Подъем на бицепс штанги стоя техника: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения и рекомендации

Опубликовано 20.12.2021 в 06:00

Подъем штанги на бицепс стоя – одно из самых любимых упражнений начинающих спортсменов. Это упражнение, как и жим штанги лежа, считается излюбленным у мужчин и это неудивительно, ведь оно отлично развивает бицепсы и мышцы предплечья, как силовые показатели, так и их объем.

Содержание

1. Преимущества и недостатки
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Рекомендации
5. Подъем штанги на бицепс стоя в видео формате
6. Как внедрить в тренировку.

Преимущества:

• Это упражнение хорошо развивает не только объем, но и силу мышц.
• Выполняя упражнение со штангой в положении стоя, в работу включаются дополнительные мышцы, поэтому выполнять подъем штанги на бицепс можно с использованием больших весов.

Недостатки:

• Точно так же последнее достоинство можно отнести и к недостаткам, ведь выполнить «чисто» технику не удастся. Нередко, взяв большой вес, атлет выполняет движение с использованием читинга.
• Еще недостатком можно считать риск получения травмы, так как при работе с большим весом нагрузка на позвоночник увеличивается.

Какие мышцы работают

Основными мышцами являются двуглавые мышцы плеча. Но так как упражнение не подразумевает фиксации и стабилизации положения тела, при выполнении сгибаний стоя активно включаются мышцы-стабилизаторы, а именно:

• Пресс.
• Передняя часть дельтовидных мышц.
• Брахиалис.
• Мышцы спины.

Техника выполнения

1. Займите позицию перед зеркалом, взяв штангу в руки.
2. Ноги должны стоять на ширине плеч.
3. Руки с грифом опущены в низ.
4. Хват может быть узким, прямым или широким. Расположение кистей на грифе создает акцент на часть целевых мышц: чем шире хват – тем больше работает длинная головка бицепса, а чем уже – тем сильнее прорабатывается короткая головка.
5. Обратите внимание, что спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.
6. Движение вверх, поднятие штанги, выполняется на выдохе.
7. Пик амплитуды наступит в момент, когда руки будут полностью согнуты в суставах.
8. С выдохом штанга опускается к бедрам.
9. Ни в коем случае не наклоняйте корпус в стороны.

Рекомендации

1. Упражнение лучше всего выполнять перед зеркалом и контролировать изгиб позвоночника, который резко меняется при использовании больших весов. Поэтому для начала следует подобрать умеренный вес, который будет оптимальным для развития мышц и безопасным для позвоночника и мышц спины.
2. Сгибание рук можно выполнять читингом, однако, такой вариант выполнения подойдет опытным спортсменам. Новичкам лучше всего делать подъемы штанги правильно.

Подъем штанги на бицепс стоя в видео формате

Как внедрить в тренировку.

Упражнение подъем штанги на бицепс стоя выполняется первым в комплексе на бицепс, а сам комплекс на бицепс актуально совместить с упражнениями на спину. В качестве примера давайте рассмотрим тренировку спина-бицепс:

1. Подтягивания на перекладине с отягощением широким хватом.
2. Подтягивания за голову.
3. Подтягивания обратным узким хватом.
4. Тяга штанги в наклоне к поясу.
5. Подъем штаги на бицепс широким хватом.
6. Подъемы гантелей на бицепс стоя с супинацией.
7. Гиперэкстензия.

А также читайте:
Подъем гантелей на бицепс стоя →
Подъем гантелей на бицепс сидя →
Подъем EZ-штанги на бицепс →

Упражнение подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя — это основное базовое упражнение для прокачки бицепсов. Отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы. Также данное упражнение задействует и мышцы предплечья.

Подъем штанги на бицепс стоя обычно присутствует в тренировочных программах атлетов всех уровней и является основным упражнением для развития массы и силы бицепса,  Применяют варианты с различными грифами.  

Хотя и допустим читинг, не стоит сразу же гнаться за весом, необходимо соблюдать технику.

 

Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя

Исходное положение: Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Берем гриф ладонями вверх примерно на уровне ширины плеч. Если хват более узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку мышцы. Если хват более широкий, то тогда больше нагрузки переместится на внутреннюю головку бицепса.

Выполнение: смотрим перед собой, на вдохе или на задержке дыхания начинаем сгибание рук в бицепсах до уровня верхней части груди. Не следует поднимать штангу слишком высоко и как бы закидывать ее на грудь.

Необходимо стараться держать локти на месте – не разводить их в стороны и не двигать ими взад-вперед.

После достижения верхней точки можно сделать не большую паузу, после чего осуществляем плавное опускание штанги. Для усложнения можно полностью не разгибать руки, что бы поддерживать постоянное напряжение.

В процессе выполнения подъемов не помогайте себе корпусом. Правда есть вариант выполнение так называемых читинговых подходов, в таком варианте вес берется немного больше рабочего, при подъеме штанги немного помогаем себе корпусом, осуществляем довольно быстрый подъем, делаем паузу в верхней точке и медленно опускаем штангу, то есть делаем как бы негативный повтор.

Великий Арнольд выполнял это упражнение используя читинг, его рабочие веса были в районе 100 кг.  Это было его любимым упражнением для бицепсов, так что берем пример.

 

Варианты выполнения

Подъем штанги с ez грифом

С изогнутым (ez) грифом более комфортнее выполнять упражнение, особенно для запястий. Поэтому рабочий вес обычно можно использовать больший.

 

Подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху — данный вариант смещает большую часть нагрузки на мышцы предплечья.

 

Строгий подъём на бицепс

Это соревновательная модификация, при которой плечи и ягодицы прижаты к поверхности, а ноги выпрямлены.  Здесь атлет поднимает максимальный вес на 1 раз, хотя на тренировках используется несколько повторений. 

В последнее время завоевывает все большую популярность.

 

Выводы

Подъём штанги стоя на бицепс — самое главное упражнение для развития мышц бицепса. Оно обязательно должно быть в любой тренировочной программе.

Его место на тренировке может изменяться. Если это день рук, желательно ставить в самом начале, если же например планируется ещё и тренировка спины, то после тяжелых базовых упражнений на спину.

 

FAQ — Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Что даст мне выполнение подъема штанги на бицепс стоя?

Ответ: Регулярное выполнение с постоянным прогрессом даст отличный рост силы и мышечной массы бицепсам.

 

Вопрос: Какой вид штанги наиболее оптимален?

Ответ: Можно применять прямой либо EZ гриф.

 

Вопрос: Когда лучше его тренировать?

Ответ: Лучше в самом начале тренинга мышц бицепса.

 

автор — Денис Стронгшоп

Как направлять и формировать Советы

Сгибание рук со штангой стоя, возможно, лучшее упражнение на бицепс для наращивания мышц бицепса.

Это потому, что это позволяет вам поднимать гораздо больший вес, чем другие движения, и поэтому вы можете ускорить рост бицепсов, перегружая их большим сопротивлением. Это движение является отличным дополнением к любому дню для спины и бицепсов, но вы также можете выполнять отдельную тренировку для рук, если хотите тренироваться более конкретно.

В этом руководстве показано, как выполнять сгибания рук со штангой в правильной технике, а затем приводятся важные советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от сгибаний BB.

Связанный : Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями│Стандарты сгибания рук со штангой

Подробная информация об упражнении сгибание рук со штангой стоя

• Также известен как : Сгибания рук со штангой, сгибания рук на бицепс
• Основные мышцы : двуглавая мышца плеча
• Второстепенные мышцы : плечевая, плечелучевая, сгибатели предплечья
• Тип упражнения : Сила
• Механика упражнений : Изоляция
• Уровень сложности : Новичок
• Необходимое оборудование : Штанга, гири

Как правильно выполнять сгибания рук со штангой

1. Наденьте на штангу соответствующий вес, который вы сможете поднять в 6-12 повторениях.
2. Крепко возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
3. Встаньте прямо, положив штангу на бедра. Ваша грудь должна быть приподнята, а плечи слегка отведены назад.
4. Подтяните штангу к плечам, напрягая бицепсы.
5. Продолжайте подниматься, пока нижняя часть предплечий не упрется в бицепс.
6. Задержите сокращение на секунду, а затем опустите вес под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
7. Всего выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Наконечники для сгибания рук со штангой стоя

Сгибания рук со штангой на прямых ногах — относительно простое упражнение, поскольку вам нужно выполнить только одну задачу — сгибание локтя. Но, несмотря на простоту, многие атлеты все же ограничивают свой прогресс, допуская различные технические ошибки. Поэтому мы добавили это руководство, чтобы показать вам, как использовать правильную технику сгибания рук со штангой и настроить тренировку так, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

Всегда выполняйте полный диапазон движения

Вы должны всегда выполнять полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от подъема штанги на бицепс. Это включает в себя поднятие грифа до упора — до тех пор, пока нижняя сторона предплечья не упрется в бицепс, — а затем опускание веса, не обязательно медленно , но под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Преимущество выполнения сгибаний рук со штангой в положении стоя с полной амплитудой движений заключается в том, что вы задействуете больше мышечных волокон, потому что вы будете напрягать большую часть бицепса. ^[1] С другой стороны, при частичных повторениях вы часто полностью недонагружаете части бицепса, произвольно сокращая подъемное движение.

Хотя вам нужно будет поднимать меньший вес, чем если бы вы выполняли полуповторения, усиление рекрутирования двигательных единиц, которое вы получите от сгибаний рук с олимпийским грифом с полной амплитудой, в долгосрочной перспективе приведет к большей гипертрофии бицепса.

И наоборот, если вы не избавитесь от привычки выполнять половинные повторения, вы ухудшите связь между мозгом и мышцами, одновременно повысив риск получения травмы. Это потому, что когда вы используете импульс, чтобы заставить штангу двигаться, вы начинаете повторение с другой группой мышц, а не с бицепсами. Следовательно, вы также снижаете свою способность чувствовать работу целевой мышцы, что противоречит цели этой 9-й процедуры.0071 изоляция упражнение.

Другими словами, нет смысла пытаться установить новый мировой рекорд в сгибании рук со штангой, если вы тренируетесь на гипертрофию.

Используйте правильную траекторию грифа

Многие лифтеры держат штангу слишком близко к телу во время сгибания рук на бицепс с прямым грифом.

Несмотря на то, что поднятие тяжестей таким образом действительно может создать мощный мышечный пампинг, оно не подвергает ваши бицепсы оптимальному растяжению, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

Вместо этого вы должны оставаться верными сгибанию рук стоя, выгибая штангу вперед по дуге.

Бицепс, в конце концов, это сгибатель плеча. Таким образом, вы можете позволить своим передним дельтам и локтям немного двигаться вперед, особенно когда вы завершаете концентрическую фазу повторения.

Конечно, вы не должны поднимать вес плечами. Скорее, вы просто слегка их поднимаете, чтобы усилить пиковое сокращение.

С другой стороны, если вы бывший эгоистичный атлет и не доверяете себе, используя правильную технику сгибания рук со штангой при выполнении приведенного выше совета, вы можете просто держать плечи и локти как можно более неподвижными, чтобы свести к минимуму читерство.

Найдите оптимальную ширину хвата

Оптимальная ширина хвата для сгибания рук со штангой зависит, в первую очередь, от ваших антропометрических данных, а также от ваших целей.

Начнем с последнего фактора.

Использование более широкого хвата при сгибании рук с прямым грифом поможет подчеркнуть внутреннюю головку бицепса, в то время как сгибание с более узким хватом задействует больше внешних мышечных волокон.

Но найти удобную ширину хвата , которая позволит вам сгибаться без боли, является, безусловно, самой важной задачей.

Например, если у вас очень широкие плечи, то более широкий хват будет для вас более естественным, чем для человека с более узкими плечами.

Таким образом, как и многие переменные силовых тренировок, идеальная ширина хвата штанги на сгибание рук является относительной величиной, и с ней вам следует поэкспериментировать.

Не переусердствуйте с объемом тренировок

Объем тренировок — сложная тема. И в последнее время это также стало очень спорным.

Я имею в виду, что вам не следует делать слишком много сетов на бицепс со штангой, особенно за одну тренировку.

Выполнение чрезмерного тренировочного объема, который сильно различается в зависимости от индивидуальных способностей к восстановлению, опыта тренировок и качества питания, может повредить или даже полностью саботировать ваши результаты, если вы не сбавляете его периодами тренировок с меньшим объемом.

Если вы выполняете слишком много упражнений на сгибание рук на бицепс, вы, скорее всего, почувствуете себя физически недостаточно восстановленным и умственно немотивированным. Это, в свою очередь, приведет к регрессу силы, ухудшит вашу способность к пампингу, и вам также будет труднее или невозможно нарастить новую мышечную массу.

Вместо этого вам гораздо лучше выполнять 3-5 качественных подходов на сгибание рук со штангой стоя за тренировку в сочетании с еще одним упражнением для рук. Вы всегда можете увеличить тренировочный объем и выйти за рамки базовой тренировки бицепса по мере развития мезоцикла (или по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу).

Точно так же вы можете разделить свои текущие подходы на сгибание рук со штангой стоя на несколько дней в неделю, чтобы получить дополнительный объем и ускорить восстановление. Или, говоря по-другому, вы станете сильнее и, таким образом, сможете накопить больший объем, выполняя 5 подходов два раза в неделю, чем если бы вы делали 10 подходов заранее за одну тренировку. ^[2]

Варианты сгибания рук со штангой на бицепс

Помимо сгибаний рук стоя, существует более 8 вариаций прямых сгибаний рук со штангой для наращивания массы, которые вы можете выполнять, чтобы накачать бицепсы. См. приведенные ниже ссылки для получения полного руководства по другим типам сгибаний рук на бицепс или продолжайте прокручивать полный список часто задаваемых вопросов.

Вы также можете ознакомиться с нашим подробным руководством по тренировке бицепса со штангой, если вы ищете хорошую программу для выполнения.

Или, чтобы увидеть совершенно другие варианты упражнений, смотрите наш пост о наиболее подходящей альтернативе сгибаниям штанги для роста мышц.

• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук со штангой назад
• Концентрированные сгибания рук со штангой
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук со штангой сидя
• Сгибание рук со штангой узким хватом
• Сгибание рук со штангой широким хватом
• Сгибание рук со штангой и жим
• Сгибание рук со штангой на одной руке
• Сгибание рук со штангой с цепью
• Сгибание рук со штангой и сгибание рук со штангой

Часто задаваемые вопросы о сгибании рук со штангой

Что такое сгибание рук со штангой?

Сгибание рук со штангой стоя — это упражнение на бицепс, которое тяжелоатлеты и бодибилдеры выполняют для увеличения объема и силы верхней части рук. Это популярное упражнение, потому что оно позволяет атлету поднимать тяжелые веса и перегружать свои бицепсы большим сопротивлением.

Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

Упражнение на сгибание рук со штангой в первую очередь задействует двуглавую мышцу плеча. Он также в значительной степени тренирует плечелучевую мышцу, плечевую мышцу и сгибатели предплечья.

Каковы преимущества сгибаний рук со штангой?

Основными преимуществами выполнения сгибаний рук со штангой стоя являются ускоренный рост мышц (гипертрофия) и развитие силы. Упражнение на бицепс также может улучшить вашу мышечную выносливость и плотность костей, приучив мышцы бицепса и окружающие ткани к работе с отягощениями на регулярной основе. ^[3]

Стоит ли делать тяжелые сгибания рук со штангой для набора массы?

Пока вы выполняете  правильное сгибание рук со штангой с использованием хорошей техники, тогда можно поднимать тяжелые веса. Это поможет быстро сокращающимся мышечным волокнам расти больше, а также увеличит вашу силу. Просто обратите внимание, что тяжелый  относительно и обычно обозначается количеством повторений, которые вы выполняете (мало повторений = большой вес), а не величиной сопротивления на штанге.

Какая хорошая тренировка на сгибание рук со штангой?

Оптимальная тренировка сгибаний рук со штангой на бицепс зависит от ваших целей и опыта тренировок, а также от многих других факторов. Однако, как правило, выполняйте 3-5 подходов сгибаний рук со штангой 1-3 раза в неделю и делайте 6-15 повторений в каждом подходе. Делайте меньше, если вы новичок, и больше, если вы продвинутый лифтер.

Полезны ли сгибания рук со штангой для женщин?

Да, сгибания рук со штангой стоя хороши для любой женщины, которая хочет улучшить размер, силу или выносливость своих бицепсов. В целом, принадлежность к мужчине или женщине не имеет большого значения для эффективности упражнений; скорее, пригодность движения зависит от ваших тренировок и физических целей, которые сильно различаются у разных людей.

Подробнее : Сгибание рук со штангой и сгибание рук с EZ-грифом │Лучший суперсет на бицепс

Вывод: Насколько эффективны сгибания рук со штангой стоя?

Сгибание рук со штангой стоя десятилетиями развивает бицепсы энтузиастов поднятия тяжестей и бодибилдеров, и в ближайшее время они не прекратят наращивать массу.

Прямые сгибания рук со штангой позволяют перегрузить мышцы с большим сопротивлением, чем любые другие упражнения для внутреннего бицепса. Следовательно, они являются одним из самых эффективных движений для увеличения размера, если вы используете правильную технику.

В завершение всегда выполняйте сгибание рук со штангой со строгой техникой, ориентированной на гипертрофию, если вы хотите получить наилучшие результаты от своих усилий. Конечно, вы также должны стремиться увеличить вес штанги, так как ваши бицепсы приобретают истинную силу от повторений с полным диапазоном движения. Тем не менее, керлинг с правильной формой всегда должен быть вашим главным приоритетом.

Ссылки

1. Шенфельд, Б. (2018, 6 июля). Спросите у Muscle Doc: какой диапазон движений лучше всего подходит для наращивания мышечной массы? Бодибилдинг.Ком. https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-whats-the-best-range-of-motion-for-maximizing-muscle.html
2. Маккормик, Т. (2020, 13 августа). Используйте высокочастотный бодибилдинг, чтобы избежать нежелательного объема
   . Разрыв мышц. https://breakingmuscle.com/fitness/use-high-frequency-bodybuilding-to-avoid-junk-volume
3. Гарвардское здравоохранение. (2020, 16 октября). Силовые тренировки строят не только мышцы . https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles

Как делать сгибания рук со штангой для увеличения бицепсов

Первое сгибание рук со штангой, вероятно, было выполнено примерно через три минуты после изобретения штанги, и с тех пор оно стало одним из основных упражнений в тренажерном зале. Это неподвластное времени упражнение всегда было надежным и эффективным для наращивания объема бицепсов.

Кредит: Gorodenkoff / Shutterstock

Это может показаться очень простым движением — возьмите штангу, согните штангу, готово — но, как и во многих простых упражнениях, детали могут иметь большое влияние на ваши результаты. Несмотря на то, что в вашем распоряжении есть широкий выбор сгибаний рук, давайте разберемся, почему это упражнение для наращивания бицепса должно оставаться в верхней части списка.

• Как делать сгибания рук со штангой
• Ошибки при сгибании рук со штангой, которых следует избегать
• Преимущества сгибания рук со штангой
• Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой
• Кто должен делать сгибания рук со штангой
• Как запрограммировать сгибание рук со штангой
• Варианты сгибания рук со штангой
• Альтернативы сгибанию рук со штангой
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять сгибания рук со штангой

Визуально сгибания рук со штангой кажутся довольно простым упражнением. Ты просто сгибаешь руки.

Правда в том, что за кулисами происходит кое-что еще, что может превратить вас из приличных бицепсов в великолепные руки.

Шаг 1 — Стойте высоко и гордо

Кредит: antoniodiaz / Shutterstock

Встаньте, держа прямую штангу, руки чуть шире, чем ширина бедер, ладонями вверх. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Сведите лопатки и подумайте о том, чтобы держать грудь высоко и гордо.

Вдохните и напрягите мышцы кора. Напрягите трицепсы, чтобы убедиться, что ваши бицепсы полностью вытянуты. Это помогает задействовать все мышечные волокна и обеспечивает полный диапазон движений. Зафиксируйте локти возле ребер. Ваши бицепсы должны слегка касаться внешней стороны груди.

Подсказка: Если у вас средние или короткие руки, будет эффективна стандартная ширина руки. Если у вас относительно длинные руки, вы можете извлечь пользу из хвата грифа намного шире, чем ширина бедер. Слишком тесный хват может привести к значительному внутреннему вращению рук в плечевом суставе, что может увеличить нагрузку на суставы.

Шаг 2 — Сгибание рук с отягощением

Предоставлено: antoniodiaz / Shutterstock

Сократите бицепсы на выдохе. Держите плечи на месте и продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

Когда вы достигнете верхней точки движения, согните запястья по направлению к телу и крепко возьмитесь за штангу. Это помогает полностью напрячь бицепсы, а также укрепить предплечья, запястья и хват.

В верхнем положении ваши локти должны заканчиваться немного впереди тела. Это нормально, так как это дополнительно активирует бицепс (особенно длинную головку мышцы). (1) Просто следите за тем, чтобы ваши плечи не играли слишком большую роль и не брали на себя роль основного движителя.

Форма Совет: На протяжении всего упражнения держите внутреннюю часть бицепса в соприкосновении с внешней стороной груди или зубчатой ​​мышцей. Это отличный способ убедиться, что вы находитесь в правильном положении для максимального задействования бицепсов, и предотвратить слишком далекое движение локтей вперед или назад.

Шаг 3 — Вернуться к началу

Авторы и права: Пол Эйкен / Shutterstock

Сделайте короткий вдох перед тем, как опустить вес под контролем. Опять же, помните о том, где соприкасаются внутренние части ваших бицепсов (грудь и зубчатые мышцы). Держите плечи отведенными назад.

Важно опускать штангу под контролем. Стремитесь к двух-трехсекундным эксцентрическим упражнениям, которые задействуют еще больше мышечных волокон, что может дать вам больше возможностей для наращивания мышечной массы.

Совет формы: После каждого повторения проводите полную инвентаризацию. Ваши плечи вывернуты вперед? Ваши локти отодвинулись назад за тело? Вы должны закончить повторение точно так же, как и начали — с внутренней частью бицепса, слегка выдвинутой за пределы груди или зубчатой ​​мышцы, локти перед телом, лопатки отведены назад, грудь поднята и горда. Не начинайте следующее повторение, пока не окажетесь в правильном положении.

Сгибания рук со штангой Ошибки, которых следует избегать

Как и многие другие упражнения, сгибания рук со штангой просты и эффективны при правильном выполнении. При правильном исполнении самые важные слова. Давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которые могут возникнуть, если вы не уделяете внимания технике.

Слишком много движений верхней части тела

Раскачивать туловище вперед и назад во время сгибания штанги вверх и вниз — это самый быстрый способ не увидеть результатов и, возможно, получить травму. Это не только снижает мышечное напряжение в бицепсах, но и качание тяжестей является явным признаком того, что вы пытаетесь поднимать слишком тяжелые веса, чтобы выполнять их в строгом стиле.

Кредит: Ленар Нигматуллин / Shutterstock

Поднятие веса всей верхней частью тела вместо того, чтобы сосредоточить работу на бицепсах, также увеличивает ваши шансы напрячь нижнюю часть спины. Это тип потенциально хронической травмы, которая может повлиять на весь ваш план тренировок в долгосрочной перспективе.

Единственным исключением является случай, когда вы намеренно используете все свое тело для перемещения очень тяжелых весов, чтобы подчеркнуть эксцентрическую фазу (фазу опускания) со строгим контролем. Это особый вариант упражнения, который будет обсуждаться в следующем разделе. Это преднамеренное движение, направленное на то, чтобы распределить силу через ноги, спину и плечи, а не раскачивать бедра и полностью нагружать нижнюю часть спины.

Избегайте этого: Держите лопатки сведенными и напрягайте пресс и ягодицы во время каждого повторения, чтобы увеличить мышечную силу. Контролируйте спуск в течение двух-трех секунд, чтобы уменьшить желание махать гантелями и гораздо эффективнее задействовать бицепсы.

Слишком широкий хват грифа 

Некоторые лифтеры ошибочно полагают, что жим лежа очень широким хватом увеличивает ширину их грудной клетки. Многие лифтеры также совершают ошибку, сгибая руки очень широким хватом, надеясь, что это по-другому сформирует их бицепсы. Тело так не работает.

Кредит: Kzenon / Shutterstock

Неправильный хват увеличивает вероятность растяжения сухожилий предплечья и бицепса в локтевом суставе, потому что напряжение не сосредоточено на самих мышцах. Когда напряжение слишком велико для мускулатуры руки, и когда вы устаете во время сета, это приводит к износу, ведущему к разрыву сухожилия бицепса.

Избегайте этого: Обратитесь к настройке техники и ширине хвата, соответствующей длине вашей конечности. Если у вас более длинные руки, вам, скорее всего, потребуется более широкий хват, чтобы поддерживать относительную нагрузку на мышцы из-за рычага, далеко за пределами плеч и вдвое шире бедер. В противном случае держите руки ближе к ширине бедер.

Преимущества сгибаний рук со штангой

Сгибания рук со штангой уже давно используются для увеличения размера и силы бицепсов. Вот более пристальный взгляд на несколько преимуществ этого базового упражнения.

Предоставлено: UfaBizPhoto / Shutterstock

Подходит для начинающих 

Сгибание рук со штангой — отличное упражнение для начинающих лифтеров благодаря быстрому обучению, базовой механике и возможности легко нагружать упражнение. Это очень эффективное фундаментальное упражнение как простое и эффективное введение в прямую тренировку рук.

Прямая тренировка бицепса

Сгибание рук со штангой выполняется исключительно со сгибанием локтя, которое является основной функцией бицепса, а не какой-либо другой части тела. Из-за такой целенаправленной работы это одно из самых эффективных упражнений для увеличения размера и силы бицепсов, в частности.

Потенциал для тяжелых весов

Если вы хотите развить силу, вам нужно поднимать относительно тяжелые веса. Сгибание рук со штангой позволяет нагружать бицепс максимально тяжелым весом по сравнению с другими упражнениями на бицепс. Это может способствовать большей общей силе, особенно в тяговых упражнениях, таких как становая тяга и тяга.

Мышцы, задействуемые при сгибании рук со штангой

Сгибание рук со штангой, по сути, представляет собой односуставное (изолирующее) упражнение, которое является одним из наиболее эффективных способов проработки бицепсов, в первую очередь, и предплечий как второстепенных движителей. Тем не менее, сгибание рук со штангой включает небольшое движение в плечевом суставе, которое также активирует переднюю дельтовидную мышцу (переднюю плечевую мышцу) в качестве дополнительного движителя.

Кредит: charnsitr / Shutterstock

По этой причине некоторые лифтеры считают это многосуставным (компаундным) упражнением в наиболее техническом определении этого термина, часто когда они преувеличивают или подчеркивают позицию с подъемом локтя в верхней точке подъема.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца представляет собой двуглавую мышцу, длинная головка которой расположена на внешней стороне мышцы, а короткая головка — на внутренней стороне мышцы. Длинная головка прикрепляется к лопатке, а короткая — к плечу, и обе головки соединяются около локтя. Вот почему обе головки активируются при сгибании локтя, а длинная головка задействуется для движения руки в плече.

Предплечья

Предплечья включают сгибатели запястья, выровненные с ладонной стороной, и разгибатели запястья на верхней стороне предплечья. Обе мышцы активно работают, чтобы удерживать и стабилизировать штангу, когда вы поднимаете вес.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца (плечевая мышца) состоит из трех отдельных головок — передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней). Каждая головка активируется для перемещения руки в соответствующей плоскости. Во время подъемов штанги на бицепс передние дельты способствуют поднятию руки, когда штанга находится в полностью согнутом положении.

Кому следует выполнять сгибания рук со штангой

Любой атлет, который впервые приходит в тренажерный зал, может извлечь пользу из включения сгибаний рук со штангой в свою программу. Это простое и универсальное движение, которое можно запрограммировать для достижения нескольких целей.

Это упражнение поможет увеличить мышечную массу, улучшит силу рук и хвата, а также предотвратит травмы спортсменов, у которых повышен риск травм бицепса или локтя.

Атлеты-силовики

Спортсмены-силовики, в том числе стронгмены, стронгмены и пауэрлифтеры, обнаружат, что улучшение силы бицепсов приводит к повышению устойчивости во время тяжелых упражнений на пресс и тягу, а также к улучшению силы хвата. Сгибания рук со штангой с легким весом и большим количеством повторений также могут иметь восстанавливающие и профилактические преимущества для здоровья суставов. (2, 3)

Телосложение Атлеты

Сгибание рук со штангой может дать любому спортсмену, ориентированному на физическое телосложение, максимальную отдачу, когда дело доходит до наращивания мускулистого набора рук. Сгибания рук со штангой позволяют использовать гораздо более тяжелые веса, чем многие другие упражнения на бицепс, что создает больше возможностей для программирования для большего количества стимулов для наращивания мышечной массы.

Как запрограммировать сгибание рук со штангой

Только потому, что сгибания рук со штангой просты в исполнении, не думайте, что вы можете просто прийти в спортзал и выполнять случайные повторения без плана атаки. Ниже приведены некоторые эффективные варианты программирования, которые вы можете использовать перед следующей сессией.

Тяжелый вес, количество повторений от малого до умеренного

Чтобы максимизировать силу, от трех до пяти подходов в диапазоне от четырех до восьми повторений — хорошее начало. Используйте вес, который позволит вам оставить как минимум два повторения «в запасе», поскольку сгибание рук с очень тяжелым весом до мышечного отказа может нарушить технику.

Период отдыха от двух минут и тридцати секунд до трех минут после каждого подхода гарантирует, что вы сможете продолжить подъем с максимальным усилием.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Чтобы максимизировать рост мышц, стремитесь к трем-четырем подходам в диапазоне от 6 до 12 повторений . Это даст вам увеличение тренировочного объема, что полезно для наращивания мышечной массы. (4) Добавление подходов и объема позволит вам улучшить координацию движения и, таким образом, лучше задействовать двуглавую мышцу со временем.

Вариации сгибаний рук со штангой

Стандартные сгибания рук со штангой можно обойти, используя специальные вариации для индивидуальных потребностей атлета, таких как история травм, или для общих изменений в тренировке.

Сгибание рук с EZ-грифом

Этот очень тонкий и очень эффективный вариант может обеспечить некоторое облегчение для лучезапястных и локтевых суставов, если хват прямой штанги ладонями вверх (супинация) вызывает дискомфорт. Угловой хват снижает подвижность запястья, необходимую для поддержания полного захвата ладонями вверх, что снижает нагрузку на сухожилия запястья, предплечья и локтя.

Сгибание рук на бицепс стоя с E-Z-грифом

Посмотрите это видео на YouTube

В целом выполнение этого упражнения идентично прямому сгибанию рук со штангой. Угловой хват также немного изменяет рекрутирование и включает в упражнение больше мускулатуры предплечья.

Завиток троса

Прикрепление прямой перекладины к тросу с низким шкивом обеспечит постоянное натяжение во всем диапазоне движения. Есть два очень эффективных способа использовать этот вариант. Первый вариант — встать прямо и выполнить те же технические инструкции, что и при сгибании рук со штангой, используя тросовый блок.

Сгибание рук на бицепс с блоком

Посмотрите это видео на YouTube

Более интенсивный вариант — лечь на землю и выполнить то же движение сгибанием рук. Это одна из самых строгих вариаций сгибаний рук, так как читинг с раскачиванием туловища просто невозможен. Это также может быть отличным завершающим упражнением для бицепсов в конце тренировки, делая упор на максимальное время нахождения под напряжением, чтобы полностью истощить все мышечные волокна.

Сгибание рук на брусьях на полу

Посмотрите это видео на YouTube

Эксцентрические сгибания рук со штангой

Этот вариант направлен на перегрузку бицепсов во время нижней части повторения. Было показано, что удлинение мышцы под нагрузкой вызывает большое мышечное напряжение, что приводит к более высокой стимуляции роста мышц. (5)

Читы Эксцентрические сгибания рук со штангой | Интернет-коучинг The Fitness Maverick

Посмотреть это видео на YouTube

Стремитесь к пяти-восьми секундам, чтобы опустить штангу из верхнего положения в полностью прямые руки. Этот конкретный вариант — один из случаев, когда допустимо использовать вес тяжелее обычного и выполнять чит-повторение, чтобы вернуть вес в исходное положение. Поскольку сокращение бицепса не является приоритетом, используйте скоординированный толчок ногами и задним ходом, чтобы поднять вес, а не просто раскачивайтесь спиной.

Альтернативы сгибанию рук со штангой

Проверенные временем сгибания рук со штангой могут быть чрезвычайно полезными, но некоторые альтернативы предлагают особые преимущества, с которыми не может сравниться классическое движение со штангой. Вот несколько вариантов, которые можно рассмотреть для включения в вашу тренировку.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя выполняется почти так же, как сгибание рук со штангой, со строгой вертикальной стойкой и без раскачивания туловища.

RP Сгибание рук с гантелями на 2 руки

Посмотрите это видео на YouTube

Самым большим преимуществом гантелей является возможность работать каждой рукой независимо, что усиливает любые несоответствия, которые часто возникают естественным образом при выполнении упражнений только на двусторонние движения (работа обеих рук). работать как единое целое).

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук проповедника подвергает мышцы большему напряжению в нижней части диапазона движения. Этот уникальный стимул и интенсивное сокращение способствуют ускорению роста мышц.

Сгибание рук со штангой

Посмотреть это видео на YouTube

На скамье проповедника руки расположены под углом вниз. Ваши плечи и плечи поддерживаются подушечкой, чтобы свести к минимуму любые нежелательные движения и помочь более эффективно изолировать бицепсы.

Паукообразные сгибания рук со штангой 

Хотя это выглядит чем-то похожим на сгибания рук проповедника, когда верхняя часть руки отведена под углом к ​​телу, ключевое отличие состоит в том, что самая трудная часть каждого повторения выполняется в полностью укороченном положении в верхней части движения. не дно.

Сгибание рук со штангой

Посмотрите это видео на YouTube

Это упражнение часто выполняется, опираясь грудью на подушку наклонной скамьи, но его также можно выполнять, поставив локти на 9Сторона скамьи для сгибания рук под углом 0 градусов, руки перпендикулярны полу.

Часто задаваемые вопросы

Сколько различных сгибаний я должен делать на каждой тренировке?

Все зависит от цели вашей тренировки. Если вы стремитесь исключительно к силе, выполнение одного или двух упражнений на бицепс два дня в неделю будет очень эффективным. Если вы планируете наращивать мышечную массу, было бы разумно уделять некоторое внимание бицепсам два или три раза в неделю, выполняя одно или два упражнения за тренировку.

Когда мне следует делать сгибания рук со штангой в моей программе?

Если ваша цель — стать сильнее и нарастить большие бицепсы, лучше выполнять их в начале тренировки. Если вы просто хотите добавить прямую тренировку бицепса в свои тренировки, ориентированные на верхнюю часть тела, тогда добавляйте это в конце тренировки после тренировки больших групп мышц.

Верните старые школьные сгибания рук

Сгибание рук со штангой — это проверенное временем упражнение для тренировок, ориентированных на результат, а также для лифтеров, ориентированных на физическое телосложение. Освободите место в своем тренировочном плане для этого классического движения, и в конечном итоге вам придется освободить место в рукавах для больших рук.

Ссылки

1. Ландин Д., Томпсон М., Джексон М.Р. Действия двуглавой мышцы плеча на плече: обзор. J Clin Med Res . 2017;9(8):667-670. дои: 10.14740/jocmr2901w
2. Шоу, Ина и Шоу, Брэндон. (2014). Роль силовых тренировок в профилактике спортивных травм.

3. Кубо К., Канехиса Х., Миятани М., Тачи М., Фукунага Т. Влияние силовых тренировок с низкой нагрузкой на свойства сухожилий у женщин среднего и пожилого возраста. Acta Physiol Scand . 2003;178(1):25-32. doi:10.1046/j.1365-201X.2003.01097.x

4. Шонфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.