ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 50 Ρ€Π°Π·: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — 50 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ | ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 50 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 50 подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π° 7 нСдСль ΠΎΡ‚ Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚Π° Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· 50 подтягиваний каТСтся нСпосильной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π·Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌΠΈ мСсяцами. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ слоТного Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π°, фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· БША Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ 50 подтягиваний Π½Π° 7 нСдСль, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, успСвая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 50 подтягиваний

Π’ своСй ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ прСдусматриваСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Ρ€Π°Π·, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12 подтягиваний. Автор ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ совСтуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ β€” Пн, Π‘Ρ€, ΠŸΡ‚.), ΠΈ Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° подряд для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ комплСкса, разогрСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ комплСкса слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, это ускорит восстановлСниС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (упраТнСниями) составляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ – ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Ссли для восстановлСния этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ собствСнным ощущСниям.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β†’

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдусмотрСна ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… прСдусмотрСна ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ всС большС подтягиваний.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Ρ‹ всСвозмоТныС Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹, всСстороннС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ тяТСлым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, помогая Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с большим количСством подтягиваний.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° обСспСчиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для частичного ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния, Π½Π΅ тормозя прогрСсс, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π½Π΅ пСрСутомляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹

  • ΠšΡƒΡ€Ρ Π½Π΅ прСдусматриваСт ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваний с нуля, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° основу ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎ количСству Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² нСдСлю, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способы Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ прописанным количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π° сСмь нСдСль, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ привСсти ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π° восьмой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β†’

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

1 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π².ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ / ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².
154543
265564
356655

2 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².НСйтр. / ΡƒΠ·ΠΊ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².
165465
285544
359555

3 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚. Ρ…Π².НСйтр. / ΡƒΠ·ΠΊ. Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π².
186562
287652
3106782

4 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².НСйтр. / ΡƒΠ·ΠΊ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².Π¨ΠΈΡ€. Ρ…Π².
1810662
2116862
310101062

5 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².
11091076
21110975
31412119β€”β€”β€”

6 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².НСйтр. / ΡƒΠ·ΠΊ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².
11112111010
215121099
3171512β€”β€”β€”-β€”β€”β€”-

7 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².НСйтр. / ΡƒΠ·ΠΊ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².
11416101010
21515101010
31413121110

8 нСдСля

К этому Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСли Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ подтягиваниям, сил стало большС, спортсмСн Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ПослС окончания 7 нСдСль трСбуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-3 дня Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство подтягиваний ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 50 подтягиваний Π·Π° 7 нСдСль

1 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².
11210998
212101099
313101098

2 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².
115111098
215121198
3141312119

3 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².
11514101210
21514111310
31414141211

4 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².
11710161014
2141911139
31913141311

5 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².
122131110ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
224101113ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
326101110ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

6 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².
130151015ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
233161113ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
335101110ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

7 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².ΠžΠ±Ρ€. Ρ…Π².ΠŸΡ€ΡΠΌ. Ρ…Π².
13022ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
23420ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
31913ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

8 нСдСля

ПослС выполнСния сСминСдСльного ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 подтягиваний.

Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ получаСтся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 45 Ρ€Π°Π·, выполняйтС комплСкс 7 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снова ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·. И Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнитС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для подтягиваний Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΅Π³ΠΎ осилит ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ полсотни Π·Π° Π΄Π²Π° мСсяца. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ физичСской силы. НС стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ оТидалось. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, с Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ распрСдСлСниСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 50 подтягиваний

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ научится ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ β†’

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ Β«50 ΠŸΠžΠ”Π’Π―Π“Π˜Π’ΠΠΠ˜Π™Β»

Автор:Β 

Π’Π°Ρˆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ — ΠœΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Максим

Π­Ρ‚ΠΎ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ тСлослоТСниС.Β 

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ дСсяти Ρ€Π°Π·, ΠΈ лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 подтягиваний. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 Ρ€Π°Π·.Β 

Π’Π°ΠΊ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ 30 ΠΈΠ»ΠΈ 50? Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° написана Π΄ΠΎ 50 подтягиваний. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ этого ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Если чСстно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнитС 30 подтягиваний β€” это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ достиТСниС. И 30 подтягиваний Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ достаточно для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ мускулатуры ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 50 подтягивания для вас:)Β 


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹πŸ”»Β 

1. ВСст. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтягиваний, сколько смоТСтС. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΠΊΡ€Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ВСст ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

2. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 7 подтягиваний, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° 6-8 подтягиваний.Β 

3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. А послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 дня. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. НСкоторыС люди ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ становятся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.Β 

4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 120 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ большС.Β 

5. Если Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± этом. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° дня ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ снова.Β 

6. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° дня ΠΈ снова Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тСст. Он ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.Β 

7. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим инструкциям ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнитС послСднСго Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 подтягиваний). ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 подтягиваний. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, 30 β€” это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.Β 


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ МСнСС 4 подтягиваний. Β 

Если Π² тСстС Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 0-5 подтягиваний, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:Β 

1. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стула повиснитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹).Β 

2. ΠžΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ стул Π² сторону ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….Β 

3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 сСкунды)


#MaxMaltsev #fitlife #lifestyle #ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ #совСттрСнСра #подтягивания 

50 подтягиваний Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. | Turnik-Men.Ru

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ осанкС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ подтягиваниС способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ€ΡƒΠΊ. Плюсом Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. На настоящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ любого спального Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρƒ сСбя Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Π±Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 50 подтягиваний Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ прСдусматриваСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π· Π·Π° 7 нСдСль.

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ смоТСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ физичСски Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, всС зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ТСлания. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, исходя ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² физичСского развития Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Если ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ быстрСС освоит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания. Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ 50 подтягиваний для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ способСн ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ лишним вСсом.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ лишним вСсом, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ постСпСнно ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π°ΠΌΠΎ подтягиваниС способствуСт сниТСнию лишнСго вСса, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ссли Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ. Для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с лишним вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ , ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил, постСпСнно увСличивая врСмя виса. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ достиг Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° виса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² 20 сСкунд, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ этапу. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап, это вис ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подтягивания. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ минимально Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя виса 40 сСкунд. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… полоТСниях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ подтягиваниям. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ подтягивании Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ опусканиС Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Для этого, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подставки ΠΈΠ»ΠΈ швСдской стСны Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находится Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π° расстоянии 2 сантимСтра, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подтягивания. Из этого полоТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² висС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подтягивания. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² подтягивании. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½ΠΎΠ³ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ подтягивании, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π±Π΅Π· особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ являСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга вСса Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² потягивании. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Ρ‹. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подтягивания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ работоспособны. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ Π½Π° дистанции Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 7 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСй оси Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π—Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со скамСйки, швСдской стСны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. На ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ плюс минус ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сантимСтр, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. БущСствуСт большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ прямом Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ спортсмСна, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊ спортсмСну. ΠŸΡ€ΠΈ смСшанном Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ладонь ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ спортсмСна, Π° другая ΠΊ спортсмСну. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ популярным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π•Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ школьники ΠΈ студСнты Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, воСннослуТащиС ΠΈ Π»ΠΈΡ†Π°, ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π“Π’Πž. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° спинС, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, бицСпс .

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² согнутых локтях. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подтягивания Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 2 сантимСтров Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, выдыхая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉΡΡ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ кистям. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс подтягивания. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΈΡ… быстром ростС. Π”Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ слишком быстро ΠΈ гонится Π·Π° количСством впослСдствии быстро тСряСт Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈ силу ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отсутствий Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (отпуск, болСзнь ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.), Π° спортсмСн, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ напрягая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… лишь Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тСряСт силу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Π° качСствС Π° Π½Π΅ Π½Π° количСствС, напрягая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. РаскачиваниС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаточно интСнсивно, Π° подтягивания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт кинСтичСской энСргии массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρƒ спортсмСна Π½Π° ладонях появятся ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дискомфорт Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Если спортсмСну Π½Π΅ получаСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя подтягивания ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π» Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях ΠΈ Π² поясницС Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ссли высота ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ позволяСт это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Ноги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ удобство Π² подтягивании. Если Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ располоТСн ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ стСны, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ соблазна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎ стСну, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ подтягивания 50 Ρ€Π°Π·. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Однако Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ осилит 50 подтягиваний Π² дСнь, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ сдСлаСт 50 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Ρƒ. НСобходимо Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Β«ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, растяТСний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ пСрСутомлСния. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, растянув Π΅Π΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· максимального числа ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ спортсмСна Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с подтягиваниСм Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, количСство подтягиваний Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30 –и, ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ – Π΄ΠΎ 50-ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 50 подтягиваний, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ² Π½Π° минимальноС число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. РСкомСндуСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1 дСнь, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нСдСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – 2 дня, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 2 дня. Однако Π½Π΅ стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ТСлания ΠΈ физичСского состояния спортсмСна. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΡΡ‡ΡƒΡŽ Π²Π°Π½Π½Ρƒ с морской солью ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² баню. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любом силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠ±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ высоким Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСсколько часов Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ дня. Π‘ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ 8-9 часов Π² сутки. На врСмя выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ рСкомСндуСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ… просмотров Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ сидСния Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя сонной ΠΌΡƒΡ…ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ употрСблСния алкоголя , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π½ΠΎ ΠΈ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ красивой муТской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

50 подтягиваний Π·Π° 7 нСдСль β€” ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹!

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 30 ΠΈΠ»ΠΈ 50 подтягиваний Π² дСнь, Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” Ρ€Π°Π·Π²Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Ρ‘ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, мСсяц Π·Π° мСсяцСм Π±Π΅Π·ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ собствСнныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ? Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° слоТно, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² 50 подтягиваний Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ мСсяц ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ считая Π΄Π½Π΅ΠΉ для восстановлСния.

Π’ΠΎ, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ достиТСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ умСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ число подтягиваний. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 7-10 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«30Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«50 подтягиваний» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΏΠΎ 7 нСдСль каТдая.

Если ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ приходится с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подтягиваниями, довСдя Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ число ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний Π΄ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² 7 Ρ€Π°Π·. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с простых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ минимальноС число Ρ€Π°Π·, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² 30 ΠΈΠ»ΠΈ 50 подтягиваний.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π· Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ смСло Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ! ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ составлСна Π½Π° основС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Β«50 подтягиваний Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7 нСдСль» Π‘. Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚Π°. ΠœΡ‹ рассмотрим ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, освоив Π΅Ρ‘, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ авторской ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, выполняя спокойно 30 – 36 Ρ€Π°Π· подтягиваний прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

НСобходимо Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямым5
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ4
Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ5
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ4
прямым3

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³Π° трусцой Π½Π° нСбольшиС дистанции.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямым6
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ5
ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ5
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ6
прямым4

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° число ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, слСдуя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ количСство подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅. Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число подтягиваний Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· сСтов, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° многочислСнными ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточном количСствС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь для восстановлСния, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой6
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ5
Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ5
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ6
прямой4
Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой5
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ6
Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ6
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ5
прямой5

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎ этого, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 сСкунд.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число подтягиваний β€” Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

НСбольшоС отступлСниС. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ссли Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с подтягиваниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊ, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ висы Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ кистСвой эспандСр.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ подтягивания ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ отТиманиями ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° с подтягиваниями с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния.

Π”Π΅Π½ΡŒ пятый
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямым6
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ5
Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ4
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ6
прямым5
Π”Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой8
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ5
Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ5
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ4
прямой4
Π”Π΅Π½ΡŒ сСдьмой
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямым5
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ9
Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ5
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ5
прямым5

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ восьмой

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° этом этапС Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° подтягиваниями ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой8
Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ6
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ6
ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ4
прямой4
Π”Π΅Π½ΡŒ дСвятый
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой8
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ7
Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ6
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ5
прямой2
Π”Π΅Π½ΡŒ дСсятый

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” это максимальноС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ сСтС β€” 10 Ρ€Π°Π· β€” ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число подтягиваний Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 Ρ€Π°Π·.

Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой10
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ6
Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ7
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ8
ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ2

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° этом этапС Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 подтягиваний Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, продолТая ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ  Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ сСтС 10 Ρ€Π°Π·.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой8
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ10
Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ6
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ6
прямой2

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 120 сСкунд.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой8
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ10
Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ6
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ6
прямой2
Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой11
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ6
Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ8
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ6
ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ2
Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ

Π’ этот дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт мСньшС с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой10
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ10
Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ10
ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ2
Π”Π΅Π½ΡŒ пятнадцатый

Начиная с этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подтягиваниями с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой10
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ9
прямой9
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ7
прямой6

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой11
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ10
прямой9
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ7
прямой5
Π”Π΅Π½ΡŒ сСмнадцатый
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой14
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ12
прямой11
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ9
Π”Π΅Π½ΡŒ восСмнадцатый
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой11
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ12
прямой11
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ10
прямой10
Π”Π΅Π½ΡŒ дСвятнадцатый
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой15
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ12
прямой10
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ9
прямой9
Π”Π΅Π½ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… сСтов, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Число подтягиваний прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° этом этапС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ числу β€” 30 Ρ€Π°Π·!

Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой17
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ15
прямой12
Π”Π΅Π½ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой14
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ16
прямой10
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ10
прямой10

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ послС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ сСта Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Число подтягиваний прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ прСвысило 30 Ρ€Π°Π·, спустя мСсяц Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 60 Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ 34 Ρ€Π°Π·Π° прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ! Π­Ρ‚ΠΎ успСх, Π° это Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ всё. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Ρ‘ мСсяц, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой15
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ15
прямой10
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ10
прямой10

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π²ΠΎ врСмя этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ
Π₯Π²Π°Ρ‚ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
прямой14
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ13
прямой12
ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ11
прямой10

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. На этом пСрвая Ρ„Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ заканчиваСтся. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 60 подтягиваний Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Если ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² расчёт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ классичСскиС подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ спокойно Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·, Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β€” 30 β€” 36 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Β«50 подтягиваний Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7 нСдСль» Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρƒ вас получится ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π·Π° 14 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… нСдСль!

http://credit-n.ru/trips.html

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π° 7 нСдСль: схСма ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 50 подтягиваний — это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΌ ΠΈΒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Они ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ мСсяц за мСсяцСм. Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСпросто, Π½ΠΎΒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. В этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π΅Π΅Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ДобиваСмся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса. В зависимости ΠΎΡ‚Β Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Β 50Β ΠΈΠ»ΠΈ 100 Ρ€Π°Π·Β β€” Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Β Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС — это подтягиваниС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Благодаря ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, основанной Π½Π°Β ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π‘.Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«50 подтягиваний Π·Π°Β 7 нСдСль». Она Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ эффСкт. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для красивых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ достаточно ΠΈΒ 20 подтягиваний с утяТСлитСлСм, Π½ΠΎ, а для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ по числу Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎΒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 50 подтягиваний Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° на постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства подтягиваний Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:
  • Бпортивная компрСссионная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° CW-X — Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ спортсмСнов
  • Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π² производствС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ Incrediwear

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании

Π’Β Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягиваний ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π°, Π½ΠΎΒ ΠΎΡ‚Β Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° зависит Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΡ….

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ прСдставлСна двумя катСгориями:

  • расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: срСдний, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ;
  • способ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹: прямой, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. На рисункС ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ на расстоянии мСньшСм, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ спортсмСна. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΈ срСднСм Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ расстояниС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Он наиболСС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ и спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” подтягиваниС срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСди спортсмСнов. Π ΡƒΠΊΠΈ строго Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ расстояниС большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Рисунок ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ это. Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ и большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Β Π»ΠΈΡ†Π°. ΠžΠ½Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ названия: ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ срСднСм ΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прямом Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° равномСрная

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ дСлаСтся снизу, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΒ Π»ΠΈΡ†Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся супинированный. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ спортсмСна располоТСн ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. На рисункС ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния

ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ СС двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ до уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ отводя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ в сторону. НСкоторыС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, располоТСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° обхватываСтся с двух сторон ΠΈΒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ поворачиваСтся пСрпСндикулярно. Нагрузка в этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дополнят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:
  • Выбирая ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ ASANA
  • ПлаваниС ΠΊΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ: особСнности ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

Π’Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Β«50 подтягиваний за сСмь нСдСль» входят всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° СС нС такая уТ и слоТная, Π°Β Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π°Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прСдставлСна Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ из нСдСль.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρƒ об этом Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Β Π½Π°Π΄ΠΎ, Π°Β Π²ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π΄Π²Π°. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ в тонус ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…Β ΠΊΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β».

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. На пСрвом этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, которая Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ вас Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ количСству, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ содСрТит Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°, разработанная согласно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Если нС удаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство, то нС слСдуСт ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° нС эффСктивна.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, всСгда слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ послС встряски Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Β Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния:

  • Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ;
  • слСдуСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс дыхания: Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тСст ΠΈΒ ΠΎΡ‚Β Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. МинимальноС число подтягиваний ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 5.

НСдСля 1

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° со схСмой подтягиваний ΠΏΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 50Β Ρ€Π°Π· Π·Π°Β 7 нСдСль. Π’Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдусматриваСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. РасчСт ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 дня в нСдСлю.

НСдСля 2

Вторая нСдСля Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ по подтягиваниям Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса растСт и число подтягиваний Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ количСство увСличиваСтся и в послСдний дСнь Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΒ 29. БпортсмСну ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Β Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ увСличился Π΄ΠΎΒ 90 сСкунд, Π²Β ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

НСдСля 3

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅Β ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°

На этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ в послСдний число подтягиваний ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 30Β Ρ€Π°Π·. Π£ΠΆΠ΅ достойно, Π½ΠΎΒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚ΠΎΒ β€” 50. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌΒ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ добавились подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

НСдСля 4

ЧСтвСртая нСдСля Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ на подтягивания Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ЦСль всС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ подтягиваний растСт. МаксимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π°Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ на этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 38.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ нС слСдуСт.

НСдСля 5

ΠŸΡΡ‚Π°Ρ нСдСля и становится ΡƒΠΆΠ΅ нСпросто, Π½ΠΎΒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ и стрСмлСниС Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ всС.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число подтягиваний Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π°Β 40.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ на этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅Β Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ в послСднСм Π΄Π½Π΅ Π½Π΅Β 5Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π°Β 4.

НСдСля 6

ШСстая нСдСля ΠΈΒ Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ 50Β Ρ€Π°Π·. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅Β ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’Β Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь на этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния. ΠΠΎΒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивныС и количСство подтягиваний Π²Β Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ Ρ€Π°Π·.

НСдСля 7

БСдьмая нСдСля Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Β«50 подтягиваний Π·Π°Β 7 нСдСль». На этом этапС происходит ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, достигнутого Π½Π°Β ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅

БСдьмая нСдСля ΠΈΒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ 60Β Ρ€Π°Π·.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ спортсмСн Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π°Β Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈΒ ΠΊΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅Β β€” Β«100 подтягиваний Π·Π°Β 6 нСдСль». Она построСна ΠΏΠΎΒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² эту Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΒ Π½Π΅ΠΉ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 подтягиваний, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, а для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΏΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Β«50 подтягиваний Π·Π°Β 7Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΒ»Β β€” Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.

50Β ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 100 подтягиваний — это достиТимыС Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, стрСмлСниС, ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ и на это Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹.

50 подтягиваний Π·Π° 7 нСдСль. КомплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

β„–
НаимСнованиС и описаниС
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки/сСк.
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
1
ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ:
ПолоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, спина прямая. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ снизу, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ потянитС ΠΈΡ… ΠΊ сСбС
15 сСк. Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
β€”
1
2
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины:
ПолоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, начиная Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ шСС СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ
15 сСкунд
30 сСкунд
2
3
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс:
ПолоТСниС стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, другая согнутая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
15 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
β€”
1
4
Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ:
ПолоТСния стоя, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сцСплСнныС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной. Бохраняя прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ спины, поднимая ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всС врСмя ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·
15 сСкунд
30 сСкунд
2
5
Π ΡƒΠΊΠΈ:
ПолоТСниС стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнуты Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ образовываСтся ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ». УдСрТивая Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ тянитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
15 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
β€”
1
6
ШСя:
ПолоТСния стоя. МСдлСнно опуститС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ (для усилСния растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ взгляд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
10 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
β€”
1

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ подтягиваниС | ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — 50 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚? ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… подтягивания интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (особСнно бицСпс). Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подтягиваниСм прямым ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ бицСпс, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ подтягиваниС прямоС Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину.

Π₯отя для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй подтягиваниС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ сначала Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простоС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ бицСпс находится Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Однако подтягиваниС прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, трСнируя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ подтягиваниСм ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Если Π΄ΠΎ этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² висС

Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ располоТСны Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. 4 ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ – прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° большой – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ (снизу). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасСн Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ висС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямлСны.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ распрямлСны. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ спокойным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
    a. Π’ΠΎ врСмя подтягивания ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
    b. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
    c. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ – это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ виса Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ окаТСтся Π½Π° высотС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  3. Ока Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся.

Π’ΠΎ врСмя подтягивания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ дотягивания ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈ приводят ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° становится ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивной ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π°.

ПодТиманиС Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос – Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ пСрСстанСтС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈ достигнСтС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Из ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСмых Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго – ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. К соТалСнию, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° стСнС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ (Π² случаС Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ локтями Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ…).

УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°Ρ…, ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, дальшС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС ΠΈ опуститС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний Π½Π° 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ)

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² подтягиваниях? Как насчСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подтягиваний? Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ слСдуСтС Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ, практичСски Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Π°. Но это Π½Π΅ для слабонСрвных. Π’Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ, ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² этой области Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ TSC, АлСксом Вански.


Π― сопротивлялся ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ подтягивания истрСбитСлСй Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.МоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ — ΠΈΠ»ΠΈ, чСстно говоря, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ — объСма ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρƒ ΠΌΠΎΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ это сработало. Но я Π·Π½Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ я ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π».

Π― ошибался — Π²ΠΎ всСм.

План подтягивания Π±ΠΎΠΉΡ†Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстСн Π² сообщСствС StrongFirst ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅: ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ВсСго Π·Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль я ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» количСство подтягиваний с собствСнным вСсом с 16 Π΄ΠΎ 24. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ я испытал Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сущСствСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°, трСнируя подтягивания Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

План подтягиваний Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ² сработал Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΌΠ½Π΅ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ Π² Tactical Strength Challenge Fall 2018 (Men’s Open). НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ мСсяца Π΄ΠΎ TSC, я ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума 25 Π²ΠΎ врСмя сорСвнований, ΠΏΠΎΠ±ΠΈΠ² свой ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. Π­Ρ‚ΠΈ Β«Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ подтягивания — ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС, смазываниС ΠΊΠ°Π½Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ постоянноС оставлСниС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΡƒΠ°Ρ€Π΅.

Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ истрСбитСля, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: объСм РЕАЛЬНЫЙ.Π—Π° 22 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — я сократил ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ ΠΈ логистики — я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» 1681 подтягиваниС. Π­Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм 76 подтягиваний Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π·Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π½Π° Тизнь подтягиваниСм ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ».

Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡƒΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ? Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΈΠ»ΠΈ 25, этот ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ количСство, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ качСство Π²Π°ΡˆΠΈΡ… подтягиваний. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊ Π½Π° этом ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

1.Π‘ΠΌΠ°Π·ΠΊΠ° ΠΊΠ°Π½Π°Π²ΠΊΠΈ настоящая

Как ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ здСсь ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€, Β«ΡΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π½Π°Π²ΠΊΡƒΒ» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ доходя Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ популярный ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ StrongFirst, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1) ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ 2) ΠΎΠ½ рассматриваСт упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ для Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ». Π― использовал этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ с Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ я всСгда боялся.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ подальшС ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ систСматичСски увСличивая Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм подтягиваний, ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ расти.Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρƒ мСня большС Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ страха ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ (ΠΈ самым Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСня Π½Π΅ бСспокоила ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. ВскорС я стал Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² своих ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь, с чувством, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня большС Π² запасС. Взгляд Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ΅ — 20/20. Π― Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя обучСния Π² TSC Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ я Π΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Плана. Но я Π½Π΅ Π±Ρ‹Π». Π’ частности, я выполнял Ρ‚Ρ€ΠΈ комплСксных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° подтягиваний Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· доходя Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.МнС казалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»ΡŽΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль я достигал Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… высот. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° мСсяц Π΄ΠΎ TSC ΠΌΠΎΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ пошли Π½Π° ΡƒΠ±Ρ‹Π»ΡŒ. Π― ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил пытался Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ достигал мСсяцСм Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Π’ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго, я сдСлал 17 подтягиваний Π²ΠΎ врСмя TSC Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ΄ подряд, нСсмотря Π½Π° врСмя ΠΈ усилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π― трСнировался усСрднСС, Π° Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅.

Мой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ подтягивания Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π» ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π― Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ пропустил Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈ Π±Ρ‹Π» потрясСн Ρ‚Π΅ΠΌ, насколько я ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΡΡ всСго Π·Π° 22 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², «Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сСбя Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β».

2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ я почувствовал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΈΠΌ прСдставитСлям, Ссли я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ постоянно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρƒ мСня случился Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Ρ‹Π²: ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стратСгии с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НапримСр, я всСгда старался ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сТимая прСсс Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стратСгии для подтягиваний с ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ максимальной силой — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягивания с Π§ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ достиТСниС вашСго ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания, — Π½ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ стратСгия для экономии энСргии для большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я утомлялся, ΠΌΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, поэтому я Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» силы Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ подтягиваниСм.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этих ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, я Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ энСргии, сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΈ поставил ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой скамСйку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я ΠΌΠΎΠ³ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ схСму подтягивания.Π― сразу почувствовал Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ стратСгии с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.

3. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π° Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

ПослСдний ΡƒΡ€ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я усвоил, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ увСличСния количСства подтягиваний, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это вопрос управлСния ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ — умствСнной ΠΈ физичСской. Когда Π²Ρ‹ зависаСтС Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π° упраТнСния.

Π₯отя Π½Π΅ сущСствуСт Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ способа» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ подтягиваниям с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ стратСгия для мСня — Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° этапы.ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап — это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго количСства Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅. Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращСниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подтягиваниями — Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ тСхничСского уровня — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ мою Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, дСлая 17 подтягиваний Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ (75 сСкунд), Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 24 подтягиваний (90 сСкунд). Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, насколько Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ энСргСтичСскиС систСмы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся силы ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС использованиС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ мСня начнСтся Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ATP Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ 90 сСкунд.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ позволяСт сСбС ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ со ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ «быстро ΠΈ свободно», ΠΏΡ€ΠΈ этом продолТая Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ я ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ страх, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ смогу снова ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΌΠ½Π΅ показалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я освСТил Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Π°ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ подтягиваний. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт ΠΌΠ½Π΅ мыслСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для послСдних Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ².

ПослСдний этап — это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ послСдними подтягиваниями.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, я Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Π½ΠΎ я попытался Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρƒ Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину», Π³Π΄Π΅ я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ достаточно Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½Π΅ давая усталости Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ подтягивания Π±ΠΎΠΉΡ†Π° Π½Π΅ для слабонСрвных, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ провСряСт Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ…Ρ€Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. Но для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ достаточно смСл, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ (ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅).

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Alex Tanskey АлСкс Вански — силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Π ΠΎΠ»ΠΈ, БСвСрная ΠšΠ°Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠ½Π°.Наряду со своим SFG Level II, ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сСртификаты NSCA, FMS ΠΈ Precision Nutrition. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· своСго ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, ΠΎΠ½ примСняСт комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ людСй сильнСС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ свободноС врСмя ΠΎΠ½ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅ большС своСго собствСнного вСса, ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π§ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ послСдний эпизод сСриала Β« Π₯олостяк Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π₯олостяк Β». АлСкс Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» 1-ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° TSC Men’s Open Fall 2018 ΠΈ Π² настоящСС врСмя трСнируСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π£ΠΊΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π·Π²Π΅Ρ€Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ АлСкса, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² Π΅Π³ΠΎ послСдниС мысли Π½Π° AlexTanskey.com.

.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — самая ваТная ΠΈ нСобходимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ . Π’ΠΎ врСмя подтягиваний ΠΌΡ‹ задСйствуСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизит риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. (Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эффСктивнСС).

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивной. НС ΠΆΠ°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ сСбя. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — это ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅.

1. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ торса

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΊΠ° Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…,
  • Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅,
  • ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ:

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° свою Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (Ρ‚Ρƒ, которая ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ствол ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

2. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,
  • Ноги прямо Π² колСнях Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибания: Π½Π° 1 — сгибаниС ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π° 2 — сгибаниС ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π° 3 — выпрямлСниС.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-40 Ρ€Π°Π·.
  • Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, соСдинитС ступни, снова Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π»Π±ΠΎΠΌ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.

3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

4. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ЛягтС Π½Π° спину, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • НоТницы ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ 30 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 5 сСкунд.
  • НоТки Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд.

5. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.

6. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Нога Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,
  • Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС вдоль корпуса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

  • 20 Ρ€Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄,
  • 20 Ρ€Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄,
  • 20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… направлСниях.

7. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π² стороны ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ динамичСскиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях:
    • ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ — 30 сСкунд,
    • ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π²ΠΎ внСшнСм Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ — 30 сСкунд.

8. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π ΡƒΠΊΠΈ соСдинСны ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 16-20 | 50 подтягиваний

Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 16-20 подтягиваний Π² тСстС
Π”Π΅Π½ΡŒ 1
120 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π”Π΅Π½ΡŒ 5
120 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 1 8 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 1 11
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 2 11 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 2 15
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 3 8 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 3 10
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 4 8 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 4 10
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 5 макс. (ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10) Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 5 макс. (ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 13)
ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 дСнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 дСнь
Π”Π΅Π½ΡŒ 2
120 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π”Π΅Π½ΡŒ 6
120 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 1 9 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 1 11
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 2 12 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 2 15
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 3 9 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 3 11
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 4 9 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 4 11
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 5 макс. (ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 11) Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 5 макс. (ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 13)
ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 дСнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 дня
Π”Π΅Π½ΡŒ 3
120 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π”Π΅Π½ΡŒ 7
120 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 1 9 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 1 12
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 2 13 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 2 16
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 3 9 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 3 11
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 4 9 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 4 11
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 5 макс. (ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 12) Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 5 макс. (ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15)
ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 дня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 дСнь
Π”Π΅Π½ΡŒ 4
120 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π”Π΅Π½ΡŒ 8
120 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 1 10 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 1 12
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 2 14 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 2 16
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 3 10 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 3 12
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 4 10 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 4 12
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 5 макс. (ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 13) Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 5 макс. (ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 16)
ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 дСнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 дСнь
Π”Π΅Π½ΡŒ 9
120 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 1 13
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 2 17
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 3 13
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 4 13
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 5 макс. (ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 16)
ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 дня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°
.
Β