Тренировка жим лежа: Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида».

19.06.2018 0 Разное

Содержание

Программа жима лежа: Увеличиваем результат за 5 недель

Лучшие жимовики России рассказали, как прибавить до 10 кг в жиме лежа всего за 5 недель

Каждый мужчина в тренажерном зале хочет много жать, но рабочие веса в жиме лежа растут очень медленно. Все дело в неправильной технике и программе тренировок. Лучшие жимовики России рассказали, как значительно увеличить результат всего за 5 недель.

Техника жима лежа

Правильная техника — половина успеха, поэтому сначала отточите идеальное выполнение движения с легкой штангой, а потом уже переключайтесь на серьезные веса.

Чемпион и рекордсмен мира среди юниоров по пауэрлифтингу Артем Кобанов:

— Оптимальная ширина хвата, при которой в работу в равной степени будут включаться трицепс и грудь — это 81 см. Чтобы определить это расстояние, на грифе есть специальные засечки, они должны приходиться на средние либо безымянные пальцы. Перед подходом нужно максимально прогнуться — мост для силового жима очень важен, гибкость спины нужно тренировать отдельно. У пауэрлифтеров при жиме всего две точки опоры — это ноги и лопатки, таз же лишь касается скамьи, но точкой опоры не является. При опускании штанги делаем глубокий вдох, а на выходе резко и мощно выжимаем штангу вверх. Опускать штангу нужно на нижнюю часть груди.

Работа над слабыми местами

Чтобы преодолеть застой и серьезно увеличить результат в жиме, нужно определить участок амплитуды, на котором возникают проблемы, и работать именно над ним.

Рекордсмен Европы и вице-чемпион мира по жиму лежа Денис Пикляев:

— Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим в нижней части движения с небольшим весом, стараясь максимально мощно выталкивать штангу с груди. Также отличный «старт» дает работа со жгутами и цепями. Если проблемы связаны с дожимом, то на первый план выходят жим штанги средним хватом и дожимы с брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.

Программа для увеличения результата в жиме лежа

Пауэрлифтеры предлагают два варианта программы для увеличения жима лежа — простая и сложная. Оба варианта рассчитаны на 5 недель, при этом более сложная позволит вам прибавить больше на 2-5 кг.

Простая программа:

1-я неделя – максимально возможный вес на 10 повторений в 6 подходах;

2-я неделя – максимально возможный вес на 8 повторений в 5 подходах; 3-я неделя – максимально возможный вес на 6 повторений в 4 подходах; 4-я неделя – максимально возможный вес на 4 повторения в 3 подходах; 5-я неделя – максимально возможный вес на 2 повторения в 2 подходах.

Сложная программа:

2 недели тренировок в режиме 70-80% от максимума — 4-6 подходов, 6-10 повторений;

2 недели в режиме 80-90% от максимума — 2-4 подхода, 3-6 повторений; 1 неделя субмаксимальной нагрузки (90-97,5% от максимума) — 1-3 подхода, 1-3 повторения; 1 неделя в режиме 80% от максимума — 3-4 подхода по 6-8 повторений; 1 неделя максимальной нагрузки — 1-2 подхода по 1-2 повторения.

После каждой из программ следуют 1-2 недели отдыха и цикл начинается заново, исходя из новых максимумов.

особенности упражнения и полезные советы

О программе

Данный план подходит для тех, кто только решил прийти в тренажерный зал и пойти на штурм «сотки» в жиме лежа. Здесь вы найдете подробное описание что для это нужно делать, а чего стоит избегать, чтобы путь к заветным килограммам был не так тернист. Но не ждите, что будет легко!

Как уже говорилось этот план для «новичков». Можно сказать для тех, кто еще ни разу не брался за штангу, и тяжелее чайника не по поднимал ничего.

Жим лежа – это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, так же проводятся соревнования отдельно по жиму лежа. Выполняется из положения лежа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, по команде старшего судьи опускается на грудь и после видимой паузы атлет выжимает штангу вверх на прямые руки.

Важно! Новоиспеченным жимовикам не стоит гнаться за весами, и стараться на первой же тренировке побить рекорд своего товарища. Жим лежа достаточно опасное упражнение если пренебрегаете техникой выполнения, а также пытаетесь выполнить подход с весом к которому не готовы.

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на:

  • суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный
  • мышцы: грудные, дельты, трицепс

Особенности плана тренировок для жима лежа

Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы.

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества (хотя ловкость практически не важна).

В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями.

Стартовое положение

Стартовое положение – это исходное положение атлета перед началом движения.

Лягте на скамью, лопатки сведены максимально. Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках.

Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.

Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.

После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.

Пауза – остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд(1-1,5).

На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории (движение совершается «автоматически»), а сконцентрироваться на преодолении веса штанги.

Двигательное умение – это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями.

Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель. Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых (жим, становая тяга, присед).

Тренировка жима лежа по Э. Коэну

Мировой лидер в жиме от груди Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.

Эта кассета дает полную схему улучшения развития. Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц, непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать «верхняя часть тела», поскольку «жим от груди» — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища.

Именно этого хотел добиться и добился Эд Кон.

Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире: 450 кг — в приседании, 410 кг — в становой тяге, 265 кг — жим от груди (при весе тела 100 кг). С такими результатами Эд Кон оказывается практически на недосягаемой высоте, даже если помнить о легендарном Роле Андерсоне или советском олимпийском чемпионе Василии Алексееве.

Для того, чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13-летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства: базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы.

Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, можно было бы заранее сказать, с кем интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок. Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 кг — и того меньше. И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны.

Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе — хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами.

Жим от груди

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Четверг

Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

Пятница

Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг. После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?

Суббота

Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70–100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

  • недели 1–2: 10 повторений в каждом подходе
  • недели 3–4: 8 повторений в каждом подходе
  • недели 5–8: 5 повторений в каждом подходе
  • недели 9–10: 3 повторения в каждом подходе
  • недели 11–12: 2 повторения в каждом подходе
  • неделя 13: 1 повторение в каждом подходе
  • неделя 14: 1 повторение в каждом подходе

Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5–7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.

Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы. В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Цикл Кона для вас

Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг, мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок.

  • 1 неделя: 85×2×10
  • 2 неделя: 85×2×10
  • 3 неделя: 90×2×8
  • 4 неделя: 95×2×8
  • 5 неделя: 100×2×5
  • 6 неделя: 105×2×5
  • 7 неделя: 110×2×5
  • 8 неделя: 115×2×3
  • 9 неделя: 120×2×3
  • 10 неделя: 125×2×2
  • 11 неделя: 130×2×2
  • 12 неделя: 135×1

Программа тренировок на жим лежа — SportWiki энциклопедия

Жим лежа

Программа для увеличения результата в жиме лёжа подходит для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Автор: Святомир

Примечания[править | править код]

  • Эта программа рассчитана на тренинг «верха» и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчанина, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования «натуралами».
  • Если вы уже жмёте 120-130 кг — можете приступать.
  • Продолжительность программы — 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.
  • На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в «тренировке 2»). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.
  • Поскольку вы не собираетесь тренировать «низ», а это весьма желательно, — включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в «тренировке 2». Если же совсем нет желания уделять внимание «низу» — не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.
  • После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры — по необходимости.
  • Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в «мосте» при тяжёлом жиме лёжа («тренировка 1»).
  • Тренировки получатся длинные, до полутора часов — спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под «натуральные» реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.
  • Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т.е. «сдвигать» тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.
  • Сильный хват важен; если он недостаточно крепок — висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце «тренировки 2».
  • По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.
  • Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное — размяться, а не устать к рабочим подходам.
  • «Подсобка» периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без «застоя». В «подсобных» упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.
  • Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной «жимовой» структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).

Программа[править | править код]

Тренировка 1

1. Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) — очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).

  • Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными «довесками».

2а. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) — 60%*5, 2*4-6.
2б. Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.

Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) — выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола — 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.

2а(+). Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд — 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+). Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) — 2*6-8.

Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это — необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия. Не хотите — не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) — 1*8-10.

3. Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч — 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.

Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается — делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.

4. Тяга штанги к поясу в наклоне — 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!

Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х — перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу — подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

5. Гиперэкстензии — 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

6. Полноамплитудные «скручивания» лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой — 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.

Тренировка 2

1. Жим лёжа (силовой, синглы) — 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.

  • Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными «довесками». Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к «откату» весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя «рвущимся в бой»,- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.

Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.

  • Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом — обязательна. Страховка знающего напарника — само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!

2. Французский жим лёжа — 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).

  • ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

3а. Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше «мёртвой точки») — 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б. Жим гантелей лёжа под углом 30″ — 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола — 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.

  • Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
  • Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) — 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов — даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).

4а. Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) — 40%*6, 70%*6, 2*6-8 4б. Становая тяга (для общего развития) — 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).

  • Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.

5а. Сгибания рук с прямым грифом стоя — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + «молоток» 1*5-6
5б. «Молоток» — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте «молотковые» сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.

  • Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

6. Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине — 1*max + 2 подхода висов до «пока не упадёте» для укрепления хвата (если легко — обмотайте турник полотенцем).

Альтернативная тренировка для жима лежа[править | править код]

Тренировка 1

  1. Жим (по схеме)
  2. Тяга на блоке горизонтальная (гребля ) — 3х8-10
  3. Дожим со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки.
  4. Разводка гантелей лежа — 3х8-10

Тренировка 2

  1. Жим — (пирамида — только в подготовительном цикле — по схеме)
  2. Жим стоя — 5х3

Тренировка 3

  1. Жим (по схеме)
  2. Тяга на блоке горизонтально — 3х8-10
  3. Отжимания на брусьях — 5х4-6
  4. Разводка гантелей лежа — 3х8-10

Тренировка 4

  1. Жим (в разные недели разный ,но легкий — 65%- 4х6,либо 70% — 5х5, либо 75% — 5х3.
  2. Подъем на бицепс штанги 3х6-8
  3. Жим стоя 5х4-5

Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа»

Программа по жиму лежа RAW или военному жиму

Программа по жиму лежа и народному жиму (Денис Пикляев)

Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»

10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день:  непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

Текст:  Ксения Богачёва

Жим лежа программа

Жим лежа программаШон Филлипс


Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину – мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке – «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы – предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона – упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты.

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений – я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг под B и 104,2 кг под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A в тренировочном листе справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1-Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного «Neg», больше вашего 1ПМ. Негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять.

Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

Таблица 1 – тренировка

Понедельник
Грудь:
· Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
· Жим лежа гантелями -3 Х 8
Плечи:
· Махи гантелями в стороны -3 Х 8
Трицепсы:
· Французский жим лежа -3 Х 8

Среда
Спина:
· Тяга блока к груди узким хватом – 3 Х 8
· Тяга штанги в наклоне -3 Х 6
Бицепсы:
· Сгибания рук со штангой-3 Х 8

Пятница
Плечи:
· Rotator-Cuff упражнение -3 Х 12-15
Грудь:
· Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)
Трицепсы:
· Отжимания на брусьях с отягощением-3 Х 6

Суббота
Ноги:
· Приседания -3 Х 6
· Жим ногами -3 Х 8
· Сгибания ног-3 Х 8
Спина:
· Тяга блока к груди обратным хватом -3 Х 8
· Тяга гантели в наклоне -3 Х 8
Бицепсы:
· Сгибание рук с гантелями сидя-3 Х 8


Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг, а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг, продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ= 120кг

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг, вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ= 122,3кг

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов – извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Тренировочный лист
ТренировкаABC
№ 1 Дата______1 @ _______ х 62 @ _______ х 52 @ _______ х 4
№ 2 Дата______2 @ _______ х 32 @ _______ х 21 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 3 Дата______1 @ _______ х 62 @ _______ х 52 @ _______ х 4
№ 4 Дата______2 @ _______ х 32 @ _______ х 21 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 5 Дата______1 @ _______ х 62 @ _______ х 51 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 6 Дата______2 @ _______ х 32 @ _______ х 21 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 7 Дата______2 @ _______ х 52 @ _______ х 31 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 8 Дата______2 @ _______ х 32 @ _______ х 11 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 9 Дата______2 @ _______ х 52 @ _______ х 31 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 10 Дата______2 @ _______ х 32 @ _______ х 21 @ _______ х 1
№ 11 Дата______2 @ _______ х 52 @ _______ х 31 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 12 Дата______2 @ _______ х 32 @ _______ х 21 @ _______ х 1
№ 13 Дата______1 @ _______ х 52 @ _______ х 32 @ _______ х 2
№ 14 Дата______1 @ _______ х 31 @ _______ х 21 @ _______ х 1

Таблица весов

Тренировка№12345
ABCABCABCABCABC
1ПМ\Повтор65432Neg65432Neg65F
90,670,274,7777783,892,972,57779,379,386,195,172,57781,5
92,972,57779,379,386,195,172,57781,581,588,397,474,779,383,8
95,174,779,381,581,588,397,474,779,383,883,890,699,77781,586,1
97,474,781,583,883,890,699,77781,586,186,192,910279,383,888,3
99,77781,586,186,192,910279,383,888,388,395,110481,586,190,6
101,979,383,888,388,395,110481,586,190,690,695,110783,888,392,9
104,281,586,190,688,397,410781,588,392,992,997,410983,888,395,1
106,583,888,392,990,699,710983,890,695,195,199,711186,190,697,4
108,783,890,695,192,910211186,192,997,497,410211388,392,999,7
11186,192,997,495,110411388,392,999,799,710411890,695,1102
113,388,395,197,497,410711690,695,199,710210712092,997,4104
115,590,695,199,799,710711890,697,410210210912092,997,4104
117,890,697,410299,710912092,999,710410411112295,199,7107
12092,999,710410211112295,110210710711312597,4102109
122,395,110210710411312597,410210910911612999,7104111
124,697,410410910711612797,410411111111813199,7107113
126,899,710711110911812999,7107113113120134102109116
129,1102107111111120131102109116116122136104111118
131,4102109113113122136104111118118125138107113120
133,6104111116116125138107113118120127140109113122
135,9107113118118127140109116120120129143111116125
138,2109116120120129143109118122122131145111118125
140,4111118122120131145111118125125134147113120127
142,7113120125122134147113120127127136150116122129
145113122127125136150116122129129138152118125131
147,2116125129127138152118125131131140154120127134
149,5118125129129140154118127134134140156120127136
151,8120127131131140156120129134134143159122129138
154120129134134143159122129136136145161125131140
156,3122131136134145161125131138138147163127134143
158,6125134138136147163127134140140150165129136143
160,8127134140138150165127136143143152170129138145
163,1129136143140152168129138145145154172131138147
165,3129138145143154170131140147147156174134140150
167,6131140147145156172134143150150159177136143152
169,9134143150147159174136143152152161179138145154
172,1136145152150161177136145154154163181140147156
174,4138147152152163179138147156156165184140150159
176,7140150154154165184140150159156168186143152161
178,9140150156154168186143152159159170188145152163
181,2143152159156170188145154161161172190147154165
183,5145154161159172190147156163163174193150156168
185,7147156163161174193147159165165177195150159168
188150159165163177195150159168168179197152161170
190,3152161168165179197152161170170181199154163172
192,5152163170168181199154163172172181202156165174
194,8154165172170184202156165174174184206159165177
197,1156165174172186204156168177177186208161168179
199,3159168174172188206159170179179188211161170181
201,6161170177174190208161172181179190213163172184
203,9161172179177193211163174184181193215165174186
206,1163174181179195213165174184184195217168177188
208,4165177184181197217165177186186197220170179190
210,6168179186184199220168179188188199222170181193
212,9170181188186202222170181190190202224172181193
215,2172184190188204224172184193193204227174184195
217,4172184193190206227174186195195206229177186197
219,7174186195193208229177188197197208231179188199
222177188195193208231177188199197211233179190202
224,2179190197195211233179190202199213236181193204
226,5181193199197213236181193204202215238184193206
228,8181195202199215238184195204204217240186195208
231184197204202217240186197206206220245188197211
233,3186197206204220242186199208208222247188199213
235,6188199208206222245188202211211224249190202215
237,8190202211208224247190202213213227251193204215
240,1193204213208227249193204215215229254195206217
242,4193206215211229251195206217217231256197206220
244,6195208217213231254195208220217231258199208222
246,9197211220215233258197211222220233261199211224
249,2199213220217236261199213224222236263202213227
251,4202213222220238263202215227224238265204215229
253,7202215224222240265204217229227240267206217231
255,9204217227224242267206217229229242270208220233
258,2206220229227245270206220231231245272208220236
260,5208222231229247272208222233233247274211222238
Трен№678910
ABCABCABCABCABC
1ПМ\Повтор32Neg53F31Neg53F321
90,683,888,397,47783,883,886,190,699,779,386,188,386,192,997,4
92,983,890,699,779,386,186,188,392,910281,588,388,388,395,199,7
95,186,192,910281,588,388,388,395,110783,890,690,690,697,4102
97,488,395,110483,890,690,690,697,410986,192,992,992,999,7104
99,790,697,410783,892,992,992,999,711186,195,195,195,1102107
101,992,999,710986,195,195,195,110211388,397,497,497,4104109
104,295,110211388,397,497,497,410411690,699,799,799,7107111
106,597,410411690,697,499,799,710711892,999,7102102109113
108,799,710711892,999,710210210912095,1102104102111116
11110210712095,110210410411112297,4104107104113118
113,310410912295,110410710711312597,4107109107116120
115,510411112597,410710710711612799,7109109109118122
117,810711312799,7109109109118129102111111111120125
120109116129102111111111120131104113113113122127
122,3111118131104113113113122134107116116116125129
124,6113120134104113116116125136109118118118127131
126,8116122140107116118118127138109118120118129134
129,1118125138109118120120129143111122122122131136
131,4120127140111120122122131145113125125125134138
133,6122129143113122125125134147116125127125136140
135,9125131146116125127127136150118127129127138143
138,2125134150118127129129138152120129131129140145
140,4127136152118129131131140154122131134131143147
142,7129138154120131134131143156122134136134145150
145131140156122134134134145159125136138136147152
147,2134143159125136136136147161127138140138150154
149,5136143161127136138138147163129140140140152156
151,8138145163127138140140150165131143143143154159
154140147165129140143143152168131143145143156161
156,3143150168131143145145154170134145147145159163
158,6143152170134145147147156172136147150147161165
160,8145154172136147150150159174138150152150163168
163,1147156174138150152150161177140152154152165170
165,3150159177138152152152163181143154156154168172
167,6152161179140154154154165184143156159156170174
169,9154163181143156156156168186145159161159172177
172,1156165184145156159159170188147161161161172179
174,4159168186147159161161172190150163163161174181
176,7161170188150161163163174193152165165163177184
178,9163172193150163165165177195154165168165179186
181,2163174195152165168168179197154168170168181188
183,5165177197154168170170181199156170172170184190
185,7168179199156170172172184202159172174172186193
188170181202159172174172186204161174177174188195
190,3172184204161174177174188206163177179177190197
192,5174186206163177177177190208165179181179193199
194,8177188208163179179179193211165181184181195202
197,1179190211165179181181195215168184186181197204
199,3181193213168181184184197217170186186184199206
201,6184195215170184186186199220172186188186202208
203,9186197217172186188188202222174188190188204211
206,1186199220174188190190204224177190193190206213
208,4188202222174190193193206227177193195193208215
210,6190202224177193195193208229179195197195211217
212,9193204229179195197195211231181197199197213220
215,2195206231181197199197213233184199202199215222
217,4197208233184199202199215236186202204202217224
219,7199211236186202202202217238188204206202220227
222202213238186202204204217240188206208204222229
224,2204215240188204206206220242190206208206224231
226,5206217242190206208208222245193208211208227233
228,8206220245193208211211224247195211213211229236
231208222247195211213213227249197213215213231238
233,3211224249195213215213229254199215217215233240
235,6213227251197215217215231256199217220217236242
237,8215229254199217220217233258202220222220238245
240,1217231256202220222220236261204222224220240247
242,4220233258204220224222238263206224227222242249
244,6222236261206222224224240265208227229224245251
246,9224238263206224227227242267211229231227247254
249,2227240267208227229229245270211229233229247256
251,4227242270211229231231247272213231233231249258
253,7229245272213231233233249274215233236233251261
255,9231247274215233236236251276217236238236254263
258,2233249276217236238236254279220238240238256265
260,5236251279217238240238256281222240242238258267
Тренировка№11121314
ABCABCABCABC
1ПМ\Повтор53F321532321
90,681,588,390,686,192,999,783,892,997,490,695,1101,9
92,983,890,692,988,395,1101,986,195,199,790,697,4104,2
95,186,192,992,990,697,4104,288,397,4101,992,999,7106,5
97,488,395,195,192,999,7106,590,697,4104,295,1101,9108,7
99,788,397,497,495,1101,9108,790,699,7106,597,4104,2111
101,990,699,799,797,4104,211192,9101,9108,799,7106,5113,3
104,292,9101,9101,999,7106,5113,395,1104,2111101,9108,7115,5
106,595,1104,2104,2101,9108,7115,597,4106,5113,3104,2111117,8
108,797,4104,2106,5104,2111117,899,7108,7115,5106,5113,3120
11199,7106,5108,7104,2113,3120101,9111117,8106,5115,5122,3
113,399,7108,7111106,5115,5122,3101,9113,3120108,7117,8124,6
115,5101,9111113,3108,7117,8124,6104,2115,5122,3111120126,8
117,8104,2113,3115,5111120126,8106,5117,8124,6113,3122,3129,1
120106,5115,5115,5113,3122,3129,1108,7120126,8115,5124,6131,4
122,3108,7117,8117,8115,5122,3131,4111120129,1117,8126,8133,6
124,6111120120117,8124,6133,6113,3122,3131,4120129,1135,9
126,8111122,3122,3117,8126,8135,9113,3124,6133,6122,3131,4138,2
129,1113,3124,6124,6122,3131,4138,2117,8129,1135,9124,6133,6140,4
131,4115,5126,8126,8124,6133,6140,4117,8129,1138,2126,8135,9142,7
133,6117,8129,1129,1124,6135,9142,7120131,4140,4129,1138,2145
135,9120131,4131,4126,8135,9145122,3133,6142,7129,1140,4147,2
138,2122,3131,4133,6129,1138,2147,2124,6135,9145131,4142,7149,5
140,4124,6133,6135,9131,4140,4149,5126,8138,2147,2133,6145151,8
142,7124,6135,9138,2133,6142,7151,8129,1140,4149,5135,9145154
145126,8138,2140,4135,9145154129,1142,7151,8138,2147,2156,3
147,2129,1140,4142,7138,2147,2156,3131,4145154140,4149,5158,6
149,5131,4142,7145138,2149,5158,6133,6147,2156,3142,7151,8160,8
151,8133,6145145140,4151,8160,8135,9149,5158,6145154163,1
154135,9147,2147,2142,7154163,1138,2151,8160,8145156,3165,3
156,3135,9149,5149,5145156,3165,3140,4154163,1147,2158,6167,6
158,6138,2149,5151,8147,2158,6167,6140,4154165,3149,5160,8169,9
160,8140,4151,8154149,5160,8169,9142,7156,3167,6151,8163,1172,1
163,1142,7154156,3151,8163,1172,1145158,6169,9154165,3174,4
165,3145156,4158,6154165,3174,4147,2160,8172,1156,3167,6176,7
167,6147,2158,6160,8156,3167,6176,7149,5163,1174,4158,6169,9178,9
169,9147,2160,8163,1156,3169,9178,9151,8165,3174,4160,8172,1181,2
172,1149,5163,1165,3158,6169,9181,2151,8167,6176,7160,8174,4183,5
174,4151,8165,3167,6160,8172,1183,5154169,9178,9163,1176,7185,7
176,7154167,6169,9163,1174,4185,7156,3172,1181,2165,3178,9188
178,9156,3169,9169,9165,3176,7188158,6174,4183,5167,6181,2190,3
181,2158,6172,1172,1167,6178,9190,3160,8176,7185,7169,9183,5192,5
183,5158,6172,1174,4169,9181,2192,5163,1176,7188172,1183,5194,8
185,7160,8174,4176,7172,1183,5194,8163,1178,9190,3174,4185,7197,1
188163,1176,7178,9172,1185,7197,1165,3181,2192,5176,7188199,3
190,3165,3178,9181,2174,4188199,3167,6183,5194,8176,7190,3201,6
192,5167,6181,2183,5176,7190,3201,6169,9185,7197,1178,9192,5203,9
194,8169,9183,5185,7178,9192,5203,9172,1188199,3181,2194,8206,1
197,1169,9185,7188181,2194,8206,1174,4190,3201,6183,5197,1208,4
199,3172,1188190,3183,5197,1208,4174,4192,5203,9185,7199,3210,6
201,6174,4190,3192,5185,7199,3210,6176,7194,8206,1188201,6212,9
203,9176,7192,5194,8188201,6212,9178,9197,1208,4190,3203,9215,2
206,1178,9194,8194,8188203,9215,2181,2199,3210,6192,5206,1217,4
208,4181,2194,8197,1190,3206,1217,4183,5201,6212,9194,8208,4219,7
210,6181,2197,1199,3192,5208,4219,7185,7201,6215,2194,8210,6222
212,9183,5199,3201,6194,8208,4222185,7203,9217,4197,1212,9224,2
215,2185,7201,6203,9197,1210,6224,2188206,1219,7199,3215,2226,5
217,4188203,9206,1199,3212,9226,5190,3208,4222201,6217,4228,8
219,7190,3206,1208,4201,6215,2228,8192,5210,6224,2203,9219,7231
222192,5208,4210,6203,9217,4231194,8212,9226,5206,1219,7233,3
224,2192,5210,6212,9203,9219,7233,3197,1215,2228,8208,4222235,6
226,5194,8212,9215,2206,1222235,6197,1217,4231210,6224,2237,8
228,8197,1215,2217,4208,4224,2237,8199,3219,7233,3210,6226,5240,1
231199,3215,2217,4210,6226,5240,1201,6222235,6212,9228,8242,4
233,3201,6217,4219,7212,9228,8242,4203,9224,2237,8215,2231244,6
235,6203,9219,7222215,2231244,6206,1226,5240,1217,4233,3246,9
237,8203,9222224,2217,4233,3246,9208,4226,5242,4219,7235,6249,2
240,1206,1224,2226,5219,7235,6249,2208,4228,8244,6222237,8251,4
242,4208,4226,5228,8219,7237,8251,4210,6231246,9224,2240,1253,7
244,6210,6228,8231222240,1253,7212,9233,3249,2226,5242,4255,9
246,9212,9231233,3224,2242,4255,9215,2235,6251,4226,5244,6258,2
249,2215,2233,3235,6226,5244,6258,2217,4237,8251,4228,8246,9260,5
251,4215,2235,6237,8228,8244,6260,5219,7240,1253,7231249,2262,7
253,7217,4237,8240,1231246,9262,7219,7242,4255,9233,3251,4265
255,9219,7237,8242,4233,3249,2265222244,6258,2235,6253,7267,3
258,2222240,1242,4235,6251,4267,3224,2246,9260,5237,8255,9269,5
260,5224,2242,4244,6235,6253,7269,5226,5249,2262,7240,1258,2271,8


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Присед. Жим лежа  
Жим лежа. Система № 1. Система № 2  

Жим лёжа 200 кг – Фаза №4 «Распределение нагрузки»

Хотите узнать как правильно распределять нагрузку в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №4 «Распределение нагрузки»…

Последний этап тренировок для максимального увеличения жима лёжа заключается уже в распределении тренировочной нагрузки и проработки всех типов мышечных волокон и связок.

Для этого мы будем использовать все те принципы построения силового цикла, о которых я говорил в предыдущих статьях, а именно это построение цикла по принципу пирамиды с использованием подсобных упражнений и силовых приёмов для максимального увеличения жима лёжа.

Но при этом мы будем активно использовать в своём тренировочном цикле метод распределения нагрузки по принципу построения тренировок Легко-Тяжело. Который позволяет строить наш тренировочный цикл по принципу волнообразного прогрессирования нагрузки, а также прорабатывать все мышечные волокна и связки в рамках одного тренировочного цикла.

Как вы знаете, быстрые и медленные мышечные волокна тренируются при разных тренировочных нагрузках и разном тренировочном объёме. А вот сами связки и сухожилия тренируются лишь тогда, когда вы используете на своих тренировках запредельные и максимальные веса.

Для того чтобы всё это проработать в одном тренировочном цикле вам необходимо разбить свои тренировки на три основные фазы проработки.

  • Жим лёжа (Тренировка связок)
  • Жим лёжа (Тренировка быстрых мышечных волокон)
  • Жим лёжа (Тренировка медленных мышечных волокон)

Для этого мы и будем использовать такой метод распределения нагрузки как Легко-Тяжело, когда тяжёлые тренировки будут сменяться более лёгкими и таким образом чередоваться между собою.

Существует несколько основных вариантов того как можно распределить свои тренировки для жима лёжа в одном тренировочном цикле:

Принцип №1 (Распределение нагрузки на 7-10 дней)
Тяжёлая тренировка…Средняя тренировка…Лёгкая тренировка…

Принцип №2 (Распределение нагрузки на 10-14 дней)
Лёгкая тренировка…Тяжёлая тренировка…Лёгкая тренировка…Средняя тренировка…

Отдых между тренировками для себя определяет каждый атлет индивидуально, это может быть 48 часов до 96 часов отдыха между основными тренировками и даже более…

За основу построения и распределения тренировок мы возьмём следующий принцип №1, который мы и будем рассматривать более подробно:

Принцип №1 (Распределение нагрузки на 7 дней)

1. Пн. — Тяжёлая тренировка
2. Вт. — Отдых
3. Ср. — Средняя тренировка
4. Чт. — Отдых
5. Пт. — Лёгкая тренировка
6. Сб. — Отдых
7. Вс. — Отдых

Затем миницикл повторяется заново, но уже с прибавкой рабочих весов.

При этом если рассматривать каждую тренировку в отдельности, то мы увидим следующее…

1. Тяжёлая тренировка — это основная тренировка максимальных усилий (работа для укрепления связок). Для этого в этой тренировке мы будем использовать один из основных силовых приёмов для увеличения жима лёжа, а именно это Амплитудное сопротивление, которое позволяет прорабатывать всю амплитуду движения и все точки прохождения траектории штанги (A-B-C) с максимальной эффективностью.

Вывод: Жим лёжа 5х5 + цепи (тренировка связок).

2. Средняя тренировка (силовая работа и проработка быстрых мышечных волокон). Для этого мы будем использовать тот же вес что и в предыдущей тренировке максимальных усилий, но только без использования силовых приёмов, т. е. без использования цепей в жиме лёжа.

Если общий вес используемых вами цепей для жима лёжа менее 50 — 60 кг, а к примеру всего 30 — 40 кг, тогда следует уменьшать на этой тренировке вес штанги на 10 — 20 кг, либо в процентном соотношении 5% — 10% или же 10% — 20% в зависимости от веса штанги и работать с этим весом уже без цепей.

Вывод: Жим лёжа 5х5 без цепей (тренировка быстрых мышечных волокон).

3. Лёгкая тренировка (проработка медленных мышечных волокон) на этой тренировке вы уменьшаете вес штанги ещё на 20% — 30% от того рабочего веса с которым вы работали на средней тренировке. При этом жим лёжа выполняется с большим количеством повторений и подходов, таким как 10х10 или 10х5 с медленным опусканием штанги или с 2-3 остановками по 1-3 сек. в негативной фазе движения штанги и быстрым выжиманием штанги обратно.

Отдых между такими подходами не должен составлять более 1-3 минут.

Вывод: Жим лёжа 10х5 или 10х10 с медленным опусканием штанги и быстрым выжиманием штанги (тренировка медленных мышечных волокон).

Подсобные упражнения
Помимо основного упражнения жима лёжа в каждой из тренировок вы также можете добавить и использовать определённые подсобные упражнения, прорабатывая отстающие мышечные группы. Количество подсобных упражнений не должно превышать 3-5 упражнений помимо основного жима лёжа.

Силовые приёмы
Выше я привёл лишь использование одного основного силового приёма в тяжёлой тренировке это амплитудное сопротивление (работа с цепями, жгутами или пружинами) и одного дополнительного вспомогательного силового приёма во время лёгкой тренировке жима лёжа это медленный жим или жим с паузами.

Вы же в свою очередь можете использовать и другие силовые приёмы для жима лёжа либо же целую комбинацию состоящую сразу же из нескольких силовых приёмов.

Внимание: Основные силовые приёмы используются лишь только в дни тяжёлых тренировок, исключением могут быть лишь вспомогательные силовые приёмы, которые применяются с тем же рабочим весом, с которым вы работаете.

Периодизация тренинга
Основная периодизация тренинга это принцип и различные разновидности пирамиды, которые вы можете применять для составления своих силовых циклов. Никакие другие методы периодизаций тем более совместные циклы для увеличения силовых показателей и увеличения мышечной массы не подходят.

Дни отдыха
Если вам трудно работать по принципу №1 тогда используйте принцип №2, где используется сразу две лёгкие тренировки. Только помните что в лёгкой тренировке, которая стоит сразу же перед тяжёлой тренировкой, никакие силовые принципы вообще не предусмотрены.

Если вам не хватает дней для восстановления, тогда увеличьте отдых между всеми тренировками на 1-2 дня отдыха.

Примечание: Данный пример это один из множества различных распределений тренировок в цикле по методу Легко-Тяжело, который я вам привёл.

В дальнейшем вы должны сами строить свои циклы, для жима лёжа учитывая свои индивидуальные особенности и полученный опыт.

Самая эффективная тренировка жима лежа всех времен

Хорошо, вот в чем дело: это тяжелая тренировка. Это 30-минутный мысленный и физический этап, в котором требуется больше повторений для жима лежа, чем вы обычно делаете за месяц. Но это работает — я делаю это каждый раз, когда мне нужно прорваться через плато. Тренировка (из моей книги Men’s Health Maximus Body) потрясает вашу систему весом, повторениями и интенсивностью, вызывая безумное увеличение силы и размеров.

Большинство людей застревают на плато силы из-за того, что они просто не делают достаточного количества повторений.Многие парни, например, приходят в спортзал в понедельник жим лежа и делают 3 подхода по 10 или 5 подходов по 5, выполняя, соответственно, 30 или 25 повторов.

На этой тренировке вы собираетесь сделать гораздо больше. Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз. Теперь сделайте как можно больше повторений в хорошей форме за 30 минут.

К 10 минуте вы поймете, что эта тренировка также является психологическим тестом: вы должны заблокировать свой мозг, кричащий на вас, чтобы бросить. Когда вы научитесь это делать, ваша физическая форма начнет расти.Если вам интересно, как вы можете изменить свою психологию, чтобы улучшить свою физическую форму, в моей книге Men’s Health Maximus Body есть целый раздел, посвященный именно этому.

Совет для профессионалов: не допускайте неудач ни на одном комплекте этого теста. Вы можете сделать, например, столько подходов по 3 или 4 повторения, сколько сможете. Если вы полностью не утомляете мышцы в одном подходе, вы сможете набрать больше повторений в целом.

Не используйте штангу тяжелее 225 фунтов. Это «стандартный» вес, который мы используем в спортзале Gym Jones, где я работаю генеральным директором.Я король жима лежа в Gym Jones, и мой лучший результат в этом тесте — 272 повторения с 225 фунтами.

Мы также делаем вариант этого теста с приседаниями. Томми Хакенбрук, занявший второе место на CrossFit Games в 2009 году, является бесспорным чемпионом Gym Jones в версии теста для приседаний. Однажды я видел, как он делал 269 повторений. (P.S., если вы можете победить Томми, снимите это на видео и отправьте мне, и я пришлю вам копию своей книги.) Хорошая цель: 200 повторений.

Если вам понравилась эта тренировка и вы хотите достичь мира фитнеса, о котором вы никогда не думали, посмотрите мою книгу Men’s Health Maximus Body.В нем я раскрываю свои трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые гарантированно превратят даже самого среднего парня в спартанского воина.

Маршруты

Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз в звездной форме (не превышайте 225 фунтов). Установите таймер на 30 минут. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не сработает таймер. Чтобы избежать травм, сделайте больше повторений в своей лучшей форме, чем в плохой. Я бы предпочел, чтобы вы выполняли 70 чистых повторений, чем 140 «мусорных» повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Усильте свой жим лежа 10×3 Программа тренировки

Это специализированная программа жима лежа для атлетов среднего уровня, которые хотят как можно быстрее освоить отстающий жим лежа. Я не рекомендую бегать по нему, если ваш текущий максимальный вес ниже 185 фунтов.

Наборы для жима лежа

В жиме лежа начните с веса 65% от вашего максимального одного повторения. Если вы не уверены в своем текущем максимуме, воспользуйтесь калькулятором жима лежа, чтобы получить и оценить .

Начните с веса 65% от вашего максимального одного повторения.

В течение первой недели вы выполните 10 подходов по 3 повторения с вашим стартовым весом. Отдых между подходами составляет от 90 до 120 секунд; не больше и не короче. Когда вы начинаете сбрасывать подходы (пропускаете тройки), сохраняйте все периоды отдыха на уровне 120 секунд или дольше, если нужно.

Каждую последующую неделю вы добавляете к штанге еще 5 фунтов, пытаясь выполнить все 10 подходов по 3 повторения. Если вы не можете выполнить 3 повторения в одном подходе, вы отказываетесь от этих подходов на следующей неделе. (Все еще добавляя еще 5 фунтов к планке)

Вы продолжаете эту схему, добавляя еженедельно 5 фунтов и сбрасывая подходы, пока не сможете выполнить только один подход из 3 повторений. На этом этапе вы пересчитываете свой максимум одного повторения с помощью калькулятора жима лежа и начинаете все заново, используя 65% вашего максимального одного повторения.

Не надо тренировать наборы до отказа. С учетом сказанного, тренировки до отказа могут случаться время от времени. Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что ваша форма ускользает или чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

10 подходов по 3 повторения Пример

В этом примере мы будем использовать атлет с максимальным жимом лежа 200 фунтов. 65% от этого максимума дает начальный вес 130 фунтов, который мы округлим до 135 фунтов для этого примера.

  • Week One — 135 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3

Наш атлет может сделать 10 подходов по 3 повторения в течение первой недели, поэтому он не сбрасывает ни одного подхода.

  • Вторая неделя — 140 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
  • Третья неделя — 145 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1
  • Четвертая неделя — 150 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/2

Вторая неделя была еще одной успешной попыткой, так как наш атлет смог выполнить все 10 подходов. С другой стороны, третья неделя была борьбой. Наш атлет не смог выполнить 3 повторения в последних двух подходах, поэтому на четвертой неделе эти подходы были исключены. В течение четвертой недели наш атлет не смог выполнить 3 повторения в своем 8-м подходе, поэтому на пятой неделе он будет исключен.

  • Неделя Пять — 155 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
  • Неделя Шесть — 160 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
  • Неделя Семь — 165 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
  • Неделя Восемь — 170 фунтов x 3/3/3/3/3/3/1
  • Неделя Девять — 175 фунтов x 3/3/3/3/3/3
  • Неделя Десять — 180 фунтов x 3/3/3/3/3/3/2
  • Неделя Одиннадцать — 185 фунтов x 3/3/3/3/1
  • Неделя Двенадцать — 190 фунтов x 3/3/3/3
  • Неделя Тринадцать — 195 фунтов x 3/3/3/2
  • Неделя Четырнадцать -200 фунтов x 3/3/3
  • неделя Fifteen — 205 фунтов x 3/3/1
  • Неделя Шестнадцать — 210 фунтов x 3/2
  • Неделя Seventeen — 215 фунтов x 3

Наш лифтер выполнил тройной упражнение 215 x 3, что примерно соответствует максимальному значению в жиме лежа 235 фунтов. Это на 35 фунтов больше за 4 месяца.

Сводка наборов 10×3

Итак, в заключение. Для сетов 10 x 3 вы:

  1. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю.
  2. Отбросьте подход, если вам не удалось выполнить 3 повторения.
  3. Остановите цикл, когда сделаете одно тройное или меньше повторений.

Тренировочный сплит

  • Понедельник — День жима лежа с сетами 10×3.
  • Среда — Разное. силовые тренировки.
  • Пятница — День средней сложности по жиму лежа.
Учебные заметки

Шраги для жима лежа — Не выполняйте это упражнение без страхующих . Нагрузите штангу 110% от вашего максимального количества повторений в жиме лежа. Снимите штангу и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Теперь вместо того, чтобы опускать штангу и затем нажимать на вес, вы будете пожимать плечами. Поднимите плечи вверх, а затем снова опустите, удерживая руки в замке. Убедитесь, что вы используете широчайшие, чтобы поднимать плечи и штангу вверх.

Чтобы привыкнуть к правильному выполнению этого упражнения, может потребоваться несколько недель.Начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте его, чувствуя себя комфортно.

Жим лежа узким хватом — Начните с 70% от вашего макс. В пятом сете вместо 3 повторений постарайтесь сделать как можно больше, избегая отказа. Если вы можете выполнить 5 или более повторений, на следующей неделе прибавьте в этом упражнении вес.

Становая тяга — Вы выполните 3 подхода, последний из которых будет самым тяжелым. В начале последнего подхода должно быть что-то, с чем вы легко сможете выполнить 5 повторений.В этом последнем подходе выполните как можно больше повторений, останавливая подход, когда ваша форма ухудшается или вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы можете выполнить более 5 повторений в последнем подходе, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

  • Сет 1 — 60% веса финального сета x 5 повторений.
  • Сет 2 — 80% веса финального сета x 5 повторений.
  • Сет 3 — Заключительный подход — выполняйте максимально безопасные повторения.

Подтягивания — AMAP означает как можно больше повторений .Если вы не можете выполнять подтягивания, используйте подтягивания со штангой или тяги на широчайшем.

Power Shrugs — Это взрывные пожатия плеч. Не ребенка или разума мышцы вес вверх.

Вспомогательные упражнения — Выполните 3 подхода с одним и тем же весом. Когда вы сможете достичь верхней границы диапазона повторений (или больше) в первом подходе, добавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Рекомендации по диете и добавкам

Эту программу жима лежа НЕ следует выполнять во время стрижки / попытки похудеть. Чтобы добиться максимальных результатов, вы также должны проводить больше времени за обеденным столом. Это агрессивная проблема, которая должна сопровождаться обильным питанием и отдыхом. Мои минимум предложений:

  • калорий — 3500 в день или больше, если у вас недостаточный вес.
  • Белок — 200 грамм в сутки.
  • Жиры — Минимум 25-30% дневной нормы калорий.

Если вам трудно съесть такое количество калорий, немного из следующих продуктов будет иметь большое значение:

  • Цельное молоко
  • Сливочное масло
  • Оливковое масло
  • Сыр
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Миндаль и орехи
  • Арахисовое масло
  • Авокадо
  • Бананы

Добавки

Для максимального восстановления и работоспособности могут быть полезны следующие варианты добавок:

Часто задаваемые вопросы по программе жима лежа 10×3

Я не могу съесть 3500 калорий в день. Получу ли я те же результаты?

Может быть, а может и нет. Мой лучший прирост силы всегда приходился на период агрессивного питания. Эта программа разработана, чтобы помочь вам улучшить жим лежа. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше еды.

Могу ли я запустить эту программу два, три или более раз подряд?

Конечно, не понимаю, почему бы и нет. Если вы получаете желаемые результаты и ваше тело чувствует себя хорошо, продолжайте использовать эту программу. Возможно, не помешает отдыхать целую неделю после каждого цикла.

Можно ли возиться с силовым днем, меняя упражнения?

Да. Понедельник и среда — ваши дни хлеба с маслом. Я до рекомендую тренировать ноги, так как толчок ног является важной частью жима.

Есть еще советы?

Улучшите свою форму. Большинство атлетов среднего уровня могут выжать еще 5-10%, просто работая над своей формой жима лежа.

Могу ли я делать кардио при запуске этой программы?

Конечно.Просто убедитесь, что вы чувствуете себя на все 100%, когда идете в спортзал, чтобы подняться.

Могу ли я добавить еще руки?

Нет, не добавляйте больше работы с руками. Доверяйте программе.

Можно добавить в работу пресса?

Да, в любой день ПОСЛЕ завершения тренировок.

Каких результатов я могу ожидать?

Жим лежа может быть очень трудным двигателем для многих лифтеров. Чем больше вы жмете лежа, тем меньше вы можете ожидать от такой программы в краткосрочной перспективе.Увеличение на 20–30 фунтов за 4 месяца будет серьезным скачком. Я надеюсь, что вы будете прибавлять как минимум 15 фунтов в жиме лежа каждый раз, выполняя эту программу.

Для тех из вас, кому очень трудно прибавлять в весе на скамье, прибавка на 10 фунтов может быть хорошим прогрессом. С другой стороны, некоторые из вас могут использовать эту программу и увеличить свой жим лежа с 185 до более чем 300 за год.

Пожалуйста, дайте мне знать свои результаты и могу ли я чем-то помочь.

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под надежно закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также рост трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

Когда вы будете готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа.Олимпийская штанга, которая является стандартной для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если да, то сначала нужно набрать скорость с отжиманиями.

Начните в положении отжимания, положив руки под плечи, напрягите корпус и пальцы ног вместе, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не выполняли отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может встать позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

  1. Лягте на спину на скамейку.
  2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в нижней части движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
  3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
  4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз проходит по одному и тому же пути. время.

Что может пойти не так, да? На самом деле может быть очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить. Предотвратить гораздо лучше, чем лечить, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамье с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части грудной клетки является больше на ровной скамье.Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи просили испытуемых выполнить подходы по шесть повторений с 65% от их максимума одного повторения, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °. Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы поразить верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для начинающих

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерки и посла Maximuscle, помогут.

1.
Точки контакта
  • Стопы должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
  • Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.
2. Схема
  • Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
  • У большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.
3. Снятие и перестановка стеллажа
  • Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
  • Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
  • Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
  • Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке в личном кабинете обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем вы можете», — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и приподнимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение для сокращения и перемещения веса, нарушая вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не ставить лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх ».

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Подвижность ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамейки ».

Изменение ширины захвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи.«Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Немного более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Постучите по груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикали.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди ».

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите как можно сильнее.Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на грифе и сосредоточьтесь на том, чтобы быть как можно более устойчивым на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи. Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за ручку

«Ваши руки должны держать штангу на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении, — говорит Маккензи.«Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка приведет к нагрузке на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки вместе ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте гриф с максимальной силой в течение секунды или двух, прежде чем вынимать его из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу облучения, это активизирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать более тяжелые веса.Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но не зря его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ступни на полу

Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодицы на скамью, вам нужно делать то же самое, когда ступни находятся на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей. «Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (подъем-бег-удар.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.«

» «Большинство парней не успевают напрячься до того, как приступят к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки, поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение во всем туловище, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что даст вам возможность работать сильнее при подъеме более тяжелых.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, медленно и контролируя опускание перекладины, пока она не коснется вашей груди рядом с сосками», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно нажимаете вверх».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает упор на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднять такой вес, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, захватывая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми так, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь к исходному положению.

Spoto press

Вас освобождают от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью перед тем, как отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимание TRX

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , отжимание на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу от ног через мышцы кора к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, а это значит, что вы должны делать движения, которые будут держать их в напряжении в течение сопоставимого времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашему стремлению к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантели

Подъем гантели — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Подобная ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы заставить штангу двигаться и удерживать ее.

Дополнительные советы по усилению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

  1. Возьмите гриф: «Держите штангу в таком положении рук, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам ».
  2. Подтяните свое тело: «Держите тело в напряжении во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, напрягая мышцы пресса и ягодиц ».
  3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим разумом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Ватсона.

  1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг на цепи 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.»
  2. Отбросьте штангу:« Загрузите штангу 5×5 кг на каждом конце. Стремитесь сделать десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
  3. Подтвердите: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяги в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Олли Фостер.

  1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
  2. Активность: «Упражнение для кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя свое тело максимально устойчивым».
  3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит ваше туловище в устойчивости, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как избежать повреждения плеч

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений, особенно подтягиваний лицом и подтягиванием, но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли делать его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль всего позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как жим лежа: методы, преимущества, вариации

Цель: Грудь, трицепсы, плечи

Необходимое оборудование: Жим штанги и штанги или гантели

Уровень: Средний

Жим лежа укрепляет мышцы груди, а также трицепсы тыльной стороны рук и передние дельтовидные мышцы плеча. Можно делать это упражнение со штангой, гантелями. Вы часто будете изучать жим лежа в программе силовых тренировок. Новичкам следует попробовать выполнять упражнения без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать штангу и научиться делать это в хорошей форме. Вы можете использовать его регулярно как часть тренировки верхней части тела для развития силы и мышц.

Преимущества

Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу грудной клетки, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча плеча.Он наращивает силу, а также способствует росту этих мышц. Рост мышц желателен не только бодибилдерам, но и всем, поскольку мышечная масса обычно снижается с возрастом. Это функциональное упражнение, которое поможет вам в повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании. Жим штанги — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и приседания.Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам следует обратиться к профессиональному тренеру для личного инструктажа.

Пошаговая инструкция

Если вы не используете специализированную стойку для жима лежа, можно использовать стандартную плоскую скамью с гантелями или легкой штангой. Выберите подходящие веса. Новичкам и тем, кто поднимает тяжелые веса, следует обратиться за помощью к наблюдателю, который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают проблемы с подъемом.

  1. Лягте на скамью под стойкой, на которой находится штанга.Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой. Ягодицы, плечи и голова должны быть на скамье ровно с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Согните спину, отводя лопатки назад, чтобы не давить округлыми плечами. Ноги должны стоять на полу и относительно широко расставлены.
  2. Возьмитесь за перекладину большими пальцами за внешнюю сторону сжатого кулака, хватом сверху, руки чуть шире плеч. Угол предплечий должен составлять около 45 градусов по отношению к корпусу.
  3. Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу к груди на линии сосков. Не перемещайте штангу по дуге от стойки прямо к груди.
  4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, при этом толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке. Не смотрите на бар; акцент на потолке.
  5. Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение. Рекомендуемое количество — три подхода по 10 повторений.
  6. Для завершения верните штангу на стойку из заблокированного положения. Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по опорам стойки. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.

Распространенные ошибки

Жим лежа может быть опасным. Обязательно избегайте этих ошибок.

Нижняя штанга

Убедитесь, что траектория планки не находится низко над областью рта и шеи, когда снимаете или ставите штангу.Это означает, что вы должны перемещать вес «из» и «в» стойки из положения с вытянутыми руками, а не через шею и лицо.

Ширина захвата

Хват штанги обычно должен быть достаточно широким, чтобы локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если ваша хватка слишком широка, а локти слишком раздвинуты, вы рискуете повредить грудные мышцы.

Неожиданная блокировка локтей

Вы можете заблокировать локти, вопреки некоторым советам по безопасности, которые, как правило, ошибочны.Только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывоопасно.

Положение большого пальца

Рукоятка должна быть обращена сверху, а большие пальцы должны быть расположены под перекладиной и поверх пальцев. Не кладите большие пальцы рук за перекладину и не зажимайте пальцы.

Вставляя голову в скамью

Держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой в скамью, чтобы облегчить подъем; вместо этого укрепите мышцы шеи.

Изогнутая спина и приподнятые ягодицы

Ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не копируйте стиль пауэрлифтера, когда спина выгибается так сильно, что ягодицы отрываются от скамьи. Это может привести к боли в пояснице.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вам неудобно стоять на полу из-за коротких ног, используйте блоки или грузовые пластины под ступнями, чтобы увеличить высоту, вместо того, чтобы ставить ноги на скамью, что снижает устойчивость.

Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь безопасно выполнять жим лежа в хорошей форме в трех подходах по 10 повторений, вы можете начинать прибавлять вес. Каждую неделю добавляйте 2,5 фунта с каждой стороны штанги (всего 5 фунтов в неделю). Не увеличивайте вес, пока не научитесь поднимать его в хорошей форме.

Варианты включают наклон или отклонение скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди.Подъем с включением подчеркивает передние дельтовидные мышцы плеча. При подъеме после опускания подчеркивается большая грудная мышца.

Когда вы освоите жим лежа, вы сможете варьировать хват для получения различных эффектов. Чуть более широкий хват увеличивает использование грудных мышц. Более узкий хват увеличивает использование трицепсов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травма плеч, вам следует избегать жима лежа. Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, замените веса и завершите упражнение.

Если вы жмете тяжелый вес лежа, делайте это только с помощью страхующего. Также хорошо использовать силовую стойку, у которой с обеих сторон есть перекладины на уровне вашей груди. Если ваш подъем не удался, штанга не даст штанге раздавить вашу грудь.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5+ программ жима лежа для создания более крупной и сильной груди

Создание более крупной и сильной груди не только может улучшить ваш жим лежа, но и может дать вам серьезный размер верхней части тела и остаточную силу для жимовых движений.Сила, мощь и обычные спортсмены всегда спрашивают: «Какая программа для груди САМАЯ ЛУЧШАЯ для размера и силы?», Поэтому мы решили, что дадим несколько советов…

В этой статье мы обсудим:

  • Как правильно выбрать программу?
  • Основы линейной и нелинейной / волнообразной периодизации
  • Общие шаблоны программирования для создания большего и сильного сундука

Как выбрать подходящую программу для вас

Выбор правильной программы может быть сложной задачей, так как она зависит от вашего тренировочного возраста, способностей к поднятию тяжестей (которые часто зависят от тренировочного возраста), травм, целей и готовности пожертвовать другими упражнениями вместо того, чтобы тратить больше времени и энергии на другое упражнение.

Чтобы помочь вам принять лучшее решение о том, какой тип периодизации (линейная или нелинейная), мы кратко рассмотрим предыдущую статью, которую мы сделали здесь, на BarBend, под названием Три наиболее распространенных типа периодизации обучения .

Кроме того, мы рассмотрим несколько программ, которые широко используются в силовых видах спорта, чтобы не только увеличить размер и силу груди, но и улучшить навыки жима лежа.

Заявление об отказе от ответственности по программе Chest

Важно отметить, что приведенные ниже программы могут фактически включать оба типа периодизации.Приведенные ниже программы не были созданы нами здесь, в BarBend, однако они используют много научных знаний и дискуссий, которые мы освещаем на нашем сайте.

Хотя мы обсудили только несколько наиболее популярных программ, это никоим образом не означает, что творческий, ориентированный на науку тренер / спортсмен (например, вы не может создать свою собственную программу (на основе литературы, которую мы так старательно предлагаем нашим Лично я часто нахожу, что создание своей собственной программы, основанной на учениях других, науке и собственной интуиции, является полезным и может быть гораздо более мотивирующим для того, чтобы оставаться в ней в трудные времена.

Линейные и нелинейные / волнообразные программы

Ниже мы обсудим два наиболее распространенных типа периодизации. Если вы ищете дополнительную информацию по каждому из них, обратитесь к приведенной выше статье для более глубокого анализа различий между линейной и нелинейной / волнообразной периодизацией, примеров каждого и того, как включить их в программу обучения.

Линейная периодизация (с примером программы жима лежа)

Линейная периодизация — один из наиболее широко известных стилей программирования, который использовался в большинстве фитнес-программ, у начинающих тренирующихся и т. Д.В программе этого типа одна переменная (подходы, повторения или нагрузка) увеличивается еженедельно, чтобы обеспечить положительную адаптацию к телу. Это часто называют «прогрессирующей перегрузкой», что просто означает, что тренировочное напряжение (подход, повторение или вес) прогрессирует линейно (см. Пример ниже).

Чистое линейное программирование, однако, имеет свои ограничения, поскольку атлеты среднего и продвинутого уровня не могут просто увеличивать нагрузки на 1-2% каждую неделю в течение длительного времени. Другим вариантом может быть добавление подхода или повторения каждую неделю, однако это также в конечном итоге приведет к тому, что атлет окажется в затруднительном положении на более длительных тренировочных этапах.

Линейная периодизация, однако, проста, легко контролируется и может быть эффективной для большинства спортсменов (более продвинутые спортсмены могут столкнуться с проблемами раньше, чем менее подготовленные).

Пример линейной периодизации для жима лежа будет примерно таким:

  • Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с весом 225 фунтов
  • Неделя 2: 4 подхода по 8 повторений с весом 230 фунтов
  • Неделя 3: 4 подхода по 8 повторений с весом 235 фунтов
  • Неделя 4: ЗАГРУЗИТЬ

Переходя ко второму месяцу программы, атлет может выбрать, чтобы нагрузки оставались прежними, но при этом менялись повторы, или даже оставались такими же, просто добавляя еще один рабочий подход. Можно просто изменить используемые подходы, повторения и веса, однако выбор упражнений часто ограничен. Вот пример того, как могут выглядеть следующие четыре недели:

  • Неделя 5: 4 подхода по 10 повторений с весом 225 фунтов
  • Неделя 6: 4 подхода по 10 повторений с весом 230 фунтов
  • Неделя 7: 4 подхода по 10 повторений с весом 235 фунтов
  • Неделя 8: УДАЛЕНИЕ

Как видите, переменная, которая изменилась во втором блоке, увеличивала общее количество повторений за набор до 10, а не до 8, без изменения нагрузок.В следующем 4-недельном блоке атлет может переключиться на добавление еще одного подхода из 10 с теми же нагрузками (всего 5 подходов), или увеличение числа повторений до 12 секунд, или просто повторение 4 подходов по 10 повторений, но начиная с 230-235 фунтов. за первую неделю новой программы.

Нелинейная / волнообразная периодизация (с примером программы жима лежа)

Нелинейная / волнообразная периодизация отличается от линейной периодизации тем, что может изменять подходы, повторения и интенсивность тренировок в рамках недельной программы. Это делается для того, чтобы постоянно подвергать организм воздействию различных факторов стресса и вносить изменения.

Этот стиль программирования, хотя и выглядит более продвинутым, часто может использоваться с начинающими, средними и продвинутыми спортсменами, однако необходима прочная тренировочная база (правильная техника, подверженность тяжелым, умеренным и легким нагрузкам) и часто способность справляться с большими тренировочными объемами.

Гибкость этого стиля программы может позволить тренерам и спортсменам добавлять разнообразие в свои программы в течение каждой недели, что также может помочь сохранить программы интересными, а не обыденными.

Ниже приведен пример недельной программы жима лежа с нелинейной / волнообразной периодизацией:

  • День 1: 4 подхода по 8 повторений с 70%
  • День 2: 4 подхода по 6 повторений с 75%
  • День 3: 4 подхода по 4 повторения с 80%

В приведенной выше недельной структуре общий объем подходов остается постоянным, однако как диапазоны повторений, так и интенсивность тренировки (% от максимального числа повторений) варьируются на одной и той же неделе. Это одновременно подвергает лифтера воздействию различных тренировочных стрессоров.В последующие недели атлет может просто попытаться прибавить к штанге еще несколько килограммов / фунтов, чтобы просто продвигать нагрузку линейным образом.

Важно отметить, что большинство программ, почти все они, не являются одним типом периодизации по сравнению с другим. Фактически, многие из них могут быть основаны на нелинейной / волнообразной периодизации, но также включать линейную периодизацию в одну переменную программы. В приведенном выше примере атлет просто добавлял бы к грифу еще несколько килограммов / фунтов каждую неделю, что по определению было бы линейной периодизацией в нелинейной / волнообразной схеме подходов и повторений.

Вывод состоит в том, что тренер / спортсмен должен позволить себе проявить гибкость в отношении идеи о том, что как линейная, так и нелинейная / волнообразная периодизация полезна для всех спортсменов на различных этапах тренировки и часто может использоваться вместе.

Общие шаблоны программирования

Ниже приведены шесть (6) распространенных программ тренировок, которые помогут вам построить большую и сильную грудь (и жим лежа). Если вы не читали приведенные выше разделы, я призываю вас вернуться и прочитать их, чтобы полностью понять основы каждой программы, представленной ниже.

Немецкий объемный тренинг (GVT) Обучение

GVT — очень простой протокол. Протокол заключается в выполнении 10 подходов по 10 повторений, при этом в первую неделю используется примерно 60% от вашего максимального количества повторений (в данном случае для жима лежа). По мере того, как вы переходите от недели к неделе, просто добавляйте к штанге 1-2% или несколько килограммов и выполняйте 10 подходов по 10 повторений.

Эта программа является очень линейной, что означает, что загрузка выполняется линейно в течение недель, даже месяцев. Можно предположить, что у этой программы есть свои ограничения в том, что она не идеальна для максимальной силы и развития мощности, но она использует преимущества добавления прогрессивной перегрузки и тренировочного объема неделя за неделей (что, как было показано, является ключевым фактором для мышц. гипертрофия).

Метод куба

Метод куба был разработан Брэндоном Лилли, пауэрлифтером, который специально разработал эту программу для улучшения результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эта программа является нелинейной / волнообразной на еженедельной основе, с одной тренировкой жима лежа в неделю.Каждую неделю меняются «цели», также как и подходы, повторения и интенсивности (силовая работа, взрывная работа и работа с повторениями). По мере выполнения программы подходы, повторения и интенсивности одних и тех же «целевых» дней изменяются нелинейным образом.

Техасский метод

Техасский метод является детищем Марка Риппетоу и Гленна Пендли и по своей природе является нелинейным / недилатированным. Он включает три дня в неделю для основного силового упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга).Дни максимальных усилий используются для установки интенсивности тренировок в другие дни (силовая и восстановительная / взрывная работа). Подобно приведенному выше примеру, используемому в нелинейном разделе, цель тренировки каждый день меняется (сила / гипертрофия, взрывное / восстановление и максимальное усилие), что может помочь лифтеру подвергнуться воздействию различных тренировочных стрессоров в рамках одной и той же программы и увеличить несколько маркеров фитнеса на один раз. Узнайте больше о Техасском методе.

5/3/1 Метод

5/3/1 был разработан Джимом Вендлером и предназначен для использования в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.Программирование довольно прямолинейно и в основном нелинейное / волнообразное по своей природе. Лифты тренируются 1 раз в неделю. Первая неделя — это 3 подхода по 5 повторений с возрастающей интенсивностью, в конце последний подход составляет 5+ подходов (повторения максимального усилия). Вторая неделя — 3 подхода по 3 повторения в том же формате, что и 5-е, причем последний подход — 3+ подхода. Третья неделя — это три подхода со схемой повторений из 5 повторений в первом подходе, 3 повторения во втором подходе и 1+ повторений в последнем подходе (интенсивность также увеличивается каждую неделю в зависимости от схемы повторений).Ежемесячная прогрессия осуществляется линейно. Узнайте больше о методе 5/3/1.

Сопряженная система

Конъюгированная система была создана Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл и ориентирована на еженедельные (иногда каждые несколько недель) попытки максимальных усилий, с прогрессированием каждую неделю за счет переключения вариаций упражнений (а не увеличения подходов, повторений или нагрузок с помощью то же упражнение, что и предыдущие попытки максимальных усилий). Другой тренировочный день в неделю посвящен скоростной / взрывной работе в данном упражнении (часто соревновательных упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга), в которых используются бинты, цепи и никакое дополнительное сопротивление. Однако эта система включает в себя широкий спектр дополнительных движений, которые могут быть выполнены как линейными, так и нелинейными / волнообразными способами.

Может быть, вам стоит создать СВОЮ собственную программу!

В конце концов, «плохо написанная программа, сделанная хорошо, превосходит красиво написанную программу, сделанную плохо». Тем не менее, некоторым лифтерам / тренерам будет лучше самостоятельно атаковать свои собственные программы (конечно, с помощью таких ресурсов, как BarBend). Если вы не знаете, какую программу выбрать или попробовать, возможно, вам стоит сесть, придумать логическую программу, основанную на приведенных выше принципах, и попробовать.Спросите своих коллег-тренеров, что они думают, и станьте более образованным атлетом.

Главное изображение: @evotrevor в Instagram

Не знаете, что делать дальше? Не стесняйтесь комментировать ниже и получить ответы на свои вопросы!

Как увеличить жим лежа на 10 кг за 3 недели — Смолов-младший | Мандж Бахра | Game Of Self

Российская программа, которая дает максимальные результаты за минимальное время

Ненавижу жим лежа — в основном потому, что я не умею. Несмотря на поднятие тяжестей с 15 лет, мне ни разу не удавалось подняться на этот волшебный двухплатный подъемник весом 100 кг (220 фунтов). Даже Джордан Петерсон добился этого — это досадно.

Проблема в том, что каждый раз, когда кто-то узнает, что я поднимаю тяжести, я должен ответить на этот ужасный вопрос:

Сколько ты жим, брат? »

Хотя я съеживаюсь каждый раз, когда слышу это, мысль об ответе еще хуже.

Мне потребовалось много времени, чтобы осознать, что у меня нет естественной генетики для наращивания мышечной массы и силы — у меня 6.5-дюймовое запястье, и мое тело каким-то образом умудряется быть худым и толстым одновременно. Но это не помешало мне добиться прогресса. С напряженной работой и последовательностью, я достиг 140 кг Приседания и 180кг Deadlift.

Единственным лифтом, который отказывался сдвинуться с места, был мой жим лежа. Независимо от того, какую программу я пробовал, я продолжал набирать 80 кг — , пока не нашел программу Смолова-младшего.

После трех недель упорных тренировок по этому методу я перешел от жима с максимальным весом 85 кг до без пятен 95 кг.

Верно; Менее чем за месяц тренировок я увеличил свой самый слабый подъем на удивительные 10 кг. Это исходит от человека, который испробовал все виды упражнений с минимальным успехом за последние пять лет, в том числе:

  • Stronglifts 5×5
  • Jim Wendler’s 5/3/1
  • Westside Barbell
  • Kinobody

Что делает это еще более примечательно то, что я добился этих результатов, несмотря на:

  • Никаких изменений в моей диете
  • Регулярное (и сильное) употребление алкоголя
  • Сломанная ступня на полпути программы

Результаты настолько невероятны, я ‘ м вынужден поделиться этой программой со всеми.Если такой тощий подражатель вроде меня может добиться таких колоссальных успехов, то я так взволнован, увидев, что он может сделать для вас.

Рассмотрим программу подробнее.

Фото Артура Эдельмана на Unsplash

Тренировочный протокол Смолова — Обзор

Базовый поиск в Google по этой программе направит вас на форумы сайтов, посвященных хардкорному пауэрлифтингу. Изначально чтение этих тем было отталкивающим, поскольку постоянно велись споры о том, нужно ли лифтеру принимать стероиды, чтобы выжить в этой программе.

После долгих исследований выяснилось, что исходный маршрут, созданный Сергеем Смоловым (по прозвищу «Мастер спорта России»), представлял собой жестокую 13-недельную тренировочную программу, предназначенную для увеличения приседаний на спине на 100 фунтов. Было логично, что вам может потребоваться химическая помощь, чтобы пережить это нападение.

К счастью, из этого противоречия возникла более короткая, но не менее интенсивная версия этого распорядка — The Smolov Jr .

Эта урезанная версия своего чудовищного предшественника — более гибкое животное, которое можно использовать на более широком диапазоне подъемников, в частности, на жиме лежа. Это даже было одобрено человеком, ответственным за распространение гири в западный мир, Павлом Цацулином. В мире силовых тренировок есть несколько больших благословений.

Результаты, опубликованные на форумах, варьировались от впечатляющих до незначительных. Атлеты заявляли о прибавке до 15 кг в жиме лежа, а некоторые хвастались прибавкой на 30 кг в приседаниях. Я использовал положительные числа как вдохновение, что реальный прогресс возможен, и мысленно решил, что следующие три недели.Перед началом я взял пятидневный перерыв, чтобы полностью отдохнул — это необязательно, но знайте, что вы собираетесь подвергнуть свое тело интенсивным тренировкам, и отдых может быть полезным.

Расписание программы

Смолов-младший дает вам жим четыре раза в неделю, сочетая тяжелые веса и большой объем. Тренировки продолжительны и утомительны как морально, так и физически; однако, если вы сможете пережить натиск, вы гарантированно увидите отличные результаты.

Чтобы запустить программу, вам нужно знать свой текущий 1 Rep Max и указать это число в таблице ниже. Я рекомендую вам проявить осторожность, чтобы убедиться, что вы можете выполнить требуемые подходы и повторения.

Как вы решите разделить четыре учебных дня, зависит от вас. Я обнаружил, что разделение, представленное ниже, является наиболее практичным, поскольку оно ставит самую тяжелую тренировку за день до самой легкой, а не выполняет два самых тяжелых дня подряд.

Неделя 1:

Все веса основаны на процентах от вашего 1Rep Max
, например 1 ПМ = 100 кг, понедельник = 6×6 70 кг

  • Пн — 6 подходов по 6 повторений с 70%
  • Ср — 7 подходов по 5 повторений с 75%
  • Пт — 8 подходов по 4 повторения с 80%
  • Вс — 10 подходов по 3 повторения с 85%

Неделя 2 — Вы будете использовать тот же график, что и в первую неделю, но увеличите вес на 2.5–5 кг в зависимости от того, как вы себя чувствуете (цель — добавить 5 кг)

3 неделя — снова тот же формат, но добавьте еще 2,5–5 кг

4 неделя — отдохните несколько дней и проверьте новый 1ПМ

Вот рабочий пример с моим 1ПМ в 85 кг:

Как видите, ожидания значительно растут с каждой тренировкой. Если вы думаете, что у вас не получится завершить вторую и третью недели, не паникуйте. В течение моей первой недели по программе я не мог себе представить, что смогу прибавить в весе.Я никак не думал, что смогу поднять веса, запланированные на 3-й неделе.

Несмотря на мои опасения, я становился сильнее на каждые тренировки, а никогда не пропускал повторений . Я был невероятно горд, когда закончил заключительную жесткую сессию — 10 подходов по 3 с только на 2,5 кг меньше моего максимума. Здесь решающее значение имеет вера — доверяйте процессу и знайте, что следование написанной программе даст результаты. Другими словами, не вносите никаких специальных изменений или улучшений. Если вы внесете изменения в распорядок, вы больше не будете выполнять программу, как предполагалось.

Чего ожидать

Каждый день я записывал, как прогрессируют тренировки и как реагирует мое тело. Хотя я не буду утомлять вас деталями каждого сеанса, стоит упомянуть несколько моментов:

  • Продолжительность тренировки может превышать час, потому что вам необходимо обеспечить адекватный отдых (3 минуты между подходами)
  • Моя верхняя часть тела была очень болезненные в течение 1 недели
  • К концу 2 недели болезненность исчезла, когда я начал адаптироваться.
  • Повышенная частота была чрезвычайно полезна для моей техники, поскольку я начал формировать постоянную бороздку
  • Несмотря на объем, я испытал минимальную Боль в плече или суставах
  • Когда я прошел половину пути (тренировка 6), я начал становиться увереннее и становился сильнее.Это было чрезвычайно мотивирующим и заставляло меня выдерживать последнюю неделю жестоко тяжелых тренировок.

Как я уже упоминал ранее, мой самый большой совет — доверять процессу. Программа сначала кажется сумасшедшей, и вы сомневаетесь, что сможете делать подъемники — придерживайтесь ее, не пытаясь переделать или модифицировать.

День тестирования

После моей последней тренировки 10×3 на 97% от моего первоначального максимума я взял четыре дня отдыха, чтобы восстановиться, и с нетерпением ждал своего дня тестирования.

В день своего максимума я слегка перекусил и тщательно разогрел плечи с помощью эспандеров.Моя тренировка проходила следующим образом:

  • Пустая планка x 10
  • 40 x 5
  • 60 x 3
  • 70 x 1
  • 80 x 1
  • 90 x 1 (5 кг PR — Easy)
  • 95 x 1 ( 10 кг PR)

Марка 80 кг, представленная как раз под моим предыдущим PR. Я использовал этот подъем в качестве ориентира для дальнейших действий. Я чувствовал, что мог бы сделать пять легких повторений с таким весом, поэтому выбрал 5 кг PR из 90 кг.

К моему неверию, 90кг взлетел с легкостью . Я был в искреннем шоке, и мне пришлось перепроверить, правильно ли я загрузил пластины.Мало что чувствует себя лучше в тренажерном зале, чем перепроверять штангу, потому что подъем был таким легким!

Учитывая, что предыдущий подъем был комфортным, я взволнованно прибавил в весе и пошел ва-банк с 95 кг. Это была обычная битва на полпути; Однако, я выстоял и завершил лифт без проблем. Я сопротивлялся желанию прибавить в весе, потому что у меня не было наблюдателя, но я думаю, что мог бы выдержать еще 2,5 кг.

Если вы решите попробовать эту программу, я рекомендую этот подход максимального тестирования, поскольку это несложный метод, который дает вам наилучшие шансы поднять PR.Снижение количества повторений и оценка того, как вы себя чувствуете, примерно на 95% от вашего первоначального максимума, кажется разумной системой для всех.

Фото Валерия Сысоева на Unsplash

Стоит ли делать эту программу?

Если вы новичок в поднятии тяжестей, тогда нет — я бы порекомендовал вам придерживаться программы с прогрессивной перегрузкой, такой как Stronglifts 5×5 или Starting Strength. Как новичок, вы получите огромную пользу от элементарной программы, которая увеличивает вес на каждой тренировке. Вы должны доить эти достижения, пока они доступны, и не упускать то, что считается единовременной возможностью в сообществе подъемников.Когда вы достигнете точки, когда больше не сможете прибавлять в весе каждые несколько тренировок, этот распорядок можно будет рассмотреть.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Как правило, минимум 3 минуты, однако я бы не стал уклоняться от большего. В течение третьей недели веса существенно увеличиваются без снижения общего количества повторений — мне нужно было отдыхать 5–7 минут между подходами на этих двух последних тренировках, чтобы не пропустить подъемы. Это силовая программа, которая не влияет на продолжительность или скорость тренировки.Акцент всегда должен быть на отдыхе, достаточном для восстановления и завершения следующего подхода — мы хотим избежать пропусков повторений и получить от тренировки максимум удовольствия.

Должен ли я выполнять какие-либо дополнительные подъемные / вспомогательные работы?

Я рекомендую избегать лишних нажимов и выполнять дополнительные упражнения на вытягивание и предварительную абилитацию плеч, чтобы предотвратить дисбаланс и травмы.

В день 1 и 3 я добавил тяги / подтягивания после жима. Во 2 и 4 день я включил упражнения для верхней части спины (подтяжки лица) наряду с несколькими подходами на сгибание рук.Каждая тренировка начиналась с обширной разминки плеч, включая разгибание лент и внешние / внутренние вращения.

Как мне есть?

Я добился успеха, питаясь чуть выше нормы. Оглядываясь назад, я бы съел избыток калорий, чтобы увидеть, смогу ли я набрать больше силы. Все зависит от того, насколько важна для вас сила по сравнению с составом тела. Если вы хотите оставаться в таком же состоянии, тогда вам будет хорошо поесть.

Единственный сценарий, которого я бы избегал, — это пытаться выполнять этот распорядок во время дефицита калорий.Мои предыдущие попытки увеличить жим лежа во время диеты с треском провалились — я фактически потерял силу, несмотря на добавление веса в жим и становую тягу. Это не означает, что невозможно увеличить количество упражнений в дефиците, но это был мой личный опыт диеты для похудения. Я видел, как на форумах по пауэрлифтингу высказывались предположения, что потеря веса значительно влияет на механику жима лежа. У меня нет научных доказательств этого, но мой личный опыт согласился.

Когда я должен тестировать свой новый макс пост-Смолов-младший?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку он зависит от человека.Прежде чем я проверил свой новый максимум, я полностью отказался от тренировок на четыре дня, чтобы дать своему телу шанс восстановиться. Я пришел к выводу, что уважаемые силовые тренеры, такие как Павел Цацулин, Луи Симмонс и Джо ДеФранко, подчеркивают необходимость суперкомпенсации после трех недель интенсивных тренировок. Для меня имело смысл отдохнуть и позволить своему телу адаптироваться.

Возможно, вы захотите пройти тестирование раньше или позже, и вы можете захотеть проводить легкие сеансы между ними, чтобы сохранять уверенность под планкой. Мои результаты превзошли все мои ожидания, поэтому я не жалею о своем подходе.

Заключение

В целом я был в восторге от своих результатов. Всего после трех недель тренировок я добился большего прогресса в своем худшем упражнении, чем за предыдущие два года.

Говорят, что безумие повторяет одно и то же и ожидает разных результатов. Если вы оказались на плато с жимом лежа, попробуйте эту процедуру. Следуйте программу с усердием (то есть, без изменения параметров), и пожинать плоды своего упорного труда.

10 тренировок в день груди

Если вы занимаетесь спортом на регулярной основе, день груди может стать немного повторяющимся, и ваш прогресс может остановиться. Грудные мышцы также могут быть одной из групп мышц, которую сложнее определить, если вы действительно не понимаете, как их активировать.

Ваша грудь состоит из 3 подгрупп: верхняя, средняя и нижняя часть грудных мышц, каждая из которых нуждается в стимуляции, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и сформировать трехмерные мышцы, говорит личный тренер знаменитости Чейз Вебер. Если вы чувствуете, что не получаете желаемых результатов в тренажерном зале, у нас есть 10 тренировок, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

В то время как большинство движений являются упражнениями на толчок, Вебер включил некоторые моменты «тяги»: «Сильная спина всегда улучшает вашу скамью!» он объясняет.

План

«Если вы не занимаетесь спортом на регулярной основе, начните с более легких весов, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно и прогрессируете по мере того, как вы начинаете чувствовать себя более уверенно и можете переходить к большему весу», — предлагает Вебер.

Вы должны начать видеть результаты уже через месяц, если будете выполнять эти тренировки 1-2 раза в неделю с парой дней отдыха между ними. (Начните с тренировок 1 + 2; считайте их вводными). «По прошествии месяца отдохните неделю от этих движений и посмотрите, насколько сильнее и четче станет ваша грудь!» — говорит Вебер.

Совет эксперта: Не забывайте втягивать плечи, удерживая их назад, при этом заставляя грудь по-настоящему растягиваться и разрывать (это для роста мышц; вы не травмируете себя) грудные мышцы.

Начинайте каждую тренировку с этой динамической разминки:

Движения для активации ягодичных мышц (на 5-7 минут):
Внешние вращения мини-ленты (с лентой вокруг ног, чуть выше колен, примите спортивную стойку и втягивайте колено внутрь и наружу, преодолевая сопротивление.)
Боковые уступы
Франкенштейна

Динамические движения (в течение 5-7 минут):
Махи ногами
Выпады при ходьбе
Inchworms (Из положения стоя выведите руки на пол, от тела, переходя в положение отжимания. Затем идите ногами в сторону руки, ноги прямые. Продолжайте выходить.)

Метаболические движения:
Средний удар мячом x 20
Приседания x 20
Скакалка x 2 мин

* Примечание: Используйте веса, равные 75% от вашего 1 повторного максимума, если не указано иное.Если нагрузка слишком велика и вы не можете выполнить первый подход, уменьшите масштаб; если вы не чувствуете усталости от последнего подхода, увеличьте масштаб.

Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>

Тренировка 1

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами 1:30 мин.

Жим штанги x 15 (вес должен составлять 60% максимум на одно повторение)
Разводки на груди с гантелью одной рукой x 12 с каждой стороны
Отжимания широким хватом x 20
Отжимания x 12 (Совет эксперта: Lean вперед, чтобы атаковать нижнюю часть груди!)

Лучшая процедура для создания огромного сундука с использованием только гантелей >>>

Тренировка 2

Указания: выполните 5 подходов, отдыхая 1 минуту между раундами.

Жим гантелей на наклонной скамье x 8 (вес должен составлять 80% максимум на одно повторение)
Жим лежа на наклонной скамье x 12 (вес должен составлять 80% максимум одно повторение 60% максимум одно повторение)
Подъемы ног в висе (совет эксперта : Держите руки слегка согнутыми, чтобы усилить нагрузку на менее используемые стабилизирующие мышцы.)
Ab Rollouts x 12

Лучшие упражнения для вашей груди >>>

Тренировка 3

Указания: Выполните 4 подхода с отдыхом 45 секунд между раундами.

Тяга гантелей в высоту x 12 (Как это сделать: удерживайте DB хватом сверху, держа их чуть ниже колен, бедра отведены назад, а нижняя часть спины плоская. Взрывно встаньте, выталкивая бедра вперед, подтягивая DB к плечам .)
Жим штанги лежа x 10 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Жим гантели одной рукой на стабилизирующем мяче x 10 с каждой стороны (вес должен составлять 50% максимум на одно повторение)
Подтягивания лицом x 15
Кабельные накладки X 10

Тренировка 4

Указания: Выполните 4 подхода с отдыхом 45 секунд между раундами.

Жим гантелей лежа x 12
Жим гантелей на мяче для стабилизации x 12
Отжимания с тяжелой лентой с отягощением x 12
Развертки пресса x 12

10 упражнений для развития лучших грудных мышц в тренажерном зале >>>

Тренировка 5

Указания: выполните 4 подхода с 2-х минутным отдыхом между раундами.

Жим штанги на наклонной скамье x 6 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Боковые тяги (на тренажере) x 8 (вес тела 80%)
Отжимания с отягощением x 12
Пульсирующие махи на тросе x 20 секунды

Базовая программа тренировки для увеличения груди >>>

Тренировка 6

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами 1:30 минут.

Подъем ног в висе x 10
Подъем на коленях в висе x 15
Жим штанги лежа x 12,10, 8, 6 (увеличение веса каждый раз; вес должен быть сложным, но не болезненным)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье x 8 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Отжимания со скольжением на полотенце x 10 с каждой стороны (Как это сделать: из положения отжимания выдвиньте левую руку наружу, перетащите полотенце, опустите в отжимание; перетащите полотенце и руку обратно, приведите тело в исходное положение. Выполните следующее повторение, выдвинув правую руку наружу.)

Как накачать грудь без тренажерного зала >>>

Тренировка 7

Указания: Выполните 3 подхода, отдыхая 1 мин между раундами.

Жим гантелей на наклонной скамье x 12 (вес должен составлять 65% максимум на одно повторение)
Жим гантелей x 15
Пулловеры лежа над головой с гантелями x 10 (Как это сделать: лягте перпендикулярно на плоскую скамью плечами на поверхности: бедра оторваны от скамьи, ноги согнуты, ступни поставлены на пол, а голова — от скамьи.Возьмите гантель обеими руками за один конец груза, удерживая его на расстоянии вытянутой руки над грудью. Держа руки прямыми, опустите вес за голову, создав дугу. Выдохните, возвращая вес по этой дуге.)
Ab Rollouts x 10

3 совета по тренировкам для наращивания массивной груди >>>

Тренировка 8

Указания: выполните 5 подходов с отдыхом 1:30 между раундами.

Жим гантелей лежа на Мяч для стабилизации x 12
Тяга на тросе с прямым вытягиванием x 10
Отжимания на наклонной скамье x 20
Тяга вниз на широчайшие x 8

Тренировка на устранение груди с мужчиной в 6 движений >>>

Тренировка 9

Указания: выполните 5 подходов, отдыхая между раундами 2 минуты.

Жим гантелей одной рукой на скамье x 10 с каждой стороны
Разводки гантелей x 12
Медленные разводы на тросе x 8
Отжимания с отягощениями на ленте x 15

Лучшая 45-минутная тренировка груди >>>

Тренировка 10

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами 1:30 минут.

Поочередный жим гантелей до полного жима x 8
Жим гантелей на Med Ball x 12
Жим гантелей с наклоном x 8 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Пульсирующие разводы на тросе x 20 секунд
Пуловер лежа над головой x 10

Тренировка для увеличения груди >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *