Протеин на ночь для набора мышечной массы: Употребление протеиновых коктейлей перед сном помогает эффективнее наращивать мышечную массу — Naked Science

Протеин на ночь — можно ли пить перед сном протеиновый коктейль

Употребление протеина на ночь – хорошее решение для уменьшения влияния катаболизма на организм спортсмена, но пить протеиновый коктейль перед сном следует не любой, а тот, который усваивается медленно.

Содержание

1. Можно ли пить протеин на ночь
2. Плюсы и минусы приема на ночь
3. Достоинства приема протеинового коктейля перед сном
4. Недостатки приема протеинового коктейля перед сном
5. Какой протеин принимать на ночь
6. Схемы приема с протеином на ночь

Можно ли пить протеин на ночь

Существуют два мнения по поводу употребления высокобелковых коктейлей на ночь. Одни утверждают, что пить протеин перед сном неполезно и отчасти они правы, об этом еще поговорим. Вторые же считают, что употребление белковых коктейлей на ночь – эффективный способ в борьбе с негативными эффектами катаболизма и при наборе мышечной массы прием протеина перед сном необходим.

Считается, что порция протеина, выпитая перед сном, нагружает желудочно-кишечный тракт, что нежелательно во сне, но на самом деле, если рассматривать именно порцию протеина, нагрузка на ЖКТ незначительная, ведь протеин – нетяжелая пища и достаточно легко усваивается. Другое дело – съесть свиной стейк сразу перед сном, который будет усваиваться несколько часов, да и на его переваривание потребуется затратить много сил. Так что, если есть возможность выпить порцию протеина на ночь – ею нужно воспользоваться.

Плюсы и минусы приема на ночь

Достоинства приема протеинового коктейля перед сном

• Уменьшает катаболизм.
• Увеличивает скорость восстановления мышечных волокон.

Недостатки приема протеинового коктейля перед сном

• Способствует ночному пробуждению в туалет.
• Не лучший способ приема протеина при проблемах с ЖКТ, например, при хроническом гастрите, особенно в момент обострения.
• Прием на ночь не подходит при сушке или для похудения.

Какой протеин принимать на ночь

На ночь можно принимать абсолютно любой протеин, который имеется под рукой, однако сывороточный протеин усваивается очень быстро и его прием перед сном будет неэффективен. Для приема на ночь лучшим протеином считается казеиновый, но еще можно рассмотреть более дорогой – комплексный (многокомпонентный) протеин. И казеиновый, и комплексный протеин отлично подходят для приема перед сном, так как усваиваются медленно и позволяют длительное время обеспечивать мышцы спортсмена «строительным материалом».

Следует заострить внимание на еще одном протеине – яичном. Это превосходная альтернатива казеиновому, ведь он содержит полноценный состав аминокислот, правда, усваивается он немного быстрее, но своей цели – снижение катаболизма – вполне достигает.

Схемы приема с протеином на ночь

Если рассматривать употребление протеинового коктейля перед сном, то схему на день следует построить таким образом:

1. Утром сразу после сна – протеин (сывороточный) или аминокислоты полного цикла или БЦАА.
2. После тренировки – протеин (можно использовать любой).
3. На ночь – казеиновый протеин (употребляется перед сном).

Перед сном увеличивать дозировку протеина не стоит.

А также читайте:
Со скольких лет можно принимать протеин?
Сывороточный протеин и изолят – в чем разница?
Сухое молоко для набора мышечной массы →

Можно ли пить гейнер на ночь?

Гейнер уже давно отлично зарекомендовал себя в качестве спортивной пищевой добавки, которая используется для прилива энергии, увеличения продуктивности тренировочных сессий и улучшения набора мышечной массы и по праву считается одним из наиболее распространенных видов спортивного питания.

И в большинстве своем гейнер рекомендуется употреблять за некоторое время до тренировки, чтобы обеспечить большую полезность от занятий в тренажерном зале, и после тренировки, чтобы ускорить восстановительные процессы в организме. Поэтому чтобы полноценно ответить на вопрос можно ли принимать гейнер перед сном необходимо сперва разобраться в составе и разновидностях гейнеров, а также изучить подробнее какое воздействие он оказывает на организм атлета.

Два основных элемента каждого гейнера – это углеводы и белки и их соотношение определяет будет ли гейнер высококалорийным или высокобелковым. Сами углеводы классифицируются на простые и сложные (быстрые и медленные, соответственно).

Простые углеводы достаточно быстро всасываются в кровь и обеспечивают кратковременный выброс большого количества энергии, которую довольно проблематично израсходовать во время сна. Применение их перед тренировкой безусловно обеспечит нужный прилив энергии для высокоинтенсивной тренировки, но также и быстрое наступление чувства голода. В итоге данные углеводы отправляются в жировую прослойку, что, само собой, не является правильным поведением для спортсмена. Поэтому пить высокоуглеводные гейнеры на основе простых углеводов не только неправильно, но и вредно.

Сложные же углеводы за счет своей сложной структуры и продолжительных цепей обеспечивают медленное поглощение и разложение на элементы в организме продолжительное количество времени. Таким образом гарантируется постоянные прилив энергии на длительной основе, небольшими порциями, что идеально подходит для продолжительных изнурительных тренировок. Поэтому для поддержания работы внутренних органов и активизации процессов восстановления можно и иногда даже нужно пить высококалорийный гейнер на основе сложных углеводов на ночь. Для этого хорошо подходит медленный казеиновый протеин, который помогает в усвоении дополнительной энергии.

Высокобелковые гейнеры характеризуются большим по отношению к углеводам содержанием белков и наличием преимущественно сложных углеводов в своем составе. Поэтому такой вид гейнера идеально подходит для употребления перед сном, поскольку позволяет продлить анаболический эффект от тренировочной сессии, снизить общий катаболизм и увеличить общие показатели выносливости спортсмена. К тому же, это поможет улучшить самочувствие по утрам и упростить процесс пробуждения, снизив необходимое для высыпания количество часов сна.

Но все же перед тем, как приступать к применению гейнера, особенно перед сном, рекомендуется проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию, либо Вашим персональным тренером для того, чтобы подобрать ту спортивную добавку, которая отлично подойдет персонально Вам.

Влияние приема белков перед сном на адаптивную реакцию скелетных мышц на физические упражнения у людей: обновление

1. McGlory C, Phillips SM. Упражнения и регуляция гипертрофии скелетных мышц. Prog Mol Biol Transl Sci. (2015) 135:153–73. 10.1016/bs.pmbts.2015.06.018 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Увеличение скорости оборота мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. (1995) 268:Е514–520. 10.1152/ajpendo.1995.268.3.E514 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Тренировки с отягощениями уменьшают резкое увеличение оборота мышечного белка, вызванное физической нагрузкой. Am J Physiol. (1999) 276:E118–24. 10.1152/ajpendo.1999.276.1.E118 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Упражнения и белковый обмен: влияние сокращения, потребления белка и половых различий. J Appl Physiol. (2009 г.) 106:1692–701. 10.1152/japplphysiol.91351.2008 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Wall BT, Cermak NM, van Loon LJ. Соображения о диетическом белке для поддержки активного старения. Спорт Мед. (2014) 44 (Приложение 2): S185–94. 10.1007/s40279-014-0258-7 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Фронт Физиол. (2015) 6:245. 10.3389/fphys.2015.00245 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Уолл Б.Т., Мортон Дж.П., ван Лун Л.Дж. Стратегии поддержания массы скелетных мышц у травмированного спортсмена: вопросы питания и имитация упражнений. Евро J Sport Sci. (2015) 15:53–62. 10.1080/17461391.2014.936326 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Trommelen J, van Loon LJ. Прием белка перед сном для улучшения адаптивной реакции скелетных мышц на тренировку. Питательные вещества. (2016) 8:E763. 10.3390/nu8120763 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Кинси А.В., Ормсби М.Дж. Влияние ночного приема пищи на здоровье: старые и новые взгляды. Питательные вещества. (2015) 7:2648–62. 10.3390/nu7042648 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH и др. . Внутрижелудочное введение белка стимулирует мышцы в течение ночи синтез белка у пожилых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012) 302: E52–60. 10.1152/ajpendo.00321.2011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP и др. Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Медицинские спортивные упражнения. (2012) 44:1560–9. 10.1249/MSS.0b013e31824cc363 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, и др.. Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу. увеличение силы во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. Дж Нутр. (2015) 145:1178–84. 10.3945/jn.114.208371 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Holwerda AM, Kouw IW, Trommelen J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, et al. Синтетическая реакция мышечного белка на прием белка перед сном у пожилых мужчин. Дж Нутр. (2016) 146:1307–14. 10.3945/jn.116.230086 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, Langer H, Halson SL, Rollo I, et al. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость постпрандиального синтеза мышечного белка в течение ночи. . Медицинские спортивные упражнения. (2016) 48:2517–25. 10.1249/MSS.0000000000001045 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Wall BT, Burd NA, Franssen R, Gorissen SH, Snijders T, Senden JM, et al. Прием белка перед сном не влияет на синтетическую реакцию мышечного белка на прием белка на следующее утро. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2016) 311:E964–73. 10.1152/ajpendo.00325.2016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Dirks ML, Groen BB, Franssen R, van Kranenburg J, van Loon LJ. Нервно-мышечная электрическая стимуляция перед белковым кормлением перед сном стимулирует использование белковых аминокислот для ночного синтеза мышечного белка. J Appl Physiol. (2017) 122:20–7. 10.1152/japplphysiol.00331.2016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Kouw IW, Holwerda AM, Trommelen J, Kramer IF, Bastiaanse J, Halson SL, et al.. Прием белка перед сном увеличивает скорость синтеза мышечного белка в течение ночи у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. Дж Нутр. (2017) 147:2252–61. 10.3945/jn.117.254532 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Snijders T, Halson SL, Rollo I, et al. Аминокислоты, полученные перед сном из пищевых белков, включаются в миофибриллярный белок во время ночного восстановления после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2017) 273:2016 10.1152/ajpendo.00273.2016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, et al. Совместный прием углеводов и гидролизата белка стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего ночного восстановления. . Дж Нутр. (2008) 138:2198–204. 10.3945/jn.108.092924 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al.. Реакция на дозу проглоченного белка мышечного и альбуминового белка синтез после упражнений с отягощениями у юношей. Am J Clin Nutr. (2009 г.) 89:161–8. 10.3945/ajcn.2008.26401 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. (2014) 99:86–95. 10.3945/ajcn.112.055517 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. Высокая доля лейцина необходима для оптимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка незаменимыми аминокислотами у пожилых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2006) 291: E381–387. 10.1152/ajpendo.00488.2005 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Rieu I, Balage M, Sornet C, Giraude C, Pujos E, Grizard J и др. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин. независимо от гипераминоацидемии. Дж. Физиол. (2006) 575:305–15. 10.1113/jphysiol.2006.110742 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Wall BT, Hamer HM, de Lange A, Kiskini A, Groen BB, Senden JM, et al.. Leucine co- прием внутрь улучшает накопление мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин. Клин Нутр. (2013) 32: 412–9. 10.1016/j.clnu.2012.09.002 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Pennings B, Koopman R, Beelen M, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ. Упражнения перед приемом белка позволяют более эффективно использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. (2011) 93:322–31. 10.3945/ajcn.2010.29649 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, et al. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярных белков с помощью дозированное потребление сывороточного протеина у пожилых мужчин. Бр Дж Нутр. (2012) 108:1780–8. 10.1017/S0007114511007422 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Синтез миофибриллярного белка после приема изолята соевого белка в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Нутр Метаб. (2012) 9:57. 10.1186/1743-7075-9-57 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Wall BT, Dirks ML, van Loon LJ. Атрофия скелетных мышц во время кратковременного бездействия: последствия возрастной саркопении. Aging Res Rev. (2013) 12:898–906. 10.1016/j.arr.2013.07.003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Wall BT, Dirks ML, Verdijk LB, Snijders T, Hansen D, Vranckx P, et al. Нервно-мышечная электрическая стимуляция увеличивает синтез мышечного белка у пожилых мужчин с диабетом 2 типа. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012) 303:E614–23. 10.1152/ajpendo.00138.2012 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015) 70:57–62. 10.1093/gerona/glu103 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, et al. Упражнения с сопротивлением тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного протеина. Physiol Rep. (2016) 4:e12893. 10.14814/phy2.12893 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Потребление белков или углеводов в ночное время приводит к увеличению расхода энергии на утренний отдых у активных мужчин студенческого возраста. Бр Дж Нутр. (2014) 111:71–7. 10.1017/S000711451300192x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Panton LB, Arciero PJ, Kim JS и др.. Влияние ночного потребления белков и углеводов на аппетит и кардиометаболические показатели. риск у малоподвижных женщин с избыточным весом и ожирением. Бр Дж Нутр. (2014) 112:320–7. 10.1017/S0007114514001068 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Ormsbee MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, et al. Влияние ночного кормления углеводами или белком в сочетании с физическими упражнениями на аппетит и кардиометаболический риск у молодых женщин с ожирением. Appl Physiol Nutr Metab. (2015) 40:37–45. 10.1139/apnm-2014-0256 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, et al. Влияние казеинового протеина перед сном на жировой обмен у мужчин с ожирением. Питательные вещества. (2016) 8:E452. 10.3390/nu8080452 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al.. Пищевой белок распределение положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж Нутр. (2014) 144:876–80. 10.3945/jn.113.185280 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM и др.. Время и распространение прием белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. (2013) 591:2319–31. 10.1113/jphysiol.2012.244897 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Латентный период и продолжительность стимуляции синтеза мышечных белков человека при непрерывном введении аминокислот. Дж. Физиол. (2001) 532: 575–9. 10.1111/j.1469-7793.2001.0575f.x [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, Brinkmans NY, Versteegen JJ, Jonvik KL, et al .. Модели потребления и распределения белка в рационе хорошо тренированных голландских спортсменов. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. (2016) 27:105–14. 10.1123/ijsnem.2016-0154 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Reidy PT, Rasmussen BB. Роль принимаемых внутрь аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного силовыми упражнениями. Дж Нутр. (2016) 146:155–83. 10.3945/jn.114.203208 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на силовые тренировки: метаанализ. Am J Clin Nutr. (2012) 96:1454–64. 10.3945/ajcn.112.037556 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Антонио Дж., Эллербрук А., Пикок С., Сильвер Т. Прием казеинового протеина тренированными мужчинами и женщинами: утром и вечером. Int J Exerc Sci. (2017) 10:479–86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43. Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, Kudla U, Kerr NY, Davison JM и др. Дневные и ночные казеиновые добавки одинаково увеличивают размер и силу мышц. в ответ на тренировку с отягощениями ранее в тот же день: предварительное расследование. J Int Soc Sports Nutr. (2018) 15:24. 10.1186/s12970-018-0228-9 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Holwerda AM, Overkamp M, Paulussen KJM, Smeets JSJ, van Kranenburg J, Backx EMP, et al. Белковые добавки после тренировки и перед сном не способствуют дальнейшему увеличению мышечной массы и прироста силы во время силовых тренировок у активных пожилых мужчин. Дж Нутр. (2018) 148:1723–32. 10.1093/jn/nxy169 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Abbott W, Brett A, Cockburn E, Clifford T. Прием казеинового протеина перед сном: ускорение функционального восстановления у профессиональных футболистов. Int J Sports Physiol Perform. (2018) 11:1–24. 10.1123/ijspp.2018-0385 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Белок перед сном для набора мышечной массы

Белок перед сном для набора мышечной массы

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ИБД
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс 90 100
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона Болезнь
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП 90 100
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    9 0095 Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Разбор сладкого
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук — Николь Боулинг, CPT — Обновлено 28 апреля 2018 г.

Диетические рекомендации для американцев предполагают, что ваши ежедневные калории должны состоять из:

• От 10 до 35 процентов белков
• От 45 до 65 процентов углеводов
• От 20 до 35 процентов жиров

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Тем не менее, исследования показывают, что спортсмены получают больше белка для максимального роста мышц. Тем, кто часто и постоянно поднимает тяжести или занимается силовыми тренировками, может быть полезно потреблять от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Это означает, что активный мужчина весом 180 фунтов должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная женщина весом 140 фунтов должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.

Есть ли оптимальное время для употребления этого протеина? Несмотря на то, что общее ежедневное потребление является наиболее важным, исследования показывают, что время приема белка может иметь значение.

Исследования о том, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки благотворное влияние на рост мышц, неоднозначны. Несколько исследований показывают, что белок, потребляемый перед сном, действительно способствует росту мышц.

Белок поставляет аминокислоты, из которых строятся наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут, пока мы спим. Гормон роста в это время повышен. Этот гормон ускоряет рост мышц и уменьшает жировые отложения.

Исследования показали, что если вы употребляете достаточное количество белка прямо перед сном, вы в полной мере воспользуетесь этим всплеском гормона роста и максимально нарастите мышечную массу. Это происходит потому, что вы обеспечиваете организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.

Исследование, проведенное в 2012 году, оценило эффект употребления белка перед сном с участием 16 здоровых молодых мужчин. Они выполнили один подход по тяжелой атлетике вечером и сразу после тренировки получили 20 граммов белка. За 30 минут до сна восемь мужчин выпили напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного белка увеличилась у восьми мужчин, принимавших казеиновый напиток перед сном. Это предоставило доказательства того, что белок увеличивает восстановление после тренировки в течение ночи.

В другом исследовании, проведенном в 2015 году, приняли участие 44 молодых человека, которые прошли 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Все участники придерживались диеты с высоким содержанием белка (1,3 грамма белка на килограмм массы тела). Одна группа выпила перед сном напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов. Другая группа получила напиток плацебо. В группе, принимавшей протеиновый напиток, наблюдалось большее улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечных волокон.

Однако оба этих исследования имели ограничения. В обоих исследованиях неясно, привело ли увеличение общего суточного потребления белка или потребление белка непосредственно перед сном к увеличению мышечной массы.

Тем не менее, общий объем исследований потребления белка и роста мышц привел Международное общество спортивного питания к выводу, что «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить СМП [синтез мышечного белка] и скорость метаболизма в течение ночи». Они рекомендуют ночное потребление белка для спортсменов, которые тренируются рано утром без еды или вечером после ужина.

А в другом исследовании 2015 года, в котором сравнивались углеводные и белковые закуски перед сном, группа белков улучшила метаболизм.

В исследовании 2011 года изучалась потеря мышечной массы с возрастом. В исследовании приняли участие шестнадцать «здоровых пожилых мужчин». Восьмой перед сном принял казеин, медленно перевариваемый белок. Другая половина принимала плацебо. Те, кто потреблял казеиновый протеин, показали более положительный ночной баланс белка во всем теле. Это означает, что пищевой белок перед сном способствовал росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.

Однако другие недавние исследования показывают, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих избыточным весом, перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это потенциально может привести к увеличению веса. Это справедливо как для белков, так и для углеводов. Таким образом, преимущества белкового перекуса перед сном лучше всего видны у спортсменов, ежедневных физических упражнений или пожилых людей.

Если вы хотите ускорить рост мышц во время сна, что вам следует есть? Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться к чему-то, содержащему от 10 до 20 граммов белка.

К хорошим источникам белка относятся:

• птица
• рыба и морепродукты
• тофу
• бобовые, чечевица и горох
• греческий йогурт, творог и сыр рикотта 901 00
• яйца
• орехи

Около 3 унций курицы, лосося, 90-процентного нежирного говяжьего фарша или 1 чашка вареной фасоли или чечевицы помогут вам достичь отметки в 20 граммов белка. Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают:

• 1 чашка 1-процентного творога
• один ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан 1-процентного молока
• баночка простого греческого йогурта с ягодами на одну порцию
• три яйца вкрутую

Рецепты с высоким содержанием белка

• куриная брускетта с разноцветными помидорами черри и базиликом
• тонкая лимонная тилапия с лимонно-сливочным соусом
• грибные ножки бизона с плавленым сыром и ломтиком помидора
• тушеная чечевица с овощами, отлично сочетается с хрустящим хлебом
• идеальное веганское протеиновое буррито с киноа и черной фасолью

Хотя протеиновые порошки, коктейли и батончики также могут обеспечить достаточное количество белка, предпочтительнее употреблять « настоящая» еда вместо большинства приемов пищи.

Эти добавки не содержат тех же питательных веществ, что и цельные продукты, такие как нежирное мясо, яйца или йогурт. Они также часто содержат сахар или искусственные подсластители и могут быть калорийными. Более того, добавки не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Тем не менее, в упомянутых выше исследованиях использовались белковые добавки, а не смешанные белковые блюда.

Если вам трудно удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в калориях или белке, хорошим вариантом может стать протеиновый коктейль. Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2600 калорий в день для умеренно активного мужчины и 2000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса. Если вы стремитесь похудеть, ваши потребности в калориях будут ниже.

Если вы хотите стимулировать рост мышц в результате тренировок, подумайте о том, чтобы добавить белок в свой вечерний рацион. Предоставляя аминокислоты, которые нужны вашим мышцам для восстановления и восстановления во время сна, вы можете добиться прогресса во время сна.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 27 апреля 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Рекомендации по питанию для американцев: 2015–2010 гг. (2015).
  health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
• Расчетная потребность в калориях в день – уровни энергии, используемые для распределения людей по схемам питания USDA. (н.д.).
  cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDay.pdf
• Groen BBL, et al. (2012). Внутрижелудочное введение белка стимулирует ночной синтез мышечного белка у пожилых мужчин. DOI:
  10.1152/ajpendo.00321.2011
• Гормон роста, спортивные результаты и старение. (2010).
  health.harvard.edu/diseases-and-conditions/growth-hormone-athletic-performance-and-aging
• Kerksick CM, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Nutrient time. DOI:
  10.1186/s12970-017-0189-4
• Kinsey AW, et al. (2015). Влияние ночного приема пищи на здоровье: старые и новые взгляды. DOI:
  10.3390/nu7042648
• Morris CJ, et al. (2012). Циркадная система, сон и эндокринология. DOI:
  10.1016/jmce.2011.09.003
• Пендик Д. (2018). Сколько белка вам нужно каждый день?
  health.harvard.edu/blog/сколько-белка-вам-нужно-каждый-201506188096
• Phillips SM, et al. (2011) Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. DOI:
  10.1080/02640414.2011.619204
• Белковый миф. (н.д.).
  pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
• Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. DOI:
  10.1249/MSS.0b013e31824cc363
• Snijders T, et al. (2015). Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и прирост силы во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. DOI:
  10.3945/jn.114.208371
• Схемы питания Министерства сельского хозяйства США. (н.д.).
  cnpp.usda.gov/USDAFoodPatterns
• Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. (2018).
  ndb.nal.usda.gov/

Поделиться этой статьей — Николь Боулинг, CPT — Обновлено 28 апреля 2018 г.

Джиллиан Кубала, MS, RD

Диеты с высоким содержанием белка сейчас популярны. В этой статье рассматривается наука о белке в рационе и о том, опасны ли диеты с высоким содержанием белка.

ПОДРОБНЕЕ

Вредно ли есть перед сном?

Тейлор Джонс, RD

Многие люди думают, что еда перед сном приводит к увеличению веса и ухудшению здоровья. Однако это не обязательно так и, кажется, зависит от человека.

ПОДРОБНЕЕ

9 продуктов и напитков, которые лучше всего есть перед сном

Брианна Эллиотт, RD

Многие люди изо всех сил пытаются получить достаточное количество качественного сна. Определенные продукты и напитки (например, орехи, рыба и чай) могут улучшить сон. Узнать больше.

ПОДРОБНЕЕ

Когда лучше всего принимать протеин?

Автор Ryan Raman, MS, RD

Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.

ПОДРОБНЕЕ

Спам полезен или вреден для вас?

Автор Rachael Ajmera, MS, RD

Некоторые люди любят спам, в то время как другие отвергают его как неаппетитную загадку. В этой статье рассматривается питательный профиль спама, рассказывающий вам…

ПОДРОБНЕЕ

Бета-аланин — руководство для начинающих

Автор Arlene Semeco, MS, RD

Бета-аланин — это аминокислота, которую часто принимают в качестве спортивной добавки. Это может улучшить физическую работоспособность и улучшить общее состояние здоровья.

ПОДРОБНЕЕ

10 Впечатляющие преимущества тыквы чайот

Автор Ansley Hill, RD, LD

Чайот — это зеленая ухабистая тыква с мягким вкусом и многочисленными полезными свойствами. Вот 10 впечатляющих преимуществ тыквы чайот.

ПОДРОБНЕЕ

Чем полезно испорченное молоко и можно ли его пить?

Ansley Hill, RD, LD

Вопреки распространенному мнению, испорченное молоко может иметь место в вашем следующем кулинарном увлечении. В этой статье объясняется, что такое испорченное молоко, безопасно ли оно…

ПОДРОБНЕЕ

Полезен или вреден апельсиновый сок?

Марша МакКаллох, MS, RD

Апельсиновый сок — самый популярный фруктовый сок во всем мире, но мнения о том, полезен ли он, расходятся.