Гоблет приседания с гирей: Гоблет приседания с гирей (кубковые): техника выполнения, польза

Приседания гоблет с гирей – тренировка ног и ягодиц

Главная » База упражнений

018.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(36)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Что дает упражнение?
2. Как делать упражнение?
3. Полезные рекомендации

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Гоблет приседания. Изучаем все тонкости и секреты

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Гоблет приседания. Что, к чему и почему
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Гоблет приседания для увеличения мышечной массы ног
• Гоблет приседания для тонуса внутренней поверхности бедра
• Послесловие

Это опять вы, а это опять мы. Здравствуйте! Сегодня снова время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, в которой мы поговорим про гоблет приседания. По прочтении вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним степень эффективности данного упражнения.

Итак, приступим к вещанию, сит даун, плиз.

Ну-ка, присмотритесь: какие упражнения на ноги чаще всего делают в зале? Конечно же, это приседания со штангой, выпады и жимы ногами — других как будто нет. Но это не так! Они есть! Весьма эффективные, подходят и для мужчин, и для женщин, и называются они . Я увере: если вы будете выполнять его в зале, то все внимание окружающих будет приковано к вам. А теперь погнали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку квадрицепсов. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
• стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение гоблет приседания, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная нагрузка на большой мышечный массив;
• “тонировка” мышц ног, в т.ч. проблемной части многих женщин — внутренней части бедра;
• развитие силы мышц кора;
• развитие общей гибкости и подвижности;
• возможность прорабатывать ноги при проблемах со спиной;
• возможность выполнять в домашних условиях;
• повышенный расход калорий.

Техника выполнения

Гоблет приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки снаряд (гирю или гантель) и опустите ее чуть ниже подбородка, прижмите к груди. Встаньте прямо, ноги не шире ширины плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и начините медленно приседать, разводя колени в стороны. Спина должна оставаться прямой. Присядьте так глубоко, как это возможно, и задержитесь в этой позиции на 1-2 счета. Затем на выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта гоблет приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелью, удерживаемой горизонтально;
• приседания с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
• с широкой постановкой ног и гирей у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед;
• при приседании разводите колени в стороны;
• держите снаряд максимально близко к груди;
• приседайте максимально глубоко, насколько можете;
• в нижней точке задерживайтесь на 1-2 счета;
• толчок вверх производите пятками;
• колени могут слегка выходить за плоскость носков;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гоблет приседания для увеличения мышечной массы ног

Из-за недостаточной весовой нагрузки на мышцы гоблет приседания не помогут нарастить массу ног. Поэтому целесообразно включить его первым или последним в связке с базовыми движениями. То есть вы предварительно нагружаете квадрицепсы гоблет приседаниями, а затем переходите к базе. Или же выполняете его после тренировки ног в многоповторном режиме (от 20 раз) до чувства сильного жжения.

Гоблет приседания для тонуса внутренней поверхности бедра

Если вы девушка, то данное упражнение поможет вам подтянуть внутреннюю поверхность бедра и подкачать ягодицы без перегрузки переднего бедра. Для этого возьмите на вооружение следующий

суперсет:

• приседания с гантелями у стены с выносом ног вперед;
• гоблет приседания с широкой постановкой ног.

Выполняйте упражнения одно за другим без отдыха. Численные параметры: 5 по 20. Попробуйте данную стратегию, и результаты не заставят себя ждать. Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги и загудбаимся 🙂

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одно упражнение — гоблет приседания, и в вашей копилке по изменению себя любимого появился еще один инструмент. Учитывая его необычность, есть вероятность прослыть в зале модным и эксклюзивным перцем или перчинкой. Поэтому готовьтесь собирать заинтересованные взгляды окружающих и отвечать на их вопросы об этом супер-упражнении!

P. S. А у вас есть свои фишки в тренинге? Делитесь в комментариях!

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Краткое руководство по кубковым приседаниям с гирей

Что такое кубковые приседания?

Приседания с кубком с гирями — отличное упражнение для укрепления нижней части тела и кора . Это требует правильной формы, техники и контроля, чтобы максимизировать преимущества этого сложного движения.

В отличие от обычных приседаний, кубковый присед заставляет пользователя сохранять вертикальное положение с высоко поднятой грудью, что улучшает подвижность и равновесие , одновременно задействуя больше мышц во всем диапазоне движения.

Кроме того, удерживание гири на уровне груди во время спуска увеличивает напряжение мышц живота и создает дополнительную нагрузку.

При правильном выполнении приседания с кубком гири могут быть чрезвычайно эффективным и безопасным способом наращивания силы и размера , а также повышения атлетизма и производительности.

Приступим:

---

Приседания с гирей, форма

Начните приседание с кубком, удерживая обеими руками гирю на уровне груди .

Держите локтей согнутыми близко к телу и глазами смотрящими вперед .

Ноги должны быть на чуть шире ширины плеч , носки должны быть естественно направлены наружу на 5-10 градусов.

Начните приседать, отталкивая бедра назад , как будто садитесь на спинку стула или садитесь в лыжных ботинках.

Убедитесь, что вес вашего тела равен , а пятки не отрываются от пола во время всего упражнения.

Держите грудь и смотрите вперед , как будто ваша грудная клетка приподнимается.

Когда вы садитесь назад и опускаетесь в присед, слабые ягодицы и бедра могут привести к тому, что колени упадут внутрь, вы должны вытолкнуть колени наружу и предотвратить это.

Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедер не станут параллельны полу , это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.

Задержитесь в нижней позиции приседа на 1-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение, отталкивая пол от себя. Оставайтесь на пятках.

Как только вы достигнете верхнего положения, встаньте прямо, плотно сожмите ягодицы и не наклоняйтесь назад.

Если вам сложно сидеть спиной в приседе, попробуйте развести ноги шире , чтобы создать немного больше места для приседа.

Посмотрите видео об упражнении приседания с кубком с гирей ниже:

---

Приседания с кубком с гирей Преимущества

Приседания с кубком задействуют большинство мышц тела, особенно ног, бедер, ягодиц, спины и основных мышц.

Вот некоторые дополнительные преимущества кубковых приседаний:

1. Раскрывает позвонки в нижней части спины помогает предотвратить боль в спине
2. Создает эффект накачки распределяет свежую кровь и питательные вещества
   на поврежденные участки
3. Учит правильному выравниванию тела с использованием противовеса гири
4. Эффективно активирует часто ленивые ягодичные или ягодичные мышцы
5. Сжигает калории и повышает скорость метаболизма
6. Увеличивает кардио  без необходимости передвигать ноги

Гоббл-приседания не только предлагают все вышеперечисленные преимущества, но также являются одним из самых важных движений человеческого тела. Станьте эффективным в приседаниях с кубком, и движения в целом станут намного проще.

---

Приседания с кубком с гирей и приседания сумо

Многие путают приседания с кубком и приседания сумо (или приседания плие).

По сути, два упражнения с гирями одинаковы, за исключением положения ног .

В приседаниях сумо используется гораздо более широкая стойка, а ноги развернуты немного шире .

Изменение положения стопы означает, что внутренние поверхности бедер работают немного интенсивнее с приседаниями сумо, но ягодицы, бедра и бедра все еще активируются аналогично приседаниям кубка.

Для некоторых людей с проблемами гибкости приседания сумо могут быть немного проще , потому что раскрытие бедер облегчает опускание в присед, так как это создает больше места для бедер.

---

Варианты приседаний с гирей в кубке

Существует несколько вариантов приседаний в кубке с гирей, которые вы можете попробовать:

1. Измените положение рукоятки гири, направив ее вверх, и держите за корпус гири
2. Используйте раздавливающий хват, развернув рукоятки в стороны и сжимая корпус гири открытыми ладонями
3. Добавьте жим над головой к приседанию с гирей в кубке, чтобы выполнить жим

Приседания с кубком для жима

Узнайте больше о приседаниях : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

---

Какие мышцы работают при приседаниях с кубком?

Приседания с кубком — это преимущественно упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и бедра . Чем глубже приседание, тем большей активации мышц вы добьетесь.

Помимо нижней части тела, мышцам спины и кора также приходится много работать, чтобы стабилизировать туловище. Кроме того, когда вы держите гирю, активируются также плечи и предплечья .

Приседания с кубком гири действительно являются упражнением для всего тела, а это означает, что оно составляет отлично подходит для сжигания калорий и увеличивает частоту сердечных сокращений . Те, кто не пробовал более тяжелый подход из 20 кубковых приседаний, всегда удивляются тому, насколько сердечно-сосудистым может быть это упражнение.

---

Можете ли вы делать кубковые приседания каждый день?

Как и любой вид упражнений, восстановление важно для того, чтобы стать сильнее.

Важно различать между практикой и сложными тренировками .

Если вы держите гирю легкой и не выполняете слишком много повторений, то это можно классифицировать как тренировку и ежедневных кубковых приседаний помогут вам отточить технику.

Однако, если на следующий день вы обнаружите, что у вас болит голова, или вы заставите себя работать и вам будет сложно выполнить всего 10 повторений, вам может потребоваться дневной отдых после каждой тренировки.

Приседания с собственным весом могут быть лучшим вариантом для ежедневных тренировок.

---

Тренировка приседаний с гирей в кубке

Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях с гирей в кубке, вы можете начать добавлять другие упражнения с гирей, чтобы сформировать отличную тренировку для всего тела.

Тренировка всего тела с гирями

1. Приседания с гирей в кубке x 10 повторений
2. Halo с гирями x 5 повторений в каждом направлении
3. Повторить 3–5 контуров

Приведенная выше тренировка — отличное начало для начинающих. Приседания кубка заботятся о нижней части тела, в то время как ореол бросает вызов верхней части тела.

Вы можете легко заменить отжимания с гирями Halo, если у вас хорошая сила верхней части тела.

Гало-упражнение с гирями

Хотите еще? 5 упражнений с гирей для начинающих с тренировками

---

Заключение

Приседания с гирей в кубке — это основное упражнение с гирей и схема движения, которую должны освоить все новички.

Гоббл-приседания не только помогают нарастить силу и сжечь калории, но и помогают поддерживать здоровье и подвижность суставов.

Приседания с кубком обеспечивают идеальную основу для других упражнений с гирями, использующих приседания, таких как трастер, приседания со стойкой и приседания-пистолет.

Будьте внимательны и наслаждайтесь этим веселым и очень эффективным упражнением с гирями.

Пробовали ли вы приседания с кубком с гирями? Дайте мне знать больше ниже.

Часто задаваемые вопросы

Как выполнять кубковый присед с гирей?

Держите гирю обеими руками на уровне груди, отведите бедра назад и присядьте, удерживая пятки на полу, колени не проваливаются внутрь. Вернитесь в исходное положение с пяток.

С каким весом нужно приседать в кубке?

Силовые возможности у всех разные, поэтому сначала освойте кубковый присед без гири, а затем постепенно добавляйте вес каждый раз, когда сможете выполнить 10 повторений.

Как усложнить приседания с кубком?

Простой ответ — увеличить вес или выполнить больше повторений.

План тренировки по приседаниям в кубке от тренера по силовой подготовке Дэна Джона

ПРАКТИЧЕСКИ ДЛЯ ВСЕХ , который ходит в спортзал, будет иметь большие цели. К сожалению, слишком многие из этих нетерпеливых тренирующихся выберут только один способ тренировки: как можно тяжелее и тяжелее, сосредотачиваясь только на важных упражнениях, которые, по их мнению, стоят их времени и усилий. Возможно, вы уже видели это раньше — подумайте о парне, который проводит все свое тренировочное время на жиме лежа, на платформе для тяги и на раме для приседаний, выполняя только базовые упражнения. Он ограничивает себя и, вероятно, тоже не очень хорошо двигается. Он был бы в гораздо лучшей форме, если бы посвятил некоторое время основам наиболее важных движений, таких как приседания, с более доступной вариацией. Вот где кубковые приседания могут быть чрезвычайно ценными.

Гоблет-приседания позволяют тренировать приседания в их наиболее фундаментальной форме, не нагружая позвоночник тяжелой штангой, как при приседаниях со штангой на спине. Вы перенесете нагрузку на переднюю часть тела, что заставит вас немедленно принять вертикальное положение туловища, чтобы не наклониться вперед. Это помогает решить некоторые из наиболее распространенных механических проблем, характерных для приседаний со штангой на спине, от круглой спины до недостаточной глубины.

У вас также будет больше разнообразия на выбор, когда речь заходит о типах нагрузки, которую вы используете. Да, фронтальные приседания со штангой тоже существуют, но вам будет проще держать гирю или гантель перед туловищем, что позволит вам сосредоточиться на форме, подвижности и глубине.

Преимущества кубкового приседания

● Идеально подходит для начинающих

● Увеличивает силу и размер нижней части тела

● Фронтальная нагрузка и разнообразие снарядов делают его более доступным, чем другие варианты

● Тяжелый груз

● Работает в более широком диапазоне движений, чем другие варианты (в зависимости от подвижности)

Приседания с кубком требуют, чтобы вы удерживали груз перед своим телом, что позволяет вам использовать практически все, что вы можете хват в две руки (гантели, гири, мешки с песком и т. д.) в качестве веса. Это делает движение гораздо более доступным, чем другие варианты приседаний, и в то же время бросает вызов даже самым опытным тренирующимся. Вы будете тренировать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы; Между тем, положение груза заставит вас задействовать корпус, чтобы не наклониться вперед. Вы также сможете приседать с большим диапазоном движения, чем другие варианты движения, если позволяет ваша подвижность.

мышцы, нацеленные на приседание кубок

● Ягодицы

● Полезное сухожительство

● Квадраты

● Core

Как сделать Goblet Sads

● Стенд с Wind-Wider. Для начала немного разверните пальцы ног; по мере продвижения найдите наиболее удобную позу для собственной мобильности.

●Держите гирю или гантель на уровне груди, локти высоко. Сократите напряжение в средней части спины, чтобы отвести плечи назад. Напрягите корпус, чтобы сохранить равновесие; вам нужно будет поддерживать это напряжение на протяжении всего движения.

● Отведите ягодицы назад, затем согните колени, чтобы опуститься в присед. Опускайтесь на глубину чуть ниже параллели (т. е. ваши бедра параллельны полу) или в наиболее удобное положение с учетом вашей личной подвижности.

● Разведите колени, чтобы они не прогнулись. Сохраняйте напряжение в корпусе и плечах; не упирайтесь локтями в колени.

● Оттолкнитесь от пола и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Истоки кубкового приседания

Боковой присед в том виде, в каком мы его знаем, был создан легендарным тренером по силовой подготовке, тяжелоатлетом и писателем Дэном Джоном. Здесь Джон делится своими мыслями об упражнении, в том числе подробный план тренировок, который вы можете использовать, чтобы освоить кубковый присед, как для повышения уровня различных вариантов приседаний, так и для создания базового уровня силы нижней части тела для улучшения всех аспектов вашей жизни.

Дэн Джон на кубке Приседания

Молодой человек, выполнявший упражнения для ног, однажды сказал мне, что приседания болят его колени. Поэтому я попросил его продемонстрировать присед. Он уткнулся головой в грудь, как черепаха, свел колени друг к другу и наклонился вперед. Я сказал ему: «Приседания не повреждают колени, то, что ты делаешь, повреждает колени».

Как национальный чемпион среди тяжелоатлетов и человек, который делал это упражнение для ног со времен администрации Джонсона, я слышал все аргументы против приседаний, например, о том, что они вредны для коленей и спины.

И я видел, как многие мужчины доказывали правильность этих обвинений, уничтожая этот ход.

Этот джентльмен старается, но это не та форма, которую мы ищем.

Thomas Barwick//Getty Images

Однако любое правильно выполненное приседание может быть более эффективным средством для наращивания мышечной массы, чем все остальные упражнения вместе взятые. Это требует синхронного набора мышечных волокон по всему телу.

А поскольку приседание — одно из самых естественных движений человека, такое же, как ходьба или использование пульта дистанционного управления, оно совершенно безопасно. Исследования показывают, что приседания сжигают в три раза больше калорий, чем считалось ранее. Таким образом, этот тип упражнений для ног также является мощным инструментом для сжигания жира.

План развития кубкового приседания

Готовы накачать крепкие мышцы и использовать силу, мощь и атлетизм всего тела? Используйте следующий план. Это просто, и я использовал его с тысячами спортсменов, так что я знаю, что это работает.

1. Приседайте на локтях

Просто прыгайте.

kupicoo//Getty Images

●Сначала сделайте три последовательных вертикальных прыжка, затем посмотрите вниз. Это примерно то место, где вы должны ставить ноги каждый раз, когда приседаете.

● Поставьте ноги и согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно ниже. Затем, когда вы окажетесь в самом глубоком положении, разведите колени локтями. Старайтесь держать ноги на полу и позволяйте ягодицам опускаться ниже уровня колен.

●Расслабьтесь в этом положении на две-три секунды, затем опуститесь немного глубже и снова разведите колени локтями.

Для большинства мужчин этот небольшой маневр локтем навсегда упростит приседания, потому что он заставляет вас опускать туловище между бедрами, а не сгибаться в талии.

Встаньте и переходите ко второму шагу.

2. Упражнение с дверной ручкой

Wira Thikosee / EyeEm//Getty Images

Вы можете думать о приседаниях как об упражнении для нижней части тела, но правильное выравнивание верхней части тела имеет важное значение. Совершенствуйте свою осанку с помощью этого упражнения.

●Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверной ручки и возьмитесь за нее обеими руками. Поставьте ноги, как в первом шаге.

●Теперь поднимите грудь, что, в свою очередь, подтянет нижнюю часть спины. Ваши широчайшие мышцы спины естественным образом немного расправятся, а плечи немного отойдут назад.

●Удерживая дверную ручку и держа грудь и руки прямыми, согните бедра и колени, чтобы опустить тело, и откиньтесь назад. Затем встаньте.

Напрягая грудь, плечи и основные мышцы, вы распределяете вес по всему телу более равномерно. В результате вы сможете выдерживать большие нагрузки с меньшим риском получения травмы.

3. Созерцайте кубковый присед

xijian//Getty Images

Назван в честь того, как вы держите вес — перед грудью, сложив руки чашечкой — кубковый присед может быть единственным приседания, которые вам нужны в вашей тренировке. Вернемся к основам:

●Начните с легкой гантели весом от 25 до 50 фунтов и держите ее вертикально за один конец. Крепко прижмите его к груди.

●Направив локти вниз, присядьте.

● Позвольте вашим локтям касаться внутренней стороны коленей, когда вы опускаетесь. Выдвигать колени — это нормально.

Ваша позиция должна соответствовать этим двум стрелкам.

Мужское здоровье

● Вернитесь в положение стоя. Верхняя часть тела почти не должна двигаться, если вы используете ноги, бедра и нижнюю часть спины как единое целое.

Не беспокойтесь, если с первого раза получится не идеально. Большинство мужчин ошибаются, когда думают о переезде. Просто позвольте своим локтям скользить вниз, потирая колени, и все будет хорошо.

План тренировок по приседаниям с трехзначным кубком

Используя этот план, вы можете выполнить присед со 100-фунтовым кубком всего за шесть недель.

Как только вы сможете выполнить несколько подходов по 10 повторений с трехзначным весом, вы осознаете преимущества приседаний для всего тела.

Недели 1 и 2

Оттачивайте свою технику.

● Пять дней в неделю выполняйте от двух до трех подходов по пять-двадцать повторений кубковых приседаний.

Используйте легкую гантель или даже тяжелую книгу.

Неделя 3

●Выполняйте приседания три дня в неделю, отдыхая не менее дня между занятиями.

Вы улучшите свою технику, повысите силу и мышечную выносливость.

День 1:

● Выполните «обход стойки». Возьмите самую легкую гантель, какую сможете найти, и сделайте подход из пяти кубковых приседаний. Верните вес в стойку и возьмите следующую по весу гантель.

Обмен займет у вас не более 20 секунд. Сделайте еще один подход, а затем продолжайте подниматься вверх по стойке, пока не найдете гантель, которую сложно поднимать, но которая все же обеспечивает идеальную технику.

День 2:

● Выполните действие в обратном порядке по сравнению с днем ​​1: «обход стойки». Начните со второй по весу гантели первого дня и выполните сет из пяти повторений.

Опускайтесь на стойке, поднимая более легкий вес в каждом подходе из пяти повторений. Стремитесь сделать в общей сложности от 10 до 12 подходов, отдыхая между подходами не более 20 секунд.

День 3:

●Объедините тренировки из Дня 1 и Дня 2. Вы начнете с увеличения веса, выполняя подходы из пяти повторений.

Когда вы достигнете максимального веса, вернитесь на стойку. Отдохните два дня перед следующей тренировкой приседаний.

Неделя 4

● То же, что и Неделя 3, но выполняйте по три повторения с каждой гантелью, используя более тяжелые веса, чем на последней тренировке.

Неделя 5

К настоящему моменту вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя кубковый присед. Вы сосредоточитесь на наращивании мышечной массы и силе. Опять же, отдыхайте не менее суток между тренировками.

День 1:

● Сделайте два подхода по 20 повторений, используя гантели, которые бросают вам вызов в последних пяти повторениях. Между подходами отдыхайте две минуты.

День 2:

● Выберите вес, с которым сложно выполнить 10 повторений. Сделайте три подхода по восемь повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

День 3:

● Выполните обход стойки. Сделайте по три повторения с каждым весом и остановитесь, когда почувствуете, что ваша техника начинает давать сбои.

Неделя 6

Тема этой недели проста: если вы можете что-то поднять, вы можете и присесть.

День 1:

● Выполните обычную прогулку в раме, выполняя три повторения в подходе с большим весом.