Программа тренировок плечи: Тренировка плеч. Программа для больших и круглых дельт

Содержание

Тренировка плеч. Программа для больших и круглых дельт

Массивные и круглые дельтовидные мышцы плеча – мечта, для большинства начинающих заниматься в тренажерном зале. Я сам, как и многие, смотрел с восхищением на профессиональных бодибилдеров и опытных спортсменов, которые обладали внушительными объемами плеч, рук и грудных мышц. Но взгляд падал в первую очередь на красиво развитые дельтовидные мышцы, которые придают плечевому поясу спортивный и правильный вид, сразу складывается мнение о профессионализме этого человека и появляется желание иметь такие же плечи.

На самом деле, тренировка плеч одна из самых легких, при правильном подходе и желании любой сможет сделать большие и круглые дельты. Теперь расскажу обо всех нюансах, ошибках и правильном подходе к тренировке плеч. Все, что опишу, проверено на личном опыте и клиентах, не работать такие методы просто не могут.

Анатомия дельтовидных мышц

Название «дельтовидная» произошло от сходства с греческой буквой Δ (дельта) и разделяется на 3 пучка:

  • Передний;
  • Средний;
  • Задний.

В подробности работы каждого пучка по плоскостям вдаваться не будем, но расскажу простым языком о движении, которые они совершают в повседневной жизни.

Для того, чтобы отвести руку в сторону задействуется средний пучок, как основной в движении, но как синергисты включаются передний и задний пучки. Поднимая прямую руку перед собой мы включаем в работу передний и как синергист средний. Один из самых не задействованных в жизни является задний пучок дельтовидной мышцы, который осуществляет отведение руки назад, при этом необходим наклон туловища вперед, либо противодействие, в противном случае движение происходит за счет среднего пучка.

Основные ошибки при тренировке плеч

Пренебрежение базовыми упражнениями

Часто на своей практике встречал людей, которые выполняют одни лишь махи с гантелями и штангами, что в конечном счете не приводило к хорошему результату. Да, изолированные упражнения будут делать плечи необходимой формы и объемами, но результат будет гораздо хуже.

Плохая разминка или ее отсутствие

Разминка перед занятиями всегда важна и не перестану это повторять, она помогает разогреть необходимые мышцы, суставы, связки и сухожилия, что поможет продуктивнее работать на тренировке, без получения травм и растяжений. Попробуйте провести эксперимент, поднять на первую тренировку свой рабочий вес без разминки, а на вторую, после тщательного разогрева повторить подходы с тем же весом и вы почувствуете, что нагрузка поддается легче.

Отсутствие периодизации

Как ни крути один из самых выжных аспектов — цикличность и периодизация нагрузки. Относитесь к тренировкам, как ко всем важным делам в жизни, все планируйте и расписывайте задачи.

На что делать акцент

Практика показывает, что дельтовидные мышцы хорошо откликаются и растут при совмещении тяжелых базовых упражнений и многоповторных изолированных, чаще даже суперсеты, дропсеты и т.д.

Поэтому необходимо подобрать упражнения на плечи в правильном соотношении тех и других, при этом тренировать все части в равной мере, чтобы не возникало диспропорции, либо других проблем посерьезнее. Например: серьезных спазмов, перенапряжений связок или травм.

Обратите первым делом внимание на отстающие пучки дельтовидных и с них начинайте тренировку, затем переходите к менее отстающим. Такой метод поможет нагрузить отстающие пучки максимально, так как сил вначале гораздо больше, чем в конце.

Программа тренировок на плечи

Данная методика работает безотказно, при должной интенсивности и отношении к тренировке, но стоит учитывать стаж занятий, новичкам первое время не советую её выполнять, но уже опытным посетителям тренажерного зала точно подойдет.

У меня проблемы с задней дельтовидной мышцей, как и у 90% тренирующихся, поэтому начало тренировки с задней дельтовидной.

1. Обратные махи лежа на скамье 30 градусов 4*12-15

2. Обратные махи с нижнего блока одной рукой нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

3. Армейский жим стоя 3*8-10

4. Махи с гантелей перед собой по одной руке 3*12-15

Можете выполнять подъем не до горизонтали, а до вертикали, то есть полностью наверх, без расслабления в верхней точке и медленным отпусканием.

5. Махи с гантелями в стороны 3*12-15

+суперсет

6. Протяжка со штангой средним хватом с w-образным грифом 3*10-12

7. Махи в стороны с нижнего блока нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

Данную программу необходимо выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от подготовленности, все упражнения делаем до отказа.

Рекомендации для наилучшего прогресса

Интенсивность

Необходимо выкладываться на все 120%, преодолевать пороги возможного и стараться прогрессировать на каждой тренировке, иначе результат будет стоять на месте очень долгое время, либо всегда.

Восстановление

Мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха, поэтому стоит выстроить свой режим дня таким образом, чтобы был полноценный сон и отдых, в противном случае вы не сможете полноценно восстановиться и тем более делать хорошие интенсивные тренировки.

Питание

Питайтесь разнообразно с хорошим количеством макро- и микроэлементов, чтобы успевать восстановить травмированные волокна, из воздуха организм, к сожалению, ничего не сможет получить, и в любом случае нужна еда.

Итак, подведем итог, для хорошего прогресса необходим правильный подход, сочетание всех нюансов, сила воли, чтобы идти до поставленной цели и определенные жертвы, на которые порой необходимо идти для ее достижения. Если соблюдать все вышеописанное, то результат не заставит себя ждать!

Хороших тренировок!

Программа тренировки дельт — Качаем плечи!

Как сделать широкие плечи? В данной публикации описан тренировочный метод от IFBB Pro Men`s Physique, который призван сделать Ваши дельты больше! "Существует два класса упражнений: многосуставные (так называемые, базовые упражнения), а также односуставные изолированные упражнения. У каждого из этих видов упражнений есть свои плюсы и минусы. Я стараюсь использовать плюсы из каждого вида упражнений." – говорит Денис.

публикации пользователя @shapeexpert

Программа тренировки дельтовидных мышц


1. Жим гантелей сидя  

подходповторения
1 20
2 20
3 16
4 12
5 8

* отдых между подходами 90 сек

** первые два подхода разминочные


2. Жим в тренажере Смита  

подходповторения
1 50-60
2 50-60
3 50-60

** каждые 10-12 повторений необходимо зафиксировать снаряд в верхней точке на 30 секунд. По истечению паузы сделать еще 10-12 повторений и вновь зафиксировать вес на 30 секунд. В рамках одного подхода выполнить 5 циклов, что в общей сложности составляет 50-60 повторений.

* отдых между подходами 3 мин


3. Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны  

подходтяга штанги к подбородкуразведения гантелей в стороны
1 15 15
2 15 15
3 15 15

* отдых между подходами 1,5-3 мин


4. Суперсет: шраги + разведения гантелей в наклоне  

подходшрагиразведения гантелей в наклоне
1 20 10-12
2 20 10-12
3 20 10-12

** при выполнении упражнения шраги в верхней точке амплитуды необходимо делать задержку в 1-2 секунды.

* отдых между подходами 1,5-3 мин


5. Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина  

подходподъем нижнего блокавращение блина
1 14-16 14-16
2 14-16 14-16
3 14-16 14-16

* отдых между подходами 1,5-3 мин


С рекомендациями, нюансами и указаниями касательно реализации данной программы тренинга дельтовидных мышц Вы можете ознакомится ниже.

Разминка

Перед тренировкой я обязательно делаю разминку на кардио тренажере (эллипс или беговая дорожка) примерно 7 минут до пульса 140 ударов. После этого я делаю небольшую растяжку тела. Перед тренировкой дельт я дополнительно делаю упражнения на укрепление ротаторного манжета плеча и разминку мышц стабилизаторов. Это всевозможные вращения рук в плечевом суставе и махи в стороны с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 1: Вращательные движения в плечевом суставе с небольшим отягощением. Руки согнуты в локтевом суставе.

Разминочное упражнение 2: Вращательные движения вперед и назад с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 3: Махи в стороны.

Программа тренировки дельт: Упражнение 1

Жим гантелей сидя

Что такое широкие плечи? Это, прежде всего, развитая средняя дельта. По мнению Дениса Гусева отличным упражнением на среднюю дельту является жим гантелей сидя. Такой выбор аргументируется тем, что:

  • Можно использовать максимальные веса
  • В отличии от вертикального жима штанги при выполнении упражнений с гантелями дополнительно включаются мышцы стабилизаторы
  • За счет использования гантелей можно увеличить амплитуду движения, опуская гантели ниже

Поэтому первое упражнение в тренировке дельт – базовое многосуставное упражнение со свободным весом, а именно жим гантелей.

 

Тренировка дельт: Упражнение 2

Жим сидя в тренажере Смита

Жим в тренажере смита — следующее упражнение, которое призвано повысить интенсивность тренировочного процесса дельтовидных мышц за счет несколько необычного способа выполнения. Суть метода заключается в том, что один подход состоит, по большому счету, из пяти подходов, между которыми строго регламентированные 30 секунд паузы. Что это значит? Это значит, что мы работаем в тренажере 30-40 секунд (примерно 10-12 повторений), делаем отдых на 30 секунд, затем снова приступаем к выполнению упражнения. В рамках одного подхода необходимо выполнить 5 таких циклов. Разумеется после последнего пятого цикла необходимо сделать полноценный отдых продолжительностью 3 минуты. Количество таких суперсерий: 3.

 

Необходимо уделить должное внимаение подбору веса снаряда. Ведь нужно чтобы Вы могли осилить все 5 мини-подходов, выполнив по 10-12 повторений в интервале 30 секунд. Таким образом: первые два подхода будут достаточно легкие, в третьем будет уже сложнее, четвертый подход будет тяжелый, а пятый сверхтяжелый, который необходимо одолеть за счет собственной мотивации.

Качаем дельты: Суперсет!

Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны

Далее по программе — суперсет, который объединяет в себе два упражнения по 15 повторений. Сначала делаем тягу грифа к подбородку (15 повт.), затем без отдыха приступаем к разведениям гантелей в стороны (15 повт.). Общее время выполнения упражнения 40-50 секунд.

Тяга грифа к подбородку в тренажере Смита

Тягу грифа к подбородку Денис Гусев тоже делает в тренажере Смита. Это дает ему возможность лучше изолировать дельтовидные мышцы.

Разведения гантелей в стороны

Сразу после тяги переходим к разведениям в стороны.

Суперсет: Шраги + разведения гантелей в наклоне

Трапециевидная мышца довольно активно включается в работу во время тренировки мышц плечевого пояса. Поэтому тренировка трапеций вместе с дельтами довольно рациональное решение. Автор мастер-класса объединяет шраги и разведения гантелей в наклоне в один суперсет. Количество суперсерий: 3.

Шраги в тренажере Смита

Обязательное условие при выполнении упражнения — задержка 1-2 секунды в верхней точке амлитуды. Количество повторений: 20.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение нацелено на проработку задней дельты. Будьте внимательны при выполнении данного упражнения. Чтобы по максимуму направить нагрузку на заднюю дельту старайтесь выводить локти немного вперед. Если Вы чувствуете, что технично выполнить данное упражнение не получается, можно прибегнуть к альтернативному решению — отведения рук в тренажере "бабочка" сидя лицом к спинке скамьи. Количество повторений: 10-12

Таким образом, в данном суперсете общее число повторений варьируется в пределах 30-32.

Как накачать дельты? Советы от PRO!

Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина

Следующая суперсерия нацелена на проработку передних дельт. Каждое упражнение выполняется в интервале 30-40 секунд, что соответствует 14-16 повторениям. Сделав запланированное количество подъемов блока, сразу без отдыха переходим к вращением блина перед собой.

Подъем нижнего блока перед собой

Вращение блина перед собой

О количестве повторений в упражнении

Денис считает, что говорить о количестве повторений в принципе неправильно: «В мышцах нет счетчика повторений, они «не считают» сколько повторений ты сделал. Мышцам важно только время нахождения под нагрузкой». То есть независимо от того, в каком стиле выполняется упражнение, силовом или многоповторном, Денис старается "уложиться" в подходе, который длится 30-40 секунд.

Отдых и восстановление мышц между подходами

При выполнении упражнений в тканях образуются продукты распада, которые снижают работоспособность мышц. Чтобы сделать процесс восстановления во время отдыха между упражнениями более эффективным рекомендуется делать растяжку после каждого подхода.

Программа тренировок для Плеч | youiron.ru

 

Всем здравствуйте. Данная статья посвящена сугубо теме дельтовидных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировочный процесс, также, почему могут не расти дельты. 

Дельтовидные дельты очень сложно тренировать, связано это с тем, что мышцы относительно не большие, рядом с которыми находятся большие и сильные мышцы, которые могут забирать большую часть нагрузки. 

Поэтому, стоит прочитать данную статью, чтобы полностью разобраться в строении и тренировках дельтовидных мышц. Тогда у них не останется выбора, кроме как расти.

 

1. Анатомия дельтовидных мышц.

Строение: 

Состоит из пучков:

  1. Передний пучок (передняя дельта): начинается на ключице.
  2. Средний пучок (средняя дельта): начинается от акромиальной части лопатки
  3. Задний пучок: начинается от заднего края ости лопатки. 

Крепление:

  1. Ключица, акромиальная часть лопатки, задняя ость лопатки.
  2. Дельтовидная бугристость плечевой кости. 

Функции:

  1. Сгибает руку (подымает руку вперед).
  2. Разгибает руку (отводит руку назад).
  3. Отводит руку в сторону.

2. Изменение нагрузки на мышцу. 

Рассмотрим все три пучка отдельно и по 2 упражнения на каждый пучок, для максимального понимания. Также, для примера, выбраны самые эффективные упражнения. 

 

Передний пучок дельтовидной мышцы (жим сидя).  

Жим сидя – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для переднего пучка дельтовидных мышц.

 

Угол наклона скамьи: 

  1. Жим с груди на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, но помогают трицепсы и верхний отдел грудной мышцы.
  2. Жим из-за головы на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы помогают, а грудная мышца практически нет.

От автора: Жим сидя из-за головы не физиологичное движение для человека, сустав находится в неудобном для него положении. Несмотря на то, что при жиме из-за головы дельта работает лучше, чем в жиме с груди, из-за того, что грудная мышца практически не работает, оно очень травмоопасное упражнение. Поэтому далее будет рассмотрен жим с груди, все остальные описания подходят только для него. 

Вывод:

  • Больше угол наклона – лучше работает дельта, меньше грудь.
  • Меньше угол наклона - больше работает грудная, меньше дельта.

Ширина хвата штанги:

При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между дельтой и трицепсом. 

  1. Стандартный хват (хват на ширине плеч): Данный вид хвата оптимально нагружает дельтовидные мышцы.
  2. Широкий хват (хват шире плеч): Нагрузка ложится больше на грудную мышцу, так как локти рефлекторно будут расходится в стороны, также существенно уменьшает амплитуду движения.
  3. Узкий хват (хват уже плеч): Нагрузка сильно перемещается на трицепсы, также в узком хвате не удобно держать локти в перёд, и они расходятся в стороны, включая верх грудных мышц, но при этом увеличивается амплитуда движения. 

Вывод:

  • Хват на ширине плеч – оптимальный.
  • Шире хват – больше нагрузка на грудные мышцы, короче амплитуда.
  • Уже хват – нагрузка больше на трицепсы, длиннее амплитуда.   

Положение локтей. 

  1. Локти смотрят вперед: Оптимальное положение для нагрузки дельты. Так как основанная функция переднего пучка -  подымать руку вперед, без отведения в сторону.
  2. Локти разведены в стороны: В данном положении больше включается верх грудных мышц. 

Вывод:

  • Локти смотрят вперед – лучший вариант
  • Локти разведены – сильнее включается грудная мышца.

Амплитуда движения.

  1. Длиннее амплитуда движения - сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
  2. Короче амплитуда движения - меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

  • При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
  • При длинной амплитуде сильнее сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Прогиб в грудном отделе.

  • При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к грудной мышце.  

Общий вывод:

Жим штанги сидя является лучшим многосуставным упражнением со штангой для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Коротко основные моменты, для максимально эффективного и безопасного выполнения:

  • Лавка стоит вертикально.
  • Локти смотрят вперед.
  • Хват на ширине плеч.

Передний пучок дельтовидной мышцы (подъем гантелей перед собой). 

 

Подъем гантелей перед собой – односуставное (плечевой сустав) упражнение с гантелей для переднего пучка дельтовидных мышц.

 

Хват

  1. Ладонью вниз – в движение больше включается средний пучок дельтовидных мышц, очень слабо грудная и бицепс.
  2. Ладонью верх - в движение больше включается грудная и бицепс, но практически не включается средний пучок.
  3. Ладонью к себе, перпендикулярно полу -  в движение больше включается бицепс, но средний пучок и грудная практически не включается.

Угол меду рукой и плоскостью корпуса.

  1. Угол 90 градусов – оптимальное движение для дельты (рука прямо перед собой).
  2. Угол <90 градусов – в движение включается грудная мышца (так как происходит привидение руки к корпусу).
  3. Угол >90 градусов – в движение включается средний пучок (так как происходит отведение руки в сторону).

Общий вывод:

  • Хват перпендикулярно полу и угол 90 градусов будут оптимальными показателями максимально эффективного выполнения упражнения.

Средней пучок дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку). 

 

Тяга штанги к подбородку – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для среднего пучка дельтовидных мышц.

 

Ширина хвата

От автора: Угол между плечевой костью и костями предплечья.

  1. Средний хват (угол 90 градусов): Оптимальный хват для лучшего длинной амплитуды и минимального включения трапециевидной мышцы и бицепсов.
  2. Узкий хват (угол меньше 90 градусов): Нагрузка смежается на трапециевидную мышцу и бицепсы, но увеличивается амплитуда.
  3. Широкий хват (угол больше 90 градусов):Нагрузка на трапециевидную мышцу и бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.

Угол наклона корпуса.

  1. Небольшой наклон вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок, если стоять прямо, корпус мешает штанге.
  2. Сильный наклон вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.

Вывод:

  • Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15 градусов, также целесообразно использовать средний хват, в данном случае можно извлечь максимально пользы от упражнения. 

Средней пучок дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны).

Отведение гантелей в стороны – односуставное (локтевой сустав) упражнение с гантелей для среднего пучка дельтовидных мышц.

 

Хват

  1. Ладонью вниз – в движение включает средний пучок дельтовидных мышц максимально эффективно.
  2. Ладонью верх - в движение больше включается передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.
  3. Перпендикулярно полу -  в движение больше включается передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.

От автора: Ладонью вверх и перпендикулярно полу, данные хваты были описаны для сравнения, они являются технически не верными.

Угол наклона корпуса.

  1. Небольшой наклон вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок.
  2. Сильный наклон вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.

Плечевая кость относительно корпуса.

  1. Перпендикулярно: Оптимальное положение для нагрузки на среднюю дельту.
  2. Ближе к груди: Нагрузка перемещается к передней дельте.
  3. Ближе к спине: Нагрузка перемещается к задней дельте.

Вывод:

  • Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15 градусов, также целесообразно использовать хват ладонью вниз и отводить гантель строго в сторону. Это единственная верная техника, все остальное будут техническими ошибками.

Задний пучок дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку в наклоне).

Тяга штанги к подбородку в наклоне – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для заднего пучка дельтовидных мышц.

 

Ширина хвата

От автора: Угол между плечевой костью и костями предплечья.

  1. Средний хват (угол 90 градусов): Оптимальный хват для лучшей длины амплитуды и минимальной работы бицепсов.
  2. Узкий хват (угол меньше 90 градусов): Нагрузка смещается на бицепсы, но увеличивается амплитуда.
  3. Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка на бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.

Угол наклона корпуса.

  1. Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
  2. Наклон меньше параллели полу. Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю дельту.

Угол между корпусом и плечевой костью

  1. Угол близкий к 90 градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
  2. Угол меньше 90 градусов: Чем меньше угол – тем больше в работу включается широчайшая мышца.

Вывод:

  • Оптимальный наклон – параллельно полу, а хват – средний, а угол – примерно 90 градусов. Если тяжело удержать такой наклон – целесообразно использовать упор грудью в лавку.

Задний пучок дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны в наклоне (картинка с упражнением на блоке). 

  • Отведение гантелей в стороны в наклоне – односуставное (локтевой сустав) упражнение с гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц.

Угол наклона корпуса.

  1. Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
  2. Наклон меньше параллели полу: Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю дельту.

Угол между корпусом и плечевой костью.

  1. Угол близкий к 90 градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
  2. Угол меньше 90 градусов:Чем меньше угол – тем больше в работу включается широчайшая мышца.

Вывод:

  • Оптимальный наклон – параллельно полу, а угол – примерно 90 градусов.

3. Тренировка дельтовидных мышц.

После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные пучки дельтовидных мышц. Теперь можно перейти к упражнениям и тренировочному процессу.

 

Упражнения:

В упражнениях, для дельтовидных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых и тяговых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

  1. Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
  2. Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация упражнений. 

Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

  1. Жим  штанги сидя – передний пучок дельтовидных.
  2. Тяга штанги к подбородку средним хватом – средний пучок дельтовидных.
  3. Тяга штанги к подбородку в наклоне средним хватом – задний пучок дельтовидных.

Многосуставные упражнения с гантелями:

  1. Жим гантелей сидя  – передний пучок дельтовидных.
  2. Тяга гантелей к подбородку –  средний пучок дельтовидных.
  3. Тяга гантелей к груди в наклоне –  задний пучок дельтовидных.

Односуставные упражнения с гантелями:

  1. Подъем гантелей перед собой  – средний отдел грудных.
  2. Отведение гантелей в сторону – средний пучок дельтовидных.
  3. Отведение гантелей в сторону в наклоне – задний пучок дельтовидных.

Односуставные упражнения на кроссовере

  1. Подъем рук перед собой в кроссовере  – средний отдел грудных.
  2. Отведение рук в сторону в кроссовере – средний пучок дельтовидных.
  3. Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне – задний пучок дельтовидных.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

Дельтовидная мышца – относиться к малым мышечным группам, так как небольшая по размеру, но при этом выполняет 3 разные функции, поэтому при выполнении одного упражнения,  две части дельтовидной мышцы могут практически не работать. Поэтому в построении тренировочного процесса целесообразно выполнять минимум 3 упражнения, по одному на каждый пучок дельтовидной мышцы.

Подходы.

Общее количество подходов (одного упражнения) на дельтовидную мышцу за одну тренировку.

  • Новички – 3 подхода на один пучок.
  • Продвинутые – 4-8 подходов на один пучок. 

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

  • Новички – 1 упражнение на один пучок.
  • Продвинутые – 1-2 упражнение на один пучок.

Очередность упражнений:

В построении тренировочного процесса есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

  1. Передний пучок.
  2. Средний пучок.
  3. Задний пучок.

От автора: Это очередность -  общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей. Измена последовательности или добавление подходов используют в тех случаях, когда они из пучков развит лучше, другой хуже и следует сдать акцент на один из пучков. 

 

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Пучок

1

Жим штанги сидя

3

8-10

передний

2

Тяга гантелей к подбородку

3

10

средний

3

Отведение гантелей в сторону в наклоне

3

10

задний

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека с акцентом на задний пучок дельтовидных мышц (обычно именно он отстает).

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Пучок

1

Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом

3

8-10

задний

2

Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне

3

10-12

задний

3

Тяга гантелей к подбородку

3

10-12

средний

4

Подъем гантелей перед собой

3

10-12

средний


 

4.Почему не растут дельтовидные мышцы (плечи)?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на дельты. Передние пучки дельт участвуют во всех жимовых движения. Жиме лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях. Если человек использует много жимовых движений при тренировке других мышц, то передний пучок может быть всегда недовосстановлен (перетренирован).

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда дельты находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.

 

2.Не правильная техника.

Дельтовидные мышцы следует тренировать только технически верно. Если с большими мышечными группами плохая техника прокатит, потому, что они и так самые сильные, у них нет других мышц, которые могут у них «украсть» нагрузку.

Ситуация с дельтовидными мышцами абсолютно противоположна, все мышцы хотят «украсть» нагрузку у них – это один. Два – они «воруют» ее сами у себя, один пучок у другого. Анатомически у всех людей один пучок сильнее другого, поэтому нагрузка может смещаться на более сильный пучок, при этом оно для него будет слишком маленькой, чтобы запустить мышечный рост.

  • Передняя дельта: нагрузку «ворует» грудные.
  • Средняя дельта: нагрузку «ворует» трапеция.
  • Задняя дельта: нагрузку «ворует» широчайшая, ромбовидная и средний пучок (в зависимости от упражнения).

Несмотря на то, что средний пучок и так самый маленький и слабый, у него самое большое количество «конкурентов». Поэтому его стоит тренировать максимально технично и уделять особое внимание.

 

3.Плохая неврно-мышечная связь.

Нервно-мышечная связь дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую пучок дельтовидных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.

В дельтах неврно-мышечная связь очень важна, поэтому лучше потратить больше времени на то, чтобы хорошо чувствовать мышцы и сразу не лезть на вес (не брать слишком много веса), а сконцентрироваться на ощущениях.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста дельт нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Анатомические особенности влияют на внешний вид и объем дельт больше, чем на любую другую мышечную группу. Три пучка некогда не бывают развиты от природы равномерно и всегда будут воровать нагрузку друг у друга. Поэтому стоит уделять внимание отстающим пучкам больше, чем остальным.

Чаще всего отстающим пучком является – задний или средний, так сложилось эволюционно. Передний всегда доминируют. Это если говорить про внешний вид.

Если говорить про движения, то передний пучок, в основном, выполняет жимовые движения, когда задний и средний не работают. А средний и задний – тяговые движения. Поэтому основная «борьба» за нагрузку происходит именно у них.

С чего всего можно сделать вывод, что передний пучок очень развит, он не будет «воровать» нагрузку у среднего и заднего. А вот если переразвит средний, относительно заднего, тогда он точно будет «воровать» у заднего. Поэтому стоит равномерно развивать средний и задний пучок и не боятся переразвития переднего. 

От автора: Если передний пучок переразвит, относительно грудной мышцы, это тоже плохо, так как он будет снимать с нее нагрузку и переводить на себя, так все должно быть гармонично развито, именно тогда будет продолжаться развитие и рост всех мышц.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Дельты маленькая мышечная группа, поэтому по логике вещей ее лучше комбинироваться с большой мышечной группой.

По большому счету нет не правильных комбинаций, просто те или иные комбинации более эффективны именно определенному человеку, по очень большому количеству индивидуальных особенностей. Поэтому рекомендую ознакомиться с определенными комбинациями, чтобы можно было понимать, какие вообще существуют. А после уже пробовать лично.

От автора:Будет рассмотрен именно трехдневный сплит, потому, что три тренировки в неделю самый популярный сплит и самый «рабочий» для большинства людей, потому, что  людей с условиями для восстановления как у профессиональных спортсменов -  крайне мало.

Лучшие комбинации на трехдневный сплит с участием дельт:

От автора:Дельты можно тренировать и отдельно – это будет самый идеальный вариант, но нужно понимать, что при этом будут страдать другие мышечные группы, так как их придется комбинироваться по 2-3 штуки за тренировку. Если нужно поставить акцент именно на дельтовидные – делайте только их, жертвуя остальными мышцами.

Рассмотрены плюсы и минусы не только тренировки широчайшей, но учитываются «интересы» и других мышц.

1.Широчайшая + дельты – большая + малая мышечная группа.

Плюсы:

  1. Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).

Минусы:

  1. После тяжелой тренировки широчайшей будет тяжело делать жим сидя (если он присутствует).

1.1   (проф сплит).Широчайшая + средняя и задняя дельта (передняя с грудью).

Плюсы:

  1. Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).
  2. Передняя дельта тренируется в отдельный день, поэтому можно дать больше нагрузки на среднюю и заднюю.

Минусы:

  1. Более профессиональный сплит и он требует большее количество суммарных тренировок в неделю.

2.Дельты + руки – комбинация с 3х маленьких мышечных групп.

Плюсы:

  1. Дельты качаются в начале тренировки, поэтому  будет больше сил для их проработки, можно начать с тяжелых жимов.

Минусы:

  1. Много мышечных групп за одну тренировку, поэтому не получится сделать слишком много упражнений.

3.Грудь + дельты – большая + малая.

Плюсы:

  1. Во время тренировки груди работает передняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).

Минусы:

  1. После тяжелой тренировки груди уже не будет возможности тренировать переднюю дельту тяжело, поэтому придется ограничиться односуставными упражнениями.

5.Ноги + дельты – большая + малая.

Плюсы:

  1. Вообще нет динамической нагрузки наверх тела, поэтому дельты будут относительно «свежие».

Минусы:

  1. Тренировка ног очень истощающая, не смотря на то, что дельты практически не задействованы в тренировках ног, общая энергия будет сильно истощена.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы 

 

Тренировочная программа для бицепса

Базовая тренировка плеч на массу для начинающих с Дмитрием Яшанькиным

Широкие плечи всегда отличали настоящего мужчину, но как быть, если вы не можете похвастать фигурой супермена? Это поправимо с помощью наших упражнений!

Здесь вы узнаете, как выполняется тренировка плеч и поможет вам в этом Дмитрий Яшанькин – заслуженный призёр международного фестиваля Арнольд Классик 2012, который поможет вам обрести впечатляющую мускулатуру.

Что входит в тренировку плеч на массу для начинающих?

Как известно, подобрать идеальный для себя комплекс упражнений – половина дела в достижении высокий результатов и накачивания действительно эффектных и впечатляющих мышц для начинающих спортсменов и культуристов. Именно поэтому мы рекомендуем обратить внимание на эту базовую программу тренировок на плечи, идеально сочетающую разные нагрузки. Такое комбинирование позволит вам быстро прогрессировать и увеличивать качественную массу мыщц, до 3 кг за тренировочный год.  

Программа тренировки плеч от Дмитрия Яшанькина

Важно В первый подход поднимайте их перед собой, во второй подход в стороны, в третий подход - наклонившись. Как видно из видео-тренировки плеч на массу, выполнять упражнения нужно технично, без рывков, также, если вы используете небольшой вес можно не делать отдых между повторами.

Важно В начале упражнения можно сделать несколько повторений с более лёгким весом для разминки, также важно прочно упереться в пол ногами, и держать спину прямо.

Важно Вместо гантелей можете поднимать гири.

Важно Выполните это упражнение нужно с лёгкими гантелями, без отдыха, постепенно увеличивая вес с каждым подходом до пятого и затем уменьшая вес.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конце тренировки можно выполнить комплексное упражнение на пресс Скручивание на блоке, стоя на коленях ("Молитва"). Взяв в руки рукоятки блочного тренажёра за головой и встав на колени, наклоняйте корпус, вперёд держа руки полусогнутыми.

Сгибание на блоке, стоя на коленях

И всегда помните, что гармоничное развитие вашего тела требует дисциплины, объективной оценки результатов, и постоянного поиска подходящих персонально вам упражнений.

Помните, что основное число травм связанных с бодибилдингом спортсмены получают не во время самих тренировок, а в моменты, когда они расслабления например, во время принятия со стойки спортивного наряда. Поэтому уделяйте внимание безопасности, качественной разминке, техничности выполнения упражнений и если есть возможность, пользуйтесь услугами ассистента. Помните, что ваше здоровье и безопасность превыше всего. Именно поэтому желательно наличие у вас личного тренера, который поможет с проведением упражнений и предупредит о возможных ошибках.

Выполняя упражнения для тренировки плеч, не забывайте о питании ведь вкусная, и здоровая пища поможет вашим мышцам расти здоровыми и крепкими, снизит время восстановления, а значит и время болей и неудобств. Хорошо и правильно питаясь, вы быстрее почувствуете себя сильным красивым и уверенным в себе!

Для разминки и миофасциального самомассажа плечевых мышц рекомендуем использовать массажный роллер. Подробный разбор упражнений и техники вы сможете найти в видео у ребят из Кухни Кроссфита.

Наилучшие результаты на массу показывает программа тренировок плечей для начинающих с применением витаминных комплексов и спортивных добавок, позволяющих быстро восстановить мышцы после занятий и поддержать эффективное поступление активнных веществ в клетки. Советуем принимать добавки содержащие аминокислоты и протеин, которые помогут вашему телу стать здоровым и сильным.

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Программа тренировки на плечи для девушек

Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

  • Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
  • Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
  • Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

«Железный мир» посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч


Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса). 

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:
Махи гантелей в стороны стоя. 3Х20
Изолированное упражнение, ориентированное на средние пучки дельтовидных мышц. Очень концентрированное воздействие, практически исключающее из работы любые другие мышцы. Для этого важно не помогать поднимать гантели с помощью раскачки туловища и движения ног. Целенаправленно воздействуем только на дельты.
Подробнее о технике выполнения разведений гантелей стоя.
Подъём гантелей перед собой одновременно. 3х20
Изолированное упражнение на передний пучок дельт. Но хоть упражнение и считается изолирующим, всё равно во время выполнения попутно задействуется и средний пучок дельтовидных мышц. Следите за техникой выполнения. Не допускайте раскачивания туловища.
Подробнее о технике выполнения подъёма гантелей перед собой.


Махи гантелей в наклоне. 3х20
Изолированное воздействие на задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы максимально проработать запланированный задний пучок дельт во время выполнения не помогайте себе мышцами спины, движение должно происходить только от плеча.
Подробнее о технике выполнения разведений (махов) гантелей в наклоне.
Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.
Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения жима штанги из-за головы.
Тяга верхнего блока за голову. 3х10
Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы спины, оно хорошо прорабатывает задние пучки дельтовидных мышц.
Подробнее о технике выполнения тяги верхнего блока за голову.

Источник: «Железный мир» №08-09/2013

Программа тренировок на плечи в тренажерном зале

В представленной далее статье приводится несколько актуальных видов программ убойных тренировок плеч как для мужчин, так и для женщин. Каждая из них позволяет выполнить прокачку плечевого пояса и обработку пучков дельтовидных мышц. В конце приводится дополнительный комплекс для ситуаций, когда занятия не приносят желаемый результат.

Для начала стоит рассмотреть некоторые упражнения, после чего можно приступить к описанию полноценных комплексов. Но перед этим подберите для себя оптимальный вес, чтобы добиться отказа мышц при выполнении указанного в программе тренировки плеч количества повторений.

Жим груза в стороны из положения сидя

Выполнение данного упражнения приводит к активизации работы сразу трех пучков дельтовидных мышц. Способ выполнения следующий:

  • сядьте на скамью спиной к стене, образовав угол в 80 или 90 градусов;
  • согните руки в локтях и разместите так, чтобы последние смотрели по разным сторонам;
  • ладони должны быть повернуты вперед;
  • на выдохе осуществляйте подъем груза, на выдохе - опускание.

Внимание! При работе отслеживайте положение локтей. Они должны находиться строго под кистями.

Данное упражнение из программы на плечи подойдет как для женщин, так и для мужчин.

Подъем груза вбок

Стандартное упражнение. Правильное выполнение позволяет увеличить объем плеч. Реализуется оно следующим образом:

  • поставьте ноги на ширину плеч;
  • образовав естественный прогиб в спине, напрягите мышцы живота;
  • слегка согнутые в локтях руки с грузом опущены;
  • на вдохе медленно поднимайте их на уровень, чуть превышающий плечи;
  • когда руки находятся в самой верхней точке при реализации упражнения из программы тренировки плеч, ладони должны быть направлены вниз;
  • на выдохе также медленно опускайте руки в изначальное положение.

Упражнение полезно как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги за головой

Внимание! Следующее упражнение достаточно травмоопасно! Не рекомендуется выполнять его без партнера, который будет вас подстраховывать.

Разрешено делать его как стоя, так и сидя. При работе нагружаются средняя и передняя дельта, а также трицепс. Алгоритм реализации следующий:

  • Вам необходимо подсесть под гриф штанги, после чего взять его средним захватом.
  • Локти должны располагаться строго под инструментом.
  • Спина немного прогибается (незначительно). Если вы реализуете программу тренировок на плечи в тренажерном зале с использованием скамьи, то можно образовать наклон с углом в 75 или 80 градусов, опершись лопатками о стену.
  • Вдохните и поднимите штангу, разведя локти в стороны. В конце прохода руки должны быть полностью выпрямлены, снаряд находится прямо над головой.
  • Выдержав короткую паузу, сделайте выдох и осторожно верните снаряд в первоначальную позицию, но не кладите его на плечи. Пока вы выполняете упражнение, снаряд должен оставаться на весу.

Для женщин необходимо подбирать более легкий вес.

Подъем с груди

Также необходимо выполнять при наличии того, кто будет подстраховывать. Здесь идет нагрузка на дельтовидные и мелкие мышцы. Способ исполнения следующий:

  • находясь в положении стоя, расставьте ноги на ширину плеч;
  • при реализации программы тренировок на плечи стойте, не прогибаясь;
  • сделав сильный толчок, поднимите снаряд вверх;
  • выдержав короткую паузу, опустите его обратно.

Снова напоминаем, что девушкам стоит подбирать меньшие веса.

"Жим Арнольда"

Это упражнение было придумано известным голливудским актером Арнольдом Шварценеггером. Оно помогает прорабатывать передние и боковые головки плеч. Для исполнения понадобится скамейка или же стул, у которого есть высокая спинка:

  • согните руки так, чтобы локти смотрели в пол;
  • снаряды должны находиться на уровне шеи;
  • ладони повернуты в сторону лица;
  • сделайте вдох и выполните подъем до точки, где локти окажутся на уровне подбородка;
  • разверните ладони в разные стороны;
  • как только руки будут выпрямлены, разверните запястья вперед;
  • выдержите небольшую паузу и опустите руки, соблюдая порядок выполнения поворотов.

Работа с гантелей одной рукой

Данный способ позволяет натренировать надостную мышцу. Способ исполнения следующий:

  • в положении полулежа на боку возьмите гантель верхним хватом, при этом держа руку прямой вдоль тела;
  • далее выполните ее подъем перпендикулярно полу;
  • выдержав короткую паузу, вернитесь в исходное положение.

Теперь рассмотрим ряд программ тренировок на плечи для мужчин.

Выработка рельефа

Данная тренировка, которая выполняется в зале, направлена на стимуляцию роста мышц. Чтобы поднять уровень сжигаемых калорий, проводите суперсеты с большим объемом. В таком случае вы будете выполнять все быстрее, и мышцы будет жечь. Это позволит получить так называемую сечку. Вот так выглядит данная программа тренировок на плечи:

  • Армейский жим в позиции сидя. Делается в четыре подхода. Каждый включает от 8 до 12 повторений. Перерыв по две минуты.
  • Развод гантелей в разные стороны. Суперсет выполняется стоя, в 3 круга. Каждый включает 10 или 12 упражнений без перерывов.
  • Следующее упражнение из программы тренировок на плечи - выполнение тяги к подбородку в кроссовере. Делается три сета, каждый подразумевает 12 повторений. Перерыв между каждым этапом не более 60 секунд.
  • Разведение рук в работе с тренажером "Бабочка". Три прохода по 12 повторов. Без перерывов.
  • Еще один вариант разведения рук в разные стороны. В этот раз с использованием эспандера. Выполняется также в три сета по 12 раз. Предусмотрен отдых до полутора минут.
  • Выполнение подъема руки в кроссовере перед собой. Три круга по 12 повторов. Отдых не предусмотрен.
  • Разведение рук в стороны с гантелями в положении сидя в наклоне. Делается три сета по 12 повторений. Перерыв между проходами - 60 секунд.

Программа тренировок плеч на массу

Целью является постепенное наращивание всех пучков дельт. Данная процедура приносит большие результаты при условии работы с большой массой в тренажерном зале. Однако подбирать веса необходимо правильно, чтобы в ходе занятий не получить различных травм.

Для получения видимых результатов начинайте программу с самых сложных упражнений. После этого переходите к односуставным тренировкам. Такой подход позволяет создать основу для последующего наращивания массы мышц. Но все это будет приносить пользу только при сохранении объема тренировки. Курс выглядит следующим образом:

  • Подъем гантелей выше головы. Делается четыре круга. Количество повторов следующее: шесть, шесть, восемь, десять. Между каждым проходом перерыв в две минуты.
  • Подъем штанги до подбородка. Делается три подхода. Объем упражнений следующий: 8, 8, 10. Отдых по две минуты.
  • Разведение гантелей в разные стороны, находясь в сидячем положении с наклоном. Делается три сета. Объем упражнений на каждый раз следующий: 8, 10, 12. Отдых 60 секунд.
  • Следующее упражнение в данной программе тренировок на плечи - также разведение рук с гантелями в разные стороны. Но в этот раз делать необходимо стоя. Повторять каждый из трех проходов необходимо: 8, 10, 12 раз. Перерыв 60 секунд.
  • Выполнение подъема штанги выше головы, держа руки прямыми. Делать три раза: 8, 10 и 12 повторов. Отдых также одна минута.

Быстрая прокачка плеч

Следующая программа тренировок на руки и плечи. Данный вариант предполагает проработку каждого пучка дельт. Прежде чем заниматься с отдельными снарядами, стоит попрактиковаться на специальных тренажерах. Начинать стоит с небольшого веса, улучшая качество выполнения. Добавлять груз можно только после достижения полного контроля своих движений. Комплекс представлен следующими позициями:

  • Выполнение жима над головой, работа с тренажером. Делать три круга по 12 раз. Перерыв 60 секунд.
  • Разведение рук в разные стороны с использованием тренажера "Бабочка". Делается три прохода по 12 повторов. Перерыв - одна минута.
  • Поднимание рук перед собой в кроссовере. Три сета по 12 раз. Перерыв - полторы минуты.
  • Разведение рук с гантелями в разные стороны в положении стоя. Делается три подхода с повторениями по 12 раз. Перерыв такой же - одна минута.

Прокачка средних дельтовидных мышц

Данная программа на плечи позволяет сделать их шире. Вдобавок ко всему, такое изменение помогает визуально сделать талию более узкой. Следующий комплекс упражнений выполняется в самом начале тренировки.

  • Подъем штанги над головой в сидячем положении. Делается четыре круга. Каждый состоит из восьми повторений. Перерыв - по две минуты.
  • Отвод руки с гантелей в сторону (каждая отдельно). На левую и правую делается по три круга из десяти повторов. Отдых длится по 60 секунд.
  • Выполнение подъема штанги до подбородка. Три подхода по десять раз. Перерыв - полторы минуты.
  • Разведение рук с грузом в разные стороны, находиться нужно в положении стоя. Три круга. Повторения варьируются от 10 до 12 раз. Перерыв делается на 60 секунд.

Прокачка задних пучков дельтовидных мышц

Важно отметить, что данный участок может отставать не только у тех, кто лишь начал тренироваться, но даже и у профессиональных спортсменов. Проблема заключается в малом объеме стимуляции. Чтобы исправить ситуацию, необходимо делать представленный далее комплекс в течение четырех или восьми недель.

  • Разведение рук в разные стороны с использованием тренажера "Бабочка". Делается три прохода по 12 повторов. Перерыв - одна минута.
  • Разведение рук в стороны с гантелями в положении сидя в наклоне. Три круга по 12 повторений. Перерыв между ними - 60 секунд.
  • Выполнение жима из-за головы. Включает в себя 4 сета с 8 или 12 упражнениями за раз. На отдых отводится 90 секунд.
  • Разведение рук в кроссовере. Три круга по десять повторений. Отдых - одна минута.

Прокачка передних пучков дельтовидных мышц

Данная область отлично развивается при регулярном выполнении тренировок на грудь. Ведь указанные мышцы работают при реализации любых упражнений с жимом. Эффект усиливается от наклонного положения. Но в том случае, если дельтовидные мышцы накачаны весьма слабо, наращивание в области груди будет затруднено. Представленный далее комплекс помогает исправить ситуацию. Однако между тренировками на плечи и грудные мышцы должно пройти не менее двух суток.

  • Подъем груза над головой при нахождении в сидячем положении. Выполняется четыре круга. Каждый состоит из 8 или 12 упражнений. На отдых отводится две минуты.
  • Упражнение "Жим Арнольда". Делается четыре подхода по 10 раз. Пауза длится 120 секунд.
  • Подъем снарядов перед собой. Три сета по десять повторений. На отдых выделяется одна минута.
  • Выполнение подъема рук перед собой в кроссовере. На каждую в отдельности делается по три подхода, которые состоят из 12 упражнений. Перерыв длится полторы минуты.

Теперь можно перейти к программе тренировок на плечи в тренажерном зале для девушек. Их не так уж и много. Стоит отметить, что подойдут и варианты, указанные выше, но при меньшем весе инвентаря.

Работа с плечами и руками

Данные упражнения помогут проработать плечевой пояс и мышцы рук. Делается следующий комплекс:

  • разведение рук с грузом в разные стороны, находясь в положении сидя на скамейке;
  • поднятие штанги к подбородку;
  • опускание рук в разные стороны лежа;
  • "Жим Арнольда";
  • переменный подъем снаряда.

Все пункты делаются по три круга, состоящих из 15 повторений.

Проработка спины и груди

Для работы с мышцами в данных областях отлично подойдет следующий набор:

  • подтягивания на перекладине;
  • подъем гантелей из лежачего положения;
  • бабочка в обратную сторону;
  • разведение гантелей с углом в 45 градусов;
  • подъем блина до подбородка.

Все делается по три круга, в который входят 15 повторов.

Теперь разберемся с программой упражнений на плечи, в случае когда последние не растут.

Достижение предварительного утомления дельт

Достаточно часто при тренировке плеч ограничителем выступают трицепсы. Получение предварительного утомления позволяет исправить сложившуюся ситуацию, а также окажется лучшим вариантом, когда необходимо накачать мышцу, которая отстает от остальных областей.

В самом начале необходимо использовать не слишком тяжелые веса, даже если упражнение кажется легким.

  • Поднимание штанги перед собой с вытянутыми руками. Три сета по десять раз. Отдых - полторы минуты.
  • Жим выше головы с использованием тренажера. Три круга из десяти упражнений. На перерыв отводится две минуты.
  • Подъем штанги на уровень подбородка. Делается три подхода. Каждый состоит из 12 повторных действий. Отдых длится 120 секунд.
  • Разведение рук в разные стороны на тренажере "Бабочка". Три круга по десять раз. Отдых длится полторы минуты.

Правильная тренировка плеч на массу. Программа.

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

  • Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
  • Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
  • Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
  • Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
  • В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
  • После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.


Программа тренировки плеч на массу

На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Подъем гантелей через стороны стоя 3 12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 15

Ссылки на технику выполнения указанных упражнений можно найти в статье – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».

Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:

Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – «Пошаговое руководство по тренировке плеч (дельт)».

Эта тренировка плеч укрепит ваши плечевые суставы без отягощений

Если вы похожи на большинство населения, ваш первый взгляд на гимнастические кольца, вероятно, пришел на Олимпиаду, благодаря невероятно мускулистым спортсменам, выполняющим движения, похожие на разминку Бэтмена. . Но теперь, благодаря популярности тренировок по кроссфиту и художественной гимнастике, все больше и больше тренажерных залов свешивают кольца со стропил (а наборы по разумной цене легко доступны в Интернете) - даже если все еще редко можно увидеть, чтобы кто-то использовал их для чего-либо, кроме отжиманий или отжиманий. подтягивания.Но между азами и олимпийцами есть золотая середина, и есть смысл ее найти.

При грамотном планировании тренировки на кольцах объединяют в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивать силу прямых рук, что так важно в художественной гимнастике. «Они также позволят вам проработать ваши плечи в диапазоне, где они обычно были бы слабыми, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», - говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике.«Некоторые люди заходят слишком далеко, слишком быстро, но при соответствующем прогрессе это отличная форма тренировки».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти, если вы выполняете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет следовать своему естественному вращению, но не может. Кольца - простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения. Если позаботитесь о здоровье суставов, вы можете принять участие в высокочастотных тренировках - а поскольку кольца можно носить где угодно, вы можете использовать их чаще, чем могли бы позволить трижды в неделю походы в спортзал.Пришло время внести некоторые изменения в эти движения, одобренные Men’s Fitness .

1 Передняя опора

Сеты 5 Повторения 6

Прыгайте в верхнее положение в отжимании - локти заблокированы, кольца прижаты к телу, суставы повернуты в стороны. Подождите секунду. Выверните костяшки пальцев наружу, чтобы почувствовать дополнительное напряжение, затем снова поверните их.

2 Подтягивания

сетов 5 повторений 3

Это жестче, чем версия со штангой, но легче для локтей.Начните с ладонями вперед и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

3 L-sit

Наборы 3 Время 10сек

Это намного лучший тренажер для пресса, чем приседания. Из положения «опора» поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Напрягите пресс и задержитесь на десять секунд.

Если вы обнаружите, что сиденье L слишком жесткое, вы можете выполнить более простой вариант движения, слегка согнув ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на брюшной пресс.Вы все равно должны напрячь мышцы кора, чтобы пресс был полностью задействован.

4 отжимания

подходов 5 повторов 5

Из опорной позиции согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже локтей. Наклон вперед проработает вашу грудь; оставаясь прямо, вы разовьете силу трицепсов. Смешайте и то, и другое.

Отжимание кольца - это сложное упражнение, поэтому очень важно обращать внимание на положение запястья. Вам нужна прямая линия от пальцев до предплечий, а не сгибание или разгибание.Вы также должны убедиться, что ваши локти не раскачиваются в стороны, потому что это создаст дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

5 Перевернутая тяга

Сеты 3 Повторения 8

Для этого движения, которое задействует ваши плечи, чтобы они оставались гибкими и здоровыми, держите кольца и откидывайтесь назад, сохраняя прямую линию тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локти за собой, когда вы подтягиваетесь к кольцам.

6 Отжимание

сетов 3 повторений 8

Намного труднее, чем в обычной версии.Наклонитесь вперед, удерживая кольца, и опустите их, пока края не коснутся ваших подмышек, затем надавите вверх. По мере улучшения опускайтесь, пока не приблизитесь к углу стандартного отжимания.

Фотография: Дэнни Берд

Лучшая программа тренировки плеч

Автор Брэд Ньютон

В поиске Google: «Лучшая программа тренировки плеч» ( Введите )

Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему мои плечи такие маленькие?

Это некоторые из вопросов, которые я задавал Google в 2014 году, когда начинал свой путь в фитнесе.Нет никаких сомнений в том, что хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») - одна из ключевых характеристик мощного телосложения.

Я хорошо помню, как я чувствовал, что нигде не было большого развития, особенно мои плечи.

Посмотрите эти смущающие фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

Только когда я начал выполнять рекомендации, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост своих дельтовидных мышц.

В частности, когда я начал применять жим от плеч над головой или «военный жим» в своем упражнении, я заметил заметное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

Вот мой снимок спереди и сзади после того, как я прошел через чертовски серьезную трансформацию тела (мои дельтовидные мышцы заштрихованы для наглядности).

Ниже приведена фотография моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые сложнее построить, но в этой статье я покажу вам, что именно делать.

Давайте рассмотрим лучшую программу тренировки плеч, если вы начинающий тяжелоатлет.

Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы четко понимали, какие мышцы вы тренируете.

Ваши плечи состоят из трех основных мышц или «голов», известных как дельтоидов - передних (передних), медиальных (средних) и задних (задних) дельтовидных мышц.

Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, будут выделить одну или несколько голов над другими.

Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые нацелены на одну конкретную голову больше, чем другие.

По сути, чтобы добиться идеально «округлого» плеча, важно тренировать все три головы , при этом задняя дельтовидная мышца сложнее всего построить.

Простая (но непростая) стратегия, которой я придерживался, чтобы преобразовать свои плечи в 2015 году без стероидов, заключается в следующем:

  • Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях на плечи
  • Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю с использованием метода тренировки «толкай-тяни» .
  • Тренируйте все три головы (переднюю, среднюю и заднюю)
  • Подчеркните прогрессирующую перегрузку
  • Установка целевых калорий и макроэлементов
  • Терпение!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих моментов.

Это осознание изменило правила игры.

До 2015 года мое внимание было сосредоточено на более высоких повторениях изолирующих тренировок в диапазоне 15+ повторений, на столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!)

Когда я начал делать упор на тяжелые сложные упражнения в нижнем диапазоне повторений 70–80% моего 1ПМ (одно повторение), я заметил заметное увеличение как размера дельтовидной мышцы, так и силы.

Это равносильно добавлению достаточного веса к каждому подходу, при котором я мог бы достичь примерно 6–8 повторений (70%) в каждом подходе.

Кроме того, я начинал каждые тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнений с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «заканчивал» 1-2 изолирующими упражнениями для моих плеч.

Согласно литературным данным , частота тренировок не является важным фактором для определения набора мышечной массы и силы.

Другими словами, тренировка плеч пять раз в неделю не обязательно способствует большему набору мышц, тогда как тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .

Важнее всего общий еженедельный тренировочный объем ваших дельтовидных мышц - или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

Согласно двум статьям Scientific Research , оптимальный еженедельный тренировочный объем составляет от 9 до 15 подходов с 70–80% 1ПМ.

Другими словами, если вы хотите накачать плечи, вы должны стремиться к достижению еженедельного объема тренировок от 9 до 15 подходов.

Неважно, решите ли вы выполнять все 15 подходов в «выходной день» в понедельник или распределите свой недельный объем на несколько дней недели.

Согласно науке, конечный результат будет таким же.

Если честно, мне очень трудно было накачать плечи при 15 подходах в неделю. Если вы один из тех парней с некачественной генетикой (как я), попробуйте увеличить объем до 25–30 подходов в неделю и разделить его на два дня недели, не следующих подряд.

Лично я тренировал плечи два раза в неделю, делая в общей сложности 10–12 подходов за тренировку. Мой еженедельный объем тренировок для тренировки плеч составлял около 20-25 подходов. Как видите, у меня это сработало.

Я всегда стараюсь, чтобы моя программа тренировки плеч состояла как минимум из двух упражнений , специально нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу (самая маленькая и самая упрямая мышца).

Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамье в «день груди» - что ни один парень на планете никогда не пропускает!

Стоит отметить, что включение жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировку (в день груди) поможет активизировать большую часть передней (передней) дельтовидной мышцы.

Далее в этой статье я приведу примеры моих планов тренировок, которые обеспечат правильную ориентацию ваших задних дельтовидных мышц.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Когда я достигаю максимума своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса.Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Цель игры состоит в том, чтобы попытаться поднять немного больше веса в конкретном упражнении из сеанса или за неделю до него.

Для того, чтобы мышцы плеча выросли - или любая другая, если на то пошло - вы должны заставить их расти , заставляя их работать на тяжелее . Рост мышц не достигается тренировками «накачки» или попытками вспотеть!

Например, как только я сделаю 8 повторений с 90 фунтами в жиме над головой в первом подходе, я бы добавил 5-фунтовые пластины с каждой стороны грифа (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок с плечом подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Это прогрессирующая перегрузка.

В каждой статье о лучших тренировках для плеч есть фундаментальные ошибки, и бесполезно уделяется внимание правильному потреблению калорий и макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день - не единственный ингредиент для наращивания плеч. Большинство людей не знают, что общее количество потребляемых калорий также играет важную роль!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной программы наращивания плеч.

Когда я наращивал свои плечи, я настроил калории и макросы на рацион питания , чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу. После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы они соответствовали плану сокращенного питания .

После того, как я сократил жировые отложения до 10–12%, мои плечи стали более четкими, но я хотел их еще больше увеличить. Поэтому я решил снова набрать массу и снова сократить, следуя программе упражнений, которую я описываю в этой статье.

Нет никаких сокращений, специальных дополнений или скрытых уловок. Я никогда не собираюсь продавать вам красную таблетку - просто правда. Для этого нужны правильный совет, упорный труд и терпение. Но оно того стоит 🙂

У меня есть много курсов по фитнесу с тысячами отзывов, которые тоже могут помочь.

В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые являются моими любимыми и действительно помогли мне добиться прогресса в моем фитнес-путешествии.

Вам обязательно стоит включить некоторые из них в свою тренировку плеч.

Военный жим штанги стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

Вы можете начать с жима стоя или сидя над головой, используя гантели или штанги.

Согласно литературным данным , был сделан вывод, что жим гантелей (и штанги) стоя над головой активировал дельтовидные мышцы больше, чем когда испытуемые находились в сидячем положении.

Нет сомнений в том, что начало жима над головой из положения стоя задействует все ваше ядро, делая этот вариант намного сложнее, чем если бы вы сидели.

Вот почему я предлагаю чередовать жим сидя и стоя над головой - используя гантели или штанги - и смотреть, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то я предлагаю сначала отработать правильную технику и технику с пустым грифом - убедитесь, что вы всегда выполняете в полном диапазоне движений !

Одно из лучших демонстрационных видео, которое я когда-либо видел, - с Марком Риппетоу, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как жим над головой с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги Начальная сила . Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях - становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Некоторые из самых больших ошибок, которые совершают люди, заключаются в том, что они делают половину повторений и их запястья не находятся на одной линии с локтями.Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать корпус и твердо стоять ногами на земле.

Я обычно говорю себе, что притворяюсь, что толкаю штангу с через к потолку. Обычно этой мысленной очереди мне достаточно, чтобы достичь полного диапазона движений.

Если вы предпочитаете отдыхать кора и нижнюю часть тела, попробуйте вариант жима над головой сидя !

Вот демонстрационное видео, в котором Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

Опять же, я бы посоветовал начать с пустого бара в течение нескольких сессий, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

Также необходимо начать формировать тренировочную привычку делать упор на полный диапазон движений . Слишком много людей не выполняют полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не совершайте такой же ошибки.

Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, - это военный жим гантелей стоя.

Лично мне нравится чередовать вариаций штанги и гантелей стоя и штанги и гантелей сидя, каждые 4–6 недель.

Попробуйте их все 🙂

Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

Всегда начинайте упражнения на жим гантелей с плеч с очень легким весом, прежде чем медленно прибавлять в весе, когда ваша форма и техника достигли приличного стандарта.

Последний вариант, который я предлагаю попробовать, - это вариант « сидя» военного жима гантелей. Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем добавлять больший вес к гантелям.

50-фунтовые гантели Скотта на видео - это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с , половину от этого, и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Как и все упражнения со штангой и гантелями, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 динамических подходов для разминки , прежде чем начинать рабочие подходы .

Я расскажу о правильном методе динамической разминки позже в статье.

Прежде чем мы продолжим, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые допускают новички, которые замедляют их прогресс при выполнении жима плечами над головой.

Чтобы избежать формирования плохих тренировочных привычек, вам определенно следует быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки, прежде чем их станет труднее исправить за годы тренировок.

В приведенном ниже видео Джереми Этье он выбирает 5 распространенных ошибок при жиме над головой и способы их исправить.

Проверьте это.

Вот временная метка ошибок из его видео:

Ошибка 1 (расширяющиеся локти): 0:51

Ошибка 2 (изогнутая траектория стержня): 2:06

Ошибка 3 (изогнутая спина): 3:18

Ошибка 4 (согнутые запястья): 5:49

Ошибка 5 (Использование импульса): 6:32

Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, не говоря уже о том, чтобы не задействовать движение «пресс-пресс» для набирает обороты в прессе.

Еще одним упражнением, которое помогло мне построить передних и медиальных головок плеча, был пресс Арнольда - названный в честь самого человека 🙂

Это упражнение было одним из любимых упражнений Арнольда и сыграло огромную роль в развитии Мега дельты Арнольда (и, конечно же, стероиды!)

Вращательный характер этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи означает, что будет достигнут больший диапазон движений, что приведет к большей степени разрушения и восстановления мышечных волокон.

Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению во время движения. Не позволяйте гантелям бесконтрольно упасть. Подчеркните медленное и равномерное вращение.

Это упражнение отлично подходит для проработки передней и медиальной части головы. Обычно я делаю это упражнение после жима над головой.

Это упражнение важно для нацеливания на медиальной или средней головки ваших дельтовидных мышц.

Это полностью зависит от вас, сядете ли вы на скамью или встанете, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

Лично мне нравится вставать, потому что это заставляет меня задействовать ядро, пока я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свой распорядок после того, как завершил жим над головой и жим Арнольда.

Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

Короткое и милое видео 🙂

Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны тела.

Важно отметить, что всегда следует подчеркивать медленное и контролируемое движение по диапазону движения.

Начни сначала с легкого веса! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, значит, ваш вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить. Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

Когда вы увеличиваете вес гантелей при боковом подъеме в стороны (предыдущее упражнение), может быть сложно поднять обе гантели одновременно .

Здесь вы можете сделать вариацию бокового подъема одной рукой . Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с большим весом без ущерба для формы.

Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

Довольно прямолинейно, а?

Лично я возвращаюсь к боковому подъему на одной руке только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели, нацеливаясь на среднюю головку плеча.

Это одно из моих любимых упражнений на плечо для передней (передней) и медиальной (боковой) головки плеча.

Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которое также будет нацелено на переднюю и медиальную головку; например, подъем штанги и пластин. Выбор за вами 🙂

В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

Пора подумать об упражнениях, которые будут нацелены на меньшую и более упорную заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Вы должны включать по крайней мере 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете.

Одна из главных причин, почему мои задние (задние) дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, - это пренебрежение ими в тренажерном зале на ранних этапах моего пути к фитнесу.

Еще в 2014 году я только сосредоточился на выполнении упражнений на плечи, которые были нацелены на переднюю и медиальную головку, но не на заднюю (заднюю) голову.

Из трех головок плеч задняя дельтовидная мышца самая маленькая и самая слабая (и очень упрямая!).

Их нужно обучить непосредственно .

Только когда я включил такие упражнения, как подъем гантелей в наклоне в каждую тренировку плеч , я заметил заметное «округление» в плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

Некоторые люди предпочитают не использовать скамью в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя.Выбор остается за вами.

Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок тренировки плеч.

Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву, со шкивом, установленным на уровне плеча.

Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы предотвратить травму плеча.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Держите локти высоко на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим их в программу тренировок.

Я предлагаю сделать снимок экрана или записать его и взять с собой в спортзал.

Ниже представлена ​​простая, но очень эффективная тренировка для наращивания плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкни-толкай-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свое новое определение дельтовидной мышцы 🙂

Большинству людей обычно необходимо выполнить несколько циклов наращивания / сокращения, чтобы достичь желаемого определения дельтовидной мышцы.

Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать свои дельтовидные мышцы.

Я предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на как минимум на 24 часа.

Вы можете тренировать грудь и плечи за сеанс и !

Перед тем, как начать тренировку плеч, начните с 3 разминочных подходов по по 10–12 повторений в каждом с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Итак:

Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Жим Арнольда

3–4 подхода по 6–8 8 повторений

Подъем гантелей в наклоне

3 подхода по 8–10 повторений

Подтягивание лица

3 подхода по 8–10 повторений

Вы можете изменить их порядок упражнения или включать различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато.Как уже упоминалось, у вас есть выбор работать с гантелями или штангами, сидя или стоя.

Вы заметите, что я выполнил подъемов гантелей в наклоне, и подтягиваний лицом , которые специально нацелены на заднюю дельтовидную мышцу .

Самым важным упражнением для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, является военный (или надголовный) жим. Потратьте следующие 6–8 недель на то, чтобы научиться лучше выполнять этот мощный паттерн движений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогрессивных в каждом из упражнений - а не просто «бегать движениями» - поднимая на несколько веса больше, чем неделей ранее.

Короткий ответ: вам не нужно, чтобы принимать добавки, при условии, что вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спонсируемым атлетом , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и треп на продукт, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы непосредственно помочь вам накачать плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов) .

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для моего восстановления после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина.Игнорируйте все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как думает большинство гуру.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для построения собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂

Подведем итоги:

  • Выполняйте тяжелые комплексные упражнения на плечи
  • «День плеч» будет 1-2 раза в неделю и может использоваться вместе с толкающими ногами Методика обучения .
  • Выбранное упражнение должно быть нацелено на все три головы (не забывайте про ягодицы!)
  • Стремитесь поднять немного больше веса, чем в предыдущем сеансе (прогрессирующая перегрузка)
  • Установите целевые значения калорий и макроэлементов ( Я использовал эти схемы питания )
  • Терпение!

И вы построите свою собственную программу тренировки плеч из следующих упражнений на плечи:

  • Жим над головой
  • Жим Арнольда
  • Подъем гантелей в стороны в стороны
  • Подъем на одну руку в стороны в стороны
  • Подъем гантелей вперед поочередно
  • Подъем передней пластины
  • Подъем гантелей спереди
  • Подъем гантелей в наклоне
  • Подтягивание лица

Еще раз жим над головой!

Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок.Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я каждый раз постепенно перегружаю свои мышцы.

Прежде чем я войду в тренажерный зал, я бегло посмотрю на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял для любого заданного количества повторений и подходов.

Я постараюсь поднять немного больше веса или сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба из-за лишних повторений 🙂 Рост всегда в борьбе.

Наконец, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренинги по фитнесу .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

8 лучших программ тренировки плеч за все время

Когда дело доходит до того, чтобы сделать тренировки плеч частью ваших упражнений, важно уделять особое внимание эффективности выполняемого упражнения, последовательности, которой вы следуете, весу, количеству повторений, а также частоте и продолжительности перерывов. между упражнениями.Хорошие тренировки плеч обычно состоят из 4 шагов с точки зрения их последовательности, комбинаций и интенсивности, как описано ниже - Шаг 1 - Два многосуставных движения (комбинированные упражнения) Шаг 2 - Одно односуставное движение со свободным весом Шаг 3 - Одно односуставное движение Перемещение в машине Шаг 4 - Откидной сет - Тренажер Плечи или дельты (дельтовидные мышцы) подразделяются на три основные части - передние дельты, средние дельты и задние дельты. Упомянутые выше шаги 2–4 могут быть повторены для всех трех дельтовидных мышц в различной последовательности.Порядок выполнения односуставных упражнений на дельты необходимо постоянно менять. Например, если вы сегодня работали над дельтами в таком порядке - «Передняя -> Средняя -> Задняя», то в следующих сессиях начните со средней дельты, за ней следует задняя дельта, затем передняя дельта и так далее. . Это необходимо, потому что ваша энергия и уровень концентрации выше во время начальных подходов тренировки, и если вы продолжаете придерживаться одного и того же рисунка в течение длительного периода времени, то последняя дельта, над которой вы работаете, станет самой слабой и самой маленькой.Кроме того, любой распорядок дня становится неэффективным, если его выполнять непрерывно в течение 5-7 недель, поскольку организм естественным образом привыкает к распорядку. Не разминайтесь до мышечного отказа Прежде чем перейти к списку заранее разработанных программ тренировки плеч, пожалуйста, поймите, что указанные ниже программы не включают в себя разминки. Мы советуем вам сделать как минимум два разогревающих упражнения до начала тренировки. Мышцы подготовлены к подходам с поднятием тяжестей; не изнашивайте их чрезмерными разогревающими сетами. Целенаправленный подход Всегда лучше ставить четкую цель для того, над чем вы работаете. Если вы стремитесь к большим и круглым дельтам, вам придется тренироваться соответственно, чтобы получить хорошо развитые плечи. Вот список из 8 программ тренировки плеч. Выберите тот, который, по вашему мнению, больше всего подходит вашему телу, и неукоснительно следуйте ему, чтобы достичь поставленной вами цели. Затем вы можете выбрать другую программу тренировки плеч, чтобы продолжить. Вот список из 8 программ тренировки плеч.Выберите тот, который, по вашему мнению, больше всего подходит вашему телу, и неукоснительно следуйте ему, чтобы достичь поставленной вами цели. Затем вы можете выбрать другую программу тренировки плеч и продолжить ее. Программа 1 - Программа для начинающих Программа 2 - Передняя дельта Программа 3 - Средняя дельта Программа 4 - Максимальная масса Программа 5 - Задняя дельта Программа 6 - Лучшее определение плеч Программа 7 - Предварительная подготовка выхлоп Программа 8 - Жесткая рутина Давайте подробно разберемся с каждой программой;

Программа тренировки плеч 1 - начало Упражнение
  • 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд) жима плечом (армейский)
  • 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд) бокового подъема в стороны
  • 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема на тросе на груди
  • 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд) разводов в тренажерном зале Подъем переднего троса

Когда вы впервые начинаете тренировку плеч (или любую другую тренировку), ваше тело должно привыкнуть к этому конкретному упражнению.В случае свободных весов эта задача довольно сложна, так как балансировать становится сложно. Но когда дело доходит до тренажеров, существует определенный путь, и вы можете легко настроить механику своего тела, тренируясь на тренажерах в течение пары недель. Хотя свободные веса лучше подходят для набора массы и наращивания мышц, мы советуем вам сосредоточиться на своей форме (используя тренажеры). Переходите к свободным весам только тогда, когда вы можете легко контролировать и уравновешивать движения.

Программа тренировки плеч 2 - передние дельты Упражнение
  • 4 подхода по 8-12 повторений (2 минуты отдыха) жима штанги от плеч
  • 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты) жима гантелей Арнольда
  • 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема двух гантелей спереди
  • 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема на передней тяге Жим штанги от плеч

Если вы один из тех, кто никогда не пропускает день груди в тренировке плеч, то у вас наверняка сильные передние дельты.Как упоминалось ранее, передние дельты тренируются во время нескольких других программ тренировки плеч, например, наклонных жимов для груди. Но если ваши передние дельты недостаточно сильны, это в конечном итоге повлияет на силу вашей груди и помешает вам построить сильные мышцы груди. Эта тренировка плеч ориентирована на передние дельты. Одна вещь, которую вам нужно сделать, - это дать своему телу отдохнуть 48 часов, прежде чем вы начнете новую тренировку плеч, чтобы ваши дельты полностью восстановились.

Программа тренировки плеч 3 - средние дельты Упражнение
  • 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха) жима со штангой
  • 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд) тяги штанги в вертикальном положении
  • 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) боковых боковых движений одной рукой
  • 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) боковых подъемов в стороны Боковой боковой подъем

Чтобы построить тело, напоминающее V-образную форму, вам нужны большие и широкие средние дельты.Эта программа тренировки плеч ориентирована на ваши средние дельты и помогает создать иллюзию меньшей талии. Чередуйте это упражнение с более сбалансированным (например, упражнением с максимальной массой, упомянутым ниже). Рекомендуется выполнять этот распорядок в начале тренировки плеч, когда ваша сила максимальна.

Программа тренировки плеч 4 - максимальная масса Упражнение
  • 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (отдых 2 минуты) жима гантелей от плеч
  • 3 подхода по 8,8,10 повторений (отдых 2 минуты) тяги штанги в вертикальном положении
  • 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха) подъема дельт на заднюю ногу в наклоне сидя
  • 3 подхода по 8,10,12 повторения (отдых 1 минута) бокового подъема в стороны
  • 3 подхода по 8,10,12 повторения (отдых 1 минута) подъема штанги вперед стоя над головой

Эта программа тренировки плеч начинается с самого сложного упражнения - многосуставного жима.Два многосуставных жима с последующими односуставными движениями для каждой дельты - вот как мы должны структурировать эту программу. Эта процедура надежна и помогает добиться максимального набора массы. Здесь используется обратная пирамида, которая помогает вам делать больше подходов до мышечного отказа. Во время первых двух подходов стремитесь к достаточно тяжелым весам, так как количество повторений невелико. Затем во время последних двух подходов уменьшите примерно на 5 фунтов с обеих сторон и обратитесь к наблюдателю для минимальной помощи. Задние дельты в целом самые слабые, потому что передние дельты прорабатываются в дни грудных, а средние дельты прорабатываются во время многосуставных движений.Итак, в этом упражнении мы делаем задние дельты раньше двух других, пока у вас остается больше энергии. Однако, если вы чувствуете, что ваши задние дельты достаточно сильны и сбалансированы во время тренировки плеч по сравнению с двумя другими дельтами, продолжайте чередовать последовательность трех тренировок дельт.

Программа тренировки плеч 5 - Задние дельты Упражнение
  • 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха) жима штанги стоя из-за шеи
  • 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема дельт назад в наклоне сидя
  • 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) разводки на тросах на задних дельтах
  • 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) разводов в тренажерном зале

В предыдущих программах тренировки плеч мы сделали небольшой шаг в направлении работы над задними дельтами.Однако, если вы чувствуете, что ваши задние дельты все еще отстают (что обычно бывает как у новичков, так и у профессионалов), следуйте этой программе тренировки плеч задних дельт в течение 4-8 недель или чередуйте ее с более сбалансированной программой, подобной той. упомянуто выше (максимальная масса). В полностью развитом состоянии нет ничего более впечатляющего, чем пара задних дельт, выступающих наружу, как будто на футболе надеты наплечники. Кроме того, задние дельты важны для устойчивости плеч во время тренировки.Более слабые задние дельты отрицательно сказываются и на других упражнениях и во многих отношениях ограничивают вас.

Программа тренировки плеч 6 - Лучшее определение плеч Упражнение
  • 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты) военного жима сидя
  • Суперсет - 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) боковых подъемов в стороны
  • 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема дельт назад в наклоне сидя
  • 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) подъема на тросе вперед
  • 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) тяги на тросе в вертикальном положении
  • 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) разводов в тренажерном зале
  • 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) бокового подъема - с бандажом Военный пресс сидя

Если ваша цель также включает лучшее определение плеча, то только поднятие тяжестей вам не поможет.В этой программе тренировки плеч вы сосредоточитесь на увеличении своего размера, а затем выполните большую работу. Это способствует EPOC (или избыточному потреблению кислорода после тренировки), что приводит к сжиганию большего количества калорий как во время, так и после тренировки, и вы сможете почувствовать сжигание мышц. Этот распорядок поможет вам двигаться очень быстро.

Программа тренировки плеч 7 - предварительное истощение Упражнение
  • 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема дельтовидной мышцы на нижнем блоке стоя
  • 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема штанги вперед Подъем штанги вперед
  • 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) разводов в тренажерном зале
  • 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха) жима от плеч в тренажере (армейский) Плечо (Армейский) Жим
  • 3 подхода по 10-12 повторений (2 минуты отдыха) тяги штанги в вертикальном положении Тяга штанги стоя

В случае тренировки плеч трицепсы играют важную роль, особенно в многосуставных упражнениях.Если вы чувствуете, что ваши трицепсы отказываются работать еще до того, как вы достигли мышечной недостаточности плеч, вам необходимо выполнить эту процедуру перед утомлением. Здесь мы сначала прорабатываем односуставные движения, чтобы сохранить энергию трицепсов в неизменном виде, в то же время истощая плечи. Затем мы переходим к многосуставным движениям, при которых мышцы плеча изрядно истощены и легче достичь мышечного отказа раньше, чем трицепс.

Однако у этого есть и обратная сторона. Если вы начнете с односуставных движений, то, хотя вы будете сильнее в односуставных упражнениях, ваша многосуставная сила будет самой низкой, так как вы уже будете истощены к тому времени, когда начнете делать это.Чтобы избежать этого, используйте меньшие веса во время тренировки односуставных плеч, чтобы вы могли толкать максимальный вес во время многосуставных движений.

Программа тренировки плеч 7 - Жесткая программа Упражнение
  • 3 подхода по 4-6 повторений (3 минуты отдыха) военного жима со штангой сидя - (80-85% от 1ПМ)
  • 3 подхода по 4-6 повторений (3 минуты отдыха) бокового подъема в стороны - (75-80% от 1ПМ)
  • 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха) подъема гантелей назад в стороны или тяги гантелей назад дельтами
  • 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60 секунд) тяги лица - (70-75% от 1ПМ) Тяга штанги на дельтах сзади

Если вы стремитесь иметь действительно сильные плечи, то вам следует сосредоточиться на диапазоне от 4 до 6 или от 5 до 7 повторений.Если вы не сосредотачиваетесь на том, чтобы стать сильнее, вы не сможете продолжать расти. Прогрессивная перегрузка, то есть увеличение веса с течением времени, является ключом к тому, чтобы стать сильнее и, в конечном итоге, больше.

В тренировках для плеч действительно сложно выбрать лучшие упражнения, которые способствуют прогрессирующей перегрузке, не вызывая каких-либо ударов или травм. Вышеупомянутая программа разработана на основе нескольких различных комбинаций и частот, протестированных с течением времени на нескольких бодибилдерах.

Обратите внимание, что с более тяжелыми весами вам нужно больше времени на восстановление, а также ограничивает количество подходов, которые вы можете выполнять каждую неделю.

Типичные ошибки

Есть несколько типичных ошибок, которые делают большинство людей при настройке режима тренировки плеч, а затем задаются вопросом, почему они не могут увидеть ожидаемые результаты, несмотря на то, что они проводят максимальное количество часов в режиме тренировки плеч. Вы можете проявить смекалку и избежать следующих ошибок, чтобы добиться огромных успехов!

Сосредоточение внимания на большем количестве повторений вместо тяжелого веса На протяжении всего режима тренировок сосредотачивайтесь на подъеме все большего и большего веса, особенно в случае плеч, чтобы создать массивные дельты, в которые девушки будут копаться, а парни захотят знать.Возможно, вы много слышали о 14-16 повторениях от своих любимых звезд, но они не говорят вам количество стероидов, которые вводят себе в организм. Фактически, когда вы принимаете стероиды, настоятельно рекомендуется делать больше повторений, чем вес.

Не разрешает восстановление Если вы хотите, чтобы ваши мышцы работали с максимальной эффективностью, вы должны дать им достаточно времени, чтобы полностью оправиться от усталости во время тренировок и отказов после тренировки. Строго соблюдайте время отдыха и убедитесь, что вы соблюдаете промежуток не менее 48 часов между двумя последовательными тренировками груди и плеч.

Отсутствие мышечной недостаточности Вся ваша последовательность подходов может быть потрачена зря, если вы не добьетесь мышечного отказа в конце программы тренировки плеч. Убедитесь, что вы подбираете оптимальные веса, и, если ваши трицепсы устают раньше, чем ваши плечи, попробуйте выполнить предварительную тренировку. Удачных упражнений!

45-минутные самые эффективные упражнения для плеч и оптимальная программа тренировки для массы

Если вы хотите стимулировать рост новых мышц плечевых мышц, то эта 45-минутная тренировка для плеч гарантированно добавит вашим плечам несколько дюймов в ширину и массу.Большие круглые дельты сделают ваше тело великолепным. Кроме того, сильные и функциональные плечи помогают поднимать тяжести!

Неважно, насколько велики ваши руки, грудь или спина ... верхняя часть тела не будет полной без хорошо развитых плеч. Многие люди совершают ошибку, пренебрегая ими. Они слишком концентрируются на упражнениях для рук и грудных мышц и забывают развивать плечи.

Если вы хотите построить более крупные, плотные и широкие дельты сбалансированным образом, вы должны формировать свою программу упражнений на дельтовидную мышцу с учетом всех трех дельт.Большинство парней сталкиваются с проблемами, если неразумно выбирают упражнения и не обращают внимания на балансировку трех групп дельтовидных мышц, образующих их плечи в целом.

Давайте сначала поймем, что наши плечи состоят из трех основных мышц, называемых дельтовидными:

(i) передняя дельтовидная

(ii) медиальная дельтовидная

(iii) задняя дельтовидная.

Лучшая программа тренировки плеч - 45 минут

Как правило, большинство людей имеют хорошие передние дельтовидные мышцы (до определенной точки) благодаря упражнениям на грудь.Вы прорабатываете передние дельтовидные мышцы, пока делаете упражнения для груди, но задние и медиальные дельты вообще не прорабатываются. Итак, больше всего внимания требуют задние и медиальные дельтовидные мышцы. Имея это в виду, я специально разработал 45-минутную программу для тренировки мышц плеча, уделяя больше внимания задним и медиальным дельтовидным мышцам. Попробуйте и посмотрите, как это работает для вас!

Для каждого упражнения мы расскажем, как его выполнять, в правильной форме и дадим полезные советы по этому поводу в контексте ваших тренировок.Если вы не согласны с нашим выбором или думаете, что мы пропустили какое-либо из ваших любимых упражнений для плеч, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже!

Инструкции: Сначала полностью разогрейтесь, а затем выполните 3-4 подхода из следующих упражнений по 10-15 повторений в каждом с отдыхом 90-120 секунд между подходами. Увеличьте вес на 5 или 10 фунтов. в каждом последующем наборе. Для достижения наилучших результатов дайте плечу отдохнуть не менее 2-3 дней перед повторной тренировкой.

Как нарастить мышцы плеч? - Complete Shoulder Workout

Многие эксперты утверждают, что 45-минутная программа тренировок является идеальным форматом тренировки для роста и развития мышц.Это потому, что исследования показывают, что ваше тело переходит в «строительное состояние» после 40-45-минутной тренировки. Это самое сильное за это время. Любое дополнительное время, добавленное или введенное в программу, переводит ваше тело в состояние, известное как «режим восстановления», из-за усталости. Кроме того, это фаза, во время которой происходит большинство травм. Вот почему мне лично нравятся 45-минутные тренировки за их сочетание всех аспектов, которые дают мне ширину, глубину, силу, выносливость и мощь - все в одном!

Я разработал этот распорядок, который составлен специально для вас, ребята, которые хотят вывести свои плечи на новый уровень.Эта многогранная тренировка для плеч предназначена для всех трех дельт: передней, медиальной и задней для развития больших мускулистых плеч.

1. Жим гантелей сидя, чтобы сосредоточиться на средних дельтах : В то время как средние дельты интенсивно задействуются во время жима над головой, не все жимы от плеч работают со средними дельтами одинаково. Следите за положением локтя относительно туловища. Когда вы жмете гантелями над головой, ваши плечи направляются прямо в стороны; это ваш сигнал о том, что средняя дельта может подвергнуться максимальному сокращению.

Как выполнять жим гантелей сидя?

(i) Возьмитесь по паре гантелей, по одной в каждую руку, на скамье для военного жима или вспомогательной скамейке с опорой для спины. Положите гантели прямо на бедра.

(ii) Теперь поднимите гантели на высоту плеч, используя бедра, чтобы помочь им встать в нужное положение.

(iii) Скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Ваша спина должна прилегать к спинке, а ступни должны твердо стоять на полу для устойчивости.Это исходное положение для упражнения.

(iv) Держа глаза обращенными вперед, на выдохе медленно поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха.

(v) Затем, после короткой паузы в верхнем напряженном положении, медленно опустите веса обратно в исходное положение (по бокам плеч) на вдохе.

(vi) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

(а) Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на обычной плоской скамье.Людям с проблемами поясницы рекомендуется сидячая версия, описанная выше.

(b) Вы также можете выполнить упражнение, которое делал Арнольд Шварценеггер, то есть начать удерживать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами. Теперь поднимите гантели, вращая ладонями рук, пока они не будут смотреть вперед. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты над вами в положении прямых рук, а гантели не соприкоснутся сверху.Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам. Этот вариант называется прессом Арнольда. Не рекомендуется, если у вас проблемы с вращающей манжетой.

Советы по жиму гантелей :

(а) Всегда используйте максимально возможный диапазон движений и контролируйте гантели на протяжении всего подхода.

(b) Сохраняйте правильную форму и не прибавляйте в весе слишком быстро. Иногда это может привести к травме и помешать росту плеча.

2. ЖИМ ЗА ШЕЕЙ НА ПЛЕЧЕ : Есть несколько упражнений, используемых любителями фитнеса, которые можно считать «плохими». Жим за шею - это, безусловно, упражнение, которое постепенно приобрело дурную репутацию. Это упражнение, которое при неправильном выполнении может поставить вас в очень уязвимое положение и может поставить под угрозу ваши плечи и привести к серьезной травме. Однако при правильном выполнении это может быть упражнение, которое активирует несколько мышечных волокон в дельтовидных мышцах.Это помогает развить ваши отстающие дельтовидные мышцы, укрепить заднюю часть и улучшить подвижность плечевой впадины.

Как выполнять жим штанги сидя за шею?

(i) Сядьте на военную скамью для жима или скамейку с регулируемым углом наклона, установив спину на 90 градусов.

(ii) Загрузите штангу подходящего веса. В идеале вы можете снять вес со штанги или попросить партнера по тренировке передать вам штангу.

(iii) Держите штангу хватом сверху (ладони смотрят вперед), руки должны быть чуть больше ширины плеч.Теперь ваши руки будут почти полностью вытянуты над головой с небольшим сгибом в локтях. Это исходное положение.

(iv) Выпрямив спину и выпрямив грудь, медленно начните опускать штангу за шею, насколько это возможно. Локти будут раздвинуты чуть позади вас. Предплечья почти перпендикулярны полу.

(v) Как только ваши плечи немного пройдут параллельно полу, сделайте паузу и затем медленно поднимите штангу вверх, не блокируя локти в верхней части движения.

(vi) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Жим штанги сидя за шеей Советы по выполнению упражнений :

(i) Чтобы избежать травм, не опускайте штангу намного дальше макушки головы, когда опускаете штангу позади себя. Это позволит держать руки под углом 90 градусов к полу и снизить нагрузку на плечевые суставы.

(ii) Держите спину прямо во время движения. Не допускайте слишком сильной дуги при нажатии на гирю.

(iii) Используйте меньший вес, чем при обычном жиме штанги.

(iv) Используйте медленные и контролируемые движения как при нажатии, так и при опускании груза.

3. Подъем гантелей в наклоне сидя, чтобы сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах : Задняя дельтовидная мышца работает с задней дельтовидной. Как было сказано выше, этой областью мышц обычно пренебрегают. Большинство людей склонны игнорировать эту область при тренировке плеч. Основным преимуществом этой позы является то, что она обеспечивает лучший баланс и снижает нагрузку на поясницу. Это положение жесткое, поэтому обычно рекомендуется немного меньше веса.Вы можете выполнять это упражнение стоя или лежа (на плоской или наклонной скамье), но во всех случаях убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму, чтобы не задействовать более крупные мышцы спины.

Как выполнять Подъем гантелей в наклоне сидя?

(i) Положите комплект гантелей на пол по обе стороны от конца плоской скамьи для упражнений.

(ii) Сядьте на конец скамьи, ноги вместе.Согните талию так, чтобы верхняя часть спины была параллельна полу, а грудь соприкасалась с коленями (грудь почти касалась бедер).

(iii) Опустите руки прямо вниз и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.

(iv) Держа туловище вперед и неподвижно, поднимите гантели, медленно поднимая руки в стороны и от тела, пока они не станут параллельны полу. Держите локти слегка согнутыми.Выдохните, поднимая тяжести. (Примечание: избегайте раскачивания туловища или отведения рук назад, а не в стороны.)

(v) Сожмите лопатки вместе (сделайте паузу на секунду в начале движения), затем медленно опустите гантели назад. в исходное положение.

(vi) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариант: Другой способ выполнить это упражнение - выполнять его стоя, наклоняясь почти на 90 градусов (туловище параллельно полу), немного сгибая колени, но тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять это упражнение сидя. разнообразие.

Подъем гантелей в наклоне сидя Советы :

(a) Задние дельты - это маленькие мышцы, которым не требуется большой вес для получения результата.

(b) Не раскачивайте корпус, позвольте задним дельтам поднимать вес. Вы всегда должны полностью контролировать свой вес.

(c) Ваша грудь должна касаться бедер.

(d) Старайтесь держать гантели в подвешенном состоянии между повторениями, чтобы мышцы все время находились в напряжении.

4. Упражнение для водителя автобуса для тренировки всех дельтовидных мышц : Это может показаться вам странным, но оно поразит ваши плечи так, как не могут другие упражнения для дельтовидных мышц. Это упражнение подвергает всю группу дельтовидных мышц постоянному стрессу и работает с углами, которые обычно не тренируются в тренажерном зале. Это отличный способ завершить тренировку плеч и сделать плечевые суставы более устойчивыми к травмам.

Как выполнить упражнение для водителя автобуса ?

(i) Держите тяжелую тарелку прямо на расстоянии вытянутой руки перед собой.Отведите плечи назад и держите руки параллельно полу.

(ii) Медленно вращайте пластину по полукругу из стороны в сторону, как рулевое колесо.

Упражнение для водителя автобуса Совет : Попытайтесь поднять пластину на уровень глаз и повернуть ее в каждую сторону, как будто вы вращаете колесо.

5. Упражнение с подъемом гантелей вперед, чтобы сосредоточиться на передних дельтах : Подъем гантелей вперед - лучшее упражнение для изолирования передней части головы дельтовидной мышцы и, на мой взгляд, единственный способ полностью ее утомить.

Как выполнять упражнение Подъем гантелей?

(i) Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым торсом и гантелями на передней части бедер на расстоянии вытянутой руки, ладонями руки к бедрам. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая туловище в неподвижном состоянии (без раскачивания), поднимите гантели прямо перед собой. Держите ладони всегда вниз, с небольшим сгибом в локтях. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не окажутся чуть выше параллельно полу.Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь на секунду вверху.

(iii) На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

(iv) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Это упражнение также можно выполнять с чередованием рук, то есть делать одно повторение правой рукой, а затем - левой, спиной вправо и т. Д. Также вы можете использовать штангу.

Подъем гантелей Упражнение Советы :

(i) Если у вас отсутствуют передние дельты, сначала ударьте по ним перед упражнениями на боковые и задние дельты.

(ii) Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад для уравновешивания ради использования более тяжелых гантелей. Это только уменьшает ваш диапазон движений и подвергает вас риску растяжения поясницы.

(iii) Не качать. Медленно и сосредоточенно поднимите гантели вперед.

(iv) Попробуйте пройти весь путь вверх. Большинство людей прекращают подъем, когда их рука находится в горизонтальном положении, но я делаю это полностью вверх, пока моя рука не станет на несколько градусов ниже вертикальной над головой.Я все еще чувствую, как эта передняя голова горит и напрягается намного выше горизонтали, так зачем останавливаться?

(v) Достигните полного отказа. В моем последнем подходе после выполнения полных повторений я продолжаю выполнять частичные, пока не могу переместить вес ни на дюйм.

Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку, которую вы выполняете. Меняя их от тренировки к тренировке с некоторыми другими лучшими упражнениями для наращивания мышц плеч, вы можете поддерживать высокий стимул, а также не позволять своим мышцам адаптироваться.Такое постоянное изменение плана тренировки плеч - это то, что необходимо, чтобы избежать плато и помочь поднять уровень вашей силы до новых крайностей. Так что убедитесь, что вы используете хорошее разнообразие.

Пропустил ли я какое-нибудь из ваших любимых упражнений для плеч? Пожалуйста, поделитесь со мной. Я включу их в свой следующий пост о тренировке для наращивания плеч.

Примечание. Я взял на себя задачу разработать серию 45-минутных тренировок. Я уже опубликовал (i) 45-минутный план тренировки на трицепс (ii) 45-минутный план тренировки на бицепс (iii) 45-минутный план тренировки груди и (iv) 45-минутный план тренировки спины.

Если вы хотите стимулировать рост новых мышц плечевых мышц, то эта 45-минутная тренировка плеч гарантированно добавит вашим плечам ширины и массы на несколько дюймов. Большие круглые дельты сделают ваше тело великолепным. Кроме того, сильные и функциональные плечи помогают поднимать тяжести!

Почувствуйте ожог валуна! | Брутальная программа тренировки плеч

Вот жестокая тренировка, которая представляет собой уничтожение плеча высокой интенсивности, и она выведет вас за пределы ваших возможностей.Эта тренировка не для новичков - в The Zone есть еще одна потрясающая тренировка, за которой можно следить, если вы только начинаете.


Анатомия плеча

1. Передние дельты : Обычно называются передними дельтами (красные). Такие упражнения, как жимы от плеч, армейские жимы, подъемы гантелей / пластин вперед, предназначены для передних дельт.

2. Средние дельты : Обычно называются средними дельтами (зеленые). Такие упражнения, как боковые боковые движения сидя, боковые боковые движения стоя, жимы Арнольда, а также жимы от плеч помогают подтянуть медиальные дельты.

3. Задние дельты : Обычно называются задними дельтами (синие). Такие упражнения, как подтяжка лица, подъемы в стороны в наклоне, тяги штанги помогают подтянуть задние дельты

Приведенная ниже таблица тренировок тренирует каждую группу мышц плеча вместе с ловушками и сильно бьет по ним. Было замечено, что задние дельты отстают, поскольку ими часто пренебрегают. Чтобы задние дельты росли, мы делаем суперсет, который поможет их очень хорошо вырастить.

Что нужно помнить

1.Разогреться, потянуться, затем еще раз потянуться

2. Начните с комплексных упражнений

3. Поднимать тяжелые прессы

4. Убей - почувствуй ожог!

5. Поддерживайте правильную осанку

6. Делайте контролируемые повторения

7. Сведите к минимуму отдых между подходами

8. Восстановить


Следующая таблица тренировок направлена ​​на усиление нагрузки на все три дельтовидные мышцы. Для простоты я разделил тренировки на категории, как указано ниже.

A. Для общего развития дельтовидной мышцы

В первую очередь нужно перейти к жимам - в данном случае это жим штанги стоя / жим над головой / военный жим. Упражнение нацелено на передние и средние дельты, а также задействует задние дельты. Жимы над головой - отличное упражнение для набора массы, которое можно выполнять с набором гантелей.

Идея выполнения жима спереди в начале тренировки состоит в том, чтобы использовать энергию подъемов и увеличить кровоток в мышцах.

Упражнение 1: Жим штанги вперед стоя

Жим штанги спереди - сложное упражнение, поскольку в нем задействовано более одного сустава. Комбинированные подъемы следует делать в первую очередь на тренировке, так как они требуют силы. В этом упражнении задействованы все три дельты, но больше речь идет о передних и средних дельтах.

Как выполнять жим лежа со штангой стоя

1. Возьмите длинную штангу и поместите ее в стойку для приседаний, держа ее на уровне головы для облегчения подъема. Добавьте небольшой вес, с помощью которого вы сможете сделать примерно 15 повторений.

2. Заблокируйте планку для дополнительной защиты

3. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

4. Медленно толкайте штангу вверх, стараясь удерживать локти заблокированными. Это будет ваша исходная позиция.

5. Старайтесь не разгибать локти полностью. Держите их немного согнутыми для большего напряжения.

6. Медленно опустите штангу. Опускайте его, пока не достигнете высоты носа. Это будет ваша конечная позиция.

7. Повторите момент для предписанного набора повторений.


Б.Для развития медиальной дельтовидной мышцы

Ничто не может сравниться с боковыми боковыми направлениями, когда речь идет о развитии медиальных дельтовидных мышц. Боковые упражнения можно выполнять сидя, стоя или на тренажере. Я рекомендую делать это стоя, когда задействуется ядро ​​- при выполнении стоя можно немного жульничать, но это нормально. Единственная причина делать это стоя заключается в том, что последним повторениям последнего подхода может потребоваться помощь вашего тела, чтобы завершить их! Будьте осторожны, чтобы не жульничать на протяжении всего упражнения.

Упражнение 2: Боковые движения стоя

Ваши дельты должны быть жгучими после подъемов штанги вперед. После боковых выступов стоя следует жим спереди. Это будет пирамида. Пирамида - это серия подходов, в которых вес увеличивается, а диапазон повторений уменьшается по мере выполнения упражнения. Типичный набор пирамиды включает наборы для разминки и очень эффективен для набора массы в желаемой области.

Для боковых выступов стоя будет 8 подходов, и диапазон повторений будет зависеть от веса, который вы поднимаете.Первый подход будет самым легким весом, который вы можете поднять на 20 повторений, и вес должен увеличиваться до тех пор, пока вы не закончите пятый подход. Последние два подхода будут нацелены на то, чтобы подтолкнуть вас до отказа, поскольку вы будете поднимать самый легкий и второй самый легкий вес один за другим, пока не достигнете отказа.

Пример. Предположим, что самое тяжелое, что вы поднимаете на боковые стороны, - это гантели по 15 кг с каждой стороны, идеальный первый подход должен состоять из 20 повторений по 5 кг, 18 повторений по 7,5 кг, 15 повторений по 10 кг, 12 повторений по 12.5 кг, 10 повторений по 15 кг, затем 5 кг и 7,5 кг до отказа. Примечание : Период отдыха между подходами не должен превышать 30 секунд.

Боковые боковые нацелены на передние и средние дельты и вызовут жжение, если вы пережили ожог в предыдущих упражнениях!

Как делать боковые боковые движения стоя

1. Выберите пару гантелей, которые, по вашему мнению, достаточно тяжелые, чтобы сделать 12 повторений. Держите их рядом, как показано на изображении ниже.

2.Сохраняйте расстояние между ступнями на уровне плеч и с прямым торсом поднимите обе гантели вместе по бокам.

3. Поднимите гантели так, чтобы обе руки достигли уровня плеч.

4. Вы всегда можете согнуть локоть для большего напряжения в дельтах. См. Изображение ниже.

5. Опустите гантели, но не останавливайтесь. Держите их подальше от боков, чтобы сохранить напряжение в дельтах.

6. Повторите вышеуказанные шаги, чтобы выполнить больше повторений.


C.Для развития передних и передних дельтовидных мышц

Всегда рекомендуется тренировать одну группу мышц, используя одно сложное упражнение и одно изолирующее упражнение. Военные жимы являются сложным упражнением, тренируют передние дельты, а теперь пора потренировать их, используя изолирующее движение.

Упражнение 3: Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед включает передние (передние) дельты. Когда вы выполняете согнутый локоть и контролируемое движение, ожог настоящий, и упражнение работает лучше всего, когда движение медленное и контролируемое.Если с гантелями сложно, подумайте о том, чтобы выбрать тарелки или гриф EZ с нагрузкой.

Как делать подъемы гантелей вперед

1. Выберите пару гантелей, с которыми, по вашему мнению, можно сделать 12 повторений, удерживайте их от бедер на ширине плеч. Сохраняйте прямую осанку в начале тренировки.

2. Соблюдая строгую технику, медленно поднимайте гантели, пока они не поднимутся выше плеч.

3. Поднимаясь, можно сгибать локоть. Все в порядке!

4.Задержитесь на секунду в верхнем положении и медленно опустите гантель.


D. Для развития задней части дельтовидной мышцы

Наши задние дельты никогда не тренируются должным образом, поэтому общая цель развития плеч не достигнута - задние дельты необходимо тренировать одинаково. Тренировка дельтовидных мышц завершалась бы ударами по задним дельтовидным мышцам с некоторыми суперсетами.

Упражнение 4: Разводы в тренажере назад

Разводы в тренажере - это изолирующее упражнение, которое помогает подтянуть отстающие задние дельты.Машинки можно заменить на тросовые. Локти играют очень важную роль - держите локти заблокированными, а руки должны идти назад.

Как делать обратные махи в тренажере

1. Найдите тренажер для грудных детей, как показано на рисунке ниже.

2. Машина имеет уровни для регулировки ручек. Убедитесь, что вы настроили их на последний.

3. Соответственно выберите вес на тренажере. Возможно, у вас не получится работать с тяжелыми весами.

4. Возьмитесь за ручки машины и убедитесь, что они находятся на уровне плеч.Вы всегда можете отрегулировать сиденье для этого.

5. Прикасаясь грудью к подушечке, сохраняйте прямое положение позвоночника. Всегда помните, ваша голова и грудь не должны двигаться.

6. Сдвиньте ручки к спине. Убедитесь, что локти заблокированы.

7. Надавите на него, пока руки не войдут за спину. См. Рисунок ниже.

8. Вы почувствуете сокращение задней дельты. Задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5: Наклон в сторону бокового нижнего шкива

Наклон боковых сторон снова является изоляционным упражнением для задних дельт.Это можно сделать и с гантелями. Убедитесь, что ваше тело параллельно полу.

Как выполнять наклонные боковые стороны нижнего шкива

1. Найдите нижний шкив и установите на него ручку, как показано на рисунке ниже.

2. Отрегулируйте вес на шкиве в соответствии с вашими требованиями.

3. Встаньте на расстоянии нескольких футов от шкива.

4. Наклонитесь вперед, вытяните грудь и убедитесь, что ваше тело почти параллельно полу. Спина не должна выгибаться.

5. Держите левую руку на бедрах. С легким сгибом в правом локте возьмитесь за ручку.

6. Поднимите руку, согните колени для лучшей поддержки и продолжайте подниматься, пока рука не достигнет уровня ушей.

7. Удерживая верхнее положение в течение одной секунды, медленно опустите его обратно в исходное положение.

8. Сделайте необходимое количество повторений одной рукой, а затем двигайтесь вперед другой рукой.


E. Разработка Trapezius (необязательно)

Если ваша общая цель - тренировать только дельты, вы можете пропустить это упражнение.Большинство парней тренируют ловушки в день спины, хотя для общего развития вы всегда можете бить ловушки плечом.

Упражнение 6: Шраги со штангой

Пожатия плечами будут очень полезны в выращивании ловушек - обычно я делаю это в конце тренировки и стараюсь набрать вес, если у меня еще остается энергия.

Как делать шраги со штангой

1. Возьмите штангу и наденьте тяжелые тарелки.

2. Зафиксируйте шину. При необходимости возьмите пару подъемных ремней для лучшего удержания.

3.Держите гриф обеими руками, удерживая хват на уровне плеч, при этом сохраняя строго прямой торс.

4. Поднимите плечи, не сгибая локти.

5. Задержитесь на секунду и опустите плечи.

6. Сделайте необходимое количество повторений для завершения упражнения.


Полная программа тренировки плеч

Эта процедура жестока даже для Панды…


Сообщение о возвращении домой

Он был разработан, чтобы хорошо проработать все три дельты, а описанная выше программа тренировки плеч даст вам взрывной рост.При выполнении суперсетов отдыха нет. После того, как вы закончите оба подхода, вам будет предоставлен двухминутный отдых. Используйте этот период отдыха для восстановления. Выпейте немного воды со смесью BCAA и декстрозы, чтобы поддерживать мышцы во время тренировки.

Следуйте этому расписанию в течение следующих 6 недель, и вы не будете разочарованы!

Руководство для новичков по лучшему плану тренировки плеч

Если вы часто ходите в спортзал, но не можете получить желаемую V-образную форму, вероятно, вы не уделяете достаточно внимания мышцам плеч.Вот почему так важно выбрать лучшую тренировку для плеч, соответствующую вашим целям.

Но планы упражнений для этих мышц должны касаться не только эстетики. Плечи - это нежные и сложные суставы, на которые невероятно сложно воздействовать. Вот почему, когда вы начинаете заниматься спортом, высок риск возникновения проблем с плечевым суставом.

Если вы действительно не знаете, с чего начать укреплять мышцы и суставы верхней части тела, это руководство станет отличным подспорьем для того, чтобы начать тренировку плеч.

Вы узнаете основы анатомии плеча и узнаете, на что обращать внимание при выборе тренировки для плеч. Мы также рассмотрим шесть лучших упражнений для плеч и их варианты, чтобы вы могли безопасно и успешно развить сильные и широкие плечи.

Что делает хороший Программа тренировки плеч

От фитнес-журналов до каналов на YouTube, блогов, личных тренеров и опытных спортсменов-бодибилдеров - у каждого есть свое мнение о том, что составляет лучшие планы тренировок, в том числе для плеч.

Хотя существует множество различных вариантов, лучшие тренировки плеч имеют два общих элемента: правильную разминку и баланс упражнений.

Как выполнять Разминка плеч

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы знаете, что разминка имеет решающее значение. Возможно, это не самая захватывающая часть вашего фитнес-плана, но она важная.

Разминка и растяжка перед тренировкой помогают подготовить нервную систему и мышечные ткани к физической активности, которую вы собираетесь выполнять.

Разминка расслабляет суставы и улучшает приток крови к мышцам. Это снижает риск разрыва или растяжения мышц, предотвращая боль и травмы [1].

Хорошие упражнения на разминку плеч включают:

Тщательная разминка плеч занимает около 10-15 минут. Делайте упор на упражнения, в которых используется вес вашего тела, а не с гантелями, штангами или гирями, поскольку они могут быть слишком тяжелыми для ваших мышц, когда они еще «холодны».

Упражнения, нацеленные на вращательную манжету и Дельтовидные мышцы

Лучшая тренировка плеч укрепит вращающую манжету, так как эта группа мышц является одной из наиболее подверженных травмам.

То же самое и с дельтовидными мышцами. Если вы планируете поднимать больше, укрепление этих мышц жизненно важно, чтобы добавить лишний вес и избежать опасных травм плеча.

Вы можете быть удивлены, узнав, что мышцы вашего плеча (т.е. дельтовидные) на самом деле состоят из трех «голов»:

  • Передняя часть головы, передние дельты или передняя дельтовидная мышца - расположены в передней части плечевой мышцы.
  • Боковая головка, средняя дельта или медиальная дельтовидная мышца - находятся в центре плечевой мышцы.
  • Задняя часть головы, задняя дельтовидная или задняя дельтовидная мышца - расположена в задней части плечевой мышцы.

Из всех трех задняя дельта наименее используется во время повседневной деятельности, поэтому вам нужны упражнения для плеч, которые активируют именно эту область.

Вокруг плечевого сустава находится вращательная манжета. Это группа мышц и сухожилий, функция которых заключается в том, чтобы соединять головку плечевой кости с плечевой впадиной. Мышцы вращающей манжеты позволяют вам делать такие вещи, как поднимать руки над головой и вращать плечами изнутри и снаружи.

Если ваша цель - начать поднимать более тяжелые веса, вам нужно задействовать и укрепить все мышцы плеча. Это позволит вам безопасно выполнять силовые тренировки для наращивания мышечной массы.

В приведенном ниже списке вы узнаете о ключевых упражнениях, которые следует включить в лучшие тренировки плеч, и о том, какие мышцы они активируют.

6 базовых Упражнения для плеч для роста мышц

Когда дело доходит до плечевых мышц, немного важнее. Ищите качество, а не количество.

Ошибайтесь с осторожностью и начинайте с легких весов. Как только вы станете сильнее и освоите технику упражнений, прибавьте в весе.Если вы новичок, лучше сосредоточиться больше на форме, а не на интенсивности.

Убедитесь, что вы выполняете упражнения, используя полный диапазон движений. Скорее всего, вы задействуете больше мышечных волокон, выполняя упражнения таким образом, чем при частичном повторении [2]. Это означает, что медленное выполнение упражнений и выполнение всех упражнений быстрее утомляют мышцы, что приводит к их большему росту.

Следующая программа наращивания мышц охватывает каждую мышцу плеча, одновременно работая с другими группами мышц, для комплексной тренировки верхней части тела.

1. Сидящий Жим Арнольда

Мифический Арнольд Шварценеггер создал это классическое упражнение для плеч, отсюда и название.

Если вы хотите расширить плечи, это упражнение необходимо для лучшей тренировки плеч - оно задействует как медиальные, так и передние дельты.

  1. Это упражнение начинается в исходном положении сидя, поэтому найдите ближайшую доступную скамью с опорой для спины.
  2. Держите пару гантелей, по одной в каждой руке, на уровне плеч.Убедитесь, что ваши ладони смотрят вверх, а локти согнуты.
  3. Поднимитесь над головой и поверните гантели, как только достигнете вершины. Убедитесь, что вы сгибаете локти так, чтобы ладони смотрели внутрь. Оставайся там несколько секунд.
  4. Сделайте обратное движение и опустите гантели примерно до уровня ушей. Повторить.

2. Вертикальный ряд

Тяга в вертикальном положении - это функциональная тренировка, которая задействует гораздо больше, чем просто мышцы плеч. Когда вы выполняете это движение в правильной форме, вы активируете передние и средние дельты, а также трапеции и бицепсы.

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели хватом сверху.
  2. Согните руки в локтях и подтяните гантели вверх, пока они не совпадут с вашими плечами. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены - задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  3. Опустите руки контролируемым движением и вернитесь в исходное положение. Повторить.

3. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны - идеальное упражнение для активации всей группы мышц плеча с упором на боковые дельты.Держите руки прямо на протяжении трех шагов.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены к бедрам.
  2. Медленно поднимите руки в стороны, пока не достигнете уровня плеч.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите гири в исходное положение. Повторить.

4. Подтяжка лица

Подтяжка лица - лучшее упражнение для расширения плеч и достижения V-образной формы.Они активируют ваши задние дельты - те, которые требуют особого внимания, - а также мышцы вращающей манжеты и сухожилия. В этом упражнении держите движения медленными для большего контроля.

  1. Начните перед канатной машиной и возьмитесь за ручку ладонью к полу. Держите руки полностью вытянутыми.
  2. Потяните ручки к ушам, удерживая плечи параллельно земле. Убедитесь, что ручки проходят по обе стороны от вашего лица, а ладони обращены к ушам.Задержитесь на несколько секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторить

Если у вас нет кабельной машины, вы можете использовать эспандеры для выполнения этого упражнения.

  1. Присоедините ленту сопротивления к устойчивой анкерной точке.
  2. Поскольку вы не можете прибавлять или убирать вес, усложняйте упражнение. Крепко поставив ступни на землю, вытяните руки в обе стороны и потяните браслет к лицу. Это активирует мышцы верхней части спины и плеч.

5. Накладной пресс

Это упражнение, также известное как военный жим, является классикой силовой тренировки, и оно должно быть частью любой хорошей тренировки плеч. Его фокус - передняя дельта, но он также задействует боковые и задние дельтовидные мышцы, а также ядро ​​и трицепс.

Жим над головой можно делать со штангой или гантелями, и существует множество вариантов:

  1. Начните с вертикального положения стоя и возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку.
  2. Сгибайте руки, пока они не окажутся на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
  3. Поднимите гантели прямо вверх и максимально вытяните руки. Задержитесь на несколько секунд и пожмите плечами.
  4. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить.

Если вы новичок, попробуйте вариант жима над головой, который называется толкающим прессом. Следуйте инструкциям, описанным выше, но слегка согните колени для дополнительной силы.

Для версии сидя попробуйте жим гантелей сидя. Единственная разница в том, что вы будете выполнять это упражнение, сидя на вертикальной скамье.

6. Сиденье Наклон Задняя дельта Fly

Обратная муха или муха на задние дельты - лучшее упражнение для плеч для задних дельт. Это также отличный способ укрепить трапеции и задействовать корпус.

  1. Начните с того, что сядьте на скамью и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их над ногами.
  3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Включите корпус и сожмите лопатки. Подержите несколько секунд
  4. Опустите вес контролируемым движением. Повторить.

Выберите Лучшая тренировка для плеч Наращивайте мышцы и достигайте своих целей в фитнесе

Работа с плечами - важная часть вашего плана тренировки.Этот тип тренировок помогает сформировать ваше тело, расширить плечи и повысить общую силу верхней части тела.

Кроме того, травмы плеча часто встречаются у людей, занимающихся поднятием тяжестей, особенно если они работают с очень тяжелыми весами или не уделяют должного внимания правильной форме. Добавление этих шести простых упражнений в ваш фитнес-режим поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и предотвратить болезненные ситуации.

Если вам интересно узнать больше об упражнениях для определенных групп мышц, подумайте о том, чтобы ознакомиться с этим подробным руководством по тренировкам для спины или этой статьей о росте рук.



Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Эстетическая тренировка плеч для массы (большие дельты)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

Неважно, как вы их называете - погоны, валуны, пушечные ядра, даже кокосы (если вы чувствуете себя немного рискованно) - плечи - это черная овца верхней части тела.

Они зарабатывают хороший остаточный насос, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье и тянете трос. Но к тому моменту, когда вы загружаете штангу для армейских жимов, эти тонкие дельтовидные мышцы уже разрушены.

Борьба с усталостью во имя объема - риск перетренированности или травмы.

Полностью ограничьте дельты - никогда не добиться громоздких плеч и этого великолепного V-образного сужения.

Добро пожаловать, новейшее дополнение к вашему текущему сплиту по наращиванию массы… Джош Ингланд «Пушечное ядро»: самая совершенная 12-недельная программа наращивания плеч.

Оцените эту эстетическую тренировку плеч для увеличения массы (и чистого разрушения дельтовидных мышц)!

О Создателе - Джош Ингленд

Вы могли не знать его по имени. Но если вы когда-либо пробовали выполнять упражнения, рекламируемые на Muscle & Strength, возможно, вам стоит поблагодарить Джоша Инглиша за некоторые из ваших предыдущих достижений!

Познакомьтесь с таинственным Джошем Ингландом.

Он сертифицированный персональный тренер NASM с дополнительными знаниями в области женского здоровья и фитнес-питания.Англия также является вдохновителем некоторых из самых популярных онлайн-тренировок:

  • Тренировки на основе Planet Fitness
  • Упражнения на толчки, тяги, ноги
  • Упражнения Криса Эванса «Капитан Америка»
  • 4, 5 и 6-дневные шпагаты только с гантелями
  • Упражнение Майкла Б. Джордана «Черная пантера» Киллмонгера
  • Райан Программа Рейнольдса «Дэдпул»
  • Женские силовые тренировки
  • Программа Дэйва Баутисты «Дракс-разрушитель»

Хотя имя Джоша Инглэнд не может быть звонким, его десять самых популярных упражнений имеют почти 16 миллионов просмотров и пользуются уважением всего сообщества.Эта программа Cannonball Delt не исключение!

Что такое оптимальная 12-недельная программа наращивания плеч?

Дельты с пушечным ядром - это не B.S. эстетическая тренировка, призванная заполнить эти рукава, гарантировать широкое V-образное сужение, укрепить плечи и продолжить там, где заканчиваются другие тренировки верхней части тела.

Программа потрошения плеч и наращивания массы:

  • Длится всего 12 недель (более чем достаточно времени, чтобы увидеть результаты перед тем, как бросить курить)
  • Требуется одна 45-60-минутная тренировка плеч в неделю
  • Лучше всего бегает с гантелями, штангами, бандажами и тросами под рукой
  • Целенаправленно 2/0/2 время в напряженном темпе
  • Добавляет суперсеты и трисеты по мере того, как вы входите в фазы II и III

Конечная цель для этого : выйти из программы с массивными «пушечными дельтами», имеющими все признаки настоящий культурист (я.э., видимые бороздки, безумная масса, долгожданная V-образная форма).

ОТКРЫТИЯ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 этапа

Дельты с пушечным ядром Подробности тренировки

Эти отстающие дельты не идут ни в какое сравнение с вашими 15-дюймовыми питонами или подающими надежды 8-стаями.

Итак, вместо того, чтобы пересматривать весь ваш шпагат для одного мышечного изгоя (в данном случае, ваших дельтовидных мышц), просто замените текущую тренировку плеч на дельты с пушечным ядром.

Вот пример тренировки плеч, о которой вы не подозревали:

Фаза 1 - недели 1-4 (базовая сила)

  • Band Pull-Apart - 5 подходов по 12-15 повторений (30-60 секунд)
  • Overhead Press - 4 подхода по 8-10 повторений (30-60 секунд)
  • Face Pull - 3 подхода по 10- 12 повторений (30-60 секунд)
  • Подъем на боку - 3 подхода по 10-12 повторений (30-60 секунд)
  • Подъем на передней тяге - 3 подхода по 10-12 повторений (30-60 секунд)

Этап 2 - недели 5-8 (масса и сила)

  • Band Pull-Apart - 5 подходов по 12-15 повторений (30-60 сек.
  • Армейский жим сидя - 4 подхода по 8-10 повторений (30-60 секунд)
  • Жим гантелей стоя * - 4 подхода по 10 повторений (30-60 секунд)
  • Дельтовидная мышца в наклоне сзади - 3 подходов по 12 повторений (30-60 сек.)
  • Суперсет : подъемы в стороны - 3 подхода по 10 повторений (30-60 секунд)
  • Суперсет : подъемы вперед - 3 подхода по 10 повторений (30-60 сек.)

Примечание : Делайте 1,5 повторения на каждое «повторение» жима гантелей стоя для чрезвычайно изнурительной накачки дельтовидной мышцы (одно полное повторение + одно половинное повторение = одно «повторение»).

Этап 3 - недели 9–12 (полосатость и статус «разорванный»)

  • 3-way Band Pull Apart - 5 подходов по 15 всего (30-60 секунд)
  • Жим стоя над головой * - 5 подходов по 8-10 повторений (30-60 секунд)
  • Triset : Боковой подъем на тросе - 4 подхода по 12 повторений (30-60 секунд)
  • Triset : Подъем на трос вперед - 4 подхода по 12 повторений (30-60 секунд)
  • Triset : Подтягивание лицом - 4 подхода по x 12 повторений (30-60 сек.)
  • Жим Арнольда сидя - 3 подхода по 10 повторений (30-60 сек.)
  • Шраги с тяжелыми гантелями - 5 подходов по 8 повторений (30-60 секунд)

Примечание : Уменьшите вес на 50% во время последнего жима стоя над головой для двойного сета. Другими словами, сделайте 4 обычных подхода, сбросьте вес вдвое, а затем дважды выполните упражнение до отказа.

Как превратить дельты пушечного ядра в новую процедуру

Если вы отказываетесь от старого распорядка и начинаете с нового с дельты пушечного ядра, планирование предстоящей недели может быть скорее загадочным, чем увлекательным.

Резервирование 48-72 часов между тренировками плеч идеально подходит для восстановления.

Но поскольку непонятные упражнения для верхней части тела, такие как откаты и сгибания рук, также активируют ваши плечи (пусть даже незначительно), правильное распределение тренировок для верхней части тела - ваша цель №1.

Итак, попробуйте что-то вроде этого:

  • День 1: Грудь и трицепс
  • День 2: Спина и бицепс
  • День 3: ВЫКЛ
  • День 4: Ноги и пресс
  • День 5: Плечи
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

В этом примере у вас есть 3-4 полных дня отдыха между программой для плеч и любыми другими упражнениями для верхней части тела.Вернитесь в спортзал на 100% и снова взорвите свои дельтовидные мышцы.

Тренировка дельт с пушечным ядром

1. 100% дельтовидное внимание

Подпрограммы специализации известны своей случайностью. А когда «промахивается», вы заканчиваете 12-недельную программу, в которой приоритет отдается одной группе мышц, а остальные затмеваются.

Это не должно быть рваных плеч или грудных мышц, полосатых трапеций или пресса. Программа «Пушечные дельты» объединяет эстетичную тренировку плеч с уже существующей (и всегда надежной) тренировкой шпагата.

Если недостаточно развитые плечи мешают достижению ваших физических целей, эта программа исправит их, не подрывая других ваших достижений.

2. Атакуйте борющихся дельт со всех сторон

Бедные плечи - обычное дело, но именно то, как мы их «исправляем», удерживает нас в ловушке этого порочного круга смены рутины. Больше жима над головой ≠ дельты в форме кокоса.

Широкие, закрытые и «валунные» уступы требуют многоугольного подхода:

  • Передние дельтовидные мышцы : Передняя часть плеч встречает грудные мышцы (жим от плеч, военный жим)
  • Боковые дельтовидные мышцы : Верхняя и боковая части плеч (боковой подъем, вертикальный ряд)
  • Задние дельтовидные мышцы : Задняя часть плеч встречается спина (задняя дельта-дельта, обратное плавное сокращение груди)
  • Трапеция : Треугольная мышца в верхней части спины и шеи (пожимание плечами)

Эта программа для дельт-пушечного ядра не только точно определяет каждую из этих часто пропускаемых дельтовидных областей, но и часто делает это несколько раз за тренировку.Никогда больше не беспокойтесь: «Что я делаю не так?»

3. Плавное развитие за 12 недель

Неважно, насколько вы хорошо разбираетесь в тренажерном зале, прыжок в 25+ сетов для тренировки плеч и прохождение жестоких суперсетов и трисетов будет ошеломляющим (и абсолютно опасным).

Путь от фундаментальной силы дельт к видимым полосатам - это 12-недельный или более длительный квест, который немногие преодолевают.

Бесспорным событием является плавное развитие программы Англии:

  • Фаза 1: 5 упражнений, 18 подходов
  • Фаза 2: 6 упражнений, 22 подхода (плюс суперсеты)
  • Фаза 3: 7 упражнений, 30 подходов (плюс трисеты)

Фаза 3 - это самое дальнее от прогулки по парку.Но 8-недельное наращивание, безусловно, делает его более терпимым и обеспечивает максимальный прирост по мере того, как ваши мышцы адаптируются!

Минусы тренировки дельт с пушечным ядром

1. Риск перетренированности

Жюри обсуждало идеальных представителей / сетов уже несколько десятилетий (и начинает казаться, что они больше не вернутся в комнату).

Такой объемный распорядок, несомненно, может шокировать ваши дельты в росте.

Но при более чем 30 подходах и 300 повторениях за тренировку риск перетренированности - или даже изнурительной травмы плеча (например, столкновения) - может навсегда вывести вас из строя.

Неважно, какую теорию вы разделяете, этот распорядок выходит далеко за рамки нормы в 9-20 подходов в неделю. Не бойтесь нарезать 1-2 подхода на упражнение, чтобы сначала оценить реакцию вашего тела (то есть слабость, боль).

2. Ожидание фазы 3 для пожимания плечами

Ловушки входят в число пяти ключевых мышц плечевого пояса. А с рутиной, включающей пожимание плечами, толстая шея, дополняющая широкие плечи, почти гарантирована.

Но пожимание плечами - рыжеволосый пасынок тренировок для верхней части тела.

Вы объединяете их с тягами и тягами в день спины? Или это что-то вроде плечевого дня?

Как ни странно, Англия дожидается девятой недели, чтобы начать пожимать плечами.

Если в вашем списке дел есть действительно эстетичные плечи, включая горные ловушки, завершение тренировок фазы 1 и 2 с 3-4 подходами по 8-10 повторений пожимания плечами должно быть вашей модификацией №1.

Заключение по программе "Пушечное ядро ​​дельт"

Является ли программа Джоша Инглэнда «Дельты пушечного ядра» секретным эликсиром для эстетических плеч?

Что ж, это еще не конец.

Тридцать подходов за тренировку (в третьей фазе), нацеленных на один из самых деликатных суставов. суставов - это ломка головы. И нет оправдания тому, чтобы откладывать в сторону всегда важные пожатия плечами до девятой недели .

Но эта эстетическая тренировка и большие дельты, несомненно, идут рука об руку.

Это 100% аутентичная программа масс-дельтовидных мышц, нацеленная на четыре ключевые области плеч (передняя, ​​задняя, ​​боковая, трапециевидные) и постепенно преодолевает изогнутые плато.

Если отстающие дельты - это де-факто ваша ахиллесова пята, не ищите ничего, кроме программы Джоша Инглэнда "Пушечное ядро" Дельты! Только не забудьте дать дельтам время для восстановления с помощью хорошо спланированного шпагата.

А если вы ищете полноценную программу тренировок, чтобы создать потрясающее телосложение с головы до пят, ознакомьтесь с программой тренировок, специально разработанной для эстетических тренировок!

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела, не зацикливаясь на фитнесе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

.