Упражнения на плечи массу: как качать дельты для массонабора

как качать дельты для массонабора

Опубликовано 06.01.2022 в 08:00

Развитие массы дельтовидных мышц – задача сложная, тренировка плеч на массу подразумевает использование базовых упражнений и большого рабочего веса, что, в свою очередь, является травмоопасным занятием. Конечно, если выполнять упражнения правильно и подходить к тренингу ответственно, не игнорируя постепенного увеличения веса и разминки, риск получения травмы можно минимизировать.

Содержание

1. Лучшие упражнения
2. 1. Вертикальный жим штанги
3. 2. Вертикальный жим гантелей
4. 3. Жим Арнольда
5. 4. Армейский жим штанги
6. 5. Жим гири
7. 6. Тяга штанги к подбородку
8. Пример тренировки дельт на массу
9. Как правильно тренировать плечи на массу: рекомендации

Лучшие упражнения

1. Вертикальный жим штанги

Эффективное упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. Акцент нагрузки приходится на среднюю часть дельт. При жиме из-за головы нагрузка смещается на передний пучок целевой мускулатуры, а также на трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

Упражнение можно делать в положении сидя или стоя.

1. Руки располагаются прямым хватом на грифе нужно так, чтобы в центре амплитуды локти имели прямой угол.
2. Ноги расположены на ширине плеч. А для лучшей устойчивости стопы можно расставить шире.
3. Движение начинается вверх на выдохе – штанга поднимается над головой.
4. Чтобы снизить нагрузку на суставы в верхней точке амплитуды руки выпрямлять полностью необязательно.
5. В верхней и в нижней точке амплитуды пауза отсутствует.
6. На вдохе штанга опускается в исходную позицию.
7. На протяжении выполнения всех этапов вертикального жима движение выполняется плавно без рывков.

2. Вертикальный жим гантелей

Этот вариант жима можно выполнять как стоя, так и в положении сидя. Безопасный и идеально подходящий для новичков – вариант сидя. Жим гантелей развивает все пучки дельтовидных мышц, акцентом нагрузки является средняя часть дельт.

Техника выполнения:

1. Займите положение на скамье, выставив спинку в вертикальное положение.
2. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом для контроля правильного выполнения движений.
3. Разместите руки с гантелями по сторонам. Руки должны быть согнуты в локтях. Предплечья расположены вертикально.
4. Корпус плотно прилагает к спинке скамьи.
5. Движение вверх начинается на выдохе – гантели поднимаются над головой.
6. В верхней и нижней точке амплитуды паузы нет.

3. Жим Арнольда

Упражнение сложное, но, тем не менее, отлично работает в массонаборном тренинге.

Благодаря сложному движению в работе участвуют все части дельтовидных мышц. Акцент нагрузки ложится на переднюю их часть, а еще незначительную нагрузку получают трицепсы.

Техника выполнения:

1. Займите положение сидя в упоре на спинку скамьи. Спинка должна быть зафиксирована в вертикальном положении.
2. Возьмите гантели и сведите их вместе, совместив локти вместе перед собой. Хват обратный.
3. Из данного положения на выдохе начинается движение вверх.
4. В момент поднятия веса нужно разворачивать кисти и локти так, чтобы в верхней точке амплитуды хват был прямым, а руки в локтевых суставах образовывали прямой угол и располагались по сторонам. Паузы вверху и внизу делать не нужно. Движение выполняется плавно.
5. Упражнение можно делать и стоя, но оно и без того считается сложным, поэтому лучше всего выбрать вариант в положении сидя.

Подробнее о жиме арнольда →

4. Армейский жим штанги

Базовое упражнение, которое является очень похожим на вертикальный жим штанги, однако отличие в выполнении есть. Нагрузка распространяется на переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

Армейский жим можно делать стоя и сидя. Упражнение выполняется концентрированно.

1. Возьмите штангу прямым хватом и разместите ее на груди. Гриф должен лежать на верхней кромке грудных мышц.
2. Движение осуществляется по вертикали над грудными мышцами.
3. Локти в этом упражнении выносятся вперед.
4. Гриф нужно держать закрытым хватом.
5. Движение вверх производится на выдохе.
6. Локти в верхней точке движения полностью выпрямлять не нужно, чтобы минимизировать нагрузку.
7. Паузу во время движения делать тоже не нужно.

Подробнее об армейском жиме штанги →

5. Жим гири

Это физически тяжелое упражнение, поэтому оно подойдет для подготовленных опытных атлетов. Жим гири можно выполнять с двумя или одной гирей. Нагрузка ложится на все части дельтовидных мышц. Основная нагрузка распространяется на переднюю и среднюю часть плеча.

1. Исходное положение – стоя перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч. Можно расставить ноги шире для лучшей устойчивости.
3. Гирю нужно разместить у плеча. Рука согнута в локтевом суставе. Тело гири расположено непосредственно над дельтой. Хват прямой.
4. Как и другие упражнения для развития плеч, жим гири выполняется на выдохе.

6. Тяга штанги к подбородку

Упражнение можно выполнять и со свободным весом, и в тренажере Смита. Акцент в этом упражнении приходится на переднюю часть дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу прямым узким хватом. Расстояние между руками на грифе должно равняться одной кисти.
2. Встаньте перед зеркалом, выпрямив спину.
3. Ноги на ширине плеч, руки с весом опущены вниз.
4. Движение вверх начинается на выдохе.
5. Концентрировано дельтами вес поднимается вверх.
6. По мере подъема штанги руки сгибаются в локтевых суставах.
7. В верхней точке амплитуды гриф должен находиться как можно ближе к подбородку, а локтевые суставы – выше уровня кистей.
8. В верхней точке движения следует выдержать небольшую паузу, а затем вернуть штангу в исходное полоение.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

Пример тренировки дельт на массу

1. Армейский жим штанги
2. Вертикальный жим гантелей сидя
3. Тяга штанги к подбородку
4. Жим Арнольда

Дополнительное упражнение при отстающей задней части дельтовидных – тяга гантелей на заднюю дельту в упоре на скамье.

Упражнения выполняются по схеме: 3-4 х 10-12. Жим Арнольда нужно выполнять с умеренным весом: 3-4 х 12-14.

Как правильно тренировать плечи на массу: рекомендации

• Тренировка должна состоять из базовых упражнений с использованием свободных весов.
• Обязательно перед выполнением упражнений нужно выполнить разминочный подход без нагрузки или с использованием минимального веса. Помимо этого, тренировку нужно начинать с разминки плечевых суставов, состоящей из упражнений без веса или с гантелями.
• Изолирующие упражнения в данном тренинге не нужны, но для отстающих мышц можно добавить дополнительную технику.
• Тренировка на массу для дельтовидных мышц состоит из двух упражнений на каждую часть дельт. То есть всего в тренировке должно быть шесть упражнений.
• Оптимальная схема для развития массы дельт – это сеты. Каждое упражнение следует выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.
• Для увеличения массы дельтовидных не нужно уделять время плечам больше двух тренировок в неделю.
• При появлении дискомфорта или болевых ощущений тренировку нужно прекратить.

А также читайте:
Все упражнения на плечи →
Изолирующие упражнения на плечи →
10 упражнений на плечи с собственным весом →

Как правильно качать мышцы плеча?

Накачать плечи не просто, но минимальное знание анатомии человека, постоянной выполнение определенных упражнений, подарят желаемый результат. Проработать мышцы плеч поможет только тренировка, вначале которой плечи будут нагружаться комплексно, а потом изолированно.
Учтите, что нет самых лучших упражнений для всех. Есть только более и менее результативные, но важнее не упражнение, а то, как и насколько правильно качаются плечи. Объединяйте несколько упражнений в одну тренировку. Разработайте для себя программу, по которой будете регулярно заниматься. Если будете работать над своим телом в зале, обратитесь к тренеру, который поможет в начинаниях, подберет подходящую схему занятий.

Ошибки спортсменов

Менее опытные, грамотные в вопросах спорта люди продолжают искать «волшебные» упражнения, уникальные порошки, специальные препараты, которые помогут достичь желаемого результата «по щелчку пальцев». Увы, такого волшебства в жизни не бывает, поэтому следует грамотно подойти к вопросу, определить: как правильно качать мышцы плеча, какой часто следует заниматься и т.д.

Реально добиться результата, улучшить форму дельт, но в среднем, начиная с нуля, для этого потребуется 7-9 месяцев. За 1-1,5 года можно превратить отстающую дельту в мышечную массу. Далее рассмотрим нюансы, благодаря чему вы поймете, как качать плечи на объемы, какие существуют секреты.

К основным ошибкам, которые не позволяют развивать дельты, относятся:

1.      Неправильная техника проведения упражнений. Поэтому обращайте внимание на нюансы выполнения занятий. Возможно, для этого потребуется проконсультироваться с тренером. Из-за несоблюдения техники, нагрузка распределяется не только на плечи, но и на иные мышцы. Часто из-за неграмотной техники, перегружаются руки, спина. Возможно даже травмирование, из-за чего от спорта придется отказаться на время.

2.      Еще одна серьезная ошибка – чрезмерная нагрузка на дельты, из-за чего мышцы не могут восстанавливаться. Мелким мышцам, которые работают всегда, при любых упражнениях, нужно больше времени для отдыха после тренировки.

Как качать дельтовидные мышцы правильно? В таком случае используйте такую программу:

·         начинайте занятия с упражнений на ноги;

·         добавляйте тренировки на грудь и спину;

·         переходите к рукам и дельте.

С чем лучше качать плечи? Все зависит от ваших физиологических особенностей.

Главное, следовать всем правилам. Во время тренировки грудных отделов, можно нагружать передние части дельт. Работая со спиной, качайте задние дельты. Помните, что следующее занятие не должно проходить ранее, чем через 48-72 часов. Раньше мышцы будут не готовы к нагрузке, из-за чего силовые упражнения не будут приносить результат, объем мышц будет оставаться прежним.

Руки отлично прорабатываются во время занятий на грудные, спинные мышцы. В итоге, получается двойной удар на все мелкие мышцы. Если добавить неправильное проведение упражнений, вы получите проблемы с развитием плеч, рук.

Прорабатываем мышцы правильно

Какие упражнения качают плечи? Их существует большое количество. Можно применять занятия со штангой, гантелями. Но нужно помнить, что плечевой сустав самый хрупкий. Даже в случае небольшого травмирования, придется отказаться от спортивной нагрузки.

В целом, тренировка плечевых мышц – возможность расширения спины и создания привлекательной V-образной фигуры. Качая ноги и плечи, вы укрепляете осанку, спину. Тренируя плечи, вы увеличите амплитуду движения суставов рук, что важно для проведения занятий на трицепс.

Стандартное упражнение на плечи – жим гантелей и штанги. Для проработки мышц дельты, спортсмены рекомендуют проводить тягу штанги. За счет этого развиваются задние, средние пучки, которые сделают спину шире. Махи руками, подъемы в стороны придадут желаемый объем плечам.

Качать ли плечи вообще? Все зависит от личных предпочтений. Кто-то из мужчин мечтает стать обладателем V-образной фигуры, а кто-то довольствуется тем, что даровала природа. Но парни, с тщательно проработанными, накаченными плечами, выглядят привлекательно. Женщинам не обязательно прорабатывать эти мышцы.

На что обратить внимание во время занятий?

Программа для плеч должна включать в себя как гантели, так и штангу.

Достоинство упражнений с гантелями заключается в возможности акцентировать симметричного развития мышц.

Как качать плечи штангой? Упражнение, которое за счет жима увеличивает массу, а разведения рук позволяет увеличивать объем. С его помощью можно стать шире уже через несколько месяцев занятий. Чем шире хват штанги, тем лучше будет результат. Новичкам не стоит сразу бить рекорды, лучше постепенно увеличивать сложность тренировки.

Результат тяги штанги к подбородку увеличивается за счет подъема веса перед собой. Не обязательно использовать штангу, можно воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и тяните поочередно к подбородку. Можно делать это одновременно, но должен создаваться баланс для распределения нагрузки на мышцы плеч.

Арнольд пресс | Видео с упражнениями и руководства

Жим Арнольда, названный в честь легендарного бодибилдера и кинозвезды, добавляет вращение к классическому жиму от плеч. Это позволяет рукам вращаться естественным образом, одновременно воздействуя на все три головки дельтовидных мышц одним движением. Обычно это упражнение выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений или более, как часть тренировки, направленной на верхнюю часть тела или плечи.

Преимущества

1. Отлично подходит для увеличения массы плеч
2. Может быть более удобным для плеч, чем жим ладонями вперед
3. Отличное основное движение в день плеча или вспомогательное движение для других жимов

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Средний

8,9

В среднем

Арнольд Пресс Изображения

Показывать женские изображения и видео

Арнольд пресс Инструкции

1. Сядьте на скамью для упражнений со спинкой и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди, ладони обращены к телу, локти согнуты. Подсказка: Ваши руки должны быть рядом с туловищем. Исходное положение должно выглядеть как часть сгибания рук с гантелями.
2. Теперь, чтобы выполнить движение, поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.
3. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не вытянуты над вами в прямом положении. Выдохните, выполняя эту часть движения.
4. После секундной паузы в верхней точке начните опускать гантели в исходное положение, вращая ладони рук к себе. Подсказка: Левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правая будет вращаться по часовой стрелке. Вдохните, выполняя эту часть движения.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Упражнение можно выполнять стоя, но это не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

Альтернативные упражнения для жима Арнольда

Брэдфорд/Рокки Прессс

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8,2

В среднем

Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантели

9

Среднее

Нажатие | Видео с упражнениями и руководства

Толкающий жим — это вариант жима над головой, при котором штанга выталкивается вверх с помощью нижней части тела. Этот «толчок» помогает весу преодолеть мертвую точку строгого жима. Толкающий жим обычно выполняется как часть комплексов со штангой, силовых тренировок для всех видов легкой атлетики или как мощное упражнение для плеч.

Преимущества

1. Развивает силу, силу и координацию всего тела
2. Позволяет ставить более тяжелый вес над головой, чем при строгом жиме
3. Подходит для малого количества повторений и от среднего до большого числа повторений
4. Отличное движение всего тела с упором на плечи

• Тип: Олимпийская тяжелая атлетика
• Основная работающая мышца: Квадрицепс
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

9,3

В среднем

Нажми-нажми Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по нажатию-нажатию

Исходное положение:

• Используйте технику подъема от пола к плечу, описанную в упражнении Power Clean, чтобы переместить штангу с пола на плечи.