
  • Трибулус
  • Специальные продукты для роста мыщц
• Витамины и минералы
  • Омега кислоты
  • Минералы
  • Комплексные витамины
  • Витамины для женщин
  • Витамины для мужчин
• Для суставов и связок
  • Коллаген
  • Глюкозамин, хондроитин
• Протеиновые батончики
• Фасованные порции
• Шейкеры

Для начала ответим просто – нужно больше есть. В таком изложении все выглядит очень легко, впрочем, многие атлеты, которые в прошлом пытались набрать мышечную и у которых это получилось или же нет, могут с этим сильно поспорить. На самом деле процесс набора мышечной массы довольно сложен и трудоемок. Да, «нужно больше есть». Но не булочки, пирожные и фастфуд, а правильную, «чистую» пищу в достаточном количестве. В первом варианте питания вы наберете массу, но будет она далеко непрезентабельна и будет вызывать у окружающих явно не эффект восторга.

 

Итак, попробуем конкретизировать ключевое правило «нужно больше есть»: нужно потреблять в день больше калорий, чем вы тратите. Сколько вы тратите зависит напрямую от вашего метаболизма (обмена веществ), образа жизни, вредных привычек, питания, тренировок и так далее.

 

Первым делом необходимо наладить питание. Ключевые правила:

• «Очистить» питание от вредного, в частности от быстрых углеводов, то есть исключить сладкое, мучное.
• Начать питаться дробно – 5-6 раз в день. Первые приемы пищи насыщены углеводами, а ближе к вечеру акцент смещается на белковые продукты.
• Соблюдать питьевой режим – минимум 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в день.
• Сделать акцент в пользу полезных растительных жиров: орехи, оливковое масло, рыбий жир.
• Обязательно употреблять пищу перед и после тренировки. Тренировки на голодный желудок или же голодание после тренировки вредны не только для цели набрать мышечную массу, но и просто для организма.

 

Итак, питание налажено и теперь спортивные добавки окажут максимально возможный эффект. В первую очередь – протеиновый коктейли. Можем порекомендовать сывороточный изолят бренда ScitecNutrition 100% WHEY ISOLATE. Максимально очищенный протеиновый продукт, способный обеспечить синтез белка вашим организмом и дополнить ваш рацион питания. Для ускоренного восстановления пригодятся BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). В порошковой форме или в форме таблеток – зависит от ваших предпочтений: и BCAA 6400 и BCAA XPRESS окажут незамедлительный эффект.

Также рекомендуем подключить 100% CREATINE MONOHYDRATE – данная добавка поможет увеличить вашу выносливость и силовые показатели на тренировке, что напрямую повлияет на набор мышечной массы.

 

Как нарастить мышцы без спортивного питания?

Иметь накаченное тело мечтает практически каждый мужчина. Известно, что добиться этого можно, занимаясь фитнесом в тренажерном зале и употребляя протеины, аминокислоты и другие добавки. Однако такое спортивное питание приемлет не каждый. Можно ли увеличить массу мышц без него?

Почему некоторые поклонники ЗОЖ отказываются от спортивного питания?

Несомненно, спортивное питание в сочетании с правильно подобранными упражнениями позволит достичь желаемой цели быстрее. Но бывают случаи, когда приходится отказываться от специальных добавок:

• Высокая стоимость. Регулярно приобретать спортивное питание может не каждый. И даже несмотря на возрастание конкуренции в данном сегменте, цены по-прежнему высоки. Тем более, если нужно приобретать несколько видов таких добавок.
• Аллергия на отдельные компоненты спортивного питания. Организм некоторых людей может отторгать их, что вызывает дискомфортные ощущения.
• Личные убеждения. Есть люди, которые считают, что подобные добавки негативно сказываются на организме. Поэтому они всеми способами стараются обойти их стороной.

Все это не является поводом забыть о своей цели нарастить мышечную массу. Сделать это можно и с помощью правильно составленного рациона питания. Так, в нем должно быть не менее 2/3 углеводов. Питаться при этом нужно часто, не менее 6 раз в день.

Рацион питания при занятиях фитнесом для увеличения мышечной массы

Спортивное питание может быть только дополнением к основному рациону, но никак не его заменителем. Поэтому, подкорректировав свой рацион, можно обойтись и без добавок.

В первую очередь, питание должно включать достаточное количество белка. Он является основным строительным материалом для мышц.

По мере их роста должно увеличиваться и количество потребляемого белка. Отличный источник этого элемента — куриная грудка, однако подойдут и другие виды нежирного мяса. Кроме того рацион питания должен включать молоко, творог, кефир, сметану, рыбу нежирных сортов, сою, печень.

Следует помнить, что ожирение и набор мышечной массы — это разные вещи. Поэтому не стоит надеяться, что увеличив свой вес с помощью вредных и жирных продуктов, удастся сделать мышцы объёмнее. Не последнюю роль играет и процесс приготовления пищи: варка, запекание или приготовление на пару. Последний вариант наиболее предпочтителен, так как благодаря такой обработке в пище сохраняется большинство витаминов и полезных веществ. Жарить продукты не рекомендуется.

Чтобы выполнять упражнения было легче, необходимо много энергии. Для этого надо обеспечить организм углеводами в нужном количестве. Сладкое и мучное для этих целей не подойдет — главным источником являются крупы. Их нужно употреблять за пару часов до тренировки и, желательно, на завтрак.

Однако рацион питания не может состоять только из белков и углеводов. Для полноценного развития, усвоения белков и углеводов и повышения эффективности фитнес-тренировок необходимы витамины, минералы и клетчатка.

Лучший способ получить их — употреблять в пищу различные овощи и фрукты. Желательно, чтобы они были в сыром виде. Салаты из них нужно заправлять растительным маслом или нежирным йогуртом. О майонезе и соусах лучше забыть.

Правила проведения тренировок и выполнения упражнений

Чтобы набрать мышечную массу одного питания недостаточно. Необходимо грамотно подобрать упражнения, вес отягощений, определить количество подходов и повторений.

Если нет возможности заниматься с персональным тренером, то, по крайней мере, нужно обратиться к профессионалу за составлением фитнес-программы. Каждый человек имеет свои особенности и поэтому одни и те же упражнения (даже самые универсальные) могут подойти далеко не каждому. Составляя программу надо учитывать особенности здоровья, рабочий график, ритм жизни, цели занятий фитнесом и место проведения тренировок (фитнес-клуб или в домашних условиях).

После того, как программа тренировок составлена, важно также придерживаться следующих правил:

• Тренироваться регулярно. Чем больше тренировок, тем быстрее будет достигнут желаемый результат. Однако это не значит, что нужно оставлять в тренажерном зале все силы, ведь мышцам тоже нужен отдых. Оптимально заниматься от 3 до 5 раз в неделю, продолжительностью тренировок 1-1,5 часа. Причем первый месяц достаточно тренироваться дважды в неделю.
• После фитнес-тренировки нужно восполнять запасы энергии с помощью углеводов. Кроме того, рекомендуется употреблять после каждого занятия белковую пищу.
• Нагрузка должна постоянно увеличиваться. Если работать с одним и тем же весом, то на определенном этапе мышцы перестанут расти. Поэтому его нужно постепенно увеличивать. По мере развития физической силы делать это будет не сложно. Однако не стоит брать такие веса, которые будут мешать технике выполнения упражнений.
• Рекомендуется разделять тренинги на разные группы мышц по дням. Так, например, можно чередовать занятия для верхней части тела с тренировками для ног.
• Между подходами отдых должен быть минимальным.
• Если по какой-то причине не получилось попасть на тренировку в тренажерный зал, то можно провести ее дома. Не имея спортивных снарядов и тренажеров, можно заниматься с собственным весом. Это всевозможные подтягивания, отжимания, приседания. Если работать со своим весом легко, то обязательно нужно добавлять отягощение.
• Заниматься следует в одно и то же время и стараться не нарушать режим.

Важно отметить, что до появления специализированного спортивного питания спортсмены обходились без него. При этом выглядели они не хуже современных атлетов.

Необходимость в спортивном питании скорее оправдана в тех случаях, когда нужно быстро нарастить мышечную массу. Например, для соревнований по бодибилдингу. Людям, которые просто хотят быть в хорошей форме, это не обязательная составляющая образа жизни. Достаточно правильно, сбалансировано и полноценно питаться, а также регулярно тренироваться. Это будет более естественный путь к достижению цели, а результат при этом сохранится на более длительное время.

15 лучших продуктов для наращивания мышечной массы: для мышечной массы и силы

Вы не знаете, что есть после тренировки, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, или ищете лучшие продукты для набора мышечной массы? Тогда вы достигли нужного места. Теперь мы собираемся обсудить лучшие продукты, которые вы можете добавить в свой рацион для наращивания мышечной массы и здорового роста всего тела.

По мнению многих диетологов, правильное питание после тренировки является важным моментом, способствующим быстрому восстановлению, уменьшению мышечной боли и помощи в наращивании мышечной массы. Кроме того, эти продукты для наращивания мышечной массы богаты белком, поэтому, даже если вы не занимаетесь спортом и в настоящее время находитесь в подростковом возрасте, вы должны включать эти продукты в свой рацион для лучшего физического роста и силы.

Человек должен есть углеводы, чтобы заменить гликоген и предотвратить усталость, даже если белок является важным макроэлементом. Для наиболее активных людей, стремящихся набрать и поддерживать мышечную массу, Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять 1,4-2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела каждый день.

Поэтому очень важно правильно подобрать продукты для наращивания мышечной массы и включить их в свой рацион. Теперь давайте начнем с подробной информации о преимуществах продуктов для наращивания мышечной массы.

Греческий йогурт #1

Греческий йогурт содержит 12-20 граммов белка в одной порции.

Молочные продукты содержат высококачественный белок, а также комбинацию сывороточного белка, который быстро усваивается, и казеинового белка, который переваривается дольше. Согласно нескольким исследованиям, те, кто сочетает молочные белки с быстро и медленно усваиваемыми аминокислотами, набирают больше мышечной массы. Молочные продукты, однако, не все одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Греческий йогурт — полезная закуска в любое время, но благодаря сочетанию в нем быстро и медленно усваиваемых белков его употребление после тренировки или перед сном может оказаться полезным.

#2 Яйца

Яйца — один из лучших продуктов для набора мышечной массы Вареное или вареное яйцо содержит 7 граммов белка.

Если говорить о наращивании мышечной массы и о том, что есть, чтобы нарастить мышечную массу, то яйца, безусловно, занимают первое место во всем мире как натуральная предтренировочная добавка с высоким содержанием белка. В яйцах содержится высококачественный белок, хорошие жиры и другие жизненно важные элементы, такие как холин и витамины группы В. Аминокислоты составляют белки. Лейцин, важнейшая аминокислота для роста мышц, присутствует в яйцах в значительных количествах. Кроме того, необходимы для многих функций организма, включая выработку энергии, витамины группы В.

#3 Цыпленок или куриная грудка

150 г куриной грудки среднего размера содержат 36,7 г белка.

Если перед вами стоит дилемма, что есть, чтобы нарастить мышечную массу, то, не задумываясь, выберите курицу. Куриная грудка является одним из продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы. Ниацин и В6 в большом количестве содержатся в куриных грудках, что делает их особенно необходимыми, если вы ведете активный образ жизни. Эти витамины поддерживают способность вашего организма функционировать во время физической активности, необходимой для максимального мышечного роста. Во многие блюда и рецепты можно просто добавить курицу без кожи, которая является источником белка с низким содержанием жира.

#4 Соевые бобы

В одной чашке или 500 граммах соевых бобов содержится 16 граммов белка.

В частности, соевые бобы являются отличным источником фосфора, железа и витамина К. Ваша кровь и мышцы используют железо для хранения и переноса кислорода; поэтому недостаток может повлиять на эти процессы. Из-за кровопотери во время цикла женщины, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа.

#5 Нут

Одна чашка или консервированный нут содержат 15 граммов белка.

Фасоль нута, часто известная как нут, является одним из продуктов для наращивания мышечной массы, хорошим источником белков и углеводов. У человека есть несколько вариантов употребления нута: сухой и замоченный, консервированный или в готовом блюде типа дала. Нут является отличным источником углеводов и белков. Белок в нуте считается более качественным, чем белок животного происхождения, как и в случае со многими растениями. Тем не менее, это может быть компонентом здоровой диеты для роста мышц.

#6 Арахис

В арахисе присутствуют белки, жиры и углеводы. В 100 граммах арахиса содержится 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и значительное количество ненасыщенных жиров. По сравнению со многими другими растительными продуктами, они также имеют более высокий уровень аминокислоты лейцина. Порция арахиса весом 1 унция (28 граммов) содержит около 166 калорий.

Арахис — это продукт с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, и употребление арахиса может быть отличным способом получить дополнительные калории и питательные вещества, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий для поддержки набора мышечной массы.

#7 Тофу

Тофу, приготовленный из соевого молока, часто используется вместо мяса.

В 250 граммах сырого тофу содержится 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов. Кроме того, тофу является прекрасным источником кальция (345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г), который необходим для крепких костей и здоровых мышц. Одним из лучших растительных белков является соевый белок, который содержится в таких продуктах, как тофу и соевые бобы. Благодаря всем этим факторам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

#8 Грецкие орехи

Грецкий орех признан продуктом для наращивания мышечной массы. Чашка нарезанных половинок грецкого ореха содержит 15,2 г белка и 9 г омега-3 жирных кислот, которые могут способствовать развитию мышц. Согласно исследованию, грецкие орехи также являются хорошим источником витамина Е, который защищает организм от физического стресса во время физических упражнений.

#9 Лосось

Лосось — отличный продукт с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы и источник кальция для роста мышц и общего самочувствия. Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и различные витамины группы В. Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья мышц и могут даже стимулировать наращивание мышечной массы во время тренировок.

#10 Тунец

Тунец включает продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, а также большое количество витамина А и многих витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6, в дополнение к 20 граммам белка на каждые 3 унции. (85-граммовая) доза. Эти питательные вещества необходимы для хорошего здоровья, жизненной силы и спортивных результатов. Кроме того, тунец имеет высокую концентрацию омега-3 жирных кислот, которые могут быть полезны для здоровья мышц.

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования доказали, что жирные кислоты омега-3 останавливают потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

#11 Креветка

Креветки почти полностью состоят из белка. Каждый прием пищи весом 3 унции (85 грамм) включает 19 г белка, 1,44 г жира и 1 г углеводов. В то время как здоровые жиры и углеводы имеют решающее значение во всем вашем рационе, добавление креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы, не добавляя слишком много калорий. Креветки, как и многие другие белки животного происхождения, содержат высокую концентрацию аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального наращивания мышечной массы.

#12 Киноа

Несмотря на то, что диета, богатая белком, необходима для создания сухой мышечной массы, также важно иметь энергию, чтобы начать движение. Богатые углеводами продукты могут помочь обеспечить эту энергию. Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и значительное количество магния и фосфора. Магний необходим для правильного функционирования ваших мышц и нервов, которые необходимы каждый раз, когда вы двигаетесь.

#13 Молоко

Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций. Молоко может быть хорошей альтернативой для повышения уровня белка и гидратации после тренировки, если люди его переносят. Молоко также содержит кальций, необходимый для крепких костей.

Молоко содержит комбинацию белков, углеводов и липидов. Молоко, как и другие молочные продукты, включает белки, которые быстро и медленно перевариваются. Это должно помочь в развитии мускулатуры. На самом деле, многочисленные исследования показали, что употребление молока в сочетании с силовыми упражнениями может помочь людям нарастить мышечную массу.

#14 Миндаль

Одна унция (28 граммов) миндаля содержит 6 граммов белка, а также значительное количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор, среди прочего, помогает вашему организму использовать углеводы и липиды для получения энергии как в состоянии покоя, так и во время упражнений.

Миндаль, как и арахис, следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит около 400 калорий.

#15 Творог

Нежирный творог содержит 28 граммов белка в одной чашке (226 граммов), включая значительное количество лейцина, незаменимой аминокислоты для наращивания мышц. Творог является одним из лучших продуктов для набора мышечной массы и содержит различные уровни жира, как и другие молочные продукты. В вариантах с более высоким содержанием жира, таких как сливочный творог, больше калорий. Выбор лучшего творога зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите потреблять. Какой бы сорт вы ни выбрали, это фантастическая закуска для роста мышц.

Продукты для наращивания мышечной массы отлично подходят для всех возрастов, особенно для растущих детей-подростков и взрослых, поскольку они требуют большей части белка. Чтобы нарастить мышечную массу во время тренировок, людям требуется ряд источников белка и аминокислот. Они могут выбирать из широкого спектра популярных блюд животного и растительного происхождения и сочетать их с достаточным количеством углеводов. Жирная рыба и другие продукты, богатые белком, могут дать дополнительные преимущества для физической формы и здоровья. Для энергии, работоспособности и восстановления сил люди должны убедиться, что в их рационе есть необходимые витамины и минералы. Кроме того, дети должны убедиться, что они правильно гидратированы. Это лучшие продукты для набора мышечной массы, так чего же вы ждете? Добавьте их в свой рацион.

Ответы, которые вы хотите знать

1. Какие белки мне следует есть, когда я хочу нарастить мышечную массу?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, самым важным аспектом является потребление высококачественного белка. Это означает, что вы должны выбирать источники белка, которые включают продукты животного происхождения, растительные белки или соевые йогурты. Все три источника белка содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания мышечной ткани. Кроме того, они также богаты витаминами и минералами, которые необходимы для роста мышц. Поэтому обязательно регулярно включайте эти типы белков в свой рацион, чтобы добиться наилучших результатов!

2. Какие виды пищевых добавок могут помочь мне в достижении моих целей?

Пищевые добавки могут стать отличным способом помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Сывороточный протеин является незаменимой аминокислотой, которая способствует росту и восстановлению мышц. Это также помогает повысить чувство сытости (полноты) и уменьшить повреждение мышц после тренировок. Моногидрат креатина — это синтетическая версия природного креатина. Некоторые исследования показали, что моногидрат креатина может увеличить количество мышечной массы, в то время как другие не показали никаких реальных преимуществ. Тем не менее, он по-прежнему считается эффективной добавкой для наращивания мышечной массы.

3. Как убедиться, что я получаю достаточно белка во время диеты для похудения?

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка во время диеты для похудения, подумайте о том, чтобы добавлять его в пищу каждый день. Когда белок потребляется регулярно, он помогает повысить уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как холецистокинин, пептид YY и GLP-1 в организме. Эти гормоны работают вместе, чтобы вы чувствовали себя сытыми после еды и уменьшали общее потребление пищи. Увеличивая количество белка в своем рационе, вы обнаружите, что ваша тяга и желание перекусить уменьшаются. Так что смело добавляйте в свои блюда высококачественные белки.

4. Можно ли есть животные белки во время диеты для похудения?

Хотя белок является важным питательным веществом для роста мышц и здоровья, важно знать калорийность белков животного происхождения. Чрезмерное потребление белков животного происхождения может привести к увеличению веса, поскольку эти белки содержат большое количество калорий и насыщенных жиров. По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемая суточная доза белка для людей, пытающихся похудеть, составляет около 36 граммов в день. Это означает, что, если вы потребляете добавки или продукты животного происхождения с белком, вы можете превышать дневную норму калорий и подвергать свое здоровье риску. К счастью, есть много растительных источников белка, которые полезны для здоровья и удовлетворяют вас. К ним относятся: бобовые (свекла, чечевица), орехи и семена, лебеда, темпе и веганские заменители мяса, такие как продукты Gardein.