Тяга до колен техника: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга с ямы или становая с возвышения – одно из специально-подготовительных упражнений пауэрлифтинга. Оно служит для улучшения срыва штанги с помоста. Помогает наработать старт, толчок ногами и работу квадрицепсов во время отрыва снаряда от пола. Применяется вариация этой тяги и в фитнесе, когда нужно больше включить ноги на тяге, и снять нагрузку со спины. В тяжелой атлетике служит для наработки скорости движения. Учиться делать тягу с ямы необходимо после того, как освоена соревновательная техника данного упражнения, то есть тяга с помоста.

Подготовка помоста

В клубах, где нет помоста рекомендуется тягу выполнять на напольном резиновом покрытии, или любом другом нескользком покрытии. Это позволит защитить от падения. Плинты для тяги с ямы специализированные выполняются из дерева или резины, но они есть не везде. Их можно заменить подручным материалом. Если в клубе нет вообще ничего и диски не стандартные для силовой тренировки, а бампер-плейты или обрезиненные, стоит собрать свой рабочий вес дисками меньшего диаметра.

Техника выполнения

Исходное положение

• Не оправданным является использование слишком высокого плинта. Идеальная высота – не более 8 см, все, что больше является лишней нагрузкой на ноги;
• Плинты или подставки надо установить на помост так, чтобы они не скользили, если используется техника сумо;
• В залах, где нет подставок могут использоваться широкие диски, для большинства людей достаточно 1-2 диска по 15 кг, поставленных один на другой;
• Штанга собирается на соревновательные блины, и устанавливается на помост так, чтобы ее центр совпадал с воображаемым центром, где может стоять атлет;
• Положение стоп дублирует положение в соревновательном движении, те спортсмены, которые тянут в классике, должны в ней же и остаться, те, кто в сумо – аналогично;
• Хват в классике – чуть шире бедер, в сумо – наоборот уже;
• Нужно следить за тем, чтобы хват оставался симметричным
• Следует активно включить спину, сначала нужно натянуть руки, а затем – привести в тонус широчайшие, и сделать глубокий вдох, как бы закрывая воздух внутри;
• Затем следует сильно упереться стопами в помост, распределяя вес между пяткой и носком.

Движение

1. Тяга – это разгибание одновременно в коленном и тазобедренном суставе;
2. Нужно представить как будто ногами сильно отталкиваешь землю;
3. Как только штанга дойдет до колена, следует резко разогнуть коленные суставы;
4. Снаряд по инерции «отправится» на уровень карманов, и нужно только одновременно отвести плечи и довести таз в нейтральное положение.

Рекомендации

1. Гриф должен быть не скользким, в идеале – соревновательным. Если такового в зале нет, используйте лямки;
2. Следует обтягивать спину точно так же, как и в обычной соревновательной тяге;
3. Слабое место этой тяги – необходимость вытягивать вес из точки, которая располагается ниже, чем обычно, потому значительный риск округления спины сопровождает упражнение;
4. «Вставлять» жестко грудной отдел не стоит потому что его прогиб в обратную сторону как раз и приводит к перегрузке поясницы и травме;
5. Жестким в тяге должен быть поясничный отдел. Грудной как раз можно чуть согнуть, создав эффект удочки;
6. Плечи спокойно выводятся вперед и чуть опускаются.

Преимущества

• Хорошо тренирует срыв;
• Помогает в наработке силы ног как раз в ситуации, когда атлету нужно распределить нагрузку между частично согнутыми в коленях ногами и спиной;
• Улучшает силовые показатели в целом;
• Учит работать ногами в становой, а не тащить весь вес спиной

Недостатки

1. Требует хорошего технического мастерства, в первый год занятий пауэрлифтингом его могут правильно выполнить единицы;
2. Нужно подбирать высоту подставки, причем визуально. Партнер или тренер должен посмотреть, насколько движение в этой тяге отличается от обычной классики;
3. Движение требовательно к качеству покрытия, если атлет тянет в сумо, на скользящих кусках карпета, которые используют в некоторых залах, ноги могут просто разъехаться

Включение в программу

Тяга с подставки включается в день специально-подготовительных упражнений, если атлет тренирует тягу 2 раза в неделю, и в обычный тренировочный день сразу после основной тяги, если один раз.

Вес отягощения определяется в процентах от одноповторного максимума, и не должен превышать 60-70 процентов. В идеале упражнение делают в 15-18 подъемов, разбивая общее количество на  3-5 повторений в подходе. Но есть и сторонники «билдерской классики», которые делают по 3-4 сета из 8 повторов с легким весом.

Если тяга с подставки начинает сессию, требуется специальная разминка. Логично выполнить несколько сетов обычной тяги с помоста с небольшим весом, и только после этого вставать на плинт, подставку, блин. Это поможет разогреть сустав и улучшит подвижность.

В остальных случаях достаточно обычной тяги или какой-либо из вариаций, чтобы добиться нужного эффекта для разминки.

Тяга с подставки иногда выполняется с резиной для увеличения сопротивления в верхней части движения. Тогда она позволяет улучшить не только срыв, но и дотяг, в этом случае выполнение тяги будет отличным вариантом для всех, кому необходимо работать над обеими фазами движения.

Нужно помнить, что специально-подготовительные упражнения могут и должны варьироваться. Не обязательно все свои тяги делать с подставки. Иногда стоит делать их с остановками на срыве и в других технических вариантах, чтобы улучшить и силовые, и динамику движения.

Противопоказания

Не рекомендуется включать при воспалительных процессах в тазобедренном суставе и пояснице, а также в ситуации, когда спортсмен еще не освоил технику. В остальном, противопоказания такие же, как и с классической тягой.

8. Становая тяга — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

8. Становая тяга — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Краткое описание:

Держа спину прямой, согните ноги, возьмитесь за гриф штанги и поднимите её с пола.

Вступление

Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч. Встаньте прямо, подняв штангу с пола.

Нижнее положение для становой тяги в стиле «сумо». В отличие от классической становой тяги, где ноги находятся между рук, в тяге «сумо» ноги стоят шире, а руки находятся между ногами.

При условии её правильного выполнения, становая тяга с согнутыми ногами является безопасным и супер-эффективным упражнением. На самом деле, это упражнение по праву считают самым продуктивным упражнением в силовом тренинге. Но тех, кто позволяет себе делать тягу с неряшливой техникой, злоупотребляет низким количеством повторений, перетренировывается или пытается хвататься за слишком тяжёлый вес, тяга может жестоко наказать. Сначала научитесь выполнять становую тягу правильно, а только потом помышляйте об увеличении веса. Вес в становой тяге нужно набавлять медленно, чтобы увеличение нагрузки не привело к деградации техники.

Чтобы освоить правильную технику в становой тяге, Вам нужно быть достаточно гибким. Особенно важно иметь гибкие и хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер и ягодицы. Особенно плохи дела с растяжкой ахиллесовых сухожилий у тех женщин, которые постоянно ходят на высоких каблуках.

Если Вы сейчас чувствуете, что Вам не хватает растяжки, Вам потребуется примерно 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить свою гибкость. И лишь затем Вы можете приступать к становой тяге. Конечно, само выполнение становой тяги поможет Вам растянуть мышцы — но не надейтесь, что Вы сразу станете поднимать штангу с хорошей техникой. Таким образом, Вы рискуете «заучить» упражнение с плохой техникой, от которой потом не так-то легко будет «отучиться». Вот почему лучше сначала приобрести мышечную гибкость, а лишь после этого приступать к разучиванию техники.

Если у Вас когда-либо была серьёзная травма спины, то Вам запрещено приступать к становой тяге до того, как получите разрешение на это от спортивного хиропрактика. Даже если в прошлом у Вас были лишь незначительные проблемы со спиной, всё равно я Вас советую сначала заручиться согласием хиропрактика.

Становую тягу можно делать как с прямым грифом, так и с трэп-грифом. Сначала разберём описание тяги с прямым грифом. Большая часть из того, что будет сказано о технике этого упражнения, относится также и к становой тяге с трэп-грифом. Кроме того, я укажу отдельно на те технические моменты, которыми отличается тяга с трэп-грифом. Также, в этой главе Вы сможете прочитать о двух других вариантах становой тяги на согнутых ногах — о становой тяге в стиле «сумо» и о модифицированном варианте становой тяги с широко расставленными ногами.

Подготовка и исходная позиция

Выполняйте становую тягу с обычным грифом и с блинами, имеющими стандартный диаметр (20 кг или 45 фунтов). Если такой вес Вам пока ещё не по плечу и/или у Вас есть в наличие только блины меньшего диаметра, то ставьте штангу на деревянные блоки так, чтобы гриф находился от пола на таком же расстоянии, что и гриф обычной штанги с 20-ти килограммовыми блинами, стоящей на полу. Некоторые производители Олимпийского и тяжёлоатлетического оборудования продают блины, которые имеют такой же диаметр, что и 45-фунтовые блины, но весят при этом меньше.

Эти блины могут быть использованы людьми, у которых пока ещё не хватает силы, чтобы делать становую тягу с блинами по 45 фунтов (20 кг).

Никогда не делайте становую тягу с пятками, оторванными от пола — это затрудняет выполнение упражнения с хорошей техникой. Когда Ваши веса в становой тяге станут солидными, Вам понадобится приобрести обувь, у которой как пятка, так и подошва имеют минимальную толщину, и которая исключает скольжение по поверхности пола. Если Вы всё же выполняете тягу в обуви, имеющей пятку (каблук), то убедитесь, что эта обувь прочна и надёжна. Мягкая и пористая пятка не позволит Вам получить надёжную опору, Ваши ноги будут «проваливаться» в сжимающуюся по действием веса подошву под Вашими ступнями. Прочная пара обычных туфель для ходьбы или ботинок может дать Вашим ногам даже более надёжную опору, чем пара супер-дорогих кроссовок.

Для больше безопасности, особенно, если Вы ставите штангу на пол и выпрямляетесь между повторениями, не тренируйтесь на скользкой поверхности или на голом бетоне. В противном случае штанга будет легко кататься по полу, когда Вы поставите её вниз. Кроме того, есть риск, что Вы можете поскользнуться. Либо делайте тягу на резиновом коврике, либо смастерите простейшую «платформу» для становой тяги, прибив устойчивый к истиранию ковёр к деревянной поверхности размером 214 см х 92 см х 3 см.

Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу. Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут Вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Всего лишь небольшая разница в постановке ног может помочь Вам значительно улучшить Вашу технику в тяге. Ваши руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда Вы находитесь в нижней позиции.

Тонкая настройка постановки ног преследует своей целью найти такое их положение, которое позволит Вам распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе. Выполняя становую тягу, Вы не должны ни круглить спину, ни наклоняться слишком сильно вперёд. Пятки должны прочно упираться в пол. Положение Вашего тела должно быть устойчивым на протяжении всего упражнения, тенденции к наклону торса вперёд быть не должно. Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же.

Не становитесь к грифу ни слишком близко, ни слишком далеко. Если при подъёме Вы чувствуете, что гриф упирается у Вас в голени, то это значит, что Вы встали слишком близко к грифу. Если же Вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, Вы рискуете не сделать повторение и, более того, травмироваться. Встаньте так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции.

Положение рук также влияет на то, как близко Вы стоите к грифу. Ваши руки должны свисать прямо и не сгибаться в локтях. Представьте, что Ваши руки просто соединяют Ваш торс со штангой. При выполнении становой тяги с прямым грифом Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения.

Правильное положение таза помогает распределить нагрузку равномерно по мышцам ног, ягодиц и спины.
Слева: таз слишком низко. В центре: таз слишком высоко.
Справа: таз расположен правильно.

Беритесь за гриф только пронированным хватом. Если цель Ваших тренировок — участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, то переходите на разнохват лишь за несколько недель до соревнований. Разнохват приводит к несимметричному распределению нагрузки на тело и к возникновению крутящего момента. Пронированный хват безопаснее. Однако, любой хват может быть опасным, если штанга выскользнет из Ваших рук. Выпадение штанги из одной руки приведёт к возникновению крутящего момента большой величины. Если Вы не можете держать штангу в руках, то не пытайтесь поднимать этот вес.

Возможна и такая ситуация, когда пронированный хват является Вашим слабым звеном при работе с тяжёлыми весам в становой тяге, вне зависимости от того, насколько усердно Вы работаете над увеличением силы хвата. В таком случае, при условии, что Вы пользуетесь достаточным количеством мела, используйте обратный хват. Но прибегайте к нему лишь в самых тяжёлых сетах и меняйте свой хват поочерёдно в каждом подходе. Например, в одном сете беритесь за гриф сверху левой рукой, а снизу правой рукой, а в другом сете беритесь за гриф правой рукой сверху и левой снизу. Таким образом, нагрузка в каждом сете по-прежнему будет асимметричной, но, по крайней мере, она будет каждый раз ложиться на Ваше тело по-разному, т.е., в целом, обе стороны тела будут получать одинаковую нагрузку.

Асимметричная нагрузка, испытываемая при выполнении такой становой тяги, скорее всего, будет меньше той асимметричной нагрузки, которую Вы испытываете, выполняя наклоны в стороны с тяжёлым весом. За исключением людей, у которых в прошлом были проблемы со спиной, Вы не должны испытывать трудностей при выполнении наклонов в стороны.

Следовательно, у Вас не должно быть проблем и при выполнении становой тяги разнохватом — при условии, что Вы выполняете её так, как это рекомендуется в этой книге.

Ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если Вы поставите одну ногу чуть дальше к грифу или чуть ближе к нему, по сравнению с другой ногой, то это приведёт к несимметричной нагрузке и небольшому крутящему моменту. Симметричной техники можно добиться только с помощью симметричной постановки ног.

Гриф должен быть в точности параллелен линии, проведённой через носки Ваших ног. Если штангу развернёт хотя бы немного, т.е. гриф будет касаться одной ноги, но будет находится в нескольких сантиметрах от другой, то на одну сторону тела будет приходиться большая нагрузка, чем на другую, и повышается риск травмы.

Всю тонкую настройку, необходимую для оттачивания техники в становой тяге, необходимо проводить на относительно лёгких весах. Запомните: сначала Вы разучиваете технику, а только потом Вы начинаете тренироваться интенсивно.

Выполнение становой тяги

Убедившись, что Ваши ноги и гриф находятся в правильном положении, встаньте и приготовьтесь к своему первому повторению. Выпрямите руки и держите их по бокам тела так, чтобы, опустив их прямо вниз, Вы могли взяться за гриф. Сделайте последний вдох, задержите дыхание, «зафиксируйте» спину и под контролем опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Как и в приседаниях, движение вниз начинается со сгибания коленных суставов, а затем Вы естественным образом сгибаетесь в тазу. Вес тела должен приходиться на пятки. Но, с другой стороны, не следует отклоняться назад настолько, чтобы рисковать потерять равновесие.

Если Вам приходится переставлять руки на грифе, то Вы рискуете потерять напряжение мышц торса, а Ваша спина может потерять прогиб. Тяга с расслабленным торсом и с непрямой спиной опасна. Научитесь браться за штангу правильно с первого раза. Для этого возьмите два отрезка огородного шланга длиною примерно 2,5 см. Разрежьте их вдоль и с помощью липкой ленты прикрепите их к грифу в нужных местах так, чтобы, когда Ваши указательные пальцы соприкасались с ними, Ваши руки находились бы в правильной позиции. Так, Вам даже не придётся смотреть вниз во время выполнения становой тяги. Вы просто опускаетесь вниз, тут же берётесь руками за гриф в необходимом месте и начинаете вставать.

Два отрезка шланга, прикреплённые в нужных местах к грифу, позволяют Вам находить правильную позицию на грифе каждой рукой без необходимости смотреть вниз. См. текст. На рисунке Вы можете видеть один из таких отрезков шланга. Чтобы Вы могли получше рассмотреть их, на фотографиях нет ног.

В нижнем положении ноги должны быть согнуты так, чтобы таз находился намного ниже плеч, гриф должен располагаться вплотную к голеням, голову держите выше, центр тяжести приходится, в основном, на пятки. Подъём веса в становой тяги производится как с помощью мышц ног, так и с помощью мышц спины. Не пытайтесь поднимать вес с помощью только ног или только спины.

Если Вы пытаетесь начать поднимать вес в становой тяге по преимуществу за счёт ног, Ваши ноги распрямятся слишком быстро и движение превратится в очень опасный вариант становой тяги на прямых ногах. Если же Вы попытаетесь начать движение в становой тяге спиной, то у Вас ничего не получится, разве что Вы делаете упражнение с лёгким весом, но при этом Вы подвергнете свою поясницу очень травмоопасной нагрузке.

Угол, с которым Вам придётся сгибать ноги зависит, по преимуществу, от длины ваших рук и ног, а также от того, как их длина соотносится с туловищем. Возьмём, к примеру, человека с относительно короткими конечностями и длинным торсом. Чтобы принять правильную исходную позицию в становой тяге, ему придётся сгибать ноги больше, чем человеку с более типичным телосложением, чтобы поднять вес с пола с прямой спиной и с помощью ног.

Во время выполнения упражнения Вы должны сохранять положение головы, плеч и таза неизменным относительно друг друга, т.е. спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода. «Прямая» спина не означает, что Вы должны выгибать спину слишком сильно. Становая тяга с чересчур выгнутой спиной приводит к тому, что на Ваш позвоночный столб ложится огромная травмоопасная нагрузка. Для того, чтобы держать спину прямой, необходимо начинать движение с головы и плеч.

Подъём должен начинаться с того, что Вы сокращаете трапециевидные мышцы (как будто Вы делаете шраг — вертикально, а не вперёд).

Такой шраг, конечно, не поднимет штангу (разве что на ней стоит очень лёгкий вес), но он «фиксирует» Вашу спину и помогает сохранить её в таком положении во время тяги. Затем медленно, с плавно нарастающим усилием, «оторвите» штангу от пола. Отрыв производите с помощью ног, через пятки, напрягая мышцы спины. При отрыве движение должно быть плавным, даже если оно будет довольно медленным на протяжении нескольких первых сантиметров. Не срывайте штангу с пола рывком.

Попытка «сдёрнуть» штангу резким рывком заставит Вас согнуть руки в локтях. Вас бросит вперёд, таз уйдёт вверх слишком рано, Вы потеряете траекторию, нагрузка на поясницу возрастёт.

Как только штанга оторвалась от пола и пришла в движение, попытайтесь ускорить её скорость. Вдавливайте ноги в пол через обе пятки равномерно. Если одну ногу Вы разгибаете с большей силой, чем другую, то это приведёт к опасному скручивающему движению. Попытайтесь представить, что Вам необходимо «продавить» ногами пол.

Частые ошибки, которые приводят к травмам при выполнении становой тяги. Слева: ноги выпрямились слишком рано и гриф отошёл от ног. Справа: ноги выпрямились слишком рано и спина начала круглиться.

Приступая к отрыву штанги, никогда не смотрите вниз. Челюсть должна быть параллельна полу. Смотреть необходимо вперёд или чуть вверх. И никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги вверх.

Медленно выдохните во время подъёма и всегда держите гриф у ног. Одевайте носки или чулки до колен, это поможет Вам избежать ссадин. Никогда, никогда не позволяйте грифу отходить от ног. Это очень важно!

Если гриф отодвинется хотя бы на сантиметр от идеальной траектории, то это может Вам грозить бедой, особенно в подходах, состоящих из малого количества повторений. Однако, в подходах, состоящих из среднего и большого количества повторений, небольшое отклонение от идеальной траектории, скорее всего, не обернётся травмой — и всё же, будьте предельно внимательными во время последних повторений в подходе.

На последних нескольких сантиметрах движения штанги вверх нужно обратить внимание на то, чтобы Ваши плечи были оттянуты назад, а Ваши лопатки были втянуты. Если Вы позволите Вашим плечам скруглиться вперёд, Ваша спина сильно округлится, нагрузка на неё резко возрастёт, а так и до серьёзной травмы недалеко. Делайте шраги на наклонной скамье — они помогут Вам развить силу, необходимую для того, чтобы держать плечи оттянутыми назад.

Выпрямившись, никогда не отклоняйтесь назад в верхней точке. Просто оставайтесь в вертикальной позиции. Если Вы выдвинете таз вперёд плеч, то это приведёт к гиперэкстензии поясницы и к очень опасной компрессионной нагрузке на Ваши межпозвоночные диски.

Встав прямо, отведите лопатки назад, поясницу выгните, вес должен приходится на пятки, плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии.

Опускайте гриф под контролем и симметрично, с синхронизированным сгибанием ног и наклоном торса вперёд. Спину всегда держите прямой. Опускание штанги с прямым грифом может представлять неудобство, в зависимости от Вашего телосложения. Для высоких людей опускание штанги вниз может представлять опасность, так как им приходится сильно наклонять торс вперёд, чтобы обвести гриф вокруг коленей. Наклоняться вперёд следует лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы обвести прямой гриф вокруг колени.

Для того, чтобы опустить штангу с прямым грифом вниз, сначала проведите грифом вниз по бёдрам до колен, большей частью за счёт сгибания ног в коленях. Затем чуть наклонитесь вперёд — лишь настолько, насколько это приходится сделать, чтобы гриф прошёл колени. Затем продолжите сгибание в коленях и опустите штангу на пол. Как только гриф окажется ниже коленей, держите его как можно ближе к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Опускайтесь довольно медленно, чтобы держать штангу под контролем. Опускание штанги должно длиться не менее 2-3 секунд.

По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф технически облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Осторожно коснитесь блинами пола или помоста, не меняйте положения рук, держите торс напряжённым и зафиксированным, взгляд должен быть направлен вперёд. Сделайте вдох или два и немедленно начинайте следующее повторение. Чем ближе к концу цикла, тем тяжелее Вам будет казаться вес и тем больше вдохов Вам потребуется сделать между повторениями. В таком случае Вы можете даже поставить штангу на пол, распрямиться между сетами и сделать несколько вдохов. Пока стоите, проверьте положение ног относительно грифа. Делайте повторение одно за одним, не бросайте вес на пол, а опускайте его правильно.

Данное описание становой тяги на согнутых ногах относится к так называемому «классическому» варианту. Существуют также ещё два других варианта тяги — тяга трэп-грифа и тяга в стиле «сумо».

Тяга трэп-грифа

Трэп-гриф (также иногда называется «ромбовидный гриф»), придуманный Элом Джерардом, является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравненнию с прямым грифом, трэп-гиф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, Вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой Вы его поднимаете. Выполняя тягу с прямым грифом, Вы, наверное, заметили, как сложно его опустить вниз. Сложно потому, что колени больше «мешаются» при опускании грифа, чем при его подъёме. То, насколько «мешают» Вам колени, зависит от Вашего индивидуального телосложения. Ромбовидный же гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму. Это — не гриф, а просто чудо. Убедите администрацию спортзала, в котором Вы тренируетесь, приобрести трэп-гриф. Пользу от этого получат все, кто будет им пользоваться.

Трэп-гриф

Если Вы — пауэрлифтер и выступаете на соревнованиях и, таким образом, вынуждены на соревнованиях и на большинстве тренировок использовать прямой гриф, трэп-гриф может и Вам сослужить добрую службу в качестве ценного тренировочного инструмента в период «межсезонья». Он сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь Вам осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях). Перед соревнованиями Вам нужно будет вернуться к работе с прямым грифом и провести с ним один цикл, чтобы Ваша сила, развитая с помощью трэп-грифа, «перенеслась» на становую тягу с прямым грифом (или на приседания).

Выполняя становую тягу с трэп-грифом, Вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги — тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу. Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56-61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается Ваших ног. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведённой через концы трэп-грифа, может «проходить» сквозь Ваше тело. Эта линия не обязательно должна проходить впереди Вашего тела, как при тяге с прямым грифом. В результате этих отличий, при (правильном) выполнении трэп-тяги, Ваши руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Ваши руки могут находится позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через плечевые суставы. То, насколько Ваши руки могут отклониться назад от этой вертикальной линии, определяется Вашим телосложением и тем, насколько глубоко Вы опускаете таз. Тем не менее, Ваши руки должны быть выпрямлены в локтях.

Трэп-тяга со значительным сгибанием коленей для переноса нагрузки на ноги.

Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать Ваши квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги ещё больше с помощью трэп-тяги, то делайте её, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.

Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придётся сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.

Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия, проведённая через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдёт для большинства людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперёд. Попробуйте сделать несколько повторений с лёгким весом, чтобы убедиться самим.

Под трэп-гриф можно подложить два 15-ти килограммовых блина, гладкой стороной вверх. Это позволяет получить прочное, надёжное и просторное основание, возвышающееся над полом, с которого Вы можете делать трэп-тягу, отлично нагружающую Ваши квадрицепсы.

Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем ещё на несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте ноги ещё чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.

Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем Вы найдёте «свою», оптимальную для Вас позицию. Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно, понадобится сильно нагибаться вперёд, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвётся от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на неё ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперёд, штангу поведёт, скорее всего, вперёд, как только произойдёт её отрыв от пола.

Отрезок огородного шланга нужного размера, приклеенный к ручкам трэп-грифа в соответствующем месте, позволяет Вам браться за ручки строго по центру без необходимости смотреть вниз. См. текст. Ноги на фотографии не показаны для лучшего обзора.

Как только найдёте своё оптимальное положение ног, Вам понадобится найти контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно, передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и посмотрите сами.

Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам даже не придётся смотреть вниз и терять напряжённость торса и нарушать исходную позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке, впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга, Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.

Тяга сумо

При выборе варианта становой тяги, предпочтение следует отдавать в первую очередь трэп-грифу. Но если трэп-грифа у Вас нет, то Вы можете поэкспериментировать с с тягой сумо — может быть, она Вам подойдёт лучше, чем классическая тяга.

Становая тяга в стиле «сумо» выполняется с прямым грифом и с широкой постановкой ног, руками за гриф следует браться между ног. У некоторых людей телосложение лучше подходит для становой тяги, чем для классического варианта с прямым грифом. Люди, которые предпочитают широкую постановку ног в приседаниях и которые имеют хорошие рычаги для приседаний, но плохие рычаги для становой тяги, могут отдать предпочтение стилю «сумо». Особенно эффективно становую тягу сумо могут выполнять высокие люди с рычагами, плохо подходящими для приседаний и классической становой тяги. Ключевым фактором здесь является способность удерживать свою спину прямой. Стиль «сумо» может позволить некоторым людям сохранять спину прямой в более низком положении по сравнению с классической становой тягой, а также удерживать её в таком прямом состоянии с меньшими трудностями.

В тяге сумо торс, как правило, не отклоняется вперёд так сильно, как в классической тяге, если сравнивать эти два варианта тяги в исполнении одного и того же человека. Возможно, чтобы удержать такой более прямой торс в состоянии равновесия, ноги придётся согнуть несколько больше. Как и в классическом варианте, в тяге сумо мышцы-разгибатели позвоночника работают по преимуществу в статическом режиме, амплитуда движения их очень мала. (Гиперэкстензии и становые тяги на прямых нога позволяют разгибателям позвоночника работать по большей амплитуде). Хотя спина получает приличную нагрузку в тяге сумо, но ягодицы и ноги нагружаются относительно больше.

Несмотря на то, что тяга сумо на первый взгляд радикально отличается от классического стиля, эти два варианта очень похожи с точки зрения выполнения этих упражнений и траектории движения грифа. Самое важное отличие — это постановка ног. Хват немного уже, но не настолько.

Пауэрлифтеры, выполняющие тягу в стиле «сумо», могут обнаружить, что экстремально широкая постановка ног, при которой ступни почти касаются блинов, даёт им преимущество. Но для обычного тренинга экстремальная ширина постановки ног нежелательна. Ставьте ноги на средней ширине.

Например, если Вы имеете рост примерно 178 см, то ставьте ноги на ширине ориентировочно 56 см между пятками, носки разверните наружу примерно под углом 45 градусов. Затем произведите более тонкую настройку положения ног. Попробуйте сохранить тот же самый угол разворота носков, но поставьте ноги шире. Затем попробуйте уменьшить угол разворота носков, но расстояние между пятками оставьте таким же. Продолжайте поиски своего оптимального положения ног до тех пор, пока не найдёте технику, которая позволит Вам поднимать вес наиболее эффективно. Через несколько недель практики Вы, возможно, захотите ещё немного изменить постановку ног. Вы обнаружите, что всего лишь небольшое изменение в постановке ног поможет Вам улучшить технику в тяге сумо.

Как и в традиционной становой тяге, найдите такое положение ног относительно грифа, при котором голени, когда Ваши ноги согнуты в нижнем положении, касаются грифа. Однако, имейте в виду, что когда Вы стоите прямо, перед тем как согнуться вниз, Ваши голени будут немного позади грифа.

Опускаться вниз в первый раз следует также, как рекомендовано для классического варианта. Опускайтесь до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Возьмитесь руками за гриф. Если Ваши руки оказались на гладкой части грифа без насечки, то это означает, что Вы взялись за гриф слишком узко. В качестве ориентира беритесь за гриф на ширине таза так, чтобы руки были на насечке. Затем произведите более тонкую настройку хвата. Если Ваш хват слишком узок, то Вы обнаружите, что так труднее сохранять контроль над равновесием штанги.

Становая тяга в стиле «сумо».

Поднимайте штангу так: стоя прямо, «замкните» мышцы, опуститесь вниз и, дыша, выполните упражнение, следуя инструкциям, изложенным для классического варианта. Вы можете обнаружить, что опускаться со штангой в руках в тяге сумо легче, чем в классической тяге. Из-за более широкой постановки ног колени меньше «мешают» при опускании веса. Поэтому, Вы можете обнаружить, что Вам приходится меньше наклоняться вперёд в становой тяге сумо, чем в классической тяге.

Приступая впервые к тяге сумо, не нужно сразу же пытаться поднимать максимальные веса. Это — прямой путь к травме. Продолжайте выполнять классическую становую тягу и параллельно прогрессивно наращивайте веса в тяге сумо, начиная с очень лёгкого веса. Если у Вас нет гибкости и Вы не можете поставить ноги даже умеренно широко, то переходите к широкой постановке ног постепенно в течение нескольких недель. Возможно, понадобятся дополнительные упражнения на растяжку приводящих мышц бедра, бицепсов бёдер и ягодиц. Это Вам позволит добиться гибкости, необходимой для оптимальной постановки ног.

Как только Вы найдёте свою оптимальную исходную позицию, начинайте прогрессивно набавлять вес. Затем, когда Ваши веса с тяге сумо вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий — а это должно случится не ранее, чем через 10-12 недель после того, как Вы впервые включили в программу становую тягу сумо — выбросите из программы классическую тягу и сосредоточьтесь полностью на тяге сумо. Через месяц или два, а может быть, даже и раньше, Вы поймёте, подходит ли Вам становая тяга сумо или нет.

Прочие советы для становой тяги

Экспериментируя с постановкой ног в поисках их оптимального положения в становой тяге, не рекомендую Вам полагаться на свою память. Вам нужно что-то более осязаемое. Разучивая технику в тяге и используя лёгкие веса, вставайте на картонную бумагу, когда будете делать упражнение. Затем, когда Вы остановитесь на каком-то конкретном варианте постановки ног в данный тренировочный день в данном стиле становой тяги, над которым Вы работаете, обведите положение ног маркером. Затем, на следующей тренировке, встаньте на контур — так Вы будете точно знать, как Вы стояли на прошлой тренировке. Если Вы решили изменить положение ног, то обведите свои подошвы на картоне вновь. В конце концов, Вы остановитесь на самом оптимальном варианте. Отметьте эту позицию на картоне с той целью, чтобы Вы могли впоследствии обратиться к ней, если будет нужно.

Перед рабочими сетами наносите на руки мел, чтобы улучшить свой хват. Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, если это необходимо, используйте мел, увеличивайте веса медленно — и Вы сможете удерживать в руках без всяких лямок любой вес, который будет Вам по плечу в становой тяге.

Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Это необходимо для того, чтобы блины не съезжали с грифа, и чтобы Вы могли сохранять контроль над штангой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, не переносите вес тела на носки. В противном случае гриф будет стремиться отодвинуться от Вас в каждом повторении. Это резко увеличивает травмоопасность упражнения и увеличивает шанс, что Вы нарушите технику.

Критическое напоминание

Фотографии сами по себе не могут научить Вас делать упражнения технично. Пожалуйста, прочтите весь текст. Изучите его очень внимательно.

Не делайте тягу «в отбив» от пола. Если Вы будете делать повторения очень быстро и без остановки, то Вы рискуете тем, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере Вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это опасно.

Никогда не крутите головой, когда Вы опускаете или поднимаете штангу. В противном случае штанга слегка наклонится на одну сторону, Вы собьётесь с траектории и можете травмироваться.

Тяните вверх и опускайте штангу вниз симметрично. На одну сторону тела должна приходиться точно такая же нагрузка, как и на другую.

Если Вы не можете закончить повторение, не округляя плеч, опустите вес немедленно. Не пытайтесь вытянуть это повторение. Закончите сет по собственной воли до того, как травмируетесь.

Никогда не бросайте вес, даже если Вам приходится резко отказаться от повторения из-за того, что Вы почувствовали, что Ваша спина начала круглиться. Забота об оборудовании и половом покрытии не является здесь главной причиной тому, почему Вы должны опускать штангу в контролируемой манере. Штанга, падающая на пол или на платформу или на ограничители рамы может травмировать Вашу спину, плечи, локти или кисти. Возможно, сначала Вы ничего не почувствуете, но подождите пару дней. Слишком быстрое опускание веса также приводит к округлению спины, которую Вы всегда должны держать прямой.

Если Вы делаете тягу в силовой раме лицом к зеркалу и используете при этом прямой гриф, положение грифа относительно вертикальных стоек рамы поможет Вам отслеживать траекторию движения штанги во время её подъёма.

Как бы Вы интенсивно не тренировались в тяге, никогда не делайте повторения в ней до абсолютного отказа. Всегда оставляйте последнее повторение из разряда «сделай или умри» в себе. Также, никогда не делайте форсированные или только негативные повторения. Если Вы приближаетесь к отказу настолько близко, что на прохождение последних сантиметров в повторении у Вас уходит 10 секунд или более, особенно в подходах из малого количества повторений, то знайте, что на Вашу поясницу ложится колоссальная нагрузка. Такой тренинг может привести к очень серьёзным последствиям. Не делайте так!

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.

Вопрос, использовать ли пояс в подходах из низкого числа повторений, оставляю на Ваше усмотрение, однако пояс будет мешать Вам дышать в подходах, состоящих из высокого числа повторений. Сильные мышцы живота — вот лучший пояс для атлета.

Непременным условием безопасного выполнения становой тяги является сохранение прямой спины. Попросите Вашего партнёра или помощника посмотреть на Вас сбоку или запишите себя на видеокамеру. Найдите «своё» положение тазобедренных, плечевых суставов и головы относительно друг друга. Сделать это нужно обязательно, по той причине, что часто человек уверен, что он делает упражнение с одной (правильной) техникой, а на самом деле он делает его с совершенно другой (неправильной) техникой.

После того, как освоите технику в становой тяге, Вы по-прежнему должны тщательно следить, чтобы каждое повторение, которое Вы делаете, выполнялось с идеальной техникой. Не будьте самоуверенными и не думайте, что упражнение само собой будет выполняться технично, даже если Вы сосредоточены на чём-то другом. Всего лишь небольшая потеря концентрации может привести к тому, что Вы опустите гриф чуть-чуть неправильно. Это приведёт к тому, что Вы «потеряете» траекторию, вес неожиданно покажется Вам тяжелее, повторения станут вдруг тяжёлыми, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Вот Вам несколько рекомендаций, как Вы можете менять блины на штанге быстро. Если Вы делаете тягу с прямым грифом, то делайте её с ограничителей силовой рамы, устанавливая при этом ограничители на такой высоте, чтобы в нижней позиции блины штанги не доставали 2-3 см до пола. Или же, если Вы выполняете тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом, Вы можете надеть на каждый конец грифа лишь по одному большому блину (45 фунтов или 20 кг), а остальной вес набирать блинами меньшего диаметра. Если Вам всё же приходится надевать много блинов большого одинакового размера на каждый конец грифа, то при смене блинов накатывайте первый внутренний блин штанги на какой-нибудь маленький блин, лежащий на полу. Тогда остальные блины большого диаметра можно будет легко одеть или, наоборот, снять. Затем, перед подходом, скатите штангу с маленького блина. Для прямых грифов существует даже специальный рычаг (нечто вроде домкрата), с помощью которого можно поднимать один или сразу два конца грифа с пола для смены блинов.

Становая тяга и другая тяжёлая работа для развития хвата приводит к появлению мозолей на ладонях. В тяжёлых случаях эти мозоли могут привести к тому, что Ваша кожа станет подверженной трещинам и порывам. Как трещины, так и порывы кожи могут вынудить Вас временно прекратить тренировки.

Избегайте излишнего образования мозолей. Один или два раза в неделю, после того, как примите ванну или душ, при помощи пемзы или специальной косметической пилочки осторожно сотрите мозоли с ладоней. Не нужно пытаться обрезать мозоли совсем с помощью лезвия бритвы или ножниц. Просто контролируйте их рост, чтобы они не приводили к потере эластичности кожи под ними и вокруг них. Чтобы кожа на ладонях и пальцах сохраняла свою эластичность, используйте крем, если необходимо — но, конечно же, не перед тренировкой.

Становая тяга с верхнего положения

Тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом можно делать с верхнего положения. Стоя, Вы берёте гриф с упоров, а между повторениями делаете небольшую паузу вверху.

Возьмите нагруженную штангу с блоков или, если Вы работаете с прямым грифом, с ограничителей силовой рамы, установленных на высоте середины Вашего бедра. Если Вы работаете с блоков, то блины на штанге могут легко покатиться, если они стоят на гладкой или на скользкой поверхности. Поэтому, лучше использовать немного выгнутую поверхность или прикрепить к верхней поверхности блоков кусок жёсткого ковра или резину. Это поможет Вам сохранять контроль над штангой лучше.

Гриф лучше устанавливать на высоте чуть пониже середины Вашего бедра, в зависимости от длины Ваших рук. Поставьте ступни под гриф, возьмитесь за гриф, выгните спину и затем выпрямите Ваши ноги. Затем, делая небольшие четверть-шаги и не отрывая подошв от пола, отойдите назад — так же, как Вы отходите назад со штангой перед приседаниями. Это и будет Ваша исходная позиция перед сетом.

Начиная движение сверху и опускаясь вниз технично — так, как это приведено в описании обычной становой тяги «с пола» — Вы правильно подготовитесь к тому, чтобы оторвать штангу от пола. Что касается контакта штанги с полом внизу, то есть три варианта. Во-первых (возможно, это — самый лучший вариант), Вы можете сделать очень небольшую паузу внизу, осторожно поставить вес на пол, сохраняя мышцы напряжёнными и тут же снова поднять штангу вверх. Ни в коем случае не расслабляйте своё тело, ни на долю секунды! Во-вторых, Вы можете опускать штангу до уровня 2-3 см над полом и тут же начинать подъём штанги вверх, не касаясь блинами пола совсем. В-третьих, просто дотроньтесь блинами до пола и тут же поднимайтесь вновь вверх безо всякой паузы. Третий вариант несколько рискованный, потому что существует вероятность, что Вы потеряете траекторию, особенно если штанга коснётся пола лишь одним концом. Вне зависимости от того, как Вы решите менять направление движения внизу, паузы между повторениями для того, чтобы перевести дыхание, делаются вверху, держа гриф в руках.

Исходная позиция для становой тяги с верхнего положения. Гриф был снят с ограничителей, установленных на высоте середины бедра. Затем атлет отошёл назад на минимальное расстояние, достаточное лишь для того, чтобы вертикальные стойки рамы не мешали выполнять тягу.

Возможно, Вашим слабым место окажется хват, если Вы сразу попытаетесь делать такую тягу с большими весами. Но если Вы будете увеличивать свои веса постепенно и если Вы будете держать штангу между ладонью и пальцами, а не только пальцами, и если Вы будете использовать мел, и если Вы уделите самое серьёзное внимание развитию силы хвата с помощью толстого грифа в течение нескольких месяцев, и если Вы будете избегать большого количества повторений, то хват перестанет быть Вашим слабым местом.

Чтобы держать гриф не только ладонью, но и пальцами, поместите его на середину ладони, прежде чем обхватывать его пальцами. Если Вы обхватываете гриф, когда он находится в основании Ваших пальцев, то хват будет слабым.

Такая техника выполнения становой тяги «с верхнего положения» особенно подходит для трэп-грифа, потому что такая техника превращает тягу в более эффективное упражнение. Вне зависимости от того, каким грифом Вы пользуетесь, обращайте особое внимание на то, чтобы штанга опускалась вниз по правильной траектории. Никогда не относитесь к опусканию штанги несерьёзно. Но если Вы всё же «потеряете» траекторию при опускании штанги, поставьте её на пол и встаньте в правильную позицию перед тем, как поднимать штангу в очередной раз. Несмотря на то, что выполнение становой тяги в таком варианте не предусматривает паузы внизу, лучше, всё же, нарушить это правило, чем сбиться с траектории и рисковать получением травмы при подъёме штанги в следующем повторении.

Одним из самых больших преимуществ выполнения каждого повторения тяги с пола является возможность корректировать положение ног и грифа. Распрямившись между повторениями, со штангой на полу, Вы можете поправить положение ног или грифа так, чтобы следующее повторение Вы начали с идеальной техникой. Кроме того, это уменьшит компрессию Вашего позвоночника, т.к. не будет паузы в верхнем положении, когда Вы держите вес в руках. Ещё одним преимуществом варианта выполнения становой тяги с пола является то обстоятельство, что Вы можете использовать больший вес.

Становая тяга в действии

Есть несколько вариантов, как Вы можете увидеть становую тягу в действии и обнаружить как позитивные, так и негативные последствия изменений в технике. Во-первых, наблюдайте за другими людьми и посмотрите, к каким последствиям, хорошим или плохим, приводят те или иные изменения техники. Во-вторых, снимите свою собственную технику на видео. В-третьих, попросите кого-нибудь описать, к каким последствиям приводят те или иные изменения техники у Вас. Попросите этого человека поработать с Вами в течение нескольких тренировок, чтобы «поставить» Вам технику. Это относится ко всем вариантам становой тяги: классическому, трэп-грифу и сумо.

Начните с изучения того, как разные положения таза до опускания штанги влияют на технику. Если Вы, перед тем как опустить штангу вниз, отодвинете свой таз слишком сильно назад, то позиция, из которой Вам придётся в следующем повторении поднимать штангу, будет неудобной, по сравнению с тем, как если бы Вы начали опускать штангу, держа свой таз на воображаемой вертикальной линии, проведённой через Ваши плечи и лодыжки (но по прежнему с выгнутой в нижнем отделе спиной). Ваши колени должны начать сгибаться до того, как начнут сгибаться Ваши тазобедренные суставы. В противном случае пострадает Ваша техника.

Если Вы, перед тем как выполнить первое повторение в становой тяге с пола, опустились вниз неправильно (правильная техника: воображаемый вес в руках, торс напряжён, таз в правильной позиции, вес приходится на пятки, спина зафиксирована), то первое повторение, скорее всего, Вам не удастся сделать по правильной амплитуде. Но второе повторение в сете, состоящем из нескольких повторений, покажется Вам легче, чем первое повторение — при условии, что Вы правильно опустили штангу и не выпускали её из рук. Многие люди с удивлением замечают это явление. А причина проста — нам свойственно гораздо серьёзнее подходить к опусканию со штангой, чем к опусканию к штанге, ждущей нас на полу. Кроме того, это объясняется также и тем, что активация мышц (включение их в работу) происходит по разному при опускании вниз со штангой и при опускании вниз без веса. Опускание со штангой предъявляет более строгие требования к биомеханике, чем опускание веса без веса. Все эти факты являются аргументами в пользу выполнения становой тяги с верхней точки. Однако, на практике Вы должны уметь опускаться вниз правильно и без штанги в руках, если Вы точно знаете, что Вы делаете.

Если Вы собьётесь с правильной траектории, по которой следует опускать штангу в негативной фазе повторения, то её подъём в следующем повторении будет затруднйн и даже может грозить получением острых травм и способствовать развитию хронических. Особенно это касается «больших», базовых упражнений. Обращайте самое пристальное внимание на правильное и контролируемое опускание штанги в каждом выполняемом Вами повторении.

Постоянно контролируйте состояние Вашей поясницы, чтобы предотвратить её округление, в нижней точке тяги. Если у Вас высокий рост и/или Вы отличаетесь необычным соотношением конечностей-«рычагов» или Ваше тело (временно) не может похвастать особой гибкостью, то, возможно, Вы не сможете выполнять становую тягу с пола, не кругля при этом спину. Если это так, то Вам понадобится делать тягу с возвышения, чтобы сохранить прямую спину. Поставьте штангу на небольшие, но устойчивые и прочные блоки (по одному блоку под блины на каждом конце грифа), или же делайте тягу в силовой раме, установив штангу на ограничители, выставленные на нужной высоте.

Выгните поясницу, но не чрезмерно, и держа плечи, таз и лодыжки на прямой линии, сравните свои ощущения, перенося нагрузку сначала на носки, а потом на пятки. Сделайте несколько повторений с лёгким сетом, перенеся нагрузку на носки ступней, а затем сделайте несколько повторений с тем же весом, только перенеся нагрузку на пятки и стараясь как бы продавить ими пол. Когда нагрузка приходится на пятки, то Ваше тело, когда Вы стоите, будет ближе в идеальной вертикальной линии, наклон вперёд будет не столь сильным и Вы сможете поднять больше.

Чтобы в нижней точке, перед началом нового повторения, вес приходился именно на пятки, он должен проходить сквозь пятки и во время опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, перенеся центр тяжести на носки, то у Вас не получится сместить его к пяткам в нижней точке, особенно если Вы занимаетесь с тяжёлым весом.

Если у Вас есть в распоряжении трэп-гриф, то сравните становую тягу с трэп-грифом и становую тягу с прямым грифом. Обратите внимание на то, как трэп-гриф позволяет двигать вес по линии, которая более вертикальна, чем в тяге с прямым грифом. Заметьте, как колени перестают быть препятствием для грифа и как трэп-гриф позволяет нагрузке «проходить» сквозь Ваше тело, а не перед ним.

Также обратите внимание на то, что трэп-гриф позволяет Вам расположить таз в более выгодной позиции перед опусканием штанги вниз. Прямой гриф упирается в Ваши бёдра в верхней позиции и не позволяет Вам передвинуть таз вперёд на несколько сантиметров, которые необходимы для того, чтобы безопасно начать опускание вниз.

Если у Вас не наблюдается никакой негативной реакции со стороны поясницы или коленей, можете попробовать сделать трэп-тягу, встав на приподнятую над полом поверхность (т.е. приподнять Вы должны лишь себя, а не штангу). Заметьте при этом, как верхняя часть бедренной кости опускается немного ниже. Трэп-тяга, выполняемая стоя на приподнятой платформе резко увеличивает нагрузку на ноги.

Используя очень лёгкий вес, сделайте несколько повторений, поднимая таз быстрее, чем плечи, в первой фазе подъёма штанги. Обратите внимание, как это портит Вашу технику и какую непропорциональную нагрузку это создаёт для поясницы. А теперь сравните это с правильной техникой: в нижней позиции сделайте шраг плечами (руки держите при этом выпрямленными), как бы пытаясь поднять таким образом неподвижную штангу, а затем начинайте продавливать пятками пол, одновременно отводя плечи назад. Такая техника не позволит тазу подниматься быстрее плеч.

Также обратите внимание на разницу в технике, когда Вы пытаетесь поднять штангу с пола рывком (как правило, с немного согнутыми руками) и когда Вы «оттягиваете» штангу от пола прямыми руками одним плавным движением с постепенно нарастающей мощностью.

Модифицированная становая тяга с широкой постановкой ног

Подъём штанги с широкой постановкой ног (straddle lift) является неудобным движением — не рекомендую Вам его делать. Однако, если такую тягу немного модифицировать, то она может стать прекрасной альтернативой становой тяге или приседаниям, в зависимости от того, насколько технично Вы будете её делать, а также в зависимости от Вашего индивидуального телосложения. Модифицированная тяга с широко расставленными ногами похожа на глубокие приседания и одновременно на становую тягу.

В принципе, всё, что Вам понадобится для такой тяги — это штырь, на который Вы будете одевать блины. Попросите мастера по металлу сделать такой штырь для Вас или же просто купите готовый. Толщину штыря выбирайте в соответствие с диаметром отверстий на Ваших блинах. (Такой штырь Вам также пригодится для тренировки хвата. См. соответствующую главу в этой книге). Такой штырь стоит намного дешевле трэп-грифа, но вместе с тем модифицированный вариант тяги с широкой постановкой ног, который Вы сможете делать с этим штырём, имеет несколько ключевых преимуществ даже над трэп-тягой. Вы сможете выполнять тягу, удерживая вес с помощью естественного параллельного хвата. В такой тяге нет грифа, который вечно упирается в колени, траектория движения отягощения близка к телу. Но модифицированный вариант тяги с широкой постановкой ног позволяет Вам ставить ноги, при необходимости, шире, чем в трэп-тяге.

Верхнее положение в модифицированном варианте становой тяги с широкой постановкой ног. Атлет приготовился опуститься вниз так же, как и в становой тяге. Вес находится между ногами.

Используйте рукоятку с параллельным и очень узким хватом. Чем больше будет расстояние между ручками и чем больше сама рукоять, тем неудобнее будет ею пользоваться, и тем больше траектория движения отягощения будет отодвинута вперёд, а этого следует избегать.

Штырь для блинов и несколько соединённых между собой карабинов.

Прикрепите рукоять к нескольким звеньям прочной цепи или к двум и более карабинам, прикреплённым друг к другу. Таким образом, если отягощение стукнется о пол, удар не передастся на Ваши руки. (Карабин — это «D»-образное кольцо с пружинной защёлкой с одной стороны. Альпинисты используют карабины для крепления верёвок. Карабины продаются в магазинах, торгующими альпинистским снаряжением).

Блоки или скамьи, на которых Вы будете стоять, должны быть одинаковой высоты, они должны быть прочными и устойчивыми. Расставьте их таким образом, чтобы между ними было достаточном места для отягощения. Чем меньше диаметр используемых Вами блинов, тем меньше вероятность, что блины будут задевать за то, на чём Вы стоите. Между блоками или скамьями должно быть достаточно места, чтобы отягощение не задевало за них даже в том случае, если оно немного качнётся в сторону. Иначе Вы загубите повторение.

Ноги должны быть расставлены на той же ширине, что и в приседаниях, или немного шире. Определитесь с углом сгибания в коленях. В зависимости от Вашей цели, превратите движение либо в становую тягу, либо в приседание. Но, точно так же как и в приседаниях, никогда не подкладывайте ничего под пятки. Отрегулируйте длину цепи или количество карабинов, соединяющих рукоять со штырём так, чтобы Вы достигали нужной глубины в тот момент, когда отягощение едва достаёт до пола. Однако, регулировать так длину цепи может быть неудобно. В таком случае, поместите на пол какой-нибудь низкий блок или несколько блинов, чтобы уменьшить ту амплитуду, по которой Вы будете поднимать отягощение. Также, примите меры для защиты пола от ударов со стороны блинов.

Возможно, Вам понадобится поставить ноги немного шире, если Вы обнаружите, что рукоять в верхней части движения упирается в верхние части ног.

Руки держите прямыми, отягощение должно двигаться по вертикальной линии. Упражнение выполняйте под контролем, чтобы блины не качались в стороны во время выполнения сета. И не забывайте о других технических рекомендациях для становой тяги: держите голову выше, лопатки сведите вместе, спину держите прямой, центр тяжести должен приходится на пятки.

Держите рукоять к себе как можно ближе на протяжении всего упражнения. В трэп-тяге траектория движения центра тяжести может проходить чуть ближе к пяткам, чем в модифицированном варианте тяги с широкой постановкой ног. Это объясняется тем, что в трэп-тяге Вы держите отягощение сбоку от ног, а в тяге с широкой постановкой ног — спереди от себя. Из-за этого если Вы присядете вниз глубоко, имитируя больше приседания, нежели становую тягу, то, вероятно, Ваши колени получат большую нагрузку, чем в трэп-тяге с той же глубиной движения и с тем же весом. Короче говоря, становая тяга с широкой постановкой ног, скорее всего, будет больше нагружать Ваши колени, и по этой причине её следует выполнять с осторожностью. Она подходит не для всех.

Ещё одна потенциальная проблема заключается в узком хвате, используемом в тяге с широкой постановкой ног. Узкий хват имеет тенденцию оттягивать Ваши плечи вперёд. Если у Вас слабая спина, по сравнению с ногами и ягодицами, то это приведёт к округлению спины. Если у Вас возникла такая проблема, то уделите несколько месяцев увеличению силы спины с помощью становой тяги на прямых ногах и шрагам на наклонной скамье. Это увеличит силу спины, сделает её пропорциональной силе Ваших ног и ягодиц. После этого можете смело браться за тягу с широкой постановкой ног, Ваша техника и способность держать спину прямо улучшатся.

Трэп-гриф — замечания и уточнения

Трэп-тяга замечательно подходит не только тем людям, которые не способны эффективно приседать со штангой на плечах. Это великолепное упражнение могут выполнять с чрезвычайной пользой также и тот, кто способен приседать продуктивно, но, возможно, не может делать становую тягу с прямым грифом из-за своих конечностей-рычагов, более подходящих для приседаний. Для людей, тренирующихся дома, которые не могут позволить себе купить стойки для приседаний или силовую раму с ограничителями, которые «подхватили» бы штангу, если невозможно закончить повторение, трэп-тяга прекрасно заменит приседания (а отжимания могут заменить жим лёжа).

Однако, в зависимости от соотношения Ваших конечностей-рычагов, одной трэп-тяги может оказаться недостаточно для проработки низа спины. Возможно, Вам понадобится делать становую тягу на прямых ногах или частичную становую тягу. Некоторые люди могут с успехом заменять трэп-тягой приседания, но не становую тягу с прямым грифом. А сила, приобретённая в трэп-тяге, не обязательно переносится на становую тягу с прямым грифом — это зависит от Вашего индивидуального телосложения. Также, так как ручки у трэп-грифа ограничивают ширину постановки ступней, некоторые люди — особенно высокого роста, а также все остальные, которым приходится ставить ногу относительно широко ради безопасности коленей — могут обнаружить, что стандартный трэп-гриф слишком ограничивает постановку ног, не позволяя им безопасно выполнять с этим грифом становую тягу на прямых ногах или приседания. Таким людям придётся изготовить трэп-гриф на заказ с ручками, расположенными более широко.

Пронированный хват (вверху) и супинированный хват (внизу).

Два вида «разнохвата». Одна рука берётся за хват прямым хватом, другая — обратным.

Параллельный хват средней ширины без грифа (вверху) и более широкий параллельный хват с трэп-грифом (внизу).

9 способов улучшить становую тягу | Бодибилдинг | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e30493b1ef29c35f97c8412b52849631.jpg

Вот то, что вам нужно знать:

• Чтобы улучшить вашу становую тягу, сделайте упор на приседания в течении 6 недель, при этом вообще не выполняйте тяжелые тяги;

• Пауэрлифтер Дэн Грина регулярного выполняет становую тягу на прямых ногах;

• Майк Тачерер рекомендует делая тягу, задерживаться в нижней точке за пару сантиметров до пола;

• Для многих лифтеров, результат в становой тяге ограничивается весом, который они могут удержать. Укрепляйте силу хвата, чтобы поднимать больше;

• Константин Константинов работает над силой хвата, останавливаясь в верхней точке во время последнего повторения самого тяжелого подхода;

• Том Мартин рекомендует сохранять расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения.

1. Время от времени отдавайте приоритет приседаниям

Это может показаться странным, но приседания улучшают вашу становую тягу. Если вы делаете только тягу и не приседаете, ваши бёдра в конечном итоге получат дисбаланс, т.к. становая в большей мере нагружает бицепс бедра.

Ваши квадрицепсы должны быть очень сильными, чтобы вы могли выполнять тягу. Они помогают вам контролировать ноги, осуществлять движение в нижней точке, предотвращают горизонтальную позицию торса во время отрыва штанги от земли, и чрезмерное округление позвоночника.

В течение 6 недель выполняйте тяжёлые приседания 3 раза в неделю. На протяжении этого периода вообще не делайте тяжёлую становою тягу. Вместо этого, выполняйте тягу с динамическими усилиями (на скорость) с 60-80% от вашего 1ПМ в 3 подходах в диапазоне от 1-го до 3-ех повторений.

Думаете, что это звучит абсурдно? Подумайте ещё раз. Многие пауэрлифтеры, которые работали по программе Смолова или Русской программе приседаний, получали значительный прирост силовых показателей в становой тяге.

Но не используйте такие схемы круглый год. Если вы хотите максимально улучшить свою тягу, то вам придется строить циклы, которые периодически будут выводить вас на определенные веса.

2. Разнообразьте свои тренировки

Спросите у 100 атлетов об их любимом виде тяги, и вы услышите 100 разных ответов. У каждого атлета есть свои недостатки, которые можно подтянуть, используя различные вспомогательные упражнения.

Например, некоторые атлеты намного более сильны в тяге с плинтов, чем в тяге с пола. Спортсмены, которые слабее в упражнениях с короткой амплитудой движения, как правило, получают из них больше чем атлеты, которые сильнее в частичных движениях.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь улучшить результат в становой тяге:

· Фронтальные и глубокие приседания, приседания в раме, Болгарские приседания (выпады с ногой на скамье), жим ногами;

· Тяга с плинтов, тяга блока, мёртвая тяга на прямых ногах, тяга с паузой, тяга с широкой постановкой ног, различные варианты «доброго утра

· Варианты подъемов таза лежа на спине с отягощением и без него;

· Варианты обычных гиперэкстензий, обратные гиперэкстензии, «свинги» с гирей, тяга нижнего блока между ног

Экспериментируйте с этими упражнениями, чтобы определить, какие из них работают на вас лучше всего. Кроме того, убедитесь в том, что вы использовали различные диапазоны повторений.

Я спросил пауэрлифтера Дэна Грина, о том, какой тип тяги занимает первое место в его тренировочном комплексе, и он порекомендовал регулярно выполнять тягу на прямых ногах.

Дэн делает её, стоя на 10-ти сантиметровом блоке для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Его лучшая тяга на прямых ногах – 280 кг на 6 повторений.

3. Используйте специализацию

Этот совет противоречит двум первым. Но не стоит на этом зацикливаться. В то время как в первых двух случаях вам рекомендовалось работать над приседаниями и придерживаться разнообразия, чтобы улучшить тягу, теперь совет заключается в использовании мега специализации.

В течении 6-ти недель проводите тяжёлую тренировку дважды в неделю.

На протяжении 3-ех недель, выполняйте 3 подхода тяги по 5 повторений.

Затем 2 недели выполняйте 3 подхода по 3 повторения. Спустя 2 недели, делайте 3 подхода по 1-му повторению.

В течении этого периода вообще не приседайте с тяжёлым весом. Ориентируйтесь на динамику в приседаниях (скорость) с 60-80% от вашего 1 ПМ в 3-ех подходах по 3 повторения.

4. Тяга Сумо

Если вы приверженец тяги сумо, то на протяжении нескольких недель сконцентрируйтесь на классической становой тяге. А если вы тянете в классике, посвятите пару месяцев работе над тягой сумо.

Два стиля тяги могут взаимно дополнять друг друга, и, так или иначе, вы не должны иметь дисбаланс между ними. Кроме того, время от времени вам следует включать в тренировки тягу полу-сумо (со средней постановкой ног).

5. Выполняйте тягу с паузами

Паузы – это главное оружие топ – пауэрлифтера Майка Тачерера. Он задерживается в нижней точке упражнения, примерно в 2-3 см от земли. Однако, вы можете сделать паузу, где хотите, как до колен, так и над ними. Вы также можете делать паузы два раза во время движения.

Тяга с паузами требует дисциплины, так как довольно сложно и неудобно сделать паузу во время выполнения повторения.

6. Отрыв от пола

Вы никогда не можете стать слишком сильным в отрыве штанги от пола. Чем сильнее отрыв, тем быстрее будет скорость движения, что несомненно улучшит результаты в становой тяге.

Кроме того, хороший отрыв даст вам возможность не потерять замок в ходе движения.

Для улучшения этого элемента движения выполняйте динамические становые тяги, тяги с паузами, из ямы, различные приседания и прочие упражнения для ног.

7. Тренируйте замок

Вы не всегда будете делать тягу из идеального положения, и также ваш гриф не всегда будет идеальным. В таких ситуациях вам будет гораздо сложнее за него ухватиться.

Более того, большинство атлетов замечает, что их спина находится в небольшом прогибе до начала подъёма, что затрудняет хват. Таким образом, вы должны увеличить силу своего замка, на столько, насколько это возможно.

Есть много упражнений, которые помогают атлетам увеличивать силу замка, некоторые варианты включают тягу с резиной, с цепями, американскую тягу, тягу блока, тягу штанги до уровня колен.

8. Увеличение силы хвата

Некоторые атлеты — счастливчики, обладают безумной цепкостью. В частности им нет необходимости тренировать свою силу хвата. Их хват и так тренируется при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как: различные тяги, шраги и подтягивания.

Другим атлетам не так повезло. Их тяга сильно ограничена хватом. Когда они используют лямки, то становятся заметно сильнее. Из-за низкой силы хвата, тазобедренные и коленные разгибатели не будут максимально включаться в работу.

Укрепление хвата даст вам возможность придавать штанге ускорение после отрыва от пола.

Выполняйте одно из следующих упражнений для укрепления своего хвата: прогулка фермера, тяга штанги и гантели в наклоне, статические удержания, шраги с прямым и обратным хватом. Так же можно использовать кистевые экспандеры.

Другим вариантом является простое удержание штанги в верхней точке во время последнего повторения вашего тяжелого подхода тяги. Константин Константинов любит этим пользоваться, и естественно, это на нём работает.

9. Сосредоточьтесь на технике.

Вы, возможно, слышали, что для того, чтобы улучшить показатели своей тяги, необходимо сделать более сильными определенные мышцы, такие, как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Но вы можете обнаружить, что больший результат вы получите от работы на технику, чем от выполнения изоляционных/базовых упражнений для конкретной мышцы.

Например, пауэрлифтер Крис Дуффин даёт следующий совет: «Если вы задумываетесь над развитием мышц низа спины для улучшения своей тяги, то лучше обратите внимание на вашу технику».

Оттачивайте вашу технику до автоматизма, и результат не заставит себя ждать.

Ваши нейромышечные связи должны быть идеальными, для этого необходимо усердно трудиться на протяжении долгого времени.

Будьте уверены, что гриф проходит максимально близко к вашим голеням. Расстояние между ними никогда не должно быть больше 1-2 сантиметров на протяжении всей амплитуды движения.

Вот отличный совет от известного лифтера Тома Мартина:

«Сохраняйте расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения. Если вы не будете за этим следить то а) вы окажетесь в положении из которого не реально вытащить штангу, б) потеряете скорость».

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

 

Становая тяга — как правильно делать, виды и техника

Советы по существу дела

Как бы ни называлось это упражнение – тяга на прямых ногах – все же минимальный изгиб коленей в нем присутствует. Гораздо меньший, чем в классике, и даже еще меньший, чем в румынской тяге. Нужен он для удержания поясничного отдела в прямом состоянии в нижней фазе упражнения.

Веса нужно подбирать значительно меньшие, чем в классике и той же румынской тяге. За основу следует взять штангу весов в половину собственной массы атлета (приблизительно)

Прибавлять же его в дальнейшем нужно с большой осторожностью, по мере тренированности – как правило, этот вес прибавляют не более 3 кг. в неделю

Все это индивидуально, конечно.

Контроль над сведением лопаток должен быть постоянным – можно даже попросить коллег по цеху, чтобы они первое время присмотрели за этим важнейшим показателем и сделали вовремя замечание по этому поводу.

Если это действие все же не дается с нужной точностью, то растет риск травмы. Чтобы этого избежать нужно, уменьшить рабочий вес. Все это делается для того, чтобы держать под контролем прямизну спины.

Не следует забывать, что нагрузка должна приходиться на пятки, равно как и центр тяжести.

В мертвой тяге практикуется большое количество повторов – примерно до 15, а само упражнение не делается до изнеможения, чтобы не потерять контроль над правильной техникой.

В качестве «толкача» задействована тазовая часть спортсмена, именно он и дает необходимый толчок в нижней фазе упражнения.

Применение лямок не приветствуется, поскольку нет работы с около предельными весами, и это означает, что на запястья не приходится огромная нагрузка, а имеющаяся только закрепит их. Это не получится, если лямки использовать.

Упражнение не следует делать слишком часто – нужно мертвую тягу достаточно выполнять еженедельно.

Чтобы избежать ошибок

Самые распространенные ошибки выполнения:

1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
3. Пренебрежение растяжкой.
4. Отрыв штанги от ног во время движения.
5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике.
6. Смещение центра тяжести с пяток в носки.

Тренинг для девушек и женщин

Из-за сложности самого упражнения и боязни получить травму представительницы прекрасного пола зачастую не хотят его выполнять. Впрочем, не каждый мужчина его делает, считая его занудным.

Тем не менее, становая тяга не только подходит, но и приветствуется для девушек и для женщин. И, поле того, как тренер напоминает им о том, что этот вид тяги развивает ягодичные мышцы, а также и заднюю поверхность бедер, и вообще придает женственный силуэт, то женщины, в конце концов, соглашаются на его выполнение, убежденные столь вескими доводами.

Делать становую тягу нужно на минимальную амплитуду девушкам, особенно на первых порах.

Что касается такого важнейшего аспекта, как техника выполнения, то она практически не отличается от той техники, которой придерживаются атлеты-мужчины, за исключением приведенного выше уточнения.

Движение вниз

Штанга двигается вниз по той же вертикальной линии, по которой поднималась вверх, и опускается в то же место на полу, откуда начинала движение. На спуске штанга скользит по передней поверхности ног, как и при подъеме наверх.

В начале спуска немного согни ноги в коленях, и одновременно сгибайся в тазобедренных суставах, отводи попу назад. Движение вниз должно осуществляться именно за счет сгибания в тазу до тех пор, пока штанга не опустится ниже коленей. Когда штанга прошла уровень коленей, и они уже не препятствуют её вертикальному спуску, сгибай ноги в коленях, пока не поставишь штангу на пол. Не опускай таз.

Помнишь, как выглядит твоя исходная позиция перед движением вверх? Ты должен вернуться в эту же позицию в конце движения вниз. Штанга должна опуститься по вертикальной линии и встать на пол ровно над серединой стопы.

Штанга должна опускаться вниз быстрее, чем поднимается, но это не должно быть свободным падением, это контролируемый спуск. Не бросай, не роняй штангу на пол, не давай ей свободно пролетать последние сантиметры. Контролируемый спуск – важный этап силовой тренировки, не выключай его, роняя штангу на пол.

Становая тяга – голени в кровь?

В нижней точке становой тяги голени расположены под углом к полу, они немного наклонены вперед. Угол наклона будет зависеть от твоего строения. Чтобы достичь оптимального положения голеней выполни шаги 1-3.

При правильном выполнении становой тяги, во время движения наверх штанга должна постоянно касаться передней поверхности ног, скользить по ним, как по рельсам. Первое время, с непривычки, это может вызвать дискомфорт и покраснение передней поверхности голени. Становую тягу лучше выполнять в штанах, гольфах, легинсах, в общем, с закрытыми ногами.

В то же время, голени не должны покрываться синяками и ссадинами. Если ты срываешь кожу с ног во время становой тяги – очевидно, ты делаешь становую тягу неправильно. Скорее всего, ты ошибся с определением середины стопы. Встань на полсантиметра подальше от штанги. Правильно выполняемая становая тяга может поначалу вызывать дискомфорт и покраснение кожи голеней, но не более. Мы занимаемся со штангой, чтобы быть здоровыми и сильными, а не разбивать конечности в кровь.

Вот наиболее частые ошибки, которые приводят к ссадинам на голенях:

• Ты тянешь штангу назад, а не вверх. Часто можно услышать совет о том, что штангу нужно тянуть назад, при этом она будет упираться в голени, что может приводить к их повреждению. Как уже сказано миллион раз, штанга должна двигаться строго вертикально, не тяни её назад, тяни её вверх. Правильно выполненные шаги 1-3 установят твое тело в такое положение, из которого штангу удобно тянуть именно наверх, а не назад.
• Ты сильно опускаешь таз. Это выдвигает колени вперед и голени начинают мешать вертикальному ходу штанги. Подними таз выше, это отведет колени назад.
• Ты стараешься поставить торс вертикально до того, как штанга прошла уровень коленей. Не старайся увести плечи назад за линию штанги до того, как она поднялась выше коленей. Старайся сохранять наклон торса дольше. Уводи плечи назад, когда штанга поднялась выше коленей.

Правильно выполняемая становая тяга НЕ повреждает ни кожу, ни какие другие части твоего тела. Иначе я бы о ней не писал.

Основы техники выполнения упражнения

Профессиональные бодибилдеры выполняют классическую становую тягу. Делается упражнение в Смите, силовой раме или с пола. Становая тяга является базовым упражнением, поэтому она выполняется в начале тренировки. При выполнении упражнения стопы должны стоять плоско, чтобы был хороший упор на полу. Нужно знать, что для опускания штанги прикладывается большая нагрузка, как и при поднятии.

Практически невозможно указать точный угол, на который понадобится сгибать ноги в коленях. У каждого человека свои особенности строения скелета, и конкретный показатель зависит от длины рук и туловища. В течение всего упражнения голова, плечи и таз должны располагаться друг от друга примерно на одном уровне.

Нельзя поднимать штангу при помощи резкого рывка. Связано это с тем, что при сгибании рук в локтевом суставе будет больше нагрузка на поясницу. В итоге можно из-за упражнения сорвать спину. Если плавный подъём не получается, то нужно убрать несколько блинов.

Техника выполнения

Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзя резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высоко уже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.

Становая тяга со штангой

Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественное движение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они все еще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:

1. Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
2. Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.

Для мужчин

Если профессионального бодибилдера спросить о том, какое упражнение является самым тяжелым и какое самым эффективным, то в большинстве случаев будет названо в обоих случаях одно название — становая тяга. Такое упражнение позволяет мужчине нарастить и набрать мышечную массу, поэтому оно в обязательном порядке входит в программы известных бодибилдеров.

Для начинающих нельзя включать становую тягу с поднятием веса, так как мышцы у таких людей в большинстве случаев не подготовлены. Принципиальной особенностью упражнения для мужчин является использованием принципа пирамиды, то есть с каждым подходом снижается количество повторений и увеличивается нагрузка. Схема выполнения комплекса:

• 1 подход и 10 повторов — 65%;
• 1 подход и 8 повторов — 75%;
• 1 подход и 6 повторов — 80%;
• 1 подход и 5 повторов — 85%;
• 3 подхода по 3 повтора — 90%.

Вес рассчитывается в процентах от персонального максимума. Между каждым подходом необходимо время на восстановление длительностью 3 минуты.

Становая тяга для новичков

Чаще всего новичкам сложно поднимать штангу непосредственно с пола — а чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер

Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
• How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

Рейтинг материала:

Становая тяга — техника. Базовые упражнения для мышц,

4.05 / 100

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов

Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев

Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки

Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение

Выполнение становой тяги со штангой

Отдельно стоит рассмотреть, как выполняется становая тяга вместе со штангой. Она бывает разных видов. Например, встречается классический тип, который поможет приобрести телосложение атлета. Это основная дисциплина для тех, то занимается троеборьем. Также данное упражнение включено в программу тренировок для тех людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом.

Есть техника «сумо», которая входит в программу пауэрлифтинга. В этом случае упражнение выполняется с широко расставленными ногами, вследствие чего сокращается амплитуда движения. В итоге спортсмен сможет поднять максимальный вес.

Подготовка: разогрев и разминка

Разминка – это залог успеха, поэтому без неё не обойтись. Нужно разогреть сухожилия в области поясницы, тогда они станут более эластичными. Это поможет избежать растяжений и разрывов. Понадобится выполнить два-три подхода с минимальной нагрузкой. Можно использовать, допустим, пустую штангу. Затем вес разрешается увеличивать и повторять действие в течение двух-трёх подходов. При этом необходимо обойтись без резких действий, чтобы избежать повреждений и серьёзных травм.

Занятие исходного положения

Важно акцентировать свое внимание на исходном положении. Ноги находятся на ширине плеч, носки напротив друг друга. При хвате расстояние между руками должно быть слегка шире бедер, а ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от концов штанги, иначе при выполнении упражнения спортсмен будет шататься

При хвате расстояние между руками должно быть слегка шире бедер, а ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от концов штанги, иначе при выполнении упражнения спортсмен будет шататься.

Спортсмен должен находиться в полуприседе, глубоко присаживаться не стоит. Колени не должны выходить за гриф штанги. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

Поднятие штанги

Вес должен распределяться равномерно на мышцы ног и спины. При отрыве штанги от пола её подъем нужно ускорить, при этом должен быть упор ногами в пол.

Опускание штанги

Как только положение выровняется, необходимо выгнуть поясницу, а лопатки слегка сдвинуть назад. Лодыжки и таз должны находиться на одинаковой вертикали, при этом вся нагрузка приходится на плечи и пятки.

Гриф нужно опускать плавно, примерно за 2 секунды, проследив симметрию. Резкие рывки могут повлечь за собой серьезные травмы. Когда блины коснутся пола, нужно два-три раза вдохнуть. После этого можно снова выполнить упражнения по тому же плану. Количество попыток ограничивается возможностями человека.

Верхняя точка упражнения

В верхней точке становой тяги нужно встать прямо, ноги разогнуты в коленях, руки прямые, торс вертикален. Не сутулься, расправь плечи, грудь «колесом». Позвоночник сохраняет свое нейтральное состояние. Не расслабляйся, не выдыхай, держи торс напряженным. После секундной паузы в таком положении начинай движение вниз.

В верхней точке не нужно переразгибать спину, наклонятся назад, делать шраги плечами (пожимать ими), пытаться согнуть руки в локтях и прочее. Просто встань со штангой прямо.

Как только штанга оторвалась от пола, её нагрузка полностью ложится на твой позвоночник. Это совершенно безопасно, но только в том случае, ЕСЛИ ты держишь торс напряженным, а спину нейтральной. Следи за этим очень внимательно! Ты можешь выдохнуть и расслабиться ТОЛЬКО когда штанга лежит на полу. Не выдыхай ни в верхней точке упражнения, ни на спуске, штанга всё еще у тебя в руках – это опасно. Держи напряжение торса во время всей амплитуды движения: вдох – подъем – спуск – выдох.

Ошибки и замечания

Ошибки в любом силовом упражнении ведут либо к травме, либо сводят на нет его эффективность. Следует помнить о следующем:

Пятки от пола отрывать нельзя.
Не рекомендовано использовать обувь, на которой чересчур мягкая или пружинящая подошва, поскольку большой вес вдавливает ее в поверхность пола. Предпочтительнее использовать обувь тонко с подошвой одной толщины по всей поверхности (кеды, скажем).
Что касается положения ног, то постановка их шире плеч не является догмой – следует подобрать собственный, приемлемый для себя, вариант. Стопы в таком случае могут быть расположены даже рядом, для того чтобы добиться правильной техники исходя из собственной антропометрии.
Не стоит подвергать большей нагрузке какой-то одной части собственного тела в ущерб другой — нагрузка должна быть равномерной. Гарантия тому – правильное расположение тазовой части

Если большая нагрузка приходится на ноги или спину, это является сигналом к тому, что нужно обратить внимание на правильность положения таза.
Штанга не должна кататься по полу, скользить и т. д

В данном случае тяга в Смите более удобна и безопасна.
Носки следует располагать на одной линии.
Освоение правильной техники делается с легкими весами – нужно понять и добиться правильности выполнения, а за большими весами дело не станет. Это просто вопрос времени.
Нужно бинтовать колени эластичным бинтом во избежание их натирания, или же надевать тренировочные штаны.
Следует использовать специальный атлетический пояс!

С гантелями

Используя на тренировках гантели, нужно их правильно держать, то есть с наружной стороны бедра, так чтобы их грифы по отношению к стопам были параллельны. Если растяжка недостаточно хорошая, то следует опробовать румынскую становую тягу.

Плюсы:

1. Меньшая нагрузка на позвоночник.
2. Упражнение не провоцирует болей в поясничном отделе.
3. Меньший риск травмы.
4. Становая тяга с гантелями идеальна для занятий в домашних условиях.

Минусы:

• Нет возможности заниматься с большими весами, ведь становая тяга предполагает именно таковые.
• Гантели располагаются ниже штанги, поскольку у той диаметр блинов гораздо больше. Поэтому возникают сложности с выполнением – с гантелями приходится работать в большем наклоне, из-за чего сильнее прогибается спина, чем при становой тяге со штангой.

Особенности становой тяги для девушек

Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.

Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.

Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной

Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину

Рассмотрим технику его выполнения:

• Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
• Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
• Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.                       

Общие рекомендации:

• При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
• Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
• Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
• Гриф удерживайте максимально близко к телу.
• Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
• Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента – это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант – с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Основные ошибки и правила тренировок

Упражнение для многих не является любимым, так как достаточно сложно соблюдать правильную технику. Его не рекомендуется выполнять при заболеваниях и травмах позвоночника, так как оно всегда связано со значительной нагрузкой на поясницу. Основные ошибки связаны со следующими моментами:

• не проводится предварительная разминка;
• допускается округление спины;
• подбирается неправильный вес.

Основная ошибка большинства спортсменов заключается в том, что становая тяга исполняется неправильно и техника выполнения не соблюдается. Такие ошибки характерны для мужчин и девушек. Рекомендуется сначала научиться выполнять классический вариант с поднятием пустого грифа, а только потом переходить к навешиванию блинов для увеличения веса.

Правильное выполнение всегда предполагает наличие прямой и немного напряженной спины, нагрузка в этом случае приходится на мышцы ног и ягодиц. При попытке округлить спину происходит перераспределение нагрузки, и основная ее часть уходит в область поясницы. Это чревато повреждением позвонков и растяжением связок.

Многие ошибочно полагают, что использование силового пояса может спасти от травм мышц. Такой предмет поможет только снизить часть нагрузки с мышц спины, но избавить от получения травмы при неправильной технике выполнения он не способен. Облегчить выполнение базового упражнения может использование специальных лямок, которые наматываются на руки перед выполнением упражнения, но при их применении сила хвата работать не будет. Инструкторы рекомендуют также использовать пудру для рук, что позволяет значительно уменьшить эффект скольжения ладоней по грифу.

Становую тягу рекомендуется выполнять в самом начале программы тренировки на мышцы ног или спины. Во время выполнения необходимо следить, чтобы мышцы поясницы и пресса находились все время в напряжении. Спина должна быть прямой и нельзя допускать заваливания вперед. При поднятии очень тяжелых весов рекомендуется держать гриф разным хватом, то есть одна ладонь должна находиться сверху, другая — снизу.

Основные правила

Есть два принципиально разных варианта этого упражнения.

1. Фитнес-техника — применяется в бодибилдинге, когда целью тренировок являются мышечные объемы и мышечная масса. Выполняется 6-10 повторений за подход.
2. Силовая техника — используется атлетами-пауэрлифтерами, стремящимися развить максимальную мышечную силу. За подход выполняется до трех повторений.

Фитнес-техника предполагает несколько вариантов выполнения тяги, каждый из которых позволяет по желанию атлета смещать акцент на ту или другую мышечную группу. В пауэрлифтинге подобного разнообразия нет, ведь все сводится к одной цели — вытянуть максимально возможный вес, не получив травму.

Становую тягу надо выполнять снизу вверх — в стартовом положении снаряд лежит на полу (для первого повторения в сете) или удерживается прямо над полом (для последующих повторений), а атлет, согнувшись вниз, удерживает руками гриф. Он разгибает корпус, поднимая снаряд вверх, затем опускается в исходное положение.

Некоторые бодибилдеры делают по-другому — исходным положением для них является положение стоя со штангой, при выполнении упражнения они опускают отягощение к полу, потом возвращают корпус в начальную точку. При работе с малыми весами такой способ в какой-то степени допустим, однако после того, как атлет переходит к серьезным отягощениям, он становится опасным и малоэффективным. Лучше сразу привыкать к правильной технике, делая упражнение снизу вверх.

Становая тяга классическая: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Довести свое тело до идеальной физической формы помогут базовые упражнения. Одно из таких считается становая тяга классическая. Оно значительно отличается от других вариантов тренировок и имеет свое воздействие на мышцы. Давайте вместе разберемся в достоинствах метода, в технике, в особенностях проведения тренировки.

Основные преимущества классической становой тяги

Благодаря правильной технике, каждый может добиться отличных результатов, особенно, если делать все с определенным подходом и комплексно. Желательно для первого раза воспользоваться услугами профессионала, который сразу же покажет, как правильно все делать, сколько раз и количество необходимых подходов.

Залог вашего успеха: правильно составленные тренировки для каждого похода в зал + скорректированное питание + крепкий сон не менее 8 часов.

К основным преимуществам относят:

• Если у вас имеются проблемы со спиной (наличие болей различной этиологии), все равно можно выполнять данное упражнение. Благодаря нему, наоборот, можно укрепить спину и навсегда избавиться от болезненности.
• Работа практически со всеми частями тела, в том числе нижние конечности, ягодицы и всю спину. Упражнения подойдут для новичка и опытного культуриста.
• Основной результат – увеличение собственной силы, выносливости и наращивание массы мышц. Кто мечтает похудеть, не стоит брать тяжелые веса, необходимо увеличивать количество повторений и количество подходов. Лучше взять вес поменьше, но побольше раз поднять груз. В таком случае, намного больше вероятность скинуть лишние килограммы.

 

Правильность выполнения позволяет задействовать порядка 70 % всех мышц.

Техника выполнения становой тяги

Соблюдение техники безопасности – главное правило при работе с большими весами. Хоть становая является одним из самых популярных упражнений, однако и множество травм – неотъемлемая их часть. Поэтому следует в обязательном порядке ознакомиться с техникой выполнения и придерживаться основных правил.

Исходное положение

Один из первых и очень важных моментов – исходное положение перед началом выполнения упражнения. Это основа и залог успешного занятия. Следуйте базовой инструкции:

1. Ноги на уровне плеч, желательно даже немного уже. Носки должны смотреть вперед.
2. Равномерность для соблюдения баланса. Руки размещаем строго на равном расстоянии от центра грифа, немного шире бедер, так, чтобы не цепляться за ноги. Именно равное расстояние будет способствовать балансу и соблюдению равновесия во время занятия.
3. Колени до штанги, ни в коем случае, не выводите их вперед. Нет необходимости приседать очень глубоко, поэтому ноги держим полу-присяде.
4. Самое важное держать спину ровной и плечи расставленными. Это одно из главных правил по технике безопасности. Тогда не возникнет со временем искривление позвоночника, это дополнительно обезопасит от получения травм.
5. Последнее: голова должна смотреть только вперед.

Рекомендуем заранее тренировать силу хвата, тогда во время выполнения цикла у вас не будут разжиматься ладони и гриф не соскользнет. Приведем пример тренировки: просто держите максимальный вес штанги на протяжении нескольких повторов (около 8 раз). Постепенно увеличивайте вес и повторения.

Интересно! Есть вариант оригинального хвата, имеющего неоднозначное мнение спортсменов. Это когда одной ладонью хват идет вперед, второй – назад. Первое мнение касается того, что такой вариант способствует возможности поднятия еще больших весов. В то время, как второе мнение – это большая вероятность получения травм рук, или негативного влияния на осанку.

Движения по время становой тяги, амплитуда

Штанга с необходимыми весами готова, вы стоите в исходном положении. Теперь вы должны максимально прочувствовать свои ноги, отсюда исходит основной импульс. Держа гриф руками, с прямой спиной и расправленными плечами, вы должны поднять штангу. При этом, спина обязательно ровная и прямая.

Благодаря упору на ноги, отрываете штангу от пола до уровня колен. Ни в коем случае, не тащите ее руками. Это с большой вероятностью приведет к искривлению позвоночника или получению травмы плеч.

Затем вы начинаете расправлять равномерно спину, одновременно гриф подойдет к уровню колен. Таким образом, вся нагрузка от веса опять идет на ноги, руки только способствуют и помогают в поднятии тяжести. В процессе выполнения упражнения, гриф не касается ног и проходит на очень маленькой дистанции от них. Отдалять ее строго запрещено!

Конечное положение

Это когда тело расположено вертикально и спина полностью прямая. При повторении, штангу следует не спеша опустить на низ, повторить все с самого начала. Можно наращивать темп выполнения с каждым кругом. Одно из важных правил – это полное опущение штанги, строго запрещено держать ее на весу во время всего подхода.

Дополнительно:

• Положение тело прямое, без возможных отклонений в любую сторону;
• Лопатки разведены;
• Руки полностью прямые и разогнутые, находятся параллельно всему телу;
• Ягодицы не находятся сильно сзади, все должно быть поджато.

Для максимальной эффективности и достижения желаемого результата не прерывайте цикл из повторов. Если вы делаете по 15 поднятий, не останавливайтесь и выполняйте цикл до конца. Не следует делать по одному подъему, резко бросать тренировку. Из этого не получится ничего хорошего.

Варианты хвата

Для воздействия на определенные группы мышц, существуют определенные виды хвата. К ним относят:

1. Разнохват;
2. Прямой хват;
3. Штангистский. Его второе название – «замок».

Разнохват еще называют смешанным. По поводу этого хвата, и мнение по поводу его были рассмотрены выше. Он предназначен больше для профессиональных атлетов, так как требует предельной осторожности от всего процесса тренировки.

Прямой – также был рассмотрен. Это стандартное положение рук, на равном расстоянии от центра. Подходит для людей с разным опытом тренировок. Кроме дополнительных упражнений на развитие хвата, можно использовать специальную экипировку. Она фиксирует кисти в неподвижном положении.

«Замок» используется редко из-за наличия болевых ощущений в процессе поднятия и опускания тяжести. Особенность его – это расположение большого пальца, находящегося на грифе. Он полностью зажат другими пальцами. Благодаря такому хвату, в экипировке нет необходимости.

Заметки по технике

Во время тренировки следует обратить свое внимание на следующее:

• Пятки строго прижаты к полу, отрывать их от земли нельзя. Для этого стоит приобрести спортивную обувь на сплошной тонкой подошве.
• Ровное положение носков: строго параллельно относительно друг друга. Разведение в стороны не допустимо.
• Начните с небольших весов, если вы только начинаете делать классическую становую тягу. Это позволит вам приноровиться к технике и с каждым разом совершенствовать свой навык, не боясь травмироваться.
• Атлетический пояс поможет снять возникающую при движениях нагрузку со спины.
• Очень часто, когда штанга во время занятия поднимается то вверх, то вниз, происходит соприкосновение с коленями. Это достаточно часто приводит к появлению ссадин и натертостей. Рекомендуем одевать спортивные брюки или наматывать на необходимые области эластичные бинты.

Пять становых тяг и различия между ними

Становая тяга со штангой подразделяется на 5 видов. К ним относятся:

1. Тяжелоатлетическая, то же самое классическая;
2. Мертвая, или румынская, тяга;
3. Мертвая, или румынская, с гантелями на прямых ногах;
4. С трэп-штангой;
5. Становая тяга «Сумо».

Специализированный тренажер Смита или гриф с разнообразными весами являются способствующими элементами каждого варианта. Гриф с блинами может размещаться на полу или в специальной силовой раме. Эффективность от качественных тренировок будет одинаковой.

Более целенаправленной является румынская тяга. Это когда вес поднимается с немного согнутыми ногами в коленях или на полностью прямых ногах. Основное воздействие оказывается на бицепс бедра, его тщательная проработка. Трэп-штанга представляет собой штангу на основе шестигранного грифа. Упражнения с ней подойдут для занимающихся фитнесом и бодибилдингом. Для спортсменов занятия с ней не имеют никакого смысла, так как на соревнования используются классические штанги.

«Сумо» больше подходит пауэрлифтеров. Она позволяет поднять очень тяжелые веса атлету за счет сокращения амплитуды движения (техника: культурист находится в стойке и широко расставляет стопы).

 

Становая тяга классическая отличается от вышеприведенных вариантов большей популярностью, за счет максимальной проработки большой группы мышц. Способствует основному процессу наращивания массы и построению идеального атлетического тела.

Группы мышц, работающие в цикле

Выполняя данные упражнения, одновременно тренируется большая часть мышц всего тела. А именно:

• Ягодицы и ноги. Основные рабочие группы: квадрицепсы, бицепсы бедер и большие мышцы ягодиц. Данный вид становой подходит для мужчин, так как происходит небольшое воздействие на бедра и ягодицы. Для женщин подойдет больше румынская тяга.
• Спина. В работе активно участвует трапеция и широчайшие мышцы.

Какие мышцы работают дополнительно?

• Трапециевидные;
• Внутренняя часть бедра и икры ног;
• Прямые и косые мышцы живота;
• Кисти и предплечья.

 

Становая тяга классическая оказывает воздействие практически на все тело, что максимально полезно для людей, желающих добиться результатов в бодибилдинге.

Значение базовой тренировки

Максимальные результаты по наращиванию мышечной массы, особенно области спины, возможны при комплексном выполнении становой классической тяги с проработкой широчайших мышц. Только в комплексе с подтягиванием штанги с наклоном, можно преобразить собственное тело. На основании этого, делаем вывод, что становая – не основное и главное упражнение.

Основные ошибки новичков

Классическая становая тяга – одно из самых популярных упражнений. Поэтому и ошибок у новичков возникает очень много. Причем они всегда типичные у всех.

• Слишком широко расставлены ноги. Одна из главных ошибок. Ноги должны быть строго на ширине плеч. Чтобы проверить правильность: между вашими ступнями должна быть дистанция, равная по длине вашему размеру ноги.
• Отсутствие прямой спины во время всего процесса: от исходного положения до момента возвращения штанги на пол.
• Поднятие тяжести за счет рук и отведения назад таза. Весь импульс должен идти строго от ног. Таз отводится назад в румынском виде становой.
• Отведение головы назад или в стороны. Он должна находиться строго прямо.
• Таз должен работать на протяжении всей тренировки и после поднятия штанги.
• Плохая растяжка – еще одна ошибка. Вы должны постоянно растягивать свои мышцы для предотвращения получения травм. И период восстановления будет не такой длительный.

 

Важно! Когда делаете упражнение: поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Только плавные движения во время всего подхода. Иначе, высока вероятность получить травму из-за резкого рывка и толчка.

Упражнение становая тяга – одно из важнейших упражнений для культуристов. Кроме них, оно подходит для всех, кто хочет иметь красивое атлетическое тело. Будьте внимательны во время проведения своей тренировки. Обязательно и беспрекословно соблюдайте технику безопасности.

техника выполнения, как правильно делать, рекомендации

Девушки давно перестали бояться выполнять базовые упражнения и считать их исконно мужскими. Развитие фитнеса и популяризация бодибилдинга доказали, что выполнение сложных многосуставных упражнений со штангой не делает девушек мужеподобными, а наоборот, придает силуэту спортивный и женственный вид. Конечно, всему есть свои пределы. Одним из “трех китов” базы является становая тяга, пришедшая в тренажерный зал из тяжелой атлетики. А что касается влияния тяги на женский организм, давайте рассмотрим подробнее.

Содержание

Польза упражнения становая тяга для девушек

• Как и приседания, становая тяга развивает мышцы ног, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы. С помощью правильно подобранного веса и амплитуды движения можно придать ягодицам и бедрам округлые и женственные формы.
• Становая тяга является энергозатратным упражнением, так как включает большинство мышечных групп тела в работу. Благодаря этому ускоряется метаболизм, расходуется больше энергии, тело становится подтянутым и более рельефным.
• Базовые упражнения укрепляют мышцы и связки, благодаря этому остальные упражнения легче выполнять, и мышцы лучше откликаются на нагрузку.
• Организм в целом становится более выносливым.

Недостатки для девушек

1. Помимо нижней части тела в становой тяге, в первую очередь, в работу включаются широчайшие мышцы спины. При работе с большими весами, особенно, когда амплитуда движения небольшая – таз в нижней точке находится выше колен, сильнее работает спина, нежели ноги. Поэтому этот факт стоит учитывать.
2. Большой нагрузке подвергается поясница, которую необходимо стабилизировать мышцами живота и спины. Но, несмотря на стабилизацию, большой вес нагрузки негативно сказывается на области поясницы, поэтому со временем могут ощущаться боли и даже развиваться болезни позвоночника. И атлетический ремень при этом – не выход.
3. Помимо мышц спины с большим весом нагрузки сильно развиваются квадрицепсы, и это значительно может повлиять на внешний вид. Порой, для проработки ягодиц одного базового упражнения недостаточно, поэтому на помощь приходят дополнительные упражнения. Либо подбираются подобные упражнения, но без акцента на широчайшие мышцы и квадрицепсы. Об этом еще поговорим ниже.
4. Риску подвергается и репродуктивная система, это может негативно сказаться на функциях органов таза. Также не рекомендуется выполнять упражнение в период менструаций.

Противопоказания

• В первую очередь, становая тяга может негативно повлиять на опорно-двигательный аппарат, поэтому при любых проблемах с позвоночником – защемлениях, грыжах, протрузиях, болях в суставах, травмах и хронических воспалениях – тяга противопоказана.
• Варикозное расширение вен так же является противопоказанием к выполнению тяги, которая может усугубить ситуацию.
• Упражнение запрещено беременным женщинам и в период менструаций.

Техника выполнения становой тяги для девушек

Рассмотрим вариант классической становой тяги со штангой:

1. Расположите штангу на полу. Поставьте стопы по центру грифа по ширине таза, согните колени, наклонив туловище с прямой спиной вперед, и захватите гриф хватом сверху, расположив ладони по ширине плеч.
2. Далее оторвите штангу от пола и поднимитесь вверх, разгибая колени и не округляя позвоночник.
3. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены со штангой.
4. Вдох: наклоняйте туловище, отводя таз назад и сгибая колени, пока штанга не коснется пола. Вес тела переносится на пятки. Не старайтесь присесть как можно ниже, здесь основное движение – это наклон.
5. Выдох: силой мышц спины отрывайте штангу от пола и одновременно разгибайте колени за счет усилий мышц-разгибателей. В верхней точке полностью выпрямляйте суставы, не прогибаясь назад.

Варианты техники становой тяги для девушек

Тем, у кого гибкие мышцы задней поверхности бедер, можно выполнять становую на возвышенности, тем самым амплитуда возрастет, и бедра будут опускаться параллельно полу. Поэтому первыми включатся в работу мышцы ног. А значит, ягодицы от такого упражнения будут развиваться лучше.

Но не только классический вариант позволит обрести красивые формы, давайте рассмотрим некоторые вариации.

Румынская становая тяга для девушек

Если выбирать из списка предложенных упражнений для девушек, я бы советовал выбрать румынскую тягу по той причине, что упражнение развивает заднюю поверхность тела, в том числе бицепсы бедра и ягодичные, не включая квадрицепсы. Это отличное упражнение, которое гармонирует с приседаниями, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

1. Поднимите штангу с пола с ровной спиной или снимите со стоек, захватив гриф сверху по ширине плеч.
2. Поставьте стопы по ширине таза, свободно держите штангу в прямых руках.
3. На вдохе наклоняйте туловище вперед, одновременно отводя таз назад, слегка сгибая колени. Вес тела переносите на пятки, ощущая растягивание бицепсов бедра. Важно не путать наклон с приседаниями.
4. С выдохом усилиями ягодиц и поясницы разгибайте туловище и полностью выпрямляйтесь.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с гантелями для женщин

Этот вариант выполняется аналогично упражнению со штангой. Но нагрузка с гантелями значительно облегчает давление на поясничный отдел. Правильно подобранный вес и амплитуда помогут укрепить мышцы ног, не развивая широчайшие в той мере, как штанга.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в стиле сумо

Также есть вариант в стиле сумо – широкая постановка стоп. В этом варианте наибольшей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра и ягодичные. Конечно, у каждого упражнения есть и недостатки. Именно этот вариант сильно развивает приводящие поверхности бедра, и это тоже нежелательно для женщин. Поэтому варианты лучше всего чередовать.

Подробнее о становой тяги в стиле сумо →

Рекомендации: как правильно делать становую тягу девушкам

1. Подбирайте вес нагрузки относительно физических возможностей и целей. Если вы не собираетесь поставить рекорд в становой тяге среди женщин, работайте с небольшим весом и с достаточной амплитудой – опуская таз на уровень колен.
2. Работайте в режиме 12-15 повторений по 3-4 подхода.
3. Чередуйте варианты упражнений, например, на одной неделе выполните классический вариант, а на второй – сумо. Так мышцы будут развиваться гармонично, без “лишних” акцентов.
4. Достаточно выполнять становую один раз в неделю, совмещая с приседаниями и другими упражнениями на ноги. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →
5. Если тяга доставляет неприятные ощущения в пояснице – замените вариант румынской тягой с гантелями.

Заключение

В недостатках упражнения упоминалось, что амплитуда и вес нагрузки влияют на развитие тех или иных мышц в большей степени. То есть, выполняя становую с большими блинами, амплитуда движения сокращается, и мышцы спины получают большую нагрузку, а ягодичным ее недостаточно, так как таз опускается не слишком низко. Поэтому либо выполняйте упражнение с достаточной амплитудой, либо замените его другим. В целом, это упражнение хорошо развивает мускулатуру, но важно правильно подбирать вес и чередовать варианты техники.

Что лучше для девушек — становая или румынская тяга?

А также читайте, лучшие упражнения для девушек на ноги и ягодицы →

Мощные техники тайского бокса и удары коленями

Удары коленями в тайском боксе — одни из самых мощных ударов в любом боевом искусстве. Он обеспечивает взрывную нокаутирующую силу по телу вашего противника.

Это также отличный инструмент для медленного утомления боковыми коленями в схватке в клинче.
Хорошо обученный боец ​​может нанести сокрушительный удар коленом, который может сломать грудную клетку.

Основные техники работы с коленом в Муай Тай и их использование в бою:

Передний упор на колено:

Это один из наиболее распространенных ударов коленом: толкайте колено вперед, чтобы попасть в ребра / печень / брюшную часть вашего противника.Важно то, что вы должны подтолкнуть бедра вперед, чтобы нанести этот удар, а не только поднять колено вверх.

Это полезно в схватке клинчем, когда оно нацелено на нижнюю часть тела вашего противника, чтобы медленно высасывать его энергию. Затем вы можете ударить соперника по голове из доминирующей позиции, когда появится возможность. Это мощная техника, которая хорошо работает на ринге и в уличной драке.

Боковой удар коленом

также известный как удар коленом, очень полезен в схватке клинчем, потому что вам не нужно много места для его нанесения.Вы также можете использовать его вне клинча против противника, который постоянно атакует вас.

Эта техника не требует тяги вперед. В клинче сила удара возникает от вращательного движения ваших коленей. Вне клинча это происходит из-за одновременного вращения бедер и колен — снаружи по направлению к противнику.

Он нацелен на ребра и обе стороны живота. Удар коленом из клинча не так силен, как внешний удар коленом, но он также наносит большой урон при повторном использовании.

Летающий удар коленом, также известный как коленная бомба:

Это одна из самых зрелищных техник тайского бокса с коленом. Для этого подпрыгните на одной ноге и нанесите удар коленом той же ноги. Не начинайте прыжок одной ногой и не ударяйте коленом другой ногой — это не то, как вы это делаете.

Желаемая область удара — голова . Если противник находится слишком далеко от вас, вы можете толкнуть его вперед и вместо этого ударить его в грудь.Это также отличный способ сократить дистанцию ​​и, если хотите, попасть в клинч. Эта атака обладает огромной нокаутирующей силой при нанесении в голову.

Комбинации ударов коленом:

Колени также отлично подходят для использования в комбо:

с коленом :

• левое переднее колено — правый локоть — очень простая, но очень мощная комбинация
• левое переднее колено — правый локоть [близкое расстояние] — правое колено

Или перепутано или с ударами руками и ногами :

• джеб-правый-удар-левое колено-правый локоть
• удар коленом крест-накрест [в клинч]
• джеб-кросс [переключатель] левое колено — правый локоть

Колени жесткие по своей природе, поэтому их не нужно тренировать так сильно, как голени.
Удары коленом также нацелены на довольно мягкие участки тела противника: лицо, живот и бедра. Наиболее частыми травмами при нанесении ударов по колену являются синяки на более мягкой внутренней части колена в результате нанесения боковых ударов коленом. Вы должны обработать эти мягкие места на тяжелой сумке, пока они не станут заметно жестче.

Также обратите внимание на:

Дом › Техники тайского бокса › Техника колена в тайском боксе

техник муай-тай с коленом — исчерпывающие ресурсы по муай-тай с коленями

Техника работы с коленом в Муай Тай — важная техника в Муай Тай.Колено (Као) — одно из смертоносных орудий тайского бокса. Сила колена равна силе локтя, если боксер использовал его правильно, с хорошей техникой и таймингом.

Удар коленом можно выполнить, подняв колено для атаки, что может быть немного сложнее для новичков, потому что это требует правильного сохранения баланса при атаке. Основная характеристика использования удара коленом заключается в том, что вы обычно должны находиться на близком расстоянии с противником, но иногда мы можем использовать удар коленом, чтобы атаковать противника, когда вы находитесь на большой дистанции, например, удар коленом в воздухе.В большинстве случаев, чтобы использовать удар коленом, вы должны попытаться схватить противника за шею, чтобы «заблокировать» и атаковать. Однако, когда вы выполняете клинч и удар коленом, вас могут атаковать удар локтем противника, так как через некоторое время вы можете потерять концентрацию и защиту.

Как использовать колено?

Хороший способ правильно использовать технику работы с коленом в муай-тай — это толкать его прямо вверх. Цели для коленей — это область вокруг тела вверх к подбородку.Атака коленом должна быть прямой, мощной и острой. Колено также должно легко превращаться в удар ногой для отталкивания соперника, чтобы предотвратить контратаку и удвоить боль для противника.

Чтобы повысить ловкость колен в тайском боксе, боксеру следует часто тренироваться в метании коленом в боксерскую грушу. Боксеру следует ввести противника в заблуждение оружием и углом атаки, прежде чем использовать оружие.

При правильной технике муай-тай коленный толчок должен двигаться прямо, а не колебаться в других направлениях.Кончик стопы должен указывать вверх, чтобы быть готовым к удару. Боксер может использовать колено в следующих случаях.

Техника игры на коленях в тайском боксе 7 Категории

1. Kao Tone (прямое колено) — выпрямление колена вверх
2. Као Доде (Прыгающее колено) — толкание колена в сторону цели, когда боксер вскакивает
3. Као Нуи (Маленькое колено) — Као Ной используется для контратаки, когда противник поднимает ногу для броска с колена.
4. Kao Kratai (Кроличье колено) — Используется, когда боксеры находятся в углу или в середине ринга, чтобы истощить силу и выносливость у противника.
5. Као Ла (Прощальное колено) — Использование после клинча для выхода из клинча, толкая колено параллельно полу.
6. Kao Lod (нижнее колено) — используется, когда ваш Kao Tone не попадает в цель, уменьшая тягу, чтобы предотвратить атаку противника.
7. Као Лой («летающее колено») — это самая мощная техника колена, если боксер использует ее правильно. Этим ходом соперник легко добивает.

Дополнительная информация о технике игры на коленях в тайском боксе

10 заповедей для здоровья и работоспособности коленного сустава (пересмотрено в 2019 г.)

[magicactionbox]

Если вы наткнулись на эту статью, скорее всего, у вас, у спортсменов, с которыми вы работаете, или у кого-то из ваших знакомых есть боль в коленях, которая мешает их способности заниматься спортом.Если так, то вы сейчас в нужном месте.

5 лет назад я написал статью о том, как сделать колени более здоровыми для достижения спортивных результатов. Хотя он много думал о том, как улучшить самочувствие колен, оглядываясь назад, можно сказать, что это была статья , а не , «дружественная к производительности». Также не хватало огромного мира силовых тренировок коленных мышц и сухожилий, которые полностью меняют правила игры.

Забавно время от времени оглядываться на вещи, чтобы увидеть, где новые идеи привели вас и как развиваются ваши мысли по мере того, как влиятельные наставники и идеи пронизывают ваше мышление.В индустрии спортивных достижений существует множество догм, и многие вещи, связанные с поднятием штанги, на самом деле полностью противоречат биомеханике спортивных результатов.

« Разгибает колени » во время приседания — это фундаментальная противоположность тому, что происходит в фазе нагрузки: прыжки, изменение направления, метание, удары, ускорение и этот список можно продолжить.

« Бедра назад » — это фундаментальная противоположность тому, что происходит практически в каждом отдельном спортивном движении, когда сила распределяется по ступням, коленям и бедрам, когда спортсмены падают прямо в движение.

То, что мы делаем для облегчения работы колен, во многих случаях снижает производительность и настраивает нас на боль и травмы, когда мы до занимаем те спортивные позиции, где требуется сила колен.

В старом списке из предыдущей статьи я бы выбросил следующие пункты:

4. Научитесь приседать, медленно и с правильным движением колен.

(при этом игнорировалось действие ступней во фронтальной плоскости)

8. Обратите внимание на угол наклона голени.

(усиление акцента на сидении в прыжках или уменьшение углов голеней вперед… это нормально, если ваши ступни работают хорошо)

9. Укрепи ноги

(требуется другой срок и в процессе более высокий приоритет в списке)

Я также хотел объединить два пункта старой статьи в один:

6. Прокатайте IT-бандаж из пеноматериала, допуская ошибку на стороне квадрицепса.

7. Используйте кольцо вуду.

6 и 7 были в основном одним и тем же: «Используйте методы SMR, которые помогут вам чувствовать себя хорошо», но важно держать их в контексте того, что они могут и что не могут делать (намек «извлечение узлов из мышцы / фасции» — это НЕ они могут сделать).

За последние несколько лет такие великие умы, как доктор Кейт Баар, Джейк Туура, Бен Патрик и его тренажерный зал ATG, Адариан Барр и другие изменили мое мнение о том, что значит иметь хорошие колени и как тренироваться в этом отношении. действительно должно работать.

Имея в виду всю эту обновленную информацию, мне необходимо обновить свои работы о том, как преодолевать проблемы с коленями, имея при этом возможность прыгать выше и работать лучше в процессе, так что начнем:

10 ОБНОВЛЕННЫХ заповедей здоровья и производительности коленного сустава:

1. Оптимизируйте функцию стопы
2. Будьте гладкими
3. Создание VMO
4. Обладают хорошей силой бедра и контролем
5. Выполняйте экстремальные измерения по ISO и изометрию здоровья сухожилий
6. Добавка с витамином С и коллагеном
7. Постепенно подвергайте себя более острым углам голени
8. Оптимизируйте плиометрику
9. Используйте более медленный темп штанги
10. Используйте SMR, но делайте это в контексте того, что он на самом деле делает

---

1. Оптимизируйте функцию стопы

Я начинаю замечать тенденцию у спортсменов, у которых, как мне кажется, есть проблемы с коленями, и эта тенденция связана с тем, что происходит с их ногами.Обычный процесс в спортивной производительности / силе и кондиционировании — это сначала смотреть на бедра, когда обращают внимание на проблемы с коленями (что имеет смысл, поскольку сила и кондиционирование вращаются вокруг подъемов с доминированием бедра). Тенденция, которую я наблюдаю у спортсменов с проблемами колен, заключается в том, что они чрезмерно захватывают пальцы ног и плохо пронатируют (Адариан Барр и Дэвид Век оказали большое влияние на мои мыслительные процессы при захвате пальцев ног).

Спортсмены, у которых плохая пронация (для простоты, подумайте о сглаживании дуги и вращении к большому пальцу ноги, вы также можете назвать пронацию «разблокирование стопы»), будут компенсировать это, хватаясь за землю пальцами ног, что блокирует стопу. в сагиттальную плоскость и направляет силы прямо вверх в колено и бедро.Научитесь пронировать и не сжимать пальцы ног в спортивных движениях, и вы будете в лучшем положении с точки зрения здоровья колен.

Следите за обновлениями в следующей книге, посвященной тренировкам ног и выступлениям с этой целью.

---

2. Будьте плавны в своих движениях

Вот концепция, которую я сохранил из своего последнего варианта этой статьи. Это просто, но эффективно, особенно в работе с прыжками и плиометрике, и это концепция плавности.Если вы когда-нибудь взглянете на тройных прыгунов элитного уровня, особенно лично, вы по-новому оцените цикл растяжки-укорачивания и движения в плавной гармонии с землей.

Гладкость также может означать соответствие вибрации стопы вибрации игровой или тренировочной поверхности. Резонанс волн играет ключевую роль в правильной передаче силы. По крайней мере, наличие некоторой части работы, посвященной «тихим» движениям в областях прыжков, приземления и изменения направления, важно для формирования этого качества элитных исполнителей.

---

3. Создание VMO (нижняя четверка)

Укрепление Vastus Medialis Oblique (VMO) — это очень модное средство для улучшения силы колен. Введите активацию «VMO» в поисковую систему, и вы получите невероятное количество упражнений, советов и «активаций». Это привело к тому, что VMO как самостоятельный мускул за годы получил несколько писем ненависти (я помню, как Марк Риппето написал длинную статью для T-Nation, в которой говорилось, что активация или изоляция VMO несколько лет назад была дерьмом).На самом деле я согласен со многими статьями, но не с тем, что касается VMO. Я работал со многими атлетами с большой латеральной мышцей широкой мышцы бедра, но не с VMO. В этом отношении просто посмотрите на структуру ног олимпийского тяжелоатлета и спортсмена, который не так сильно сгибает ногу в своем виде спорта (например, игрок в водное поло).

Будучи скептиком в течение многих лет, я недавно понял, что VMO и нижние квадрицепсы — получают избирательную гипертрофию в зависимости от того, как вы их тренируете, а — играют роль в защите колена от травм.Многие из моих клиентов и спортсменов с регулярной болью в коленях, как правило, имеют относительно небольшой размер в регионе VMO.

Бен Патрик из ATG действительно помог мне осознать идею работы с VMO вместе с приобретением системы электростимуляции постоянного тока (представьте себе типичный Compex или Power-Dot, но тот, который работает с естественными токами вашего тела и электрическими сигналы вместо того, чтобы бороться с ними при тетаническом сокращении). Стимуляция постоянного тока показала мне, что у меня есть серьезные схемы компенсации вокруг VMO по сравнению с другими мышцами моего квадрицепса, и это помогло облегчить боль в короткие сроки.

Прогресс Бена в сисси-приседаниях, а также некоторые из моих собственных творений, например, вариации сисси-приседаний на kBox, чрезвычайно помогли мне и моим спортсменам в наращивании силы колен и восстановлении силы ног.

Когда дело доходит до активации VMO, я избегаю конечных разгибаний колена, поскольку делаю многое просто потому, что при нагрузке мышца относительно не растягивается, все внимание сосредоточено на нервном побуждении к сокращению мышцы, которое может «активироваться» это не создаст никакого стимула для гипертрофии.Когда вы можете получить все одним выстрелом с помощью прогрессивных упражнений, ориентированных на сисси-приседания, ваша самая большая выгода от вложений будет в этом.

Если бы я собирался выполнить упражнение VMO на основе сокращения, я бы просто использовал обратное перетаскивание салазок, которое мне рекомендовал Бен Патрик (его работа подойдет к пункту № 7), поскольку оно предлагает на способ на больше экспозиции, чем « TKE »(вы сделаете сотни повторений по сравнению с 10-20 TKE, которые вы могли бы сделать в традиционной разминке), и эти повторения выполняются с гораздо более острым углом колена, чем то, что происходит в типичном TKE.

---

4. Имейте сильные бедра (ягодичные, поясничные и вращающие мышцы)

Наличие сильных бедер определенно может помочь с точки зрения предотвращения травм и проблем колена, но это еще не все, на самом деле, я бы даже не сказал, что это уже в моей тройке лучших, в которых многие люди думают о профилактике травм колена, это первое приоритет. В своей исходной статье я говорил о важности сильных ягодиц и дал идеи о различных упражнениях, которые помогут улучшить силу в этой области.

В конце концов, «просто укрепите ягодицы» — это очень общее утверждение, которое бросает одеяло на любую проблему выше и ниже по течению, которая существует у спортсмена.

Плохая спина? … Слабые ягодицы

Плохие колени?… Слабые ягодицы

Плохой мизинец ……………… .. Слабая вращательная манжета…. И ягодицы!

Спортсмены намного сложнее этого, и есть много мышц, которые контролируют бедро. После курсов нейрокинетической терапии я прошел через процедуры тестирования и оценки функции множества мышц вокруг бедра.Ягодичные мышцы также могут быть заблокированы, что также является проблемой и добавляет потенциальной путаницы, если «слабые ягодицы» являются причиной любого недуга.

Для моих целей сильные бедра означают способность удерживать выпад ISO в правильном положении в течение как минимум 3-4 минут подряд, способность делать хороший подъем прямых ног ISO в течение как минимум 2 минут, способность приседать вокруг себя. вес тела без наклона туловища вперед в концентрической фазе и возможность хорошо выполнять динамические движения, такие как приседания.Толчки бедрами, очевидно, могут помочь в развитии сильных ягодиц, но могут быть важны и другие важные элементы для центрирования и контроля бедер, такие как тазобедренные круги и работа поясничной мышцы. Круги на бедрах — это то, что я перенял у доктора Томми Джона, и это касается многих основ.

«Сидячая поясничная мышца», о которой Келли Баггетт писала много лет назад, воздействует на подвздошную кость, которая играет важную роль в центрировании бедра.

Обе эти мышцы развивают силу и контроль бедра, что влияет практически на все.

Одна вещь, которая довольно проста в ситуациях, когда были повреждены колени, — это то, что спортсмены могут много работать с бедрами, но они всегда должны помнить о том, что нужно проявлять агрессию в укреплении коленей за счет увеличения диапазона движений и нагрузок, иначе они когда они вернутся в игру, я стану другим спортсменом!

---

5. Выполните экстремальные ISO и изометрические сеансы кондиционирования

Как я уже упоминал в своем последнем пункте, экстремальные ISO — важная часть моего режима тренировок.Я слышал слишком много анекдотов о спортсменах с болью в сухожилиях, которые улучшаются с помощью этого метода тренировок, чем я могу вспомнить, и эти анекдоты настолько хороши, что я никогда не вернусь к использованию этого метода как способ помочь преодолеть барьеры от боли в сухожилиях (а также улучшают производительность на многих других уровнях процесса).

Как доктор Кейт Баар упомянул в подкасте №156, когда мы выполняем изометрические упражнения, мышцы сокращаются, а сухожилия удлиняются. Это удлинение называется «ползучестью», и эта ползучесть помогает повысить эластичность сухожилия, а также дает сигнал, в каком направлении ткани должны выровняться.Травмированные ткани при отсутствии нагрузки просто пойдут хаотично… рубцовая ткань.

Ради тренировки колен, мои любимые движения ISO выпад и ISO сисси приседания. Доктор Баар рекомендует несколько задержек продолжительностью 30 секунд, поэтому, если у вас есть проблемы, этот тип работы является первым приоритетом.

---

6. Добавка с витамином С и коллагеном

Другой драгоценный камень доктора Баара в эпизоде ​​№ 156 был добавкой для здоровья сухожилий.Двумя его основными добавками были витамин С и коллаген. Вы даже можете взять их вместе, добавив коллаген в апельсиновый сок. Если вы имеете дело с проблемой сухожилий, коллаген является ключевым фактором в крепких сухожилиях, и витамин С также очень важен. Как сказал доктор Баар в последнем эпизоде:

«Витамин С необходим, потому что он является обязательным кофактором в этой пролилгидроксилазной реакции, при которой мы производим коллаген»

Коллаген можно принимать не только в качестве добавки, но и в составе «гиеновой диеты» или при употреблении в пищу соединительных тканей мяса, таких как края куска стейка.Эту добавку лучше всего принимать прямо в окне первичной, а затем вторичной (изометрической) тренировки для поддержки сухожилий.

---

7. Постепенно подвергайте себя более острым углам голени (работа ATG и Бена Патрика)

Мой подкаст с Беном Патриком из Athletic Truth Group был одним из моих личных фаворитов. В шоу Бен подробно рассказал о том, как он преодолел изнуряющую боль в коленях, выполняя сисси-приседания и связанную с этим работу, которую он изначально получил от Чарльза Поликвина.Бен изменил не только себя, но и многих спортсменов с точки зрения здоровья колен и производительности. Менталитет Бена « сначала ноги и колени» меня заинтересовал, как будто это была идея, которую я искал всю свою жизнь, и она имела смысл.

Если вы проходите тренировку, «избегая» стопы и колена, со временем усиливая доминирование бедра (как у меня) , вы действительно начинаете менять, какой у вас тип спортсмена. , и это особенно проявляется в вертикальной реактивности. и скорость бега.

Как сказал д-р Эбони Рио в подкасте № 144 «сухожилия любят нагрузку» и работа с нагрузками диапазон движений колена является воплощением прогрессивной нагрузки. Доктор Рио упомянул, что если через 24 часа после выполнения упражнения ваше сухожилие не ухудшается, значит, вы правильно выбрали перегрузку.

Бен отлично справляется с тем, чтобы быть очень прозрачным в своем обучении на своем канале в Instagram, @kneesovertoesguy. Вот несколько из его основных упражнений в развитии идеологии «колени-над-пальцами»: обратные тяги саней и сисси-приседания

https: // www.instagram.com/p/BzQtnArH8MP/

---

8. Делают плиометрику на небольших поверхностях, наблюдают за объемами и работают ли формы волны как часть вашей плиометрики

Это был пункт в моей оригинальной статье по этой теме. В своем старом посте я написал:

«Плиометрические упражнения связаны с чрезвычайно высокой производительностью силы, поэтому важно следить за поверхностью, на которой они выполняются. Я всегда предпочитаю траву или полевой дерн, если он доступен здесь.На втором месте резиновые коврики. Любой ценой избегайте работы на бетонных или деревянных полах. Если у вас в анамнезе не было проблем с коленями, вы можете выполнять плио в очень небольших объемах на этих более твердых поверхностях, но если у вас вообще есть какие-либо проблемы с коленями, переключите свою эластичную работу на как можно более мягкую поверхность. Если вы не тренируетесь, попробуйте перенести часть прыжковой работы на траву, если это возможно ».

Это хорошая информация, но я бы закончил эту идею чем-то, чему меня научил Адариан Барр на уровне выполнения большего количества плиометрики, которая имеет дело с «волновыми формами», особенно с использованием большего количества волновых форм, которые мы видим в самом спорте, и естественной функции тело человека.Форма волны «вертикально-вертикально-вертикальный» в чем-то вроде прыжка с препятствиями довольно интенсивна с точки зрения повторяющейся вертикальной нагрузки. Выполнение чего-то более «горизонтально-вертикального» по своей природе может отлично справиться с уменьшением этих сил удара и должно представлять собой часть плиометрической тренировки. Ниже приведен пример видео этого типа работ, который помогает снизить вертикальные нагрузки и может быть более специфичным для спорта:

Хотя это круто, в конце концов, просто выполняя различные вариации прыжков, такие как посадка, чтобы прыгать «вправо-влево», если вы обычно прыгаете «влево-вправо», также можно использовать этот механизм и делать так конкретнее.

---

9. Выполняйте работу со штангой в полном диапазоне движений и в медленном темпе

Я уже говорил о диапазоне движений в пункте 7. Диапазон движений — вещь интересная. С одной стороны, когда мы говорим о передаче, диапазон движений в тренажерном зале определен. По мере того как я углубляюсь в скоростную силу (ссылка), частичные приседания имеют множество преимуществ перед глубокими приседаниями с точки зрения специфики, и исследования (если рассматривать их в контексте реальной программы в исследовании) и анекдотический опыт подтверждают это.

Однако полный диапазон двигательной работы имеет свое место, поскольку он является ключевым в развитии качеств растяжимых тканей спортсмена. Даже когда приходит время отказаться от глубоких приседаний в программе, вы все равно можете сохранить сисси приседания, чтобы поддерживать колени.

Что касается темпа тренировок, мы должны помнить, что доктор Кейт Баар упомянул в подкасте №156, а также Джейк Туура в №157, а именно, что медленная работа со штангой очень полезна для здоровья сухожилий. Это может быть медленная работа в зависимости от тяжелого веса или функция темпа тренировки (например, 5 секунд вниз, 5 секунд вверх).Для большинства спортсменов я склоняюсь к субмаксам и темпам, но те, у кого правильная нервная система, могут терпеть гораздо больше первого (тяжелая работа).

Занимаясь силовым коучем столько времени, сколько у меня есть, в сочетании со всем образованием, которое я получил, работая над своим подкастом и разговаривая со многими наставниками и великими тренерами, я почти пришел к тому, чтобы больше взглянуть на штангу из-за ее потенциала усиление сухожилий, чем мышцы, или, по крайней мере, «листовое» качество мышечного сухожилия для очень многих спортсменов.

---

10. Делайте SMR (Миофасциальный — «релиз»), но держите это в перспективе

В старой статье я упоминал о таких вещах, как прокатка IT-ленты пеной и использование ленты Voo-doo. Когда мы узнаем больше о нервной системе и различных передовых методах лечения и о человеческом теле, становится намного легче смеяться над такими вещами, как прокатка пены, но факт в том, что … SMR действительно обеспечивает острое облегчение боли, которое помогает людям получить через тренировки легче.Я определенно обнаружил, что это правда.

SMR — прекрасный инструмент, но я бы просто посоветовал людям использовать его в крайнем случае … сначала поработайте над всем остальным в этом списке до такой степени, что, надеюсь, вам не нужно даже думать или тратить время на эти инструменты . Это определенно моя цель, и я надеюсь, что это тоже ваша.

Нет ничего хуже с точки зрения «атмосферы» тренировки, чем необходимость провести 10 минут, сидя на ролике из пеноматериала, прежде чем начать тренировку (для меня это действительно означает, что я не готов или не взволнован, чтобы начать тренировку, или я, вероятно, слишком напряжен, чтобы выполнять тренировку, о которой сегодня написано), но я понимаю это с точки зрения работы с большими группами, где более продвинутые техники или личное взаимодействие недоступны.

---

Заключение

Здоровые колени всегда были популярны среди спортсменов. Было даже высказано предположение, что люди эволюционировали таким образом, что колено оставалось уязвимым побочным эффектом двуногости. Может быть, но здесь определенно можно многое сделать для предотвращения проблем, и я знаю, что этот список оказался очень эффективным для меня и моих спортсменов, я знаю, что он может быть и для вас.

О Джоэле Смите

Джоэл Смит, MS, CSCS — тренер по силовой подготовке NCAA Division I, работающий на конференции PAC12.За 8 лет профессиональной деятельности он был легкоатлетом и метателем копья, тренером по легкой атлетике, силовым тренером, личным тренером, исследователем, писателем и преподавателем. Его степени в области физических упражнений были получены в Университете Сидарвилля в 2006 году (бакалавр) и в Висконсин-Лакросс (MS) в 2008 году.

До Калифорнии Джоэл был тренером по легкой атлетике, силовым тренером и преподавателем в Уилмингтонском колледже штата Огайо. Во время работы тренером в Уилмингтоне он привел 8 спортсменов на всеамериканские выступления NCAA, включая национального чемпиона в беге на 55 метров среди женщин.В 2011 году Джоэл вместе с Джейком Кларком основал Just Fly Sports, чтобы донести актуальную информацию о тренировках до повседневных тренеров и спортсменов. Помимо NSCA, Джоэл сертифицирован в USA Track and Field, и его надежда состоит в том, чтобы преодолеть разрыв между понятной теорией и нынешней практикой тренерской работы.

Как закрепить колено лентой за 4 приема

Поделиться на PinterestЖенщина, бегущая под дождем с заклеенной лентой колена

Мы включаем товары, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Тейпирование коленного сустава используется для облегчения боли в коленях. Это также делается для улучшения поддержки колена, что может лечить и предотвращать различные травмы.

Практика включает в себя наклеивание специальной ленты на колено. Лента накладывается на определенные места, что, как говорят, снимает боль, контролируя мышцы и суставы.

Если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут повлиять на кровообращение, сначала поговорите со своим врачом.

Если вы хотите попробовать пластырь на колено, сначала проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом спортивной медицины.Это дополнение к другим методам лечения, которые могут включать лечебные упражнения и НПВП. Кроме того, существует множество методов тейпирования колен.

Метод, который работает для кого-то другого, может не сработать для вас, даже если у вас такая же проблема с коленом.

Давайте обсудим четыре распространенных метода наклеивания лент, а также расходные материалы и советы.

Тейп на коленях часто используется для улучшения устойчивости колена. Это может помочь минимизировать боль и чрезмерный диапазон движений во время физической активности.

Обычно описанные ниже методы используются для лечения таких проблем, как чрезмерные травмы или пателлофеморальные проблемы.Они также могут помочь предотвратить будущие травмы за счет повышения устойчивости колена.

Лента должна быть достаточно тугой, чтобы поддерживать колено, но не достаточно тугой, чтобы перекрыть кровообращение.

С кинезиологической лентой для полной поддержки коленной чашечки

Кинезиологическая лента — это очень эластичная спортивная лента. Считается, что он обеспечивает поддержку, стабилизируя суставы и мышцы. На рынке можно найти множество брендов кинезиологических лент.

В следующем методе кинезиологический тейп используется для полной поддержки коленной чашечки.Это идеальный вариант при синдроме пателлофеморальной боли или боли вокруг надколенника (надколенника) перед коленом. Состояние, также известное как «колено бегуна», может быть вызвано чрезмерной нагрузкой или нарушением отслеживания надколенника.

Расходные материалы:

• кинезиологический тейп
• ножницы
• чистая кожа

Купите кинезиологический тейп здесь.

Чтобы обмотать колено лентой:

1. Измерьте расстояние от бугорка большеберцовой кости (выступ под коленной чашечкой) до сухожилия четырехглавой мышцы.Отрежьте две полоски ленты одинаковой длины. Закруглите концы, чтобы уменьшить шелушение.
2. Сядьте на скамью и согните колени. Очистите первый дюйм одной полоски. Закрепите снаружи бугорка большеберцовой кости без растяжения.
3. Растяните ленту на 40 процентов. Оберните ленту вокруг внутренней поверхности колена, следуя ее естественному изгибу. Закрепите конец без растяжки. Потрите ленту, чтобы активировать клей.
4. Повторите то же самое со второй полосой вдоль внешнего колена, пересекая концы, чтобы сформировать X.
5. Отрежьте полосу ленты достаточной длины, чтобы ее можно было обернуть под коленной чашечкой.Слегка выпрямите колено.
6. Снимите ленту с центра. Растянитесь на 80 процентов и нанесите под коленную чашечку. Оберните ленту вокруг подколенных сухожилий и закрепите концы.

Кинезиологическая лента может оставаться на коже от 3 до 5 дней. Для получения более подробной информации проверьте упаковку продукта.

С техникой тейпирования МакКоннелла

Как и кинезиологическое тейпирование, метод Макконнелла используется для улучшения стабильности колена. Он разработан для лечения расстройства отслеживания надколенника и боли за счет увеличения структурной поддержки.

Для этой техники вам понадобятся:

• Клейкая марля шириной 2 дюйма (для защиты кожи)
• Жесткая неэластичная медицинская лента шириной 1 1/2 дюйма
• ножницы

Магазин для марли и спортивной ленты онлайн.

Всегда начинайте с чистой кожи. Чтобы использовать метод наклеивания колена McConnell:

1. Отрежьте две полоски липкой марли и одну полоску жесткой ленты. Полоски должны быть достаточно длинными, чтобы закрывать коленную чашечку, примерно от 3 до 5 дюймов.
2. Сядьте на скамейку. Вытяните колено и расслабьте квадрицепсы. Оберните обе полоски липкой марли на коленной чашечке.
3. Закрепите неэластичную ленту на внешнем крае коленной чашечки. Потяните полоску к внутренней стороне колена. Одновременно надавите на мягкую ткань внутренней части колена по направлению к коленной чашечке.
4. Закрепите конец ленты на внутреннем крае наколенника.

Обычно эта лента может оставаться на коже в течение 18 часов.

В зависимости от вашего вида спорта и симптомов жесткую ленту можно накладывать в других направлениях.Определиться с идеальным вариантом поможет физиотерапевт.

Если у вас болит колено, может помочь пластырь. Следующие методы предназначены для устранения определенных типов дискомфорта.

При боли в медиальном колене

Боль в медиальном колене возникает с внутренней стороны колена. Боль во внутренней части колена имеет множество причин, в том числе:

Расходные материалы:

• кинезиологический тейп
• ножницы
• чистая кожа

Чтобы наложить ленту:

1. Отрежьте одну 10-дюймовую полоску ленты.Закруглите концы.
2. Сядьте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Снимите первый дюйм ленты. Закрепите под внутренней стороной колена на верхней части икроножной мышцы.
4. Растяните ленту на 10 процентов и намотайте вдоль внутренней поверхности колена. Потрите ленту, чтобы активировать клей.
5. Отрежьте две 5-дюймовые полоски ленты. Закруглите концы. Отделите одну полоску от центра, растяните на 80 процентов и нанесите по диагонали на место боли. Закрепите конец.
6. Повторите то же самое со второй полосой, чтобы создать «X».”

При боли в передней части колена

Если вы испытываете боль в передней и центральной части колена, это называется болью в передней части колена. Обычно это вызвано синдромом пателлофеморальной боли или артритом коленного сустава.

Часто для решения этой проблемы используется первый метод, упомянутый в этой статье (для полной поддержки коленной чашечки). Но вы можете попробовать аналогичный метод с предварительно разрезанной Y-образной лентой.

Вам понадобится чистая кожа и две Y-полоски (одна длинная и одна короткая).

Для нанесения:

1. Отрежьте длинную Y-полосу до 1-2 футов.Сядьте на край скамьи, согнув колени.
2. Снимите первый дюйм ленты. Закрепите посередине бедра. Разделите Y и удалите подложку.
3. Растяните хвосты от 25 до 50 процентов. Нанесите на каждую сторону коленной чашечки. Потрите, чтобы активировать клей.
4. Снимите первый дюйм маленькой Y-полоски. Закрепите на внешней стороне коленной чашечки, разделите Y и удалите подкладку.
5. Растяните хвосты на 50 процентов. Хвостики накладываем выше и ниже коленной чашечки. Потрите, чтобы активировать.

Интернет-магазин предварительно нарезанных Y-полосок.

Лента на коленях хорошо держится. Когда придет время снимать его, примите во внимание следующие предложения:

Советы по снятию кинезиологической ленты

Чтобы удобно удалить кинезиологическую ленту:

• Нанесите масло. Детское или оливковое масло могут ослабить клей. Нанесите масло на ленту, подождите 15–30 минут, затем снимите ее под душем.
• Медленно снимите. Не снимайте ленту слишком быстро, это может вызвать раздражение или повреждение кожи.
• Откатите ленту. Сверните ленту на себя. По сравнению с натягиванием перекатывание менее болезненно.
• Двигайтесь по направлению роста волос. Это минимизирует раздражение кожи и волосяных фолликулов.
• Дернуть шкуру. Снимая ленту, другой рукой потяните за кожу в противоположном направлении. Говорят, что это уменьшает дискомфорт.

Другие типы ленты

Ваш физиотерапевт может порекомендовать другие типы материалов, например липкую марлевую ленту.Попробуйте воспользоваться приведенными выше советами, если вам сложно их удалить.

Вы также можете:

• Принять теплую ванну или душ. Как и детское масло, теплая вода может разрушить клей.
• Нанесите лосьон. Это поможет ослабить липкую основу.
• Приложите лед. Попробуйте приложить пакет со льдом, чтобы освободить ленту.

Тейпирование колена используется для уменьшения боли и улучшения поддержки. Это может улучшить ваши способности к упражнениям, восстанавливаетесь ли вы после травмы или чувствуете дискомфорт.Он не должен ограничивать кровоток, а скорее оказывать поддержку.

Поскольку существует множество способов перевязки колена, лучше проконсультироваться со специалистом. Они могут показать вам лучшую технику и применение при ваших симптомах.

В сочетании с программой лечебных упражнений тейпирование колена может помочь вам обрести облегчение.

TKA Techniques — Hip & Knee Book

Надколенник — это подвижная точка опоры, увеличивающая механическое преимущество разгибательного механизма во всех положениях движения колена.Разгибательный механизм в колене без надколенника на 50% слабее. Надколенник подвергается значительным нагрузкам: 5-кратный вес тела при подъеме со стула, 2-кратный вес тела при подъеме по лестнице и 20-кратный вес тела при прыжках. Пателлофеморальное давление увеличивается при сгибании колена и достигает пика около 120 градусов. Собственная суставная поверхность надколенника не симметрична, медиальная фасетка небольшая и имеет крутой угол, а латеральная фасетка большая с небольшим углом. Типичный имплантат надколенника представляет собой полностью полиэтиленовый купол, предотвращающий его заедание в канавке блока.Имплант помещается вдоль медиальной границы надколенника для улучшения отслеживания.

Первые замены коленного сустава касались только большеберцового и бедренного сустава. Эти пациенты сообщили о боли в передней части колена более чем в 50% случаев [6]. Первые варианты шлифовки надколенника появились в начале 1970-х годов, но у 6% наблюдался боковой вывих надколенника. Изменения в конструкции TKA и улучшенные методы выравнивания значительно снизили этот риск до <1%. Тем не менее, шлифовка надколенника по-прежнему связана с уникальным риском осложнений, включая переломы, неправильное выравнивание и подвывих.Кроме того, хотя современные разработки снизили частоту возникновения боли в передней части колена примерно до 10%, это число остается значительным, и, таким образом, основная этиология боли в передней части колена остается неясной. [7] [8].

1. Всегда обновляйте надколенник .

Надколенник — подвижная точка опоры, увеличивающая механическое преимущество разгибательного механизма во всех положениях движения колена. Разгибательный механизм в колене без надколенника на 50% слабее. Надколенник подвергается значительным нагрузкам: 5-кратный вес тела при подъеме со стула, 2-кратный вес тела при подъеме по лестнице и 20-кратный вес тела при прыжках.Пателлофеморальное давление увеличивается при сгибании колена и достигает пика около 120 градусов. Собственная суставная поверхность надколенника не симметрична, медиальная фасетка небольшая и имеет крутой угол, а латеральная фасетка большая с небольшим углом. Типичный имплантат надколенника представляет собой полностью полиэтиленовый купол, предотвращающий его заедание в канавке блока. Имплант помещается вдоль медиальной границы надколенника для улучшения отслеживания.

Первые замены коленного сустава касались только большеберцового и бедренного сустава.Эти пациенты сообщили о боли в передней части колена более чем в 50% случаев [1]. Первые варианты шлифовки надколенника появились в начале 1970-х годов, но у 6% наблюдался боковой вывих надколенника. Изменения в конструкции TKA и улучшенные методы выравнивания значительно снизили этот риск до <1%. Тем не менее, шлифовка надколенника по-прежнему связана с уникальным риском осложнений, включая переломы, неправильное выравнивание и подвывих. Кроме того, хотя современные разработки снизили частоту возникновения боли в передней части колена примерно до 10%, это число остается значительным, и, таким образом, основная этиология боли в передней части колена остается неясной.[2] [3].

ВСЕГДА Resurface надколенника

Большинство TKAS в возродиться США коленной чашечки, однако, полезность этой процедуры остается спорным [4].

Замена поверхности надколенника снижает риск повторной операции по поводу боли в передней части колена. По данным Австралийского реестра, частота ревизионных операций при ТКА без шлифовки выше на 1,4%, а в других отчетах указывается более высокая частота [5] [6]], до 8% выше [7] (наиболее распространенной процедурой ревизии является вторичная шлифовка). .Однако разница в риске повторной операции не обязательно означает, что шлифовка снижает риск боли в передней части колена. Скорость ревизии означает только то, что боль в переднем колене при TKA без шлифовки надколенника с большей вероятностью подвергнется хирургии, чем боль в переднем колене при TKA с шлифовкой надколенника (что имеет смысл с практической точки зрения, так как хирургу легче оперировать, когда есть что-то определенное, что нужно сделать, например, восстановить поверхность надколенника, тогда как, если надколенник уже обновлен, устранение боли в передней части колена часто является более сложной процедурой).Боль в передней части колена при ТКА с или без шлифовки составляет в среднем 10%, и в целом между ними нет разницы [8].

С точки зрения анализа затрат есть некоторые доказательства в пользу шлифовки надколенника. Хотя могут возникать разногласия относительно того, почему частота ревизий выше для коленной чашечки без повторной обработки, факт остается фактом: частота ревизий выше, а стоимость, связанная с этой разницей, более чем компенсирует любую «экономию», полученную за счет отказа от имплантации надколенника. кнопка.Таким образом, можно сэкономить средства на шлифовке каждой надколенника [10].

Лучше всего произвести первичную шлифовку надколенника, потому что вторичная шлифовка при болезненных ТКА дает непредсказуемые и, как правило, плохие результаты, когда надколенник не был восстановлен во время процедуры индексации. Более 50% пациентов сообщают о продолжающейся боли в передней части колена и недовольны процедурой

Роль варусного толчка при остеоартрите коленного сустава

Варусный толчок — это характеристика динамического выравнивания, которая, как было показано, позволяет прогнозировать структурную прогрессию медиальной тибио-бедренной кости.Лечение, направленное на минимизацию варусного толчка, может уменьшить структурное прогрессирование и симптомы, связанные с остеоартритом коленного сустава.

Автор Grace Hsiao-Wei Lo, MD, MSc

Варусный толчок — это визуализированный динамический наклон колена в сторону, в то время как конечность выдерживает нагрузку (стойка) во время передвижения, с возвращением к менее варусному выравниванию во время отсутствия веса (качание). ¹ Варусная тяга может быть определена дихотомически как наличие или отсутствие ^1-3 , и, следовательно, обученный человек может измерить ее в клинике без необходимости в сложной лаборатории ходьбы.Если есть интерес к количественной оценке измерения, варусную тягу можно оценить в лаборатории ходьбы, где она определяется как разница в угле бедра-колена-лодыжки между ударами пятки и первым пиком варуса. ⁴

Варус тяга и заряжание

Биомеханическое выравнивание влияет на распределение сил веса тела между медиальным и латеральным тибиофеморальными отделами в колене. ^5,6 Распределение нагрузки у лиц с варусным смещением взвешено по направлению к медиальному отделу; у пациентов с вальгусным смещением это распределение взвешено в сторону латерального компартмента.Варусный толчок возникает во время фазы движения, когда колено выдерживает силы, в три-пять раз превышающие вес тела человека. ⁷ Варусный толчок — это наличие динамического ухудшения выравнивания варуса во время фазы стойки и, следовательно, предположительно связано с большой нагрузкой на медиальный отдел. Этот вывод подтверждается выводом о том, что варусный толчок связан с большим моментом внешнего приведения, отражением динамической нагрузки медиального отдела в колене. ^8,9 Внешний аддукционный момент — это измерение крутящего момента (тенденции силы вращать объект вокруг оси), который аддуктирует колено во время фазы опоры походки, который можно измерить только в сложных лабораториях ходьбы.

Рисунки, изображающие опорную фазу походки для правой ноги. Боковое движение колена представляет собой варусный толчок, внезапное первое появление варусного выравнивания (кривоногие) или резкое ухудшение существующего варусного выравнивания в несущей вес конечности с возвращением к меньшему варусному выравниванию после отталкивания.(Печатается с разрешения из ссылки 1.)

Chang et al продемонстрировали, что варусная тяга и момент внешнего приведения связаны, когда они обнаружили, что колени с видимой варусной толчкой имеют более высокий внешний приводящий момент по сравнению с коленями без варусной тяги (3,63 + 0,66% массы тела x рост против 2,6 +. 81% массы тела x роста). ¹ Они предположили, что видимый варусный толчок может представлять собой колено, неэффективно противодействующее внешнему моменту приведения и приводящее к нестабильному суставу.

Определители варусной тяги

Чанг и др. Также провели исследование людей с риском остеоартрита (ОА) коленного сустава и выявили факторы риска варусного толчка, включая мужской пол, белую расу (по сравнению с афроамериканцами) и большую силу разгибателей колена. ³

Chang и др. Предположили, что большая распространенность варусного толчка, наблюдаемая у белых, может объяснить их более высокую распространенность ОА коленного сустава в медиальном отделе. ¹⁰ Хотя и Чанг и др., И Ло и др. Наблюдали, что у мужчин как минимум в два раза больше шансов получить варусный толчок по сравнению с женщинами, большинство исследований не показывают большей распространенности ОА коленного сустава медиального тибиофеморального отдела среди мужчин-участников. . ^1,2 Одно из возможных объяснений этого состоит в том, что может существовать неизмеримый фактор риска для медиального компартмента ОА у женщин без варусного толчка. Альтернативное объяснение состоит в том, что у мужчин одного варусного толчка недостаточно, чтобы вызвать ОА медиального отдела. Мужчинам с варусным толчком могут потребоваться дополнительные факторы риска для повышения риска ОА коленного сустава в медиальном отделе.

Динамическая варусная тяга связана со статическим выравниванием варусов. Lo et al ² и Chang et al ¹ аналогичным образом обнаружили, что в популяциях с известным симптоматическим рентгенологическим ОА коленного сустава (определяемым как наличие по крайней мере одного остеофита в колене на простой рентгенографии и симптомов в том же колене), 80% у пациентов с варусным толчком было статическое смещение варуса.Это не удивительно, поскольку варусный толчок — это динамическое ухудшение варусного выравнивания в фазе стойки при ходьбе. Однако среди тех, у кого не было доказательств варусного толчка, 33% имели статическое варусное расположение. ² Динамический варусный толчок и статическое варусное выравнивание, хотя и схожи, не представляют собой одну и ту же конструкцию.

Тяга Варуса, вероятно, связана со скоростью походки. Момент внешнего приведения связан со скоростью походки, поскольку у тех, кто идет быстрее, момент внешнего приведения больше. ^11,12 Поскольку внешний приводящий момент и варусная тяга связаны, также вероятно, что у тех, кто идет быстрее, будет больше шансов получить варусную тягу.

Повреждение среднего хряща

Chang et al. Оценили взаимосвязь между варусным толчком и повреждением суставного хряща при ОА коленного сустава. ¹ Они изучили группу пациентов с известным рентгенологическим ОА коленного сустава (n = 222), за исключением тех колен с развитым медиальным отделом коленного сустава. Когорта включала 401 колено: 169 (42%) имели варусное статическое выравнивание, 199 (50%) имели вальгусное выравнивание и 33 (8%) имели нейтральное выравнивание.Из всей группы 67 (17%) имели варусную тягу на исходном уровне. В общей сложности 76 колен (19%) показали прогрессирование медиального тибиофеморального ОА в течение 18-месячного периода. Из 334 колен без варусной тяги 49 (15%) имели прогрессирование ОА медиально, в то время как 27 из 67 (40%) колен с варусной толчкой имели медиальное прогрессирование ОА. Наличие варусного толчка давало отношение шансов 3,96 (95% доверительный интервал [ДИ]: 2,11–7,42) для прогрессирования ОА медиального колена. Таким образом, варусный толчок является мощным фактором риска прогрессирования медиального ОА.

При корректировке на базовое статическое выравнивание, установленный фактор риска прогрессирования медиального ОА, ⁵ отношение шансов для варусной тяги существенно снизилось до 1,76 (95% ДИ 0,87–3,56), подтверждая, что большая часть эффекта варусной тяги в Развитие медиального прогрессирования ОА опосредуется наличием варусного статического выравнивания. Возможное объяснение этих результатов состоит в том, что ранее упомянутая теория Чанга может быть верной. В колене возникает видимый варусный толчок, который неэффективно противодействует моменту приведения колена, что приводит к нестабильному колену, подвергающемуся высокой нагрузке на медиальный отдел, что затем приводит к прогрессированию медиального ОА. ¹ Kuroyanagi et al продемонстрировали аналогичные результаты у людей с ОА коленного сустава в медиальном отделе, где повышение степени по шкале Келлгрена-Лоуренса (рентгенографический показатель тяжести ОА) было связано с увеличением количества варусной тяги и более высоким моментом внешнего приведения. ⁴

Связь с болью в коленях

Визуальное представление наблюдаемого варусного толчка из двух последовательных видеокадров (начальный контакт слева, ранняя стойка справа). Обратите внимание на латеральное смещение правого колена во время ранней стойки, о чем свидетельствует усиление варусного сустава большеберцовой кости и смещение между коленями.(Печатается с разрешения ссылки 11.)

Lo et al. Недавно сообщили, что варусный толчок связан с болью в коленях. ² В этом исследовании 2012 г. с участием пациентов с известным симптоматическим рентгенологическим ОА коленного сустава пациенты с варусным толчком имели значительно более высокий общий балл боли по шкале WOMAC (индекс артрита университетов Западного Онтарио и МакМастера), чем пациенты без варусного толчка (6,3 против 3,9, p =. 007). Однако после корректировки по возрасту, полу, росту, весу и скорости ходьбы разница больше не была значимой (5.7 против 4,2, p = 0,09).

Уменьшение связи между варусным толчком и болью в коленях с помощью этой регулировки неудивительно, учитывая, что моменты внешнего приведения связаны со скоростью ходьбы; ¹¹ , следовательно, корректировка скорости ходьбы могла равняться корректировке фактора риска варусного толчка. Например, если у человека должна была быть боль (результат) из-за наличия варусного толчка (предиктор), который развился из-за того, что он или она использовал более высокую скорость походки (фактор риска для варусного толчка), более медленная ходьба может уменьшить варусную тягу и таким образом уменьшите боль (Рисунок 3).

Предлагаемая концептуальная структура согласуется с результатами исследования Thorp et al., В которое были включены участники с различной степенью медиального ОА большеберцового и бедренного колена. ¹³ Они обнаружили, что пациенты с более тяжелым остеоартрозом коленного сустава имели более низкую скорость походки, чем пациенты без коленного остеоартрита. Рассмотрим, например, мужчину, у которого развился ОА медиального отдела коленного сустава из-за многократного воздействия варусной тяги. После развития ОА коленного сустава это колено будет более болезненным, чем при отсутствии ОА, поскольку хорошо известно, что те, у кого ОА коленного сустава на рентгенограмме более серьезна, болеют сильнее. ¹⁴ Поскольку наличие варусного толчка является источником боли в колене, мужчина будет ходить медленнее, чтобы уменьшить боль в колене. Следовательно, он будет ходить медленнее, чтобы уменьшить воздействие варусного толчка, того самого фактора риска, который в первую очередь предрасполагал его к развитию медиального ОА коленного сустава.

В исследовании Lo et al., Боль при ходьбе и стоянии была типом боли, наиболее сильно связанной с варусным толчком, так что у людей с варусным толчком шансы боли при этих двух действиях были более чем в четыре раза пропорциональны по сравнению с таковыми. без варусной тяги.Возможна небольшая связь боли со статическим варусным расположением, но точечные оценки были намного меньше, чем оценки для варусного толчка. Не скорректированные общие баллы боли по шкале WOMAC у пациентов с варусным выравниванием по сравнению с пациентами без него составили 5 и 4,2, соответственно (p = 0,36).

Эти данные подтверждают возможность того, что варусный толчок может быть источником боли в колене у пациентов с ОА коленного сустава. Подтверждение этой гипотезы потребует рандомизированного контролируемого исследования эффективного лечения варусного толчка у людей как с варусным толчком, так и с симптоматическим медиальным тибиофеморальным ОА коленного сустава.В идеале мы бы обнаружили, что у тех, кто получил эффективное лечение варусной тяги, также будет разрешение или, по крайней мере, уменьшение боли в коленях.

Клиническое применение варусной тяги

Измерение варусной тяги со временем может стать важным клиническим инструментом. Его просто оценить в клинических условиях, и он связан с болью и структурным прогрессированием медиального ОА большеберцового и бедренного колена. Кроме того, врачи могут использовать ряд потенциальных методов лечения, специально направленных на это открытие.Например, исследование Ogata et al показало, что использование стельки с боковым клином снижает тягу варуса. ¹⁵

Исследователи также показали, что стельки с боковыми клиньями уменьшают пиковый момент приведения колена. ¹⁶ Хотя это могло послужить обоснованием для использования бокового клина при лечении симптоматического ОА коленного сустава, три рандомизированных контролируемых испытания этого вмешательства не подтвердили его эффективность для уменьшения боли или структурного прогрессирования при ОА коленного сустава. ^17-19 Ограничением этих результатов является то, что участники не были проверены на наличие варусной тяги, хотя они были проверены на ОА медиального тибиофеморального колена, который должен был отобрать тех, у кого была повышенная нагрузка на медиальный отдел.

Рисунок 3

Хотя остаются вопросы относительно лечения ОА коленного сустава с помощью боковой клиновидной стельки, другие вмешательства могут быть более эффективными для уменьшения варусного толчка и потенциально уменьшения структурного прогрессирования и боли у пациентов с ОА коленного сустава. Повторная тренировка походки, такая как походка с носками наружу или походка с опорой на медиальную опору (медиализация коленного сустава во время фазы опоры), в поперечных исследованиях была связана с более низкими моментами внешнего приведения, ^20,21 , и может быть эффективным методом лечения варусного сустава. тяга.Однако неясно, насколько хорошо люди воспримут переобучение походки как вмешательство. Другим потенциальным вмешательством является поощрение более медленной походки, что потенциально может улучшить симптомы и структурное прогрессирование при ОА коленного сустава. ^11,12 Однако не у всех, кто замедляет походку, наблюдается такая же степень уменьшения момента внешнего приведения. ²³ Необходимо дальнейшее исследование, чтобы определить, имеют ли люди с варусным толчком более или менее вероятность уменьшения момента внешнего приведения при более низкой скорости походки.

Также было показано, что те, кто ходит босиком или с тростью, также имеют более низкий момент внешнего приведения. ²⁴ Нет убедительных доказательств того, что использование этих вмешательств лечит варусный толчок, боль или прогрессирование медиального остеоартрита колена, и с практической точки зрения может быть трудно убедить людей ходить босиком или носить трость на регулярной основе. основа, когда их боль в колене не сильная.

Концептуально, фиксация коленного бандажа с разгрузкой медиального отсека в популяции с известным варусным толчком может быть эффективным для уменьшения варусного толчка. ²² Высокая остеотомия большеберцовой кости также потенциально может уменьшить варусное давление, ²⁵ , но эта процедура может быть слишком инвазивной, чтобы ее можно было широко применять, особенно у пациентов с легкой степенью остеоартрита коленного сустава. Необходима систематическая оценка методов лечения, которые уменьшают варусную тягу в рандомизированных контролируемых исследованиях популяций, предварительно отобранных на наличие варусной тяги.

Выводы

Варусный толчок — это измерение динамического выравнивания, которое потенциально представляет нестабильность колена в результате неэффективного противодействия увеличенному моменту приведения колена, измерение нагрузки на медиальный отсек.Динамический варусный толчок тесно связан со статическим выравниванием варуса, но он представляет собой иную конструкцию. Факторы, связанные с варусным толчком, включают мужской пол, белую расу и, возможно, более высокие скорости походки. Показано, что толчок варуса является прогностическим фактором прогрессирования медиальной тибиофеморальной структуры и связан с симптомами ОА коленного сустава.

Лечение, направленное на минимизацию варусной тяги, обещает уменьшить структурное прогрессирование и симптомы, связанные с ОА коленного сустава. Необходимы рандомизированные контролируемые испытания эффективных методов лечения варусного толчка при ОА коленного сустава.

Грейс Сяо-Вэй Ло, доктор медицины, магистр наук, практикующий ревматолог и клинический исследователь остеоартрита в Медицинском центре Майкла Э. Дебейки, штат Вирджиния, и Медицинском колледже Бейлора в Хьюстоне, штат Техас.

Раскрытие информации: Эта работа была частично поддержана Центром передового опыта HSR & D в Хьюстоне (HFP90-020). Доктор Грейс Ло в настоящее время финансируется за счет наставничества NIH / NIAMS (грант 1K23AR062127).

ССЫЛКИ

1. Чанг А., Хейс К., Данлоп Д. и др.Тяга во время ходьбы и прогрессирование остеоартрита коленного сустава. Arthritis Rheum 2004; 50 (12): 3897-9303.

2. Ло Г. Х., Харви В. Ф., Макалиндон Т. Е.. Связь варусного толчка и выравнивания с болью при остеоартрите коленного сустава. Arthritis Rheum 2012; 64 (7): 2252-2259.

3. Чанг А., Хохберг М., Сонг Дж. И др. Частота варусного и вальгусного толчков и факторы, связанные с наличием уколов, у лиц с повышенным риском остеоартрита коленного сустава. Arthritis Rheum 2010; 62 (5): 1403-1411.

4. Куроянаги Ю., Нагура Т., Кирияма Ю. и др. Количественная оценка варусного толчка у пациентов с медиальным остеоартрозом коленного сустава. Колено 2012; 19 (2): 130-134.

5. Шарма Л., Сонг Дж., Фелсон Д. Т. и др. Роль выравнивания колена в прогрессировании заболевания и функциональном снижении остеоартрита коленного сустава. JAMA 2001; 286 (2): 188-195.

6. Вада М., Маэдзава Ю., Баба Н. и др. Взаимосвязь между минеральной плотностью костной ткани, статическим выравниванием и динамической нагрузкой у пациентов с остеоартритом медиального отдела коленного сустава.Ревматология 2001; 40 (5): 499-505.

7. Хосино А., Уоллес, Вашингтон. Амортизирующие свойства человеческого колена. J Bone Joint Surg Br 1987; 69 (5): 807-811.

8. Hurwitz DE, Ryals AB, Case JP, et al. Момент приведения колена во время походки у субъектов с остеоартритом коленного сустава более тесно коррелирует со статическим выравниванием, чем с тяжестью рентгенологического заболевания, углом носка и болью. J. Orthop Res 2002; 20 (1): 101-107.

9. Hurwitz DE, Sumner DR, Andriacchi TP, Sugar DA. Динамические нагрузки на колени во время ходьбы позволяют прогнозировать распределение проксимального отдела большеберцовой кости.Дж. Биомех 1998; 31 (5): 423-430.

10. Чанг А., Хохберг М., Сонг Дж. И др. Частота варусного и вальгусного толчков и факторы, связанные с наличием уколов у лиц с повышенным риском развития остеоартрита коленного сустава. Arthritis Rheum 2010; 62 (5): 1403-1411.

11. Роббинс С.М., Малый М.Р. Влияние скорости походки на момент приведения колена зависит от суммарных показателей формы волны. Походка 2009; 30 (4): 543-546.

12. Хант М.А., Беннелл К.Л. Прогнозирование динамической нагрузки на коленный сустав с помощью клинических измерений у людей с медиальным остеоартритом коленного сустава.Колено 2011; 18 (4): 231-234.

13. Торп Л. Е., Самнер Д. Р., Блок Дж. А. и др. Нагрузка на коленный сустав отличается у людей с легким по сравнению с умеренным медиальным остеоартритом коленного сустава. Arthritis Rheum 2006; 54 (12): 3842-3849.

14. Неоги Т., Фелсон Д., Ниу Дж. И др. Связь между рентгенологическими особенностями остеоартрита коленного сустава и болью: результаты двух когортных исследований. BMJ 2009; 339: b2844.

15. Огата К., Ясунага М., Номияма Х. Влияние клиновидных стелек на тягу коленных суставов, страдающих остеоартритом.Инт Ортоп 1997; 21 (5): 308-312.

16. Шелберн КБ, Торри М.Р., Стедман Дж. Р., Пэнди М.Г. Влияние ортезов стопы и вальгусной фиксации на момент приведения колена и нагрузку на медиальный сустав во время ходьбы. Clin Biomech 2008; 23 (6): 814-821.

17. Pham T., Maillefert JF, Hudry C., et al. Клиновидные стельки с боковым подъемом для лечения медиального остеоартроза коленного сустава. Двухлетнее проспективное рандомизированное контролируемое исследование. Остеоартрозный хрящ 2004; 12 (1): 46-55.

18. Бейкер К., Гоггинс Дж., Се Х. и др.Рандомизированное перекрестное исследование клиновидной стельки для лечения остеоартрита коленного сустава. Arthritis Rheum 2007; 56 (4): 1198-203.

19. Беннелл К.Л., Боулз К.А., Пейн С. и др. Боковые клиновидные стельки для лечения медиального остеоартрита коленного сустава: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование. BMJ 2011; 342: d2912.

20. Чанг А., Гурвиц Д., Данлоп Д. и др. Взаимосвязь между углом носка во время ходьбы и прогрессированием медиального тибиофеморального остеоартрита. Энн Рум Дис 2007; 66 (10): 1271-1275.

21.Фрегли Б.Дж., Д’Лима Д.Д., Колвелл К.В. Младший. Эффективные модели походки для разгрузки медиального отдела колена. J Orthop Res 2009; 27 (8): 1016-1021.

22. Хант MA, Schache AG, Hinman RS, Crossley KM. Варусная тяга при медиальном остеоартрите коленного сустава: количественная оценка и эффекты различных вмешательств, связанных с походкой, с использованием одного тематического исследования. Arthritis Care Res 2011; 63 (2): 293-297.

23. Mündermann A, Dyrby CO, Hurwitz DE, et al. Возможные стратегии снижения нагрузки на медиальный отсек у пациентов с остеоартритом коленного сустава различной степени тяжести: снижение скорости ходьбы.Arthritis Rheum 2004; 50 (4): 1172-1178.

24. Кемп Г., Кроссли К.М., Ригли Т.В. и др. Снижение нагрузки на суставы при остеоартрозе медиального колена: обувь и трости. Arthritis Rheum 2008; 59 (5): 609-614.

25. Prodromos CC, Andriacchi TP, Galante JO. Связь между походкой и клиническими изменениями после остеотомии большеберцовой кости.