Присед или становая: Становая тяга или приседания: что лучше?

Содержание

Становая тяга или приседания: что лучше?

Многие новички задают весьма интересный вопрос: “а есть ли взаимосвязь между становой тягой и приседаниями”? Честно говоря, непонятно, почему люди задаются таким вопросом.

Возможно, сегодня каждый хочет понимать, что, зачем и почему он делает в тренажерном зале. В частности, новички постоянно пытаются усложнить программу тренировок в поисках эффективных упражнений.

Надо помнить, что те люди, которые добились блестящих результатов в своих тренировках, строили свою форму постепенно. А большинство людей, пришедших в зал, хотят мгновенных результатов. Поэтому, попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Оба эти упражнения желательны в любой тренировочной программе.

Становая тяга и приседания со штангой – базовые многосуставные упражнения, которые нагружают спину и ноги, развивают их силу, выносливость, наращивают объемы. Они идеально дополняют друг друга и подходят как для набора мышечной массы, так и для сушки.

Однако, в этом дуэте лучше становой только приседания, потому что они задействуют в работе все группы мышц ног. Если рассматривать в процентном соотношении, то присед нагружает ноги на 60%, а спину на 40, а становая тяга штанги – в обратном соотношении.

Тренируя ноги, увеличивается результат в упражнениях на спину и наоборот.

  • Немного биомеханики. Хоть и движения отличаются друг от друга, но с точки зрения физиологии в них больше сходств, чем отличий. В обоих упражнениях активное участие принимают тазобедренные суставы и колени, так как нужно поднять вес.
  • Основное отличие заключается в том, что в первом случае штанга находится в руках, а в другом на спине. Из-за этого перераспределяется нагрузка на различные мышечные группы. Но, и в первом и во втором в работе участвуют мышцы ног и спины.

Существуют программы тренировок, построенные на одних приседаниях без других упражнений! При этом они достаточно эффективные и развивают все тело.

Отдельно хотелось бы отметить тот факт, что прогрессировать и тренироваться можно без становой тяги. А вот без приседаний тяжело достичь хороших пропорций. Упражнение комплексно нагружает ноги, заставляя их прогрессировать. И заменить эффект приседа изоляцией можно, но это будет очень сложно.

Но, что тут важно? Укреплять спину. Будь это становая тяга или же комплекс упражнений, без сильной спины прогресс будет медленным. Просто становая тяга и приседания отлично сочетаются, они удобны и позволяют эффективно прогрессировать.

Пять причин не делать «базу». Скажи приседаниям и тяге – нет!

Базовые силовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа) традиционно считают самыми эффективными для набора мышечной массы. При этом они потенциально травмоопасны, сложны по технике и подходят не всем из-за конституции тела.

Все о том, почему база полезна не всегда для прогресса в силовом тренинге - в материале «Советского спорта».

Травмоопасность

Что это: в этом соглашаются, кажется, все эксперты «Советского спорта»: приседания и становая тяга – потенциально травмоопасны. Малейшее отклонение от правильной техники в каждом из этих упражнений чревато в лучшем случае растяжением. В худшем – протрузиями и грыжами позвоночника, травмами, которые способны поставить крест на всем тренинге.

Нужна ли становая тяга – мнение профессионального тренера

Основную нагрузку при приседаниях несет поясничный отдел позвоночника. Неправильные углы тела при выполнении упражнения либо чрезмерно растягивают позвонки, либо, напротив, сжимают их, вдавливая один в другой. Опасность еще и в том, что для получения травм – не обязательно работать с большими весами. Новички, которые начинают приседать и тянуть, и при этом игнорируют подсобные упражнения, которые укрепляют поясничные мышцы (гиперэкстензии, наклоны со штангой, планки), могут получить травму даже от небольших весов – еще на стадии изучения правильной техники. Штанга даже в 50 кг может быть опасной.

Как тренироваться: заменить приседания и становую тягу менее травмоопасными упражнениями. Вместо приседа можно выполнять жим ногами в Гакк-машине. Или приседания со штангой в тренажере Смитта (где штанга движется по строгой траектории верх-вниз). Вместо становой – попробуйте делать тягу штанги к поясу в наклоне, гиперэкстензии и подтягивания.

Сложность в изучении техники

Что это: учить технику становой тяги, приседаний и жимов лежа нужно с тренером – и никак иначе. Варианты, когда вы смотрите видео на Yotube и потом пытаетесь самостоятельно воспроизвести увиденное – прямой путь к травме. Откажитесь от них сразу же.

Самые частые ошибки в приседаниях, становой и жиме

Но даже, если вы учите технику с тренером – это займет много времени (до нескольких месяцев). Причем, сначала вас, вероятнее всего, даже не допустят к штанге: вы будете делать массу подсобных упражнений, чтобы подготовить к будущим нагрузкам мышцы, которые работают в упражнениях.

Если ваша цель в будущем – поднимать максимальные веса (то есть, скорее заниматься пауэрлифтингом), следуйте этому варианту. Если же вы пришли за хорошей, пропорциональной фигурой – возможно, имеет смысл не тратить время на изучение «базы», а включать в тренировку больше изолированных упражнений.

Как заниматься: включите в тренинг блочные тренажеры и «изоляцию», которые «бьют» по конкретной мышце. Работайте в диапазоне повторов 10-15.

Непропорциональность мускулатуры

Что это: база действительно растит мускулы, но те ли это мускулы, которые вы хотели? Посмотрите на пауэрлифтеров: большинство из них имеют выдающиеся плечи и торс, но при этом весьма далеки от правильных пропорций.

Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от «Мисс Олимпии»

База способна сделать вас массивным. Но за пропорциональность фигуры, ее «подводку» до нужной кондиции отвечают изолирующие упражнения. Кроме того, многие работают в приседе и тяге в силовой малоповторной манере – например, 5х5. Такой метод прибавит скорее силу, но не мышечную массу: для максимальной гипертрофии работать даже с «базой» нужно в примерном диапазоне повторений 8-12.

Как заниматься: уделять внимание отстающим мышцам. Пробовать на себе классические сплит-программы с минимумом базовых упражнений. Делать по несколько изолирующих упражнений на каждую мышечную группу, заменяя ими базовое.

Неподходящая конституция

Что это: считается, что приседания и становая тяга подходят больше невысоким, ширококостным людям с не очень длинными конечностями. Конечно, этому есть масса опровержений в лице известных атлетов: например, рост Шварценеггера – 188 см, а Дуэйна «Скалы» Джонса – 196 см. Но все же факт остается фактом: если вы не обладаете выдающейся генетикой и предрасположенностью к силовому тренингу, высокий рост и длинные конечности значительно затруднят правильное выполнение базовых движений.

Как заниматься: избегать «проходок» в базе и малоповторного тренинга с предельными весами. Наращивать веса осторожно – в среднем по 2,5 кг за тренировку. Сократить количество базы в пользу блочных тренажеров.

От базы не похудеешь

Что это: «база» не поможет избавиться от лишнего жира. Пожалуй, единственный способ сделать это с помощью «базы» - тренироваться по принципу crossfit. То есть, сочетать приседания и становые тяги с бегом и упражнениями на выносливость. При этом до сих пор по поводу кроссфита нет единого мнения: ряд экспертов в силовом тренинге продолжает считать, что такой режим дает слишком большую нагрузку на сердце.

Как заниматься: если ваша цель – похудение, занимайтесь с умеренными весами и стройте программу на основе блочных тренажеров. Сократите время отдыха между упражнениями до 30-45 секунд, объединяйте упражнения в суперсерии, делайте упражнения в диапазоне от 12-15 повторов (иногда поднимая количество повторов до 20).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила

Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-12-07

Все статьи автора >

Большинство тренеров и спортсменов считают, что ставить в один день присед и становую тяга – неправильно. Вот их аргументы:

1. Это 2 тяжелых упражнения и делать их за одну тренировку – слишком большая нагрузка.

2. Если вы выложитесь в приседе, то не сможете тянуть. И наоборот.

Вроде бы логично. Признаюсь, так раньше думал и я. Но за несколько лет тренировок по тяжёлой атлетике я заметил, что штангисты довольно часто делают присед и тягу в один день. И при этом тянут и приседают очень много и постоянно прогрессируют в массе и силе. Конечно, можно всё свалить на стероиды, но я подозревал, что дело не в них.

Я рассуждал так: присед и становая тяга, по большому счёту – похожие упражнения. Группы мышц и работающие суставы – одни и те же. Ведь мы же, когда качаем широчайшие, или трицепс – часто делаем по 2-3 похожих упражнения на одну и ту же группу мышц. Так почему нельзя на ноги, ягодицы и спину сделать тоже 2 похожих упражнения?

Методика схемы присед + тяга

На нескольких своих подопечных (и на себе, в том числе) я опробовал примерно в течение 2-х месяцев такую схему:

1. 1 раз в неделю делались приседания со штангой на плечах. И затем сразу следующее упражнение – становая тяга.

2. Причём я экспериментировал с 3-ми видами становых тяг:

Если у спортсмена надо было сделать упор на ноги, то выбиралась становая тяга классическая или стоя на подставке. Если упор на спину, то тяга на прямых ногах.

3. Далее следовало ещё одно упражнение на ноги и спину. Например – выпады и / или гиперэкстензия.

4. На этом нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины заканчивалась до следующей недели. То есть такие упражнение были 1 раз в неделю.

И тяга, и приседания выполнялись с большими весами на 3 – 6 повторений по 3-4 рабочих подхода. Так как тяга шла сразу после приседаний, то разминка для тяги или не требовалась совсем, или достаточно было одного разминочного подхода.

Тягу я поставил после приседа, а не наоборот, так как практика показывала, что делать тягу после приседа легче, чем присед после тяги. Однако, если планировалась проходка в становой тяге, то она ставилась первой.

Результаты

Поначалу спортсменам было очень тяжело привыкнуть к такой большой нагрузке, но уже примерно через месяц начала расти сила в обоих упражнениях. Примерно через 2 месяца средний прирост результатов в тяге и приседании составил 10% - 15%. А это очень много для такого отрезка времени.

Кстати, у одного и того же человека, хоть и был в приоритете какой-то один вариант тяги (классика, на прямых ногах, или с подставки), но остальные 2 варианта тоже иногда включались для разнообразия 1-2 раза в течение 2-х месяцев.

Как я уже писал в начале статьи, в обоих этих упражнениях работают одни и те же мышцы:

  • Ягодицы работают примерно одинаково
  • Спина (разгибатели спины) в приседе получает примерно 40% нагрузки, а в тяге (классические вариант) – 60% нагрузки.
  • Передняя поверхность бедра в приседе получает 60% нагрузки. А в тяге (классический вариант) – 40% нагрузки.

То есть расчёт был на то, что в приседе больше грузятся ноги, а в тяге – спина. И по итогу все основные мышечные группы получают большую нагрузку. И этот расчёт сработал.

Выводы

1. Нет ничего страшного в том, чтобы ставить присед и тягу в один день.

2. Но так как этот метод довольно тяжёлый – советую его использовать время от времени, а не практиковать круглый год.

3. Если вы мужчина, то не советую использовать в этом методе многоповторку. То есть количество повторений в рабочих подходах не должно быть больше 8. Для женщин же в принципе небольшое количество повторений – некомфортно делать. Им можно делать гораздо большее кол-во повторений.

4. Вся нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины, при использовании этого метода, должна быть сосредоточена в одной тренировке и выполняться на чаще 1 раза в неделю.

5. Этот метод – отлично растит массу и силу. Но его лучше не использовать новичкам.

6. Какую из 3-х тяг включать – решать вам. Если у вас отстают ноги, то вставляйте тягу классику или стоя на подставки. Эти тяги сильнее грузят ноги. Если упор хотите сделать на спину, то лучше тягу на прямых ногах. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
  2. 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер
  3. Приседания со штангой – устранение слабых мест
  4. Становая тяга – сумо или классика?
  5. 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног

Что лучше становая тяга или приседания — почему упражнения делают в комплексе?

Прежде, чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой — немного подробностей о каждом из них. Начнём со становой тяги.

Что нужно знать о становой?

Сразу скажу, что становая тяга — моё самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника! Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определённой подготовки именно становая поможет вам добиться цели!

Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все — и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом! Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы! Имея крепкий мышечный корсет, даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами, травм не получат — и это говорит о многом! Прежде, чем начинать работать над становой тягой, нужно позаботиться о прокачке спины, и никак не наоборот.

Безопасная правильная техника выполнения становой подразумевает собой сведение лопаток и оттягивание головы назад. При соревновательном приседе, напротив, нужно отдать плечи и лопатки, но при этом не сутулиться и не горбить спину, что гораздо сложнее, чем при сведённых лопатках, но зато ваши руки становятся длиннее и вы можете вытянуть большие веса! Начинать работать над упражнением действительно лучше именно так, со сведёнными лопатками — следуя проверенному алгоритму, но, если со временем вы попробуете повторить упражнение так, как это делают представители мировой элиты, пусть даже и с немного неклассической техникой, это не будет неправильным. Более того, возможно, новые варианты выполнения помогут вам почувствовать себя более комфортно.

Конечно, я не призываю вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга. Я просто хочу сказать, что техника — это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу! Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений, и только после того, как тело будет подготовлено, пробовать внести в упражнение что-то новое!

Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить — это неправда! В своё время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм, я решил проверить, действительно ли становая отразится на ширине моей талии. На протяжении полугода я делал упражнение, в результате смог увеличить показатель до 250 килограммов! Что касается талии, то после замеров выяснилось, что она не увеличилась.

Подытоживая всё вышесказанное о становой тяге, отметим следующее:

  1. Начинающим атлетам нужно делать упражнение только с малыми весами и только после полугода или года активной работы в спортивном зале над упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета.
  2. В первое время нужно работать, только соблюдая традиционную технику выполнения становой, и только после истечения года допускаются эксперименты.
  3. Становая тяга в стиле «сумо» способствует работе с большими весами, но, чтобы понять, насколько этот вариант вам подходит, нужно будет опробовать его на практике.
  4. Становая тяга не способствует расширению талии.
  5. Становая тяга не может выполняться худыми парнями с неокрепшей спиной и начинающими атлетами из-за большого риска получения травмы.

Чтобы начать работать над становой, худым парням нужно будет набрать массу без «фармы», придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок! Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесёт результаты — будет способствовать росту мышечной массы.

Приседания со штангой — основное

Приседания со штангой в силовом спорте считаются базовым упражнением. Его можно встретить в программе подготовки спортсменов практически любого вида спорта. Приседают со штангой лыжники, спринтеры, борцы и даже легкоатлеты. В каждом виде спорта, где нужно быть быстрым, прыгучим и сильным, приседания со штангой — это действительно необходимость.

Приседания считаются одним из наиболее подходящих упражнений для набора массы и силы всего тела! Естественно, что основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела — ноги и спину.

Во время приседаний работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение считается многосуставным. В работе принимают участие коленный, тазобедренный, голеностопный суставы, действующие согласованно. Разные варианты упражнения способствуют смещению нагрузки на те или иные мышцы в нижней части тела, но каждый из них так или иначе привлекает к работе квадрицепсы. Стабилизаторами в ходе выполнения приседаний со штангой выступают бицепсы бедра и икроножные, дополнительно работают мышцы пресса и разгибатели спины.

Из преимуществ приседаний можно выделить следующие моменты:

  • упражнение способствует усиленной работе эндокринной системы, что приводит к выбросу тестостерона;
  • правильные приседания создают общеукрепляющий эффект;
  • упражнение доступно в разных вариациях;
  • приседы простые в выполнении, не требуют многолетнего опыта.

Теперь, когда вы знаете о том, что собой представляет становая и для чего выполняют приседания, можно вернуться к вопросу о том, что же лучше — присед или тяга.

Взаимосвязь упражнений

Сразу отмечу, что нельзя из этих двух упражнений выделить лучшее. Они взаимосвязаны и неразделимы, разве что в отдельных случаях могут быть заменены альтернативными. Итак, чтобы понять, в чём же сходство упражнений, начнём с биомеханической сути. Становая тяга и приседы, с точки зрения биомеханики, оказывается, идентичны. В обоих вариантах основа упражнения — это сгибание и разгибание коленей. Различия лишь в том, что при выполнении приседов по большей мере штанга удерживается на спине, а во время становой — в руках. Именно это является основополагающим фактором в отношении вовлечения мышц ног и спины в работу.

Во время выполнения становой тяги результат на 60 % зависит от спины и на остальные 40 % — от ног, тогда как в приседаниях всё наоборот. Отсюда стоит заключить, что и ноги, и спина в обоих упражнениях в той или иной степени играют решающую роль! Таким образом, работая над ногами, вы сможете увеличить показатели в тяге, и, наоборот, тренируя спину во время становой, сможете увеличить показатели во время приседаний.

Очень важно понять эту взаимосвязь и принять, что без приседаний со штангой вы не сможете много тянуть и, наоборот, без становой вряд ли осилите серьёзные веса во время приседаний, так как спина к этому просто не будет готова.

Традиционно разница между приседами и становой должна составлять 15 % в пользу последней. То есть, если вы можете тянуть 200 килограмм, то приседать сможете со 170 килограммами. Но это средние показатели.

Спортсменам, у которых отстают мышцы ног или спины в развитии, дисбаланс можно откорректировать, варьируя процентную разницу весов становой и приседаний. Так, например, если вы тянете 200 килограммов, а приседать можете со 140 килограммами, то понятно, что ноги отстают и, чтобы улучшить показатели становой, нужно сосредоточиться на ногах, активно работая над приседаниями.

Соответственно также дело обстоит и с приседаниями. Если приседать вы можете с таким же весом, как и тянуть, то отстающей в данном случае является спина. Увеличить показатели можно будет, только работая над становой, укрепляя спину, снизив акцент на приседания. Чем больше и заметнее дисбаланс, тем больше внимания нужно будет сосредоточить на развитии отстающих мышц с помощью приседа или становой.

В заключение отметим, что становая тяга и присед — это взаимосвязанные упражнения, которые помогут развить силу и мощь, сделают тело гармоничным. У начинающих спортсменов ноги, как правило, слабее спины, поэтому им нужно акцентировать внимание на приседаниях!

Опытным атлетам допускается работать над увеличением показателей ног и спины, выполняя упражнения поочерёдно. Запомните одно — если нет серьёзных противопоказаний, то игнорировать становую, работая над приседами и наоборот, нельзя. Это приведёт лишь к ухудшению результатов и травмам! Делайте упражнения вместе или не делайте ни одного из них, так как они являются одним целым и выбирать, что лучше — становая или присед — в данном случае некорректно.

  http://credit-n.ru/offers-zaim/denga-zaimy-nalichnimi.html

Присед или Становая тяга?

Многим без сомнения хорошо известны эти два эффективных упражнения.

Физиологи давно изучают влияние приседаний и становой тяги на процесс формирования атлетичного телосложения.

Оба упражнения являются базовыми, но приседание многие считают королем всех упражнений. И мы думаем, вполне заслуженно. Но, и становая тяга обладает огромным влиянием на рост силы, гормональный фон и развитие общей мускулистости.

Давайте немного обсудим достоинства этих упражнений.

В тренажерных залах, лидерство конечно же, держит присед.
В наши дни, редкая тренировка ног обходится без приседаний. Не все используют для этого штангу, это может быть машина Смита или Хак тренажер для приседаний. Во время этого движения в работу включаются множество мышц – квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Равновесие и подошвенное сгибание, во время работы со свободным весом, обеспечивают икроножные и камбаловидные мышцы.

Приседания должны являться неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Независимо от того кто вы, бодибилдер, пауэрлифтер или борец и неважно какие цели вы преследуете, увеличение мышечной массы, силовых показателей, реабилитация после травмы колена или просто предотвращение остеопороза и укрепления здоровья в целом. Правильно выполняемые приседания улучшают функциональную подвижность тазобедренного сустава, так же заметно улучшая стабильность всех остальных суставов нижней части тела.

Единственными определяющими причинами, по которым не стоит выполнять приседания, это значительное ограничение подвижности сустава и хронические болевые ощущения.

В некоторых случаях присед заменяется жимом ногами в тренажере.

Иногда травма, ограничивая диапазон движений, не позволяет выполнять то или иное движение должным образом, что влияя на технику, аннулирует цель самого упражнения.

Каждый имеющий подобные ограничения, всегда может рассмотреть альтернативные варианты.

Если кто-то из вас попадает в эту категорию, то становая тяга для вас будет более подходящим вариантом. Пожалуй за исключением, если у вас есть серьезная проблема с поясничным отделом. В таком случае, с приседаниями и становой тягой придется подождать до устранения этой проблемы.

При правильной технике и разумном подходе, становая тяга гарантированно повысит ваши силовые показатели и спортивные результаты в любом виде спорта.

Это упражнение имеет все шансы стать одним из самых любимых в вашем арсенале.

Механика выполнения становой тяги снимает нагрузку с коленей в фазе подъема штанги и квадрицепсы включены в этот процесс в гораздо меньшей степени, чем при выполнении приседаний. Это перераспределение нагрузки дает возможность применять становую тягу тем атлетам, которые испытывают дискомфорт от приседаний, либо вовсе не могут выполнять их по каким-то причинам.

Оба упражнения и приседания и становая тяга, довольно сложны для правильного выполнения, несмотря на кажущуюся простоту. По этой причине особое внимание нужно уделить технике.

Во время становой, в процесс подъема штанги включаются почти вся задняя часть мышечного корсета. По большей части, это бицепсы бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины (включая задние дельтоиды, трапеции и мышцы разгибающие позвоночник). Без дела не остаются также запястья и икроножные мышцы, стабилизирующие тело.

Если принять во внимание, что вышеперечисленные мышцы частенько попадают в разряд «отстающих», то выполнение становой тяги имеет в этом плане некоторое преимущество относительно приседа.

Если Ваша цель развитие ног, то полностью заменить приседания становой тягой у Вас не получится.

Рассказывать об этих двух упражнениях можно часами. И мы думаем, что не раз еще вернемся к этой теме в наших последующих статьях.

Приседания Vs Становая тяга – это баттл, который подразумевает много раундов!

Есть много сторонников того и другого упражнения, которые опираются на свой личный тренировочный опыт и на информацию полученную из статей.

Принимая во внимание всё что здесь написано, полагайтесь на свои личные ощущения.

Только вы можете принять решение, какому из этих упражнений уделять больше внимания на тренировке.

Оба упражнения заслуживают уважения.

Удачных тренировок!

© Фитнес Мотивация

Жим, присед, становая. Что за спорт пауэрлифтинг? История и рекорды.

Пауэрлифтинг – это индивидуальный вид спорта, в котором участники пытаются поднять как можно больший вес за одно повторение в приседе со штангой, жиме лежа и становой тяге.

Смысл такого состязания заключается в том, чтобы выяснить, насколько вы сильны на самом деле. Как появился этот спорт и что способствует его популярности?

Зарождение

Официально существование пауэрлифтинга в качестве вида спорта было зафиксировано в декабре 1964 года, хотя упражнения, входящие в него, были разработаны ранее.

К тому времени уже практически были выработаны правила выполнения всех трех дисциплин.

Первая массовая публикация, написанная о пауэрлифтинге, была выпущена в 1978 году. До того как это десятилетие закончилось, на чемпионатах мира участвовало около 20 стран в этом виде спорта.

Впервые чемпионат мира по пауэрлифтингу состоялся в 1971 г. в Йорке (США), однако возникли некоторые разногласия из-за отсутствия стандартизованных правил. Тогда в 1972 году была создана Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), чтобы установить стандартный набор правил, которые должны соблюдать спортсмены всех стран.

В то время пауэрлифтинг был исключительно мужским видом спорта, но в 1978 году IPF также проводила соревнования для женщин, а пауэрлифтинг стал очень популярным среди женского сообщества в бодибилдинге.

Первый мировой чемпионат среди женщин был проведен в 1980 году в Лоуэлле (США).

Упражнения

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, куда входят такие дисциплины, как приседание со штангой, становая тяга и жим лежа на горизонтальной скамейке. Все эти упражнения относятся к базовым, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц.

Первая дисциплина – присед со штангой – имеет несколько разновидностей выполнения, но в соревнованиях накладываются определенные правила.

Атлет начинает упражнение в вертикальном положении с грифом, опирающимся на заднюю сторону плеч и верхнюю часть спины. По команде судьи спортсмен опускается в глубокий присед, пока бедра не окажутся ниже самой высокой точки колен. Затем пауэрлифтер снова выпрямляется, и только после этого попытка засчитывается.

Жим лежа выполняется на горизонтальной скамье с начальным положением штанги на вытянутых руках над грудью. После сигнала судьи атлет опускает гриф к нижней части груди и по следующему сигналу выжимает штангу вверх в первоначальное положение. Ноги спортсмена при этом располагаются на полу, а ягодицы не отрываются от скамейки.

Становая тяга выполняется из положения стоя. По сигналу судьи атлет поднимает штангу, пока спина и ноги не окажутся полностью выпрямлены. Если упражнение выполнено успешно, судья дает сигнал опустить штангу. На соревнованиях признаются две версии выполнения этой дисциплины: обычная тяга в узкой стойке и становая тяга в стойке сумо.

Зачем нужна экипировка

Спортсмены в пауэрлифтинге могут использовать экипировку, чтобы улучшить результаты. Сюда относятся атлетический тейп, специальная обувь, ремни для тяжелой атлетики, наколенники и напульсники.

По мере развития технологии производства спортивной экипировки пауэрлифтеров стали делить на две категории:

  • спортсмены, использующие поддерживающее снаряжение;
  • атлеты, выступающие в обычной спортивной одежде.

На практике пауэрлифтинг без экипировки означает, что в соревновании спортсменам разрешено использовать только одобренные федерацией ремни, одежду и напульсники.

Экипированный пауэрлифтер использует дополнительное обмундирование для защиты тела и увеличения поднимаемого веса: специальные трико и рубашку для выполнения жима.

Новейшая экипировка позволяет спортсмену поднимать больше веса, чем он мог бы поднять без нее, примерно на 115% от максимального уровня. Используемая экипировка варьируется от федерации к федерации.

Специальные плоские туфли позволяют пауэрлифтеру распределять вес через заднюю часть стопы. Их подошва более липкая, чем у большинства обычных туфель, и препятствует скольжению.

При выполнении жима плоские туфли не так выгодны, и многие спортсмены предпочитают кроссовки с поднятой пяткой.

Костюмы для пауэрлифтинга изготавливаются из одного или нескольких слоев ткани с высокой прочностью на растяжение. Когда спортсмен принимает стартовую позицию для выполнения тяги или приседа, ткань костюма растягивается и стремится вернуться в исходное положение. Поэтому при выполнении упражнения в верхней точке подъема костюм помогает спортсмену удерживать вес.

  • Пояс для тяжелоатлетов при правильном использовании значительно повышает стабильность корпуса и уменьшает риск травмы.
  • Напульсники чаще всего используются во время жима или приседания. Они помогают стабилизировать запястье и позволяют пауэрлифтерам безопасно и более комфортно поднимать тяжелый вес.

Нормативы

Все атлеты в пауэрлифтинге подразделяются по нескольким параметрам, включая вес, возрастную группу и уровень опыта. Для каждого пола существует около десяти весовых категорий, а возраст начинается от подросткового до 70+.

В любой группе встречаются как новички, так и опытные спортсмены.

Соревнования, как правило, длятся целый день, начинаются с приседания со штангой, затем выполняется жим и завершаются тягой. Числовые нормативы подъема веса для каждой группы приводятся на сайтах федераций пауэрлифтинга и могут различаться в зависимости от используемой экипировки.

  1. Атлету разрешено три попытки в каждой дисциплине на выполнение подъема.
  2. Засчитывается только успешная попытка с самым тяжелым весом.
  3. Награды вручаются пауэрлифтерам в каждом классе, которые подняли самый большой вес в приседе, жиме, тяге и суммарно.

Пауэрлифтер должен иметь хотя бы одну успешную попытку в каждой из дисциплин, чтобы получить итоговую оценку, иначе он будет дисквалифицирован. Далее перечислены наиболее распространенные правила дисквалификации, при которых попытка не будет засчитана.

Присед со штангой

  • Неспособность приседать достаточно глубоко – верх бедра с тазобедренным суставом должен быть ниже верхней части колена.
  • Несоблюдение команды судьи в начале и конце подъема.
  • Гриф можно задержать по пути вверх, но не должно быть нисходящего движения.
  • Во время выполнения попытки спортсмен не может сделать шаг вперед или назад.
  • Пауэрлифтер должен стоять прямо, колени заперты в начале и конце подъема.
  • Любой сброс или провал грифа после подъема завершает упражнение.

Жим лежа

  • Гриф должен остановиться на уровне груди или в области живота (но не касаться ремня) и оставаться неподвижным, пока судья не даст команду.
  • Руки пауэрлифтера должны подниматься равномерно до конца подъема.
  • Спортсмен должен зафиксировать руки в начале и в конце подъема.
  • Во время подъема не должно быть нисходящего движения штанги.
  • При выполнении нельзя поднимать плечи и ягодицы.
  • Спортсмен должен выполнить команду судьи в начале и конце подъема.
  • Исключается любой контакт ступней пауэрлифтера со скамейкой или ее опорами.

Становая тяга

  • Пауэрлифтер должен стоять прямо с отведенными назад плечами, колени запираются при завершении подъема.
  • Во время подъема не должно быть нисходящего движения штанги.
  • При выполнении попытки гриф не может поддерживаться бедрами спортсмена.
  • Атлет должен следовать команде судьи в конце подъема.
  • Нельзя сбрасывать гриф на платформу, не контролируя движение.

Рекорды

Пауэрлифтеры поднимают больше веса за попытку, чем в других видах спорта.

Это настоящий тест на мышечную силу, когда спортсмен справляется с весом, который троекратно превышает собственный вес тела в приседе и становой тяге и вдвое больше массы тела в жиме.

Рекорды в этом спорте устанавливают в двух группах: с использованием поддерживающей экипировки и без нее. Рекордсмен фиксируется в каждой весовой группе как по сумме, так и по отдельным дисциплинам. Мировые рекорды по весовым группам в безэкипировочной категории показаны в таблице.

Другие записи

Три причины не делать два лучших упражнения: становую тягу и приседания | Shal

Как бы это странно не звучало, я постараюсь сейчас объяснить почему не стоит делать этих два базовых упражнения. Кто-то может подумать, что странная статья какая-то. Ведь наоборот приседания и становая тяга являются одними из лучших упражнений для набора мышечной массы. Некоторые называют их упражнениями номер один для всех.

1. Тяга и присед - базовые и основные упражнения, но в то же время одни из самых технически сложных, особенно для новичков. Думаю, что многие из вас видели не раз, как новенькие ребята, только пришедшие в зал, сразу же пытаются освоить эти упражнения, но получается какая-то абра-кадабра, которая вытекает во вторую причину не делать эти упражнения.

2. Травмоопасность. Хоть они и считаются базовыми и эффективными упражнениями, вреда от них не меньше, чем пользы. Но это касается только тех, кто не умеет грамотно выполнять упражнения и не знает свои цели и возможности на тренировке. В основном страдают колени и позвоночник, именно на них падает вся нагрузка.

3. Ну и третья причина не делать эти упражнения - это то, что есть и другие более простые в исполнении и менее травмоопасные упражнения. Приседания вполне можно заменить на жим ногами, сгибания-разгибания голени в тренажере, где отсутствует нагрузка на позвоночник. Становую тягу вообще можно не делать. Ноги проработали уже в тренажерах, а над спиной можно поработать в тяге верхнего и нижнего блоков. Да и вообще я считаю, что приседания и становая тяга нужны только тем, кто собирается выступать на соревнованиях.

Друзья, главное всему знайте меру. Если взялись делать эти упражнения, то никогда не берите сверх нормы. Помните, что здоровье важнее, поднятых килограммов на тренировке.

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!
Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

приседаний против. Становая тяга - что лучше для силы, массы и мощности?

Если вы спросите в своем спортзале, действительно ли приседания или становая тяга являются королем, вы, вероятно, получите столько же разных ответов, сколько и людей, которых вы спрашиваете. Но это не обязательно должно быть одно или другое - нет единого лифта, который бы управлял ими всеми.

На самом деле, приседания и становая тяга должны сидеть на троне. Это оба фундаментальных движения, которые стоит освоить, и оба упражнения феноменальны для развития силы всего тела.Кроме того, приседания и становая тяга поддерживают спортивные результаты и добавляют вашему телу качественную массу.

Вопрос, который вам следует задать, заключается не в том, "какой ход лучше?" Вместо этого спросите себя, какое упражнение лучше для ваших текущих целей. Затем вы сможете сузить круг вопросов, какое движение лучше для вашей ситуации. Ниже мы рассмотрим различия между приседаниями и становой тягой, которые лучше подходят для силы и массы, а также то, как программировать каждое упражнение.

Приседания и становая тяга Видео

Вы также можете посмотреть это подробное видео, в котором показаны основные различия между двумя движениями, с участием бывшего редактора обучения BarBend Джейка Боли.

[Связано: как подсчитывать макросы для похудания, набора мышечной массы и поддержания]

Приседания и становая тяга - различия в формах

Между этими двумя механизмами много различий. Главный из них состоит в том, что один - это бедренный шарнир, а другой - присед. Становая тяга требует, чтобы вы зафиксировали ядро ​​нейтральным позвоночником и подтянули штангу вверх над средней частью стопы, чтобы встать. С другой стороны, приседания требуют, чтобы вы прижали штангу к спине и сгибали колени так, чтобы штанга опускалась, как ваше тело (с траекторией штанги над средней частью стопы), пока вы не достигнете глубины и не встанете.

Становая тяга с преобладанием бедра, в то время как приседания с преобладанием коленей; в первом случае вы держите гриф в руках, а во втором вы своими руками прижимаете штангу к «полке» на спине (на трапециях для приседаний с высокой штангой и на дельтах для приседания с низким грифом).

Как делать приседания

Независимо от того, хотите ли вы приседать с высокой или низкой планкой, ваша начальная установка будет относительно одинаковой. С обоими типами приседаний вы будете укреплять мышцы кора и поддерживать эту опору на протяжении всего упражнения.Вы также будете постоянно поддерживать траекторию перекладины над средней частью стопы.

  • Подойдите к центру перекладины и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и положите руки на перекладину сразу за плечами.
  • Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются к ушам, но задействуйте ловушки. Позвольте штанге осесть на полке, создаваемой напряжением в верхней части спины.
  • Встаньте полностью, чтобы не было упора в штангу. Дайте ему успокоиться, затем сделайте два или три шага назад.Верните ступню в исходное положение и убедитесь, что вы все еще в напряжении.
  • Когда вы опускаетесь в присед, выжимайте колени наружу (вместо того, чтобы позволить им прогнуться). Держите туловище относительно вертикально, поддерживая вертикальную траекторию над средней частью стопы с помощью перекладины.
  • Как только вы достигли глубины (параллельность бедрам), представьте, что ваши ступни врезаются в землю, чтобы снова встать.
  • Сохраните корсет и повторите.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Как делать становую тягу

Вместо того, чтобы в основном использовать разгибатели колена (квадрицепсы), становая тяга - это шарнирное движение, которое заставляет работать разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия).Оба упражнения задействуют все три группы мышц, но становая тяга делает упор на заднюю цепь. Хотя вы можете выбирать между традиционной становой тягой и становой тягой сумо, в этой статье будет описана форма традиционной становой тяги.

  • Поставьте ноги примерно на ширину плеч и сосредоточьтесь на том, чтобы упираться ими в землю. Держите голени относительно вертикально, переведите плечи на перекладину и согните бедра, отводя ягодицы назад.
  • Возьмитесь за штангу руками за пределы бедер.
  • Включив широчайшие, напрягите корпус и проедьте через ноги, чтобы оторвать вес от пола. Держите штангу как можно ближе к голеням, чтобы ее траектория была стабильной.
  • Когда вы достигнете положения стоя, напрягите квадрицепсы, ягодицы и широчайшие - это гарантирует, что вы не будете чрезмерно растягивать нижнюю часть спины при блокировке становой тяги.
  • Стабилизируйте штангу, опустите ее с контролем, сохраните базовую опору и траекторию перекладины в средней части стопы и отправьте ягодиц назад, чтобы повторить шарнир при спуске.
  • Дайте штанге снова опуститься на пол, снова задействуйте широчайшие и повторите.

[Связано: что большинство лифтеров ошибается в отношении прогрессирующей перегрузки]

Сходства между приседаниями и становой тягой

Несмотря на то, что оба движения выглядят очень по-разному - одно - присед, а другое - шарнирное, - присед и становая тяга задействуют одни и те же мышцы.

В приседаниях основными движущими силами являются квадрицепсы и ягодицы, а также приводящие мышцы, когда вы работаете на полную глубину.«Вспомогательные» или стабилизирующие мышцы включают икроножную, камбаловидную, косые, живот, выпрямляющие, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Другими словами, для выполнения сильного приседания вам нужны сильные икры, корпус и спина.

Становая тяга в первую очередь нацелена на ваши ягодичные и подколенные сухожилия и серьезно задействует ваши широчайшие, когда штанга ломает пол. Вам также понадобится помощь икроножных, камбаловидных мышц, косых мышц живота, выпрямителей, квадрицепсов, ловушек и ромбовидных мышц.

Если эти списки мышц выглядят ужасно похожими, то это потому, что они таковы.Опять же, это больше вопрос степени - насколько сильно работает на ваши ловушки по сравнению с тем, насколько приседания работают на ваши ловушки, а не «насколько становая тяга или приседания работают на ваши ловушки?»

Поскольку они в значительной степени прорабатывают одни и те же мышцы - и поскольку они являются комплексными движениями всего тела, приседания и становая тяга дают огромный прирост силы (не говоря уже о довольно солидной мышечной массе). Так что какое бы упражнение вам ни нравилось больше, будьте уверены, что вы даете себе отличную тренировку, когда прерываете одно из этих двух упражнений.

Приседания и становая тяга - различия в результатах

Будь вы пауэрлифтером или спортсменом на выходных, приседания и становая тяга сделают вас сильнее в целом и улучшат всесторонние навыки спортсмена. Тем не менее, они далеко от одного лифта. В качестве тазобедренного сустава становая тяга подчеркивает заднюю цепь вашего тела. Хотя приседания также требуют (и развивают) сильные ягодицы, подколенные сухожилия и спину, они также делают большой упор на квадрицепсы. Поскольку обе модели движения очень разные, преимущества - хотя и велики - не все идентичны.

Общая прочность

Ответ здесь заключается в том, что оба хода могут значительно укрепить вашу силу. Вместо того чтобы думать о том, что один лучше другого, подумайте о , какой вы пытаетесь усилить.

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , посвященном кинетике бедра и колена во время приседаний и становой тяги, авторы сделали несколько предложений, основанных на своих выводах. Они определили, что оба упражнения были полезны для тренировки кинетики бедер и колен, однако приседания - лучший инструмент для усиления разгибания колен.Становая тяга немного лучше подходит для тренировки разгибания бедер. (1)

[Связано: наборы кластеров - усилитель интенсивности, который нужен вашим тренировкам]

Это имеет большой смысл, если посмотреть на механику подъемника. В вашем идеальном приседании акцент будет делаться на квадрицепсы (разгибатели колен) по природе силы, которую вам нужно приложить, чтобы встать обратно после выполнения упражнения на глубину. С другой стороны, шарнирное движение в становой тяге будет уделять больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям (разгибателям бедра) из-за схемы движений, необходимой для подъема штанги в положение стоя.

Оба движения являются сложными упражнениями, которые задействуют мышцы всей нижней части тела, поэтому приседания укрепят ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а становая тяга укрепит и квадрицепсы. Но если вы ищете, какие движущиеся цели, в каких областях можно развить максимальную силу одним махом, простой способ сравнить становую тягу и приседания на силу - это оценить, что вы хотите тренировать.

  • Укрепить ноги: Приседания
  • Увеличьте спину: Становая тяга
  • Укрепление ягодиц: Приседания и становая тяга (в указанном порядке)

Мышечная гипертрофия

Когда дело доходит до набора массы - при условии, что вы учитываете интенсивность, объем, диету и режим приема добавок - лучший способ решить, какое упражнение выбрать, - это оценить, где вы хотите получить наибольшую массу тела.Если вы чаще тренируете сложные движения, такие как приседания и становая тяга, вы набираете массу в тех областях, где мышцы задействованы и нагружены больше всего.

Так что, если вы хотите построить толстую спину, становая тяга может помочь в достижении этой цели чаще. Для толстых ног больше приседайте. Да, эти два движения будут нацелены на аналогичные мышцы, но это помогает узнать ваши конкретные цели по наращиванию массы. Вот небольшая шпаргалка.

  • Для больших ног: Приседания
  • Для большей спины: Становая тяга
  • Для больших ягодиц: Оба

Что лучше для усиления основных лифтов?

Для большинства силовых атлетов приседания и становая тяга являются их основными упражнениями.Итак, ответ здесь довольно прост. Для более сильной становой тяги больше используйте становую тягу. Чтобы приседать сильнее, приседайте больше. Многие лифтеры, сосредоточенные на увеличении силы, следуют разделу тренировок, основанному на большой тройке - становой тяге, приседаниях и жиме лежа. В этом случае это не проблема, так как оба ваших подъемника получат одинаковое внимание. Поскольку приседания и становая тяга очень утомительны как для мышц, так и для нервной системы, разумно выполнять их в разные дни, независимо от ваших целей.

С другой стороны, тяжелоатлеты сосредоточены в первую очередь на толчке и рывке.В этом случае становая тяга и приседания могут укрепить мышцы, участвующие в этих упражнениях. Становая тяга улучшит вашу силу от пола для рывка и толчка, в то время как приседания улучшат ваше, ну, приседание в обоих движениях тяжелой атлетики. Когда дело доходит до тяжелой атлетики, вы все равно захотите делать и приседания, и становую тягу, но, скорее всего, позже во время тренировки.

[Связано: здесь каждый шаг, необходимый для построения вашей первой программы тренировки]

Возможно, сила, полученная в приседаниях, больше распространяется на становую тягу, даже несмотря на то, что они задействуют аналогичные основные и вспомогательные группы мышц.Это потому, что приседания будут перемещать ваше тело через больший диапазон движений, чем становая тяга. В приседаниях вы будете выполнять и разгибания бедер и коленей с большим диапазоном движений, тогда как становая тяга «только» подчеркнет разгибание бедер.

Нельзя сказать, что сила, полученная в становой тяге, не будет перенесена в присед, потому что она будет. Тем не менее, переход от приседаний может быть выше, а это значит, что может быть более эффективным использованием вашей подъемной энергии - в зависимости от ваших целей.

Как программировать каждый лифт

Чтобы программировать приседания и становую тягу, вам нужно иметь четкое представление о своих целях и о том, как ваше тело реагирует на каждое движение. Если вы знаете, какое движение наиболее утомительно, вы можете выбрать упражнения, более подходящие для вашей тренировки, и соответствующим образом структурировать тренировочные дни подряд.

Рычаги могут быть довольно полезным индикатором для прогнозирования общей утомляемости при выполнении приседаний и становой тяги. Например, такие параметры, как длина бедра и туловища, глубина тазобедренной капсулы и многое другое, могут влиять на утомляемость каждого упражнения для определенных людей просто из-за механики, необходимой для их выполнения.Например, более высокие люди могут обнаружить, что приседание отнимает у них много сил из-за более широкого диапазона движений, в то время как становая тяга может быть не столь утомительной (особенно если у вас длинные руки).

Сильные и слабые стороны мускулов также могут влиять на общую усталость. Как правило, если вы видите кого-то, кто доминирует спереди (спереди) или сзади (сзади), вы обычно можете угадать, какое движение будет более утомительным. Например, если у вас мощные ягодичные и подколенные сухожилия, но слабые или отстающие квадрицепсы, приседание может показаться более сложным при работе с более высокой интенсивностью.

Последний способ определить утомляемость при приседаниях и становой тяге - это использовать прибор, основанный на литературе. Обычно вы слышите, как атлеты говорят, что становая тяга утомляет больше, чем приседания - при условии, что интенсивность и объем уравновешены - но обязательно ли это правда?

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , авторы предложили 10 тренированным мужчинам выполнить восемь двойных повторений с 95% от их максимального одноповторного максимума в приседаниях и становой тяге (2).Перед приседаниями и становой тягой авторы записали несколько переменных, которые указали бы на острые признаки утомления центральной и периферической нервной системы.

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другие определения]

После тренировки авторы предположили, что обе группы продемонстрировали одинаковый уровень центральной нервной утомляемости. Однако в группе приседаний показатели переутомления периферической нервной системы были несколько выше (их выходная сила была снижена в большей степени).Авторы предполагают, что это может быть связано с большим диапазоном движений и использованием квадрицепсов, необходимых для приседаний.

В зависимости от того, какой подъем вы считаете более утомительным, вы хотите соответствующим образом укрепить свою тренировку. Если приседания утомляют вас по сравнению со становой тягой, не планируйте день тяжелой тяги сразу после интенсивного приседа. Вы будете настолько утомлены, что рискуете не только получить травму, но и получить гораздо менее эффективную тренировку в становой тяге. Вместо этого попробуйте структурировать свою программу вокруг восстановления . Сделайте в первую очередь активный день отдыха (например, с толчками в санях или легкой работой с гирями) после приседания и планируйте, чтобы между основными тренировками было не менее 24-48 часов.

Вам также следует обратить пристальное внимание на то, сколько повторений и подходов вы запрограммируете. Конечно, сделайте немного легче, сделав несколько больше повторений в обоих упражнениях, если вы работаете с гипертрофией, и сделайте тяжелее с меньшим количеством повторений для силы. Но если вы не тренируетесь в конкретном микроцикле (или вы кроссфиттер), вам, вероятно, не захочется делать четыре подхода по 12 тяг с 60 секундами отдыха между ними.Ваша нижняя часть спины и центральная нервная система, вероятно, не оценят этого слишком сильно. Если ваша цель - гипертрофия спины, вам определенно стоит попробовать становую тягу, но также поближе познакомьтесь с вспомогательной работой, которая поможет нарастить мышцы, не подвергая при этом большую нагрузку на нижнюю часть спины и тело в целом.

Итог

Приседания и становая тяга - отличные упражнения для развития силы всего тела и увеличения массы тела. Прежде чем выбирать упражнение, вы должны обдумать свои цели и создать иерархию личных потребностей.Если вы хотите, чтобы ноги были сильнее и толще, сделайте присед. Если вы хотите построить большую спину, займитесь становой тягой.

Список литературы

  1. Чоу К.Х., Кобурн Дж.В., Коста ПБ, Памуков Д.Н. Кинетика бедра и колена во время приседаний и становой тяги. J Strength Cond Res. 2021, 1 мая; 35 (5): 1364-1371. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002908. PMID: 30335723.
  2. Барнс MJ, Миллер A, Рив D, Стюарт RJC. Острая нервно-мышечная и эндокринная реакция на два различных комплексных упражнения: приседания и упражнения.Тяга. J Strength Cond Res. 2019 сентябрь; 33 (9): 2381-2387. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002140. PMID: 28704311.

Определение настоящего победителя в этих давних дебатах

Становая тяга против приседаний уже давно обсуждается. Есть веские причины, почему каждый из них лучше другого. Поскольку эти два упражнения по-своему различаются, лучше всего смотреть на то, чего вы хотите достичь, сравнивая их. Это гораздо лучший и индивидуальный подход к этим двум основным упражнениям.

Становая тяга и приседания

Как становая тяга, так и приседания являются сложными движениями. Это означает, что они оба работают с несколькими мышцами. Становая тяга - это больше тренировка на тягу, тогда как приседания - это больше тренировка на толкание. Оба эти упражнения эффективны, когда речь идет о наращивании силы нижней части тела. Это связано с тем, что они укрепляют мышцы ног и ягодиц. Большая разница между ними заключается в том, что, хотя они прорабатывают мышцы ног и ягодиц, они работают с разными мышцами.

Оба эти упражнения являются функциональными движениями. Функциональные движения - это движения, которые вы будете выполнять в повседневной деятельности, например, наклониться, чтобы лечь на шнурки, подняться по лестнице, перейти из положения стоя в положение сидя и так далее.

Становая тяга против приседаний: как выполнять эти упражнения?

Очень важно знать, как правильно выполнять эти упражнения. Если вы выполните какое-либо из этих упражнений неправильно, вы рискуете получить травму.Перед тем, как выполнять какое-либо из этих упражнений, вам следует сначала разогреться. Теплые мышцы расслаблены, что облегчает выполнение упражнений и снижает риск травм. Если вы новичок в каком-либо из этих двух упражнений, вам следует облегчить их выполнение или начать с их простых вариаций. Также рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед выполнением любой из двух тренировок. Итак, вот как вы выполняете эти два сложных упражнения.

Unsplash

Становая тяга

Становая тяга - это тренировка с отягощениями и входит в число трех канонических упражнений в пауэрлифтинге вместе с приседаниями и жимом лежа (1).

Как выполнять становую тягу ( 3 )?

  1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
  2. Держите гантель или штангу поднятыми, руки должны быть немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем вернуть их к голени.
  4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом. Сделайте до трех подходов.

Подробнее: Преимущества становой тяги: тройная угроза для вашей спины, попки и ног

Unsplash

Приседания

Приседания - это комплексная тренировка для всего тела, направленная на укрепление, и входит в число трех канонических упражнений в пауэрлифтинге вместе со становой тягой и жимом лежа.

Как выполнять приседания ( 4 )?

  1. Сначала встаньте, широко расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Для облегчения можно слегка повернуть ноги наружу, не более чем на пятнадцать градусов.
  2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. При опускании убедитесь, что колени хорошо согнуты, ягодица направлена ​​наружу, а талия наклонена вперед. Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
  3. Вам следует опуститься до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вернуться в исходное положение.
  4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше совместить колени с лодыжками.
Unsplash

Приседания и становая тяга: проработанные мышцы

Есть общие мышцы, которые прорабатываются обеими этими тренировками, поскольку обе эти тренировки сосредоточены на нижней части тела. Есть еще мышцы, которые прорабатываются при приседаниях и не работают в становой тяге, и наоборот.

Приседания прорабатывают икры, ягодицы, бедра, бедра, корпус, четырехглавую мышцу и голени (6).

Становая тяга прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, спину, бедра, кора и трапециевидные мышцы (6).

Становая тяга против приседаний: что лучше с точки зрения развития силы?

Когда вы думаете о наращивании силы, оба этих упражнения лучше всего подходят для разных ситуаций. Поэтому важно смотреть на то, что вы пытаетесь укрепить, и выбирать то, что лучше всего для вас.

Приседания более эффективны, если вы хотите усилить разгибание колен.С другой стороны, становая тяга очень важна, если вы хотите усилить разгибание бедра. Все это определяется диапазоном движений этих двух упражнений на нижнюю часть тела (5).

Квадроцикл отвечает за разгибание колена и, таким образом, является основным двигателем при приседании, что приводит к более сильному разгибанию колена. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются основными движущими силами в становой тяге и играют роль разгибания бедра.

Если вы хотите построить более сильную спину, становая тяга определенно вам подходит.Если вы хотите сделать ноги сильнее, вам следует сосредоточиться на приседаниях. Если вы хотите развить более сильные ягодичные мышцы, в этом случае можно использовать как приседания, так и становую тягу (5).

Unsplash

Приседания и становая тяга: использованное оборудование

Все мы знаем, что базовые приседания можно выполнять без какого-либо оборудования. Для сравнения мы не будем рассматривать базовые приседания, а будем рассматривать другие варианты приседаний, требующие другого оборудования.

Становая тяга может выполняться с использованием множества различных инструментов.Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то знаете, что спортсмены используют штанги с отягощениями. Можно использовать штангу без отягощений или трапецию вместо штанги (1).

Что касается приседаний, можно поднимать небольшие веса во время их выполнения. Если вам требуется больше усилий и вы думаете, что вес в руках не подходит для вас, вы можете использовать штангу или трапецию (1).

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Unsplash

Становая тяга против приседаний: люди с травмой колена

Как упоминалось ранее, приседания в большей степени связаны с коленями, чем со становой тягой. Поэтому, если у вас травма колена, вам следует воздержаться от приседаний. При выполнении становой тяги колени обычно остаются в постоянном положении. Это означает, что они не будут легко раздражать ваши колени и, следовательно, лучший вариант для людей с проблемами с коленями (6).

Если у вас нет проблем с коленями и вы чувствуете боль при приседаниях, проверьте свою форму.Большая часть боли в коленях от приседаний обычно возникает из-за того, что вы неправильно выполняете упражнение. Вы должны убедиться, что вы толкаете ягодицы не вниз, а назад. Вы также не должны толкать колени перед собой при сгибании, но должны позволить коленям выпрямиться.

Становая тяга против приседаний: люди с болями в пояснице

Так много людей страдают от болей в пояснице или травм. Если вы упадете на эту группу людей, вам подойдет становая тяга. Почему? Это связано с тем, что становая тяга помогает укрепить мышцы нижней части спины (6).Укрепление мышц нижней части спины может помочь, когда дело доходит до боли в пояснице. Но если становая тяга по-прежнему вызывает у вас боль, вам следует избегать ее и обратиться к специалисту. Помните, упражнения не должны быть болезненными. Боль - это способ вашего тела сказать, что вы зашли слишком далеко или неправильно выполняете упражнение. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Unsplash

Становая тяга против приседаний: где должен располагаться вес?

При выполнении этих двух упражнений вес обычно используется по-разному.Во время приседаний вес обычно приходится на плечи. Это отличается от становой тяги, когда штанга стоит на земле, и вам нужно поднимать ее оттуда (2).

Становая тяга против приседаний: что лучше всего подходит для массы?

Чтобы сравнить эти два, вам сначала нужно убедиться, что учтены различные факторы, которые могут повлиять на массу. Это диета, объем и интенсивность. Таким образом, лучший способ решить, какой из них лучше всего подходит для массы, будет зависеть от того, где вы хотите набрать массу (5).Выполняя эти два упражнения, они набирают массу в тех областях, которые больше всего тренируют. Следовательно, если вы хотите нарастить массу спины, вы, очевидно, знаете, что становая тяга - лучший способ. Если вы хотите нарастить массу ног, то приседания - правильный выбор. Если вы хотите увеличить ягодицы, делайте их обе (5).

Итог

Споры о становой тяге и приседаниях никуда не денутся. При выборе обратите внимание на различные факторы, которые мы выделили, чтобы узнать, какой из них лучше всего подходит для вас.Посмотрите, где вы хотите набрать силу, где вы хотите набрать массу, у вас травма колена или травма спины? Над какими мышцами вы хотите работать? Исходя из этого, легче выбрать лучший для вас, поскольку ни один из двух не превосходит другого по всем стандартам.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Становая тяга против приседаний (нет данных, diffen.com)
  2. Становая тяга против мышц приседаний (2019, livestrong.com)
  3. Как выполнять становую тягу, как будто вы знаете, что делаете (2019, womenshealthmag.com)
  4. Как делать приседания (2019, verywellfit.com)
  5. Приседания или становая тяга: что лучше для силы, массы и мощности? (2019, barbend.com)
  6. В чем разница между становой тягой и приседаниями и что лучше для развития силы нижней части тела? (2019 г., healthline.com)

становой тяги против приседаний | Syatt Fitness

Думаю, пора нам всем прийти к единому мнению относительно становой тяги и приседаний. Существует так много противоречащих друг другу мнений, вопросов и информации, что вы можете сойти с ума, просто пытаясь во всем разобраться.

Наиболее частые вопросы, которые я слышу:

  • Что более эффективно?
  • Что безопаснее?
  • В чем разница?

Что ж, не смотрите дальше, друзья мои. Мы собираемся погрузиться в этот жаркий поединок! В этой статье «Становая тяга против приседаний» мы обсудим правильный способ выполнения становой тяги, различия между становой тягой и приседанием, преимущества и истину каждого из них.

Основное различие между становой тягой и приседаниями

Становая тяга обычно считается более задним движением, что означает, что она направлена ​​на проработку спины.В то время как приседания по-прежнему будут работать на вашу заднюю часть тела, движение обычно включает в себя в основном четверные.

Тем не менее, самый простой ответ о различии между ними будет: приседания - это приседания, а становая тяга - это движения с помощью шарниров бедер.

Для ясности, они оба могут работать с вашими ногами, но это НЕ одно и то же движение. Приседания фокусируются на сгибании коленей и опускании ягодиц к земле, чтобы проработать ноги, в то время как становая тяга больше фокусируется на шарнирах в бедрах, чтобы нагружать ягодицы.

Когда дело доходит до становой тяги и приседаний, обычно появляется много негативных комментариев. Правда…

  • Становая тяга неплохо для спины
  • Приседания неплохи для колен
  • Жим над головой неплохо для плеч

Дело в том, что плохого упражнения не бывает. За исключением прыжков на одной ноге с утяжелением босу, ​​мяч трясет грузом подруливающего устройства McFlurries. Это плохое упражнение.

В некоторых ситуациях есть люди, которые могут быть не готовы или не могут безопасно выполнять определенные упражнения.Это не значит, что в конечном итоге они не смогут этого сделать. Это также не означает, что упражнения вредны для всех.

Итак, каковы преимущества становой тяги?

  • Они делают вас сильнее
  • Они делают вас быстрее
  • Они делают вас стройнее
  • Они делают вас счастливее
  • Они делают вас убедительнее
  • От них пахнет блестками единорога
  • Они делают вас привлекательнее

Становая тяга дает вам силу, как взрослый горный тролль, без необходимости выглядеть, нюхать или пускать слюни, как у обычного горного тролля.Если вы мне не верите, просто исследуйте.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, как правильно выполнять становую тягу? Что ж, есть много способов сделать становую тягу. Некоторые из них включают:

  1. Тяга гири
  2. Становая тяга со штангой
  3. Становая тяга
  4. Становая тяга сумо

Однако я всегда говорю: прислушивайтесь к своему телу, потому что то, что вы чувствуете, важнее того, что говорят другие.

Правда о приседаниях

Когда дело доходит до приседаний, люди говорят, что приседания с низкой штангой лучше для всех, или приседания с высокой штангой - лучший способ приседать, или, может быть ... даже приседания хуже, чем курение сигарет.

Мы с тобой могли бы сидеть здесь, на астрономической башне, и уважительно отвечать на их проклятия и чары день и ночь. Скорее всего, это не принесет никакой пользы.

Независимо от того, что мы сказали или сколько доказательств мы предоставили, они застряли бы в своем крошечном, догматичном оловянном котле стандартного размера 2. Слишком упрям, чтобы рассматривать возможность приседания по-другому.

Но опять же, неважно, что они говорят.

Честно говоря, неважно, что я говорю.Самое главное - это то, что вам больше всего нравится.

Есть разные причины, по которым ВЫ можете предпочесть один способ другому, и это нормально!

  • Может быть, вам нравятся приседания с нижней штангой, потому что они отлично подходят для нижней части спины и помогают поднимать тяжелее и безболезненно.
  • Может быть, вам нравятся приседания с более высоким грифом, потому что они помогают вам держать туловище в более вертикальном положении и вы чувствуете себя сильнее, выпрыгивая из лунки.

Вам могут понравиться приседания с более низкой штангой в один месяц, с более высокой штангой в другой и умеренными в другой.

Существуют также различные варианты приседаний, в том числе:

  • Приседания на ящик
  • Приседания с паузой
  • Темп приседания

Не думайте, что вы можете или должны приседать только одним способом всю оставшуюся жизнь.

Это чепуха. Есть очень много способов приседать, и вы должны попробовать их все!

На самом деле, вы можете приседать так, как вам удобнее. Все, что кажется вам самым сильным, безопасным и наиболее соответствующим вашим целям. Это может измениться по мере вашего прогресса.Это изменится, и это нормально.

Это как все разговоры о том, как похудеть, не считая калорий. Для одних это может сработать, для других - нет.

Я уже говорил это раньше и скажу еще раз. Выясните, что лучше всего подходит для ВАС и что работает для ВАШЕГО тела.

А теперь иди и работай!

Становая тяга

против приседаний: что лучше для ваших целей?

Становая тяга и приседания - отличные упражнения для нижней части тела.Они также являются упражнениями по пауэрлифтингу, включая жим лежа, завершающий «большую тройку» .

Хотя они оба работают с одними и теми же мышцами, это разные упражнения.

Если бы вы спросили Квадотца, легенды Золотой Эры и посла Old School Labs Тома Платца, что лучше, как вы думаете, что он выберет? Конечно, он считает приседания лучшим упражнением.

Легенда золотой эры Том Платц выполняет приседания со штангой

Приседания считаются функциональным упражнением . Повседневная жизнь требует функциональных упражнений, поэтому вы можете выполнять приседания, не осознавая этого.

Рассмотрите движения, которые вы используете, когда наклоняетесь, чтобы поднять предмет, или садитесь на стул. Совершенствование приседаний может помочь улучшить ваши функциональные возможности в этих аспектах повседневной жизни.

Сегодня мы сразимся с приседаниями и становой тягой. Посмотрим, выйдет ли кто-нибудь победителем после обсуждения:

  • Что представляет собой каждое упражнение и как оно выполняется
  • Что лучше для новичков
  • Что лучше всего работает для ягодиц
  • Что помогает нарастить массу
  • Что позволяет поднимать больший вес
  • Что лучше, если у вас колено и боли в пояснице

Становая тяга против приседаний: какие мышцы прорабатываются?

Приседания и становая тяга задействуют одни и те же мышцы нижней части тела.Оба эти упражнения представляют собой комплексные упражнения , , поскольку они работают с несколькими группами мышц одновременно.

Давайте посмотрим на разные мышцы, задействованные во время каждого упражнения:

Приседания :

  • Ягодицы
  • Ядро
  • Бедра
  • Четырехглавая мышца
  • Бедра (большая приводящая мышца)
  • Икры
  • Нижняя часть спины (Erector spinae)

Становая тяга :

  • Ягодицы
  • Сердечник
  • Бедра
  • Нижняя часть спины
  • Трапеция
  • Подколенные сухожилия
  • Бедра (для стабилизации)
  • Икры
  • Пальцы (сила захвата)

Приседания и становая тяга используются для наращивания силы, мышечной гипертрофии и спортивных движений:

  • Прыжки
  • Бег
  • Выпады
  • Спринт
  • Метание
  • Махи
  • Толкание
  • Вращение
  • Тяга

Многие из нас используют некоторые из этих движений в повседневной жизни и могут извлечь выгоду из выполнения этих силовых упражнений. .

Теперь давайте посмотрим на приседания и становую тягу, а также на то, как они выполняются.

Что такое приседания и как они выполняются?

Приседание выполняется из положения стоя. Бедра опускаются, а затем человек снова поднимается.

Звучит очень просто, но при выполнении упражнения на корточки необходима правильная форма, чтобы избежать травм.

  1. Для начала встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите вес на пятках, когда вы начинаете опускать бедра назад, а затем вниз, держа руки перед собой или сжимая в груди для равновесия.
  3. Ваша грудь должна быть поднята, голова нейтральна, ядро ​​задействовано.
  4. Когда ваши бедра станут параллельны полу, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Во избежание травм спина должна оставаться прямой, а колени должны оставаться позади пальцев ног. Чтобы получить правильную форму, потребуется практика, поэтому всегда сначала следует начинать без веса.

Приседания могут улучшить силу и мощность ног, а также помочь в выполнении прыжков, что отлично подходит для спортсменов.

Существует не менее 40 различных вариаций приседаний, которые можно выполнять. Некоторые включают в себя веса и тренажеры, а движения активируют мышцы по-разному.

Одна из лучших особенностей приседаний - это универсальность, которую вы можете использовать при создании своей тренировки.

Что такое становая тяга и как она выполняется?

В отличие от приседаний, становая тяга всегда выполняется с весом, чаще всего со штангой. Гантели и гири также можно использовать в различных вариациях становой тяги.

Исходное положение становой тяги

Если вы никогда раньше не выполняли становую тягу, вам стоит начать со штангой без нагрузки (без веса). Перед добавлением веса полностью опустите форму, чтобы избежать травм.

  1. Начните со штанги по центру стопы, которая должна быть немного больше ширины бедер.
  2. Возьмитесь за штангу верхним хватом. Ваша спина должна быть прямой, грудь вверх, мышцы кора напряжены, руки сцеплены.
  3. Поднимите штангу бедрами и ногами, пока она не достигнет бедер.
  4. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить штангу обратно на землю.

Это упрощенная версия того, как выполняется становая тяга. Если вам нужно более подробное руководство по становой тяге, ознакомьтесь с этой статьей.

Конечное положение становой тяги

Как и приседания, есть разные вариации, которые можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. Выбор за вами, в зависимости от конкретной группы мышц, на которую вы хотите воздействовать.

Вот пример двух типов становой тяги и того, как они по-разному активируют мышцы.

Становая тяга и приседания для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале и только начинаете свой путь в фитнесе, вам стоит начать с приседаний.

Приседания можно выполнять без веса, что идеально подходит для начинающих. Вы можете встать у стены, чтобы выполнять приседания более безопасно. Вы также можете использовать стул, присядьте на корточки, пока ягодица не коснется сиденья, а затем снова встаньте.

Как только вы будете уверены в своих способностях приседать, увеличивайте вес и вариации, чтобы увеличить вашу мышечную силу.Как и в становой тяге, вы можете использовать штангу, гантели или гири во время приседаний.

Становая тяга

требует некоторой силы для начала, а также кривой обучения для правильного выполнения. Риск получения травмы для новичка намного выше в становой тяге по сравнению с приседаниями.

Если вы хотите попробовать становую тягу как новичок, лучше поработайте с тренером. Они могут помочь вам улучшить форму и избежать травм во время тренировки.

Становая тяга и приседания на ягодичные мышцы

Хотя есть и другие упражнения, в которых больше внимания уделяется ягодицам, сегодня мы говорим о становой тяге и приседаниях.Большинство людей считает, что приседания лучше подходят для улучшения ваших ягодичных мышц.

При правильном выполнении ноги работают тяжелее при приседаниях, в то время как задняя цепь доминирует в становой тяге. Уже само по себе становая тяга кажется лучшим вариантом для работы с ягодицами.

Однако на самом деле все сводится к сгибанию бедра и диапазону движений.

Если у вас более плотные бедра, вы получите больше пользы от приседаний, чтобы проработать ягодичные мышцы. Если у вас больший диапазон движений, то становая тяга поможет сформировать более крупную ягодицу.

Минимальная и средняя ягодичные мышцы стабилизируются во время приседания, а большая ягодичная мышца активируется для выполнения упражнения. Во время становой тяги активизируются и задействуются большая и минимальная ягодичные мышцы, помогающие поднять вес.

Рассмотрим это исследование, сравнивающее приседания на одной ноге и становую тягу для активации большой ягодичной мышцы. Оба упражнения имеют почти одинаковую активацию максимума, в то время как приседания активизируют среднюю.

Чтобы улучшить сгибание бедра и проработать ягодичные мышцы, толчки в бедрах и ягодичные мосты - отличные упражнения.Когда дело доходит до сравнения приседаний и становой тяги, мы думаем, что становая тяга имеет небольшое преимущество перед приседаниями для ягодичных мышц.

Становая тяга против приседаний для набора массы

Когда дело доходит до сравнения становой тяги и приседаний для набора массы, мы не можем назвать явного победителя.

Это потому, что они по-разному наращивают массу. Приседания с целеустремленностью и целеустремленностью создадут потрясающие ноги, чего в становой тяге просто невозможно.

Подумайте о телосложении пауэрлифтеров, если вы когда-нибудь раньше смотрели соревнования. У тягачей могут быть маленькие ноги по сравнению с верхней частью тела, чего нельзя сказать о приседающих.

Однако становая тяга создаст такую ​​толщину спины, которой приседания не смогут коснуться. Это связано с активацией задней цепи становой тяги и тем фактом, что она задействует всю спину.

Приседания могут помочь накачать поясницу, но на этом преимущество в спине заканчивается.

Приседания - отличное упражнение для наращивания массы и силы нижней части тела.Приседание может создать более прочную основу, которая может позволить атлету увеличить максимальную тягу.

Становая тяга затем может использоваться для наращивания спины и улучшения силы хвата. В целом, с помощью этих двух упражнений вы можете получить эффективную силовую тренировку почти для всего тела.

Лучшая часть? Повышение силы вашего тела, особенно спины и бедер, может помочь предотвратить травмы в будущем . Вы не только наращиваете мышечную массу, но и укрепляете свой

  • Связки
  • Сухожилия
  • Суставы
  • Хрящ
  • Соединительная ткань

Становая тяга против приседаний: что может поднять больший вес?

При становой тяге и приседаниях можно поднять невероятный вес.И в становой тяге, и в приседаниях можно использовать стойку для удержания веса перед выполнением упражнения. В становой тяге это сокращает диапазон движений для подъема веса.

Когда дело доходит до становой тяги или приседаний, что, по вашему мнению, может поднять больший вес? Чтобы получить ответ, мы проверили статистику мировых рекордов по пауэрлифтингу за 2018 год.

Вот что мы обнаружили:

  • Самая тяжелая становая тяга
    • Мужчины: Бенедикт Магнуссон 22.04.2011, тяга 11015 фунтов при 381 фунте
    • Женщины: Бекка Суонсон 11.05.2005, которая сделала становую тягу 683.4 фунта при 244 фунтах
  • Самые тяжелые приседания
    • Мужчины: Йонас Рантанен 10/08/2011, который приседал 1267,7 фунтов при 303 фунтах
    • Женщины: Бекка Суонсон 29.10.2005, кто приседала 854,3 фунта при 247 фунтах

Бекка также была первой женщиной, которая приседала более 700 фунтов, и единственной женщиной, которая приседала более 800 фунтов.

Однако не все мы пауэрлифтеры или бодибилдеры. И есть много «обычных» людей, которые поднимают более тяжелую становую тягу, чем приседания.

Обладатель мирового рекорда Бенедикт Магнуссон в становой тяге

У каждого человека будет свой личный рекорд, который может быть в приседаниях или становой тяге. Примите во внимание следующие факторы:

  • Помощь при подъеме - костюмы, стойки, ремни и т. Д.
  • Предыдущие травмы, которые могут иметь значение
  • Дисбаланс и отсутствие симметрии из стороны в сторону
  • Глубина, на которую вы продвигаетесь (или нет) во время приседания

Все эти факторы влияют на максимальный вес для определенных людей. В конце концов, мы не можем однозначно сказать, может ли становая тяга или приседания поднять больший вес.

Становая тяга против приседаний: что лучше при боли в коленях?

Боль в колене - это не весело, и, в зависимости от степени тяжести, она может помешать вам поднимать тяжести. Если вы хотите развить силу, но страдаете от боли в коленях, что лучше - приседания или становая тяга?

Многие бегуны в какой-то момент страдают от боли в коленях. Неправильная форма во время упражнений также может вызвать боль в коленях.

Прежде чем вы начнете (или продолжите) поднимать тяжести, обратитесь к врачу, чтобы попытаться определить проблему.

Сравнивая становую тягу с приседаниями, вы можете обнаружить, что приседания усугубляют ваши колени , чем становая тяга. Если у вас идеальная форма, но боли в коленях все еще возникают, то вам следует пока воздержаться от приседаний.

Становая тяга

может быть лучшим вариантом, поскольку колено стабильно во время упражнения.

Советы, которые помогут облегчить боль в коленях во время этих упражнений:

  • Во время приседаний обращайте внимание на колени. Они должны совпадать с пальцами ног. Если они идут впереди вас, попробуйте вытолкнуть их наружу, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Это также будет означать, что ваши пальцы ног также должны быть немного направлены наружу.
  • Убедитесь, что во время приседа вы толкаете ягодицы назад, а не вниз. Вы хотите снять вес с колен, а не оказывать давление.
  • Растяжка до и после каждой тренировки. Динамическая растяжка может помочь улучшить подвижность, и вы можете нацелить определенные упражнения на разминку на те мышцы, которые вы тренируете в этот день.
  • Катание с пеной может помочь расслабить тугие подколенные сухожилия или сгибатели бедра, которые могут помочь при боли в коленях во время становой тяги и приседаний. Катание с пеной можно использовать в качестве заминки после завершения тренировки.

Хотя становая тяга оказывает меньшее прямое давление на колени, могут быть некоторые варианты, которые работают лучше. Рассмотрим румынскую становую тягу или становую тягу на одной ноге.

То же самое и с приседаниями: возможно, вы не сможете выполнить их все, но некоторые из них вы сможете выполнить.Попробуйте приседания с кубком или сплит-приседания с приподнятыми задними ногами.

Становая тяга против приседаний: что лучше при боли в пояснице?

Если вы страдаете от болей в пояснице или ранее имели травму, считаете ли вы, что становая тяга или приседания будут лучше?

Следует учитывать причину боли в пояснице. Некоторые люди не знают, чем это вызвано, или не могут определить конкретное событие, когда оно началось. Боль в пояснице может быть вызвана:

  • Травма (включая плохую технику при выполнении упражнений, включая приседания и становую тягу)
  • Скольжение диска
  • Смещение бедра
  • Зажатый нерв
  • Плохая осанка
  • Слабые основные мышцы
  • Деградация позвоночника с возрастом

Если вы не ходили к врачу, чтобы диагностировать боль, сделайте это перед выполнением каких-либо упражнений.Вы можете ухудшить состояние поясницы и усилить боль, если будете выполнять неправильные упражнения.

Одно, чего вы не хотите делать, - это вообще прекращать тренироваться. Исследования показывают, что физическая активность может помочь излечить вас быстрее, чем малоподвижный образ жизни.

Как мы узнали ранее, приседания и становая тяга могут улучшить силу спины и толщину мышц. Таким образом, само собой разумеется, что одно или оба могут помочь улучшить или даже избавиться от боли в спине.

Мы не можем сказать так или иначе, если приседания или становая тяга лучше всего подходят для лечения боли в пояснице. Попробуйте их с небольшим весом (или без приседаний), чтобы увидеть, как вы переносите упражнение. Если больно, даже немного, немедленно прекратите и не делайте это упражнение снова, пока не почувствуете себя лучше.

Одна из распространенных проблем приседаний заключается в том, что люди склонны сгибать туловище слишком далеко вперед. Это может привести к проблемам с поясницей из-за давления на позвоночник.

Самое замечательное в приседаниях и становой тяге то, что вы можете изменять и то, и другое. Например, становая тяга сумо может быть лучшим вариантом, чем приседания со штангой.Избегайте приседаний, когда вес приходится на спину. Вместо этого попробуйте приседать с минами или спереди с гантелями или гирями.

Становая тяга против приседаний: окончательный вердикт

Как и в большинстве наших сражений, нет явного победителя, не зная своих целей по наращиванию мышц. Одно можно сказать наверняка: независимо от того, используете ли вы становую тягу или приседания, правильная техника является обязательным требованием.

Если вы новичок, вам следует начать с приседаний с собственным весом, пока не достигнете совершенства в форме.Затем вы можете перейти к вариациям приседаний с отягощениями, прежде чем попробовать становую тягу.

Приседания также отлично подходят для развития квадрицепсов и укрепления бедер. Вы также можете усилить ягодичные мышцы с помощью приседаний, но некоторые варианты становой тяги лучше задействуют ягодичные мышцы.

Становая тяга улучшит вашу заднюю цепь, корпус, подколенные сухожилия и ноги. Используйте вариации в своих интересах, чтобы воздействовать на определенные группы мышц.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, вам необходимо увеличить объем веса, чтобы улучшить набор мышц.В зависимости от ваших целей, вы можете добавить оба упражнения в свою ротацию для достижения максимальных результатов.

Включите разные вариации каждого из них, чтобы создать программу тренировки, которая лучше всего подходит для вас.

Какое упражнение, по вашему мнению, поможет выиграть битву между становой тягой и приседаниями? Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Что лучше для силы, массы и мощности?

Приседания и становая тяга - два самых популярных движения в инструментарии любого силового тренера. Это популярные упражнения, потому что в них задействовано много больших групп мышц, и они могут развить силу и мощь, как некоторые другие упражнения.

Но что из этого лучше для наращивания силы, массы и мощности?

Как это обычно бывает с подобными вопросами, ответ таков, что он зависит от нескольких факторов, в том числе от вида спорта, которым вы занимаетесь, вашего индивидуального типа телосложения, вашей цели и многих других.

Прежде всего, давайте попробуем определить, что мы имеем в виду, когда говорим «сила». Для аргументации предположим, что сила - это способность производить наибольшую силу. (На самом деле здесь гораздо больше нюансов, но пока давайте остановимся на этом определении.) Сила = какой вес вы можете переместить.

А что с массой? Мы определим здесь массу просто как способность мышцы к гипертрофии или увеличению. Есть некоторые свидетельства того, что мышцы с большей площадью поперечного сечения могут создавать больше силы, чем мышцы с меньшей площадью поперечного сечения. Опять же, правда гораздо сложнее, но давайте скажем здесь, что масса = размер мышц.

Насчет мощности - тут все очень просто. Это способность быстро создавать силу. Чем больше силы мы можем произвести, тем выше будет сила.Чем быстрее мы сможем произвести эту силу, тем выше будет и эта сила. Конечная цель спортивных достижений - как можно быстрее набрать максимальную силу. Мощность = скорость, а скорость - преимущество почти во всех видах спорта.

Большинство силовых тренеров построят программу, основанную на увеличении всех трех этих факторов, но когда дело доходит до выбора между приседаниями и становой тягой, чтобы улучшить все это, нам нужны некоторые дополнительные детали.

Что говорится в исследовании?

Исследования показали, что каждое упражнение улучшает способность создавать силу в определенном направлении или векторе.Итак, какое упражнение лучше всего, будет зависеть от того, в каком направлении спортсмену нужно прикладывать силу во время занятий спортом. Например, волейболисты тратят большую часть своей энергии на прыжки в вертикальном направлении, в то время как легкоатлеты тратят большую часть своей энергии на горизонтальные движения. В других видах спорта, таких как баскетбол и футбол, на самом деле используются как горизонтальные, так и вертикальные векторы силы.

Сравним волейболиста и легкоатлетчика. Обоим нужно увеличить свою силу, скорость и мощь, но они должны делать это в самых разных направлениях.

Мы можем взглянуть на исследования ЭМГ, чтобы выяснить, какие отдельные мышцы работают больше во время приседаний, а не в становой тяге. К сожалению, числа ЭМГ не обязательно приравниваются к рекрутированию моторных единиц, то есть они измеряют электрическую активность, а не фактическую мышечную активность. Итак, это предположение, что теоретически должно быть похоже на мышечную активацию, но это не прямое измерение мышечного сокращения, поэтому его нельзя использовать для предположений об увеличении силы или гипертрофии.

С учетом сказанного, несовершенная мера лучше, чем отсутствие меры, и было проведено множество исследований, чтобы посмотреть на различия в задействовании мышц между приседаниями и становой тягой. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning в 2018 году, рассматривались различия между кинетикой приседаний и становой тяги - в основном, сколько силы прикладывалось коленными и тазобедренными суставами соответственно во время каждого упражнения.

То, что они обнаружили, неудивительно: в приседаниях со спиной коленный сустав имеет больше силы, и квадрицепсы прорабатываются больше, тогда как во время становой тяги тазобедренный сустав имеет большую силу, а ягодицы и подколенные сухожилия прорабатываются больше.Приседания больше прорабатывают квадрицепсы, становая тяга больше прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Несколько других исследований дали аналогичные результаты. Очевидно, что приседания работают больше, чем , только квадрицепсы (подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы, кора и другие мышцы, и многие другие), а становая тяга работает больше, чем , только ягодиц и подколенных сухожилий (икры, разгибатели спины, широчайшие, мышцы бедра и т. Д.). плечи, хват и др.). Однако, если мы ищем различия между движениями, мы можем просто сказать: если мы хотим больше прорабатывать бедра, мы отдаем приоритет становой тяге.Если мы хотим больше прорабатывать квадрицепсы, мы отдаем приоритет приседаниям.

Возвращаясь к нашей концепции вектора силы - в исследовании, опубликованном в журнале Plos One [BMA1] в 2018 году, рассматривались силовые упражнения с вертикальным и горизонтальным направлением и сравнивалось их влияние на результативность спринта и высоту прыжка в вертикальном положении. Они обнаружили, что вертикально направленные упражнения, такие как приседания на спине, улучшают способность к вертикальным прыжкам больше, чем горизонтально направленные упражнения. Однако в этом исследовании они использовали толчки бедрами вместо становой тяги.Другие исследования показали, что становая тяга и тяга бедра могут обеспечить аналогичные преимущества в силе и производительности, поскольку оба они в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы.

Практическое значение для прочности

При выборе упражнения для развития силы одним из наиболее важных факторов является КАК вы проверяете эту силу.

В случае с нашим волейболистом - имеет смысл проверить их так, чтобы они соответствовали их виду спорта, поэтому мы, вероятно, будем использовать приседания.Если в качестве теста вы используете приседания с 1 повторением в минуту, то приоритизация приседаний в тренировке, очевидно, является лучшим выбором.

Для нашего спринтера, напротив, важнее горизонтальное усилие. Итак, мы можем протестировать их на становой тяге 1ПМ или тяге бедрами (выбор становой тяги, очевидно, является лучшим). Если это что-то еще, то вы должны подумать, какое упражнение БОЛЕЕ специфично для теста

.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: в чем спортсмен НАИМЕНЕЕ разбирается? Итак, если у вас есть волейболист с большими, сильными ягодицами и подколенными сухожилиями, но невероятно слабыми квадрицепсами, имеет смысл использовать приседания, чтобы сделать их сильнее, поскольку это, вероятно, улучшит их общий силовой профиль в большей степени, чем расставление приоритетов. ягодицы.Однако, если сила примерно равна, упражнение, наиболее специфичное для «теста», почти всегда дает лучшие результаты.

Так что, к сожалению, нет однозначного ответа, что лучше для силы - приседания или становая тяга. Это зависит от множества факторов. Лучший ответ? Выполняйте оба упражнения, чтобы убедиться, что вы укрепляете как можно больше мышц, и выявите области с недостаточной производительностью. Для справки: большинство силовых тренеров считают спортсменов-мужчин продвинутыми, если они могут приседать в 2 раза больше своего веса и выполнять становую тягу 2.В 5 раз больше их собственного веса. Спортсменки считаются продвинутыми, если они могут приседать в 1,5 раза больше своего веса и делать становую тягу в 2 раза больше своего веса. Если спортсмены могут справиться с этими цифрами, вероятно, имеет смысл расставить приоритеты в упражнениях, которые являются для них наиболее специфичными для спорта.

Что мы действительно знаем, так это то, что увеличение силы нижней части тела почти наверняка улучшит способности к спринту. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2014 году, обнаружили «очень большую значимую корреляцию (r = -0,77; p = 0.0001) между силовыми приседаниями ES и спринтерскими ES ».

Итак, если вы хотите стать быстрее в любом виде спорта, станьте сильнее. Вспомните, как мы определили мощность - способность очень быстро создавать большое количество силы. Сила - это первая часть этого. Итак, если мы можем увеличить силу, мы можем увеличить мощность (и, следовательно, скорость).

Практическое значение для массы

Как мы уже обсуждали, это зависит от вашей цели. Если вы хотите увеличить свои квадрицепсы, вам, вероятно, следует сделать приседания в приоритете.Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, становая тяга или тяга бедра, скорее всего, помогут вам в этом. Если вы думаете, что одно упражнение сделает все больше, вы ошибаетесь.

Поскольку большинство спортсменов озабочены не ТОЛЬКО большими ногами, мы не будем тратить много времени на разговоры о наращивании массы. Несмотря на то, что исследования показали корреляцию между площадью поперечного сечения мышц и способностью производить силу (то есть силой), это что-то вроде сценария курицы и яйца. Большие ноги, сильные? Или сильные ноги от природы больше? Должны ли мы отдавать предпочтение гипертрофии, а не силе?

Ответ сложен, но правда в том, что мы должны стремиться к обоим.Размер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО способствует силе, поэтому мы должны уделять время мышечной гипертрофии. Но мы также должны проводить время на более высоком уровне нашего диапазона нагрузок, чтобы развить максимальную силу. Чтобы научиться поднимать тяжелые предметы, мы должны поднимать тяжелые предметы, верно? Вот почему большинство моделей периодизации проводят спортсменов через фазу гипертрофии перед фазой силы и обычно заканчивают фазой силы. Мы должны создать основу для роста, а затем увеличить силу мышц, чтобы максимизировать выходную мощность.

Именно поэтому в большинстве исследований, изучающих максимальную силу и переменные мощности, часто пытаются использовать участников с большим опытом тренировок. В конце концов, достижение общего размера ноги сводится к тренировке нескольких упражнений - приседаний, становой тяги, толчков бедрами, работы на одной ноге - а также нескольких схем нагрузки. Вот почему все говорят об «искусстве и науке» коучинга на силу и кондиционирование.

А мощность?

К настоящему времени вы, наверное, уже догадались, какое упражнение лучше для увеличения выходной мощности, верно? Вы уже догадались - это зависит от обстоятельств.Как мы уже неоднократно упоминали, вы должны сосредоточиться на том, что наиболее характерно для спортсмена и его вида спорта, но ОСОБЕННО при тренировке на силу.

Большинство силовых фаз приходится на конец тренировочного цикла, близкий к тому времени, когда спортсмен должен «достигать пика» - и поэтому по-прежнему важно тренировать модели движений и скорости сокращения, которые будут наиболее точно отражать его вид спорта. .

Хорошо, вы уже устали слышать «как много». И вы, вероятно, понимаете, что при тренировке спортсменов мы должны использовать как приседания, так и становую тягу, но отдавать предпочтение упражнениям, наиболее специфичным для их вида спорта.

Что нужно учитывать тренерам при составлении своих программ?
  • Варианты на одной ноге - в большинстве видов спорта скорость, мощность и ловкость зависят от одной ноги, а не от обеих ног одновременно. Мы должны тренировать самые разные вариации на одной ноге:
  • Варианты приседаний на одной ноге : Приседания с пистолетом, подъемы, болгарские сплит-приседания, приседания на ящик, жим ногами, разгибание четверных мышц
  • Варианты становой тяги на одной ноге : RDL на одной ноге, тяга бедра одной ногой, отдача назад в тренажере

Тренировать группу из 20 или более спортсменов в правильной форме одновременно может быть непросто, а ресурсы в некоторых местах могут быть ограничены.Итак, вот несколько более простых альтернатив для больших групп, новичков и в местах без большого количества оборудования:

  • Приседания с кубиками - Приседания с передней нагрузкой часто исправляют «плохую форму», вообще не требуя никакой тренировки. Вы можете контролировать глубину только того, что может контролировать спортсмен, с целью сделать бедра параллельными полу или глубже.
  • Болгарские сплит-приседания с собственным весом / выпады с приподнятыми задними ногами - простой способ начать тренировку работы на одной ноге, особенно если оборудование ограничено.Также имеет смысл в начале программы для баланса, координации и укрепления стоп.
D-bell Single Leg RDL - Нагрузка модели тазобедренного шарнира таким образом не только создает проблемы в сагиттальной плоскости, но и вызывает стабильность в поперечной плоскости. Для спортсменов с проблемами устойчивости или двигательного контроля использование версии с опорой на руки может быть затруднено. желательно.
  • Приседания из сидячего положения с отягощением или приседания на булавочную головку - Эти вариации можно использовать для загрузки частичных диапазонов движений, пока спортсмены работают, чтобы получить контроль над приседаниями на полную глубину.Может использоваться даже для максимальной силы / тяжелых полуприседаний, чтобы перегрузить мышцы.
  • Сумо-приседания - Для спортсменов с относительно более длинными бедрами, чем туловище (вы знаете - все ноги, без туловища), параллельное приседание может быть кошмаром. Начиная с поворота бедер наружу, они функционально укорачивают бедренные кости и, как правило, позволяют им получить большую глубину с гораздо лучшей формой. В качестве дополнительного бонуса этот вариант может увеличить активацию ягодичных мышц.
  • Тяги со штангой / Тяги с блоком - Версия становой тяги с приседаниями и приседаниями может использоваться аналогичным образом.Загрузите частичный диапазон движений, который спортсмен может контролировать, и добавьте эксцентрическую и / или изометрическую работу, чтобы помочь увеличить диапазон движений, который может контролировать спортсмен. Также может использоваться для сверхмаксимальной нагрузки в фазах максимальной силы.
  • Становая тяга и приседания со штангой / шестигранной грифом - Гриф - один из моих любимых инструментов для обоих этих упражнений. Это позволяет спортсменам удерживать нагрузку ближе к бедрам и снижает поперечные нагрузки на позвоночник. Это может стоить максимального напряжения ягодиц , но улучшение формы и усиление активации широчайших в дополнение к нейтральному положению плеч (вместо внутреннего вращения со штангой) делают этот вариант отличной альтернативой.
  • Тяга штанги к бедрам - Это хорошее дополнение к становой тяге и, вероятно, должно выполняться вместе с ними, чтобы максимизировать силу во всем диапазоне движений. Это также можно сделать в кузнечной стойке, с помощью наземной мины или ленты.
  • Становая тяга с гирями и их вариации - Когда у вас недостаточно штанги или вы просто пытаетесь научить движениям, гири могут отлично подойти для обучения принципу выполнения петель и, в конечном итоге, перехода к махам с гирями для увеличения силы и взрывной силы.

Прочие соображения:

При тренировке на максимальную силу используйте все инструменты из своего набора инструментов, включая вариации с лентами, например, в самом низу глубоких приседаний, и компенсируйте сопротивление такими вещами, как цепи (чтобы максимизировать силу в положениях локаута). Исследования не дают ясных результатов, и, вероятно, лучше оставить это для продвинутых спортсменов, но если у вас есть те, которым требуется дополнительный стимул для увеличения силы, это достойный вариант.

При тренировке на массу стремитесь к более высоким объемным нагрузкам (наборы x повторений x вес на перекладине) и выбирайте варианты упражнений, которые позволяют поддерживать форму. Это когда тяжелые полуприседания и становая тяга с блокировкой могут быть очень полезны. Если у вас есть возможность, использование тренировок с ограничением кровотока для дополнительных упражнений, таких как работа с изолированными квадратами и подколенными сухожилиями, также может помочь улучшить гипертрофию.

При тренировке силы с взрывными вариациями, такими как приседания с прыжками и прыжки в длину, помните об общем объеме и, очевидно, векторе силы, который вы тренируете.Наши волейболисты и баскетболисты, вероятно, должны отдавать приоритет силовым упражнениям с вертикальным направлением, таким как приседания с прыжком, прыжки с падением и прыжки, в то время как бегуны-спринтеры и футболисты, вероятно, захотят отдать приоритет упражнениям с горизонтальным направлением, таким как прыжки в длину, махи гирями и прыжки.

Также рассмотрите возможность использования кластерных подходов (разбив ваш обычный объем, например, 6 повторений в подходе на 2 «мини-подхода» по 3 повторения с небольшим отдыхом между ними) с большими группами во время силовых фаз, так как это позволит большему количеству спортсменов тренироваться одновременно, сохраняя при этом более высокие скорости сокращения, чтобы улучшить мощность тренировки и скорость развития силы.

Итак, каково последнее слово? Какое упражнение лучше всего для силы, массы и мощности? ВСЕХ!

Объедините общие многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга и толчки бедрами, с большим количеством работы на одной ноге, а также с некоторыми одиночными изолирующими движениями. Варьируйте диапазоны повторений и схемы нагрузки в зависимости от того, на какой фазе тренировки вы находитесь, и используйте силовые упражнения, соответствующие тому вектору силы, который ваши спортсмены будут использовать больше всего. Сбалансированный, продуманный до мелочей подход всегда дает наилучшие результаты.

И помните - используйте свои силы во благо!

Артикул:

Андерсен, Видар и др. «Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, тяги с шестигранным грифом и упражнений на тягу бедра: перекрестное исследование». Журнал исследований силы и кондиционирования 32.3 (2018): 587-593.

Чоу, Кевин Х. и др. «Кинетика бедра и колена во время приседаний и становой тяги». Журнал исследований силы и кондиционирования (2018).

Contreras, Bret, et al. «Влияние шестинедельной программы тренировок с вытягиванием бедра и приседаниями с отягощением на результат у мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое испытание». Журнал исследований силы и кондиционирования 31.4 (2017): 999-1008.

Эббен, Уильям П. «Активация подколенного сухожилия во время тренировок с отягощениями нижней части тела». Международный журнал спортивной физиологии и производительности 4.1 (2009): 84-96.

Хименес-Рейес, Педро и др.«Взаимосвязь между вертикальными и горизонтальными профилями силы-скорости-мощности в различных видах спорта и уровнях практики». PeerJ 6 (2018): e5937.

Loturco, Irineu, et al. «Вертикально и горизонтально направленные силовые упражнения для мышц: взаимосвязь с высочайшими результатами в спринте». PLoS One 13.7 (2018).

Оранчук, Дастин Дж. И др. «Сравнение тяги с висом и приседаний с прыжком с нагрузкой для развития вертикального прыжка и изометрических силово-временных характеристик." Журнал исследований силы и кондиционирования 33.1 (2019): 17-24.

Seitz, Laurent B., et al. «Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом». Спортивная медицина 44.12 (2014): 1693-1702.

Томпсон, Бреннан Дж. И др. «Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков». Журнал исследований силы и кондиционирования 29.1 (2015): 1-10.

Уоллес, Брайан Дж., Джейсон Б. Винчестер и Майкл Р. Макгиган. «Влияние резинок на силовые и силовые характеристики при выполнении упражнения приседания на спине». Журнал исследований силы и кондиционирования 20.2 (2006): 268-272.

Цвайфель, Майкл. «Влияние 6-недельных программ тренировки приседаний, становой тяги и тяги бедрами на скорость, мощность, ловкость и силу у опытных атлетов». (2015).

Zweifel, Michael B., et al. «Влияние 6-недельной программы тренировок приседаний, становой тяги или тяги от бедра на скорость, мощность, ловкость и силу у опытных лифтеров: пилотное исследование." Journal of Trainology 6.1 (2017): 13-17.

Что лучше? - Grenade USA

  • Приседания - это сложное комплексное упражнение, основное внимание в котором уделяется квадрицепсам, но при этом во время подъема очень важны ягодичные мышцы, нижняя часть спины, середина спины, подколенные сухожилия и икры.
  • Существуют вариации упражнения для настройки фокусировки мышц, например: приседания со штангой спереди и со штангой больше сфокусируются на квадрицепсах (из-за большего сгибания коленей), а затем приседания с низким штангой или ящиком будут более доминирующими для бедер и больше нацелены на ягодицы
  • По мере того, как вы прогрессируете и наращиваете силу с помощью приседаний, вы задействуете большое количество двигательных единиц во время подъема, создавая большую нагрузку на нижнюю часть тела и, следовательно, вызывая значительный потенциальный рост.

Приседания и становая тяга имеют два одинаковых преимущества...

  1. Существует огромная потребность в стабилизации сердечника во время подъема. Программа тренировок, построенная на сложных упражнениях на мышцы кора, намного превосходит те, которые выполняются лежа на мате с сотнями скручиваний.
  2. Во-вторых, оба комплексных упражнения могут резко увеличить выработку гормона роста и тестостерона, а также активизировать центральную нервную систему, что делает их отличным выбором для начала тренировки.

Есть ли минусы?

Правильно выполненная становая тяга может быть лучшим упражнением в тренажерном зале для укрепления спины, но при неправильном выполнении - худшим.Чаще всего вы видите подъемы, движимые эго, приводящие к неоптимальной форме - увеличивая риск травм. Становая тяга травмирует поясницу чаще, чем любое другое упражнение.

Вы можете наблюдать, как малыш в возрасте 12 месяцев принимает идеальное положение приседания, даже не осознавая этого, но с течением времени, когда мы проводим большую часть своей жизни, сидя за партами, эта способность ослабевает. Многие люди просто обладают подвижностью, чтобы правильно приседать. Узкие икры и сгибатели бедра делают правильное приседание чрезвычайно трудным для подавляющего большинства населения.

Как я могу улучшить подъемники

и ?

Настоящий секрет - дыхание.

Очень часто можно увидеть, как посетители тренажерного зала носят подъемный пояс, чтобы поддерживать мышцы живота во время обоих упражнений. Хотя они могут психологически улучшить работоспособность благодаря силе плацебо, есть лучшее решение.

Возьмем, к примеру, приседания: если вы делаете 5 или меньше повторений (с упором на силу), глубокий вдох и задержка дыхания непосредственно перед спуском, а затем также фиксация, увеличит внутрибрюшное давление (ВБД). в вашем ядре, обеспечивая вам гораздо больше силы и устойчивости во время подъема.

Кто король? - Fitness Volt

Приседания или становая тяга: какое упражнение лучше всего для максимальных результатов?

Приседания и становая тяга - это два движения, которые воплощают в себе способность атлета развивать силу, силу и мышечную гипертрофию. Они давно известны как воплощение сложных движений, и если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал тела; включение их в свой распорядок практически не подлежит обсуждению.

Мы собираемся подробно обсудить преимущества, варианты и правильные техники подъема, сравнивая приседания и становую тягу…

Приседания

Если есть более популярное движение нижней части тела, сообщите нам об этом. потому что мы не знаем ни одного. Приседания - бесспорно, король в развитии ног, и не зря. Это жестокое испытание умственной силы, которое является причиной многих сеансов рвоты и обмороков почти в каждом спортзале по всему миру.

На какие мышцы нацелены приседания?
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Икры
  • Ягодицы
  • Erector Spinae (нижняя часть спины)
  • Core

Эти мышцы получают большую стимуляцию, когда вы выполняете приседайте правильно (мы вернемся к этому через несколько минут), что делает приседания превосходным выбором для развития нижней части тела.

Становая тяга

Нет никаких сомнений в том, что становая тяга безраздельно царит для максимальной силы всего тела и наращивания мышц. Это единственное движение, при котором вы можете поднять максимальный вес как для верхней, так и для нижней части тела.

Вы не можете сделать это с помощью жима лежа, ни приседаний, ни других движений.

Почему это? Ну, чтобы оторвать штангу от земли, не нужно столько мышц-стабилизаторов или стабилизаторов. Это удивительное движение, но оно, без сомнения, является самым тяжелым для тела.

На какую мышцу нацелена становая тяга?
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Икры
  • Ягодицы
  • Спина (трапеции, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника, широчайшие)
  • Core
  • Бицепс Предплечья

Как видите, становая тяга прорабатывает много мышц, даже больше, чем приседания. Однако это не означает, что становая тяга лучше, потому что и то, и другое имеет свое место в тренировке.

Различия между приседаниями и становой тягой

Очевидное различие - это установка, необходимая для правильного выполнения любого из движений. Иметь ввиду; мы обсуждаем стандартную версию каждого движения (выполняемого со штангой).

Один очень важный вывод заключался в том, что приседания и становая тяга не показали разницы в производительности, скорости, мощности, силе и ловкости при тестировании в течение 6-недельного исследования. (1)

Приседания

Приседания выполняются из положения стоя со штангой, опирающейся на трапеции.Затем вы присядете и снова встанете. Приседания действительно выводят верхнюю часть тела из движения, поскольку вы зависите от силы нижней части тела, чтобы подтолкнуть вес вверх, в то время как ваши руки только удерживают штангу на месте. Во время подъема важен корпус, так же как и достаточно сильная поясница.

Становая тяга

Теперь становая тяга выполняется с удержанием штанги на земле, а затем с подтягиванием веса вверх до тех пор, пока вы не встанете прямо. Становая тяга требует большего количества движений и силы верхней части тела, особенно потому, что так сильно задействованы руки и мышцы спины.Этот - вот почему становая тяга - одно из лучших упражнений для спины!

Мышцы проработаны

Еще одно отличие состоит в том, что в становой тяге работают все те же мышцы, что и приседания, плюс еще несколько. Теперь оба движения задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, однако становая тяга сильно воздействует на мышцы спины! Не говоря уже о том, что бицепсы и предплечья тоже получают отличную тренировку.

Приседания феноменальны для получения хорошего глубокого растяжения квадрицепсов и ягодиц.Он нацелен в основном на мышцы нижней части тела, но вам нужна сила верхней части тела, чтобы балансировать и удерживать штангу на месте во время выполнения движения. Корпус и бедра также активно участвуют в движении.

Различия между приседаниями и становой тягой очевидны, но вы будете удивлены, узнав, что многие люди заменяют одно другим. Причина в том, что мы все структурно разные, и у всех нас разные диапазоны движений, подвижность в суставах и другие ограничения, которые делают некоторые движения неудобными.

С учетом сказанного, нам нужно поэкспериментировать с разными движениями, чтобы найти то, что для нас наиболее эффективно.

Преимущества приседаний и становой тяги

Мы уже знаем, что оба движения чрезвычайно эффективны для развития мышечной гипертрофии, силы и мощности. На самом деле они настолько эффективны, что для большинства людей нет других заменителей.

Причина, по которой эти два упражнения настолько эффективны, заключается в том, что вы действительно можете нагружать штангу большими весами, а мы все знаем, что вес является ключом к силе и размеру.Все мы знаем, что большее сопротивление означает большую нагрузку на мышцы, что вызывает гипертрофию. Прогрессивная перегрузка позволяет нам становиться сильнее, поскольку мы должны адаптироваться к нагрузкам, оказываемым на наши мышцы, кости и даже нервную систему. (2)

Преимущества приседаний

Приседания великолепны, потому что они сосредоточены на чистом развитии ног. Как упоминалось ранее, во время подъема больше всего задействуются мышцы кора и ноги, а это значит, что вы не так сильно используете верхнюю часть тела, чтобы поднять вес.

Теперь, во время типичного приседа, вы можете опустить ягодицы глубже, чем в становой тяге. Это потому, что штанга позволяет вам совершать прямые движения вверх и вниз без каких-либо компромиссов. В то время как в становой тяге вы должны удерживать гриф перед собой, что ограничивает диапазон движений.

Имеет ли значение для развития ног? Нисколько.

Это незначительная разница, и в любом случае для ваших коленей и суставов может быть небезопасно опускаться так низко во время приседания.

Становая тяга Преимущества

Многие люди заменяют приседания становой тягой по многим причинам: отсутствие оптимальной подвижности тазобедренных и голеностопных суставов, боли в коленях и спине из-за весовых нагрузок на позвоночник.

Становая тяга развивает поразительную силу и мышечную гипертрофию в ногах, спине, корпусе, бицепсах и ягодицах. Это отличное разностороннее движение, от которого могут выиграть многие, но вы должны делать это правильно. У вас не может быть мышечного дисбаланса и прогресса в становой тяге, поэтому обязательно обратите внимание на любые слабые места, прежде чем пытаться делать большие упражнения.

Тот факт, что вы должны использовать все свое тело для выполнения становой тяги, делает их такими утомительными, но в то же время эффективными. Вы можете загрузить на штангу столько веса, сколько сможете поднять, и по-настоящему напрячь всю свою систему для нового роста и силы.

Выполнение приседаний и становой тяги

Теперь, когда вы узнали о преимуществах каждого упражнения, мы собираемся объяснить, как правильно выполнять каждое движение, чтобы вы могли безопасно прогрессировать и начать получать реальные результаты!

Мы разделим каждое движение на шаги, чтобы вы могли получить наилучшее представление о том, как каждое движение выполняется с максимальной эффективностью.Иметь ввиду; Эти инструкции предназначены для выполнения стандартных вариантов приседаний и становой тяги со штангой.

Выполнение приседаний

  1. Найдите подходящую стойку для приседаний и начните с легкого веса или просто со штангой.
  2. Встаньте под перекладину так, чтобы она располагалась в удобном месте на ваших ловушках (не слишком высоко или низко на ваших ловушках, потому что вы не хотите слишком сильно наклоняться вперед и не хотите слишком сильно отклоняться назад. ).
  3. Снимите штангу со стойки и поставьте ступни немного шире плеч.
  4. Напрягите мышцы кора и присядьте, притворившись, что вы сидите на скамейке.
  5. Двигайтесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Приседания - довольно простое движение, но вы должны быть уверены, что у вас правильная форма. Ваш корпус должен оставаться напряженным на протяжении всего движения, чтобы защитить спину от травм. Всегда следите за тем, чтобы подниматься вверх пятками, так как вы не хотите подталкивать вверх подушечками стоп. Это защищает колени.

Как правильно сидеть:

Приседания должны быть прогрессивным движением, чтобы защитить колени и спину, поэтому постепенно добавляйте небольшие прибавки веса за тренировку в тяжелые дни.

Выполнение становой тяги

  1. Выберите вес, с которым вы можете сделать становую тягу с относительной легкостью.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Подойдите к перекладине так, чтобы ваши голени касались ее.
  4. Наклонитесь, чтобы ухватиться за штангу, расположив бедра немного выше параллельно земле.
  5. Слегка выгните спину (не закругленную) и выставьте ягодицы / бедра наружу.
  6. Медленно двигайтесь вверх по прямой вертикальной линии, удерживая штангу как можно ближе к ногам (Представьте, что вы перекатываете штангу вверх по голеням.
  7. Когда вы подъезжаете, толкайте бедра вперед в движение.

Важно, чтобы ваша голова находилась на одной линии с прямой спиной, при этом плечи должны быть напряжены, а грудь - вперед.Никогда не сутулитесь и не округляйте спину, иначе вы в конечном итоге получите травму.Не отклоняйтесь назад или вперед, но не забывайте сохранять прямую плавную линию движения на протяжении всего движения.

Мы надеемся, что эти пункты подробно описали правильную технику каждого движения, чтобы вы могли поднять ее безопасно и эффективно. Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть надлежащая форма, прежде чем вы начнете заниматься с весами, которые поднимаете.

Контрольный список для предотвращения ошибок в становой тяге:

Варианты приседаний

На протяжении всей статьи мы говорили о стандартном приседании, потому что это наиболее широко используемый вариант.Однако есть удивительные варианты, которые вы обязательно должны включить в свой распорядок дня.

Вот 4 варианта приседаний, которые вы можете начать включать в свою программу для ног:

1. Приседания спереди

Передние приседания удивительны, потому что они заставляют вас принять вертикальное положение с разгибанием грудной клетки. Они улучшают и развивают вашу осанку, ноги, приводящие мышцы лопатки, ядро, брюшной пресс, прямые мышцы живота и т. Д. Было показано, что приседания спереди так же эффективны, как приседания со спиной, и они также оказывают меньшее сжимающее усилие на суставы, что полезно для тех, кто проблемы с коленями.(3)

Положите штангу на передние дельтовидные мышцы, выпячивая грудь наружу и вверх. Затем вы будете выполнять приседания, как обычно, сохраняя правильную форму на протяжении всего движения (у вас будут проблемы, если вы этого не сделаете!)

Фронтальные приседания мощны и эффективны!

2. Болгарские сплит-приседания

Это одно из лучших упражнений для ног ... Болгарские сплит-приседания улучшают ваш баланс, позволяют выполнять прямую аксиальную декомпрессию (лучше для позвоночника) и отлично подходят для спортивной подготовки.

Это простое упражнение, которое нацелено на одну ногу за раз, и вам не нужна стойка для приседаний. Просто возьмите скамейку и несколько гантелей (или просто используйте вес своего тела), и готово!

3. Приседания с кубком

Приседания с кубком - это в значительной степени присед со штангой с гантелями. Он воздействует на все те же мышцы и силы, что и грудное разгибание. Это отличное движение, потому что вы можете выполнять его где угодно, имея в руке только гантель. Это также действительно отличное упражнение для новичков, так как необходим лишь ограниченный инвентарь, и оно учит правильной осанке.

4. Приседания с пистолетом (на одной ноге)

Приседания с пистолетом - настоящее спасение, потому что все, что вам нужно, - это вы сами, чтобы выполнять это движение. Вы разовьете равновесие, одновременно тренируя по одной ноге. Движение включает простое приседание с поднятием одной ноги вверх. Вы можете держаться за что-то, пока делаете это, потому что вам понадобится хороший баланс. Приседания с пистолетом - обязательное условие вашей тренировки для ног.

Эти варианты приседаний позволят вам смешивать упражнения и воздействовать на различные области мышц ног, которые вы не можете полностью задействовать при приседаниях со штангой на спине.

Варианты становой тяги

Традиционные становые тяги со штангой сами по себе довольно утомительны, но есть варианты, которые вы можете сделать, если хотите разнообразить свои тренировки.

Вот 3 варианта становой тяги, которые вы можете попробовать:

1. Становая тяга со штангой с ловушкой (шестигранник)

Что особенного в становой тяге со штангой, так это то, что вес находится ближе к центру тяжести, что снижает нагрузку на спину и позвоночник, чем в обычной становой тяге. Штанга Trap - отличный выбор, поскольку она обеспечивает естественные движения, что полезно для многих людей, когда они занимают удобное положение тела во время становой тяги.

Многие люди используют ловушку, потому что она обеспечивает более удобный угол захвата и большую свободу движений.

2. Становая тяга с гантелями

Гантели - настоящее благословение для любого атлета. Они обеспечивают естественный диапазон движений и отлично подходят для развития мышц-стабилизаторов. Становая тяга с гантелями обычно выполняется с двумя гантелями, и таким же образом вы выполняете традиционную становую тягу.

Самое замечательное в гантелях то, что вы можете менять положение запястий, а также положение гантелей по отношению к телу (по бокам или перед собой, как в становой тяге со штангой).

3. Румынская становая тяга (RDL)

Итак, румынская становая тяга - фантастический вариант, но вы должны быть особенно осторожны с этим движением, чтобы избежать травм. RDL, конечно, похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вы не сгибаете колени так сильно, и больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а также обеспечивает отличную стимуляцию нижней части спины.

Румынская становая тяга почти идентична становой тяге с жесткими ногами, за исключением того, что вы слегка сгибаете колени во время RDL.Однако он действительно эффективно воздействует на мышцы задней цепи.

Эти варианты становой тяги очень хорошо послужат вам в ваших подъемных усилиях. Они не могут полностью заменить становую тягу со штангой, но они чертовски близки!

Приседания или становая тяга?

Вы же знаете, победителя не выбрать! Оба этих легендарных механизма выдержали испытание временем и до сих пор широко используются миллионами людей по всему миру. У обоих есть свои сильные и слабые стороны, и они служат определенной цели в зависимости от ваших потребностей и типа телосложения.

Некоторые люди предпочитают приседания, поскольку они менее утомительны, чем становая тяга, и нацелены на мышцы ног. С другой стороны, некоторые люди предпочитают становую тягу, потому что она вызывает меньший дискомфорт в коленях и способствует тем случаям «ограниченной подвижности суставов».

Оба обладают невероятной массой и силой, и здесь нет явного победителя. Когда вы решите, какие движения вам подходят, лучше всего поэкспериментировать.

Многие люди считают, что использование обоих движений дает лучшее из обоих миров!

.