Лучшие упражнения для грудных : republicommando — LiveJournal
http://builtwithscience.com/chest-workout-science
Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.
Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.
Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.
Немного анатомии
Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).
Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.
Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.
Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.
Ценные указания
Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.
Лучшие упражнения для грудных
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.
Плюсы упражнения:
1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).
2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.
3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).
Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.
2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)
Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).
Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).
Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.
2.
1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)
Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.
Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.
3. Отжимание на брусьях или перекладине
Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.
далее
http://zozhnik.ru/programma-dlya-polnocennoj-prorabotki-grudi
10 лучших упражнений на мышцы груди.
Вы когда-нибудь задумывались над тем, какие упражнения лучше всего подходят для развития мышц груди? В статье приведена десятка самых, самых!
Существует множество упражнений, которые вы можете делать в день тренировки груди.
Фактически, в базе данных упражнений многих сайтов сети интернет, посвящённых бодибилдингу и фитнесу, указано не менее 80 вариантов упражнений направленных на развитие мышц груди.
Но вы, наверняка, не хотите на каждой тренировке или от тренировки к тренировке пытаться освоить их все. Вы просто должны знать основные упражнения для создания мощной и мускулистой груди.
Ниже приведён не банальный список упражнений для тренировки груди, а представлен перечень лучших, масса строительных упражнений, которые дополняют друг друга в любой тренировочной программе.
С помощью этих упражнений вы можете разнообразить свою тренировочную программу на грудь, спланировать свою собственную программу или просто чередовать упражнения, чтобы выйти из застоя.
Поддержите свою тренировку сбалансированным планом питания, необходимым спортивным питанием для роста мышц, таким как порошок сывороточного протеина, и результат по созданию мускулистой груди не заставит себя ждать.
Без дальнейших церемоний, вот 10 лучших упражнений для строительства мышц груди, представленные в произвольном порядке.
Содержание статьи:
- 1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
- 2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
- 3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
- 4. Наклонный жим тренажёре Хаммере.
- 5. Жим сидя в тренажёре.
- 6. Жим гантелей на наклонной скамье.
- 7. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.
- 8. Cведение рук в кроссовере с нижних блоков лежа на наклонной скамье.
- 9. Пуловер с гантелей сидя на наклонной скамье.
- 10. Сведение рук в тренажёре Peck Deck.
Почему в списке: вы можете генерировать максимальную мощность с помощью штанги, поэтому стандартный жим штанги лёжа на скамье позволяет перемещать больший вес.
Также это более лёгкий лифт в плане контроля отягощения, чем жим гантелей лёжа на скамье. Упражнение очень популярно и его достаточно легко освоить (если вы не профи). Существует множество программ жима штанги лёжа, которые вы можете использовать, чтобы повысить свои силовые показатели.
В вашей тренировке: сделайте жим штанги лёжа в начале тренировки груди (тяжёлые подходы в нижнем повторном диапазоне, 6-8). Рассмотрите возможность изменения ширины хвата для более полного развития грудины.
2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.Почему в списке: с гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, активизируются больше мышц стабилизаторов потому как гантели сложнее контролировать, чем штангу.
Гантели обеспечивают более широкий диапазон движения, чем штанга, как в нижней точке амплитуды движения, так и в верхней. Также жим гантелей лёжа позволяет поднимать довольно тяжелый вес, и даёт хорошую альтернативу, если вы на протяжении долгого времени выполняли жим штанги лёжа на скамье.
В вашей тренировке: выполните жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье в начале тренировки груди (тяжёлые подходы в нижнем повторном диапазоне, 6-8). Обычно не рекомендуется выполнять жим гантелей лёжа в дополнение к жиму штанги лёжа, потому что оба движения похожи по своей биомеханике.
Фактически аналогичный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа электромиографии (ЭМГ), который не выявил существенных различий между жимом гантелей и штанги лёжа на горизонтальной скамье в отношении активации мышц.
3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.Почему в списке: в тренажёрных залах используются много скамеек с весьма крутым фиксированным углом наклона, что в свою очередь дополнительно включает в работу передние дельты, снимая нагрузку с мышц груди.
Если вы пользуетесь таким скамьями (фиксированный угол наклона), то лучше использовать те, у которых менее крутой угол.
Так же вы можете использовать скамьи с регулируемой спинкой (самый лучший вариант) которые позволяют выполнять жимы и в машине Смита.
В вашей тренировке: многие тренировки груди начинаются с жима на горизонтальной скамье, а затем переход к наклонным жимам, но пришло время избавиться из этой привычки.
Начинайте свою тренировку с жима на скамье с положительным наклоном.
Преимущество этого в том, что вы будете более свежими и сможете поднять больше веса, чтобы акцентированно нагрузить верхнюю часть грудных мышц, что в свою очередь может привести к их большему росту.
Почему в списке: некоторые машины, такие как Hammer Strength, позволяют выжимать вес как одной, так и двумя руками по отдельности, что является отличной функцией в день проработки груди и балансировки силовых показателей.
Помимо того, что вы жмёте на рукоятки тренажёра сидя прямо, выталкивая вес перед собой, вы можете сидеть боком на аппарате и жать вес одной рукой поперек вашего тела, что дает совершенно другое ощущение в мышцах, чем, когда вы сидите прямо.
Одной из основных функций грудной мышцы является поперечная аддукция (приведение конечности или её части к средней линии тела). Чтобы понять это действие, представьте, как вы выполняете сведение рук в кроссовере или в тренажёре Peck Deck.
Сидя же в боковом положении, вы можете максимизировать жим с преимущественным горизонтальным приведением, эффективно получая больше от движения.
В вашей тренировке: для тренировки груди первыми выполняйте упражнения со свободными весами, потому что для их выполнения требуется больше усилий, идёт работа мышц стабилизаторов, чем, когда вы тренируетесь, используя машины и тренажёры. Имея это в виду, наклонный жим в Хаммере может быть последним многосуставным упражнением вашего комплекса на грудь.
5. Жим сидя в тренажёре.Почему в списке: жимы свободных весов (штанга, гантели) на плоской скамье великолепны, но жим от груди сидя в тренажёре обладает некоторыми уникальными преимуществами. Во-первых, легче замедлить повторение, как в концентрической, так и в эксцентричной фазах. Также такие машины отлично подходят для быстрого сброса веса, когда вы хотите реализовать дроп – сет.
Исследования ЭМГ показывают, что жим в тренажере гораздо в меньшей степени включает в работу три дельтовидных пучка (передний, средний и задний), чем вариации со свободными весами, из-за снижения потребности в стабилизации плечевого сустава.
Это позволяет акцентированно положить нагрузку именно в грудные мышцы.
В вашей тренировке: Опять же, жимы в тренажёре выполняйте в конце тренировки груди. Для всех, кто желает набрать мышечную массу, машины дают больше шансов накачать грудные при минимальной помощи дельтовидных мышц.
6. Жим гантелей на наклонной скамье.Почему в списке: жим гантелей отлично дополняет список десяти лучших упражнений на мышцы груди, а если вы используете для жимов регулируемую скамью, то можете сделать несколько вещей которые вы не можете на скамье с фиксированной спинкой.
Отличным вариантом будет изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки до следующей. Нагрузка на мышцы с разной степенью угла наклона прорабатывает их более тщательно.
В вашей тренировке: это многосуставное упражнение может выполняться в начале тренировки груди, но также легко может работать вторым и третьим номером в вашей программе на грудь.
Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это упражнение, тем меньше веса вы, вероятно, сможете выжать.
Существует вариант этого упражнения для накачки грудных мышц — жим гантелей лежа с супинацией. Выполняя поворот гантелей в верхней точке амплитуды движения, где гантели оказываются параллельны друг другу, можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться сильного пикового сокращения.
7. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.Почему в списке: во-первых, убедитесь, что вы делаете отжимания на брусьях, которые подчеркивают проработку грудных мышц: ноги должны быть слегка согнуты в коленях и находиться позади вас, наклонитесь вперед, насколько это возможно, и позвольте локтям уходить в стороны, когда вы проваливаетесь. «Грудные» отжимания на брусьях – отличная многосуставная альтернатива жимам на скамье с отрицательным уклоном.
В вашей тренировке: если вы достаточно сильный атлет, это упражнение для нижней части груди делает отличный финиш вашей тренировки; если же это не так и вы уже не в силах отжиматься в конце тренинга груди сделайте это раньше в своей сессии.
Упражнение также отлично сочетается с отжиманиями от пола, выполненных суперсетом для мощного пампинга в конце вашей тренировки.
Почему в списке: в списке не так много изолирующих упражнений, но это один из фаворитов. Это эффективный способ изолированно проработать грудь после завершения нескольких базовых, многосуставных упражнений.
Тросы обеспечивают непрерывное напряжение по всему диапазону движения, что обеспечивает хороший пампинг грудным мышцам по окончании подхода.
В вашей тренировке: выполните сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье в конце свей тренировки груди, используя более высокий повторный диапазон (10-15). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько мазохистских дроп – сетов, чтобы окончательно утомить мышцы.
9. Пуловер с гантелей сидя на наклонной скамье.Почему в списке: Забудьте на время о пуловерах на горизонтальной скамье; наклонная версия заставляет ваши грудные волокна работать в более широком диапазоне движения!
Сядьте на скамью, наклонённую под угол 45 градусов, и убедитесь, что гантель поднята строго вверх.
Сохраняя небольшой сгиб в локтевых суставах, медленно опустите вес назад так, чтобы ваши руки оказались параллельны скамье.
«Вытягивающие» упражнения работают по шаблону движения плеч (движение верхнего рычага руки назад), что может действительно активизировать работу грудных мышц, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии. В меньшей степени широчайшие в отличие от пуловера на горизонтальной скамье.
В вашей тренировке: сделайте пуловер в самом конце тренировки на 12 повторений. В каждом подходе на последнем повторении удерживайте пиковое сокращение в течение пяти секунд.
10. Сведение рук в тренажёре Peck Deck.Почему в списке: для большинства новичков трудно тренироваться, используя гантели или тросовые тренажёры в самом начале, потому что их руки должны быть «заперты» в слегка согнутом положении локтевого сустава на протяжении всего упражнения.
К счастью, Peck Deck упрощает эту задачу, потому что позволяет работать только по одному вектору движения. Таким образом, это упражнение является отличным обучающим движением, и вы можете добиться отличной накачки мышц, без необходимости балансировать вес.
Данные ЭМГ показывают, что активация грудных мышц и передней дельты статистически похожа между работой на Peck Deck и жимом штанги, что означает, что даже работая в разных повторных диапазонах для каждого упражнения, вы тем не менее получите большую активацию грудных мышц, используя эту машину.
В вашей тренировке: завершите свою тренировку груди этим изолирующим упражнением, работая в диапазоне 10-12 повторений. Делайте дроп – сеты и частичные повторы, выкачивая максимум из своих мышц, тренируясь до полного мышечного отказа.
Читайте также:
9 лучших упражнений для груди с гантелями. Вооружившись всего лишь набором гантелей, вы можете провести убийственную тренировку груди и в кратчайшие сроки оказаться на пути к потрясающей скульптуре верхней части тела.
Ниже мы собрали девять наших лучших упражнений на грудь с гантелями из Beachbody On Demand, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.Во многих из этих упражнений на грудь с гантелями даже не используется скамья. Только для последних трех требуются и гантели, и скамья. Но если вы тренируете грудь с гантелями дома и у вас нет скамьи, не беспокойтесь — вместо этого вы можете использовать стабилизирующий мяч.
Эти девять упражнений не только помогут вам нарастить мышечную массу груди, но и проработают другие части тела. Выполняя составные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, вы получите больше от тренировки за меньшее время.
Анатомия грудной клетки Краткий обзор грудных мышц, прежде чем вы начнете их тренировать: основной грудной мышцей является большая грудная мышца. У вас есть по одной на каждой стороне тела, и их обычно называют «грудными мышцами». У каждого из них две головки — одна прикрепляется к ключице, а другая — к грудине.
Оба сливаются вместе, чтобы прикрепиться к плечевой кости.
Чуть ниже большой грудной мышцы находится большая грудная мышца малая . Он крепится к вашим верхним ребрам и передней стороне лопаток. Все вместе эти мышцы работают, чтобы двигать рукой в нескольких направлениях, помогая вам толкать, сжимать, нести и многое другое. Мышцы груди играют неотъемлемую роль во многих упражнениях, которые вы выполняете во время тренировки (например, отжимания), а также в повседневных функциональных движениях (например, в перемещении мебели).
Упражнения на грудь с гантелями без скамьи
Берите гантели и приступайте к работе! Эти упражнения на грудь можно выполнять где угодно, если у вас есть набор гирь. Хотите набрать массу? Возьмите набор тяжелых гантелей. Новичок в тренировках груди? Тогда вы, вероятно, захотите перейти на более легкую сторону. Убедитесь, что вы выполняете каждое движение с правильной техникой, следуя видео, взятым из библиотеки Beachbody On Demand.
Появляется в: Чистая неделя — Сила
Преимущества: Мост ставит вас в наклонное положение, которое нацелено на грудинную головку большой грудной мышцы. Вы также будете работать над ягодицами и подколенными сухожилиями.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите пару гантелей прямо над грудью ладонями друг к другу.
- Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и надавите на подушечки стоп, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеч до колен. Это исходное положение.
- Слегка согнув локти и задействовав ягодичные мышцы, медленно опустите гири в стороны (как будто вы открываетесь для медвежьих объятий), одновременно опуская бедра на пол.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.
Появляется в: Shift Shop — Сила: 45 все время, чтобы держать вас в стабильном положении доски, пока вы двигаете колени к противоположным локтям.
- Примите положение высокой планки с гантелями в каждой руке прямо под плечами. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер. Это исходное положение.
- Удерживая корпус в напряжении и тело прямо от головы до пяток, опустите грудь, пока она не окажется на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу, затем выжмите себя обратно в исходное положение.
- Удерживая локоть согнутым, подтяните вес в правой руке к ребрам, а затем опустите его. Повторите на левой стороне.
- Теперь поднимите правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз подняв левую ногу и поднеся левое колено к правому локтю.
- Вся эта последовательность состоит из одного повторения.
Появляется в: INSANITY: THE ASYLUM Vol. 2 – Высшая элита
Преимущество: Это упражнение задействует обе головки большой грудной мышцы, а также переднюю часть плеч.
Удерживание ног в приподнятом положении во время каждого сета также нагружает ваш кор.
- Лягте на спину, держа пару гантелей на уровне груди, предплечья на полу, предплечья вертикально, ладони смотрят вперед. Держа ноги прямыми и вместе, поднимите их примерно на шесть дюймов от пола. Это исходное положение.
- Одновременно поднимите правую ногу и выжмите гантели над грудью, вращая их в верхней точке так, чтобы ладони смотрели назад, а внутренние концы гантелей соприкасались.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз подняв левую ногу. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
Появляется в:
- Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа пару гантелей, локти прижаты к бокам, предплечья вертикально к полу, ладони обращены внутрь. Это исходное положение.
- Нажмите на гантели над грудью, затем медленно опустите их.
- Выполните приседание, но не возвращайтесь в исходное положение. В верхней точке подведите правую ногу под левую ногу, поставьте гири на пол справа от себя, а затем перевернитесь в высокую планку.
- Удерживая корпус в напряжении и тело прямо, выполните отжимание, опуская грудь на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
- Сделайте сальто назад и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите всю последовательность, на этот раз вращаясь влево, чтобы попасть в высокую планку. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.
Появляется в: 21 Day Fix — Dirty 30
Подъем на грудь.
- Лягте на пол, держа пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят внутрь, руки слегка согнуты. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо к потолку.
- Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, одновременно опустите руки в стороны и ноги к полу (но не касайтесь его пятками).
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.
Появляется в: P90X3 – Инсинератор
Преимущества: Этот более ограниченный диапазон движения заставляет грудные мышцы начинать с полностью растянутого положения, переводя его в более полное напряжение. мышцы, сводя к минимуму работу, выполняемую трицепсами и дельтовидными мышцами.
- Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, держите пару гантелей среднего веса прямо над грудью ладонями друг к другу. Следите за тем, чтобы не заблокировать локти.
- Слегка согнув руки, медленно опустите гантели в стороны, пока плечи не коснутся пола.
- Пауза и возвращение в исходное положение.
Хотя скамья не нужна для тренировки груди, она позволяет вам работать над мышцами немного по-другому.
Если у вас есть доступ к скамейке — в тренажерном зале или дома — попробуйте эти три упражнения. Вы также можете использовать стабилизирующий мяч в качестве замены.
Появляется в: Молот мастера и долото — Баланс долота
Преимущества: в положении моста вы также задействуете мышцы-стабилизаторы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.
- Сядьте на пол спиной к скамье, возьмите гантель правой рукой и поднимите ее до уровня груди.
- Держите корпус напряженным и плечи на скамье, поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от головы до колен. Это исходное (мостовое) положение. (Вы также можете выполнить движение на мяче для устойчивости — сначала сядьте на мяч с гантелью в правой руке на уровне груди, а затем перекатитесь вперед в положение моста.)
- Поверните правую ладонь так, чтобы она была направлена вперед, а затем медленно нажмите гантель прямо над грудью, одновременно поднимая левую ногу, чтобы создать 9Углы 0 градусов в колене и бедре.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.
Появляется в : Body Beast – Beast Up: Грудь, плечи и трицепс
мышцы. Это также один из самых безопасных углов прессинга для ваших плеч.
- Напрягая корпус, лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей среднего и тяжелого веса на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены к стопам.
- Поставив ноги на пол, медленно опустите гантели к груди.
- Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
Появляется в: Мастерский молот и долото – Максимальная сила молота
Преимущества: Этот вариант классического жима лежа заставляет обе стороны работать одинаково, таким образом, более слабая сторона берет на себя свою долю веса .
- Лягте на спину на прочную мягкую скамью, ступни на полу, две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
- Медленно опустите гантели к груди.
- Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.
Лучшие упражнения для грудных мышц
Тренировки для грудных мышц являются синонимом того, что они являются неотъемлемой частью программы тренажерного зала, и они должны быть, но они не ограничиваются только этим использованием. Хорошая тренировка груди необходима для любого фаната фитнеса, поскольку она способствует общей силе и функциональной подготовке этого спортсмена. Сильная грудь помогает стабилизировать плечевой сустав во всем его диапазоне движений и помогает в некоторых других жимовых движениях. Он также уравновешивает силу между передней и задней цепями и способствует хорошей осанке и работе дыхания.
Теперь мы думаем, что это достаточная причина, чтобы сделать День грудных мышц постоянной частью вашей рутины, поэтому мы подготовили для вас несколько упражнений для грудных мышц, которые вы сможете попробовать, когда в следующий раз отправитесь в спортзал!
Схема повторений Теперь важны не только движения, но и то, сколько вы делаете каждого из них, что также сильно влияет на возможности наращивания силы.
Чтобы накачать сильную грудь, мы рекомендуем структуру сетов, в которой вы выполняете 2-3 разминочных сета, увеличивая вес и количество повторений, при которых вы в конечном итоге достигаете отказа. Отдохните, а затем повторите это движение в течение 2 дроп-сетов. Это означает, что вы сбрасываете вес до более легкой нагрузки, но сохраняете количество повторений, которое вы ранее набрали до отказа. Эта более легкая нагрузка помогает достичь большего объема, утомляя грудь и, следовательно, помогая вам эффективно нарастить мышечную массу.
Жим лежа можно дополнить либо штангой, либо одной/двумя гантелями. Основное различие между этими двумя типами заключается в том, что жим гантелей может помочь выровнять силовой дисбаланс между левой и правой сторонами и требует большего участия стабилизирующих мышц плеч.
Как делать жим лежа Лягте спиной на скамью так, чтобы линия глаз находилась перед штангой. Когда вы тянетесь к перекладине, поставьте руки шире плеч, следя за тем, чтобы ваши локти были лишь слегка согнуты.
Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута, ноги должны стоять по обе стороны от скамьи, ровно стоять на полу, а колени разведены в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сводя лопатки вместе и напрягая мышцы кора. Поднимите штангу со стойки так, чтобы ваши руки были прямыми и опущены к груди. Опустившись, двигайтесь прямо назад к вытянутым рукам.
Главный совет: Если вы собираетесь потерпеть неудачу, убедитесь, что у вас есть кто-то, кто может вас заметить, чтобы вы не рискуете застрять под перекладиной.
Выберите две гантели одинакового веса и расположитесь на скамье так, как если бы вы использовали штангу. Простой способ принять правильное положение — сначала поставить гантели стоя на колени, а затем отклониться назад, чтобы вы оказались на спине, а ваши локти переместили вес на грудь. Отсюда толкните гантели прямо вверх, чтобы они оказались перед линией ваших глаз, а затем опустите их вниз с локтем под углом 45 градусов, пока гантель не коснется подмышки.
Поднимите обе гантели одновременно и продолжайте по схеме повторений.
Главный совет: Убедитесь, что вы сосредоточены на одинаковом движении с обеих сторон, это поможет сосредоточиться на дисбалансе силы и повысить телесную осознанность.
Разведение гантелей — отличное упражнение для раскрытия грудной клетки и снятия напряжения. Это движение обычно выполняется с меньшим весом, чем обычный жим лежа, из-за расширенного диапазона движений и, следовательно, задействования меньших стабилизирующих мышц.
Как выполнять разведение гантелей Сядьте на край скамьи и лягте на спину, положив легкие гантели на грудь. Отсюда подтолкните их вверх, чтобы вытянуть руки. Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на полу по обеим сторонам скамьи, а поясница слегка приподнята над скамьей. Начните с опускания гантелей наружу так, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Затем сомкните гантели вместе, напрягая грудные мышцы.
Верхний совет: Не торопитесь опуская гантели. Если вы не делали это движение раньше, оно может показаться вам немного странным, поэтому не торопитесь убедитесь, что ваши руки опущены на одинаковую глубину.
Отжимания — это отличное движение для проработки всех областей грудной клетки с несколькими вариациями, чтобы гарантировать построение всех плоскостей толчка. Эти варианты включают в себя стандартные отжимания с вариациями темпа и паузы, ромбовидные отжимания и отжимания с широкой постановкой ног. Во всех случаях отжимания улучшают толчковую плоскость движения, укрепляют грудь и плечи, а также являются движением всего тела, задействующим кор и квадрицепсы. Все перечисленные варианты отжиманий имеют свое время и место, и они необходимы, если вы хотите накачать большую грудь.
Стандартное отжимание Начните с положения планки на полу, вытянув руки так, чтобы ваш вес был распределен между ладонями и стопами.
Вы можете либо ставить ноги вместе, либо разделять их, при этом первое требует большей вовлеченности вашего ядра. Ваши ладони должны быть на ширине плеч, а квадрицепсы напряжены. Убедитесь, что ваши плечи находятся над кончиками пальцев, и начните с опускания так, чтобы ваши квадрицепсы и грудь парили над полом. Затем вы можете отжаться до исходного положения. Ваши локти должны опускаться под углом 45 градусов к телу, а спина должна оставаться ровной и напряженной.
Увеличение времени нахождения в состоянии напряжения. Этот вариант фокусируется на замедлении движения, заставляя ваши мышцы работать усерднее, вызывая большую усталость. Это эффективно для наращивания мышечной массы и увеличения времени под напряжением. Примером темпового толчка может быть 3-секундное опускание, 2-секундная пауза в нижней точке, а затем толчок прямо вверх, возвращающийся к следующему повторению, как только вы полностью растянетесь.
Пауза отжиманий Этот вариант состоит из пауз в нижней, средней или верхней части каждого повторения для развития мышечной выносливости и увеличения времени под напряжением.
Примером этого может быть пауза по 2 секунды в нижней и верхней части повторения и продолжение в течение определенного количества повторений или до отказа.
Этот вариант состоит в том, чтобы сложить руки в форме ромба, соединяя указательный и большой пальцы вместе, чтобы создать ромбовидную форму на полу. Положив плечи на руки, вы опускаетесь так, чтобы грудь коснулась рук, и отталкиваетесь вверх. Этот вариант нацелен на ваши трицепсы больше, чем стандартные отжимания, и отлично подходит для развития силы рук.
Отжимания с широкой постановкой ногЭтот вариант отлично развивает силу груди, руки шире, чем при обычном отжимании, поэтому они располагаются за пределами ширины плеч. Когда вы опускаетесь, расставьте локти немного шире, чтобы они оставались над запястьями. Для этой вариации необходимы раскосы кора и спины, чтобы обеспечить сохранение формы.
Главный совет: Какой бы вариант вы ни выбрали, постоянными точками фокусировки являются плоская спина и задействованное ядро.
Напряжение квадрицепсов также поможет вашей форме и не даст вам расслабить ноги, что усугубляет изгиб в нижней части спины.
ПОСМОТРЕТЬ ДНЕВНУЮ ТРЕНИРОВКУ ТРЕНЕРА ГАСА ЗДЕСЬ
Какое упражнение лучше всего подходит для груди?
Отличное упражнение для накачивания грудных мышц — жим лежа. Это можно выполнять со штангой или гантелями, причем последние усложняют силовой дисбаланс между вашими сторонами.
Как получить сундук за 2 дня?Силу грудной клетки лучше всего наращивать с течением времени при постоянной и постепенной нагрузке. Это означает увеличение количества повторений или поднятого веса каждую неделю, чтобы обеспечить постоянную нагрузку на мышцы.
Как тренировать грудь дома? Для тренировки груди в домашних условиях вы можете использовать либо один тяжелый предмет, либо два предмета среднего веса для жима с пола. Вы также можете использовать несколько вариантов отжиманий, а также использовать резиновую ленту, чтобы прикрепить ее к дверному проему, чтобы воссоздать движения кабеля.
