Лучшая 10-минутная тренировка для мужчин для наращивания мышечной массы
Когда дело доходит до сногсшибательного мужского телосложения, главным приоритетом является наращивание мышечной массы. Исторически сложилось так, что многие люди думают, что вам нужно провести бесчисленное количество часов в спортзале, чтобы увидеть хоть какой-то рост мышц. Однако в современную эпоху фитнеса все изменилось, и прошли дни двухчасовых ежедневных мега-тренировок только для наращивания мышечной массы. На самом деле, всего за 10 минут в день вы можете достичь объема, необходимого для роста мышц всего тела. Итак, вот 10-минутная тренировка для мужчин для наращивания мышечной массы, которую вы можете начать делать уже сегодня.
Я рекомендую пятидневную 10-минутную тренировку, в ходе которой вы выполняете одно или два из следующих упражнений. Вам нужно работать с большим весом, поэтому убедитесь, что вы используете вес, который приводит к отказу между 8-12 повторениями. Выполняйте по три-четыре подхода каждого упражнения.
Вы должны иметь от 36 до 48 полных повторений в упражнении, используя рабочий вес. Выполните один-два разминочных сета перед тем, как приступить к рабочим сетам.
Продолжайте читать, чтобы узнать все об этой 10-минутной тренировке для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу, а затем обязательно ознакомьтесь с 7 лучшими упражнениями для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу без оборудования.
Shutterstock Тяжелые приседания необходимы для значительного роста мышц. Я рекомендую приседания со штангой, приседания с шестигранным грифом или приседания со штангой безопасности. Какой бы метод вы ни выбрали, сосредоточьтесь на том, чтобы выводить колени наружу, когда вы садитесь назад и опускаетесь в присед, нагружая ягодицы. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего движения. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуть себя в верхнее положение. Повторяйте для целевых подходов и повторений. Широчайшие, ромбовидные, бицепсы и другие мышцы спины сильно нагружаются при подтягиваниях, что способствует развитию основных мышц.
Жим лежа со штангой или гантелями. Независимо от того, какой метод вы предпочитаете, жим лежа необходим для мускулистой груди, плеч и трицепсов. Найдите подходящую горизонтальную скамью. Сосредоточьтесь на большом диапазоне движений для максимального развития мышц. Начните с веса, удерживаемого над вашей шеей. Опустите его к груди, придав ему наклонную траекторию. Когда вы достигнете уровня груди с весом, агрессивно толкайте вес вверх, пока ваши руки не зафиксируются. Повторите для целевых наборов и повторений.
Shutterstock Создание впечатляющей нижней части тела и туловища требует поднятия тяжестей, а становая тяга — одно из самых грубых и тяжелых движений, которые вы можете выполнять. Вы можете использовать в своей программе стандартную, румынскую или даже становую тягу сумо.
При выполнении становой тяги сильно напрягите корпус и отталкивайтесь обеими ногами, задействуя ягодичные мышцы и всю нижнюю часть тела. Зафиксируйтесь в полностью вертикальном положении, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
ShutterstockДля серьезного наращивания мышечной массы вам нужна тяга. Тяги ударяют по спине и ягодицам под другим углом, чем подтягивания, что делает их обязательными для округления мускулистой спины. Вы можете выполнять тягу штанги в наклоне или тягу гантелей одной рукой. Всегда используйте полную амплитуду движения и следите за тем, чтобы плечи не пожимались во время движения. Пусть ваши руки вытянутся полностью в нижней точке. Сожмите и поднимите вес, пока ваши плечи не выровняются с туловищем. Медленно опуститесь и повторите для целевых повторений.
Подпишитесь на наши новости!
Тайлер Рид
Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса.
Узнайте больше о Тайлере
10 предметов первой необходимости для мужчин в тренажерном зале в 2023 году (ускорьте свои тренировки и хорошо выглядите)
Если вы чем-то похожи на меня, вы уже много лет тренируетесь в одном и том же костюме. Мешковатая футболка. Старые сетчатые шорты. Разбить кроссовки. Знаешь, наряд лучше подходит для покраски моего дома, чем для выхода в свет.
Просто сделай это… Внутри, подальше от других.Недавно я купил новое снаряжение для тренировок, чтобы не отставать от своих тренировок. Я не особо задумывался об этом, но купил то, что выглядело круто, имело отличные отзывы и было удобно в тренажерном зале.
Случилась забавная вещь. Когда моя одежда подходила в спортзале, я чувствовал себя намного увереннее. В тот день у меня была одна из лучших тренировок в моей жизни. Это заставило меня задуматься. Мы знаем, что упражнения могут повысить уверенность в себе. Но мы мало слышим о том, как уверенность может улучшить ваши тренировки.
Подпишитесь на подкаст «Джентльмен внутри».
Содержание страницы
10 ПРЕДПОЛАГАЕМЫХ ДЛЯ МУЖЧИН ТРЕНАЖЕРА
Gentleman Within составил список из 10 предметов первой необходимости для спортзала, которые помогут хорошо выглядеть, чувствовать себя увереннее и получать максимальную отдачу от тренировок.
Являетесь ли вы тяжелоатлетом, кроссфитером, бегуном или фанатиком джазовой гимнастики Ричарда Симмонса, эти 10 предметов навсегда изменят ваши тренировки.
Вот что парни должны взять с собой в спортзал, чтобы обеспечить оптимальную тренировку. 9
Подобрать подходящие туфли или кроссовки может показаться легким делом. Пока ваши ноги закрыты, вы можете идти, верно? В зависимости от того, как выглядит ваша программа упражнений, выбор правильной обуви может иметь огромное значение.
Если вы проводите время на беговой дорожке или на беговой дорожке, вам понадобятся кроссовки. Кроссовки для бега более мягкие и гибкие в средней части, но остаются прочными на пятке и носке.
Они предназначены для снятия повторяющегося давления на ногу.
Выберите неправильную обувь, и вы начнете чувствовать боль в ногах и коленях. У вас может даже развиться подошвенный фасциит, на излечение которого может уйти не менее 6 месяцев.
Источник: UnsplashЕсли ваша пробежка составляет всего милю или около того, мы рекомендуем кроссовки New Balance Roav или Adidas Ultra Boost 22. Они предлагают отличный баланс между стилем и функциональностью. У них достаточно поддержки для случайных бегунов. Но если вы пробегаете более 8 миль в неделю, вам стоит пойти в магазин для бега и потратить немного денег на обувь специально для вашей ноги. 9
Исследование, проведенное в Стелленбосском университете в Южной Африке, в ходе которого записывалось время ультрамарафонцев, показало, что те, кто носил компрессионные носки, смогли сократить свое время на 12 минут.
В то время как большинство лабораторных исследований не позволяют сделать вывод о том, обеспечивают ли компрессионные носки значительную пользу для вашей производительности, было доказано, что носки помогают восстановлению.
» Фаворит читателей: Лучшие бренды мужских носков (10 качественных пар для каждого занятия).
Компрессионные чулки обеспечивают полноценную циркуляцию крови в ногах и ступнях, что значительно снижает отек. Это означает, что вы сократите время восстановления, необходимое вам после длительного бега.
Южноафриканские марафонцы в компрессионных чулках были готовы приступить к тренировкам всего через три дня после большого забега. Не в случае с другими.
Источник: EnvatoГлядя на компрессионные носки, вы заметите, что каждая пара имеет диапазон, обозначаемый аббревиатурой mmHg. Это научное измерение, предназначенное для отображения величины приложенного давления.
Давление 15-20 мм рт. ст. отлично подходит для бегунов или тех, кто занимается интенсивным кроссфитом. Такое давление поможет зарядить энергией и разгрузить ваши ноги и икры.
» Связанный: Выделение лучших мужских носков-неявок, которые не ложатся спать весь день.
20–30 мм рт. ст. — это максимальное значение для любых упражнений, и оно подходит только для длинных пробежек, таких как полумарафон или более.
Все, что выше 30 мм рт. ст., является слишком сильным сжатием для тренировки. Врачи назначают компрессионные чулки на 30 мм рт.ст. Это за пределами того, куда мы хотим пойти. 9
Раньше я носил хлопчатобумажные рубашки на тренировки каждый день. Хлопок великолепен, но он удерживает весь пот. Вы можете себе представить, как пахнут 5 потных футболок, лежащих в мусорном ведре неделю, в день стирки. После нескольких вдохов я начал носить рубашки из влагоотводящего материала.
» Связанный: Вам может понравиться этот Обзор футболки Министерства снабжения Active и Обзор футболки Министерства снабжения Responsive
Рубашка, сделанная из правильной ткани, не будет удерживать неприятные запахи или запахи. На самом деле, вам даже не придется сушить их после стирки.
Просто повесьте их или наденьте сразу.
Я заметил, что спортивные майки также лучше сидят. Поскольку они сделаны с расчетом на более спортивную аудиторию, вокруг живота и талии немного меньше места, чем в других обычных рубашках.
Что касается повышения уверенности, я скажу, что рубашка была самым важным фактором, позволяющим показать мои мускулы в спортзале. Какой смысл делать все эти сладкие сгибания рук на бицепс, если ваши руки спрятаны под свободными мешковатыми рукавами?
Связанные: Возможно, вас заинтересует этот практический обзор лучших мужских майок.
Нам нравится рубашка с коротким рукавом UA Tech от Under Armour или рубашка для тренировок Baleaf. Рубашка Baleaf имеет немного светоотражающего материала на рукавах для бега на рассвете и в сумерках, как боксер-чемпион.
Рубашки Under Armour имеют более свободную драпировку, хотя и сидят по фигуре. В то время как рукава на рубашках Baleaf более тонкие, поэтому они подчеркивают ваши руки больше, чем стандартная рубашка.
Даже если у вас нет массивного оружия, вы получите немного иллюзорного усиления. 9
Спортивные шорты могут удивительно помочь в тренажерном зале. Это стало ясно, когда мне пришлось шесть раз прерывать тренировку со скакалкой, чтобы подтянуть баскетбольные шорты.
Как и в случае с влагоотводящими рубашками, хорошо иметь на ногах дышащую легкую ткань. Особенно, если у вас потливость на ягодицах. Это может быть TMI для всех вас, читатели, но я страдаю от пота на ягодицах (когда я тренируюсь, а не в любое другое время). Мне пришлось остаться в шортах более темного цвета, чтобы никто не мог видеть огромное количество пота внизу.
Источник: UnsplashПосле перехода на короткометражки проблем нет. Я могу носить королевские синие шорты, красные шорты, любые шорты. Я имею в виду, что этого не было в моем списке желаний, но теперь у меня есть больше вариантов.
Для спортивных/тренировочных шорт основателю GW Хой нравятся шорты Wolaco Spring Short и All Citizens Contender Training Shorts.
Сверхлегкие шорты Spring Short идеально подходят для бега на длинные дистанции, в то время как шорты Contender Training Shorts готовы к производительности и функциональности. У него есть специальный карман для телефона и потайной внутренний карман спереди, который является суперклатчом. Хой говорит, что эти варианты великолепны, особенно все граждане, с учетом стиля, комфорта и посадки.
Кроме того, заслуживают внимания шорты Hylete с растяжением в четырех направлениях и шорты Neleus 3-Pack. Мне нравится брать 3 упаковки, потому что я не могу надеть их снова без стирки из-за вышеупомянутого состояния, связанного с потливостью ягодиц. И еще один фантастический легкий вариант — шорты QALO Primitive Training Shorts.
Способ, которым Neleus сделал завязку, очень хорош, а две завязки позволяют плотно прилегать, поэтому они остаются натянутыми независимо от того, выполняете ли вы прыжки на ящик или приседания. Наконец, Ten Thousand предлагает тактический короткометражный фильм, на который тоже стоит обратить внимание.
Краткое примечание: Если вам нравится это руководство по основам тренажерного зала для мужчин, то вы, вероятно, найдете полезными и другие мои статьи о стиле, саморазвитии и фитнесе. Каждую неделю я делюсь советами по стилю, вдохновением, предложениями и другими вещами, не опубликованными в блоге, через мою бесплатную рассылку по электронной почте.
Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»
5. Компрессионные шорты для предотвращения натирания
9
Компрессионные шорты — это шорты под шорты! Как и в случае с компрессионными носками, пара этих носков обеспечит приток крови к ногам и поможет в восстановлении.
Источник: NYMag Бегуны, велосипедисты и пауэрлифтеры сообщали о чувстве повышенной нагрузки при ношении компрессионных шорт во время тренировки. Это означает, что они чувствовали, что перемещают больший вес с меньшими усилиями.
Воспринимаемая способность делать больше на самом деле трансформировалась в лучшую производительность.
Если вы занимаетесь контактными видами спорта, например боксом или боевыми искусствами, обязательно наденьте компрессионные шорты. Они помогут защитить чашку, так что вам не придется беспокоиться о каких-либо случайных дешевых выстрелах.
Связанный: Если вам понравилась эта статья о том, что нужно для спортзала, вам может понравиться и статья о том, как тренироваться.
Изготовленные из влагоотводящей ткани, компрессионные шорты также помогают предотвратить натирание, которое может стать серьезной проблемой для бегунов на длинные дистанции. Мне нравится носить компрессионные шорты, когда я занимаюсь тяжелой атлетикой. Я лучше контролирую свои приседания, становую тягу и прыжки на ящик. У меня только одна пара, и каждую неделю я оставляю их на тяжелый день. 9
Перчатки полезны в нескольких ситуациях (без каламбура).
Я видел, как у некоторых парней рвались руки, когда они делали тяжелую становую тягу.
По большей части я не против мозолей, которые появляются на тренировках. Руки парней не должны быть идеальными. В небольшой грубости есть очарование. Но если вы видели грубые кровавые волдыри, которые появляются у тяжелоатлетов, вас может заинтересовать пара тренировочных перчаток для таких тяжелых дней.
Источник: UberlistedЭти тренировочные перчатки Atercel полностью защищают ладони и основание пальцев. Они также обеспечивают поддержку ваших запястий. Подтягивания и подтягивания могут быть тяжелыми для запястий, поэтому пара этих бестселлеров №1 на Amazon выполняет двойную функцию.
Бегуны могут оказаться в холодных утренних и морозных ночах. В этом случае вам понадобится пара перчаток, чтобы держать руки в тепле. Но некоторые люди предпочитают вообще не носить перчатки, потому что они не могут проверить свой телефон или использовать сенсорный экран.
Связанный: Если вам понравилась эта статья, вам также могут понравиться результаты «Моего 30-дневного фитнес-вызова».
Эти перчатки Lanyi прекрасно защищают от холода, но при этом позволяют переключать песни на телефоне. Они легкие и более облегающие, чем большинство других вариантов. 9
Ничто так не портит тренировку, как пот в глазах. Это жалит. Вот где на помощь приходит скромная повязка на голову.
Не просто дань моде. | Источник: Майкл Сера в Juno. Если вы носите тяжелый свитер, повязка на голову просто необходима. Отгоняя пот от глаз, вы слишком отвлекаетесь и можете отвлечь внимание от текущей задачи. Кроме того, это может быть опасно. Если у вас большой вес, вы не можете позволить себе, чтобы капля пота попала вам в глаз.
Ободки могут помочь убрать волосы с лица, если у вас длинные волосы, и защитить лоб от жгучих капель пота.
Связанный: Если вам понравилась эта статья, вам может понравиться и эта история о здоровье и благополучии.
Нам нравится упаковка French Fitness Revolution 6.
Существует множество причудливых технологий повязки на голову, таких как «отвод пота», но я обнаружил, что простая повязка на голову работает достаточно хорошо.
Если вы соберете шесть, у вас наверняка будет достаточно, чтобы прожить неделю, а потом еще немного. Если вы предпочитаете что-то более минималистичное, обратите внимание на спортивную повязку QALO, представленную в 3 стильных цветах: темно-синем, черном или электрическом. 9
Далее мы добавили важный элемент — наушники.
Пара отличных наушников поможет вам отгородиться от шума и сосредоточиться на текущей задаче. Разве вы не видели всех этих игроков НБА перед игрой?
Для многих людей во время тренировок обязательно должна быть музыка.
Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что музыка помогает людям бегать быстрее и дольше на беговой дорожке. Это не только развеяло скуку, но и помогло участникам войти в ритм во время бега.
Если это не повод взять с собой наушники, то я не знаю, что это.
Нам нравятся полноразмерные наушники Treblab Z2 за их беспроводные возможности. Вам никогда не придется беспокоиться о том, чтобы потянуть за шнур и оторвать наушники в середине повторения.
Из наушников нам нравятся AirPods для пользователей Apple, Galaxy Buds Pro для пользователей Android и наушники Senso Bluetooth. Они более безопасны, чем наушники, и хорошо подходят, если в вашей тренировке много кардио или кросс-тренировок.
Бегунам на открытом воздухе обязательно нужны наушники с костной проводимостью. Вы можете четко слышать свою музыку, но, поскольку в ваших ушах ничего нет, вы также сохраняете способность слышать окружающий мир. 9
Нет ничего хуже БО в спортзале. Вы знаете парня, который оставляет след запаха тела, который отталкивает, поскольку это смешно, заставляя всех неодобрительно качать головой и смеяться.
Простое решение — брать с собой эффективный спрей для тела на все походы в спортзал. Перед походом в спортзал или в раздевалке можно немного распылить на тело и подмышки (не переусердствуйте), чтобы во время тренировки исходил свежий аромат.
Это особенно удобно после тренировки, если вы в затруднительном положении и у вас нет времени освежиться в душе.
Мы рекомендуем спрей для тела Offcourt Performance или дезодорирующий спрей для тела GUESS Effect как более доступный вариант.
Хотя OffCourt не заменит наши одеколоны для особых случаев или свиданий, он, безусловно, найдет место в нашем наборе инструментов для освежения тела в тренажерном зале.
» Связанный: Вам может понравиться это руководство по лучшим советам по уходу за собой для здоровых и стильных мужчин Свежий Цитрон + Коряги (летний заказ). 9
Чтобы завершить наш список, мы включили бутылку с водой, которая необходима на каждый день. Мало того, что гидратация имеет первостепенное значение, когда речь идет о вашем здоровье и благополучии, важно также следить за потреблением h30 в тренажерном зале, чтобы обеспечить оптимальную производительность.
Многие посетители тренажерного зала часто забывают взять с собой собственную бутылку с водой, и им приходится совершать бесчисленные походы к фонтану, и хотя мы ничего не имеем против кулеров с водой и тому подобного, всегда лучше иметь свою собственную воду под рукой.
Источник: PexelsЧто касается наших рекомендаций — хотя пластиковые бутылки для воды, безусловно, удобны, они не самые экологичные, не вмещают столько воды и не обладают функциональностью следующих рекосов.
Пластиковая бутылка для воды Pogo с крышкой Chug — фаворит Amazon. Если вы предпочитаете сжимаемую бутылку, Gatorade предлагает мгновенно узнаваемую зеленую бутылку с логотипом «G».
Ищете что-нибудь для охлаждения воды? У S’well есть трехслойная бутылка с вакуумной изоляцией, в которой все, что вы пьете, будет оставаться холодным в течение 36 часов. И если вы ищете вакуумную бутылку из нержавеющей стали с носиком или соломенной крышкой и ручкой для переноски, Takeya поможет вам.
Заключение
Перед тем, как вы уйдете — хотя они не были в списке предметов первой необходимости в тренажерном зале — почетным упоминанием являются минималистичные фитнес-трекеры.
Итак, если вы тренируетесь достаточно долго, вы заметите, что у вас бывают периоды плато.
