Как в домашних условиях накачать трицепсы: Накачать трицепс в домашних условиях без железа

Накачать трицепс в домашних условиях без железа

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Новая Тренировка на Трицепс дома без железа и специального оборудования. Для визуального увеличения мышц руки необходимо тренировать трицепс, т. к. большую её часть занимает именно эта двухглавая мышца. В видео продемонстрированы упражнения, а также упрощенный вариант для самого начального уровня. Если вы хотите быстрого прогресса и прироста мышечной массы, то советую использовать к данным упражнениям дополнительный вес или жилет-утяжелитель. Также в видео написаны количества подходов, повторений и время отдыха между ними. Время отдыха между упражнениями делаем по самочувтсвия но не более чем 5 минут. Количество повторений также индивидуально в зависимости от вашей подготовки. Данную тренировку достаточно выполнять 1-2 раза в неделю, также допустимо выполнять после основной тренировки. Добавляйте видео к себе в избранное и выполняйте регулярно.

Также не заубдьте подписаться на мой канал, вам несложно-а мне приятно
Дата: 2021-12-17

← Быстрая жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Накачать большие плечи (с железом) →

Похожие видео

114 кг на бицепс — после смены на заводе / Дмитрий Жемаркин

• GoB Channel

5 советов для идеальной тренировки — Stretch Me

• Стретчинг

Прекрати Вот Так Делать Приседания — Спаси свои Суставы

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ЦЫПЛЕНКОВ. ПЕРВОЕ интервью после возвращения / Видео поединка

• GoB Channel

Лучшие упражнения от криштиану роналду в домашних условиях

• Дикий Лось

Эти 7 Вечерних Привычек Ускорят Рост Мышц

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 10

Yaroslav
Да Евгений упражнения на стульях хорошая альтернатива к сожелению в России нет таких хороших стульев. А в общем ролик класс и упражнения норм показал ты большой молодец!

Mister

Жень привет. Стулья крепкие у тебя, ладно сарказм не большой. Ты красавец бро, вот только когда будут кольца в домашних условиях? Уже просил тебя бро. Жду

Николай
Что насчёт направления кистей в 3 упр. Есть мнение, что большая нагрузка на плечевой сустав. И лучше не делать именно этот вариант.

Gadji
Красавчик, обожаю тебя смотреть. Кстати, если не сложно скажи сколько дней надо качать пресс а потом отдыхать.

Am. Vardan
Лучшие упражнения на трицепс(моё мнение):
Отжимания на брусьях, французские отжимания с гантелями.

Сергей
Физкульт привет!
Кто повторит, у того трицепс будет как у Лося
Всём отличных тренировок

Санжар
Сделай видос как прокачать крыло без брусии. А так здорово. Салам из Казахстана

Pranab
Хороший сэр, действительно эффективно Сэр, пожалуйста, загрузите видео на бицепс

Юрий

Посмотрел до конца тренировку у меня аж трицепс прокачало. 😉 Жека красавчик.

Safo
Блин я каждый день занимаюсь но результат не получаю не знаю что делать

Домашняя тренировка на трицепс для девушки: секреты красивых рук

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Комплекс  упражнений для прокачки рук девушке.

Красивые женские руки с накаченными трицепсами

Упражнение 1 – отжимания от пола

1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.

• Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
• Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

2. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
3. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами – встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Варианты отжиманий от пола на трицепс

Упражнение 2 – жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела – стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл – сгибание – разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Жимы с гантелями лежа

Жимы с гантелями стоя

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях – обратные отжимания.

Упражнение 3 – обратные жимы

Делаются с упором сзади руками на скамью, стул или табурет.

1. Встать спиной к скамье.
2. Ладони положить на край скамьи.
3. Ноги прямые, носками упираются в пол.
4. Максимально поднять туловище, разогнув локти.
5. Постепенно опустить корпус, согнув локти, продержаться в таком положении несколько секунд.
6. Вернуться в исходную позицию.
7. Повторить 5-12 раз.

Обратные жимы от скамьи

И ещё: перед тренировкой на трицепсы необходимо сделать хотя бы небольшую общую разминку: быстрые несложные упражнения на несколько групп мышц, небольшая пробежка и т.

д. Тогда жимы на трицепс будут выполняться продуктивнее и минимизируется риск растяжений с последующими мышечными болями.

Накаченные мышцы с рельефными контурами всегда в моде!

4 Упражнения на трицепс с собственным весом (выполняйте упражнения на трицепс дома)

Все хотят иметь сильные, подтянутые руки, но у многих из нас руки покачиваются или дряблые, которые продолжают двигаться, когда мы машем рукой на прощание. Если вы обнаружите, что постоянно пытаетесь прикрыть руки или избегаете коротких рукавов летом, у нас есть решение: упражнения для тонуса трицепсов, описанные в этой статье. Трицепсы неизменно входят в пятерку лучших частей тела, которые женщины хотят привести в тонус больше всего, и на то есть веская причина — они необходимы для силы верхней части тела и помогают вашим рукам достичь сильного, подтянутого вида, которого вы хотите. Давайте узнаем, почему важна сила трицепса, узнаем, как накачать трицепс, а затем рассмотрим четыре основных упражнения на трицепс с собственным весом, чтобы накачать руки.

Почему важна сила трицепса

Трицепс — это мышца, состоящая из трех частей, на задней поверхности плеча. Сильные мышцы трицепса не только выглядят великолепно, но и наличие силы верхней части тела в целом важно для вашего здоровья. Увеличение мышечной массы не только способствует ускорению метаболизма, но и укрепляет верхнюю часть тела, помогая вам выполнять основные функции, такие как подъем, тяга, толкание и переноска — функции, которые вы не хотите терять с возрастом. Вот несколько ключевых причин для силовой тренировки трицепсов уже сегодня:

• Сильные трицепсы способствуют стабильности плеч и улучшают диапазон движений
• Ваши трицепсы задействованы практически при любом «толкающем» движении. Вы сможете выполнять ежедневные движения и упражнения с толканием с большей силой.
• Сильные трицепсы помогают поддерживать здоровье суставов, особенно локтевого сустава

Связанный:  15-минутная тренировка трицепса для повышения тонуса

Как сказано выше, ваш трицепс состоит из трех частей или «головок»: длинной головки, медиальной головки и короткой головки. Чтобы эффективно укрепить трицепс, вам нужны упражнения, которые задействуют все эти головки, именно поэтому выполнение различных упражнений для ваших трицепсов настолько важны. Четыре лучших упражнения с собственным весом, перечисленные в конце этой статьи, являются одними из наших любимых упражнений на трицепс, но вы всегда должны смешивать вещи и выполнять разные упражнения на трицепс, чтобы проработать все части мышц.

В дополнение к тому, что вы должны работать над всеми частями трицепса, вам также необходимо принять другие привычки образа жизни, если вы хотите заменить дряблые руки сильными, подтянутыми. Точечные сокращения — это миф: если вы где-то носите лишний вес, вы не можете специально похудеть в этом месте, выполняя упражнения на трицепс. Вы должны сбросить вес полностью с помощью изменений, перечисленных ниже и 

, а затем выполняют упражнения для укрепления трицепсов, чтобы воздействовать на эту группу мышц.

1. Ешьте чисто

Что именно означает чистое питание? Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую в основном из овощей, фруктов, белков, полезных жиров и злаков, и отказывайтесь от упакованных продуктов или продуктов, перегруженных избыточным количеством сахара, натрия или жира. Это означает есть порции, которые не вышли из-под контроля, и пищу, которая не производится на фабрике или в лаборатории. Подводя итог, Майкл Поллан описывает, как правильно питаться, говоря: «Ешьте настоящую еду. В основном растения. Не очень много.»

2. Добавьте регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы

Постоянные упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут вам сбросить лишний жир и раскрыть те красивые мышцы под ними, над тонусом которых мы работаем. CDC рекомендует как минимум 150 минут кардиоупражнений в неделю, и вы можете разделить это время по своему усмотрению. Выполняйте 30-минутную кардиотренировку пять дней в неделю или 50-минутную тренировку три дня в неделю. Вы также можете выполнять более короткие тренировки, потому что любая сумма засчитывается для достижения вашей еженедельной цели. Занимайтесь кардио, бегая, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений.

3.

Силовая тренировка трицепсов

Помните, мы говорили, что нельзя точечно уменьшить жировые отложения? Это правда. Но вы можете точечно тренировать или точечно тренировать, то есть специально тренировать определенные группы мышц. Как только вы избавитесь от лишнего веса с помощью диеты и упражнений, вы можете сосредоточиться на тонизировании трицепсов с помощью целенаправленных упражнений. Конечно, мы являемся поклонниками силовых тренировок всего тела, так что каждую неделю проводите несколько силовых тренировок для всего тела! Чем больше у вас мышц на теле, тем быстрее работает ваш метаболизм в целом. Так что не бойтесь становиться сильнее во всем, одновременно занимаясь трицепсами!

Почему упражнения с собственным весом — отличный вариант

Существуют десятки упражнений, которые вы можете выполнять для трицепсов, но мы особенно любим выполнять упражнения с собственным весом для трицепсов по нескольким причинам.

• Их можно делать где угодно и когда угодно. Отсутствие оборудования или настроек означает, что их очень легко использовать в течение вашего напряженного дня
• Движение собственного веса работает . Хотя мы любим использовать гантели и другое оборудование, использование веса собственного тела создает для вас большие трудности.
• Упражнения с собственным весом легко модифицировать.

Использовать гантели для тренировки трицепсов — это прекрасно, и у нас есть множество упражнений для рук с отягощениями, которые вы тоже можете попробовать (например, это упражнение для укрепления трицепса). Но если вам интересно, как мне накачать трицепс дома или как накачать трицепс без отягощений — мы вас нашли. Читайте дальше, чтобы узнать о четырех лучших упражнениях с собственным весом для тренировки трицепсов!

Теперь, когда вы узнали все о важности силы трицепса, о том, как привести трицепс в тонус и почему упражнения с собственным весом особенно важны, давайте приступим к делу! Хотя мы могли бы перечислить бесчисленное количество упражнений, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, четыре приведенных ниже упражнения с собственным весом являются одними из лучших, чтобы дать вам подтянутые, сильные трицепсы, о которых вы мечтали.

Для них не требуется никакого оборудования — всего лишь немного места и несколько минут вашего времени.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру по крайней мере три раза в неделю. А если вы все еще ищете дополнительные тренировки для верхней части тела, попробуйте одну из моих любимых новых тренировок GHU TV: коррекцию верхней части тела.

1. Отжимания Чатуранга на коленях

A) Начните с положения планки на коленях, руки прямо под плечами, а тело по прямой линии до колен.

B) Опустите грудь на 2 дюйма от пола, держа локти близко к бокам. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Конечно, если вы чувствуете себя сильнее и можете держать правильную форму, попробуйте выполнять их без колен.

Выполните 10–15 повторений

2. Отжимания на трицепс

A) Начните с положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки позади себя, прямо под плечи, пальцами к бедрам. Поднимите бедра в парение.

B) Согните локоть прямо назад и используйте трицепсы, чтобы подняться вверх.

Выполните 10-15 повторений.

Связанный:  15 вариаций отжиманий, которые вы захотите попробовать

3. Отжимания на трицепс 

A) Лягте на бок, сложив плечи, бедра и стопы. Поднесите верхнюю руку к коврику прямо перед нижним плечом. Нижняя рука будет обернута вокруг вашей талии ниже груди.

B) Верхняя рука делает всю работу, пока вы поднимаетесь и опускаетесь на мат в исходное положение. Вы почувствуете, как работают трицепсы на задней поверхности верхней части руки.

Выполните 10-15 повторений. Повторить с другой стороны .

4. Отжимания армейским кролем 

A) Начните с положения планки, положив плечи на запястья, ноги вместе и тело на прямой линии.

B) Согните левую руку так, чтобы она теперь находилась в положении планки на предплечьях.

C) Затем согните правую руку, чтобы оказаться в положении планки на предплечьях.

D) Поднимите левую руку и положите ее на коврик прямо под плечом, толкая ладонь, чтобы поднять себя, уделяя особое внимание работе трицепсов.

E) Достигнув вершины, положите правую ладонь на пол под правым плечом и оттолкнитесь в планку. Повторите, ведя правой рукой.

Выполните 4-5 повторений на каждую руку, чтобы полностью проработать трицепсы.

Если вам нравятся эти приемы, загрузите и распечатайте их ниже.

Если вы ищете упражнения для рук помимо обычных отжиманий, это упражнение — отличный способ начать. Выполняйте его по крайней мере два раза в неделю, и вы увидите разницу в ваших плечах, трицепсах и общей выносливости. Надеемся, вам понравилось — теперь идите и работайте над трицепсами!

5 простых способов увеличить трицепс быстрее

Человек, который хочет увеличить трицепс, не может жить одними жимами вниз. Слишком часто парни в спортзале — и, возможно, вы один из них — до смерти нагружают свои трицепсы на станции жима на тросе. Десять подходов, 15 подходов… все, что нужно, чтобы они заболели.

Но, кажется, массы, которые любят жим вниз, не понимают, что это упражнение делает упор на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Так что, если это все, что вы делаете, две другие головки вашего тройника будут недоразвиты, и вы никогда не получите того роста, на который надеетесь.

Есть и другие версии этого фаворита, которые вы можете использовать, а также несколько упражнений и техник, которыми вы, вероятно, пренебрегаете, но которые помогут вашему делу. Здесь вы найдете всеобъемлющий план, состоящий из пяти советов, который поможет вам нарастить сбалансированный, мощный трицепс в кратчайшие сроки.

1 из 5

M+F Magazine

Push It

Если вы должны делать отжимания, по крайней мере, делайте их правильно. Слишком многие парни держат штангу, как руль мотоцикла. Это заставляет вас давить пальцами, что не только создает нагрузку на кисти и запястья (поскольку запястья часто вытягиваются назад), но и снижает усилие, которое вы можете приложить к перекладине. Ключ в том, чтобы отталкиваться пяткой ладоней. Вы поймете, когда освоите эту технику, так как вам даже не придется обхватывать гриф пальцами. Вы также поймете, насколько больший вес вы можете поднять в жиме вниз. И большая перегрузка равна — вы поняли — большему росту трицепса.

2 из 5

ПАВЕЛ ЙТЬЯЛЛ / M+F Magazine

Pull It

Обратная сторона приведенного выше совета состоит в том, чтобы буквально делать именно это — перевернуть хват и взяться за нижний хват, чтобы опустить вес во время трицепсового жима вниз . В то время как при выполнении упражнения сверху наибольшая нагрузка приходится на латеральную головку трицепса, при выполнении снизу лучше нагружается медиальная головка, которой часто пренебрегают. Поскольку единственный способ максимизировать общую массу трицепса — это максимизировать массу всех трех головок трицепса, вам также необходимо уделять время медиальной головке. Попробуйте выполнить жим вниз обратным хватом, используя приспособление EZ-bar с вращающимся кольцом, которое снимет нагрузку с запястий.

3 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Angle It

Каждый парень, который прилагает какие-либо усилия для наращивания своего трицепса, знаком с разгибанием трицепса лежа или с тем, что известно хардкорным бодибилдерам как Skullcrushers. Ставим нашу сумасшедшую журнальную зарплату на то, что ты схватишь штангу и направишься к горизонтальной скамье. Но когда вы в последний раз делали их на склоне или (что еще более безумно) на склоне? Изменение угла в этом эффективном упражнении эффективно меняет головку трицепса, которая подвергается стрессу.

Чем больше руки расположены перед туловищем и над головой, тем больше подчеркивается длинная голова. Когда вы делаете черепные дробилки на горизонтальной скамье, руки перпендикулярны телу, поэтому и длинная, и латеральная головки задействуются в равной степени, даже с хорошей долей участия медиальной головки. Когда вы делаете их на наклонной скамье, руки больше поднимаются над головой, что делает больший упор на длинную голову. А когда вы делаете их на наклонной скамье, руки опускаются ближе к бокам тела, как при жиме вниз на трицепс. Это создает большую нагрузку на латеральную головку, чем на длинную, с некоторой помощью медиальной головки в верхней части повторения.

4 из 5

James Michelfelder / Getty

Band It

Возможно, вы знаете, что использование бинтов или цепей — отличный способ увеличить мышечную силу и силу благодаря так называемому линейному переменному сопротивлению, что означает увеличение сопротивления. как и диапазон движения упражнения. Так почему бы не использовать их в своих поисках больших трицепсов? Использование бинтов или цепей в жиме лежа узким хватом — отличный способ максимально задействовать трицепсы.

Поскольку жим лежа узким хватом является многосуставным упражнением, вы можете максимально увеличить нагрузку на трицепсы (больше веса = больше роста). Когда вы отжимаете штангу от груди во время жима лежа узким хватом, нагрузка на трицепс увеличивается по мере того, как поднимается штанга. Поскольку бинты и цепи увеличивают сопротивление по мере увеличения диапазона движения, их использование в жиме лежа узким хватом создает максимальную нагрузку на трицепсы, минимизируя нагрузку на грудь и дельты, которые используются в нижней половине диапазона. движения.

5 из 5

TB studio / Shutterstock

Drop It

Принцип Вейдера, известный как дроп-сеты, представляет собой интенсивную технику, которую можно применять к любому из вышеперечисленных упражнений, чтобы ускорить рост трицепсов по сравнению с обычными подходами. Чтобы выполнить дроп-сет, вы просто делаете подход до отказа, затем сразу же уменьшаете вес и снова продолжаете подход до отказа. Это можно сделать один, два, три или столько раз, сколько вы хотите наказать свои трицепсы.

Исследования, проведенные нашей собственной исследовательской группой Weider Research Group, показали, что оптимальный вес, сбрасываемый в каждом сете, составляет 20-30% от первоначального веса. Мы рекомендуем вам выполнять дроп-сеты только в последнем или двух последних подходах каждого упражнения, чтобы предотвратить перетренированность.