Мышцы не главное: Почему размер и сила мышц — не одно и то же

Почему размер и сила мышц — не одно и то же

Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накачанный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.

От чего зависит сила, кроме размера мышц

Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.

Работа нервной системы

Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.

Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.

Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование ^{показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.}

Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.

Жёсткость сухожилий

Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.

Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.

Силовые тренировки увеличивают ^{жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.}

Способность активировать нужные мышцы

Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.

Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.

Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.

Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.

Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.

Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.

Как наращивать силу, а как — размер мышц

Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малым ^{количеством повторений.}

От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйте ^{по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.}

Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц

Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.

Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:

• Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
• Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
• Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.

Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:

• Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
• Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
• Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.

Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.

Читайте также 🧐

Почему не растёт или снижается мышечная масса? 9 советов, для улучшенного роста мышц

Скажите, бывало ли у вас такое, что при правильном питании и регулярных тренировках с хорошими нагрузками объём ваших мышц не растёт, а порой даже понижается? Почему это так происходит? Так по какой причине мышцы теряют свой объём. Постараюсь ответить на эти вопросы.

1. Недостаток сна.
Говорят, что спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, иначе организм человека может хуже функционировать. И это на самом деле так! Ведь если вы будете спать меньше времени, то ваши успехи и результаты могут пойти на спад, да и во время тренировок вы будете чувствовать себя более уставшими. Снижение объёма мышц происходит вследствие нарушения выработки гормона роста, так как увеличивается уровень гормона стресса.
Постарайтесь пересмотреть свой дневной график и больше уделять времени на сон, если вы спите менее 7 часов в сутки. Также для более крепкого и эффективного сна советуем перед тем как ложиться, включить успокаивающую музыку, избавиться от лишних раздражающих мыслей и выпить чай с мятой.

2. Неправильное питание.
Вы наверное знаете, что главным компонентом в строении мышечной ткани является именно белок. И если ваша мускулатура перестала расти, или вообще начала уменьшаться, стоит пересмотреть свой рацион питания. Возможно, вы потребляете недостаточное количество белка, и вашему организму его категорически не хватает. Для роста мышечной массы старайтесь употреблять в пищу именно животный белок (куриная грудка, телятина, рыба, индейка). Если в вашем рационе много растительного белка, постарайтесь заменить его животным белком, он оказывает наибольшую эффективность в росте мышечной массы. Эксперты считают, что на 1 кг массы вашего тела нужно потреблять примерно 1,5-2,5 грамм белка.

3. Алкоголь.
Не стоит регулярно распивать спиртные напитки, так как результат будет совсем неутешительным. Во-первых, алкоголь представляет большую опасность для печени и головного мозга, во-вторых, он может как сильно, так и полностью убрать все результаты от ваших тренировок. Когда организм расщепляет алкоголь, он тратит огромное количество антиоксидантов, именно они способствуют качественному росту мышечной массы. Поэтому мышцам просто не из чего будет строиться.

Лучше вообще ограничить себя от употребления спиртосодержащих напитков, а если это невозможно сделать по какой-то причине, максимально ограничивайте себя от них. Во время употребления алкоголя пейте больше воды, она способствует выводу алкоголя из вашего организма. При употреблении воды ваше самочувствие будет гораздо лучше, а антиоксиданты сильно не потратятся.

4. Кардионагрузка.
Если вы настроены на то, чтобы набрать мышечную массу, не стоит основное внимание уделять аэробным тренировкам (кардионагрузка). Эти нагрузки настроены в первую очередь на сжигание жира и калорий. Поэтому увлекаться бегом и прыгать через скакалку совсем не нужно, ведь калории, необходимые для роста мышечных тканей, будут сжигаться как жир вследствие этих нагрузок. Аэробные упражнения применяйте в качестве разминки или для отдельной тренировки. Только силовые нагрузки способствуют набору массы.

5. Перетренированность.
Некоторые считают, что чем больше тяжёлых тренировок, тем лучше результат – это ошибочное мнение. Когда вы даёте организму слишком большую нагрузку, хорошего результата вы не получите, зато есть высокий риск получения травмы.
Поймите, что мышцы у вас будут расти только после тренировок, а во время их они лишь получают нагрузку. Отдых от тренировок будет просто необходим, на каждую группу мышц необходим отдых 5-7 дней для полного восстановления. Т.е. спланируйте тренировки так, чтобы каждая группа мышц отдыхала 5-7 дней до следующей супертренировки.

6. Недостаток углеводов.
Многие эксперты пишут, что для правильного питания нужно сильно сократить потребление углеводов в организм. Но поймите, это не значит, что вам нужно от них совсем отказаться, это может быть печально и губительно для вас. Гликоген помогает мышцам выдерживать нагрузку, а недостаток углеводов в организме может привести к снижению гликогена. Если вы вообще ограничите себя от углеводов, потребляя абсолютный минимум, у вас возникнет повышенная утомляемость, которая влияет на эффективность тренировки, да и самочувствие будет хуже – а это неприятно.

Мы советуем вам исключить из рациона именно быстрые углеводы, ведь они совсем не пригодятся для роста мышечной массы, а сложные углеводы потребляйте каждый день.

7. Низкое потребление жидкости.
Наверное, вам известно, что при недостаточном потреблении жидкости, в организме происходит нарушение процесса пищеварения. Поэтому, считается очень большой ошибкой забыть о потреблении воды. Нарушение пищеварения очень мешает усваиванию питательных веществ в организме. Соответственно, мышцы не будут качественно развиваться.
Пейте воду небольшими порциями несколько раз в день, это намного лучше, чем напиться за раз. Чтобы грамотно рассчитать норму потребления воды в день, есть специальная простая формула: поделите массу своего тела на 30. Например, вы весите 60 кг, норма потребления воды будет составлять 2 литра в день.

8. Однообразие тренировок.
Нельзя делать тренировки однообразными. Периодически нужно вносить в тренировочную программу какие-то изменения, касающиеся структуры ваших тренировок. Ведь при однообразии ваши мышцы будут привыкать и приспосабливаться к этому, а значит и прогресс будет значительно меньше. Динамика мышечного роста сильно замедляется, а то и совсем останавливается. Если у вас однообразные тренировки – обязательно замените старые упражнения более новыми.
Специалисты считают, что программу тренировок следует менять каждые 2 месяца.

9. Психологическое состояние.
Если вы испытываете стресс, то ваши результаты очень сильно занижаются, почти до минимума. В этом состоянии часто можно замечать завышенный аппетит, что ведёт к повышению уровня жира в вашем организме. А кто-то запивает стресс алкоголем, что имеет плохие эффекты (наш третий совет).

Стресс сильно усугубляет проблему и значительно препятствует набору мышечной массы во многом, отдаляет от вашей мечты иметь своё красивое и подтянутое тело.
Для борьбы со стрессом существует много способов. Могут эффективно помочь в борьбе со стрессом пешие прогулки, йога и медитация. Самое главное – стараться не заедать стресс и ни в коем случае не запивать алкоголем. 
Также отлично для этого подходит уникальный натуральный продукт «Антистресс».

Если вы действительно хотите достичь желаемых результатов, стоит прислушаться к этим 9 советам даже просто для профилактики. Соблюдая их, вы будете держать набор мышечной массы на высоких показателях. Надеемся, наша статья была вам чем-то полезна.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: 

article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.

Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.

«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.

Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.

Миф 2: весы — лучший показатель прогресса

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.

«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею…

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», — поясняет Вадим Дувгалов.

Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:

«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».

Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.

«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.

Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком

Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:

«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».

У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.

Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова

Стабильность — признак мастерства или почему нельзя пропускать тренировки

Пока Вы, собрав в кулак всю свою необъятную силу воли, регулярно посещаете тренировки, все здорово: и прогресс налицо, и результаты радуют.

Но стоит дать слабину, и вот уже весы предательски показывают совсем не те цифры, на которые Вы рассчитывали. Почему так происходит?

«Стабильность — признак мастерства». Эта фраза появилась в конце 1960-х годов в СССР и была рождена в кругах отечественных спортсменов. И, надо сказать, неспроста. В те годы в нашей стране особенно ценились спорт, физические достижения, активный образ жизни. Спортсмены, которые стабильно показывали хорошие результаты на тренировках, приносили стране медали и призовые места на международной арене.

 

Стабильность незаменима в работе над собой, когда медленно,
но верно движешься к своей цели, постепенно поднимаясь на пьедестал собственного успеха, ступенька за ступенькой. Сегодня мы поговорим о том, почему так важно заниматься регулярно и иметь стабильный график тренировок.

 

ОСНОВА ПРОГРЕССА — АДАПТАЦИЯ

Развитие любого физического показателя, будь то сила, выносливость или гибкость, — это процесс адаптации к определенному уровню нагрузок. Наш организм обладает возможностью к развитию, но процесс совершенствования запускается только тогда, когда есть такая необходимость. Например, стабильный силовой тренинг на рост мышечной массы, увеличивает и сами мышцы, и улучшает процессы их энергообеспечения. Со временем Вы становитесь сильнее, а мышцы больше. Постепенно Вам становится все легче и легче преодолевать нагрузку: Вы просто к ней привыкаете и можете взять больший рабочий вес во время тренировок. Организм снова адаптируется к новым условиям и Ваши физические показатели непрерывно растут.

РЕГУЛЯРНОСТЬ — ЗАЛОГ УСПЕХА

Если уж мы заговорили о необходимости регулярных занятий, нужно разобраться в том, насколько часто нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей или просто поддерживать себя в хорошей форме. Почему это вообще так важно? Без регулярных тренировок Вы, безусловно, не сможете достичь хоть сколько-нибудь значимых показателей. Любые пропуски тренировок нарушают регулярность получения физической нагрузки того или иного типа, а наш организм в хорошей форме только тогда, когда систематически находится под влиянием физической нагрузки на все органы и системы.

Каждый раз после хорошей тренировки (если Вы с собой честны и ни к коем случае не халтурите!) наш организм включает процессы адаптации и восстановления. Именно поэтому так важен отдых и планомерные перерывы между тренировками: мышцы, сухожилия, нервная система восстанавливаются и готовятся к повторной нагрузке. Если после этого следующей тренировки не будет, произойдет откат к предыдущему состоянию. В таком случае, если Вы снова и снова будете прогуливать тренировки, организм постоянно будет стремиться к набору оптимальной формы и никакого прогресса Вы не ощутите. Или, другими словами, на каждый шаг вперед будете отвечать шагом назад.

Минимально необходимое количество тренировок в неделю зависит от следующих факторов:

1. От цели занятий: похудение, набор мышечной массы, реабилитация после травм или тяжелых жизненных ситуации, снятие стресса, поддержка формы. Цель определяет средства и пути к ее достижению.
2. От программы тренировок: тип, объем, интенсивность нагрузок. Программа Ваших занятий может быть очень или не очень энергозатратной и, соответственно, требовать больше ли меньше времени для восстановления организма после нагрузок.
3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления. Помните, что мышцы следует постепенно приучать к нагрузкам, а не пытаться выполнить спортивный разряд в первый же день.
4. От Вашего личного графика и режима дня: питание, сон, стрессы, умственные и физические нагрузки. Эти факторы определяют состояние Вашей нервной системы и то, как быстро Вы будете восстанавливаться после тренировок.

 

Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю.

 

ПОДБИРАЕМ ГРАФИК ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ

Если выделить наиболее популярные цели и причины, по которым люди посещают фитнес-клуб, можно составить примерный график посещения занятий для среднестатистического человека.

1. Если ваша цель – увеличить силу и набрать мышечную массу, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю в зависимости от программы тренировок и Ваших возможностей.
2. Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от программы тренировок и Ваших возможностей.
3. Оздоровительные нагрузки, например, утренняя гимнастика, активные прогулки, Mind Body и стретчинг, можно делать каждый день, но желательно разбавить Ваши тренировочные дни разнообразной нагрузкой.

Если у вас сидячая работа, то заниматься фитнесом можно каждый день. Умеренная и регулярная нагрузка позволит Вам всегда чувствовать прилив бодрости, новых сил и свежей энергии для любых дел. Если же вы будете тренироваться слишком мало и редко, то никакого прогресса не увидите, так как такой слабый «стимул» явно недостаточен для того, чтобы организм начал меняться в сторону прогресса.

КАК ДОЛГО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Сколько времени необходимо уделять каждой тренировке? Продолжительность тренировки во многом определяется индивидуально. Существует 5 основных стандартов длительности занятия: 30, 45, 50, 60, 90 и 120 минут. Длительность тренировки может увеличиваться постепенно, по мере роста Ваших способностей и улучшения физических показателей. Главным фактором достижения результата является соотношение частоты и длительности тренировки: чтобы добиться желаемых показателей, нужно заниматься регулярно, соблюдая график, и не менее 30 минут за 1 раз.

 

Обратите внимание!

 

• Даже очень короткая тренировка обязательно должна проходить поэтапно и включать в себя 3 части: разминку, основную часть и заминку.
• Во всем хороша мера! Слишком долгие тренировки вредны: они вызывают повышенную секрецию кортизола, который разрушает мышцы.

А ЕСЛИ ВСЕ-ТАКИ ПРОПУСТИЛИ?

Любой тренер скажет, что, занимаясь фитнесом в удовольствие или работая на результат в спорте, нельзя делать большие перерывы. Организм привыкает к физическим нагрузкам и регулярным растяжениям мышц и сухожилий во время тренировок. Человек находится «в форме», пока мышцы и сухожилия постоянно растянуты. Когда Вы начинаете пропускать тренировки, в мышцах происходит «застой» и происходит стягивание мышц и сухожилий. Когда, спустя определенное время, Вы вновь возвращаетесь к тренировкам, мышцы и сухожилия постепенно растягиваются обратно, но сам процесс происходит достаточно болезненно.

В дальнейшем это может вызвать осложнения. Первые отрицательные изменения в мышцах происходят не раньше, чем через 10 дней после пропуска тренировок. Поэтому, если Вы пропустили одну тренировку или не были в зале одну неделю, уровень нагрузок можно не сбавлять, работая в том же режиме.

 

Если же Вы пропускаете тренировки больше 10 дней, организм полностью восстанавливается и начинается ухудшение физических показателей:

 

• Примерно через 2 недели ослабевает мышечная сила.
• Еще через неделю начинает уменьшаться их объем и падать силовая выносливость. Это происходит потому, что в мышцах сокращаются запасы гликогена, и в повседневной жизни не нужны такие большие мышцы и такие запасы углеводов.
• Спустя месяц начинают происходить изменения на уровне нервной системы. Когда именно они наступают? Зависит от Вашего спортивного стажа. После прекращения тренировок часть двигательных нейронов отмирает, ухудшая иннервацию мышц. Мышцы становятся слабее и ухудшается межмышечная координация.

Уже готовы принять вызов и начать стабильно тренироваться?

Если Вы еще ни разу не были в «Магис Спорт», запишитесь на пробное посещение! Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, познакомиться с тренерским составом, а также посетить групповые занятия.

Просто оставьте свои контакты: наш консультант свяжется с Вами в ближайшее время и запишет на гостевой визит.

Миофасциальный синдром – причины, симптомы, лечение миофасциального синдрома в Москве в клинике Спина Здорова

Миофасциальный синдром. Фрагмент интервью доктора Власенко каналу «Нейромир-ТВ

---

Существует выражение: «Позвоночник — ключ к здоровью». Не станем этого отрицать, но и возлагать на позвоночник ответственность за все боли в спине тоже не следует. Ведь анатомически спина состоит ещё из рёбер, лопаток, различных связок и множества мышц. А они и без помощи позвоночника способны причинять поистине адские муки, которые действительно можно принять за симптомы грыжи диска или корешкового синдрома.

Взять, к примеру, мышечный спазм. Считается, что мышцы составляют около 45% нашего организма. Поэтому нет ничего удивительного в том, что мышечный спазм может возникнуть буквально всюду и при этом вызвать сильнейшую боль. Кстати, это подтвердит любая рожавшая женщина. Ведь боль и схватки во время родов — это не что иное, как спазм мышц матки. Матка состоит из мышц, которые являются самыми сильными в теле женщины. Ещё один яркий пример мышечных болей — головная боль мышечного напряжения. Тут, как Вы видите, уже в самом названии заложено указание на причину боли — мышечное напряжение.

Я привожу эти примеры только для того, чтобы Вы, уважаемый читатель, взглянули на вопрос «Почему болит спина?» с новой для себя точки зрения. Хотя, на самом деле, ничего нового в ней нет, просто Вы могли раньше не знать о том, что виновниками боли в спине чаще всего являются вовсе не смещённые позвонки и диски, а мышечные спазмы. А если быть совсем точным — спазмы отдельных волокон в мышцах спины, шеи или поясницы. Об этом, кстати, убедительно свидетельствуют и данные статистики, и современные научные исследования.

«А как же остеохондроз и грыжа диска?» — спросите Вы. А их никто и не отменял. Только вот роль остеохондроза и грыж в возникновении болей сильно преувеличена. Тому есть убедительное доказательство. Смотрите сами:

При жалобах на боль в спине пациенту делают МРТ и обнаруживают остеохондроз или грыжу диска. Пациента лечат, и боль проходит. Но, если сделать повторное МРТ, то выяснится, что и остеохондроз, и грыжа диска остались на прежнем месте. Так почему же болела спина? Объяснение этому довольно простое — виновниками боли были не они. И если мы снова обратимся к статистике, то узнаем, что причиной боли в спине в 75–85% случаев служат мышечные спазмы. А грыжа и остеохондроз могут присутствовать, но никогда не беспокоить человека!

Мышечная боль. Что такое миофасциальный синдром?

Начнём со слова «синдром». Это почти синоним слова «болезнь». Разница лишь в том, что симптомы болезни имеют и общий механизм развития, и общее происхождение. А симптомы, составляющие синдром, имеют только общий механизм развития, а происхождение у них — разное. Проще понять на примере. Все симптомы сальмонеллёза имеют общее происхождение — они вызваны бактериями-сальмонеллами. Следовательно, сальмонеллёз — это болезнь. А вот симптомы миофасциального синдрома имеют различное происхождение: нарушение нервно-мышечной проводимости, перегрузка, усталость, стрессы, нарушение обмена веществ, «сидячий» образ жизни, вредные привычки, травмы и т.д. Поэтому миофасциальный синдром и называется «синдромом».

Теперь — «миофасциальный». Это слово состоит из двух слов: «мио» — мышца и «фасция» — мышечная оболочка, которой покрыта каждая мышца нашего тела. Мышцы и фасции неотделимы друг от друга: вместе работают и вместе болеют. И лечить их тоже следует вместе. Сразу договоримся: для простоты мы будем говорить не «мышцы и фасции», а просто — «мышцы». Но, справедливости ради, всё же начнём именно с фасции.

Фасция — это мышечная оболочка, которая иногда укорачивается, наподобие того, как «садятся» вещи при неправильной стирке. Происходит это по разным причинам, например, от малоподвижного образа жизни или от травмы. В результате такого укорочения фасциальная оболочка становится тесной, она поджимает мышцу — и мышце, под влиянием этой тесноты, приходится самой рефлекторно сжиматься. Как только мышечное сжатие достигает определённой силы, мышца автоматически зажимает нервные окончания, вены и артерии, которые проходят через неё. Но самое главное — зажатая мышца уже не может нормально сокращаться. Следовательно, зажатая мышца станет хуже работать и ослабнет.

Этот патологический процесс называется мышечно-фасциальное укорочение. Под натиском этой патологии, организм будет приспосабливаться к нарастающим патологическим изменениям и держать самостоятельную оборону до тех пор, пока хватает сил. Всё это время нагрузку будут брать на себя здоровые мышцы, компенсируя все недочёты. Однако даже здоровые мышцы не смогут бесконечно выдерживать перегрузку, поэтому тоже начнут слабеть и сжиматься. Таким образом, патологический процесс, перекидываясь с одной мышцы на другую, постепенно охватит всю мускулатуру спины и конечностей. Сначала это изменит осанку, потом перегрузит позвоночник, приведёт к формированию межпозвонковых грыж и протрузий. И наконец, исчерпав возможность компенсации, организм подаст сигналы «SOS» — возникновением боли. Именно так выглядит миофасциальный синдром.

Мы привыкли думать, что боль возникает из-за того, что человек поднял тяжесть, «отлежал» шею или резко наклонился. Но это не так. Перечисленные обстоятельства лишь переводят болезнь в открытую фазу.

Типичные ошибки при лечении боли в спине

Многие люди, впервые ощутив боль в спине или в другой части тела, предпринимают отчаянные попытки «лечиться» упражнениями. Это происходит под влиянием бытующего мнения о «закачивании» мышечного корсета. Такая точка зрения довольно наивна. Она не учитывает того, что больная мышца требует лечения, а не нагрузки. Никому ведь не придёт в голову лечить боль в момент растяжения или перелома ноги при помощи бега — «хромай, но беги».

Нельзя путать лечение и реабилитацию. Разница между двумя этими понятиями — огромна. Лечение — это борьба с болезнью, а реабилитация — это наверстывание упущенного за то время, пока человек болел. Подмена лечебного процесса реабилитацией — очень недальновидный шаг. Ведь восстановительные упражнения — это не просто физкультура. Они и называются восстановительными именно потому, что выполнять их следует на последнем — восстановительном этапе лечения, после затухания болезни. Но ни в коем случае не в острый или подострый периоды, когда болезнь находится на пике! Иначе велика опасность надорвать компенсаторные силы организма, которые и так находятся на пределе.

Другое распространённое заблуждение — это «вправление» позвонков. Неопытный пациент, впервые столкнувшийся с болью в спине, чаще всего рассчитывает на то, что ему всё «по-быстрому вправят» и делу конец. Как далёк он от истины! Ведь к моменту появления боли между большинством мышц уже нарушилось равновесие. А если сравнить позвоночник и мышцы с мачтой и канатами, то станет понятно, что неравномерно и несимметрично натянутые канаты способны запросто перекосить мачту.

Обычно при осмотре пациентов четко видна асимметрия многих мышц. Например, левые мышечные группы перетягивают правые, передние мышцы напряжены сильнее, чем задние, а глубокие — больше, чем поверхностные. Именно в результате этого наша «мачта» и перекашивается. Поэтому, если мы ограничимся «вправлением» позвонков, не расслабив как следует мышцы, то натянутые мышцы спины будут снова и снова «смещать» позвонки. Поэтому, прежде всего, необходимо вернуть мышцам нормальное состояние, освободив их от напряжения. И только потом «вправлять» позвонки и «закачивать» мышечный корсет. Но чаще всего, после расслабления мышц позвонки сами «встают» на место, получив долгожданную свободу.

Симптомы миофасциального синдрома

Бывает, что у разных заболеваний — похожие симптомы, например, боль. Говоря о миофасциальном синдроме, мы не забываем, что существуют грыжа диска, остеохондроз и другие заболевания. Ведь нередко бывает так, что у человека одновременно присутствует две или три болезни, причём в разных стадиях. Например, неактивная грыжа диска и обострение миофасциального синдрома. Поэтому важно различать, что именно в данный момент беспокоит пациента. Поэтому чтобы по-настоящему вылечить болезнь, её, прежде всего, необходимо распознать среди нагромождения активных и неактивных симптомов.

Симптомы миофасциального синдрома — это:

• триггерные точки;
• зоны отражённой боли;
• многочисленные вегетативные нарушения.

Теперь давайте разберём каждый из них по отдельности.

Триггерные точки

Миофасциальный синдром зарождается в толще мускулатуры с микроскопически мелких мышечных спазмов. Постепенно зона спазма достигает значительного для микромира размера. Количество таких участков увеличивается, они уплотняются и становятся невероятно болезненными. Их называют триггерные точки — от английского слова «триггер», обозначающего в данном случае механизм, запускающий болевой миофасциальный синдром.

Обратите внимание, триггерные точки — это специфический симптом, присущий только(!) миофасциальному синдрому. Триггерные точки коренным образом отличают миофасциальный синдром от всех остальных болезней: остеохондроза, грыжи диска и т.д.

Лечение триггерных точек в клинике «Спина Здорова» проводится по американской методике мягкой мануальной терапии, описанной в книге Тревел и Симонс «Миофасциальные боли и дисфункции».

Если Вы случайно обнаружили у себя подобные болезненные точки в разных частях тела, то вероятность миофасциального синдрома очень высока. Но окончательно удостовериться в этом помогут два других симптома.

Зоны отражённой боли

Отражённая боль подобна солнечному зайчику, падающему на стену. Хотя стена и светится, но любому взрослому человеку понятно, что это всего лишь отражение солнца. Так же и отражённая боль ощущается вдалеке от того места, где сокрыт её истинный источник. Проявляться отражённая боль может по-разному: и самостоятельно, и одновременно с болью в самой триггерной точке.

Солнечного «зайчика» невозможно поймать, пока не прикроешь зеркало. Отражённую боль невозможно устранить, если не знаешь, где находится её истинный источник. Большой удачей является то, что каждой триггерной точке соответствует свой, строго определённый «рисунок» болевой зоны — болевой паттерн. Это соответствие позволяет мануальному терапевту безошибочно находить истинные источники боли и эффективно их устранять.

Вегетативная дисфункция

Вегетативными называют все процессы, которые поддерживают и саму жизнь организма, и его работу. Сюда относится дыхание, питание и выделение, сон и бодрствование, обогрев тела в холод и охлаждение в жару и многое другое. Любое нарушение этих процессов принято называть вегетативной дисфункцией.

В простых случаях миофасциального синдрома вегетативная дисфункция едва уловима. Она проявляется припухлостью больного места, изменением цвета кожи или нарушением потоотделения. Но когда миофасциальный синдром выражен сильно или длительно, то вегетативная дисфункция приобретает весьма яркие черты. Появляются утренняя скованность, головокружения, тошнота, иногда рвота, заложенность ушей, ком в горле и тревога. Возникают общая слабость, быстрая утомляемость, раздражительность, подавленность, плохое настроение и плаксивость, бессонница ночью и сонливость днём, рассеянность внимания и снижение памяти. Часты нарушения работы внутренних органов: боли в животе, сердцебиение, нехватка воздуха. Головные боли, ощущение сдавливания головы, туловища или конечностей.

Однако все перечисленные вегетативные нарушения, пациенты связывают с чем угодно, но только не с мышцами. Поэтому к мануальному терапевту обращаются в самую последнюю очередь, тем самым позволяя болезни распространить своё влияние.

Болевые зоны различных мышц

Миофасциальный синдром лестничных мышц

Миофасциальный синдром мышцы, поднимающей лопатку

Миофасциальный синдром ромбовидной мышцы

Миофасциальный синдром верхней задней зубчатой мышцы

Миофасциальный синдром передней зубчатой мышцы

Миофасциальный синдром большой грудной мышцы

Миофасциальный синдром малой грудной мышцы

Миофасциальный синдром двуглавой мышцы

Миофасциальный синдром плечевой мышцы

Миофасциальный синдром клювовидно-плечевой мышцы

Миофасциальный синдром трёхглавой мышцы

Миофасциальный синдром дельтовидной мышцы

Миофасциальный синдром большой круглой мышцы

Миофасциальный синдром малой круглой мышцы

Миофасциальный синдром подлопаточной мышцы

Миофасциальный синдром трапециевидной мышцы

Миофасциальный синдром широчайшей мышцы спины

Миофасциальный синдром многораздельной мышцы груди

Миофасциальный синдром подвздошно-рёберной мышцы груди

Красным обозначены зоны отражённой боли, крестиком — мышечные триггерные точки; на цветных рисунках изображены сами мышцы, вызывающие данную боль.

Запишитесь на диагностику Миофасциального синдрома

• Протестириуем мышечную систему на предмет латентных и активных триггерных точек, чтобы устранить боль и восстановить здоровье мышц, предотвратить развитие патологий.
• Продолжительность диагностики — 30 минут. Это полноценное обследование, а не 2-х минутные «ощупывания» для галочки.
• Диагностику проводит лично доктор Власенко А.А., врач с 30-летним опытом, эксперт в области лечения миофасциального и корешкового синдромов.

Причины мышечной боли. В чём причины миофасциального синдрома?

Подъём тяжести, переохлаждение, негативные эмоции. Что связывает все эти факторы и мышечную боль?

Острая перегрузка мышц. Как правило, если боль в спине возникает из-за подъёма тяжести, наклона, неловкого движения или травмы, то она не вызывает вопросов, настолько очевидны её причины. Существует также хроническая перегрузка мышц, и возникает она из-за сколиоза, нарушений осанки или однообразной позы, например, при сидячем образе жизни. Однако хроническую мышечную перегрузку, из-за её главенствующего патологического влияния на организм, мы обсудим отдельно.

Нарушения обмена веществ. Это и избыточный вес, гормональная недостаточность, анемии, низкий уровень гемоглобина, витаминов, кальция, натрия и железа. Кроме того, роковое влияние на обменные процессы оказывают различные токсины: начиная от вирусных и микробных (вспомните мышечную ломоту в теле при простуде), заканчивая токсическими продуктами курения, алкоголя или наркотиков. В общем, любая интоксикация серьёзно нарушает питание мышечных клеток, приводит к перенапряжению и развитию миофасциального синдрома.

Ещё одна причина болей — переохлаждение. Тепло в организме вырабатывают именно мышцы. Недаром при активных движениях человеку становится жарко, а замёрзнув, он дрожит от холода. Дрожь — это предельно интенсивная работа мышц по выработке тепла. Сильное переохлаждение способно вызвать перегрузку, приводящую к патологическому напряжению и болевому миофасциальному синдрому.

Эмоциональные нарушения. На этой причине сделаем акцент. Знаете, почему? Потому что большинство людей не догадывается о связи между эмоциями и мышцами, а эта связь настолько существенна, что пренебрегать ей никак нельзя! И раз уж мы заговорили об эмоциональном стрессе, нужно понимать, что в большом городе даже самый бесконфликтный и здоровый образ жизни связан с угнетением психики. Искусственный свет, шум улиц, недосыпание и прочие факторы мегаполиса катастрофически перегружают симпатическую систему, которая служит стартером мышечного перенапряжения. Эмоциональная перегрузка — весомая и весьма значимая причина, усиливающая патологическое мышечное напряжение — учитывайте это, анализируя свои боли.

И, наконец, назовём имя самой распространенной, и, пожалуй, основной причины миофасциального синдрома. Она носит название мышечный дисбаланс.

Мышечный дисбаланс. Хроническая мышечная перегрузка — главная опасность

Что такое мышечный дисбаланс? Равновесие между какими мышцами нарушается при нём? Бытует мнение, что мышечный дисбаланс — это нарушение между так называемыми противодействующими мышцами-антагонистами, то есть, сгибающими и разгибающими, передними и задними, глубокими и поверхностными. Но на самом деле мышечный дисбаланс — это нарушение равновесия между фазической и тонической мускулатурой.

По своим функциям мышцы нашего тела делятся на две группы. Одни выполняют движение, и называются двигательными, динамическими, или фазическими. Другие удерживают позу, противодействуя гравитационным силам притяжения земли и давлению на нас атмосферы. Эти мышцы называются позно-тоническими, тоническими, или постуральными. Во время движения работают все группы мышц. Например, при ходьбе двигательные мышцы «идут», а позно-тонические держат тело вертикально. Поэтому рабочая нагрузка на обе группы распределяется равномерно и сбалансированно. Когда же человек неподвижен, например, сидит, то у него работают только тонические мышцы, а двигательные — бездействуют.

Жизнь современного человека обделена движением. Сегодня с самого детства преобладают статика и однообразные позы. А если сюда прибавить нарушения осанки и сколиоз, которые сами по себе являются статической перегрузкой, то становится очевиден масштаб проблемы. Статическое однообразие формирует усталостное перенапряжение тонических мышц, от этого они сжимаются и «деревенеют», а двигательные, напротив, дряхлеют от продолжительного бездействия.

Именно такое соотношение, когда тонические мышцы перегружены работой, а двигательные мышцы расслаблены от безделья, принято называть мышечным дисбалансом.

Рано или поздно мышечный дисбаланс приводит к появлению локальных мышечных спазмов. Начавшись из-за хронической мышечной перегрузки, спазмы усиливаются под влиянием причин «второй очереди». Усугубляет проблему то, человек не может ощутить мышечный дисбаланс, в отличие от травмы, тяжести или переохлаждения. Незримость начального этапа болезни позволяет ей глубоко корениться и распространить свои ростки повсеместно.

Болевые зоны различных мышц

Миофасциальный синдром подвздошно-рёберной мышцы

Миофасциальный синдром подвздошно-поясничной мышцы

Миофасциальный синдром многораздельной мышцы

Миофасциальный синдром мышц промежности

Миофасциальный синдром грушевидной мышцы

Миофасциальный синдром малой ягодичной мышцы

Миофасциальный синдром средней ягодичной мышцы

Миофасциальный синдром мышц живота

Миофасциальный синдром камбаловидной мышцы

Красным обозначены зоны отражённой боли, крестиком — мышечные триггерные точки; на цветных рисунках изображены сами мышцы, вызывающие данную боль.

Эффективное лечение мышечной боли. Мануальное лечение болевого миофасциального синдрома

Как же вернуть мышцам утраченное равновесие? Задача эта хотя и трудная, но вполне реальная. Мануальное лечение и умеренная физическая нагрузка обеспечат им полноценное и качественное выздоровление. И не важно, чем Вы будете заниматься: плаванием, пилатесом, тренажёрами или лечебной физкультурой, главное, чтобы спортивная нагрузка не превышала Вашу физическую подготовку и выполнялась в уместный момент времени.

Обратите внимание! Причиной 90% болей в спине является миофасциальный синдром.

Для любого заболевания существуют основные, вспомогательные и общеукрепляющие методы лечения. Без основных — не обойтись, вспомогательные усиливают действие основных, а общеукрепляющие способствуют восстановлению организма. Чисто теоретически лучший результат даст одновременная комбинация всех воздействий, но на практике это выльется либо в очень хлопотное, либо в неоправданно дорогое лечение. Поэтому самым рациональным выбором, по-прежнему, остаётся основной метод, дополняемый, по возможности, вспомогательными. И тут возникает вопрос, какой же метод лечения миофасциального синдрома считать основным? Чтобы разобраться в этом, дадим краткую характеристику самым распространённым методам.

Медикаментозное лечение. При возникновении болевого приступа он может нарастать лавинообразно, активируя всё новые и новые триггерные точки. Следовательно, если сейчас у Вас нет лучшего варианта, то обязательно принимайте лекарство. Чаще всего используют анальгетики, нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) и миорелаксанты. Запомните, как аксиому, — боль нельзя терпеть.

Некоторые люди игнорируют любые таблетки из-за возможного побочного действия. Но ни одно лекарство на свете не сравнится с «побочным действием» боли. Потому что даже незначительная, но постоянная боль является фактором стресса. Она серьёзно истощает и подавляет нервную систему. Может показаться неожиданным, но слово «подавленность», по-латински — «depressio», означает самую настоящую депрессию. Иными словами, даже слабая, но продолжительная боль постепенно подавляет нервную систему, формируя соматоформные депрессивные состояния, неизбежным следствием которых становится закрепление и фиксация самой боли. Создаётся порочный круг: мышечное напряжение — боль — мышечное напряжение.

Минусы медикаментозного лечения миофасциального синдрома в том, что его нельзя применять долго. Поэтому при выраженном, распространённом и продолжительном мышечном напряжении итоговая эффективность медикаментов невысока, им просто не хватает времени и мощности, чтобы освободить мышцы от напряжения и преодолеть болезнь.

Иглорефлексотерапия. Неплохой способ расслабить мышцы, но найти толкового специалиста — это редкая удача, их единицы. Поэтому чаще всего стоимость иглотерапии превышает её эффективность. Здоровье — это не то, с чем можно легкомысленно экспериментировать, используя экстравагантные способы лечения, тем более, когда существуют верные и доступные решения. Таково моё мнение.

Физиотерапия боли и лечебная гимнастика при боли являются вспомогательными видами лечения. В правильно выбранный момент вполне оправдывают возложенные на них задачи. Однако, если лечебная физкультура назначается преждевременно, то вероятность нового обострения боли весьма высока. Во время лечения в клинике «Спина Здорова», врач порекомендует вам необходимые упражнения. Оптимальным вариантом являются занятия пилатесом.

Мануальное лечение миофасциальных болевых синдромов по праву заслуживает самых высоких оценок. Руки человека — это самый мягкий, чуткий, умелый… в общем, самый-самый во всех смыслах «инструмент». Недаром признаком добротности и высокого качества всегда считалась «ручная работа». Посудите сами, как таблетка может «вправить» позвонок? А мануальная терапия может. Снять мышечное напряжение и боль, устранить блоки суставов — да мало ли, что ещё под силу рукам человека и мануальной терапии. Конечно, существуют болезни, которые эффективнее лечить приборами, медикаментами или скальпелем, но лечение миофасциальных болевых синдромов — здесь бесспорное лидерство за мануальной терапией.

В клинике «Спина Здорова» мы используем все методы мягкой мануальной терапии:

1

релаксация / ПИР

Обеспечивает предварительное расслабление мышц и гарантирует полную безопасность последующих воздействий. Каждый сеанс мы начинаем с ПИР.

Устраняет блоки и восстанавливает подвижность позвоночника и суставов. Аккуратными движениями мягко поправляет шею, позвоночник, суставы рук и ног.

Вызывает потрясающий эффект мышечного расслабления и надёжно устраняет боль.

Очень мягкое локальное воздействие с переменной амплитудой для коррекции позвонков и суставов.

Врач фиксирует пациента в специальных позах, устраняя этим боль и сильное перенапряжение.

6

Миофасциальный релиз

Освобождает мышцы и позвонки от зажимов, благодаря чему они безболезненно «встают на место».

Самым эффективным методом мануальной терапии для борьбы с миофасциальным синдромом считается миофасциальный релиз, от английского слова «релиз» — освобождение, избавление. Это проверенный способ, позволяющий очень качественно и мягко освобождать мышцы от напряжения, излечивая человека.

Квалификация врачей клиники «Спина Здорова» позволяет свободно использовать эти и другие методы для лечения миофасциального синдрома. К тому же, в каждом конкретном случае, мы сочетаем их, учитывая эффект синергии.

Что такое синергия?

Синергия – это не просто нагромождение разных воздействий, это правильная последовательность в сочетании методов. Синергия приводит к дополнительному качеству лечения. Пример из жизни – наши руки. Сколько требуется времени, чтобы застегнуть пуговицу? Секунды?! А если это делать одной рукой — можете и за минуту не управиться. То есть, действовать двумя руками не вдвое быстрее, чем одной, а многократно быстрее. А послушать одну и ту же музыку в исполнении отдельных инструментов или всем оркестром вместе – есть разница? В этом и заключается эффект синергии – она даёт возможность делать всё значительно мощнее, результативнее и быстрее, но при этом — бережнее. Это касается и лечения в клинике «Спина Здорова».

Профилактика миофасциального синдрома

Чтобы избежать рецидивов, нужно, для начала, избавиться от заболевания полностью. А дальше — снижайте факторы риска. Создавайте себе удобные условия для сна и работы. Следите за своим весом и правильным питанием. Поддерживайте свою физическую активность. Но главное — не пренебрегайте своим здоровьем и не экономьте на нём. Не пускайте дело на самотёк. После выздоровления старайтесь делать хотя бы по одному поддерживающему сеансу мягкой мануальной терапии один раз в три-шесть месяцев — это поможет существенно снизить факторы риска. Помните: ваше здоровье, в первую очередь, нужно вам!

Преимущества лечения в клинике «Спина здорова»

• Гарантия полноценного и квалифицированного лечения. Слово «полноценное» является ключевым в нашей работе.
• Высокая квалификация и большой практический опыт — 30 лет.
• Каждый случай мы рассматриваем индивидуально и всесторонне — никакого формализма.
• Эффект синергии.
• Гарантия честного отношения и честной цены.
• Расположение в двух шагах от метро в самом центре Москвы.

Не надо есть мясо, чтобы иметь большие мышцы

Принято считать, что для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо употреблять в пищу достаточное количества животного белка, лучше всего мяса. Однако есть и те, кто строит свое тело супротив этого принципа. О том, как похудеть и привести себя в отличную форму к лету, в интервью нашему корреспонденту рассказал Руслан Narziss – модель, диджей, музыкант, дизайнер и веган, вот «такой странный мужчина». Этот брутальный молодой мужчина – постоянный герой фотосессий в модных журналах, он снимался во многих музыкальных клипах и рекламе. 

— Скоро – весна, а за ней – пляжный сезон. Сейчас время, когда многие мужчины захотят «подтянуться»: похудеть и подкачать тело. Какие бы советы ты им дал?

Я как раз сам начинаю готовиться к пляжному сезону. Бью новые татуировки, загораю, тренируюсь, готовлю мотоцикл и пикап к поездке на море. Чтобы похудеть к пляжному сезону, недостаточно одних тренировок. Главное – питаться правильно. Около пяти лет назад я узнал о веганстве, с тех пор изучаю этот вопрос и все больше убеждаюсь, что сделал правильный выбор. Когда я забыл о мясе и молоке, я стал чувствовать себя лучше и выглядеть совсем по-другому. По-моему, эти продукты не способствуют ни здоровью, ни хорошей фигуре. Акцент нужно сделать на овощах, фруктах, крупах и бобовых. Не стоит слишком переживать из-за качества этих продуктов. Даже не самые лучшие овощи и фрукты будут гораздо полезнее «эко» мяса (хотя, естественно, это всего лишь маркетинговая уловка с названием) или молока. Уверен, что самое вредное для организма – это животные жиры.

— Чего следует избегать и какие главные принципы необходимо соблюдать?

Главная ошибка всех мужчин: они пытаются максимально нарастить объемы мышц (причем всех сразу). Хотя это почти никогда не смотрится красиво. Потому что главное в теле – пропорции. Нужно стремиться к гармонично развитому телу, а не просто перекачиваться. Именно поэтому некоторые мышцы не стоит сильно увеличивать в объемах. Нужно учитывать рост, чтобы тело было не «квадратной» формы. Поджарый спортивный парень всегда будет предпочтительнее на пляже или на съемках, чем «качок». Поэтому не стремитесь за угасающей модой на огромные тела и занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред. 

Шаурма, шашлык и картошка фри – это самое вредное, что вообще можно запихнуть себе в желудок.

Чтобы быть стройным, нужно потреблять не больше энергии, чем тратишь. То есть если ты начинаешь активно заниматься и при этом потреблять много калорий, ты не будешь худеть. Как и наоборот: ешь мало, но лежишь на диване – худеть не будешь. Все очень просто: человек потребляет энергию из пищи. Если тратит меньше потребляемого – она откладывается в теле. Если тратит больше – недостаток начинает извлекаться из тела и расходоваться. Так уж вышло, что растительная пища менее калорийная при больших объемах. То есть растительной еды вы можете съесть больше и утолить свой голод, не думая о жировых отложениях.

— Ты не потребляешь в пищу продукты животного происхождения. Принято считать, что для мускулов нужен белок.  Если его не употреблять, то будешь тощим и слабым. Это так?

Да, я не употребляю животные продукты (равно как не ношу материалы из животных и не поддерживаю использование животных в жизни человека). Как и многие мировые актеры, музыканты, спортсмены и чемпионы. И все они выглядят гораздо лучше, чем «мужики», утверждающие, что обязательно нужно есть мясо. У всех у них есть лучшие профессиональные диетологи, рекомендующие им растительное питание. Да, несомненно, белок человеку нужен. Но отнюдь не в огромных количествах! И растительный белок лучше усваивается в организме человека. Недаром лучшие виды спортивного питания (я имею в виду не тот ширпотреб, который продают в обычных спортивных магазинах) делаются из растительных ингредиентов: подсолнечный, конопляный, соевый, гороховый и многие другие. Их можно пить во время тренировок, чтобы точно не переживать о недостатке белка. Я сейчас занимаюсь на подсолнечном протеине, но также пью и конопляный, и другие виды.

— Для тебя переход на новый тип питания был труден? Что тебя подтолкнуло? Какие последствия на весь образ жизни он оказал?

Переход на другой тип питания будет не очень быстрым (ведь нужно с нуля изучить принципы питания человека), но достаточно простым. Чтобы не уходить от привычек, нужно просто заменять обычные блюда точно такими же, но в другом исполнении, в моем случае веганском. Остается тот же вкус, но при этом больше пользы и меньше вреда. Ну и, естественно, этичный бонус – вам не приходится ради еды кого-то убивать.

Если брать полностью образ жизни и сознание, то это настоящая перезагрузка для личности. Ты как будто начинаешь жизнь другим человеком. Ты начинаешь обращать внимание на те стереотипы, которые раньше выполнял машинально. Ты уже не делаешь что-то потому, что это делают все вокруг. Ты начинаешь задумываться и не поступать как все, а сначала изучать вопрос. Я никогда не убеждаю людей стать веганами – я предлагаю людям изучить вопрос, а дальше они уже сами становятся веганами.

— На каких спортсменов или гуру фитеса ты ориентируешься?

Кумир Арнольда Шварценеггера Билл Перл доказал, что не нужно есть мясо, чтобы иметь большие мышцы. Он перестал есть мясо в возрасте 39 лет и выиграл титул Мистер Вселенная два года спустя, в возрасте 41 года. Роберт Чик – один из самых известных веганов-бодибилдеров в мире. Он стал веганом в 15 лет и тогда же решил заняться бодибилдингом. Чик неоднократно выигрывал различные соревнования и оказал большое влияние на то, чтобы в среде бодибилдеров веганизм стал распространенным явлением, по крайней мере, в США. Мак Данциг – мастер смешанных боевых искусств, чемпион мира по боям без правил – тоже веган. Еще могу перечислить моих кумиров-веганов: Нэйт Диаз – известный боец UFC, два раза побил «великого» Конора МакГрегора, Патрик Бабумян – стронгмэн, сильнейший человек Германии, Фрэнк Медрано – самый известный турникмэн (все, наверное, видели его перфомансы на турнике), Билли Симмондс – известный австралийский бодибилдер, победитель состязания Мистер Натуральная Вселенная 2009 года, Карл Льюис – великий американский легкоатлет, девятикратный чемпион четырех Олимпийских игр, из наших – Алексей Воевода, двукратный олимпийский чемпион Сочи, серебряный призер Олимпийских игр 2006 года, бронзовый призер Олимпийских игр 2010 года, чемпион мира 2011 года. До перехода в бобслей стал трехкратным чемпионом мира и трехкратным победителем Кубка мира (Nemiroff) среди профессионалов по армрестлингу. Воевода – веган-сыроед. Сейчас на веганство переходят многие чемпионы прошлого: Майк Тайсон, Дэвид Хэй, Арнольд Шварценеггер и многие другие. Всех спортсменов-веганов невозможно перечислить, их сотни тысяч.

— Ты общаешься с разными звездами шоу-бизнеса (недавно Руслан принял участие в съемках клипа Светланы Лободы на песню «Парень», – Прим. ред). Расскажи, знаешь ли ты какие-то «звездные» секреты похудения?

Скорее это я консультирую наших звезд о питании, потому что настоящих диетологов, которые изучают современную мировую практику, а не советские учебники биологии, в России крайне мало. Я не только общаюсь, но и рассказываю им о веганстве. Многие интересуются и ходят со мной в веганские кафе и на фестивали здорового питания.

— Какие самые распространенные представления о питании есть у мужчин? Что из них – мифы, а что – правда?

Все наши «мужики» и «тренера» думают, что только в мясе есть белок и незаменимые аминокислоты. На самом деле белок есть во многих растительных продуктах. Причем, как я уже говорил, он легче усваивается. На самом деле белок нам и не нужен. Нам нужны аминокислоты, на которые раскладывается этот самый белок. Но многие этого не знают. Те самые «стереотипные» незаменимые аминокислоты содержатся больше в бобовых и крупах, чем в мясе. Как человек может этого не знать, но при этом тренировать других людей, непонятно.

Еще люди думают, что веганы едят траву. Нет, траву едят коровы. Веганы едят плоды растений. И среднестатистический веган питается очень разнообразно. Потому что он экспериментирует с блюдами и не позволяет запихнуть в себя шаурму, шашлык и картошку фри (это самое вредное, что вообще можно запихнуть себе в желудок).

Еще один стереотип, что человек – это хищник. Что в корне неверно. Тут же они и «клыки» у себя умудряются найти (не учитывая, что при этом все остальные 30 зубов – для откусывания и пережевывания растительной пищи). Желудок человека тоже по всем показателям ближе к растительноядным животным.

Говорят и про охотничьи инстинкты. Хотя при виде кошки, собаки или голубя ни один не мчится за ним, чтобы наброситься и съесть.

— А что насчет сахара? Правда ли, что именно он в первую очередь «толстит», и если от него отказаться, то похудеешь очень быстро?

Сахар определенно не является полезным. Поскольку веганские производители сладостей стараются сделать свою продукцию максимально полезной, они заменяют сахар на аналоги: стевию, сироп из топинамбура или фиников и др. Поэтому если я и ем сладкое, то точно не переживаю по поводу последствий.

— Как ты относишься к спортивному питанию?  Нужно ли его употреблять, чтобы достичь быстрых результатов?

Спортивное питание, я считаю, очень помогает при занятиях спортом. Ты не всегда можешь съесть столько, сколько тебе необходимо и когда необходимо. Но ты всегда можешь взять с собой шейкер. Я всегда вожу его с собой и, если не могу поесть, выпиваю свой любимый подсолнечный протеин. На вкус он гораздо приятнее вариантов из молока (до веганства я потреблял примитивные изоляты и сывороточные протеины), а по составу и соотношению цена/качество легко превосходит их.

— Как правильно выстроить график тренировок, чтобы  достичь быстрых и, главное, устойчивых результатов? Под результатами имеется в виду не гора мышц, а стройность, рельеф и хорошее самочувствие?

Заниматься лучше с тренером (ищите настоящих тренеров, а не просто подкачанных парней, которые ничего не знают, но учат других), потому что универсальных методов практически нет. Нужно исходить из комплекции, подготовленности, типа телосложения, медицинских показателей. Что подходит одному, может не подходить другому. Так что, как минимум, нужна личная консультация. Чтобы понять уровень прогрессивности своего тренера, просто спросите, можно ли тренироваться без мяса. Если ответ будет категоричное «нет», значит, вряд ли этот человек изучал современную информацию о спорте.

Про график тренировок и упражнения однозначного ответа быть не может. В этом деле нет консенсуса и поэтому нужно пробовать и смотреть по результатам. В любом случае любые тренировки и правильное питание пойдут на пользу и телу, и организму.

— Когда лучше заниматься, утром, днем или вечером? За сколько времени до тренировки надо есть, а после – не есть? Если очень хочется, то терпеть?

Доказано, что заниматься лучше во второй половине дня или вечером. Поскольку утренние тренировки перегружают еще не проснувшийся организм. Закончить тренировку лучше хотя бы за 3-4 часа до сна. Поэтому если вы тренируетесь рано утром до работы или поздно вечером после работы – вы можете получить больше вреда, чем пользы. Попробуйте тренироваться лучше в выходные дни или сменить работу (шутка).

Если вы не имеете возможности ходить в спортзал, нужно поддерживать себя в форме в домашних условиях. Здесь подойдут отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой. Если есть спортивная площадка – то это делать еще удобнее. Ну и, конечно, бег (в меру).

Беседовала Ольга Бобровская

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции, перед применением лучше посоветоваться с врачом. 

Прекращение войны мышц друг с другом — главное в системном фитнесе: ailev — LiveJournal

В системном фитнесе работают не с отдельными «мышцами из медицины» (модулями, их более 700), а с функциональными органами (компонентами), выделяемыми в сознании по их назначению и производимым в теле ощущениям. Это струны вытяжения, которые мы также можем называть (функциональными) мышцами-натяжителями, поезда напряжения (мышцы-«крепыши»), спирали вращения (мышцы-вращатели). Конечно, роли этих функциональных органов играют в разных позах разные конструктивные органы — мышцы, кости, связки, фасции. Но какие именно, нам на данном системном уровне знать не нужно, мы не занимаемся архитектурной задачей «проектирования». Эту задачу выполнила мать-природа в ходе эволюции. Но нам всё равно нужно выполнить полную архитектурную задачу: сделать так, чтобы конструктивные элементы смогли играть роль функциональных. Для этого мы выполним не проектирование (метафора инженерного цикла часовщика), а обучение (метафора инженерного цикла садовника): мы выучим новую архитектуру тела, поддерживающую требуемую нами функциональность. В этой новой архитектуре какие-то конструктивные элементы будут доработаны (натренированы — станут где надо мягче и смогут под нагрузкой удлиняться больше, где надо сильней и смогут сокращаться под нагрузкой больше), чтобы лучше выполнять задуманные функции.

Чтобы функциональный орган смог заработать в полную силу, нужно прежде всего расплести все мешающие ему мышечные жгуты: расслабить мышцы, которые находятся в постоянном избыточном тонусе. Эти мышцы при прощупывании ощущаются в мягком теле как твёрдые жгуты, мы их так и будем называть. Если эти жгуты не убрать, то амплитуды движения для функционального органа не будет, тренировка его будет невозможна.

Тело человека представляет собой стёганое ватное одеяло, в котором вата — это мышцы. Одеяло стёганое, сокращение одной мышцы вызывает очень сложные изменения формы всего одеяла. Мышцы в организме связаны друг с другом фасциями, связками, привязаны через фасции к костям. Чтобы было свободное движение, мы должны иметь возможность в нашем «мышечном одеяле» сокращать одни мышцы так, чтобы им не приходилось бороться с затвердевшими и бесчувственными другими мышцами, находящимися и вблизи от этой целевой мышцы, и даже вдали от неё — на другом конце тела. Это «мышечное одеяло» ведь сильно связано. Мы можете утащить всё одеяло за один уголок — и если оно мягкое, то оно вытянется в красивую эстетичную линию и потянется за вами. Но если другие мышцы вдруг решат, что им нужно тащить одеяло в другую сторону, у вас ничего не получится: движение внутри тела не передастся, и вместо мягкого пластичного одеяла вы получите корявую дубовую конструкцию.

Тем самым первое, что нужно сделать, это прекратить борьбу мышц: пока одни мышцы работают, другие должны быть в тонусе обмякания, а не быть жгутами и сопротивляться.

К сожалению, эти жгуты нельзя просто взять и расслабить: сознательного управления ими нет, организм их не чувствует. Тут два варианта:
— прямой расслабляющий массаж (но он даёт временный эффект: гипертонус всё равно вернётся).
— вывод напряжения в сознание и далее сознательная команда из мозга на расслабление этих мышц.

Так что первое, что нужно сделать — это заставить сознание почувствовать эти лишние напряжения и научиться сознательно обмякать в этих местах. Обмякать — это делать жгуты мягкими, слово «расслабить» тут просто недостаточно чётко квалифицирует степень расслабления. Расслабление нам нужно на 100%, полное — это и есть обмякание.

Контролировать обмякание сдерживающих движения тела жгутов будем по возможности растяжек (как в йоге, стретчинге, при посадке на шпагат и т.д.). Если мышцы не могут растянуться в каком-то направлении, то это означает, что их что-то держит. Вот это «что-то» (незаметные сознанию мышцы-жгуты, т.е. мышцы в гипертонусе) нужно найти в ощущениях сознанием и сознательно расслабить.

Для растяжки нужно принять позу, в которой вы можете удобно контролировать расслабление. Это любая поза, характерная для растяжек (характерные позы для ног, используемые для тренировки разных шпагатов, замки для рук, помогающие растянуть мышцы между лопатками и т.д.). В этой позе нужно попытаться обмякнуть, сознательно замечая все мешающие этому напряжения мышц.

Проблема в том, что мышцы в излишнем тонусе постоянного сокращения при простых попытках растяжки не обнаружить. Но их легче заметить, если их наоборот, заставить работать на сокращение ещё больше и их, и их соседей. Мозг рефлекторно объединяет напряжения-расслабления мышц в одном направлении, так что мы не будем заботиться о выделении именно одной из семисот мышц тела для индивидуальной работы — эта работа индивидуализации мышечных пучков мозгом со временем будет проводиться всё точнее, но этой медицинского уровня различения отдельных мышц деятельностью мы заниматься не будем. Сначала мы будем грубо задействовать большие группы мышц, сознанием отмечая возникающие в них ощущения.

Мы будем задействовать намерением работы наши функциональные органы: струны натяжения, спирали вращения, паровозы напряжения. С этой целью будем делать в каждой позе растяжения цикл дорасслабления через пост-релаксации (http://medrich.ru/publication_p_2.html?id=146), но проводимые не в ходе массажа, а самостоятельно под контролем сознания. Каждая мышца при достаточной нагрузке становится заметна — и в момент снятия нагрузки происходит весьма заметное в ощущениях её обмякания (релаксации). Вот это ощущение обмякания какой-то ранее не чувствовавшейся мышцы нужно почувствовать, сознательно усилить и заодно запомнить, где и как это ощущается (чтобы потом смочь воспроизвести осозанно без предварительной изотонической нагрузки). И после дополнительного сознательного обмякания этих мышц (на это уйдёт сначала 5 секунд, потом меньше и меньше) уходить дальше в растяжку. Цикл нужно делать по всем функциональным органам. Например, если речь идёт о ноге, то её нужно практически не двигая (как в изометрической гимнастике) упирать вправо, влево, вверх, вниз, вытягивать, втягивать, скручивать вправо-влево — запоминая ощущение обмяканий отдельных мышц при отмене каждой пятисекундной нагрузки и сознательно пробуя усилить эти ощущения, т.е. дообмякнуть. Вот прохождение этого малого цикла (в одной позе, большой цикл, например, для формирования-выучивания какой-то струны, может включать несколько поз) и есть «упражнение системного фитнеса на контроль обмякания».

После того, как удалось поставить контроль на обмякание, можно на мягком теле тренировать (закачивать, укреплять, увеличивать степень сознательного контроля над ними) и мышцы, отвечающие за работу функциональных органов — выполнять «упражнения системного фитнеса на накачку функциональных органов». Накачиваются, конечно, реальные конструктивные элементы — то есть все участвующие в работе функционального органа «медицинские мышцы». Главная идея тут в том, чтобы при их работе сознательно отслеживать отсутствие напряжения всех других, незадействованных в этой работе мышц.

Основная тренировка тем самым по факту идёт не столько задействования целевых мышц функционального органа, сколько незадействования всех остальных мышц. Функциональный орган можно натренировать только в той степени, в какой другие мышцы не будут оказывать этой тренировке сопротивления, в какой все остальные мышцы будут мягкими и не будут уменьшать амплитуду и силу движения функционального органа, не будут искажать требуемые траектории движений тела.

Умение контролировать вот эти излишние мешающие напряжения достигается упражнениями системного фитнеса на контроль обмякания: сознание теперь может в ходе силовой тренировки функционального органа обнаружить и заставить обмякнуть те мышцы, которые при этом напрягались, но были в этом напряжении незаметны до этих упражнений на контроль обмякания. Теперь сознание отмечает эти излишние напряжения и убирает их. Движение становится строго функциональным.

И, конечно, эти два типа упражнений можно (и часто нужно) комбинировать — например, выполнять упражнения на обмякание-растяжку и закачку в одной позе. Эти упражнения могут быть строго изотоническими (выполняться неподвижно, напряжения идут «в упор» — например, в пол), или вполне динамическими. Но все они устроены по одному и тому же принципу, описанному в этом тексте: чтобы накачать что-то (например, струну на ноге — силу вытяжения ноги) и затем дать ему свободно работать, нужно сначала обмякнуть всё остальное, этому мешающее.

Итог: тело, имеющее сильные (закачанные на возможность выдержать полный вес тела, а то и вес своего тела и тела партнёра) функциональные органы, которые могут работать при расслабленном остальном теле. Вот это выученное (т.е. спроектированное+изготовленное в классической инженерии, но у нас тут биологический вариант) «при расслабленном остальном теле», оно же отсутствие в теле нефункциональных напряжений, оно же прекращение войны мышц друг с другом внутри тела — ключевое в системном фитнесе.

Цепочка текстов «Системный фитнес» — https://ailev.livejournal.com/1429126.html

7 причин для наращивания мышц, не имеющих ничего общего с внешностью | Eat + Run

Люди часто думают о мышцах как о тканях, способных поднимать, толкать или тянуть — или как о чем-то, что можно продемонстрировать во время весенних каникул. Но эти пистолеты играют и многие другие важные роли в вашем теле. Например, мышцы являются основным источником тепла, а также в значительной степени влияют на обмен веществ в организме.

Но какой бы ни была ваша мотивация, создание сильных мускулов требует усилий. Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны наращивать обхват мышечных волокон, а не добавлять новые мышечные волокна, поскольку количество таких волокон устанавливается при рождении.Лучший способ повлиять на размер мышечных волокон — это тренировки с отягощениями или тяжелая атлетика.

К счастью, опорно-двигательный аппарат — одна из систем организма, которая наиболее быстро реагирует на упражнения. Другими словами: у нас есть большие возможности изменить это. К сожалению, это изменение работает в обоих направлениях: силовые тренировки приносят пользу за короткий промежуток времени, но эти улучшения также быстро падают, когда вы позволяете своим весам накапливаться.

Включение силовых тренировок в вашу программу упражнений является важным аспектом общего благополучия.Вот некоторые из многих причин для увеличения мышечной массы (не считая тела на пляже):

Вам нужна мышечная сила для выполнения множества действий — будь то покупка продуктов, подъем по лестнице или марафон. Силу можно измерить двумя способами: во-первых, сколько вы можете поднять за одно сокращение; и во-вторых, как долго ваша мышца может выдерживать сокращение. Один из необходимых компонентов хорошей программы сопротивления — поднимать что-нибудь тяжелее или дольше, чем вы делали в прошлый раз.В конце концов, ваши мышцы должны испытывать относительную нагрузку, если они когда-либо собираются измениться.

2. Для большей согласованности.

Когда мышцы сокращаются, они задействуют нервную систему, что позволяет мышцам активироваться. Тренировка с отягощениями увеличивает скорость работы этих нервов, что позволяет вам лучше координировать движения. Вот почему, когда вы начинаете силовую программу, вам обычно легче во второй или третий раз. За это время вы не стали сильнее — ваша нервная система просто научилась включать и выключать мышцы.Эта адаптация приводит к более эффективному движению, что может положительно повлиять на все виды деятельности, от повседневных задач до занятий спортом высокого уровня.

Скелет также подвергается нагрузке во время силовых тренировок. Мышцы прикрепляются к костям через сухожилия, и когда мышцы сокращаются и генерируют силу, сухожилие натягивает кость. Это напряжение воспринимается как стресс и стимулирует рост костей. Фактически, люди, которые передвигаются в инвалидном кресле или прикованы к постели, подвергаются высокому риску развития остеопороза, поскольку они не прикладывают силу к своим костям.То же самое и с космическими путешествиями: в условиях антигравитации опорно-двигательный аппарат начинает атрофироваться. Вот почему космонавтам так важно заниматься силовыми тренировками. Фактически, Скотт Келли выполнил 700 часов упражнений за свои 340 дней в космосе. Для нас, жителей Земли, исследования показывают, что силовые тренировки оказывают наибольшее влияние на костную массу, хотя многие врачи рекомендуют плиометрические упражнения и упражнения с отягощением для лечения и профилактики остеопороза.

4. Чтобы снизить риск получения травм.

Сила, приложенная к мышцам, также влияет на сухожилия. Сухожилия в основном состоят из коллагена, поэтому они более жесткие, чем мышечные волокна, которые обладают некоторыми эластичными свойствами. Из-за этой жесткости сухожилия подвержены травмам. Но когда вы тренируетесь с отягощениями, вы увеличиваете толщину сухожилий и делаете их более устойчивыми к травмам.

5. Для улучшения кровотока.

Ваши мышцы нуждаются в насыщенной кислородом крови, чтобы продолжать поднимать, толкать или тянуть, поэтому ваше тело предпочтительно отводит кровь к вашим рукам, например, когда вы делаете сгибания рук на бицепс.Эти изменения накапливаются и приводят к улучшению кровообращения во всем теле. Сосудистая система не только более эффективно доставляет кислород, но и легче удаляет продукты жизнедеятельности.

Сильные мышцы позволяют суставам выполнять свою работу. С другой стороны, слабые мышцы приводят к травмам, которые увеличивают нагрузку на связки и суставы. Возьмем, к примеру, человека, сидящего в сутулой позе. Эта стойка увеличивает нагрузку на шею и поясницу.Если бы у этого человека были сильные глубокие мышцы живота и спины, это позволило бы ему или ей сохранять вертикальную осанку и избежать повышенной нагрузки на позвоночник.

7. Для ускорения обмена веществ.

Скорость обмена веществ в состоянии покоя — или количество калорий, сжигаемых одним дыханием — прямо пропорциональна количеству вашей мышечной ткани. Мышцы выделяют тепло и очень чувствительны к гормонам, которые позволяют нам эффективно использовать то, что мы едим, — оба процесса потребляют много энергии.С другой стороны, жировая ткань очень неактивна, когда дело доходит до метаболизма. Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы используете как в состоянии покоя, так и во время упражнений.

Есть много видов упражнений, и все они имеют свои преимущества. Но вряд ли кто-нибудь сможет предложить такую ​​мощную тренировку, как силовая тренировка. Хотя люди часто думают, что этот тип тренировок самый сложный, это может быть связано с тем, что они не знают, с чего начать. Но есть много вариантов: тренировки с собственным весом, свободные веса, тренажеры и эластичные трубки — это лишь некоторые из способов включить сопротивление в свой план упражнений.Ключ в том, чтобы найти то, что легко вписывается в ваш распорядок дня и что вам нравится. Так это войдет в привычку.

7 мышц, которые нужно перестать игнорировать

Несмотря на то, что хвастовство мускулов пользуется всеобщим признанием, они были бы ничем без поддержки меньших стабилизаторов и вспомогательных мускулов.

Игнорируйте их, говорят эксперты, — и в конце концов вы заплатите за это. Цена? Травма, повреждение. Пропущенные тренировки. Болезненные пробежки. Неуравновешенное тело.Хотите знать, виноваты ли вы? Здесь эксперты обсуждают мышцы, которым наиболее пренебрегают, почему они так важны и как их укрепить, чтобы добиться ровного телосложения без травм.

1. Поворотная манжета

Почему это важно: Дельтовидные мышцы размером с грейпфрут не принесут вам много пользы, если вы разорвите вращающую манжету, которая представляет собой группу из четырех мышц, которые буквально образуют «манжету» для стабилизации плечевого сустава. Нанесите ему травму, и вы ограничите диапазон движений, делая движения над головой болезненными.«Плечи наиболее подвижны, поэтому они также и наиболее нестабильны», — говорит Том Холланд, магистр наук, C.S.C.S., автор книги Beat the Gym: Personal Trainer Secrets — Without Personal Trainer Price Tag . «Держите их сильными, выбирая подход« pre-hab »вместо« rehab ». Обычно вы видите, что люди делают эти упражнения только после того, как получили травму ».

Как укрепить: Присоедините к дверной петле трубку с легким или средним сопротивлением, затем встаньте к ней левой стороной, взявшись за ручку трубки правой рукой.Согните правую руку под углом 45 градусов в сторону (ваш локоть находится у бедра, а ваше предплечье находится под углом 90 градусов в положении рукопожатия), затем поверните руку в локте, вытягивая трубку вправо. сбоку, не отводя руку от тела — как дверь, открывающаяся на петле. Затем встаньте правой стороной к дверной петле. Согнув правую руку под углом 45 градусов к вашей стороне, возьмитесь за ручку трубки правой рукой и поверните руку в локте, потянув ручку к центру своего тела.Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны, чередуя стороны в каждом подходе. Начните с легкого сопротивления, затем двигайтесь вверх.

2. Разгибатель позвоночника

Почему это важно: Вы, вероятно, прорабатываете верхнюю часть спины и трапеции для этого широкого пространства, но вы, вероятно, пренебрегаете теми мышцами, которые удерживают вас в вертикальном положении. На самом деле, мышцы, поднимающие позвоночник, представляют собой пучок мышц и сухожилий, которые проходят через нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины. «Они больше касаются осанки, чем чего-либо еще, — говорит Холланд.«Слабые выпрямители позвоночника и неправильная осанка могут привести к болям в спине и спортивным травмам».

Как усилить: Лягте лицом вниз на тренажер для разгибания спины с закрепленными пятками. (Вы также можете использовать фитнес-мяч, если у вас есть партнер, который удерживает ваши лодыжки). Руки заведите за голову, локти разведены в стороны. Медленно поднимите туловище (не раскачивайтесь) до тех пор, пока ваше тело не сформирует прямую линию с ушами, плечами, бедрами, коленями и лодыжками на одной линии. Медленно вернитесь к началу.Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

3. Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Почему они важны: Немногим мышцам уделяется столько же внимания, как большой ягодичной мышце, но они не смогли бы полностью раскрыть свой потенциал без этих двух менее известных помощников, которые служат для стабилизации таза, особенно когда вы стоите на одной ноге, говорит Гай Эндрюс, MA, CSCS, исполнительный директор ExerciseEtc.com . «Они жизненно важны для любых спортивных достижений и имеют решающее значение для ходьбы и подъема по лестнице.К тому же, когда они в тонусе, они поднимают ягодицы ».

Как их укрепить: Используя обод из толстой резистивной трубки, войдите внутрь ленты обеими ногами и закрепите вокруг каждой лодыжки. Встаньте в широкую спортивную стойку, слегка согнув колени, пальцы ног направлены вперед, руки на бедрах или вперед. Сделайте шаг в сторону и продолжайте идти боком 8-10 шагов, затем повторите в противоположном направлении. Выполняйте 2-3 подхода 2-3 раза в неделю.

4. Передняя большеберцовая мышца

Почему это важно: Вы когда-нибудь страдали от раскола голени? Если это так, прислушайтесь: неспособность укрепить эту жизненно важную мышцу, которая проходит вдоль нижней части вашей ноги рядом с большой берцовой костью, играет огромную роль в формировании здоровой походки и может увеличить ваш риск ослабить эти нытье. боли в ногах.«Передняя большеберцовая мышца играет жизненно важную роль в ходьбе, беге и спринте», — говорит Эндрюс.

Как усилить его: Делайте это 2-3 раза в неделю: сядьте на стул, поставив ступни на пол, затем, удерживая пятки на полу, поднимите пальцы ног на 8-10 повторений. Чтобы усложнить задачу, вы можете сбалансировать небольшую гантель (5 фунтов) на стопе для дополнительного сопротивления. Или вы также можете сесть на стульчик для кормления или скамейку, чтобы ваши ноги могли болтаться, и выполнить то же упражнение с гантелью между ними.

5. Косые

Почему они важны: Все скручивания в мире не дадут вам шести кубиков пресса, если не проработают этих щенков. Косые косы включают внешние и внутренние косые мышцы, которые пересекаются по диагонали от нижней части грудной клетки до лобковой области. «Функционально они обеспечивают устойчивость в вертикальном положении», — говорит Эндрюс. «С косметической точки зрения косые мышцы живота образуют« рамку »вокруг средней части вашего пресса. Проблема в том, что большинство людей считают, что укрепляют их, выполняя боковые изгибы, но это не сработает.”

Как их укрепить: Делайте двухпозиционные скручивания. Лягте на спину, вытяните ноги, ступни примерно в 10 дюймах от земли, а руки за голову. Поверните правый локоть к левому колену, удерживая противоположный локоть на земле, а противоположную ногу — прямой. Выдохните, вращаясь, думая о ваших ребрах, прижимающихся к бедрам, затем снова выпрямите ногу в исходное положение. Сделайте паузу, затем повторите движение в противоположную сторону. Делайте 8-10 повторений 2-3 раза в неделю.

6. Подколенные сухожилия

Почему они важны: Конечно, все эти приседания, становая тяга и выпады косвенно воздействуют на подколенные сухожилия, но этого недостаточно. «Большинство парней доминируют на квадрицепсах и игнорируют свои подколенные сухожилия», — говорит Эндрюс, отмечая, что, естественно, подколенные сухожилия всего на 60 процентов сильнее, чем квадрицепсы. Так в чем же дело? Любой дисбаланс противоположных групп мышц, таких как большие квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия, может вызвать неравномерное натяжение сустава. И в этом конкретном случае это создает почву для травм колена.(Просто спросите Эндрюса, который недавно сам порвал ACL, перепрыгивая через лужу во время бега.)

Как их усилить: Сгибания подколенных сухожилий лежа на животе и сгибания ног стоя эффективны, или попробуйте это движение сгибания ног с помощью мяча для упражнений. Лягте на пол, положив пятки на мяч, носки ног к потолку, а ноги слегка согнуты. Поднимите бедра, надавливая на мяч пятками, затем катите мяч на себя, подтягивая пятки к сиденью, коленные чашечки направлены к потолку.Удерживая бедра от земли, откатите мяч обратно в исходное положение и повторите. Делайте 8-10 повторений 2-3 раза в неделю.

7. Разгибатели предплечья

Почему они важны: Поскольку эти мышцы отвечают за хватание тяжелых предметов, таких как гантели и штанги, слабые, мои, ограничивают вашу способность тренировать более крупные мышцы и ослабляют всю тренировку, не говоря уже о вашем теннисном бэкхэнде. «Мы получаем сгибатели предплечий с помощью всех тяговых движений, сгибаний или даже жимов на трицепс, но только обратные сгибания бицепсов воздействуют на эти мышцы», — говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог и основатель S.T.E.P.S., фитнес-центр в Нэшвилле, Теннесси.

Как их укрепить: Во время просмотра телевизора вы можете просто сжать и отпустить теннисный мяч, выполняя 3 подхода по 10 повторений 2–3 раза в неделю. Или попробуйте следующее: привяжите легкий груз к концу веревки, затем обвяжите веревку вокруг ручки метлы или деревянного дюбеля. Встаньте, вытянув руки перед собой, и перекатите вес вверх, а затем вниз, поворачивая метлу к себе и от себя. Сделайте 2-3 повторения.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

The Courier-Journal

Последние две недели я обсуждал саркопению, дегенеративную потерю мышечной массы.Это не болезнь, и она может возникать у здоровых людей, и основная причина — малоподвижный образ жизни.

Аксиома «используй или потеряй» прекрасно применима к саркопении. Ключ в том, чтобы заставить ваши мышцы делать то, что они не хотят делать, выталкивая их из зоны комфорта. В свою очередь, это означает, что ваши мышцы важны и вы хотите, чтобы они оставались при себе. Напротив, когда вы не задействуете мышцы, вы даете понять, что они не важны. В ответ ваше тело перестает поддерживать мышцы энергией, что приводит к их атрофии (сокращению).Так что чем усерднее вы прорабатываете мышцы, тем больше их ценит ваше тело.

Но насколько сложно? В этом суть многих вопросов, которые я получаю. На этот вопрос нет простого ответа, и вы должны решить, на что вы готовы и готовы сделать. Имея это в виду, может быть полезно заглянуть под кожу и посмотреть, как работают мышцы.

Быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся волокна

В теле есть три типа мышц. Нашей заботой являются скелетные мышцы, которые движут суставы, такие как двуглавая мышца руки.Скелетные мышцы составляют около 42 процентов от общей массы тела у мужчин и 36 процентов у женщин.

Скелетная мышца состоит из множества различных мышечных клеток (также называемых волокнами), которые существуют бок о бок в мозаичном узоре, как плитки разного цвета на полу. Чтобы упростить, две основные категории — это быстро и медленно сокращающиеся волокна. Медленно сокращающиеся волокна реагируют медленнее при стимуляции нервом, и они менее мощны. Они используются для повседневной деятельности, которая не требует слишком больших усилий, например, для ходьбы.Напротив, быстро сокращающиеся волокна являются мощными волокнами, используемыми для подъема, прыжков и других силовых движений.

Рекрутинг мышечных волокон

Медленно сокращающиеся волокна всегда задействуются первыми, и организм надеется использовать как можно меньше для выполнения работы. Поэтому, когда вы поднимаете руку, открываете дверь или берете книгу, вы используете небольшое количество медленно сокращающихся волокон, содержащихся в мышце. Если задача более сложная, количество задействованных медленных волокон будет увеличиваться для удовлетворения спроса.А если задача очень сложная, организм будет вынужден задействовать быстросокращающиеся волокна.

Имея это в виду, вы можете видеть, что в повседневной жизни большая часть мышечной активности ограничивается небольшим количеством медленно сокращающихся волокон. Это означает, что остальные медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся волокна редко используются. Другими словами, ими пренебрегают, и когда мышечные клетки не используются, они сначала атрофируются (сокращаются), а в конечном итоге исчезают.

Таким образом, задача состоит в том, чтобы регулярно задействовать как можно больше медленных и быстро сокращающихся волокон, чтобы дать им понять, что вы заботитесь о них и хотите, чтобы они оставались при себе.Это, в свою очередь, вызывает вопрос: как задействовать все эти мышечные волокна? Ответ — через тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей). И лучший способ узнать, достаточно ли вы делаете, — это подтолкнуть мышцы к легкому истощению. Вы можете делать это с более легкими весами (больше повторений) или более тяжелыми (меньше повторений). В любом случае, просто продолжайте, пока мышца не скажет вам, что больше не может.

Другими словами, вы должны делать больше, чем просто выполнять движения. (Примечание: прежде чем идти по этой дороге, обязательно получите одобрение у своего врача.)

Суть в том, что ваши мышцы — ваши друзья. Держите их при себе, заставляя их чувствовать себя некомфортно два-три дня в неделю.

На следующей неделе я буду обсуждать различие между наращиванием мышечной массы и ее поддержанием.

Брайант Стэмфорд — профессор и заведующий кафедрой кинезиологии и интегративной физиологии Ганноверского колледжа. Чтобы связаться с ним, напишите по адресу [email protected].

5 причин, по которым вы должны наращивать мышечную массу

Вы когда-нибудь видели бодибилдера и задавались вопросом: «Почему он или она прилагали усилия, чтобы нарастить все эти мускулы?»

Фото: Swol

Что ж, для бодибилдера ответ может иметь какое-то отношение к вызову или азарту соревнований.Большинство людей не осознают, насколько велико практическое влияние силовых тренировок на потерю жира. Они связывают силовые тренировки только с большими мышцами и силой. Это большая ошибка и одна из главных причин, по которой люди не теряют жир успешно. Это, конечно, не означает, что наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок — это решение проблемы потери жира. Нет, это не решение, но решение.

Есть много методов, которые не особо обсуждаются в мире наращивания мышц, и важнейший из них — составление плана упражнений для наращивания мышц.Очень важно иметь механизм для наращивания мышечной массы, так как он позволит вам оставаться надежным и сосредоточенным на протяжении всего вашего предприятия по наращиванию мышечной массы. Но на самом деле есть много веских причин, по которым каждый должен наращивать мышцы с помощью силовых тренировок. В этой статье вы найдете пять главных причин для наращивания мышц.

1. Мышцы ускоряют обмен веществ

Мышечные клетки вашего тела используют энергию, а жировые клетки накапливают энергию.Таким образом, наращивая мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы увеличиваете потребности своего тела в энергии. Это увеличивает скорость метаболизма, что заставляет ваше тело сжигать больше жира.

Фото: Swol

Поэтому, если вы изо всех сил пытались сбросить лишний жир, накопленный за эти годы, начните новую программу силовых тренировок. Дополнительные сухие мышцы, которые вы добавляете к своему телу, значительно облегчат избавление от лишнего жира.

2.Мышцы укрепляют кости, связки и сухожилия

Силовые тренировки помогут предотвратить многие виды травм. Укрепление основной силы улучшит ваше равновесие и координацию, а также снизит вероятность несчастных случаев, которые могут привести к травмам. Наращивание мышц также укрепляет кости и сухожилия, что помогает предотвратить переломы костей, растяжения и разрывы сухожилий. Современные спортсмены во многих видах спорта используют тренировки мышц, чтобы помочь им не только улучшить свои спортивные результаты, но и уменьшить количество травм, которые так часто встречаются.

Фото: Swol

По мере того, как мы становимся старше, важно продолжать тренировки для тренировки мышц, чтобы предотвратить типы травм, которым пожилые люди подвержены в различных случаях.

3. Мышцы облегчают повседневную деятельность

Кажется очевидным, что наращивание мускулов сделает вас сильнее, но многие люди не осознают, насколько большим преимуществом может быть увеличение силы. Если вы когда-либо изо всех сил пытались открыть банку с солеными огурцами или вам нужна была помощь, чтобы переместить коробку с книгами, то вы понимаете ограничения, которые меньшая сила может наложить на вашу жизнь.Режим силовых тренировок может значительно улучшить вашу силу и позволить вам делать многие вещи, в которых вам раньше требовалась помощь.

4. Мышцы придают форму

Фото: Swol

Вы не только почувствуете себя лучше после начала программы силовых тренировок, но и начнете лучше выглядеть. Будь вы джентльменом или леди, ваш внешний вид улучшится по мере того, как вы нарастите мышцы.Давайте посмотрим правде в глаза; мышцы более привлекательны, чем жир. Вы будете лучше выглядеть в купальнике, когда пойдете на пляж или в бассейн. Ваша одежда будет лучше сидеть на вас.

5. Снижение риска заболеваний

Укрепление мышц с помощью силовых тренировок улучшит вашу физическую форму и физическую форму, а это повлияет на ваше общее состояние здоровья.

У людей, которые тренируются, меньше болезней, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Исследования показали, что силовые тренировки могут снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения сердечно-сосудистой функции и химического состава крови.

Физические изменения с правильным комплексом упражнений, сбалансированной и здоровой диетой в сочетании с достаточным отдыхом позволят вам получить тело мечты, о котором вы мечтаете. Однако внесение изменений и усовершенствований в свое тело требует надлежащего развития ума, приверженности и стремления. Хотя у вас есть правильные методы быстрого наращивания мышечной массы, без соответствующего мышления физические изменения будут лишь делом в голове.

Эта статья была предоставлена ​​Джеком Костелло.Он 38-летний профессиональный тренер и писатель по бодибилдингу. Получив степень магистра физического воспитания в Университете Фордхэма, он хорошо известен в индустрии фитнеса и бодибилдинга. Он считается авторитетным писателем, занимающим нейтральную позицию в отношении анализа каждого из продуктов, упомянутых на этом веб-сайте. В настоящее время он работает фрилансером в штаб-квартире Swol.

5 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ

Конечная цель большинства людей, посещающих тренажерный зал, — нарастить мышцы и привести их в тонус.Несмотря на то, что вы, возможно, провели свое исследование и просмотрели множество видеороликов о тренировках в Интернете, многие по-прежнему совершают множество распространенных ошибок, которые могут привести к снижению достижений и замедлению их прогресса.

Здесь, в Fight City Gym, мы предлагаем посетителям тренажерного зала любого возраста и происхождения испытать увлекательный способ борьбы с жиром и повышения выносливости с помощью целого ряда уникальных программ тренировок. Сегодня мы раскрываем 5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу.

Вы не едите достаточно — одна из основных причин неспособности нарастить мышечную массу — это недостаточное питание и, что более важно, недостаточное количество правильной пищи.Все говорят о важности белка, но углеводы и жиры не менее важны, когда дело доходит до роста мышц. Вам следует стремиться к потреблению 2,2 г белка, 5,5 г углеводов и 0,9 г жиров на килограмм массы тела в день, чтобы увидеть реальные результаты.

Вы недостаточно отдыхаете — вы можете подумать, что все дело в тренировках, но посетители тренажерного зала часто не обращают внимания на получение достаточного отдыха. В настоящее время у всех очень напряженный образ жизни, что приводит к тому, что он меньше спит, и не дает нашему телу достаточно времени для восстановления.Чтобы эффективно зарядиться, вы должны стремиться спать не менее 8 часов в сутки, но в основном прислушивайтесь к своему телу! Если вы чувствуете, что вам нужен отдых и выходной после тренировки, возьмите выходной и расслабьте эти мышцы.

Слишком много кардио — многие люди мечтают о сокращении жира наряду с наращиванием мышц, что включает в себя множество кардио-тренировок. Хотя они сжигают жир, они также могут замедлять развитие мышечной массы. Если вы хотите тренироваться и набирать вес, лучше всего интегрировать кардио-тренировки HIIT в свою тренировку.Короткие и интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и помогают поддерживать и продолжать рост мышц.

Нет последовательности — если вы не будете придерживаться твердого режима тренировок, ваше тело не будет реагировать на ваши упражнения. Вам нужно прорабатывать каждую часть тела хотя бы раз в неделю, каждую неделю. Точно так же соблюдение диеты и режима отдыха приведет к тому, что ваше тело будет развиваться желаемым образом. Регулярный перерыв на неделю или выход в свет и запой лишь вернут вас в путь к фитнесу.

Неправильная техника — если вы хотите нарастить мышечную массу, нет смысла набирать максимально легкий вес и максимально увеличивать количество повторений. Диапазон повторений при гипертрофии составляет от 8 до 12 повторений, поэтому вы должны постоянно подталкивать себя, чтобы поднимать больше, а не больше. Установите себе цели, которых нужно достичь, и когда вы легко сможете сделать три подхода с определенным весом, увеличьте его на 5%, чтобы стать настоящим испытанием.

БОЛЬШЕ О спортзале FIGHT CITY
С ростом количества людей, привязанных к офисной работе, потребность в активном и физическом образе жизни как никогда высока.Однако долгая работа и сидение в трудных поездках на работу оставляют у большинства из нас меньше мотивации сидеть на скучных уроках упражнений.

Тренажерный зал Fight City в Мургейте сочетает боевые дисциплины со специальными силовыми и кондиционными тренировками, включая бокс, смешанные боевые искусства, тайский бокс, кикбоксинг, бразильское джиу-джитсу и дзюдо. Каждому из этих искусств обучают профессиональные спортсмены мирового уровня, которые являются мастерами своей выбранной специальности.

В то время как крупные сетевые тренажерные залы просто предлагают скучные, повторяющиеся занятия фитнесом, практически не задумываясь о личности, Fight City Gym ориентирован прежде всего на их участников — безусловно, долгожданное изменение в тренажерном зале.Основная цель Fight City Gym — добиться серьезных результатов для людей с любым уровнем физической подготовки с помощью увлекательных и уникальных режимов.

5 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦЫ2019-01-242019-06-11https: //fightcitygym.co.uk/wp-content/uploads/2019/11/fight-city-colourasset-1.pngFCGYM .co.uk / wp-content / uploads / 2019/01 / b10b.png200px200px

9 причин, по которым мышцы хороши (и вы должны их получить)

Хорошо, я уже устал слышать это от женщин:

• «Я поднимаю легкие веса, чтобы увеличить количество повторений до тонуса.
• «Если я подниму тяжелые веса, я стану слишком большим».
• «Выполняя приседания, я увеличиваю попу».

И от мужчин:

• «Я просто хочу четкости и не хочу нарастать».
• «Мне нужно использовать легкие веса и большое количество повторений, чтобы срезать».

Ради любви к Джеку Лаланну, ты издеваешься надо мной? Фу!

Эти убеждения существуют давно и берут свое начало во многих вещах, включая знания о тренировках, периодические издания о мышцах и фитнесе, книги и различные Интернет-сайты. Но, пожалуйста, поймите следующие моменты:

• Поднятие тяжестей не гарантирует увеличения мышц.
• Большое количество повторений, выполняемое с легкими весами, не гарантирует, что вы станете «срезанными».
• Большое количество повторений, выполняемых с легкими весами, действительно может развить более крупные мышцы, при прочих равных условиях.
• «Тонус» и определение мышц больше связаны с диетой и генетикой, а не с любыми предписаниями упражнений.
• Мужчина или женщина, среднестатистическому (не употребляющему наркотики) человеку нужно сильно потрудиться, чтобы нарастить хотя бы небольшую мышечную массу.

Золотое правило скелетных мышц таково: иметь их больше — это бонус. Будь то мужчина или женщина, вы должны усердно тренироваться, чтобы достичь этого или, по крайней мере, сохранить свой существующий уровень.

Почему?

1. Скелетная мышца метаболически активна. Создайте его, и он будет сжигать больше калорий в течение дня. Работайте усердно, и в процессе восстановления потребуется больше энергии.Это не ракетостроение; это просто требует силовых тренировок с усилием.
2. Создание и укрепление скелетных мышц укрепляет кости, связки и сухожилия. Это минимизирует риск травм, которые могут возникнуть во время спортивных соревнований, тренировок, выхода из машины или игр с детьми.
3. Скелетные мышцы придают вам форму, «тонус» и «подтянутый» вид. Наращивайте мышцы — сжигайте жир — отлично выглядите. У вас будет больше уверенности в себе. Вы будете хорошо выглядеть на пляже или в бассейне.Вы не будете бояться покупать ту одежду, которую давно хотели. Итог: скелетные мышцы сексуальнее жира. Делать математику.
4. Хотите заниматься «кардио»? Это скелетная мышца, которая движет телом. Трудись и угадай, что? Вы перегрузите свою сердечно-сосудистую систему. Попробуйте 20-минутную тренировку с высокой энергией вместо 50-минутной прогулки по парку. Он будет сжигать больше калорий во время тренировки и после тренировки во время восстановления.
5. Скелетные мышцы помогают жить дольше. Исследование Университета Тафтса показало, что чем больше у вас мышц, тем выше ваши шансы на более долгую жизнь. Было установлено, что мышцы являются главным биомаркером долголетия в большей степени, чем артериальное давление или холестерин. ¹
6. Чем больше скелетных мышц, тем больше участков рецепторов инсулина. Больше инсулиновых рецепторов означает, что вашему телу будет легче свести к минимуму жир и оставаться стройным.
7. Скелетные мышцы могут улучшить вашу осанку. Наличие силы поддерживать хорошую осанку может помочь и в других вещах — это может помочь при хронической боли, вызванной радикулитом и другими заболеваниями спины. ²
8. Скелетные мышцы облегчают повседневную деятельность. Становление сильнее и наращивание мышц дает вам шанс на борьбу каждый день, когда вы должны поднимать, сгибаться и растягиваться. Кроме того, вы сможете лучше бороться с усталостью с большей выносливостью.
9. Борьба с саркопенией с помощью силовых тренировок. Саркопения — это возрастная потеря мышечной ткани. Суровая реальность заключается в том, что мы теряем мышечную массу с возрастом до 50% в возрасте от 20 до 90 лет. Кроме того, женщины в возрасте от 40 до 50 лет в период менопаузы теряют 1% своей мышечной массы каждый год и заменяют потерянные мышцы. с жиром.Не желательный вариант.

С избытком жира в организме связано слишком много проблем со здоровьем. Я не могу думать ни о чем, когда у тебя больше скелетных мышц.

T Громкое и ясное послание: не бойтесь наращивать скелетные мышцы. Включите силовые тренировки в свою программу тренировок или режим тренировок. И не забывайте работать изо всех сил, чтобы стимулировать рост этих мышц.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Фотографии 1 и 2 любезно предоставлены Shutterstock.

Почему в мире наращивания мышц больше не всегда лучше

Огромные мускулы, созданные бодибилдерами, звездами боевиков и другими серьезными любителями тренажерного зала, могут сделать их похожими на супергероев из комиксов. И мы склонны приравнивать большие мышцы к тому, чтобы быть сильными и мощными. Но новое исследование показало, что — на клеточном уровне — большие четко очерченные мышцы, наблюдаемые у бодибилдеров, не очень хороши по сравнению с мышцами силовых атлетов (например, тяжелоатлетов или спринтеров, чей спорт требует быстрого развития высоких сил) или даже мужчин, которые вообще не тренируйтесь.

Исследование, опубликованное в Experimental Physiology, проводилось на отдельных мышечных клетках, взятых у группы добровольцев, состоящей из 12 бодибилдеров, шести силовых атлетов и 14 контрольных субъектов (среднестатистических мужчин, физически активных, но не выполняющих силовые тренировки). Исследователи во главе с Хансом Дегенсом из Манчестерского столичного университета стимулировали клетки и оценили размер и скорость силы, создаваемой в результате изометрических сокращений (сокращение при сохранении той же длины).Измеряя размер мышечной клетки, они смогли вычислить так называемую удельную силу, силу, создаваемую для определенной площади или единицы мышцы. Чем выше удельная сила, тем лучше качество мышцы.

Авторы исследования обнаружили, что, хотя отдельные волокна мышечных клеток бодибилдеров были значительно больше, чем у контрольной группы, они также имели более низкую удельную силу. Это говорит о том, что их мышцы были худшего качества, чем у контрольной группы.Силовые атлеты, которые также использовали тренировки с отягощениями, но быстрее поднимали легкие веса, обладали такими же качественными мышцами, как и контрольные, но могли быстрее создавать силу, а это означало, что их мышцы были более мощными.

Взвешивание результатов

Хотя авторы проделали фантастическую работу над этим исследованием, результаты необходимо рассматривать в контексте. Волокна наших скелетных мышц функционируют не изолированно, а как часть более широкой системы организма. Поднятие тяжестей может увеличить размер скелетных мышц, но также может улучшить функцию поддержки соединительных тканей и кровеносных сосудов и способность задействовать нервную систему для использования большего количества доступных мышц.

Это означает, что более низкая удельная сила на микроскопическом уровне не обязательно означает более низкое качество мышц или нарушение функции на уровне всего тела. Таким образом, мы не должны удивляться тому, что бывшие бодибилдеры смогли доминировать в силовых соревнованиях, сохранив при этом большую часть своей массы.

Меньше по размеру, но не по силе: тяжелоатлет. Flickr / Юношеские Олимпийские игры 2010 в Сингапуре, CC BY-NC

На протяжении десятилетий физиологи знали, что существует сильная, но несовершенная и сложная взаимосвязь между размером мышцы и силой, которую она может произвести.Как правило, чем больше мышца, тем больше силы она может создать. Однако некоторые исследования отметили, что более крупные мышцы не имеют такого же большого улучшения удельной силы.

Это означает, что по мере того, как мышца становится больше, качество мышцы не увеличивается. Считается, что это связано с изменениями в архитектуре мышц или с разбавлением белков, которые выполняют работу по сокращению мышц. Подобные результаты происходят, когда размер мышц увеличивается с увеличением доз анаболических стероидов или тестостерона.

Качество больше количества

Кажется, что существует оптимальный размер мышцы, увеличение которого не обязательно приводит к тому же относительному увеличению силы. Новое исследование показывает, что эта взаимосвязь существует на микроскопическом клеточном уровне мышц. Это также означает, что ни размер мышцы, ни отдельная мышечная клетка не могут быть использованы для точного прогнозирования ее силы. Однако бодибилдеры, как правило, чрезвычайно одаренные генетически спортсмены, которые каждый день часами едят и тренируются для роста мышц.Маловероятно, что средний посетитель тренажерного зала когда-либо достигнет размеров мышечных волокон, которые приведут к такому ослаблению силы.

Ситуация иная для силовых атлетов, которые тренируются с отягощениями совсем не так, как бодибилдеры. В то время как бодибилдеры тренируются, чтобы нарастить свои мышцы до своего генетического потенциала с помощью диеты, а иногда и лекарств, силовые атлеты пытаются максимизировать свои силы при определенной массе тела. Различия в тренировочных стратегиях в сочетании с постоянной необходимостью поддерживать вес в рамках данной категории, вероятно, не позволяют силовым атлетам наращивать мышцы до размеров, наблюдаемых у бодибилдеров.

В качестве отличного примера силовых различий между атлетом, ориентированным на силу, и культуристом, бывший рекордсмен мира в приседаниях Фред Хэтфилд смог поднять на 90 кг больше, чем бодибилдер Том Платц, в соревновательном «приседании». -off », несмотря на то, что ноги у него гораздо менее впечатляющие.

Подобные анекдотические отчеты, наряду с недавними исследованиями, действительно делают бодибилдеров похожими на бумажных тигров в мире тяжелой атлетики. Тем не менее, они по-прежнему невероятно сильны по средним стандартам и способны стать мировыми рекордсменами.Когда дело доходит до реакции мышц на поднятие тяжестей, размер может быть не всем, но это неплохой ориентир.

.