Мышцы и упражнения: Упражнения и мышцы. Тренажёрный зал. |

24.09.2021 0 Разное

Содержание

Комплекс силовых упражнений на разные группы мышц

Данный комплекс упражнений в бодибилдинге на разные группы мышц, подразумевает, что ваш уровень тренированности высок, вы имеете достаточное количество мышечной массы, чтобы ее формовать, в противном случае, для новичков-культуристов, он не принесет никакой практической пользы.

Если вы хотите внести в свою тренировочную программу разнообразие, или просто поддержать мышцы в тонусе, без существенного их увеличения (для начинающих), то данный комплекс, также вполне подойдёт.

Как работать с комплексом силовых упражнений

Основатель данного тренировочного комплекса, профессиональный бодибилдер Флекс Уиллер.

Основной упор в данных упражнениях, идет на комплексные сеты. Их еще часто, ошибочно путают с суперсетами, где выполняться упражнения без отдыха, на мышцы-антагонисты, например, подъем штанги на бицепс и жим к низу в блочном тренажере.

В свою очередь, для комплексных сетов будет правильным следующее сочетание упражнений, например для бицепса: подъем штанги на бицепс стоя, и концентрированный подъем гантели на бицепс.

Теперь вам должно быть понятно, чем отличаться комплексные сеты, от суперсетов.

В рассматриваемом комплексе, будут использованы силовые упражнения, относящие к комплексным сетам. Также не путайте, комплексные сеты, с комплексными упражнениями, в первом случае, идет упор на изолированные упражнения, то есть, те которые направленно тренируют одну группу мышц, а во втором случае, упражнения, которые включают в работу несколько групп мышц, например, жим штанги лежа, включает в работу – грудь, плечи, и трицепс.

А теперь непосредственно перейдем, к лучшим комплексным упражнениям на все группы мышц (тренировочные сеты), для бодибилдинга, от Флекса Уиллера.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Комплекс упражнений на каждую группу мышц

Комплекс из упражнений, изолированно прорабатывает мышцы, помогая максимально оттачивать форму бодибилдера, придавая мускулам невероятную сухость и рельеф.

Низ пресса

Верх пресса

Соревновательная форма Флекса Уиллера

Зубчатые и межреберные мышцы

Косые мышцы живота

Бицепсы

Передние пучки дельт

Верх груди

Мышцы Флекса Уиллера (вид спереди)

Средняя область груди

Предплечья

Квадрицепсы

Низ спины

Верх спины

  • Подтягивания «за голову» широким хватом
  • Тяга блока за голову широким хватом

Средняя область спины

Мышцы Флекса Уиллера (вид сзади)

Нижняя внешняя область спины

Задние пучки дельт

Трицепсы

Средние пучки дельт

Трапеции

Ягодицы

Бицепсы бедер

Икры

На каждую группу мышц выполняется один комплексный сет, то есть, череда упражнений, которые указаны выше. Не выполняйте больше 4-5 сетов на одну группу мышц. Отдых между ними должен состоять не более 2 минут, если вы «работаете» на сушку, то вполне можно обойтись 1 минутой.

Еще раз подчеркивает для всех ребят, которые только начали свой путь в мир бодибилдинга. Не стоит выполнять данный комплекс упражнений, он предназначен для опытных атлетов, у которых приличный стаж тренировок в тренажерном зале, рекомендуем вам, вот эту программу тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ФК. Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

  Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

 

Комплексная тренировка для всего тела Плюсы и минусы К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов.

    Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).

  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.

  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).

  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).

  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Для рук

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю. Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

  1. Разминка: около 10 минут.

  2. Отжимания от пола: 3×10.

  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.

  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.

  5. Приседания: 3×20.

  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.

  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.

  8. Планка: 3×30 секунд.

  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут. День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.

  2. Обратные отжимания: 3×12.

  3. Выпады вперед: 3×12.

  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.

  5. Подъемы таза: 3×12.

  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.

  7. Подъемы ног лежа: 3×15.

  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).

  9. Заминка: элементы растяжки.

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки).

Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю. Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители. Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала. Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы.
При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д. Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Основные выводы Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.

  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.

  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Комплекс упражнений «Мое тело»

Прыжки.
1.    Руки  на  поясе,  подскоки на одной ноге со сменой ног.

2.    Руки   на   поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вверх.

5.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вперед.

6.    Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7.    Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8.    Прыжки   на   одной   ноге вправо-влево.

9.    Прыжки  на обеих  ногах, подтягивая   колени   к   груди («кенгуру»).


10.  Прыжки  обеими   ногами через скамейку.

Упражнения  для   мышц  рук

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2.  Руки к плечам — круговые вращения руками.

3.  Круговые вращения прямыми  руками — 4  раза  вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4.  Круговые   вращения   прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот. 

5.  Круговые  вращения предплечьем внутрь и наружу из положения  руки  в  стороны.

6.  Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание   и  разжимание кистей  в  кулак  из  положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми  в  локтях  руками перед   грудью   с   поворотом.
9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу        рывки  руками  назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12.  Стоя  лицом   к  стене — отталкивание  обеими  руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13.  Упор  лежа — отжимание от   гимнастической   скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.  

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища

1.  Ноги  на  ширине  плеч — наклоны, доставая руками пол.

2.  Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3.  Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4.  Ноги на ширине плеч, руки на  поясе — круговые  движения тазом.

5.  То  же,  ноги  на  ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая   поочередно   правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги   на   ширине   плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9.  То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с  двумя  приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11.   Ноги   на   ширине   плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12.  Лежа на животе, руки за головой — прогибание    назад.

13.  Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14.  Из  положения  лежа  на спине, руки вдоль туловища —  наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой. 16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине,  руки  в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги   на   ширине   плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не   отрывая   ног   от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения  для  мышц  ног

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2.  Руки   на   поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4.  То же, но выпад ногой в сторону.

5.  Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед,   доставая   носками   руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком  смена  положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и  упираясь руками  в нее — поднимание на носках.
12. Руки на поясе — из   приседа   поочередное «выбрасывание»   прямых   ног вперед

Разминочный комплекс упражнений в движении.

1.   Ходьба.

2.   Равномерный бег.

3.   В ходьбе — круговые вращения прямых рук в плечевых суставах вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду вращения.

4.   То же с подскоками.

5.  В ходьбе — рывки прямыми руками   назад:   правая   рука вверху, левая внизу, на каждый шаг смена положения рук.

6.  На два шага — рывки руками перед грудью, на третий — руки в стороны, поворот туловища в сторону ноги, сделавшей шаг.

7.  Руки в стороны — вращение туловищем в ходьбе: на каждый   шаг   выполнять   вращение влево (вправо), в сторону впереди стоящей ноги, вокруг ее вертикальной оси.

8.  В ходьбе — на каждый шаг наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола.

9.  Руки на поясе, в ходьбе — на каждый шаг наклоны в стороны,   наклон   выполняйте   в сторону впереди стоящей ноги, противоположную      руку вверх.

10.  Поочередные широкие выпады  правой  и  левой  ногой вперед, руки на поясе или «в замке» за головой — несколько пружинистых покачиваний.

11.  Руки впереди — на каждый шаг поочередные махи левой и правой ногой вперед, доставая ногой руку.

12.  Ходьба в полуприседе или глубоком   приседе    (гусиный шаг).

13.  Прыжки на обеих ногах на месте или с продвижением вперед.

14.  Равномерный бег с одновременным разминанием кистей рук.

Упражнения для развития силы мышц живота

1. Лежа на спине, руки вверх, поднимать ноги, да прямого угла, не отрывая таза от пала. Повторить 8-10 раз.

2. Лежа, на спине, руки вверх, сесть, не отрывая ног от пола, и вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.

З. Лежа на спине, отрывая от пола нoги и туловище, сед согнувшись. I

4. И. П.- вис на гимнастической стенке спиной к ней. Силой, поднимая ноги, коснуться ими гимнастической стенки выше хвата рук. Повторить 8-10 раз.

5. И. П.- вис на гимнастической стенке, ноги поднять до прямого угла. Попеременные махи ногами вверх вниз и в стороны. Повторить l0- 20 раз.

6*. И. П.- вис, прогнувшись на кольцах. Медленно, силой опуститься в горизонтальный вис спереди и вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.

7*. И. П.- вис на кольцах. Силой, медленно горизонтальный вис спереди и вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.

8. И. П.- вис на перекладине. Круговые движения ногами в лицевой плоскости влево и вправо через высокий угол. Повторить 10-12 раз.

9. И. П.- лежа на спине поперек коня, зацепиться ногами за гимнастическую стенку. Поднимание и опускание туловища (можно с отягощением). Повторить 8-10 раз.

10. И. П.- упор на брусьях. Силой поднять ноги, до высокого угла. Повторить 8-10 раз.

11. И. П.- упор на руках на брусьях. Силой, не сгибаясь, упор на руках согнувшись, вернуться в и. п. Повторить 6~8 раз.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса

1. И. П.- упор лежа. Сгибание и разгибание рук.

2. И. П.- вис на перекладине. Подтягивание.

3. И. П.- упор на брусьях. Сгибание и разгибание рук.

4. Лазание по канату без помощи ног.

5*. И. п. ~ вис глубоким хватом на кольцах. Подъем силой в упор.

6*. И. П.- вис на кольцах. Силой переворот в упор.

7. И. П.- упор на согнутых руках на брусьях, тело в группировке, спина параллельна брусьям. Разгибание и сгибание рук.

8: И. П.- стойка на плечах на брусьях. Разгибание и сгибание рук.

9. И. П.- стойка на плечах на кольцах. Силой стойка на руках, вернуться в и. п.

10*. И. П.- упор углом на кольцах. Силой согнувшись согнутыми руками стойка на руках.

11*. И. П.- упор углом на кольцах. Силой прогнувшись согнутыми руками стойка на руках.

12. И. П.- стойка на руках на кольцах. Опускание в стойку на плечах, далее, разводя руки в стороны, опуститься еще ниже — силой, тело прямое, вернуться в и. п.

13. Выжимание штанги от груди.

14. Толчок штанги двумя руками.

15. Толчок штанги одной, рукой.

16. Выжимание штанги из положения штанга горизонтально на плечах за головой.

17. Поднимание штанги из положения «руки вниз».

Упражнения для развития подвижности тазобедренном суставе

1. И. .п.- основная стойка. Махи ногами в различных направлениях.

2. И. П.- то же. Поднять ногу вперед, держать, сделать резкий мах вперед и свободно опустить ногу вниз назад.

3. И. П.- то же. Мах ногой вперед, держать, свободно опустить ногу вниз назад. То же, но в сторону.

4. И. П.- то же. Мах ногой вперед, держать, медленно опустить ногу в и. п. То же, но в сторону.

5. И. П.- то же. Медленно поднять правую ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и опустить в и. п.

6. И. П.- лежа на спине, ноги вперед, развести ноги в стороны, взяться руками за голени. Силой, пружинистыми движениями разводить ноги в стороны. .

7. И. П.- упор присев на одной ноге, другая в сторону на носок. Не приподнимаясь, сменить положение ног.

8. И. П.- стойка на лопатках, руки вверх. Пружинистые- сгибания в тазобедренных суставах, касаясь стопами пола.

9. И. П.- сед ноги скрестно. Наклоны вперед.

10. И. П.- то же. Пружинистыми движениями руки на колени и стараться прижать их к полу.

11. И. П.- выпад (вперед, в сторону). Пружинистые покачивания.

12. И. П.- сед ноги врозь пошире. Наклоны вперед руки в стороны.

13. И. П.- шпагат. Пружинистые покачивания.

14. И. П.- сед на пятках, колени вместе, пятки врозь. Пружинистые покачивания.

Упражнения для развития подвижности позвоночника

1. И. П.- стойка ноги врозь. Наклоны вправо и влево

2. И. П- то же. Повороты туловища направо и налево

3. И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения тазом.

4. И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения туловищем.

5. И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, руки вверх, наклон вперед прогнувшись, держать. Расслабленно опустить туловище к правой ноге и вновь выполнить наклон вперед прогнувшись. Выпрямиться с поворотом налево в И. П.

6. И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, наклон назад, руки вверх. С поворотом налево, расслабляя мышцы спины, наклон вперед к правой ноге, выпрямиться в и. п.

7. И. П.- стойка ноги врозь. Наклон вперед согнувшись руки в стороны. Поворот туловища налево, направо. С наклоном вперед коснуться руками пола. Вернуться в и. п.

8. И. П — основная стойка. Наклон вперед прогнувшись руки вверх, держать. С наклоном вперед коснуться руками пола и вернуться в и. п. с прогнутой спиной, руки вверх.

9. И. П.- стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоняясь назад, слегка сгибая колени, коснуться руками пяток.

10. И. П.- основная стойка. «Волна» И «волна боковая».

11. И. П.-основная стойка. Равновесие на одной ноге, руки в стороны, расслабляя мышцы спины, наклон вперед, руки вперед. С прогнутой спиной принять равновесие и вернуться в и. п.

12. И. п. -стойка на коленях, ноги врозь. Прогибаясь в пояснице, наклониться назад, руки вверх и коснуться руками пола.

Упражнения для увеличения подвижности плечевого сустава

1. И. П.- основная стойка. Круговые движения руками в различных направлениях.

.2. И. П.- стойка ноги вместе, левая рука согнута за спиной, правая вверху. Сгибая правую, коснуться пальцами левой руки.

3. И. П. с- стойка ноги вместе, руки за спиной, пальцы

переплести (в замок). Рывки руками назад.

4. И. П.- стойка ноги врозь, руки вверху, в замок. Круговые движения влево и вправо.

5. И. П.- стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, взяться руками за рейку и принять положение наклона вперед прогнувшись. Пружинящие наклоны вперед.

6. И. П.- вис стоя на гимнастической стенке, спиной к ней. Поднимаясь на носки, оттянуться вперед, прогнуться в грудной части позвоночника и вернуться в и. п.

7. И. П.- основная стойка, держать палку за концы. Прямыми руками поднять палку над головой и назад вниз.

8. И. п:- хват снизу за нижнюю жердь брусьев разной высоты. Подавая тело вперед и разводя руки в стороны, сделать выкрут в плечевых суставах.

Комплекс упражнений при сколиозе

29. И. п. — стоя на четвереньках с опорой на предплечья. Вывести таз вправо и повернуть голову направо (посмотреть на правое бедро). Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
30. И. п. — стоя на четвереньках. На два счета левую руку и правое колено продвинуть как можно больше вперед, наклониться вправо, стараясь достать лбом правое колено. На счет 3—4 перенести вес тела на правую ногу. То же в другую сторону.
31. И.п. — стоя, ноги врозь, наклонившись вперед, руки расслаблены, кисти касаются пола. Повернуть туловище и голову направо, отвести в сторону-назад-вверх правую руку (следить за правой рукой), левая рука не должна отрываться от пола. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
32. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на затылке. Выполнить наклон вперед прогнувшись и поворачивать туловище направо и налево.
33. И. п. — стоя, ноги врозь, руки согнуты перед грудью (плечи развернуты и опущены, локти выше кистей). Выполнить два пружинящих движения руками назад, повернуть туловище направо, отвести правую руку в сторону-вверх-назад (ладонь вверх) и сделать два маха назад. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
34. И. п. — основная стойка (о.с), руки в стороны. Выполнить наклон вправо, хлопнуть левой рукой по правой ладони. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
35. И. п. — стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. Круговые боковые вращения вперед попеременно правой и левой рукой с поворотом туловища за рукой (темп вращений постепенно убыстряется).
36. И. п. — то же. Круговые движения обеими руками вправо и влево с одновременным вращением туловища.
37. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выводя туловище поочередно влево и вправо, тянуться за рукой.
38. И. п. — лежа на животе, руки выпрямлены вверх. Продвижение вперед: а) подтянуть туловище к рукам, ноги расслаблены; б) вперед всегда выдвигается правая рука и левая нога и наоборот. Выполнять только в помещении или на безопасном участке.

Примерный комплекс общей разминки в движении.

1. Легкий бег по кругу, 3—12 минут.

2. Бег с высоким поднятием бедра.

3. Бег с захлестом голени.

4. Бег с периодическими ускорениями.

5. Ходьба по кругу с выполнением дыхательных упражнений.

6. Рывки и круговые движения руками в движении в разные стороны.

7. Повороты и вращения корпуса в движении.

8. Махи ногами в движении.

9. Легкий бег по кругу, 1—5 минут.

10. Ходьба по кругу с выполнением дыхательных упражнений.

Примерный комплекс общей разминки на месте

1. Разминка шеи: вращения, наклоны и повороты.

2. Рывки и круговые движения руками.

3. Вращательные движения в коленях.

4. Приседания.

5. Вращения корпуса.

6. Наклоны.

7. Выполнение дыхательных упражнений.

Оба предложенных разминочных комплекса являются примерными и могут быть дополнены другими многочисленными упражнениями. Кроме того, они могут выполняться отдельно или последовательно один за другим. Кроме общеразминочных упражнений предложенные комплексы могут быть дополнены специальными разминочными упражнениями, которые призваны подготовить организм к специальной нагрузке, такой, например, как работа ногами, работа руками, выполнение борцовских приемов борьбы в стойке и партере, болевые приемы. Как правило, более подробно эти комплексы проработаны в отдельных видах спорта, например, в айкидо, самбо, боксе, каратэ, таэквондо и др.

Для подготовки вас к изучению предлагаемой нами системы самообороны можно порекомендовать дополнительно разминку сидя и упражнения на растяжку, которые могут быть выполнены либо в сочетании с разминочным комплексом, либо отдельно, как самостоятельный раздел тренировки.

Разминка сидя

1. Ступни ног подтянуты к корпусу, вместе. Маховые движения коленями вверх-вниз с конечной целью коснуться пола.

2. Ноги вместе, вытянуты вперед, носки на себя.

2.1. Вращение корпуса с наклонами вперед и без.

2.2. Наклоны корпуса вперед.

3. Развести ноги максимально в стороны и, про массировав внутреннюю часть бедра, выполнить вращения и наклоны вперед, в стороны.

4. Сесть в положение барьерного бега и выполнить вращения и наклоны вперед, назад и в стороны.

5. Постараться сесть в продольный и поперечный

шпагаты.

Упражнения для укрепления мышц — 115 фото как укрепить и подтянуть мышцы быстро и просто

Можно очень долго стремиться к стройности, практикуя только правильное питание. Или надеяться, что если есть меньше сладкого, то кубики на прессе проявятся после того, как уйдет жир.

На практике известно очень мало случаев, когда человек мг похвастаться подтянутой и накаченной фигурой без тренировок.  Не обязательно превращаться в качка и жить в спортзале. Но и поддерживать тонус необходимо.

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц. Их можно включить в комплекс любой тренировки или начать делать в качестве подготовки к более серьезным нагрузкам.

Содержимое обзора:

Важные моменты

Секрет укрепления мышц в домашних условиях или зале – это регулярность. Можно заниматься 3-5 раз в неделю по 30 минут, и этого будет вполне достаточно для того, чтобы быть в форме. Конечно, если ваша цель – рост мышц, то тренировки должны быть более интенсивными.

Не забывайте чередовать блоки упражнений и не слишком долго отдыхать между подходами. Так мышцы будут расти лучше и быстрее.

Ягодичные мышцы

Стоя на полу, упирайтесь в него коленями и ладонями. Опускаемся на локти и правую ногу вытягиваем назад. Колено не сгибаем. Опираемся пальцами ног о пол. Основной вес переносим на руки и локти. Смотрим перед собой.

Теперь ногу поднимаем вверх и не забываем держать ее прямо. Задерживаем положение на 5-8 секунд. Одновременно можно сжимать и разжимать ягодичные мышцы. Повторяем 5-10 раз с каждой ноги.

При выполнении упражнения важно упираться руками в пол, потому что в противном случае усилится нагрузка на спину, и можно получить травму.

Мышцы спины

Сильная спина понадобится для выполнения более сложных упражнений в зале. Кроме того, она поможет сесть на шпагат и просто держать осанку в обычной жизни. Особенно полезно выполнять упражнения для укрепления спины тем, кто много сидит перед компьютером.

Ложимся на живот. Ноги вытянуты, руки разведены в стороны. Приподнимаем верхнюю часть корпуса и начинаем совершать руками махи из стороны в сторону. Со стороны это должно быть похоже на взмахи крыльев птицы.

Корпусом и головой не двигаем – работают только руки, а все остальное тело остается неподвижным. Это помогает отлично проработать спину. Выполняем 2-3 подхода по 20 раз.

Наружная и внутренняя поверхность бедра

Пожалуй, самые популярные упражнения для укрепления мышц ног – это выпады. Их могут выполнять мужчины и женщины, атлеты и люди, которые только знакомятся с тренировками.

Ноги вместе. Делаем шаг вперед правой ногой. Руки или держим на поясе, или берем гантели. Ногу сгибаем под прямым углом. Бедро параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем это движение 10 раз по 2-3 подхода.

Результат – красиво прорисованная линия бедер. Также выпады улучшают координацию за счет тренировки спины. Помимо этого, прорабатываются и ягодичные мышцы. В общем, упражнение незаменимо для тех, кто заботится о красивой фигуре.

Усложнить выпады можно, выполняя их по диагонали или взяв больший вес.

Боковая планка – работаем над прессом!

Планка отлично подойдет для укрепления позвоночника и формирования пресса. Это упражнение позволяет проработать все основные группы мышц. Неудивительно, что оно очень сложное. Время выполнения можно увеличивать постепенно, начав с 20 секунд. Профессионалы могут простоять в планке до 5 минут. Будем стремиться к этому тоже!

Ложимся на бок и тело вытягиваем в одну линию. Дальше локтем упираемся в пол и приподнимаемся. Шея и позвоночник должны образовывать одну линию. Удерживаем такое положение, а потом снова ложимся и меняем сторону.

Чтобы усложнить тренировку, можно поднимать и опускать ногу, которая находится сверху. Колено не сгибаем. Вес тела удерживаем на руке, а не на локте.

Косые мышцы пресса

Если высмотрели фото упражнения для укрепления пресса, то там часто мелькали изображения скручиваний. Они отлично помогают накачать пресс за короткое время. Ложимся на пол, ноги ставим стопами вниз, а руки собираем в замок за головой.

Начинаем поднимать корпус и тянуться правой стороной к левому колену, а потом наоборот. Делаем упражнение по 20 раз с каждой стороны. Лучше выполнять хотя бы 2-3 подхода.

Все эти упражнения не требуют инвентаря или специальных знаний. Поэтому их можно выполнять дома или в зале вне зависимости от ваших целей и физической подготовки.

Крепкие мышцы важны всегда. Вы тоже сможете убедиться в том, что такая нагрузка поможет укрепить тело и смотреть в зеркало с удовольствием!

Фото упражнений для укрепления мышц


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

6 упражнений для всех групп мышц

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу.

Разминка для всех групп мышц

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу. Чаще всего мы идем на тренировку с работы, где пол дня проводим в каком-то одном положении, либо приходим на тренировку утром после пробуждения. В таких случаях разминка перед основными упражнениями, как глоток воздуха для всего тела.

Пропуская разминку, мы не только увеличиваем вероятность получения травм, но и рискуем в следующий раз пропустить тренировку.

Разминка разогревает мышцы, увеличивает число сердечных сокращений, создает большую подвижность в суставах. Именно поэтому динамические разминочные упражнения предпочтительнее статических (касание пальцами рук пола и удержание такого положения).

Наше тело нужно подготовить к большим объемам физической активности, это значит, что 60 секунд легкого разминочного упражнения недостаточно. Необходимо 5 — 8 минут полноценной разминки с полной амплитудой движения суставов.

Следующие 6 высокоэффективных разминочных упражнений разогреют все мышцы и подготовят тело к отличной, продуктивной тренировке.

Каждое разминочное упражнение выполняем не меньше 60 секунд, без перерывов между упражнениями. Вся разминка займет приблизительно 6 минут.

1. Разминочная комбинация.

Источник greatist.com

Польза. Это упражнение “встряхнет” все тело. Мышцы бедер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия получают хорошую растяжку. Плюс ко всему, лодыжки, плечи и позвоночник становятся более подвижными.

Ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола, начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа.

Из этого положения делаем глубокий выпад вперед левой ногой к левой руке. Тянем левую руку вверх, разворачивая грудь.

Снова упираемся левой рукой в пол. Выпрямляем левую ногу, разгибая колено, перемещая упор левой ноги со стопы на пятку, хорошо растягиваем мышцы ног и сухожилия.

Возвращаемся в позу глубокого выпада левой ногой, делаем шаг назад левой ногой, возвращаемся в упор лежа.

Начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем руки над головой и повторяем упражнение для другой стороны.

2. Перекатывания на животе.

Источник greatist.com

Польза. Растяжение грудной клетки и активация грудного отдела позвоночника.

Ложимся лицом вниз. Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже.

Перекатываемся на левый бок, заводим правую ногу за левую.

Касаемся правой ногой пола, правую руку поднимаем вверх, растягивая грудную клетку.

Повторяем упражнение на другую сторону.

3. Упражнение «Часики» для нижней части тела.

Источник greatist.com

Польза. Повышение подвижности нижней части тела.

Ложимся на спину. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу.

Плечи и ладони не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения. Подгибаем левую ногу к животу, правая нога вытянута на полу.

Перемещаем левую ногу влево через правую ногу, стараясь коснуться левым коленом пола.

Повторяем упражнение для другой стороны.

4. Обратные выпады.

Источник greatist.com

Польза. Активация подвздошной и ягодичных мышц.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Делаем шаг левой ногой назад в положение выпада, спину держим прямо. Из этого положения, стоя на одном колене, делаем короткое движение ягодицами вперед (визуально это выглядит так, как будто мы немного втягиваем живот).

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение для другой стороны.

5. Растяжка мышц ног стоя.

Источник greatist.com

Польза. Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабление ягодичных мышц.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левое колено двумя руками, тянем колено к груди. Возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с правым коленом.

Заводим левую ногу назад, касаясь пяткой ягодиц. При этом левой рукой обхватываем лодыжку левой ноги для лучшей растяжки мышц, а правую руку поднимаем вверх для равновесия. Левое колено должно быть направлено в пол, бедра параллельны друг другу.

То же самое повторяем для другой стороны.

6. Махи с наклонами.

Источник greatist.com

Польза. Растяжение грудной клетки, увеличение подвижности плеч, растяжка бицепсов.

Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой вперед, не сгибая ее и упираясь на пятку. Наклоняемся вниз, спину не сгибаем, правую ногу сгибаем в колене.

По мере наклона делаем маховое движение обеими руками сверху вниз к полу, затем тянемся руками и корпусом вперед, насколько это возможно.

Возвращаемся в исходное положение, поднимая обе руки вверх и описывая большой круг.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

12 упражнений для укрепления основных мышечных групп

Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности.

Программа Бодифлекс, была создана американкой Грир Чайлдерс. Бодифлекс аналогичен утренней гимнастики. Данные упражнения отлично подойдут женщинам с низким уровнем двигательной активности.

В основе гимнастики лежит сочетание глубокого дыхания с выполнением упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп.

В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком, в течение 15 минут, каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс программу надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости (сока, воды, чая).

Предлагаемые упражнения носят оздоровительный характер, и при каждодневном выполнении помогут немного укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности.

В программе применяются изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела.

Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот — а как только вы втяните живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов.

«Бодифлекс» можно изменять, упрощать, усложнять. Даже просто делая дыхательные упражнения, вы станете энергичнее.

Для повышения эффективности программы, ее можно выполнять 2 раза в день. Первый утром, а второй вечером — перед ужином, но с условием, что вы 2 часа перед этим ничего не ели.

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать) — ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей (как будто вы хотите сесть). Смотрите прямо перед собой.

Пять этапов дыхания

Этап 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.

Первое, что нужно сделать, — это выдохнуть через рот весь воздух. Соберите губы в трубочку, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Быстро вдохните через нос.

Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте сильно и быстро. Вдох должен быть очень шумным.

Этап 3. Выдохните весь воздух через рот

«Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме.

Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких.

Вы поймете, когда выдох сделан правильно, — «пах!» получится свистящим».

Этап 4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов

«Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Задерживайте воздух все время, пока будете выполнять это упражнение. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его максимально вверх.

Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь — десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три…».

Этап 5. Расслабьтесь и вдохните

Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

Подведем итоги: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох.

Для того чтобы освоить это дыхательное упражнение понадобится время. Когда дыхательное упражнение у вас будет получаться легко, переходите к изучению комплекса упражнений. Из всех предложенных упражнений вы можете выбрать те, которые вам необходимы.

При выполнении упражнений возможно возникновении головокружения. Если головокружение очень сильное или не прекращается — остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала. 

Когда вы только начнете заниматься «Бодифдексом», у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. 

Оптимальное время для выполнения «Бодифлекса» — это утром на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2-3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи).

Комплекс упражнений

1. «Лев»

Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей. 

Начальная поза: Это обычная поза стоя, ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской «позы льва», но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, — получается «широкая пасть старого льва». Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

  • не открывайте рот слишком широко. 
  • когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка. — при выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. «Уродливая гримаса»

Начальная поза: Возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение.

Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения.


Начальная поза — основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

  • не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка. — не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.
  • между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.

3. «Боковая растяжка»

Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.

Начальная поза: Примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.
Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

  • не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы.
  • пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей.
  • сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед.
  • если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска

4. «Оттягивание ноги назад»

Укрепление ягодичных мышц.

Начальная поза: Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

  • не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам.
  • держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.
  • никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.
  • как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

5. «Сейко» — Формирование мышц наружной поверхности бедра.

Начальная поза: Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

  • не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра.
  • постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.
  • поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. «Алмаз» — Укрепление мышц рук.

Начальная поза: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

  • Касаться друг друга должны только кончики пальцев.
  • Не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

7. «Шлюпка «— Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.

Начальная поза: Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

  • Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь.
  • Это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
  • Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!
  • Постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8. «Кренделек» — Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии

Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

  • подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.
  • сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. «Растяжка подколенных сухожилий» — Укрепление мышц задней поверхности бедра.

Начальная поза: Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

  • постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.
  • не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.
  • всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет.
  • держите ступни прямыми.

10. «Брюшной пресс»— Укрепление мышц брюшного пресса

Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

  • В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя — вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи.
  • Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. «Ножницы»— Укрепление мышц нижней части брюшного пресса

Начальная поза: Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать:

  • всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться;
  • во время «ножниц» ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс;
  • всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра;
  • не поднимайте головы;
  • махи должны делаться как можно шире и быстрее.

12. «Кошка»

Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

  • Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Внешнее вращение бедра: мышцы, упражнения и растяжки

Бедра — это центральная точка поворота всего тела, поддерживающая его вес во время движения и при стоянии. Бедра также позволяют людям поднимать ноги или тянуться к земле.

Внешнее вращение бедра — это когда бедро и колено вращаются наружу, в сторону от тела.

Действия, в которых используется внешнее вращение бедра, включают посадку в машину, бросок бейсбольного мяча и все другие движения, требующие от человека поворота таза, перенося большую часть веса тела на одну ногу.

Наружные вращающие мышцы могут стать слабыми из-за травмы, хирургического вмешательства или длительного бездействия. Слабость этих мышц увеличивает риск травм.

В этой статье мы описываем несколько упражнений и растяжек, которые люди могут использовать для развития силы и гибкости внешних ротаторов бедра.

Поделиться на PinterestРегулярные упражнения помогут сохранить внешние вращающие мышцы бедра сильными и гибкими.

Тазобедренный сустав пересекают 21 мышца. Каждая из этих мышц играет роль в движении или стабильности бедра.

Некоторые из наиболее важных мышц бедра включают:


Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и растягивающую большую фасцию.

Большая ягодичная мышца, большая мышца ягодиц, является самой мощной внешней вращающей мышцей бедра.

Подвздошно-поясничная мышца

Две отдельные мышцы, называемые большой поясничной мышцей и подвздошной мышцей, образуют подвздошно-поясничную мышцу.Эти мышцы разделены на животе, но соединяются в бедре.

Большая поясничная мышца находится в нижней части поясницы. Он проходит через таз и доходит до бедренной кости. Эта мышца помогает внешнему вращению бедра.

Его сестринская мышца — это малая поясничная мышца, хотя она присутствует только у 60–65% людей.

Боковые мышцы-вращатели

В эту группу входят следующие мышцы:

  • внутренняя запирательная мышца и наружная запирательная мышца
  • грушевидная мышца
  • quadratus femoris
  • gemellus inferior и gemellus superior

    8

    мышцы

    Следующие мышцы составляют группу приводящих мышц:

    • adductor brevis
    • adductor longus
    • adductor magnus
    • pectineus
    • gracilis

    Сохранение сильных и гибких внешних вращателей бедра может снизить риск получения травм во время тренировок или каждый день. задачи.

    Research также связывает силу внешнего ротатора бедра с лучшим контролем над нижними конечностями при приземлении на одну ногу.

    Некоторые упражнения для внешнего вращения бедра включают:

    Раскладушка

    Для выполнения этого упражнения человек может:

    1. Лечь на боку, удерживая колени вместе и согнув их под углом 45 градусов. Бедра должны быть на одной линии.
    2. Подоприте голову так, чтобы рука была ближе к полу.
    3. Для устойчивости поместите вторую руку на коврик перед телом.
    4. Включите мышцы живота и разведите ноги в коленях, удерживая ступни вместе, а нижнее колено прижатым к полу. Поднимите верхнее колено как можно выше, не напрягаясь.
    5. Сделайте короткую паузу, а затем верните колено в исходное положение.
    6. Повторите 10–20 раз перед переключением на другую сторону.

    Пожарные гидранты

    Пожарные гидранты включают в себя следующие серии движений:

    1. Старт на четвереньках, колени должны находиться прямо под бедрами, а руки — прямо под плечами.
    2. Зацепите сердечник и держите спину прямо. Он должен быть параллелен земле.
    3. Держа левую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено наружу, от тела. Это движение должно раскрыть левое бедро. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
    4. Повторите 10–20 раз перед тем, как перейти на правую ногу.

    Вращение туловища

    Чтобы выполнять упражнения на вращение туловища, люди могут следовать приведенным ниже инструкциям:

    1. Лягте на спину и согните оба колена так, чтобы подошвы ступней стояли на полу.
    2. Вытяните руки в стороны и прижмите их к полу для равновесия.
    3. Осторожно поверните колени вправо настолько, насколько это позволяет диапазон движений тела, сохраняя их согнутыми.
    4. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Выполните то же движение, но переведите ноги на другую сторону.
    7. Повторить с обеих сторон несколько раз.

    Полезные растяжки для гибкости внешнего вращателя бедра включают:

    Растяжка сидя на полу

    Для выполнения этой растяжки:

    1. Сядьте на пол с прямой спиной.Вытяните правую ногу.
    2. Расположите подошву левой стопы на правом бедре как можно ближе к области таза.
    3. Наклонитесь вперед, положив ладони на пол по обе стороны от правой ноги.
    4. Удерживайте 30 секунд.
    5. Повторите с другой стороны.

    Растяжка на стуле

    Чтобы выполнить эту растяжку, люди могут выполнить следующие шаги:

    1. Сядьте на стул с прямой спиной и прижатой к ней спинкой.
    2. Поставьте правую ногу на пол.Положите левую лодыжку на правое бедро.
    3. Наклонитесь вперед.
    4. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
    5. Повторите с другой стороны.

    Рисунок 4 растяжка

    Растяжка по фигуре 4 требует от человека выполнения следующих действий:

    1. Лежа лицом вверх, согните обе ноги в коленях, убедившись, что ступни стоят на полу.
    2. Поднимите левую ногу и положите левую щиколотку на правое бедро. Пусть левое колено максимально выпадет наружу.
    3. Обхватите руками заднюю часть правого бедра и прижмите его к верхней части тела. Почувствуйте растяжение бедер и ягодиц.
    4. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
    5. Повторите с другой стороны.

    Поза голубя

    Поза голубя — это поза, которую люди обычно используют в практике йоги. Он включает в себя следующие движения:

    1. Начиная с четвереньки на полу, подтяните правое колено к правому запястью. Расположите правую лодыжку перед левым бедром, при этом голень должна быть как можно ближе к левой ноге, перпендикулярно ей.
    2. Сдвиньте левую ногу назад, держа ее вытянутой, и направьте пальцы ног так, чтобы пятка была направлена ​​к потолку.
    3. Сделайте вдох, удлините позвоночник, втяните пупок и поднимитесь на кончики пальцев.
    4. Сделайте выдох и опустите верхнюю часть тела на пол. Если возможно, положите руки и лоб на пол.
    5. Оставайтесь в этом положении на пять медленных глубоких вдохов.
    6. Протолкните руки и поднимите бедра, возвращаясь на четвереньки.
    7. Повторите с другой стороны.

    Регулярная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц может помочь людям сохранить гибкость и силу внешних ротаторов бедра, что жизненно важно для стабильности, движения и предотвращения травм.

    Люди должны выполнять все вышеперечисленные упражнения и растяжки в пределах диапазона движений своего тела и немедленно останавливаться, если они чувствуют боль.

    Любой, кто думает, что у него может быть травма, должен обратиться к врачу.

    Мышцы проработаны, преимущества и способы их выполнения

    Если вы работаете за столом, вы, вероятно, проводите большую часть дня, наклонив шею вперед, опущенные плечи и сосредоточив глаза на экране перед собой.Со временем такая поза может серьезно сказаться на мышцах шеи и плеч.

    К счастью, есть упражнения, которые помогут снять мышечное напряжение шеи, плеч и верхней части спины.

    Шраги плечами — популярное упражнение для укрепления мышц плеч и предплечий.

    Пожатие плечами можно делать где угодно и всего за несколько минут. Более того, пожимание плечами идеально подходит для большинства уровней физической подготовки и может быть изменено для разных уровней силы.

    Эта статья расскажет о преимуществах и правильной технике выполнения этого простого, но мощного упражнения.

    Основными мышцами, на которые воздействует плечо плечами, являются трапециевидные мышцы. Эти мышцы расположены по обе стороны шеи. Они контролируют движения ваших лопаток, а также верхней части спины и шеи.

    Когда эти мышцы укрепляются с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку. Сильная трапеция отводит плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

    Повседневные движения, такие как подъем, тяга, наклоны и даже сидение, более эффективны и безопасны, когда ваши трапециевидные мышцы в тонусе и сильны. Проработка этих мышц также может помочь вам в выполнении других фитнес-упражнений, таких как поднятие штанги.

    Исследователи, которые провели в 2017 году обзор литературы по упражнениям от боли в шее, обнаружили, что укрепляющие упражнения, направленные на шею и плечи, могут значительно уменьшить боль в шее.

    Исследование, проведенное в 2011 году с участием 537 человек в Дании, показало, что участники с болью в шее, связанной с работой, получали значительное облегчение, выполняя определенные упражнения для укрепления шеи, включая пожимание плечами гантелями.

    Если у вас хроническая боль в шее, подумайте о том, чтобы поговорить с физиотерапевтом о пожимании плечами. Спросите, безопасны ли они для вас или есть другие упражнения, которые они рекомендуют от боли.

    Выполните следующие действия, чтобы выполнять это упражнение безопасно и в хорошей форме.

    1. Начните, поставив ступни на пол в положении стоя. Ноги должны быть на ширине плеч.
    2. Держите руки по бокам, поверните ладони лицом друг к другу. Если вы выполняете упражнение с отягощениями, наклонитесь и возьмитесь за них.
    3. Слегка согните ноги в коленях, чтобы они совпадали с пальцами ног (а не за ними). Поднимите подбородок прямо вперед и держите шею прямо.
    4. На вдохе поднимите плечи как можно выше к ушам. Делайте движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление мышц.
    5. Опустите плечи назад и выдохните, прежде чем повторить движение.

    Для начала сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по мере наращивания силы плеч.

    Со временем попробуйте выполнять 3 подхода по 20 повторений 4 раза в неделю.

    Если вы выполняете это упражнение, чтобы облегчить боль в плече или шее, попробуйте сначала выполнить упражнение без веса. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов, чтобы не усугубить травму или защемление нерва.

    Шраги плечами можно выполнять с отягощением или без него. Пожимание плечами с отягощением (также называемое пожиманием плечами с гантелями) повышает укрепляющий потенциал этого упражнения.

    Если вы новичок в пожимании плечами (или силовых тренировках в целом), сначала начните с меньшего веса.Вес в 5-8 фунтов по-прежнему достаточно тяжел, чтобы укрепить трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.

    По мере того, как вы приобретаете привычку делать это упражнение несколько раз в неделю, вы можете увеличить вес до 15, 20, 25 фунтов и более.

    Если вы хотите что-то изменить, вы также можете попробовать это упражнение со штангой или эспандером.

    Пожатие плечами выглядит просто — и это потому, что так оно и есть. Здесь не так много шагов или инструкций. Но при выполнении этого упражнения следует помнить о некоторых правилах безопасности.

    Никогда не поворачивайте плечами, когда пожимаете плечами. Это также относится к пожиманиям гантелей, выполняемым с отягощениями или отягощениями. Убедитесь, что вы осторожно поднимаете плечи, прежде чем опускать их обратно в том же вертикальном направлении.

    Если вы хотите усилить мышцы плеч, шеи или верхней части спины или хотите улучшить осанку, подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку пожимание плечами.

    Укрепление трапециевидных мышц может помочь стабилизировать шею и верхнюю часть спины и снизить нагрузку на мышцы шеи и плеч.

    Пожатие плечами также может быть хорошим вариантом, если у вас хроническая боль в шее. Обсудите это упражнение со своим врачом или физиотерапевтом.

    видеоролики с упражнениями | Мышцы и фитнес

    Закрыть объявление ×
    Логотип Muscle & Fitness
    • Тренировки
      • Программы тренировок
      • Советы по тренировкам
      • Фитнес
      • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
      • Видео с упражнениями
      Поиск упражнений с таргетингом…
      • Упражнения для пресса и кора
      • Упражнения для рук
      • Упражнения для спины
      • Упражнения для груди
      • Упражнения для ног
      • Упражнения для плеч
    • Питание
      • Здоровое питание
      • Как избавиться от жира
      • Прирост массы
      • Дополнения
      • Производительное питание

      Производительное питание

      Здоровое питание

      Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

      Здоровое питание

      8 сладких способов сократить потребление сахара

      Терять вес

      Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

    • Спортсмены и знаменитости
      • Новости
      • Интервью
      • Женщины
      • Советы профессионалов
      • За кадром
      • Видео
      Новости

      Предупреждающие признаки гипергидратации

      Советы профессионалов

      Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

      Советы профессионалов

      Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

      Интервью

      Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

    • Характеристики
      • Активный образ жизни
      • Шестерня
      • Новости
      • Мнение
      Новости

      Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

      Новости

      РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

      Активный образ жизни

      13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

      Характеристики

      5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

    • Flex
      • Олимпия
      • Питание
      • Обучение
      • Видео
      IFBB

      Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт

      IFBB

      Важность Ленды Мюррей

      Обучение

      6 советов Ронни Колемана по измельчению

      IFBB

      Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

    • ее
      • тренировки
      • Питание
      • Дополнения
      • Спортсмены и знаменитости
      • Характеристики
      Ее тренировки

      Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

      Советы профессионалов

      Советы по дыханию от тренера Холли Берри

      Ее питание

      Кофе связан с лишним жиром у женщин

      Ее тренировки

      7 растяжек для лучшей тренировки

    • Олимпия
      • Олимпия
      • Купить билеты

    Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

    Не путать с мидиями.

    Мышца — это ткань в телах животных. Их основная цель — помочь нам двигать частями тела. Это одна из основных систем тел человека и животных. Когда мышца активируется, она сокращается, становясь короче и толще, тем самым подтягивая свои концы ближе.

    Есть три вида мышц:

    Действие мышц можно классифицировать как произвольное или непроизвольное .

    Скелетные мышцы перемещают конечности (руки и ноги).Они перемещают челюсть вверх и вниз, чтобы пищу можно было пережевывать. Скелетные мышцы — это единственные произвольных мышц, единственные, которые мы можем двигать.

    Сердечная мышца — это мышца сердца. Когда эта мышца сокращается, она проталкивает кровь по кровеносной системе. Сердечная мышца является , а не произвольной.

    Гладкие мышцы — это другие непроизвольные мышцы тела. Гладкие мышцы есть во многих местах. Они в:

    Мышцы состоят из множества мышечных клеток.Клетки сокращаются вместе, делая мышцу короче. Мышечные клетки знают, что делать это вместе, потому что многие из них получают информацию, посланную им по нервам. Клетки, которые получают сообщение от нервов, сообщают другим клеткам, которые находятся рядом с ними. Они сообщают другим клеткам, посылая электрический ток.

    Мышечные клетки заполнены белками, называемыми актином и миозином. Это белки, которые заставляют мышцы сокращаться (становиться короче).

    Когда нерв заставляет мышцу сокращаться, мышца открывает отверстия в клеточной мембране.Эти отверстия представляют собой белки, которые называются кальциевыми каналами . Ионы кальция устремляются в клетку. Кальций также выходит из особого места в клетке, которое называется саркоплазматической сетью . Этот кальций прикрепляется к специализированным белкам актину и миозину. Это заставляет эти белки сокращать мышцы.

    Для сокращения также требуется АТФ. Это энергия, которую используют клетки. Он сделан из глюкозы в клетке. Чтобы расслабить сокращенные мышцы, требуется много энергии.Они используют большую часть энергии для наращивания мышц.

    Упражнения увеличивают мышцы (см. Гипертрофия). Упражнения также укрепляют мышцы. Если человек не занимается спортом, его мышцы становятся меньше и слабее. Это называется атрофией мышц.

    Есть много разных видов мышечных заболеваний. Есть три большие группы болезней:

    1. Нервно-мышечные заболевания — это проблемы с тем, как нервы заставляют мышцы двигаться. Инсульты, церебральный паралич и болезнь Паркинсона относятся к нервно-мышечным заболеваниям.
    2. Заболевания замыкательной пластинки двигателя — это проблемы с местом, где нерв заставляет мышцу двигаться. Столбняк и миастения являются заболеваниями замыкательной пластинки двигателя.
    3. Миопатии — это проблемы со строением мышц. Мышечная дистрофия, такие виды рака, как саркома Юинга, и кардиомиопатия — это миопатии.

    Упорная боль в ВНЧС? Попробуйте массаж триггерной точки и упражнения для челюсти — Основы здоровья от клиники Кливленда

    Это была неделя, скрежетав зубами, скрежетав зубами.(Когда же не такая неделя?) А теперь у вас мучительная боль в челюсти. Ибупрофен? С таким же успехом можно наложить повязку на челюсть за всю помощь, которую она оказывает.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Так как написать «обезболивающее»? МАССАЖ.

    ВНЧС: Какая боль в… височно-нижнечелюстном суставе

    Многие факторы способствуют возникновению того, что когда-то называлось «тризмом челюсти», заболеванием височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), которое вызывает:

    • Боль или болезненность в челюсти, часто при жевании.
    • Головная или лицевая боль.
    • Боли в ушах или звон в ушах.
    • Затруднение при открытии или закрытии рта (отсюда и термин «тризм»).

    Существуют различные причины височно-нижнечелюстных расстройств (ВНЧС), включая артрит или травму челюсти. Но если ВНЧС связаны с напряжением и дисбалансом мышц ВНЧС из-за сжатия, врач может назначить профессиональный массаж челюсти.

    «Я считаю, что манипуляции со стороны профессионала плюс упражнения для челюстей очень эффективны, — говорит мануальный терапевт Эндрю Банг, округ Колумбия.«Когда обезболивающие и средства защиты от укусов не помогают, эти виды мануальной терапии — хороший следующий шаг».

    Массаж триггерной точки ВНЧС

    Триггерные точки — это чрезмерно напряженные мышцы (также известные как мышечные узлы), вызывающие боли в челюстях. «Когда дело доходит до ВНЧС, мы можем винить в боли жевательную мышцу, которая покрывает челюсть над зубами», — говорит д-р Банг.

    «Жевательная мышца используется для жевания и сжатия челюстей. Чрезмерная нагрузка на мышцы из-за скрежета зубами и сжимания челюстей приводит к тому, что мышцы становятся напряженными, воспаленными и очень болезненными.”

    Но магия массажа или мануальной терапии может исправить эти мышцы. Лучше всего найти врача, который хорошо разбирается в мускулатуре ВНЧС, например:

    • Мануальный терапевт.
    • Физиотерапевт.
    • Массажист.
    • Врач-остеопат.

    Когда мышцы челюсти чрезмерно напряжены или разбалансированы, мануальная терапия помогает восстановить нормальный мышечный тонус и баланс между мышцами ВНЧС.

    Терапевт начинает с легкого прикосновения к мышце, чтобы расслабить ее. Затем они сильно прижимают большой палец или палец к ткани, чтобы определить и оказать сильное давление на любые триггерные точки. «Разминание помогает распутать мышечные волокна и приносит облегчение», — говорит доктор Банг.

    Упражнения ВНЧС

    Чтобы мышцы челюсти оставались гладкими и эластичными, вы также можете выполнять простые упражнения для челюстей дома. Доктор Банг рекомендует эти упражнения для растяжки, укрепления и расслабления мышц челюсти:

    Упражнение №1: Расслабление челюсти

    Как делать: Прикоснувшись языком к нёбу за верхними передними зубами, откройте и закройте рот.Повторение.

    Вариант: Поместите палец перед ухом на ВНЧС, затем приложите палец к подбородку, чтобы частично или полностью открыть и закрыть челюсть.

    Упражнение 2: Подтяжки подбородка

    Как:

    1. Встаньте прямо у стены.
    2. Подтяните подбородок к стене, чтобы получился двойной подбородок.
    3. Удерживайте от трех до пяти секунд.
    4. Повторить несколько раз.

    Упражнение № 3: Сопротивление рта

    Как: Создать сопротивление открыванию рта:

    1. Положите большой палец под подбородок.
    2. Открывая рот, надавите на подбородок большим пальцем.
    3. Подождите от трех до пяти секунд, прежде чем закрыть рот.
    4. Сделайте обратное, сжав подбородок между пальцами, чтобы не закрыть рот.

    Упражнение № 4: Перемещения челюсти из стороны в сторону, спереди назад

    Инструкции: Это не совсем уж шутка, но вам придется немного об этом подумать. (Обернуться необязательно.)

    1. Поместите какой-нибудь предмет, например деревянную палку, между верхними и нижними передними зубами.
    2. Медленно двигайте челюстью из стороны в сторону, сжимая предмет между зубами.
    3. Вытяните нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы находились перед верхними.
    4. Постепенно увеличивайте толщину объекта по мере облегчения выполнения упражнения.

    Основные / Базовые группы мышц тела и их упражнения / Тренировки

    Основные / Базовые группы мышц тела и их упражнения / Тренировки

    Группы мышц для бодибилдинга

    Мышца плеча и ее упражнение Мышца груди и ее упражнение Мышца рук и ее упражнения

    		960002

    		960003 in to Major Muscle Группы — отличный способ построить тренировки и упражнения.


    В этой статье вы найдете лучший способ сделать это с помощью примеров упражнений и тренировок.

    В человеческом теле более 650 скелетных мышц, но очень немногие из них можно квалифицировать как основные группы мышц. Основные мышцы — это самые большие группы мышц в теле, которые в значительной степени отвечают за все движения нашего тела.

    Но хотя эти основные мышцы выполняют движение, им помогают многие маленькие мышцы, называемые синергистами. Главными движущими силами будут основные мышцы, но они не могут действовать в одиночку.

    Основные мышцы для тренировок с отягощениями

    Лучше всего разделить ваше тело на 8 групп мышц, а не только классифицировать мышцы верхней и нижней части тела, как вы позже узнаете в разделе «Сплит-тренировка».

    Части тела и упражнения


    Когда вы тренируете эти группы мышц, вы обязательно тренируете множество более мелких синергистических мышц, таких как ромбовидные, выпрямляющие позвоночник, плечевые, серратусные, портняжные, тонкие, межреберные и многие другие.

    Я упомянул предплечья и икры отдельно, так как многие тренеры не уделяют им должного внимания. Разделение их и отнесение к основным мышцам, которые необходимо тренировать, даст им тренировку, которой они заслуживают.

    Достаточно тренировать эти мышцы, и вы получите потрясающее общее мышечное развитие.

    Теперь пора узнать, как разделить эти мышечные группы и распределить их по тренировочной программе.

    Знаменитая система сплит-тренинга обсуждается в другом месте.В статье также обсуждаются тренировки всего тела и сплит-программы и приводятся примеры 2, 3, 4, 5 и 6-дневных программ. Также упоминаются программы двойного разделения.

    Также прочтите Упражнения с отягощениями и Тренировки с отягощениями для получения дополнительной информации о тренировках.

    ExerciseGoals.com рекомендует — Программа наращивания мышечной массы

    Программа правды по увеличению мышечной массы Программа правды

    Прочтите здесь о вдохновляющей истории Шона Налеваниджа и убедитесь сами, сможете ли вы стать следующим свидетельством.

    Статьи по теме

    Вернуться на главную страницу силовых тренировок.

    Быстрые ссылки для силовых тренировок

    Типы телосложения | Членство в тренажерном зале | Силовые тренировки | Преимущества силовых тренировок | Силовые тренировки для начинающих | Продвинутые советы по силовой тренировке | Домашние упражнения в тренажерном зале | Силовые тренировки дома | Программное обеспечение для силовых тренировок | Журналы силовых тренировок / Журналы | Тренировки с отягощениями для детей | Тренировки с отягощениями для пожилых людей | Тренировки с отягощениями для мужчин старше 40 лет | Видео с силовыми тренировками | Советы и упражнения для силовых тренировок | Тренировки для верхней части тела | Фотографии до / после силовых тренировок |


    Вернуться на главную страницу советов по силовой тренировке.

    .

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *